Paleosophie

Paleosophie-Podcast #3: Nachhaltigkeit, Yazio.de, Diabetes heilen

constantin — Thu, 10 May 2012 21:13:49 +0000

Künftig soll es wieder häufiger, dafür kürzere Folgen des Paleosophie-Podcasts geben. In dieser Folge geht es um den Wattrechner und die Paleo-Nachhaltigkeit, um das Ernährungs-Portal Yazio.de und um Steve Cooksey, der seine Diabetes mit der Paleo-Ernährung geheilt hat.

Update (13.05.2012, 20:00): Leider ist die MP3-Datei nicht ganz vollständig hochgeladen worden, so daß der Podcast bei Euch nicht vollständig angekommen ist. Inzwischen ist die vollständige Datei auf dem Server angekommen und ich hab' sie gerade getestet.

Bitte ladet Euch die Datei ab sofort nochmal herunter, um sie vollständig durchhören zu können, und bitte entschuldigt das Versehen.

Hier die Shownotes:

(00:00) Intro
(01:48) Rolf Kersten bloggt ab sofort als Der Wattrechner und rechnet in seinem Artikel Kein Platz für Fleisch? vor, dass wir 2,5x zuwenig Weidefläche haben, um ganz Deutschland Paleo-mäßig zu ernähren. Anlaß für weitere Diskussionen um Paleo und Nachaltigkeit, wie schon im Paleosophie Podcast #1 diskutiert. Felix Olschewski bloggt regelmäßig in Urgeschmack über Paleo und Nachhaltigkeit, u.a. über Joel Salatin, der z.B. in einem TED-Video über seine Bio-Eier sehr anschaulich vorgetragen hat.
(10:15) Webseiten-Besprechung: Yazio.de. Die Diäten im Test könnten mehr Tiefgang haben, lassen Quellen vermissen und sind stark von konventionellen Ernährungs-Ansichten gefärbt. Dafür ist die Kalorien-Tabelle sehr umfangreich.
(19:10) Steve Cooksey, Autor des Blogs Diabetes Warrior und selber von der Krankheit betroffen hat seine Diabetes mit Hilfe einer Low-Carb Paleo-Ernährung geheilt, siehe auch den Artikel über Insulin. Dazu hat er zweimal einen Glucose-Toleranz-Test gemacht: Beim ersten mal wegen einer natürlichen Low-Carb-Insulinresistenz knapp verfehlt, beim zweiten Mal nach 3 Tagen Eingewöhnung an moderaten Kohlenhydrate-Konsum mit Bravour bestanden. Leider gönnt ihm das North Carolina Board of Dietetics and Nutritionists diesen Erfolg nicht, denn die haben ihm untersagt, weiter Leute zu Ernährung zu beraten. Hier die Zusammenfassung der Untersuchung. Steve möchte jetzt auf Basis seines Rechts auf freue Meinungsäußerung zurückschlagen. Interessant: Welche Folgekosten hat Steve durch seine Heilung gespart? Wieviel würde Deutschlands Gesundheitssystem sparen, wenn deutsche Diabetiker es ihm nachmachen würden/könnten?

Ich hoffe, Euch hat diese Folge gefallen, schreibt mir Eure Kommentare hier unten und sagt mir, welche Themen, Längen und Formate Ihr Euch für einen deutschen Paleo-Podcast wünscht.

Paleo-Ernährung - 7 Tipps für Einsteiger

constantin — Sun, 22 Apr 2012 10:33:51 +0000

In den letzten Wochen hat Paleosophie dank einiger Gast-Artikel in Till Sukopps Blog (“Paleo-Ernährung: Was ist das eigentlich?” Teil 1 und Teil 2) sowie in Peter Hinzmanns “Kybernetische Evolution” (“Kybernetischer Höhlenmensch” Teil 1 und Teil 2) viele neue Leser gewonnen.

Herzlich Willkommen!

Daraus schliesse ich, daß es ein großes Interesse an der Paleo-Ernährung gibt, und wie bei vielen neuen Themen gibt es auch einige Unsicherheiten: Wie fange ich an? Woher erfahre ich mehr? Was trifft auf mich zu und was nicht? Muss ich streng sein oder kann ich Ausnahmen machen? Welche?

Daher hab' ich für Euch Paleo-Einsteiger speziell ein paar Tipps zusammengestellt, die mir selbst den Einstieg erleichtert haben, oder die ich gerne früher gewußt hätte.

Paleo-Tipp #1: Halte Dich an die Basics

Es gibt mittlerweile viele Varianten der Paleo-Ernährung. Wie jedes dynamische Thema entwickelt sich auch dieses Thema rasant weiter, was den ein oder anderen Einsteiger etwas verwirrt. Daher würde ich zumindest am Anfang zu den Basics raten:

Fleisch, Fisch, Eier essen, soviel Du willst.
Dazu viel Gemüse, am besten alle Farben.
Mit Obst, Nüssen, Kräutern und Gewürzen abrunden.

Fertig. So einfach kann die Paleo-Ernährung sein. Das heißt auch, dass man folgende Lebensmittel unbedingt meiden sollte:

Alles, was aus Getreide hergestellt wird muß weg: Brot, Nudeln, Gebäck, usw. Denn im Getreide sind Giftstoffe, die nicht nur dem Körper schaden können, sondern auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen unterbinden.
Keine Hülsenfrüchte. Ähnlich wie beim Getreide enthalten auch Hülsenfrüchte sog. Lektine, die für den Körper meist schädlich sind.
Keine Milchprodukte. Auch wenn das Thema Milch kontrovers diskutiert wird und einige Paleo-Anhänger bestimmte Milchprodukte wieder zulassen, sollte man zumindest am Anfang konsequent sein. Ausnahme: Butter. Denn Butter ist gutes Fett.
Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte, Packungen mit Inhaltsstoffen, die Deine Oma nicht kennt, usw.).
Kein Zucker. Denn Zucker ist ein Gift.
Keine Pflanzenöle, denn die sind von der Zusammensetzung eher schädlich für den Körper und oft auch noch industriell verändert. Ausnahme: Avocados, Kokosmilch/öl, Olivenöl.

