Qualidade de vida é um termo que pode denotar saúde, promoção de saúde, prevenção de doenças entre outros. Mas o mais importante é apreendermos que sua principal característica é o seu caráter subjetivo, ou seja: a qualidade de vida depende da percepção de cada pessoa, sendo percebida a partir de experiências individuais. Não vamos discutir os parâmetros sociais, psicológicos ou mesmo culturais da qualidade de vida – partiremos, sim, para a vertente de saúde e estilo de vida como definidores da qualidade de vida.

A nutrição é fundamental para a prevenção, o tratamento de doenças e está estritamente relacionada aos hábitos e ao estilo de vida. O mesmo pode ser afirmado quanto à atividade física. Por exemplo, a obesidade e outras doenças metabólicas, as demências, os cânceres e outros possuem como fatores desencadeantes a má alimentação e o sedentarismo, segundo os estudos. Somado a isso, o envelhecimento é outro fator de risco para o aparecimento e desenvolvimento de doenças, as quais sempre contam com o componente nutricional para se desenvolverem.

Como forma de prevenir o desenvolvimento de doenças e alavancar a qualidade de vida no decorrer dos anos, a adoção de algumas medidas estratégicas é importante.

• Manter o peso saudável;
• Manter a dieta saudável, ou seja, rica em nutrientes para a idade e estado fisiológico;
• Praticar atividade física regularmente;
• Não fumar;
• Tomar bebidas alcoólicas com moderação;
• Dormir bem e respeitar o ritmo do sono;
• Respeitar os limites físicos e mentais – repouso para restabelecer as energias;
• Controlar certos fatores desencadeantes de estresse no dia a dia.

Tanto a dieta equilibrada (para idade, sexo, estado fisiológico) quanto a atividade física regular, programada ou não programada, promovem alterações neuroquímicas e hormonais (endorfinas, serotonina, dopamina etc) que atuam modulando a sensação de bem-estar e prazer. Dessa forma, há o controle da produção de radicais livres e das citocinas inflamatórias, os órgãos e sistemas funcionam melhor e também o envelhecimento ocorre em direção à maturidade saudável, além da redução dos gastos em saúde pública para o tratamento de doenças.

Essas medidas comportamentais parecem fáceis, pois norteiam medidas simples, mas quando a dieta e a atividade física estão em discussão, precisamos pontuar a variável motivação como propulsora da tomada de decisão pela mudança. Não é fácil mudar e não é fácil reconhecer a necessidade de mudança – só a pessoa motivada assimila a informação, a transforma em conhecimento e cria oportunidades para tornar seu estilo de vida mais saudável. Assim, é claro o entendimento de que o excesso de peso; o sedentarismo; a ingestão exagerada de gorduras e sódio; a ingestão baixa de vitaminas, minerais e fibra reduz a qualidade e a expectativa de vida, por exemplo, mas o nível motivacional é que reponde a essa necessidade. É justamente no incentivo e na criação de estratégias motivacionais para a dieta e hábitos saudáveis que a atuação do nutricionista se torna importante e por que não dizer, imprescindível.

A cada dia que passa ouvimos falar mais em prebióticos e probióticos, mas o que são? Para que servem? Quando devo usar um ou outro? Então hoje vamos conhecer um pouco mais sobre eles e aprender a diferenciar um do outro.

Que o intestino tem um papel fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo, acredito que não seja mais novidade. Porém, com a alimentação cada vez mais industrializada, rica em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans e açúcar, a microbiota intestinal fica cada vez mais povoada de microorganismos patogênicos. Por isso cada vez mais os probióticos e prebióticos estão sendo utilizados com  o objetivo de tentar reestabelecer a microbiota intestinal e proporcionar uma boa absorção de nutrientes e melhoras na saúde do indivíduo. Mas qual a diferença entre prebióticos e probiótico?

Prebióticos são carboidratos que não são digeridos e que acabam por estimular a proliferação e a ação das bactérias que proporcionam benefícios ao nosso organismo. Já os probióticos, são os microorganismos, que também têm sua ação ou proliferação estimulada pelo uso do prebiótico, porém são administrado em quantidades adequadas e que proporcionem benefícios ao hospedeiro, ou seja, ao homem. Quando temos em um mesmo produto o probiótico e o prebiótico, ai chamamos esse produto de simbiótico.

Os microorganismos mais utilizados com ação probiótica, são as bactérias pertencentes ao gênero Lactobacillus e Bifidobacterium, que são administrada geralmente na forma de suplementação, via oral. Porém, cada cepa utilizada tem um efeito específico e que não pode ser extrapolado para outra cepa de uma mesma espécie.

Uma nova definição de fibra inclui os carboidratos não-digeríveis como fibras. Tendo-se como base essa definição, os prebióticos se enquadram na definição de fibras, e entre estes, encontramos a inulina e a oligofrutose, que são fibras solúveis e fermentáveis, que servem de alimento para as bactérias intestinais. A fermentação das fibras produz ácido láctico, ácidos graxos de cadeia curta e gases, o que leva a uma redução do pH intestinal e estimula a proliferação de células do tecido que recobre o intestino (mais especificamente, a parte conhecida como cólon). Identificados atualmente como prebióticos temos os carboidratos não-digeríveis, entre eles a lactulose, inulina e alguns oligossacarídeos que servem de alimento para as bactérias boas que habitam o nosso intestino e que são capazes de fermentar.

E agora, já entendeu a diferença entre os pre e os pro?

Atualmente uma boa opção de alimento para ser introduzido na alimentação, e que possui ação prebiótica, é a biomassa de banana verde. Devido ao seu alto teor de amido resistente, que no não é digerido e nem absorvido no intestino, e ao fermentar produz substâncias que servem de fonte de energia para as boas bactérias da nossa microbiota intestinal, favorecendo assim para uma boa absorção de nutrientes e na manutenção da integridade da mucosa intestinal.

Mas como preparar essa tal de biomassa? O principal ingrediente é a banana verde. Sabe aquela banana que fica sempre por último na banca do hortifruti? Ela mesma! E se for orgânica, MELHOR AINDA. Ao chegar em casa, lave bem as bananas (com a casca), uma a uma, usando água  e sabão. Depois coloque as bananas em uma panela de pressão com a água fervendo e cozinhe as bananas (com casca), cobertas com água, por 20 minutos. Após os 8 primeiros minutos, desligue o fogo e deixe as bananas cozinhando na pressão. Espere que o vapor escape naturalmente. Após cozidas, retire a casca das bananas e passe imediatamente pelo processador (a polpa deve estar bem quente, caso contrário a polpa esfarela). Processe a polpa cozida até que forme uma pasta bem espessa. Em seguida pode adicionar em sua receita predileta.

Caso não vá consumir toda a quantidade da biomassa no mesmo dia, coloque-a em um saco plástico e leve ao congelador, onde pode ser guardada por até 3 meses, mas necessitará de um reprocessamento.

A biomassa pode ser utilizada em sucos, sopas, massa de bolo, vitaminas e biscoitos.

Agora que sabemos a diferença entre os pre e probióticos e temos até uma opção barata de prebiótico para melhorar o nossa microbiota intestinal, falta saber quanto de cada devemos utilizar. Mas infelizmente isso eu não posso dizer. Por que? Cada pessoa possui um funcionamento intestinal específico e uma necessidade específica, tanto de prebióticos (tipo e quantidade) quanto de probiótico (tipo e quantidade), e somente a sua nutricionista pode dizer o quê e quanto você deve utilizar.

Canso de explicar aos leitores e clientes de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada e descanso. Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos!

Porém, como a minha área é a nutrição, suponho que você já tenha um treino legal e esteja descansando bem, então, vou dar dicas de alguns alimentos chaves que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos:

1-       Aves e Peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha, então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;

2-       Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia;

3-      Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;

4-      Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;

5-      Gordura de coco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também;

6-      Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

Amplamente usados na forma de suplemento ou de forma “oculta” em muitos produtos alimentícios, o uso de carboidratos como maltodextrina, dextrina  e dextrose se tornou uma “febre”.

Para entender a diferença, veja como os carboidratos podem ser classificados:

- Simples (monossacarídeos: frutose, glicose, galactose; dissacarídeos: sacarose, lactose, maltose)

- Complexos (oligossacarídeos e polissacarídeos: amido, celulose, glicogênio).

Maltodextrina: é um derivado de amido (milho, mandioca, batata entre outros). É a combinação do carboidrato simples com o complexo.

Dextrina: é uma classe dos carboidratos complexos.

Dextrose: nada mais é um que nome “bonitinho” dado a glicose, portanto um carboidrato em sua forma mais simples (totalmente hidrolisado).

Durante a digestão os carboidratos complexos sofrem hidrolise (quebras) até se transformarem em carboidratos simples. Devido ao organismo não digerir e nem absorver todos os carboidratos com a mesma velocidade, um mecanismo foi desenvolvido para avaliar o efeito na glicose sanguínea: o índice glicêmico. Quanto maior o índice glicêmico mais rapidamente é elevada a glicose sanguínea e quanto mais simples o carboidrato maior o índice glicêmico.

Estas bebidas esportivas podem ser consumidas antes, durante e após o exercício, dependendo da finalidade e da impossibilidade de serem incluídos alimentos, como por exemplo:

- Pré-treino: que tem como principais objetivos prevenir ou retardar desequilíbrios (homeostáticos), otimizar a concentração de glicose no sangue e minimizar a depleção de glicogênio (que são as fontes energéticas primárias durante o exercício). Neste caso a suplementação deve ser feita 30 minutos antes do exercício e não dispensa uma refeição anterior com um carboidrato de baixo índice glicêmico.

- Durante: que tem como principais objetivos a melhora do rendimento e a preservação do glicogênio muscular. O ideal neste momento seria um carboidrato de médio índice glicêmico.

- Após-treino: principal objetivo é o favorecimento da ressíntese de glicogênio muscular e hepático. Este é o momento ideal para carboidratos de alto índice glicêmico.

Cabe ressaltar, que muitos destes produtos podem conter aditivos não tão interessantes a saúde, como por exemplo, a adição de adoçantes (aspartame, sucralose, entre outros) que podem aumentar a captação de glicose tardia (favorecendo ao ganho de peso futuro, aumentar o desejo por doces ou alimentos ricos em açúcar), causar alterações na tireóide, como no caso da sucralose que contém cloro em sua forma química, neste caso, o cloro pode bloquear a entrada de iodo na tireóide. Além de outros aditivos como corantes, muito relacionados com a hiperatividade por exemplo.

Portanto os alimentos devem ser sempre a prioridade, pois a sua composição vai além de somente carboidratos. Tão importante quanto uma refeição pré-treino, por exemplo, é a adequação diária dos nutrientes, lembrando que a deficiência de macronutrientes (carboidrato, proteína e gorduras) é muito mais improvável do que a deficiência dos micronutrientes (vitaminas e minerais) que participam de todos os processos fisiológicos, como a modulação hormonal (diminuição do hormônio catabolico, relacionado com a perda de massa magra e ganho de gordura).

Para maiores informações sobre suplementos, marcas, quantidade, consulte o seu nutricionista.

O brócolis (Brassica oleracea) é uma hortaliça oriunda do sul da Europa – região do mediterrâneo – e faz parte de um grupo de vegetais denominado crucíferas (incluindo outros vegetais, como o repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, mostarda, entre outros).

Vários estudos feitos desde o final da década de 90 citam a importância do consumo frequente de vegetais crucíferos, por conterem substâncias com propriedades fitoterápicas as quais reduzem os riscos de diversas doenças. O brócolis chama a atenção por conter glicosinolatos ou glucosinolatos, compostos ricos em enxofre e que apresentam efeito protetor por atuarem na detoxificação do fígado (ação de metabolizar e eliminar substâncias as quais prejudicam à saúde). Os dois tipos de glucosinolatos mais conhecidos são o sulforafano e indol – 3 – carbinol. O primeiro age como protetor de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer (principalmente próstata e mama), auxiliando na eliminação de elementos carcinogênicos e de radicais livres. Já a principal função do segundo elemento é diminuir a quantidade circulante no sangue de estrogênio (hormônio feminino que estimula o crescimento de células mamárias).

O brócolis se destaca por apresentar quantidades significativas de fibras, auxiliando no funcionamento intestinal, minerais como o ferro e cálcio, ácido fólico (essencial para o funcionamento e formação do sistema nervoso), vitaminas A e C, além de baixo valor calórico.

Como consumir?

Para consumir um brócolis de boa qualidade, é necessário, primeiramente, saber escolher um bom vegetal. Por ser uma planta que se deteriora com facilidade após o cultivo, deve-se evitar aquele que já tem flores se abrindo (pois este é um indício de que a verdura não está muito fresca). Após a compra, ele deve ser guardado na geladeira porque a refrigeração o conserva por mais tempo.

Outro ponto importante a ser lembrado é a maneira como se prepara o brócolis. A redução de nutrientes de um alimento durante a preparação é comum, porém o uso de muita água para cozinhar o brócolis faz com que alguns nutrientes (principalmente as vitaminas hidrossolúveis) passem para a água de cozimento. Um exemplo disso é a perda de ácido fólico, que nesse processo pode diminuir em até 50 % a sua concentração original na hortaliça. Portanto, as melhores formas de prepará-lo são cozinhar no vapor, cozinhar em panela tampada com pouca água, ou ainda escaldar (mergulhar a hortaliça em água bem quente e retirar em seguida). Esses modos de preparação evitam que o alimento perca tantos nutrientes e altere sua textura.

Os brócolis podem ser ingeridos de diversas formas, não fazendo parte somente da salada ou do famoso “arroz com brócolis”, mas incluído em receitas como tortas, suflês, sopas, etc. O hábito geral das pessoas é consumir somente as flores do brócolis, mas vale salientar que as folhas e o pedúnculo (ou caule) desse vegetal também são ricos em nutrientes e fibras. Uma pesquisa feita no Brasil testou uma farinha enriquecida com essas partes não muito consumidas para tentar reaproveitar ao máximo a verdura, e o resultado mostrou que o novo produto continha maior concentração de vitaminas, minerais e principalmente de fibras.

Lembre-se de que a ingestão diária de vegetais (não somente de brócolis) sempre é importante para manter a saúde equilibrada. Para orientações mais específicas, procure um profissional nutricionista.

Muita gente diz não se sentir atraída pelas frutas, simplesmente por preguiça de lavar, descascar, picar ou prepará-las. Mas, assim como o sedentarismo precisa ser abandonado para que possa garantir uma melhor qualidade de vida, o desânimo também deve entrar nessa lista de exclusões.

Vamos propor uma nova tendência: as “fast-fruits”, preparações fáceis e rápidas de frutas que vão garantir muito mais sabor e saúde ao seu dia a dia. Vamos conferir.

HORA DO BANHO

Não espere a indisposição tirar sua coragem! Logo que chegar da feira ou do supermercado, desembale as frutas e aproveite para fazer uma bela higienização.

A dica é deixa-las lavadas e prontas para o consumo. Coloque-as de molho por 15 (quinze) minutos, numa vasilha com solução de 1 (um) litro de água filtrada e 1 (uma) colher de água sanitária (apropriadas para desinfecção de legumes, hortaliças e legumes). Depois, enxágüe em água corrente. Aproveite o pique para já descascar e picar as que serão consumidas em um intervalo curto de tempo.

Pingue algumas gotinhas de limão para impedir o escurecimento de frutas picadas, como maçã, abacate e banana. O truque ainda dá um toque cítrico ao seu paladar.

EM POLPA

Sua rotina agitada é desculpa para não preparar um suco natural na hora das refeições? Uma solução: depois de higienizar as frutas, bata-as no liquidificador, acondicione em potes adequados para porções únicas, para serem usadas de uma só vez, e leve ao congelador. Pronto! As polpas de frutas vão adiantar seu trabalho. Embora as vitaminas sejam mais sensíveis e acabem se perdendo, os demais (e valiosos) nutrientes ficam intactos. Os minerais são conservados, assim como as fibras solúveis e insolúveis.

Maçã, pêra, goiaba, morango, uva e ameixa são frutas práticas que podem ser levadas para qualquer lugar e consumidas com casca – garantia de doses extras de fibras.

TERAPIA ALTERNATIVA

Você já experimentou descascar laranja em frente a televisão? Comeu mexerica entre amigos? Acredite, se ainda não, é uma saborosa terapia. Conversa vai, conversa vem e todos se alimentam bem e no maior alto-astral. Aproveite também para preparar suas frutas enquanto curte seu programa televisivo preferido.

ORGANIZE A GELADEIRA

Uma tática muito usada pelos adeptos de dietas de emagrecimento é esconder as gostosuras calóricas (as poucas que sobraram por esquecimento ou para momentos de indisciplina e desespero) no fundo da geladeira. Faça o mesmo, e aproveite para deixar as frutas lavadinhas bem à mão, fáceis de serem vistas logo que você abrir a porta do eletrodoméstico. As chances de escolher o alimento saudável será bem maior do que se ele tivesse escondido no fundo da gaveta de verduras.

FRUTAS DA VEZ

Consumidas com mais freqüência nas festas de fim de ano, as frutas secas vem ganhando espaço na dieta de quem procura uma alimentação saudável. Elas merecem ser incluídas no seu cardápio diário, pois são fáceis de serem guardadas e transportadas, e tem período de validade maior.

A técnica de desidratar as frutas surgiu com a necessidade de conservar esses alimentos. Embora, provavelmente, o primeiro exemplo a ser lembrado seja a uva-passa, muitas outras frutas podem ser encontradas nessa versão, como: abacaxi, ameixa, banana, laranja, limão, maçã, mamão, manga, pêra.

Por concentrar calorias – algumas chegam a ter 5 (cinco) vezes mais valor calórico quando secas do que em seu estado natural – esse prático alimento deve ser ingerido com cautela para não prejudicar a silhueta e acabar engordando.

SEQUE EM CASA

Você mesmo pode preparar suas frutas secas como abacaxi, banana, maçã, manga, pêra. Confira:

1 – Lave e corte a fruta fresca em fatias bem finas, com mais ou menos 3 milímetros de espessura.

2 – disponha as fatias numa forma untada ou de superfície antiaderente, evitando sobreposições.

3 – Leve ao forno, à temperatura de 80ºC, por 1 (uma) hora e meia. Deixe esfriar e pronto! Elas vão durar por até 1 (um) mês.

PACOTINHOS NUTRITIVOS

De repente bate aquela vontade de mastigar alguma coisa. Melhor ainda se for um doce. Para aplacar esse desejo (que pode minar sua luta contra os quilinhos extras ou o apetite para as principais refeições), tenha sempre por perto pacotinhos de frutas secas, que podem ser deixados no carro, na bolsa, no trabalho, na escola. Ofereça-os às crianças, incentivando a saudável substituição de guloseimas, doces e alimentos industrializados.

As frutas ainda podem ser incrementadas com até 3 (três) unidades diárias de nozes, avelã, macadâmia, castanha-do-pará, castanha-de-caju, pistache, amêndoas ou amendoim, uma mistura riquíssima para saúde e para o corpo. Cuidado para não exagerar nas porções, que podem ser uma verdadeira bomba calórica.

LANCHE TURBINADO

Certamente você já ouviu falar que não se come apenas pela boca. Então, capriche na embalagem para levar suas frutas ao trabalho ou à escola, e seduza seu paladar. Use vasilhas atrativas, com divisões, que servem também para colocar mel, iogurte, cereais, deliciosas e saudáveis combinações. Invista nessa dica, que é ainda mais valiosa no processo de ensinar as crianças a consumirem mais frutas.

O problema do chocolate está na quantidade de gordura saturada e açúcar, porém o cacau, seu principal constituinte, já está comprovado, pode trazer alguns benefícios à saúde. Assim, o recomendado seria consumir o chocolate com um maior teor de cacau, ao invés do chocolate ao leite.

O chocolate ao leite, quando consumido em grande quantidade, pode ocasionar aumento de colesterol total e aumento de peso, o que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Enquanto que o chocolate amargo, aquele que tem um maior teor de cacau, pode proporcionar proteção do sistema cardiovascular.

Isso acontece pois o cacau possui uma boa quantidade de substâncias antioxidantes e flavonóides. Entre esses compostos, encontramos as catequinas do cacau, que protegem  contra a fração LDL, conhecido com colesterol ruim, o colesterol da oxidação que está associado à algumas doenças cardiovasculares. Já o chocolate ao leite, possui muita gordura saturada, que tem ação contrária ao chocolate amargo.

Outra importante ação do chocolate é a de melhorar a produção de serotonina, proporcionando uma sensação de bem estar.

Ok! O Chocolate amargo não é tão fácil de se ingerir quanto o chocolate ao leite, mas que tal ir se adaptando aos poucos?

Então, vamos provar uma receita diferente? Que tal um mousse de cacau com abacate?

MOUSSE DE CACAU COM CHOCOLATE

• 1 abacate maduro
• 2 col. (sopa) de cacau em pó
• 2 col. (sopa) de melaço ou mel ou xarope de agave

Modo de Preparo:

Liquidifique o abacate e o mel. Acrescente, aos poucos, o cacau em pó. Coloque em taças e leve à geladeira.

Que tal? Será que agora dá? Ainda díficil? Então que tal substituir o chocolate pela alfarroba? Ainda não conhece a alfarroba?

A alfarroba é uma vagem de cor escura e de sabor adocicado, rica em vitaminas e mineiras. Atualmente é uma das melhores opções, se não a única, para substituir o chocolate, ou melhor dizendo, o cacau. Outra boa vantagem da alfarroba em comparação com o chocolate, é que esta possui menos teor de gordura que o cacau. Isso tudo, próprio da vagem, ou seja, menor adição de açúcar e menor teor total de gordura, o que resulta em mais benefícios à nossa saúde.

E então? Vai de chocolate meio amargo ou de alfarroba?

As barrinhas de chocolate de alfarroba já são encontrada com muita facilidade em grandes redes de mercado e em casas de produtos naturais.

Seja qual for a sua escolha, lembre-se que o bom senso é sempre um ótimo conselheiro. Apesar dos benefícios que estão sendo descobertos é importante ter o acompanhamento da nutricionista que poderá lhe dizer qual dos dois é melhor para o SEU ORGANISMO. Além disso, evitar os exageros é sempre muito bom, já que tudo em excesso faz mal.

O potencial do yacon com alimento funcional está relacionado à presença de frutoligossacarídeos (FOS) do tipo inulina, que propiciam o controle dos níveis glicêmicos. Dessa forma, o consumo do tubérculo em dietas para indivíduos diabéticos tem sido explorado e comprovado nos meios científicos. Os FOS são considerados prebióticos, pois agem promovendo a fermentação intestinal e a seleção das bactérias importantes para o bom funcionamento intestinal.

Além de FOS, foram encontradas, no yacon, boas concentrações de antioxidantes e compostos fenólicos. Estes compostos são associados, nos estudos, a mecanismos fisiológicos de prevenção ao desenvolvimento de certas doenças. Assim seu consumo regular contribui para a prevenção e controle de doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes melitus e também obesidade.

