Nutrizione scientifica moderna

Impatto ambientale e salutistico delle creme "alla nocciola"

2012-01-24T11:15:00.000-08:00

Mi trovo spesso a confronto con appassionati della Nutella, e immediatamente cerco di spiegare loro che si tratta di un prodotto di scarse qualità nutrizionali, e di notevole impatto ambientale.

Pubblico in questo post tutti i riferimenti per chiarire in modo definitivo che cosa si intende per impatto ambientale e salutistico delle creme "alla nocciola", ma anche qualche suggerimento per un'alternativa.

Quando nell'elenco ingredienti di qualunque prodotto compare la dicitura "oli vegetali", o "grassi vegetali", quasi sicuramente c'è dietro l'olio di palma; dico questo perché Ferrero, che si è piazzata molto male nella "WWF’s Palm Oil Buyers’ Scorecard 2011" (Classifica WWF della sostenibilità degli acquisti di olio di palma del 2011, recentemente pubblicata), è uno dei principali, insieme a Barilla, importatori a livello europeo di olio di palma, come si vede appunto nel rapporto WWF; Barilla si piazza decisamente meglio di Ferrero, anche se non va oltre metà classifica.

Ciò significa che questi signori, nell'effettuare acquisti di olio di palma, non ne verificano sempre la certificazione di sostenibilità ambientale. E questo implica che nel sud-est asiatico, Indonesia e Malesia essendone i principali esportatori, si sacrificano continuamente enormi porzioni di foreste vergini (ad esempio nel Borneo), in cui vivono piante ed animali ormai a rischio di estinzione, per piantare palme da olio!

Inoltre l'olio di palma è anche pericoloso per la salute; questo è uno dei tipici argomenti su cui c'è "dibattito", nel senso che a fianco a ricerche che ne dimostrano la pericolosità, compaiono anche ricerche che la negano o che, addirittura, celebrano presunte virtù nutritive. Attenendomi al mero consenso scientifico attuale, rimando ad un altro post (nel paragrafo dedicato alle malattie cardiovascolari) l'indicazione di precisi rischi per la salute derivanti dal consumo di olio di palma.

Tornando alle creme alla nocciola, la Nutella ha lo zucchero come primo (= più abbondante) ingrediente, gli oli vegetali (= olio di palma) come secondo e le nocciole solo al terzo posto con un misero 13% (da cui gli apici intorno "alla nocciola" nel titolo del post!).
Come alternativa di solito consiglio di assaggiare la Crema Novi: il suo 45% di nocciole, l'assenza di oli aggiunti e la ridotta percentuale di zucchero ne fanno un prodotto molto più valido, ambientalmente e nutrizionalmente, e con un prezzo tutto sommato contenuto per un prodotto di tale qualità (€2,69 per 250g alla Coop).

Nel preparare questo post, ho trovato il blog di Orsococa a cui rimando per una completa discussione sugli ingredienti ed il confronto tra tutte le creme spalmabili alla nocciola; ringrazio Orsococa anche per l'immagine della Crema Novi, che da lì deriva, e per aver segnalato la "Crema Gianduja" della "Maison Nocciola Piemonte", purtroppo mai vista prima e sicuramente al top!

Alimentazione e rispetto per l'ambiente

2012-01-24T03:27:00.000-08:00

In questo post voglio mostrare il legame tra Alimentazione (umana) ed Ambientalismo, perché ho l'impressione che ci siano molte persone pronte a dichiararsi "ambientaliste", ma molte meno che praticano la giusta attenzione nei confronti delle scelte alimentari.

Oggi questo articolo di Repubblica.it ha riportato la tematica in primo piano:

A tavola nel 2050 tra alghe e locuste "Così nutriremo 9 miliardi di persone"

Dunque "gli scienziati" si starebbero preoccupando di "inventare" cibi alternativi, per evitare il collasso ambientale del nostro pianeta per il continuo aumento della domanda di cibo, ed il contemporaneo aumento dei costi (ambientali) per la sua produzione.

Bene, allora cominciamo a vedere cosa dicono, invece, gli scienziati seri: il rapporto FAO "Livestock's long shadow" ("La lunga ombra degli allevamenti"), che vanta il contributo di qualche decina di menti di prim'ordine a livello globale, già dal 2006 punta il dito sugli allevamenti di animali, dato che contribuiscono all'effetto serra planetario più dell'intero settore dei trasporti!

Una volta superato lo shock iniziale che una tale notizia può produrre in chi la sente per la prima volta (sebbene il meeting FAO del 2006 in cui è stato discusso e pubblicato questo rapporto si sia tenuto proprio a Roma...), andiamo ad esplorarne i dettagli più salienti.

Intanto dalle conclusioni del rapporto apprendiamo che:

"[..] the livestock sector is a major stressor on many ecosystems and on the planet as whole. Globally it is one of the largest sources of greenhouse gases and one of the leading causal factors in the loss of biodiversity, while in developed and emerging countries it is perhaps the leading source of water pollution."

cioè:

"[...] il settore dell'allevamento causa una notevole pressione su molti ecosistemi e sul pianeta intero. A livello globale rappresenta una della maggiori fonti di gas serra ed uno dei principali fattori alla base della perdita di biodiversità, mentre nei paesi in via di sviluppo ed emergenti è forse la fonte principale di inquinamento delle acque."

