Nonsolodicorsa

4 pettorali e 4 lezioni da un 2022 di corsa sorprendente … invecchiando!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Thu, 05 Jan 2023 16:36:00 +0000

Ogni tanto mi torna la nostalgia di scrivere su questo blog che ha accompagnato la mia fase “agonistica” di corsa. Soprattutto per il ricordo di tanti amici che ho conosciuto, grazie a questo blog, e con cui ho corso e discusso di corsa, in particolare tra il 2007 e il 2013.

Si è chiuso il mio diciassettesimo anno di corsa da quando in una nebbiosa serata invernale di marzo 2006 decisi di indossare regolarmente le scarpette e feci i primi 6km di quella che sarebbe stata la mia nuova vita sportiva di runner. Dopo quella uscita ce ne sono state (a fine 2022) altre 3.517 per un totale di 43.458 km percorsi: sì ho superato da qualche migliaio di km il giro attorno all’equatore! In particolare, nel 2022 ho fatto 2.774 km in 280 uscite (compresi i non pochissimi allenamenti sul tapis-roulant)

Sono molto grato alla corsa perché mi ha regalato tanto in questi anni: conoscenza del mio corpo e dei miei limiti, riduzione dello stress e benessere psico-fisico (grazie endorfine!) e anche tanti nuovi amici.

Negli ultimi anni ho affiancato anche altri esercizi fisici soprattutto di potenziamento muscolare per i vari distretti muscolari per non perdere quel tono e massa muscolare che è sicuramente una criticità dell’avanzare dell’età ma che giovano anche all’attività podistica.

Nel 2022 dopo tanto tempo ho provato anche l’ebbrezza di indossare di nuovo un pettorale: la pandemia aveva reso fin troppo intima la mia corsa e la voglia di fare qualche gara era tanta. Forte del mio convincimento che, per avere una vita sportiva più lunga, la gara deve essere qualcosa da dosare con molta cautela ho indossato comunque solo quattro volte il pettorale. La prima volta a marzo per una 10 km al Trofeo Sempione dove in una gara molto ben organizzata e con l’adrenalina della prima corsa post-pandemia in corpo, dopo 4 anni, ho strappato un 38’34’’ veramente insperato. Poi c’è stata in un maggio molto caldo quella Stramilano che amo sempre tantissimo. E pur soffrendo, il caldo e l’umidità, sono riuscito a stare, dopo 6 anni, sotto i 90’ con un buon 1h29’40’’. Dopo la pausa estiva ho ricominciato con una complicata Run for Parkinson nella mia città, Voghera, dove una gestione della prima parte troppo ardita mi ha fatto superare, seppur di poco, i 39 minuti. Ma la gara più bella è stata l’ultima e cioè la mezza di Busto Arsizio dove in una giornata fresca e su un percorso molto veloce sono riuscito, in negative split, a chiudere in 1h 26’ 08’’. Devo dire che non avrei mai pensato, a inizio anno, di ritornare a questi tempi alle porte dei 53 anni.

Concludo questo mio bilancio 2022 con quattro lezioni che ho maturato in questi ultimi 3 anni di corsa in età “diversamente” giovane e che vorrei condividere con tutti voi, amici di corsa, anche per sapere il vostro parere al riguardo:

Un buon compromesso tra correre per la prestazione e correre per il benessere psico-fisico è rappresentato da un programma settimanale semplice: 1 corsa ad alta intensità (ripetute stando almeno 25 minuti a velocità molto alta), diciamo zona 4-5, e altre corse (almeno 3) a piacere a bassa intensità in zona 2. Inutile e troppo dispendiosi, superati i 50, seguire programmi molto complessi e difficili da sostenere.
Anche invecchiando, e non potendo avvicinare i propri personali, è comunque importante darsi obiettivi relativi. Nel mio caso la sfida dei prossimi anni sarà vedere per quanti anni riuscire a correre i 10km sotto i 40’ e la mezza sotto i 90’. E poi ne fisserò altri. L’importanza degli obiettivi sta soprattutto nel mantenere, comunque, una struttura basilare di allenamenti (vedi punto 1) che è utile anche per infortunarsi di meno. Non so se è stato un caso ma i maggiori infortuni della mia carriera li ho avuti tra il 2014 e il 2017 quando ho corso (quasi) sempre fondi lenti.
Dedicare almeno il 30% del proprio tempo di esercizio fisico al potenziamento (anche con pesi) di tutti i distretti muscolari è un investimento importante di lungo periodo, sia per evitare la sarcopenia sia per stabilizzare la propria corsa ed evitare infortuni.
Correre in compagnia, invecchiando, è qualcosa che apprezzo ancora di più soprattutto e diventa uno stimolo per darle continuità. Il periodo di pandemia mi ha fatto anche amare la corsa sul Tapis Roulant soprattutto per il ritmo e la concentrazione a cui ti obbliga. Resta che la creatività (di pensiero) scatenata da certe giornate di corsa solitaria sia imperdibile. In questo senso mi sento di condividere che rendere quanto meno routinario possibile il modo e il contesto in cui si corre favorisce la continuità dell’esercizio fisico stesso. La diversità del contesto e della modalità in cui si corre è una grande ricchezza che si apprezza con l’avanzare degli anni …

E per finire buon 2023 di corse a tutti miei compagni di corse!

