Nutrição baseada em evidências

Desejos de uma Nutricionista para o Ano Novo

2016-01-06T16:43:00.001-02:00

Eu desejo que, em 2016, a ciência da Nutrição seja levada à sério, e que as pessoas entendam, de uma vez por todas, que Nutrólogo não é Nutricionista, Endocrinologista não é Nutricionista, Educador Físico não é Nutricionista, vendedor de suplemento não é Nutricionista, blogueira fitness não é Nutricionista... e que todos saibam, também, que apenas e SOMENTE o NUTRICIONISTA é capacitado e pode, POR LEI, prescrever dietas e orientar sobre propriedades de alimentos e suplementos alimentares.

Desejo que a lactose, o glúten, os carboidratos e muitos outros "vilões" sejam absolvidos e que as pessoas percebam que não é UM alimento ou UM nutriente que acaba com a sua saúde (ou te faz engordar, ou "dá celulite"...). O que faz mal são hábitos alimentares ruins como um todo! E, peloamordedeus, desejo MUITO que parem com todo esse terrorismo nutricional e com todo esse charlatanismo (inclusive por parte de Nutricionistas vendidos e mal intencionados).

Desejo, que no ano que vem, todos possam saber que o goji berry, o amaranto, a chia e o óleo de côco não são salvadores da humanidade, não secam a barriga e não diminuem o colesterol. De novo, não é UM alimento ou UM nutriente que salva sua saúde. O que faz bem são hábitos alimentares saudáveis e equilibrados! E não... comer um chocolate, tomar uma cervejinha ou um refrigerante, ou comer um big mac de vez em quando não vão colocar tudo à perder!

Eu desejo que as empresas e indústrias de alimentos parem de querer ganhar dinheiro em cima da ingenuidade e da falta de conhecimento da população e parem de chamar a margarina de amiga do coração, parem de fazer propaganda dizendo que determinados "alimentos" são "do bem"... a briga pelo mercado está custando a saúde dos consumidores e estamos chegando a um ponto onde, para se ter uma alimentação "menos pior", é necessário que se tenha um mínimo de conhecimento em Nutrição e que se perca horas no supermercado lendo rótulos.

Por fim, eu desejo que você aí, que está lendo, tenha consciência de que a saúde é nosso bem mais precioso e que você procure e encontre um BOM NUTRICIONISTA que te ajude a ter uma alimentação equilibrada e sem neuras, seja para melhorar/recuperar a saúde ou para atingir objetivos estéticos.

Feliz Ano novo e muito obrigada pela confiança e por me acompanharem por mais um ano!

Beijos da Nutri ;)

*Texto escrito por mim (Laís Simino) em 27/12/2015
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Criança obesa de 3 anos de idade diagnosticada com Diabetes tipo 2: onde vamos parar?

2015-10-14T19:09:00.001-03:00

(Senta que esse post está longooo...)

Eu vivo esperando o dia em que as pessoas vão se dar conta de que a obesidade é SIM uma doença e que deve ser tratada com seriedade.

Sempre fui a maior defensora de que as pessoas devem se amar e se sentir bem com o próprio corpo independentemente da altura, do peso e da porcentagem de gordura que tenha. Ninguém deve se privar de fazer o que tem vontade, como usar um biquíni, por exemplo, só pelo fato de estar acima do peso, não ter o corpo sarado como as musas fitness e não se encaixar nesse "padrão" de beleza que tentam à todo custo nos vender.

Mas, por outro lado, da mesma forma como têm muita gente discriminando os obesos pelo simples fato de não se encaixarem no tal "padrão" (os famosos gordofóbicos), tenho visto cada dia mais pessoas defendendo a obesidade e quase incentivando as pessoas obesas a não se cuidarem. Gente, peloamordedeus, a obesidade É UMA DOENÇA. Muita gente fala que existem obesos saudáveis e eu concordo em partes: primeiro, por definição, a obesidade, por si só, é considerada uma doença. Então, se é doença, não dá pra falar que a pessoa é completamente saudável, né? Isso, de forma bem simples, porque o excesso de gordura corporal prejudica algumas sinalizações importantes que acontecem no nosso organismo, levando ao que costumamos chamar de inflamação de baixo grau. Uma pessoa "inflamada" não pode também ser considerada 100% saudável, concordam?

Mas eu entendo que o que querem dizer ao falar que existe muito obeso saudável (assim como existe muito magro doente, obviamente) é que a pessoa pode ter um grande excesso de peso e não ter nenhuma complicação. Muitas vezes os exames bioquímicos podem estar ótimos: colesterol, triglicérides, glicemia...tudo ok! E isso é ótimo e, de fato, é bem comum encontrar pessoas assim. Mas o que a gente não pode esquecer é que está mais do que comprovado que o fato de um indivíduo apresentar excesso de gordura corporal vai predispor a INÚMERAS doenças, aumentando MUITO a chance dessa pessoa de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial, deposição de gordura no fígado, complicações hormonais, vários tipos de câncer e uma lista infinita de outras doenças. Isso quer dizer que todo obeso vai ter complicações? Não! Mas isso quer dizer que, se a pessoa que hoje é obesa for buscar ajuda para identificar as causas da obesidade e se tratar, ela vai diminuir muitoooo as chances de desenvolver todas essas doenças que citei acima. Deu pra entender o motivo de tanta preocupação?

Esclarecida essa questão, vamos agora entrar pro assunto que motivou esse post: esses dias li a notícia de que uma criança de apenas 3 anos de idade foi diagnosticada com diabetes tipo 2. Diferente da diabetes do tipo 1, que é uma doença normalmente manifestada na infância onde o pâncreas não é capaz de produzir quantidades suficientes de insulina (o hormônio que metaboliza os açúcares), a diabetes do tipo 2 normalmente é desenvolvida na vida adulta e o indivíduo tem a produção normal de insulina, mas não consegue utilizar essa insulina de forma eficiente. Esse tipo de diabetes está, na grande maioria dos casos, associado com a obesidade. E foi a primeira vez que uma criança tão nova foi diagnosticada com essa doença, e adivinhem qual foi o motivo que a levou a isso? Sim, a obesidade. Obesidade essa, causada pelos PÉSSIMOS HÁBITOS ALIMENTARES.

E essa criança tem culpa de se alimentar tão mal? Claro que não.... uma criança de 3 anos não compra e nem prepara os próprios alimentos. E é por esse e muitos outros motivos que as pessoas têm que se conscientizar de que é normal e até saudável comer besteiras de vez em quando, mas a alimentação do dia-a-dia deve ser balanceada, garantindo que todos os nutrientes importantes sejam ingeridos e que garantindo também que as "besteiras" sejam consumidas como uma exceção e não diariamente.

Quem me conhece sabe que eu sou totalmente contra o radicalismo e esse terrorismo nutricional que muita gente anda fazendo por aí, mas tratar a alimentação de forma irresponsável, principalmente com uma criança que não tem idade pra fazer suas próprias escolhas (e nem vai saber fazer escolhas inteligentes com péssimos exemplos dentro da própria casa), é uma atitude deprimente.

Fazendo uma analogia, eu vejo da mesma forma os fumantes: todos os adultos que fumam sabem o mau que o cigarro faz. E tudo bem que o cigarro vicia, mas a comida também, sabiam? A gordura usada principalmente nos alimentos industrializados tem o poder de causar uma dependência. Mas dá pra procurar ajuda pra se livrar do vícios do cigarro e também da comida. Mas você iria concordar se os pais estimulassem uma criança de 3 anos a fumar? Tenho certeza que não. Então não vamos achar normal que os pais não se preocupem com a alimentação dos filhos e que não se atentem ao fato de estarem se tornando obesos.

Adoro aquele velho ditado: "prevenir é o melhor remédio!"

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Tudo sobre as fritadeiras sem óleo (airfryer)

2015-01-30T14:34:00.000-02:00

As fritadeiras sem óleo, também conhecidas como Airfryers, estão sendo muito procuradas atualmente e muita gente têm se perguntado se elas realmente funcionam, se o sabor fica igual a de alimentos fritos em óleo e também sobre a segurança em se utilizar esse tipo de equipamento. Então vamos falar um pouquinho sobre elas! (E fiquem ligados que no final do post tem link com desconto pra quem quiser comprar uma Fritadeira sem Óleo).

Como funcionam?

Bom, as "fritadeiras sem óleo" funcionam, basicamente, da seguinte forma: elas possuem uma resistência interna que faz com que a temperatura seja super alta, como a de um forno. Além da resistência, possuem um a"hélice" que faz com que o ar quente circule de forma super rápida, se chocando com o alimento e dando a ele um aspecto semelhante ao de alimentos fritos no óleo.

O sabor do alimento feito na Fritadeira sem Óleo é igual ao do alimento frito no óleo?

Isso vai depender muito! A maioria dos alimentos não vai ficar idêntico àqueles preparados mergulhados no óleo, já que, obviamente, terão menos gordura. Aqueles alimentos que são comprados pré-prontos, como as batatas prontas pra fritar, por exemplo, vão ficar com o sabor muito parecido, já que esses alimentos já passam por um processo de fritura antes de serem embalados, ou seja, já têm neles uma grande quantidade de gordura.

Porém, se você optou por comprar um produto que tem como propaganda principal deixar as suas preparações mais saudáveis, já que não usa óleo, eu imagino que você deve estar disposto a fazer algumas mudanças nos seus hábitos alimentares (assim espero!rs) e então, imagino também que você vai optar por usar a fritadeira sem óleo para preparar alimentos de melhor qualidade nutricional. No caso das batatas, por exemplo, você pode (e deve) prepará-las em casa. Nesse caso, o sabor não vai ficar idêntico ao das batatas de fast-food, o que, na minha opinião, é ótimo, já que você vai sentir realmente o sabor da batata e não o "sabor" da gordura.

Os alimentos preparados na Fritadeira sem Óleo fazem mal à saúde?

Essa é uma questão muito frequente entre as pessoas que querem investir em uma Airfryer e é também um assunto um pouco polêmico, mas vou dar a minha opinião baseada em estudos científicos.
Tem sido vinculado em alguns meios de comunicação que os alimentos preparados nesse equipamento poderiam causar câncer, devido a formação de uma componente químico chamado acrilamida.
A acrilamida é formada naturalmente em muitos tipos de alimentos quando são aquecidos (carnes, cereais, café, chocolates, pães e muitos outros). Quanto maior a temperatura e maior o tempo em que o alimento é exposto a altas temperaturas (maiores que 120º), maior a quantidade de acrilamida formada e, em grandes quantidades, pode sim fazer mal e, inclusive, alguns estudos com animais experimentais têm demonstrado que podem ser potencialmente cancerígenas.
Porém, a acrilamida não é formada só em alimentos preparados na Airfryer. Se um alimento for aquecido por bastante tempo, a temperaturas maiores que 120º no forno convencional, no forno elétrico, no fogão ou fritando no óleo, haverá também formação de acrilamida. Então, na minha opinião, é muito mais favorável que você utilize uma fritadeira sem óleo pra preparar um alimento do que use a imersão em óleo, já que em todos os casos poderá ocorrer a formação desse composto, porém no óleo você ainda terá uma quantidade muito maior de calorias e de gordura, o que pode trazer muitos outros problemas pra saúde.

