Nico does CrossFit

Gewichtheben mit der deutschen Nationalmannschaft

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Mon, 16 Jun 2014 21:51:00 +0000

Weightlifting Workshop im Olympiastützpunkt Kienbaum

CrossFit Icke und Marco Spanehl präsentieren dieses Jahr ein Event der Extraklasse für alle die sich im Gewichtheben verbessern möchten und ein mal mit der deutschen Herren Nationalmannschaft Gewichte stemmen möchten.

Vom 15.08.2014 - 17.08.2014 veranstalten wir im Olympiastützpunkt Kienbaum einen Workshop bei dem wir Theorie, Technik und Praxis des olympischen Zweikampfes (Snatch & Clean & Jerk) vermitteln, üben und analysieren.

Trainiere Seite an Seite mit den Herren der deutschen Nationalmannschaft im Gewichtheben!

Höhepunkt des Workshops wird eine gemeinsame Trainingseinheit mit der deutschen Herren Nationalmannschaft im Gewichtheben sein. Hier trainiert ihr Seite an Seite mit den Athleten der Nationalmannschaft. Eine einmalige Gelegenheit die ihr euch nicht entgehen lassen solltet.

Natürlich nehmen wir uns auch genügend Zeit um dafür zu sorgen, dass ihr mit euren Lifts weiterkommt. So werden wir von jedem Teilnehmer Videoaufnahmen machen und diese gemeinsam analysieren. Federführend wird hier Marco Spanehl sein, seines Zeichens einer der wenigen professionellen Gewichtheber, die sowohl in der DDR als auch im wiedervereinigten Deutschland erfolgreich waren. Zu seinen Erfolgen gehören:

Gewichtheben mit Marco Spanehl

1989 7. Platz WM, Athen, Griechenland
1989 4. Platz EM, Athen, Griechenland
1990 5. Platz EM, Aalborg, Dänemark
1990 6. Platz WM, Budapest, Ungarn
1992 Bronzemedaille EM im Stossen, Szeksard, Ungarn
1992 13. Platz Olympische Spiele, Barcelona, Spanien
1994 6. Platz EM, Sokolov, Tschechische Republik
mehrfacher Deutscher Meister im Gewichtheben
sowie die Teilnahme an den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona wo auch der unglaubliche Pyro Dimas noch gehoben hat und wo Marco einen starken 13. Platz belegen konnte.

Marco ist ein unglaublich guter Trainer und die vielen Jahre, die er im Leistungssport verbracht hat, haben sein Auge auch für die kleinsten technischen Ungereimtheiten geschärft, so dass er euch mit Sicherheit bei euren Problemen mit den Oly-Lifts weiterhelfen kann.

Ich persönlich habe unter seiner Anleitung nur durch kleine Korrekturen innerhalb einer Trainingseinheit Plateaus gebrochen und neue Bestleistungen aufgestellt und ich durfte dabei zu sehen wie er dieses Geschenk auch vielen weiteren CrossFittern und Gewichthebern machte.

Wir haben noch wenige Plätze für unseren Workshop im August frei! Nutzt diese einmalige Chance und meldet euch noch heute an!

*Schickt einfach eine Mail an nico@crossfiticke.com.*

Gemeinsame Anreise aus Berlin, Übernachtung und Vollpension in Kienbaum sind in diesem Angebot mit enthalten.

Alle benötigten Infos findet ihr auf unserem Flyer:

CrossFit Icke - CrossFit in Berlin Schöneberg

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Mon, 26 May 2014 14:26:00 +0000

Icke Lifestyle Performance bietet CrossFit, Physiotherapie und vieles mehr!

CrossFit Icke ist zurück - CrossFit in Schöneberg

CrossFit Icke wird im August 2014 in Berlin Schöneberg eröffnen. Nachdem wir fast ein Jahr ohne physische CrossFit Box auskommen mussten, sind wir nun endlich wieder am Start.

CrossFit Icke in Berlin Schöneberg

Die neue CrossFit Box in Schöneberg wird das Beste was wir bisher auf die Beine gestellt haben und wir können es kaum noch abwarten.

Neben dem normalen CrossFit Angebot wird es Spezialkurse im Gewichtheben, Turnen, Laufen, Kettlebell Training und Mobility geben.

Icke Physiotherapie in Berlin Schöneberg

Ausserdem eröffnen wir die Icke Physiotherapie, die sich direkt in der Box befindet. So seid ihr bestens bei uns aufgehoben und wir können dafür sorgen, dass ihr langfristig fit und gesund bleibt!