Un numero .. dopo tanto tempo!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sat, 09 Oct 2021 09:57:00 +0000

Sono più di cinque anni che non scrivo su questo blog che è stato ed è ancora un po' parte della mia vita. Direi che è stato e ha fotografato una fase importante della mia vita sportiva più dedicata alla sua parte agonistica. Quell'aspetto, nel corso del tempo, si è decisamente affievolito con l'avanzare degli anni sia per altri impegni che hanno sostituito le gare sia perchè l'amore per lo sport si è concentrato sullo studiare e capire come poteva aiutare non solo la lunghezza della vita (lifespan) ma soprattutto la qualità della vita (healthspan) stessa. E per questo ai soli sport di endurance si sono affiancate attività mirate a non perdere troppa forza fisica e più che alle lunghezza dell'attività si è affiancata la frequenza della attività. Nonostante questo non sono mai sceso sotto i 2380 km all'anno di corsa e quest'anno, infortuni permettendo, sfiorerò i 3000 km ma su un numero di uscite maggiori ma più brevi (media poco sopra i 10 km a uscita). Sono meno attento a tabelle, non frequentando gare, ma continuo a riservare una seduta settimanale alla qualità per non perdere (troppo) velocità e Vo2Max con il passare degli anni. Uso ripetute brevi 1000 o 2000 metri, con recupero di circa 90-120 secondi, fatte 6 o 3 volte. E questo mi sembra efficace. Così mi sembra efficace anche un po' più di attenzione alla nutrizione e alla gestione ottimale della glicemia che pur non essendo diabetico sta emergendo come fattore importante per longevità e qualità della vita. Poi ogni tanto faccio dei test e quando, come quello fatto in questo week end, mi riesce sorprendentemente bene mi torna in mente di registrarlo in questo blog dei miei numeri di corsa. Ecco, q i 10km fatti su percorso certificato sulla mia greenway nel tratto vicino a Voghera in 39'36'' a quasi 52 anni è qualcosa di molto piacevole anche se fatto in solitario nel finalmente fresco autunno oltrepadano.

Certo parliamo di quasi 2 minuti in più del mio personal best fatto 11 anni fa alla 10 km del Montestella ... ma mi ha fatto comunque piacere non essere troppo lontano da esso pur avendo mascherato il gap con un peso inferiore rispetto ad allora .
Alla prossima!

Dopo quasi due anni l'adrenalina del pettorale ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sat, 02 Apr 2016 12:14:00 +0000

Avevo lasciato questo blog più di un anno fa con alcune note sul mio momento lento e "intimo" di corsa. Al momento intimo è seguito il periodo più "nero" dal punto di vista degli infortuni mai patito con una lunga e fastidiosa pubalgia seguita da una successiva contrattura al polpaccio. Poi a cominciare da Ottobre 2015 un po' di luce ... e trascinato da un grande amico volante si ritorna a fare qualche allenamento più veloce dei soliti lenti tra i 5'00'' e i 5'15'' a km. E la voglia di rimettere il pettorale, dopo quasi due anni, fa capolino nella mente e così nella giornata di Pasquetta approfitto della vicinanza di una gara sui 10km per

provare a sentire il suono della pistola dello start. Si parte con in mente di seguire il ritmo dei 4'15'' al km ma la foga iniziale e le ottime sensazioni che sento durante i primi km mi fanno osare i 4'00'' al km che tengo con un poco di fatica nel finale per chiudere con un molto soddisfacente 39'54''. Dopo tanto tempo l'adrenalina della gara è stata una sensazione finalmente piacevole, come non lo era stato nelle ultime apparizioni di 2013 e 2014. Nonostante i problemi fermarsi e correre solo per il piacere di correre è stato positivo e mi ha regalato sensazioni e dimensioni della corsa fino a pochi anni fa inesplorati. Ritornare a correre in gara è stata invece una scelta naturale e progressiva di una dimensione sociale ma non più agonistica della mia corsa attuale. Cosa farò prossimamente? Correre sicuramente ... altre gare forse ma senza ansia e troppa programmazione degli appuntamenti. Questo non significa comunque improvvisare gare perchè questo non rientra nella mia filosofia di vita e di corsa. Un saluto a tutti i miei tanti e mai dimenticati amici blogger di corsa!

Un saluto a questo "lento" e intimo 2014 di corsa

noreply@blogger.com (Micio1970) — Wed, 31 Dec 2014 13:53:00 +0000

Torno a scrivere dopo tanto tempo in questo mio amatissimo blog.
E' stato un anno in cui lo sport ha fatto solo da sfondo ai miei impegni e alle altre mie passioni.
Essere uno sfondo non vuol dire assolutamente avere un importanza minore anzi ... è stato utilissimo trovare 224 momenti in cui fare attività fisica con amici e spesso con me stesso.
Certo non ho raggiunto, sportivamente parlando, gli obiettivi che avevo ipotizzato qui: ma bisogna saper assecondare il viaggio della nostra vita senza irrigidirci in pianificazioni estreme.
Quest'anno ho "buttato" via il cronometro e ho ridotto al minimo le gare a cui ho partecipato, per gustarmi l'aspetto più intimo e rilassante dell'attività sportiva.
Cosi alla fine ho chiuso questo 2014 con:

- 201 uscite di corsa per 2507 km con una media (molto bassa) di 12,5 km a uscita
- 23 nuotate per 28 km
- quasi nulla in bici

Quasi nessun lavoro di qualità e qualche lungo accompagnando un amico ad una maratona di Torino spettacolare (chiuderà come previsto under 2h 55min).
Così di fatto la mia unica gara è stata una mezza maratona sui percorsi della Greenway, dove vado a correre quasi sempre: un anello immerso nel mio meraviglioso Oltrepò ai piedi delle colline.
Non mi sono allenato per la gara e ho chiuso, su un percorso non facile, con un tempo di 1h 32min 37sec, molto lontano dai miei tempi migliori ma che mi ha comunque soddisfatto.
Meglio ho fatto qualche settimana dopo (più fresco e con più allenamento) sullo stesso percorso in compagnia dell'amico maratoneta chiudendo di poco sotto 1h29min 30 se.

