noGravity - Street Workout y Calistenia

Parque de Calistenia El Quijote en Santa Cruz de Tenerife

2026-03-23T12:56:00.002+01:00

Situado en pleno centro de Santa Cruz de Tenerife cerca del estadio Heliodoro Rodríguez López, tenemos un parque de Calistenia muy especial, por su situación en un entorno de jardines preciosos, sus colores, su aspecto visual, y porque es relativamente pequeño pero muy completo.

Ubicación en Google Maps

Como anécdota de la historia de este parque, podemos comentar que estas barras inicialmente estaban en la misma plaza, pero en la parte superior. Después de algunas remodelaciones, pusieron una zona para pasear perros y movieron las barras a la parte de abajo.

Cuando estaba aquí arriba, ya estaba bastante bien y era un parque muy agradable para entrenar. Pero, cuando lo movieron a la parte de abajo, pegó una mejora brutal que hizo que se volviera mi parque favorito.

En nueva esta zona, está en un entorno visualmente mucho más agradable, con estos árboles gigantes alrededor, que dan sombra a todas horas del día y protegen de la lluvia. Además, le cambiaron el color del suelo que antes era marrón y verte, por este de color verde plano más claro que destaca el parque sin perder la combinación con los colores del entorno.

El suelo de alrededor del parque es liso para poder practicar pino y colocar las paralelas, mientras que arriba era de zócalos con huecos.

Este parque fue instalado por la empresa BarmaniaPro, una empresa especializada en parques de Calistenia que ofrece una garantía de calidad muy alta. En su web pueden encontrar equipamiento tanto para parques completos como accesorios para entrenar en casa. Tienen un 10% de descuento si usan el código YERAI10

Como dato curioso, cuando las barras estaban en la parte de arriba, le quitaron las paralelas de suelo, parece ser que fue porque alguien se tropezó con ellas y se quejó al Ayuntamiento. Pero, por suerte al moverlas de sitio se las volvieron a poner.

Otro dato curioso es que está a menos de 5 minutos caminando del parque de la granja que vimos en el artículo anterior y bastante cerca de otros de los que posiblemente hablaremos en futuros artículos.

Como puntos negativos, al ser tan pequeño tiene poca variedad de alturas de barras siendo lo más que se echa en falta una barra baja para hacer australian pull ups con la altura adecuada. Otro aspecto negativo es que, al estar cerca de un parque infantil, a veces hay muchos niños jugando sin supervisión de los padres y puede ser un poco molesto.

Un truco que suelo hacer es poner música de pandillero del bronx a todo volumen y por alguna razón, a los padres no les suele gustar mucho y ahí sí que vienen a supervisar a los niños.

Hagamos un repaso rápido de los elementos que tiene este parque:

Barras de dominadas de diferentes alturas
Monkey bars
Banco de abdominales
Paralelas de suelo
Espaldera o escalera sueca
Triples paralelas altas

Y si quieres traer tus propias anillas, las puedes colgar sin problema en las monkey bars.

En resumen, este parque es pequeño y relativamente sencillo, pero es todo un templo de entrenamiento con unas barras de muy buena calidad, con unas condiciones súper agradables y una estética increíble.

Por Yerai Alonso

Parque de Calistenia de La Granja en Santa Cruz de Tenerife: el parque más icónico de la Calistenia hispanohablante

2026-02-24T18:37:00.001+01:00

Ubicado en Santa Cruz de Tenerife, el parque de barras de Calistenia de El Parque de La Granja fue el primer parque profesional de Calistenia de toda Canarias, y uno de los primeros de España.

A lo largo de los años, se ha convertido en uno de los parques más icónicos y representativos de la Calistenia a nivel hispanoparlante, siendo reconocido a simple vista por los practicantes de este deporte.

En este artículo vamos a hacer un pequeño repaso por su historia (y pre-historia), sus características principales, su repercusión en la comunidad y algunos datos curiosos y anécdotas.

Historia

En la época de la "prehistoria" de la Calistenia, entre 2010 y 2014, un grupo de calisténicos entrenábamos en este parque, pero en unas barras de madera antiguas. Después de mucho pedirlo de todas las formas posibles, conseguimos que el Ayuntamiento nos escuchara y a finales de 2014 - incios de 2015 nos confirmaron que nos proporcionarían este parque.

Los calisténicos que llevamos a cabo este proyecto insistimos mucho para que fuera un parque de barras de marca especializada, no uno de esos de “Fundiciones Pepito” que ponen en algunos sitios que a simple vista parecen buenos parques pero, debido a la falta de especialización de la empresa y el desconocimiento sobre calistenia, suelen tener mal las medidas, distancias y alturas de las barras, ser poco duraderos y presentar todo tipo de problemas. En este caso la empresa elegida fue Barmania Pro, con lo cual nos aseguramos de que fuera una instalación adecuada y de buena calidad.

Finalmente el parque fue abierto al público en octubre de 2015 y desde el primer día tuvo una gran acogida, estando continuamente concurrido de atletas desde la mañana hasta la noche.

Elementos instalados

Entre todos los que hacíamos calistenia en aquella época acordamos el diseño con la empresa, e intentamos que fuera lo más completo posible, incluyendo diferentes tipos de paralelas, diferentes tipos de barras a diferentes alturas, barra ancha para freestlye, incluso barra de pole y anillas. Si, la barra alta central originalmente tenía unas anillas pero, al año o así de instalado el parque, alguien las robó. Igualmente sigue teniendo utilidad, ya que actualmente los calisténicos traen aquí sus propias anillas y las cuelgan, o también aros, cuerdas o telas.

Como dato curioso, en aquella época nos preocupamos de que el parque tuviera todo lo necesario, pero en ese momento no eran tan conocidas las paralelas de suelo y no las incluimos en el diseño, siendo lo único que faltaría para que este parque estuviera del todo completo.

En esa época, se entrenaba tanto en este parque y se hacía tantos dinámicos que la barra de freestyle no daba más de sí, y aquí, al lado de la misma, donde se ponía el magnesio, había una reserva permanente infinita impregnada en el suelo, por lo que solo tenías que darle unos buenos sopapos y ya tenías magnesio para entrenar.

Además, el parque inicialmente tenía un suelo de césped artificial, pero pasados unos años el ayuntamiento decidió cambiarlo por uno de goma.

Otra curiosidad que ha surgido con los años es que, con el auge de la calistenia lastrada los usuarios del parque han comenzado a traer todo tipo de elementos caseros como piedras, cubos, barras y otros elementos para complementar los entrenamientos. Pero lamentablemente los niños y adolescentes que pasan por allí los suelen romper o llevárselos.

Y, con respecto a la cubierta, inicialmente el parque estaba descubierto, luego le instalaron unas velas diagonales de color azul para tapar un poco el sol, pero algunos temporales de viento hicieron que se rompieran y las tuvieron que volver a quitar, quedando solo los pilares de testigo. Actualmente en 2026 han puesto una nueva cubierta, en este caso de color blanco, paralela al suelo y con un entramado con huecos, de forma que el viento no le afecta tanto.

Repercusión en la comunidad

En este parque fue donde se consolidó la leyenda del mesías de la calistenia (Yerai Alonso). Antes de tenerlo ya hacía vídeos en las pocas barras usables que había por Tenerife, pero gracias a que conseguimos este parque pude traer un contenido de mayor calidad, trucos de freestyle en barra y en paralelas, y además el ambiente y la cantidad de gente que entrenaba aquí, hizo que todos mejoráramos y aprendiéramos un montón.

También, entre la influencia de Yerai y de lo que se creó en este parque, de repente la comunidad de calistenia de habla hispana se llenó de creadores de contenido muy conocidos de aquí, de Tenerife, que grabaron en este parque sus vídeos calisténicos como por ejemplo: Joel Alonso, Koke (Crisfreestyle), Aythami, Pedro (SmartWorkout), e incluso algún que otro vídeo de Hermes y de Buff Academy.

Esto hizo que estas barras fueran las más conocidas a nivel mundial dentro de la comunidad de habla hispana, y que muchos referentes de la Calistenia y de fuera de la Calistenia la visitaran. En este parque han entrenado referentes como: Daniels Laizans, Jaime Jumper, Artem Morozov, Nordin Workout, Anke, Jessica Martín, Kass Calistenia, Saibov, Pedro Gádez, Sofía Maudos, Joelus, Nico Reyero, Isma Trainer, Tobalo, Alba Novoa, Mowlihawk, Aladren, Adrián Moreno, Vera, Alejandra García (Lionlady), Marc Altarriba, Jefferson y Rodri (RsWorkout).

También en este parque hemos tenido varios campeonatos de Canarias, y eventos increíbles como el Granja Fest, que cada vez tiene más repercusión.

En definitiva, La Granja es uno de los parques más emblemáticos del mundo y esperamos que lo siga siendo por mucho tiempo. Pero, por suerte, hoy en día Tenerife es el lugar con más parques del mundo, cada uno con su historia y su encanto, así que dale like y síguenos para seguir conociéndolos, tal vez incluso viajemos a otras partes del mundo a conocer otros parques.

¿Sirven los parques "biosaludables" para entrenar Calistenia?

2026-01-29T14:33:00.002+01:00

¿Qué son los parques "biosaludables"?

Este tipo de instalaciones han ganado mucha popularidad en las últimas décadas, ya que los ayuntamientos o gobiernos alrededor del mundo, especialmente en países de habla hispana, han llenado pueblos y ciudades de las mismas.

En teoría, son instalaciones destinadas a personas de avanzada edad con las que pueden realizar un entrenamiento, ejercicios de movilidad y activar la musculatura. Los diferentes elementos de estos parques están en principio están diseñados para ser sencillos de usar y fomentar diferentes movimientos que mejorarían la salud física de los mayores.

¿Cuál es la crítica a los parques "biosaludables"?

En este sentido hay varios problemas:

1. No cumplen su objetivo. Este tipo de máquinas, a pesar de estar pensadas para personas mayores, tienen una selección de ejercicios y movimientos cuanto menos cuestionable y, en algunos casos, peligrosa. Por ejemplo, algunas de estas máquinas pretenden fomentar la movilidad de la cadera y la cintura planteando unos movimientos casi acrobáticos, que fácilmente pueden salirse de control o provocar una caída. También hay una que promueve una torsión de la zona lumbar y zona media de la espalda que puede ser muy peligrosa para personas con dolores de espalda o tendencia o sufrir hernias.

2. No permiten la progresión. Incluso en el caso de que una persona mayor utilice estas máquinas para entrenar, cuando su cuerpo se adapte y ya sea capaz de realizar los diferentes movimientos sin problema, sin que le suponga un esfuerzo, su progresión habrá terminado ahí. Estos equipamientos no le permiten avanzar más allá, buscar ejercicios más complejos o progresar y seguir construyendo su musculatura y su movilidad. Por lo tanto, la vida útil es de unas semanas o, siendo optimista, unos pocos meses. Este enfoque no parece el más adecuado si lo que se busca es mejorar la salud y la longevidad de nuestros mayores.

3. Se construyen para conseguir el voto. Al final, la intención de muchos ayuntamientos con la instalación masiva de este tipo de parques se ve clara: dar la impresión de que se preocupan por los mayores y de que les construyen elementos urbanos específicos para ellos. Actualmente, con la pirámide de población envejecida que predomina en occidente, el voto de los mayores es muy relevante, y los gobiernos buscan cualquier forma de conseguirlo aunque no sea realmente buscando lo mejor para estas personas.

¿Cuál es la diferencia con un parque de Calistenia?

La principal diferencia es que en los parques de Calistenia el equipamiento, consistente principalmente en barras de diferentes alturas, permiten una variedad de usos y progresiones en las que se puede ajustar la intensidad, en lugar de movimientos fijos, con una intensidad preestablecidas.

Una persona mayor que vaya a entrenar a un parque de Calistenia, puede comenzar con progresiones de nivel 0, como flexiones inclinadas en una barra alta, dominadas australianas en barra alta, o sentadillas asistidas. Pero, a diferencia de los "biosaludables", en las barras de Calistenia esta persona podrá progresar e ir aumentando la dificultad conforme se vaya haciendo más fuerte. Obteniendo así una verdadera mejora en su salud, en su calidad de vida y en su longevidad.

La única barrera de entrada que puede haber en este sentido, es que las máquinas biosaludables son bastante claras en su uso. Las ves y te haces una idea de cómo usarlas. Sin embargo, en las barras de Calistenia puede que no se entienda tan clara mente, para esto hay varias soluciones:

Carteles informativos. Tanto en el parque en general, como en cada aparato en particular. Esto ya se hace en algunos parques, cada aparato tiene un pequeño tablón informativo que te indica qué ejercicios se pueden hacer en él, adaptados a los diferentes niveles. Además, un proyecto que estamos realizando con Calisteniapp es poner un código QR en el que puedes ver rutinas gratuitas para todos los objetivos y niveles, con vídeos de cada uno de los ejercicios.
Monitores. En las ciudades españolas es común ver grupos de ancianos con un monitor, contratado por el Ayuntamiento, que les da clases de yoga, de tai-chi, de baile o actividades similares. En este caso, se podría contratar un monitor que les enseñe calistenia para principiantes y les guie.

¿Sirven los parques "biosaludables" para entrenar Calistenia?

En las últimas semanas se ha hecho viral un vídeo en el que una persona utiliza una máquina de biosaludables de tirón vertical para entrenar el patrón de movimiento de un muscle up. Esto hizo que mucha gente se preguntara si realmente estos parques pueden ser efectivos para entrenar movimientos de Calistenia.

La respuesta es que no, ya que estas máquinas tienen una dificultad mínima, que no les permite dar la intensidad necesaria para que sean efectivos en ese sentido. Además, el movimiento de transición es diferente, ya que esta máquina es hueca por el centro, por lo que no te obliga a sortear la barra, como ocurriría en un muscle up.

De hecho, la única máquina de "biosaludables" que puede ser útil para alguien que quiera entrenar Calistenia es la que imita a unas barras paralelas, que se suele usar para hacer dominadas australianas y se pueden aprovechar para hacer fondos.

Conclusión

En conclusión, este tipo de parques no presenta una buena alternativa a un parque de Calistenia, y solo los utilizaría en caso de que no haya otra posibilidad.

Además, estos "biosaludables" tampoco son efectivos en su supuesta función principal, que es fomentar la actividad física en los mayores. Ya hemos dado unas pinceladas en este artículo pero lo explicaremos más en detalle en próximos.

Por Yerai Alonso

Valores de la Calistenia: Calidad antes que cantidad

2026-01-13T12:56:00.001+01:00

Hace poco dije algo que impactó a muchos: "Mi récord de flexiones es de 15 flexiones seguidas".

Uno de los valores más importantes de la Calistenia es la ejecución estricta de los ejercicios. Si me preguntas cuántas flexiones soy capaz de hacer seguidas, o cuantos fondos o dominadas, seguramente mi respuesta te sorprenda por ser un número más bajo de lo que esperabas, pero es que prefiero hacer 15 flexiones y parar porque ya no puedo mantener la técnica estricta, que seguir y utilizar arqueo o rango parcial. Prefiero hacer 10 dominadas limpias, con parada y rango claramente completo que 30 rápidas con rango dudoso, movimientos de las piernas e inercia.

Cada repetición mal hecha es como si me estuviera traicionando a mí mismo.

Por eso, hoy digo que mi récord de dominadas es de 10 repeticiones.

Creo que ha llegado el momento de que, en lugar de intentar presumir, valorar y enorgullecernos de la gran cantidad de repeticiones que podemos hacer de un ejercicio, valoremos y nos enorgullezcamos de lo limpias y estrictas que podemos hacerlas.

Me da igual si puedes hacer 30, 40 o 50 dominadas, quiero ver cómo de estrictas haces 10. No quiero ver cómo eres capaz de hacer 100 casi flexiones rápidas y con rango dudoso… quiero verte hacer 15 y que me sienta orgulloso de que ambos seamos calisténicos.

Como muchas veces se ha dicho, no es la cantidad, es la calidad. Si alguien me pide que intente mi máximo de repeticiones, tal vez sean muchas menos de las que se esperaban, pero no habrá ninguna duda de que son repeticiones limpias y estrictas, y creo que quien lo vea desde fuera lo entenderá.

No batiré ningún récord ni haré un número impresionante según el estándar que se ve hoy en día en redes, en competiciones e incluso en récords oficiales, pero desde la primera hasta la última repetición será un ejemplo de lo que significa Calistenia.

En una ocasión un conocido me retó a ver quién hacía más flexiones. Él hizo muchas más que yo, pero no cambiaría 50 de las suyas por una de las mías.

¿Qué utilidad tienen las repeticiones no estrictas en Calistenia?

Como ya he comentado muchas veces, las repeticiones a rango parcial y las repeticiones con técnica no estricta tienen su lugar en el entrenamiento para determinados objetivos concretos, también la búsqueda de la máxima intensidad y del fallo muscular es muy útil.

