Nico does CrossFit

Nico & Suprfit Charity Shirt '12

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 04 Dec 2012 23:14:00 +0000

"It always seems impossible until it's done."

Hier war lange Zeit nix los. Es hat sich herausgestellt, dass eine CrossFit Box in Berlin ein 24/ Job ist. Aber zum Glück einer der tierisch Spaß macht!

Ich habe aber jetzt ein Projekt für euch, dass schon längere Zeit in Planung ist und mir persönlich sehr am Herzen liegt!

Die Jungs von Suprfit, die unter anderem auch Apparel für CrossFit herstellen, haben ein super geiles CrossFit T-Shirt für mich entworfen. Von Hand bedruckt!

„It always seems impossible until it’s done.“

Ein besseres Motto könnte es kaum geben, wenn man sich ansieht was wir in der letzten Zeit mit CrossFit BLN in Berlin auf die Beine gestellt haben! Und natürlich lässt sich dieser Spruch auch super auf CrossFit generell übertragen.

Hier geht's zum Nico & Suprfit Carity Shirt '12!

Nico & Suprfit Charity '12 Shirt - natürlich auch für Mädels

Der Gewinn aus dem Verkauf des Charity Shirts '12 geht komplett an Sportprojekte für Kinder, die von der Arche finanziert werden!

Ich glaube das Sport im Kindesalter immens wichtig ist! Sowohl für die langfristige Entwicklung eines körperlichen Bewusstseins, als auch für die Bildung von Durchhaltevermögen sowie Team- und Kampfgeist! Und natürlich auch ganz einfach um den Spaß an der Bewegung zu entdecken.

Leider bleibt vielen Kindern die Teilnahme an regelmäßigen Sportprogrammen, die über die lächerlichen zwei Wochenstunden in der Schule hinausgehen, oft aus finanziellen Gründen versagt!

Die Projekte der Arche helfen hier und ich bin über alle Maßen stolz diese Projekte nun mit unterstützen zu dürfen!

Jetzt seid ihr gefragt! Holt euch ein cooles CrossFit-Shirt und unterstützt dieses wichtige Projekt!

Stay strong!

PS: Hier übrigens ein Video von der Herstellung des Nico & Suprfit Charity Shirts '12:

Reebok CrossFit Invitational 2012 London

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 13 Oct 2012 17:36:00 +0000

Heute findet die Reebok CrossFit Invitational in London statt. Team USA vs. Team Europe. Wird eine riesen Gaudi. Das Ganze wird live auf Eurosport übertragen. Zudem kann man es unter http://games.crossfit.com/invitational-stream streamen. Um 21 Uhr deutscher Zeit geht's los.

Wir machen natürlich "Public Viewing" in der Box. Mit lecker Essen und ein paar Bierchen sowie in guter Gesellschaft wird es gleich noch mal lustiger.

Reebok CrossFit Invitational - Teams

Leider muss ich sagen, dass ich die Amerikaner stark im Vorteil sehen. Insbesondere nachdem nun auch noch Frederik Aegidius auf Grund einer Rückenverletzung ausfällt.

Team USA

Team Europe

Mikko Aronpaa

Toumas Vainio

Numi Snear Katrinarson

Annie Thorisdottir

Samantha Briggs

Katrin Davidsdottir

Reebok CrossFit Invitational - Workouts

Im Gegensatz zum sonst üblichen Procedere sind die Workouts diesmal schon im Voraus bekannt gegeben worden.

Stage 1

Event 1 - Thorisdottir and Vainio vs. Voigt and Khalipa

For Time:
Women complete
95 pound Thruster, 12 reps
12 Box jumps, 24" box
115 pound Thruster, 9 reps
9 Box jumps, 24" box
135 pound Thruster, 6 reps
6 Box jumps, 24" box
Then, men complete
135 pound Thruster, 12 reps
12 Box jumps, 30" box
155 pound Thruster, 9 reps
9 Box jumps, 30" box
185 pound Thruster, 6 reps
6 Box jumps, 30" box

The winning team earns 2 points.

Event 2 - Briggs and Katrinarson vs. Foucher and Froning

Team "Amanda"
9-9-7-7-5-5 reps for time of:
Muscle-ups
Squat snatch (135/95 pounds)

Partners will alternate between each set of exercises, starting with the women. I.e. the woman performs 9 muscle-ups, then the man performs 9 muscle-ups, then the woman performs 9 squat snatch, etc.

The wining team earns 2 points.

Event 3 - Davidsdottir and Aronpaa vs. Clever and Chan

For time:
Women complete
145 pound Push press, 18 reps
18 Burpee box jump overs, 20" box
Then, men complete
205 pound Push press, 18 reps
18 Burpee box jump overs, 24" box

The winning team earns 2 points.

Stage 2

Event 1 - Davidsdottir vs. Clever

3 minutes to find a 1 rep max of:
Snatch

The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 2 - Thorisdottir vs. Voigt

3 minutes to find a 1 rep max of:
Clean and jerk

The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 3 - All 3 women

For time:
75 Handstand push-ups
50 Bar Muscle-ups
155 pound Front squat, 50 reps
53 pound Kettlebell swings, 75 reps

Once the event starts, the kettlebell may not touch the floor. The winning team earns 3 points.

Stage 3

Event 1 - Vainio vs. Froning
3 minutes to find a 1 rep max of:
Snatch

The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 2 - Aronpaa vs. Chan
3 minutes to find a 1 rep max of:
Clean and jerk

The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 3 - All 3 men

For time:
One at a time each man completes
185 pound Front squat, 15 reps
60 meter Shuttle sprint
Then, one at a time each man completes
185 pound Hang power clean, 12 reps
52 meter Sprint
Then, one at a time each man completes
185 pound Push press, 9 reps
46 meter Shuttle sprint

Once the event starts, the barbell may not touch the ground until the third man completes the final sprint. The winning team earns 3 points.

Stage 4

Finale - Entire team competes

For time:
120 Pull-ups, performed 20 each as a relay
20 Synchronized Overhead squats with 95-115-135-145-165-185 pound barbells
240 Double-unders, performed 40 each as a relay
20 Synchronized Deadlifts with 185-205-225-275-315-355 pound barbells
120 Box jumps, performed each as a relay

The winning team earns 6 points.

Wünsche allen viel Spaß beim zuschauen!

Stay strong!

Paleo Snacks

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 03 Oct 2012 10:45:00 +0000

Wer seine Ernährung umstellt und versucht dem Prinzip der "Paleo-Diät" zu folgen, steht oft vor dem Problem, nicht zu wissen was man schnell mal als "Snack für Zwischendurch" essen kann, ohne gleich den Herd anschmeißen und die Küche in ein großes Chaos stürzen zu müssen.

Dabei sind die Möglichkeit nahezu unbegrenzt recht schnell und ohne großen Zeitaufwand einen Snack zu kreieren, der den Ansprüchen der Paleo Ernährung entspricht.

Im Folgenden werde ich euch eine kleine Übersicht an Möglichkeiten geben, mit denen man immer schnell den richtigen Paleo Snack zur Hand hat.

Paleo Snacks - eine Übersicht

Am einfachsten kommt man schnell an etwas zu Essen, wenn es schon fertig ist. Deswegen sind Fertigpizza & Co. ja auch so beliebt.

Zu den normalen Mahlzeiten mehr kochen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Funktioniert super mit Fleisch aber auch mit kompletten Mahlzeiten. Zudem erhalten wir Vitamine die unter Umständen beim erneuten erwärmen verloren gehen würden.
Hartgekochte Eier - dazu ein paar Nüsse oder eine halbe Avocado und ein bisschen Obst oder Gemüse. (bitte kein übermäßiger Konsum von Nüssen "Don't go nuts on nuts!") Wer abnehmen möchte sollte sich zudem auch bei Obst zurückhalten!)

Räucherfisch - dazu ein paar Nüsse oder eine halbe Avocado und ein bisschen Obst oder Gemüse.
Gebackener Kürbis
rohes Gemüse
Obst
Milchprodukte - mit Einschränkung! Wer keine Unverträglichkeit hat und nicht abnehmen möchte kann hier ohne Bedenken zu Joghurt, Milch, Quark etc. greifen. Wie findet man heraus ob man eine Unverträglichkeit hat. Einfach mal für 3-4 Wochen komplett auf Milchprodukte verzichten (auch die versteckten). Wenn keine positiven Veränderungen auftreten, wieder beginnen Milchprodukte zu verzehren. Wenn jetzt keine negativen Veränderungen auftreten, seid ihr im grünen Bereich.
Paleo-Kits - Gibt jede Menge. Persönlich hab ich bisher nur die Paleo-Kits von Steve probiert. Sind super, aber kosten ein bisschen mehr als die "selbstgemachten Paleo-Snacks". Außerdem können nicht alle Paleo-Kits von Steve nach Deutschland importiert werden! Hier also Vorsicht!

Zu langweilig? Ihr braucht mehr Ideen? Es gibt jede Menge Webseiten die sich mit dem Prinzip der "Paleo-Diät" beschäftigen. Hier finden sich auch sehr viele tolle Rezepte für Mahlzeiten und Snacks. Einfach mal Paleo Snacks googlen und ihr werdet sicher schnell fündig.

Beachtet aber bitte, dass Snacks für Leute die an Gewichtsabnahme und Fettverlust interessiert sind, oft eher kontra-produktiv sind. Auch wenn Paleo-Snacks gesünder sind, als andere Snacks.

Ansonsten wünsche ich viel Erfolg mit der Paleo-Diät und guten Hunger!

Was sind eure liebsten Paleo-Snacks? Freue mich über Tips, Anregungen und Rezepte in den Comments!

Stay strong!

Training Log

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 02 Sep 2012 21:16:00 +0000

Ich hatte diesen Artikel eigentlich als Notiz für die Facebook-Seite von CrossFit BLN geplant. Nachdem er etwas länger wurde habe ich ihn Zwecks besserer Umsetzung lieber hier hin verlegt!

Neben vernünftigen Schuhen für das CrossFit Training gibt es weitere Dinge die mir am Herzen liegen, um das Training in der Berliner Reebok CrossFit Box erfolgreich zu gestalten. Nächster Punkt auf der Liste:

Das Training Log

Inschrift 1. Seite meines Trainings Tagebuch aus dem Jahr 2005

Es macht aus vielerlei Hinsicht Sinn Aufzeichnungen vom eigenen Training zu machen:

effektive Trainingsgestaltung und -planung
Fortschritt kontrollieren
Muster und eventuelle Probleme erkennen und vorbeugen
Vergleichbarkeit der Effektivität von Trainingszyklen
Erinnerungen anlegen

Ich werde hier kurz auf die verschiedenen Punkte eingehen und dann im weiteren Verlauf verschiedene Möglichkeiten von Traininglogs vorstellen.

1. Effektive Trainingsgestaltung und -planung:

Effektives Training ist langristig immer auf eine progressive Leistungsteigerung hin angelegt. Um progressiv steigern zu können, müssen wir wissen was wir am letzten Trainingstag, in der letzten Woche, im letzten Monat usw. gemacht haben.

Ein Trainings Log zu führen, erlaubt uns ausserdem in unserer begrenzten Zeit im Training effizienter und effektiver zu sein. Wenn ich von euch möchte, dass ihr z.B. 3x5 Repetitions mit 75% eures 5 rep max macht und keiner weiß, was er vor zwei Wochen bei 5 RM Back Squats gemacht hat, müsst ihr raten und trainiert unter Umständen zu leicht oder zu schwer. Damit ist das Training nicht effektiv und da wir uns an die Gewichte herantasten müssen ist auch die Zeit nicht effizient genutzt.

2. Fortschritt kontrollieren:

Ziele und Highlights notieren

Es ist unmöglich euren Fortschritt genau zu kontrollieren, wenn wir diesen nicht auch protokollieren.

Nach zehn Jahren Training, kann man sicher vage sagen: "Ja ich habe Fortschritte gemacht. Ich sehe besser aus, meine Körperzusammensetzung hat sich verbessert und ich schaffe die WODs schneller und hebe schwerere Gewichte und fühle mich generell einfach viel besser." Aber eine genaue Aussage lässt sich so nicht treffen.

Besser wäre es doch sagen zu können:"Hier ist mein Vorher- Nachher Foto. Schau mal wie komisch ich damals aussah und wie gut ich jetzt aussehe. Und das obwohl ich zehn Jahre älter bin. Ausserdem hat sich meine Zeit in WOD xy um ganze 12 Minuten verbessert und ich schaffe 100 kg mehr beim Deadlift. Ach ja, hatte ich erwähnt, dass ich jetzt zehn Jahre älter bin und den Bus jedes Mal noch bekomme obwohl ich immer noch zu spät aus dem Haus gehe!".

3. Muster erkennen und Verletzungen vorbeugen:

Jeder Mensch ist anders. Manche vertragen es jede Woche zwei mal schwere Deadlifts zu machen. Andere nicht. Manche haben auch Probleme wenn sie in einer Woche 30 km laufen und dazu noch fünf WODs machen.