Den genauen Eröffnungstermin geben wir in Kürze bekannt. Wer sich schon vor Eröffnung einen Vertrag zu Sonderkonditionen sichern möchte, sollte dies schnell tun. Das Kontingent ist stark begrenzt.

Verträge zu Sonderkonditionen

Aktuell bieten wir für alle interessierten zudem schon Verträge mit unschlagbaren Sonderkonditionen (80 € / Monat Standard, 65 € / Monat Ermäßigt) an.

Für mehr Informationen und wenn ihr euch dieses einmalige Angebot sicher wollt, geht auf unsere Website: www.crossfiticke.com

Die Sonderverträge sind stark begrenzt und wer zu erst kommt, malt zuerst. Sprich, wenn das Kontingent aufgebraucht ist, sind sie weg. Also nichts wie ran da!

CrossFit Icke Outdoor WODs

Für alle die nicht bis zum August warten möchten, bieten wir aktuell drei mal pro Woche die kostenlosen CrossFit Icke Outdoor WODs an. Ein riesen Spaß den ihr euch nicht entgehen lassen solltet.

CrossFit Icke Outdoor WODs - geiles Training, geile Leute, geile Sache!

Wir freuen uns jedes Mal über neue Gesichter. Meldet euch bei unseren Facebook Events an oder kommt einfach vorbei. Gerne könnt ihr auch eure Freunde mitbringen.

Stay strong!

CrossFit Online Programm Tag 120

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 20 Apr 2014 10:34:00 +0000

Fitness

rest

Performance

rest

CrossFit Online Programm Tag 119

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 19 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

max reps strict dips

12 push ups

3rdns not for time

max reps strict pull ups

12 db row

5rnds for distance

2min row

30sec rest

Performance

pick your greatest mobility weakness and work on it for 20min

3rnds not for time

max reps strict dips

12 push ups

3rdns not for time

max reps strict pull ups

12 db row

3rnds for time

10 deadlifts @70% 1RM clean

200m run

10 power clean @70% 1RM clean

200m run

10 front squat @70% 1RM clean

3min rest

*2nd rnd @60% 1RM clean

3rd rnd @50% 1RM clean

CrossFit Online Programm Tag 118

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Fri, 18 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 burpees

5 hspu

5 wall walks

amrap 21

400m run

20 push up

30 lunges

40 sit ups

Performance

3rnds not for time

4-6 muscle ups

6-10 sot press

20 double under

emom 14

2 clean&jerk

*go up in weight every 2nd minute

emom 14

4 clean pull

*go up in weight every 2nd minute

amrap 4

5 burpee box over

10 c2b pull ups

no rest

amrap 4

5 hang cleans 60/40

10 push jerk 60/40

CrossFit Online Programm Tag 117

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Thu, 17 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

front squat

1x5 @80% of 5RM

1x3 @90%

1x1+ @100% try to go for 5 or more reps with perfect form

emom 14

3 hang power clean

*increase weight every 2nd minute

5rft

10 hang power clean

10 box jumps

Performance

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

bench press

1x3 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x3+ @95% try to go for 5 or more reps with perfect form

5x10 @50%

amrap 9

burpees

*emom perform 7 power snatch 60/40

CrossFit Online Programm Tag 116

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 16 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

rest

Performance

3rnds not for time

4-6 muscle ups

6-10 sot press

20 double under

3rnds not for time

max reps strict dips

3 plyo push ups

deadlift

1x5 @80% of 5RM

1x3 @90%

1x1+ @100% try to go for 5 or more reps with perfect form

5rft

10 deadlift 60/40

5 muscle ups

CrossFit Online Programm Tag 115

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 15 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

front squat

1x5 @80% of 5RM

1x3 @90%

1x1+ @100% try to go for 5 or more reps with perfect form

for time

10 thruster 40/30

30 push ups

10 thruster

40 squats

10 thruster

50 sit ups

10 thruster

60 double under

Performance

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

emom 14

3 hang clean

*increase weight every 2nd minute

push press

1x5 @80% of 5RM

1x3 @90%

1x1+ @100% try to go for 5 or more reps with perfect form

3rft

2 rope climbs

4 hang clean 80/50

12 pistols

CrossFit Online Programm Tag 114

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Mon, 14 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