Dica: Alguns estudos mostram que a maior concentração de acrilamida acontece quando o alimento fica muito "escurecido" ou "queimado". Então evite deixar que passem do ponto!

No geral, eu acho que as Fritadeiras sem Óleo são uma boa opção pras pessoas que gostam e fazem muita fritura em casa.
Pesquise bem antes de comprar, existem diversas marcas e todos os tipo de preço. Além disso, fique atento ao manual do produto e pesquise receitas e modos de preparo na internet. Muitas vezes as preparações não ficam perfeitas na primeira vez que testamos, já que é um método diferente que pode requerer algumas adaptações. Mas insista, uma hora dá certo!

Principais Referências:
www.anvisa.gov.br
Pedreschi et al., Current issues in dietary acrylamide: formation, mitigation and risk assessment. J Sci Food Agric 2014.
www.acrylamidefacts.org

Delícia Saudável: Creme de papaya light

2014-12-03T11:13:00.001-02:00

Trago hoje pra vocês uma receita tão rápida de se preparar que vocês vão se perguntar: "Ué, é só isso?" rsrs

Mas é tão gostoso e tão prático que eu acho que vale muito a dica. Dá pra servir como refeições intermediárias (lanche da manhã ou lanche da tarde) ou até como sobremesa. Fica uma delícia, é saudável e refrescante, ótima dica pro verão, inclusive pra substituir os sorvetes.

Anota aí:

Você vai precisar de:

- Mamão papaya
- Iogurte desnatado

E só!
Pra uma porção, eu uso 1 potinho de iogurte (gosto de usar o grego 0% de gorduras, fica mais consistente) e meio mamão papaya pequeno.
Aí é só bater com um mixer, batedeira ou no liquidificador e colocar alguns minutinhos pra gelar.

Fácil fácil e delicioso! Sirva com uma colherzinha de semente de chia por cima, além de dar uma decoradinha, deixa a preparação ainda mais nutritiva!

Gostaram da dica rápida???

Beijos da Nutri e até a próxima! ;)

4ª e última semana do Desafio 31 Dias de Saúde - Dicas e fechamento

2014-11-03T11:17:00.000-02:00

Outubro acabou e, com ele, o nosso Desafio 31 Dias de Saúde!

Confira aqui nos links abaixoo as dicas das semanas anteriores:
1ª semana
2ª semana
3ª semana

Vamos ver as dicas que rolaram na última semana?

Dia 22:

CONSUMA A QUANTIDADE IDEAL DE FIBRAS!!!
Todo mundo fala que as fibras são importantes, mas vc sabe o motivo? E sabe onde encontrá-las?

As fibras alimentares são classificadas em dois tipo: insolúveis e solúveis em água. Elas NÃO são absorvidas pelo nosso organismo, portanto não acrescentam calorias e nem nutrientes. Mas pq então são importantes?

Justamente por não serem absorvidas, as fibras servem como uma "vassoura" pro nosso sistema digestório. Elas ajudam a formar um bolo com o que tem de excesso, por isso é fundamental pro bom funcionamento do intestino e pra evitar a constipação.
Além disso, elas retardam o esvaziamento gástrico, fazendo com que a gente se sinta saciado por mais tempo após as refeições. Bom, né?

A gente encontra fibras em vários tipos de alimentos: cereais integrais (pães, macarrão, farinha, granola, aveia...), frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico...), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...).

O ideal é que sejam consumidos 30g de fibras diariamente (e o consumo do brasileiro fica abaixo disso normalmente, mesmo sendo tão fácil encontrar alimentos ricos em fibras).

Mas não se esqueça: ao aumentar o consumo de fibras, deve-se aumentar também o consumo de água, caso contrário as fibras solúveis em água não vão conseguir exercer o papel delas e podem, pelo contrário, prender o intestino, pois não vão conseguir fluir adequadamente no trato digestório.

Dia 23:

Vitaminas e minerais são nutrientes (micronutrientes) FUNDAMENTAIS para o bom funcionamento do nosso organismo. Sem eles, nenhuma função do nosso corpo seria desempenhada da forma correta. Nós precisamos de pequenas quantidades desses micronutrientes (a quantidade é diferente para cada um deles) e dependemos dos alimentos de origem vegetal e animal pra conseguir as vitaminas e minerais que necessitamos.

Pra conseguir as quantidades adequadas de vitaminas e minerais é teoricamente simples: basta ter uma alimentação balanceada e variada. Porém, muitas pessoas apresentam deficiência de alguns micronutrientes, seja por consumo inadequado ou por algum outro fator.

Mas é importante ressaltar que não se deve sair tomando suplementos de vitaminas e minerais, seja isolados ou os polivitamínicos, já que o EXCESSO desses micronutrientes, muitas vezes, podem ser mais prejudiciais do que a falta deles.
O ideal é procurar o seu Nutricionista, pra que ele avalie a sua alimentação habitual e seus sinais e sintomas, peça exames, caso julgue necessário e, se for comprovada a deficiência, ele saberá como ajustar!

Mas, pra reforçar, o mais garantido é ter uma alimentação bem variada e colorida, com todos os grupos de alimentos presentes!

Dia 24:

Bons hábitos de sono, ou seja, dormir a quantidade necessária para descansar e com qualidade, sem ficar acordando toda hora, sem barulho e sem luzes acesas... Todo mundo precisa disso, e não é "só" pra descansar bem, não.

Nosso organismo usa nossas horas de sono para trabalhar a nosso favor, ajustando a liberação de hormônios, por exemplo. Estudos recentes já mostraram que hábitos ruins de sono podem favorecer o ganho de peso e a resistência a ação da insulina (condição que pode levar ao desenvolvimento de diabetes).

Durma bem e seja feliz (e mais saudável!) :)

Dia 25:

Por definição, "suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação" (Resolução CFN n° 380/2005).

Ou seja, suplementos alimentares são compostos destinados a complementar a dieta e fornecer nutrientes que estão em falta no organismo ou que não são conseguidos através da alimentação convencional.
Podem ser vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, aminoácidos, e são encontrados em diversas formas: cápsulas, pós, shakes, gel...

Além de servir como complemento de nutrientes, os suplementos podem ser utilizados como recurso ergogênico, ou seja, de forma a auxiliar a performance em exercícios de força, resistência ou para perda de peso.

O uso de suplementos vem crescendo muito, e de forma indiscriminada. Eu não sou contra o uso de suplementos, acho que eles podem ajudar na saúde e a conquistar os objetivos estéticos sim. Porém, devem ser PRESCRITOS por médicos ou NUTRICIONISTAS, e cada caso é um caso. Não é pq deu certo pro seu amigo da academia, que vai dar certo pra vc. Sem contar que, muitas vezes, as pessoas consomem sem prescrição, atingem objetivos estéticos mas nem imaginam os danos que estão trazendo para a saúde!

Muitas vezes, pequenas alterações na alimentação já são mais do que o suficiente para atingir os resultados esperados, por isso eles não devem ser consumidos como modismo!

Quer fazer uso de suplementos? Consulte seu Nutricionista pra saber 1º se você precisa, 2º qual o mais adequado e 3º como encaixá-lo na sua alimentação pra não trazer prejuízos.

Dia 26:

REDUZA sua ingestão de SÓDIO!

O sódio é um elemento químico e faz parte da composição do sal (que é composto de cloro + sódio).
A alta ingestão de sódio pode trazer como consequência a hipertensão (pressão alta), alteração nos níveis de colesterol e, como consequência, problemas cardiovasculares.

Tem um post no blog falando sobre as quantidades ideais pra se consumir de sal e sódio, leia AQUI.

Dia 27:

INSISTA NOS BONS HÁBITOS!

Eu sei que é muito difícil mudar de hábitos, sejam eles relacionados a alimentação ou não!
A gente demora muito tempo pra construir os hábitos ruins, e depois pra mudá-los é muito difícil!

Mas existem pesquisas que mostram que insistir é o melhor caminho! Muitas vezes, quando a gente tenta experimentar alimentos novos, mais saudáveis, existe uma resistência. As vezes a resistência é apenas psicológica, pensamos inconscientemente que alimentos saudáveis não são gostosos.

Mas as vezes a gente não gosta mesmo... Eaí? O que fazer?

Primeiro, existem muitas opções... Se vc não gostou de determinado alimento, com certeza tem outro com nutrientes parecidos que vc pode gostar.
Mas existem pesquisas comprovando que se a gente insistir, experimentar outras vezes (com boa vontade vai, por favor), a gente acaba sentindo prazer em comer alimentos que antes não gostávamos.

O mesmo vale pra atividade física... Pessoas sedentárias, normalmente, sofrem quando começam a praticar algum exercício, não gostam... Mas com o tempo vira um vício bom!

A sensação de bem estar relacionada ao exercício e a alimentação equilibrada é real! Mas provavelmente vc não vai senti-la na primeira tentativa...então INSISTA, PERSISTA e NÃO DESISTA! ;)

Dia 28:

Com certeza você ja ouviu falar de "dietas milagrosas" que prometem fazer você emagrecer super rápido. "Dieta da lua, emgreça 5kg em uma semana!", "Corte o glúten e perca a barriga!", "dieta da sopa", "dieta sem carboidrato"...

Apesar de parecer óbvio que essas dietas podem prejudicar a saúde e, ainda por cima, não ser o que prometem, na hora do desespero muita gente recorre a elas. Não existe uma dieta ideal para todo mundo. Cada um tem um organismo, um metabolismo, um estilo de vida e objetivos diferentes, por isso uma dieta de emagrecimento deve ser prescrita individulamente, levando em consideração as individualidades de cada um.

O que pode ser generalizado são algumas orientações básicas, por exemplo: consumir fibras, beber bastante água, não passar muito tempo em jejum.... mas como essas orientações vão ser aplicadas na vida de cada um, deve ser uma decisão tomada pensando nos aspectos individuais da vida e do corpo de cada um.

Pode até ser que você emagreça mesmo seguindo essas dietas restritivas e radicais, mas com certeza vai engordar mais ao parar de segui-la e pode, como consequência, trazer sérios problemas para sua saúde futura.

Não acredite em tudo que lê. Milagres não existem, o que existe é mudança de hábitos!

Dia 29:

FALTA DE TEMPO NÃO É DESCULPA!

Já ouviram a frase que diz que "Quem quer, arranja um jeito. Quem não quer, arranja uma desculpa." ?

Essa frase se encaixa perfeitamente na questão da mudança de hábitos. O que eu mais escuto são afirmações do tipo: "Meu dia é muito corrido, não tenho tempo pra fazer atividade física" ou "Não consigo me alimentar bem pq não tenho tempo de preparar minhas refeições".