Wer sein Training protokolliert, lernt den eigenen Körper besser kennen und kann so langfristig gesünder trainieren. Wenn einem jedes Mal nachdem man Kniebeugen gemacht hat, das Knie weh tut, ist es relativ einfach einen Zusammenhang herzustellen. Oft ist es aber nicht so einfach Ursache und Wirkung festzustellen. Aufzeichnungen können hier helfen.

Verletzungen frühzeitig erkennen! Ziept es nur dieses Mal oder jedes Mal?

Genauso funktioniert das natürlich auch im positiven Sinne. Wenn ich jedes Mal nachdem ich in dynamisches Warm Up mit Plyo Push Ups gemacht habe, danach beim Press explosiver bin ist die Sache ziemlich klar. Aber was wenn sich eine Übung von der Woche zuvor positiv oder negativ auf meine Leistung in einer Übung in dieser Woche auswirkt? Solch ein Muster lässt sich leichter erkennen wenn man Aufzeichnungen hat.

4. Vergleichbarkeit der Effektivität von Trainingszyklen:

Ok, ich gebe zu. Das ist jetzt schon eher etwas für die Geeks oder Trainer. Aber es stimmt und ich habe es daher hier mit aufegnommen.

5. Erinnerungen anlegen:

Ich habe Aufzeichnungen von über 10 Jahren Training. Nachdem die zu Beginn nur aus Kürzeln für die Übungen und Zahlen für die Sätze, Wiederholungen und verwendeten Gewichte bestanden, sind sie im Laufe der Zeit immer detaillierter geworden, aber nichts desto trotz sind auch die anfänglichen Notizen Gold wert.

Denn für meine eigene Trainingsgestaltung sind diese Daten unendlch wertvoll und gleichzeitig sind sie auch tolle Erinnerungen!

Wie ihr seht gibt es also jede Menge von guten Gründen ein Trainings Log zu führen. Wie ausfürhlich ihr seid und in welcher Form ihr das machen möchtet, ist euch selbst überlassen.

Im Folgenden aber ein paar Beispiele:

Wirre Zettelsammlung:

Ich habe über die Jahre eine tolle Sammlung an leserlichen und unleserlichen Zetteln erstellt. Sei es weil ich mein Notizbuch vergessen hatte oder weil ich grade noch kein neues gekauft hatte oder weil ich nicht genug Platz hatte oder ein komplettes Programm auf einem Zettel aufgeschrieben hatte. Es funktioniert als Notlösung, wird aber sehr schnell unübersichtlich. Und wenn der Zettel vom Training der letzten Woche grade heute auf dem Schreibtisch liegengeblieben ist, war alles für die Katz. Und glaubt mir, dass passiert bei Zetteln wesentlich schneller als bei Notizbüchern.

Die wirre Zettelsammlung - eine Auswahl

Notizbuch:

Einige meiner letzten Trainingslogs

Nachdem es in meinem ersten Fitness-Studio für jeden Monat eine DIN A4 große Karteikarte zmm aufklappen mit vorgefertigten Kästchen gab, bin ich schnell dazu übergegangen in ein kleines Notizbuch zu schreiben.

Es nimmt weniger Platz weg und man kann die Aufzeichnungen nach eigenem Gutdünken struturieren.

Kalender:

Später habe ich dann angefangen diese Kalender für 3,50 € zu kaufen. So war es einfacher zu bestimmten Tagen zurück zu gehen und bestimmte Einheiten zu nachzuschlagen.

Spezielle Trainings Logs:

Gibt es natürlich auch. Extra für CrossFitter. Hab meins von Micha und Basti geschenkt bekommen. Vielen Dank noch mal! Habe es noch nicht benutzt weil mein aktueller Kalender noch ziemlich genau 3 Monate hergibt.

Spezielles CrossFit Training Log

Fotos vom Whiteboard:

Foto vom Whiteboard

Zu faul zum schreiben? Sobald wir ein Whiteboard haben, könnt ihr auch einfach ein Foto nach jeder Session machen. Sehr spartanisch und in meinen Augen nicht ideal um wieder auf die Daten zugreifen zu können, aber auch eine Variante.

Excel-Tabelle:

Ich bin kein großer Fan von Excel. Vor allem weil ich mit dem blöden Programm nie richtig gelernt habe umzugehen. (In meinem Lebenslauf steht aber trotzdem "Ausgezeichnete Kenntnisse in Office Anwendungen").

Aber insbesondere um persönliche Bestleistungen zu notieren und schnell nachschlagen zu können, als auch um weniger Papier zu Hause rumliegen zu haben, ist es sicher ein tolles Tool. Und wenn man Ahnung hat kann man sogar ganz krasse Sachen damit machen und Grafen der eigenen Leistungssteigerung usw. zeichnen.

Eine weitere tolle Möglichkeit Excel zu nutzen, ist wenn man ein super Sheet von einem Excel-Gott findet der ein Trainingsprogramm dort angelegt hat. Zum Beispiel "Starting Strength" nach Madcow. Berechnet alles automatisch anhand der Startgewichte und gibt einem sogar einen Übersicht über die wöchentliche "Tonnage" (Anzahl an Tonnen Gewicht die bewegt wurde. Wichtig für Trainingsplanung im Bezug auf Erreichung spezifischer Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens). Ausgedruckt tragen diese Excel-Tabellen dann auch wieder zur wirren Zettelsammlung bei.

Übersicht aller "relevanten" Daten

Online-Software:

Für alle denen es mit Excel so geht wie mir, gibt es auch die Möglichkeit für sehr wenig Geld im Jahr einen Online Dienst zu verwenden. Sei es eine App oder eine Website. Hier kann man alles eintragen, was man möchte und bekommt die Daten toll aufbereitet.

die das Training auf die eine oder andere

Für CrossFitter kann ich Beyond the Whiteboard (www.beyondthewhiteboard.com) empfehlen. Ein echt gut gemachte Software mit integrierter App, so dass ihr während ihr noch nach Luft schnappend auf dem Boden liegt mit eurem Iphone 4S euer Training loggen und eure Leistung mit CrossFittern weltweit vergleichen könnt. Hier gibts sogar Filter, damit nur Ergebnisse von Menschen, die gleich alt und schwer sind, das gleiche Geschlecht haben und gleich lange CrossFit machen. Ziemlich geeky, aber auch sehr cool!

Art beeinflussen können und daher aufgezeichnet werden

Wie ihr seht war ich hier leider in der letzten Zeit nicht mehr so aktiv, da das Übertragen von nicht vorgefertigten Trainingseinheiten doch recht zeitintensiv sein kann und ich die leider gerade nicht habe.

Und natürlich könnt ihr hier noch jede Menge weiterer Details loggen. Was habt ihr gegessen, wieviel und was habt ihr getrunken, welche Schuhe hattet ihr an, welche Farbe hatte eure Unterhose vor dem Training und danach usw.

Ihr könnt euch auch Ziele setzen die ihr erreichen wollt und die Software erinnert euch an diese Ziele und gleicht eure eingetragenen Daten mit diesen Zielen ab.

Der Geekfaktor ist also nach oben hin offen. Der Geekfaktor ist natürlich gleichzeitig auch der Professioinalitätsfaktor, also bitte nicht falsch verstehen!

Das bringt mich auch schon zum nächsten Punkt: Was schreibe ich überhaupt auf?

Was loggen?

Aufbereitung der Daten für 5 RM Deadlift Sessions

Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte!

Das sind die Basics. Ab hier gibt es kein Limit. Sei es Pausenzeiten zwischen den Sätzen, Kadenzen bei den einzelnen Wiederholungen, Schlafstunden pro Nacht, Essen, Supplements, Schuhe, Temperatur, Niederschlag, Trainingsort und -partner, Uhrzeit etc. pp. alles ist möglich und alles kann helfen wenn man es richtig auszuwerten weiß.

Aber was man notiert ist jedem selbst überlassen! Was neben den oben genannten Basics in meinen Augen sinnvoll ist, sind quantitative Aufzeichnungen:

"Probleme die Spannung im unteren Rücken bei Kniebeugen zu halten."

"Linkes Knie hat beim Laufen gezwickt."

"Super viel Power beim Push Press!"

So könnt habt ihr Anhaltsounkte auf die ihr beim nächsten Training achten könnt!

Quantitative Aufzeichnungen können später Aufschluss über Leistung u.ä. geben

Abschließende Gedanken:

Ich möchte euch jetzt nicht überfordern und bin froh wenn ihr einen Zettel oder besser ein kleines Notizbuch mit zum Training nehmt.

Ich persönlich Nutze ein Notizbuch, Beyond the Whiteboard und ein Excel Sheet das ich online auf Google Docs liegen habe.

Das Notizbuch ist im Gym in meinen Augen unschlagbar. Es kann dreckig werden, wenn ich eine Laache Schweiß drauftropfen lasse, ist das auch nicht das Ende der Welt und es geht schneller als mit dem Handy Zahlen und Übungen in eine App einzutippen.

Zu Hause nehme ich mir dann (meist) die Zeit und übertrage die Daten in die genannten elektronischen Notizbücher. Beyond the Whiteboard weil es meine Daten automatisch aufbereitet und es mir in einfacher Weise ermöglicht noch viel mehr Daten zu loggen.

Excel mache ich super basic (wir stehen schließlich auf Kriegsfuß!), weil ich hier einen schnellen, unkomplizierten Überblick darüber habe wie schwer mein letzte 5 Rep Max für Übung XY war, ohne mich jedes mal online auf einer Seite einloggen zu müssen. Ausserdem kann ich über Google Docs von überall darauf zugreifen.

So, das war es!

Wer noch mehr lesen möchte findet anbei ein paar Links zum Thema:

http://www.trickstutorials.com/content/logs

http://70sbig.com/blog/2012/01/logging-progress/

Stay strong!

Nachtrag: Passender Weise hat Matt Wichlinski vom Strength Shop heute ein kleines Video gepostet, in dem er erklärt wie er sein Training Log organisiert. Check it out!

Aller guten Dinge sind drei

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Fri, 03 Aug 2012 12:42:00 +0000

Wir werden die Eröffnung leider ein letztes Mal verschieben müssen. Einige Bauarbeiten sowie Spezialanfertigungen werden leider bis nächste Woche nicht fertig werden. Hinzu kommen ein paar Lieferschwierigkeiten bei einem unserer Supplier. Da zur Eröffnung alles perfekt sein soll, werden wir die diese nochmals um einige Wochen verschieben müssen.

Termin für das Grand Opening

Der endgültige Eröffnungstermin für Reebok CrossFit BLN ist der 08.09.2012.

Damit die Zeit bis zur Eröffnung euch nicht zu lang wird, haben wir uns etwas für euch überlegt.

Pre-Opening Schedule

Da wir euch trotzdem die Möglichkeit geben möchten auch schon in der Box zu trainieren, wird es einige Änderungen geben. Das Angebot bis zur Eröffnung von CrossFit BLN sieht wie folgt aus:

Dienstag:

17:45 - 19:00 Uhr WOD in der Box
19:00 - 20:15 Uhr WOD in der Box
20:15 - 21:30 Uhr WOD in der Box

Donnerstag:

17:45 - 19:00 Uhr WOD in der Box
19:00 - 20:15 Uhr WOD in der Box
20:15 - 21:30 Uhr WOD in der Box

Samstag:
10:00 - 11:15 Uhr Outdoor WOD im Treptower Park

Die WODs werden weiterhin als Events auf unserer Facebook Seite ausgeschrieben. Es wird allerdings für die CrossFit Workouts in der Box eine Teilnehmerbegrenzung von 10 Personen geben. Die ersten zehn die sich eintragen, erhalten einen Platz.

Bitte tragt euch nur ein, wenn ihr wirklich Zeit habt. Wenn ihr euch eintragt und nachher nicht zum Workout erscheint, habt ihr jemandem anderes den Platz weggenommen. Es kann immer mal vorkommen, dass kurzfristig etwas dazwischen kommt, sollte jemand aber mehrmals seinen Platz nicht wahrnehmen, funktioniert das nicht.

Training in der CrossFit Box - ein Angebot für zukünftige Mitglieder

Das kostenlose Training bis zum Zeitpunkt der Eröffnung ist ein Angebot von unserer Seite für alle die, die an einer Mitgliedschaft bei uns interessiert sind. Da wir die Eröffnung nun schon zum zweiten Mal verschieben mussten, möchten wir euch so die Möglichkeit die Box schon vor der eigentlichen Eröffnung kostenlos nutzen zu können.

Da die Nachfrage sehr groß ist und die Plätze für diese Workouts begrenzt sind, wird es obligatorisch für die Teilnahme an den CrossFit Workouts im Gym sein, sich schon im Voraus für den Intro-Monat anzumelden.

Für alle die sowieso Mitglieder werden wollen, ändert sich also nichts. Ihr bekommt im Gegenteil die Möglichkeit bis zum 08./09. September schon einige Workouts in der Box machen zu können. Euer Intro-Monat startet dann ab der Eröffnung.

Alle die sich noch nicht für den Intro-Monat entscheiden möchten, sind natürlich herzlich dazu eingeladen, auch weiterhin zu den Saturday Outdoor WODs im Treptower Park zu kommen und dort mit uns Spaß zu haben.

Stay strong!

Reebok CrossFit Games 2012

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 15 Jul 2012 08:23:00 +0000

Tja, es ist also mal wieder soweit. Tatsächlich sie schon angefangen. Und zwar am Mittwoch mit einer Reihe von super coolen Überraschungs-Events.

