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No fim de cursos ou palestras nas empresas acontece-me algo curioso.

As formações são sobre temas como gestão de tempo, comunicação ou liderança e em algum momento menciono que pratico e ensino meditação.

E quase sempre acontece o mesmo.

No final, quando as pessoas já estão a sair, alguém aproxima-se e diz em voz mais baixa:

“Eu também medito.”

Às vezes contam-me há quanto tempo praticam. Outras vezes falam dos benefícios que sentem: mais clareza, menos reatividade, melhor capacidade de lidar com pressão.

Alguns dizem que começaram numa fase difícil da vida ou num período de grande exigência profissional.

O que me chama a atenção não é que pratiquem. É que sintam necessidade de o dizer quase em confidência.

Isto levanta uma pergunta interessante.

Porque é que algo que ajuda tantas pessoas a lidar melhor com foco, pressão e exigência profissional ainda pode gerar algum embaraço em certos contextos?

Talvez tenha a ver com as associações culturais que ainda existem à volta da meditação. Para alguns continua ligada a ideias de espiritualidade, introspeção excessiva ou até fragilidade.

Em certos ambientes profissionais, sobretudo aqueles mais competitivos ou técnicos, falar de práticas contemplativas pode parecer deslocado.

E no entanto há um contraste curioso.

É perfeitamente normal dizer que se acorda cedo para ir ao ginásio.

Mas dizer simplesmente “eu medito” ainda pode provocar um sorriso, um comentário irónico ou um rolar de olhos.

E no entanto, quando se olha para o que realmente se treina na meditação, a conversa muda um pouco.

Treina-se atenção.

Treina-se regulação emocional.

Treina-se a capacidade de responder com mais clareza em situações exigentes.

Competências que qualquer profissional usa todos os dias.

Talvez a questão já não seja se a meditação funciona.

Talvez a questão seja simplesmente esta: quando é que vai deixar de parecer estranho dizer, numa sala cheia de colegas, “Eu medito.”?

Foi também por observar esta necessidade silenciosa que criei o Programa Piloto Presente.

Um percurso onde a prática de mindfulness é treinada de forma estruturada e aplicada à vida real.

E onde também se encontra algo que muitas pessoas descobrem que lhes faltava: contacto com outras pessoas a fazer o mesmo caminho.

Pessoas que talvez já praticassem, mas raramente falavam disso em voz alta no contexto profissional.

Se tiver curiosidade em explorar o método, existe um Nível 0 gratuito que pode experimentar antes de qualquer decisão.

Às vezes tudo começa com um gesto simples.

Como deixar de dizer “talvez um dia”.

E começar.

Tempo de Leitura: 2 minutos

As inscrições para o Programa Piloto Presente estão abertas. O início está marcado para 1 de abril.

Este é um curso de meditação e mindfulness online, com a duração de 6 meses, pensado para integrar a prática no meio da vida profissional e pessoal exigente.

Não é um retiro nem uma solução rápida. É um percurso estruturado para aprender a sair do piloto automático e desenvolver uma presença mais consciente no dia a dia.

Porque este programa de mindfulness é diferente

Muitas pessoas procuram um curso de mindfulness para reduzir stress ou aprender técnicas de meditação. No entanto, o maior desafio raramente é “não saber relaxar”. É viver em esforço contínuo.

Funcionamos, respondemos, resolvemos. E, mesmo quando tudo parece estar a correr bem, acumulamos tensão mental e corporal.

O Piloto Presente nasce da necessidade de criar uma alternativa consciente ao piloto automático.

Mais do que ensinar técnicas isoladas, este programa propõe:

• reconhecer padrões automáticos de reação

• reduzir o esforço desnecessário

• criar espaço antes de responder

• integrar a prática de meditação na vida real

Como funciona este programa de mindfulness

O programa decorre ao longo de 6 meses, organizados em níveis progressivos, permitindo integração gradual.

Inclui:

• Conteúdos curtos em áudio, para ouvir em qualquer lugar

• Práticas breves de meditação

• Explorações aplicadas a situações concretas

• Sessões mensais em grupo, via Zoom

• Acompanhamento humano ao longo do percurso

Sendo um programa de mindfulness online, pode ser realizado a partir de qualquer lugar, mantendo acompanhamento estruturado.