Approfondendo l'aspetto legato alle emissioni di gas serra, un brano più avanti fornisce i dettagli:

"It currently amounts to about 18 percent of the global warming effect – an even larger contribution than the transportation sector worldwide. Livestock contribute about 9 percent of total carbon dioxide emissions, but 37 percent of methane and 65 percent of nitrous oxide."

cioè:

"Al momento è responsabile di circa il 18 percento dell'effetto serra globale – un contributo addirittura maggiore rispetto a quello dell'intero settore dei trasporti mondiali. L'allevamento contribuisce per circa il 9 percento alle emissioni di anidride carbonica totali, ma per ben il 37 percento a quelle di metano e per il 65 percento a quelle di protossido d'azoto."

Il metano ha un effetto-serra circa 50 volte superiore a quello dell'anidride carbonica, mentre il protossido d'azoto circa 180 volte superiore.

Il contributo dell'intero settore dei trasporti mondiali, invece, è reperibile ad esempio in questo documento dell'International Transport Forum: "Reducing Transport Greenhouse Gas Emissions: Trends & Data 2010":

"Transport-sector CO2 emissions represent 23% (globally) [...] of overall CO2 emissions from Fossil fuel combustion. The sector accounts for approximately 15% of overall greenhouse gas emission."

cioè

"Le emissioni di CO2 del settore dei trasporti rappresentano globalmente il 23% delle emissioni totali di CO2 da combustione di fossili. Il settore è responsabile all'incirca del 15% delle emissioni totali di gas-serra."

Dunque il settore dei trasporti planetario nel 2010 era responsabile del 15% dell'effetto serra globale, in crescita rispetto al 2006, quando le stime erano attestate sul 13,5%; mentre gli allevamenti erano già nel 2006 responsabili del 18% dell'effetto serra! 18 contro 13,5!!

Solo che, mentre fermare i trasporti avrebbe un effetto deleterio su tutta l'economia globale, e riformarli avrebbe costi enormi (basti pensare ai costi ed alla durata di tutte le iniziative in atto per creare veicoli a trazione alternativa), gli allevamenti, come detto sempre nel rapporto FAO, possono essere migliorati riducendone l'impatto ambientale in molti modi, il più interessante tra i quali sarebbe proprio quello di trattare adeguatamente il letame (da cui deriva la maggior parte delle loro emissioni di gas-serra), magari per recuperare a fini energetici il metano naturalmente rilasciato dai processi fermentativi.
Questo perché gli allevamenti costituiscono fonte di reddito e di sostegno anche nutritivo nei paesi in via di sviluppo, e quindi non è pensabile di chiuderli per eliminarne l'impatto ambientale.

Nella nostra realtà sociale, però, si potrebbe almeno pensare ad una moratoria sui consumi di questi beni finché non si riduca l'impatto ambientale dovuto alla loro produzione. Ma anche smettere di consumare prodotti derivanti da animali allevati sarebbe una semplice questione di scelta personale, che ognuno potrebbe fare, specialmente se ci tiene a definirsi "ambientalista".

A questo proposito, concludo con tre riferimenti a documentari liberamente disponibili su youtube:

Meat the truth (La verità sulla carne) [documentario basato sul rapporto FAO]
Un Equilibrio Delicato (A Delicate Balance) [Scelte alimentari e rispetto dell'ambiente]
Meat Costs and Vegan Savings (Costi della Carne e Risparmio Vegano) [L'impatto ambientale in Km!]

Dieta e prevenzione delle malattie croniche

2012-01-22T07:35:00.000-08:00

Va sempre più di moda l'idea di "curarsi con il cibo", ad anche i mezzi di comunicazione di massa iniziano ora ad interessarsi delle correlazioni tra abitudini alimentari e rischi per la salute.

Singoli autori avvertono nei loro libri circa le correlazioni più disparate tra alimentazione e salute, ma in questo post voglio esporre ciò che emerge dal consenso scientifico più vasto e cioè, ancora una volta, dai rapporti pubblicati dalla FAO dopo i congressi organizzati dalla OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

E', questo, il modo più obbiettivo di affrontare qualunque argomento scientifico laddove manchino, data la complessità degli argomenti, certezze assolute: si raggruppano decine di scienziati esperti in un certo campo, e se ne raccoglie il consenso a maggioranza su ogni singola frase che uscirà, alla fine, nel rapporto pubblicato.

In [Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases - Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation (2003)] è presentato, appunto, il consenso scientifico attuale (al 2003) sulle principali correlazioni, emergenti dall'esperienza clinica e dagli studi epidemiologici, tra l'alimentazione e la prevenzione di specifiche malattie croniche: obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, tumori, malattie dentali ed osteoporosi. Queste malattie insieme sono responsabili della stragrande maggioranza dei decessi nella cosiddetta società "occidentale" (USA + Europa).

Presento i risultati in forma semplice, così come si possono ricavare leggendo le tabelle presentate nel rapporto; alcune cose sono (arci-)note, altre saranno sorprendenti, ma dovremo sempre ricordare che non si tratta delle stranezze pubblicate da un singolo autore, ma del consenso scientifico vero e proprio.

Il sistema di valutazione del consenso si esprime su 4 livelli, a seconda di quanto siano stringenti le evidenze scientifiche a supporto di un certo fattore: Convincente (indicato con C), Probabile (indicato con P), Possibile (non riportato, le evidenze a supporto sono poche) e Insufficiente (non riportato, le evidenze a supporto sono poche e/o frammentarie); solo i fattori di rischio che hanno ottenuto le valutazioni di più alto livello (C e P) sono riportate nella tabella riassuntiva finale, e sono le medesime che riporto io qui di seguito.