Pero desde mi forma de entender este deporte, tienes que verlos como herramientas y saber que realmente esas repeticiones no son repeticiones reales, tienes que ser consciente que no cuentan igual que las repeticiones estrictas, no son repeticiones para presumir, no son repeticiones para contar como tu récord, no son repeticiones para competir con tus compañeros. Si quieres batir tu récord, enorgullecerte de tus números o competir en ejercicios de calistenia, hazlo con repeticiones que representen a la calistenia.

La búsqueda de la excelencia en Calistenia

Si este mensaje resuena contigo te animo a no dejarte nunca llevar por la búsqueda de los grandes números, sino a buscar la excelencia en la ejecución de cada repetición, sea cual sea el número. Si alguien te reta a flexiones pierde, pero haz flexiones de verdad. Si alguien te dice que cuantas dominadas haces enséñale que solo haces 10, pero que sean las mejores 10 que ha visto nunca. Enorgullécete de ser calisténico.

Centrate en ti, y no critiques a los demás

Antes de cerrar recordarte que esto lo propongo como algo para que, si resuena contigo, lo tengas en cuenta tú contigo mismo, y, en todo caso, para que puedas aconsejar a tus allegados o a tus seguidores.

Pero no lo propongo para que se use como arma contra otras personas. No creo que debas poner comentarios en las publicaciones de otras personas, exponiéndolos, diciéndoles que lo están haciendo mal, ni ridiculizar o burlarte de las personas que no hacen técnica estricta.

Simplemente aplícalo en ti mismo y predica con el ejemplo, pero no lo uses para atacar a los demás. Y, si aun así vas a comentarle sobre este tema a alguien, hazlo con educación, con respeto y desde una perspectiva positiva siempre. Otro de los valores de la calistenia es el de crecer todos juntos en comunidad, así que no debemos enfrentarnos entre nosotros.

Por Yerai Alonso

Tutorial de 90º Push ups: técnica, progresiones, ejercicios y rutinas

2025-12-16T12:58:00.007+01:00

La 90º Push Up (90 degree push up o flexión a 90 grados) es, sin lugar a dudas, uno de los ejercicios básicos de fuerza más complejos y respetados dentro de la calistenia. Se estima que un porcentaje ínfimo de atletas (quizás un 0,1%) logra ejecutarla con una técnica estricta y limpia.

Este movimiento no es solo una demostración de fuerza bruta de hombros y empuje vertical; es también una herramienta fundamental para la transferencia de fuerza hacia ejercicios de tensión estática como la Full Planche o la Straddle Planche. A continuación, desglosamos la biomecánica, los errores comunes y la hoja de ruta progresiva para desbloquear este movimiento de élite.

1. Análisis Biomecánico y Técnica Correcta

El valor de la 90 Degree Push Up reside en su capacidad para trabajar la musculatura implicada en las planchas pero con los codos flexionados. Esto ofrece una ventaja táctica: permite seguir ganando fuerza específica sin el estrés articular en los codos o antebrazos que supone el bloqueo total de brazos (especialmente útil si existen molestias o riesgo de lesión).

Un punto a tener en cuenta es que los codos NO deben apoyarse en tu costado, ya que en ese caso estarías haciendo una pseudoplancha, que es otro ejercicio diferente y mucho más sencillo.

El error más común: "La Caseta"

El fallo técnico predominante al intentar este ejercicio es la pérdida de la alineación corporal, coloquialmente conocido como hacer "caseta". Esto ocurre cuando, al descender hacia la horizontal, el atleta deja la cadera elevada por encima de la línea de los hombros y los pies, rompiendo la línea recta.

Es una compensación inconsciente: al acercarnos al suelo, bajamos las piernas antes de tiempo o mantenemos el glúteo alto para facilitar el movimiento, restándole la dificultad real y la estética al ejercicio.

La clave técnica: El desplazamiento del centro de gravedad

Para corregir la postura y lograr una ejecución paralela al suelo perfecta, existe un detalle técnico crucial:

Al descender, cuando te aproximas a la posición horizontal, debes proyectar la cabeza y el cuerpo hacia adelante, imitando la mecánica de una Pseudo Push Up. Dado que el centro de gravedad tiende a irse hacia atrás (lo que provoca el arqueo o la caída), debes contrarrestarlo extendiendo ligeramente los codos y llevando el peso hacia el frente antes de iniciar el empuje de subida.

2. Requisitos Previos y Fundamentos (Nivel Principiante)

Antes de intentar la 90 Degree, es imperativo poseer una base sólida de empuje. Si no dominas los fondos y las flexiones básicas, este objetivo aún queda lejos.

La progresión inicial se centra en el empuje vertical asistido:

Flexiones declinadas y Pike Push Ups.
Pino en pared: Debes ser capaz de aguantar la posición estática.
HSPU (Handstand Push Up) asistidas: Comienza realizando flexiones a pino de cara a la pared. Inicia con repeticiones parciales (rango corto) y aumenta progresivamente hasta lograr el rango completo tocando el suelo.

Nota importante: Introduce desde el principio las Pseudo Push Ups (flexiones con las manos cerca de la cadera). Este ejercicio es vital para condicionar el patrón de movimiento de empuje con el cuerpo adelantado, esencial para la fase baja de la 90º.

3. Consolidación del Equilibrio (Nivel Intermedio)

Una vez construida la fuerza base, el objetivo es transferirla al espacio libre.

Pino Libre: Es necesario tener control total del equilibrio.
HSPU Libres: Al igual que en la pared, comienza con rangos cortos y aumenta la profundidad gradualmente. El uso de mini-paralelas puede ayudar a aumentar el rango de movimiento.

4. Progresiones Específicas (Nivel Avanzado)

Cuando ya posees fuerza en las flexiones a pino libres, es momento de atacar el ángulo de 90 grados con ejercicios de aproximación directa:

La "45 Degree Push Up"

Es la progresión reina para la 90º. Desde la posición de pino, realiza una flexión bajando el cuerpo en diagonal (aproximadamente a 45 grados) en lugar de buscar la horizontal completa, y vuelve a subir.

Objetivo: Con el tiempo, intenta que esa diagonal sea cada vez más profunda, acercándote progresivamente a la horizontal.

Trabajo en Straddle (Piernas abiertas)

La posición de Straddle reduce la palanca y facilita el movimiento:

Negativas en Straddle: Baja desde el pino lo más lento posible hasta la horizontal y aguanta unos segundos la posición isométrica.
90º en Straddle: Realiza el movimiento completo con las piernas abiertas. Bajar recto, proyectar el cuerpo adelante (como explicamos en la técnica) y subir.

5. Programación de la Rutina

Para entrenar este movimiento, la estructura de la sesión debe variar según tu nivel actual.

Frecuencia:
- Si es tu objetivo principal: 2 a 3 veces por semana.
- Si es secundario: 1 vez por semana es suficiente.
Descansos: Al ser un entrenamiento de fuerza máxima, los descansos deben ser largos, entre 2:30 y 3 minutos entre series, para asegurar la recuperación completa del sistema nervioso central.

Estructura y rutinas sugerida por niveles:

Principiantes: Prioridad a las HSPU asistidas en pared (buscando rango completo) y fortalecimiento de hombros.

✅ Rutina de principiantes aquí.

Intermedios: Prioridad a las HSPU libres y Pseudo Push Ups para la mecánica de la cadera.

✅ Rutina de intermedios aquí.

Avanzados: El foco principal debe ser la 45 Degree Push Up (bajando cada vez más) y las negativas en Straddle. Solo después de estos ejercicios principales se debe pasar al trabajo accesorio.

✅ Rutina de avanzados aquí.

Preguntas frecuentes sobre la 90 degree push up o flexión a 90 grados

¿Qué nivel debo tener para entrenar la 90 degree push up?

La flexión a 90 grados es un ejercicio avanzado de calistenia, que requiere tener fuerza de empuje vertical. Para practicarlo, lo recomendable es que seas capaz de hacer con soltura el pino y las flexiones a pino.

¿Requiere material?

Este ejercicio se puede entrenar tanto en suelo como en mini paralelas, siendo esta segunda opción más recomendable por facilitar el equilibrio y el control.

¿Cuál es la mejor forma de conseguir la 90º push up?

La progresión más directa es hacer una flexión a pino profunda en la que colocas el cuerpo en diagonal con respecto al suelo y vuelves a subir. A partir de ahí, conforme vayas ganando fuerza, ir bajando cada vez más las piernas hasta llegar a la paralela al suelo.

Conclusión La 90 Degree Push Up es un camino de paciencia y precisión técnica. No se trata solo de empujar fuerte, sino de entender cómo mover tu centro de gravedad en el espacio. Aplica estas progresiones, respeta los tiempos de descanso y busca la calidad de movimiento por encima de la cantidad.

Por Yerai Alonso

Sobre la respiración en los ejercicios de Calistenia ¿Cómo hay que controlarla?

2025-11-17T15:47:00.004+01:00

Si entrenas desde hace un tiempo, seguro que has escuchado mil veces a algún entrenador repetir: “¡Respira! ¡Controla la respiración!” La respiración se ha convertido en ese elemento casi mágico al que se le otorga un poder especial, como si fuera la clave para desbloquear un rendimiento superior. Pero la realidad es que, en la mayoría de casos, no es tan determinante como se cree.

Muchas veces se utiliza como corrección rápida cuando no hay mucho más que decir. Suena técnico, suena útil… pero no siempre aporta valor real.

Respiración natural en ejercicios de Calistenia

La verdad es que tu respiración está bastante bien programada de fábrica. En la mayoría de ejercicios, tu cuerpo responde de manera automática:

Aguantas el aire cuando necesitas hacer un esfuerzo máximo.
Lo sueltas cuando la tensión disminuye.

Este patrón natural es eficiente y seguro. Intentar modificarlo constantemente puede generarte más problemas que beneficios. De hecho, desviar tu atención hacia la respiración cuando hay otros aspectos técnicos cruciales puede perjudicarte.

Ejemplo real: ¿En un muscle up debes pensar en controlar la respiración?

En un muscle up hay demasiadas variables importantes: la técnica, la transición, la trayectoria, la coordinación… Si como atleta te enfocas en “respirar así o asá”, estás quitando recursos mentales a lo que realmente importa. Y si como entrenador te digo que prestes atención a la respiración en ese contexto, probablemente te estoy descentrando.

La respiración no debe convertirse en un distractor técnico.

Cuándo sí debes controlar la respiración en ejercicios de Calistenia

Aunque la respiración suele funcionar sola, hay situaciones donde sí conviene gestionarla conscientemente:

1. Ejercicios invertidos (pino, handstand, back lever)

En posiciones boca abajo, es común que la gente retenga demasiado el aire y acabe con la cara roja o sensación de presión. Aquí controlar una respiración suave y continua ayuda a mantener estabilidad sin sobrecargar la cabeza.

2. Ejercicios con carga y presión lumbar (sentadilla pesada, peso muerto)

En este tipo de movimientos, técnicas como la maniobra de Valsalva —respirar profundo y bloquear el aire— son útiles para generar presión intraabdominal y proteger la columna. Aquí sí es importante saber qué hacer y cuándo hacerlo.

Fuera de estos contextos concretos, no es necesario complicarte la vida.

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Conclusión: no sobrepienses la respiración

La respiración es necesaria, sí, pero no debe convertirse en tu mayor preocupación durante el entrenamiento. Déjala fluir en la mayoría de ejercicios y reserva la atención consciente para los casos donde realmente importa. Y si te interesa seguir desmontando mitos, no te pierdas el artículo sobre el famoso “CORE” y el eterno “¿estás apretando el core?”.

Preguntas frecuentes sobre la respiración en el entrenamiento de Calistenia

¿Es importante controlar la respiración al hacer ejercicios de Calistenia?

Solo en ejercicios específicos como las inversiones (pino) o el back lever. En la mayoría de movimientos, tu respiración natural es suficientemente eficaz y no requiere control consciente.

¿Cómo debo respirar cuando hago un ejercicio de Calistenia?

Tu cuerpo lo hace de forma automática: sueles aguantar el aire durante el esfuerzo y exhalar cuando baja la intensidad. Intentar cambiarlo sin motivo suele perjudicar más que ayudar.

¿En qué ejercicios debo controlar la respiración en Calistenia?

En invertidos como el pino o el back lever, y si haces movimientos con peso añadido como sentadillas o peso muerto, donde se usa la presión intraabdominal para proteger la columna.

¿La maniobra de Valsalva es peligrosa?

No, siempre que se use correctamente y en contextos adecuados (levantamientos pesados). No es algo que debas aplicar en todos los ejercicios.

¿Debo pensar en la respiración en ejercicios técnicos de Calistenia como el muscle up?

No. La complejidad técnica requiere tu atención total. Pensar en la respiración suele distraerte de lo importante.

¿Respirar mal puede afectar mi rendimiento en Calistenia?

Solo si lo fuerzas o lo haces de manera antinatural. En general, tu respiración natural funciona muy bien durante el entrenamiento.

Por Yerai Alonso

Cómo ganar Masa Muscular con Calistenia ¿Es mejor el gimnasio?

2020-01-07T15:40:00.001+01:00

Últimamente ha habido mucho debate, incluso polémica, sobre el tema de la calistenia y la ganancia de masa muscular. También se ha hablado sobre si es más efectivo el trabajo con pesas en el gimnasio, incluso ha habido algunas insinuaciones de que los atletas de calistenia que tienen grandes progresos en este sentido es porque usan sustancias dopantes o porque van al gimnasio a escondidas.

Hoy vamos a hablar en profundidad de todo ello, vamos a ver qué hay que hacer para ganar masa muscular en general, si el gimnasio es más efectivo, y qué habría que hacer para ganar mucha masa muscular con calistenia.

En este artículo me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados, y tener un correcto aporte proteico.

Una persona principiante construirá músculo aunque no tenga en cuenta la dieta, simplemente por un cambio en su composición corporal. Pero alguien intermedio o avanzado sí que tendrá que asegurarse de tener una dieta hipercalórica y con alto contenido de proteína si lo que quiere es construir músculo.

Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular, y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto.

Cómo se consigue ganancia muscular

Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número de series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.)

Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo.

¿El gym es la mejor opción para hipertrofia?

El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso.

Además se puede ajustar de manera muy gradual, dependiendo de los diferentes tipos de discos y máquinas que tengamos.

En el gimnasio tienes diferentes máquinas específicas para trabajar cada músculo, estas máquinas no requieren demasiada complejidad técnica para su uso. Está todo muy guiado y los movimientos son técnicamente muy sencillos de ejecutar.

También tenemos las jaulas y bancos para el trabajo con peso libre en movimientos compuestos como la sentadilla, press de banca etc. Estos movimientos sí que tienen bastante complejidad técnica, pero una vez que aprendes a hacerlos bien, ya los tienes "dominados" y a partir de ahí para subir la dificultad solo tienes que aumentar el peso.

Como resumen del tema del gimnasio vemos que es muy conveniente y cómodo para este trabajo de hipertrofia, ya que no requiere de grandes alardes técnicos ni de grandes conocimientos teóricos, es todo muy sencillo y cuando quieres buscar ese estímulo del 60-80% en un músculo vas alguna o a varias de las máquinas destinadas a ello y vas cambiando el peso hasta trabajar en ese rango. Por lo que vemos que el trabajo en gimnasio se puede diseñar y planificar perfectamente y de manera fácil para buscar la hipertrofia muscular.

Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia.

¿Y con calistenia?

En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo.

Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que sea más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor.

Por ejemplo vamos a ver el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia como son las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar.

Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo).

Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita.

¿Cuál es el problema entonces? que muchas personas, por desconocimiento o porque no tienen una idea muy clara de lo que están haciendo, tienden primero, a hacer esta progresión de manera muy lenta y con poco sentido, y segundo, llegan a un tope en el que ya dejan de seguir avanzando.

Por ejemplo con respecto al primer caso, suele pasar que se mantienen con una rutina fija durante mucho más tiempo del necesario, aunque ya ese número de repeticiones no les da el estímulo correcto. También suele ocurrir que cambian de tipo de rutina y ya no está diseñada para el mismo objetivo que el anterior.

Y en el segundo caso, cuando progresan gradualmente y bien, llega un punto en el que hacen series de 20 o 30 repeticiones, que ya psicológicamente lo ves como un límite con respecto al cual ya no vas a seguir subiendo repeticiones, no te parece normal hacer series de 40, 50 o 60 repeticiones, o simplemente no tienes tiempo material para hacer este tipo de series.

¿Entonces qué es lo que tenemos que hacer?¿Cómo solucionamos estos problemas? Lo primero de todo es aprender a conocernos un poco mejor, a sentir el trabajo y a saber nuestra capacidad. Si prestas atención cuando estás entrenando, rápidamente te darás cuenta cuándo una serie realmente te ha dado ese estímulo en el músculo, cuándo notas la congestión, cuando notas que en una serie has llegado bien a ese límite del 80% y te quedaban ya pocas repeticiones en la recámara y cuándo no.

Pero es clave prestar atención, no entrenar pensando en otras cosas o distraído. Si ves que eso de sentir el músculo y notar la congestión y demás no va contigo o se te da muy mal y no calculas bien, puedes hacerlo objetivamente. Por ejemplo con las flexiones, haz una serie al fallo (pero al fallo de verdad) y luego calcula el 60% y el 80% de ese número de repeticiones y trabaja en ese rango, teniendo en cuenta también el número de series que vas a hacer de dicho ejercicio.