Bei den Reebok CrossFit Games 2012 werden mal wieder die "Fittest on Earth" gesucht, gefunden und gekürt.

Es gibt natürlich wieder einen CrossFit Games 2012 Livestream. Also anschauen, staunen und Spaß haben. Danach fehlt es nie an Motivation um trainieren zu gehen, also direkt zu unseren CrossFit Outdoor WODs kommen und kostenlos CrossFit ausprobieren.

Ich werde dieses Jahr leider nicht über die CrossFit Games berichten können und mir wahrscheinlich auch nicht all zu viel live ansehen können. Eine CrossFit Box in Berlin eröffnet sich leider nicht von selbst und wir sind hart am schuften. Aber es lohnt sich weil es unglaublich-mega-cool wird!

Hier ein paar Bilder von unserem Eleiko Equipment, dass vor kurzem angekommen ist.

Bis dahin schaut ihr fein die Reebok CrossFit Games 2012 und wir machen hier mal weiter. Nächstes Jahr machen wir dann gemeinsames public viewing in unserer Box.

Stay strong!

Instandhaltung: Grundlagen und Techniken für Selbstmassagen, Mobilisierung, Dehnung und Beweglichkeit

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 13 Jun 2012 10:37:00 +0000

"All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves" - Kelly Starrett - mobilitywod

Wer regelmäßig mit dem Fahrrad fährt, wird nicht umhin kommen auch zu lernen wie man einen Reifen aufpumpt, einen Schlauch flickt oder ein Rad wechselt.
Nicht anders sollte es jemandem gehen, der regelmäßig Sport treibt. Es ist daher wichtig zumindest die Grundlagen zur Instandhaltung des eigenen Körpers zu kennen. Eigentlich sollte man diese Grundlagen auch dann kennen wenn man nicht regelmäßig Sport treibt, denn auch der Alltag am Schreibtisch und die Jahre die verstreichen, hinterlassen ihre Spuren am Körper.

Anstatt also viel Geld für Massagen und Behandlungen beim Physiotherapeuten, Osteopathen oder für Schmerzmittel auszugeben, macht es unter Umständen Sinn sich selbst einer regelmäßigen Instandhaltung zu unterziehen, um Beweglichkeit und Flexibilität sowie, allem voran, Schmerzfreiheit zu erhalten. Geld kann man immer noch ausgeben, wenn man selbst nicht weiterkommt.

Vorbeugung durch Eigenmassagen und Dehnen

Wichtig ist hier vor allem auch das Konzept der Vorbeugung. Wer regelmäßig dehnt, mobilisiert und an Problemzonen arbeitet, kann mit relativer hoher Wahrscheinlichkeit Verletzungen und Schmerzen vorbeugen.

Leider machen diese Dinge nicht halb so viel Spaß wie eine neue persönliche Bestleistung im Gewichtheben oder fünf Sekunden weniger bei "Fran".
Deswegen macht man sie meistens erst dann, wenn der Schmerz oder die Einschränkung in der Beweglichkeit schon da ist. Und sobald das Problem gelöst scheint, hört man wieder damit auf. Ich bin da keine Ausnahme, deswegen auch dieser Post.

Aber genau wie im Training ist auch hier vor allem eines König: Beharrlichkeit, Beständigkeit und Geduld.

Niemand erwartet, dass man alle Muskeln, Sehen, Knochen und Nerven kennt oder für jeden Schmerz gleich die richtige Behandlungsmethode parat hat. Genauso wenig wie man jeden Tag ale Muskeln im Körper dehnen und alle Gelenke mobilisieren muss.

Ich sage auch nicht das man alles selbst behandeln kann. Man sollte aber wissen, wo man die entsprechenden Informationen findet!

Schmerzen in Hüfte und Oberschenkel - Vorgehen zur Problemlösung

Persönlich kämpfe ich seit einiger Zeit mit Schmerzen in der rechten Hüfte und im rechten Oberschenkel. Ein Überbleibsel von vielen, vielen Stunden am Schreibtisch, die nötig waren um mein Studium abzuschließen.
Das Problem ist muskulär und hat irgendwas zu tun mit folgenden Muskeln:

Piriformis
Superior Gemelli, Obterator Internus, Inferior Gemelli
Quadratus Femoris
Gluteus Maximus
Rectus Femoris
Vastus Intermedius
Vastus Lateralis
Vastus Medialis Oblique
Tensor Faciae Latae
Sartorious
Rectus Femoris
Psoas
Illiacus
Pectineus Externus
Obteraor Externus

Besser bekannt als Arsch-, Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskeln. Die lateinischen Namen klingen erst mal sehr kompliziert. Die Frage ist: "Woher weiss ich das und muss ich das wissen?"

Mein Vorgehen war sehr einfach. Ich habe geguckt wo es weh tut. Dann habe ich auf http://www.athletestreatingathletes.com/ in der Sektion "self massage series" die entsprechenden Bereiche, hintere Hüfte (lateral hip), vorderer Oberschenkel (Quadriceps/Front Thigh) und vordere Hüfte (posterior hip) sowie den Eingangspost (Introduction Post)gelesen und die Videos angeschaut und

"BOOOOOM!"

Alles was ich wissen musste konnte ich dort finden. Die involvierten Muskeln. Die Möglichkeiten, diese mit dem Foam Roller und einem Tennisball zu bearbeiten, um sie wieder beweglich, geschmeidig und scherzfrei zu machen, sowie die verschiedenen Techniken die hierfür verwendet werden sollten. Und das sogar noch anschaulich und verständlich in Form von Text und Video.

Muss man sich die ganzen Muskeln und ihre lateinischen Namen jetzt merken. Eigentlich nicht. Tatsächlich sind sie für die meisten Menschen total unwichtig. Solange man weiß wo das Problem liegt und wie man es behandeln kann. Ich werde trotzdem versuchen mir diese Dinge einzuprägen, da sie mich interessieren und das Wissen für meine Tätigkeit als Trainer sinnvoll ist.

Behandlung des Problems

Die Behandlung des Problems wird nicht mit ein paar Sessions mit dem Foam Roller und dem Tennis Ball abgeschlossen sein. Und da ich lange gewartet habe, bis ich mich des Problems angenommen habe, ist die Behandlung leider auch recht schmerzhaft.

Aber fünf bis 10 Minuten pro Tag reichen vollkommen aus um mich in wenigen Wochen schmerzfrei und mobil zu bekommen. Ab dann werde ich diese Stellen einfach immer dann massieren und dehnen, wenn ich sie zuvor trainiert habe. Das sollte ausreichen um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

Techniken zur Selbstmassage

Die Techniken zur Selbstmassage sind recht einfach. Benötigt werden dazu nur der schon erwähnte Foam Roller und ein Tennisball.

Dehnung und Verlängerung der Muskelfasern

Hierfür einfach 3-5 Minuten auf dem Foam Roller in Richtung der Muskelfasern rollen. Hierdurch wird zum einen der Blutfluss im Muskel erhöht. Gleichzeitig wird der Muskel entspannt und es können Verhärtungen und Problemzonen lokalisiert werden.

Je nach Zustand des Muskels und Region kann dies schon recht schmerzhaft sein. Am besten fängt man vorsichtig und langsam an. Wenn ich zur Zeit meinen rechten Oberschenkel ausrolle, kommen mir vor Schmerz die Tränen in die Augen. Also immer schön vorsichtig!

Cross Friction

Bei der Cross Friction Methode wird der Tennisball tief in den Muskel versenkt und dann mit sehr kleinen Bewegungen rotiert. Es wird also auch gegen die Ausrichtung der Muskelfasern gearbeitet. So sollen Verklebungen der Faszien und Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden. Die Betonung bei Cross Friction liegt auf kleinen Bewegungen. Haut und Muskeln sollen sich zusammen bewegen. Die Haut soll also nicht über die Muskeln rutschen, da sonst die Bewegung in der Tiefe nicht stattfindet.

Trigger Point

Für Trigger Point Methode kann sowohl mit dem Foam Roller als auch mit dem Tennisball gearbeitet werden, wobei sich der Tennisball in der Regel besser dazu eignet in wirklich in die Tiefe des Muskels vorzudringen. Hat man eine Verhärtung oder einen Knoten gefunden so bleibt man einfach auf der Stelle liegen, entspannt den Muskel und lässt den Ball hineinsinken. In dieser Position 3-5 Minuten verharren und hoffen das sich der Knoten auflöst.

Was zu beachten ist:

Obwohl dies alles recht simpel und einfach ist, sollte man ein paar Punkte beachten.

Wenn etwas taub wird, sofort aufhören
Wenn die Schmerzen nicht auszuhalten sind, sofort aufhören
Informiert euch über die Gegend die ihr bearbeiten wollt. Wir wollen keine Nerven oder ähnlichen einklemmen (siehe Taubheit)
Wenn ihr den Knoten oder die Verhärtung nach 3-5 Minuten nicht wegbekommen habt, lasst es für den Tag und setzt die Behandlung am nächsten Tag fort.
Je wärmer der Muskel desto besser funktionieren die Techniken. Am besten also nach dem Sport anwenden.

Takeaway:

Sinn und Zweck dieses Posts ist es aufzuzeigen wie einfach und schnell Informationen heute zugänglich sind. Wenn man weiß wo man suchen muss, kann man viele Probleme selbst lösen.

Ich wollte außerdem zeigen, dass man seinen eigenen Körper mit wenigen Minuten am Tag, an denen man sich selbst massiert und dehnt, funktional und schmerzfrei halten kann.

Und ich möchte euch anhalten nicht zu warten bis die Schmerzen da sind! Dann tut es nämlich wirklich weh und die Behandlung macht noch weniger Spaß, weil sie tierisch schmerzhaft ist. 10 Minuten nach dem Training können euch das ersparen!

Anbei ein paar Seiten und Artikel die ich für Informationen rund um Dehnübungen, Mobilisierung, Selbstmassage durch "myofascial-release" Techniken sowie Trigger-Point- und Cross-Friction-Methode und empfehlen würde:

Stay strong!

Nico

Play the Wall - Pádel in Berlin

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 30 May 2012 15:51:00 +0000

Neben meinem CrossFit Training, den Vorbereitungen für die Eröffnung unserer CrossFit Box in Berlin und allem was sonst so zu erledigen ist, bin ich auch immer wieder auf der Suche nach neuen Sport- und Spielarten an denen ich mich ausprobieren kann. Viel Spaß macht mir hierbei vor allem ein Ansatz den man auch aus dem CrossFit kennt: Zu jedem Zeitpunkt an jedem Ort Sport machen zu können und sich dabei nicht auf eine Sportart oder Disziplin zu versteifen.

Ein Konzept das mehr und mehr Anklang bei Sportbegeisterten findet. Insbesondere bei den Urban Sports finden sich die beschriebenen Elemente wieder. Hierunter fallen z.B. Sportarten wie Parkour oder Tricking aber auch neuere Konzepte wie Urban Wall Padel Ball.

Padel in Berlin

Nico & Alba auf dem ersten Padel Court in Berlin

Ralf Stoffers von http://playthewall.de/ hat sich dieses Konzept auf die Flagge geschrieben und organisiert verschiedenste Sportevents in Deutschland.
Unter anderem besitzt Ralf, der übrigens ein echt cooler Typ und ein unglaublich guter Tennis- und Padelspieler ist, aber auch den ersten Padel Court in Berlin. Und so waren wir diese Woche mal bei ihm und haben uns das Ganze aus der Nähe angesehen. nicodoespádel sozusagen :-)

Mit der Sportart Pádel bin ich vor einigen Jahren, während ich in Spanien lebte, zum ersten Mal in Kontakt gekommen und habe seitdem jede Gelegenheit zum Spielen genutzt, die sich mir geboten hat. Leider war dies jedoch zumeist auf meine Besuche in Spanien beschränkt und damit relativ selten. Zum Glück hat sich dies nun geändert und ich kann auch in Berlin Padel spielen!

Was ist Padel?

Padel Schläger

Auch wenn meine Erklärung weit hinter dem zurückbleibt, was Padel wirklich ausmacht, erkläre ich Padel meistens als Mischung aus Squash und Tennis. Insbesonderen in Spanien und Südamerika gehört Padel schon seit langer Zeit zu den etablierten Sportarten und boomt von Jahr zu Jahr mehr.

Gespielt wird im Doppel auf einem 20m x 10mx Feld, in der Mitte ein Netz. Alles umgeben von einem 3 m hohen Glaskäfig. Das Spiel ist sehr intensiv und sobald etwas Können vorhanden ist auch sehr schnell. Gute Reflexe, Wendigkeit, ein schneller Antritt und ein bisschen Gefühl für Ball und Schläger sowie gute Kommunikation mit dem Mitspieler sind gefragt.

Das Punktesystem ist wie beim Tennis. Die Schläger sehen dafür aus als ob sie von der Nasa entwickelt wurden.

Ich könnte jetzt noch viel erklären, aber am besten probiert ihr es selbst mal aus! Es macht wirklich tierisch Spaß und Ralf ist wie schon erwähnt ein echt dufter Typ, der auch jemandem der noch nie einen Schläger in der Hand gehalten hat, innerhalb kürzester Zeit die Grundlagen des Padel vermitteln kann.