Klingt am Anfang radikal, doch nach ein paar Wochen wirst Du Dich wundern, was das für einen Effekt hat!

Paleo-Tipp #2: Begegne Deinem Carb-Kater

Die Umstellung auf die Paleo-Ernährung bedeutet für die meisten auch eine Umstellung auf weniger Kohlenhydrate. Die Paleo-Ernährung ist zwar nicht wirklich eine Low-Carb-Ernährung, kommt ihr aber aus verschiedenen Gründen schon recht nahe. Auf jeden Fall limitiert sie die Insulin-Ausschüttung und fördert die Ausschüttung von Glucagon, was beides sehr gut ist!

Das bedeutet, dass Dein Körper in der Anfangsphase neue Enzyme bauen muss, die ihm helfen, seinen Energiehaushalt und seine Verdauung stärker auf Proteine und Fett auszurichten. Das sind Dinge, die für Deinen Körper eigentlich selbstverständlich sein sollten, er aber mit der Zeit “verlernt” hat.

Diese Anfangsphase braucht etwas Zeit, typischerweise eine Woche. In dieser Zeit fühlt man sich etwas komisch: Wie nach einem Kater, etwas benebelt, vielleicht mit Heißhunger auf Süßes. Keine Angst, das ist normal und vergeht wieder.

Hier ein paar Tipps gegen den Carb-Kater:

Wer will kann sich die Umstellung auf Paleo mit ein paar "guten" Kohlenhydraten erleichtern: Möhren und Wurzeln, Süßkartoffeln, Kochbananen (sehen wie Bananen aus, sind aber nicht süß), usw. Am Anfang ein bisschen mehr, dann schrittweise limitieren.
Geh' die Dinge mit etwas mehr Ruhe an: Dein Körper übt noch, wie das mit der Fettverbrennung funktioniert. Daher solltest Du Dich in dieser Phase nicht übermäßig anstrengen.
Genieße Dein Essen und hab' keine Angst mehr vor Fett: Das ist jetzt Deine neue Energiequelle und sie ist viel zuverlässiger, gesünder und weniger launisch als Kohlenhydrate.
Wieviel Kohlenhydrate brauchst Du wirklich? Die Antwort ist Null. Denn Dein Körper kann seinen Bedarf an Glucose allein aus Proteinen selber ergänzen. Es ist jedoch sinnvoll, den täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken, um Deinen Körper zu entlasten. Das ist viel weniger als man annimmt: Als Richtwert für die Nahrungsaufnahme haben sich täglich 100g-150g in der Paleo-Community eingebürgert.

Und wenn der Low-Carb-Kater vorbei ist, wirst Du Dich über mehr und vor allem gleichbleibende Energie für den ganzen Tag freuen: Kein Mittagstief mehr und selbst eine verpasste Mahlzeit ist kein Grund für Streß. Denn Fett als neue Energiequelle ist immer reichlich und zuverlässig selbst im schlanksten Körper vorhanden, ganz im Gegenteil zum schwankenden Blutzuckerspiegel.

Paleo-Tipp #3: Bau' Dein Frühstück um

Die meisten Leute, die mit der Paleo-Ernährung anfangen, haben noch Probleme mit dem Frühstück: Was soll ich essen, wenn Brot und Müsli plötzlich verboten sind?

Antwort #1: Eier. Keine Angst, denn Eier sind gesund! Du kannst bedenkenlos haufenweise Eier essen, ohne daß Dein Cholesterin-Spiegel davon beeinflußt wird. Denn der wird eher von Insulin als vom Nahrungs-Cholesterin beeinflußt, und Insulin wird von Deinem Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung beeinflußt. Da dieser jetzt dank Paleo-Ernährung zurückgeht, werden sich auch Deine Cholesterin-Werte verbessern, egal wie viele Eier Du isst.

Eier kann man auf endlos viele Arten zubereiten: Rührei, Spiegeleier, Omelettes, oder gekocht, garniert mit Gemüse, Fleisch, Speck oder Kräutern, Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wer mehr Frühstücks-Ideen sucht, der findet sie in Felix Olschewskis Urgeschmack-Kochbuch oder in diesem Artikel: 7 Tipps für ein leckeres Paleo-Frühstück.

Paleo-Tipp #4: Paleo für unterwegs

Trotz guter Vorsätze lauert an jeder Straßenecke die Versuchung, zurückzufallen: Kantinen, Fastfood-Läden und Restaurant-Besuche mit Kollegen sind voll von Dingen, die in der Paleo-Ernährung ein No-Go sind.

Hier sind ein paar Tipps, wie man trotz Zivilisations-Ess-Anstalten wie ein Urzeitmensch schlemmen kann:

McDonald's, Döner- und andere Burger-Buden: Manchmal geht's nicht anders und der soziale Druck oder die mangelnde Auswahl an der Autobahn treiben Dich in die Burger-Anstalt. Die Lösung ist einfach: Nimm' den größten Burger/Döner den Du kriegen kannst, und laß' die Brötchenhälften weg. Döner gibt es oft auch als Döner-Teller, also ohne Brot. Oder nimm' einfach einen Salat ohne Dressing (denn das ist oft voller Zucker).
Italiener oder Pizza/Pasta-Buden: Überall Spaghetti und Pizza, kann das denn gut gehen? Für echte Italiener sind Nudeln nur Vorspeisen und unter den Hauptgerichten finden sich erstaunlich viele Paleo-kompatible Speisen. Und wenn der Worst-Case eine reine Pizza-Karte für Dich bereit hält, dann iss einfach den Belag und laß den Teig zurück.
Sushi-Lokale: Prinzipiell ist Sushi etwas tolles für den Paleo-Freund, wenn da nicht so viel Reis dran hängen würde. Hier kann man entweder Sashimi bestellen (das ist Sushi ohne Reis) oder man ißt nur den Fisch und läßt den Reis zurück. Jetzt fällt auf, wie stark so ein Sushi-Lokal Reis zum "verdünnen" der Nahrung benutzt...
Fasten: Man muss nicht immer was essen, denn Fasten ist eine sehr gesunde Alternative wenn die Nahrungs-Auswahl gerade nicht sehr Paleo-konform ist.
Und was ist mit fragenden Blicken von Freunden, Kollegen oder Kellnern? Entweder man erzählt von seinem Paleo-Experiment, oder man behauptet schlicht, daß man allergisch auf Weizen ist. Das ist noch nicht mal gelogen: Der Körper entwickelt in der Tat eine meßbare Immun-Antwort auf Gluten und andere Bestandteile von Getreide. Ein weiteres Zeichen, daß der menschliche Körper einfach nicht für den Verzehr von Getreideprodukten geschaffen wurde!
Ich erzähle manchmal, daß ich aus religiösen Gründen kein Brot esse. Damit ernte ich oft Gelächter und dann ist das Thema auch gegessen :).

