Nonsolodicorsa

Obiettivo: correre e nuotare ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 26 Feb 2012 10:48:00 +0000

Avendo di fronte un Marzo e probabilmente un Aprile in cui tutti i week-end saranno impegnati da altre priorità della vita l'obiettivo di una mezza primaverile sfuma senza grossi rimpianti.

Per questo l'obiettivo diventa tutti i giorni trovare un piccolo spazio per una attività fisica che mi fa star bene e soprattutto in armonia con me stesso.

Tutte le volte sembra impossibile riuscire a trovare spazio ma quasi ogni volta riesco a trovarlo: e nel trovare questo spazio sta la mia piccola sfida quotidiana ...

Nel dettaglio la settimana

lun: 10km FL + potenziamento

mar: 14km con ripetute 7 X 1000 (3'53'') rec 500 di corsa

mer: 12km FP

gio: 11km FL

ven: 1,3 km nuoto ripetute 6 X 200

sab: 1,3 km nuoto FL

dom: 3km risc + 18km molto "social" fondo lento svelto

Scarpe e orologio ... queste le novità di corsa!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 19 Feb 2012 14:23:00 +0000

Dopo mesi da quando il fido (5 anni di onorata carriera) garmin 305 mi ha abbandonato ... ho deciso di rimpiazzarlo con il suo fratello più recente il garmin 310XT. E' molto simile al 305 a livello di funzioni con l'aggiunta della impermeabilità e di una (dichiarata) maggiore velocità nel sintonizzare i satelliti. La permeabilità lo rende di fatto adatto anche al Triathlon (per il nuoto) e me lo ha fatto preferire al più economico 210. Peraltro ho approfittato di una buona offerta di Koalasport. Insieme all'orologio hanno fatto il viaggio verso casa anche un nuovo paio di scarpe: le stra-note (7° paio) Saucony Jazz. Ormai le Vomero (ottima durata) avevano superato i 1000km e le Saucony Mirage (buona recensione) gli 800km: non era il caso di andare oltre ...

Per il resto la corsa naviga a vista con 4 uscite senza grossi acuti di qualità ma da questa settimana il clima favorevole dovrebbe consentire di riaprire le danze.

Di seguito il dettaglio della settimana:

lun: 10km FL

mar: 1,3 km nuoto lento

mer: 1,5 km nuoto lento

giov; 13km Fondo progressivo

ven: rip

sab: 13 km Fondo progressivo

dom: 2km risc + 20 km fondo progressivo con ultimi 5km a 4'02''

A pelo d'acqua ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 12 Feb 2012 13:42:00 +0000

Non pensavo solo 5 o 6 settimane fa di poter migliorare così tanto (dal punto di vista cronometrico) nel nuoto.

Complice neve e maltempo nelle ultime 4 settimane ho fatto 3 sessioni alla settimana di nuoto: sessioni molto brevi tra i 1100 metri e il 1600 metri ma comunque sempre utili.

Questo mi ha permesso, evidentemente, di mettere a frutto i miglioramenti tecnici della scorsa annata (respirazione alternata, migliore sensibilità nella nuotata ecc.) anche dal punto pragmaticamente cronometrico.

Così ieri nei 40 minuti di nuotata concessami dalla lezione in parallelo dei bimbi mi sono permesso di polverizzare i precedenti record sui 1000 metri e soprattutto sui 1500 che erano l'oggetto del test.

22'49'' di passaggio sui 1000 metri, 34'01'' sui 1500 e sicuramente sarei riuscito a raggiungere l'obbiettivo (di inizio stagione) sui 1900 metri sotto i 46' se il tempo non fosse stato tiranno.

Bene! sul nuoto ora incominciamo ad esserci ma la parte più dura (e più significativa del triathlon) ora diventa la bicicletta (come mi ricorda il puntualissimo Runnerblade) dove devo cominciare a pensare all'acquisto del mezzo.

Quanto alla corsa 4 uscite senza grosse pretese visto la cornice fredda in cui si è dovuta inserire. Temperature sempre sotto il -5° che mal si sposano con la qualità che infatti è stata messa da parte. La mezza primaverile incomincia a svuotarsi di qualsiasi velleità cronometrica significativa (sotto 1h 22min non se ne parla ...) ma non è oggi tra le mie priorità: continuo a godermi le endorfine che la corsa mi regala insieme a paesaggi innevati mozzafiato e a quell'allenamento alla resilienza che sta solo nel correre a queste temperature.

In dettaglio la settimana:

lun: 10km FL
mar: 1,1 km nuoto
mer: 1,2 km nuoto
gio: 13km FP
ven: 10 km FL
sab: 1,6 km nuoto con 1500 in 34'01''
dom: 24 km con 21,1 in 1h 32min 22sec

Ricordando Bill Bowerman

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 05 Feb 2012 17:02:00 +0000

Questa settimana nelle sole 3 uscite di corsa settimanale è stata molto dura dare ragione a Bill Bowerman e alla sua celebre frase:
"Non esistono condizioni meteo sfavorevoli, esistono uomini che si arrendono"
Correre è stata dura e ho evitato le uscite mattutine per il rischio forte di ghiaccio.
Nonostante sia stata dura per il freddo intenso (ho corso tra i -4° e -12°), è stato ancora più bello per il paesaggio innevato delle colline del mio oltrepò.
Particolarmente suggestiva l'uscita di Venerdì sera: strade (asfaltate) di campagne coperte di neve e luna che mi guardava dall'alto ... se avessi portato la frontale per i passaggi più critici mi sarei sentito in paradiso ...
Le tre uscite di corsa hanno lasciato spazio ad altrettante di nuoto dove mi mantengo comunque lontano dai tempi che mi posta nei commenti il grande runnerblade.

