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Alimentação Adequada!!!!!

2011-07-14T13:24:00.000-03:00

Uma alimentação adequada balanceada e saudável ajuda no fortalecimento muscular e no bom funcionamento dos órgãos, prevenindo doenças e melhorando sua qualidade de vida.

Como se alimentar!!!

Organização é fundamental, uma boa alimentação depende exclusivamente do controle de cada pessoa. Como principio estabeleça horários certos para se alimentar, não deixando que o intervalo entre uma refeição e outra e mental depende deles. Reduza o consumo de gorduras e frituras, intercale alimentos como carne vermelha, o frango sem pele ou peixe, desde que não sejam fritos. Coma no mínimo um tipo de verdura de folha e dois tipos de legumes por dia. Prefira os pães integrais, leite desnatado e iogurte para serem ingeridos ao dia.

Autor: Equipe Editorial Bibliomed

Super Dica !!!!

Fuja das fórmulas mágicas e das dietas e das fórmulas milagrosas. O importante é aprender a comer!

Não há alimento proibido, o segredo é não exagerar em nada !

Coma alimentos saudáveis, se for o caso, leve a comida de casa.

Inclua pelo menos 4 frutas na alimentação diária, elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de câncer.

Não saia de casa sem alimentar, se sua refeição for apenas um cafezinho, pelo mesnos acrescente um pouco de leite à xícara.

O jantar deve ser a refeição mais leve do dia, se você tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos nesse horário. O corpo se acostumará e você terá mais apetite de manhã.

Fonte: Revista Fitness Business. Nº33.Ed.33.Setembro/Outubro 2007.

Alimentação adequada Super Dica!!!

Segundo um ditado inglês: “Uma maçã por dia mantém o médico longe de sua vida”, mas duas maçãs podem ser a solução para evitar a perda de memória e o mal de Alzheimer, segundo um estudo realizado pela Universidade de Massachussets Lowell, ao que tudo indica, as maçãs tem um componente que auxilia no aumento da memória, cujo nível diminui com a idade, especialmente com o mal de Alzheimer.

Fonte: Sport Life, Nº 6. Ano 6. Dezembro de 2006.

Alimentos Amigos

Alho: previne hipertensão, câncer e inflamações, ainda reduz o colesterol.

Soja: (pode ser hambúrguer de soja, bife de soja ou feijão de soja), previne câncer de mama e osteoporose, ainda melhora os sintomas da menopausa e embeleza a pele.

Castanha-do-pará: retarda o envelhecimento, mas é bom não comer demais, porque engorda. Portanto, duas por dia são suficientes.

Abóbora: deixa a pele mais bonita e fortalece o sistema imunológico.

Carne de Vaca: firma os músculos e evita a flacidez.

Aveia: combate o colesterol e o nível elevado de gordura no sangue.

Azeite de oliva extravirgem: reduz o colesterol ruim e previne inflamações.

Uva: previne doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.

Laranja: fruta importantíssima porque previne o câncer e reduz a glicose sanguínea, ou seja, previne diabetes.

Abacate: melhora a saúde de dentes e gengivas, além de prevenir o câncer.

Banana, ameixa, manga, goiaba, e mamão papaia: todos estes reduzem os riscos de câncer.

Cereais integrais: reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Iogurte: melhora a saúde do intestino, a constipação (prisão de ventre, mais comum nas mulheres do que nos homens) e câncer de colo de útero.

Repolho e couve-manteiga: ambos retardam o envelhecimento e reduzem o risco de câncer de mama.

Brócolis: retarda o envelhecimento, diminui os sintomas da TPM e previnem o câncer de mama.

Salmão, Atum, Sardinha e Cavala: todos esses peixes têm substâncias que previnem doenças cardiovasculares e aterosclerose.

Leite: previne a osteoporose e ameniza os sintomas da TPM (irritação e maior sensibilidade, entre outros).

Cenoura, Pepino e Beterraba: previnem as doenças do coração, câncer, hipertensão arterial e diabetes.

Tomate: fortalece o sistema imunológico.

Espinafre: bom para os olhos, protege contra catarata.

Lentilha, grão-de-bico e feijão: bons para o intestino e doenças do coração.

Piores Inimigos

Óleo: em demasia, torna os pratos muito calóricos, para cozinhar, use apenas 1 colher de sopa.

Gordura: deve ser consumida o mínimo possível, porque causa o aumento do colesterol e, assim, aumento do risco de derrame e infarto.

Sal: consuma no máximo 1 colher de chá por dia, mais do que isso pode provocar hipertensão.

Açúcar: o melhor é evitar, quando você ingere muito açúcar, o excesso se transforma em gordura, que se deposita nas paredes dos vasos sanguíneos, aumentando a possibilidade de doença cardiovascular. O risco de diabetes também aumenta, prefira o doce natural das frutas.

Fibras Alimentares

As fibras são compostos químicos complexos que não podem ser absorvidos pelo organismo, porém elas exercem importantes funções como facilitar a digestão e eliminar substâncias nocivas ao corpo. As fibras podem ser divididas em dois grupos principais: as solúveis e as insolúveis. As solúveis retardam a absorção de glicose, diminuem o esvaziamento gástrico e os níveis de colesterol ruim. As insolúveis ajudam a aumentar o bolo fecal e prevenir doenças decorrentes da má digestão.

Onde encontrá-las????

Fibras solúveis: frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas ( feijão, lentilha, soja e grão de bico).

Fibras insolúveis: verduras, farelo de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada).

Quanto Consumir???

· Crianças de 1 a 3 anos: 19g

· Crianças de 4 a 8 anos: 25g

· Homens de 14 a 50 anos: 38g

· Mulheres de 14 a 50 anos: 26g

· Gestantes: 28g

Fonte: Revista Sport Life. Nº 59. Outubro 2006. Ano 5.

Emagreça com Saúde

Você é uma pessoa que engorda só de olhar para um doce???? Provavelmente seu metabolismo seja do tipo proteína e precise mais dessa substancia que o habitual. Uma maneira saudável de emagrecer ou manter o peso é incluir proteínas em todas as suas refeições, especialmente aquelas que intercalam o café da manhã, almoço e jantar. Opte por alimentos como iogurtes, salmão, atum, ovos e etc.

10 Dicas para perder peso

Diminua ¼ de tudo que você come, do café da manhã até o jantar, isso é uma atitude simples que não o deixará com fome, mas cortará os excessos.