Paleo-Tipp #5: Sei konsequent - oder mach' kontrollierte Ausnahmen

Beides funktioniert: Wer Zweifel an seiner Willenskraft hat, der kann sich pro Woche einen Ausnahme-Tag gönnen. Das ist besser, als das Paleo-Projekt nach dem ersten Ausrutscher aufzugeben.

Ich habe z.B. früher am Samstag meinen Ausnahme-Tag gemacht und dann durchaus auch Kuchen oder Nudeln gegessen. Doch mit der Zeit merkte ich, daß die Ausnahmen mir gar nicht so gut bekommen sind und ich immer weniger Freude daran hatte. Und so wurde ich von alleine 100% konsequent.

Konsequent zu sein ist oft leichter, als Kompromisse oder Ausnahmen zu machen: Dann muß man sich keine Gedanken mehr machen, ob jetzt eine Ausnahme gerechtfertigt ist oder nicht, oder man muß sich nicht rechtfertigen, warum man beim letzten Besuch doch noch Kuchen gegessen hat und jetzt doch lieber konsequenter sein kann usw. Wer konsequent ist, hat immer eine klare Antwort.

Paleo-Tipp #6: Mach' Dich schlau

Wer sich in das Thema einliest, der versteht mehr. Und wer mehr versteht, tut sich leichter, konsequent zu bleiben. Außerdem ist die Paleo-Ernährung ein spannendes Thema voller neuer und faszinierender Einblicke in den menschlichen Stoffwechsel.

Leider gibt es nur wenige deutsche Bücher zum Thema, aber es werden langsam mehr. Hier eine Auswahl:

Felix Olschewskis “Das Urgeschmack-Kochbuch”. Dieses Buch hat vier Teile: Eine Einführung in Felix' sehr Paleo-ähnliche Philosophie, ein Kapitel mit Grundlagen zu Zutaten, ein umfangreicher Rezepte-Teil und noch ein paar ergänzende Kapitel zum Schluß. Eine sehr schöne Einführung in das Thema Paleo-Ernährung!
Art De Vany's “Die Steinzeit-Diät”*. Endlich ist dieser Klassiker der Paleo-Literatur auch auf Deutsch erschienen! Der Begriff "Diät" ist im Deutschen etwas unglücklich gewählt, "Ernährung" würde besser passen. Nichtsdestotrotz ein Muß für das Paleo-Regal. Art de Vany könnt ihr auch in der ARD-Steinzeit-Dokumentation sehen.
“Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!“* von Nicolai Worm. Dieses Buch beleuchtet die Probleme unserer heutigen Zivilisations-Ernährung aus vielen Seiten und kommt immer wieder zu dem Schluß, das uns mehr Steinzeit-Ernährung sicher gut tun würde. Trotz immer wieder betontem Zeigefinger und einer leichten Verbitterung des Autors gegenüber den "Ernährung-Päpsten" ein lesenswertes Werk.

Schließlich gibt es eine schnell wachsende Liste von deutschen Paleo-Blogs, bei denen man sich immer wieder Inspiration holen kann.

Wer gerne Bücher auf Englisch liest, der hat schon eine größere Auswahl. Hier die wichtigsten Bücher:

Paul und Shou-Ching Jaminet: “Perfect Health Diät”. Für mich das Standard-Werk zur modernen Gesundheits-Lehre! Neben einer ausführlichen Buchbesprechung findet Ihr hinter dem Link auch ein deutsches Essens-Poster zum Ausdrucken.
Mark Sisson: “The Primal Blueprint”*. Locker und unterhaltsam geschrieben, motivierend und leicht verständlich führt Mark Sisson den Leser in seine "Primal"-Variante des Paleo-Lifestyle ein. Dort geht es nicht nur um's Essen, auch der Sport kommt nicht zu kurz.
Robb Wolf: “The Paleo Solution”*. Auch sehr schön geschrieben doch mit etwas mehr wissenschaflichen Details gespickt ist dieses Buch ebenfalls ein Standard-Werk der Paleo-Literatur. Besonders die Mechanismen, über die falsche Ernährung den Körper schädigt werden hier detailliert erklärt. Auch hier ist Paleo ein ganzes Lifestyle-Konzept, das neben Essen und Sport auch Schlafen und Streß-Management umfasst.