Una vez que tenemos esto claro, tenemos que avanzar de manera progresiva, desde que sientas que un determinado número de repeticiones ya no te resulta un estímulo suficiente, que ya no llegas a ese bombeo, que ya no te acercas a ese límite del músculo, tienes que subir las repeticiones, o el número de series, o una combinación de las dos. Pero la clave es que el cuerpo se sigue adaptando, y llegará un punto que si quieres seguir haciendo el mismo ejercicio y que sirva para hipertrofia, tendrás que hacer muchísimas series de muchísimas repeticiones. Lo cual no es algo tan disparatado, ya que es lo que efectivamente hacen muchos atletas de calistenia con los cuerpos más increíbles, tanto actuales como algunas de las leyendas de la calistenia, que siempre han entrenado con un estilo de muchas series y repeticiones en cada entrenamiento.

Por cierto aclarar que obviamente otra forma de aumentar el estímulo en calistenia es añadir lastre, una opción perfectamente válida y que pueden hacer aplicando todo lo que estamos comentando en este artículo. Pero también quiero explicar cómo hacerlo sin necesidad de usar lastre.

Así que otro recurso que tienen los calisténicos que no tengan tiempo para hacer rutinas de 2 horas y media o que no les guste tanto el trabajo de resistencia pero que quieran aumentar mucha masa muscular entrenando calistenia pura sin lastre, es aumentar la dificultad del ejercicio en sí.

Tan sencillo como, cuando ya llegas a un límite en el que para conseguir el estímulo tienes que hacer series de 30 flexiones, puedes pasar a hacer flexiones explosivas, y bajar de nuevo a 12 repeticiones, te vas adaptando y cuando ya sean fáciles puedes pasar a flexiones con palmada, luego a flexiones con palmada en el muslo etc. lo mismo con todos los ejercicios, para espalda y bíceps puedes empezar con dominadas australianas, luego cambiar a dominadas supinas, dominadas pronas, dominadas explosivas... y de esta manera puedes seguir manteniendo un estímulo que te dé hipertrofia sin tener que hacer millones de series y repeticiones y sin que tengas que añadir peso extra.

¿Cuál es el problema o la dificultad? Primero,, que esto requiere una serie de conocimientos teóricos, tienes qué saber las diferentes progresiones, tienes que saber cuál es el siguiente ejercicio que te va a estimular el mismo músculo pero que es más difícil y requiere más fuerza. Una forma fácil de saber esto es mi aplicación (Calisteniapp), en la que tienes una lista de más de 400 ejercicios que puedes ordenar por músculo y por dificultad, y si no pues cualquiera de todos los recursos que tenemos en internet hoy en día.

Y la otra dificultad es que cada vez que pasas a un ejercicio más difícil, suele requerir que aprendas bien la técnica y aprendas a hacer bien ese ejercicio. Por ejemplo puedes hacer muy bien las flexiones declinadas para el trabajo de hombros, pero luego cuando quieres pasar a las pike push ups tienes que aprender cómo hacerlas correctamente, lo mismo cuando quieras hacer las flexiones a pino asistidas, y luego cuando quieras hacer flexiones a pino libre, pues tienes que aprender a hacer el propio pino.

Esta circunstancia hace que por un lado no sea tan sencillo trabajar hipertrofia con calistenia, pero en mi opinión es lo mejor de la calistenia prácticamente, no es lo mismo estar en el gimnasio y simplemente añadir más peso, que aprender a hacer el pino, y luego flexiones a pino, etc. Es mucho más divertido y mucho más gratificante a mi parecer.

Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado:

Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos

Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc.

Mi opinión y conclusiones

¿Se puede trabajar hipertrofia con calistenia? sí, ¿es mejor o más efectivo el gimnasio? Para mí no es mejor ni peor, simplemente con calistenia es un poco más complejo de llevar a cabo, requiere un poco más de conocimientos, un poco más de planificación, y requiere que seas capaz de ir aprendiendo habilidades, lo cual para mí personalmente hace que sea más divertido, más motivante, más gratificante y te sientas más realizado.

El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro.

Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos.

Yerai Alonso

Rutina de plancha por patrones de movimiento, para principiantes e intermedios

2019-07-01T12:54:00.000+02:00

En este artículo vamos a ver una rutina de plancha centrada en trabajar los diferentes tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.

Concéntricos: el músculo vence a la resistencia y por lo tanto se contrae, la mayoría de ejercicios básicos de calistenia entran en este apartado.

Isométricos: la fuerza ejercida y la resistencia están equilibradas por lo que el músculo ni se contrae ni se extiende, sino que mantiene una posición fija.

Excéntricos: la resistencia es mayor que la fuerza ejercida por lo que el músculo se extiende. También son conocidas como negativas.

De esta manera realizaremos un trabajo de plancha completo que nos ayudará a mejorar de manera continuada y a superar cualquier posible estancamiento que tengamos.

Vamos a comenzar con la versión para principiantes. En este caso consideraremos principiantes a personas que están empezando a entrenar plancha, pero dentro de lo que es la calistenia en general, es recomendable que ya tengan algo de fuerza básica, siendo capaces de realizar con facilidad flexiones, flexiones declinadas, pino contra la pared, e incluso flexiones a pino asistidas.

PRINCIPIANTES

Primer ejercicio: Escalar la pared

Este ejercicio combina la contracción concéntrica, durante la subida, con la excéntrica en la bajada.

Segundo ejercicio: Lean planche

Ejercicio isométrico, muy útil para trabajar la técnica y posición de las planchas.

Tercer ejercicio: Flexiones a pino asistidas

Ejercicio concéntrico básico para una buena preparación de hombros.

Cuarto ejercicio: Bajada de pino asistido a tucked

Ejercicio excéntrico. Puede que te resulte un poco difícil asimilar la técnica para hacerlo correctamente. Ayúdate flexionando bastante los codos.

Quinto ejercicio: Pino asistido en la pared

Ejercicio isométrico sencillo.

Sexto ejercicio: Pike push ups

Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.

INTERMEDIOS/AVANZADOS

Primer ejercicio: Negativas de pino a plancha straddle

Excéntrico de alta dificultad. Intenta realizar la bajada lo más lenta posible. Si lo necesitas puedes sacrificar un poco algunos aspectos técnicos para realizar la bajada más lenta, como por ejemplo desbloquear los codos.

Segundo ejercicio: Plancha straddle rana

Ejercicio isométrico previo a la straddle planche. De nuevo si es necesario puedes desbloquear los codos para aguantar más tiempo.

Tercer ejercicio: Flexiones a pino libres

Ejercicio concéntrico de alto nivel técnico.

Cuarto ejercicio: Bajada de pino a tucked

Ejercicio excéntrico que fortalecerá mucho tus hombros. Y te preparará para tener una straddle sólida.

Quinto ejercicio: Pino

Isométrico de menor dificultad.

Sexto ejercicio: Pike push ups

Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.

A continuación les dejo las rutinas con las repeticiones recomendadas:

Como siempre tienen las rutinas en la aplicación Calisteniapp, para que las puedan hacer de manera guiada. Las encontrarán en la sección de rutinas / todas , usando el buscador con la palabra clave "plancha".

Por Yerai Alonso

Rutina de Front Lever por Patrones de Movimiento, para principiantes e intermedios

2019-03-11T22:01:00.000+01:00

El front lever es un elemento que siempre me ha costado muchísimo, tardé años en poder más o menos hacerlo, y justo hace unos meses tuve una lesión en el abdominal que me impidió seguir trabajándolo, por lo que ahora he decido volver a empezar de cero con este ejercicio conforme me voy recuperando de la lesión y esta vez intentar trabajarlo mejor todavía y conseguir dominarlo de una vez por todas.

Para ello voy a intentar usar un método de entrenamiento lo más efectivo posible con los mejores ejercicios. Y eso es precisamente lo que les quiero compartir en este artículo.

En esta rutina nos centraremos en trabajar los diferentes patrones de movimiento para "atacar" este truco desde todos los ángulos. Concretamente usaremos ejercicios concéntricos (repeticiones "normales), excéntricos (negativas) e isométricos (mantener la posición).

Veremos una rutina adecuada para principiantes y otra un poco más complicada para los que ya estén más cerca de conseguir el front lever.

Vamos con la rutina de principiantes:

5x2 NEGATIVA FRONT LEVER A 1 PIERNA
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X5 ELEVACIONES EN TUCKED
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X5 REMO EN BARRA
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4x MÁX TUCKED CAÍDO
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)

5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG 1 PIERNA
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)

HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA

Para que no quede duda de los ejercicios vamos a verla en vídeo:

Ahora vamos a ver la rutina para avanzados:

5x2 NEGATIVA FRONT LEVER
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X5 ELEVACIONES EN ADVANCED TUCKED
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X10 REMO EN BARRA
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X MÁX ADVANCED TUCKED CAÍDA
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)

5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG CON AGUANTE
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)

4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES CON ELEVACIÓN
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)

HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA

Si quieren hacer estas rutinas de manera guiada las tienen de manera gratuita en mi aplicación Calisteniapp, click aquí

Por Yerai Alonso
Yerai Street Workout

PODCAST - CÓMO TENER ÉXITO CON LA CALISTENIA EN YOUTUBE Y REDES SOCIALES - Entrevista a Urival

2019-03-11T21:28:00.000+01:00

Aprovecho la visita de Urival, también conocido por el anterior nombre de su canal de Youtube: Fitness Lifestyle, para tener una entrevista con él en la que hablamos sobre diferentes temas, entre ellos cómo tener éxito en Youtube y el resto de redes sociales y cómo gestionarlas.

Su canal de Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCGOBSIHdF1-zRN-QXFRLQYA
Su instagram: https://www.instagram.com/urival8/
Patrocinador del episodio: https://www.prozis.comCupón de descuento 10%: YERAI

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PODCAST - MOTIVACIÓN EN EL DEPORTE - Cómo Estar Siempre Motivado, Disciplina, Valores Personales y más - Podcastenia #001

2018-12-29T13:32:00.000+01:00

Les dejo el primer episodio de mi podcast en el que hablo en profundidad sobre el tema de la motivación en el deporte, cómo mantenerte siempre motivado, la importancia de la disciplina, cómo evitar caer en la desmotivación y cómo ajustar diferentes parámetros de tu entrenamiento y de tu vida para sacarle el máximo provecho a la "ola" de la motivación.

Cómo corregir la postura en Pino - Retroversión Pélvica

2018-12-18T18:44:00.000+01:00

En este artículo quiero explicarles las dos claves que considero fundamentales para poder hacer un pino totalmente recto con una postura correcta. Además los conceptos que vamos a ver también te ayudarán a tener una postura mucho mejor en tus planchas.

En mi caso personal, y por lo que he visto el caso de muchísimos calisténicos, cuando aprendes a hacer el pino lo haces banana, con bastante curvatura en la espalda, incluso en algunos casos flexionando las piernas. Luego con el tiempo lo vas corrigiendo un poco y se llega a ver más recto, pero todavía no está perfecto.

Tipos de pino

Para que quede claro a lo que nos referimos vamos a diferenciar cada caso concreto:

Pino Banana

Esto sería un pino banana, como pueden verlos brazos no están completamente extendidos, y la lumbar está arqueada, por lo tanto para buscar el equilibro en esa posición tenemos que tener una posición arqueada.

Intento de pino recto

Luego lo que yo llamo un "intento de pino recto" que es lo que ocurre cuando intentamos hacer el pino recto sin saber las pautas que vamos a explicar. Los hombros están un poco más flexionados por lo que la posición del cuerpo en general queda más vertical, sin estar tan arqueada, pero la lumbar sí que sigue estan arqueada por lo que la espalda no se ve perfectamente recta. Mucha gente piensa que hace el pino recto y lo hace así, incluso recuerdo ver tutoriales de barstarzz en youtube sobre cómo hacer el pino recto en el que lo hacían así.

Para terminar vamos a ver cómo sería el pino recto:

Pino recto

En este caso los hombros de nuevo tienen una buena flexión, dejando los brazos casi en línea recta con la espalda y quitamos también la curvatura lumbar por lo que ya la espalda se ve completamente recta , que es uno de los detalles en los que nos vamos a centrar. Como pueden comprobar me faltaría solamente terminar de puntear los pies, y flexionar un poquito más los hombros y el pino sería mejor todavía.

Vamos a comparar cómo se vería cada tipo de pino y ya pasamos a explicar cómo conseguir el pino recto:

Curvatura lumbar

Lo primero que vamos a ver para conseguir que hagas el pino recto, es el detalle de la lumbar, cómo conseguir que no haya curvatura lumbar, que la espalda se vea recta.

Para ello tenemos que conseguir hacer una retroversión pélvica, que consiste en apretar abdominales y glúteos a la vez, para que la inclinación de la cadera cambie. Para aprender a hacer este movimiento, lo que te recomiendo es que lo practiques sin estar en pino.

La forma más fácil es practicarlo estando en el suelo en cuadrupedia, realízalo de forma exagerada para que entiendas mejor el movimiento, pasa de sacar mucho el culo afuera a intentar meterlo, hazlo muchas veces para que interiorices el movimiento y te salga casi sin pensar, cuando lo domines intenta hacerlo más sutilmente sin exagerar tanto.

Una vez lo tengas controlado, pasaríamos a hacer lo de pie. Aunque te salga fácil repítelo muchas veces para que se convierta en un movimiento natural para ti, ya que luego cuando estés en posición de pino tendrás que hacerlo a la vez que controlas otros músculos y movimientos y si necesitas concentrarte mucho para hacerlo no te saldrá.

El siguiente paso sería hacerlo con los brazos en alto, ya acercándonos a la posición que tendría tu cuerpo cuando estés en pino, de nuevo insisto en que lo repitas muchas veces para que te salga sin pensar. Concéntrate en qué músculos estás apretando, cómo los estás activando para que se produzca el movimiento.

Y por último pasaríamos a hacerlo estando de puntillas, en este caso aumenta un poco la dificultad pero es relativamente fácil de controlar.

Después de haber repetido este movimiento infinidad de veces en estas posiciones, es hora de aplicarlo estando en pino. Primero puedes probar a aplicarlo estando de cara contra la pared, hasta que te salga de forma natural tantas veces como sea necesario, y luego ya lo aplicaríamos en pino libre.

Haz un pino normal, intentando estar lo más vertical posible y luego realiza el movimiento de retroversión pélvica.

Al principio puede que te cueste activar los músculos correctos, grábate de perfil para que veas si lo estás consiguiendo o no, y si te cuesta, sigue trabajando en el movimiento estando de pie de puntillas hasta que lo puedas aplicar en pino.

Planchas

Como comenté al principio, este movimiento de retroversión pélvica también lo puedes realizar en las planchas y tendrán una estética mucho más bonita. Concretamente en la full planche y en progresiones como la lean planche. Sin embargo, hacer retroversión pélvica en movimientos como la plancha straddle ya es otra historia completamente, que si este artículo gusta, podemos explorar en otro más adelante.

Flexibilidad de hombros

El otro punto que hay que tener en cuenta para que la postura del pino sea la correcta es la flexibilidad de hombros, concretamente tienes que ser capaz de realizar una flexión de hombros que deje los brazos completamente alineados con la espalda. Para conseguirlo te recomiendo este estiramiento que nos enseñó Artem Morozov y que como he comentado en otras ocasiones recomiendo hacer en series cortas de 6 o 7 segundos en el calentamiento, y en series largas de más de 30 segundos en los días que hagas flexibilidad o estiramientos después de entrenar.

Aunque tengas la flexibilidad suficiente, luego debes aplicarla en tu pino, por ejemplo en esta toma vemos como no la aplico bien y cuando realizo la retroversión pélvica, la espalda está recta, pero como hay un ángulo en el hombro la posición no queda bien.

Falta de flexión en los hombros

En caso de que tu problema sea que no tienes suficiente fuerza para aguantar bien el pino o quieras reforzarlo, te recomiendo ver mis vídeos con rutinas de hombros o descargarte mi aplicación calisteniapp y hacer las rutinas de hombros de la misma.

Como han podido comprobar, este tutorial aplica sobre todo a los que aprendan el pino por su cuenta con una mala posición y quieran corregirlo. Si vas a prender el pino desde cero, tal vez te interese aprenderlo directamente con estos movimientos para luego evitar tener que corregirlo. El contenido que has visto en este artículo te puede ayudar mucho para ello, pero quizás sea conveniente hacer otro sobre ese tema concreto.

Como siempre espero que les sirva de mucha ayuda calisténicos.

Por Yerai Alonso,
Yerai Street Workout

Tutorial de Hefesto - Guía Completa para Sacarlo desde Cero

2018-11-18T15:02:00.001+01:00

Después de casi un año entrenando específicamente para sacar el hefesto, por fin he conseguido tener este truco, como les contaré más adelante, he sufrido mucho para sacarlo y he tenido varios altibajos, por eso creo que con todo lo que he aprendido tengo muchísima información para transmitirles y que ustedes también puedan conseguirlo.