Di seguito la settimana in dettaglio:

lun: 10km + esercizi
mar: 1,1 km nuoto
mer: 1,1 km nuoto
gio: riposo
ven: 12km corsa in progressione
sab: 1,3 km nuoto
dom: 22,5 km con una mezza in "mezzo" fatta in 1:31:40'' in progressione
con ultimi 5km a 4'03''

Velocità ... di nuoto!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 29 Jan 2012 19:36:00 +0000

E uno dei 6 obiettivi 2012 è stato centrato: 1000 metri di nuoto sotto 23'30'': per l'esattezza 23'12''.

Non era in programma il tentativo ma un'insperata fluidità di bracciata (finalmente sono riuscito a gestire per tutto il tempo la respirazione alternata e quindi ogni tre bracciate) e la corsia libera mi ha portato ad un crescendo imperioso per i miei modestissimi livelli. E proseguendo ho chiuso i 30' facendo 1282 metri circa, altro record.

Bene: frequentare con assiduità due volte a settimana la piscina dà i suoi frutti anche per chi è poco dotato nel nuoto come me!

Sul lato corsa invece si latita un po' portando a casa il "minimo" sindacale con 4 uscite, ciascuna con obiettivi diversi ma tutte penalizzate dal freddo, dall'oscurità e oggi da una piccola bufera di neve sotto la quale ho corso circa 16 km ... bellissimi ma impegnativi.

Di seguito il dettaglio:

lun: 10km FL + esercizi potenzilamento

mar: 1250 metri nuoto lenti

merc: riposo

giov: 12,3 fondo progressivo 52'

ven: 4 X 2000 (in pista a 3'57'') rec 400

sab: 1500 metri con 1000 metri in 23'12'' e in 30' percorsi 1282 metri

dom: 16,4 km fondo lento svelto sotto la neve (4'27'')

Perseverare è umano ... non solo per Trabucchi!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 22 Jan 2012 20:03:00 +0000

Ripensando la mia settimana sportiva non posso non fare un riferimento alla straordinaria ultima fatica di Pietro Trabucchi. Non nego che mi sono sempre piaciuti gli studi di carattere psicologico di Trabucchi, che ho anche avuto piacevolmente modo di conoscere di persona ad un corso sul parallelismo della gestione dello stress nel mondo del lavoro e in quello dello sport. Pietro è una persona "vera" che studia e sperimenta anche soprattutto su se stesso le teorie e le ricerche che poi illustra. In lui trovo, come psicologo, un mix fantastico tra scientificità, teoria e pratica. Nella sua ultima fatica "Perseverare è umano" Pietro illustra concetti legati all'importanza dell'origine della motivazione (interna piuttosto che esterna) per raggiungere un equilibrio interno capace di incrementare la resilienza individuale, caratteristica fondamentale della nostra specie e a mio giudizio ancora più critica nel liquido mondo moderno. Non ho ancora terminato la lettura ma il giudizio positivo può solo essere incrementato ...

Questa settimana è stata (lavorativamente) abbastanza intensa e il tempo e, a volte, anche la freschezza non era ai vertici ma dal momento che perseverare appartiene al mio DNA non mi sono tirato indietro e ho strappato 6 uscite, 4 di corsa e 2 di nuoto: pochissima qualità ma quantità e endorfine sufficienti per giustificare il tutto.

Troppo impegnato e stanco per programmare qualcosa per il futuro agonistico ...

In dettaglio le uscite:

lun: 10 km FL + potenziamento

mar: riposo

mer: 1100 metri nuoto

giov: 12,3 km FP

ven: 9 km con all'interno 5 X 1000 (rec 200) a 3'48''

sab: 1250 metri nuoto

dom: 22km con all'interno 16 km a 4'20''

Riflettendo sulle scarpe ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 15 Jan 2012 10:23:00 +0000

Aspettando le nuove Saucony Jazz che dovrebbero arrivarmi in settimana sto correndo con scarpe molto "usate" cioè Nike Vomero quasi giunte a 1000 km e a Saucony Mirage che ne hanno quasi 700.

Mi chiedevo, incalzato da domande di amici e colleghi, quali fosse il numero di scarpe ideale per un runner amatore da 4/5 uscite a settimana.

In questi anni di esperienza io consiglierei 2 paia di scarpa da usare contemporaneamente: una più protettiva da lungi e lenti e una più brillante da ripetute e medi. Sulla tipologia io sarei molto "conservativo" e andrei sicuramente su una A3 per il primo tipo e su una A2 (pesante) o una A3 (leggera) per il secondo tipo.

Le mie accoppiate ideali oggi sarebbero:

- Nike Vomero + Saucony Jazz per runner amatore da mezze e maratone con ritmi non sotto i 4'15'' (in maratona)

- Saucony Jazz + Saucony Mirage (o Nike Skylon) per runner amatore da distanze più brevi o da ritmi più elevati (sotto 4'15'' in mara)

Averne più di 2 contemporaneamente (mi è capitato) rende la gestione logistica più difficile.

Averne una sola non permette quella rotazione di calzata e di corsa che può aiutare anche a prevenire infortuni o affaticamenti.