Paleo-Tipp #7: Such' Dir Gleichgesinnte

Allein ist es oft schwer, ein Nischen-Thema wie die Paleo-Ernährung durchzuziehen. Da tut man sich sicher leichter, wenn man Gleichgesinnte kennt. Dank Internet ist das ganz einfach:

Die Primal/Paleo in Germany Facebook-Gruppe hat mittlerweile über 300 Mitglieder aus ganz Deutschland, die sich regelmäßig über alle Facetten der Paleo-Ernährung austauschen. Auch ein Paleo-Wiki ist aus dieser Gruppe geboren worden, das Antworten auf viele Fragen bereit hält.
Ebenfalls auf Facebook gibt es noch die Paleo-Gruppe “Freunde der Steinzeit-Ernährung”, die häufig einen stärkeren Bezug zum Sport hat. Unbedingt mal reinschauen.
Wer gerne Sport treibt, der sollte sich in seiner Stadt mal die lokalen Crossfit-Gruppen anschauen. So wie das Paleo-Konzept durch Rückbesinnung auf den Körper und seine Natur die Ernährung revolutioniert, so ist auch Crossfit eine moderne Alternative zu eingefahrenen Sport-Konzepten. Und so ist es nur natürlich, dass beide Themen sich gegenseitig ergänzen. Felix Olschewski hat dazu einen interessanten Crossfit-Artikel mit Links auf deutsch-sprachige Gruppen geschrieben.

Quellen

Hier noch mal alle Bücher, die in diesem Artikel vorkommen, allesamt sehr empfehlenswert!*

Ich hoffe, mit diesen Tipps fällt Euch der Einstieg in die Paleo-Ernärung gleich viel leichter! Und wenn die ein oder andere Frage offen geblieben ist, oder Ihr weitere Tipps für Einsteiger habt, dann schreibt doch einfach einen Kommentar am Ende dieses Posts!

*: Affiliate-Link: Kauf' Dir was gutes und unterstütz' dabei Paleosophie. Ohne Mehrkosten!

Start-Bild von Flickr-User pobre.ch unter Creative Commons-Lizenz verwendet und modifiziert.

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paleo-ernährung, tipps, Einstieg, Start, Ernährung, bücher

Blutdruck, Cholesterin-Spiegel und Körperfett zum Selber-Programmieren

constantin — Mon, 09 Apr 2012 12:36:59 +0000

Insulin kennt jeder: Es ist das Hormon, das Diabetes-Kranke sich regelmäßig spritzen müssen, weil ihr Körper es nicht (mehr) selbst in genügender Menge produziert.

Auch wissen die meisten, dass Insulin etwas mit dem Blutzucker-Stoffwechsel zu tun hat. Doch Insulin kann noch mehr! Und weil Insulin nur die halbe Story ist, sollten wir auch seinen Gegenspieler kennen lernen: Das Glucagon. Gemeinsam teilen sich die zwei Hormone die Macht über unseren Stoffwechsel auf: Kohlenhydrat- und Zuckerabbau, Fettanbau und -abbau, Blutdruck, Cholesterin-Spiegel, Wasseransammlungen im Körper, Eiweiß-Stoffwechsel, Diabetes und noch viel mehr. All das hängt mit dem Zusammenspiel dieser beiden Hormone, die gegensätzlicher gar nicht sein könnten, zusammen.

Was hat das mit der Paleo-Ernährung zu tun? Sehr viel! Wenn wir verstehen lernen, wie Insulin und Glucagon zusammen spielen, dann erkennen wir auch, welche Rolle unsere Ernährung beim gesunden Verhältnis dieser beiden Hormone spielt - und wie eine “normale” Ernährung die Harmonie dieser beiden gehörig durcheinander bringen kann. Ganz nebenbei lernen wir, wie wir unseren Blutdruck senken können - ganz ohne Medikamente, und wie wir auch das “böse” LDL-Cholesterin senken können - auch ganz ohne Medikamente. Einfach nur, indem wir uns diese beiden Hormone zunutze machen, und sie in unserem Sinne “programmieren”.

Insulin: Freund oder Feind?

Fangen wir mit Insulin an. Dieses Hormon ist u.a. dazu da, den Blutzucker-Spiegel in engen Grenzen zu halten. Denn normalerweise entspricht die Menge Blutzucker im gesunden Menschen etwa drei Eßlöffel. Ganz richtig: Mehr als drei Eßlöffel Zucker sollte im gesunden Menschen nicht drin sein! Denn Zucker ist für den Menschen giftig: Zucker (vor allem Fruchtzucker) reagiert sehr gerne und schnell mit Eiweißen unkontrolliert zu sog. AGEs: “Advanced Glycation End Products”. Das ist das, was beim Steak braun aussieht, wenn man es brät. Beim Steak ist das lecker, doch wer möchte gebratene Arterien haben?

Doch genau das passiert, wenn man zuviel Zucker im Blut hat: Es reagiert unkontrolliert mit dem Eiweiß der Blutgefäße und erzeugt dort klebrige, karamellartige Verklumpungen. Nicht gut! Das ist der Grund, warum Schlaganfall, arterielle Verschlußkrankheiten, Nieren- und Nervenstörungen und Schäden an der Netzhaut des Auges zu den Folgeschäden von Diabetes zählen: Sie alle sind Folgen von Schädigungen feinster Blutgefäße, verursacht durch zuviel Zucker im Blut.

Zucker im Blut ist also gefährlich, daher hat die Natur eine Gegenmaßnahme entwickelt: Das Insulin! Und das funktioniert so:

Jedes mal, wenn wir etwas essen, das Kohlenhydrate enthält, steigt der Blutzucker-Spiegel an. Denn alle Kohlenhydrate, ganz gleich ob Zucker, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Wurzeln, Früchte, etc. werden durch Enzyme im Speichel und im Darm in ihre Bestandteile zerlegt: Zuckermoleküle. Und die werden über die Darmhaut aufgenommen und in den Blutkreislauf gespült.
Steigt der Blutzuckerspiegel an, schüttet die Bauchspeicheldrüse über Beta-Zellen an der Oberfläche das Hormon Insulin aus.
Insulin signalisiert den Körperzellen: “Achtung! Schluß mit der Fettverbrennung, jetzt wird geschaufelt!” Und zwar Zucker aus dem Blut in die Zellen. Die Leber saugt z.B. Zucker aus dem Blut auf und wandelt es in ungefährliches Fett um, Muskeln speichern Zucker in Form von Glykogen ein und auch sonst tut jede andere Zelle im Körper ihr Möglichstes, um bei der Entsorgung von Zucker aus der Blutbahn zu helfen.
Irgendwann ist der Blutzucker-Spiegel im Blut wieder normalisiert und das Insulin wird wieder abgebaut. Der Normalzustand ist wieder erreicht.