Acelere sua corrida, se você costuma se exercitar com caminhadas ou até mesmo correndo, tente colocar um pouco mais de velocidade, com isso, é possível acelerar a queima de calorias.

Mova seus músculos, se você não faz musculação, perderá 300g de massa muscular por ano, após os 25 anos. Quanto mais massa muscular o corpo tem, mais ele queima calorias.

Carboidratos: apenas o justo, eles são grandes aliados, mas se você os ingere em excesso, ganhará peso. Por isso tente reduzi-los ao máximo, sem cortá-los.

Frutas à vontade, em vez de tomar suco de frutas, opte por comê-las, as frutas e as verduras têm menos calorias que os sucos.

Esqueça alimentos que despertam tentação, existem alguns alimentos como queijo, pastéis, pães etc. que despertam mais fome, evite ingeri-los enquanto você não alcançar o seu peso ideal.

Para beber? Água, ela faz com que você sinta menos fome e não tem caloria nenhuma.

Corra para a escova de dentes imediatamente depois de jantar, isso ajuda a evitar tentações de “assaltar” a geladeira até a hora de você dormir.

Desligue a televisão, muitas pessoas têm o hábito de comer algo enquanto assistem à televisão sem se dar conta do que estão comendo. Tente deligá-la e trocá-la por algum exercício físico.

Elimine as calorias do café, o café e o chá também tem calorias, adoce sempre com adoçante e se tomar café com leite, opte por leite desnatado.

ATENÇÃO!!!!!!!! : NÃO FAÇA DIETA POR CONTA PRÓPRIA, CONSULTE UM(A) NUTRCIONISTA!!!!

Par Perfeito: Pernas e Glúteos

2011-06-25T20:31:00.003-03:00

Este programa de 12 semanas vai deixar até quem já treina pesado de pernas bambas e glúteos de cair o queixo!!!!

Neste programa daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres e de muitos homens também, quando o assunto é treinamento: pernas e glúteos. Se você acha que ja tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer denovo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que úne séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos. DEDIQUE-SE, TREINE COM INTENSIDADE E ALIMENTE-SE CORRETAMENTE PARA TER PERNAS E UM BUMBUM COMO VOCÊ NEM IMAGINAVA.

Semanas 1 a 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, preparemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 15 a 20, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanço utilizado será de 1 minuto entre as série e exercícios.

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA

Exercícios: Agachamento com pernas afastadas

Glúteo no Crossover

Extensora

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

Séries: 1ª e 2ª semanas- 3 séries

3ª semana- 4 séries

4ª semana- 5 séries

2. Semanas de 5 a 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de sérires, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação. O número de repetições será entre 10 a 12, o intervalo de descanso utilizado será 75, 60, 45 segundos ( pirâmide decrescente).

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA

Exercícios: Stiff unilateral com barra

Avanço sobre a banqueta

Agachamento com barra

Panturrilha em pé

Panturrila sentada

Séries: 4 séries

3. Semanas 9 a 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro ultimas semanas do programa de treinamento deverão "acabar" com suas pernas. O uso de exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo. O intervalo de descanso utilizado será 60 a 90 segundos.

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA

Exercicios: Saltos para frente e para trás

Saltos laterais step-solo-step

Stiff unilateral com barra

Agachamento com barra

Leg press

Panturrilha em pé

Séries: Saltos- 3 séries

Agachamento, leg press e panturrilha- 5 séries

Repetições: Saltos- 20 repetições

Agachamento, leg press e panturrilha- 6 a 8 repetições

ATENÇÃO!!!!!!!!!!: Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento entre 7 a 10 minutos. Execute os exercicios utilizando 1 segundo para a fase concêntrica (contração da musculatura) e 2 segundos para a fase excêntrica (extensão da musculatura). Ajuste a carga para que as três ultimas repetições sejam realizadas com esforço, não necessáriamente entrando em fadiga, respeite o intervalo de tempo, siga a ordem dos exercicios, se possivel, e o MAIS IMPORTANTE DE TODOS, beba bastante água para não ficar desidratada, pois em exercícios que exigem esforço perdemos bastante água pelo suor, consequentemente devemos beber bastante água para repor essa perda.

CREATINA: mitos e verdades sobre o seu uso.....

2011-06-07T14:03:00.001-03:00

ATENÇÃO: Vale ressaltar que procure a ajuda de um profissional de Preferência uma Nutricionista antes de tomar alguma coisa por conta própria, a Nutricionista indicará o produto de acordo com a necessidade de cada indivíduo. O objetivo do blog é passar informações.....

A creatina é uma substância constituída por 2 aminoácidos (arginina e glicina) e encontrada naturalmente no nosso organismo. Sua síntese começa no rim, termina no fígado e é armazenada no músculo. A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo).A creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos, ou seja, tem papel fundamental na produção de energia utilizada na contração muscular. A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observa que ganham massa muscular e força muscular. Essa maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e aumento na produção de proteínas. Porém, é válido lembrar que a creatina também está presente na nossa alimentação. Boas fontes incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, carne bovina e carne suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos.Mas, cuidado!!! A creatina é contra-indicada para indivíduos que apresentam distúrbios renais. Especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras. O efeito colateral mais comum é a alteração intestinal, e doses muito elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza, tontura, estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões.

Recentemente, a ANVISA liberou novamente a creatina no Brasil. Apesar de ser um suplemento estudado e consumido há muitos anos, ainda existem muitas dúvidas sobre a creatina. A partir de hoje, vamos esclarecer alguns mitos e verdades sobre este suplemento.

Mito: todas as creatinas são iguais.

A verdade: Assim como existe diferença entre um champagne de R$100,00 e um de R$15,00, existe diferença entre creatina de alta qualidade e creatinas de qualidade inferior. Tradicionalmente, creatina vinda da China tem menos qualidade e mais contaminantes como creatinina e sódio. A creatina da Alemanha, com o selo Creapure®, é sem dúvidas, um produto mais puro. Exija o selo Creapure® para garantir a qualidade do produto que você consome.

