Chaque semaine, parmi les personnes que j’accompagne pour retrouver santé, minceur et énergie grâce à une alimentation saine et gourmande au travers de mes ateliers ou de mes programmes en ligne, il y a un sujet sur lequel la plupart ont un avis tranché et définitif, en bien ou en mal : la viande rouge. Entre les accros au steak-frites et les amoureux des animaux voulant virer végétaliens, où se situe la vérité ? Que penser réellement de la viande rouge et de ses effets sur la santé ? Comme d’habitude sur Naturacoach, regardons les choses objectivement.

Si le sujet est revenu sur le devant de la scène récemment, c’est en raison d’une étude menée par l’école de nutrition de l’université d’Harvard qui a fait couler beaucoup d’encre ces dernières semaines en montrant une association entre la consommation de viande rouge et une hausse de la mortalité. Les médias comme à leur habitude se sont emparés du sujet en le simplifiant avec des titres racoleurs mais quelles leçons en tirer ?

Tout d’abord il s’agit d’une étude d’observation, c’est-à-dire que les 120 000 personnes suivies pendant plus de 20 ans déclaraient leurs menus quotidiens de manière volontaire, il n’y avait pas de chercheurs pour les surveiller en permanence. Autre point à noter : les différences dans l’hygiène de vie (fumer, pratiquer une activité physique, etc.) qui sont modulées par un modèle mathématique. En résumé, une étude qui n’est pas parfaite mais il est difficile de faire autrement pour un suivi de milliers de personnes sur plusieurs décennies, et surtout elle vient à la suite d’un grand nombre d’autres études qui ont des conclusions proches.

Au vue de leurs données, la conclusion des chercheurs d’Harvard est la suivant : une portion de viande rouge par jour augmente le risque de mortalité de 13% et une portion de charcuterie l’augmente de 20%, alors que les autres sources de protéines auraient plutôt un effet protecteur.

Comme je le disais, cette étude vient compléter toute une série de données qui permet tout de même de se faire une opinion. Citons entre autre le Fonds mondial de recherche contre le Cancer qui fixe une limite à 500g par semaine. Au final, la viande rouge et les charcuteries sont pour moi à consommer avec une forte modération voir à éliminer de son alimentation pour 4 raisons :

• Un mauvais équilibre des graisses : les graisses de la viande rouge sont surtout de type saturées et oméga-6, dont il ne faut pas abuser. L’alimentation moderne est surtout trop riche en oméga-6 avec notamment une trop grande consommation d’huile de tournesol ou de céréales. De plus, les animaux élevés industriellement bougent très peu et sont nourris à base de céréales (notamment du soja OGM importé d’Amérique du Sud), ce qui les rend plus gras. Effectivement, la viande d’animaux nourris à l’herbe (bio ou équivalent) contient un peu plus d’oméga-3 que de la viande industrielle mais les apports restent négligeables à côté d’une consommation régulière de poissons gras.
• Attention à l’excès de fer : en-dehors de certaines femmes anémiées, il n’y aucune raison d’augmenter ses apports en fer, notamment chez les hommes et les femmes ménopausées. En excès, le fer aura un effet pro-oxydant favorisant les maladies inflammatoires et accélérant le vieillissement.
• Des composés dangereux pour la santé : à la cuisson, surtout à température élevée de type grillade / barbecue, il va se former des molécules (appelés « produits de glycation »), surtout dans les parties les plus grillées, qui favoriseraient un grand nombre de maladies et accélèreraient le vieillissement. Dans les charcuteries, les nitrates comme conservateur augmentent les risques de cancer digestif.
• Un désastre écologique : au niveau mondial, la production de viande occupe plus de 70% des surfaces agricoles, entre les pâturages et les champs de céréales pour les nourrir. L’élevage contribue plus à la production de gaz à effet de serre que tous les transports réunis ! Et la viande rouge est la plus polluante, avec 27 kg d’équivalent carbone pour faire 1 kg de bœuf, soit 7 fois plus que pour du poulet. Dans tous les cas, une raison pour ne consommer que de la viande nourrie à l’herbe / bio, issue si possible d’une production locale et avec modération. Sans même parler des conditions d’élevage et des notions de bien-être animal, qui sont un sujet à part entière.