Klingt ganz ok, oder? Bisher nicht viel Neues, denn das lernt jeder in der Schule über Insulin. Das ist auch das, was in jeder “normalen” Mahlzeit passiert, denn wer morgens Brot, mittags Nudeln und Abends Reis isst, dazu Fruchtsäfte, Limonade und Bier trinkt und zwischendurch Kuchen, Kekse, Eis und Schokolade nascht, der nimmt viel mehr als 3 EL Zucker zu sich. Und der muß weg. (Zum Vergleich: Eine Dose Cola enthält mit 35g Zucker schon knapp die 3EL)

Macht Euch doch mal die Mühe und rechnet zusammen, wieviel Gramm Kohlenhydrate Ihr am Tag zu Euch nehmt. Das steht auf den Packungen drauf oder kann unter Kohlenydrate-Tabellen.com nachgeschlagen werden. Dann vergleicht das mal mit 3 EL Zucker...

Insulin: Ein nützliches Hormon mit Nebenwirkungen

Zurück zum Insulin. Leider hat das Hormon auch Nebenwirkungen und die sind nicht immer bekannt. Die Nebenwirkungen von insulin stehen schon gar nicht auf der Packung Kekse drauf, dabei sollten sie genauso dazugeschrieben werden, wie die Warnungen auf den Zigaretten-Packungen!

Für die Einlagerung von Glykogen wird Wasser benötigt. Daher sendet Insulin ein starkes Signal an die Nieren, dass Wasser eingelagert werden soll, und zwar indem mehr Kochsalz im Körper vorgehalten wird: Mehr Salz im Blut führt zu mehr Wasser im Blut, das heißt die Blutmenge erhöht sich. Mehr Blut bei gleichem Platzangebot in den Blutgefäßen bedeutet: Höherer Blutdruck.
Gleichzeitig fördert Insulin das Wachstum der glatten Muskulatur in den Arterien. Diese werden dadurch enger und es gibt langfristig weniger Platz für Blut im Kreislauf: Nochmal höherer Blutdruck.
Damit Insulin nicht zu lange wirkt und zu einer ebenfalls lebensgefährlichen Unterzuckerung des Blutes führt, lockt es neben Glucagon (dazu kommen wir später) auch ein paar Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus der Reserve: Diese weisen Insulin wieder in seine Schranken, nachdem es seine Arbeit erledigt hat. Nebenbei produzieren sie auch einen höheren Blutdruck.
Dreimal erhöhter Blutdruck, doch damit nicht genug: Normalerweise pendelt sich der Cholesterin-Spiegel (genauer: Die Menge des “bösen” LDL) auf einem gesunden Niveau ein, weil die Körperzellen Cholesterin aus dem Blut aufnehmen und die Leber nur so viel Cholesterin produziert, wie unbedingt nötig. Wird jedoch Insulin ausgeschüttet, dann werden alle Körperzellen dazu animiert, ihr eigenes Cholesterin zu produzieren. Die Leber hat nämlich jetzt besseres zu tun, z.B. Zucker aus dem Blut fischen und in Fett verwandeln. Da unsere Körperzellen nun keinen Bedarf an Blut-Cholesterin mehr haben, bilden diese ihre LDL-Rezeptoren zurück, so dass sie kein LDL-Cholesterin mehr aus dem Blut herausnehmen. Dadurch sammelt sich mit der Zeit ungenutztes LDL-Cholesterin im Blut an: Langfristiger Insulin-Überschuß erhöht die körpereigene Cholesterin-Produktion (ganz ohne Eier!) und verhindert den Abbau des "bösen" LDL-Cholesterins. Cholesterin ist ein komplexes Thema, das einen eigenen Artikel verdient hat, aber belassen wir's zunächst dabei, der richtige Cholesterin-Artikel kommt noch!
Schließlich kurbelt Insulin die Fett-Produktion an, denn der einzige Weg, überschüssige Kohlenhydrate (also die, die nicht als Glykogen in den Muskeln eingelagert wurden) loszuwerden ist, sie in Körperfett umzuwandeln.

Das ist jetzt nicht an den Haaren herbeigezogen, denn diese Effekte von Insulin sind weitläufig bekannt: Wassereinlagerungen werden häufig bei Insulin-Behandlung beobachtet und sie haben einen eigenen Namen: Insulinödem. Auch die Wirkungen und Mechanismen über die Insulin den Blutdruck steigert und die Erhöhung der LDL-Werte aufgrund chronisch erhöhter Insulin-Werte sind ebenfalls längst erforscht und sie stehen in modernen Lehrbüchern über Medizin und Biochemie längst drin.

Die Nebenwirkungen von Insulin sind natürlich nur langfristig: Wer ein Stück Zucker oder eine Portion Kartoffelbrei isst, der wird nicht gleich an Bluthochdruck sterben oder einen Herzinfarkt aufgrund der erhöhten LDL-Cholesterin-Menge bekommen, das ist klar. Denn die Rolle von Insulin im Körper entspricht eher die einer Feuerwehr: Langfristige Ziele wie ein niedriger Blutdruck, ein gesundes Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin oder ein idealer Anteil von Körperfett werden angesichts der kurzfristigen Gefahr durch Überzuckerung für kurze Zeit gestoppt.

In einer natürlichen menschlichen Lebensweise (z.B. bei Ureinwohnern überall auf der Welt oder in der Steinzeit) ist alles in Ordnung, denn dann ist ein erhöhter Insulin-Spiegel nur eine Ausnahmesituation: Einmal die Woche vielleicht gibt es eine Situation, in der der Urmensch einen Bienenstock ausgenommen hat oder eine größere Menge Wurzeln und Früchte mangels Jagderfolg verzehrte. Und wie April in ihrem Artikel Paleo is nicht gleich Low-Carb schrieb, gab es auch eine saisonale Komponente: Kohlenhydrate sind für Ureinwohner und Urzeit-Menschen nur im Sommer verfügbar, im Winter gibt's halt keine.