Saluto il nuovo anno senza fare, per un volta, programmi o propositi se non di continuare a godere di quello splendido privilegio che mi concedo da più di 8 anni e cioè di correre!

La mia maratona non di corsa ... quest'anno

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 06 Apr 2014 16:30:00 +0000

Ci sono momenti della vita in cui lo sfondo (della vita stessa) non è meno importante di quello che è in primo piano.
La corsa, e lo sport praticato in genere, in questo momento della mia vita è solo uno sfondo a cui viene rubato periodicamente spazio ma che genera quel grado di serenità di cui tutto il resto ha bisogno.
Questa settimana si è conclusa un' importante maratona a cui ho lavorato con grandissima intensità in questo ultimo anno. Negli ultimi mesi, come ogni maratona che si rispetti, per giungere al traguardo si sono dovute usare energie di tutti i tipi.
Ci sono cose come scendere sotto le 3 ore in quel Novembre a Pavia a cui ho lavorato per anni e il cui sapore è dolce ancora oggi. La maratona che si è chiusa questa settimana ha lo stesso sapore dolce e spero, se porterà i risultati previsti, possa essere ricordata allo stesso modo. A differenza di quella sotto le 3 ore ho dedicato tutto me stesso non per un risultato personale assolutamente trascurabile ma per quello che se capito (ma solo in futuro in questa Italia lamentosa e pigra) potrebbe essere tra i primi esempi virtuosi di cui molti giovani hanno bisogno.

Ma correre è stato fondamentale in questi ultimi mesi: tante riflessioni e tante idee, sono venute a galla in quelle quattro ore di corsa settimanale nel vuoto mentale che solo la corsa mi riesce a regalare.

Per questo il mio probabile anno sabbatico da Maratone e probabilmente da gare importanti non è certo una rinuncia alla corsa (nonostante i solo 600km dall'inizio dell'anno) ma anzi un altro modo di trarre profitto dalla nostra beneamata ...

Tanto tempo senza scrivere ... di corsa senza fretta!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 02 Mar 2014 20:04:00 +0000

Sono ormai due mesi che non scrivo un post in questo blog da me amatissimo.
Si era comunque capito dai miei ultimi post che in questa fase della vita l'attenzione per il lato agonistico della corsa è un po' sceso a favore di altri aspetti della vita.
Ma è proprio in questi momenti che ho capito (e mi era già successo) quanto mi piaccia la corsa e quanto sia importante per l'equilibrio della mia vita.
Impegni molto stringenti di lavoro, una brutta influenza intestinale non mi hanno comunque impedito di correre quasi 350km in questi primi due mesi dell'anno.
Tempo strappato al sonno, alla stanchezza ma ripagato con gli interessi grazie a quella serenità che la corsa mi ha sempre regalato.
Nessuna gara, nessuna ripetuta ma sempre di corsa anzi ancora di più ...

2013 by numbers e uno sguardo al 2014

noreply@blogger.com (Micio1970) — Tue, 31 Dec 2013 16:29:00 +0000

Con l'ultima corsa di oggi: 10 km con un 4 X 1000 (a 3'48'') recupero 1000 a 4'30'' per svegliare un po' le gambe si conclude il mio 2013 sportivo.

310 uscite sportive così suddivise:

- 3057 km di corsa in 227 uscite (13,47 km di media)

- 76 km di nuoto in 62 uscite (1,250 km a uscita - 50 vasche da 25 m)

- 591 km di bici in 21 uscite (28,14 km a uscita)

Gli obiettivi 2013 sono stati quasi interamente centrati se guardiamo a quello che era stato fissato ad inizio anno e in particolare:

1) le uscite (contando anche i doppi allenamenti per il triathlon) sono stati 310 ben di più dei 260 sperati

2) il triathlon olimpico è stato fatto e anche con soddisfazione cronometrica più che buona.

3) non sono riuscito a correre una 10km sotto i 38' ma praticamente non ci ho neppure provato. L'unica corsa nella mia città è stata fatta durante la preparazione per la maratona e non l'ho tirata.

4) Sotto gli 84 min in mezza ci sono stato ben due volte cioè in entrambe le mezze corse: 1 22 08 a Vigevano e 1 23 28 a Piacenza. Ottimi tempi

5) anche sotto i 22'30'' nei 1000 a nuoto è stato un obiettivo raggiunto addirittura di 36'' visto il 21'54'' fatto.

La "parziale" delusione è arrivata invece dalla maratona dove, come a Firenze nel 2012, anche a Torino ho sofferto troppo nel finale stando di poco sotto i 194 minuti. Probabilmente affinità e tempo a disposizione mal si sposano attualmente con la preparazione di una maratona. Ne terrò presente in futuro.