Eu sei que, nos dias de hoje, é muito difícil encontrar alguém que tenha tempo sobrando. A rotina de estudos ou trabalho é realmente muito puxada e cansativa pra maioria das pessoas, inclusive pra mim, mas eu afirmo com toda certeza: Se você REALMENTE QUER, você dá um jeito.

Não precisa sacrificar horas de sono, estudar menos ou fazer o trabalho mal feito, basta encaixar as atitudes saudáveis no seu dia-a-dia.

Não encontre desculpas, encontre soluções! ;)

Dia 30:

Você decidiu que quer mudar de vida, quer emagrecer, ou quer melhorar a saúde, ou melhorar a estética corporal? ÓTIMO! O primeiro passo já foi dado. Mas.... VAI COM CALMA!

Os hábitos são difíceis de serem mudados e você não vai conseguir fazer isso de um dia pro outro. E muito menos vai conseguir mudas todos os hábitos ruins de uma vez só.

Então comece sem neura: um passo de cada vez. Um hábito de cada vez. Pegue cada uma das dicas do Desafio 31 Dias de Saúde e guarde-as com você, mas não precisa colocar tudo em prática amanhã! Comece com uma ou duas, e quando você sentir que já virou rotina, passe pras próximas.

Escorregou? Levante! Já viu alguém tropeçar em um degrau da escada e depois continuar descendo a escada rolando só pq já estava no chão? Com os hábitos é a mesma coisa... não é pq você falhou em tomar a quantidade ideal de água hoje que amanhã nem vai tentar de novo. Não é pq você comeu um docinho a mais depois do almoço que vai continuar se entupindo de besteiras o resto da semana.

Toda mudança, pra ser efetiva, leva tempo!

E eu não poderia terminar esse Desafio, primeiramente, sem agradecer MUITO a todos vocês que participaram, seguiram as dicas, esperaram ansiosos pelos posts, mandaram fotos e comentários...

Muita gente me mandou recados e e-mails agradecendo pelo incentivo e, acreditem, eu fico muitíssimo feliz de ver que consegui atingir meu objetivo, que era de ajudar as pessoas a verem que, com pequenas mudanças, dá pra melhorar 100% a saúde, a estética e a vida!

Então, como dica do Dia 31, eu espero que vocês continuem sempre buscando melhorar! A saúde é nosso bem mais precioso, então vamos cuidar dela enquanto ainda temos e procurar sempre melhorar no que está ao nosso alcance!

Obrigada por me acompanharem nesse mês de Outubro e continuem ligados que terão muitas novidades aqui no blog e nas redes sociais:

Beijos da Nutri! ;)

3ª semana do Desafio 31 Dias de Saúde

2014-10-22T09:59:00.001-02:00

Mais uma semana se passou e já estamos entrando na última semana do mês e, portanto, na última semana do #Desafio31DiasdeSaúde.

Vamos ver um resumão do que rolou nessa 3ª semana?

Dia 15:

COMER para EMAGRECER.
Toda vez que surge a pergunta "O quê fazer para perder peso?" parece que todo mundo já têm uma resposta ensaiadinha na ponta da língua: "É só fechar a boca!".

Ah, é? Se fosse "só fechar a boca" ia ser muito simples, os Nutricionistas não precisariam nem existir.
Então já vou começar dizendo que, se vc é uma dessas pessoas que acha que para emagrecer vc deve fechar a boca, restringir muito a alimentação ou passar longos períodos sem se alimentar, VOCÊ ESTÁ COMPLETAMENTE ERRADO.

Aqui no blog tem um post explicando o que é metabolismo, pq ele fica lento e pq Nutricionistas têm mania de orientar as pessoas a comer de 3 em 3 horas: clique AQUI para ler.

Dia 16:

Uma dica que parece clichê, mas que eu sempre gosto de reforçar pq muita gente não tem ideia do que está consumindo quando toma REFRIGERANTES. Também tem post aqui no blog falando sobre isso (inclusive, é o post mais lido de todos os tempos do blog). Leia AQUI.

Dia 17:

Dia de falar sobre o consumo excessivo de açúcar! O uso do açúcar tem sido muito estudado atualmente e seu consumo excessivo é tão prejudicial que já está sendo chamado de veneno da sociedade moderna. Pesquisas já mostraram, também, que o açúcar pode causar dependência e, por esse motivo, seus malefícios têm sido comparados aos do cigarro.
Tem post aqui no blog sobre substitutos naturais para o açúcar, que você pode conferir AQUI.

Dia 18:

Dia 18 de Outubro é dia do Médico e aproveitei pra falar sobre PREVENÇÃO! PREVENIR é muito melhor que REMEDIAR!
Isso vale para todas as áreas da nossa saúde! Por isso devemos fazer sempre exames preventivos, como de colesterol, triglicérides, glicemia e todos os outros que seu médico/nutricionista julgar necessário.

Não esqueçam também de consultar periodicamente seu dentista! E, no caso das mulheres, existem também as consultas e exames ginecológicos que devem ser feitos com regularidade!
Ainda em relação a prevenção, não se esqueçam que ALIMENTAÇÃO e ATIVIDADE FÍSICA ajudam a prevenir muitas doenças (obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e muitas outras).

Cuide da sua saúde!!! É muito mais fácil e melhor do que cuidar da doença!

Dia 19:

A dica desse dia foi pras pessoas que ficam super preocupadas em contar calorias de tudo que consomem: SERÁ QUE VOCÊ DEVE SE PREOCUPAR TANTO COM AS CALORIAS?

Você pode até pensar: "Nossa, essa Nutri tá meio contraditória! Falou pra gente aprender a ler os rótulos dos alimentos e ainda pra diminuir as calorias vazias, e agora quer falar que a gente não têm que se preocupar muito com as calorias?"
Mas é isso mesmo! Óbvio que é importante ler os rótulos... mas até mais importante do que as calorias, são os NUTRIENTES. Por isso que eu disse também que é uma ótima ideia diminuir o consumo de calorias vazias, pq elas têm poucos ou nenhum nutriente além de muitas calorias (reveja o post sobre elas AQUI).

Eu fiz um post pra bater um papo sobre calorias, que você pode ler NESSE LINK.

Dia 20:

Esqueça os temperos industrializados e aposte nos temperos naturais!
Muita gente não sabe, mas aqueles temperos prontos (caldos, tabletes, pós, etc) não são nada amigos da nossa saúde!
Mas não precisa continuar usando com a desculpa de que "dão sabor à comida" ou que "são muito práticos" pq tem um post no blog ensinando a fazer temperos naturais, que podem ser guardados e utilizados aos poucos para realçar o sabor dos alimentos. Tem receita de caldo de legumes e de carne, VEM VER.

Dia 21:

Dia de falar sobre um assunto que pouca gente comenta e que a gente não costuma se preocupar tanto (principalmente dentro da nossa própria casa) mas que é importantíssimo: A segurança alimentar!
Será que lavar as mãos e higienizar bem os alimentos são atitudes suficientes pra garantir uma alimentação segura?
Vem ler o post no blog com 5 pontos-chave pra uma alimentação segura AQUI nesse link.

...

E foi isso que rolou na 3ª semana!
Espero que continuem motivados pra terminar o mês com gostinho de dever cumprido! Estou muito feliz com as mensagens que tenho recebido! Continuem acompanhando através das redes sociais, ainda vem muita dica legal por aí!

Beijos e até mais! ;)

2ª semana do Desafio 31 Dias de Saúde

2014-10-16T08:16:00.000-03:00

Aeeee! Terminou a segunda semana do Desafio 31 Dias de Saúde, já passamos da metade do desafio!

Vamos ver então tudo que rolou essa semana?

Dia 8:

No começo da segunda semana do Desafio a dica foi para EVITAR as CALORIAS VAZIAS!
Tem um post completo aqui no blog explicando o que são as calorias vazias: Clique AQUI pra ler.

Dia 9:

O 9º dia foi reservado pra falar sobre dietas restritivas. E que atire a primeira pedra quem nunca resolveu fazer uma "dieta" que viu na revista, ou que a blogueira X passou, ou que a amiga jura que deu certo pra ela!

Dietas restritivas podem parecer funcionar por um curto período de tempo, mas depois seu metabolismo vai ficando leeeento e as carências nutricionais podem começar a aparecer pra te atormentar.

Sem contar no psicológico, que fica uma bagunça depois de várias tentativas frustradas e erradas de emagrecer.
Tem um texto antigo do blog muito bom sobre esse assunto, abordado por uma psicóloga. Você pode ler clicando NESSE LINK.

Dia 10:

LEIA OS RÓTULOS! Essa dica é muito importante pra quem já se preocupa com os alimentos que vai escolher na hora de comprar no mercado.

Todos os alimentos industrializados têm no rótulo (ou deveriam ter) todas as informações importantes pra vc decidir se quer ou não consumir aquilo, ou então pra comparar entre diferentes marcas qual é a melhor opção.
Não sabe o que olhar no rótulo? Explico tudo o que você precisa saber sobre o assunto NESSE POST.

Dia 11:

ATENÇÃO ao escolher versões lights, diets e "zero" dos alimentos.

Esses alimentos podem ser aliados em diversos tipos de situação, mas muita gente os usa de forma errada, e a indústria de alimentos é a maior culpada por esse tipo de erro.
É comum uma pessoa que está tentando emagrecer escolher os alimentos zero/light ou diet das prateleiras, afinal esses produtos são sempre mais saudáveis, certo? ERRADO.

O fato de um alimento ser zero, light ou diet, não faz dele um alimento "saudável" e adequado pra qualquer um.

Vamos entender as diferenças: os lights são alimentos que tem redução de alguma coisa (calorias, sódio, carboidratos, gorduras...) em relação à versão original.

Os diets e zero são aqueles que não contém caloria ou algum nutriente (os mais comuns são os sem açúcar, que normalmente são indicados para diabéticos).
Se você seguir bem a dica do dia 10 (ler os rótulos), vai ficar fácil seguir essa também!!! ;)

Dia 12:

E não podia ter dica melhor pro Domingo né? D E S C A N S E.
Descanse o corpo. Descanse a mente.

Dê uma folga pra vc mesmo! Vc deve descansar bem e tirar um tempinho pra não fazer e nem pensar nada todos os dias! Isso faz bem e é muito importante pra seguir em frente com mais disposição e dedicação nas tarefas diárias.

Ainda vamos falar sobre o estresse e a importância de manter um bom hábito de sono (Sabia que hábitos ruins de sono podem estar te impedindo de perder peso?).