2. Mito: quanto mais creatina você tomar, melhor.

A verdade: Você já viu bodybuilders tomando de 10 a 20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da St. Francis Xavier University em Nova Scotia, com cerca de 0,1 gramas por quilo de peso, homens excretaram 46% da creatina ingerida em 24 horas. Para uma atleta de 100kg, isso significa que se você tomar 10g de creatina, 46% ou 4,6g vão ser desperdiçadas. Em outro estudo feito pelo Human Performance Laboratory na Ball State Universisty, cientistas confirmaram que doses menores de creatina monohidratada (5g por dia) são eficientes, e que os resultados podem ser alcançados sem a saturação.

3. Mito: saturação de creatina é obrigatório.

A verdade: De novo, pesquisas demonstram que quantidade menores de creatina são suficientes para se obter resultados. A fase de saturação pode não ser nada a mais do que um desperdício. Você deve saturar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, bodybuilder profissional ou powerlifeter, você pode querer saturar. Para o resto de nós, a saturação não é necessária.

4. Mito: creatina precisa ser tomada com suco de uva.

A verdade: A questão não é tomar com suco de uva, a questão tem a ver com a função da insulina no corpo. Para a absorção da creatina ser aumentada, a liberação da insulina deve ser estimulada. A insulina funciona como uma espécie de carregador para a creatina. Dendendo do seu nível e dos seus objetivos, um suco carregado de açúcares talvez não seja a melhor opção. Estudos recentes indicam que você pode tomar proteína para obter os mesmos resultados. Um estudo mostrou que tomar 5g de creatina com 50g de proteínas e 47g de carboidratos produziu o mesmo efeito do que tomar 5g de creatina com 96g de carboidratos.

5. Mito: creatina funciona melhor na forma líquida.

A verdade: Na forma líquida, você talvez nem consiga consumir creatina, mas sim creatinina – um subproduto da quebra da creatina. Creatina em sua forma “pó”, é extremamente estável. Quando exposta em um meio ácido ou umidade por longos períodos, a creatina se quebra e vira creatinina. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidas usados para aumentar a validade dos produtos, na verdade acaba destruindo a creatina.

6. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Estes são os principais mitos veiculados:

1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;

2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;

3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;

4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;

5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Verdades:

1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo.

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão.

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CURIOSIDADES:

A creatina fez aumentar o nível de água intracelular, reduzindo a temperatura do corpo e a ritmo de transpiração. Os cientistas observaram também que a creatina aumentou o intervalo de tempo até à exaustão, melhorando o rendimento de todos os atletas controlados.

(Int J Sports Nutr Exerc Metab, Agosto 2004)

Vários estudos com mulheres atletas revelaram efeitos ergogénicos limitados. No que diz respeito aos ganhos de massa muscular e redução de massa muscular, após um período mais alargado de treino, os resultados parecem não ser tão expressivos e levam mais tempo a aparecer. No entanto, as mulheres ganham mais resistência e massa muscular, após um período mais alongado de treino, com a suplementação com creatina.

Descubra como maximizar os efeitos da suplementação com creatina:

Para que a suplementação diária com creatina resulte benefícios ergogênicos e clínicos eficazes é necessário que os critérios indicados sejam observados:

Dosagens: a suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da educação física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina, nos processos metabólicos. A maior parte dos estudos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar a massa muscular total para estabelecer a dosagem alvo adequada para cada caso.

Tipo de Suplemento: o monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma capsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou ate mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.

Utilização de ciclos: dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.

Manipulação da insulina: a absorção de monohidrato de creatina aumenta significantemente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina e completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.

Hidratação adequada: um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de liquido na bebida a base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300ml de liquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.

Creatina e performance: a quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:

Força pura e potência;

Performance no sprint repetitivo;

Capacidade de trabalho em series múltiplas de contração máxima;

Eficiência metabólica;

Qualidade do treino com melhores respostas adaptativas;

Esforços de alta intensidade;

Esforço simples;

Resistência/agilidade no futebol;

Performance em esforços longos;

Retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga;

Massa muscular

Utilização do glicogênio

Tiros de 300 metros e 1000 metros;

CURIOSIDADES: Devido a um dos componentes necessários para a fabricação industrial da creatina (sarcosina de sódio), suplementos de creatina não deveriam ser ingeridos com sucos de frutas cítricas ( abacaxi, limão, laranja), podendo provocar reações de refluxo. As melhores opções seriam sucos de frutas vermelhas (mirtilo selvagem , cereja natural, amora).

Dicas para iniciantes de Musculção, tanto na Pratica como na Nutrição

2011-05-29T18:12:00.000-03:00

Muitas pessoas quando entram para academia acreditam que quanto mais peso e que quanto mais elas malharem, mais forte e rápido elas cresceram e atingiram suas metas, isso além de ser uma grande mentira, pode lesionar os iniciantes e causar overtraining (excesso de treino), fazendo com que um iniciante tenha que ficar de uma semana a 15 dias, parado por conta da lesão.

Segue abaixo algumas dicas do que não se deve fazer:

Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeite seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando se está começando.

- Não estrapole e não passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.

- Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.

Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, é bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu smúsculos não se acostumem.

Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento.

Faça um trabalho de resistência muscular localizada, pelo menos as 2 primeiras semanas para seu corpo se adapte a progressão de futuras cargas.

Dê intervalos de 20'' a 30'' segundos entre as séries.

Faça alongamento antes de treinar.

Normalmente 100% das pessoas que começam a praticar a musculação sentirão dor, por isso evite quaisquer tipos de analgésicos, relaxantes musculares, pois é normal a musculatura reagir a um estimulo que não é de sua rotina.

É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta o nível da diminuição do seu rendimento físico, potanto tome bastante água.

Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites, portanto a postura na hora de praticar os exercicios é de extrema importancia.

Implementação da alimentação e erogênicos nos treinos:

Por onde começar?

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários.

E advinhem por onde começamos? Isso mesmo, pelas proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este elaborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

20% no café da manhã
20% na refeição pré-treino
20% na refeição pós-treino
40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

ATENÇÃO: Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este assunto não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista e um Educador Físico!!!!!

Frutas: seus benefícios funcionais e como funcionam em uma dieta.

2011-05-22T17:30:00.000-03:00

FRUTA: "chama-se de fruta a parte polposa que rodeia a semente as plantas."

Elas podem garantir energia e bem-estar, além de prevenir doenças. Se você não está incluindo alimentos funcionais na sua dieta porque acha complicado, agora não tem mais desculpa. Com um tipo de fruta por dia, você pode somar bons pontos à sua qualidade de vida.