Para quem é o Piloto Presente

Este programa de meditação é indicado para:

• Profissionais com vidas exigentes

• Pessoas que sentem esforço contínuo apesar de funcionarem bem

• Quem já experimentou mindfulness em aplicações e quer aprofundar

• Quem procura um percurso estruturado e acompanhado

Não é um programa de soluções imediatas. É um processo de aprendizagem sustentada.

Início a 1 de abril

O Programa Piloto Presente começa a 1 de abril.

Se está à procura de um curso de meditação online ou de um programa de mindfulness estruturado, pode consultar toda a informação na página oficial do programa.

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Quando o feed decidiu o que eu precisava de aprender

Um dia fiz aquilo que quase todos fazemos sem pensar: cliquei num vídeo. Era um vídeo de alguém a mostrar como fazer o tuck perfeito da t-shirt. Eu nem tinha nome para o “tuck”. Parecia inofensivo, quase útil até.

O problema é que o algoritmo achou que eu tinha descoberto uma nova vocação. De repente, o meu feed encheu-se de tutoriais sobre dobras, nós e truques de arrumação para problemas que nunca tive.

Foi aí que reconheci claramente: o algoritmo estava-me a ensinar a ver problemas onde não existiam para depois me dar a solução para coisas que até esse momento não tinham sido um problema. 🤯

O risco real do scroll automático

O que hoje já está bem documentado é simples: consumir conteúdos rápidos e constantes altera a forma como a nossa atenção funciona. Não é só distração. É um desgaste subtil, quase invisível.

É como se o cérebro, sempre a saltar de estímulo em estímulo, fosse perdendo alguma da sua força de foco e de decisão.

Alguns estudos mostram mesmo alterações em zonas do cérebro ligadas à regulação emocional, ao controlo de impulsos e à memória. Outros descrevem uma perda progressiva de atenção contínua.

Em suma: o que parece inofensivo pode, com o tempo, reduzir a nossa capacidade cognitiva. Há quem lhe chame Brain rot, literalmente podridão cerebral.

O que estou a tentar fazer no meio deste ruído

Como não quero sair das redes, quero pelo menos estar nelas de uma forma diferente.

Como criadora de conteúdos continuo a precisar de jogar o jogo do algoritmo mas mesmo assim quero de vez em quando contrariá-lo.

Por isso, todas as quartas-feiras publico vídeos curtos, só de 20 segundos, sem som, sem grande narrativa, sem “valor imediato”.

Não são feitos para entreter, nem para ensinar nada. São pequenos micro-refúgios no feed, convites silenciosos.

Não é apenas uma resposta ao ruído das redes. É um treino. Uma forma de mostrar ao algoritmo que podemos escolher abrandar.

E se o feed pudesse alimentar o cérebro em vez de o consumir?

Se já tiveste aquela sensação de “oh, mais um vídeo inútil e barulhento” enquanto deslizas o feed, convido-te a experimentar outra coisa quando publico estes vídeos às quartas-feiras:

Pára o scroll durante 20 segundos.

Deixa-te estar a ver o vídeo.

E respira com um leve sorriso.

Se fizer sentido, partilha.

A qualidade dos vídeos não é extraordinária. Os planos não mudam a cada segundo.

É de propósito. É vida a ser observada.

Talvez não resolvam nenhum problema prático. Talvez nem tenham um “objectivo útil”. Mas talvez te deem algo que vale mais do que o barulho do entretenimento e das soluções para problemas que não tens: um momento contigo.

E se for este pequeno nada que te dá o que te está a fazer falta?

Publico estes vídeos nas redes:

Ana Relvas | LinkedIn

Ana Relvas | Instagram

Esta semana fui fazer a Horizonte de Quéops (em Lisboa, para maiores de 12 anos), uma experiência de realidade virtual sobre as pirâmides do Egito, em Lisboa. Recomendo vivamente. 🤩

O nível de realismo é tal que, em vários momentos, parece não haver literalmente chão por baixo dos pés. O corpo reage de imediato. Tensão, hesitação. Várias vezes tive de repetir mentalmente: estou numa sala, há chão, isto é uma simulação.

E mesmo assim, o corpo não acreditava totalmente.