A fianco alla lettera che indica il livello di sicurezza per un certo fattore, si indica anche con + se tale fattore incrementa il rischio, con - se invece lo riduce, e con = se lo mantiene invariato.

Obesità:

C+ elevata assunzione di cibi ad alta densità energetica;
C- elevata assunzione di fibra alimentare;
C- assunzione di frutta e verdura, a causa del loro contributo all'assunzione di fibra alimentare;
P+ assunzione di bibite e succhi di frutta zuccherati;
C- attività fisica regolare;
C+ stile di vita sedentario;
P- per i bambini: allattamento al seno esclusivo;
P- per i bambini: ambiente scolastico e familiare che promuova scelte salutari sul cibo;
P+ pesante marketing sui cibi ad alta densità energetica e sui ristoranti fast-food;
P+ situazione socio-economica avversa.

Diabete di tipo 2:

P+ assunzione di grassi saturi;
P- elevata assunzione di fibra alimentare;
P- assunzione di frutta e verdura, a causa del loro contributo all'assunzione di fibra alimentare;
C+ obesità addominale;
C+ sovrappeso ed obesità;
C- volontaria perdita di peso, nelle persone sovrappeso o obese;
C- attività fisica regolare;
C+ stile di vita sedentario;
C+ per i bambini: madre diabetica;
P+ per i bambini: ritardata crescita intrauterina;

Malattie cardiovascolari:

C+ assunzione di grassi saturi;
C+ assunzione di grassi trans;
P+ assunzione di colesterolo con l'alimentazione;
C+ assunzione di grassi saturi specifici: acido miristico e acido palmitico;
C- assunzione di acido linoleico (che è un Omega-6);
C- assunzione di pesce ed olio di pesce (EPA e DHA, che sono Omega-3 a catena lunga);
P- assunzione di steroli e stanoli vegetali;
P- assunzione di acido alfa-linolenico (che un Omega-3);
P- assunzione di acido oleico;
P= assunzione di acido stearico;
P- assunzione di frutta secca non salata;
P- elevata assunzione di fibra alimentare;
P- assunzione di cereali integrali;
C= integratori di Vitamina E;
P- assunzione di acido folico;
C+ elevata assunzione di sodio;
C- assunzione di potassio;
C- assunzione di frutta e verdura;
P+ caffè non filtrato;
C+ per l'infarto: elevata assunzione di alcool;
C- per le malattie coronariche: moderata assunzione di alcool;
C+ sovrappeso ed obesità;
C- attività fisica regolare.

Tumori:

P+ per il tumore allo stomaco: assunzione di sale e cibi conservati sotto sale;
P+ per i tumori colorettali: carne conservata;
C+ per tumori rino-faringei: pesce salato alla cinese;
P- per i tumori alla cavità orale, all'esofago, allo stomaco e colorettali: assunzione di frutta e verdura;
P+ per i tumori alla cavità orale, alla faringe ed all'esofago: assunzione di cibi e bevande molto caldi;
C+ per i tumori alla cavità orale, alla faringe, alla laringe, all'esofago, al fegato ed al seno: elevata assunzione di alcool;
C+ per il tumore al fegato: assunzione di aflatossine;
C+ per i tumori all'esofago, colorettali, al seno (nelle donne in menopausa), all'endometrio ed ai reni: sovrappeso ed obesità;
C- per i tumori colorettali, e P- per il tumore al seno: attività fisica regolare;

Malattie di denti e bocca:

C+ per la carie: consumo di alimenti e bevande zuccherati (secondo frequenza e quantità);
P- per la carie: uso di gomme da masticare senza zucchero;
C= consumo di amidi (non da cibi zuccherati);
C+ per la parodontite: mancanza di Vitamina C;
C- per i difetti di sviluppo dello smalto: Vitamina D;
C- per la carie: applicazioni locali di Fluoro;
C- per la carie: integrazione di Fluoro;
C+ per i difetti di sviluppo dello smalto: eccesso di Fluoro;
P+ per i difetti di sviluppo dello smalto: ipocalcemia;
P= per la carie: consumo di frutta fresca intera;
P+ per l'erosione dello smalto: consumo di bibite e succhi di frutta zuccherati;
C- per la parodontite: buona igiene orale ed assenza di placca dentale;
P- per la carie: consumo di formaggi stagionati;

Osteoporosi (solo per le persone di 50-60 anni o più ed in popolazioni ad alta incidenza di fratture):

C- Vitamina D;
C- assunzione di Calcio;
P= integrazione di Fluoro;
C+ elevata assunzione di alcool;
C+ basso peso corporeo;
C- attività fisica regolare;

Chiarimenti sui fattori di rischio:

sono "cibi ad alta densità energetica" tutti quegli alimenti che sono molto ricchi di grassi e/o zuccheri;
per "carne conservata" si intendono quelle preparazioni che comportano l'utilizzo di conservanti, quindi: tutti gli insaccati moderni, la carne in scatola, ma anche molti affettati (se affettati al momento, basta informarsi presso l'addetto se ci sono conservanti, mentre per quelli pre-affettati in vaschetta i conservanti ci sono sempre);
... (a richiesta nei commenti!)

Proteine, carboidrati e grassi: qual è il giusto rapporto nel fabbisogno umano?

2012-01-21T13:35:00.000-08:00

Il rapporto Proteine:Carboidrati:Grassi va sempre scelto prima di impostare una nuova dieta, ma di cosa si tratta? E come si fa a scegliere quello giusto per ognuno di noi? Spero di far luce su questo argomento in questo post, naturalmente con il supporto della Scienza e lasciando, come sempre, da parte le mode del momento.