Possui características específicas:

Aroma próprio
Ricos em açúcares solúveis o que dá o sabor adocicado (sacarose e frutose)
Ricos em suco
Natureza polpoza

Valor Nutricional:

Grau de amadurecimento: quanto mais verde a fruta for mais vitamina C terá;
Solo: solo fértil e organico aumenta o teor de vitaminas e minerais;
Colheita: a fruta tem que estar em sua época de colheita, se for colida antes ou depois terá a perda das vitaminas e minerais.

OBS: QUANTO MAIS MADURA FOR A FRUTA MAIS ELA TERÁ A PERDA DE VITAMINAS. PARA O AMADURECIMENTO DA BANANA, COLOCAR ELA NA GELADEIRA;

Que frutas você comeu nos últimos doze dias? Se demorou para lembrar, talvez esteja trocando fatias de mamão ou uma bela maçã por doces ou chocolate. Isto é, está ameaçando o seu peso, o seu equilíbrio nutricional e deixando de lado alguns dos melhores sabores da mesa! Novos estudos reforçam cada vez mais a importância dos alimentos funcionais para uma vida saudável, poderosas, elas são capazes de proteger células contra processos degenerativos e de envelhecimento, prevenir uma lista de doenças, revitalizar sistemas inteiros, devolver energia ao seu corpo.

Pigmentos das frutas:

Carotenóides: coloração amarelo-alaranjado
Antociânicos: coloração vermelha
Flavonóides: coloração branca

Classificação quanto a quantidade de lipídeos:

Grupo A: apresentam de 5% a 10% de glicidios/carboidratos são eles:

Estes são os menos calóricos, Abacaxi, Goiaba, Caju, Carambola, Melão, Melancia 5%.

Cajá, Jaca, Jambo, Laranja, Maracujá, Limão, Pêssego, Pitanga, Kiwi 10%.

2. Grupo B: apresentam 15% de glicídios/carboidratos são eles:

Ameixa, Amora, Cereja, Damasco, Figo, Mamão, Pêra, Framboesa, Graviola, Maçã, Manga.

3. Grupo C: apresentam 20% de glicidios/carboidratos são eles:

Banana, Caqui, Abacate, Uva.

Essas frutas atuam no emagrecimento porque são diuréticas (figo, limão, maçã, abacaxi etc), elas também possuem antioxidantes, combatendo os radicais livres, diminuem a vontade de comer coisas pouco saudáveis e também possuem muitos nutrientes capazes de nutrir o indivíduo de uma maneira saudável e sem ganhos de peso.

SEGUE ABAIXO ALGUMAS FRUTAS E SUAS FUNÇÕES:

Abacate:

Rico em: vitaminas B, E, potássio e gordura monoinsaturada.Vantagens: reumatismo, bronquite, cálculos renais, diarreia, dor de cabeça , eczema, pela seca, parasitas intestinais, colesterol, úlcera gástrica e duodenal, tosse, rouquidão e artrite. Alem de saciar a fome, estimula a cicatrização. Por ser rico em vitamina E, é bom para pessoas com doenças cardiovasculares. Pois a vitamina E reforça também o sistema imunitário.

Abacaxi:

Rico em: vitaminas A, B, C, fosforo, cálcio, potássio e bromelaína. É indicado na má digestão, aparelho urinário, pressão arterial, artrite, bronquite, tosse e obesidade. A bromelina é uma enzima presente no abacaxi que ajuda na digestão, e ainda pode ser eficaz para dissolver coágulo sanguíneos.

Banana:

Rica em: potássio, cálcio, ferro, fosforo, magnésio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, e do complexo B. Indicado para pessoas que pratica esporte, quem sofre de depressões, anemia, pois estimula a produção de hemoglobinas, pressão arterial, nervos e ulceras.

Cereja:

Rica em: vitamina C, acido fólico, betacaroteno, cálcio, potássio, magnésio, fosforo e flavonódes. É um fruto poderoso antioxidante e ajuda fortalecer o sistema imunitário. Muito bom para tratamento de gota, acne, insónia, reumatismo e inflamação da garganta.

Laranja:

Rica principalmente em vitamina C, potássio, caroteno. Ajuda a combater resfriados, gripe, diminui o colesterol, ainda tem propriedades anticancerigenas.

Limão:

Rico em: vitamina C, potássio, cálcio. Eficaz nos tratamento resfriados, gripe, infecções por parasitas, melhor a circulação sanguínea, e muito bom para o sistema nervoso.

Maçã:

Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, E, magnésio, cálcio, fosforo, potássio, cobre e zinco, e ainda peticina. É eficaz nos tratamento da obesidade, problema intestinal, digestivo, fígado, colesterol, cálculos, reumatismo, arteriosclerose, artrite, febre, resfriado, cistite e fortalece o sistema imunitário. Sua casca possui nutrientes, antioxidante e substancia que evitam a proliferação de células cancerígenas, incluindo as células do cólon, da mama e do fígado.

Mamão:

Rico em: vitaminas A, do complexo B, e vitamina C, ferro, cálcio, fosforo e potássio. Este fruto possui uma enzima chamada papaína, que auxilia na digestão, fígado, prisão de ventre, gripe, hérnias, desidratação. Além de proteger o organismo contra o câncer.

Morango:

Rico em: vitaminas B5, vitamina C, ferro, potássio e fibras. O morango é muito bom para dietas de emagrecimento, ajuda prevenir o câncer, e algumas doenças cardíacas, e a reduzir o nível do colesterol, males dos rins, anemias, fadigas e doenças da pele.

Melancia:

Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, potássio, fosforo e betacaroteno. Ajuda amenizar os sinais de envelhecimento, previne contra o câncer, auxilia na eliminação de acido úrico, além de limpar o estômago, intestino e obesidade.

Melão:

Rico em: vitaminas A, do complexo B, vitamina C, cálcio, magnésio, potássio, fosforo e betacaroteno. Ajuda na desintoxicação alimentar, males dos rins, é um hidratante, também auxilia contra a obesidade, o seu suco é otimo na menopausa.

Pêra:

Rica em: vitaminas A, do complexo B, vitamina C. silício, ferro, magnésio, enxofre, cálcio, potássio e fibras. A pêra é indicada para diabéticos, e para quem faz dieta para emagrecer, prisão de ventre, inflamação do intestino, bexiga,aparelho urinário, indigestão, complicações pulmonares, tratamento da próstata, febre, enjoo e má circulação.