Schaut am besten einfach mal bei ihm vorbei und überzeugt euch selbst! Kontaktieren könnt ihr ihn über Play the Wall.

Kurze Info zu CrossFit BLN

Hier noch kurz in eigener Sache ein paar Infos zur Box...

Wir haben seit kurzem eine Facebook Seite: CrossFitBLN Facebook

Ausserdem würde ich, wenn genügend Interesse besteht, ein bis zwei mal die Woche eine CrossFit Trainingsgruppe im Treptower Park anbieten, bis wir in die Box können. Es gibt dazu eine Abstimmung auf der Facebook Page. Schaut's euch mal an.

Stay strong!

CrossFit Training auf Reisen und im Urlaub

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 12 May 2012 17:24:00 +0000

CrossFit Training auf Reisen oder im Urlaub - kein Problem

Ich weiß nicht ob es wirklich einen Artikel braucht, um Möglichkeiten für das Training auf Reisen und im Urlaub zu beschreiben. Im CrossFit werden ohne Ende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verwendet, so dass man eigentlich nie ohne Trainingsmöglichkeiten da steht. Eine Liste mit mit Beispiel WODs bei denen nur das eigene Körpergewicht verwendet wird, könnt ihr hier herunterladen.

Fortgeschrittene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wem die Standardübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht werden, der kann auf die fortgeschrittenen Versionen umsteigen. Air Squats zu einfach? Versucht es mit Pistols oder Partner Squats mit der Freundin? Push Ups zu langweilig? Wie wär's mit Handstand oder One Armed Push Ups? Sprints und Hill Sprints sind immer eine gute Möglichkeit etwas mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Sie sind ein Garant für eine intensive Trainingseinheit. Vergesst nicht euch vernünftig aufzuwärmen. Versucht die Zeit zu nutzen und probiert neue Dinge aus. WODs im Wasser am Strand oder Pool? Sand und Wasser werden auch Workouts die ihr schon 10.000 mal gemacht, habt wieder interessant und anspruchsvoll machen.

Skills und Mobility oder einfach mal richtig Pause machen

Wer keine Lust hat während es Urlaubs intensiv zu trainieren, kann an seinen Skills arbeiten oder sich jeden Tag ausgiebig dehnen. Und wenn ihr keinen Bock auf gar nichts habt, ist das auch nicht schlimm. Ihr seid im Urlaub. Es geht darum das es Spaß macht und ihr euch gut fühlt. So könnt ihr euer Training umso härter angehen wenn ihr wieder zurück seid.

Training im Gym

Je nachdem wo ihr seid gibt es vielleicht auch eine CrossFit Affiliate, ein Hotel Gym oder ein halbwegs anständiges Fitness Studio in dem ihr trainieren könnt. Aber wie gesagt, ihr seid im Urlaub.
Wenn ihr nicht gerade in einer Wettkampfvorbereitung steckt, tut es euch sicher mal ganz gut von den Gewichten wegzukommen. Solltet ihr mehr als eine Woche verreist sein, macht es aber durchaus Sinn zumindest ein mal schwere Gewichte zu bewegen. Einen super Guide wie man auch als Enthusiast des Leistungsorientierten funktionalen Trainings in einem Standard Fitness Studio ein gutes Training absolvieren kann, ohne sich dabei gleich Feinde zu machen oder direkt rausgeschmissen zu werden, hat Matt Wichlinski verfasst. Die Artikel zum funktionalen Training im Fitness Studio enthalten jeweils ein Video mit einer Beispiel Session (1, 2, 3).
Aber denkt dran: Ihr seid im Urlaub!

stay strong!

Conjugate Method und CrossFit: Teil 2

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Fri, 04 May 2012 12:45:00 +0000

Eigentlich hatte ich mir ja vorgenommen das von mir beschriebene Template für die Conjugate Method und CrossFit mindestens sechs Wochen auszuprobieren. Ich habe allerdings ein paar kleinere Änderungen vorgenommen, um das Programm zu verbessern. Grund hierfür sind vor allem einige Gespräche mit Menschen, die in diesem Bereich wesentlich besser bewandert sind als ich, sowie meine eigenen Erfahrungen, die ich in den letzten Wochen machen durfte.

Änderungen am Conjugate Method Template für CrossFit

Im neuen Conjugate Method Template für CrossFit gibt es zwei grundlegende Änderungen:

1. Änderung der Reihenfolge:
M.E. Einheiten für die Olympic Lifts finden immer am Tag vor den M.E. Einheiten für die Powerlifts statt. Grund hierfür ist, dass mein Zentrales Nervensystem (ZNS) nach einer M.E. Einheit mit z.B. Squats ziemlich zerschossen ist. Nicht die beste Vorraussetzung um am nächsten Tag bei einer koordinativ anspruchsvollen Übungen eine Bestleistung abzurufen.

2. Änderung der Aufteilung
An jedem der vier Tage gibt gibt es sowohl Olympic Lifting als auch Powerlifting. Die M.E. Übung kommt hier, wie auch zuvor, vor der D.E. Übung. Ein Tag könnte also z.B. so aussehen:
M.E. Clean
D.E. Press
+
WOD

oder

M.E. Squat
D.E. Snatch
+
WOD

Ich habe jetzt nicht noch mal extra eine Tabelle gemacht. Hoffe es ist auch so verständlich. Wenn nicht, bitte einen Kommentar hinterlassen und ich werde versuchen es besser zu erläutern.

Die Assistance Übungen, die ich im WOD verwende, richten sich immer noch nach den Muskelgruppen die ich für die jeweilige M.E. Übung stärken möchte. Hier unterscheide ich vor allem zwischen "upper" und "lower" sowie "anterior" und "posterior".
Ich versuche zudem an jedem der vier Tage meinen Rumpf mit ein bis zwei Übungen direkt mit einzubeziehen. Meine neue Lieblingsübung sind hier die sogenannten "Chinese Abs" (so heißen sie zumindest auf http//:www.liftbigeatbig.com/):

Ich mache die im Augenblick nur mit der Stange. Reicht auch. Ich werde hier auch niemals schwere Gewichte verwenden. Lieber viele Wiederholungen.

Zudem versuche ich langsam aber stetig die Wiederholungszahlen für die Assistance Übungen in den WODs zu erhöhen.

Stretching/Mobility hasse ich immer noch und obwohl ich merke, dass es mir gut tut und auch im Training hilft, mache ich es viel zu selten und in der Regel zu kurz. Gutes Aussehen schützt halt nicht vor Dummheit....

Hier sind noch zwei kleine Clips einer Powerlifting Einheit die ich gemacht habe, bevor ich das System wie oben beschrieben, umgestellt habe:

Strength Teil:
M.E. Press
D.E. Back Squat

Conditioning WOD:
Tap Bar Deadlifts
Sit Ups
Double Unders

Meine Double Unders sind immer noch schrecklich, aber immerhin kann ich ein paar aneinander hängen...

CrossFit Training auf Reisen

Zur Zeit bin ich verreist, daher gibt es eine Zwangspause was die schweren Gewichte angeht. Vielleicht finde ich hier ein Gym, so dass ich eine "Mini-Einheit" mit Gewichten machen kann. CrossFit Training auf Reisen ist aber auch kein Problem. Trainiert wird aber auch so. Wie, beschreibe ich in meinen nächsten Post, der hoffentlich nicht wieder so lange auf sich warten lässt.

Geniesst das geile Wetter! Geht an die Sonne und produziert das "Power Vitamin"- Vitamin D!

Ach ja! Verpasst nicht die CrossFit Games Regionals! Es lohnt sich! Bisher sind ein paar krasse Leistungen dabei! Die Workouts stehen ja seit einiger Zeit auch fest. Informationen gibt es wie immer spärlich bei mir oder sehr ausführlich auf der CrossFit Games Website.

Weitere Artikel zum Thema "Wie erstelle ich einen CrossFit Trainingsplan?" und CrossFit Programming:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
CrossFit und die Conjugate Method

stay strong!

Conjugate Method nach Westside Barbell für CrossFit

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 10 Apr 2012 19:44:00 +0000

Da ich jetzt schon ein paar mal gefragt wurde, wie mein aktuelles Training aussieht, dachte ich mir ich poste mal einen kleinen Einblick in mein heutiges Training.

Soviel aber noch vorweg. Ich experimentiere gerade mit der Conjugate Method von Louie Simmons und den Jungs von Westside Barbell herum. Ich habe de Versuch unternommen, das Programm so zu modifizieren, dass es für CrossFit funktioniert und gleichzeitig seine positiven Eigenschaften behält. Im Netz kursieren hierzu verschiedene Ansätze, aber so richtig hat mir davon keiner gefallen, also arbeite ich gerade mit einer eigenen Kreation. Der Test läuft erst seit zwei Wochen und ich kann noch nicht wirklich aussagen darüber treffen, ob da Ganze mittel- bis langfristig Erfolge zeigen wird. Bisher fühlt es sich aber recht gut an.

Conjugate Method für CrossFit

Einen sehr guten Überblick über die Prinzipien der Conjugate Method findet ihr auf t-nation.com. Dave Tate hat sich hier die Mühe gemacht einen umfassenden Guide zu schreiben. Insgesamt sind es vier Teile. Ich würde euch die Lektüre auf jeden Fall empfehlen, da ich die Conjugate Method für sehr kompatibel mit CrossFit halte. (Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4). Wem es zu blöd ist gelbe Schrift auf schwarzem Hintergrund zu lesen (was ich total nachvollziehen kann) der kann sich die Texte in Word kopieren.

Dave Tate hat einen echt guten Job gemacht, weshalb ich hier auch gar nicht weiter ins Detail gehen werde, was die Grundlagen der Conjugate Method angeht. Anbei jetzt einfach mal meine letzten beiden Trainingstage, damit ihr einen Einblick bekommt. Später zeige ich euch dann das gesamte Template.

Training gestern:

Plyometrics:
nix, war bei McFit...komme mir da immer affig vor wenn ich Broad Jumps mache oder so. An Box Jumps ist sowieso nicht zu denken.

Max Effort:

Work up to 1 RM Front Squat

Dynamic Effort:

Press 8x 3 @ 55% von 1 RM Press

Conditioning:

3 Runden
5 Kettlebell Press/ Arm @ 24 kg
40 m Prowler Push + 50 kg

5 Runden
10 Russian Kettlebell Swings @ 32 kg
10 Push Ups (Arme eng am Körper)

Mobility

Die reine Trainingszeit war ca. 60 Minuten. Musste allerdings für das Training mit dem Prowler in den Park fahren, das hat gedauert.

Kommen wir zum heutigen Training:

Plyometrics:

3 RM Seated Box Jump

Max Effort:

Work up to 2 RM Power Snatch

Dynamic Effort:

Squat Clean 8x 3 @ 65% von 1 RM Squat Clean
45 Sekunden Pause zwischen Sätzen

Conditioning:

5 Runden auf Zeit

3 reps Seated Box Jump @ 50% von 3RM
8 reps bent over barbell row @ 80 kg
30 m Farmers Walk mit Trap Bar @ 120 kg (Wende bei 15 m)

Assistance:
5x 10 Ring Pull Ups

Hier ein kleines Video von mir bei den Box Jumps und Power Snatches:

Und hier die erste Runde meines Conditioning WODs:

Das Training dauerte ca. 90 Minuten. Das ist recht lang. Viel länger darf es auch nicht werden. Bisher reagiere ich ziemlich gut auf das Volumen, wenn man das nach zwei Wochen schon sagen kann

Insgesamt habe ich vier Tage in der Woche an denen Krafttraining stattfindet. Da ich gerne neben den Übungen aus dem Kraftdreikampf auch die Übungen aus dem Gewichtheben mit in den Plan aufnehmen wollte, musste ich jeweils eine M.E. und D.E. Einheit pro Trainingstag programmieren. Die Assistenzarbeit die bei der Conjugate Method so groß geschrieben wird, versuche ich über die Conditioning Einheiten abzudecken.

CrossFit Trainingsplan nach Conjugate Method

Hier das gesamte Template:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Dynamic Warm Up	Dynamic Warm Up	Active Rest	Dynamic Warm Up	Dynamic Warm Up	Dynamic Warm Up	Rest
Plyometrics	Plyometrics		Plyometrics	Plyometrics
Powerlifting A: Max Effort: Squat/Deadlift 1-5 reps or amrap Dynamic Effort: Press Movement 20-30 reps	Olympic Lifting A: Max Effort: Snatch Movement 1-2 reps Dynamic Effort: Clean Movement 20-30 reps		Powerlifting B: MaxEffort: Press Movement 1-5 reps or amrap Dynamic Effort: Squat/Deadlift Movement 20-30 reps	Olympic Lifting B: Max Effort: Clean Movement 1-3 reps Dynamic Effort: Snatch Movement 20-30 reps
Conditioning/Assistance Sprints, Sled, Prowler hamstrings triceps shoulders	Conditioning/Assistance lower/upper back traps core strength		Conditioning/Assistance Sprints,Sled, Prowler, hamstrings triceps shoulders	Conditioning/Assistance lower/upper back traps core strength	Strongman/"Cardio"/ long WOD
Mobility	Mobility	Mobility	Mobility	Mobility	Mobility	Mobility

(meine erste HTML Tabelle.... noch nicht ganz gerade...)