Il rapporto PCF.

Il "PCF ratio" in inglese (Proteins:Carbohydrates:Fats) è un modo standard per rappresentare, a grandi linee, la composizione di una dieta in termini percentuali di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi, appunto).

Mentre le etichette nutrizionali che troviamo sugli alimenti che acquistiamo hanno la composizione espressa in percentuali di peso (es: grammi di grassi su 100g di prodotto = % di grassi), il rapporto PCF è misurato in termini di energia: fatto 100% il totale di calorie che si assumono in un giorno, il rapporto PCF ci indica quanto ciascun macronutriente contribuisce al totale energetico.

E siccome 1 grammo di carboidrati vale 4kcal, così come 1g di proteine, mentre 1g di grassi vale 9kcal, il valore energetico del cibo differisce molto a seconda che lo si consideri in percentuali sul peso o sull'energia! Per distinguerli, uso il simbolo % per la normale percentuale sul peso, e il simbolo %E per la percentuale in termini energetici.

Un esempio dovrebbe chiarire la differenza in modo semplice. Consideriamo il latte di vacca intero, eccone la composizione in termini percentuali:

Latte intero, 100g: 62,2kcal / 3,10g di proteine / 4,80g di carboidrati / 3,40g di grassi.

Moltiplicando i singoli macronutrienti per il relativo valore di cambio in energia si ha:

proteine = 3,10 * 4 = 12,4kcal
carboidrati = 4,80 * 4 = 19,2kcal
grassi = 3,40 * 9 = 30,6kcal

(Sommando i tre valori così ottenuti si ottiene proprio il valore totale visto prima, cioè: 62,2kcal.)

Ora bisogna valutare il rapporto relativo di ciascun macronutriente rispetto al totale:

proteine = 12,4 / 62,2 = 20%E
carboidrati = 19,2 / 62,2 = 31%E
grassi = 30,6 / 62,2 = 49%E

Dunque il latte intero è un alimento che ha il 3,1% di proteine, il 4,8% di carboidrati e il 3,4% di grassi, ma in termini energetici è 20:31:49, cioè ben metà dell'energia fornita dal latte deriva dai grassi, meno di un terzo dai carboidrati e solo un quinto dalle proteine.

Proprio per questo nel progettare una dieta si considerano i rapporti PCF e non quelli in termini di peso.

Ma ora che abbiamo capito cos'è il rapporto PCF, come facciamo a sapere qual è quello più consigliabile per la nostra salute? Per orientarci tra le differenti "offerte" presenti nel panorama attuale, fortunatamente possiamo far ricorso alla documentazione scientifica WHO (World's Health Organization, o Organizzazione Mondiale della Sanità - OMS) e FAO (Food and Agricolture Agency of the United Nations Organization, o Agenzia ONU per il cibo e l'agricoltura).

Il giusto apporto di grassi.

In [FAO report of an expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 2010] si esprime il consenso scientifico attuale sulla correttezza di un apporto di grassi compreso tra il 15%E e il 30%E sul totale energetico giornaliero, con una punta massima di 35%E per casi particolari. Più in dettaglio, per i grassi polinsaturi essenziali Omega-3 ed Omega-6 sono consigliati, rispettivamente, il 2%E e il 9%E come livelli di assunzione, il che ci consente di concludere che l'11%E di assunzione di grassi è un minimo assoluto per la nutrizione ottimale; dato che gli altri grassi non sono essenziali (i monoinsaturi), o sono addirittura sconsigliati (i saturi), o persino "vietati" (i trans), se ne conclude che se si potesse scegliere con precisione i grassi da assumere potremmo anche decidere di limitarci a 11%E, ma ciò è sconsigliabile vista la elevata presenza di grassi monoinsaturi nella cosiddetta dieta mediterranea, grazie al comunissimo olio d'oliva.

La discussione fin qui presentata ci permette già di escludere alcune opzioni presenti sul mercato delle diete al momento, e cioè:

la "Dieta 80/10/10" (10:80:10 in termini corretti PCF) del Dr. Douglas Graham: un livello così basso di grassi non consente, in linea di massima, di ottenere tutti i grassi polinsaturi essenziali per uno stato di salute ottimale;
la "Dieta Paleo", cioè 15:25:65, perché assolutamente troppo ricca di grassi;
la "Dieta Atkins", la "Dukan" e tutte le altre che inducono Chetogenesi nell'organismo grazie ad un livello innaturalmente basso di carboidrati, tipo 45:10:45; ovviamente tali dieta sono anche troppo ricche di grassi per ciò che è stato fin qui esposto.

Nella mia esperienza, inoltre, si riesce, con una scelta oculata dei grassi e anche cedendo di tanto in tanto all'onnipresente olio d'oliva, ad avere l'ottimale 11%E di grassi polinsaturi già con il 16-17%E di grassi totali, dunque io consiglio di non superare 20%E come apporto di grassi totali.

Il giusto apporto di proteine.

In [Protein and amino acid requirements in human nutrition - Report of a joint FAO-WHO-UNU expert consultation (2007)] si stabilisce in 0,66g per ogni kg di peso corporeo il fabbisogno proteico giornaliero minimo di una persona adulta. Questo valore è stato stabilito con un margine di sicurezza per garantire il sufficiente apporto di amminoacidi essenziali (le proteine sono composte da amminoacidi; il nostro corpo scinde tutte le proteine assunte con l'alimentazione durante la digestione per ottenerne gli amminoacidi componenti, che poi assorbe in base alla necessità; tra i 20 amminoacidi catalogati, 8-11 vengono definiti essenziali perché sono gli unici che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente).