Insulinresistenz: Wenn Nebenwirkungen sich aufschaukeln

Ihr ahnt es bereits: Bei "normaler" Zivilisations-Ernährung bekommt unsere Insulin-Feuerwehr wenig Ruhe: Kaum sind die Kohlenhydrate vom Frühstück verdaut, naht schon der Vormittags-Snack in Form von Keksen oder Schokoriegeln, um zum Mittagessen in der Kantine überzuleiten, das dank "Sättigungsbeilage" wieder eine Extra-Portion Insulin für die Zellen bereithält. Nachmittags Eis oder Kuchen und Abends wieder Insulin.

Schlimmer noch: Immer noch empfehlen Ärzte und Ernährungsberater eine Kohlenhydrat-reiche und fettarme Kost und behaupten auch noch, diese würde sich günstig auf Körpergewicht, Blutdruck und Cholesterin-Werte auswirken. Der Gipfel: Die Nudel-Diät einer bekannten Frauen-Zeitschrift. Das ist angesichts längst erforschter und inzwischen weitläufig bekannten Insulin-Mechanismen - gelinde gesagt - grober Unfug!

Doch damit nicht genug: Unsere Rezeptoren für Insulin werden bei Überreizung mit der Zeit taub für das Hormon-Signal. Wenn in der Innenstadt alle fünf Minuten eine Alarmanlage geht, hört irgendwann keiner mehr hin. Und das führt zu einer regelrechten Insulin-Spirale:

Nach einer leckeren Pasta-Party wird Insulin ausgeschüttet und der Körper reagiert wie gewohnt.
Nach einer Kindheit voller Süßigkeiten, Pasta, Reis und Kartoffeln ("Das Kind soll doch wachsen!") zeigen die Insulin-Rezeptoren erste Ermüdungserscheinungen: Die Reaktion auf das Insulin dauert länger.
Die Bauchspeicheldrüse reagiert und produziert mehr Insulin.
Teenies können so viel essen wie sie wollen und werden (meist) nicht dick, doch unbemerkt im Hintergrund bauen sie mehr Insulinresistenz auf - und die Insulin-Menge pro Mahlzeit nimmt weiter zu.
In den 30ern setzt dann der "Bierbauch" ein, der eher ein "Insulin-Bauch" ist: Immer mehr Insulinresistenz baut sich auf, immer größere (und länger andauernde) Mengen von Insulin werden pro Mahlzeit ausgeschüttet. Jetzt werden die langfristigen Nebenwirkungen bei ersten Patienten bemerkbar: Der Blutdruck geht langsam rauf, ebenso die Cholesterin-Werte.
Das Spiel setzt sich weiter fort, bis bei einer Kontroll-Untersuchung der Arzt die ersten Vorschläge für Blutdruck-senkende Mittel oder gar Cholesterin-Senker macht: "Das Alter" ist natürlich schuld. Doch gegessen wird weiter.
Irgendwann gibt die Bauchspeicheldrüse einfach auf: Auf der einen Seite ist sie überlastet, auf der anderen Seite sorgen Entzündungs-Vorgänge durch Auto-Immun-Effekte aus Getreide dafür, daß sich die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse zurückbilden. Jetzt ist das Stadium der Diabetes Typ 2 erreicht.
Doch es geht noch weiter: Denn durch Spritzen von Insulin kann jetzt die Insulin-Menge weiter erhöht werden und der Effekt seiner Nebenwirkungen damit auch!

Die Top 5 der Insulin-Kicker

Einige Leser werden sicher findig bemerken, daß Insulin ja auch beim Verzehr von Proteinen ausgeschüttet wird und daher gar nicht so schlecht sein kann. Schließlich ist es ja das "Speicher"-Hormon und auch Proteine wollen nach der Verdauung dank Insulin von den Körperzellen aufgenommen und verwertet werden.

Das stimmt. Hier kommt es, wie so oft, auf die Menge an: Ein bißchen Insulin ist nützlich, tägliche Insulin-Vollbäder sind dagegen schädlich. Also schauen wir uns mal die Mengen an:

Das Ärzte-Ehepaar Michael und Mary Dan Eades hat in ihrem Buch Protein Power* (sehr empfehlenswert, aber leider nur auf Englisch zu haben) eine Tabelle mit Nahrungs-Varianten und ihre Wirkung auf die Insulin-Ausschüttung beim Menschen veröffentlicht. Hier die Top 7 in umgekehrter Reihenfolge (von wenig Insulin bis maximalem Insulin-Ausstoß):

Fett: Unser alter Freund, das Fett beeinflußt den Insulin-Spiegel überhaupt nicht. Fett tut nicht weh, es wird im But von HDL-Cholesterin durch die Gegend transportiert, wo es gebraucht wird, bzw. einfach verbrannt.
Proteine: Wie gesagt sorgen auch Proteine dafür, daß Insulin ausgeschüttet wird, doch nur in kleinen Mengen. Auch wenn Protein mit beliebig viel Fett kombiniert wird, oder Proteine mit ein wenig Kohlenhydrate auftreten (z.B. Gemüse zum Fleisch), wird nur ein wenig Insulin ausgeschüttet: Alles in Ordnung.
Kohlenhydrate mit Fett: Langsam wird's ernst: Kombiniert man Fett mit Kohlenhydraten, dann wird schon deutlich mehr Insulin ausgeschüttet.
Kohlenhydrate alleine: Überraschend nur auf Platz zwei: Die reine Kohlenhydrat-Mahlzeit. Denn es geht noch was:
Viele Kohlenhydrate mit ein wenig Protein: Und hier unser Gewinner für den Mega-Insulin-Kick! Jetzt bekommen Hamburger, Pizza Salami, Döner, Spaghetti Bolognese, Kuchen (wg. der Eier), Risotto mit Meeresfrüchten und fast alles, was kulinarisch ganz oben auf der Beliebtheits-Skala ist eine ganz neue Bedeutung...