Em resumo, os efeitos fisiológicos já determinados do yacon correspondem:

• Modulação e seleção da flora intestinal: FOS promove fermentação e formação de ambiente adequado ao desenvolvimento da flora dos tipos bifido e lactobacilos.
• Melhoria do perfil lipídico: a formação de ácidos graxos de cadeia curta, formados via fermentação, atuam inibindo a expressão gênica de enzimas hepáticas lipogênicas, o que reduz a produção de colesterol e LDL pelo figado.
• Melhoria do perfil glicêmico: FOS relacionado ao controle da glicemia via sua baixa digestibilidade, ação no retardamento da absorção de glicose pelo intestino, aumento da liberação de insulina pancreática e inibição da produção de glicose hepática (glicogenólise). Os compostos polifenólicos também agiriam na melhoria da glicemia por reduzir a formação de radicais livres e influenciar a liberação de insulina.
• Controle de peso e obesidade: o controle da glicemia e da liberação de insulina modula o metabolismo energético, promovendo a manutenção ou mesmo a redução da massa gorda.

Tendo em vista, a ampla gama de benefícios do yacon, principalmenteno controle do perfil glicêmico, especula-se sua atuação na manutenção da massa magra e na perda da massa gorda. Como o controle da glicemia e da insulina é interligado ao metabolismo energético, podemos inferir que seu consumo seja vantajoso para atletas e praticantes de exercício. O suco de yacon em refeições pré-treino poderia modular os níveis glicêmicos durante o exercício, o que colaboraria para o ganho de massa magra e a melhora da performance a médio prazo.

Outra questão levantada seria o papel que o yacon teria na estética da pele. Ou seja, a perda da elasticidade da pele, relacionada ao processo de denaturação (perda da conformação estrutural) das fibras de colágeno e elastina, pode ser acelerada pela ligação de moléculas de glicose – quanto maiores os níveis de glicose sanguínea, maior a ligação de glicose às fibras de colágeno e elastina. Portanto, rugas e linhas de expressão podem ser prevenidas e mesmo atenuadas mediante o consumo regular de alimentos que auxiliem no controle da glicemia, entre eles, o yacon.

A Artrite reumatóide (AR) assim como outras doenças de terminologia “ite“ (gastrite, amigdalite, por exemplo) é de causa inflamatória, que acomete duas vezes mais nas mulheres do que nos homens e em geral a incidência aumenta com a idade. Na maioria dos casos agride pequenas e grandes articulações (cotovelo, joelho, punho, etc.).

Pacientes com AR apresentam uma redução na expectativa de vida, decorrente ao risco aumentado para doenças cardiovasculares. A freqüência de um infarto, por exemplo, é aumentado em até quatro vezes. Comumente pacientes com AR  apresentarem baixos níveis de HDL (“colesterol bom”) e síndrome metabólica (caracterizada pela obesidade, alteração nos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia e hipertensão).

A causa da AR ainda não é completamente esclarecida, no entanto, sabe-se que há envolvimento de fatores ambientais e genéticos, sendo possível compreender que a sua fisiopatogenia que envolve as citocinas inflamatórias  IL-1, TNFalfa e proteína C-reativa (relacionado principalmente a perda da densidade mineral óssea). E neste sentindo alguns novos medicamentos vem sendo estudados.

O diagnóstico é feito a partir de uma série de sintomas, exames laboratoriais e radiografia. No entanto, a maioria dos tratamentos tradicionais (medicamentoso e fisioterapia) estão mais limitados ao controle da lesão, de sua evolução e da dor. O tratamento ou “cura” em si é raramente alcançado. Infelizmente pouco se fala ou se tem o conhecimento do importante papel que a nutrição tem em uma doença inflamatória, visto que a inflamação não é restrita a articulação, e sim de forma sistêmica (com aumento expressivo de CD35 nos monócitos).

O nosso corpo está exposto aos alimentos diariamente e por uma hipersensibilidade a eles (e outros fatores), muitas macromoléculas dos alimentos podem atravessar o epitélio gastrointestinal (através da permeabilidade intestinal) e ter acesso a circulação, desencadeando processos inflamatórios.

Provavelmente pessoas mais susceptíveis a respostas inflamatórias ou com aumento da permeabilidade intestinal sofrem mais as conseqüências fisiológicas da AR. Neste ponto, a deficiência de vitaminas e minerais pode ser um agravo à resposta imunológica. Visto que o estilo de vida e alimentar inadequado é vivenciado pela maioria das pessoas: estresse, alimentação rica em gordura, açúcar, leite, glúten, conservantes, corantes, fungos (não comestíveis), além de má mastigação, alto consumo de líquido durante as refeições, entre muitos outros fatores que colaboram para uma permeabilidade e disbiose intestinal (desequilíbrio na flora intestinal com aumento de bactérias patogênicas).

Desde 1981 já eram relatadas associações de alimentos, alergias com a artrite. Dentre os relatos científicos, alguns alimentos são como agravantes da artrite reumatóide, como a proteína do leite, milho e o trigo.

O que pode e deve ser feito na nutrição:

- Retirada ou controle de freqüência dos alimentos com potencial inflamatório e alergênico.

- Inclusão de alimentos anti-inflamatórios, como por exemplo ômega-3.

- Medidas para controle da permeabilidade intestinal.

- Melhora da digestão de macromoléculas (como as proteínas) que tem um potencial muito alergênico.

- Inclusão de probióticos para equilíbrio da flora intestinal, estimulando a melhora do sistema imunológico, melhorar a absorção e o aproveitamento dos nutrientes, produção endógena de vitaminas entre outros benefícios.

- Fornecer antioxidantes, fitoquímicos e adequamento dos nutrientes envolvidos neste processo, como a vitamina C, que reduz os níveis de histamina, melhorando o processo inflamatório; ácido pantotênico, zinco, manganês e ferro comumente em deficiência entre os reumáticos.

Além de outras condutas nutricionais.

Portanto, procure um profissional capacitado.

No Brasil, onde o clima tropical favorece o cultivo dos mais variados tipos desse alimento, as frutas podem ser adquiridas frescas, com facilidade e a um custo bastante atrativo (especialmente as típicas da época): sem dúvida um grande privilégio, uma vez que são ricas fontes de nutrientes.

Devemos consumir de 3 a 5 frutas por dia, para garantir vitaminas, minerais e compostos bioativos à saúde. Para que seus pequenos tenham o desejo e o hábito de ingerir frutas, você pode seguir dicas práticas e eficientes.

DÁDIVA NATURAL

As frutas são como presentes da natureza. Com cores, aromas, texturas e sabores diversos, muitas vezes nascem espontaneamente, sem que alguém precise cultivá-las. Como se não bastasse os muitos atributos, não há fruta que não seja fonte de benefícios para o corpo: protegem o coração, ajudam a emagrecer, saciam a fome, previnem tumores, desintoxicam o organismo e muito mais. Justamente por essas qualidades, a valorização do alimento deve começar no ambiente familiar.

O estímulo deveria partir dos pais, que muitas vezes não consomem frutas, o que acaba por dificultar a oferta aos filhos. Então, vamos aproveitar a oportunidade para incluir as frutas no seu hábito também.

DE OLHO NOS PEQUENOS

Para atender a uma demanda que tem muito potencial de crescimento, os produtores de frutas desenvolvem produtos específicos para o público infantil. A banana baby e a maçã para crianças são alguns desses exemplos. As frutas têm características específicas, como o sabor mais adocicado, além de serem mais fáceis de manipular.

TÁTICAS EFICIENTES

Mas e se a criança rejeitar a fruta? Negocie e faça substituições inteligentes: troque a guloseima da lancheira por uma salada de frutas, por exemplo. As crianças precisam consumir de 8 a 10 vezes para reconhecerem e aceitarem um alimento diferente, por isso a persistência é fundamental. Ainda que ocorra resistência a oferta, não deixe de fazê-la, pois o paladar muda e nunca se sabe quando a resposta será “sim”.

QUITANDA DE SENSAÇÕES

É possível que os mais jovens sequer conheçam o termos “quitanda”, mas seja nesse tipo de comércio ou em feiras livres, sacolões de hortifrutis ou supermercados, leve a criança para escolher junto com você as frutas que deseja experimentar. Permita que ela participe sempre que possível. Aliás degustações podem acontecer no próprio local, onde muitos estímulos visuais, de aroma e paladar podem ser explorados.

EXPERIÊNCIA DE CAMPO

Por morar em áreas urbanas, grande parte da nova geração não tem a oportunidade de colher frutas direto do pé. A experiência é garantia de muita diversão. Por isso, quando tiver a chance, leve a criança a sítios ou pomares onde possa experimentar a sensação positivamente ao consumo de frutas.

Outra alternativa para despertar o saudável interesse pelas frutas é prepara-las junto com os pequenos. Lavar, descascar, picar, montar, brincar: mostre como é simples e gostoso preparar esses alimentos.

INICIATIVA POSITIVA

O Instituto Brasileiro de Frutas (Ibraf) é uma organização que trabalha em favor do setor frutífero no país. Uma das iniciativas é o projeto “Saborosas Brincadeiras”, que promove eventos onde as crianças podem comer e se divertir com diversas frutas que são montadas como carinhas. Em meio à diversão, os pais também descobrem que apresentar aos filhos os alimentos de maneira lúdica favorece o consumo. Nem precisa ser artista para montar um prato atrativo: um pouquinho de criatividade pode tirar risos do pequeno e fazer com que ele devore as delícias saudáveis.

PAPINHA DOCE

Um jeito gostoso de apresentar frutas aos bebês logo que desmamam é utilizá-las como ingredientes principais de papinhas. Experimente misturar cores, sabores e texturas: mamão, banana, morango e o que mais a criatividade e o bom-senso permitirem. Frutas mais densas como maçã, pêra e goiaba podem ir ao fogo branco com um pouquinho de açúcar para amolecer. Use mel e suco de laranja para adoçar e dar consistência à mistura.

FASES DA ALIMENTAÇÃO NA INFÂNCIA

ATÉ 1 ANO: Leite materno, início da mastigação, introdução dos primeiros alimentos.

1 ANO AOS 5 ANOS: Experimentação, evitar alimentos que engasguem, comer como ato social.

5 AOS 11 ANOS: Horários regulares para as refeições, resistência ao comer frutas e vegetais.

A PARTIR DOS 11 ANOS: Mais difícil mudar os hábitos alimentares, influência externas, mais sal e gordura.

NA COZINHA COM AS CRIANÇAS

Depois de trazer frutas fresquinhas da feira, convide a criança para preparar uma receita fácil, gostosa e nutritiva. Confira as opções e varie.

FRUTAS NA TIGELA

Rendimento: 2 porções

Ingredientes

5 morangos picados

3 fatias de melão picados

2 mangas picadas

2 fatias de melancia picadas

1 maçã picada

1 cacho de uva rubi picado

1 copo de iogurte natural

Mel a gosto

Granola a gosto

Modo de Preparo

Junte todas as frutas em uma tigela e misture delicadamente. Reserve. Em um recipiente, misture o iogurte e o mel. Despeje metade do molho sobre as frutas. Se desejar, salpique granola. Sirva acompanhada do restante do molho ao lado, no qual as frutas podem ser mergulhadas.

GELATINA COM FRUTAS

Rendimento: 10 porções

Ingredientes

4 envelopes de gelatina sabor abacaxi

2 xícaras (chá) de água

1 xícara (chá) de laranja em cubos

1 xícara (chá) de cerejas picadas

1 xícara (chá) de manga em cubos

2 latas de creme de leite light

4 colheres (sopa) de açúcar

Modo de Preparo

Prepare dois envelopes de gelatina conforme as instruções da embalagem e despeje em uma vasilha. Antes de levar à geladeira, adicione as frutas, misture e deixe gelar de um dia para o outro. Dissolva os envelopes restantes em 2 xícaras (chá) de água fervente e bata no liquidificador com o creme de leite e o açúcar até ficar homogêneo. Despeje esse creme sobre a gelatina com frutas e retorne à geladeira para endurecer. Leve ao banho-maria por 10 segundos, desenforme e sirva.

GELADOS DE MORANGOS

Rendimento: 2 porções

Ingredientes

1 envelope de gelatina sabor morando

1 copo de iogurte sabor morango

10 morangos picados

Folhas de hortelã para decorar

Modo de Preparo

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à geladeira até ficar firme. No liquidificador, coloque a gelatina já firme, o iogurte, os morangos e bata até ficar homogêneo. Despeje em taças individuais e leve à geladeira para endurecer. Enfeite com folhas de hortelã e sirva em seguida.

VITAMINA DE MAMÃO COM LARANJA

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

2 xícaras (chá) de água

4 colheres (sopa) de leite em pó

2 colheres (sopa) de açúcar

Gelo a gosto

1 xícara (chá) de suco puro de laranja

1 xícara (chá) de mamão papaia picado

Modo de Preparo

Coloque a água, o leite em pó, o açúcar e o gelo no liquidificador e bata até formar uma mistura uniforme. Acrescente o restante dos ingredientes e sirva em seguida.

DICAS PRÁTICAS

Confira as dicas que podem fazer a diferença no processo de ensinar a criança a ingerir frutas:

- Comer começa pelos olhos. Por isso, cuide da aparência da comida;

- Não adianta falar, tem que fazer. Dê o exemplo, consumindo fruta diante da criança;

- Tem hora para tudo, inclusive para comer;

- Padronize os hábitos alimentares;

- Respeite o tempo da criança;

- Não force, nem castigue. O pequeno não deve comer por obrigação e puni-lo pode provocar aversão ao alimento.

Você é hipertenso e o médico mandou tirar o sal da alimentação. E agora? Como vou comer tudo sem sal? Calma! Não é motivo para desespero. Uma ótima opção para substituir o sal de cozinha e dar sabor ao alimento são as ervas e especiarias. Além de dar sabor à sua receita, as ervas e especiarias também podem trazer benefícios a sua saúde.

• Alecrim: pode ser usado para dar sabor a aves, omelete, molhos, frango, batata e carnes, como a de carneiro. Antigamente era usado como uma pomada para dores musculares e para aliviar dores de cabeça.
• Açafrão: tempero com propriedades antioxidantes e anticancerígena, o açafrão é responsável pela cor amarelada do Curry. Pode ser utilizado em vários pratos, como sopa, arroz e preparações com peixe.
• Alfavaca: utilizado em molhos e sopas, auxilia na digestão, eliminação de gases e melhora asma.
• Artemísia: melhora dores de cabeça e enxaquecas, cólicas, e doenças de como artrite e reumatismo. Acredita-se que possa estimular o apetite. É usada em sopas e assados.
• Canela: de sabor característico, a canela possui ação antimicrobiana e hipoglicemiante, podendo ser utilizada também em indivíduos com resistência insulínica. Vai bem em preparações com carne de porco, chocolate, vinho quente e sobremesas em geral.
• Cebolinha: Por conter enxofre, é um tempero que auxiliar no controle da pressão arterial quando ingerida em grande quantidade. Realça o sabor de molhos, batatas, sopas, carnes, frango, peixe, patês, temakis e omeletes.
• Coentro: o seu sabor forte enriquece as preparações como molhos e pratos a base de aves e vegetais, porém também pode ser usado usado em sopas, massas, carnes e tortas. Além de possuir um sabor marcante, acredita-se que coentro melhora indigestão quando mastigado.
• Cravo: Além possui uma boa quantidade nutrientes como vitamina C, A, cálcio e magnésio, o cravo também possui uma interessante ação antioxidante por conta de seu conteúdo de compostos fenólicos, auxiliando assim na prevenção de muitas doenças. De sabor marcante, é usado em carnes, frango, sopas, quentão, sobremesas e até no arroz. Além disso, o óleo do cravo possui um composto, o Eugenol, que possui ação anestésica e antiséptica.
• Manjericão: de aroma e sabor marcante e agradável, é uso como base em muitos pratos, entre eles pizzas, molhos, massas, carne, frango, peixe, saladas, etc. Funciona como antigripal e fortificante.
• Salsa: Rica em nutrientes (ferro, cálcio, potássio e vitamina C), monoterpenos, bioflavanóides e outras  substãncias que ajudam no combate ao câncer, mas somente quando consumida em porções de mais de 30g. Pode ser usada em sucos, massa, sopas, carnes, patês e molhos em geral.
• Sálvia: o chá é utilizado como digestivo e também para fazer gargarejos e bochechos, onde auxilia no tratamento de gengivite, aftas e inflamação de garganta. Utilizado em muitos pratos a base de aves e carne de porco, podendo ser usando também em patês, sopas, purê de batata, pães, ensopado de peixe e molhos.
• Tomilho: seu chá pode utilizado em para aliviar distúrbios intestinais. Gargarejos podem auxiliar no tratamento de inflamações na garganta, em tosse e congestões nasais. É utilizado com frequência na cozinha italiana e pode servir no preparo de caldos, molhos escuros e carnes em geral.
• Louro: utilizado com frequência no preparo do feijão nosso de cada dia, o seu chá pode ajudar a diminuir a produção de gases. Além do feijão, as folhas de louro podem ser usadas em sopas, molhos, guisados e cozidos.
• Orégano: utilizado com frequência na finalização da pizza, o orégano também pode ser usado em recheios, saladas, molhos, patês, legumes e pratos a base de tomate. Suas folhas são consideradas digestivas e descongestionante.

Essas são apenas algumas das opções de ervas e especiarias. Então, que tal incrementar um pouco as receitas? Vamos fazer de nossa cozinha um verdadeiro laboratório de química e sabor?
Mas é sempre bom lembrar, somente o seu médico e a sua nutricionista sabem o que é melhor para você. As dicas postadas aqui não substituem o acompanhamento de um profissional especializado.
Bon Appetit!

Além de uma alimentação equilibrada também precisamos nos hidratar. Por isso hoje, falaremos sobre a importância de ingerirmos água, este rico nutriente sem calorias e essencial que costuma ser esquecido no nosso dia a dia.

Podemos sobreviver semanas sem comida, mas poucos dias sem água. Depois do oxigênio a água é o elemento mais importante para a vida. Nosso corpo é formado por 70 % de água, sendo que 90 % do sangue também é constituído de água e várias reações químicas dependem do consumo deste líquido maravilhoso. Sentiu sede só de ler? Então beba água todos os dias!

Sabe por quê beber água ao longo do dia é importante? Veja o que a água pode fazer pela sua saúde:

• Hidrata, em primeiro lugar – quando você sentir sede já é sinal de desidratação, não espere, beba!
• Auxilia no controle da pressão arterial;
• Realiza o transporte de nutrientes, oxigênio e hormônios para todo o organismo;
• Regula a temperatura do nosso corpo;
• Emagrece, porque acelera o metabolismo. Acredite! Nosso corpo precisa aquecer esta água a temperatura de 37 graus;
• Auxilia no bom funcionamento intestinal , hidratando as fibras consumidas e facilitando a evacuação;
• Desintoxica – eliminando resíduos filtrados pelo rim através da urina;
• Rejuvenesce – Serve como veículo de substâncias renovadoras, pois controla a elasticidade e maciez da pele;
• Absorve as vitaminas do complexo B, C e ácido fólico;
• Viu como beber água é importantíssimo? Quer ter uma pele linda, hidratada e com vitalidade? Então beba água todos os dias!
• E, ainda falando de água, afinal qual é a cota diária ideal que devemos beber?

A necessidade de água varia de acordo com as proporções da idade e do sexo. Em geral o cálculo para estimar a ingestão de água é em torno de 40 ml por kg de peso ao dia. Porém há outros fatores que também influenciam na quantidade, como presença ou não de uma doença, o clima, o ambiente e a atividade física. Por exemplo, quando estamos com febre, precisamos aumentar e muito o consumo de água. Da mesma forma, se formos realizar algum esporte em dias muito quentes e ao sol, também precisamos beber muito mais.

E o que pode acontecer quando falta água no nosso corpo? Cito alguns sintomas nada agradáveis como:

• Constipação e inchaço;
• Pele, cabelos e olhos ressecados;
• Aumento do cansaço e da sonolência;
• Redução do desempenho físico e câimbras;
• Dificuldades de concentração;
• Tonturas e náuseas;
• Sobrecarga renal;

Acreditem diante de tantos malefícios, vale a pena investir neste líquido precioso. Beba água todos os dias e tenha muito mais saúde. Falamos e falamos de água, mas como conseguir beber mais água durante o dia? Seguem algumas dicas e estratégias bem legais:

• Tome o primeiro copo de água em jejum;
• Faça uma água saborizada bem gelada , usando pedaços de frutas variadas como de abacaxi, morango, fatias de laranja e limão com casca, sem espremer as frutas;
• Beba água com gotas de limão;
• Deixar uma garrafinha a sempre à disposição em locais estratégicos para não esquecer;
• Sempre que te oferecerem água, aceite;
• Quando pensar em tomar um refrigerante, lembre-se da água, é mais barata e nutritiva;
• Antes de beliscar tome um copo de água, pode ser sede e não fome;
• Quando fizer atividade física, leve garrafinha junto;
• Mantenha uma garrafinha de água dentro do carro e beba ao se deslocar.

Lembre-se: chás, sucos de frutas, frutas, verduras e legumes também são ótimas fontes de água e ajudam a completar sua cota diária. Então? Concordas que beber água todos os dias ficou mais fácil? Pode ter certeza, seu corpo agradece e sua saúde vai melhorar e muito.

O hábito de aproveitar só a polpa da fruta e jogar fora a casca, se ainda não virou, deve virar coisa do passado. Já se sabe que nas cascas das frutas encontramos diversos minerais como cálcio, ferro, cobre, magnésio, potássio e zinco. Estudos mostram que a concentração desses nutrientes é maior na casca do que na polpa.

A casca da goiaba, por exemplo, possuem três vezes mais proteínas e 40% mais fibras do que a polpa. É o que mostra uma pesquisa feita pela Unesp (Universidade Estadual Paulista) em parceria com o SESI. Já a casca da maçã possui mais vitamina C, então, descascar pra quê?

Os nutrientes estão concentrados também nas cascas do mamão e da banana, por exemplo, que não podem ser consumidos crus. Mas podem ser úteis em preparações doces ou para enriquecer a receita, como é o caso das farinhas.

E receita criativa é o que não falta para aproveitar todas as boas substâncias presentes na casca. Antes de incluí-las na sua alimentação diária, fique atento aos cuidados necessários e fuja do desperdício.

Uma boa higiene antes de ingerir as frutas com casca é essencial. E não basta coloca-las apenas na água corrente. Para eliminar larvas, insetos e bactérias, coloque os alimentos de molho, por 15 (quinze) minutos, em uma solução com 1 (uma) colher de sopa de água sanitária para cada litro de água. Depois, lave em água corrente, passando uma escovinha pela casca para remover o excesso de agrotóxicos. Há nos supermercados água sanitária apropriada para higiene de frutas e legumes, é só ver na embalagem o desenho ou informações dizendo.

PODEROSAS FARINHAS

Para quem quer aumentar o consumo diário de fibras, as cascas das frutas são ótimas aliadas e, em forma de farinhas, tornam-se muito práticas e versáteis. As fibras combatem prisão de ventre, controlam o colesterol e a glicemia e aumentam a sensação de saciedade, podendo ajudar em dietas de emagrecimento.

É possível encontrar os produtos prontos em lojas de produtos naturais, porém, é simples preparar em casa. Confira como fazer as principais farinhas e seus benefícios para o organismo:

MARACUJÁ

Como Preparar: separe a casca de 6 (seis) maracujás e corte em tiras. Leve-as para o forno médio até ficarem bem sequinhas. Retire, espere amornar e bata no liquidificador até obter o ponto de farinha.