Ressaltando que embora em níveis menores do que nos doces, como há calorias e glicose nas frutas elas também não devem ser consumidas de forma totalmente liberada, principalmente por quem não deseja engordar. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) tem uma tabela ideal para o consumo diário de frutas e recomenda, entre outras, uma unidade pequena de pêra ou maçã por dia. No caso das uvas, no máximo dez. De mamão papaia, meia unidade. Com relação ao abacaxi, uma fatia média. E assim por diante.

Série de Emagrecimento para Homens e Mulheres com Nível Intermediário ou Avançado

2011-05-15T17:03:00.000-03:00

Atenção!!!!! Homens e Mulheres, apresentamos uma série de emagremimento para homens e mulheres e alimentos termogênicos que ajudam na queima de gorduras.

OBSERVAÇÃO: SEMPRE RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA UM.

DURAÇÃO DE 30 A 45 DIAS DE TREINAMENTO

1 DIA ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DO CORPO

30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT, ETC) COM INTESIDADE DE 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( ZONA LIPOLITICA)

MINI CIRCUITO NA “MUSCULAÇÃO” COM 3 EXERCÍCIOS SEM INTERVALOS + 7 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS

CADEIRA EXTENSORA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

LEG PRES 45- 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

AGACHAMENTO LIVRE - 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

CRUXIFIXO- 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

VOADOR PEITORAL- 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO FRENTE- 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

ROSCA DIRETA NA BARRA W- 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

ROSCA INVERSA- 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

ABDOMINAIS- (SUPRA, INFRA E OBLIQUO)

7 MINUTOS DE ESTEIRA + 3 MINUTOS DE VOLTA A CALMA

2 DIA ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DO CORPO

30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT, ETC) COM INTESIDADE DE 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( ZONA LIPOLITICA)

MINI CIRCUITO NA “MUSCULAÇÃO” COM 3 EXERCÍCIOS SEM INTERVALOS + 7 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS

CADEIRA FLEXORA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

LEG PRES 45 COM OS PÉS ALTOS NA PLATAFORMA- 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

PANTURRILHA EM PÉ - 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

REMADA BAIXA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

PUXADA FRENTE - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO LATERAL- 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

PULLEY CORDA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

TRICEPS BANCO - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

HIPER EXTENSÃO DA LOMBAR - 1 SÉRIE LIVRE SEM ESFORÇO

7 MINUTOS DE ESTEIRA + 3 MINUTOS DE VOLTA A CALMA

OBS: ALTERNAR O 1º E 2º DIA NO DECORRER DA SEMANA. EVITE INGERIR ALIMENTOS ATÉ 1 HORA DEPOIS DAS SÉRIES, EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS DEPOIS DAS 17 DA TARDE, TER UMA BOA NUTRIÇÃO E UMA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS SÃO REQUSITOS BÁSICOS PARA QUE SEU OBJETIVO DÊ CERTO.

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS: OS FAMOSOS "AUXILIADORES" NA QUEIMA DE GORDURA.

Os alimentos termogênicos aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia, porém estes alimentos, por si só, NÃO devem ser encarados como MILAGROSOS.

A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa. Não existe recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações.

Gengibre, pimenta vermelha e chá verde têm esse poder. Além de mostarda, laranja, kiwi, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), gorduras vegetais (AZEITE) e, em especial, a de coco, produtos derivados de chocolate e os que contém ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e ácido linolêico conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).

Esses alimentos não possuem efeitos milagrosos. Devem ser inclusos aliados a uma alimentação saudável e associados à prática de exercícios físicos, para que se tenha algum efeito positivo no processo de emagrecimento. Sozinhos não têm nenhum efeito no organismo.

OBS: Para fazerem efeito, os termogênicos devem ser introduzidos com regularidade no dia-a-dia. Mas há algumas medidas que queimam calorias sem nenhum sacrifício. Por exemplo, beber água gelada. Consumir oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºc, que é a temperatura corporal interna.

A seguir, seguem alguns alimentos termogênicos que ajudam você a entrar em forma:

Pimenta (pimenta vermelha) e pimentões: Aumentam a circulação, melhoram a digestão e aumentam a temperatura do corpo. 3 a 4 gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 20%.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. Deve ser consumido três vezes ao dia.

Vinagre de Maçã: 1 colher de chá duas vezes ao dia.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha). Também está presente na semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa a vitaminas, salada de frutas, saladas etc).

Chá Verde: 1 xícara de chá de 5 a 10 minutos antes das principais refeições. O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Os compostos presentes na planta reduzem a absorção de açúcar no sangue - o que ajuda a diminuir a compulsão por doces - e inibem a ação da amilase, enzima responsável pela digestão de carboidratos. Além disso, aceleram o trânsito intestinal.

Canela: Uma grama duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparada com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maçã ou banana.

Apesar desses alimentos serem naturais, hipertensos,cardiopatas, gestantes e lactantes precisam ter atenção ao consumi-los, já que o excesso pode levar ao aparecimento de sintomas como dor de cabeça, tontura e insônia.

!!!!QUAISQUER OUTRAS DÚVIDAS SEMPRE PROCURAR UM PROFISSIONAL DA ÁREA DE EDUCAÇÃO FÍSICA OU NUTRIÇÃO!!!!!

UM ABRAÇO A TODOS

JONATAN E THAIS

Como eliminar gorduras e manter seus músculos

2011-05-07T18:21:00.000-03:00

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas de acordo com sua resistencia e a orientação do educador físico. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa; O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca, soja, amendoin, cereja, lentilhas, feijão preto, damasco seco, fetuccine, iorgute, espaguete, pêra, maçã, sopa de tomate e ravioli.