Jetzt wird es also höchste Zeit, den Gegenspieler des Insulins kennenzulernen: Glucagon!

Glucagon: Die helle Seite der Macht

Glucagon ist in vielerlei Hinsicht das genaue Gegenteil des Insulins: Wenn der Blutzucker knapp wird, also unter die 3-EL-pro-Nase-Schwelle fällt, produziert unsere Bauchspeicheldrüse (diesmal die Alpha-Zellen) mehr Glucagon. Glucagon sagt den Körperzellen, dass sie fortan lieber Fett für ihre Energie verwenden sollen und weniger Zucker, bzw. Glykogen. Einige Körperzellen verbrennen sowieso lieber Fett als Zucker, z.B. das Herz und auch unsere Muskeln nehmen für eher langfristige Jobs (wie z.B. das Laufen) bevorzugt Fett und sparen sich ihr Glykogen lieber für Sprints auf. Glucagon regt auch die Neusynthese von Glucose-Zucker aus Proteinen an ("Gluconeogenese"), ein Vorgang, den wir schon vom Fasten kennen.

Glucagon wirft also die Fett-Verbrennungs-Maschine im Körper an! Und ebenso wie Insulin, hat auch Glucagon ein paar Nebenwirkungen:

Glucagon animiert Fett-Zellen dazu, ihr Fett abzugeben und dieses in Ketonkörper zu verwandeln, die von Körperzellen verbrannt werden können.
Glucagon reduziert die Produktion von Cholesterin in den Körperzellen. Diese bilden nun vermehrt LDL-Rezeptoren aus, die LDL-Cholesterin aus dem Blut fischen: Der Gehalt an LDL (das "böse" Cholesterin) im Blut verringert sich.
Glucagon sagt den Nieren auch, daß sie überschüssiges Wasser ausscheiden sollen. Wer mit einer Low-Carb-Diät anfängt, der sieht in der ersten Woche eine dramatische Gewichtsabnahme von mehreren kg. Das ist das überschüssige Wasser, das dank Glucagon ausgeschieden wird. Ach ja, wir erinnern uns: Weniger Wassereinlagerung = weniger Blutmenge = niedrigerer Blutdruck!
Glucagon animiert auch die Rückbildung der glatten Muskelzellen in den Arterien: Diese weiten sich und sorgen nochmal für niedrigeren Blutdruck

Glucagon, das Wunder-Medikament?

Stellt Euch also vor, ich würde Euch eine Pille verkaufen, mit nur einem Wirkstoff, der gleichzeitig Fett verbrennt, den Blutdruck senkt, das gute HDL-Cholesterin erhöht und als Sahnehäubchen oben drauf auch noch das böse LDL-Cholesterin senkt. Ich könnte reich werden!

Aber leider kann man Glucagon nicht patentieren.

Denn Glucagon ist in jedem von uns drin: Auf der Bauchspeicheldrüse, in den Alpha-Zellen. Und es wartet nur darauf, bis er raus kann, um seine nützliche Arbeit zu verrichten: Indem man einfach auf Kohlenhydrate verzichtet und seinen Insulin-Spiegel damit kontrolliert. Denn Kohlenhydrate sollten in der Nahrung nur eine Ausnahme sein, nicht die Regel.

Wie gut funktioniert nun unser körpereigenes Glucagon-Medikament?

Unser Ärzte-Ehepaar aus Protein Power* kam über Umwege und das Studium zahlreicher medizinischer Publikationen schon in den frühen Jahren zu dem Schluß, daß die modernen Ernährungs-Empfehlungen angesichts einer steigenden Quote an Übergewicht in den USA und dem Rest der westlichen Welt nicht der Weisheit letzter Schluß sind. Über diese Erkenntnisse und ermutigt durch immer wieder auftretende Berichte von Diäten mit niedrigem Kohlenhydrat-Gehalt (z.B. "Low-Carb" und "Atkins") begannen sie, an sich selbst und später an freiwilligen Patienten eine Low-Carb-Ernährung zu testen. Mit verblüffenden Erfolgen:

Tausende von Patienten haben die Doktoren Eades bisher behandelt und dabei immer wieder eine schnelle Gewichts-Abnahme, sowie eine Verbesserung ihrer Blutdruck- und Cholesterin-Werte festgestellt. Bisher haben sie keinen einzigen Fall gefunden, bei denen der Low-Carb-Ansatz irgendwelche Nachteile gezeigt hätte.
Patienten, die vorher Blutdruck-senkende Mittel genommen hatten, konnten diese innerhalb weniger Tage absetzen. Der Effekt war teilweise so drastisch, daß einzelne Patienten, die stark Übergewichtig waren und starke Blutdrucksenker nahmen nach wenigen Tagen über Schwächezustände klagten: Ihr Blutdruck hatte sich alleine durch die Ernährung so stark normalisiert, daß die Blutdruck-senkenden Mittel nun zur Gefahr wurden!
Ebenso dramatisch stellte sich bei ihren Patienten eine Normalisierung der Cholesterin-Werte ein: In ihrem Buch berichten sie über zahlreiche Fälle, bei denen sie Patienten mit erhöhten Cholesterin-Werten alleine durch Umstellung auf eine Protein-reiche und Kohlenhydrat-arme Kost und ohne Medikamente helfen konnten. Extremfall: Ein über 88-jährigen Mann, der in seinem Altersheim dafür bekannt war, daß er täglich über zwanzig(!) Eier aß, und trotzdem normale Cholesterin-Werte ohne Einfluß durch Medikamente hatte. Er wurde von den Medien wie eine Laune der Natur behandelt, doch mit dem Wissen über Insulin und Glucagon können wir jetzt sagen: Der Mann hatte einen ganz normalen Stoffwechsel! Die vielen Eier (damit kam er auf über 2000 Kalorien täglich) haben nämlich durch Sättigung dafür gesorgt, daß der Rentner kaum Kohlenhydrate zu sich nahm, so daß er nicht an Insulin-Nebenwirkungen leiden mußte.
Je nach dem wie stark die Insulinresistenz bereits fortgeschritten ist, kann sie sich auch wieder zurückbilden, bis zur vollständigen Heilung. Auch Diabetes ist in Einzelfällen heilbar. Einer der bekanntesten Beispiele für so einen Fall ist Ray Kurzweil, Erfinder und Zukunftsforscher. Bei ihm hatte sein Arzt mal Diabetes Typ II diagnostiziert. Unzufrieden mit der Aussicht, sein Leben lang Insulin spritzen zu müssen und motiviert von der Sehnsucht, seine eigene Zukunft erleben zu dürfen fing er an, alles zu lesen, was er an wissenschaftlichen Erkenntnissen zu Ernährung, Gesundheit und Diabetes finden konnte. Und landete bei einer Mischung aus Low-Carb mit vielen, minutiös recherchierten Supplementen. Seine Erfahrungen schrieb er gemeinsam mit seinem Hausarzt in Fantastic Voyage* und in Transcend* nieder. Zwei empfehlenswerte Bücher, gespickt mit Vorschauen in die Zukunft der Medizin, die manchen SF-Thriller in den Schatten stellt.