Benefícios: é rica em pectina, fibra solúvel que reduz o colesterol e sacia melhor a fome.

MAÇÃ

Como Preparar: coloque a casca de 5 (cinco) maçãs em uma forma e leve ao forno baixo, pré-aquecido, até secar. Mexa de vez em quando. Retire, espere amornar e bata no liquidificador.

Benefícios: também possui boa quantidade de pectina, melhorando a digestão e reduzindo o colesterol.

UVA

Como Preparar: leve ao forno baixo, preaquecido, a casca de 3 cachos de uvas pretas ou vermelhas. De vez em quando, mexa as cascas para não queimar. Retire, espere amornar e bata no liquidificador.

Benefícios: a farinha de uva é rica em antioxidantes como a quercetina e o resveratrol, que previnem doenças cardiovasculares.

LARANJA

Como Preparar: descasque 10 (dez) laranjas mantendo a parte branca junto com a casca. Leve-as ao forno baixo, pré-aquecido, até secar. Retire, espere esfriar e bata no liquidificador até virar farinha.

Benefícios: possui fibras que absorvem parte das gorduras ingeridas, mandando-as embora com a digestão. Por isso, ajuda a emagrecer e a reduzir o colesterol.

As farinhas podem ser consumidas com iogurtes, batidas com sucos naturais ou vitaminas, em sopas ou saladas de frutas. O melhor é ingeri-las durante o café da manhã ou lanche da tarde, já que saciam bem a fome. Se forem preparadas em casa, guarde-as em potes escuros e com tampas, na geladeira, e consuma em até 15 (quinze) dias.

É HORA DE APROVEITAR

Na prática, as cascas das frutas acabam indo para o lixo porque muita gente não tem idéia de como utiliza-las no dia a dia. Mas saiba que esses ingredientes podem render deliciosas receitas. Portanto, no momento que for comer um mamão, uma banana ou qualquer outra fruta cuja casca costuma ser descartada, lembre-se das receitas a seguir.

COMPOTA DE CASCA DE MELÃO

Ingredientes

1 kg de casca de melão

2 xícaras (chá) de água

2 xícaras (chá) de açúcar

Modo de Preparo

Corte a casca de melão em cubinhos, coloque em uma panela com a água e cozinhe por cerca de 15 (quinze) minutos. Acrescente o açúcar e deixe cozinhar até ficar transparente e engrossar um pouco a calda. Retire do fogo e sirva frio acompanhado de sorvetes.

COMPOTA DE CASCA DE MEXERICA

Ingredientes

Casca de 20 (vinte) mexericas

3 xícaras (chá) de açúcar

5 xícaras (chá) de água

5 cravos-da-índia

3 paus de canela

Modo de Preparo

Corte as cascas de mexerica em 4 partes, coloque em uma panela e cubra com água. Tampe, leve ao fogo e deixe ferver por 10 (dez) minutos. Retire do fogo e deixe descansar por 24 (vinte e quatro) horas, tampada. Troque a água duas vezes ao dia, durante 4 (quatro) dias. Leve o açúcar, a água, o cravo-da-índia e a canela ao fogo baixo até formar uma calda rala. Coloque as cascas e cozinhe por mais 25 (vinte e cinco) minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar. Coloque em uma compoteira e deixe descansar por 24 (vinte e quatro) horas antes de servir.

SALPICÃO DE CASCA DE MELANCIA

Ingredientes

5 xícaras (chá) de cascas de melancia ralada

Sal a gosto

300g de peito de frango desfiado

1 e ½ xícara (chá) de salsão picado

¼ xícara (chá) de cebola picada

2 colheres (sopa) de salsa picada

Suco de 1 limão

½ xícara (chá) de iogurte natural

Modo de Preparo

Ferva as cascas em água e sal até ficarem macias. Reserve. Depois de frio, misture com os demais ingredientes. Leve à geladeira por 1 hora e sirva.

GELÉIA DE CASCA DE FRUTAS

Ingredientes

2 xícaras (chá) de casca de frutas de sua preferência picadas

1 xícara (chá) de água

1 xícara (chá) de açúcar

2 cravos-da-índia

Modo de Preparo

Bata as cascas no liquidificador com a água. Coloque em uma panela, junte o açúcar, os cravos e leve ao fogo, mexendo até formar uma geléia. Deixe esfriar e conserve na geladeira até servir.

SORVETE DE MORANGO COM CASCA DE LARANJA

Ingredientes

400g de morangos

1 xícara (chá) de leite em pó

2/3 xícara (chá) de açúcar

1 clara em neve

1 colher (chá) de essência de baunilha

Casca

Casca de 3 (três) laranjas em tiras (sem a parte branca)

1 xícara (chá) de açúcar

½ xícara (chá) de água

Modo de Preparo

Bata o morango, o leite e o açúcar no processador. Acrescente a clara e a baunilha e misture. Leve ao congelador por 6 (seis) horas. Ferva as cascas da laranja em água por 5 (cinco) minutos, escorra, repita por três vezes e reserve. Leve ao fogo o açúcar e a água, mexendo até dissolver. Adicione as cascas e cozinhe até virar caramelo firme. Retire do fogo e misture até a calda começar a clarear. Em um recipiente, separe as tiras com um garfo e deixe esfriar. Retire o sorvete do congelador, passe-o pelo processador e volte a congelar por mais 15 (quinze) minutos. Sirva com a casca de laranja caramelizada.

BOLO DE CASCA DE BANANA

Ingredientes

2 xícaras (chá) de cascas de banana madura picadas

½ xícara (chá) de água

½ xícara (chá) de margarina

4 ovos (claras e gemas separadas)

2 xícaras (chá) de açúcar

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

Margarina e farinha para untar

2 colheres (sopa) de canela em pó

Modo de Preparo

Bata no liquidificador as cascas de banana com água e reserve. Na batedeira, bata a margarina com as gemas, o açúcar, a casca reservada e a farinha. Retire, junte as claras batidas em neve e o fermento, misturando delicadamente. Coloque a massa em uma assadeira e polvilhe com a canela. Asse em forno médio, preaquecido, por 20 (vinte) minutos. Retire e sirva morno ou frio.

SUCO DE CASCA DE ABACAXI

Ingredientes

Casca de 1 abacaxi

1 litro de água

7 colheres (sopa) de açúcar

Modo de Preparo

Lave bem a casca do abacaxi, pique e bata no liquidificador com ½ litro de água. Coe e bata novamente com a água restante, o açúcar e gelo a gosto. Sirva em seguida.

Dica: acrescente folhas de hortelã ou suco puro de limão a gosto durante a primeira batida.

SUCO DE CASCA DE MANGA

Ingredientes

Casca de 3 mangas

1 e ½ litro de água

Mel ou açúcar a gosto

Modo de Preparo

No liquidificador, bata as cascas das mangas com ½ litro de água. Adicione a água restante, misture e coe. Adoce a gosto e acrescente gelo.

Consumir fibras é fundamental para o funcionamento do intestino. Essas substâncias dão volume e maciez ao bolo fecal, prevenindo e combatendo a prisão de ventre. Por regularem o trânsito intestinal, podem evitar a incômoda barriga inchada, causada muitas vezes pela má digestão. Lembre-se de que é necessário beber bastante água para que exerçam sua função. A recomendação vale principalmente para quem não tem o costume de ingerir boa quantidade de fibras e está mudando os hábitos.

Atualmente, o contato ou ingestão de metais pesados é muito comum e passa de forma “despercebida” ou “esquecida” pela maioria das pessoas. Em grandes quantidades, estes metais pesados se acumulam em nosso organismo causando sintomas diversos. Estes, poderiam ser eliminados com uma alimentação de detoxificação (desintoxicação), no entanto são poucas pessoas que conhecem, realizam ou procuram profissionais capacitados com tais informações.

Diariamente de forma involuntária entramos em contato com os metais pesados, como por exemplo:

- No ar (poluição, fumaça de tabacos, inseticidas spray ou de tomada, tintas de parede, etc.)

- Na água (metais pesados são utilizados para tratamento da água, e esta água é utilizada para produção de alimentos)

- Produtos (cosméticos, maquiagens, remédios, desodorantes, tinturas usadas nas tatuagens, etc.)

- Alimentos (fertilizantes, água, embalagens, agrotóxicos, utensílios de cozinha, etc.)

Muitos destes contatos são impossíveis de serem evitados, no entanto, algumas medidas podem ser tomadas de forma a minimizar o contato com alimentos, com tais metais pesados:

1-) Alumínio: evite  panelas e utensílios de alumínio (evite-os principalmente para cozinhar verduras, alimentos ácidos, preparações com açúcar ou sal), prefira panelas de barro, inox, utensílios de madeira, silicone ou outros. Também evite o uso de esponjas de aço que podem facilitar a contaminação dos alimentos com o alumínio; produtos industrializados (que contenham alumínio) na impossibilidade retire o produto deste tipo de recipiente; evite água da torneira (não a utilize para o preparo dos alimentos, como por exemplo arroz), neste caso ferver a água não resolve, o ideal seria um filtro mais especifico ou água mais natural.

É importante alertar que mulheres (com maior faixa etária) estão propensas a ter um maior acúmulo de alumínio do que os homens.

Relação: Doenças de Alzheimer, doenças respiratórias, neurológicas, constipação intestinal, cólica abdominal, náuseas, fadiga, câncer, entre outros.

2-) Arsênico: encontrados principalmente em peixes, crustáceos e na água.

Vale a pena lembrar, que os peixes hoje, podem estar contaminados com petróleo, mercúrio, entre outros metais.

Relação: doenças no trato gastrointestinal (principalmente fígado e rim), pulmões e problemas cardíacos, lesões de pele (hiperqueratose), hálito e suor com odor de alho, fraqueza nas pernas,  câncer, entre outros.

3-) Chumbo: presente em alimentos enlatados, vegetais tratados com agrotóxicos, panelas de cerâmica antiga e água de encanamentos antigos.

Relação: fraqueza, dores musculares, sabor estranho na boca, dor de cabeça, irritabilidade, tremores, queda da libído, entre outros.

4-) Mercúrio: presente em vegetais tratados com agrotóxicos, peixes e frutos do mar.

Relação: dores articulares, infecções frequentes, alterações na coordenação e visão, perda da memória recente, insônia, dificuldade em concentração, entre outos.

5-) Cádmio: presente em peixes, semente de papoula, miúdos e vegetais cultivados em solo ou água contaminada.

Relação: Danos hepáticos, anemia, hipertensão, entre outros.

Existem ainda outros metais que podem interferir muito na saúde,  vale a pena destacar que além de muitos alimentos  apresentarem agrotóxicos por exemplo, as pesquisas demonstram que além de quantidade acima da permitida por lei  outros produtos já proibidos continuam sendo utilizados.

Para maiores informações ou na presença dos sintomas, procure um profissional capacitado.

Além de pensar na sua saúde, e o meio ambiente agradece !

Os vários tipos de feijões são importantes para a alimentação humana porque representam uma das melhores fontes protéicas vegetais da dieta. A dieta brasileira tem, como característica cultural, a dupla arroz-feijão, mas nos últimos 30 anos o consumo per capita de feijão caiu de 22 para 13 kg anuais. Mas, o que isso pode significar na prática e na saúde das pessoas? É isso, que o presente artigo vai discutir.

O Brasil é grande produtor de feijão (Phaseolus vulgaris), que é alimento rico em fibras, amido, ferro e compostos antioxidantes, o que predispõe a classificá-lo com alimento funcional, devido os resultados de estudos que relacionam o consumo do grão a proteção/prevenção contra certas doenças e comorbidades. O feijão é recomendado na prescrição dietética de várias doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes melitus, obesidade e cânceres. Os principais institutos de nutrição recomendam a ingestão de ao menos uma porção de feijão ao dia.

Os estudos epidemiológicos e dados do Ministério da Saúde comprovam que a principal causa de morte, no Brasil, são as doenças cardiovasculares e os eventos relacionados a elas. Estudos brasileiros mostraram o potencial de espécies de feijão preto, carioquinha e vermelho na redução do colesterol sérico. Em experimento conduzido com ratos hipercolesterolêmicos, o consumo de extrato de feijão foi responsável pela redução dos níveis de colesterol e LDL-c, mesmo eles sendo alimentados por dieta rica em lipídeos saturados. Indivíduos obesos e com sobrepeso que foram suplementados com extrato de feijão apresentaram redução de 6% nos níveis de colesterol em 6 meses de estudo. A resistência à insulina e a tolerância à glicose também pode ser controlada por meio do consumo de feijão, segundo os estudos.

Os componentes do grão, que parecem influenciar a ação funcional dele no controle metabólico podem estar relacionados às fibras solúveis e insolúveis e também aos taninos, compostos fenólicos, aos fitosteróis, saponinas e fitatos presentes no grão. Entretanto, o mecanismo de ação do alimento ainda é desconhecido – os efeitos sinérgicos de vários componentes parecem estar envolvidos. Dessa forma, podemos afirmar que as pessoas com concentrações moderadamente altas de colesterol e frações e glicemia podem ser beneficiadas pelo consumo de grãos de leguminosas, especialmente os feijões.

Estudos que especulam sobre a ação dos feijões na prevenção de câncer relatam algumas evidencias: retardamento da digestão do amido no cólon intestinal, o que ocasiona fermentação e formação de ácidos graxos de cadeia curta (acetato, butirato e proprionato); os fitatos do grão se ligam ao ferro e ao zinco, impedindo a proliferação celular. Além disso, os ácidos graxo de cadeia curta proporcionam um ambiente ácido ao meio, o que por si só já protegeria contra agentes cancerígenos, como o amônio por exemplo.

Composição do feijão:

Proteínas: teor balanceado de aminoácidos essenciais;

Fibra Alimentar: associada ao controle de peso, melhora da glicemia e prevenção de doenças cardiovasculares;

Saponinas: remoção de radicais livres e atividade anticancerígena;

Fitosteróis: estrutura similar ao colesterol, interferem na absorção intestinal de colesterol dietético;

Polifenóis: antioxidantes presentes na casca do grão e relacionados à prevenção de doenças cardiovasculares, cânceres e diabetes melitus;

Fitatos: altera a digestibilidade e absorção de amidos e proteínas, se liga a minerais como ferro, cálcio e zinco (reduzindo a absorção intestinal deles), sendo relacionado à redução da glicemia sanguínea, à prevenção de cânceres e ao controle do colesterol e lipídeos sanguíneos;

Oligossacarídeos: principalmente a rafinose, estaquiose e verbascose, que metabolizados pelas bactérias intestinais estimulam os movimentos peristálticos e previnem a obstipação intestinal (prisão de ventre).

Assim, motivos não faltam para manter e privilegiar o consumo dos feijões na dieta brasileira seja eles roxo, vermelho, preto, carioquinha, fradinho ou branco. Façamos desse grão nosso aliado na afirmação da cultura alimentar brasileira e na nossa saúde.

O carnaval chegou, e com isso precisamos redobrar a atenção ao que colocamos no prato. Para aqueles que curtem os blocos de rua, muito cuidado na alimentação antes de sair para a folia. Deve ser lembrando que durante a folia gastamos muita energia, e com isso precisamos estar bem alimentados para evitar um mal estar que pode estragar a festa. O ideal é realizar uma alimentação completa, rica em vegetais e cereais integrais, além de boas fontes de gordura. Evitar preparações pesadas, também é uma boa alternativa nesse período de festa. Sendo assim, dê preferência às combinações mais leves.

Nos dias que antecedem a festa, há uma preocupação, principalmente entre as mulheres, com o peso e a silhueta, o que faz com que muitas recorram às dietas restritivas (com poucas calorias). Vale lembrar, que o ideal é manter sempre uma alimentação equilibrada, rica em frutas, vegetais e cereais integrais. Assim, quando chegamos mais perto das festas, evitamos a restrições alimentares desnecessárias para perder aqueles 3kg que faltam para alcançar a meta. Devemos lembrar que nesse período de carnaval gastamos muita energia correndo atrás do trio e dos blocos de rua com suas bandinhas, e que o ideal é manter uma boa alimentação evitando assim, um possível mal estar por falta de energia.

Um cuidado especial deve ser dado á hidratação. NÃO ESQUECER DE BEBER ÁGUA! Durante a folia perdemos muita água pelo suor, além do fato de estarmos no verão, época em que o cuidado com a hidratação deve ser redobrada. Sempre que possível, procure ingerir uma água de coco ou um isotônico, que vai repor os sais minerais e vitaminas perdidos com o suor. Suco de frutas e chás também são boas opções para se manter hidratado.

Para aqueles que gostam de tomar uma cervejinha ou outras bebidas alcoólicas, não esquecer de tomar um copo de água entre uma dose e outra. O álcool desidrata o organismo e por isso temos que lembrar de estar sempre consumindo água. Assim evitamos a famosa ressaca no dia seguinte.

E se for beber, não esqueça de se alimentar. Nada de ingerir bebidas alcoólicas de estômago vazio.

Porém, se não seguiu nenhuma das dicas acima e acordou achando que o mundo está pensando sob sua cabeça, nunca é também para reparar os danos. Cuide para ter uma alimentação leve no dia seguinte e HIDRATE-SE! Se nesse mesmo dia você for retornar à folia, evite as bebidas alcoólicas, assim você evita sobrecarregar o seu fígado.

Se o ideal em nosso dia a dia é se alimentar de 3 em 3 horas, no carnaval não é diferente. No intervalo entre as refeições procure dar preferência aos lanches mais saudáveis, como mix de oleaginosas (castanha-do-Brasil, nozes, amêndoas, castanha de caju), barrinhas de cereal, salada de frutas, frutas (com casca e bagaço, sempre que possível), açaí ou iogurtes, são algumas das opções. Junto às frutas, sucos, iogurtes e vitaminas é sempre válido enriquecer seu lanche com uma fonte de fibras, como granola, quinua em flocos, amaranto em flocos, aveia em flocos, farinha de coco e farinha de linhaça.

Se vai se alimentar no circuito da folia, CUIDADO! Observe sempre o ambiente onde o seu lanche é preparado. Deve-se evitar lugares onde é possível perceber que não há nenhum cuidado com a higiene. Também evite ingerir alimentos de origem duvidosa, principalmente lanches que contenham maionese em sua composição. E não esqueça de lavar as mãos antes de comer!

E então? Pronto para cair na folia?

Não esqueça, as dicas que são dadas aqui não substituem a avaliação mais detalhada de um profissional. Se possível, procure um nutricionista que irá lhe avaliar e estabelecer um plano alimentar de acordo com suas necessidades.

Bom Carnaval!

Geralmente o carnaval é acompanhado com poucas horas de sono, ressaca e um alto gasto energético, onde muitas vezes são recompensados com lanches de alto valor calórico, ricos em gorduras, que até abastecem o organismo a nível de calorias, porém a nutrição ainda fica precária e a recuperação para o próximo dia de folia se torna ainda mais lenta.

O grande estresse físico, desencadeado pelo consumo exagerado de bebidas alcoólicas, suor e pelo agito dos foliões gera uma porta de entrada para a queda do sistema imune, que pode vir a comprometer o resto do carnaval.

Então para curtir seu carnaval com bastante ânimo e disposição é importante seguir algumas dicas:

• Cuide da sua hidratação antes, durante  e depois.
• Frutas, sucos de frutas e água de coco são boas pedidas para repor eletrólitos e alguns minerais pedidos no suor.
• Evite o consumo de alimentos gordurosos como frituras, salgadinhos, fast food, bolachas recheadas, waffer, condimentos e carnes com gordura aparente,  pois tais alimentos são de difícil digestão e podem gerar aquela sensação de estufamento, desconforto e preguiça após a ingestão.
• Evite o exagero na hora de consumir bebidas alcoólicas e não consuma de estômago vazio, além de serem calóricas elas aumentam a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação. Intercale as bebidas com água e alimentos (barra de cereal, castanhas, cookies integral) pois irá proporcionar uma eliminação mais rápida dos metabólitos do álcool e  retardar o efeito do álcool respectivamente, atenuando a ressaca.
• Bebidas energéticas quando consumidas em excesso pode acarretar em problemas de saúde, já que há altas concentrações de cafeína e quando associado ao consumo de álcool os efeitos podem ser ainda mais perigosos, pois os energéticos elevam a frequência cardíaca, aumentando também a diurese.
• Para combater os radicais livres gerados neste período, aumente o consumo de alimentos desintoxicantes como laranja, abóbora, cenoura, quiwi, morango, couve, espinafre, castanhas, nozes e  amêndoas.
• Dedique algumas horas para uma boa “noite” ou “dia” de sono, cerca 6 a 8 horas, já são suficientes para recarregar as energias.
• Não se esqueça de garantir uma boa alimentação antes de sair pra folia. Prefira o consumo de carboidratos integrais como pão integral, granola, aveia, arroz, batata, etc, pois além deles garantirem maior saciedade por mais, os carboidratos complexos fornecem energia por mais tempo, já que possuem uma absorção mais lenta que os carboidratos simples.
• Tente não pular as refeições, no almoço e jantar inclua sempre alguma porção de carboidrato como arroz, batata ou macarrão, não esqueça da proteína presente nas carnes, frango ou no peixe, varie bastante salada, a fim de garantir um maior aporte de nutrientes, vale também incluir as frutas!

Abaixo um suco energético e super nutritivo pra dar um pique extra no seu carnaval!

Ingredientes:

• 1 Colher de sopa de beterraba ralada
• 1/2 cenoura ralada
• 1 copo de água de coco
• 1 copo de suco de laranja
• 1/2 colher de café de guaraná em pó
• 1 colher de sobremesa de linhaça
• 1/2 colher de sobremesa de mel

Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir imediatamente.

Agora é só curtir e cair na folia com muita nutrição e disposição! Bom carnaval!

Tente ao máximo que puder falar em planjejamento alimentar, desde com nutricionista, ao invés de dieta. Dieta é algo restrito, a curto prazo e não tem caráter de reeducação alimentar e muito menos saúde. A palvra dieta seria uma que deve sair do seu vocabulário. O emagrecimento é um aprendizado e para isso nada melhor que um planejamento para isso, logo um plano alimentar.

Outra situação bem rotineira no consultório é o paciente pensar que o nosso corpo consegue entender o que é final de semana. Isso infelizmente não acontece. Digo isso porque muitos deles pedem uma alimentação diferente para o final de semana, se podem comer alguma besteirinha ou até mesmo sair do plano alimentar. Claro que no final de semana as pessoas querem relaxar e uma alimentação adequada a isso pode ser feita. Mas o que a maioria pensa é em “sair” deste planejamento em busca do prazer do final de semana e do relaxamento. Parace que fazer o plano alimentar durante a semana é um sacrifício e ficam ansiosos pela chegada do final de semana para serem libertados. Está ai um ponto importantíssimo do emagrecimento. Muitas pessoas perdem o objetivo porque deixam escapar este final de semana e manter o plano alimentar é crucial para o emagrecimento. A alimentação tem que ser prazerosa e por isso o planejamento alimentar tem que ser feito de acordo com os seus hábitos e preferências. Esta alimentação tem que ser para a sua vida e não somente em um momento. Este planejamento é para ajudar a escolher melhor os alimentos, saber a quantidade que pode comer por exemplo, das besteiras e vai melhorar a sua saúde como um todo. logo não terá essa grande ansiedade pela libertação.