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

CURIOSIDADES:

Vantagens da musculação feminina

A musculação feminina deve ser praticada sempre com o auxilio de um profissional que possa te acompanhar e te indicar exercícios corretos a fazer, e se bem feita irá trazer muitos beneficios.Se você fizer um treino leve queimará em média 300 calorias, a musculação ajuda a queimar calorias e manter o corpo em forma. São inumeros os benefícios da musculação feminina, entre eles estão combate a flacidez, tonificar a musculatura, deixa o corpo mais bem definido e pode melhorar e muito a postura feminina.A musculação melhora a circulação sanguinea no corpo e diminui o colesterol do mesmo, a musculação também é muito indicada para combater a osteoporose que é uma doença que ataca os ossos principalmente das mulheres depois da menopausa.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Série Hipertrófica para Homens duração de 30 a 45 dias

2011-04-30T11:52:00.000-03:00

Atenção: O DESCANÇO É SUPER IMPORTANTE

SEGUNDA-FEIRA : PEITO E TRÍCEPS

Músculo	Exercício	Série/Repetições	Descanço
Peito	Supino Reto	10, 10, 8, 8	2'
Peito	Crucifixo com halter	10, 10, 10	1' 30''
Peito	supino inclinado	10, 10, 8, 8	2'
Peito	Crux.declinado halter	10, 10, 10	1' 30''
Tríceps	Francês com halter	12, 12, 12	1'
Tríceps	Testa	12, 12, 12	1'
Tríceps	Pulley inverso	12, 12, 12	1'

TERÇA-FEIRA : OMBRO, TRAPÉZIO E ABDOMINAL

Músculo	Exercício	Série/Repetições	Descanço
Ombro	Desen. c/ barra frente	10,10,10	2'
Ombro	Crucifixo inverso	10,10,10	2'
Ombro	Elevação Lateral cross over	8,8,8	2'
Ombro	Elevação frontal com anilha	12,12,12	2'
Trapézio	Encolhimento com barra	12,12,12	1'30''
Trapézio	Encolhimento com halter	15,15	1'
Abdominal	Reto	3/ até a falha	1'
Abdominal	Inferior	3/ até a falha	1'

QUARTA-FEIRA : COSTAS E BÍCEPS

Músculo

Exercício

Série/Repetições

Descanço

Costas

Barra fixa pegada superior

3/ até a falha

1'30''

Costas

Remada com barra

10,10,10

1'30''

Costas

Pulley frente

12,12,12

1'30''

Costas

Pull down

12,12,12

1'30''

Bíceps

Rosca direta na barra W

8,8,8

Bíceps

Rosca scott unilateral

10,10,10

1'30''

Bíceps

Rosca alterna. no banco inclinado

12,12,12

1'30''

QUINTA-FEIRA : PERNA, PANTURRILHA E ABDOMINAL

Músculo	Exercício	Série/Repetições	Descanço
Perna	Agachamento	8,8,8	2'
Perna	Leg press 45	10,10,10	2'
Perna	Afundo	12,12,12	2'
Perna	Extensora	15,15,15	1'
Perna	Flexora	15,15,15	1'
Perna	Stiff	10,10,10	2'
Panturrilha	Em pé	15,15,15	1'
Panturrilha	Sentado(sóleo)	15,15,15	1'
Abdominal	Obliquo	3/até falha	1'
Abdominal	Inferior	3/até falha	1'

SEXTA-FEIRA : REPETIÇÃO DO TREINAMENTO DE SEGUNDA OU QUARTA-FEIRA.

SUPLEMENTOS MAIS EFICAZES PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR : CREATINA E PROTEÍNA

Atenção mulheres de Plantão, aqui está o treinamento para quem quer ficar com o corpo SARADO....

2011-04-24T17:28:00.000-03:00

ATENÇÃO: SÉRIE PARA QUEM APRESENTA NO MÁXIMO SEU ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 25,0 OU SEJA EUTRÓFICO, PARA CALCULAR SEU ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, ACIMA HÁ UMA TABELA.

Ficha de treino:

Segunda e Quinta-feira

( quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilha)

Agachamento : 5 séries de 10 repetições
Leg Press 45 : 5 séries de 10 repetições
Avanço : 4 séries de 10 repetições
Leg Press Horizontal : 4 séries de 10 repetições
Rack Press (plataforma de agahamento) : 4 séries de 10 repetições
Cadeira Extensora : 4 séries de 12 repetições
Stiff Leg : 4 séries de 12 repetições
Mesa Flexora : 4 séries de 10 repetições
Cadeira Flexora : 4 séries de 12 repetições
Cadeira Adutora : 4 séries de 15 repetições
Cadeira Abdutora : 4 séries de 15 repetições
Glúteo Banco : 3 séries de 12 repetições
Glúteo Caneleira: 3 séries de 12 repetições
Panturrilha em pé : 3 séries de 12 repetições

Terça-feira

(tríceps, ombro e peitoral)

Supino Reto : 3 séries de 10 repetições
Supino Crucifixo : 3 séries de 10 repetições
Elevação Lateral : 3 séries de 20 repetições
Cross Over : 4 séries de 10 repetições
Tríceps Inverso : 3 séries de 20 repetições

Quarta-feira

(treino aeróbico, abdominais e descanço)

Sexta-feira

(bíceps e costas)

Pulldow : 3 séries de 10 repetições
Remada Sentada : 3 séries de 10 repetições
Crucifixo Inverso : 3 séries de 10 repetições
Rosa Direta : 3 séries de 10 repetições
Rosa Alternada : 3 séries de 10 repetições

E POR FIM NÃO PODENDO FALTAR INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:

Suplementação ao 12:00 (meio-dia) : 1 copo de 350 ml de Whey Protein Isolada
Suplementação Pré-treino: 1 copo de 350 ml de Glutamina e 2 capsulas de BCAA
Suplementação Pós-treino: 2 copos de 350 ml de Whey Protein
Suplementação 22:00 (dez horas) : 1 copo de 350 ml de Whey Protein Isolada

Cardápio:

Café da manhã (9h) : granola, iogurte, pão integral e peito de peru.
Suplementação (12h) : 1 copo de 350 ml de Whey Protein Isolada
Almoço (15h) : Macarrão integral com atum ou com frango defumado desfiado.
Lanche da tarde (17h) : sanduíche de peito de peru e requeijão light.
Antes treino (18h) : açaí com banana
Jantar (21h) : Macarrão integral com frango grelhado, salada e batata assada.

Novidades

2011-04-22T16:16:00.000-03:00

Em breve séries de musculação para homens e mulheres.... Não percam.....

Páscoa chegando... descubra os beneficios do chocolate e seu papel na Musculação

2011-04-20T11:48:00.000-03:00

Descubra os benefícios do chocolate

Com a chegada da páscoa a procura pelo chocolate se torna frequente. A oferta e a variedades de ovos de chocolate estimulam a busca por esta iguaria, ainda mais quando bate aquela vontade incontrolável de comer um doce, em especial o chocolate, como se ele fosse capaz de aliviar toda a ansiedade naquele momento, e este episódio é super comum, principalmente nas mulheres, onde encontram no chocolate, um apoio emocional, uma sensação de bem estar.