Per un uomo che pesi circa 70kg, questo valore minimo si traduce in 46,2g di proteine al giorno; in termini di energia, il valore corrisponde a circa 185kcal; essendo circa di 2400kcal il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo che pesi 70kg, ecco che il valore minimo per le proteine corrisponde, in questo caso, a circa 7,7%E.

Più avanti il documento FAO sulle proteine approfondisce l'effetto avverso che l'apporto di proteine in quantità superiori, tipo nella SAD (Standard American Diet, che ha proteine a 35%E e in gran parte di derivazione animale), ha sulla salute, in particolare relativamente al fatto che gli scarti metabolici della proteine fanno aumentare la quota di calcio persa nell'urina dato che i reni cercano di neutralizzare l'acidità di tali scarti metabolici.

Queste considerazioni portano gli scienziati ad introdurre un "safe limit", o limite di sicurezza, sull'assunzione di proteine, che non può superare la quota di 0,83g per kg di peso corporeo per gli adulti. Questo corrisponde a circa 58,1g al giorno per un uomo di 70kg, cioè 232kcal, dunque 9.6%E per un fabbisogno di 2400kcal al giorno.

Ma in [Vitamin and mineral requirements in human nutrition - by WHO-FAO (2004)] si arriva addirittura ad ipotizzare che il fabbisogno di calcio di chi consuma "poche proteine animali", cioè 20-40g al giorno, possa essere scontato di circa il 25% portandolo, ad es. per gli adulti, da 1000 a 750mg al giorno!

Il safe limit sulle proteine ci consente quindi di (ri-)scartare le seguenti tipologie di diete:

la "Dieta equalizzata", cioè 33:34:33, troppo ricca di proteine;
la "Dieta a zona", cioè 30:40:30, troppo ricca di proteine;
la "Dieta Atkins", la "Dukan" e tutte le altre che inducono Chetogenesi nell'organismo grazie ad un livello innaturalmente basso di carboidrati, tipo 45:10:45; ovviamente tali diete sono anche troppo ricche di proteine per ciò fin qui esposto.

Infine, nella mia esperienza ho visto che, in effetti, si riesce facilmente ad avere il 100% di apporto su tutti gli amminoacidi essenziali (pur considerando come essenziali ben 11 amminoacidi su 20), già con un apporto di proteine di 8-9%E. Tutto ciò fin qui esposto sulle proteine mi porta a consigliare di non superare 10%E di proteine nella formulazione di piani dietetici.

Il giusto apporto di carboidrati.

In tutti i piani dietetici i carboidrati sono ottenuti, solitamente, per differenza, nel senso che prima si vincolano le proteine ed i grassi, per le motivazioni più varie ma anche per quelle scientificamente valide viste prima, e solo successivamente si ricava la quota di carboidrati come 100 - proteine - grassi.

In [Joint FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition (2007)] si riconosce l'importanza dei carboidrati come principale fuel, o carburante, per il nostro organismo, e si definisce come accettabile un intervallo tra 50 e 75%E per l'assunzione di carboidrati.
Questo ci permette di (ri-)scartare alcune delle diete viste prima:

la "Dieta equalizzata", cioè 33:34:33, perché troppo povera di carboidrati;
la "Dieta a zona", cioè 30:40:30, perché troppo povera di carboidrati;
la "Dieta Paleo", cioè 15:25:65, perché assolutamente troppo povera di carboidrati;
la "Dieta Atkins", la "Dukan" e tutte le altre che inducono Chetogenesi nell'organismo grazie ad un livello innaturalmente basso di carboidrati: 45:10:45.
la "Dieta 80/10/10" del Dr. Graham, in quanto troppo abbondante in carboidrati, anche se il Dr. Graham aderisce completamente al principio di selezione dei carboidrati esposto qui sotto.

Nel documento FAO/WHO sopra richiamato si stabilisce anche l'importantissimo principio di selezione dei carboidrati sul quale converge il consenso scientifico moderno:

è più importante scegliere il giusto tipo di carboidrati da assumere, piuttosto che imporre dei limiti alla loro assunzione; del resto: "Whole-grains, legumes, vegetables and intact fruits are the most appropriate sources of carbohydrate.", cioè: cereali integrali, legumi, verdura e frutta intatta sono le fonti più appropriate di carboidrati!

Per completare il mio rapporto PCF standard, posso procedere per differenza e consigliare, dunque, un valore di 70%E per i carboidrati, che è inferiore al limite fissato di 75%E, a patto che si osservi il principio si selezione appena esposto.

Il rapporto PCF standard.

Ecco la conclusione di questo lungo post: il rapporto caratteristico PCF di una dieta scientificamente sostenibile non può che essere, circa, 10:70:20. Naturalmente rispettando il principio della scelta dei carboidrati, e le note relative ai grassi polinsaturi essenziali ricordate nel paragrafo relativo ai grassi.

La verità sull'olio d'oliva

2012-01-19T14:21:00.000-08:00

Ecco una "inconvenient truth", o verità scomoda: una trattazione seria delle qualità nutrizionali dell'olio d'oliva, del burro, della margarina e... delle noci, per mostrare in modo scientificamente incontestabile cosa sia meglio mangiare per la nostra salute.

Dico subito che l'olio d'oliva non è negativo per la nostra salute, ed è senz'altro un miglior condimento rispetto a burro e margarina, che sono invece veramente negativi; il punto è che l'olio d'oliva non è molto positivo dal punto di vista nutrizionale, e vedremo che si può avere di meglio, se una volta abbandonati i condimenti peggiori in favore dell'olio d'oliva, si decide di fare ancora un passo avanti per la salute.