Dia 13:

Mais uma dica que fica bem mais fácil de ser seguida se você adquirir o hábito de ler os rótulos.
Exemplos de substituições inteligentes:

✔ Troque leite/iogurtes integrais por leite/iogurtes desnatados;
✔ Pães e massas brancos/refinados por integrais e multigrãos;
✔ Refrigerantes por sucos;
✔ Sucos industrializados por sucos naturais ou pela própria fruta;
✔ Queijos gordurosos por queijos magros (brancos);
✔ Açúcar por stévia (adoçante natural);
✔ Chocolates ao leite por chocolates com mais de 70% de cacau;
✔ Alimentos fritos por alimentos grelhados/assados;
✔ Pipocas prontas de microondas por pipocas sem óleo (Receita aqui NESSE LINK)

Muitas opções, né? São pequenas trocas que, juntas, podem fazer uma grande diferença.

Dia 14:

Pra fechar a 2ª semana, uma recomendação que todo mundo sabe que é importante mas é difícil colocar em prática, né? Por isso coloquei os problemas de ser sedentário em números.
Olhem só esses dados da Organização Mundial da Saúde (OMS):

✔ A inatividade física é um dos maiores fatores de risco pra mortalidade (representa a causa de 6% das mortes no mundo, só perde pra hipertensão arterial e uso de tabaco e está empatada com os altos níveis de glicose no sangue);

✔ Aproximadamente 3,2 milhões de pessoas morrem todos os anos devido à inatividade física;

✔ Pessoas inativas apresentam um risco de morte 30% maior do que pessoas ativas;

✔ A inatividade física é a principal causa de 25% dos casos de câncer de mama e cólon, 27% dos casos de diabetes e 30% de doenças isquêmicas do coração.

Chocante, né?
E pra ser considerado fisicamente ativo, a OMS recomenda 60 minutos de atividade física moderada a intensa por DIA para CRIANÇAS e ADOLESCENTES e 150 minutos de atividade física moderada a intensa por SEMANA para ADULTOS.

Gente, pros adultos bastam só 30 minutinhos, de segunda a sexta. O seu dia tem 1140 minutos. Ou você encontra um jeito de fazer atividade física, ou você encontra uma desculpa pra não fazer (e depois arruma tempo pra cuidar da saúde perdida, ok?)

...

E aí, estão gostando?

Estou adorando ver as fotos e receber os depoimentos de vocês sobre o Desafio. Continuem firmes e vâmo que vâmo! ;)

Acompanhem nas redes sociais:

1ª semana do Desafio 31 Dias de Saúde

2014-10-08T13:40:00.002-03:00

Estamos completando uma semana do "Desafio 31 Dias de Saúde" (não sabe o que é? Leia aqui e participe com a gente, ainda dá tempo!!!).

Vou postar aqui pra vocês então um resumão de tudo que rolou nessa semana:

Dia 1:
Dia de deixar bem claro que o Desafio não tem o objetivo de passar nenhuma dieta pronta pra ninguém, mas sim de estimular hábitos mais saudáveis com dicas diárias que podem ser incorporadas por todo mundo no dia-a-dia.
Estabelecemos também algumas orientações básicas para o mês:

✔ Faça, pelo menos, de 5 a 6 refeições por dia (não passe mais de 3 horas sem se alimentar - a não ser na hr de dormir, né? hahaha);
✔ Hidrate-se muito (vamos falar nos próximos dias sobre a quantidade ideal de água que cada um deve tomar);
✔ Evite alimentos com adição de açúcar e muito ricos em gordura (refrigerantes, sucos industrializados, biscoitos, bolachas, frituras...);
✔ Consuma diariamente (várias porções): frutas, verduras e legumes;
✔ Saia do sedentarismo, JÁ!
✔ Não arrume desculpas, procure soluções!

Dia 2:
"Um corpo bonito é fruto de um corpo bem nutrido". Dia de refletir sobre a saúde e em como a nossa aparência física é reflexo do nosso interior. Um pedacinho do texto postado nesse dia:

A maioria das pessoas têm algumas coisinhas que quer melhorar ou mudar no corpo (eu, inclusive)! Perder peso, ganhar massa muscular, melhorar o aspecto da pele, sumir com a maldita celulite... E todo mundo sabe que a alimentação adequada é ajuda MUITO em todos esses processos.

Porém, o que ninguém pensa, é nos motivos pelos quais a alimentação ajuda tanto na estética, e é nisso que eu quero que vcs se liguem. Se você passa a se alimentar melhor e seu corpo muda, sua pele melhora e sua celulite diminui, é porque o seu corpo NÃO ESTAVA EM EQUILÍBRIO!

E por mais que não tenha problema nenhum em tomar atitudes pensando na estética, pq a gente não começa pensando diferente? Se você se alimentar pra nutrir o seu corpo da forma adequada pra conquistar a saúde ideal de todos os seus órgãos, fatalmente a estética vai te responder de forma favorável.

Então vamos nos preocupar PRIMEIRO com a saúde. Não quero ouvir ninguém falando que tá se alimentando bem ou se exercitando só ficar em forma pro verão. Se alimente bem e se exercite pra nutrir seu corpo e ter saúde, que a beleza e a melhora estética vem de dentro pra fora.

Dia 3:
Dia de falar sobre HIDRATAÇÃO! Vocês sabiam que dores de cabeça, cansaço excessivo, problemas intestinais, pressão alta e peles sem vida podem ser, puramente, um problema de desidratação? E que você você sente SEDE é sinal que já está desidratado?
Você sabia que os tão falados "2 litros de água por dia" não são a recomendação ideal pra maioria das pessoas?
O assunto é tão importante, que fiz um post aqui no blog pra falar exclusivamente disso. Clique AQUI pra ler.

Dia 4:
O post de sábado foi pra alertar sobre a importância de manter uma alimentação equilibrada no final de semana. Não adianta nada se esforçar com a alimentação e atividade física durante a semana e comer só besteiras o final de semana todo, né?
Então a dica principal foi: Se alimente bem todos os dias, pratique atividade física regularmente e, dessa forma, vc poderá, vez ou outra, comer uma pizza, um lanche, uma sobremesa ou qualquer outro alimentos que não é saudável mas que todo mundo gosta. Mas não vai se entupir de porcaria desde sexta a noite até domingo antes de dormir, certo?

Dia 5:
A dica foi: Mastigue bem e coma devagar! Essa recomendação é muito importante, primeiro porque a digestão de alguns tipos de alimentos já começa na boca e, mesmo aqueles que não começam esse processo na boca, precisam ser quebrados em partículas pequenas pra facilitar todo o processo de digestão e absorção dos alimentos.
Além disso, uma mastigação eficiente e o fato de se alimentar devagar podem também ajudar àquelas pessoas que precisam perder uns quilinhos.
Tem post falando sobre isso aqui no blog também, leia AQUI

Dia 6:
Essa foi pras pessoas que se pesam todos os dias, que ficam loucas quando a balança varia alguns gramas ou quando tá fazendo direitinho a reeducação alimentar e fica frustrado pq a balança não diminui: DESAPEGUE-SE DA BALANÇA! Ela não te fala sempre a verdade!!! Também falamos já sobre isso aqui no blog em um post super completo, que você pode ler AQUI.

Dia 7:
E pra fechar a primeira semana do nosso desafio, a sugestão foi sobre incluir alimentos funcionais na alimentação do dia-a-dia. Alimentos funcionais são aqueles que, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais), possuem propriedades que trazem outros benefícios além de nutrir o corpo. Bom demais, né?
E, claro, tem post completo sobre eles NESSE link.

Eaí, conseguiram aproveitar algumas dicas?
Espero que sim e que continuem firmes e fortes no #Desafio31DiasdeSaúde.

E como prometido, aqui vão algumas fotos de seguidores que me enviaram pelo facebook (/nutrilais), me marcaram no Instagram (@nutricionistalais) ou usaram as hashtags do desafio (#desafio31diasdesaúde, #outubrosaudável e #nutricionistalais):

Então é isso!
Continuem acompanhando as dicas e mandando as fotos de vocês!
Sigam lá nas redes sociais pra não perder nada:

Beijos! ;)

Hidratação: por que, como e quanto?

2014-10-03T09:49:00.000-03:00

Que beber água é importante todo mundo sabe.
Mas por quê?
Será que os tão falados "2 litros de água por dia" são realmente a quantidade ideal pra você?
Será que dá na mesma beber tudo de uma vez ou é melhor ir tomando aos pouquinhos?

Bom, vamos começar então falando por que é importante beber água e se manter hidratado:

O nosso corpo é composto por 75 % de água! É água pra caramba, né?
Mais especificamente, nosso cérebro tem 75% de água, o sangue 92%, os ossos 22% e os músculos 75%.
Já deu pra ver então o motivo de ser tão importante beber água: nossos órgãos PRECISAM manter a quantidade ideal de água pra funcionar corretamente.

Acontece que nós perdemos uma grande quantidade de água diariamente, através da respiração, da urina, das fezes e da transpiração, e a única forma de re-hidratar nosso corpo é ingerindo água!

E não pensem que basta beber água só quando a gente sente sede! A sensação de sede já indica que nosso corpo perdeu cerca 2% de água. Parece pouco, mas olha como a situação pode ser grave: ao perder 4% de água, nosso corpo já começa a ter a capacidade reduzida de funcionamento. Com perda de 7% já existe um comprometimento na composição e viscosidade do sangue e a partir de 10% já existe um grande risco de morte!

Além disso, o consumo insuficiente de água está associado com fadiga e cansaço (devido a grande quantidade de água do cérebro), pressão alta (devido a viscosidade do sangue), problemas de pele, desordens no sistema digestivo, constipação intestinal, problemas renais e até ganho de peso (já que, quando estamos desidratados e não bebemos água, o corpo transmite um sinal de "fome" para que possamos conseguir, pelo menos, a água dos alimentos, e dessa forma acabamos comendo maiores quantidades).

Por isso a gente não deve esperar sentir sede para beber água!

A água deve ser ingerida aos poucos, ao longo do dia!

Mas qual a quantidade ideal?

Já que o nosso corpo é composto por 75% de água, mas cada um tem um corpo diferente, com "proporções" diferentes, a quantidade de água que cada um deve ingerir também não é a mesma!

Um cálculo simples que nos dá uma ideia aproximada de quanto devemos beber é o seguinte:

Seu peso (em kilos) x 35 = quantidade ideal de água (em mL) a ser ingerida ao longo de todo dia

Por exemplo, uma pessoa de 75kg: 75 x 35 = 2625 mL OU 2,6 litros.

Lembrando que ao fazer atividades físicas, essa quantidade deve ser aumentada (cerca de 1 litro a mais a cada hora de atividade). Certo?

Calcule a quantidade ideal pra você e mantenha-se hidratado!

;)

Desafio 31 Dias de Saúde - Outubro de 2014 #desafio31diasdesaúde

2014-09-30T09:07:00.002-03:00

Todo mundo sempre escuta por aí que pequenas mudanças de hábitos do nosso dia-a-dia podem fazer uma grande diferença na nossa saúde, né?

O problema é que, muitas vezes, as pessoas ficam perdidas em meio a tantas informações e não sabem ao certo quais hábitos podem ser modificados e o que fazer pra que essas mudanças não sejam tão traumáticas.