Das ist wie gesagt ein Versuch. Eventuell ändere ich die Kombinationen noch mal und lege jeweils einen "slow lift" und eine Übung aus dem Gewichtheben zusammen.

Des Weiteren sei gesagt, dass ich zur Zeit keinen Stress mehr habe, viel Zeit für Training, Mobility, Essen und Schlaf aufbringen kann. Andernfalls wäre das Volumen unter Umständen zu hoch.

Wenn ich sechs Wochen rum habe, werde ich evaluieren und eventuelle Änderungen vornehmen. Kommentare und Verbesserungsvorschläge sind wie immer erwünscht. Sowohl was das Programming angeht, als auch die Form bei den Übungen.

Weiterführende Links:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
Conjugate Method und Crossfit: Teil 2

stay strong!

CrossFit Games Open 2012 sind vorbei

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 27 Mar 2012 21:02:00 +0000

So die CrossFit Games Open 2012 sind vorbei, ohne das ich über die letzten drei Workouts berichtet hätte. Grund dafür ist der Abschluss meines Studiums, der noch mal meine gesamte Aufmerksamkeit benötigte. Hier aber trotzdem kurz noch mal die letzten drei CrossFit Games 2012 Open WODS, falls jemand sie noch nicht mitbekommen haben sollte:

CrossFit Open WOD 12.3

MEN - includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps, 24" box
115 pound Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

Von diesem Workout war ich nicht besonders begeistert. Box Jumps in enormen Wiederhohlungszahlen sind Gift für die Achillessehnen.
Nachdem es im letzten Jahr schon Probleme mit gerissenen Achillessehnen auf Grund von high-rep Box Jumps gab, hätte ich erwartet das hierauf dieses Jahr Rücksicht genommen werden würde. Dem war nicht so. Ansonsten aber ein CrossFit-Triplet wie es im Buche steht. Wer sich bezüglich der Achillessehnen-Geschichte genauer informieren möchte, dem kann dies hier tun.

CrossFit Open WOD 12.4

MEN - includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (20lbs to 10' target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

In meinen Augen ein ziemlich geniales Workout. Normalerweise würde ich mich über die high-rep Muscle Ups beschweren, die genau wie high-rep Box Jumps prädestiniert für Verletzungen, diesmal im Schulterbereich, sind. Auf Grund des Timecaps von zwölf Minuten ist es jedoch unmöglich, dass selbst jemand wie Chris Spealler ein zweites Mal zu den Muscle Ups gelangt. Insofern sollte das Verletzungsrisiko bei den Muscle Ups relativ begrenzt sein.

CrossFit Open WOD 12.5

MEN - includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
100 pound Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...

This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.

Hierbei handelt es sich um eine Wiederholung des Open WODS für die CrossFit Games 2011. Genial wie ich finde. Eine modifizierte "Fran-Ladder". Großartig!

CrossFit Games Open 2012 - Recap

Ich muss sagen, dass ich die Open WODs alles in allem für sehr gelungen halte. Spannend wird es jetzt bei den Regionals. Hier wird den ein oder anderen der sich in der Open gut platzieren konnte, sicher noch eine Überraschung erwarten. So erging es ja zum Beispiel Dave Lipson letztes Jahr als er seine Leistung in den Regionals nicht aufrecht erhalten konnte und ausschied.
Es bleibt also spannend!

Die Platzierungen können im Leaderboard eingesehen werden. Rich Froning, ist bei den Männern auf Platz 1, bei den Frauen steht Kristan Clever an der Spitze.

CrossFit Games 2012 - Regionals

In Europa werden die Regionals vom 25.05. - 27.05. in Ballerup in Dänemark stattfinden. Tickets gibt es übrigens hier. Dieses Event sollte man sich auf keinen Fall entgehen lassen. Wird sicher eine riesen Gaudi!

stay strong!

CrossFit Games Open WOD 12.2 - die Zweite

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Mon, 05 Mar 2012 10:56:00 +0000

Nachdem ich mit meiner Leistung im CrossFit Open WOD 12.2 am Freitag nicht besonders zufrieden war und das Video zudem einige "Unzulänglichkeiten" aufwies, weswegen ich es unter keinen Umständen online stellen konnte, sind Alba und ich gestern eine Stunde durch Valencia gefahren um ein Studio zu finden, dass auch am Sonntag offen hat. Gar nicht so einfach. Zumal die wenigen Gyms die geöffnet haben Sonntags in der Regel keine "Neulinge" reinlassen. Auch dann nicht wenn man bereit wäre 25€ für eine Tageskarte zu bezahlen. War ich nicht, hätte aber wie gesagt auch dann nicht funktioniert.
Letztendlich sind wir in einem Fitness-Tempel der Kette "Virgin" gelandet und ich hab das WOD 12.2 so schnell wie möglich gemacht, um da wieder weg zu kommen. Immerhin ging das als "Einführung" durch und war kostenlos.

Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen - die Technik leidet

Meine Leistung war nur geringfügig besser als am Freitag. Dafür war das Video diesmal fehlerfrei, wie unten zu sehen ist. 55 Wiederholungen, sechs weniger als ich mir vorgenommen hatte. Mehr war aber definitiv nicht drin. Schon gar nicht nachdem ich das WOD vom Freitag immer noch gut gespürt habe.
Technik lässt auch mehr als zu wünschen übrig und wird mit zunehmender Ermüdung immer schlechter. Einer der Gründe, warum die Übungen aus dem Gewichtheben nicht mit hohen Wiederholungszahlen absolviert werden sollten. Immerhin keine missed reps dabei.

Konstruktive Kritik ist natürlich erwünscht! Je mehr Leute hier Punkte ansprechen, die ich falsch mache, desto mehr wird eventuell auch anderen geholfen. Ich freue mich daher immer wenn ich Anhaltspunkte für Verbesserung bekomme.

Mal sehen was uns am Mittwoch bei den CrossFit Games Open 2012 erwartet!

stay strong!

Prowler Workout

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 03 Mar 2012 19:10:00 +0000

Die Jungs vom suprfit.de CrossFit Online Shop waren so lieb mir ihren hervorragenden Prowler als Dankeschön für die Teilnahme an dem Fotoshoot in Düsseldorf zukommen zu lassen. Die Workouts mit dem Prowler hatten mir schon beim Fotoshoot extrem viel Spaß gemacht. Der Prowler ist auch in diesem Video, welches beim Fotoshoot entstanden ist zu sehen:

Prowler WOD im Schnee

Alba am Prowler

Ich habe direkt nach dem der Prowler angekommen war, das schöne Wetter und den zu dem Zeitpunkt noch fast unberührten Schnee dazu genutzt zusammen mit meiner Freundin ein keines Prowler Workout im Park um die Ecke zu machen. Bin aber erst jetzt dazu gekommen einen entsprechenden Post zu verfassen.

Das WOD:

10 Minuten AMRAP

50 m Prowler Sprint (25 m hin, 25 m zurück)
10 KB Press pro Arm
15 Russian KB Swing

Ich liebe die Workouts mit dem Prowler. Es gibt kaum ein anderes Tool aus dem Arsenal des CrossFit Equipments, welches so simple und zugleich so effektiv ist. Ein paar Runden mit dem Prowler und einem wird sofort ganz anders. Egal ob schieben, ziehen, Seile dran und Sled Pulls, hohe Position oder tiefe Position. Alles ist möglich, alles tut sehr schnell weh.

Macht einfach Spaß und wenn das Wetter dann noch stimmt und man nicht alleine ist, macht es gleich doppelt so viel Spaß.

Ich habe den Prowler seitdem regelmäßig benutzt und bin absolut begeistert. Und wer noch Zweifel bezüglich der Funktionalität hat... bitte schön :-D

Funktionales Training - noch Fragen?

Wenn ihr Zugang zu einem solchen Gerät habt, baut einfach zwei mal pro Woche eine kleine Einheit ein. Hilft unglaublich dabei die Beinbeuger und den Gluteus zu stärken und was Conditioning angeht gibt es kaum ein besseres Tool!

Ein bisschen Spaß darf natürlich auch nicht fehlen!

Spaß beim Prowler Training

stay strong!

CrossFit Open WOD 12.2

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Fri, 02 Mar 2012 23:05:00 +0000

Nach dem CrossFit Open WOD 12.1 ist seit gestern nun auch das CrossFit Open Workout 12.2 bekannt:

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
75 pound Snatch, 30 reps
135 pound Snatch, 30 reps
165 pound Snatch, 30 reps
210 pound Snatch, as many reps as possible

Ich bin zwar eigentlich kein großer Fan von hohen Wiederholungszahlen für die Olympic Lifts (aus welchem Grund werde ich zu späterem Zeitpunkt mal erläutern), aber das WOD habe ich natürlich trotzdem gemacht. Ich bin allerdings alles andere als zufrieden und werde es am Sonntag noch mal wiederholen.
Zugegebenermaßen waren die Umstände auch etwas widrig, aber das soll keine Ausrede sein. Dementsprechend werde ich das CrossFit Open WOD 12.2 am Sonntag Mittag noch mal machen.

Ein ziemlich interessantes Video zum Thema Taktik gibt es von Pat Barber:

Das Video von Rich Froning und Dan Bailey ist auch ziemlich cool und die Leistung natürlich unmenschlich...

Werde dann am Sonntag auch mein Video hier hinzufügen. Aus meinem persönlichen Umfeld war die beste Leistung bisher 90 Wiederholungen. Ich denke nicht das ich da rankommen werde, aber ich gebe Gas!

stay strong!

CrossFit Open 2012 - Workout 12.1

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 28 Feb 2012 12:00:00 +0000

Wie immer zu spät, aber besser spät als nie ;-)
Die CrossFit Open 2012 sind über uns hereingebrochen. Sie bilden die erste Etappe auf dem langen und beschwerlichen Weg zu den CrossFit Games 2012. Die nächsten sechs Wochen werden CrossFitter in der ganzen Welt versuchen sich in diesem offenen Wettkampf einen Platz für die weiterführenden CrossFit Wettkämpfe, den sogenannten CrossFit Regionals zu sichern. Auf Grund der gestiegenen Popularität von CrossFit ist davon auszugehen, dass die Konkurrenz dieses Jahr auch in Europa extrem stark sein wird. Insbesondere von den skandinavischen Länder sowie aus dem Vereinigten Königreich und Irland ist sicher einiges zu erwarten. Aber auch andere europäische Ländern werden einige gute Athleten stellen. An die Massen aus den nördlichen Ländern werden wir aber wohl erst mal nicht herankommen.

CrossFit Open 2012

Seit kurzem laufen also die CrossFit Open 2012, welche die erste Stufe für die Qualifikation zu den CrossFit Games 2012 darstellen. Wie schon in den Jahren zuvor, kann weltweit teilgenommen werden. Die Registrierung erfolgt online. Die Workouts können entweder in einer CrossFit Affiliate abgenommen und von dort übermittelt werden, oder aber unter Einhaltung bestimmter Standards auch von Individuen übermittelt werden (Instruktionsvideo).

CrossFit Open Workout 12.1

Das erste CrossFit Games Open WOD 2012 mit dem Namen Workout 12.1:

AMRAP Burpees in 7 Minuten

Der Haken an den Burpees war ein Ziel, welches 16 cm (6 inches) bei jedem Sprung mit beiden Händen berührt werden musste. Sonst galten die normalen Standards für Burpees. Sprich Brust und Hüfte mussten den Boden berühren. Alles dazwischen lag im Ermessen der Athleten. Aber da bleibt ja nicht viel Raum für Mogelpackungen.

Standards für den Video-Beweis für die Open WODs:

Die Leistung musste mit Videobeweis bis zum Sonntag, dem 26.02.2012 an CF HQ übermittel werden. Videos sollten wie folgt aussehen:

Leaderboard für das Open WOD 12.1

Das Leaderboard für das CrossFit Open 2012 Workout 12.1 findet ihr hier. Ich habe mir mal erlaubt die Übersicht der Leistungen der Top-Athleten der letzten Jahre von therxreview.com zu klauen:

Men’s Comp

Rich Froning - Gewinner CrossFit Games 2011

Rich Froning Jr. (2011 Champion) – 24th place, 141 burpees
Dan Bailey (2011 open winner) – 73rd, 138
Chris Spealler (3rd 2010) – 73rd, 138
Rob Forte (3rd Australia 2011) – 172nd, 134
Pat Barber (4th 2008) – 216th, 133
Blair Morrison (5th 2011) – 216th, 133
Jason Khalipa (2008 Champion) – 325th, 131
Matt Chan (4th 2010) – 395th, 130
Ben Smith (3rd 2011) – 564th, 128
Graham Holmberg (2010 Champion) – 1485th, 122

Women’s Comp

Annie Sakamoto - CrossFit Urgestein

Annie Sakamoto (9th 2011) – 8th pace, 135 burpees
Julie Foucher (5th 2010/11) – 8th, 135
Annie Thorisdottir (2011 Champion) – 42nd, 128 Amy Dracup (2011 Australian winner) – 42nd, 128
Rebecca Voigt (3rd 2011) – 105th, 123
Christy Phillips (6th 2010) – 139th, 122
Tanya Wagner (2009 Champion) – 962nd, 110 Caity Matter Henniger (2008 Champion) – 2067th, 104

Die Leistungen die ich bisher aus den deutschen CrossFit Gyms mitbekommen habe, bewegen sich irgendwo um die 100 reps. Das ist sehr ordentlich und echt stark. Ich habe mich persönlich natürlich auch an den 7 Minuten versucht und bin mit meiner Leistung eigentlich ganz zufrieden. Womit ich nicht zufrieden bin, ist dass meine Kamera meinen Last-Minute Versuch natürlich nicht aufgenommen hat. So kann man isch natürlich auch direkt disqualifizieren. Dumm gelaufen. Kann man aber nicht ändern.