Le immagini di questo post, ed i relativi calcoli, sono state ottenute grazie al sito Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un recente post. La documentazione scientifica WHO-FAO da cu sono tratte le informazioni seguenti è reperibile sul sito della FAO:

Come si vede da questa tabella, ho scelto porzioni diverse di questi 4 grassi, a parità di calorie fornite (circa 300 per circa 30-40g, più o meno la quantità che se ne usa in una tipica ricetta per 4 persone).

Prima di analizzare ciascuno dei 4 alimenti nei dettagli, ecco una utile premessa sui grassi alimentari.

I grassi nell'alimentazione umana devono fornire dal 15 al 30% delle calorie totali. In un prossimo post mostrerò come la percentuale giusta, in realtà, possa essere limitata all'intervallo 15-20%, dato che il limite inferiore è stato stabilito per garantire, in media, la sufficiente assunzione di grassi polinsaturi, essenziali per la specie umana.

I grassi trans sono ormai universalmente riconosciuti come dannosi per la salute umana, quindi andrebbero completamente eliminati dalla dieta di tutti.

Sui grassi saturi, il consiglio è di sostituirli il più possibile con quelli polinsaturi, e di mantenerli comunque al minimo possibile. Tra i grassi saturi, il colesterolo andrebbe eliminato dalla dieta di tutti, dato che il nostro fegato è perfettamente in grado di produrlo autonomamente e nelle giuste quantità.

Per i grassi monoinsaturi, non c'è un vero e proprio RNI (Recommended Nutrient Intake definito da WHO e/o FAO), ma viene consigliato di stimarne l'assunzione per differenza tra i grassi totali e la somma tra saturi e polinsaturi.

I grassi polinsaturi sono invece essenziali nel vero senso del termine: dobbiamo assumerne una determinata quantità ogni giorno, ed anche nel corretto rapporto tra le due tipologie di base: Omega-3 ed Omega-6. Non è consigliato uno specifico valore del rapporto Omega-3:Omega-6, ma il consenso scientifico moderno punta verso valori superiori a 1:5 per la salute ottimale (nella dieta standard americana, o SAD, questo rapporto è inferiore a 1:20!).

Ciò premesso sui grassi in generale, vediamo ora come si comportano i nostri 4 alimenti. Le seguenti percentuali, relative all'obiettivo nutrizionale fissato per ciascun nutriente, sono ovviamente relative a me stesso (uomo, 39 anni, 69kg).

La margarina ha circa l'80% di grassi, e qui a sinistra ne vediamo la composizione: 34g di grassi totali, di cui 16,3g monoinsaturi, 10,2g polinsaturi, 6,4g saturi e 6,3g trans.

E' chiaro che contiene troppo grassi trans, troppi grassi saturi, ma anche troppi monoinsaturi, il tutto a discapito degli essenziali grassi polinsaturi: soli 10.2g e con un rapporto Omega-3:Omega-6 di 1:10, troppo basso.

Se ne conclude che la margarina è veramente un alimento insalubre in assoluto.

La margarina contiene anche un po' di vitamine, come si vede qui a destra, ma certamente esistono alimenti più salutari da cui ottenerle!

La margarina non contiene carboidrati, né proteine, né sali minerali.

Anche il burro ha circa l'80% di grassi, quindi sempre circa 34g in totale. Come si vede, però, il burro contiene un po' di grassi trans, che sono sempre troppi, anche se pochi.

Inoltre contiene tantissimi grassi saturi (oltre metà del totale!) ed anche una buona quantità di grassi monoinsaturi, a completo discapito degli essenziali grassi polinsaturi, qui contenuti veramente in tracce (1g su 34!), e in un rapporto troppo basso (1:9).

Infine, il burro contiene pure del colesterolo!

Il burro contiene un po' di vitamine, tra cui la B12 e la D che non sono ottenibili da alcuna fonte vegetale; la vitamina D, comunque, è sintetizzata dalla nostra pelle grazie al Sole.

Il burro non contiene carboidrati, né proteine, né sali minerali.

E' adesso il turno dell'olio d'oliva: 100% di grassi, quindi porzione leggermente più piccola a parità di calorie rispetto agli altri grassi.

Vediamo che l'olio d'oliva non contiene grassi trans né colesterolo tra i pochi grassi saturi (meno di un decimo del totale), e quindi costituisce un notevole passo avanti rispetto a margarina e burro.

Ma nell'olio d'oliva sono preponderanti i grassi monoinsaturi, per cui solo un decimo del totale è costituito da grassi polinsaturi essenziali, oltretutto con un rapporto troppo basso e pari a 1:11.

L'olio d'oliva contiene un po' di vitamine E e K, tipiche di molti prodotti vegetali, ma niente proteine, carboidrati né sali minerali.

Veniamo ora alle noci: minor contenuto di grassi (circa il 65%), quindi porzione maggiore rispetto agli altri alimenti finora discussi.

Ecco, finalmente, una forte maggioranza di grassi polinsaturi essenziali, che sono presenti in quantità rilevanti rispetto al fabbisogno, e persino in un rapporto ritenuto ottimale per la salute (circa 1:4)!

Niente grassi trans, niente colesterolo, pochi grassi saturi, pochi monoinsaturi: sembrano proprio perfette per l'alimentazione umana!

Le noci contengono molte vitamine, ma in piccole quantità.