E é por isso que, depois de muitos pedidos, ele está de volta:

Aeeee, DESAFIO 31 DIAS DE SAÚDE!

Criei esse desafio em 2012 e, depois do primeiro, já aconteceram algumas outras versões. Mas dessa vez vai ser um pouquinho diferente.

Muita gente pensa que mudar os hábitos pra ter uma vida mais saudável ou pra perder peso é uma coisa super complicada e que exige mudanças drásticas, mas o que eu quero mostrar é que não é nada disso... O objetivo desse desafio é mostrar que pequenas mudanças podem fazer uma diferença enorme na nossa vida!

Serão postadas dicas diárias no Instagram, no Facebook e aqui no blog.

E o que você tem que fazer pra participar?

É só acompanhar todos os dias as nossas dicas e tentar incorporá-las no seu dia-a-dia!

Acompanhe pelas redes sociais:

E participe postando fotos com as hashtags do desafio: #desafio31diasdesaúde #outubrosaudável #nutricionistalais

Toda semana vou postar aqui no blog uma seleção com as fotos postadas com as hashtags do desafio! ;)

Eaí, quem vem comigo nessa?

---

IMPORTANTE: Todas as informações e orientações passadas aqui são destinadas à pessoas saudáveis e sem restrições médicas e nutricionais, e NÃO SUBSTITUEM acompanhamento com Nutricionista. Passarei apenas dicas básicas para que todos possam tentar mudar os hábitos e levar a vida de forma mais saudável, mas dietas específicas só podem ser prescritas após consulta e avaliação PRESENCIAL com Nutricionista.

Por que comer mais devagar pode te ajudar a emagrecer

2014-09-02T18:04:00.000-03:00

Provavelmente você já ouviu Nutricionistas, Médicos ou pessoas no geral aconselhando outras a comer devagar, né?
Isso é importante não só pra que a gente mastigue bem os alimentos e facilite a digestão no resto do trato digestório, mas pode também ajudar àquelas pessoas que costumam comer um volume maior do que necessitam ou aquelas que precisam perder uns quilinhos.

Lema da tartaruga: "Devagar e sempre!"

Um estudo recente, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que pessoas que se alimentam mais devagar tendem a consumir menos calorias durante uma refeição do que aquelas pessoas que comem depressa. Além disso, sabemos que quanto mais rápido comemos, menos tempo nós damos ao nosso corpo para perceber e registrar os sinais de saciedade.

Isso acontece porque o sinal de saciedade é emitido por hormônios liberados no intestino. Quando nos alimentamos muito rápido, ingerimos uma quantidade grande de alimentos até que eles comecem a chegar no intestino para liberar o sinal de "pode parar de comer, já estou satisfeito!". Por outro lado, se a gente come mais devagar, vamos dando tempo para que os alimentos comecem a ser digeridos e, quando o sinal de saciedade for disparado, não teremos ingerido quantidades exageradas.

E para aqueles que não conseguem ainda comer devagar, aqui vão umas dicas que podem ajudar:

- Controle o tamanho das suas porções:
A tendência é que a gente coma mais rápido quando tem muita comida disponível à nossa frente. Por isso, controle suas porções!

- Coma a cada 3 horas:
Se passarmos longos períodos sem nos alimentar, nossa fome vai estar maior quando formos comer e isso vai aumentar as chances de devorarmos maiores quantidades e com mais rapidez.

- Mastigue muito:
Já ouviu aquela velha dica que fala que devemos mastigar de 20 a 30 vezes os alimentos antes de engolir? Isso vai facilitar a digestão (como eu disse lá no comecinho do post) e vai te ajudar a diminuir o ritmo na hora de se alimentar.

- E o mais importante, CONCENTRE-SE no ato de se alimentar:
Eu sei que os dias andam muito corridos e as pessoas, muitas vezes, costumam fazer suas refeições enquanto trabalham ou fazem outras coisas ao mesmo tempo, mas esse é um hábito que deve ser mudado. Desligue a TV, tire o celular de perto de você e se concentre no que você está comendo. O momento das refeições deve ser calmo e, no meio de um dia cheio de tarefas, tire pelo menos uns 20 minutinhos em cada uma das principais refeições pra nutrir seu corpo e desacelerar um pouquinho.
Seu corpo agradece! ;)

Delícia saudável: pipoca de microondas sem óleo

2014-06-23T12:01:00.000-03:00

Se tem uma coisa que quase todo mundo gosta, é pipoca! Além de ser uma delícia, é uma ótima pedida durante filmes, né?

A pipoca é feita de milho, é um cereal rico em fibras e tem em sua composição polifenóis, substâncias que agem como antioxidantes no nosso organismo. O problema é que essas pipocas que compramos no cinema ou essas prontas para estourar no microondas são cheias de óleo, gordura e sal, e aí os benefícios vão por água a baixo e ela passa a ser um alimento que deve ser evitado!

Mas, pra fazer a alegria daqueles que (como eu!) adoram uma pipoca, trago pra vocês uma receita de pipoca de microondas muito simples de fazer e o melhor: não vai óleo! Anota aí:

Em um recipiente que possa ir ao forno de microondas (de preferência de vidro) coloque:

- 5 colheres (de sopa) de milho para pipoca
- 5 colheres (de sopa) de água
- 1 colherzinha (de café) de sal

Misture tudo e cubra com filme plástico (grude bem o filme no recipiente para não voar pipoca para todos os lados). Faça uns 4 furinhos no plástico pra permitir a saída do ar (utilize uma faca ou uma tesourinha para isso).
E aí, é só estourar. O tempo vai depender muito do seu microondas, mas a dica é ficar escutando o barulho dos estouros: quando o tempo entre um estouro e outro for mais que 3 segundos, desligue para não queimar as pipocas que já foram estouradas.

Muito fácil né? Não tem desculpa pra comprar aquelas pipocas prontas pra microondas alegando ser mais prático. Essa receita é tão prática quanto e é muuuuito mais saudável!

Depois me digam o que acharam! ;)

Desafio 31 dias de saúde - Maio de 2014

2014-04-30T09:26:00.001-03:00

Olá pessoal!

Muita gente me pede dicas e orientações para mudar velhos hábitos, nada saudáveis, de forma prática e que não seja muito sofrido...rs
É por isso que resolvi trazer de volta, pro mês de Maio, o DESAFIO 31 DIAS DE SAÚDE!

Pra quem não acompanhou as versões anteriores, vou explicar do que se trata:

Durante todo o mês de Maio, serão postadas dicas diárias aqui no blog e nas outras redes sociais (fiquem ligados: no FACEBOOK (www.facebook.com/nutrilais) e no instagram (@alimentacaoenutricao) ). Essas dicas irão ajudá-los a cumprir algumas metas bem simples, que vão servir pra guiar aqueles que querem adotar hábitos alimentares mas saudáveis, mas não sabem por onde começar.

No Desafio nós teremos 10 metas para serem cumpridas durante o mês:

1. NÃO TOMAR REFRIGERANTES!
Que refrigerante faz mal, todo mundo sabe, né? Então vamos aproveitar esse mês pra cortar esse veneno! Isso vale para todos os tipos de refrigerantes, nada de refrigerante zero/light/diet também!

2. BEBER A QUANTIDADE IDEAL DE ÁGUA TODOS OS DIAS!
Estima-se que o ideal seja por volta de 2 litros ao dia, mas existem exceções! No decorrer do mês nós vamos aprender a calcular a quantidade de água que VOCÊ deve tomar no dia, e teremos algumas dicas pra ajudar aqueles que não conseguem ou não se lembrar de beber água.

3. FAZER DE 5 A 7 REFEIÇÕES POR DIA!
Já fiz alguns posts falando sobre a importância de fracionar as refeições durante o dia, mas isso será mais explicado também! Mas já fica a dica: não passe mais de 3 horas sem se alimentar.

4. NÃO CONSUMIR FRITURAS!
Essa pode parecer difícil pra muita gente, mas vou tentar dar algumas dicas pra facilitar! Todos os tipos de alimentos podem (e devem!) ser feitos de outras maneiras, sem usar óleos.

5. CONSUMIR A QUANTIDADE IDEAL DE FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES TODOS OS DIAS!
Faz parte do hábito de muitas pessoas, mas muita gente ainda deixa a desejar! E qual a quantidade ideal? Uma fruta por dia já é suficiente? Vamos conversar sobre isso também.

6. NÃO CONSUMIR FAST-FOOD!
Ok, acho que esse item não precisa de muitas explicações né? Vamos pro próximo...rs

7. FICAR DE OLHO NO RÓTULO DOS ALIMENTOS PARA FAZER ESCOLHAS MAIS SAUDÁVEIS!
Você tem o hábito de ler o rótulo dos alimentos que compra? Sabe interpretá-los? Se não sabe, vai aprender e se surpreender ao ver que consome produtos achando que fazem bem pra vc, quando na verdade estão cheios de substâncias indesejáveis. Esse hábito pode fazer muita diferença na sua vida, acredite!

8. CORTAR AS CALORIAS VAZIAS!
Já tem post sobre isso também, mas vamos reforçar!

9. DIMINUIR O CONSUMO DE SÓDIO/SAL DAS REFEIÇÕES!
Vamos falar dos alimentos industrializados que contém muito sódio e também do uso excessivo do sal.

10. SAIR DO SEDENTARISMO OU AUMENTAR A FREQUÊNCIA/INTENSIDADE DAS ATIVIDADES FÍSICAS!
Todo mundo sabe que as atividades físicas devem fazer parte de um estilo de vida saudável, e por isso elas não poderiam ficar de fora do desafio!

Não está tão difícil, né?rs
Serão 31 dias pra provar pra vocês que ser saudável é fácil e vale muito a pena! E depois, quem sabe, a gente continua com Desafios mais específicos pra quem quer perder peso, aumentar massa muscular, etc.
É importante lembrar que o objetivo principal aqui não é a perda de peso... Mas se você tem hábitos errados, precisa emagrecer e cumprir todas as metas, com certeza o Desafio vai te ajudar nisso também!

Quem topa? :D

........

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: Todas as informações e orientações passadas aqui são destinadas à pessoas saudáveis e sem restrições médicas e nutricionais, e NÃO SUBSTITUEM acompanhamento com Nutricionista. Passarei apenas dicas básicas para que todos possam tentar mudar os hábitos e levar a vida de forma mais saudável, mas dietas específicas só podem ser passadas após consulta PRESENCIAL com Nutricionista.

Delícia saudável: macarrão integral com atum

2014-04-03T12:37:00.001-03:00

Muita gente me pediu e hoje eu trago pra vocês uma receitinha deliciosa, saudável e de preparo bem rapidinho: macarrão integral com atum.
O macarrão integral é fonte de carboidratos que vão dar energia mas sem elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue, você acaba se mantendo saciado por mas tempo. E o atum é uma ótima fonte de proteínas e ainda contém ômega 3 e algumas vitaminas e minerais.