Saí de lá impressionada, não só pela tecnologia, mas por algo mais simples e mais inquietante: a facilidade com que a realidade pode ser distorcida quando os sentidos são convencidos de uma narrativa plausível.

Enquanto caminhava naquela “realidade”, lembrei-me da metáfora que uso tantas vezes quando ensino mindfulness.

A mente funciona de forma muito semelhante a um sistema de realidade virtual. Cria um cenário interno, interpreta sinais, projeta significados e, a partir daí, define como experienciamos o mundo e como nos relacionamos com os outros.

O problema não é a mente fazer isto. É extraordinariamente eficiente. É útil.

O problema é esquecermo-nos de que aquilo que estamos a viver não é a realidade em si, mas uma simulação construída ao longo de anos de educação, experiências passadas e também de manipulação, interna e externa.

Pensamentos automáticos, histórias antigas, medos herdados, expectativas não questionadas. Tudo isto corre em segundo plano, como um programa invisível, e passa a ser o “chão” sobre o qual caminhamos.

A prática de mindfulness é, para mim, um treino simples e profundo: lembrar que há chão por baixo.

Parar por instantes. Observar. Reconhecer que aquilo que estou a pensar e a sentir não é um facto absoluto, mas o resultado de um programa mental a correr. E que posso não acreditar automaticamente em tudo o que a mente me mostra.

Tal como na realidade virtual, não se trata de desligar o sistema. Trata-se de ganhar consciência de que é uma simulação. E, a partir daí, escolher como quero responder.

Num mundo cada vez mais imersivo, acelerado e manipulável, esta capacidade não é um luxo. É uma competência essencial.

PS: deixo aqui o link para lista de espera de um programa que vou lançar em 2026 para desenvolver esta competência.

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Se achas que a tua meditação está a correr mal… talvez esteja exatamente a fazer o que precisa.

Muitas vezes, o desconforto não é um sinal de falha. É um convite de exploração. Hoje partilho 7 dificuldades comuns que revelam padrões subtis da mente e que te ajudam a perceber como funcionas, para começares a desprogramar o piloto automático.

1️⃣ A resistência de “mais uma coisa para fazer”

👉 A prática passa a parecer uma tarefa na lista.

💡 Repara se estás a praticar com a mesma atitude de produtividade que queres abrandar.

Reconhece a dança entre o bem-estar de simplesmente parar e o desconforto que pode surgir. Celebra o facto de te dares esse momento, mesmo que sejam só uns minutos. Quando escolhes não reagir ao desconforto, estás a treinar o teu sistema a perceber que há valor em parar. Quando não páras, reforças esse programa.

2️⃣ A aversão às condições imperfeitas

👉 “Há barulho, não estou inspirado, estou com sono, doem-me as costas…”

💡 É natural a mente querer controlar o cenário.

Lembra-te de que a prática é estar interessado pelo que aí estiver, com descontração.

Interesse e Des-Contração.

A aversão e a irritação são objetos tão válidos como a respiração. Aproveita para observar como esses estados são sentidos no corpo.

3️⃣ O tédio: “é sempre a mesma coisa”

👉 Quando a novidade e o entusiasmo inicial passam, surge o tédio, e com ele o convite a ver o que há por baixo da busca constante de estímulo.

💡 O desinteresse não vem do que está a acontecer, mas do estado da mente.

Pergunta: Como posso despertar a qualidade de interesse neste momento?

4️⃣ A busca por estados “bons”

👉 Esperar sempre paz, clareza, estar “zen”.

💡 O treino é estar presente também no confuso, no disperso, no banal.

É precisamente aqui que a prática se torna mais rica e com maior impacto nas respostas do quotidiano. Larga a expetativa por um estado “bom”, pois essa expetativa é um obstáculo.

5️⃣ A comparação silenciosa

👉 “Os outros parecem mais tranquilos”, “aquela pessoa pratica há menos tempo e já…”

💡 A comparação é apenas mais um pensamento, e talvez um padrão que também aparece na vida fora da prática.

Um corpo tranquilo não significa uma mente tranquila. Experimenta transformar a comparação em alegria sincera pelo bem-estar aparente que vês no outro.

6️⃣ A voz do “devia”

👉 “Devia praticar mais, devia estar mais concentrado.”