Pochi sono gli obiettivi che mi pongo per il 2014: troppi gli impegni extra-sportivi che mi appassionano per fissarne a priori di molto sfidanti. In questa fase della mia vita lo sport deve essere soprattutto relax e uno strumento per mantenere forma ed efficienza fisica. Con questo non rinuncerò ad affrontarlo in maniera scientifica.

Proviamo a disegnare i pochi obiettivi 2014:

1) 260 uscite sportive

2) un 10k sotto i 38'

3) ancora un triathlon olimpico magari sotto i 150 minuti

4) nessuna maratona. Sembra un non-obiettivo ma un anno di stacco da lunghi e preparazioni importanti mi farà correre più a lungo

Se riuscirò nei 4 obiettivi sarò uno sportivo felice altrimenti sarò felice comunque :-)

Buon anno a tutti!

Torino ... a mente fredda

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 01 Dec 2013 16:53:00 +0000

In maratona l'ottimismo non paga.

Potrebbe essere questa la sintesi della mia maratona di Torino. Sapevo di non essere in grande forma ma sono partito e ho tenuto i 4'30'' fino a circa il 36km. Il tutto in maniera costante e senza grande affanno. Ma alla fine gli ultimi 6 km sono stati di sofferenza e il ritmo si è alzato a 5'00'' al km. Il problema non è il ritmo ma la sofferenza che si prova in quegli ultimi 6km. Mi era capitato a Firenze (per la verità in quel caso più muscolare) ed è ri-successo a Torino ed in entrambi i casi il lungo più importante della preparazione non era andato bene. Peccato ... non tanto per il tempo finale 3h 13min 56se ma per la sofferenza che non ti aspetti e per il finale che non ti puoi godere in una splendida Torino, il finale di una gara stupendamente organizzata.

Poi però al traguardo incontri l'amico con cui ha preparato tutta la maratona e che ha appena chiuso in 2h57min la sua prima. E anche la sofferenza passa e torna in mente quella maratona di 3 anni fa che fu la mia gioia podistica più grande ... e il pensiero fisso degli ultimi chilometri di non farne più svanisce ... si attenua ma non mi abbandona ...

I giochi (per Torino) sono fatti ... tracheite compresa!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 10 Nov 2013 15:08:00 +0000

Con gli ultimi 17 km di oggi la preparazione per Torino si può dire conclusa.
Questa settimana 56km comprensivi di una fastidiosa tracheite scoppiata in settimana ma, per fortuna, in graduale e sensibile attenuazione. Non ci voleva ...
Non è stata una preparazione facile: è cominciata bene ma:
- molti impegni extra-corsa
- l'errore clamoroso nel lungo più importante
- la tracheite a 10 gg dal via
hanno minato la preparazione.
Eppure ci siamo e ,pur ragionevolmente limitato, voglio divertirmi e provare a dare il massimo nelle condizioni attuali. Ora valgo un tempo tra 3h10 e 3h15 a mio parere.
Se la tracheite, come spero, mi abbandonerà e lo scarico (già le gambe sono più leggere) farà il suo effetto comincerò a 4'30'' sperando, grazie al tracciato spero scorrevole, di fare il miracolo e stare under 190. Le probabilità sono basse ma se al 30° km le sensazioni saranno buone ci proverò.
Alla fine in 12 settimane i km sono stati 951 più anche dei 937 del 2010 (2h58min a Milano) e del 2012 (3h13 a Firenze) ma la velocità rispetto a 3 anni fa è stata diversa.
Devo dire che fare la preparazione in compagnia (di un amico che esordirà in maratona under 3h) è stato molto stimolante e mi ha aiutato ad arrivare fin qui.
Ora però alle 9.30 di Domenica prossima conteranno le gambe e un poco la testa ...

Sotto il dettaglio della preparazione:

270 sulla ruota di Torino

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 03 Nov 2013 21:17:00 +0000

270 secondi al km sarà il ritmo con cui partirò a Torino.

Dopo il brutto lungo di domenica la convinzione che la forma non sia buona è stata confermata da una settimana in cui ho corso risentendo del lungo di domenica e anche nei 26,5 (4'32'' a km) chilometri di oggi non ho avuto sensazioni meravigliose anche se il ritmo l'ho tenuto senza grossi problemi.

Sarà comunque molto dura stare sotto le 3h 10min, cosa che non mi è peraltro riuscita l'anno scorso a Firenze quando la forma era, a sensazione, migliore. Allora ci furono gli antibiotici per problemi a denti nella settimana della maratona ma alla fine contano solo i numeri perchè con i se e i ma si fanno record di carta.

Vedremo se saprò smentirmi magari facendo un negative split per cogliere almeno di qualche secondo l'under 190 ...

Sotto il dettaglio degli allenamenti

Un brutto lungo ... che non ti aspetti: qualche dubbio verso Torino!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 27 Oct 2013 20:58:00 +0000

Al 34° km di quello che doveva essere il lunghissimo di 36km sulla via Torino le mie gambe, al limite del crampo e su un ritmo troppo alto (4'45'' a km gli ultimi due) mi hanno consigliato di non forzare oltre.

Così 35° e 36° alla Tergat (4'05'') non ci sono stati ... perchè continuando avrei probabilmente peggiorato la situazione. La media dei 34 km è stata un deludente 4'35'' con una forte deriva nel finale che non si lascia leggere con ottimismo.