E de fato o chocolate é capaz de proporcionar este efeito, pois ele estimula a produção de endorfinas e seretoninas no cérebro, que fornecem essa sensação de felicidade no organismo. Além desta sensação de melhorar o humor, o chocolate possuí outras substâncias benéficas como os flavonóides e a cafeína, que estão presente na semente do cacau.

Os flavonóides por sua vez, atua na prevenção do câncer, como fator protetor nas doenças cardiovasculares, responsáveis também, pela redução das moléculas de LDL (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL (o bom colesterol); além de ser uma substância antioxidante, ou seja os flavonóides combatem os radicais livres, responsáveis por danificar a estrutura das células, o que pode contribuir por exemplo, para o envelhecimento da pele, e entre outros danos fisiológicos para o organismo.
A cafeína conhecida por estimular o sistema nervoso central, contribuí para agilizar o raciocínio, exercendo ação energética.

Em contra partida, para garantirmos esses benefícios sem nos descuidarmos da saúde é importante ressaltar, que a escolha do chocolate faz toda a diferença, pois tais componentes estão presentes na semente do cacau e na maioria das vezes, durante a fabricação do chocolate são inseridas outras substâncias, não tão saudáveis, como é o caso do açúcar e da gordura saturada (derivada do leite), o que acaba agregando também, mais calorias ao produto.

Mas o que fazer para comer sem culpa?

Conheça os diferentes tipos de chocolate:

Chocolate ao leite: A massa de cacau é substituída em parte pelo leite em pó, formando uma combinação de cacau, leite e açúcar.

Chocolate diet: Ausente de açúcar, substituídos pelo adoçante, apresenta um alto teor de gordura para conseguir a textura habitual. Inadequado para o processo de emagrecimento, pois apresenta mais calorias que o convencional, com isso está indicado exclusivamente para os diabéticos.
Chocolate amaro (amargo): Apresenta mais cacau, uma menor concentração de açúcar e não contém leite, portanto é o chocolate mais indicado, pois quanto maior o percentual de cacau, maior vai ser a concentração da propriedade funcional e nutritiva do chocolate.

Chocolate branco: É composto por açúcar, leite e constituído de manteiga de cacau e não de cacau, com isso há uma maior concentração de gordura e calorias, não é indicado o consumo por nãoapresentar as propriedades benéficas do chocolate.

O ideal é prestar a atenção nos rótulos dos produtos, verificar não apenas o valor calórico mas também observar a dosagem de açúcar e de gorduras saturadas (ruins). Sendo que o benefício do chocolate está relacionado a quantidade e o tipo de chocolate consumido, portanto de preferência ao chocolate amargo com mais de 50% de cacau, numa porção de 2 quadrados ao dia. Isto é o suficiente pra usufruir de suas qualidades, evitando danos relacionados ao excesso de peso, pois todo exagero se torna nocivo.

As regras para o consumo do Chocolate

Claro, você deve seguir algumas regras para escolher o chocolate certo para você. As regras a seguir deverão deixar você comer um chocolate sem culpa:

Regra 1: Quanto mais escuro o chocolate melhor o cacau.

Procure uma marca que tenham pelo menos 70%. A maioria das pessoas encontram marcas com 85% que podem ser muito amargas para comer.

Regra 2: Leia todo o rótulo e veja a quantidade de gordura!

Cuidado com ingredientes como milho rico em frutose como xarope hidrogenados e. Estes ingredientes de mitigar os benefícios de saúde do chocolate.

Regra 3: Leite e chocolate Não!

Estudos revelam que beber um copo de leite com o chocolate é suficiente para bloquear a absorção de todos os anti-oxidantes. Fique longe dos produtos de chocolate ao leite.

Regra 4: Coma pequenas porções dia.

Pequenas porções de cerca de 15-30 gramas por vez são suficientes.

Durante a menopausa, é permitido até quatro porções por dia, desde que pratique exercícios pelo menos 4 vezes por semana.

Beneficios Junto com o Exercício Físico

Chocolate e exercícios têm algo em comum! Pesquisas preliminares têm descoberto que exercícios aumentam os níveis de feniletilamina.
O termo "barato do corredor" foi cunhado para descrever a euforia experimentada depois de uma sessão de exercícios. O conhecimento aceito é que devido ao aumento dos níveis no sangue das chamadas endorfinas, chegamos a este estado de estase. Porém, nos últimos 15 anos, a comunidade científica tem debatido se tais substâncias são responsáveis por este "barato do exercício". Endorfinas não parecem cruzar a barreira do sangue no cérebro. Também, quando elementos químicos são administrados para bloquear a ligação destas substâncias com seus receptores, corredores ainda assim experimentaram a sensação de prazer. Porem pesquisadores britânicos talvez tenham resolvido o enigma. A ligação entre exercícios físicos e boa saúde mental está bem estabelecida. Eles sugeriram que a feniletilamina, a qual pode cruzar a barreira sanguínea no cérebro, poderia ser responsável pelos benefícios psicológicos do exercício.

Nutrição Pré e Pós Treino de Musculação

2011-04-19T09:48:00.000-03:00

Dentro do planejamento de ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de descompensação muscular.

Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e você não os está a proporcionar.

Apesar do treino no ginásio não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objetivos.

Janela de Quatro Horas

A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.

Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.

Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:

Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver.
Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
Treinar entre as 18h e as 19h
Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.

Nutrição Pré-Treinos de Musculação

Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objetivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que aí vêm.

Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.

Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.

Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.

Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão corretamente!

Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.

Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.

Refeição Pós Treinos de Musculação

Já sabe que o objetivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.

Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.

No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.

Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.

O objetivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular!

Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.

Para o ganho de massa muscular, um bom objetivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de hidratos de carbono e proteínas.

Uma bebida isotônica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objectivo. Se comprar suplementos alimentares de creatina, esta é a altura certa para os ingerir.

Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de proteínas, os substitutos de refeição e os tradicionais weight gainers, são os ideais.

Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.

Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.

Já percebeu que não há outra altura tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.

Aumentar as Calorias nos Dias de Treino

No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor é não incluir estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.

Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.

Planeie detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.