5rnds not for time

10 strict c2b pull ups

10 db row each arm

20 hollow rock

2min rest

3rnds not for time

5 snatch high pull

5 hang power snatch

5 power snatch

5 overhead squat

emom 14

3 power snatch + overhead squat

*increase weight every 2nd round

back squat

1x5 @40% of 5RM

1x5 @50%

1x5 @60%

for time

15-11-7-3

overhead squat 40/20

swings

Performance

5rnds not for time

5 burpee box over

20 hollow rocks

5 strict c2b pull ups

10min handstand work

emom 14

3 hang snatch

*increase weight every 2nd round

back squat

1x5 @80% of 5RM

1x3 @90%

1x1+ @100% try to go for max reps with perfect form

for time

1k row

20 swings 32/24

30 goblet squats 32/24

20 swings 32/24

1k row

CrossFit Online Programm Tag 113

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 13 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

rest

Performance

rest

CrossFit Online Programm Tag 112

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 12 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

pick your greatest mobility weakness and work on it for 20min

3rnds not for time

max reps strict dips

12 push ups

3rdns not for time

max reps strict pull ups

12 db row

run 5k

Performance

pick your greatest mobility weakness and work on it for 20min

3rnds not for time

max reps strict dips

12 push ups

3rdns not for time

max reps strict pull ups

12 db row

run 5k

CrossFit Online Programm Tag 111

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Fri, 11 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 burpees

5 hspu

5 wall walks

10,9,8,...,3,2,1 reps for time

bench press @75% bodyweight

strict pull ups

Performance

3rnds not for time

3-5 muscle ups

4-8 sot press

20 double under

emom 14

3 clean&jerk

*go up in weight every 2nd minute

emom 14

3 clean pull

*go up in weight every 2nd minute

for distance

20sec prowler push 80/50

1min rest

CrossFit Online Programm Tag 110

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Thu, 10 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

front squat

1x3 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x3+ @95% try to go for 5 or more reps with perfect form

emom 14

3 power clean

*increase weight every 2nd minute

amrap 14

400m run

10 power clean

Performance

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

bench press

1x5 @70% of 5RM

1x5 @80%

1x5+ @90% try to go for 5 or more reps with perfect form

5x10 @50%

for time

55 ring dips

*perform ring dips at muscle up height, so you have to do a muscle up before you can start doing dips. every time you drop, perform 5 burpees.

CrossFit Online Programm Tag 109

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 09 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

rest

Performance

3rnds not for time

3-5 muscle ups

4-8 sot press

20 double under

3rnds not for time

max reps strict dips

3 plyo push ups

deadlift

1x3 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x3+ @95% try to go for 5 or more reps with perfect form

amrap 14

400m run

10 power clean 60/40

CrossFit Online Programm Tag 108

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 08 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

bench press

1x5 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x max reps @95% try to go for 3 or more reps with perfect form

5rft

12 burpees

8 dips

Performance

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

emom 14

3 power clean

*increase weight every 2nd minute

push press

1x3 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x3+ @95% try to go for 5 or more reps with perfect form

for time

40 wall balls

20 hspu

30 wall balls

20 ring dips

20 wall balls

20 burpees

10 wall balls

CrossFit Online Programm Tag 107

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Mon, 07 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

5rnds not for time

10 strict c2b pull ups

10 db row each arm

2min rest

3rnds not for time

5 snatch high pull

5 hang power snatch

5 power snatch

emom 14

3 power snatch

*increase weight every 2nd round

back squat

1x5 @80% of 5RM

1x3 @90% of 5RM

1x1+ @100% try to go for max reps with perfect form

for time

20 back squat 60/40

500m row

15 front squat 60/40

500m row

10 back squat 60/40

500m row

5 front squat 60/40

Performance

5rnds not for time

5 burpee box over

20 hollow rocks

5 strict c2b pull ups

10min handstand work

emom 14

3 power snatch

*increase weight every 2nd round

back squat

1x3 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x3+ @95% try to go for max reps with perfect form

for time

20 back squat 60/40

500m row

15 front squat 60/40

500m row

10 back squat 60/40

500m row

5 front squat 60/40

CrossFit Online Programm Tag 106

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 06 Apr 2014 10:13:00 +0000

Fitness

rest

Performance

rest

CrossFit Online Programm Tag 105

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 06 Apr 2014 10:12:00 +0000

Fitness

take 20min to find 1RM split jerk

3rnds not for time

max reps strict dips

12 push ups

3rdns not for time

max reps strict pull ups

12 db row

for time

100 thruster 20/15

Performance

pick your greatest mobility weakness and work on it for 20min

3rnds not for time

max reps strict dips

12 push ups

3rdns not for time

max reps strict pull ups

12 db row

for time

200m row

200m run

400m row

400m run

800m row

800m run

1600m row

1600m run

CrossFit Online Programm Tag 104

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 06 Apr 2014 10:11:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