Ingredientes:
200g de macarrão integral
1 lata de atum ralado em óleo
Pro tempero: sal (o mínimo possível), pimenta de sua preferência, salsinha e cebolinha, alho e cebola
Legumes e acompanhamentos de sua preferência (sugiro milho, cenoura, vagem e ervilha)

Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em uma panela com 700mL de água e reserve;
Em outra panela, coloque a metade do conteúdo de óleo da lata de atum e despreze o restante;
Adicione o alho e a cebola, dê uma douradinha na cebola e depois adicione o atum e os outros temperos;
Acrescente os acompanhamentos (cenoura cozida e picadinha, ervilha, vagem refogada, milho...);
Por fim, misture ao macarrão já cozido e pronto!

Fácil, né?
Sirva com um prato de saladas e vai ser uma refeição completa!
E fica muuuito bom! Quem fizer me conte depois nos comentários o que achou ;)

Alimentos funcionais: nutrição com benefícios extras

2014-03-11T19:19:00.001-03:00

Você já ouviu falar de alimentos funcionais? Não é um tema muito novo na área da alimentação, mas como nunca falei deles aqui, achei muito interessante abordar esse assunto. Tenho certeza que vocês vão se surpreender com o poder que alguns alimentos têm!

Alimentos funcionais são aqueles que além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) possuem propriedades que trazem benefícios para nossa saúde, prevenindo ou até auxiliando na melhora de diversas doenças.

Coloquei no quadro abaixo alguns dos componentes funcionais com propriedades bem interessantes para nossa saúde:

Coloquei no quadro apenas os principais compostos com propriedades funcionais, veja outros exemplos:

- Ácido alfa linolênico: encontrado em óleos de linhaça, soja, nozes e amêndoas, estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória;

- Indóis e isotiocianatos: Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama, são encontrados no couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete e mostarda.

- Sulfetos alílicos: Presentes no alho e na cebola, reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico.

- Lignanas: Inibem tumores hormônio-dependentes, são encontradas na noz moscada e na linhaça.

E por aí vai... a cada dia pesquisas nos mostram mais e mais alimentos com propriedades funcionais.
Se soubermos usar o alimento à nosso favor, podemos nos prevenir de muitas doenças e garantir uma vida muito mais saudável e duradoura.

É importante lembrar que, para garantir os efeitos dos alimentos funcionais, eles devem ser consumidos regularmente e devem também estar associados a uma alimentação equilibrada.

E aí, você já conhecia os efeitos desses alimentos? Quais você tem o hábito de consumir?

Oleaginosa da vez: pistache

2014-02-19T19:35:00.003-03:00

Seguindo o estilo dos post rapidinhos sobre alimentos que eu considero gostosos e super nutritivos, hoje vamos falar de uma oleaginosa que não é muito famosa (a não ser em sabores de sorvete...rs) mas que merece atenção: o pistache.

O PISTACHE:
Semente da árvore pistácia, pertence à família da Anacardiaceae e teve origem na Ásia.
A parte comestível do pistache tem uma cor verde bem característica e a "casquinha" que o acompanha é extremamente dura, devendo ser descartada.

POR QUE CONSUMIR:
Apesar de apresentar uma quantidade considerável de gorduras (cerca de 48%), o pistache é uma oleaginosa que não contem colesterol em sua composição. Além disso, apresenta boa quantidade de proteínas, é fonte de fibras e potássio e ainda tem cálcio, fósforo, magnésio, além de vitaminas como algumas do complexo B, vitamina A e E (antioxidantes).

Apenas dois pontos a se atentar:
- Prefira o pistache comercializado sem sal (muitas vezes, são vendidos como amendoins, salgados);
- Apesar de ser fonte de muitos nutrientes importantes, não devemos exagerar no consumo. O ideal, dentro de uma alimentação equilibrada, seria consumir em torno de 20g por dia.

Uma ótima opção para lanchinhos intermediários ;)

E vocês, já provaram o pistache? Gostam?

Até a próxima!

Os 5 maiores erros que podem prejudicar a perda de peso

2014-01-27T07:09:00.000-02:00

Muitas pessoas têm força de vontade e determinação, mas por influência de informações mal elaboradas ou por desconhecimento de alguns fatos, acabam cometendo alguns erros que podem prejudicar muito o processo de emagrecimento.
Separei 5 erros que vejo acontecer com muita frequência. Veja se você está cometendo algum deles:

1 - Pular refeições
Não tomar café da manhã, pular os lanches intermediários, não realizar o jantar.... Pode até parecer que essas seriam estratégias boas para perder peso, afinal, você estaria ingerindo menos calorias e, portanto, isso ajudaria na perda de peso, certo? ERRADO.
Ficar longos períodos em jejum deixa o seu metabolismo mais lento, o que dá uma ordem ao organismo para economizar os estoques de gordura do corpo. Além disso, se você pula refeições, fica com muita fome e acaba comendo mais do que deveria na próxima refeição.
Se quiser se aprofundar um pouco mais no assunto, tem um post AQUI no blog que fala exatamente sobre isso: COMER PARA EMAGRECER.

2 - Dietas da revista, dos famosos, da amiga...
Aquelas chamadas de revistas podem parecer tentadoras: "Como perder 5 kilos em uma semana", "Perdi 10 centímetros da barriga comendo chocolate", "A dieta da princesa que promete uma barriga sequinha em 15 dias", etc etc etc. Se essas "fórmulas" funcionassem, não ia existir ninguém insatisfeito com o peso no mundo.
Talvez, se você seguir esses cardápios malucos, até pode perder algum peso. Mas com certeza a maior parte dele NÃO SERÁ GORDURA.
Dietas muitos restritivas causam depleção de massa magra, você estará perdendo músculos e não gordura. Além do mais, essas dietas cansam e enjoam, ninguém consegue viver assim por muito tempo (e nem deveria, já que não trazem nenhum benefício para saúde). Aí você perde alguns quilinhos, fica flácido porque perdeu músculo e não gordura e, depois de um tempo volta à sua rotina normal e engorda o dobro.
O que fazer, então? Procurar um Nutricionista e fazer uma REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, baseada no seu corpo, no seu estilo de vida, nos seus hábitos e na sua condição de saúde.

3 - Sono ruim
Nos últimos anos, muitos estudos têm demonstrado como um hábito de sono ruim pode interferir na perda de peso (ou ajudar no estoque de gordura no corpo).
Noites mal dormidas, normalmente, fazem com que as pessoas fiquem mais estressadas ao longo do dia e, existe um hormônio liberado em estados de stress que manda sinais para que o corpo acumule gordura.
Além disso, ficamos mais cansados, com menos disposição para praticar atividades físicas (que são grandes aliadas para a perda de peso).
Por outro lado, hormônios liberados durante o sono têm o efeito contrário: além de repor as energias, estudos sugerem que, quem dorme bem, tem melhor capacidade para queimar gorduras durante as atividades físicas.

4 - Alimentos zero/diet/light
Esse é um erro muito comum e a indústria de alimentos é a maior culpada. É comum uma pessoa que está tentando emagrecer escolher os alimentos zero/light ou diet das prateleiras, afinal esses produtos são sempre mais saudáveis, né? NÃO, nem sempre.
O fato de um alimento ser zero, light ou diet, não faz dele um alimento saudável. Você deve ficar sempre atento aos rótulos dos alimentos, e comparar não só as calorias, mas a quantidade de gorduras, sódio e nutrientes deles.
AQUI no blog tem um post ensinando a melhor forma de fazer trocas saudáveis: observar e comparar os rótulos dos alimentos.

5 - Finais de semana
Por fim, tem gente que tem uma alimentação super equilibrada durante a semana, pratica atividades físicas... Mas aí, de sexta a domingo, come porcarias o dia todo e "esquece" de se exercitar.
Gente, só um aviso: nossas gordurinhas NÃO SABEM que é final de semana e não vão dar trégua por isso, ok? rs
Não estou dizendo que quem precisa emagrecer não pode nunca, de forma alguma, comer alguma coisa um pouco mais calórica e gordurosa ou tirar um dia de descanso da atividade física, muito pelo contrário.
Porém, não adianta nada se esforçar durante 4 ou 5 dias e colocar tudo à perder em outros 2 ou 3 dias. Isso não trará resultados e apenas te deixará mais frustrado.
Então a dica é: se alimente bem todos os dias, pratique atividade física regularmente e, dessa forma, vc poderá, vez ou outra, comer uma pizza, um lanche, ou qualquer outro alimentos que não é saudável mas que todo mundo gosta.

;)

Vegetal da vez: as maravilhas do brócolis

2014-01-20T18:44:00.001-02:00

Vou começar uma "série" falando dos benefícios de várias frutas, verduras e legumes.
Vou tentar sempre fazer posts pequenos mas com as informações mais importantes sobre cada alimento e, pra começar, escolhi um vegetal que eu adoro e que é cheeeeio de nutrientes importantes:

O BRÓCOLIS:
É um vegetal da família Brassicaceae (a mesma das couves e repolho) e é originário da Europa.
Tem essa forma linda que parece uma árvore e é todo comestível, inclusive o talo. Apesar de se desenvolver melhor em locais mais frios, aqui no Brasil podemos ter acesso à ele o ano todo.

POR QUE CONSUMIR?
O brócolis é riquíssimo em muitos nutrientes: riquíssimo em minerais como cálcio, potássio, ferro e zinco e contém também vitaminas como: A, C, B1, B2, B6 e K.
Além disso, contém muitas fibras e poucas calorias (super amigo e aliado de quem quer perder peso).
Como se já não fosse bom o suficiente, pesquisas recentes mostram que o seu consumo regular pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, devido aos fitoquímicos presentes nele, além de prevenir doenças cardíacas e gastrites/úlceras.

COMO CONSUMIR?
O ideal é que o consumo seja feito cru, para que não haja perda de nutrientes. Mas você pode fazê-lo cozido (no vapor ou com pouquíssima água e por pouco tempo), acrescentar a diversas receitas (tortas salgadas, carnes, sopas...) e até acrescentá-lo em suco (no suco detox que falamos AQUI é uma ótima idéia).

Eaí, vocês gostam de brócolis? Vale a pena incluí-lo na alimentação do dia-a-dia! ;)

Goji berry: o poder da super fruta!

2014-01-13T14:48:00.000-02:00

Já faz algum tempo que surgiu um "boom" em relação ao goji berry e como muita gente tem me perguntado sobre essa super fruta, resolvi falar rapidinho pra vocês sobre ela.

Fruta goji berry in natura e goji berry desidratada

A goji berry é uma frutinha originada da planta Lycium barbarum, é consumida há muitos anos pelos orientais e agora caiu no gosto dos brasileiros que buscam alimentos com alto teor de nutrientes. Aqui no Brasil é comum encontrar a fruta na forma desidratada (fica mais fácil de ser transportada pra cá dessa forma).