DICAS DE ALIMENTOS PRÉ-TREINO	DICAS DE ALIMENTOS PÓS-TREINO
Pão de forma ou francês, biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), bolo simples (de fubá, laranja), barra de cereais, cereais simples, géis de carboidrato, banana ou outras frutas Sucos de frutas	Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxiBolo de cenoura + iogurte + frutaSalada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhadoSalada + Arroz com brócolis + filé grelhado

Calculo de IMC

2011-04-18T12:39:00.000-03:00

O que é IMC?

IMC é uma sigla utilizada para Índice de Massa Corporal.
O Índice de Massa Corporal é uma medida utilizada para medir a obesidade adotada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). É o padrão internacional para avaliar o grau de obesidade.

Tabela de IMC

Você pode utilizar a tabela abaixo para consultar o seu Índice de Massa Corporal.

Resultado	Situação
Abaixo de 17	Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

Como Calcular o meu IMC?

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.

Calcular IMC

É simples calcular o seu IMC.

Por exemplo, se o seu peso é 80kg e a sua altura é 1,80m, a fórmula para calcular o IMC ficará:

IMC = 80 ÷ 1,80²
IMC = 80 ÷ 3,24
IMC = 24,69

Se preferir evitar este monte de cálculos pode preencher com os seus dados o formulário abaixo com seu peso e sua altura que seu IMC será mostrado imediatamente.

IMC Infantil

Para o cálculo do IMC infantil

Meninos
Idade	Normal	Sobrepeso	Obesidade
6	14,5	mais de 16,6	mais de 18,0
7	15	mais de 17,3	mais de 19,1
8	15,6	mais de 16,7	mais de 20,3
9	16,1	mais de 18,8	mais de 21,4
10	16,7	mais de 19,6	mais de 22,5
11	17,2	mais de 20,3	mais de 23,7
12	17,8	mais de 21,1	mais de 24,8
13	18,5	mais de 21,9	mais de 25,9
14	19,2	mais de 22,7	mais de 26,9
15	19,9	mais de 23,6	mais de 27,7

Meninas
Idade	Normal	Sobrepeso	Obesidade
6	14,3	mais de 16,1	mais de 17,4
7	14,9	mais de 17,1	mais de 18,9
8	15,6	mais de 18,1	mais de 20,3
9	16,3	mais de 19,1	mais de 21,7
10	17	mais de 20,1	mais de 23,2
11	17,6	mais de 21,1	mais de 24,5
12	18,3	mais de 22,1	mais de 25,9
13	18,9	mais de 23	mais de 27,7
14	19,3	mais de 23,8	mais de 27,9
15	19,6	mais de 24,2	mais de 28,8

Limitações do IMC

Apesar de ser simples de calcular, o IMC apresenta algumas limitações:

A partir do IMC não é possível diferenciar os componentes gordo e magro da massa corporal;
A partir do IMC pessoas brevilíneas e/ou musculosas podem ter um valor de Índice de Massa Corporal inadequado à sua realidade e serem consideradas obesas;
Diferenças étnicas influenciam no IMC. Por exemplo: descendentes asiáticos podem ser considerados mais obesos;
Para idosos, o IMC possui uma classificação diferenciada.

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2011-04-17T17:57:00.000-03:00

Nutrição

A nutrição é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais do indivíduo, em diferentes estados de saúde e doenças (Secretaria de Estado de Saúde, Distrito Federal).
Alimentar-se é o ato voluntário de fornecer alimentos ao organismo. A nutrição se inicia depois que os alimentos entram no organismo e são transformados em nutrientes (Secretaria de Estado de Saúde, Distrito Federal).
Qual o segredo para ter uma vida longa e com saúde? Com certeza a nutrição é um dos fatores para atingir tal objetivo.

Você sabe o que é nutrição?
Nutrição é um conjunto de processos, que envolve a ingestão, digestão, absorção, metabolismo e excreção dos nutrientes, com a finalidade de produzir energia e manter as funções do organismo.

E o que são nutrientes e para que servem?
São substâncias contidas nos alimentos que fornecem energia para o funcionamento do corpo humano. Podemos dividir em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e lipídeos e os micronutrientes são as vitaminas e mineirais.

Os carboidratos fornecem a energia necessária para que você realize as atividades do dia-a-dia. As proteínas atuam na reestruturação de células e tecidos, crescimento e manutenção do esqueleto e síntese de enzimas e hormônios. E os lípideos são o transporte das vitaminas lipossolúveis, A, D e K e também fornecem energia.

As vitaminas e os minerais são substâncias reguladoras, desempenham papel importante no bom funcionamento de intestino, contribuem na formação de ossos, dentes, cartilagens e no processo de absorção do organismo. Em cada fase da vida há uma demanda energética e nutricional diferente, de acordo com a necessidade orgânica. Em estados de doença, a necessidade nutricional muda e requer um cuidado alimentar diferenciado.

Musculação

Musculação é o nome usado para as séries de exercícios com sobrecarga (pesos), que se iniciaram nas academias como modalidade masculina, que teria como objetivo o aumento do tamanho dos músculos. Mas porque hoje em dia se aconselha esse trabalho a todos, inclusive para mulheres que não querem aumentar seus músculos?

É verdade que a musculação deixa os músculos mais firmes, mas eles só vão aumentar de tamanho realmente, se o exercício for prescrito com esse objetivo. Ele fica mais firme porque há um aumento em sua densidade, o que o torna mais pesado.

Além de delinear e enrijecer os músculos, a musculação ainda colabora no aumento do gasto calórico em programas de emagrecimento, e ajuda a evitar lesões, pois os músculos mais fortes dão mais estabilidade às articulações.

Junto com essas vantagens, tem também o bem estar proporcionado pelo exercício físico.

Pesquisas realizadas têm mostrado que esse tipo de exercício é importante para a saúde, principalmente na prevenção da osteoporose e na diminuição dos sintomas da TPM. Como exercício físico, ainda tem um papel importante na prevenção de doenças do coração, sendo usado inclusive em programas pós-operatórios.

Para completar todas essas vantagens, ainda pesa a melhoria da força, resistência e flexibilidade, o que facilita a realização das tarefas cotidianas.

Não se pode deixar de observar, que para ter todos esses benefícios, o programa de exercícios deve ser prescrito considerando as características de cada pessoa e seus objetivos, por um profissional habilitado.