Unglaubliche Teilnehmerzahl

Insgesamt haben sich laut Leaderboard unglaubliche 34412 Personen für WOD 12.1 mit einer Leistung qualifiziert. Das muss alleine schon einen Eintrag in Guiness Buch der Rekorde wert sein. Unmöglich, dass es je einen einzelnen Wettkampf gab an dem mehr Menschen teilgenommen haben.

Die Leistungen reichen hier von einem Burpee bis zu unglaublichen 161 Burpees in sieben Minuten. Ich fühle mich natürlich noch blöder jetzt, weil ich nicht auf die geniale Idee gekommen bin einfach noch ein Video mit nur einem Burpee zu machen um wenigsten irgendeinen Beitrag für WOD 12.1 zu haben. Burpees machen halt ein bisschen schwach im Kopf...

Crossfit Open Workout 12.2

Das CrossFit Open 2012 Workout 12.2 wird am 29.02.2012 um 20:00 Uhr EST veröffentlich werden. Ich werde versuchen euch zeitnah auf dem Laufenden zu halten!
stay strong!

Fotoshoot für Suprfit Online Shop

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 05 Feb 2012 11:27:00 +0000


Das Logo von CrossFit Agoge ist der Hammer!

Letzten Sonntag war ich in Düsseldorf bei Agoge CrossFit. Die lange Reise hatte ich für ein Fotoshoot auf mich genommen, welches von den Jungs von Suprfit veranstaltet wurde. Der Grund war der Launch von http://www.suprfit.de/, einem neuen CrossFit Online Shop. Ich hatte so etwas zuvor noch nie gemacht und habe mich sehr über die Einladung gefreut.

CrossFit Fotos bei Agoge CrossFit Düsseldorf

Und ich sollte nicht enttäuscht werden. Es war eine tolle Erfahrung! Ich bin normalerweise ausgesprochen unfotogen und gestellte Fotos liegen mir gar nicht. Umso besser, dass hier mehr Action-Shots als gestellte Fotos gemacht wurden. In Zukunft werde ich wohl alle gestellten Fotos in einer CrossFit Umgebung machen oder mit einer CrossFit Übung verbinden.

... Familienfoto? Ich turne an Ringen. Bewerbungsfoto? Nackter Oberkörper und Vorschlaghammer in der Hand. Fotos zu anderen Anlässen? Airsquats, Handstand Push Ups, Sit Ups usw. ...

L-Sits an den Ringen - Die Form ist nicht perfekt, der L-Sit an den Ringen aber auch nicht einfach.

Wie immer war es auch super angenehm neue Leute kennzulernen. Ich bin durch CrossFit inzwischen doch relativ viel rumgekommen und habe immer die gleiche Erfahrung gemacht. CrossFitter sind offene, interessierte und von Grund auf sympathische Menschen mit denen ich mich in der Regel auf Anhieb verstehe.So war es auch dieses Mal. Die Coaches, die Athleten und das Team von Suprfit waren alle spitze!

CrossFit Equipment macht mich glücklich

Titin Gewichtsweste macht aus jedem einen Football-Spieler

Ich kam also morgens um elf am Gym von CrossFit Düsseldorf an. Noch etwas verschlafen, kein Frühstück aber schon zwei große Becher Kaffee intus (meine Version von Intermittent Fasting). Nachdem ich kurz mit Ilias, einem der Besitzer von CrossFit Agoge gequatscht hatte, kamen auch die anderen und wir begannen das ganze CrossFit Equipment auszuladen, welches extra für das Shoot aufgefahren wurde. Bei soviel Spielzeug wurde ich natürlich gleich ganz wuschig. Die neuen Gewichtswesten von Titin, die enger anliegen als anderen Gewichtswesten und mit Kühl- bzw. Wärmepads bestückt werden können. Slam Balls mit bis zu 35 kg. Vorschlaghämmer, Langhanteln, Prowler und noch vieles mehr was das Herz eines CrossFitter höher schlagen lässt. Ich bekam auch gleich die Gelegenheit zum ersten Mal die Inov-8-F-Lite 230 auszurobieren. Einer der CrossFit Schuhe überhaupt.

Und dann ging es auch schon los. Die Zeit verging wie im Fluge und wir wurden dabei fotografiert und gefilmt, wie wir verschiedene Übungen und CrossFit Workouts machten. Eine GoPro 2 war auch mit am Start, so dass ein paar coole Actionshots enstanden sind. Hier ein Video mit der GoPro 2 das uns beim trainieren zeigt.

Alle waren natürlich voll in ihrem Element und es hat echt Spaß gemacht. CrossFit Agoge hat ein paar echt gute Athleten. Art, ein CrossFitter aus München war auch extra für das Shoot nach Düsseldorf gekommen und so bildeten wir eine gute Gruppe.

Bevor ich mich versah war der Tag um und ich saß wieder im Zug nach Hause. Müde und kaputt, aber auch sehr glücklich einen so coolen Tag verbracht zu haben und so nette Leute kennengelernt zu haben. Einige der Fotos vom Shoot findet ihr auf Facebook unter Shooting bei Agoge CrossFit Düsseldorf. Es werden in den nächsten Tagen sicher noch mehr und auch weitere Videos werden folgen.


Tireflips - "Besser Krieger als metrosexuell" Ilias Stergiou

Ich möchte mich auch an dieser Stelle noch mal dafür bedanken an dieser Sache teilhaben zu dürfen. Vielen Dank auch allen die teilgenommen haben für einen tollen Tag eine super Erfahrung! Ich hoffe wir sehen uns bald wieder!

Athleten des Suprfit Fotoshoots bei CrossFit Agoge in Düsseldorf

Hier noch ein kleines "behind the scenes Video" für alle die gerne wissen möchten, wie es zugegangen ist:

Meatheads

Reifen Workout - Tireflips

Reifen Workout - Tireflips 2

Schläge mit dem Sledgehammer

Art nach dem Reifen-Hammer-WOD

Nach dem Reifen-Hammer -WOD

stay strong!

Achim Achilles macht CrossFit in Berlin

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 21 Jan 2012 11:43:00 +0000

Langstreckenlaufen macht schwach!

Einige von euch, werden vielleicht den Erfahrungsbericht von Achim Achilles über seinen Besuch bei Leo Löhr im myleo CrossFit in Berlin gelesen haben. Bei dem Bericht wird CrossFit, wie so oft in den deutschen Medien, als ein Training dargestellt, dass nur etwas für Verrückte ist.

Aber vielleicht hätte Achim Achilles, Lieblingsläufer der Nation und Kolumnenschreiber bei Spiegel-Online, sich ein bisschen mit Sportwissenschaften auseinandersetzen sollen, bevor er anfing Langstrecke zu laufen, um Fett zu verbrennen.
Das das Laufen über lange Strecken zu einer Abnahme von Körpermasse führt, ist unbestritten. Bloß leider verliert man die falsche Sorte an Masse. Noch schlimmer wird der Effekt, wenn man sich danach, wie in Läuferkreisen lange Zeit üblich, mit "langkettigen" Kohlenhydraten vollstopft, denn die landen direkt in den ungeliebten Fettzellen.

Cardio ist katabolisch! Abgesehen davon, dass es hungrig macht, verbrennt es also Körpermasse. Die Belastung die beim Langstreckenlauf auftritt, hat jedoch eine sehr niedrige Intensität. Es wird nur sehr wenig körperliche Kraft benötigt, um einen Fuß vor den anderen zu setzen. Je schwerer ein Körper ist, desto mehr Energie wird benötigt, um diesen zu bewegen. Muskelmasse ist schwerer als Fett. Das weiß der Körper aber nicht. Was der Körper weiß, ist das in den Fettzellen "Notreserven schlummern. Fettzellen benötigen zudem keine Energie. Muskeln hingegen benötigen selbst im Ruhezustand Energie. Da die Lieblingsworte des menschlichen Körpers "Überleben" und "Effizienz" sind, bleibt nur eine logische Reaktion. Wir versuchen die Reserven zu schonen, denn wer weiß wie lange wir noch weiterlaufen müssen. Gleichzeitig ist ein leichterer Körper aber effizienter beim Laufen. Fürs Laufen benötigen wir keine Kraft, dass heisst die ganzen dicken Muskeln, die so schwer sind, müssen weg.

Langer Rede, kurzer Sinn: Wer nur Langstrecke läuft wird schwach und sieht am Ende so aus, wie der Herr auf der linken Seite im Bild. Oder noch schlimmer, er wird schwach und bleibt dabei auch noch dick, weil er dem Kohlenhydrathunger nachgibt.

Wer lieber wie der Mann daneben aussehen würde, oder zumindest so ähnlich, sollte lieber selten als oft lange Strecken laufen.

Stattdessen lieber kurz, intensiv und schwer trainieren. Und wer das Laufen nicht bleiben lassen kann, der sollte sprinten. Distanzen von 30 bis 200 m. Kurze Pausenzeiten. 3:1 ist ein gutes Verhältnis. Und das ganze dann 5 - 10 Mal an zwei Tagen in der Woche.

Wenn der liebe Achim, dass vorher gewusst hätte, hätte seine Erstbekanntschaft mit CrossFit bei Leo ihm wohl nicht so zugesetzt. Auch die 32 Pfund Kettlebell (das sind übrigens läppische 16 kg) wäre ihm nicht so schwer vorgekommen. Ehrlich gesagt wäre es mir peinlich öffentlich zuzugeben, dass mir ein 16 kg Gewicht zu schwer gewesen ist, um es vom Boden aufzuheben.

Ich hoffe Achim Achilles macht jetzt öfter mal CrossFit und läuft am Ende mit hundertprozentiger Sicherheit auch seinen Marathon mit einer neuen Bestzeit.

Seilspringen und Sprint Training

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 18 Jan 2012 17:17:00 +0000

Ich werde in Zukunft wieder häufiger meine eigenen Workouts hier posten.

Heute war eigentlich ein Rest-Day. Ich habe mich aber entschlossen eine kleine Einheit einzuschieben. Die Sprints habe ich gestern abend nicht mehr geschafft und das schöne Wetter lud heute zu einer Einheit im Sonnenschein ein.

as rx Jump Ropes

Außerdem bin seit kurzem stolzer Besitzer eines as rx Jumpropes und das gilt es natürlich gebührend zu nutzen.

Mein Training heute sah also wie folgt aus:

Tabata Double Unders

+

Pro Minute für acht Minuten:
1/2 Gasser

Kurz und knackig! So macht das Training Spaß!
Das blaue Springseil gehört übrigens meiner Freundin. Es hat eine andere Seilstärke aber dazu später mehr.

Springseile mit Kugellager

Springseil mit Kugellager

Das geniale an den as rx Springseilen sind die echt guten Kugellager. Springseile mit Kugellagern sind ja an sich nichts neues. Aber diese sind qualitativ einfach hochwertiger als der Rest den ich bisher zu sehen bekommen habe. Double Unders sind damit kein Problem. Auchdas Springen über längere Zeit fällt so wesentlich leichter. Entspannt finde ich auch, dass man bei der Bestellung gleich die richtige Seillänge auswählen kann. Kein nerviges selber kürzen mehr. Außerdem lassen sich die Seile in verschiedenen Stärken bestellen. So kann man dem eigenen Können entsprechend ein Seil auswählen. Für Anfänger sind in der Regel schwerere Seile zu empfehlen. Für Profis kommen dann dann die ultra-leichten Seile zum Einsatz.

Die Ummantelung des Springseils leidet bei kaltem Wetter

Leider setzt das Training bei kaltem Wetter auch meinem neuen Springseil ordentlich zu. Die Plastikumantelung leidet ziemlich. Hab auf diese Weise schon einige Springseile über den Jordan geschickt. Ein Glück, dass das as rx Springseil ein Stahlseil unter der Ummantelung hat. So bleibt es mir hoffentlich noch einige Zeit erhalten. Glücklicherweise kann man die Seile aber auch getrennt nachbestellen.

Die Jumpropes von as rx gibt es übrigens hier!

Ich wünsche euch allen ein Frohes Neues Jahr! Besser spät als nie ;-)

Stay strong!
Nico

CrossFit Berlin Teaser und frohe Weihnachten

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Wed, 21 Dec 2011 11:53:00 +0000

Liebe Crossfitter!