💡 Repara como os “devias” ocupam o espaço que podia ser habitado por gentileza e tranquilidade.

Quando escolhes alimentá-los, fortaleces a mente crítica. Quando os reconheces e deixas ir, abres espaço para uma vida mais descontraída.

7️⃣ O desapontamento silencioso

👉 “Já pratico há tanto tempo, e ainda me irrito…”

💡 A prática não apaga padrões. Cria espaço para reconhecer o que os estimula e, com o tempo, espaço para responder em vez de reagir.

Lembra-te de que passaste uma vida inteira a praticar a irritação, a pressa, defesa, stress, etc. É natural que demore a desaprender. Confia no processo: cada vez que reconheces, já estás a enfraquecer esses estados.

Queres explorar comigo como suavizar estes obstáculos e cultivar uma prática mais real, sustentável e transformadora? Deixa o teu nome para entrares na lista de espera do programa de mindfulness a que chamei Piloto Presente e terás acesso grátis ao primeiro nível assim que o publicar no início de 2026. Estou a desenhar este programa para praticantes experientes e para quem está a começar.

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Como alguém que navega na categoria do ambivertido (num dia posso adorar estar rodeada de gente e sentir-me energizada, e no outro precisar desesperadamente de silêncio e tempo sozinha) demorei algum tempo a perceber como estar bem sem culpa.

Com o tempo fui aprendendo o que me traz energia e o que me drena. Sei, por exemplo, que prefiro jantares até quatro pessoas ou eventos tipo buffet, onde posso circular entre pequenos grupos de conversa. Também percebi que não sou “esquisita” (ou melhor, sou, mas estou bem com isso 🫣) quando me refugio no silêncio da varanda a ver a vista dos meus amigos, enquanto os outros continuam a conversa na sala.

Hoje quero partilhar algumas formas práticas de manter o bem-estar durante esta temporada cheia de eventos sociais e familiares, especialmente se corres o programa da introversão.

Entende a drenagem

Introvertidos e extrovertidos diferem no nível de estímulo externo que precisam para se sentirem bem, no que os energiza e no que os esgota.

Os extrovertidos ganham energia com o convívio, novas pessoas, festas, movimento. O chamado “ideal extrovertido” da nossa cultura sugere que ser feliz é ser sociável, comunicativo e confortável no centro das atenções.

Já os introvertidos florescem em contextos mais tranquilos: uma conversa a dois, um livro, um jantar calmo. Estar num evento com música alta e muita gente pode ser demasiado estimulante, levando à exaustão.

Se ainda estás a ler, provavelmente identificas-te mais com o lado introvertido e não estás sozinho. Entre um terço e metade das pessoas são introvertidas.

A chave não é tentares tornar-te extrovertido, mas sim honrar a tua necessidade de quietude e recarregar as tuas energias.

Mesmo que adores uma festa, é natural sentires-te drenado depois. Muitos introvertidos só querem estar de pijama no sofá quando tudo acaba. E está tudo bem.

Prepara-te e negoceia (sobretudo se tens parceiros extrovertidos)

Para evitar culpa e esgotamento, ajuda planear com antecedência e alinhar expectativas, especialmente se partilhas a vida com alguém mais sociável.

Estabelece uma cota: decide quantos eventos vais aceitar e, quando cumprires esse número, dás-te permissão para ficar em casa sem culpa.

Negocia o equilíbrio: se tu e o teu parceiro têm necessidades opostas, combinem uma alternância: metade das vezes sair, metade ficar em casa.

Acordem a hora de regressar: antes do evento, combinem uma hora para regressar. Se precisares de sair mais cedo, comunica o impacto com empatia (“Eu sei que te estás a divertir, mas estou exausta”).

Diz não sem desculpas: evita justificar demasiado. Um “não, desta vez prefiro ficar em casa” é suficiente. Recusar um convite é um ato de integridade contigo próprio. Se fizer sentido, explica o conceito da drenagem pois pode ajudar o outro a perceber que não é pessoal, é fisiológico.

Formas de sobrevivência durante um evento

Se optares por ir, usa estas ideias para gerires o nível de estímulo e preservares a tua energia:

Procura conversas profundas: introvertidos são mais propensos a detestar conversa fiada. Em vez de te dispersares em conversas generalizadas, procura momentos de troca mais sinceros e significativos como conversas a dois.