Musculatura y preparación para evitar lesiones

Lo primero que deben tener en cuenta es que el hefesto es un movimiento que implica mucha de la musculatura del tren superior, concretamente utilizaremos bíceps, antebrazos, hombros y pectoral principalmente. Además es un movimiento muy exigente, sobre todo para las muñecas y los codos, por lo tanto tenemos que prepararnos muy bien para no lesionarnos intentándolo.

Lo que yo hice, y lo que les recomiendo, fue pegarme dos meses haciendo una rutina de iniciación y adaptación a hefesto, que me ayudó a tener las muñecas y los codos totalmente adaptados a los movimientos que les iba a exigir. Además, son ejercicios que obviamente luego te ayudarán para el hefesto por lo que te darán una buena base de fuerza para este movimiento. Vamos a ver rápidamente cuáles son los ejercicios de preparación, y más adelante le dejaré la rutina.

Ejercicios de preparación

Flexibilidad

Otra parte importante para este movimiento es la flexibilidad. De hecho mi experiencia es que las personas que tienen mucha flexibilidad en hombros y muñecas pueden hacer este movimiento con mucha más facilidad, requiriéndoles menos fuerza.

Por decirlos de otra forma, para hacer el hefesto necesitas un mínimo de flexibilidad en hombros y muñecas, al igual que un mínimo de fuerza, si no, no podrás terminar el movimiento, pero a partir de ahí, cuanta más flexibilidad extra tengas, menos fuerza necesitarás.

Por lo tanto para prepararnos bien en este sentido vamos a trabajar los siguientes ejercicios:

Ahora sí que ya tenemos nuestra rutina de preparación completa, como verás haremos estos ejercicios en el calentamiento en series cortas de 6 segundos, y cuando terminemos el entrenamiento, haremos estos estiramientos en series mucho más largas para ganar flexibilidad.

Técnica

Para realizar el hefesto el primer paso es pasar el cuerpo por debajo de la barra y realizar el agarre supino. Este paso es crucial ya que el agarre debe ser con la muñeca muy arriba de la barra, todo lo que puedas. Échate bastante magnesio y aprieta bien el agarre porque si no, te puede pasar que al continuar con el movimiento las muñecas bajen sin que te des cuenta, y ya te resultará casi imposible hacerlo. Encoge bien el abdomen para que puedas subir el cuerpo y meter el agarre falso lo más arriba posible.

Cuando tienes muchísima fuerza y flexibilidad en hefesto y ya lo haces sin problemas, podrás hacerlo con las muñecas más caídas o con las muñecas abajo, pero al principio es crucial que las dejes arriba, para que puedas hacer el cambio a una posición más vertical, y ya puedas apoyar el peso contra la barra y terminar de subir. Por otro lado, en cuanto a la amplitud del agarre, te recomiendo hacerla un poquito más ancho que tus caderas.

Una vez que hemos fijado el agarre, a continuación termina de girar el cuerpo hasta que quedes en una posición de tucked back lever y ahí empieza a tirar. El tirón es otro punto crucial, ya que, a parte de tener la fuerza suficiente para poder tirar mucho, debes intentar que la dirección del tirón sea hacia tus axilas, no hacia tu espalda baja. Si tiras hacia tu espalda, llegara un punto que toques la barra con la misma, y aun así no habrás flexionado lo suficiente los codos como para continuar el movimiento, por lo que te quedarás estancado.

Por último tenemos la parte en la que ya colocas el cuerpo vertical y terminas el movimiento. Para esta parte lo que tienes que hacer es arquear mucho todo el cuerpo, como si fueras a hacer una posición banana, y a la vez terminar de flexionar los codos. Esta parte requiere un cierto ritmo y un pequeño cambio, que puede que al principio te cueste coger, pero con cada intento irás asimilándolo mejor y te irá saliendo. En este momento hay gente que se ayuda de una especie de patada para facilitar ese cambio a posición vertical, en mi caso no es así pero tal vez si estás teniendo problemas con esta parte, puede que sea un recurso que te ayude a continuar.

Si estás acostumbrado a hacer posiciones de hollow, a evitar la posición banana y demás, puede que te cueste arquear conscientemente, pero si te concentras lo harás sin problema.

También comentarles que en esta parte es donde más hay que luchar, ya que cuando lo estás haciendo las primeras veces, se hace eterna y parece que no vas a subir, pero tienes que aguantar ahí y forzar mucho el arqueo y la flexión de codos y de repente notarás que ya estás bien apoyado en la barra y puedes subir.

Para finalizar el movimiento simplemente balancea un poco para que el culo no se te quede atascado y haz un korean dip para subirte a la barra.

Ejercicios

Ahora que ya saben tanto los ejercicios de preparación para evitar lesiones y tener un nivel básico, como la técnica para realizar los intentos de hefesto. Vamos a ver los ejercicios clave que te ayudarán a fortalecer todas las partes del movimiento y que son los que debes entrenar hasta que los domines completamente.

Rutina

Aquí tienen un ejemplo de rutina con estos ejercicios, les recomiendo entrenarla una o dos veces a la semana.

Si alguno de los ejercicios les resulta imposible de hacer correctamente, como puede ser el caso de los excéntricos cuando todavía no tengan tanta fuerza, les recomiendo quitarlo y para compensar añadir alguno de los ejercicios de preparación que vimos al principio, concretamente añadiéndolo al final de la rutina ya que será un ejercicio más fácil comparado con los otros.

Es una rutina de fuerza por lo que haremos descansos largos, centrándonos en realizar correctamente los ejercicios. Por último recuerden que realizar correctamente un ejercicio no significa hacerlo lento.

En los ejercicios que acabamos de ver, excepto en el excéntrico, nos interesa realizar la fase de tirón lo más rápida y potente posible, siempre sin perder el control, ya que esto nos dará más fuerza en el movimiento.

Mi experiencia personal

Bueno para terminar este tutorial creo que es interesante que conozcan todo lo que yo he pasado para sacar el hefesto y las diferentes cosas que fui aprendiendo por el camino.

Cuando decidí empezar a entrenarlo, hace casi un año, tenía claro que era un ejercicio muy peligroso en cuanto a lesiones y que necesitaba prepararme bien para evitarlas. Por ello pasé unos dos meses haciendo los ejercicios preparatorios que vimos al principio del tutorial, sin hacer ningún intento de hefesto ni nada parecido. Una vez que ya me sentí con las muñecas, codos y hombros preparados, empecé a hacer mis primeros intentos de hefesto y los ejercicios más complicados que vimos en el apartado anterior. En los primeros intentos lo que vi era que me faltaba todavía mucha fuerza de tirón, cuando lo intentaba, yo pensaba que tiraba ya un trozo considerable, pero cuando veía el vídeo me daba cuenta que no tiraba casi nada.

Cuando ya tenía más fuerza en el tirón, lo que notaba era que no conseguía poner el cuerpo muy vertical, esto se debía a que colocaba el agarre falso muy bajo, y cuando lo colocaba más alto al seguir el movimiento se me bajaban las muñecas sin darme cuenta.

Para solucionar esto me centré en colocarlas todavía más arriba en la barra y en apretar muy fuerte con las manos para que no se me deslizaran. También me resultó de ayuda probar en barras más rugosas, un poco oxidadas, que te dejaban la mano más pegada, de hecho la primera barra en la que me saqué el hefesto era una barra de este tipo.

Una vez solventados esos problemas, me encontré con que no realizaba bien el arqueo, y además no terminaba de flexionar los codos todo lo necesario, también muchas veces me seguía despistando y me fallaba un poco el agarre falso. Esto hizo que para hacer mi primer hefesto, tuviera que realizar una especie de movimiento trampa con mi brazo derecho, que me colocara la muñeca más arriba para terminar el movimiento.

Después de sacarme el primer hefesto, tuve la mala suerte que practicando un movimiento de freestyle me lesioné una muñeca, por lo que tuve que parar de entrenarlo durante unos 3 o 4 meses, esto me hizo tener que volver a empezar casi desde cero.

Por lo que tardé unos 3 meses más entrenándolo una vez a la semana para volver a sacármelo. Durante este tiempo las claves fueron, seguir fortaleciendo la parte de tirón, aprender a tirar hacia la axila y no hacia la espalda, fortalecer más el agarre para que no se me bajaran las muñecas, y aprender a hacer el arqueo lo más exagerado posible y en el momento adecuado.

Después de sacarlo por segunda vez, lo intenté al día siguiente y no me salió, pero me quedé muy, muy cerca, luego descansé un día y lo volví a intentar y de nuevo me quedé muy muy cerca pero no me salió, finalmente descansé otro día y me volvió a salir.

Durante todo mi entrenamiento de hefesto lo que hacía era entrenarlo una vez a la semana con la rutina que vimos antes, y luego en el resto de entrenamientos hacía 2 intentos de hefesto al principio y luego ya la rutina que me tocara ese día. Todavía no lo tengo dominado, pero considero que ya es un truco que puedo hacer y por lo tanto tenía ganas de compartir con ustedes mi aprendizaje, experiencia y conocimientos sobre el mismo. Muchas gracias a todos los que me han dado apoyo con este truco que vieron que me costaba tanto, y también fue un placer las risas que hemos tenido con los memes y bromas que me han dicho sobre el hefesto todo este tiempo.

Para terminar, comentarles que en mi aplicación Calisteniapp, tienen un plan de entrenamiento completamente guiado con los ejercicios que hemos visto en este artículo, además de rutinas de refuerzo para ir trabajando cada semana. La pueden descargar en Google Play Store, en Apple Store o en www.calisteniapp.com

Por Yerai Street Workout

Anillas en Calistenia: Ejercicios y Rutinas

2018-10-06T11:29:00.001+02:00

Las anillas son un elemento que te puede aportar muchísimo a tu entrenamiento, ya sea para añadir dificultad, trabajar músculos complementarios o estabilizadores en cada ejercicio, hacer movimientos que no se pueden hacer en barra o darle variedad a tus rutinas.

En este artículo vamos a ver ejercicios de todo tipo con las anillas para que puedan añadirlos a su entrenamiento y además les dejaré unas cuantas rutinas por si quieren tener una guía o probarlas. Todo este contenido viene de la colaboración con mi amigo Jonay que tiene muchísima experiencia en entrenamientos con anillas y que me ha asesorado con sus conocimientos.

Comentarles que en mi aplicación Calisteniapp añadiré estos ejercicios, un plan de entrenamiento con anillas por niveles y alguna rutina extra.

Sin más dilación vamos con los ejercicios:

Soporte en anillas

Soporte en anillas avanzado

Flexiones neutras

Flexiones neutras con rotación

Flexiones búlgaras

Flexiones rusas

Flexiones arqueras

Fondos neutros

Fondos con rotación

Fondos búlgaros

Fondos arqueros

Remos neutros

Remos pronos

Remos arqueros

Remos pronos a supinos

Dominadas neutras

Dominadas pronas

Dominadas supinas

Dominadas pronas a supinas

Dominadas búlgaras

Dominadas a una mano asistidas

Tucked front raises

L front raises

Tucked back raises

L back raises

Tick Tock

Front lever a muscle up

Muscle up

Pelícanos

Tucked front pulls

L front pulls

Hanging pulls

Face pulls

Extensión de tríceps

Remo a una mano

Flys

Pike push ups

Ahora vamos a ver unas cuantas rutinas usando estos ejercicios:

Rutina de iniciación en anillas

Rutina de fuerza hipertrofia con anillas

Rutina de vuelta al mundo modificada con anillas

Recuerda que en mi aplicación Calisteniapp tienes un plan de entrenamiento completo con anillas

Por Yerai Alonso y Jonay Hernández

Suplementos Pre Entreno que Funcionan - Demostrado Científicamente

2018-09-18T17:34:00.002+02:00

Hace unas semanas desde Prozis me encargaron que escribiera un artículo sobre los mejores pre entrenos, así que decidí hacer las cosas bien e investigar sobre la evidencia científica que existe al respecto, para ver cuáles de estos suplementos han demostrado funcionar de verdad.

Además también decidí pedirlos y comprobar por mí mismo sí notaba estos efectos o no. En este artículo les traigo el resultado de esta investigación para que ustedes puedan tener información antes de decidir tomar estos suplementos.

En primer lugar comentarles el lugar de donde saqué la evidencia científica, que es una verdadera joya en este sentido, concretamente me refiero a la página examine.com , que es una web que se encarga de recopilar toda la evidencia científica existente sobre la mayoría de suplementos y mostrarte un cuadro resumen con los diferentes efectos que puede tener cada sustancia, cómo de potente es ese efecto y cuánta evidencia hay de que realmente funcione.

Es una página totalmente independiente por lo que no tiene influencias que puedan hacer sospechar sobre su veracidad.

Sin más vamos a empezar con el primer compuesto:

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido acondicionador natural de la carnosina que, a su vez, actúa en nuestro organismo como regulador del pH muscular. O sea, controla los residuos metabólicos que se acumulan en las células durante ejercicios de intensidad moderada y elevada. Cuantos más residuos se acumulan, más difíciles se hacen las contracturas musculares, instalándose la sensación de cansancio.

Al contribuir a la producción de carnosina, la beta-alanina ayuda a aplazar esa sensación de cansancio muscular, lo que hace que consigas hacer más repeticiones, mantener la dificultad y hasta rentabilizar mejor tu tiempo de entrenamiento.

Estas propiedades han sido confirmadas por diversos estudios científicos, concretamente ha sido demostrado que la beta alanina aumenta ligeramente la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica, mientras que disminuye la fatiga, y además ,probablemente como consecuencia de estas mejoras, en otros estudios la beta alanina sirvió para aumentar la masa muscular y disminuir la materia grasa.

Citrulina

El siguiente compuesto que me pareció muy interesante es la Citrulina. Un aminoácido que ha demostrado en laboratorio tener los siguientes beneficios: notable reducción de la fatiga, reducción de las agujetas los días siguientes al entrenamiento, aumento notable de la cantidad de volumen de entrenamiento tolerable, ligero aumento del riego sanguíneo, ligero aumento de la hormona del crecimiento y ligera mejora en el sistema inmunitario.

Como dato curioso también hay estudios que muestran una mejora en personas con problemas de disfunción erectil.

Cafeína

El tercer compuesto que tiene efectos destacados es la cafeína. Los efectos de la cafeína son mucho más conocidos por el público en general, sobre todo en lo que se refiere a niveles de energía, estado de alerta y reducción del cansancio.

Pero además en los estudios científicos ha demostrado otros efectos interesantes como: mejora notable de la capacidad anaeróbica, mejora de la fuerza y de los reflejos, ligero aumento de la adrenalina, ligero aumento de la oxidación de grasas y Ligero aumento de la testosterona y la tolerancia a mayor volumen de entrenamiento. También ligero aumento del riego sanguíneo y el metabolismo.

Creatina

Para terminar con los suplementos que les recomiendo vamos con uno de los más estudiados y de los más seguros, ya que es uno de los que cuenta con más evidencia de sus efectos positivos.

Hablamos de la creatina. Dicho de manera sencilla, la creatina es una molécula que almacena energía, que es liberada durante el ejercicio físico. Esto hace que uno de los principales beneficios de la creatina sea un aumento notable de la fuerza.

Además otros de sus beneficios son: ligero aumento de la capacidad anaeróbica, ligero aumento de la masa muscular, notable reducción de la fatiga, aumento de la densidad ósea, ligero aumento de la testosterona, ligero aumento de la capacidad respiratoria, del riego sanguíneo y mayor estado de alerta. Además tiene otros efectos curiosos como anti depresivo, prevención de dolores de cabeza y propiedades anti envejecimiento.

Como pueden ver todos estos compuestos tiene propiedades muy, muy interesantes, tanto para nuestro rendimiento en nuestros entrenamientos como para nuestra salud en general, por eso he creído que es buena idea recomendárselos en este artículo.

Mi experiencia personal

En mi experiencia personal, he notado claramente los efectos positivos, ya hace tiempo que había probado la creatina, notando sobre todo una sensación de poder hacer más series de lo normal sin cansarte tanto, como si tuviera las pilas cargadas al 100%.

Ahora añadiendo el resto de compuestos que he comentado he notado otros efectos añadidos como estar más despierto, activo y atento al entrenamiento, como si tuviera más ganas de entrenar de lo normal, también mayor capacidad de hacer rutinas muy largas sin que me den ganas de irme del parque, y además he notado menos agujetas y mayor recuperación de un día para otro.

Concretamente el primer día que tomé estos pre entrenos fue un día que me tocaba pierna e hice una rutina durísima de 6 ejercicios a 6 series la mayoría de ellos y lo completé con mucha eficiencia, sin fallar en ninguna serie y sin alargar los tiempos de descanso. Además las energías de ese día me dieron para ir por la tarde al parque y hacer un poco de freestyle practicando algunos trucos en barra.

El segundo día hice una rutina mixta de tirón empujón con trucos de tensión y demás, que sinceramente es una rutina durísima, se las dejo para que le echen un vistazo.