Outro fator relevante é pensar que todos entendem um pouco de alimentação ou planejamento alimentar. É fundamental a confiança no seu nutricionista para efetivamente conseguir atingir o seu objetivo. Isso está acontecendo com a medicina também. Os pacientes procuram saber dos medicamentos, opinam e muitas vezes o medicamento é prescrito pelo médico, mas o paciente acha que não deve tomá-lo e ele mesmo faz o diagnóstico. Cada um de nós tem uma formação e para isso exige uma faculdade ou universidade. Ninguém sabe tudo e ficar procurando informações, e a maioria das vezes na internet, pode atrapalhar e muito o emagrecimento. Falo isso no sentido de ficar vasculhando o que seu profissional fez para você e conscientemente começar a boicotar o seu planejamento. Como já disse, é fundamental acreditar no seu profissional para tudo dar certo.

Pegando um gancho com o trecho acima, a relação entre o profissional e o paciente tem que ser bem estabelecida no sentido de quais obrigações devem ser feitas. É imprescindível o paciente entender que 10% é a responsabilidade do profissional mas 90% é de responsabilidade do paciente! Muitos deles brincam “você vai ter que fazer eu perder peso hein”. Isso infelizmente não tem como ser feito. O profissional não consegue simplesmente apertar um botão ou saber como o seu metabolismo reage e como você efetivamente vai seguir o que ele te pediu. Muitos boicotam algo do planejamento e nem falam porque pensam que isso não vai fazer diferença. Mas faz, e muito. Por isso ter a responsabilidade pelos seus atos é fundamental.

Falando da alimentação de fato, muitos vacilos podem prejudicar o seu foco. Cito 4 importantes  deles:

1 – Não seguir o seu plano alimentar como o seu nutricionista pediu;

2 – Comer antes do recomendado, algo que tinha muita compulsão como doce por exemplo. O cérebro fica viciado na alimentação sabia? E por isso é preciso dessensibilizar para haver uma efetividade nesta compulsão. Escolher comer um pouquinho do que faz ter esta compulsão, pode desencadear um sinal para efetivamente comer muito. E isso atrapalha muito o tratamento;

3 – Para os amantes das carnes, infelizmente comer carne vermelha como picanha é arrasador para qualquer planejamento. Isso porque além de conter muita gordura, tem muita caloria. Ficam na lista as frituras, doces, massas, tortas, bolos, carnes com cremes, sorvetes, milk-shakes, açaí (da forma que vem sido feito).

4 – Não comer de 3 em 3 horas. É preciso dar regularidade ao corpo para controle dos hormônios e emagrecimento. “Passar fome” não adianta para uma eliminação efetiva de peso. Para isso a regularidade é fundamental.

E agora 5 dicas para ter um sucesso no seu objetivo

1 – Claro, seguir as orientações do seu nutricionista;

2 – Reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação como pão francês, bolos, tortas, massas, suco pronto, doces, farinhas em geral. O carboidrato é o mal da nação e do envelhecimento precoce;

3 – Substituir qualquer lanchinho, besteiras por frutas. As frutas são benéficas, fornecem vários nutrientes;

4 – Variar na alimentação sempre! A alimentação crônica faz com o que seu corpo comece a rejeitar os mesmos alimentos e você ter sinais e sintomas como obesidade, fadiga, depressão, compulsão, mau humor, fibromialgia e outros inúmeros. Varie no tipo de pão, nas frutas, verduras e legumes. Não deixe virar rotina a sua alimentação!

5 – Praticar atividade física sempre. Fazer alguma atividade sempre com estímulo maior do que já fez para o seu corpo ter mais trabalho e assim aumentar o metabolismo.

A variedade de frutas disponíveis em feiras e supermercados é tanta que fica difícil decidir qual irá comer. Na dúvida procure formar um arco-íris de nutrição ao longo da semana.

Especialistas recomendam de 3 (três) a 5 (cinco) porções de frutas com cores variadas para garantir uma fonte de nutrientes mais completa. Alguns nutricionistas defendem que não existe uma quantidade ideal ou uma fruta específica. O importante é consumir várias frutas durante a semana. Já para as crianças a quantidade mínima deve ser de 3 (três) porções por dia.

Quem culpa a correria pela escassez de frutas no cardápio deve fazer um esforço e ingerir ao menos uma unidade por dia para evitar problemas de saúde. Entre os benefícios para quem ingere 5 (cinco) porções diárias estão o auxílio na prevenção de doenças como: diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Outro possível resultado é a diminuição dos riscos de desenvolver alguns tipos de câncer, apesar desse bônus gerar debate no meio científico com a divulgação de pesquisas com resultados divergentes.

MAIS FRUTA NA DIETA BRASILEIRA

Essa foi a conclusão de um levantamento divulgado pelo Ministério da Saúde. Segundo os dados, houve um leve salto no consumo de frutas e hortaliças 5 (cinco) ou mais vezes por semana, de 29,1% em 2.007 para 30,4% em 2.009. Apesar do crescimento, a ingestão ainda é considerada baixa, com somente 18,9% da população consumindo as 5 (cinco) porções diárias recomendadas.

Outros dados alarmantes são o crescimento de refrigerantes, carne e leite ricos em gordura, além da redução da ingestão diária de feijão e o aumento do sedentarismo.

DICAS SAUDÁVEIS

• Prefira as versões orgânicas das frutas, que além da cor e do sabor mais marcantes, são livres de agrotóxicos;
• Suco também vale! Apesar da perda das fibras, é possível combinar várias frutas em uma só bebida, garantindo uma variedade maior de nutrientes. Só procure consumir logo após o preparo;
• Programe-se para nunca faltar frutas no lar, assim é mais fácil transformar o consumo em hábito;
• Abuse da versatilidade das frutas, utilizando esses alimentos em sobremesas, saladas, lanches e pratos principais;
• Potencialize a ação saudável de uma porção de frutas, adicionando grãos, cereais, iogurte, leite desnatado, chás e o que mais desejar;
• Se quiser adoçar, fuja de itens calóricos. Substitua o açúcar refinado pelo mascavo, leite condensado por mel e chocolate só se for o meio amargo e uma quantidade pequena;

ATENÇÃO DIABÉTICOS

As fibras solúveis favorecem quem sofre com diabetes e podem ser encontradas nas frutas, em especial nas consumidas com casca, como a maçã. Ao entrar em contato com a água, essa fibra cria uma “capa” em torno da comida e dificulta a absorção de açúcar.

Por outro lado, comer mais frutas de uma só vez pode alterar de modo desfavorável a glicemia, pelo carboidrato contido nelas. O segredo é porções diárias, variadas e distribuídas ao longo do dia.

QUANTO É UMA PORÇÃO?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda alimentação balanceada e atividade física para uma vida saudável com o objetivo de prevenir doenças. Sobre as frutas, a OMS sugere 400 gramas diárias, o que equivale a 5 porções. Para facilitar na hora de comer, confira abaixo quanto de cada fruta equivale a 1 porção e qual o consumo ideal por semana.

DICAS PARA TODOS OS DIAS:

• 1 Kiwi
• 1 Maçã
• 1 fatia de Melão
• 1 Caqui
• 1 Pêra
• 1 fatia Média de Melancia
• 1 Pêssego
• 1 Cacho de Uvas
• ½ Mamão Papaia
• 1 xícara (chá) de Jabuticaba
• ½ Manga Grande
• 1 Goiaba
• 1 xícara (chá) com Morango, Amora, Framboesa e Cereja
• 1 Maracujá
• 1 Laranja
• 1 Tangerina
• 2 Limões
• 1 Nectaria

DICAS PARA DIAS ALTERNADOS:

• 1 Banana
• ½ Abacate Pequeno
• 1 fatia de Abacaxi

DICAS DE CONSUMO PARA 3 VEZES POR SEMANA:

• 2 a 3 Ameixas
• 1Caju

DICAS PARA CONSUMIR 2 VEZES POR SEMANA:

• 1 Romã

DICAS PARA CONSUMIR 1 VEZ NA SEMANA:

• 1 Carambola

ATENÇÃO: Quem sofre de insuficiência renal deve evitar o consumo de carambola, pois a fruta contém uma toxina que os rins não conseguem eliminar e pode agir no sistema nervoso, causando convulsões.

Abaixo listarei alguns dos suplementos mais indicados para a prática de corrida, trazendo benefícios na agilidade, resistência e recuperação muscular. Eles deverão ser usados desde que o plano alimentar já esteja correto. Confira:

1- Hipercalóricos/ Substitutos de refeição

Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, necessário aos corredores que possuem um gasto muito elevado. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser usado para pessoas que desejam emagrecer, somente para aqueles que não conseguem comer muito e que desejam colocar mais calorias na dieta.

2- Proteínas e aminoácidos

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção médio-lenta.

Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Excelentes para a recuperação, muito importante para quem treina todos os dias ou sente muitas dores musculares.

3- Estimulantes

Substâncias estimulantes são muito interessantes para quem deseja melhorar desempenho, foco, agilidade e ainda queimar gorduras em excesso. Os mais indicados são suplementos e/ou fórmulas manipuladas que contenham cafeína, chá verde, inositol, citrus aurantium, taurina, fucus, erva mate, porangaba, etc.

4- Carboidratos

Podem ser usados na forma em pó, líquida ou gel, tanto faz! Todo corredor que se preze deve ter uma dieta e suplementação ricas em carboidratos, afinal, ele é o principal fornecedor de energia. Os suplementos com carboidratos podem ser usados antes, durante e após os treinos.

5- Protetores de articulações

São os suplementos que contém condroitina, glucosamina e MSM. São excelentes para proteger e lubrificar joelhos e tornozelos, muitas vezes lesionados na corrida, então, a ordem é prevenção e alívio de dores já existentes, evitando lesões graves e cirurgias no futuro.

6- Isotônicos/Repositores

Bebidas isotônicas são ótimas para treinos intensos, dias de competição, etc., afinal, além de possuírem carboidratos, que mantém o nível de glicose no sangue e nos depósitos, contém ainda minerais perdidos durante o suor, então elas ajudam a repor líquidos, carboidratos e minerais, prevenindo desidratação, cãibras, tonturas, mal-estar, etc. Também podem ser usados antes, durante e após os treinos e até ao longo do dia também.

Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo.

Bons treinos!

A obesidade sempre foi destacada como uma epidemia do século XXI, afetando crianças e adultos. No caso da obesidade infantil, os riscos à saúde associados ao excesso de peso (por exemplo, desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis) estão relacionados não só às mudanças de padrão alimentar, mas também ao estilo de vida desses jovens. Quando se fala dessas mudanças, o que mais chama a atenção é o aumento da ingestão de alimentos altamente calóricos associado a comportamentos sedentários, especialmente passando horas jogando vídeo game, na frente de um computador ou assistindo televisão. Essas práticas em conjunto contribuem para o ganho de peso, com grande acúmulo de gordura.

Hoje em dia a compra de computadores e vídeo games tornou-se comum, facilitando o acesso das crianças e adolescentes aos conteúdos da internet e jogos eletrônicos. Na América do Norte, quase 97% dos adolescentes de 12 a 17 anos têm computadores e vídeos games de vários tipos em casa, sendo que 31% deles brincam com algum jogo eletrônico diariamente. O problema desse hábito é que normalmente ocorre o consumo de alimentos calóricos durante essa atividade, principalmente aqueles nutricionalmente pobres (biscoitos, salgadinhos e refrigerantes). Pesquisas recentes relatam que a união desses dois processos causa ganho de peso porque o jovem fica muito tempo em uma atividade que não o faz gastar as calorias consumidas, reduz o tempo de uma refeição adequada para ter mais tempo para jogar, e a atenção voltada ao computador ou ao vídeo game faz a pessoa perder a percepção da quantidade de comida ingerida, além de não perceber os sinais sensoriais de fome e saciedade do corpo.

A televisão tornou-se o principal meio de veiculação da mídia, pois o aparelho não é somente fonte de informação, mas também de lazer para grande parte da população. As mensagens transmitidas na TV podem ser extremamente importantes à promoção de saúde, como também podem conter informações errôneas nas propagandas, as quais reforçam hábitos alimentares inadequados.

A quantidade de propagandas veiculadas na TV aos jovens e crianças sobre alimentos pouco nutritivos sempre foi intensa, pois desde a idade precoce já se cria fidelidade em relação a alguma marca ou produto, fidelidade essa que tende a permanecer na vida adulta. Outro fator importante é que uma criança pode ficar mais de 4 horas por dia em frente à TV absorvendo essas informações. Esses anúncios publicitários possuem argumentos com forte apelo psicológico, utilizando personagens infantis que despertam o desejo de consumo, brindes, geralmente colecionáveis, associados à aquisição do produto, modelos de pessoas bonitas e sadias ingerindo frequentemente esses alimentos, e recursos para chamar a atenção (como slogans e músicas facilmente memorizados).

Dois estudos realizados no Brasil avaliaram as propagandas dos alimentos anunciados, e ambos observaram nenhuma propaganda de vegetais e frutas. Porém, os alimentos mais divulgados são industrializados, ricos em gorduras e açúcares, tais como balas, doces, refrigerantes, chocolate, biscoitos, salgadinhos prontos e fast food, alimentos nutricionalmente pobres. A maioria dos comerciais passa no horário da manhã, período em que há maior número de programas destinados às crianças.

Isso acontece pelo fato do exercício físico gerar mais radicais livres, que, quando em excesso, pode ser tóxico ao nosso organismo. Geralmente os compostos antioxidantes da dieta e enzimas antioxidantes que o nosso corpo produz, suprimem os radicais livres que são produzidos no nosso organismo, porém, em indivíduos que não se alimentam corretamente (possuem uma dieta desequilibrada, rica em gorduras saturadas e trans, em produtos industrializados, sal, açúcar, e pobre em verduras, frutas, legumes e outros nutrientes e compostos), ocorre um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e o sistema antioxidante do nosso organismo, gerando o que chamamos de Estresse Oxidativo.

Sendo assim, vemos o quanto é importante a presença de alimentos ricos em antioxidantes na dieta de indivíduos praticantes de atividade física. Abaixo, listo alguns dos alimentos com importante potencial antioxidantes:

• Chá verde: possui em sua constituição as catequinas que além de agirem como antioxidantes, também previnem a oxidação de outras vitaminas antioxidantes, como a vitamina E. Além disso, aumentam a atividade de enzimas antioxidantes do nosso organismos. Assim, o chá verde pode atuar diminuindo fadiga muscular e aumentando a resistência ao exercício físico.
• Romã: é uma fruta de cor avermelhada, rica em compostos fenólicos, flavonóides e ácido elágico que lhe confere uma ótima atividade antioxidante, atuando no combate aos radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento, por lesões de proteínas, lípidios e DNA, entre outros danos aos nosso organismo.
• Açaí: fonte de vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio, este é um fruto de alto potencial antioxidante por ser rico em antocianinas, pertencente à família dos flavonóides e que lhe confere a cor arroxeada característica do açaí.
• Licopeno: substância que confere a cor avermelhada ao tomate, melancia, beterraba, pimentão e outros alimentos. Trata-se de uma substância que quando absorvida pelo organismo, atua como antioxidante e auxilia no controle e diminuição dos danos causados pelos radicais livres.
• Morango: fruta que possui em sua composição taninos, glutationa e vitaminas, substâncias antioxidantes que auxiliam aumentando a resistência à infecções (comum em atletas de alto rendimento), favorece a cicatrização, atua na síntese de colágeno e carnitina, e previne as micro-lesões musculares que, por ventura, possam causam prejuízo ao desempenho do atleta.
• Cacau: possui em sua composição importantes antioxidantes como os flavonóides, procianidinas e epicatequinas, agindo tanto inibindo a ação de enzimas pró-oxidantes, como melhorando o efeito antioxidante de outros nutrientes, como a vitamina E e o betacaroteno.

Além dos alimentos citados, frutas e verduras ricas em betacaroteno (laranja, cenoura, abóbora e vegetais de cor amarelada), vitamina E (ovos, óleos vegetais, nozes e sementes), vitamina C (frutas cítricas, melão, pimenta, brócolis), Selênio (aves, vísceras, grãos integrais, alho, cogumelo) e Zinco (ostras, carnes magras, iogurte e cereais enriquecidos) são ótimas fontes de antioxidantes.

Diante de tudo o que foi exposto, podemos perceber o quanto uma alimentação bem variada, rica em frutas, verduras e cereais, é importante para os praticantes de atividade física visando evitar uma possível gripe, lesão, envelhecimento precoce e outros danos que podem ser ocasionado pelo excesso de produção de radicais livres. Mas não se esqueça, é importante que procure um nutricionista para que este possa avaliar sua alimentação e adequá-la da melhor forma.

Quando discutimos o exercício e a performance, as questões que sempre vêem à baila esbarram pelo efeito da alimentação e suplementos sobre o ganho de força, a melhora do desempenho, a recuperação e a hipertrofia muscular. O consumo de minerais e sua relação com a performance ainda são subvalorizados pelos praticantes de atividade física e mesmo pelos atletas. O consumo de alimentos fonte de minerais é importante na dieta ao longo da vida, e esses alimentos são basicamente as frutas, as hortaliças, os leites, as carnes e os cereais integrais e não é diferente para os atletas e praticantes de atividade física regular. Os minerais atuam em funções importantes do metabolismo, inclusive há estudos relacionando os minerais ao ganho de massa magra e à perda de massa gorda.

Dessa forma, elenquei o cromo como objeto de discussão do presente artigo. O cromo é encontrado nas sementes oleaginosas, no trigo, no lêvedo de cerveja, na maçã, na banana, nas carnes magras, nos feijões e leguminosas, no brócolis e no espinafre, entre outros. Sua distribuição entre os diferentes grupos de alimentos é boa, entretanto podemos considerar seu consumo irregular na dieta brasileira, pois frutas, leguminosas e cereais integrais são pouco consumidos por nossa população. A ingestão adequada de cromo corresponde a 25-35 mcg ao dia. A forma mais comum de cromo nos alimentos é Cr³⁺ e sua ação fisiológica ocorre em associação com a nicotinamida e os aminoácidos glicina, cisteína e ácido glutâmico, formando o “fator de tolerância à glicose”.

Mas, então qual seria o papel do cromo na modulação de ganho de massa magra e consequente perda de massa gorda? A resposta está na atuação dele como modulador da ação da insulina, que é sabidamente um hormônio anabólico. O cromo é responsável pela melhora da captação de glicose pela célula, pela melhor circulação sanguínea e, por consequência, pela manutenção adequada dos níveis de glicose sanguínea. Assim, este mineral pode ser apontado como aliado por evitar o desenvolvimento de resistência insulínica em atletas, o que promoveria dano à performance e à saúde.

A ação do cromo no metabolismo glicídico se dá por meio da ligação do mineral a uma proteína intracelular (apocromudolina) que se liga ao receptor de insulina na parte interna da membrana celular e dispara uma sequência de sinais que levam à translocação do transportador de glicose na membrana celular. O cromo também inibe a síntese de enzima hepática responsável pela síntese de colesterol, agindo, portanto no controle dos níveis de colesterol sanguíneo de pessoas com dislipidemias. Pessoas com intolerância à glicose, diabetes, hipercolesterolemia e idosos, geralmente, apresentam baixas concentrações sanguíneas de cromo.

Além disso, sem o controle do metabolismo glicídico (da glicose), há prejuízo para a síntese protéica e para a captação muscular de creatina – isso pode ocasionar eventos catabólicos (de “quebra muscular”) após o exercício, efeito contrário ao desejado por todos que praticam exercício.

Durante o exercício, o cromo é mobilizado dos estoques corporais para ser disponibilizado para a captação de glicose pelas fibras musculares – sem esse processo, os efeitos do exercício no anabolismo (ganho de massa magra) não são potencializados. Sabe-se que após exercícios aeróbios prolongados o nível sanguíneo de cromo se mantém elevado por até 2 horas. Em resumo, a deficiência deste mineral é limitante para o ganho de massa magra e para a queima dos estoques de gordura corporal.

Em vista disso, a recomendação de alguns estudos para o uso do cromo como suplementação esportiva ocorre em virtude dele ser um nutriente anabólico que aumenta a sensibilidade à ação da insulina e estimula a captação de aminoácidos pelo músculo e, por conseguinte, a síntese protéica – o que leva ao aumento da resposta metabólica adaptativa do exercício. Mas, nunca é demais apontar que o uso de suplementação deve ser avaliado e prescrito por nutricionista em casos específicos.

A berinjela é um fruto original da Índia e cultivado na África. Foi introduzida na Europa pelos árabes e, posteriormente, veio para as Américas. A época de plantio, no Hemisfério Norte, é de setembro à fevereiro e, em regiões de clima quente, como o Brasil, o ano todo. É considerada sensível ao frio, à geada e ao excesso de chuva na floração.

A berinjela é composta por diversos nutrientes importantes para a manutenção da saúde. Vamos ver suas principais atividades no nosso organismo.

VITAMINA B6

É a vitamina pertencente ao complexo B que auxilia na produção de hemácias e possibilita a comunicação entre os músculos e nervos. A vitamina B6 (Piridoxina) é essencial para o sistema neurológico porque está envolvida na síntese de neurotransmissores, como a serotonina. A deficiência dessa vitamina pode acarretar irritação, depressão, fadiga, confusão mental, incapacidade de concentração e problemas de memória. Pode prevenir os transtornos e a irritabilidade do período pré-menstrual (TPM).

ÁCIDO CLOROGÊNICO

Importante fitoquímico que faz parte da família dos compostos fenólicos, que pode prevenir e bloquear a formação de compostos nitrogenados.

FIBRAS

As fibras insolúveis podem ajudar a prevenir a prisão de ventre, diverticulite e hemorróidas. As fibras solúveis possuem capacidade de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, além de promover o bom funcionamento intestinal, atuando na limpeza do sistema digestivo.

NASUNINA

Esse composto, pertence a categoria das antocianidinas, é um poderoso antioxidante e bloqueador de radicais livres. Estudos com animais revelaram que a nasunina protege as gorduras das células cerebrais, especialmente os componentes das membranas.

A berinjela é fonte de sódio, mineral que ajuda a regular a pressão. Mas atenção: este sódio é uma substância naturalmente presente no alimento que traz o benefício. O sódio que está no sal de cozinha, nos temperos, nos enlatados, nos embutidos e nos alimentos industrializados – esse sim, pode ser maléficos e provocar hipertensão.

Seu gosto é neutro e combinando assim à vários temperos, e assim fica com um sabor muito gostoso; na mastigação, tem uma consistência muito prazerosa. Sua consistência de água é bem grande chegando a 92%, a berinjela de ser usadas em saladas, cozidos, sucos e patês.

As berinjelas mais saborosas têm textura tenra e firme, com casca lisa, fina e brilhante e sabor suave. É rica em vitaminas B1, B3m B6 e sais minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio).

Desde os temperos antigos, a berinjela é usada terapeuticamente em afecções do coração, problemas de circulação, de estômago, fígado e rins, diabetes, reumatismos e gota.

Um estudo experimental realizado na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) comprovou que o suco de berinjela é um ótimo remédio no combate ao colesterol LDL – o mais nocivo ao organismo. A pesquisa demonstra que o uso do legume reduziu em quase 30% o colesterol do organismo de animais, o que sugere benefícios também para humanos.

O suco de legume é um antioxidante em nosso organismo. Ajundando assim na prevenção quando se tem o colesterol alto. O suco reduz a absorção do colesterol no intestino. Inúmeros trabalhos científicos já constataram que o controle do colesterol reduz o número de infartos em até 42%.