Il perchè di questa resa può avere molte cause che elenco sotto per dovere di cronaca e perchè solo tra 21 giorni a Torino capirò, probabilmente, la principale:

1) Settimana con allenamenti molto compressi temporalmente: ho fatto 9km di fondo lento Venerdì sera alle 18 e sono partito per il lungo Sabato alle 12 (solo 18 ore dopo). 9km sono pochi ma alla partenza non ero fresco.

2) Il carico della preparazione è stato importante e non l'ho ancora assorbito completamente. Probabilmente se avessi fatto la prima parte (4'29'') più lenta e avessi scelto una seconda parte (anche 1,5km di sterrato) di tracciato meno impegnativa avrei evitato (forse) la crisi.

3) La forma è scarsa e forse non valgo neppure 4'30'' al km.

Le indicazioni di questo lungo mi faranno optare per una partenza "tranquilla" a 4'30'' a Torino con l'obbiettivo sfidante di riuscire a stare sotto le 3h e 10min. Dopo questo lungo diventa molto sfidante ...

Sotto il dettaglio

Tanta corsa di qualità e di libertà ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 20 Oct 2013 21:18:00 +0000

Oggi il regalo più bello non è stata la pur stupenda corsa organizzata a Voghera da Libera ma sicuramente il libro e il ricordo che Fiorenzo Piccinni mi ha regalato alla partenza della gara. Partecipai ormai più di due anni fa alla prima tappa della galoppata che Fiorenzo e suo cugino Paolo fecero per i 90 Comuni della provincia di Alessandria. Fu un' emozione particolare sia per lo scopo (aiutare Libera) della corsa sia per i luoghi della tappa (Volpedo dove trascorsi le prime estati della mia vita). Oggi è stato un piacere ritrovare questi amici e ricevere un libro che costudirò come preziosa memoria per tutta la vita.

Torniamo invece alle corse di questa settimana. Settimana incominciata in forte scarico e terminata con "soli" 73km sulle gambe ma tanta qualità nel finale.

Venerdì infatti ho anticipato la corsa più lunga della settimana facendo alla fine 23km a buon ritmo (4'24''/km) per lasciar spazio alla Domenica alla già citata Corsa per Libera a Voghera, la mia città, sulla distanza Fidal di 10km. Sensazioni molto positive: dopo 2km circa di non competitiva accompagnando a 5'00'' il figlio maggiore per le strade della città mi accodo alla partenza della competitiva. La partenza è tranquilla e mi mantengo per i primi 3km a 4'00'' seguendo il mio GPS. Le sensazioni sono buone e incremento senza forzare al massimo se non nell'ultimo km. Ne esce un tempo 38'32'' (circa 3'51'' a km) abbastanza insperato.

Ora manca ancora il lungo della prossima settimana e poi scarico ...

Di seguito il dettaglio della settimana

Meno cinque settimane: si incomincia a intravedere Torino ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 13 Oct 2013 15:08:00 +0000

Settimana di ovvio carico (saranno 85 km in tutto) e primo dei due lunghi fondamentali per la preparazione.
Concluso con buone sensazioni tenendo una media totale di 4'27'' compresi i due ultimi km alla Tergat chiusi entrambi a 3'58''. Le sensazioni sono state buone anche se non sarà comunque facile scegliere l'esatto ritmo da tenere a Torino in partenza. Oggi direi 4'25'' ma potrebbe essere ottimista visto quello che ho patito l'anno scorso a Firenze. Vedremo l'ultimo lungo di 36 km e poi prenderò la decisione finale.
Preparare una maratona fornisce sensazioni uniche anche se personalmente sia dal punto di vista fisico che mentale affrontarne una all'anno è già impegnativo. Credo che, come peraltro ho fatto sempre, non supererò mai questo limite.

Sotto i dettagli della preparazione

Settimana di conferme

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 06 Oct 2013 20:03:00 +0000

Dopo il primo lunghissimo a ritmo "gara" di 7 giorni fa, settimana di scarico per quanto riguarda i lunghi ma comunque 85km saranno quelli percorsi dalle mie Saucony Jazz 16..
Dicevo settimana di conferme perchè il ritmo 4'25''-4'30'' sta entrando nelle mie gambe con sempre più naturalezza: non che sia facile ma lo sento abbastanza mio.
Oggi lungo di 27km con 5 km di salita impegnativa e un po' di sterrato: gambe non freschissime (anche per la corsa di Venerdì sera di 17km) ma comunque sufficienti per garantirmi una media di 4'33''.
A questo punto i due ultimi lunghissimo che mi attendono dovranno solo confermare le certezze che sto raccogliendo ...

Di seguito il dettaglio della preparazione

Nel mezzo del cammin ... verso Torino

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 29 Sep 2013 20:07:00 +0000

Terminata la 6° settimana di preparazione. Considerato che saranno 13 ma che l'ultima non si può considerare tale posso dire di essere giunto a metà della preparazione. Oggi primo vero lungo con una valenza predittiva per il tempo della gara: fatti 32 km con gli ultimi due chilometri "alla Tergat" cioè tirati al massimo: possibilmente RG-20''. Il ritmo medio è stato 4'33'' su percorso pianeggiante o meglio con leggere pendenze (1%). Doveva essere un RG+7'' e considerato che negli ultimi 2km sono riuscito a tenere una media di 3'56'' posso considerare l'allenamento riuscito e un ritmo di partenza tra i 4'25'' e i 4'30'' come possibile.