Fíjense que a parte de toda la carga de entrenamiento al final hay 4 tabatas hiit para rematar. Pues de nuevo la completé satisfactoriamente sin fallar y sin hacer trampas con los tiempos de descanso.

El tercer día me tocó freestyle y de nuevo me notaba muy activo y enérgico, lo que me sirvió para probar trucos nuevos, hacer algunos combos curiosos y darlo todo en las barras.

En fin, que la tónica general ha sido muy buena y los resultados son notables, por lo que estoy muy contento. El único aspecto negativo que puedo comentar es el segundo día que lo tomé que tuve problemas para dormir, lo cual probablemente sea causa del preentreno y de que entrené tarde por la noche por lo que cuando me acosté en la cama todavía estaba activado y sin sueño. El resto de días no he tenido problemas.

Cómo se toman

Para tomarse estos compuestos lo que les recomiendoes que compren cada uno por separado, y luego se forman su propio preparado, eligiendo qué ingredientes añaden y cuáles no.

Existen muchos pre entrenos que ya vienen con todo junto, pero a mí no me gusta tanto esta opción ya que suelen tener una lista interminable de otros muchos ingredientes como azúcar, edulcorantes y otros aditivos, y además suelen tener otros compuestos que no están tan analizados científicamente y no han demostrado resultados en laboratorio.

Por lo tanto yo lo que hago es en un vaso de agua añadir un cacito de creatina, una dosis de beta alanina, que en el caso del que tengo yo son dos mini cacitos y uno de citrulina y tomármelo así, además de una cápsula de cafeina. A veces lo que hago también es prepararme un te verde y añadirle ahí la creatina, beta alanina y citrulina, y no me tomo la cafeína porque el te verde ya tiene de por sí.

De esta manera también puedes ir aumentando, disminuyendo o eliminando algún determinado suplemento de tu pre entreno.

Hay gente que hace cargas y descargas con estos productos... yo sinceramente lo que hago es tomármelos solo cuando voy a hacer una rutina fuerte o exigente, y no tomármelos los días de descanso o cuando tengo rutinas suaves como la de v sit o la de postura y flexibilidad. De esta manera voy haciendo una especie de miniciclos y no tengo que estar preocupado de hacer cargas y descargas.

Dónde conseguirlos

Si quieren probar alguno de estos productos tienen los enlaces a continuación:

Beta Alanina: https://www.prozis.com/23Dq Citrulina: https://www.prozis.com/20Lq Cafeína: https://www.prozis.com/20Lw Creatina: https://www.prozis.com/1KS1

Y recuerden que tienen un 10% de descuento con mi código YERAI, que se pone al final del proceso cuando ya están a punto de pagar. También recuerden que con los propios puntos que ganan con el pedido pueden pedir regalos extra como muestras de proteínas y demás.

Espero que este artículo les sirva para mejorar sus entrenamientos y su rendimiento.

Yerai Street Workout

Fuentes:

· Beta-Alanina: https://examine.com/supplements/beta-alanine/

· L-Citrulina: https://examine.com/supplements/citrulline/

· Cafeína: https://examine.com/supplements/caffeine/

· Creatina: https://examine.com/supplements/creatine/

El problema de la Postura en Calistenia - Cómo Corregir tu Postura

2018-09-02T13:55:00.000+02:00

En nuestro deporte hay un problema del que no he oído hablar mucho pero que cada vez me parece más evidente. Y es que si tienes la suerte de entrenar en un parque al que acudan bastantes compañeros de entreno, te darás cuenta que la mayoría tienen un problema de postura bastante claro.

Me refiero concretamente al llamado síndrome cruzado superior, o lo que es lo mismo, para que nos entendamos, una postura con chepa o espalda encorvada. En este artículo vamos a definir en detalle este problema, por qué se produce, cómo eliminarlo y mi experiencia personal con el mismo.

Qué es

El síndrome cruzado superior consiste concretamente en una postura con la espalda superior encorvada, los hombros rotados hacia delante y el cuello también adelantado. Es muy fácil de detectar a simple vista y crea un aspecto estético poco deseable.

Por qué se produce

Cualquier tensión o desequilibrio que se produzca en nuestros músculos, puede dar forma a la colocación de nuestro esqueleto, creando así variaciones en nuestra postura.

En nuestro caso concreto, tanto el pectoral, como el hombro delantero o deltoides anterior, son músculos que favorecen una rotación interna de los hombros, sobre todo si sus antagonistas, el trapecio (especialmente en su porción media e inferior) y los músculos que producen la rotación externa del hombro (infraespinoso y redondo menor) están inhibidos y poco trabajados.

Esto es fácil de ver porque se puede simplificar diciendo que los músculos de la parte delantera son los que producen la rotación interna y los de la parte trasera son los que la evitan. Pero hay una excepción a esta norma, y es que el dorsal es un músculo que tenemos en la espalda pero que produce también rotación interna, ya que está insertado en la parte delantera del húmero.

Este desequilibrio se transmite también al cuello, donde los músculos delanteros o flexores se encuentran en una posición acortada, mientras que los de la parte trasera o extensores están inhibidos.

Si te fijas en un entrenamiento estándar de básicos de calistenia, se trabaja muchísimo el pectoral, el dorsal y el deltoides anterior, pero el trabajo del trapecio medio e inferior, o de los rotadores externos es practicamente nulo. Si ya nos vamos a un entrenamiento de tipo competitivo este problema es todavía más evidente.

Cómo solucionarlo

Para solucionar este problema lo que debemos hacer es, primero, intentar reducir el acortamiento de los músculos que nos están rotando internamente, para ello usaremos estiramientos que incidan directamente en ellos. Además también vamos a hacer estiramientos de otros músculos que no inciden directamente pero que también afectan.

Mientras que en segundo lugar eliminaremos la inhibición de los músculos que producen la rotación externa, haciendo que tengan mayor tono muscular y mejorando nuestra percepción a nivel nervioso de los mismos. Para ello haremos ejercicios que actúen directamente sobre el trapecio medio e inferior y sobre los rotadores externos. De nuevo también trabajaremos otros músculos que no inciden directamente pero que sí tienen un papel secundario para corregir la postura.

Mi experiencia personal

En mi caso personal, debido a lo que les comentaba de los entrenamientos típicos de calistenia, y los entrenamientos con objetivos competitivos, también tengo este problema. Desde hace tiempo algunas personas me lo decían, que pusiera las espalda más recta y demás, y también como siempre me estoy grabando vídeos lo veía cuando me ponía de perfil en los mismos.

Esto me provocó algunos inconvenientes de dolores sobre todo en la zona del trapecio por lo que decidí buscar una solución y así eliminar estos problemas y mejorar mi estética. Me informé todo lo que pude y empecé a hacer la rutina que les voy a enseñar a continuación.

Todavía el problema no está solucionado del todo pero ya noto mejores resultados, sobre todo donde lo puedo ver es en los vídeos que me graban y me coloco de perfil, ya que en ese momento estoy despistado y estoy en mi posición relajada sin intentar poner la espalda recta voluntariamente.

La verdad que los resultados han sido bastante lentos, ya que llevaba casi 5 años entrenando los músculos que producen rotación interna sin compensar los antagonistas así que ha sido difícil volver al camino correcto, pero de momento estoy contento con el progreso y por eso quiero compartirles la rutina.

Rutina

Si quieres hacer esta rutina de forma guiada con vídeos explicativos de cada ejercicio, la tienes en mi aplicación Calisteniapp, que puedes descargar aquí, concretamente está en la sección de "todas las rutinas" filtrando por rutinas de trapecio.

Por Yerai Street Workout,

Cómo hacer la Dislocación en Barra - Calistenia

2018-08-09T10:56:00.000+02:00

En el artículo de hoy vamos a ver un truco de dinámicos, conocido como dislocación en barra, que suele ser un truco que da miedo hacerlo pero que realmente es muy fácil de aprender. De hecho vamos a ver como uno de los chicos del parque lo saca en menos de 20 minutos.

Descripción y técnica

La dislocación consiste en tirarse de la barra con las manos en agarre supino, de forma que los brazos dan toda la vuelta por tu espalda hasta pasar por tu cabeza y quedar delante. Realmente no es una dislocación, simplemente es un movimiento muy amplio de los hombros que requiere una cierta flexibilidad en dicha articulación. Para este tutorial contamos con Koke que tiene este movimiento muy dominado y nos servirá para ver cómo hacerlo correctamente.

Primeros pasos

Para aprender a hacer la dislocación primero debemos comprobar que tengamos la flexibilidad suficiente, y si no es así, trabajarla durante unas semanas. Para ello nos colocaremos de espaldas a una barra baja con los brazos muy abiertos y comprobaremos que podemos realizar el movimiento.

Empieza elevando el pecho para que esté mirando hacia el cielo, da un paso hacia delante para alejar los pies de la barra y luego pasa por debajo de la misma. Si no elevas el pecho ni caminas hacia delante te resultará mucho más difícil. Si puedes hacerlo sin problema con mucha amplitud, prueba a ir reduciéndola poco a poco. acercando las manos unos centímetros cada vez.

Para poder realizar la dislocación en barra debes poder hacer este movimiento con una amplitud del doble del ancho de tus hombros como mínimo. Si ves que puedes hacerlo sin problemas, puedes pasar a los siguientes pasos, si te notas que no tienes suficiente flexibilidad te recomiendo trabajar este movimiento al principio de cada entreno durante unas cuantas semanas y lo conseguirás sin problema.

Si quieres puedes añadir otros ejercicios de flexibilidad de hombros como los que les muestro para asegurarte y estar bien preparado. Si ves que cuando haces el movimiento necesitas elevar un hombro y pasarlo primero y luego el otro es que todavía no tienes suficiente flexibilidad y si lo haces de esa forma podrías lesionarte... así que evítalo por completo. También puedes entrenar la flexibilidad para este movimiento usando una toalla, una camiseta o una banda elástica.

Una vez sabemos que podemos hacer el movimiento pasaremos a hacer simulacros del mismo en barra baja, primero aprende a balancearte sentado en la misma, impulsando ligeramente, de forma suave, las piernas hacia detrás y hacia delante. El último impulso tienes que darle bastante más fuerte para lanzar las piernas y poder elevar el pecho hacia el cielo, repítelo hasta que veas que lo haces con soltura y luego pasa a una barra más alta.

Sobre todo tienes que fijarte que la caída no sea a plomo hacia abajo, no debe ser una caída en picado, debe ser un impulso hacia delante con la cadera alejada de la barra. Cuando ya lo vayas a probar en una barra que sea más alta que la altura de tu pecho utiliza un spotter que te ayude, una persona que coloque las manos en tu espalda y en tu torso para evitar posibles caídas. Recuerda que esta persona debe agarrarte siempre, ya que si no lo hace y te vas a caer no le dará tiempo a reaccionar.

Si ves que ya te sale bien varias veces, que el spotter te vaya ayudando cada vez menos hasta que sólo se coloque por seguridad pero sin tocarte. Una vez puedas hacer el truco en barra alta, ya el siguiente paso sería dar un pequeño tirón para elevarte y cambiar las manos para seguir con tu combinación de freestyle, ya sea con una agarre normal, un agarre para tornado, un 360 o cualquier cosa que se te ocurra.

Algunos de los fallos que te pueden ocurrir es que la caída la hagas muy en picado, porque no separas las piernas lo suficiente y el cuerpo queda muy vertical. Esto puede producir que la caída sea muy brusca y se te suelten las manos de la barra. Aquí vemos un caso de un chico del parque que lo hace muy bien y se separa muchísimo para que entiendan mejor lo que les quiero decir.

Aun así, para asegurarte que tienes suficiente fuerza en el agarre te recomiendo que hagas series de dead hang normal, con el pulgar por debajo de la barra, hasta que puedas hacer varios minutos sin problema, y también de dead hang con agarre en dislocación. Esto fortalecerá mucho tus antebrazos para evitar que se te suelten las manos.

Para los que lo necesiten les voy a mostrar algunas de las formas en las que se pueden subir a la barra para hacer este movimiento. Por ejemplo pueden subir con un pullover y luego sentarse en la barra para quedarse de frente. Si tienen una espaldera como en este caso pueden subir caminando. También pueden subir con un muscle up normal, o con un muscle up asistido con la pierna, Otra de las formas comunes es con un paso a korean normal o con un paso a korean con impulso.

Para terminar vamos a ver el caso de Luisfer, que estaba allí en el parque cuando grabamos el tutorial y me dijo que nunca había hecho este truco, así que aprovechamos para seguir los pasos que acabo de explicar y que se lo sacara. Empezamos comprobando que tuviera la flexibilidad necesaria, y cuando vimos que en efecto la tenía empezamos a probar en barra baja. Luego pasamos a la barra un poco más alta. Y continuamos ya con ayuda en la siguiente. Iba probando sin ningún problema así que pasamos a la barra reglamentaria por así decirlo. Lo hizo unas cuantas veces con mi ayuda, aunque cada vez le ayudaba menos. Hasta que finalmente lo hizo sin que yo le tocara. Como pueden ver si se dan las condiciones correctas puedes sacar el truco en 20 minutillos de nada.

Aprovecho para avisarles que en mi aplicación, Calisteniapp, voy a empezar a meter trucos de dinámicos también, con rutinas de práctica y fortalecimiento para que los puedan ir sacando sin problemas, así que si les interesa estén atentos a la próxima actualización.

Tutorial de Straddle Press o Press a Straddle - Calistenia

2018-07-12T17:44:00.000+02:00

En el artículo de hoy vamos a ver cómo sacar el straddle press, un movimiento avanzado que consiste en subir desde plancha straddle a pino, subiendo por fuerza de hombros y con los codos bloqueados.

Técnica

Como comentaba, el movimiento consiste simplemente en subir desde plancha hasta pino. Uno de los fallos que suele ocurrir es que se te desbloqueen los codos en algún momento, esto indica que todavía no tienes suficiente fuerza en alguna parte del movimiento y recurres a este gesto para ganar un poco de momento y facilitar la palanca para poder terminarlo.

No hay problema en que ocurra ya que es como una especie de progresión, pero ten en cuenta que el movimiento correcto es sin desbloquear codos.

Otro de los fallos que suele ocurrir es que se te arquee la espalda en una posición de banana al subir. Esto indica una falta de fuerza en la parte inicial del movimiento, que compensas arqueando para que los pies queden más cerca de los hombros y sea más fácil subir.

Es un fallo que se ve mucho en los atletas de más alto nivel cuando hacen press desde plancha maltesa, ya que la palanca al principio del movimiento es tremendamente ineficiente por lo que les cuesta muchísimo levantar desde ahí y tienen que recurrir a este arqueo. Lo ideal sería mantener el cuerpo recto en todo el movimiento.

Requisitos

Para poder plantear hacer este movimiento te recomiendo sobre todo tener bastante fuerza en tu plancha straddle, que puedas hacer al menos 6 o 7 segundos sin problema. Si todavía no la tienes tan fortalecida haz click aquí y aquí para ver algún artículo que te puede servir, también puedes hacer la primera rutina que voy a poner en este artículo y repetirla hasta que consigas los segundos requeridos de straddle.

Si necesitas todavía más ayuda, en mi aplicación Calisteniapp tienes decenas de rutinas y varios planes de entrenamiento para fortalecer tus planchas, haz click aquí para descargarla.

También te recomiendo tener una flexibilidad de apertura de piernas decente, ya que te facilitará bastante tanto la straddle como la subida en press. Aunque no tengas nada, es muy fácil trabajarla, dedícale 10 minutos cada vez que entrenes y verás progresos muy rápidamente

Ejercicios

Vamos a ver ya los ejercicios que recomiendo para sacar este movimiento y como no, vamos a empezar por los básicos.

En primer lugar como siempre muy importantes las flexiones a pino asistidas para ganar fuerza en los hombros, intenta dominarlas de tal forma que puedas hacerlas bastante explosivas sin ningún problema.

En segundo lugar tenemos el planche lean, con el que irás notando la tensión en los hombros y que debes intentar hacer con una buena forma, centrándote en protraer las escápulas y colocar la pelvis en retroversión de forma que no haya arco lumbar.

Pasamos a la flexiones a pino recto. Con lo de recto no me refiero a un pino totalmente perfecto sino a que no sea un pino banana. De esta forma sentirás el movimiento en los hombros que más adelante te ayudará con el press.

El siguiente ejercicio sería las negativas desde pino a straddle, intenta bajar de forma bastante controlada y no te esfuerces en mantener demasiado la straddle una vez llegues a la posición ya que eso lo trabajaremos a parte, concéntrate sobre todo en la bajada. Como habrás entendido esto es un press a straddle en negativo así que es uno de los ejercicios más importantes para conseguirlo.

El siguiente sería el tucked press, consiste en subir desde tucked con los codos bloqueados, no es necesario que llegues a pino ya que es un poco incómodo hacerlo, con que bastante el culo y los hombros estén extendidos es más que suficiente. Este ejercicio lo trabajaremos en series de 1 repetición así que pon toda tu fuerza en cada una.

A continuación iría la propia plancha straddle, que trabajaremos bastante para asegurarnos de que está completamente dominada. La puedes hacer en paralelas, agarres o en suelo.