E veniamo alla settimana di corsa e di nuoto:

lun: 11km FL + potenziamento

mar: riposo

mer: 12,5 km FL

giov: 4 X 1600 (6'05'') rec 400

ven: 1km nuoto

sab: 1,2 nuoto con ripetute 8X125 (2'56'')

dom: 24 km con una mezza in compagnia fatta in 1h 34min

Obiettivi 2012

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 08 Jan 2012 22:54:00 +0000

Dal momento che ritengo importante avere obiettivi in tutte le attività che si realizzano proverò a farlo anche quest'anno per la mia attività fisica.

Avere obiettivi a mio parere non significa generare stress per riuscire a raggiungerli ma semplicemente avere una linea guida su quello che si sta facendo ed essere in grado di cambiarla in maniera agile e dinamica al mutare degli eventi.

Proviamo a scriverli allora:

1) 234 uscite "sportive". 4,5 uscite di media a settimana nei 3 sport che pratico. Sembra facile, viste le 279 uscite del 2011 ma l'anno passato è stato molto fortunato per diverse circostanze. Il 2012 sarà sicuramente più impegnativo e ad esso dovrò saper dare continuità a quell'integrità fisica che ho finora dimostrato di avere.

2) una mezza maratona sotto 1h 22min. Obiettivo molto sfidante ... ma possibile.

3) una 10km sotto i 38'. Obiettivo più facile dei precedenti ma ci sono meno occasione per provarlo e questo è già un problema!

4) disputare un triathlon olimpico. E questo è sfidante non tanto per farlo (quello sarei in grado già oggi probabilmente dal punto di vista fisico) ma perché significherebbe avere la bicicletta (con relativa attrezzatura) e la muta

5) fare i 1000 metri nuoto in 23'30'' (senza virata e in vasca 25metri). Ieri ho strappato 24'01'' e togliere 31 secondi non sarà affatto facile ...

6) fare i 1900 metri (frazione del mezzo Ironman) nuoto sotto i 46'. Mai fatti ... quindi sfidante!

Vedremo fra 357 giorni quanti ne avrò centrati ... almeno per gioco!

E infine la settimana:

lun: 16km FP 1h 08min

mar: ripetute nuoto 1400 metri

mer: 6 X 1200 (4'30'' i 1200) rec 400 FL

giov: FL nuoto 1200 metri

ven: 16km FL

sab: nuoto: primato 1km 24'01''

dom: 14,5 km FL

Riflessioni su passato, presente e futuro ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Mon, 02 Jan 2012 20:50:00 +0000

Con la fine dell'anno 2011 e l'inizio del 2012 ne ho approfittato per fare qualche conto e qualche riflessione sul passato, sul presente e sul futuro, almeno quello prossimo ...

3018 km fatti di corsa nel 2011 in 225 uscite (poco più di 13km per volta): quasi 10 giorni di seguito di corsa!
60km fatti a nuoto nel 2011 in 48 uscite (1,25 km per volta): quasi 1 giorno e 6 ore
178km fatti in bici: solo poche uscite estive ... in attesa della bici.

12 giorni di sport non sono pochi ma mi hanno regalato momenti di benessere e di gioia che non dimenticherò.

L'arrivo a Piacenza sotto gli 80' in mezza credo sia stato il risultato più importante di tutto il mio podismo: un risultato inatteso ma arrivato dopo una meticolosa e fruttuosa preparazione per la maratona autunnale 2010 che mi ha regalato invece il risultato più desiderato e più ambito e cioè sotto le 3 ore in maratona.

Con l'arrivo a Piacenza credo sia finito il mio periodo podistico del recordman. L'età avanza inesorabile (fra pochi giorni saranno 42), i km in questi 6 anni (quasi 5 considerando l'avvio più che soft) sono stati non pochi (quasi 14.000), la buona scrupolosità che ho adottato in questi anni mi portano a non avere più miglioramenti a portata di mano senza rischi e sacrifici pesanti che non ho intenzione di fare.

Questi ultimi mesi mi hanno fatto ancora di più apprezzare il valore dello sport, della corsa in particolare per la qualità della vita e per il benessere che regala. Mi hanno fatto apprezzare la corsa nei suoi momenti intimi (di riflessioni con me stesso) e di comunità (con piacevolissime corse con amici) ancor di più della corsa contro il cronometro. Addirittura da mesi corro senza il garmin in panne senza sentirne la mancanza: mi basta sentire il ritmo del fiato e vedere i segnali sui percorsi che più uso.

Questo non significa che non mi piaccia vedere il crononometro a fine allenamento nè che non comprerò più un altro garmin ... ma ricercare nei prossimi anni un record mi impegnerebbe troppo fisicamente e mentalmente. Preferisco conservare a lungo l'integrità fisica che ho dimostrato in questi anni.

Ho anche altri interessi a cui ho intenzione di dedicare energie soprattutto mentali nel prossimo futuro.

Il triathlon è sicuramente nei miei pensieri per il futuro ma non amo affrettare gli eventi: devono ancora maturare le condizioni per avvicinarsi ad una gara importante come il mezzo ironman: bicicletta, muta, allenamenti combinati ... tempo da dedicare che non sono sicuro di avere nel 2012. Sarebbe bello prepararsi almeno per un olimpico ... ma senza ansia e senza alcuna pressione.

Ed infine gli allenamenti della settimana passata:

lun: 16km a 4'15''

mar: 8km FL

mer: 12 km 8 X 800 (2'59'') rec 400

giov: 10km

ven: 1,4 km nuoto. 1200 in 30'

sab: 10 km

dom: riposo

Auguri di corsa ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sat, 24 Dec 2011 23:12:00 +0000

In un post incominciato (a scrivere) il 24 Dicembre e chiuso nei primi minuti del giorno di Natale gli auguri sono d'obbligo.