5 hspu

5 wall walks

20 double under

for time

21-15-9-15-21

swings 24/16

russian twist 24/16

Performance

3rnds not for time

2-4 muscle ups

2-4 sot press

20 double under

emom 14

3 clean&jerk

*go up in weight every 2nd minute

emom 14

1 clean pull

*go up in weight every 2nd minute

tabata

swings 32/24

burpees

toes to bar

CrossFit Online Programm Tag 103

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Thu, 03 Apr 2014 03:30:00 +0000

Fitness

rest

Performance

3rnds not for time

2-4 muscle ups

2-4 sot press

20 double under

3rnds not for time

max reps strict dips

3 plyo push ups

deadlift

1x5 @70% of 5RM

1x5 @80%

1x5+ @90% try to go for 5 or more reps with perfect form

emom 21

I. 50 double under

II. 15 toes to bar

III. 15 pistols

CrossFit Online Programm Tag 102

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 02 Apr 2014 07:56:00 +0000

Fitness

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

bench press

1x3 @70% of 5RM

1x3 @80%

1x max reps @90% try to go for 3 or more reps with perfect form

5rnds for time

10 bench press @60% of 5RM

20 air squats

40 sit ups

Performance

3rnds not for time

10 Y

10 T

10 W

*http://youtu.be/XlvY3TRrL-Q?t=2m12s

emom 14

3 hang power clean

*increase weight every 2nd minute

push press

1x5 @70% of 5RM

1x5 @80%

1x5+ @90% try to go for 5 or more reps with perfect form

for time

800m run

70 double under

60 air squats

50 push press 50/30

40 burpees

30 hang power clean 50/30

CrossFit Online Programm Tag 101

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Mon, 31 Mar 2014 03:30:00 +0000

Open Participants

CrossFit Games Open WOD 14.5

Fitness

5rnds not for time

10 strict c2b pull ups

10 db row each arm

20 double under

2min rest

3rnds not for time

5 snatch high pull

5 hang power snatch

emom 14

3 hang power snatch

*increase weight every 2nd round

back squat

1x3 @75% of 5RM

1x3 @85%

1x3+ @95% try to go for 3 or more reps with perfect form

4rnds for time

15 pull ups

30 overhead lunges 20/15

60 double under

Performance

not for time

100 hollow rocks

20 bridge up *hold top of bridge for 5-7sec

*perform in any order

10min handstand work

emom 14

3 hang power snatch

*increase weight every 2nd minute

back squat

1x5 @70% of 5RM

1x5 @80%

1x5+ @90% try to go for 5 or more reps with perfect form

4rnds for time

15 chest to bar pull ups

30 overhead lunges 30/20

60 double under

CrossFit Online Programm Tag 100

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 30 Mar 2014 03:30:00 +0000

Open Participants

rest

Fitness

rest

Performance

rest

CrossFit Online Programm Tag 99

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 29 Mar 2014 04:30:00 +0000

Open Participants

rest

Fitness

not for time

100 hollow rocks

50 pull ups

*perform in any order

split jerk

1x5 @65%

2x4 @75%

1x3 @80%

1x2 @85%

4x2 @90%+

emom 20

5 pull ups

7 wall balls

*for every round not completed within the minute, row 100m. Add your meters and then row for time.

Performance

pick your greatest mobility weakness and work on it for 20min

bench press

1x5 @40% of 5RM

1x5 @50%

1x5 @60%

for time

500m row

20 burpees over the erg

15 c2b pull ups

25 hspu

15 c2b pull ups

20 burpees over the erg

500m row

CrossFit Online Programm Tag 98

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Fri, 28 Mar 2014 04:30:00 +0000

Open Participants

CrossFit Games Open WOD 14.5

Fitness

3rnds not for time

20 double under

max reps strict dips

20 double under

max reps push ups

3min rest

amrap 10

5 pull ups

10 push ups

15 squats

1min rest

row 2k for time

Performance

3rnds not for time

20 double under

max reps strict dips

20 double under

max reps push ups

3min rest

emom 20

I. 4 squat clean 70/50

II. 4 muscle ups

*for every round not completed within the minute, row a 500m interval. Rest 1min between intervals.