E qual o motivo desse alvoroço todo?

Possui poucas calorias (cerca de 50kcal por colher de sopa) e muuuuuitos nutrientes:

- Vitaminas C (a cada 100g da fruta, por exemplo, temos uma quantidade de vitamina C cerca de 50 vezes maior do que a de uma única laranja) e vitaminas do complexo B;

- Ação antioxidante;

- Fibras (seis colheres de sopa de goji berry se equivalem a uma xícara de chá de feijão em relação ao teor de fibras);

- Carotenóides e minerais.

Muito bom, né?

O ideal é que se consuma a fruta desidrata junto com líquidos (sucos, por exemplo) ou que se faça uma hidratação prévia, para que as fibras sejam melhor absorvidas.

Mas a maneira que eu mais gosto e aconselho é adicionando essa frutinha em sucos (que tal no suco ver ou no suco rosa, ein? Já fiz post sobre eles AQUI e AQUI), pela manhã, antes dos treinos ou como lanches intermediários.

"Mas Laís, tá todo mundo falando que ela ajuda a emagrecer, é verdade?"

Por ter bastante fibras, muitos nutrientes e poucas calorias, a frutinha pode sim ajudar no processo de emagrecimento quando incluída em um plano alimentar balanceado a saudável!
Não adianta nada inserir a goji berry (e nenhum outro alimento no mundo!) na sua alimentação mas continuar se alimentando de forma errada no resto do dia.

Gostaram da dica?

;)

Conhecendo o leitor

2014-01-03T08:21:00.000-02:00

Olá pessoal!

Criei um formulário com o objetivo de conhecer melhor o perfil de vocês, que acompanham o blog, facebook e instagram e, dessa forma, poder melhorar o conteúdo publicado.

Peço que tirem 2 minutinhos para respondê-lo, é só clicar AQUI!

Abraços e um ótimo 2014 para todos! ;)

Como deixar as festas de fim de ano mais saudáveis?

2013-12-17T14:25:00.002-02:00

2013 já está de despedindo e, com o fim do ano, todo mundo só pensa nas festas que acontecem nessa época. Essas festas (ceia de Natal e virada do ano) normalmente são acompanhadas de muuuuita comida.

Não sou radical de dizer para as pessoas se privarem de todas essas comidas gostosas, até pq, se vc se alimentou bem o ano todo e cuidou da sua saúde, não vai ser duas refeições no fim do ano que vão te fazer colocar tudo à perder.

Porém, existem algumas dicas que podem ser colocadas em prática pra deixar as comemorações mais saudáveis, sem que elas deixem de ser prazerosas.

Anotem as dicas:

Capriche na salada

Não é pq trate-se de uma refeição comemorativa que vc deve deixar de lado as saladas, muito pelo contrário. Já que a tendência é ingerir muitos alimentos calóricos, aposte em uma grande variedade de saladas antes de servir o prato principal.
Com um pouco de criatividade vc ainda pode fazer da mesa de saladas quase uma decoração.

Receitas tradicionais em versão mais saudável

Você não precisa deixar de fazer aqueles pratos que são sempre um sucesso entre a família e os amigos. Mas você pode adaptá-los para deixá-los mais saudáveis.
Algumas dicas simples:
- Arroz: vc pode trocar o arroz branco por arroz integral, ou, se sua família tem aversão ao arroz integral, pq não acrescentar legumes ao arroz branco comum?
- Farofa: além de adicionar legumes e verduras, você pode incluir aveia, por exemplo, na sua farofa tradicional.
- Carnes: procure sempre fazer carnes mais leves, sem muita gordura, e prefira as preparações grelhadas os assadas, nada de frituras!
Existem muitas opções, basta procurar a receita que vc quer fazer em versão mais saudável na internet, tenho certeza que alguma coisinha vc consegue substituir!
Fique ligado na página do Face que vou postar algumas receitas tradicionais de Natal adaptadas ;)

Sobremesas

Uma mesa de frutas sempre causa uma boa impressão: fica lindo e a maioria das pessoas adora!
Novamente com um pouco de criatividade, é possível criar decorações incríeis com as frutas!

E se vc quiser fazer outro tipo de doces, procure também uma versão mais saudável. Não utilize muito açúcar, tente adicionar frutas em suas preparações, acrescente frutas secas ou oleaginosas (castanhas, nozes, etc) e não abuse da quantidade!

Uma sobremesa muito gostosa e que com certeza fará sucesso na sua ceia é o famoso parfait:

Dá pra fazer em um refratário grande ou em tacinhas individuais.
Vá construindo camadas, de acordo com a sua preferência. Você pode usar iogurte desnatado, frutas picadas, chia, aveia, mel... construa várias camadas com ingredientes diferentes e leve para gelar.
Fica lindo, super colorido, e você e seus convidados estarão comendo uma sobremesa deliciosa e muito rica em nutrientes.

Espero que aproveitem as dicas!
SEMPRE dá pra deixar as preparações mais saudáveis, não se esqueçam disso!

E lembrem-se também que, apesar de toda a tradição das comidas, o foco principal deve ser sempre em agradecer as coisas boas que nos aconteceram e compartilhar bons momentos com as pessoas queridas!

BOAS FESTAS!

"Preciso emagrecer, por onde começar?" Post #3 - Rótulos e trocas saudáveis

2013-12-03T14:00:00.000-02:00

Dando sequência aos post da série "Preciso emagrecer, por onde começar?", hoje vamos falar sobre escolhas conscientes na hora de se alimentar! Mas se você não leu os outros posts da série, corre e leia o #1 AQUI e o #2 AQUI.

Mas então, vamos direto ao ponto:

Se tem uma coisa que é super importante na hora de comprar alimentos, mas que poucas pessoas fazem, é ANALISAR OS RÓTULOS!

Todos os alimentos industrializados têm no rótulo (ou pelo menos deveriam ter) todas as informações sobre o produto. Vamos pontuar aqui as informações mais importantes para vc ficar de olho na hora de comprar:

1) Data de validade
É o primeiro item que você deve observar ao comprar qualquer produto alimentício: a data de validade indica quando o produto foi feito e até quando ele estará apto para ser consumido (claro que ele só estará apto se estiver também com a embalagem original intacta e nas condições adequadas de acondicionamento).
Espera-se que não existam produtos vencidos nas prateleiras dos supermercados, mas acredite: é muito comum isso acontecer!
Portanto, nunca se esqueça de olhar isso! Além de acontecer de já estar vencido, vc precisa se atentar à data de validade também pra saber quanto tempo você tem para consumir o produto ao chegar em casa.

2) Informação Nutricional
Esse item também é importantíssimo por dois motivos:
1º pra vc saber a quantidade de calorias e de nutrientes do que pretende comprar, pra ver se tem muita gordura, se tem vitaminas e minerais e etc, e
2º para que você possa comparar produtos similares de marcas diferentes.

É claro que não é simples você olhar a informação nutricional e saber se aquele produto é bom ou não pra ser consumido (apesar de a maioria das pessoas ter uma boa idéia sobre isso), mas a informação nutricional é muito útil quando vc tem um produto de diversas marcas diferentes e não sabe qual escolher.

Vamos ver um exemplo prático? Olhe esses dois rótulos:

No exemplo acima, temos a informação nutricional de 2 iogurtes diferentes, porém da mesma marca.
A primeira coisa que você tem que ver é o tamanho da porção que está sendo analisada: nos dois casos, a informação nutricional corresponde a 1 unidade de iogurte, porém uma delas tem 90g e a outra tem 100g. Nesse caso as porções tem praticamente a mesma quantidade, mas é importante conferir pois as vezes vc pode fazer deduções erradas por estar comparando quantidades muito diferentes.

Em relação aos nutrientes, não precisa ser profissional da área pra conseguir fazer algumas deduções, como por exemplo:

- Logo de cara vemos que o iogurte da esquerda tem menos calorias (representado pelo valor energético);
- Vemos, também, que o da esquerda tem menor quantidade de gorduras totais e de gordura saturada;
- O da esquerda também tem menor quantidade de sódio;
- Além disso, o da esquerda ainda tem cálcio, o que não está listado no exemplo da direita (o que não quer dizer que não tenha nenhum cálcio mas, na grande maioria das vezes, quando algum nutriente não consta na lista é pq não tem quantidades significativas).

Fica fácil decidir, né? Os produtos são da mesma marca e do mesmo "tipo" (ambos são iogurtes gregos), mas se vc reservar um pouquinho do seu tempo para comparar um ao outro, vc pode escolher um produto com menos calorias, menos gorduras, menos sódio e ainda com um pouquinho a mais de cálcio.

Isso pode (e deve!) ser feito com tudo o que você for comprar! Pode parecer perda de tempo, mas são detalhes que fazem a diferença (na saúde e na balança)!

3) Ingredientes
Se tem pouca gente que olha as informações nutricionais, a quantidade de pessoas que olha os ingredientes dos produtos alimentícios é menor ainda!

Mas observando os ingredientes, vc pode ver a quantidade de corantes e conservantes que tem no produto (quanto menos, melhor. Aliás, prefira os produtos que NÃO tem corantes e conservantes).

Além disso, existe um caso especial que eu gostaria de ressaltar:

Os ingredientes aparecem listados em ordem da quantidade que está presente no produto, ou seja, o que vem escrito primeiro é o que tem mais, o que vem em segundo tem menos do que o que veio em primeiro e assim por diante.

Uma coisa que acontece muito e que quase ninguém percebe é o seguinte:

Os ingredientes relatados acima se referem a um produto anunciado como integral (pão de forma integral) mas, como podemos ver, o ingrediente mais presente na formulação é a farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, ou seja, farinha de trigo branca, comum! A farinha integral deveria ser o primeiro ingrediente em um produto vendido como integral, mas vejam só: só aparece em terceiro lugar, tem menos farinha integral nesse pão do que fermento (que vem em segundo lugar na lista).

Viu como você pode estar sendo "enganado"? Isso é muito comum de acontecer! Você pode estar comendo um pão achando que é integral mas, na verdade, a maior parte da farinha utilizada é a farinha branca comum!

E é por todos esses motivos que a gente fala muito de ESCOLHAS INTELIGENTES e TROCAS SAUDÁVEIS!

Se você se dedicar um pouquinho a olhar o rótulo dos produtos, poderá escolher alimentos mais saudáveis e menos calóricos, o que com certeza vai refletir na perda de peso que você vem lutando tanto pra atingir!

Gostaram das dicas?

Dúvidas e sugestões, deixem nos comentários! E continuem acompanhando o blog que essa série ainda vai continuar! ;)

"Preciso emagrecer, por onde começar?" Post #2 - Comer para emagrecer

2013-11-25T20:43:00.000-02:00

Dando continuidade à série de posts "Preciso emagrecer, por onde começar?".
Se você não leu o 1º post, CLIQUE AQUI E LEIA ANTES DE CONTINUAR.
Se você já leu o post anterior, já sabe como anda sua saúde, está comprometido com o processo e está ciente de que não existem milagres quando o assunto é emagrecimento... podemos prosseguir. E já aviso que este post será grande:

Toda vez que surge a pergunta "O quê fazer para perder peso?" parece que todo mundo já têm uma resposta ensaiadinha na ponta da língua: "É só fechar a boca!".