Ma in sintesi le sensazioni a metà preparazione:

rispetto ai tempi d'oro (2010 e le 2h58min di Milano) sono più lento dai 10'' ai 12''. 3 anni e le motivazioni non di record sono una sufficiente spiegazione.
mi sto divertendo tantissimo sia perchè la sto preparando in compagnia, sia perchè l'esperienza mi fa sentire meglio i segnali del corpo.
rispetto alla scorsa Maratona (Firenze 2012) la preparazione sta correndo più fluida, come la corsa.
l'obiettivo 3h04min59 sec è possibile ma dipende molto dalla seconda parte della preparazione e soprattutto da quanto sarò bravo a correrla in progressione senza strappare all'inizio.

Sotto i dettagli della settimana:

Quinta settimana: scarico ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 22 Sep 2013 20:24:00 +0000

Come previsto quinta settimana di preparazione con scarico.
Scarico di quantità con qualche km in meno, saranno 80 in totale ma soprattutto niente lungo sostituito con magnifici 20km sulle colline del golfo di Baratti.
Le sensazioni e i numeri mi confermano una andatura potenziale tra 4'25'' e 4'30'' per Torino: nulla di più.
A questo punto inserisco la settimana prossima un 32km con finale alla Tergat per valutare nel dettaglio il ritmo che valgo e lo schema per i lunghi è definito cosi:
Maratona - 7W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona - 6W: lungo < 30km
Maratona - 5W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona -4W: lungo < 30km
Maratona - 3W (21gg alla mara): lungo 36km con finale alla Tergat
Maratona -2W: lungo < 30km
Maratona -1W: 20km
Torino

Sotto nel dettaglio la preparazione fatta e da farsi

Quarta settimana: il primo lunghissimo ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 15 Sep 2013 17:24:00 +0000

86 km e una settimana abbastanza intensa. Ancora carico per poi rifiatare la prossima settimana (quinta di preparazione) dove non riuscirò a trovare tempo per un lungo.

Ieri è stata la prima volta, in questa preparazione, in cui ho superato i 30 km: saranno alla fine 32km a ritmo abbastanza costante per una media finale di 4'33''.

Nelle previsioni doveva essere corso un po' più lento 4'38-4'40'' al km ma il clima ideale e la compagnia hanno accelerato il ritmo previsto.

Le sensazioni di stanchezza muscolare nel finale mi fanno sempre più convincere che 4'25'' sia il ritmo obiettivo di questa maratona che se corsa in leggera progressione mi porterebbe a vedere le 3h 05min. Vedremo ... per il momento l'allenamento rigoroso e costante è la parte più bella della maratona: devo avere qualcosa di ascetico e teutonico nel DNA ma quasi sempre è più divertente la preparazione della gara stessa.

Sotto il dettaglio degli allenamenti che comunque sto adattando a tempo e sensazioni momentanee pur rispettando la filosofia settimanale di allenamento

Terza settimana: tanti km e qualche interrogativo ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 08 Sep 2013 12:02:00 +0000

Questa settimana i km sono stati 89 in 5 uscite. Almeno 5 più del previsto ma figli di un lungo allungatosi in itinere. Oggi infatti è stata la volta di circa 29km inserendo una bella salita di circa 4km con pendenze "importanti" (5% media). Sto cercando di recuperare (erano passati più di 10 mesi dall'ultima corsa superiore ai 24km) un po' di resistenza aerobica e questa volta vorrei anche (a differenza della scorsa preparazione) dare spazio ad un po' di potenziamento che mi potrebbe tornare utile nel finale di Maratona.

Intanto durante la settimana mi sono interrogato (stimolato anche dai commenti di Kikko al mio ultimo post) sul perchè mi "impegno" così tanto a preparare una maratona senza obiettivi cronometrici specifici. Quesito interessante che mi ha portato ad una serie di risposte ... che non è detto che siano giuste ma sono le mie risposte:

1) E' la prima volta che preparo una maratona con un amico che ha, tra l'altro, tempi in proiezione molto simili a i miei: la cosa è entusiasmante e molto stimolante.

2) Arrivo da una maratona a Firenze 2012 finita molto male (crampi e molta fatica dal 36km in poi) e il desiderio di provare nel finale sensazioni positive al di là del tempo sono grandi.

3) Sono un moderato "perfezionista" e mi piace preparare qualsiasi evento con impegno e focalizzazione specifica.

4) Il rischio di "raffazzonare" una preparazione a una 42km è troppo alto. Credo che sotto un certo tempo/chilometraggio a settimana sia controducente farlo. Visto che non è un obbligo meglio focalizzarsi su gare più brevi altrettanto soddisfacenti ...

Queste sono le motivazione che mi hanno portato a completare questo programma:

Seconda settimana dura ... barcollo ma non mollo ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 01 Sep 2013 13:17:00 +0000

Seconda settimana di preparazione per Torino. Settimana di carichi leggermente crescenti (saranno 78km contro i 75km della settimana precedente) e con affaticamento muscolare (da carico) verso la fine della settimana. Questa settimana era dedicata al "ritmo" ed infatti sia qualità che lungo sono tutti in pianura e a velocità abbastanza precise. Il lavoro di qualità è un "classico" 3 X 3000 (RG-20) con recupero RG +10. Fatto verso sera a 29° si è rivelato più duro del previsto e il quarto allenamento, un fondo progressivo di 16km di Venerdì si è rivelato più impegnativo del previsto soprattutto per i quadricipiti. Il riposo di ieri mi ha consentito comunque di fare una buona simulazione di mezza (alla fine saranno 22,1 a 4'25'') oggi che mi ha fatto comunque capire che, almeno per ora, non si potrà azzardare oltre a 4'25'' e cioè stare di poco sotto le 3h 07min.