Después vendrían las que yo he llamado las 45º push up, ya que son como las 90º push up pero llegando hasta mitad de recorrido aproximadamente. Este ejercicio me lo enseñó Joel y ha sido clave para dominar el straddle press.

Pasamos a las flexiones en plancha straddle, intenta que no caigan demasiado los pies y tampoco rebotar demasiado en el final del movimiento, lo ideal sería hacerlas sin perder la posición de la straddle, aunque para este caso no hace falta que te salgan tan perfectas.

Como paso previo al press tendríamos el que comenté antes como uno de los errores, pero que lo usaremos como progresión, que sería subir el press con los codos bloqueados hasta donde puedas, y cuando veas que vas a fallar, flexionas los codos y sigues subiendo. Verás que con el tiempo cada vez puedes subir más sin flexionar.

Y terminamos con el propio press a straddle. Las primeras veces te saldrá muy lento y forzado y conforme lo vayas entrenando lo harás cada vez más suave, haste el punto que puedas hacer varias repeticiones.

Rutina

Para entrenar con estos ejercicios les propongo 4 rutinas, empezando de la más sencilla y poco a poco avanzando hasta llegar al straddle press. La idea es que empieces por la primera y la vayas haciendo hasta que la puedas terminar sin problema.

Si fallas en algún ejercicio no te preocupes, sigue repitiéndola hasta que la hagas sin fallo. Lo mismo cuando subas de nivel y pases a la siguiente rutina, si alguno de los nuevos ejercicios no te sale bien, simplemente hazla como puedas y sigue trabajándola hasta que te salga. Si te quedas muy estancado vuelve a repasar el nivel anterior.

Les recomiendo trabajar estas rutinas dos veces a la semana y trabajarlas con descansos largos, de entre 1 y 2 minutos, incluso más si es necesario en los ejercicios más difíciles. Recuerden que es un trabajo de fuerza a bajas repeticiones.

Estas rutinas están añadidas a mi aplicación Calisteniapp como un plan de entrenamiento para que puedas hacerlo de forma guiada y con un seguimiento de tu progreso. Haz click aquí si quieres descargarla.

Rutinas de Explosividad para Principiantes, Intermedios y Avanzados

2018-06-18T13:28:00.000+02:00

En este artículo vamos a ver rutinas que te servirán para desarrollar tu fuerza explosiva, y por lo tanto mejorar tu velocidad de movimiento tanto en patrones de tirón como de empuje, y en todos los grupos musculares.

Desarrollar la explosividad es muy importante cuando entrenamos con peso corporal, ya que si realizamos siempre ejercicios con velocidad de ejecución lenta, estamos limitando el estímulo que podemos ofrecer al músculo. Además para la ejecución de muchos trucos, como puede ser el muscle up, los fondos a codos, o los diferentes trucos de flexiones, necesitamos ser capaces de realizar una ejecución rápida.

Rutina de Principiantes / Intermedios

Rutina de Avanzados

Estas rutinas fueron diseñadas para mi aplicación Calisteniapp, donde podrás hacerlas de manera guiada y ver una explicación detallada con vídeo de cada ejercicio. Si quieres descargarla tanto para Adroid como para Iphone, haz click aquí.

Cómo planificar tu entrenamiento de Calistenia: Intensidad, carga, frecuencia

2018-05-30T12:09:00.000+02:00

En este artículo vamos a ver cómo optimizar tu entrenamiento, jugando con modificaciones en la carga del mismo. Voy a intentar explicarlo de manera muy simplificada para que puedas aplicarlo con facilidad a tu entrenamiento, sin tener que realizar un estudio excesivamente detallado ni un esquema demasiado complejo para tus rutinas. Por lo tanto tampoco voy a entrar en detalles técnicos de cada concepto, pero creo que aun así puede ser una información muy práctica, y sobre todo muy útil y efectiva.

Factores a tener en cuenta

El primer parámetro que vamos a tener en cuenta es la frecuencia, es decir, el número de veces que vamos a entrenar, en este caso el número de entrenos a la semana. Luego pasaremos a revisar la intensidad de cada día de entrenamiento y el volumen de ejercicios y repeticiones que vamos a hacer.

Por último vamos a diferenciar entre la carga objetiva; que es el conjunto de de los factores anteriores, es decir, lo duro que es el entrenamiento visto desde fuera; y la carga subjetiva, que se refiere a cómo de duro realmente nos ha parecido el entrenamiento después de hacerlo, cuánto nos hemos esforzado, cómo de cansados hemos terminado etc.

Y como pauta general lo que vamos a hacer para optimizar el entrenamiento es intentar darle al músculo un estímulo efectivo, y luego darle tiempo para una buena recuperación y supercompensación.

El método

Para el ejemplo para entenderlo fácilmente vamos a empezar suponiendo el caso de una persona que quiere entrenar todos los días, y vamos a dejar fijo el factor de los tiempos de descanso, ya que para variar la intensidad lo que vamos a variar va a ser la dificultad de los ejercicios, el número de los mismos y el número de repeticiones.

Por lo tanto asumimos un entrenamiento de calistenia típico con descansos largos de 1':30”. Lo que vamos a hacer para empezar el primer día es intentar planificar una rutina que sea efectiva y que estimule el músculo. Para que lo puedas visualizar, buscaríamos una nota de 7 u 8 sobre una escala de 10. Para ello utilizamos ejercicios difíciles, una cantidad buena de ejercicios (yo suelo utilizar 6 ejercicios) y una cantidad de repeticiones decentes, dependiendo de la dificultad de cada ejercicio.

Concretamente yo suelo utilizar entre 1 y 5 repeticiones para ejercicios difíciles, al principio de la rutina, entre 6 y 15 repeticiones para ejercicios intermedios, y entre 15 y 30 repeticiones para ejercicios fáciles, al final de la rutina.

Cuando terminemos analizamos cómo nos sentimos, cuánto nos ha costado la rutina, cómo de cansados estamos etc. y le ponemos una nota del 1 al 10, y comparamos si ha coincidido la nota que esperábamos antes de hacer la rutina, con la real, que hemos sentido al terminarla.

Al día siguiente analizas qué tal te sientes y planificas la rutina de ese día. Si el día anterior fue un 8, ahora compensas haciendo un 4, si fue un 7 haz un 5. La idea es que sea una rutina suave que permita al cuerpo recuperarse y compensar. Si por el contrario la rutina resultó ser mucho más suave de lo que esperabas y fue un 4, ahora planifica una más dura para que el estimulo sea efectivo.

Para cuando quieras bajar la dificultad y compensar lo que tienes que hacer es reducir la dificultad de los ejercicios, el número de los mismos o el número de repeticiones, o una combinación de estas 3 cosas. Si te encuentras fatigado del sistema nervioso, con cansancio, bostezos, pocas ganas de entrenar, tira más por reducir la dificultad. Si te encuentras cansado muscularmente, con agujetas y demás, tira más por reducir el número de ejercicios y repeticiones.

Para continuar con el método, repites el mismo proceso: ves si ha coincidido con lo que esperabas y pasamos al día siguiente, que sería ya el tercero, en el que vamos a hacer otra rutina relativamente suave para seguir recuperando y compensado. En el 4to día ya vuelves a hacer una rutina fuerte, otra vez un 7 o un 8 y empiezas de nuevo el proceso.

Por lo tanto para no liarmos el esquema sería: 1 rutina fuerte, 2 suaves, 1 fuerte, 2 suaves. Intenta que los días fuertes de entrenamiento sean los que vas a dedicar a tu objetivo a cumplir, por ejemplo si tu objetivo es sacar el front lever, cuadra el entrenamiento de tal forma que el día fuerte sea el de front lever. Si tu objetivo es ganar masa muscular, cuadra el día fuerte con el grupo muscular que más quieras aumentar, etc.

Como hemos visto, sería una planificación en la que entrenaríamos todos los días, luego veremos cómo hacerlo si no tienes tiempo para entrenar tanto. Pero en este caso de entrenar todos los días, es probable que cuando lleves unas semanas empieces a notar que ya llevas cansancio acumulado, que piensas que una rutina va a ser un 4 y te resulta un 6, o que va a ser un 7 y te resulta un 9, porque ya tu cuerpo no responde igual. Ese es el momento de hacer una descarga y dejar unos 3 días de descanso, antes de volver a empezar el proceso.

Ahora vamos a ver cómo hacerlo para personas que entrenen con otras frecuencias, es decir que no entrenen todos los días.

Es sencillo, para personas que entrenen todos los días hemos visto que es un entreno duro dos muy suaves... pues para otras frecuencias el entreno duro es más duro todavía, por ejemplo una persona que entrene dos días sí uno no, es decir 5 días a la semana, el primer día será un 7 o un 8, y el segundo un 5 o un 6, luego descansa un día y vuelve a empezar. Igual para otras frecuencias

Recuerda que siempre la clave es irte adaptando a tu cansancio subjetivo, por ejemplo para la persona que entrena 3 días, si el primer día hace un 9 y el segundo se encuentra a tope, pues que intente hacer un 8, pero si se encuentra muy cansado es mejor bajar a un 6.

La idea es que el entreno duro sea el que produzca una adaptación y mejora muscular, ya sea en hipertrofia o fuerza, y los entrenos de recuperación te sirvan para complementar y descansar hasta el siguiente entreno exigente.

Cómo adaptar el método a tu objetivo concreto

Antes ya adelantábamos cómo adaptar esta planificación según algunos objetivos, vamos a ver un resumen con los objetivos más comunes:

Si tu objetivo es hipertrofia: el entreno fuerte lo dedicas cada vez a una parte del cuerpo diferente, o a la que quieras aumentar en mayor medida.
Si tu objetivo es aumentar repeticiones: el día fuerte te centras en hacer muchísimas repeticiones del ejercicio o ejercicios que quieras mejorar.
Si tu objetivo es sacar un truco o movimiento concreto: el día fuerte lo dedicas a progresiones y ejercicios específicos para ese truco, los días suaves a ejercicios más complementarios o de compensación.
Si tu objetivo es aumentar repeticiones con lastre: vas jugando con el peso, el día fuerte metes más peso y los días de recuperación menos peso.
Si tu objetivo es bajar de peso: te recomiendo seguir este método usando rutinas de cuerpo completo, y además centrarte mucho en la dieta.

Al ser un método de entrenamiento basado en la dificultad objetiva y subjetiva, al principio fallarás más en cuanto a calcular la dificultad de cada rutina, pero poco a poco te irás conociendo y te será mucho más fácil acertar.

Para terminar vamos con las recomendaciones. Si quieres más información sobre qué dieta usar para que te ayude con tus objetivos, te recomiendo hacer click aquí. Si quieres más información sobre los tipos de entrenamiento, haz click aquí. Si quieres una guía básica sobre calistenia en general haz click aquí. Y si quieres una aplicación para el móvil que te haga los entrenamientos guiados, haz click aquí.

Por Yerai Alonso,
noGravity Street Workout

Mi dieta personal - Qué alimentos tomar, cuáles evitar, suplementación y mucho más

2018-05-03T14:49:00.001+02:00

En este artículo les quiero dar un repaso completo sobre el tema de la dieta, explicándoles la dieta que sigo yo, mi experiencia y lo que creo que es lo correcto y lo que deben evitar en este sentido. Advertirles que en algunos aspectos difiero bastante de la "sabiduría popular" y de los consejos que se suelen dar en el mundo del fitness sobre estos temas.

Antes de empezar quiero que sepan que, así como en otros temas siempre les recuerdo que hablo desde mi experiencia y no tengo realmente una acreditación que me respalde, como puede ser el caso de temas de lesiones o dolores. En este caso sí que estoy capacitado para hablar, ya que tengo el título de técnico superior en dietética y nutrición. Aun así quiero advertirles que, como les comentaba, los consejos que voy a dar, en algunos aspectos difieren o son contrarios del consenso académico actual y por lo tanto se basan más en mis propias investigaciones y experiencia. Aun así, voy a intentar dejarles enlaces a estudios científicos que respalden cada punto que voy comentando para que vean de donde vienen mis afirmaciones.

Qué alimentos evitar

Creo que una manera sencilla de comenzar y que se lleven algo del vídeo que les va a ayudar a que mejoren su dieta es que sepan cuáles son los peores alimentos y los eviten. Hoy en día algo que veo que muchos calisténicos consumen y que es nefasto para su salud son las bebidas energéticas de todo tipo.

Es una pena porque las marcas de estas bebidas apuestan mucho por deportes alternativos como podría ser el Street Workout y podrían ayudarnos a crear eventos increíbles, pero realmente su producto no es para nada saludable. Estas bebidas, a parte de los excitantes que tienen, como cafeína o taurina, contienen unas cantidades de azúcar increíblemente altas. Una lata de uno de estos productos puede tener unos 50g. de azúcar, lo que equivale a unas 10 cucharadas pequeñas... por eso ni siquiera sirve la excusa de "yo solo me tomo uno al día", ya que sólo con uno al día estás tomando unas cantidades desorbitadas de azúcar en un corto espacio de tiempo, lo cual es realmente nocivo para tu salud y para tu estado físico.

Otros alimentos muy malos para tu salud, principalmente por su contenido en azúcar, que deberías evitar son los refrescos normales, los zumos, golosinas, los cereales para el desayuno, bollería, galletas, dulces, chocolatinas, helados, tartas y postres y demás alimentos de este tipo.

El problema con el azúcar y las altas cantidades de carbohidratos

¿Por qué es tan malo el azúcar? Cuando ingieres azúcar, éste pasa a la sangre en forma de glucosa, la glucosa en sangre a niveles altos es tóxica para el organismo, por lo que cada vez que suben tus niveles, tu páncreas libera insulina, que hace que esta glucosa entre en las células y sea utilizada para obtener energía, o más comúnmente, sea almacenada como grasa.

Si este proceso se repite mucho y en cantidades muy altas de glucosa, tus células se van haciendo resistentes a la insulina, por lo que cada vez tu páncreas tiene que generar más y el funcionamiento de todo este mecanismo se va deteriorando. Los resultados de este proceso son: mal estar general, hambre constante, obesidad, niveles muy variables de energía, cambios de humor, problemas cardiovasculares, y con el tiempo puede degenerar en diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Por ese motivo también les recomiendo evitar alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida como puede ser la pasta, el pan, la pizza, el arroz blanco o los cereales. Estas altas cantidades de carbohidratos también se traducen en picos de glucosa en sangre, que pueden llegar a provocar los efectos negativos que comentábamos anteriormente.

¿Los light son recomendables?

Algunos se estarán preguntando si las versiones light de estos alimentos y bebidas se pueden tomar. La respuesta es que en mi opinión son igual de nocivas o peores. Hasta donde he investigado, los edulcorantes que utilizan para que estos alimentos sepan dulces sin llevar azúcar, son sospechosos (aunque no confirmados) de provocar una serie de problemas como dolores de cabeza, migrañas, aumentar el apetito, incluso ha habido sospechas de que puedan ser cancerígenos, lo cual no puede ser afirmado todavía ya que ha sido realizado en estudios con animales, pero produce una clara preocupación al respecto. Por lo tanto mi recomendación es que eviten tanto las versiones normales como las light.

¿Y los integrales?

También se pueden preguntar por las versiones integrales de los alimentos que comenté anteriormente. De nuevo se los desaconsejo, ya que según mis investigaciones, es cierto que estos alimentos no producen picos de glucosa tan abruptos, pero tienen otras desventajas, ya que son ricos en unos compuestos considerados antinutrientes, que evitan la absorción de ciertas vitaminas y minerales, y además pueden producir daños en las paredesintestinales que repercutirán en la correcta función digestiva y que puede llevar a problemas como mala absorción de nutrientes, intestino irritable y diarrea.

Si te preocupa el tema de la fibra, mi opinión es que con la fibra soluble presente en alimentos como la fruta y las verduras es más que suficiente para mantener una buena salud digestiva.

Qué comer

Entonces, ¿qué puedes comer? Mi recomendación es que centres tu dieta en carne, pescado, verduras, huevos, frutos secos y cantidades moderadas de fruta.

Si necesitas un poco más de carbohidratos porque entrenas durante muchas horas, te recomiendo tirar de boniato, batata o yuca y de las legumbres. Todos estos alimentos tienen unos perfiles nutritivos muy superiores a los alimentos que les recomendé evitar y les ayudarán a mantenerse con un porcentaje de grasa corporal bajo, con buena salud y con unos niveles de energía estables.

Es un tipo de dieta que hoy en día está muy extendida y tiene diferentes variantes con diferentes nombres, pero que se conoce que da grandes resultados en cuanto a salud general, pérdida de peso y mantenimiento de un cuerpo delgado, buenos niveles de energía y bienestar general.

Lo único malo de esta dieta es que es un poco más cara, y entiendo que en algunas situaciones, o incluso en algunos países puede ser difícil llevarla a cabo. Pero aun así creo que es importante que sepan cuáles son las mejores opciones y cuáles las peores, para que intenten adaptarse lo máximo posible, y en caso de que puedan elegir, hagan lo correcto.