Encontra refúgios: escolhe um canto menos movimentado, dá uma volta ou faz uma pausa para respirar num local tranquilo. Um pequeno passeio ao ar livre pode ajudar a restaurar a energia.

O poder da observação: adota o papel do observador interessado. Em grandes festas, podes sentir-te no meio da multidão, mas ainda assim num espaço próprio. Observa os detalhes, as expressões, o ambiente. É uma forma silenciosa e criativa de estar presente. Até podes imaginar que estás a fazer a reportagem do evento.

Usa adereços: levar um livro, um bloco de notas ou até usar o telemóvel pode servir como um “acessório” para sinalizar que precisas de um momento teu. Pequenos gestos que comunicam “estou aqui, mas preciso de espaço”.

Aprende a aceitar a tua forma de funcionar

Talvez o segredo não esteja em sermos mais ou menos sociais, mas em sermos mais honestos com o que precisamos em cada momento.

A energia é uma questão fisiológica, não de vontade. O teu sistema nervoso tem um limite para o estímulo, tal como o corpo tem um limite para o esforço físico. Quando o ultrapassas, o cansaço e a irritação aparecem, não porque sejas “bicho do mato”, mas porque és humano.

Aprender a respeitar esse limite é libertador. Significa largar as vozes que dizem que “és antissocial” ou “difícil”. Estar bem é escolher estar presente com as pessoas que não te drenam, aquelas com quem podes ser tu, em silêncio ou em conversa.

No fundo, não se trata de fugir do mundo, mas de te manteres inteiro dentro dele.

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Li o livro 10 to 25: The Science of Motivating Young People à procura de ferramentas para complementar os meus cursos de liderança. Esperava um livro sobre gestão. Encontrei um manual sobre humanidade.

Fala sobre a frustração que muitos de nós sentimos ao lidar com jovens, sejam colaboradores, alunos ou filhos, e mostra que o problema raramente está neles.

Está na forma como os adultos se relacionam e comunicam com eles.

Está, sobretudo, no que os adultos pensam deles.

O livro tem 507 páginas e uma riqueza enorme de investigação e exemplos práticos.

Tenho falado sobre ele a tanta gente que decidi criar um guia rápido, um resumo das ideias principais para quem quer compreender e inspirar a nova geração, mas não tem tempo para ler o livro todo.

Espero que este guia seja um acelerador dessa transformação. Um estímulo para ler o livro e, com isso, inspirar a nova geração e contribuir para uma Humanidade mais empenhada, conscienciosa, justa e empática.

Podes descarregar este guia/resumo do livro grátis aqui.

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Há um tempo escrevi sobre porque estamos cansados e os 7 tipos de descanso que precisamos e nem sempre reconhecemos.

Não é só dormir ou ir de férias. Há o descanso físico, mental, sensorial, criativo, emocional, social e espiritual, cada um com a sua forma de restaurar o que a vida vai gastando.

Hoje vou pegar nessa ideia e deixar algumas sugestões de prendas para pessoas que precisam de descansar (ou seja, praticamente todas).

São apenas coisas que funcionam comigo, pequenos objetos ou experiências que me ajudam a des-contrair.

Espero que alguma te inspire a oferecer estas sensações a quem gostas (ou a ti). Afinal, estarmos mais descansados também é uma prenda para os outros.

💤 Descanso Físico

Às vezes o corpo é o primeiro a dar sinais. E uma boa prenda pode ser simplesmente algo que traga conforto e pausa ao corpo.

Máquina de massagens. Tenho uma coleção em casa pois a minha fisiologia gera alguns desconfortos na cervical, costas e zona lombar. Depois de experimentar muita coisa, este tipo foi o que realmente mudou a minha vida e hoje faz parte da minha rotina diária. 🤩

Venda para dormir. Uso esta e melhorou a minha qualidade de sono, mesmo com o quarto escuro. Basta uma luz mínima, como os focos de LED do corredor, para o cérebro “acordar”. Desde que uso a venda, desperto menos por exemplo quando o meu marido se vem deitar.