Piacevole rito scrivere qualche riga su questo blog per riassumere i numeri della mia attività fisica settimanale e per condividere informazioni e emozioni con tanti fedeli amici.

Piacevole come la leggerezza di correre senza obiettivi specifici ma comunque cogliendo anche nel cronometro conferme e piccole gratificazioni. E' comunque ora di pensare a qualcosa per la primavera e probabilmente saranno le mie amatissime mezze le mie prossime compagne mentre cercherò di trovare tempo per scegliere almeno la bici che mi accompagnerà per le future esperienze di triathlon.

Ancora 6 giorni di possibile corsa in questo 2011 (oggi, Natale, starò buono ... e fermo) e 39 km mi separano da quello che sarebbe il terzo superamento consecutivo dei 3000km all'anno. Non credo (malattie a parte) di poterlo mancare!

In breve la settimana dove non manca una puntata in piscina giusto ...

lun: 10 km FL + potenziamento

mar: piscina 1,2 km doppio piramidale

mer: 2km risc + 12 X 400 (1'27'') rec 400

giov: 10km

ven: 1km risc + 19km in 1h 25min in compagnia

sab: 10km

Una mezza autorganizzata ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 18 Dec 2011 21:07:00 +0000

Oggi avevo 100 minuti da dedicare alla corsa. La giornata era di quelle che invogliavano a darci un po' dentro, le gambe erano riposate dalla giornata lavorativa di sabato.

Nulla di meglio che usare 5 minuti per vestirsi mentre con il fido pedometro di google si calcola il percorso al metro, visto che il garmin compagno di quasi 6 anni di corse è passato a miglior vita.

Si usano altri 5 minuti per riscaldarsi e poi si parte con l'intenzione di farsi guidare dalle gambe per scandire il ritmo giusto.

Il clima è quello delle migliori occasioni, freddo e secco come piace a me.

Le gambe girano e ne esce un buon allenamento, tirato ma con arrivo agevole.

Il tempo impiegato 1h 27min 50sec è abbastanza sorprendente e mi gratifica oltre la comunque bellissima galoppata che mi regala endorfine per assorbire una settimana lavorativa faticosa e una domenica che si prospetta intensa: un'altra magia della corsa.

In dettaglio la settimana:
lun: 10 km potenziamento + fondo lento
mar: riposo
mer: 1km nuoto: ripetute piramidali 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (vasca da 25metri)
giov: 12,3 con ripetute 6 X 1000 a 3'55''
ven: 13,3 FL
sab: riposo (lavorativo)
dom: 1km risc + 21.1 km 1h 27min 50 sec

Quello che lo sport mi regala ogni giorno ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 11 Dec 2011 11:37:00 +0000

In un periodo in cui riesco a fare molto sport ma in orari molto vari e non molto frequentati e quindi sempre in solitario finisco per riflettere ancora di più durante l'attività fisica.
Vincere la pigrizia del "cominciare" a correre o a nuotare: sia una levata alle 5:45 dal caldo letto per l'umido e freddo clima di queste mattina, sia l'impatto con l'acqua inevitabilmente fredda è già una grossa conquista.
Faticare nel riscaldamento di una corsa o nelle prime bracciate lente di una nuotata è naturale quanto tutte le volte strano per un corpo che si deve mettere in movimento.
Incominciare a sentire dopo qualche decina di minuti l'armonia che cresce nella corsa che si è fatta leggera o nelle bracciate che tagliano più fluide l'acqua è qualcosa di meraviglioso.
Finire gli allenamenti in crescendo con la sensazione di poter continuare all'infinito è qualcosa di bellissimo che regala armoniosità alla giornata appena cominciata o (raramente) alla giornata che sta per finire.
Queste sono le sensazioni che mi regala ogni giorno fare sport ed è qualcosa di intimamente "impagabile".
Poi fare in crescendo 16km come oggi con una media di 4'03'' mi fa sentire anche abbastanza in forma ... lontano da quella migliore ma non lontanissimo.

I dettagli della settimana sotto:
lun: 11km FL + esercizi potenziamento
mar: riposo
mer: doppia seduta: 10km corsa in pista con 2km 3'42'' - rec 600 metri - 2km 3'47'' - rec 400 metri - 1km 3'45'' + seduta nuoto 1100 FL
giov: 12,3 FL
ven: 12,3 FP
sab: nuoto 1325 metri con test sui 30' percorsi 1220 metri lontanissimo da Giancarlo ...
dom: 1km risc + 16 km 1:04:52 a 4'03'' - primi 8km 4'12'' - secondi 8km 3'55''

Correndo ... nel flusso

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 04 Dec 2011 16:50:00 +0000

Sto correndo, come scrivo da qualche settimana, senza obiettivi specifici.

Comunque non corro poco e non corro senza una logica perchè non mi piace "staccare il cervello" e perchè non è utile: è più probabile infortunarsi a mio parere.

Per questo cerco di alternare corse lente, un po' di medi, qualche lavoro di qualità in ottica 10 km e esercizi vari per la tecnica di corsa e rafforzamento muscolare.