Energía con menos carbohidratos

Otra pega que se le suele poner a este tipo de dieta, es que sin carbohidratos no vas a tener energía. Pero este argumento es muy simplista y erróneo, pensar que nuestro cuerpo sólo tiene energía cuando ha consumido altas cantidades de carbohidratos es estar ciego a la fisionomía e historia del ser humano como especie.

Si esto fuera así, nuestros antepasados no hubieran sobrevivido. Nuestro cuerpo es capaz de trabajar de manera muy eficiente conuna dieta como la que planteamos, y cuanto más se adapta a ello más eficiente se vuelve. Si llevas años consumiendo altas cantidades de hidratos y de repente dejas de hacerlo, tu cuerpo tardará en adaptarse a este cambio y le costará hacer un mayor uso de tus reservas de grasa... Durante este tiempo puede que te notes un poco falto de energía y te surja la necesidad de comer algo dulce... Pero finalmente te adaptarás y tu cuerpo será muy eficiente usando la grasa como energía así que no te preocupes por este aspecto.

¿Fritos?

Otro tema que del que quiero hablar es sobre los fritos, hoy en día están muy demonizados y cualquier persona que dice que está cuidando su dieta en seguida lo primero que te dice es que no come nada frito. Pero si lo analizas objetivamente no es algo tan grave.

Si usas aceite de oliva sin recalentarlo demasiado y evitas usar el mismo aceite más de 2 o 3 veces, realmente puede ser algo hasta saludable. Lo único que va a ocurrir es que al empaparse de aceite los alimentos van a ser mucho más calóricos, es decir, te van a aportar muchas más calorías y la digestión puede ser un poco más lenta. Si tienes en cuenta esto y controlas las cantidades y las calorías totales de tu dieta, no tiene por qué haber ningún problema, incluso puede ser beneficioso ya que el aceite de oliva tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.

El problema es que la mayoría de los alimentos que se fríen de por sí son malas elecciones, como por ejemplo rebozados, empanados y demás, que si tenemos en cuenta los ingredientes que tienen ya no son tan buenos. Pero si es un alimento que de por sí es saludable, como por ejemplo el pescado frito, sí que puede ser una opción perfectamente válida para una dieta saludable.

¿Lácteos?

Una duda que suele surgir es sobre el tema de los lácteos. Mi opinión en este sentido es que si te sientan bien y no te dan ningún problema, los puedes consumir de manera esporádica y serán una buena fuente de nutrientes y energía, siempre hablando de lácteos enteros y sin azúcar añadido, por ejemplo leche entera, yogur natural o queso curado. Aunque recomiendo que no sean una parte fundamental de tu dieta, sino más bien un añadido poco habitual.

En cambio hay personas a las que les sientan mal los lácteos, con síntomas como sentirse muy hinchando, gases, ruidos y movimientos intestinales, diarrea o dolor de barriga. Si notas alguno de estos síntomas te recomiendo evitarlos completamente.

Pescado y omega-3

También recalcarles el tema de comer pescado, intenten hacerlo al menos una vez a la semana, ya que así se asegurarán de aportar omega 3 a su dieta, lo que será crucial para que tengan una buena salud, tanto física como por ejemplo evitando la inflamación sistémica general, como una buena salud psicológica, favoreciendo que tengan mejor humor y evitando depresiones.

Número de comidas al día

En cuanto al tema de número de comidas al día, mi enfoque es comer 3 veces al día, desayuno, almuerzo y cena. Y sólo añadir algo entre horas en caso de que tenga mucha, mucha hambre o realmente lo necesite. Además alguna vez cuando tengo día de descanso en el que no voy a entrenar como sólo 2 veces, realizando un ayuno intermitente.

Creo que es un enfoque más saludable ya que al haber más horas entre comida y comida permites que el cuerpo termine la digestión y te vuelva a dar hambre.

Cuando el cuerpo no está constantemente recibiendo comida cada pocas horas, favoreces que se produzca un proceso llamado autofagia celular, que consiste en que las células de tu cuerpo, al verse privadas de aporte energético, se renuevan y reutilizan las sustancias de deshecho, como puedes imaginar este proceso tiene efectos muy positivos en tu salud y el normal funcionamiento de tu cuerpo. Les dejo un estudio científico donde se vio que periodos de ayuno cortos, indujeron una autofagia de las células cerebrales que favoreció la salud y normal funcionamiento de este órgano en los pacientes analizados.

Además otra ventaja de comer menos veces al día es que mejoras la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina. Esto permite que tu cuerpo tolere mejor los picos de glucosa en sangre y por lo tanto evitas todos los problemas asociados a ello y te mantendrás más delgado, con niveles de energía más estables, evitarás problemas cardiovasculares y tendrás una mejor salud en general.

Como comentaba antes, si de vez en cuando quieres saltarte una comida, por ejemplo no desayunar y estar sin comer desde la cena anterior hasta el almuerzo del día siguiente, harás un ayuno de unas 16 horas que multiplicará los efectos positivos que hemos comentado.

Sólo recomendaría comer más de 3 veces al día a personas que estén en una etapa concreta de volumen y quieran subir de peso, especialmente si son personas por naturaleza hectomorfas, muy delgadas, que necesitan grandes cantidades de alimento para subir de peso.

En caso de que te dé un hambre muy voraz o hayas hecho un esfuerzo extraordinario entrenando y quieras comer algo entre horas, mi recomendación es que sea algo relativamente ligero, como puede ser una fruta o un puñado de frutos secos. También si quieren una recomendación de algún producto, en mi caso personal lo que tomo son barritas energéticas naturales (click para ver el producto), de fruta deshidratada y también tiro mucho de jerky o carne deshidratada, deliciosa y alta en proteína.

Bajar o subir de peso, aumentar masa o definir

En cuanto a las cantidades en cada comida, les recomiendo actuar en función de sus objetivos, si lo que quieres es bajar de peso, utiliza platos pequeños y ponte cantidades pequeñas de cada cosa, además juega con quitar algunos alimentos complementarios a los platos principales como los frutos secos o la fruta. Si por el contrario quieres subir de peso, no te cortes con las raciones y añade siempre estos complementos, utilizándolos como entrantes y postre. Con el tiempo si llevas un pequeño control sabrás cual es el punto intermedio y cómo puedes variarlo en función de si quieres subir o bajar de peso.

Suplementación

Por otro lado, respecto a los suplementos, los que tomo yo personalmente son proteína de huevo en polvo pura, sin ningún añadido, cacao en polvo puro, multivitamínico, zinc y magnesio, creatina y vitamina d3.

Las vitaminas, zinc y magnesio las tomo en forma de cápsulas, y dependiendo del día tomo unas u otras, principalmente dependiendo de lo completa que haya sido mi dieta ese día y de si he cogido sol o no. Y el cacao, proteína y creatina lo uno todo en un preparado casero que luego tomo con agua en el desayuno, o a veces con leche entera.

Al ser todo productos sin añadidos ni edulcorantes, tiene un sabor bastante amargo que al principio choca un poco pero que luego me ha ido gustando cada vez más hasta el punto que ahora me encanta.

Ejemplo de dieta en un día

Bueno para que se puedan poner más en situación les voy a poner un ejemplo de un día en mi dieta, para el que le interese ver todo lo que les he comentado de forma más práctica.

· -Desayuno: Tortilla francesa de 1 o 2 huevos, dependiendo del día, la cual acompaño con algo de pavo y un poco de tomate. También tomo un vaso grande de agua con dos cucharadas del preparado de cacao con proteínas. Para rematar algo de frutos secos, estos días lo que he estado tomando son coquitos brasileños, pero otras veces tomo combinados de frutos secos.

· -Almuerzo: Al mediodía siempre tomo de primer plato de potaje o crema de verduras, a veces con un poco de queso curado, y de segundo algo de carne, ya sea pechuga, ternera o cerdo con verduras, normalmente pimiento y cebolla. Acompaño con un puñadito de jerky o de frutos secos.

· -Cena: Algo de pescado, ya sea fresco, en lata, envasado o en algún otro tipo de producto, y normalmente acompañado con batata y algo de verdura o con un huevo cocido.

Si entre horas me da mucha mucha hambre o he entrenado muy duro, suelo tomar una barrita de fruta desecada, una fruta, frutos secos o jerky.

Preentreno y postentreno

Respecto al tema de comer algo antes y después de entrenar. Yo personalmente no lo hago, ni antes ni después.

De nuevo me parece bastante ignorante pensar que si el cuerpo no recibe una dosis de alimento justo antes de entrenar no va a poder tener el máximo rendimiento, lo mismo que pensar que si no recibe alimento justo después del ejercicio tu sesión no ha servido para nada.

Esto obviamente no es así, el cuerpo recibirá los nutrientes necesarios y realizará la compensación aunque comas 3 o 4 horas después de haber entrenado. En mi experiencia personal si como antes de entrenar suelo tener un rendimiento peor por la sensación de tener algo en el estómago así que aunque entrene duro no varío mi plan de 3 comidas diarias. Sólo en casos de haber entrenado en una sesión muy larga y encontrarme totalmente exhausto tomo algo de carbohidratos como puede ser una fruta o una barrita.

Como comentaba anteriormente, pensar que nuestros antepasados y por lo tanto nuestra genética está diseñada para tener que comer algo justo antes y justo después de realizar un esfuerzo físico es absurdo, por lo que te recomiendo concentrarte en que tus entrenamientos sean efectivos y exigentes en lugar de estar pendiente de preentrenos y post entrenos.

El hambre es tu amiga

Hablando un poco más sobre el tema del hambre, lo que les recomiendo es, en primer lugar, no tenerle miedo.

Si tu objetivo es bajar de peso, cuando lo estés llevando a cabo vas a pasar un poco de hambre, pero esto es algo positivo, ya que significa que es un indicador de que probablemente estés en déficit calórico y por lo tanto estás en el buen camino para bajar.

Por tener un poco de hambre no te va a pasar nada, no te vas a poner enfermo ni te vas a desmayar, es sólo una sensación en la barriga y poco más. Aprende a convivir con el hambre y a no entrar en pánico ni nada parecido cuando la sientas. Otro consejo que les doy es que si tu objetivo es bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, no comas si no tienes hambre, esto te hará en ocasiones alargar más el tiempo que pasas sin comer y por lo tanto beneficiarte de todo lo que comentábamos anteriormente en mayor medida.

Por el contrario cuando tu objetivo es subir de peso y aumentar masa, sobre todo si eres una persona muy delgada por naturaleza, debes comer aunque no tengas hambre, y comer aunque te sientas lleno, así te asegurarás de estar en una dieta hipercalórica que te ayudará a cumplir tu objetivo.

Estas personas que son muy delgadas por naturaleza suelen decir cosas como "yo es que como un montón y no subo de peso", ante eso lo que te recomiendo es que eso que consideras comer un montón lo multipliques por 2 y entonces compruebes si subes o no.

¿Debe ser una dieta totalmente estricta?

Para terminar, con respecto al tema de hacer la dieta estricta o no, yo lo que intento es cumplirla al 100% cuando estoy en mi casa en mi día a día, pero si un día voy con amigos a comer fuera o voy a casa de mis padres y mi madre me hace un plato de macarrones y helado de postre, pues como lo que haya y ya está.

Uno de los factores más importantes para tu salud psicológica es el factor social, por lo que si vas a rechazar salir y socializar porque no quieres saltarte la dieta saldrás perjudicado. La clave es que estas "comidas trampa" no sean más de una o dos veces a la semana. Ya que si haces comida trampa 3 o más días a la semana se podría decir que no estás haciendo dieta.

Pasa exactamente lo mismo con las bebidas alcohólicas, no es lo mismo salir un día y tomarte una o dos cervezas o vasos de vino, que salir 3 veces a la semana y emborracharte cada vez... así que usen el sentido común y la moderación y no tendrán ningún problema.

Por Yerai Street Workout

Cómo usar Calisteniapp - La mejor aplicación de Calistenia y Street Workout

2018-04-18T16:30:00.002+02:00

Calisteniapp tiene el objetivo de ser una guía completa de calistenia, que te permita organizar y planificar tus entrenamientos, saber cómo cumplir tus objetivos, guiarte en cada rutina, enseñarte nuevos ejercicios y movimientos, y que aprendas a crear tus propias rutinas.

La aplicación tiene muchas posibilidades y funciones, por lo que en este artículo vamos a ver cómo usar correctamente las opciones principales y que sepas cómo sacarle el máximo partido.

En primer lugar si todavía no la has descargado, recuerda que lo puedes hacer de forma gratuita, tanto para Android como para Iphone en el siguiente enlace:

Descárgala aquí

Planes

Una de las funciones más interesantes, y la que recomendaría usar a toda persona que utilice por primera vez Calisteniapp, son los planes de entrenamiento.

Echa un vistazo rápido a los que hay disponibles, por ejemplo el plan de entrenamiento de cuerpo completo (full body domination) o el de “tu primera dominada” si eres principiante son opciones bastante interesantes. En caso de que ya tengas un cierto nivel te puede interesar el plan de “tu primer muscle up” o el de back lever. Elige el que más se adapte a tus objetivos y preferencias.

Una vez hayas elegido uno de los planes, entra y echa un vistazo a los primeros niveles. Si eres principiante total te recomiendo empezar siempre por el primer nivel, pero si ya tienes algo de fuerza puedes revisarlos y empezar por alguno que no te resulte demasiado fácil.

Ahora que ya tienes tu plan elegido y el nivel ajustado, realiza dicho nivel una o dos veces a la semana, pulsando en “empezar entrenamiento”, dentro de dicho nivel. Cuando haces un nivel, tienes dos opciones principales, una es que lo realices sin problema, en cuyo caso lo darías por completado y pasarías al siguiente. Y la otra opción es que te cueste mucho terminarlo, o que haya algún ejercicio que no puedes completar o que no te sale bien. En este caso lo que tienes que hacer es repetir el mismo nivel en tus próximos entrenamientos, tantas veces como sea necesario hasta que lo puedas completar bien haciendo todos los ejercicios.

Si ves que estás bastante estancado te recomiendo repasar también los niveles anteriores y hacer rutinas sueltas que te sirvan como complemento, de lo cual hablaremos en el siguiente apartado.

La idea es que vayas avanzando por los diferentes niveles del plan hasta que llegues al último, que sería el que te haría alcanzar el objetivo para el cual fue diseñado ese plan. Ya sea sacar el muscle up, la full planche o tener mucha fuerza en todo el cuerpo.

Rutinas sueltas

En el apartado de rutinas, encontrarás rutinas de todo tipo. El objetivo es que las uses cuando entrenes en días complementarios, que no sean los días que estés entrenando alguno de los planes. Por ejemplo si un día no te toca entrenar el plan de muscle up y quieres entrenar pierna, o quieres hacer una rutina de hipertrofia de pectoral y tríceps.

En principio las tienes agrupadas por diferentes tipos, como por ejemplo rutinas de repeticiones para ganar resistencia, rutinas diseñadas para hipertrofia de algún grupo muscular, rutinas de fuerza etc. Pero si pulsas en “todas” tienes un maravilloso filtro en la zona superior derecha de la pantalla que te permitirá hacer una búsqueda por nivel o por grupo muscular y te facilitará encontrar las rutinas que quieras.

Como comentaba estas rutinas sueltas están diseñadas para complementar tu objetivo principal, que será el que estás trabajando con el plan de entrenamiento. Por ejemplo si entrenas 4 días a la semana, mi recomendación sería hacer 2 días el plan de entrenamiento en el nivel que te toque, y los otros dos días hacer rutinas sueltas, según los objetivos que quieras conseguir.

Crea tus propias rutinas y compártelas

Otra opción que tienes dentro del apartado de rutinas es la de crear tus propias rutinas. Si vas a la opción “Mis rutinas”, en la parte superior derecha verás un icono con el símbolo “+”, pulsándolo entrarás en la opción de crear tu propia rutina. Podrás rellenar diferentes opciones para que quede bien clasificada y añadir ejercicios de la amplia lista que tiene la aplicación (y que intentamos ampliar con cada actualización).

Además, cuando crees tus propias rutinas y las realices, al terminar tienes la opción de compartirlas, con lo que aparecerán en el apartado “social” de Calisteniapp. Al ser una rutina creada por ti tendrá un sello rojo distintivo, por lo que los otros usuarios podrán echarle un vistazo y si les gusta guardarla para utilizarla en sus entrenamientos.

Ejercicios sueltos

En el apartado “aprender” tenemos una sección de ejercicios. Esta sección está pensada para que consultes una gran variedad de movimientos que puedes hacer en tu entrenamiento de calistenia. Dentro de cada ejercicio podrás ver una descripción de texto, la dificultad del ejercicio, qué músculos trabaja y ver un vídeo con el que podrás apreciar cómo se hace.

Te recomiendo consultar esta sección cuando estés montando tus rutinas para ver qué ejercicios puedes poner en la misma. Si entras en la categoría “todos” tienes el filtro arriba a la derecha para buscar por dificultad y por músculo. También tienes un buscador para encontrar un ejercicio por su nombre.

Además dentro de cada ejercicio tienes un botón que pone “Empezar entrenamiento rápido” con el que podrás hacer una rutina rápida sólo con ese ejercicio.