Preparare la maratona in compagnia si rivela comunque un'esperienza molto gratificante e stimolante soprattutto per il mantenimento di ritmi regolari in allenamento vero segreto di una preparazione vincente di maratona.

Ora largo alle terza settimana cercando di capire se sono riuscito a smaltire i carichi dei primi allenamenti verso Torino.

Sotto il dettaglio di passato e futuro della mia preparazione.

Buona la prima (settimana) verso Torino ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 25 Aug 2013 19:02:00 +0000

75 km in 5 allenamenti non sono uno scherzo ma l'inizio e le relative sensazioni sono più che buone.
Saranno gli allenamenti del triathlon, saranno gli allenamenti prevalentemente in compagnia ma l'inizio sembra essere decisamente positivo.
Oggi in particolare ottimo fondo lento collinare e con tratti di sterrato terminato con un'ottima media di 4'33''.
Rispetto alla preparazione di Firenze vorrei curare maggiormente sia la corsa su sterrato che la corsa collinare per aumentare sia propriocettività che la resistenza muscolare per il finale.
Prossima settimana si mantiene il chilometraggio aumentando leggermente i chilometri di qualità.
Sotto i dettagli della preparazione

Si riparte ... verso Torino!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Mon, 19 Aug 2013 10:18:00 +0000

Dopo 3 settimane di vacanze "sportive" si riparte con nuovi obiettivi.
Archiviata la prima esperienza triathlon con la buona prestazione a Milano sulla distanza olimpica mettiamo fino al 2014 in letargo la "triplice disciplina" e proviamo di nuovo a dare spazio alla corsa.
In particolare il prossimo obiettivo sarà il 17 Novembre Torino per una nuova esperienza in Maratona.
Parecchi sono i motivi che mi spingono a questa scelta ma sicuramente il principale è la novità della preparazione in "tandem" con un amico che farà il suo esordio in maratona e che ha tempi molto simili ai miei (forse qualche secondo più veloce ma molto vicini!).
L'obiettivo sarà (dopo la problematica maratona 2012 a Firenze) avvicinarsi il più possibile alle 3h05 minuti. Obiettivo non banale ma alla mia portata.
Ora arrivo da allenamento intenso nel triathlon e da 3 settimane di buoni chilometraggi (70km/settimana) ma senza lunghi significativi (ieri il primo semi-lungo con circa 22km a 4'28'').
In questo momento il ritmo maratona lo fisso a 4'25'' a km: speriamo di non essere troppo ottimista.
Lo scheletro della preparazione sarà quello di Albanesi che si trova qui a cui dovrò aggiungere/sostituire:
- qualche allenamento collinare/su terreno non asfaltato
- una mezza verso fine settembre/inizio ottobre: Pavia o la mezza delle Groane
- magari un doppio ipoglicidico sera/mattina

Sotto la base del programma che partirà questa settimana

149 sulla ruota di Milano: caffè perso con piacere ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sat, 03 Aug 2013 16:12:00 +0000

Una giornata che difficilmente dimenticherò: divertimento, fatica ma la soddisfazione di aver concluso un vero triathlon in un tempo ben inferiore alle più rosee previsioni.

149 minuti e 2 secondi li aveva pronosticati (sotto i 150 minuti) solo il mitico Giancarlo: la frazione a nuoto nel Naviglio a favore di corrente probabilmente mi ha aiutato (i metri da google earth risultano più di 1800 metri) ma la frazione in bici con parecchie curve a U e passaggi sul pavè non consentiva di prendere ritmo e il caldo e lo sterrato della corsa compensano insieme al caldo il vantaggio della corrente.

Ma vediamo i voti di questo triathlon:

FRAZIONE A NUOTO: voto 5

28'35'' per fare 1500 metri in assoluto non è un tempo da buttare ma considerato che è stato tra i tempi peggiori in assoluto aver perso 7/8 minuti dai primi di categoria è veramente troppo. Per fortuna che il nuoto conta veramente poco

FRAZIONE BICI: voto 7,5

Non ho voluto rischiare nulla evitando il gruppo e la scia. La condotta è stata comunque molto regolare e in crescendo. Aver tenuto quasi i 32km/h di media su un tracciato piatto ma lento per curve strette e pavè mi fa capire che qui ho ampi margini di miglioramento reale rispetto ai più esperti, se poi decidessi l'acquisto di una bici "vera" probabilmente potrei guadagnare molte posizioni

FRAZIONI CORSA: voto 8

4'26'' a km non è un tempo eccellente ma se si considera il meteo (34°), lo sforzo delle due frazioni precedenti e l'80° posizione (su oltre 300 partenti) mi accontenta decisamente. Inoltre la posizione in bici non è ancora ottimale e ho sempre problemi ai quadricipiti durante la corsa, cosa che non mi capita neppure in maratona. Aver chiuso in spinta e con margine completa le sensazioni positive.