Le noci contengono piccole quantità di carboidrati, tra cui rilevante è la presenza di fibre alimentari.

Ma le noci contengono anche proteine, e con quantità rilevanti di tutti gli 11 amino acidi essenziali, oltretutto in rapporto abbastanza bilanciato: questa era la (oramai superata ma ancora di moda in Italia) definizione di proteine nobili, riservata in passato alle sole proteine di origine animale!

Infine, le noci, come ogni alimento completo che si rispetti, contengono anche rilevanti quantità di numerosi minerali essenziali.

Concludendo, le noci, intese come alimento grasso, costituiscono un vero passo avanti dal punto di vista salutistico rispetto all'olio d'oliva che, a sua volta, costituisce un salutare miglioramento dell'alimentazione rispetto a burro e margarina.

Cron-O-Meter: Power your Diet with Science

2012-01-19T12:08:00.000-08:00

Non è un messaggio pubblicitario, è la semplice realtà dei fatti, e nel resto del post spero di spiegare bene perché.

Per qualunque motivo una persona acquisti interesse per la propria alimentazione (motivi di salute, aumento/perdita di peso, motivi etici...), dovrebbe sentire la necessità di comprendere se ciò che mangia è sufficiente, o meno, a supportare il proprio benessere fisico.

E' quindi consigliabile l'utilizzo di un "diario alimentare", dove segnare quotidianamente le quantità degli alimenti ingeriti per ricavarne indicazioni nutrizionali specifiche, ad esempio: "troppi grassi", "manca Vitamina K", "troppo Sodio", ecc.

Nell'era digitale, chiaramente, il diario alimentare si fa al computer, ma serve sempre una base dati completa circa il contenuto nutritivo degli alimenti. Ci sono molti programmi per PC che eseguono queste funzioni, ma avere il diario alimentare su internet fornisce maggiore comodità e flessibilità.

E così provai già nel 1999 a farlo io stesso online; le rovine digitali del mio sito testimoniano l'interesse e la passione dedicatici, ma dimostrano anche due problemi:

La base dati più completa è quella del governo statunitense (USDA), che però contiene anche molti alimenti estranei alle nostre abitudini e, chiaramente, è in inglese.
Nessuno in Italia fa analisi indipendenti e complete sugli alimenti: i dati utilizzati dal mio sito sono stati determinati dall'Istituto Europeo di Oncologia di Milano a partire dai dati USDA, ricombinati e tradotti.

Nel creare la base dati di 788 alimenti che poi è utilizzata dal mio sito, è stata usata una versione piuttosto vetusta del DB USDA, oltretutto ridotta anche in termini di contenuto nutritivo (non tutti i sali minerali e le vitamine sono stati riportati per ogni alimento...). Nel corso degli anni la USDA ha aggiornato quasi tutti gli anni il proprio DB, che è recentemente giunto alla versione 24.

Quindi: se ci si rassegna ad utilizzare un "food diary" in inglese, ospitato da un sito web, si può sperare di ottenere, in cambio:

Completa rappresentazione del contenuto nutrizionale di ogni alimento, fino al limite delle informazioni fornite dalla USDA;
Aggiornamento continuo della base dati USDA, non appena rilasciata la nuova versione il sito la userà (quasi) subito;
Utilizzo gratuito, almeno delle funzionalità più basilari.

Ce ne sono tanti, io ho scelto Cron-O-Meter, che fornisce tutto questo e anche un po' di più.

Lo uso (quasi) quotidianamente a partire dallo scorso 2 settembre, e mi ha aiutato non poco a raggiungere quella "tranquillità nutrizionale" che è impagabile per chi tenga davvero alla propria salute, a prescindere dalle diverse scelte/necessità alimentari.

Come si vede, bisogna semplicemente inserire i cibi che si mangiano nella parte superiore, uno per riga; si è assistiti da un elenco di misure standard, in modo da non dover essere costretti ad usare la bilancia (il DB USDA fornisce i pesi medi, ad esempio, dei diversi tipi di frutta, con e senza buccia/semi/scarti).

Il resto della pagina si aggiorna da solo in base a ciò che inseriamo nella parte alta: le barre colorate orizzontali al centro indicano la quantità totale e la % rispetto all'obiettivo dei vari macronutrienti: energia totale (in kcal), proteine, carboidrati e grassi totali (in grammi) e % totale sugli obiettivi nutrizionali.

Quest'ultima percentuale non è che la media di tutte quelle riportate nella parte bassa, ben organizzate in termini di carboidrati (suddivisi per zuccheri, amidi, fibre,...), lipidi (suddivisi per saturi, monoinsaturi, polinsaturi, trans,...), proteine (suddivise in aminoacidi essenziali), vitamine e sali minerali.

Infine, il diagramma a torta a centro pagina, a fianco alle fasce colorate, rappresenta la suddivisione tra carboidrati (blu), proteine (verdi) e grassi (rosa) in termini percentuali rispetto all'apporto calorico totale (quindi % di energia, o %E, e non % in peso).

Ma rispetto a cosa si determinano le % raggiungimento degli obiettivi nutrizionali? Da dove vengono i valori di riferimento standard che ci orientano (o dovrebbero orientarci!) nelle scelte alimentari?

La fonte standard sia di Cron-O-Meter che degli altri siti simili (FitDay, NutriDiary, ecc...) è la medesima che usavo anch'io nel mio vecchio sito:

National Academy of Sciences: Dietary Reference Intakes (DRI), Washington D.C., U.S.A.