Questa settimana mi è capitato almeno tre volte di accorgermi di correre in uno stato che lo psicologo Ungherese Mihaly Csikszentmihalyi ha definito in maniera azzeccata "flusso" che io più concretamente definisco come "un'immersione" completa nella corsa che ti fa perdere (per un po') il senso del tempo, della fatica e aumenta il senso di controllo. Non è la prima volta ma in un periodo di forma sicuramente scarsa sì. Mi era capitato nella fase intermedia della maratona sotto le tre ore e in altri allenamenti soprattutto di fondo lento.

Annoto e condivido ...

Questa settimana niente nuoto e 5 uscite di corsa sotto il dettaglio:

lun: 10km FL + esercizi di tecnica di corsa e potenziamento

mar: riposo

mer: 12,3 km FP

giov: 12,3 km FL

ven: 12 km FL con 2km 3'50''

sab: riposo

dom: 20km con 14km FM lungo (4'20''/km)

Nebbia, acqua, nord e sud ... tutto di corsa!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 27 Nov 2011 16:21:00 +0000

Gli impegni (di lavoro) e i conseguenti spostamenti su e giù per lo stivale mi hanno fatto saltare (la scorsa settimana) il consueto post della Domenica.
Ma recupero questa settimana ...
Ho corso molto nella nebbia in scenari, che amo perchè sono della terra dove sono nato e vivo, ma che per la maggior parte delle persone potrebbero essere sintomo di follia ...
Correre alle 6,00 del mattino con gli occhiali che si "riempiono" di nebbia ogni 200 metri, correre alle 19.00 di sera in una pista immersa nella nebbia non illuminata facendo ripetute ... potrebbe anche essere non normale o il sintomo di una passione che ricava tempo ovunque perchè (forse) come scrisse qualcuno che ora non ricordo "non esistono condizioni estreme ma runner pigri ..".
Ho corso dall'altra parte dello stivale sotto una pioggia consistente molto presto alla mattina facendo anche zig-zag tra i rifiuti di una Cosenza che comunque amo per i tratti umani che riesce a regalarmi in molte ore del giorno.
Ho nuotato solo due volte ma sto cercando di lavorare sulla qualità della nuotata facendo ripetute a distanza variabile.
Non ho ancora fissato impegni a breve perchè non me lo posso permettere ma a medio lungo ci sto sempre più pensando e la via potrebbe essere questa:
- marzo mezza test senza obiettivo specifico di tempo (diciamo tra 1h 24 e 1h 23)
- aprile triathlon olimpico per provare
- giugno forse Pescara ma con decisione last minute ...

Di seguito i dettagli delle due settimane:

lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 11 km con ER nella nebbia (2km 3'41'' - 4 km 4'16'' - 2km 3'45'')
giov: riposo
ven: 12,3 km FL
sab: 1100 metri nuoto FL
dom : 16km FP

lun: riposo
mar: 11 km 10 X 400 ripetute in pista ( 1'30'')
mer: 11 km FL
giov: rip
ven: 12,3 FP
sab: 1100 con ripetute piramidali
dom: 18 km FP

Quasi senza obiettivi ... ma è bello lo stesso!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 13 Nov 2011 15:53:00 +0000

Avendo praticamente tutti i week-end (almeno per ora) tutti "bloccati" da qui a fine anno mi alleno senza un obiettivo concreto e immediato ma la magia dello sport resta viva e quasi più intrigante.
Diciamo che comunque sto seguendo due principi di fondo negli allenamenti che costruisco e "rubo" in maniera sempre diversa alla giornata. A volte solo riuscirsi a ricavare 45/50 minuti di sport è una gioia che viene amplificata dalle endorfine di fine allenamento.
Dicevo dei principi che sto seguendo:
1) di corsa sto puntando a consolidarmi sulle velocità dei 10km per poi pensare a qualche gara quando ne troverò una che si concilia con i miei impegni.
2) nel nuoto sto cercando di consolidare velocità e un minimo di resistenza in ottica triathlon 2012

Di seguito i dettagli dei miei allenamenti:

lun: riposo
mar: 12,3 km di fondo lento sotto un diluvio ...
mer: 1150 metri nuoto fondo lento
giov: 11km con 2km 3'40'' - 4km 4'15'' - 2km 3'43''
ven: 8km FL
sab: 1150 metri nuoto ripetute (8 X 100 rec 30'' con media 2'21'')
dom: 16km FP in 1h 07min di cui 8km FL (4'37'') - 6km FM (4'05'') - 2 km (3'44'')

Settimana acquatica ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 06 Nov 2011 17:45:00 +0000

Questa settimana più uscite bagnate che asciutte.
Diciamo quasi 5 in piscina e solo due di corsa ... asciutta.
Non ho ancora voltato le spalle alla corsa in maniera così vistosa ma il maltempo mi ha "costretto" a 3 sedute in piscina e a 2 corse sotto l'acqua più fitta ...
Ieri poi ho fatto un bellissimo "combinato" o duathlon acquatico. 10 km in progressione sotto un acquazzone terrificante (era dalla More: ricordi giancarlo? che non correvo facendo acquaplan ... e non per niente ho usato le stesse Jazz) e poi a far ripetute in piscina brevi.
Ormai il programma per i prossimi 7/8 mesi è abbastanza chiaro: distanze brevi (prevalenza 10km) di corsa e nuoto (fino a Febbraio) e poi si introduce il ciclismo ... andando almeno verso un olimpico (triathlon).