ORGANIZZAZIONE: voto 10

Era difficile organizzare un triathlon olimpico a Milano a fine Luglio. Esserci riusciti senza sbavature e in un contesto (il centro di Milano) affascinante giustifica il voto

Per il futuro un pensiero a un 70.3 (mezzo Ironman) per il 2014 esiste ... ma dovrò capire se il contesto lavorativo e familiare me lo consentirà. Non voglio azzardare una gara durissima come quella anche senza ambizioni di tempo specifiche. Il Triathlon è affascinante ma non si improvvisa!

Per il 2013 invece in autunno si preannuncia una Maratona, giusto per togliere dalla bocca l'amaro finale di Firenze.

Probabilmente sarà Torino in Novembre, probabilmente accompagnerò l'esordio importante di un amico che potrebbe fare tempi insperati ...

Ma per ora mi godo corsa in libertà in Alto Adige ...

Verso Milano senza indugi ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 07 Jul 2013 17:46:00 +0000

E alla fine Milano ha deciso di tenermi a battesimo anche per il triathlon ... il 28 Luglio l'Olimpico ci sarà e si nuoterà nel Naviglio Grande.
Dal punto di vista tecnico ora è quasi tutto pronto:
- risolto il problema dell'orologio optando per un modello timex in offerta che dovrebbe (speriamo) essere più robusto dei Garmin che negli ultimi anni mi hanno decisamente deluso.
- sistemata la bici con un kit di cambio ruota (camera d'aria, pompa e supporto leva per il cambio) e anche provato cambio
- arrivate ennesimo paio di Saucony Jazz (versione 16): come sempre eccellenti!

Manca solo la muta che, probabilmente visto il clima, non servirà il 28 Luglio ma che devo comunque avere per sicurezza: urgono consigli ....

Per il resto settimana di buon carico con 4 uscite di corsa (48km) 2 di nuoto (4km) e una di bici (40km).
In particolare buono il combinato di oggi con 40km di bici fatti a 32km/h e 12,5 km di corsa fatti a 4'20'' con buoni margini.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 6x1000 (3'47'') rec 500
merc: 12km FL
giov: 12km FL
ven: 1,6 km nuoto
sab: 2,4 km nuoto
dom: 40km bici (32km/h) + 12,5km 4'20''

La settimana degli imprevisti ... ma meglio ora!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 30 Jun 2013 18:02:00 +0000

Una settimana che mi ha regalato imprevisti su tutti i fronti:
- il triathlon di Milano del 28 in forse per non balneabilità del lago del Parco delle Cave a Milano
- impegni imprevisti che mi hanno costretto a inventare allenamenti in orari "alternativi" e penalizzanti
- una foratura al 15° km dell'allenamento di oggi che mi ha rovinato il combinato previsto (40+10) e mi ha costretto ad un recupero al volo da parte di mio padre
- il garmin che mi abbandona non visualizzando nulla più sul video

Ma vediamo i lati positivi (della settimana)
- per il 28 sia prono spiragli che gli organizzatori ci comunicheranno a breve: non tutto è perduto ...
- alla fine tra impegni vari sono comunque riuscito a fare 46km di corsa (4 allenamenti), 1 di nuoto (1,7 km) e 15km di bici
- nel pomeriggio ho imparato a cambiarmi da solo il pneumatico bucato: era quello davanti (il più facile) ma comunque la cosa è positiva quando capiterà ancora. Consigli specifici se fosse stato il posteriore (con la catena è un casino credo ...)?
- per l'orologio (già cambiato per problemi in garanzia) credo abbandonerò la Garmin (troppi problemi con gli ultimi orologi) per qualcosa magari di novità in area Android (consigli?)

Infine oggi un tributo a Giancarlo è d'obbligo: stare sotto le 12 ore a Klagenfurt è roba da vero Ironman!

Nel dettaglio la settimana:

lun: riposo
mar: 10 X 500 rip rec 300
mer: riposo
giov: 11km FL
ven: 11km FL
sab: 1,7km nuoto (1500 in 34'20'')
dom: 15km bici + 12km corsa progressivo

7,28,29 sulla ruota del triathlon ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 23 Jun 2013 11:42:00 +0000

Settimana che ruota attorno a questi 3 numeri: andiamo in ordine crescente:

7 (su 7): sono state i giorni in cui ho fatto sport. 5 uscite di corsa, 2 di nuoto, 1 di bici: uscite di breve durata ma comunque di grande continuità

28 come 28 Luglio 2013: l'iscrizione è stata fatta. Sarò al primo triathlon olimpico della mia vita a Milano. Non ci sono più scuse. Per prepararmi al meglio dovrò fare queste attività (oltre alla preparazione):
- acquisto di una muta. Non servirà visto il caldo ma non posso rischiare di non averla
- risolvere il problema degli occhiali nel T1: dove lasciarli
- risolvere il problema degli occhialini e della loro tenuta

29 come la media tenuta in un'altra simulazione della frazione da 40km. Stesso circuito (ma al contrario) in cui la scorsa settimana ho tenuto la media dei 33km/h. La differenza? da capire forse non totalmente spiegabile dal vento parzialmente a sfavore e dal senso di marcia ...

Di seguito i dettagli della settimana:

lun; 13km FL
mar: 12 km FL
mer: 12km con 10 X 400 (1'27'') rec 200
giov: 11km FL
ven: 1,2 km nuoto
sab: 40 km bici 29 km/h + 750 metri nuoto ripetute
dom: 18km FP