Outra dica é o uso da berinjela verde com casca, que melhora o metabolismo do triglicérides. Pode ser usada de duas maneiras: 2 fatias cortadas da berinjela são fervidas, com 1 xícara (chá) de água, durante 15 minutos e, quando mornas, coadas, e seu suco bebido 3 vezes ao dia, antes das principais refeições; ou então pode-se picar 2 colheres (sopa) da casca em 1 xícara (chá) de água fervente, deixando bem tampado até amornar e tomando 3 vezes ao dia, depois de coado (a primeira xícara (chá) em jejum). É bom beber sempre aos goles, para ativar as glândulas, o que vai ajudar no funcionamento do fígado e do intestino; esse procedimento é importante, visto que o colesterol só é eliminado pelo intestino.

Por combater doenças tropicais, como a malária, entre as décadas de 50 e 60 os agrotóxicos eram considerados heróis por salvar muitas vidas.  Foi a partir de 62, que se iniciaram rumores dos efeitos nocivos a saúde e prejuízos ao meio ambiente, uma vez que compostos como as Dioxinas, PCBs, HCB, Furados, podem persistir no meio ambiente por até 30 anos.

Desde então já se falava em um aumento de risco de câncer e danos genéticos. Com o passar dos anos, tais efeitos se tornaram cada vez mais aparentes e muitas destas substâncias (cloradas) foram proibidas e substituídas por outras menos agressivas (organofosforados e carbamatos), que apesar de menos persistentes no meio ambiente, também apresentam efeitos tóxicos aos vertebrados, devida sua ação neurotóxica, levando a quadros de intoxicação e câncer.

Na década de 70, embora mais caro, o mercado também passou a utilizar os piretróides, que tem ação inseticida mais eficiente, portanto era utilizado em menor quantidade. Do ponto de vista saúde, estes apresentam efeitos irritantes na mucosa, olhos, alergias de pele, asma, entre outros. Os fungicidas (ditiocarbamatos), por exemplo, estão mais relacionados ao Parkinson, dermatite, faringite, bronquite, conjuntivite.

Desde de então, a preocupação com os impactos decorrentes do uso de agrotóxicos só vem crescendo,  principalmente nos países desenvolvidos, onde estes agentes químicos são muito utilizados. Hoje, sabe-se que o uso indiscriminado resulta em um impacto muito grande ao meio ambiente (contaminação das águas, solos, lençóis freáticos, etc.) e à saúde humana. Os sintomas mais relacionados são:

- Efeitos muscarínicos (brandicardia, miose, espasmos intestinais e brônquicos, estimulação das glândulas salivares e lacrimais);

- Nicotínicos (fibrilações musculares e convulsões);

- Centrais (sonolência, letargia, fadiga, cefaléia, perda de concentração, confusão mental e problemas cardiovasculares)

Deve-se considerar que efeitos crônicos podem surgir após 18 anos de exposição, como problemas oculares, respiratório, cardiovascular, neurológicos, gastrointestinais, desequilíbrios endócrinos, além de infertilidade e câncer (principalmente de pâncreas e próstata).

Recentemente um estudo identificou agrotóxico no leite materno e isso acontece, pois alimentos que teriam um potente efeito para desintoxicação estão contaminados com diversos agrotóxicos.

Estudos sugerem a analise sanguínea da enzima colinesterase, como indicador da relação entre exposição a agrotóxicos fosforados e carbamatos.

Atualmente o Brasil é um dos principais exportadores de produtos agropecuários e o primeiro mercado consumidor de agrotóxicos do mundo, embora o consumo (quantitativo) seja inferior ao de outros países.

O problema de toda esta questão está na política de produção agrícola no Brasil, que é mais pautada na quantidade do que na qualidade dos alimentos, sendo o principal foco a lucratividade. E para mudarmos isso, antes é necessário mudar a definição de “segurança alimentar” que passa pelos dois enfoques, o quantitativo e o qualitativo.

Com o objetivo de fiscalizar a produção de tais produtos com agrotóxico, em 2001 foi iniciado o Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos  em Alimentos  (PARA) pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Na ultima análise realizada em 2010 participaram 25 estados (São Paulo tem seu próprio  Programa de Análise Fiscal de Alimentos-“Programa Paulista”). O PARA monitorou  18 alimentos:

Os resultados demonstram teores de resíduos de agrotóxicos acima do permitido e o uso  de compostos não autorizados. Dos 18 alimentos, 17 apresentaram resultados inadequados:

Como nutricionista, recomendo que os alimentos listados acima sejam orgânicos.

Para maiores informações, consulte seu nutricionista.

Uma dieta saudável e suplementação adequada têm por objetivo ajudar o jogador de futebol a suportar um treinamento intenso e melhorar seus resultados com um risco menor de problemas de saúde e lesões (o que poderia ocorrer se ele tentasse melhorar os resultados com treinos mais intensos ainda).

A nutrição adequada não pode compensar a falta de habilidade ou condicionamento físico deficiente de um atleta, mas pode ajudar o jogador a potencializar sua habilidade, rendimento e sucesso. Um atleta bem nutrido rende mais, é mais forte, se recupera mais rápido e consegue melhores resultados.

Antes de ingerir suplementos, um atleta de futebol deve se informar sobre o que não é considerado doping. Na dúvida, o melhor é usar suplementos manipulados ou marcas de total confiança, pois muitos suplementos hoje em dia possuem substâncias ilícitas, principalmente os importados, que muitas vezes prometem milagres!

Confira os suplementos mais utilizados e indicados:

1-       Creatina: Suplemento indicado para treinos pesados. Ela melhora a força, potência e consequentemente o aumento de massa muscular, pois o atleta começa a treinar mais pesado. Quem suplementa creatina deve ingerir mais líquidos durante o dia, pois ela retém água, podendo desidratar e causar cãibras;

2-       Cafeína: A cafeína pode ser usada pelo atleta de futebol, pois melhora a resistência, diminui a fadiga, aumenta queima de gordura e estimula o sistema nervoso central (deixa o atleta acordado e mais concentrado). Dá bons resultados na capacidade de executar sprints;

3-      Bicarbonato: A ingestão de bicarbonato de sódio antes do exercício pode melhorar o desempenho em determinadas situações. Há efeitos positivos quando usado em exercícios intermitentes como o futebol. Altas doses podem provocar vômitos, diarreia e cãibras. Testar durante os treinos para ver qual o efeito que ele oferece individualmente para o atleta;

4-      Proteínas e aminoácidos: As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para aumentar volume de massa muscular e melhorar a força do atleta. Os aminoácidos (BCAAs, leucina, glutamina, arginina) são usados para dar resistência, proteger o sistema imunológico e realizar manutenção da massa magra;

5-      Antioxidantes: Atletas com treinos intensos e diários, como os futebolistas, necessitam de um aporte extra de antioxidantes, afinal, o excesso de treino aumenta a produção de radicais livres no metabolismo, responsáveis pela deterioração do organismo e morte prematura de células. Os jogadores devem apostar em: vitamina C, vitamina E, zinco e selênio;

6-      Carboidratos: Primordial para atletas de futebol. Os carboidratos são as fontes preferidas de energia ao corpo, então, sua suplementação pré, durante e após treino é obrigatória. Além disso, somente uma alta ingestão de carboidratos garante um bom estoque de glicogênio muscular;

7-      Hipercalóricos: São uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. Os hipercalóricos podem ser usados por garotos que treinam muito e/ou que possuem metabolismo muito rápido e que não conseguem ganhar peso ou aumentar massa muscular.

Todos os suplementos só devem ser usados sob orientação de um nutricionista esportivo, afinal, somente após uma avaliação é que o atleta saberá as quantidades que deverá ingerir e os horários.

Constantemente informações são veiculadas sobre a importância de uma alimentação saudável e equilibrada, já que a saúde de uma pessoa também depende da qualidade dos alimentos que consome. As pesquisas revelam que, ao longo dos anos, ocorreram várias mudanças no padrão de consumo da população brasileira, com tendência ao aumento da ingestão de gorduras, carboidratos simples (ou açúcares) e produtos industrializados (principalmente refrigerantes e alimentos ricos em proteínas animais).

Assim, a rotulagem nutricional dos alimentos permite ao consumidor o acesso às informações nutricionais e aos parâmetros indicativos de qualidade e segurança de sua ingestão. Ao mesmo tempo, o acesso a essa informação atende às exigências da legislação e impulsiona as indústrias de alimentos na melhoria nutricional de seus produtos cuja composição declarada na embalagem pode influenciar o consumidor quanto a sua aquisição. Portanto, a rotulagem nutricional tornou-se importante por possibilitar o consumidor a decidir quais os alimentos são mais adequados e comprar aquele alimento conforme sua vontade.

A definição de rótulo é qualquer tipo de inscrição estampada na embalagem do alimento, que destina identificar a origem, a composição e as características nutricionais. Porém, é comum encontrar pessoas as quais não sabem o que realmente é falado nos rótulos, não criando o hábito ou mesmo o interesse em saber o que está consumindo. Um estudo realizado no estado do Rio de Janeiro mostrou que vários participantes não têm o costume de ler o rótulo do alimento por acreditarem que tais dados são falsos, como uma jogada de marketing das indústrias alimentícias para vender seus produtos, ou porque essas empresas não passam por fiscalizações mais severas do governo para manterem produtos de melhor qualidade nutricional. Já uma outra pesquisa feita no Distrito Federal observou que os participantes os quais têm doenças que sofrem influência direta da alimentação (como doença celíaca e diabetes, por exemplo) são os mais habituados a essa atitude.

Para não ficar com tantas dúvidas sobre as informações nas embalagens, entenda um pouco sobre o significado dos itens obrigatoriamente presentes na tabela nutricional do rótulo dos alimentos:

Valor energético: É a energia proveniente das gorduras, proteínas e carboidratos presentes no alimento. Essa informação é descrita em quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Carboidratos: Têm a principal função de fornecer energia ao organismo. Está presente no açúcar e outros doces, farinhas, arroz, massas, etc.

Proteínas: Presentes nas leguminosas (feijões e outros grãos), ovos, carnes, leite e derivados, participam na construção e manutenção das células e órgãos.

Gorduras totais: O valor mostrado neste item refere-se a todas as gorduras presentes no alimento, de origem animal e vegetal.

Gorduras saturadas: Essa gordura é proveniente essencialmente de alimentos de origem animal, como os diversos tipos de carnes, leites e produtos derivados. O excesso de ingestão dessa gordura pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: Esse tipo de gordura é muito encontrado nos alimentos industrializados, como os biscoitos, salgadinhos prontos, margarinas, gordura hidrogenada, entre outros. O excesso dessa gordura também traz riscos à saúde do coração.

Fibra alimentar: Auxiliam no controle da absorção do colesterol e açúcar da alimentação, e principalmente a regular o funcionamento intestinal. Está presente em alimentos integrais, frutas e verduras.

Sódio: A principal fonte conhecida desse elemento é o sal de cozinha, também podendo ser encontrado em altas concentrações nos alimentos industrializados (especialmente os embutidos e enlatados). Por isso, pessoas que apresentam pressão alta devem consumi-los moderadamente.

Medida caseira: É a quantidade do alimento referida em medidas as quais diariamente usamos, como por exemplo, fatia, unidade e colher de sopa.

Porção: É uma quantidade definida em gramas ou mililitros do alimento que pode ser consumido para promover uma alimentação mais balanceada.

%VD (Percentual de Valores Diários): É um percentual de nutrientes e energia apresentado pelo produto em relação à dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ.

Para orientações mais específicas, procure um profissional nutricionista.

O final de ano está aí novamente e com ele muitas comemorações. Um amigo secreto aqui, uma jantinha de confraternização da empresa alí e depois ainda temos a Ceia de natal e Ano Novo com a família. Isso tudo é normal, anual e inevitável.

E o seu planejamento alimentar para o qual te empenhaste muito,  vai por água abaixo? Nada disso, sem pânico ou desânimo. Uma ceia saudável, equilibrada é gostosa é possível sim. Sem que tenha que por tudo a perder. Para isso montei uma estratégia bem fácil de ser seguida.

Eu costumo dividir um evento em fases conforme segue:

Antes:

• Manter a regularidade do seu plano alimentar.
• Não pule refeições para compensar, isso não funciona.
• Nunca vá com fome a uma festividade, faça um pequeno lanche antes, assim se houver atrasos não terá uma compulsão na hora de se servir.
• Procure hidratar-se antes.
• Lembre-se: comprometa-se com suas atitudes. é você no comando!
• O lanche pode ser igual ao da tarde que faz já parte do seu plano alimentar
• Outra diga de lanche legal é usar  2 colheres de sopa de aveia 1 copo de água com 1  fruta (banana ou mamão ou outra de sua  preferência) e  liquidificar. Além de auxiliar no emagrecimento, promove  saciedade, e  controla os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo.

Durante:

• Em primeiro lugar faça reconhecimento do local e veja o que irão servir. Assim Terá oportunidade de  fazer boas e saudáveis escolhas
• Se for necessário informe as pessoas que está passando por um processo de Reeducação Alimentar. Nunca use a palavra dieta! Isso deixa qualquer anfitrião chateado.
• Evite os petiscos , se for jantar(lembre-se que já fez o lanche antes de ir)

Montar um prato saudável de Ceia é muito simples. Precisamos admitir e ficar contentes, pois a maioria das preparações oferecidas na ocasião são de natureza saudável.

Divida seu prato em 3 partes:

Na metade direita coloque saladas à base de muitas folhas verdes e  frutas , como no Natal o clima é quente, então aproveite para fazer  um prato bem colorido. Mas cuidado, evite molhos gordurosos, prefira os de iogurte ou melhor ainda use molhos à base de azeite de oliva, limão, vinagre,  cebola, orégano, pimenta ou  ainda um vinagrete.

A outra metade deve ser  divida novamente em 2 partes. Numa coloque 1 porção de proteína (carne) que pode ser  1 fatia do tamanho da palma da sua mão, sem os dedos. Carnes como Peru, tender e chestes, lombo   são carnes magras,  coma sua porção sem culpa. É muito raro oferecer peixe nas ceias, mas se for o caso, sua porção pode ser do tamanho da sua mão inteira. Tudo isso assado é claro! Outro detalhe: Mesmo em churrascos, sempre pode-se optar pelas carnes mais magras.

A outra metade reserve para uma porção de carboidrato (que deverá ser do tamanho do punho da sua mão fechada), que pode ser arroz a grega, batatas ou farofa.

Outra dica importante é ter cautela com a frutas oleaginosas , que embora sejam gorduras saudáveis , também são calóricas. Se optar por comê-las, use o espaço reservado para o carboidrato, 1 punhado é suficiente.

Não podemos nos esquecer das bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas. Lembre-se são cada grama tem 7 calorias. Jamais  beba de estômago vazio e para cada copo de bebida alcoólica 1 copo de água para ir  hidratando e desintoxicando.

Coma devagar, comece pelas saladas e frutas e saboreie o lindo prato que montou para cuidar da sua saúde.

Com todos estes cuidados, podes servir-se e saborear uma porção sobremesa, mas  dê preferência para as feitas com frutas. É muito comum as preparações serem feitas com  cremes gordurosos e chocolates.

Alguns Segredinhos / truques:

• Mantenha seu copo cheio de água ou uma bebida menos calórica
• Tire o foco da comida, circule mais, converse relaxe e  divirta-se!
• Use um prato menor para servir-se
• Sirva-se e coma sempre primeiro de saladas e frutas
• Coma devagar, assim com o prato cheio não ficarão te oferecendo mais

Depois

Se com todas estas dicas EXAGEROU na comilança? Deu aquela RESSACA? Seu aparelho digestivo, com certeza, não vai gostar nem um pouco do trabalho extra . O estômago precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado mais bile, enquanto o intestino, além de precisar produzir mais suco entérico, ainda ficará com o trânsito mais lento.

Então comece já a Desintoxicação:

• Hidratação a mil: água pura, chás( camomila , boldo, cidreira, erva doce etc);
• Coma frutas com casca e bagaço;
• Abuse de Sucos de frutas (água de coco, limão, abacaxi, maçã);
• Saladas de folhas diversas;
• Evite o café pois prejudica a desintoxicação;
• Neste dia  doces, comidas gordurosas e excesso de sal estão fora!
• Restringir:Leites e derivados e produtos a base de farinha de trigo refinados
• FIBRAS -Contribua no seu processo de desintoxicação por isso  fibras solúveis como: semente de linhaça, farelo de aveia, arroz integral ou pão integral.

SUCO DESINTOXICANTE:

• Bata no liquidificador 2 folhas de couve-manteiga, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de talo de agrião, suco de 1 limão, 1 colher de sobremesa de capim-cidreira e água mineral gelada a gosto.

BOAS FESTAS! Com estes cuidados com certeza serão ótimas , saudáveis e gostosas!

Arroz com feijão, casadinha perfeita para fornecer aminoácidos essenciais para o nosso organismo. O arroz é um cereal básico na alimentação de vários povos. Grão da Oryzia sativa, tem sido utilizado não somente na casadinha com o feijão, como também para o preparo de farinhas utilizadas em bolos, mingaus, doces e massas. Também pode ser utilizado no preparo de bebidas como aguardente e saquê.

Mas com tantos tipos de arroz no mercado, como saber qual deles é melhor levar para casa para fazer aquele risoto ou o arroz do dia a dia? Vamos conhecer um pouco mais sobre cada tipo de arroz:

• Arroz Polido: também conhecido como arroz branco, este é o arroz mais consumido no dia a dia. Não é um dos mais nutritivos, pois ao passar pelo processo de refino perde boa parte de suas fibras e vitaminas, porém é uma boa fonte de carboidratos e proteínas. Seus grãos podem ser curtos e redondos ou médios e longos. O grão curto e redondo tende a empapar e é melhor empregado do preparo de arroz doce ou do arroz tradicional da culinária oriental. O grão médio não empapa como o grão curto e pode ser utilizado em preparações doces ou salgados, sendo bastante utilizado no preparo de risotos. Já os grãos longos é mais utilizado nas preparações salgadas, sendo bastante utilizado para fazer o arroz branco comum.
• Arroz Parboilizado: é o arroz, em geral de grão longo, que passa por um processo de cozimento sob pressão, antes de ser beneficiado, a umidade e a pressão fazem como que ocorra a gelatinização do amido e migração dos nutrientes para o centro do grão. Tem como vantagens um maior valor nutritivo, principalmente uma maior concentração de vitaminas do complexo B, e um maior rendimento.
• Arroz Selvagem: apesar do nome, a botânica não considera como um arroz, sendo assim, um “falso” arroz. Na verdade é uma gramínea aquática, de longas sementes escuras com elevado valor nutritivo. Rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Após cozido tem um sabor que se assemelhar bastante ao de nozes. Devido ao seu alto custo, tem sido bastante associado ao arroz integral nas preparações, porém é ideal como salada e acompanha  muito bem carnes e aves.
• Arroz Integral: no beneficiamento, o grão tem removida apenas a casca, permanecendo o farelo, que é uma fina película onde se concentram os nutrientes e que fica entre a casca e o grão do arroz. É um tipo de arroz mais nutritivo do que o arroz branco, rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. As fibras desse tipo de arroz são importantes para a regularização do trânsito grastrintestinal, sendo indicado para as pessoas que sofre com prisão de ventre.
• Arroz Arbório: trata-se de uma variedade de arroz italiana, com grãos grossos, redondos e brancos. Possui uma maior concentração de amido, o que deixa o arroz mais cremoso e por isso o torna ideal no preparo de risotos.
• Arroz Negro (ou Preto): bastante conhecido na China, aqui no Brasil ele ainda é um desconhecido de muitos. Trata-se de um arroz rico em fibras e igualmente rico em vitaminas e minerais. De sabor amendoado, acompanha bem pratos à base de peixes e carnes, podendo ser consumido também na forma de saladas.
• Arroz Malekizado: também considerado como arroz semi-integral, onde o grão com casca passa por um processo de maceração com água fria por três dias e é submetido a altas temperaturas (600°C a 700°C), em seguida é desidratado e descascado, onde é retirado a cutícula e o gérmen. Esse processo faz com que boa parte dos nutrientes sejam preservados no interior do grão, atribuindo ao grão um maior valor nutricional.

Agora que já conhecemos os vários de tipos de arroz é só escolher o seu e Bon Appetit!

Os estudos da área de psicologia mostram que a aparência é fator inevitável para a construção da identidade e que a magreza é associada ao sucesso, competência e sensualidade. Dohnt e Tiggemann (2006) analisaram o comportamento de crianças e detectou que aos 6 anos de idade, as meninas já desejam o ideal da magreza, o que reforça a teoria da pressão exercida pela mídia e pela família. Isso, ligado ao medo da rejeição e da perda de afeto, moldaria comportamento de risco nutricional (restrição de alimentos, jejum e uso de laxantes, principalmente). Bailarina, corredoras fundistas e ginastas são exemplos clássicos para o desenvolvimento de comportamento alimentar de risco e entre os atletas masculinos, o uso indiscriminado de suplementação a base de proteínas pode ser sinal de descontentamento com a forma física. Assim, há necessidade de implementação de vigilância nutricional criteriosa em ambiente esportivo, mesmo nas academias.

É comum, os trabalhos que não detectam a presença de transtornos alimentares na população esportista apontarem a preocupação excessiva com o corpo e a insatisfação com ele. Portanto, o acompanhamento nutricional é extremamente importante para os atletas e praticantes de exercício, pois ele é aliado na manutenção do estado nutricional saudável. O nutricionista pode prever as situações de risco e sugerir encaminhamentos dos atletas para avaliações psicológicas antes que o comportamento alimentar de risco seja convertido em transtorno alimentar, o que é muito positivo. Ainda é relativamente comum, atletas (principalmente em início de carreira) realizarem dietas sem supervisão profissional.

A prática de exercício deve ser realizada tendo como base a dieta adequada em calorias e nutrientes, com todos os grupos alimentares incluídos e algumas restrições, tais como a ingestão excessiva de sódio, de gorduras saturadas, de gorduras trans e açúcares simples. O cálculo da necessidade calórica determinada a partir do peso da massa magra do indivíduo (somado ao gasto calórico do exercício) é o método mais confiável na prática clínica com atletas e praticantes de exercício.

A sociedade contemporânea está alicerçada no hedonismo e imediatismo, ou seja, a busca do prazer e realização dos desejos de forma rápida e a qualquer custo. Em termos de saúde, tal atitude pode ser muito danosa. É dentro desse contexto que o nutricionista deve pensar em intervir para a prevenção do comportamento alimentar de risco, identificando as práticas de restrição alimentar infundadas e justificadas para o alcance da forma física ideal proposta por pressões da sociedade ocidental, esta nem sempre “ideal”.