Di seguito invece il dettaglio della settimana:

lun: 10km FL con esercizi per i piedi e potenziamento
mar: 12 km con 5 X 1000(3'41'') rec 1'30 fermo
merc: 1250 metri nuoto (1000 metri 24'50'')
giov: rip
ven: 1200 lenti di nuoto
sab: 10km (5 FL + 5 FM (4'08'')) + 1100 in piscina con ripetute (3 X 100 (2'09''-2'07''-2'13'') + 3 X 125 (2'52'' - 2'50'' - 2'49'')
dom: 16km FL 1h 14min

La bellezza della corsa ... ti manca subito!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 30 Oct 2011 17:27:00 +0000

Dopo il 10.000 di domenica, chiuso leggermente sotto le mie aspettative, volevo fare 3 giorni di astinenza dalla corsa perchè comunque domenica ho dato tutto quello che avevo.

Martedì sera la corsa già mi mancava ... e così Mercoledì mattina ho ricominciato con un fondo lento.

Questa settimana, senza obiettivi a breve, mi sono lasciato "condurre" dal caso o meglio dalle amicizie e così ne è uscito giovedì uno strano (per me) allenamento con 7 ripetute sui 300 (55'' di lentissima media) con amici velocisti, venerdì un medio con 7km a 4'03'' inseguendo sensazioni veloci e oggi sono usciti 18 km con una progressione nell'ultima ora in cui ho fatto 13,5 km.

Ieri (giusto per aggiornare lo scatenato Giancarlo) sono "tornato" sotto i 25' nei 1000 a nuoto, per l'esattezza 24'47'' forzando negli ultimi 250 metri (5'45'').

Per il resto solo riflessioni sul futuro: per la maratona se ne riparlerà solo in Autunno 2012, forse, perchè comunque per i prossimi 6 mesi sarà il momento di distanze brevi di corsa che meglio si accoppiano con il triatlhon che sarà (non so ancora in che distanza) l'obbiettivo del primo semestre 2012.

Di seguito il dettaglio della settimana:

lun: riposo

mar: riposo

mer: 11,40 km FL

giov: 10 km con 7 X 300 (rec 100 camminando)

ven: 11 km con 7 km a 4'03''

sab: 1,2 km a nuoto con 1km in 24'47''

dom: 18km con 13,5 in 1 h

PB stiracchiatissimo al Montestella ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 23 Oct 2011 14:55:00 +0000

37:41:75 ... questo cita SDAM e quindi se vogliamo è PB per 25 centesimi di secondo.
Ma questa è pura matematica.
La sostanza è che di fatto ho fatto lo stesso tempo di 15 mesi orsono.
Pensavo di valere 15 secondi in meno e invece il riscontro sul campo è stato un po' peggiore.
Potrei dire che lunedì ho avuto un'ora di intervento per un rognosissimo dente del giudizio orizzontale.
Potrei dire che la partenza, oggi, di 1500 concorrenti non è stata agevole e che ho perso un po' di energie.
Però bisogna anche dire che il clima era eccellente e il percorso nonostante tante curve e qualche passaggio sterrato era scorrevole.
Oggi valevo questo tempo e comunque stavo bene ma non ne avevo di più come testimonia lo split: 18:41 ai 5km (2 secondi in più del PB sulla distanza) e 19:00 nei secondi 5km. Il buco c'è stato nel km 7,8 e 9 perchè ho tenuto la media 3'44'' nei primi 5km, il 6° in 3'45'' e il 10° in 3'42''.
Del resto avevo fatto un test in pista da solo 15 mesi fa e avevo fatto segnare 18:40 praticamente uguale al 18:39 di qualche giorno fa: la gara sui 10km ha avuto lo stesso esito.
Certo (come scrive Luciano er califfo) difficile giustificare 1,5 secondi di differenza tra il PB della mezza e quello dei 10km.
A mio avviso il tutto è giustificabile per differenti motivi:
1) è la mia seconda 10km contro quasi una decina di mezze
2) la mia tipologia di allenamento è sempre molto orientata alla mezza (come qualità)
3) faccio fatica a "sopportare" mentalmente e forse fisicamente l'acido lattico. Infatti anche oggi ho patito molto il 1° km in cui per chiudere in 3'44'' ho dovuto fare molta fatica per partenza lenta (primi 100 metri a 5'00'') e continui slalom
4) gli ultimi anni da maratoneta e l'età non giocano a favore delle caratteristiche da mezzofondista

La soddisfazione di aver chiuso l'ultimo km in 3'42'' per avvicinare il PB e la sensazione di avere dato tutto me stesso è la cosa che mi porterò nello zainetto dei ricordi di questa giornata e di questa gara molto ben organizzata

Stringendo i denti ... con un pizzico di ottimismo verso il Montestella ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 16 Oct 2011 14:42:00 +0000

Il dado è tratto ... mi sono appena iscritto al trofeo Montestella, 10.000 metri certificati Fidal.
Il punto interrogativo più grosso è l'estrazione del dente del giudizio di domani mattina che spero non mi dia grossi problemi nonostante la sua posizione orizzontale all'interno della gengiva.
Per il resto mi sono iscritto dopo una settimana di solo 4 uscite di corsa ma con tanta qualità.
Venerdì come ho scritto ho fatto un test un poco troppo sofferto in pista dove ho faticato a correre 12,5 giri e mezzi a 3'44'' ma francamente qualche attenuante esiste (pista non completamente libera, incapacità di correre in pista, giornata lavorativa intensa ecc.).
Oggi, dopo un sabato solo di nuoto (25'58'' rilassato sui 1.000 per RB), ho provato un altro allenamento intenso: 16km dove ho inserito un 4X2000 con rec 1km fondo lento. Le sensazioni sono state buone e anche il ritmo medio tenuto nelle quattro serie: 3'39'' - 3'41'' - 3'40'' - 3'41'' è stato decisamente buono. Non ho forzato una quinta serie di 2000 metri ma probabilmente a fatica sarei riuscita a farla. Le sensazioni erano molto buone oggi.
Ora scarico fino a domenica con solo 3 uscita, una solo con qualche km a RG.
L'obiettivo minimo (non scontato) è il PB cioè 37'41'' , anche se cercherò di partire leggermente sotto il 3'45 per provare a stare tra i 37'20'' e i 37'30''. Poi come il solito saranno comunque le sensazioni del giorno a fare il ritmo gara.
Infine il dettaglio degli allenamenti
Lun: riposo
Mar: 12,3 km FP
Merc: 12,3 km FL
Giov: riposo
Ven: 10km con test sui 5km 18'39''
Sab: 1200 metri nuoto (1km 25'58'')
Dom: 16km 4X2000 (3'41'') rec 1km FL