I valori di DRI sono rappresentati in tabelle per tutti i diversi macro e micro nutrienti, e suddivisi per fascia di età e sesso (nonché, per le donne, differenziati anche in base allo stato mestruale ed all'eventuale stato di gravidanza o allattamento).

Il problema è che questi dati sono relativi alla popolazione USA, e fortemente condizionati dalle pressioni esercitate dalle varie lobby sugli organi governativi per garantire la conservazione e la crescita delle quote di mercato dei vari prodotti alimentari. Su questo non dirò molto, mi basta ciò che riporta il Dr. Campbell in "The China Study" per esperienza diretta, in quanto è stato membro, in passato, di tutte le commissioni governative in tema di collegamenti tra alimentazione e salute, inclusa quella della NAS nel 2002.

Il dato di fatto è che le linee guida Recommended Nutrient Intake (RNI) raccolte da WHO e FAO a seguito di consultazione di volta in volta con centinaia di scienziati da tutto il mondo, e poi divulgate solo in base al livello di consenso scientifico raggiunto, differiscono anche notevolmente dalle DRI della NAS USA!

E' chiaro che chi vuole seguire la Scienza, e ci tiene alla salute, sceglierà liberamente di seguire ciò che dicono l'Organizzazione Mondiale della Salute (WHO - World's Health Organization) e la FAO, agenzia ONU per il cibo e l'agricoltura mondiali!

I documenti importanti sono tutti disponibili sul sito della FAO:

Per non doverli studiare tutti approfonditamente, pubblicherò presto su questo blog un riassunto delle parti salienti (tabelle) di questi documenti.

L'impatto delle proteine sulla dieta: dagli USA una nuova verità... o no?

2012-01-18T02:55:00.000-08:00

Repubblica.it del 14/01/12 pubblica questa ricerca scientifica, assolutamente condivisibile nel titolo, ma non nelle conclusioni.

Riassumo brevemente:

- volontari divisi in tre gruppi, al 5%, al 15% ed al 25% di calorie da proteine, per otto settimane;

- 40% di calorie in più rispetto al fabbisogno di ciascuno, in modo da indurre aumento di peso;

- le persone al 5% di proteine hanno preso 3,5Kg di peso alla fine;

- le persone al 15% hanno preso 6Kg;

- le persone al 25% hanno preso 7Kg, in media.

La ricerca originale, che Repubblica non linka, è disponibile a pagamento, gratuitamente si può vedere solo l'abstract.

Intanto dal sottotitolo dell'articolo apprendiamo che "assumere il 15-20% delle calorie giornaliere da uova, carne e pesce aumenta la massa muscolare, a discapito di quella grassa, e migliora il metabolismo", mentre nell'articolo la stessa conclusione è riportata in termini di "proteine", senza specificare da dove esse debbano provenire.

Per capire se è stato il giornalista ad applicare l'equazione "proteine = uova, carne e pesce" o se questo collegamento provenga dall'articolo, si dovrebbe proprio andare a leggere l'originale.

Ma per confutare le conclusioni della ricerca basta un po' di buon senso. Lo studio è stato condotto in USA, dalla associazione medica USA, e quindi la dieta di riferimento è quella standard per gli USA, cioè la SAD (Standard American Diet), che prevede il 15% di proteine e il 30% di grassi provenienti per l'80-90% da fonte animale; i carboidrati sono invece semplici e/o raffinati (zucchero, sciroppo di mais HFCS, farina bianca).

Dunque, chiaramente, il gruppo al 5% di proteine ha dovuto assumere più alimenti dalle altre due macro-categorie: grassi (animali) e carboidrati (raffinati), per cui è già ottimo il risultato di "soli" 3,5Kg di peso in più alla fine dell'esperimento!

Ma, per nulla preoccupati del fatto che le persone appartenenti alla due categorie a più alto regime proteico siano ingrassate praticamente del doppio, rispetto al gruppo al 5%, ecco che dr. Bray e compari vanno a guardare in che modo sia distribuita la massa aggiuntiva in termini di % tra massa magra e grassa, trovando che la % di massa magra è migliore nel caso "15-20% di proteine": magra consolazione!

Secondo il rapporto FAO sulle proteine nell'alimentazione umana, gli adulti necessitano di 0,66g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno, valore minimo atto a garantire l'adeguata assunzione di tutti gli 11 aminoacidi essenziali; ebbene, ad esempio per un uomo di 70Kg ciò ammonta a circa 46g di proteine al giorno che, in termini di energia, danno circa l'8% del suo fabbisogno giornaliero stimato in 2500Kcal. Una dieta al 5% di proteine costituisce, quindi, malnutrizione, e non ci si può certo aspettare che dia buoni risultati in termini di salute!

Sempre restando sul rapporto FAO citato, la soglia massima di tollerabilità e sicurezza per le proteine è stabilita in 0,83g/Kg di peso corporeo e, sempre per l'uomo di esempio visto prima, ammonta a circa 58g di proteine al giorno che in termini di energia danno circa il 10% del suo fabbisogno calorico totale.

Dunque le due diete al 15% ed al 20% di proteine sono entrambe "iper proteiche" se si guarda alla Scienza e non alle chiacchiere pseudo-scientifiche e, essendo basate su proteine animali, portano nel lungo termine a tutte le malattie degenerative "del benessere" (v. ad esempio "The China Study" del Dr. Colin Campbell): la prima della lista è l'obesità, poi vengono il diabete, l'infarto, l'aterosclerosi, i tumori, l'Alzahimer, ecc.: complimenti a dr. Bray & soci per il salutare consiglio, io ne faccio volentieri a meno!