Para falar deste óleo é preciso falar um pouco do emagrecimento. Muitos pacientes chegam até o meu consultório desejando uma perda de peso quase que milagrosa ou pelo menos bem rápida. O importante a saber e nunca esquecer é que o ganho de peso é contínuo, leva um determinado tempo dependendo do indivíduo e suas células começam a se programarem para aumentar ainda mais o estoque de gordura. O ganho de peso é uma soma de vários fatores dentre eles:

1 – Aumento no consumo de calorias em detrimento do gasto das mesmas;

2 – Sedentarismo

3 – Alimentação sem horários. Ficar mais de 3 horas sem comer;

4 – Alto consumo de carboidratos simples como pães, bolos, biscoitos, massas, tortas, salgadinhos, chips, refrigerante, suco em pó, barra de cereal com chocolate, doces, guloseimas e por ai vai;

5 – Baixo consumo de frutas, verduras, legumes, fibras;

6 – Consumo de bebidas alcoólicas;

7 – Dietas restritivas

E muito mais! Para entender um pouco melhor, quando se inicia um estilo de vida sedentário, consumindo alimentos inadequados, com vários conservantes, corantes, adoçantes, excesso de sódio, glutamato monossódico e outros há várias alterações endócrinas no seu corpo fazendo com que haja uma mudança no apetite, saciedade, ganho de peso, aparecimento de sinais e sintomas e doenças. Estas alterações vindas destes hábitos somam a produção de inflamação no seu corpo e é esta frase que você deve ter sempre a mente: Uma pessoa inflamada não consegue perder peso ou melhorar a sua vida.

Mas por que estou falando de inflamação? Voltemos ao óleo de coco. Este óleo tem em sua composição 92% de gordura saturada na forma de TCM. Este é um tipo de gordura utilizada em hospitais para melhora de pacientes porque tem uma rápida absorção sem conversão de estoque em gordura.

Infelizmente em pessoas que estão acima do peso, tem este nível de inflamação mais elevado, sedentários este tipo de gordura saturada faz muito mais mal. Ao invés do indivíduo perder peso há um ganho do mesmo porque estas gorduras são um dos fatores mais relevantes no aumento da inflamação e resistência a insulina. A resistência a insulina é um processo no qual a insulina não consegue agir nas células e colocar o açúcar dentro delas. Isso faz com que haja um aumento do peso pelo maior consumo de açúcares, carboidratos e calorias emitidas por aumento no sinal da fome. A soma no consumo de alimentos ricos em gordura em alguém que nao deva ingerir pode até mesmo aumentar a predisposição a doenças como diabetes, infartos, AVC, dislipidemia (aumento do colesterol e outras gorduras no sangue). Ou seja, este óleo aumenta os níveis de inflamação em algumas pessoas e a orientação generalizada tem repercussão individual.

Este óleo de coco deve ser consumido com orientação individual ou seja, depois de consultar com o nutricionista. Há casos específicos e para isso é preciso saber se você deve ou não consumir.

O óleo também é rico em ácido caprílico, substância interessante para eliminar fungos do corpo e com isso processos como candidíase, micose, caspas. Favorece a melhora da disbiose, texto já escrito aqui em nosso site. Ele pode reduzir o colesterol total e o LDL (gordura ruim). Mas ressaltando novamente, é preciso saber se o seu caso ele é interessante!

Ele está sendo comercializado na forma de líquido ou cápsulas. Não é interessante consumir em cápsulas visto que ele pode ser introduzido na alimentação. Pode ser colocado em saladas e sucos. É comum este óleo ficar mais endurecido em temperatura ambiente, mas se isso ocorrer basta colocar em banho maria que ele volta ao normal.

Outro fator importante é que ele deve ser consumido na forma virgem que tem seus maiores benefícios.

A mensagem que eu sempre digo: Um alimento pode ser um remédio para um e veneno para o outro! Procure a devida orientação para ter melhores benefícios!

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), estima-se que 90% da população tenha algum nível de estresse. A origem do estresse pode ser de fundo psicológico, ambiental e/ou fisiológico.

Os motivos clássicos de estresse são: trabalho, cobranças, problemas familiares, pessoais, muito estudos, falta de afazeres no dia a dia, insegurança, entre outros. É importante lembrar que, o estresse não tem idade, podendo acometer em crianças, adolescentes, idosos, gestantes, etc.

São várias as causas do estresse, que tem como conseqüência um aumento na produção de radicais livres e do cortisol que irá mediar processos inflamatórios e alterar a microbiota (bactérias) intestinal, levando a um aumento das bactérias Gran negativas que são nocivas a saúde. Os sintomas mais relatados são: dores de cabeça ou tensão, sensação de fadiga, distúrbios gastrointestinais (como indigestão, constipação e diarréia), ansiedade, ganho de peso (obesidade), dificuldades para dormir, queda da libido, dores nas pernas, taquicardia, irregularidade menstrual, infertilidade, queda no sistema imunológico, doenças cardiovasculares, alergias, depressão, perda de peso, câncer, aumento do colesterol, entre outros.

Como são várias as causas do estresse, são necessárias várias medidas a fim de minimizar este quadro, como por exemplo, procurar  fazer atividades que lhe proporcione  bem estar, como escutar música, assistir um filme, ler um bom livro, uma boa conversa, praticar atividade física, yoga, meditação, terapia, acupuntura, massagens relaxantes, hobbies, ficar com filhos ou amigos. É muito importante introduzir momentos de relaxamento ou que lhe tragam bem estar diariamente.

E neste contexto a nutrição tem um papel primordial, uma vez que, muitos alimentos podem contribuir para uma modulação nos níveis de cortisol, resistência a insulina (que tem como conseqüência comum, um maior desejo por alimentos doces), diminuir o número de radicais livres e favorecimento da microbiota intestinal.

- Modulação (controle) do cortisol: necessário incluir alimentos ricos em Beta-sitosterol, presente no abacate por exemplo, além de fosfatidilserina encontrado nos peixes, entre outros alimentos, theanine, entre outras vitaminas e minerais muito importantes.

- Controle de radicais livres: os principais são os alimentos antioxidantes, além de zinco, cobre e magnésio.

- Moduladores de resistência a insulina e hiperglicemia: são necessários muitos nutrientes, compostos bioativos e fitoterápicos, como por exemplo, a gymnema sylvestre, cromo, vanádio, Omega-3, entre muitos outros.

- Recuperação da microbiota Intestinal: são necessários probióticos, prebióticos, além de outras condutas, como por exemplo, mastigar muito bem os alimentos, evitar líquidos durante as refeições, etc.

- Além da exclusão de alimentos que prejudicam o quadro, como por exemplo a gordura Omega-6 (que são pró-inflamatórias), alimentos ricos em açúcar, entre outros.

Como todos já sabem, assim como os alimentos podem prejudicar muito a sua saúde, eles também podem lhe oferecer muitos benefícios e bem estar. Portanto, se você apresenta algum dos sintomas ou esta sofrendo algum tipo de estresse, procure um nutricionista e se informe sobre quais alimentos são indicados para você e quais os horários que eles poderão ser introduzidos no seu dia a dia, a fim de minimizar o estresse, seus sintomas e proporcionar equilíbrio. Faça a sua parte, a sua saúde agradece.

Quase todos os dias surgem várias pessoas nos dando dicas de uma coisa ou outra na hora de lidarmos com os alimentos. E, na verdade, até mesmo dicas opostas e contraditórias, nos deixando um tanto quanto perdidos ao que se refere à veracidade das informações.

Pensando nisso, listei algumas situações com dicas que facilitam nossa prática diária e ainda nos asseguram da redução de grandes riscos de contaminação.

1. Antes de preparar as refeições: verifique quais os alimentos necessários e a quantidade correta para uma alimentação saudável. Para tanto, esteja sempre com uma lista na mão para facilitar a compra;
2. Preparar refeições requer conhecimento nutritivo, econômico e higiênico dos alimentos. Esteja sempre atento(a) a dicas de controle de higiene ou procure um(a) nutricionista para ajudá-lo(a) nessa tarefa;
3. Todas as pessoas precisam receber os nutrientes necessários: proteínas, carboidratos, gorduras (lipídios), minerais, vitaminas, fibras e água, podendo apenas alterar as concentrações de cada de acordo com as necessidades individuais de cada um.

Preparo das carnes

• Carne Vermelha: boi, porco, cabrito etc.
• Carne Branca: aves, peixe, rã etc.
• As carnes estragam muito rápido quando deixadas fora da geladeira, pois é favorecido o desenvolvimento de bactérias. Tenha o cuidado de manusear as carnes durante, no máximo, 30 minutos fora da refrigeração.

Métodos de cozimento

• Calor Seco: assar, tostar
• Calor Úmido: cozinhar em vapor, refogar e ferver

Pescados

• São de fácil digestão e possuem menos gordura, além de serem, na maioria das vezes, de boa qualidade.
• Cuidados em dobro na hora da compra, armazenamento e cozimento. Compre congelados ainda dentro do prazo de validade ou frescos, com características específicas do próprio pescado livre de deterioração.
• Possuem menor tempo de cozimento, não exigem temperatura alta.
• Se deixar a carne de peixe cozinhando por muito tempo, ficará dura e ressecada.

Leite

• Pode ser usado em várias preparações de alimentos: junto com frutas, em suflê, purês, bolos etc.

Aves

• Frango: carne bastante delicada, branca ou ligeiramente parda, de sabor agradável e de fácil digestão.
• Armazenar em refrigerador ao comprar e/ou depois de prepará-la (para impedir a proliferação de bactérias).

Temperatura

Carnes preparar em temperatura baixa ou moderada, a fim de:

• preservar os nutrientes;
• evitar o encolhimento da carne (assim, a carne ficará cozida por igual, tornado-a macia e saborosa).

Ovos

• Sempre frescos, sem rachadura e casca bem resistente;
• Observar a data de validade;
• Para saber se o ovo está bom: colocá-lo em copo com água – se flutuar pode ser que esteja estragado; se afundar estará em bom estado para consumo.

Leguminosas

• Alimentos que dão em vagem: soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim e todos os feijões.
• Os grãos devem estar inteiros, sem caruncho (verificar se estão mofados).
• Cozidas em fogo brando para preservação dos nutrientes.

Hortaliças e frutas

• Devem apresentar coloração firme, não ter partes murchas, manchas e amassadas.
• As condições de sanitização devem ser respeitadas: quando for consumi-los crus e com casca, lavar em água corrente e depois deixar de molho em solução de 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio (ou água sanitária com 2% de cloro) para 1 litro de água. Deixar porv10 minutos. Enxaguar novamente em água corrente.
• Sempre cozinhá-las com pouquíssima água ou no vapor e utilizar sempre que possível a água do cozimento em outras preparações.

Fique sempre atento (a) a informações relacionadas à manipulação, armazenamento e conservação dos alimentos. Dessa maneira você terá muito mais segurança na hora de sentar à mesa. Solicite a ajuda de um (a) nutricionista para lhe esclarecer dúvidas e complementar essas dicas básicas citadas acima.

Segundo a Organização Pan Americana de Saúde, uma pessoa deve ser considerada fumante quando a mesma já fumou mais de 100 cigarros na sua vida, e ainda continua fumando. O hábito de fumar causa milhões de mortes em todo o mundo anualmente, sendo responsável por altas taxas de mortalidade e morbidade. Essa relação ocorre porque o tabagismo se tornou um grande fator de risco para outras doenças. Portanto, esse hábito pode trazer diversos malefícios à saúde, como: desenvolvimento de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, infarto, trombose e taquicardia), problemas no sistema respiratório (rinite, bronquite, sinusite, asma, enfisema pulmonar e produção de muco), impotência sexual nos homens, vários tipos de câncer (boca, laringe, esôfago, pâncreas, pulmão, próstata, útero, bexiga e rins), úlceras no aparelho digestivo, incidência de Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), alterações do perfil lipídico (principalmente a redução do HDL-colesterol), osteoporose, mudanças de humor e alteração do sistema imune da pessoa (tornando-a mais vulnerável a doenças infecciosas).

O tabaco traz esses prejuízos à saúde por apresentar substâncias na fumaça do cigarro. A fumaça contém mais de 4 mil compostos químicos. A nicotina é a substância mais comentada, pois ela é a principal causadora do vício por agir diretamente no sistema nervoso central. A fumaça também contém o alcatrão (produto cancerígeno, por atuar no material genético das células, fazendo com que elas cresçam de maneira desordenada, provocando o câncer) e metais pesados.

Constantemente, os fumantes relatam que perdem peso ao iniciar o vício, e posteriormente ganham peso quando decidem parar de fumar. A perda de peso ocorre porque a nicotina age no cérebro da pessoa inibindo o apetite, e por isso o fumante come menos. Já o ganho de peso está mais relacionado com as mudanças psicológicas sofridas ao cessar o contato do organismo com a nicotina. Os fumantes ficam mais ansiosos e estressados (comportamentos normais ao parar de fumar), e tentam compensar esses sintomas com o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura e açúcar. A mudança de paladar é causada pela ação dos compostos químicos do tabaco, podendo melhorar com o controle do vício.

Os problemas de saúde não são vistos somentes nos fumantes. As pessoas consideradas “fumantes passivos” também podem apresentar doenças devido ao constante contato com a fumaça do cigarro. Por exemplo, estudos demonstram que mães as quais fumam durante a gestação podem gerar crianças com alterações neurológicas, redução do perímetro cefálico, baixo peso e baixa estatura, além de trazer riscos à mãe e aborto espontâneo. Outras pesquisas relacionaram baixa presença de alguns nutrientes (ácido fólico, vitaminas A, C e B12) na circulação sanguínea de fumantes passivos, especialmente de crianças que têm pais ou responsáveis fumantes, devido ao estresse oxidativo provocado pela exposição diária à nicotina.

Uma alimentação variada e equilibrada, aliada a prática de atividade física, podem ajudar o ex-fumante a controlar os sintomas nas crises de abstinência e também melhorar a qualidade de vida. Para orientações espefícificas, é importante procurar um profissional nutricionista.

Algumas atitudes podem favorecer ao consumo alimentar exagerado, portanto cuidado com as armadilhas do nosso dia-a-dia, principalmente dentro de nossa casa.

• Deixar alimentos  calóricos visíveis e de fácil acesso: alimentos ricos em calorias  e pobres nutricionalmente (doces, balas, refrigerantes e guloseimas em geral) ao nosso alcance e em locais bem visíveis fará você não resistir a tentação de consumi- los, mesmo estando sem fome.
• Encher a casa de alimentos diet e light e achar que poderá consumi-los a vontade.Os alimentos diet não têm necessariamente menos calorias. Eles são indicados principalmente para quem possui restrição alimentar devido a algum problema de saúde. Um bom exemplo disso é  o chocolate diet, que não tem açúcar, mas contém mais gordura do que o tradicional. No caso dos alimentos light, eles apresentam em sua composição uma restrição de, no mínimo, 25% em algum nutriente ou mesmo em calorias do que os produtos tradicionais. Mas cuidado, pois se você consumi-los em grande quantidade, engordará da mesma forma.
• Pular refeições ou não jantar. Quem quer emagrecer não deve pular refeições e ficar muito tempo sem se alimentar. Por mais contraditório que pareça, o jejum faz o corpo economizar energia, tornando o metabolismo mais lento e favorecendo o acúmulo de gordura.
• Comer frutas à vontade. Tudo precisa ser consumido com moderação, inclusive as frutas. Algumas são ricas em açúcar natural, a frutose e conseqüentemente em calorias, ou seja,  em excesso elas podem engordar.
• Monotonia alimentar. Comer sempre a mesma coisa enjoa e desmotiva. Pratos variados e coloridos aumentam a disposição para continuar a seguir a dieta. Além disso, quanto mais colorido e variado, melhor. Cores diferentes apresentam também nutrientes diferentes.
• Não espere sentir fome incontrolável. Provavelmente você buscará opções práticas e rápidas  que nem sempre são as mais recomendadas, como pratos congelados, prontos ou lanches rápidos, alimentos estes que normalmente são pobres em nutrientes e muito ricos em calorias, conservantes e sódio.
• Durante a refeição não mantenha as panelas e travessas na mesa. Se as travessas estiverem por perto, a tendência é que se coma mais do que realmente precisa. Monte seu prato no fogão e evite repetições.
• Saia da mesa imediatamente ao término da refeição. A mesa não é lugar para ficar horas conversando, discutindo, enfim, após a refeição saia imediatamente, para não correr o risco de voltar a se alimentar sem vontade.
• Balança caseira pode virar neurose. Não suba na balança diariamente, pois isso pode gerar ansiedade e falsas expectativas ou decepções. O ideal é pesar uma vez por semana, e, mesmo assim, saiba que seu peso pode estar mascarado por fatores como ingestão hídrica, hábito intestinal, atividade física,etc.  Melhor do que se orientar pela balança, é verificar suas medidas com instrumentos como  fita métrica, adipometro,etc. Mesmo sem alteração de peso, suas medidas podem ter reduzido, favorecendo assim sua auto-estimae motivando o seguimento da dieta.
• Estresse não se cura atacando a geladeira. Se você estiver estressado, não busque a “confortona” comida. Você provavelmente ficará pior depois de um “ataque” à geladeira. Há inúmeras outras atividades que provocam boas sensações como leitura de um bom livro, atividade física, yoga, terapias, etc.
• Compulsão alimentar noturna. O momento mais propício à compulsão alimentar é no período noturno, por isso controle-se, durma cedo e monitore seus comportamentos. Evite “visitar” a cozinha neste período.  Depois do jantar, mantenha distância dos alimentos e não deixe a comida à sua vista.
• Não coma em frente a televisão. Isso prejudica muito seu auto-controle  principalmente na ingestão de guloseimas. Você perde o controle do que está sendo consumido e principalmente das quantidades.

E se sentir dificuldades, não deixe de procurar ajuda profissional, um Nutricionista poderá orientá-lo para que sua dieta obtenha sucesso!

Araticum, buruti, pequi, macaúba, cagaita, ingá, jatobá, mangaba, pitaya, pitomba. A lista de frutos típicos do Cerrado é extensa, assim como a de boas substâncias que carregam.

A maioria deles possui elevado valor nutricional, se comparados com outras frutas, sendo riquíssimos em antioxidantes que previnem contra várias doenças. Sem contar que apresentam aroma, sabor e cor intensos e peculiares. Vamos saber mais sobre alguns deles e como incluí-los no nosso cardápio.

CUIDADO COM O ESPINHO!

Consumido puro, misturado no leite, em conserva, em forma de geléia e até como parte das mais variadas receitas culinárias, o pequi talvez seja o fruto mais conhecido do Cerrado.

Dono de um sabor peculiar, além de versátil, tem muito a oferecer em termos de nutrientes. É rico em vitamina C, vitamina A, vitamina E, licopeno (que traz benefícios para próstata e coração) e sais minerais como fósforo, potássio, magnésio.

E a boa ação do alimento para a saúde não para por ai. Pesquisas comprovam que a casca e a semente são as que apresentaram maior concentração de substâncias com propriedades antioxidantes – aquelas que previnem e combatem doenças, além de manter a saúde e elasticidade da pele.

Depois de cozido, o pequi perde até 30% dos seus nutrientes, mas consumí-lo puro pode ser arriscado. É o que o miolo da polpa é cheio de espinhos e, para evitar acidentes, é preciso ter cuidado de comer o fruto até que seja visível a parte branca da polpa e depois parar. A boa notícia é que um pequi geneticamente modificado, sem espinhos está sendo desenvolvido pela Embrapa Cerrados.

CASTANHAS PODEROSAS

Do baru, é possível aproveitar desde a polpa até o óleo que, segundo estudos da Embrapa Cerrado, é parecido com o de oliva, pode ser usado como antirreumático e atua na regulação da menstruação. Seu maior valor nutricional, no entanto, vem das castanhas.

Quando trituradas, fornecem boas doses de ferro (combate anemia), zinco (fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico e para produção de hormônios), magnésio (auxilia na prevenção de artrite e hipertensão) e cálcio (fortalece os ossos, evitando osteoporose).

Consumir castanhas de baru é especialmente benéfico para crianças e adolescentes e, como fornecem boa quantidade de potássio, ajudam no controle da pressão arterial. De acordo com os pesquisadores, o valor protéico do alimento ainda é superior ao de leguminosas como ervilha, feijão comum e grão-de-bico e da castanha de caju.

AZEDINHO SAUDÁVEL

Com o sabor que lembra o damasco, os coquinhos de buriti são ricos em betacaroteno, substâncias que se converte em vitamina A no organismo e, assim, protege os olhos, previne doenças de pele e fortalece os ossos.

Podem ser consumidos na forma de sucos e geléias, mas, como têm sabor levemente agridoce, também caem muito bem em receitas salgadas.

Segundo pesquisas da Embrapa Cerrados, o óleo extraído da polpa pode absorver raios solares prejudiciais à pele. No entanto, é recomendado o uso em conjunto com um protetor solar.

ADEUS, PRINSÃO DE VENTRE!

Parente da goiaba, a cagaita é excelente fonte de vitamina C e ácidos graxos poliinsaturados (as famosas gorduras do bem). Com isso, age como poderoso antioxidante, prevenindo desde envelhecimento precoce até câncer, e ajuda a reduzir o nível de colesterol ruim, protegendo as artérias e o coração.

A cagaita é um fruto com 90% de suco associado às fibras do alimento, tornando-a um ótimo laxante. A polpa pode ser usada para fazer doces, geléias, sorvetes e sucos.

APROVEITE OS MINERAIS

Tanto o fruto quanto a amêndoa da macaúba são fontes de substâncias importantes para o organismo, especialmente minerais. Contém cálcio, que ajuda na contração muscular (inclusive do músculo cardíaco) e na formação e saúde dos ossos. Também fornece magnésio, que melhora o relaxamento muscular, minimizando a tensão do dia-a-dia.

O óleo extraído da amêndoa, segundo a Embrapa Cerrados, está sendo cada vez mais valorizado por ter valores nutricionais próximos aos do azeite de oliva.

Além do fato de nosso estômago não possuir dentes, a digestão do alimento se inicia na boca, onde as glândulas salivares produzem enzimas que são responsáveis por dar início ao processo digestivo, como a amilase que começa a digestão do amido e a lipase, que realiza uma pequena parte da digestão de gorduras. Nosso organismo produz cerca de 1,5L de saliva por dia.

A mastigação não somente ativa a salivação, como também é responsável por triturar o alimento. Quanto menor os alimentos estiverem, melhor será a digestão e absorção de seus nutrientes pelo intestino. Uma mastigação apropriada fornece ao nosso organismo o tempo necessário para liberar hormônios e sinalizadores que promovem uma maior saciedade. Comendo menos (devido à maior saciedade) há menor tendência ao ganho de peso. Além de proporcionar uma digestão adequada e uma maior absorção de nutrientes.

A seguir algumas dicas para melhorar a sua mastigação:

• Sente-se confortavelmente na cadeira, ou seja, evite se alimentar em pé, andando ou enquanto realiza outras atividades. Relaxe e respire profundamente, algumas vezes, entre uma garfada e outra.
• Aprecie o alimento que colocou no prato, perceba a quantidade, as cores, os formatos dos alimentos e procure saboreá-lo com calma, sentindo todos os sabores que compõe a sua refeição. Faça uma fotografia mental do que será ingerido, assim estará mandando uma mensagem para o cérebro de que a sua refeição será iniciada.
• Leve uma pequena quantidade à boca e mastigue lentamente. Concentre-se na sua mastigação e nos sabores dos alimentos. Inicialmente, você pode fazer uma contagem mental da quantidade de mordidas. Deguste o alimento, sinta a textura, o aroma e a temperatura.
• Enquanto mastiga descanse os talheres no prato.
• No caso de biscoitos, bolos, doces, pães: coloque-os no prato em pequenas porções (ou pedaços) e a cada mordida, descanse os talheres no prato.
• Evite assistir televisão, ler revistas, jornais ou falar ao telefone enquanto se alimenta.