Die Weihnachtszeit steht vor der Tür. in Berlin hat das Wetter dies zwar noch nicht bemerkt, aber was solls. Ich hoffe ihr geniesst die Zeit und tut euch ohne schlechtem Gewissen an all den Leckereien gütlich die diese Zeit zu bieten hat. Wer stärker werden will muss essen und in dieser Zeit darf und sollte man ruhig mal über die Stränge schlagen. Das gilt natürlich nur wenn weiter hart und fleißig trainiert wird. Aber anders ist man das von Menschen die CrossFit machen ja auch nicht gewöhnt.

Die meisten werden sicher bemerkt haben, dass es hier in den letzten Monaten wieder ein mal sehr still geworden ist. Das liegt daran das ich zu Zeit meine Magisterarbeit schreibe. Wenn ich dann Abends vom Schreibtisch und Computer wegkomme, muss ich einfach andere Dinge machen um nicht komplett durchzudrehen. Zudem ist mein Kopf nach solchen Tagen so leer, dass ich keine sinnvollen Artikel mehr schreiben kann.

CrossFit in Berlin - nur eine von vielen Veränderungen im nächsten Jahr

CrossFit Berlin - Großes steht bevor!

Aber: Im neuen Jahr wird alles anders. Das ist kein guter Vorsatz sondern eine Tatsache. Es sind einige große Geschichten in Planung die echt der absolute Hammer werden. Unter anderem geht es dabei um CrossFit in Berlin! Ich will noch nicht zu viel verraten aber es steht echt einiges an. Man darf also gespannt bleiben.

Und natürlich werde ich auch wieder wesentlich mehr Zeit haben um hier zu schreiben. Ihr könnt euch also wieder auf ein lebendiges Blog mit vielen interessanten Artikeln zu CrossFit, Krafttraining, Gewichtheben, Fitness und Gesundheit freuen.

Ich hoffe das ich vor dem neuen Jahr noch ein mal in der Lage sein werde einen Artikel zu verfassen.
Ich wünsche euch aber jetzt schon mal eine schöne Weihnachtszeit und ein frohes Fest.

stay strong,
euer Nico

Krafttraining für Fortgeschrittene

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 04 Dec 2011 11:57:00 +0000

Heute möchte ich ein Konzept für Krafttraining für Fortgeschrittene vorstellen, das auch für langjährige Trainierende noch gute Fortschritte ermöglicht. Es handelt sich um das "Two Steps Forward, One Step Back" (TFSFOSB) Modell, das in dem Buch Practical Programming von Mark Rippetoe und Lon Kilgore vorgestellt wird. Es handelt sich dabei um einen 12-Wochen Zyklus.

Strukturiertes Training auch bei CrossFit notwendig

Einige werden sich jetzt Fragen warum man beim CrossFit einem strukturierten Programm für Krafttraining folgen sollte? CrossFit ist doch the unknown and unknowable! Abwechslung! Nie was wiederholen usw.! Das stimmt zwar alles, aber ein wirklich gutes CrossFit Programm bedeutet programmierte Abwechslung. Deswegen heißt es ja auch CrossFit Programm! Merkt ihr was? Und wer wirklich Fortschritte machen will, der sollte eventuell darüber nachdenken, warum Elite Athleten immer das gleiche, Jahr ein Jahr aus machen.

Abwechslung und Ungewissheit mal bei Seite. Irgendwann kommt der Punkt an dem man mit einem komplett willkürlich gestalteten Training keine Fortschritte mehr macht. Spätestens dann sollte man sich überlegen ob man nicht mal für ein paar Monate den Fokus auf einen Faktor legen sollte. Ich spreche hier von Fokus. Das heißt ich sage nicht das man alles andere weg lassen sollte. In diesem Fall werden wir uns mal auf mein Steckenpferd das Krafttraining konzentrieren.

Ich empfehle den ganzen Artikel zu lesen, wem es zu technisch wird, der sollte zumindest den ersten Punkt nicht überspringen. Am Ende des Artikel gibt es das Trainingprogramm als Excel Sheet zum Download.

Wann sollte man einem Trainingsprogramm für Fortgeschrittene folgen?

Zu Beginn sollte ich aber ein paar Dinge klarstellen. Mit Fortgeschritten meine ich mindestens fünf Jahre durchgehenden Trainings. Maximale Leistungen in den Lifts sollten mindestens so aussehen:

Back Squat: 2 x Bodyweight
Bench Press: 1.5 x Bodyweight
Press: 1 x Bodyweight
Deadlift: 2.5 x Bodyweight (es sei denn ihr seid, so wie ich absolut schwach im Deadlift)

Ich habe mich hier mal an den Skill Levels von CrossFit Seattle für "Elite Athleten" orientiert. Die angegebenen Leistungen bezüglich der Lifts decken sich in etwa mit den Angaben die ich auch andernorts schon gelesen habe. Bitte jetzt nicht aufschreien, weil ich nicht die Zahlen für advanced trainees verwendet habe.Wenn die Leistungen in den Lifts sich auf diesem Niveau befinden wäre man meiner Meinung nach besser mit einem Trainingsprogramm für fortgeschrittene Anfänger (Stichwort lineare Progression von Woche zu Woche) bedient. Das bringt mich auch gleich zum eigentlichen Punkt.

Der Grund warum ich hier so darauf rumreite, dass dieses Programm nur für wirklich erfahrene Athleten Sinn macht:

Eigentlich könnte es mir ziemlich egal sein aber der einzige Grund früher zu wechseln ist um sein eigenes Ego zu streicheln und sich geil zu fühlen. Aber da Zahlen nun mal nicht lügen, fliegt man damit erstens relativ schnell auf und bringt sich zweitens selbst um schnellere und einfachere Zuwächse. Warum sollte ich frühzeitig zu einem Programm wechseln das nur sehr geringe Zuwächse pro Jahr verspricht? Wir wollen doch am liebsten alle 40 kg pro Jahr auf allen unseren Lifts.

Also: Vorher alles andere ausreizen was möglich ist. Lineare Progression ist der beste und schnellste Weg zu hohen Gewichten, Kraft und Muskeln. Erst wenn da gar nichts mehr geht, sollte man anfangen sich mit Konzepten der Periodisierung zu beschäftigen.

Kraftraining für Fortgeschrittene: Zauberwort Periodisierung

"Periodization is the term most frequently used when referring to the organization of weight training programming into periods of time longer than the interval between two workouts. Its central organizing principle is the variation of volume and intensity in order to obtain a training objective." (Rippetoe/Kilgore 2009, S. 137).

Zwei Dinge gilt es bei fortgeschrittenen Athleten zu beachten:

Je näher ein Athlet seinem individuellen genetischen Limit kommt, desto wichtiger werden die kumulativen Auswirkungen einer Serie von Trainingseinheiten.
Das Training für fortgeschrittene Athleten muss in längeren Zeiteinheiten organisiert werden, wobei diese Einheiten von niedriger Intensität und hohem Volumen zu niedrigerem Volumen und höherer Intensität fortschreiten. (vgl. Rippetoe/Kilgore 2009, S. 138).

Das TFSFOSB Modell bedient sich des Konzeptes der Periodisierung auf denkbar einfache Weise. Es handelt sich um ein Programm das drei Trainingstage pro Woche vorsieht. Wir konzentrieren uns auf drei bis vier Hauptübungen pro Tag und streuen ein paar Assistenzübungen ein.

Ausgangsgewichte

Meine Startgewichte für diesen Trainingszyklus waren wie folgt:


Krafttraining für Fortgeschrittene - TSFOSB Modell - Startgewichte

Diese Tabelle findet ihr übrigens auch im Excel Sheet. Sie hilft euch dabei eure 1 RMs auszurechnen. Ihr könnt eure Gewichte und die damit erreichten Wiederholungen (1-12, je niedriger die Wiederholungen desto genauer) eintragen.
Die entsprechenden Gewichte für die jeweilige Woche werden auch automatisch ausgerechnet.

Beispielwoche des TSFOSB Modells

Die erste Woche des TSFOSB Modells sieht damit wie folgt aus:

Krafttraining für Fortgeschrittene - Woche 1 des TSFOSB Modells

Da wo jetzt meine Gewichte stehen, kommen dann natürlich eure Gewichte rein.

Die Gewichte werden automatisch eingetragen wenn ihr die Tabelle zur 1 Rep Max Kalkulation auf der ersten Seite ausfüllt. Es handelt sich aber immer um Prozentsätze eures Maximalgewichts für eine Wiederholung.

Die explosiven Lifts werden mit niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert. Der Grund dafür ist die explosive und hoch-technische Natur der Übungen.
Für die Pulls werden 20 % aufaddiert.

Deadlifts sind eine Übung die einen ernormen Stress auf den Körper und das Zentrale Nervensystem (ZNS) ausüben, wenn sie für mehrere schwere Sätze absolviert werden. Hier wird daher nur ein schwerer Satz gemacht. Auf Grund des geringeren Volumens dafür aber mit 80%.
Falls ihr nicht wisst wie einige der Übungen ausgeführt werden, empfehle ich die exzellenten Videos von Catalyst Athletics. Auf der anderen Seite.... wenn ihr nicht wisst wie die Lifts ausgeführt werden müssen ist dieses Programm unter Umständen vielleicht nicht das richtige für euch.

Entwicklung über zwölf Wochen

Wenn man sich die Entwicklung über die zwölf Wochen ansieht, wird klar warum es "zwei Schritte vorwärst, einen Schritt rückwärts" heißt:


Krafttraining für Fortgeschrittene - Verlauf des TSFOSB Modells

Die Gewichte werden von Woche eins auf Woche zwei um 10% erhöht nur um dann in Woche drei wieder um 5% verringert zu werden. Zusätzlich wird das Volumen in Woche drei verringert indem um einen Satz reduziert wird.

Trainingsprogramm TSFOSB - Kraftraining für Fortgeschrittene zum Download

Hier gibt es jetzt das schon angekündigte Excel Sheet mit dem Kraftraining für Fortgeschrittene zum Download.

Wie gesagt: Props für dieses Programm gehen an Mark Rippetoe und Jon Kilgore. Ich hab es bloß in eine Tabelle geschrieben.

Krafttraining und Conditioning

Konditionstraining, neudeutsch auch gerne als Conditioning bezeichnet, sollte bei einem solchen Fokus auf das Krafttraining nicht im Vordergrund stehen. Das Volumen in diesem Programm ist ziemlich hoch und wenn das Volumen geringer wird steigt wie schon beschrieben die Intensität.

Ganz vernachlässigen sollte man sein Conditioning aber trotzdem nicht. Ich orientiere mich hier an den Empfehlungen von John Wellbourne. Der Mann ist großartig und ich mache alles was er sagt. Ende der Diskussion! Wenn John Wellbourne sagt: Spring aus dem Fenster und du wirst stärker...naja...!

Conditioning-Tips von John Wellbourne

Also, der geniale Kopf hinter Crossfit Football (CFFB) empfiehlt für einen dreier Split wie den hier vorliegenden zwei Sprint-Tage und einen generellen Konditionstag (Quelle: TTMJ).

Tag 1: 4-6 max effort Sprints, volle Regeneration zwischen Sprints
Tag 2: 10-12 Sprints, 2:1Pause zu Arbeit
Tag 3: CrossFit Workout

Achtung! Wenn jetzt hier einer denkt: "Oh geil! Endlich mein 20-Minuten MetCon..."
Nix da! Keine 20-Minuten MetCons während dieses Programms!
Orientiert euch lieber an den Samstags WODs von CFFB oder macht irgendwas im Bereich von 10-12 Minuten.

Die Sprints würde ich an den Tagen machen an denen ihr auch Squats macht, also in meinem Fall z.B. Montags und Freitags.
Samstags dann das enstsprechende (kurze!) MetCon. Insgesamt kommt ihr so also auf vier Trainingstage.

Wer merkt das er die Gewichte im Krafttraining nicht schafft, macht einen Tag weniger Conditioning. Natürlich können statt Sprints auch Prowler Pushes, Sled Drags oder Hill Runs oder Sandbag Runs gemacht werden. Wer will kann auch ein Auto durch die Gegend schieben. Hauptsache einfach und effektiv.

Richtig Essen


Richtig essen heisst viel essen!

Beim Essen beginnen dann spätestens alle empfindlich zu werden. Keiner will sein "Sixpack" verlieren. Kann ich ja verstehen, dass man ein Sixpack braucht, ich finds auch geil (bei mir und bei Frauen, nicht bei anderen Typen). Aber wer wirklich stärker werden will und so ein Volumen fährt muss auch entsprechend spachteln! Führt kein Weg dran vorbei. Aber eigentlich sollten alle für die dieses Programm Sinn macht, dass schon wissen und auch anwenden.

Zur weiteren Vertiefung:
Aktueller Crossfit Trainingsplan
Muskelwachstum: Training für Anfänger

Stay strong!

Besuch bei CrossFit Malmö

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 08 Nov 2011 22:43:00 +0000

CrossFit Malmö

Nachdem meine Freunde Jess & Lars von CrossFit Malmö mich vor einiger Zeit zu sich eingeladen hatten um mal ein bisschen schwedische CrossFit-Luft zu schnuppern, war ich in der letzten Woche für ein paar Tage dort und habe mir alles aus nächster Nähe angesehen.
Ich hatte die Jungs vor etwas mehr als einem Jahr in Berlin kennengelernt und dann kurz darauf bei der Fit as Fu*k Challenge 2010 in Kopenhagen nochmals wiedergetroffen. Und nun war es an der Zeit auch mal eines der erfolgreichsten CrossFit Gyms in Schweden zu besuchen.