En conclusion, les désavantages de la viande rouge dépassent ses qualités, d’autant plus si elle est industrielle, ce qui est le cas de plus de 90% des produits consommés. Entre les autres sources de protéines animales (œufs de poules élevées en plein air, poisson gras, poissons maigres, viandes blanches) et de protéines végétales (principalement légumineuses, qui sont en plus très bon marché), le choix est suffisamment large pour s’en passer tout en ayant une alimentation parfaitement équilibrée.

Et pour ceux qui voudraient tout de même continuer à en manger, limitez-vous à 1 portion par semaine, d’un animal nourri à l’herbe, achetée chez un bon boucher ou en magasin bio, en la considérant comme un aliment plaisir donc en privilégiant la qualité et le goût.

Et vous, consommez-vous de la viande rouge régulièrement ?

Pourriez-vous vous en passer ?

Penne sauce poulet-tomate

Ingrédients pour 2 pers. : 160 g de penne au petit épeautre, 1 oignon, 1 carotte, 200 g de blanc de poulet, 300 g de coulis de tomate, 1 poignée de shiitake, huile d’olive, origan, curry, poivre noir

Recette : 

1. Découper / Émincer l’oignon, la carotte, le poulet et les champignons.

2. Faire cuire les penne pendant 12 min.

3. Faire revenir l’oignon, la carotte dans une poêle à feu doux avec 1 c à s. d’huile d’olive. Ajouter le poulet puis les champignons.

4. Ajouter la sauce tomate, une pincée d’origan et de curry. Laisser réduire quelques minutes. Servir avec les pâtes.

Hachis à la patate douce

Ingrédients pour 2 pers. : 2 grosses patates douces, 200 g de boeuf haché, 1 carotte, 1 oignon, purée de noix de cajou, huile d’olive, curry, poivre noir

Recette : 

1. Découper / Émincer l’oignon, la carotte et les patates douces.

2. Faire cuire les patates douces à la vapeur pendant 12 min environ.

3. Faire revenir l’oignon et la carotte dans une poêle à feu doux avec 1 c à s. d’huile d’olive. Ajouter la viande.

4. Écraser à la fourchette les patates avec un filet d’huile d’olive, 1 c à s. de purée de noix de cajou, 1 pincée de curry et de poivre noir. Bien mélanger.

5. Mettre dans des grands ramequins 1 couche de viande et une couche de purée. Décorer avec quelques graines de courge. Mettre au four à 180°C pendant 5 min. Servir chaud.

Pour faire suite à ma dernière vidéo sur le gluten, voici une recette simple et gourmande à base de farine de petit épeautre, un des blés anciens que j’évoque dans ce dossier.

Pour 6 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 45 min

• 3 œufs
• 5 cl d’huile d’olive
• 2 c à s. de sirop d’agave
• 10 cl de lait d’épeautre
• 200 g de farine de petit épeautre
• ½ sachet de poudre à lever
• 80 g de chocolat noir
• 3 pommes

1/ Séparer les blancs des jaunes. Fouetter les blancs en neige.

2/ Dans un bol, mélanger les jaunes, le sirop, l’huile et le lait.

3/ Ajouter la farine et la poudre, puis incorporer les blancs en 2 fois.

4/ Découper les pommes en fines lamelles et concasser le chocolat en pépites. Ajouter à la pâte.

5/ Verser le tout dans un moule à cake huilé. Enfourner à 180 °C pendant 45 min

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Rue89 le mensuel n°17, février-mars 2012

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 15 min

• 120 g de quinoa blanc
• 120 g de quinoa rouge
• 80 g de lentilles corail
• 2 pommes
• 2 poignées de cerneaux de noix
• 2 citrons
• 2 c à s. d’huile de noix
• ½ c à c. de cumin

1/ Rincer le quinoa et les lentilles et les faire cuire 12 min à l’eau bouillante dans 2 fois leur volume d’eau.

2/ Eplucher les pommes, enlever les pépins et les découper en petits morceaux.

3/ Une fois le quinoa et les lentilles cuits, mettre dans un saladier avec les pommes.

4/ Ajouter les noix, le jus des citrons, l’huile et le cumin.

5/ Réserver au frais 1 h minimum.