Quando temos o péssimo hábito de mastigação, o dente não tritura bem o alimento e a saliva não age adequadamente, assim as enzimas existentes na saliva não vão realizar a pré-digestão do carboidrato.

Se o alimento não é bem mastigado e triturado, pedaços grandes chegam até o estômago, que como eu disse anteriormente, não possui dentes e por conta disso necessita de um maior trabalho para continuar com o processo digestivo, o que pode ocasionar pirose (azia), empachamento, dor e desconforto abdominal, fermentação, gases e até mesmo favorecer o aparecimento de gastrite. Continuando o processo digestivo, partículas grandes de alimentos podem chegar até o intestino, onde causa um desequilíbrio na microbiota intestinal, que está relacionado ao aparecimento de algumas doenças.

Diante do exposto, pode-se perceber que uma mastigação inadequada está relacionada a boa parte dos problemas digestivos da sociedade atual, sendo importante também para pessoas que já possuem problemas digestivos. Assim, a mastigação deve ser um hábito ensinado desde cedo. Devemos estimular as crianças a mastigarem bem os alimentos desde o nascimento dos primeiros dentes. Para tanto, se possui crianças em casa, prefira cozinhar bem ou amassar os alimentos, evitando utilizar liquidificador ou comidas industrializadas que já estão completamente trituradas, não possuindo pedaço para que a criança mastigue. Com o passar do tempo, a consistência dos alimentos deve evoluir, conforme a capacidade de mastigação da criança.

A busca pela beleza está cada vez mais em evidência na sociedade e na mídia atual. Ferramentas que dão suporte para um padrão de imagem corporal sem celulites, sem gordura localizada e por músculos cada vez mais turbinados. Estes fatores, alimentam a expectativa de conquistar um corpo perfeito, aliado ao hábito de fazer dietas, o apelo por produtos dietéticos e por novidades que surgem no mercado que prometem potencializar estes resultados no organismo.

A idealização pela estética, influencia o comportamento das pessoas atrás de um modelo de beleza, que de forma indireta considera a aparência uma aliada para  alcançar a felicidade e o sucesso, o que de certa forma não deixa de ser verdade, já que uma boa aparência física melhora a auto-estima e o poder de confiança das pessoas.

Com isso a procura por uma alimentação saudável vem crescendo, mas além de adquirir hábitos  saudáveis, há alternativas na nutrição que otimizam melhores resultados na dieta e na prática esportiva. Veja como dar um empurrãozinho para melhorar:

Flacidez:

Para prevenir a flacidez da pele é importante um aporte de energia necessária para a preservação da massa magra, assim como obter um ingesta adequada de vitamina C (laranja, morango abacaxi, tomate, etc.) e proteína (carnes, feijão, soja, grão de bico, etc.). A gelatina, popularmente indicada para este fim, possuí em parte sua contribuição, pois a presença de alguns aminoácidos (lisina e prolina) ajudam na formação de colágeno, porém para aumentar a biodisponibilidade desses nutrientes pelo organismo, recomenda-se  o uso da gelatina sem sabor ou o colágeno em pó, pois a presença de corantes e edulcorantes artificiais presentes na gelatina comum, são substâncias que “sugam” os nutrientes no organismo.

Celulite:

Problemas circulatórios e alterações no tecido adiposo em geral, favorecem para que a celulite apareça. Os alimentos que colaboram no tratamento e na prevenção da celulite são aqueles que fornecem fitoquímicos, ou seja substâncias funcionais que auxiliam na regulação dos fatores predisponentes e reparam as alterações já sofridas pelo tecido. Existem nutrientes que podem ajudar no restabelecimento do tecido, reduzir o inchaço e ainda ativar a queima de gordura. Além disso, os nutrientes auxiliam na eliminação de toxinas, que congestionam os tecidos.

Uma boa dica é aumentar o consumo de alimentos ricos em silício, como aveia, cevada, salsa e cereais integrais, pois este nutriente contribui no fluxo de nutrientes e ajuda a liberar as toxinas. Lembrando que a ingestão de água, também é fundamental neste processo.

Envelhecimento:

O envelhecimento é um processo multifatorial associado com a degeneração progressiva das funções biológicas agregado a um aumento da suscetibilidade à doenças. O envelhecimento da pele inclui causas genéticas, hormonais, nutricionais, tabagismo e o acúmulo de radiação solar, sem proteção acumulado durante a vida.

Vitaminas e minerais antioxidantes (Vitaminas A,D, E e C, selênio, magnésio e zinco) protegem contra o estresse oxidativo, que gera o envelhecimento e a morte celular, ou seja contribui para o aparecimento de rugas.

Estudos apontam que a alta ingesta de vitamina C e ácido linoleico está associado com a baixa prevalência de rugas, enquanto que a alta ingestão de carboidratos e gorduras pode colaborar com o envelhecimento da pele.

A coenzima Q10 desempenha papel fundamental  na geração de energia celular, além de ser antioxidante, porém após os 35 anos de idade a produção de Q10 caí e com isso as células não desempenham suas funções de forma adequada e ficam mais suscetíveis as agressões.

Além de aumentar o consumo de determinados alimentos, tais substâncias citadas neste artigo, também podem ser suplementadas. Procure um nutricionista capacitado, a fim de que ele possa indicar e equilibrar uma alimentação ou composto específico para as suas desordens nutricionais e estéticas.

Durante décadas o ovo foi considerado vilão devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também! Além do suplemento albumina, que é excelente opção para atletas consumirem antes de dormir, por exemplo, o ovo inteiro deverá ser incluso sem medo na dieta também!

Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.

Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.

Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:

- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;

- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;

- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);

- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;

- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;

- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;

- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;

- Para vegetarianos (ovolactovegetarianos/ovovegetarianos): inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.

Após esse artigo, tenho certeza que suas dúvidas em relação a este alimento acabaram! Consuma ovos diariamente: tenha saúde e qualidade de vida!

O final de mais um ano está a caminho, o comércio de natal já está promovendo os produtos

de natal, as pessoas já estão planejando as festas e passeios e a sensação de ansiedade e estresse também é comum. Essas características são favoráveis para o fenômeno de descontrole do consumo alimentar – as pessoas, geralmente, culpam as festas de final de ano pelos quilinhos a mais do verão, entretanto um ou dois dias de “boa mesa” não são capazes de aumentar o peso de forma significativa.

É nessa época que o comércio fica repleto de guloseimas natalinas, desde os chocolates em formato de Papai Noel até os populares panetones e as frutas da época (uva, nectarina, pêssego, ameixa, figos, castanhas e nozes). Estas frutas de época são ricas em fibra alimentar, compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais. O seu consumo é importante e contribui para a saúde e o controle do peso – o consumo de castanhas e nozes de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos.

Assim, os reais “inimigos” para a manutenção do peso durante as festas podem ser apontados como o aumento da ingestão de alimentos calóricos, a maior inatividade física – é comum as pessoas abandonarem a academia nas férias de fim de ano – e o aumento da sensação de ansiedade do período, que contribui para a redução das concentrações séricas de serotonina e aumento da ingestão de alimentos.

É comum, festas do escritório regadas a salgadinhos, bolos e panetones; encontros para

comemoração e troca de “lembrancinhas”; encontros nas escolas dos filhos e na faculdade etc. Nesta época (novembro e dezembro), é comum o consumo de panetones no café da manhã e lanche da tarde. Eles têm 300 kcal por fatia – devemos ter cuidado com a versão light que tem 200 kcal por fatia, não dá para achar tão pouco assim.

Dicas para manter o peso e a saúde no final do ano:

• Panetones, bolos, chocolates, mousses e outras guloseimas devem ser consumidos com moderação, ou seja, uma porção pequena esporadicamente na semana. Não precisa nem comprar, consuma pouco apenas nas festas;
• Evite o consumo de alimentos muito processados e industrializados, pois, no geral, eles são muito calóricos e ricos em sódio e conservantes;
• Mantenha o ritmo de atividade física, se não puder se dedicar à academia: ande, suba escadas, evite o ócio extremo;
• Priorize frutas e hortaliças: coma três porções de frutas ao dia e ao menos três porções de hortaliças, pois são ricos em compostos bioativos que auxiliam na manutenção do peso;
• Prefira consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral) e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha), pois são ricos em nutrientes, fibras e compostos bioativos, proporcionando mais saciedade e controle da ingestão alimentar;
• Prefira consumir carnes magras, reserve as versões mais calóricas apenas para a ceia de natal e ano novo;
• Nas ceias, comece pelas frutas e salada, assim deixa menos “espaço” para as preparações mais calóricas. E lembre-se, coma devagar para que o feedback da saciedade possa ocorrer de forma adequada;
• Hidrate-se, ingerindo ao menos 2L de água ao dia e modere a ingestão de bebida alcoólica nas festas;
• Procure dormir bem e descansar para minimizar o estresse do final do ano.

Com um pouco de planejamento e estratégia, a dieta e a boa forma não são comprometidos. E, há sempre um nutricionista disposto a ajudar neste planejamento. Bom final de ano para todos nós.

O prefixo hipo significa: pouco, escassez. Portanto hipotireoidismo significa queda dos hormônios da tireóide, mais especificamente T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Os sintomas do hipotireóidismo são diversos:

- Cansaço;

- Depressão;

- Pele ressecada;

- Cabelos ásperos e com quedas;

- Unhas quebradiças;

- Constipação intestinal (prisão de ventre);

- Anemia;

- Perda do apetite;

- Aumento de peso;

- Tornozelos e rosto inchados;

- Colesterol elevado;

- Pressão baixa;

- Desaceleração dos batimentos cardíacos;

- Menstruação irregular;

- Falhas de memória;

A incidência desta disfunção da tireóide é maior em mulheres (principalmente acima dos 40 anos ou 6 meses após o parto), homens acima dos 65 anos, pessoas com colesterol alto, pessoas que já tiveram disfunção da tireóide ou apresentam histórico familiar de hipo ou hipertireoidismo, diabetes tipo I, lúpus e artrite reumatóide, pessoas que foram submetidas a tratamento de radioterapia (cabeça e pescoço), em pessoas com depressão ou doença do pânico, doença celíaca, gastrite crônica, insuficiência pancreática, síndrome do intestino curto ou doença intestinal inflamatória, pacientes que fazem o uso constante de alguns medicamentos (ex: omeprazol), indivíduos que apresentam deficiências ou excessos de determinados nutrientes alimentares, pessoas que não tomam sol ou apresentam deficiência de vitamina D e pessoas que tiveram deficiências nutricionais durante a gestação.

Os exames que podem ajudar no diagnóstico são: TSH; T4 livre; T3 livre; Anti-TPO (anticorpos contra a tireóide); Anti-TG; TRH; Urina 24h para o T3 livre (para o caso de difícil diagnóstico); Em recém nascidos Teste do pezinho;

A alimentação pode tanto contribuir, como prejudicar o quadro, e para que isso não aconteça, atenção especial a alguns nutrientes que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

- Cloro: está relacionado ao bloqueio de iodo na tireóide. Evite água clorada- água da torneira (até mesmo para o cozimento dos alimentos) e alguns adoçantes (sucralose).

- Soja: contém flavonóides e ácido fítico, que prejudicam o funcionamento da tireóide e a absorção de minerais (zinco, cálcio e magnésio). Evite: leite e suco a base de soja, salsicha, peito de peru, hambúrguer e outros produtos que contenham soja (presente atenção na rotulagem nutricional).

- Açúcar e alimentos refinados: esses alimentos aumentam muito a insulina, que tem alta relação com a disfunção da tireóide. Evite alimentos refinados como: pães, arroz, farinhas brancas, açúcar e doces em geral.

- Glicosinolatos: essa substância está presente em algumas verduras cruas e pode interferir negativamente. Prefira consumir o repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e espinafre cozidos.

- Glúten: pode prejudicar o bom funcionamento da tireóide. Evite aveia, cevada e trigo.

- Café: pode prejudicar a absorção do medicamento. Evite-o próximo ao horário da medicação.

Tão importante quanto controlar o consumo destes alimentos é incluir os nutrientes que podem melhorar o bom funcionamento da tireóide, lembrando que um nutricionista poderá lhe orientar quais as melhores opções, não somente visando os alimentos fontes de tais nutrientes, mas também os alimentos que apresentam acima de tudo uma boa biodisponibilidade e melhor absorção, fundamental para a melhora do quadro.

- O Iodo é fundamental para produção dos hormônios tireoidianos, mas o seu excesso pode ser prejudicial.

- Vitamina A é necessária para uma boa absorção do iodo.

- Vitaminas do complexo B ajudam o iodo na produção hormonal.

- Fibras evitam o aumento brusco de açúcar no sangue, evitando a ativação da insulina, além de estarem associadas a alimentos fontes de magnésio e outros nutrientes.

- Selênio é essencial para a conversão de T4 para T3.

- Aumente também o consumo de alimentos ricos em cálcio, Omega-3, gorduras poliinsaturadas (“boas”) e vitamina D.

Além de exercícios físicos que aumentam a produção de T3.

Atualmente, sabemos que alimentação saudável é um tema que está em alta, sendo muito discutido nos meios de comunicação. Muitas pessoas acreditam que os alimentos considerados saudáveis são caros e distantes de nossa rotina. Estes alimentos podem ir sendo incorporado aos cardápios aos poucos e dessa forma aventurar-se na descoberta de novos sabores.

Por isso, elaborei uma lista dos melhores alimentos para a saúde e que também são fáceis de serem encontrados e consumidos.

Abacaxi: Essa fruta tropical é rica em vitaminas C, betacaroteno, complexo B, inúmeros minerais, fibras e Bromelina, enzima que de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Além disso, é excelente para quem quer emagrecer. Produz benefícios no controle dos níveis de: colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, e ainda pode prevenir câncer de estomago e de intestino. Para quem gosta de malhar estimula a hipertrofia, previne anemias, diminui a retenção de líquidos e melhora a aparência da pele.

Quantidade recomendada: 2 fatias de abacaxi ou 2 copo de suco sem adoçar, de preferência após as principais refeições e ainda associada ao hortelã, fica uma delícia.

Chá verde: Essa erva proveniente da Cammelia sinesis, é rica em potássio, manganês, ácido fólico, em vitaminas C, K, B1 e B2 e ainda rica contém flavonóides, antioxidantes que judam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e inúmeras doenças.Assim, sabemos que o chá verde ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim), previne câncer, auxilia no controle da pressão arterial, melhora o sistema imunológico e ainda acelera o metabolismo favorecendo assim, o emagrecimento.

Quantidade recomendada: Se for sob a forma de chá, consumir 3 xícaras ao dia, sem adoçar.

Procure não consumi-lo muito quente para não prejudicar o estômago. Pode-se misturar o chá com suco de abacaxi, sempre sem açúcar.

Uva vermelha: A uva vermelha, presente no vinho tinto seco ou no suco integral, contém inúmeros nutrientes, mas podemos destacar o resveratrol, antioxidante que ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e evita o acúmulo de gordura nas artérias (arterioesclerose), prevenindo doenças do coração e aumento da pressão arterial.

Quantidade recomendada: Se for sob a forma de suco integral, beber 2 copos, sendo 1/3 de água e o restante de suco. Se for o vinho tinto seco, beber 1 taça de 100mL por dia, mas sempre sob orientação de um profissional.

Azeite de oliva extra-virgem: Óleo saudável, rico em ômega 3(substância que impede o acúmulo de gordura na região abdominal) vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), prevenção de câncer e ainda ajuda a melhorar a disposição.

Quantidade recomendada: Sempre devemos consumi-lo em temperatura ambiente, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia.

Aveia – Um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro. magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e Vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. Auxiliam no emagrecimento, pois as fibras ia se expandem no estômago e são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Segundo vários estudos podem auxiliar na redução do colesterol total e o LDL-colesterol, produzindo assim efeito cardioprotetor, além de prevenir o desenvolvimento do câncer de cólon.

Quantidade recomendada: cerca de 20g (1 colher de sopa cheia) por dia.

Linhaça: Grãos do linho, rica, carboidrato, proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados(ômega 3 e 6).

Dentre os principais benefícios, ajuda no funcionamento do intestino, combate a acne, estabiliza a glicemia em diabéticos, previne câncer e doenças cardiovasculares e atua como coadjuvante em dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa ao dia, sempre triturada e nunca misturada ao leite e derivados.

Soja: Esse grão é rico em flavonóides (isoflavonas), vitaminas e minerais, e por isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e cólon, e a amenizar os incômodos da menopausa, como irritabilidade, insônia e ondas de calores. Outro benefício desse grão é para quem busca aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.

Quantidade recomendada: O ideal é consumir 150 gramas oi 1 xícara de chá de grão de soja por dia, de preferência cozido a vapor.

Castanha do Pará: Essa fruta oleaginosa contém grandes quantidades de vitaminas e minerais,principalmente o selênio, que atua no controle da tireóide, ajuda na prevenção de infarto,derrame, hipertensão arterial, câncer e diabetes. Por também ser rica em zinco, auxilia namelhora do sistema imunológico. Outro benefício é para quem quer perder peso, pois ajuda no emagrecimento.

Quantidade recomendada: 1 a 4 unidades ao dia. Mas atenção, não ultrapassar essa recomendação, pois é rica em calorias e pode levar ao aumento de gordura corporal quando estiver em excesso.

Quinoa: Esse pequeníssimo grão foi descoberto a 8 mil anos pelos Incas. É considerado pela Organização das Nações Unidas como alimento completo, fazendo parte inclusive da dieta dos astrinautas da Nasa. O grão é rico em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e propriedades funcionais. Não há contra-indicação referente ao seu consumo, garantindo melhorar a saúde de forma integral. Segundo estudos ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e até depressão.

Ainda ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico. Quanto ao preparo é muito simples de cozinhar, pode ser feito da mesma forma que fazemos o nosso tradicional arroz. Podemos enriquecer vitaminas, frutas e iogurte, pois o grão pode ser encontrado na forma de flocos ou em pó.

Quantidade recomendada: 3 xícaras por semana do grão cozido, em pó ou em flocos .

Peixes: Mesmo o Brasil sendo um país com uma grande quantidade de peixes por conta do pelo vasto litoral, a população não tem o hábito de consumi-los freqüentemente. Os peixes em geral, são ricos em ômega 3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. São exemplos de peixes ricos nessa gordura boa: a sardinha, o atum e o salmão.

Veja bem, sardinha, atum e salmão ajudam a emagrecer. Sim é verdade! Contém proteínas de alto valor biológico, que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Ajudam ainda a controlar a pressão arterial, podem ter efeito positivo no tratamento da depressão e melhoram a memória.

Quantidade recomendada: Dar sempre preferência ao preparo do peixe assado ou grelhado ou ainda na forma de cozidos, mas nunca frito. Consuma uma quantidade de pelo menos a de 200 gramas , 3 vezes por semana.

Todos estes benefícios, associados a uma alimentação saudável e equilibrada juntamente com a prática de atividade física auxiliam na perda de peso, reduzem o risco de desenvolvimento doenças o que preventivamente promove a manutenção da boa saúde. Lembre-se, nenhum alimento sozinho faz milagre.

A urbanização e o rápido desenvolvimento tecnológico ocorridos no século passado no mundo todo provocaram muitas mudanças no estilo de vida das pessoas, tanto dos adultos quanto das crianças. Essas modificações trouxeram o sedentarismo, aumento do estresse e hábitos alimentares alterados (com maior consumo de gorduras e açúcares, combinado com menor ingestão de alimentos ricos em fibras). Outra mudança também observada foi a preferência de realizar as refeições das famílias fora de casa, trocando refeições mais naturais por aquelas com maior teor de açúcar, sal e gordura.

A longo prazo, essas mudanças alimentares trazem alguns problemas à saúde, dentre eles as dislipidemias. As dislipidemias são alterações provocadas no metabolismo das gorduras, mudando as concentrações dos diversos componentes presentes no sangue denominados de lipoproteínas (LDL – Colesterol, HDL-Colesterol e VLDL) como também dos triglicerídeos.

As dislipidemias são consideradas fatores de risco para doenças cardiovasculares, juntamente com a obesidade, pressão alta e diabetes. É importante ressaltar que esses fatores de risco estão aparecendo com mais frequência em crianças e adolescentes a cada dia.

As dislipidemias são classificadas em:

- Primárias: sua origem é basicamente genética;

- Secundárias: causadas por doenças (hipotireoidismo, ovários policísticos, diabetes, obesidade, entre outras), ou por uso de medicamentos (como os corticóides por exemplo), ou por hábitos de vida inadequados (tais como sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas e alimentação).

A alimentação é um dos tratamentos para controle das dislipidemias, por meio da modificação dos hábitos alimentares.

As gorduras saturadas em excesso são a principal causa dos aumentos do LDL (chamado de “mau colesterol”), triglicerídeos e colesterol total, com diminuição do HDL (chamado de “bom colesterol”). Esse tipo de gordura é encontrado nos alimentos e produtos de origem animal, como o leite e seus subprodutos – queijos, manteiga, creme de leite, entre outros -, ovos, gorduras da carnes e nas peles de peixes e aves.

O colesterol proveniente da alimentação pode provocar essas mesmas alterações, também sendo fonte alimentar desse componente os alimentos de origem animal, especialmente os frutos do mar, vísceras e embutidos (salsicha, mortadela, presunto, etc), sendo aconselhado o consumo moderado destes alimentos.

A gordura trans é formada durante os processos industriais, ficando com a estrutura química semelhante à gordura saturada, também provocando tais mudanças no organismo. São fontes alimentares de gordura trans: gordura presente em alimentos industrializados (biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos do tipo chips, etc).

Já as gorduras insaturadas têm efeito de melhorar o perfil lipídico, reduzindo os níveis dos triglicerídeos, colesterol total e LDL-colesterol, e ao mesmo tempo, aumentando os níveis de HDL-colesterol. As gorduras poli-insaturadas – ômega 3 e ômega 6 – e as gorduras monoinsaturadas - ômega 9 – são encontradas em alguns alimentos, como os óleos vegetais (soja, girassol, azeite de oliva, etc), gordura dos peixes, oleaginosas (grupo das castanhas), linhaça, abacate, entre outros.

As fibras solúveis e insolúveis auxiliam no controle das dislipidemias, pois reduzem o trânsito intestinal, aumentam a saciedade e ajudam na eliminação do colesterol. As frutas, verduras e grãos integrais são fontes de fibras.

Outros componentes naturais, denominados fitosteróis, colaboram na redução da absorção do colesterol no intestino, além de exercerem função de antioxidantes, diminuindo o acúmulo de gordura nas artérias. Essas substâncias são encontradas especialmente nos alimentos vegetais.

Em caso de orientações específicas para cada quadro clínico, é necessário procurar um profissional nutricionista.

Em um pote de iogurte natural encontram-se mais de 300 mg de cálcio, o que corresponde a ¼ da necessidade diária de um adulto. É uma excelente fonte desse mineral, que reduz significativamente o risco de desenvolver osteoporose.

Quase 99% do cálcio presente no organismo concentra-se nos ossos e dentes. E esse é só um exemplo das vantagens adquiridas ao incluir o iogurte na alimentação diária.