Ah, é? Se fosse "só fechar a boca" ia ser muito simples, os Nutricionistas não precisariam nem existir.
Então já vou começar dizendo que, se vc é uma dessas pessoas que acha que para emagrecer vc deve fechar a boca, restringir muito a alimentação ou passar longos períodos sem se alimentar, VOCÊ ESTÁ COMPLETAMENTE ERRADO.

Você já vai entender pq essa afirmação está completamente errada, e vai entender pq os Nutricionista insistem em dizer pra todo mundo que é essencial se alimentar de 3 em 3 horas.

Tudo vai girar em torno do nosso famoso metabolismo, tão comentando mas tão pouco compreendido pela grande maioria das pessoas. Vamos por partes:

- O que é esse tal de metabolismo?

Metabolismo nada mais é do que um conjunto de transformações e reações que as substâncias químicas (os nutrientes, no caso) sofrem dentro do nosso organismo.
Nós ingerimos os alimentos e esses alimentos, ao serem digeridos, vão sofrer diversas reações para que os componentes deles possam exercer suas funções.
Até aí, muito simples, né?

Todo mundo sabe, também, que nós nos alimentamos pq todos os nossos órgãos necessitam de energia para funcionar e desempenhar bem seus respectivos papéis, e é dos alimentos que eles tiram essa energia.

- Quantidade de nutrientes x Metabolismo

Todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) são vitais e essenciais para que tudo funcione bem, mas existem quantidades específicas de cada um deles que necessitamos diariamente. Quando essa quantidade é maior do que o necessário, todo mundo já sabe o que acontece né? Toda essa energia extra vai ser estocada... E como a energia é estocada? Em forma de GORDURA! Independente de qual for o nutriente que você ingeriu em excesso, o estoque sempre vai ser em forma de gordura.

Isso também não é novidade pra ninguém, né? Ingeriu mais energia (na forma de calorias) do que o seu corpo gasta? Vai ganhar peso!

E aí você poderia pensar o seguinte: "Bom, se eu ingerir mais do que meu corpo precisa, vai ser depositado em forma de gordura e eu vou engordar. Então, é só ingerir menos do que o meu corpo precisa que ele vai usar o estoque de gordura e eu vou emagrecer!" Certo? ERRADÍSSIMO!

- O famoso "metabolismo lento"

Acontece que nosso organismo é muito inteligente e utiliza de muitos truques para se defender, e um desses truques funciona assim:
Você decide que quer emagrecer, e aí resolve fazer essas dietas que encontra na internet , ou que vc leu nessas revistas sem nenhum respaldo científico, ou então resolve simplesmente diminuir pela metade as calorias do seu dia-a-dia.
No começo pode até parecer que vai dar um bom resultado... mas acredite em mim (ou melhor, acredite na inteligência do seu corpo): não vai dar certo!

E não vai dar certo pq seu corpo vai perceber que você restringiu muito a quantidade de nutrientes e de energia que vc costumava oferecer à ele, e sabe o que ele vai fazer? Vai começar a economizar energia. Você vai se sentir cansado, indisposto e ainda por cima não vai recrutar os seus estoques de gordura. Seu corpo começa a usar a sua massa magra (seus músculos) para tirar a energia que ele necessita, já que vc não está oferecendo em forma de alimentos.

E aí, vc pode até "emagrecer", mas vc não estará perdendo gordura, e sim diminuindo os seus músculos. Como se já não fosse ruim o bastante, quanto menos músculos vc tem no seu corpo, menos calorias vc vai gastar diariamente (já que quanto mais massa muscular vc tem, mais calorias vc gasta para manter aqueles músuculos no lugar). É um ciclo vicioso, tudo conspirando para você ganhar mais e mais peso.

E eu imagino que quando alguém pensa em "emagrecer", esse alguém esteja querendo queimar as gordurinhas em excesso, e não "definhar" a massa muscular e ficar todo flácido. Tô errada?

- Finalmente, comer para emagrecer

Então é por isso, senhoras e senhores, que os Nutricionistas sempre recomendam que você se alimente de 3 em 3 horas e pedem peloamordedeus para que vocês não façam essas dietas loucas e restritivas.

É claro que isso não quer dizer que você deve se empaturrar de comida o dia inteiro. Mas ter lanchinhos saudáveis para comer entra as principais refeições é uma ótima idéia (falaremos mais sobre isso nos próximos posts)! ;)

Dúvidas?
Deixem nos comentários!

E aguardem os próximos posts dessa série!

"Preciso emagrecer, por onde começar?" Post #1 - O início de tudo!

2013-11-24T10:18:00.000-02:00

Depois de receber inúmeras mensagens e e-mails do mesmo tipo, de pessoas super preocupadas com o peso e/ou com complicações de saúde devido à obesidade mas que não sabem por onde começar o processo de emagrecimento, resolvi iniciar uma série de posts aqui no blog com esse tema.

E pra começar a série, hoje vamos fazer uma pequena introdução e uma reflexão sobre o assunto:

Bom, então você decidiu que quer emagrecer. E daí já surgem as primeiras questões:

- Você quer/precisa emagrecer pq está uns quilinhos acima do que você acredita ser o seu peso ideal mas sua saúde está ótima? OU

- Você quer/precisa emagrecer pq, além de estar acima do peso, existem outras complicações associadas (colesterol e triglicérides altos, hiperglicemia ou diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares....)?

Independente da sua realidade, um primeiro passo é primordial: você precisa da ajuda de profissionais da saúde!
Se você quer emagrecer apenas pela estética, a situação é mais simples, porém, se você sair fazendo as coisas sem orientação de profissionais, você pode acabar complicando sua saúde e entrando para o grupo de pessoas que, além de estarem uns quilinhos acima do peso, têm outras complicações relacionadas.

Então, a primeira dica é a seguinte:

Procure um médico ou nutricionista, faça exames e certifique-se de como anda seu estado de saúde!

Isso é fundamental! Muitas vezes achamos que não temos nada além de gordura localizada, mas precisamos fazer um check up regularmente (a maioria das alterações aparecem silenciosamente, sem que a gente imagine elas podem estar lá).
Se você apresentar outras complicações, será fundamental saber se precisa de medicamentos ou se apenas uma mudança na alimentação será suficiente (e, novamente, para isso você vai precisar consultar seu médico e seu nutricionista).

Já sabe como está sua saúde? Então agora vem o segundo passo, muitíssimo importante:

Comprometa-se!

E agora não importa se seu objetivo é saúde ou estética, você precisa estar comprometido! O processo de emagrecimento muitas vezes não é tão simples como a maioria das pessoas imagina.

No começo existe aquela empolgação, mas essa empolgação pode ir se perdendo à medida em que os resultados não aparecem de forma instantânea. E então, vem mais uma dica:

Tenha consciência de que as coisas não acontecerão da noite para o dia!

Não vai ser super rápido e não vai acontecer de forma milagrosa! Quanto tempo você levou pra ganhar todos os seus quilos extras? Aposto que não foi de uma hora pra outra... E não vai ser também de uma hora pra outra que você vai emagrecer.

Coloque na sua cabeça que para emagrecer com saúde e definitivamente, você vai ter que mudar seus hábitos e se reeducar!

Já sabe como está sua saúde, está comprometido com o processo e tem consciência de que as coisas não vão acontecer da noite para o dia? A parte mais difícil já foi feita!

Fique de olho nos próximos posts, onde virão dicas mais práticas para incorporar no dia-a-dia e ajudar na mudança de hábitos! ;)

Como substituir o AÇÚCAR?

2013-11-22T12:01:00.000-02:00

O uso do açúcar tem sido muito estudado atualmente. Seu consumo excessivo é tão prejudicial que o açúcar já está sendo chamado de veneno da sociedade moderna. Pesquisas já mostraram, também, que o açúcar pode causar dependência e, por esse motivo, ele tem sido até comparado ao cigarro.

Os prejuízos do uso excessivo são muitos e os mais comuns são obesidade, diabetes e todas as suas complicações.

Mas quando olhamos à nossa volta, parece impossível restringir o uso do açúcar, né? Quase todos os produtos industrializados e até mesmo as receitas que fazemos em casa levam o ingrediente.
Mas calma! Existem algumas possibilidades para substituir o uso do açúcar e deixar a vida mais saudável!
Veja algumas dicas de substitutos naturais para o açúcar:

1) STEVIA
A stevia é um derivado de plantas da América do Sul, é um adoçante natural que não eleva os níveis de açúcar no sangue tão drasticamente quanto o açúcar ao ser consumido.
É vendido em pó ou líquido e tem um poder de adoçar até 300 vezes maior que o do açúcar.
Os adoçantes à base de stevia podem parecer bem caros quando comparados aos adoçantes artificiais, mas por sua grande capacidade de adoçar, eles duram bem mais.
Cuidado ao comprar: algumas marcas possuem adoçantes que contém stevia, porém não são feitos 100% desse adoçantes natural, sendo misturados com adoçantes artificiais que não são bons para a saúde.

2) MEL
Uma opção clássica para substituir o açúcar, o mel ainda traz muitos benefícios: tem ação antimicrobiana, calmante e possui muitos minerais e substâncias antioxidantes. Hoje existem, inclusive, opções de mel de origem orgânica!
Alerta: crianças menores de 1 ano não devem consumir mel, já que não possuem defesa suficiente contra os esporos de uma bactéria que causa o botulismo, e pode estar presente no mel.

3) AGAVE
O agave é de origem mexicana e tem a coloração parecida com a do mel, porém com uma textura um pouco diferente. É uma boa fonte de minerais e tem um poder de adoçar bem maior do que o do açúcar.
É encontrado em lojas de produtos naturais e em alguns supermercados em forma de néctar.

IMPORTANTE:

- Essas são opções naturais e, sem dúvidas, mas saudáveis que o açúcar, porém também devem ser consumidas com moderação, pois se consumidas em excesso também podem elevar a glicemia, causar o aumento do peso e outros malefícios.

- Além de substituir o açúcar em preparações, reduza o consumo de alimentos industrializados que contém açúcar e adoçantes artificiais.

- Existem situações em que não é necessário o uso de nenhum ingrediente adicional para adoçar, como o caso da maioria dos sucos naturais (que contém o açúcar próprio da fruta).

- No começo pode parecer difícil restringir o uso do açúcar, mas com o tempo, seu paladar se acostuma e você vai começar a realmente sentir o verdadeiro sabor dos alimentos.

- Diabéticos devem consultar um nutricionista antes de escolher a melhor forma de substituir o uso do açúcar.