🧘‍♀️ Descanso Mental

Descansar a mente é talvez o mais difícil. O cérebro adora estar ocupado, e o descanso mental pede pausa, foco suave e beleza simples.

Caderno ou journal guiado. Por exemplo, o diário 5 minutos por dia, mas qualquer caderno bonito serve para despejar ideias e rabiscos que podem trazer conforto à agitação mental.

Livro de fotos, natureza ou arte como algo visual e calmo. Por exemplo o livro Earth from Above com uma imagem por dia do ano. Estou encantada com livro dos quadros de Wolf Kahn: paisagens entre o real e o sonho, cores suaves e luminosas que quase respiram tranquilidade. O livro agora está sempre em cima da mesa da sala.

Livro manga: O Homem que Passeia, de Jiro Taniguchi. Tenho-o sempre na mesa de cabeceira. É uma coleção de pequenas histórias onde um homem simplesmente caminha, sem pressa, sem objetivo, observando o que o rodeia. É impossível não abrandar o ritmo ao lê-lo. E lê-se do fim para o principio. 🤯

👂 Descanso Sensorial

Vivemos rodeados de estímulos. Luzes, ruído, notificações. O descanso sensorial é um mergulho no silêncio e nas sensações simples.

Fones com cancelamento de ruído. Os meus preferidos são os da Bose. O que mais me impressionou foi o dia em que estavam a cortar as ervas na rua e estes fones conseguiram abafar esse ruído das máquinas.

Peluche ou roupa ultra macia. As texturas que acalmam o sistema nervoso. Costumo levar uma foca de peluche mega suave para as formações (tem um propósito, um dia explico) e é sempre divertido ver os participantes agarrados à foca a fazer-lhe festinhas.

Livros de fotos de natureza, arte ou viagens como sugeri para o descanso mental, ajudam a desligar dos ecrãs e descansar os olhos.

🎨 Descanso Criativo

Para mim, o descanso criativo é quando a mente brinca sem pressão de resultado.

Livro para pintar com lápis de cor ou aguarelas. Vai ser a minha prenda de Natal este ano🤫.

Passes anuais para museus. Há museus com passe anual. O Oceanário em Lisboa continua a ser um dos meus sítios favoritos mas já não tem o passe. Entro na exposição das florestas submersas, ouço a música do Rodrigo Leão e há qualquer coisa no meu sistema que fica mais leve. O cd do Rodrigo Leão também me leva lá quando o ouço em casa.

Terrário ou plantas. A natureza é uma fonte de inspiração e um terrário é perfeito para quem não tem muito jeito (ou tempo) para cuidar de plantas pois não exige manutenção.

Workshops de crafts. Cada vez mais há quem queira aprender algo com as mãos. Artes “antigas” como o tricot estão de volta. A minha mãe diz que o tricot é pilates para o cérebro. Ainda não cheguei a esse nível mas acredito.Em Lisboa recomendo o Artlier (fiz o curso de Herbário Criativo) e o Fica (onde experimentei marcenaria).💬 Que outros workshops/sítios recomendam?

💛 Descanso Emocional

É o descanso de poder ser quem somos, sem papéis, sem filtros.

Livros sobre emoções e autenticidade. Sugiro autores como Kristin Neff, Brené Brown ou Marc Brackett.

Vale para um “dia teu”. Prendas que oferecem tempo, não coisas. E, talvez, também a liberdade de não exigirmos que os outros sejam como queremos , mas deixá-los simplesmente ser e poder dizer “não” sem culpa.

🤝 Descanso Social

Nem sempre descansar é estar sozinho. Às vezes é estar com as pessoas certas, da forma certa.

Jogos colaborativos. The Mind, Pistas Cruzadas, O Bandido. Temos andado a jogar cá em casa estes jogos e são boas formas de diversão sem competição.

Caminhada com amigos. Simples, sem planos, só andar e conversar.

Por fim, e depois desta longa lista 🫣 talvez valha a pena lembrar que o verdadeiro presente é simplesmente estarmos presentes.

Sem expetativas, sem julgamentos, sem pressa, sem distrações, só com atenção suficiente para realmente ver, ouvir e sentir quem (e o que) está à nossa frente.

E, quem sabe, também sermos um bocadinho menos fonte de cansaço e exigência para as pessoas de quem gostamos.