Artículos

Lo más nuevo en Calisteniapp son los artículos sobre nutrición, tutoriales, consejos. Este rincón de nuestra app está diseñado para que puedas aprender sobre estos temas.

Con ellos intentaremos que mejores tu dieta, lo que será muy, muy importante para conseguir tus objetivos en calistenia. También puedes aprender la técnica de diferentes trucos y ver de forma detallada las diferentes progresiones que puedes hacer, así podrás construir tus propias rutinas para trabajarlos, a parte de seguir las que te proponemos en la app. Y también te daremos consejos sobre otros temas relacionados como motivación, lesiones, formas de organizar tu entrenamiento etc.

Espero que con estos consejos sepas sacarle el máximo partido a Calisteniapp y mejores muchísimo tu entrenamiento. Recuerda que cualquier sugerencia o duda que tengas nos la puedes hacer llegar a través de nuestro Instagram @calisteniapp

Yerai

Cómo empezar en Calistenia desde cero

2018-04-11T18:42:00.000+02:00

En este artículo quiero hacer una guía para las personas que empiezan completamente desde cero, personas que no tienen nada de fuerza, personas mayores y demás.

Veremos qué ejercicios específicos hacer y cómo adaptar los básicos de calistenia para bajarles mucho la dificultad y que puedas ir construyendo fuerza y a partir de ahí ir progresando. Para ello he contado con la colaboración de un principiante de lujo, el rapero Mowlihawk, con el cual fuimos repasando los diferentes ejercicios y progresiones.

Si quieres tener un comienzo adecuado en calistenia, que te permita tener las máximas posibilidades en este deporte, creo que lo que debes hacer es intentar dominar los ejercicios básicos, que en este caso serían: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y leg raises en barra.

Dominadas desde cero

La primera progresión que haríamos para empezar a trabajar las dominadas, en caso de que no tengas absolutamente nada de fuerza, sería buscar una barra que esté a la altura de tu pecho. Coloca tus pies en el suelo debajo de la barra y coloca tus manos con las palmas mirando hacia ti. En esa posición realiza repeticiones. Si tienes diferentes alturas de barra puedes ir jugando con este factor, cuanto más baja esté la barra más difícil será el ejercicio.

Cuando tengas un poco más de fuerza busca una barra a la altura de tu cadera, coloca los pies en el suelo un paso por delante de la barra y las manos en la misma posición que el ejercicio anterior. Realiza repeticiones intentando que los muslos y el tronco estén en línea recta (que no caiga el culo). De nuevo si tienes la posibilidad puedes ajustar la altura de la barra, por lo que si te resulta muy difícil puedes usar una un poco más alta.

El siguiente ejercicio será igual pero con agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia delante). Cuando tengas suficiente fuerza hazlas con las piernas estiradas para aumentar ligeramente la dificultad.

Ahora ya pasaríamos a dejar de apoyarnos con las piernas, y para ello el primer ejercicio sería agarrarnos a la barra con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), saltar para ayudarnos a subir y aguantar arriba por tiempo.

Cuando tengas bastante fuerza en esa posición, ya podrías pasar a hacer repeticiones cortas. Igual que en el anterior saltas para colocarte arriba y en esta ocasión intentas realizar pequeñas repeticiones, aunque sean muy cortitas. Con el tiempo irás fortaleciendo y realizándolas un poco más amplias.

El siguiente sería igual pero intentando llegar hasta la mitad del recorrido, llegando a los 90º en la articulación del codo.

Y para finalizar realizar la dominada supina completa. Cuando seas capaz de hacer una buena cantidad de dominadas supinas, podrás hacer la dominada prona sin problema.

Flexiones desde cero

Para empezar desde cero con las flexiones, y poder ajustar la dificultad hasta nuestro nivel, sea cual sea, empezaremos haciéndolas en una barra o superficie alta, con los pies apoyados en el suelo y las manos en la misma. Prueba con una barra o superficie que esté a la altura de tu ombligo. Si te resulta imposible hacerlas en esa altura, busca una altura más alta. Como vemos cuanto más arriba estén las manos, más sencillo es el ejercicio.

Cuando vayas cogiendo fuerza, vete disminuyendo la altura, hasta que puedas hacer las flexiones en una barra o superficie que esté al nivel de tus rodillas aproximadamente.

Una vez tengas fuerza en ese nivel, pasaríamos al suelo. Donde empezaríamos haciendo flexiones con las rodillas apoyadas en el mismo.

Cuando puedas hacerlas sin problema, pasaríamos a las flexiones en su forma completa. Probablemente las primeras veces no puedas hacer todo el rango de movimiento, pero no te preocupes y sigue entrenándolas hasta que lo puedas hacer correctamente.

Piernas desde cero

De nuevo en los primeros pasos nos ayudaremos con una barra que esté a la altura de tu pectoral aproximadamente. Agárrate a la misma con las manos y realiza una sentadilla parcial, flexionando las rodillas hasta unos 45º. Si ves que tienes fuerza para hacerlas correctamente intenta ayudarte lo menos posible de las manos, en cambio si ves que te cuesta ayúdate un poco más hasta que, con el tiempo, vayas cogiendo fuerza.

El siguiente paso sería igual excepto que esta vez haríamos las sentadillas bajando hasta 90º, formando un ángulo recto en nuestra rodilla.

A continuación repetiríamos los mimos dos pasos pero sin apoyarnos en la barra, primero sentadilla parcial a 45º

Y luego sentadilla a 90º

Para terminar, cuando ya tengas fuerza en las sentadillas normales y estés acostumbrado a hacerlas sin problema (recomiendo que como mínimo aguantes unos dos meses con las sentadillas normales, para que tus rodillas se acostumbren a este movimiento), pasaríamos a las sentadillas profundas, superando los 90º en la flexión de rodilla.

Abdominales desde cero

Para trabajar toda la zona del core también podemos empezar desde nivel cero sin problema. El primer paso sería la clásica plancha abdominal. Al principio si nunca la has hecho te costará aguantarla, pero poco a poco podrás ir aumentando cada vez más el tiempo en esta posición. Si ves que es demasiado difícil para ti para empezar, puedes hacerla apoyando rodillas y cuando fortalezcas pasar a la versión completa.

El segundo paso sería hacer leg raises en suelo, acostado boca arriba levantar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º. Al principio si te cuesta mucho puedes hacerlo flexionando un poco las piernas, y con el tiempo intenta hacerlas con las piernas estiradas.

A continuación empezaríamos con el trabajo en barra, con los knee raises. Que consisten en levantar las rodillas al pecho.

El siguiente nivel sería L sit raises en barra, con las piernas estiradas levantarlas hasta 90º.

Y terminaríamos con leg raises en barra, llegando con los pies hasta tocar la misma.

Fondos desde cero

Para empezar con los fondos buscamos una barra a la altura de nuestra cintura aproximadamente, nos colocamos de espalda a la misma con un agarre prono y hacemos repeticiones parciales.

Cuando cojamos un poco de fuerza y de flexibilidad en la extensión de hombros, pasaríamos a realizar repeticiones completas.

El siguiente paso sería hacer el mismo proceso pero en una barra, banco o altura más baja, aproximadamente a la altura de nuestras rodillas. Primero repeticiones parciales, y a continuación repeticiones completas.

Con esta base ya pasaríamos al trabajo en paralelas. Primero realizando un sencillo isométrico. Aguantando la posición durante un tiempo determinado.

Cuando estés cómodo con este ejercicio, ya podrías realizar repeticiones parciales. Bajando hasta los 45º.

Y finalmente pasaríamos a los fondos completos, llegando a los 90º de ángulo con respecto a la flexión de codo.

Si vas aumentando de nivel en cada apartado hasta poder hacer la versión completa de cada ejercicio, tendrás un nivel perfecto para seguir avanzando en tu entrenamiento de calistenia y poder empezar a sacar ejercicios difíciles, trucos y demás. Te dejo un ejemplo de rutina para que veas cómo podrías ir trabajando estos ejercicios:

Si quieres más información sobre cómo iniciarte en la calistenia te dejo unos cuantos recursos:

Mi libro: Guía Completa de Calistenia y Street Workout
http://www.guiacalistenia.com

Mi aplicación con rutinas guiadas, ejercicios y planes de entrenamiento:
http://www.calisteniapp.com

Tutorial de Plancha en Barra - Calistenia

2018-02-12T12:15:00.001+01:00

La plancha en barra es uno de los movimientos que más te puede ayudar a subir tu nivel en este deporte, ya que es una forma de demostrar tus estáticos o fuerza de empuje mientras haces un combo, sin tener que irte a las paralelas. Además permite dinamizar bien los combos, haciendo paradas que añaden tensión para luego romper con los dinámicos.

Por eso me parece importante hacer este tutorial para intentar ayudarles a que consigan este movimiento y lo añadan a su repertorio.

Musculatura

En cuanto a la musculatura implicada en la plancha en barra, tenemos el mismo caso que comentábamos en la plancha straddle o en el pino por fuerza, los músculos principales serían los hombros y tríceps, con ayuda del pectoral, trapecio y core. En este caso, al ser un agarre más incómodo también notaremos mayor activación del bíceps, que estará completamente elongado ejerciendo una contracción isométrica.

Empezando desde cero

Como requisito para sacar la plancha en barra, creo que lo ideal es que tengas al menos 5 segundos de plancha straddle en suelo o en paralelas. Por lo que vamos a hacer un repaso rápido de cómo sacar la plancha straddle desde cero:

Lo primero sería fortalecer las flexiones normales hasta que puedas hacer por lo menos 4 series de 20 repeticiones.

Luego las flexiones declinadas hasta que puedas hacer 4 de 20 también

Seguiríamos con las pike push ups hasta que puedas hacer 4 de 15

Ahora pasaríamos a machacar mucho las flexiones a pino asistidas hasta que puedas hacer 10 series de 10, como les comentaba en el tutorial de pino por fuerza.

Y luego ya pasaríamos a fortalecer rana a pino, hasta que hagas 4 series de 4 repeticiones

Después vendría tucked a pino, no es necesario que sea con los codos bloqueados, hasta que hagas 4 de 3 repeticiones

Y finalmente haríamos bajadas desde pino a straddle, hasta que la aguantes 5 segundos, y luego straddle directa en suelo hasta que la aguantes 5 segundos también.

Obviamente para hacer todo este recorrido tardarías unos cuantos meses, parándote todo el tiempo que sea necesario en cada nivel hasta que lo puedas superar y pasar al siguiente.

Además cuando estés entrenando un nivel, repasa también los anteriores para que puedas hacer una rutina completa. Los que tengan mi aplicación podrán ver que tienen el plan de maestría en planchas donde tienen rutinas para cada nivel con las que pueden ir progresando hasta sacar la straddle, y continuar hasta sacar la full planche.

Ejercicios específicos

Bueno una vez tengas straddle ya entraríamos en un trabajo más específico de plancha en barra, que consistiria en lo siguiente:

Primero haríamos intentos de plancha en barra, con agarre supino ya que en mi experiencia es más fácil. Si tienes una barra más gruesa de lo normal también te resultará más fácil en la misma. Aunque no la consigas bloquear del todo o te falte levantar las piernas, vete fortaleciéndola haciendo intentos ya que ya tienes una buena base y sólo te falta adaptarte a hacerla en barra.

El otro ejercicio que usaríamos como trabajo específico para este movimiento serían los fondos en barra en posición hollow. Consiste en hacer fondos en barra con agarre supino, intentando separar bastante el cuerpo de la barra, utilizando la fuerza de tus hombros como si quisieras hacer una straddle o una full. Intenta al llegar arriba protraer las escápulas, o lo que es lo mismo, redondear la parte alta de la espalda. Y también intenta no tocar la barra con los muslos en ningún momento, las piernas tienen que estar bastante separadas de forma que los muslos no toquen.

Rutina

Aquí les dejo una rutina para trabajar con estos ejercicios. Como pueden ver, al mismo tiempo que entrenamos la plancha en barra, seguiríamos fortaleciendo la straddle normal ya que nos va a venir muy bien.

Técnica

Por último comentar algunos detalles técnicos sobre cómo sería una plancha en barra correcta. Son 3 puntos clave, los codos deben estar bien bloqueados, los pies y la cintura deben estar a la misma altura que los hombros, y las escápulas deben estar protraídas, ya que si se te retraen esto hará que se te caiga la parte baja de la lumbar y la plancha quede un poco banana, que es uno de los fallos más comunes. Las planchas en barra bien ejecutadas se distinguen porque la persona que la hace parece que está flotando en el aire.

Bueno calisténicos como siempre dejen un comentario con su experiencia o sus consejos y nos vemos en el siguiente artículo.

Cómo hacer el Pino por Fuerza - Con sólo 1 ejercicio

2018-01-27T11:10:00.001+01:00

Una de las habilidades que más persiguen los principiantes en nuestro deporte es ser capaces de levantar el pino por fuerza, sin necesidad de coger impulso. Este es uno de los movimientos más importantes ya que te permitirá hacer pino en paralelas sin problema, te dará fuerza básica algunos ejercicios muy útiles para plancha y además te permitirá controlar mucho mejor tu pino y poder hacerlo prácticamente en cualquier sitio.

En este artículo vamos a ver cómo conseguir esta habilidad tan sólo con un ejercicio, haciendo un entrenamiento de tipo clúster sacado directamente de mi aplicación para Android y Iphone y que verán a continuación.

El ejercicio clave

Los músculos implicados en el pino por fuerza son principalmente hombros y tríceps, con asistencia de trapecio, pectoral y core, por este motivo el ejercicio con el que vamos a fortalecer al máximo para poder hacer la subida son las flexiones a pino asistidas.

Antes de pasar a las rutinas vamos a ver qué hacer si todavía no tienes fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Así no nos dejamos a nadie atrás.

Si eres principiante nivel cero, primero te recomiendo fortalecer ejercicios como el isométrico en posición de flexiones, flexiones normales, flexiones declinadas, pike push ups e isométrico a pino asistido.

Pike push ups

También empezaríamos a fortalecer las posiciones iniciales de rana y tucked planche. Si tu objetivo sólo es sacar el pino por fuerza, no es necesario que hagas tucked con los codos bloqueados, pero si tienes en mente seguir avanzando y ser capaz de hacer planchas pues sí que te vendrá bien irlo trabajando bloqueado.

Rutina de preparación

Les dejo una rutina de ejemplo que podrían trabajar hasta completarla sin problemas. Cuando estés cómodo con estos ejercicios añade flexiones a pino asistidas cortas y vete poco a poco aumentando el rango de movimiento hasta que las puedas hacer completas.

También verán que en este artículo los diferentes ejercicios aparecen tanto en el suelo como con los agarres push ups, comentarles que no es necesario que tengan estos agarres, pueden hacer todo en el suelo sin problema, pero les recomiendo que los tengan, ya que así podrán practicar de las dos formas y les vendrá bien a la hora de empezar a hacer pino en paralelas.

Una vez ya puedas hacer las flexiones a pino asistidas completas, vamos a ver las rutinas que planteo para fortalecer hombros hasta que puedas levantar el pino por fuerza. Será un trabajo tipo cluster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio, dando un volumen de trabajo bastante alto pero no tan intenso. En la aplicación hay 6 niveles, pero como los 3 primeros son para empezar desde cero con los ejercicios que les comenté anteriormente, vamos a ver los otros 3:

Esta sería la primera rutina, 10 series de 5 repeticiones de flexiones a pino asistidas, para hacer un total de 50 repeticiones. Los descansos serían de 1:30 y recomiendo hacerla una o dos veces a la semana hasta que la puedas completar sin muchos problemas. Entonces pasarías al siguiente nivel.. que sería 10 series de 10 repeticiones de flexiones a pino asistidas para un total de 100 repeticiones, de nuevo descansos de 1:30 y hacerla una o dos veces a la semana hasta que la completes sin problemas.

Progresiones

Una vez hagas esta rutina, en principio ya tendrías fuerza suficiente para empezar a subir el pino desde rana. por lo que en el siguiente nivel ponemos unos cuantos intentos al principio para que le vayas cogiendo la técnica y seguimos fortaleciendo hombros.

Una vez que lo domines subiendo desde rana puedes empezar a intentar hacerlo por repeticiones, con esto sacarás un poco más de fuerza y podrás hacerlo desde tucked. En mi caso personal primero lo saqué desde rana, luego desde tucked con los codos desbloqueados y luego desde tucked con los codos bloqueados.

El pino en sí

Una cosa que no he comentado pero que me parece bastante obvia es que también tendrás que practicar el equilibrio del propio pino. Ganar toda esta fuerza te ayudará mucho a que te salga fácil, pero aun así es algo que tienes que practicar para saber controlarlo. Por ejemplo en mi caso personal saqué primero la fuerza para subir desde rana a pino pero no lo aguantaba porque no sabía controlar el equilibrio y tuve que practicar poco a poco hasta que lo pude controlar bien.

Bueno como extra comentarles que añadiré en la aplicación la rutina que vieron antes de preparación para prino y una exclusiva de fortalecimiento para este ejercicio.