INTESTINO REGULADO, INÚMEROS BENEFÍCIOS

Para virar iogurte, o leite recebe microorganismos vivos, responsáveis pela fermentação (transformação do açúcar do leite, a lactose, em ácido láctico). E são esses microorganismos que beneficiam um órgão mais importante do que você imagina: o intestino.

A flora intestinal é composta por diversas bactérias, que protegem contra a invasão de micróbios causadores de doenças. O iogurte é composto de bactérias do bem, que ajudam a matar as bactérias nocivas. Quando o alimento é ingerido, esses microorganismos se proliferam no sistema digestivo, combatendo inflamações e infecções gastrointestinais.

Com o equilíbrio dessa flora, o intestino funciona direitinho: nem prisão de ventre, nem diarréia. Além disso, o sistema imunológico se beneficia e é possível até afastar o mau humor, pois é nesse órgão que se encontra o maior número de células de defesa. Sem contar que cerca de 90% da serotonina (conhecida como o hormônio do bem-estar, favorece o relaxamento e a autoestima) produzida no organismo vem do intestino grosso.

AINDA MAIS NUTRIENTES

Por ser um alimento de origem animal, o iogurte oferece proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos de que o organismo necessita. Possui também vitamina A, que melhora a saúde da pele e a visão.

Outros importantes minerais presentes no laticínio são o fósforo e o magnésio. O fósforo faz dupla com o cálcio para fortalecer o esqueleto. Já o magnésio age melhorando a absorção do cálcio pelos ossos.

Recomenda-se três copos diários de produtos derivados do leite para crianças, adolescentes, grávidas, lactantes e mulheres na menopausa, que são as pessoas que mais necessitam de cálcio.

O importante é lembrar que outros alimentos também são fontes desse mineral, como verduras verde-escuras (couve, agrião, espinafre), peixes e oleaginosas (castanhas, nozes).

CINTURA FINA

Aqui o responsável é o cálcio: uma pesquisa da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, revelou que o mineral tem relação com a perda de peso. O cálcio bloqueia as enzimas que participam da formação de células adiposas (aquelas que armazenam gorduras), estimula o organismo a usar a gordura como fonte de energia e reduz sua absorção durante a digestão.

Como grande parte das celular adiposas estão presentes na região abdominal, aumentar a quantidade de cálcio na dieta é garantia de uma barriga mais enxuta. Lembre-se de escolher o iogurte desnatado – o teor de gordura é bem menor, mas o de cálcio é o mesmo.

COMO SUPRIR A NECESSIDADE DIÁRIA DE CÁLCIO??

Uma criança de até 8 anos necessita de 800 mg de cálcio. Durante a adolescência o ideal é aumentar o consumo para até 1300 mg. Após os 18 anos, são necessários 1000 mg do mineral todos os dias.

1 pote (200g) de iogurte natural (320g) + 1 fatia (15g) de queijo minas (90mg) + ½ xícara (100g) de cereal matinal integral (145mg) + 1 filé (100g) de sardinha (440mg) + 3 colheres (sopa) de couve (60mg) = 1055mg de cálcio.

O Slow Food é uma associação internacional sem fins lucrativos, fundada em 1986, por Carlo Petrini, e que tem como objetivo promover a apreciação de uma comida de melhor qualidade. Preconiza o reconhecimento da importância do prazer através da alimentação. Assim, segue o conceito da ecogastronomia, onde há uma junção do prazer de alimentar com a consciência e responsabilidade sobre o que é colocado no prato. A ecogastronomia tem como objetivo restituir ao alimento a sua dignidade cultural, favorecer a sensibilidade do gosto e lutar pela preservação e uso sustentável da biodiversidade. Para isso, busca uma alimentação que valorize não somente o produto, mas também o produtor e o meio ambiente.

As atividade desenvolvidas pela associação visam:

• Defender a biodiversidade: onde a apreciação de uma boa refeição deve estar relacionada com esforços para defender grãos, vegetais, frutas, animais e outros alimentos que estejam ameaçados de desaparecer.
• Educação pelo gosto: é a redescoberta do prazer de saborear um alimento. Além de apreciar um bom alimento, o Slow Food ainda ensina a importância de saber a origem do alimento, quem o produziu e como é feito.
• Unir produtores e co-produtores: a associação organiza feiras, mercado e eventos com o objetivo de aproximar o agricultor da população, que são os consumidores.

A associação possui grupos locais, os convivias, que são formados pelos associados de determinados destes locais. Esses convivias organizam eventos, estimulam chefs de cozinha a utilizar o produto local, protege a cultura alimentar regional, lutam para levar a educação do paladar até as escolas, estimulando os pequenos a apreciar o alimento, enfim, os Convivias cultivam o prazer pela apreciação de uma boa alimentação, com elementos regionais, e uma boa qualidade de vida.

Os convivias são a espinha dorsal do movimento Slow Food, já que é através do trabalho voluntário de pessoas associadas ao Slow Food que é possível realizar os ideais da associação. No mundo, são mais de 850 convivias, e suas atividades divulgam a filosofia do movimento. Atualmente, no Brasil, existem 28 convivias.

Acredita-se que a forma como nos alimentamos tem profunda influência do meio ambiente que nos rodeia. Assim, a qualidade do alimento e a tempo para saboreá-lo, é uma das formas mais simples que temos de tornar o nosso dia a dia mais prazeroso. O princípio básico do Slow Food é o prazer da alimentação, utilizando produtos regionais, artesanais, produzidos de forma que respeitem o meio ambiente e as pessoas que o produzem.

Ao observarmos a filosofia do Slow Food, percebemos que é muito próximo ao que alguns médicos e muitos de nós, nutricionistas, colocamos como a alimentação ideal. É um conceito mais abrangente envolvendo a valorização do que vem do solo, da forma de produção do alimento, do preparo desse alimento e, principalmente, da apreciação do alimento. Indo de encontro às refeições preparadas de forma rápida, padronizada e sem qualidade nutricional.

A mudança de hábitos alimentares é um fator determinante para que uma reeducação alimentar tenha sucesso.  Esta mudança prioriza o consumo de frutas, legumes, alimentos mais nutritivos e escolha saudáveis, assim como a redução no consumo de açúcares e gorduras. O esforço costuma apresentar resultados benéficos na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança se estabiliza, muitas pessoas se questionam sobre o que estão fazendo de errado.  Mas a resposta para isso pode ser encontrada quando avaliamos detalhadamente a ingestão alimentar de cada indivíduo.

Certamente você já ouviu dizer que quem está de dieta tem que comer muitas frutas, mas quantas? Ou então para comer legumes a vontade! Você já pensou que a resposta para o fracasso da dieta pode estar nesta maneira de lidar com os alimentos?

Muitas pessoas confundem o termo alimentação saudável com a expressão comer a vontade! Isso passa a ser um grande problema nas dietas, já que as pessoas acham que por determinado alimento ser saudável (rico em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, etc) e adequado a dieta ele pode ser consumido a vontade, esquecendo que muitos deles são calóricos e contêm níveis de  gorduras que podem atrapalhar a dieta, portanto podem ser consumidos, mas dentro de um planejamento alimentar.

Conheça alguns alimentos que parecem inofensivos mas que exigem cautela na hora do consumo:

1.Frutas e hortaliças

Excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, não devem faltar nunca na dieta, mas o consumo também precisa respeitar as quantidades estipuladas de 3 a 5 porções para frutas e 4 a 5 porções para hortaliças. É preciso lembrar que algumas frutas são bastante calóricas (abacate,manga, banana etc) e se consumidas em exagero certamente vão prejudicar sua dieta.

2.Frutas secas, granola e castanhas

Muito saborosas, ótimas opções para pequenos lanches, fonte de fibras e vitaminas que dão saciedade e energia. Porém, contém açúcar e gorduras. Prefira as versões diet/ligh. O recomendado por dia é em torno de 25 gramas.

3.Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as mais calóricas. O seu consumo deve ser com moderação, apenas 1 unidade por vez em um dos lanches do fracionamento alimentar.

4.Água com sabor

A hidratação é fundamental para nosso corpo. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber aproximadamente 2 litros de líquidos por dia.  Mas o ponto negativo destas “águas” é que elas podem conter adoçantes e outros aditivos, que em excesso podem ser prejudiciais ao nosso organismo. Muitas atualmente já são classificadas como refrigerantes, portanto não devem ser consumidas de forma exagerada.

5.Acompanhamentos de saladas

A salada costuma ser uma ótima idéia para quem está fazendo dieta, mas dependendo do molho podem se tornar mais engordativas do que saudáveis. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

6.Açaí

Apesar de ser rico em nutrientes e grande fonte de energia, o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são cerca de 250 calorias por 100 gramas. Alguns complementos na hora de consumí-lo como granola, banana e leite condensado  ainda podem torná-lo mais calórico. O ideal é consumir o açaí puro e de preferência em porções pequenas.

7. Comida japonesa

Um dos alimentos preferidos da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser elaborado a partir de alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é o tamanho da porção consumida de uma só vez. A recomendação de consumo é de quatro unidades.

8. Refrigerante light, diet ou zero

Embora os refrigerantes desse tipo não forneçam calorias, há um outro elemento deste produto que é o adoçante. Estudos mostram que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces, já que o efeito do adoçante nas papilas gustativas faz com que estas fiquem mais receptivas ao sabor doce. Além disso, a maioria destas bebidas apresenta uma concentração de sódio alta, não sendo recomendado em grande quantidade aos pacientes hipertensos.

9. Azeite

Alimento extremamente saudável, fonte de gorduras conhecidas como “boas” e protetoras do sistema cardiovascular, mas bastante calórico. Uma colher de sopa de azeite já nos fornece  cerca de 120 calorias.

Portanto, mesmo os alimentos considerados mais saudáveis, precisam ser consumidos com moderação para que não atrapalhem a dieta. O planejamento alimentar é parte fundamental da dieta, e o nutricionista irá orientá-lo exatamente sobre as quantidades e fracionamento ideal diário.

Com o passar dos anos, nosso corpo sofre muitas alterações clínicas e fisiológicas, tanto por efeitos externos como internos. Quando passamos a entendê-los e conhecemos as propriedades dos alimentos conseguimos favorecer a melhora das desordens estéticas e retardar o envelhecimento da pele.

É bastante comum encontrar pessoas com deficiência de vitaminas e ácidos graxos essenciais. A suplementação oral de minerais, vitaminas e ácidos graxos essenciais pode modular a função cutânea, melhorando o aspecto da pele. Mas tudo deve ser feito com muita cautela, para se evitar excessos que podem levar a outros problemas. Para iniciar esse tipo de tratamento é necessário avaliar as possíveis deficiências dietéticas e corrigir os erros alimentares.

Sempre que pensarmos em melhorar as desordens cutâneas, devemos nos lembrar de que existe um processo inflamatório responsável pelos sintomas indesejados, que pode ser combatido pela adequada nutrição.

Os conhecidos radicais livres são substâncias produzidas em nosso organismo e estão relacionadas a processos degenerativos. Portanto, em excesso são tóxicos e favorecem o envelhecimento, além de existirem evidências de que os radicais livres estejam envolvidos em mais de 50 doenças, como algumas já consagradas (catarata, acidente vascular cerebral, esclerose múltipla, doença de Alzheimer, Mal de Parkinson).

Veja alguns dos exemplos de desequilíbrio promovidos pela má alimentação associada à constante exposição a substâncias tóxicas:

- alto consumo de açúcar e gorduras saturadas: aumentam a formação de radicais livres e, consequentemente, promovem um aumento das substâncias com ação inflamatória;

- deficiência de micronutrientes (vitaminas e minerais): alteram os níveis de hormônios da tireóide, como por exemplo a carência de selênio e zinco;

- dietas inadequadas: relacionam-se ao aumento de estrógeno, hormônio com efeito na obesidade, podendo ser associado à formação de celulite.

- microbiota intestinal desequilibrada: pode estimular o sistema imunológico (defesa do organismo) e assim desenvolver reações alérgicas ou hipersensibilidades a diversas substâncias, inclusive àquelas que você já está acostumado(a) a ter contato ou a alimentos que já consumia antes sem apresentar nenhum problema. Isso é corrigido pela adequação da dieta.

Veja alguns nutrientes com ação sobre a saúde da pele:

- selênio: pessoas com acne apresentam menores níveis de selênio, com déficit na formação de T3 (hormônio da tireóide);

- cálcio: o aumento de cálcio no interior das células estimula o acúmulo de gordura nas células do tecido adiposo;

- zinco: possui ação cicatrizante e mantém a integridade da membrana das células. É considerado antioxidante (combate os radicais livres), podendo atuar na prevenção do envelhecimento celular. É também responsável pela elasticidade e hidratação da pele;

- vitamina A: atua no combate à acne, estimula a síntese de colágeno e participa da resposta preventiva contra os efeitos nocivos da exposição aos raios ultravioleta;

- vitamina D: age na renovação das células;

- vitamina E: importante antioxidante, contribui para a produção de colagenase e colágeno, auxiliando a saúde estética;

- Vitamina C: potente antioxidante, reduzindo os prejuízos causados pelos radicais livres sobre a saúde estética;

- vitaminas do complexo B: previnem o risco de desenvolvimento de celulite por regular a formação adequada de substâncias nocivas à saúde venosa.

Alguns exemplos de alimentos que você pode consumir diariamente são: açaí, aveia, chá verde, gergelim, soja, tomate, goiaba e melancia.

Pelo que podemos notar, a nutrição está intimamente relacionada à aparência física e estética. Portanto, se você deseja melhorar sua saúde estética, melhore seus hábitos de vida e corrija sua alimentação. Peça ajuda ao(a) seu(a) nutricionista para montar um plano alimentar que melhor se adéqüe às suas necessidades.

Se você é daqueles que pensa que pular o café da manhã é uma boa estratégia para economizar calorias está enganado. Ou simplesmente pula o café da manhã por falta de tempo ou falta de apetite. Independente do motivo alegado saiba que está cometendo um erro muito grande de acordar e não se alimentar em no máximo 30 minutos.

Rejeitar o café da manhã é um grande erro que nem todos se dão conta. Acontece o seguinte: quando estamos dormindo, o corpo entra em estado de relaxamento total, então tudo funciona mais devagar e o metabolismo cai também. Se o indivíduo acorda e continua sem comer, o metabolismo não terá recebido nenhum estímulo para começar a funcionar normalmente, então, quanto mais tempo a pessoa demorar para fazer a 1ª refeição do dia, mais tempo o metabolismo irá demorar para “entrar nos eixos”. Cada vez que nos alimentamos, a temperatura do corpo sobe e o gasto calórico aumenta, afinal, precisamos de energia para digerir e metabolizar os nutrientes, então, se logo que acordarmos oferecermos uma refeição saudável, o metabolismo começa a funcionar cedo à todo o vapor.

Além de ajudar na queima de gordura e redução de apetite ao longo do dia (principalmente apetite por guloseimas e carboidratos refinados), tomar café da manhã todos os dias, melhora o funcionamento cerebral, ou seja, você se mantém mais concentrado e focado no trabalho, nos estudos, treinos, etc.

Mas qual a composição ideal de um bom café da manhã? O que comer e o que evitar? E se o indivíduo não sente a menor fome? Observe algumas dicas:

1-       SEM FOME: Se você é daqueles que acorda totalmente sem fome, faça um esforço de pelo menos beber algo: pode ser um iogurte light, um suco de frutas com linhaça ou um shake de whey protein/hipercalórico por exemplo. Pessoas que não sentem muito apetite aceitam melhor as bebidas. Outra dica: diminua a refeição antes de dormir, talvez você esteja comendo coisas muito pesadas que estão te fazendo acordar sem fome;

2-       MUITA FOME: Se você é ao contrário, acorda com muita fome, mas tem medo de comer por engordar, precisa fazer uma refeição bem equilibrada, evitando açúcares e gorduras do tipo: bolo, pães recheados, bolachas, doces, leite integral, cereais com açúcar, salgados, etc. Equilibre suas refeições com fontes de carboidratos saudáveis (nesse momento você pode misturar baixo com alto índice glicêmico), proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais.

3-      PRÉ-TREINO: Se o seu café da manhã é a refeição pré-treino, aí entra muito o individual: sua digestão é mais lenta ou mais rápida? Quanto tempo antes de treinar você come? Que esporte você pratica? Antes de montar sua refeição analise esses pontos. De qualquer forma, o café da manhã antes do treino deverá ser uma refeição mais leve, rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. Após o treino, daí você poderá fazer um café da manhã completo.

Boa sorte!

Primeiramente, vamos discutir um pouco sobre a composição corporal. As técnicas usadas para medir a composição corporal nas academias e clínicas levam, geralmente, em consideração a teoria de que o corpo humano é composto por dois compartimentos básicos: um de gordura e outro livre de gordura. O compartimento da gordura corresponde à massa gorda propriamente dita. O compartimento ausente de gordura (todo o resto) é a massa magra e inclui a massa muscular, a massa óssea, o sangue, a pele, os órgãos, enfim tudo o que sobrou. Quando falamos em ganho de massa magra por meio do exercício nos referimos, principalmente, ao aumento da massa muscular, da massa óssea e do volume sanguíneo – assim, massa magra não é sinônimo de massa muscular.

Para que o incremento da massa magra aconteça são primordiais dois fatores: o exercício e a dieta adequada. Por dieta adequada entendamos tanto nutrientes quanto energia, pois a dieta restrita em calorias nem sempre proporciona ganho de massa magra e nem perda de massa gorda pelo fato de ser limitante e comprometer o desempenho do exercício. Na prática as pessoas treinam e não obtém resultados, aumentam o volume de treino e continuam estagnados. É nesse momento que a nutrição assume o papel de “correção” e faz o metabolismo energético se equilibrar.

Como metabolismo energético, podemos entender as reações químicas dependentes de uma série de nutrientes e que ocorrem no interior das células, inclusive nas fibras musculares. A própria contração muscular depende do aporte adequado de cálcio e magnésio para ocorrer de forma perfeita. A quebra (lipólise) e queima (oxidação) de gorduras – que leva à redução da massa gorda – dependem do aporte de vários nutrientes na mitocôndria, que é a organela celular responsável pela oxidação lipídica. Podemos citar vitaminas como niacina, riboflavina, piridoxina; minerais como ferro, cálcio e fósforo, por exemplo. Contudo, em termos metabólicos todas as reações se interligam em algum ponto do mapa metabólico e a deficiência de um nutriente pode afetar reações químicas em outras vias metabólicas.

Via de regra, para a síntese e manutenção da massa magra, a necessidade energética do indivíduo deve ser respeitada, bem como as recomendações nutricionais dos vários nutrientes existentes. O déficit energético pode ativar a queima de proteínas em detrimento das gorduras na mitocôndria na ausência do aporte energético adequado. Um erro bastante comum é as pessoas acreditarem que os alimentos ricos em carboidratos devem ser extremamente restritos na dieta para que a perda de massa gorda ocorra – mas elas desconhecem e desacreditam que uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia imediata para a contração muscular (de forma muito mais eficiente em comparação com os lipídeos), o que promove ganho de massa magra e, em médio e longo prazo, a perda de massa gorda. Outro erro é acreditarem que para sintetizar músculo há necessidade de grande ingestão de proteínas – na verdade, o excesso de proteína é oxidada na mitocôndria, não direcionada para a síntese muscular.

A norma ouro da Ciência da nutrição é o equilíbrio, ou seja, nem mais e nem menos em termos de ingestão de nutrientes e calorias – por isso a suplementação sempre exige cautela dos profissionais nutricionistas. Assim, faz-se importante a atuação conjunta do nutricionista e educador físico para o estabelecimento de resultados potencializados. E também, as pessoas precisam ter em mente que a dieta faz parte de um estilo de vida, que quando alterado implica em necessidade de avaliação da alimentação – o nutricionista é o profissional capaz de traçar metas condizentes com objetivos seguros e saudáveis ao estilo de vida de cada indivíduo.

A atualidade nos remete a alimentação do mal, o sedentarismo, alcoolismo e tabagismo. Alimentos processados estão cada vez mais sendo consumidos e as fibras ficam de lado. Doces, pão, massas, tortas, produtos de padaria, salgadinhos, refrigerante, suco em pó, adoçante, gelatinas e outros muitos produtos prejudicam o funcionamento das células.

Estes produtos citados acima tem a capacidade de ocupar o lugar que os hormônios precisam se conectar para fazer a sua ação. O resultado disso é uma alteração hormonal considerável e o pior é que nos exames de sangue isso não é detectável, somente quando a situação está crônica.

Mas vamos lá, como a alimentação piora o estresse e deixam as pessoas mais ansiosas? Estes alimentos causando alterações hormonais remetem ao descontrole do corpo em manter o equilíbrio e o mesmo entra em estado de alerta e de estresse. O cortisol que é o hormônio envolvido no estresse fica alterado. Sua produção não ocorre em horários corretos e a consequência disto é uma maior compulsão por doces ou carboidratos no final do dia e a noite, baixa disposição ao levantar, fadiga, cansaço, irritabilidade, nervosismo, e outros. Também há uma perda de massa muscular, aumento de infecções, baixo resultado na academia. Além deste hormônio, outro também é alterado como o glutamato. As pessoas que tem esta maior produção são aquelas muito nervosas, estressadas, famosas por serem “pavio curto” e a alimentação pode prejudicar muito isso.

Veja aqui a lista de alimentos que aumentam o nível de estresse e ansiedade:

- Carboidratos Refinados – doces, pães, bolos, tortas, salgadinhos, produtos de padaria, suco em pó, refrigerante, açúcar;

- Gorduras Trans, Saturadas e Hidrogenadas – carne vermelha, gordura do frango, miúdos em geral, leite e derivados, frituras, chips, óleo de soja, pizza, sanduíches, carne de hambúrguer, chocolate diet, sorvete;

- Glutamato Monossódico (realçador de sabor) – molhos prontos, temperos prontos, sopa industrializada, chips, molho shoyo, algumas marcas de sal,

- Bebida alcoólica em geral;

- Adoçantes Artificiais – ciclamato de sódio, sacarina sódica, aspartame, acessulfame-K. Estão presentes em produtos diet, light.

Veja agora o que pode consumir para melhorar

- Carboidratos Integrais e em menor quantidade – pão integral, massas integrais, fibras como aveia, linhaça,de maracujá, de banana verde;

- Gorduras Benéficas – peixes, oleaginosas, abacate, óleo de canola, azeite extravirgem, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, óleo de coco extravirgem;

- Temperos e Ervas – manjericão, salsão, cebolinha, cebola, curry, alecrim, hortelã e outros;

- Suco de Clorofila – misturar frutas com couve. Tomar cuidado com o excesso;

- Não precisamos adoçar nada. É questão de melhorar o paladar e para isso misture frutas no suco e aos poucos reduza a vontade;

- Doces – preferir chocolate amargo acima de 50%, banana com canela, açaí sem xarope com banana, frutas com mel;

- Praticar atividade física regular;

- Beber 2 litros de água por dia;

- Ouvir uma música relaxante para dormir;

- Evitar alimentos estimulantes como: café, chá mate, preto, verde, guaraná em pó, bebidas energéticas, refrigerante, suco em pó.

Dicas de Sucos Anti-Estresse:

Suco de Maracujá com Mel, Banana com Mel, 1 folhinha de alface com Manga, Chá de Camomila com Laranja Doce, Abacaxi com Hortelã.