Un piccolo PB di passaggio sui 5000 ... verso un 10000

noreply@blogger.com (Micio1970) — Fri, 14 Oct 2011 19:42:00 +0000

Oggi, a una decina di giorni dalla gara sui 10.000, ho voluto provare a fare un test in pista sui 5.000.

Arrivato al campo, 3km di riscaldamento e poi nonostante uno sciame di gioiossimi bambini in pista parto. Non ho obiettivi specifici se non testare un po' la condizione fisica e mentale.

Parto un po' troppo forte piazzando un 3'36'' insostenibile al 1° km per poi soffrire particolarmente i successivi 3km. Correre da soli in pista è molto difficile soprattutto di testa. Il secondo e il terzo km passano uniformi a 3'46''. Il quarto è durissimo: l'acido lattico lo sento pure nelle braccia e un 3'48'' mi fa quasi mollare. Ma non si può lasciare a 1km dalla fine e così dimentico tutto, sento un bambino che mi incita e mi lancio in un buon finale in progressione (ultimi 200 metri in 40'') staccando l'ultimo km in 3'39''' e anche per un misero secondo abbatto il PB con 18'39''. Alla fine sono soddisfatto del test anche se la condizione non è migliore di 1 anno fa quando sempre in pista feci 18'40''. Media finale 3'44'' ... non un exploit ma considerato che in pista perdo mediamente 2'' a km rispetto alla strada e che la pista non pienamente libera mi ha sottratto qualcosa penso di poter provare a scendere sotto i 37'30'' sul 10.000 fra una decina di giorni.

Ai posteri l'ardua sentenza ...

Di corsa verso il Montestella ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 09 Oct 2011 17:20:00 +0000

Settimana di discreto carico in vista dell'obiettivo del Montestella (10km).
La condizione cresce visto che finalmente riesco a dare un po' di continuità alla corsa.
Parallelamente cresce anche il divario a nuoto con il mitico compagno di Mo-Re, ieri una nuotata test sui 1.000 con un deludentissimo 25'17'' a quasi 150 secondi dallo scatenato Runner, che mi aspetterà con una coca-cola fresca al cambio del primo 70.3 che faremo insieme.
Tornando alla corsa due allenamenti su tutti questa settimana:
un intenso 8 X 1000 (rec 2'00'' fermo) fatti ad una media di 3'38''.
ottimi 20km in 1h30min fatti in progressione, partendo molto lento e poi alternando qualche km veloce a qualche km di recupero: ne avrei avuto ancora per una mezzoretta credo.
Da segnalare un altro "scenario" di corsa provato: la ciclabile Gardaland Hotel - Gardaland Parco. Prima o poi farò un elenco dei luoghi della mia corsa ...
Ho conosciuto, in una cena di lavoro, il mitico Alex Bellini. Come era stato per Marco Olmo gli incontri con uomini così atipici arricchiscono sicuramente anche se mi fanno sempre sorgere dubbi sulla effettiva "trasgressività" che vogliono trasmettere.
In dettaglio la settimana sportiva:
lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 8 X 1000 (3'38'' rec 2' fermo) . In tutto 14 km
giov: 11km FL
ven: 11 km FL
sab: 1000 metri nuoto 25'17''
dom: 20 km - 1h 30 min

Correndo al fresco pensando al prossimo futuro

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 02 Oct 2011 12:35:00 +0000

Settimana più di corsa che di triathlon: 5 uscite di corsa e una sola di nuoto.
Il nuoto ha sancito un ritardo "secco" di circa 15'' ogni 250 metri sul mitico Giancarlo: per ora 10 vasche da 250 metri riesco a farle a 6'15'', 15'' secchi di ritardo ... che fanno 1'30'' sull'olimpico e quasi 2'00'' sul 70.3 in proiezione.
Sulla corsa segnali di ripresa e soprattutto qualche idea concreta. Su indicazione di Lello, idea concreta per un 10.000 il 23 Ottobre al "Montestella", sperando che sia veloce (qualcuno l'ha fatta?). Una settimana prima farò un test sui 5000 in pista in modalità stand-alone. Obiettivo PB a ritmo 3'45'' per un 37'30'' ... se poi verrà qualcosa di meglio vedremo.
Da segnalare in settimana un bel 15X400 (3'40'') rec 200 FL fatto in pista e un brillante 18km chiusi a velocità di medio "lento" in 1:17:45.
In dettaglio la settimana:
lun: 10,3 FL
mar: 12,5 km: 6,5 FL + 6 km FM a 4'07''
merc: 10 X 4 vasche nuoto a 6'15''
giov: 12km FL
ven: 2 km risc + 15X 400 (3'40'') rec 200 FL in pista
sab: riposo
dom: 18km in progressione con una media di 4'19'': prima metà 4'30'' seconda metà 4'10''