Neben toller Gastfreundschaft und erstaunlich vielen Schweden die deutsch sprechen, habe ich dort auch eine tolle CrossFit Box und eine super CrossFit Community vorgefunden.

Die CrossFit Community - international und unglaublich

Jess und Lars (mitte und rechts) von Crossfit Malmö und ich

Die CrossFit Community ist meiner Meinung nach ein unglaubliches Phänomen. Menschen die unterschiedlicher kaum sein könnten, finden durch CrossFit zusammen und werden zu Freunden. Die Grenzerfahrungen die man während der Workouts macht, bringen die Menschen näher zusammen und so dass sich eine eingeschworene Gemeinde bildet. Ein bisschen wie bei Fight Club, nur das man sich nicht prügeln muss und keine Gebäude in die Luft sprengt und auch nicht schizophren ist.

Oly-Lifting & Bier

"Movember" und ein 65 kg C&J

Die Jungs hatten sich dann auch etwas cooles anlässlich meines Besuchs ausgedacht. Am Samstag kam die gesamte Community zusammen um gemeinsam einen kleinen Wettkampf im Gewichtheben zu veranstalten. "Oly Lifting & Beer" Die perfekte Mischung. Spätestens dann wurde mir auch klar das in Malmö ein paar echt starke CrossFitterinnen und CrossFitter zu Hause sind. Es kann einem schon mal passieren das eine der Trainerinnen mal eben 65 kg im Clean & Jerk durch die Gegend ballert. Der Schnauzer, übrigens einen Hommage an den weltweiten Kultmonat "Movember" hat sicher auch einiges zu dieser Kraftleistung beigetragen.
Da habe ich mich natürlich nicht lumpen lassen und zum ersten Mal in meinem Leben auf einer Lifting-Plattform versucht mein Bestes zu geben.

Vor versammelter Mannschaft - ein ganz anderes Gefühl

Ich habe ja schon an Wettkämpfen teilgenommen, aber alleine vor versammelter Mannschaft auf einer Plattform zu stehen und nur eine Chance zu haben, ist ein absolut anderes Gefühl. Sobald ich die Plattform betreten hatte, vergaß ich all meine "Cues", meine mentale Checkliste, die ich normalerweise vor einem Lift durchgehe. Alles was mir noch durch den Kopf ging war "Jetzt aber hoch damit!" und dann war es auch schon wieder vorbei.

Cues vergessen? "Jetzt aber hoch damit!"


Irgendwo zwischen zweitem und drittem Pull

Erfolgreicher 80 kg Snatch

Da wird einem erst mal bewusst wie es den Atheten bei der Gewichtheber WM die gerade in Paris stattfindet gehen muss. Innerhalb von Hundertsteln einer Sekunde entscheidet sich alles wofür man sich seit Jahren vorbereitet hat. Irre! Und wenn ich schon ein bisschen Gänsehaut bekomme wenn ich vor 40 Personen auf die Plattform muss. Wie müssen sich dann erst die Athleten fühlen die vor tausenden in der Halle und Millionen weltweit heben müssen! Echt stark so etwas mal in Perspektive zu setzen. Ich habe dann auch ganz ok abgeschnitte. Leider kein PR. Im Snatch habe ich meine vorherige Bestleistung von 80 kg erneut erreicht, im Clean & Jerk habe ich den 110 kg Jerk im dritten Versuch nur ganz knapp verpasst und musste mich letztendlich mit einem guten dritten Platz zufrieden geben.

Alles in allem ein toller Trip, eine tolles Event und eine super Community! Einfach CrossFit!

CrossFit Malmö Oly-Lifting & Beers

CrossFit Level 1 Certification Seminar in Wien

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Tue, 18 Oct 2011 22:23:00 +0000

CrossFit Level 1 Trainer Certificate ANSI accredited

Vor ein paar Wochen war ich in Wien um meinen Test für das CrossFit Level 1 Certificate nachzuholen. Nicht etwa weil ich bei meinem ersten Level 1 in Belgien im August 2009 durch den Test gerasselt wäre, sondern weil es damals noch keine Tests gab.
Old-School CrossFit nenne ich das!

Heute kam jedenfalls meine Urkunde mit der Post und das hat mich zurückdenken lassen an mein erstes Crossfit Cert in Belgien.

Mein erstes CrossFit Level 1 Certification Seminar

Mein CrossFit Level 1 war damals auch noch etwas anders als es diesmal war. Irgendwo in Belgien auf einer US Airforce Base im nirgendwo. Eine handvoll Cracks vor allem aus den Niederlanden und Großbritannien und natürlich die Mädels und Jungs von der Airforce. CrossFit Ramstein hatte auch ein paar Leute geschickt. War halt alles noch relativ am Anfang.


Old-School Crossfit Level 1 Certificate

Crossfit auch in Deutschland auf dem Vormarsch

Nur zwei Jahre später hat sich hier einiges geändert. CrossFit in Deutschland ist langsam aber sicher auf dem Vormarsch und es wird nicht mehr lange dauern bis auch in Deutschland Crossfit Level 1 Certification Seminare inklusive Test abgehalten werden. Spätestens wenn man sich die Zahl der deutschen Teilnehmer am CrossFit Level 1 Seminar in Wien ansieht, wird klar das es nun richtig los geht. Ich freue mich ein Teil dieser Entwicklung sein zu können und bin gespannt was die nächsten Jahre bringen.
Vielleicht den ersten internationalen CrossFit Wettkampf in Deutschland? Das wäre doch mal was!

CrossFit Level 1 Certificates in Europa


CrossFit Olympic Weightlfiting Certificate

Wer auch gerne ein Cert machen möchte, sollte sich am besten die Termine und Informationen für CrossFit Level 1 Certificate Courses auf http://www.crossfit.com reinziehen. Inzwischen gibt es eigentlich genug CrossFit Certs in Europa. Auch die Speciality-Certs werden inzwischen Teilweise als CrossFit Certs in Europa angeboten. Ich habe zum Beispiel letztes Jahr das CrossFit Olympic-Lifting Cert in Kopenhagen gemacht. Good times! Damals war mein Blog noch auf Englisch!

stay strong!

CrossFit Garage Gym - Sandsack Training

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sat, 24 Sep 2011 09:35:00 +0000

Nachdem ich mein gesamtes Equipment nun in Berlin habe und die heimische Garage in ein mehr oder weniger vollwertiges CrossFit Garage Gym umgewandelt habe, dachte ich mir ich lasse euch an meinem letzten Training, welches ich mit Hilfe selbsgefertigter Sandsäcke und meiner 24 kg Kettlebell absolviert habe, teilhaben.

Sandsack für Crossfit Training einfach selber bauen


Vorbereitungen für das Sandsack Training - Plasticksäcke mit Sand befüllen

Das Wort bauen ist schon fast zu hochgegriffen wenn man bedenkt wie einfach diese Aktion war. Ich bestellte mir im Internet einen Seesack für 19,90 € (Maße: ca. 30 x 30 x 90 cm). Dann kaufte ich im Baumarkt 50 kg Spielsand für ca 5 € und ein Stück Seil zum zubinden sowie eine Rolle "heavy duty" Plastiksäcke und Panzertape. 25 kg Sand in einen Plastiksack, mit Panzertape verschließen.

Hierbei ruhig ein bißchen Spiel lassen um dem Sand auch die Möglichkeit zu geben sich zu bewegen. Das Ganze dann noch mal in einen zweiten Plastiksack der auch wieder mit Panzertape verschloßen wird. Die Geschichte wird mit der zweiten Hälfte des Sandes wiederholt. Die Sandtüten kommen dann in den Seesack, der daraufhin oben mit dem Seil zugebunden wird und fertig ist euer eigener Sandsack und das Sandsack Training kann starten. Ihr könnt natürlich auch weniger Sand verwenden. Training mit einem 50 kg Sandsack ist echt keine leichte Angelegenheit. Wenn ich 100 kg ohne Probleme cleanen kann, ist der 50 kg Sandsack immer noch eine echte Herausforderung. Es kommt natürlich auch darauf an wie viel Spiel ihr dem Sand lasst sich zu bewegen. Je fester und steifer der Sandsack ist, desto einfacher wird es werden ihn zu bewegen. Aber Sinn und Zweck der Sache ist ja, dass es eben nicht so einfach ist.

CrossFit Training mit Sandsack


Der fertige Sandsack fürs CrossFit Training

Ihr könnte natürlich frei nach Lust und Laune euer eigenes Training mit dem Sandsack planen und absolvieren. Ein paar Übungen die auf jeden Fall ausprobieren solltet sind:

Power Cleans
Squat Cleans
Sandbag Runs & Sprints

Back-, Front- und Sidesquats (für letztere Einfach den Sack auf einer Schulter ablegen)

Mein WOD im eigenen "CrossFit Garage Gym" sah wie folgt aus:
5 Runden auf Zeit

6 Sandsack ground to shoulder + Squats (je drei pro Seite) mit dem 50 kg Sandsack
12 Kettlebell Swings @ 24 kg
80 m Sandsacklauf
Meine Zeit: 16:59 Minuten

Das Video lade ich die Tage hier hoch.

In Zukunft werde ich wie in meinem aktuellen CrossFit Trainingsplan vorgesehen mindestens ein Mal in der Woche die odd-objects bewegen.

Stay strong!
Nico

Kompressionsbekleidung und CrossFit

noreply@blogger.com (Nico Bartke) — Sun, 18 Sep 2011 20:51:00 +0000

Kompressionskleidung ist ja im CrossFit sehr beliebt. Ich war mir nie sicher ob es sich dabei eher um ein modisches Accessoir oder ein sinnvolles Trainingsequipment handelt. Männer in Strumpfhosen waren mir eigentlich auch immer etwas suspekt und da Kompressionskleidung nicht ganz günstig ist, habe ich mich bisher aber nie dazu durchringen können, diese einem eigenen Test zu unterziehen.

CrossFit in meiner neuen Kompressionshose

Kompressionhose von BSc im Test

Der Online Shop von Innovative Training Systems hat mir nun freundlicherweise eine Kompressionshose zu Testzwecken zur Verfügung gestellt. Es handelt sich hierbei um eine Kompressionshose von Body Science. Nachdem ich diese nun über eine Woche in verschiedenen Workouts meines CrossFit Trainingsplans getestet habe, bin ich zu der Überzeugung gekommen, dass Strumpfhosen und Männer in einigen Fällen wohl doch zusammenpassen.

Hier mal die Effekte die Kompressionshosen angeblich haben sollen:

Tests haben eine Steigerung von 2,4 cm beim vertikalen Sprung gezeigt!
Hilft, die Laufeffektivität zu verbessern.
Verbessert die Regeneration zwischen zeitlich kurz aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.
Sind genauso effektiv wie die populären aber unpraktischen Eisbad Erholungs-Sitzungen, welche von professionellen Athleten und Teams genutzt werden.
Hilft "Muskelkater" nach Kraft- und Ausdauertraining zu reduzieren - sowohl bei Hochleistungssportlern als auch bei Anfängern.
Hat keine negativen Effekte auf Bewegungsfreiheit oder Temperaturregulation des Körpers.

(Quelle: http://www.its-sport.de/)

Die verbesserte Regeneration zwischen Trainingseinheiten kann ich bestätigen. Ebenso eine generelle Leistungssteigerung in den Workouts. So habe ich bei den Front Squats einen 10 kg PR hingelegt. Auch bei Tabata Squats, einer der standard Crossfit Übungen konnte ich wesentlich mehr Wiederholungen schaffen. Der Muskelkater danach war trotzdem schrecklich.
Die Bewegungsfreiheit wird durch die Kompressionshosen auch nicht eingeschränkt, wobei das Gefühl wenn man zum ersten Mal drinsteckt, doch ein bißchen komisch ist. Aber man gewöhnt sich schnell dran. Zu warm wird einem auch nicht. Die Hose ist sehr atmungsaktiv, so dass man diese auch bei höheren Temperaturen tragen kann.
Hier ist die Hose auch im Video zu sehen:

Hier gibt es eine Übersicht an Studien zu der Wirksamkeit von Kompressionbekleidung für Athleten.

Überzeugt von Kompressionsbekleidung für CrossFit

Insgesamt bin ich positiv überrascht und kann inzwischen nachvollziehen warum Kompressionsbekleidung so oft bei CrossFittern zu sehen sind. Dementsprechend wird man mich wohl in Zukunft auch öfter in meinen Kompressionshosen von BSc öfter sehen.

ITS bietet übrigens neben Trainingsequipment und Bekleidung auch Workshops an. So zum Beispiel am nächsten Wochenende, also am 24. & 25.09.2011 einen Dynamax Medizinball Kurs.
Zur Zeit gibt es bei der Anmeldung einen Dynamax Ball umsonst.

Persönlich kann ich leider nicht dort sein, da ich zu dem Zeitpunkt auf dem Level 1 Cert in Wien sein werde.