Pensando a un 10.000 ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 25 Sep 2011 12:23:00 +0000

La settimana si chiude con un allenamento finalmente interessante in ottica di un 10km che vorrei fare a fine Ottobre-inizio Novembre (dove non so ...). All'interno del solito giro da 16km ho fatto un 3X3000 con recupero 1 km a fondo lento. Sui 3km veloci sono riuscito a tenere una media di circa 3'47''. Dal momento che la media su questo tipo di allenamento è molto vicina al ritmo che potrei riuscire a tenere su una gara di 10km diciamo che sono circa 5'' più lento dell'obbiettivo della mia vita sui 10km (cioè 37'00'' o 3'42''/km). Difficile dire se in un mese sia recuperabile ... credo di no ma basterebbero 2'' /km per abbattere l'attuale PB: a questo si può puntare. Per il resto un po' di velocità (sulla pista che sarà di Lucky fra una settimana) e un po di nuoto ... nel dettaglio:

lun: riposo
martedì: 9X400 (3'35'') rec 400 lenti
mercoledì: 10km FL con all'interno 3km FM
giovedì: 11km FL con all'interno 2km FM veloce
venerdì: 1,6 km nuoto
sabato: 1,5 km nuoto
domenica: 16km con 3X3km (media 3'47'') rec 1km FL (5'00'')

Settimana multisport e multidistanza

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 18 Sep 2011 20:13:00 +0000

In attesa di decidere qualche cosa sui miei obiettivi di medio periodo corro, nuoto e "ciclo" divertendomi.
Questa è la sintesi della settimana che mi ha visto fare un po' di tutto ...
Particolarmente divertente l'allenamento di corsa di questa mattina. Lo volevo fare lungo ... ma non troppo, veloce ma senza forzare visto che avevo fatto ieri pomeriggio il primo combinato "light" della mia vita (1000 metri nuoto + 33 km collinari in bici).
Volevo evitare il "solito progressivo" e così mi sono usciti 16 km brillanti in cui dopo i primi 3 km di riscaldamento non troppo lento ho alternato questo schema per toccare un po' tutte le soglie: 1km 4'25'' - 1km 3'40'' - 1 km 4'25'' - 1km 4'00 il tutto per tre volte. Fatti 14,30 km nella prima ora ho chiuso in bellezza, stanco ma senza esagerare: esperimento da ripetere in certe settimane ...

E infine il dettaglio:

lun: riposo
mar: 11km FL
mer 1.500 gara con Lucky
giov: 10 km FL
ven: 1500 metri nuoto in 38'27''
sab: 1000 metri nuoto + 33 km bici collinari
dom: 16 km corsa : 3risc + 3X4 (4'25''-3'40''-4'00''-4'25'') + 1 FL

1500 metri ... a confronto: nuoto e corsa

noreply@blogger.com (Micio1970) — Fri, 16 Sep 2011 21:11:00 +0000

Oggi, casualmente dopo i 1.500 di corsa dell'altra sera, ho nuotato di fila in piscina per 1500 metri.

Mentre nuotavo immaginandomi più o meno il tempo che ci avrei impiegato (sarebbe stato senza forzare eccessivamente 38'27'') facevo considerazioni (potete sostituire alla parola altre meno "nobili" ...) numeriche sui rapporti tra le velocità di corsa e nuoto relativamente al sottoscritto e ai record del mondo.

Ho comparato le distanze dei 1500 in nuoto e corsa e i 1500 di nuoto con i 10.000 in corsa: la prima coppia perchè è la stessa distanza e la seconda perchè, a livello di sforzo e di tempistiche di percorrenza, sono comparabili almeno al mio livello, per livelli mondiali sarebbe stato più corretto sostituire i 10.000 di corsa con i 5.000.

Premetto che in valore assoluto la mia prestazione sui 10.000 è quella migliore seguita dai 1.500 di corsa e poi dal 1.500 di nuoto.

Di seguito un po' di numeri e rapporti

1.500 nuoto : 38'27'' miei vs 14'34'' record mondiale = ratio 2,64

1.500 corsa: : 5'06'' miei vs 3'26'' record mondiale = ratio 1,45

10.000 corsa: 37'42'' miei vs 26'7'' record mondiale = ratio 1,43

se assumo un ratio medio (vs i record mondiali) della corsa 1,44 (che guarda a caso è quello anche della mia maratona) ho un ratio(nuoto/corsa vs i record) di 1,83.

Peraltro facendo invece un rapporto tra le distanze percorse (1500 metri) ho un ratio nuoto/corsa di 7,53 contro il 4,24 dei record mondiali (1500 di nuoto/1500 di corsa) : cioè corro 7,53 volte più veloce di quanto nuoto mentre i campioni corrono solo 4,24 volte più veloci di quanto nuotano sulla stessa distanza.

Si potrebbero fare anche considerazioni equiparando la durata dello sforzo piuttosto che la distanza ... ma per questo avrei dovuto fare altri 500 metri di nuoto ...

In realtà questi numeri evidenziano quanto sia più importante la tecnica nel nuoto rispetto alla corsa che è uno sport molto più naturale a livello di movimento.

Lascio a voi altre considerazioni se l'argomento vi stuzzicasse.

In effetti sono meno mediocre come podista che come nuotatore ...