Wir stellen also fest: Unser Freund Glucagon kann es mit den mächtigsten Blutdruck- und Cholesterin-Senkern der Pharma-Industrie aufnehmen, man muß ihn nur lassen. Einzige Nebenwirkung: Man wird davon auch noch schlank.

Fazit: Wer möchte schon drei mal am Tag die Feuerwehr im Haus haben?

Insulin und Glucagon sind die Dirigenten des menschlichen Stoffwechsels: Im Normalfall dominiert das Glucagon, das die Fettverbrennung begünstigt und auch sonst für einen normalen Blutdruck und normale Cholesterin-Werte sorgt. Insulin ist von der Natur eher als Ausnahme gedacht: Nehmen wir große Mengen an Kohlenhydraten auf, dann dominiert es und sorgt wie eine Feuerwehr dafür, daß überschüssiger Blutzucker aus Kohlenhydraten schnell aus dem Blut entsorgt und in Fett verwandelt wird, bevor es Schaden anrichten kann.

Unsere Zivilisations-Nahrung ist aber nicht mehr “normal” für den Menschen: Der hohe Anteil an Kohlenhydraten sorgt für einen ständigen Insulin-Überschuß im Körper, der über Ermüdungserscheinungen bei den Insulin-Rezeptoren (Insulinresistenz) über die Jahre zu einer Spirale mit immer höheren Insulin-Werten pro Mahlzeit sorgt. Dann treten auch die Nebenwirkungen von Insulin stärker zutage: Wassereinlagerungen, erhöhter Blutdruck, höhere LDL-Cholesterin-Werte und Übergewicht. Dieser Zustand ist auch als “Metabolisches Syndrom, oder Syndrom X” bekannt, das die häufigsten Gesundheits-Probleme in modernen Zivilisationen mit einem Begriff vereint.

Weniger Kohlenhydrate = weniger Insulin = mehr Glucagon = mehr Fett-Verbrennung, normale Blutdruck-Werte, gesündere Cholesterin-Werte und ein allgemein niedrigeres Risiko, unter typischen Zivilisations-Krankheiten zu leiden. Ganz ohne Pillen.

Quellen*

P.S.:
Es gibt natürlich noch viel mehr Faktoren, die Übergewicht, Blutdruck, Cholesterin, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Zivilisations-Krankheiten beeinflussen: Giftstoffe in der Nahrung (z.B. aus Getreide, Hülsenfrüchten), industriell veränderte Nahrungsmittel (Supermarkt-Milch, Trans-Fette), falsche Fette (z.B. aus pflanzlichen Ölen), individuelle Historie oder Genetik. Doch sollte man bei den Grundlagen anfangen: Wenn das Verhältnis von Insulin und Glucagon stimmt, dann kann man sich aus dieser Basis heraus auch mit anderen Faktoren beschäftigen.

* Affiliate-Link: Wer hier einkauft, der bekommt nicht nur ein gutes Buch, sondern spendiert mir einen kleinen Obulus, und zwar ohne Mehrkosten. Danke!

Bildquellen: Insulin-Hexamer von Isaac Yonemoto, Wikipedia.org. Glucagon-Molekül von "brian0918", Wikipedia.org. YinYang-Symbol von "Klem", Wikipedia.org. Der Rest ist von mir.

Update: Ursprünglich stand in diesem Artikel, daß die normale Zuckermenge im Blut ca. 1TL betrage. Das hatte ich aus Mark Sisson's The Primal Blueprint* entnommen. In den Kommentaren wies Leser Dantes darauf hin, daß die normale Menge Glucose beim Menschen mit 80-100mg/dl höher sei, nämlich ca. 40g pro Mensch, also eher 8TL (oder nach meiner Berechnung griffigere 3 EL). Also hab' ich den Text entsprechend korrigiert und als Referenz die Menge Zucker in einer Cola-Dose dazugeschrieben: etwa 35g, je nach Quelle.

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paleo, insulin, diabetes, cholesterin, glucagon, blutdruck

Paleo für die Füße: Barfußlaufen FTW!

constantin — Sat, 17 Mar 2012 22:08:10 +0000

Letzten Samstag war in München das Wetter schön und da bin ich ein wenig gelaufen. 8km. Barfuß. Hier ist die Strecke auf Runkeeper.

Daß man mit der Paleo-Ernährung hervorragend Energie für's Laufen hat, hab' ich ja schon geschrieben, aber barfuß? Ist das wieder so 'ne bekloppte Idee von ein paar Steinzeit-Junkies? Hatten die nicht auch Fellschuhe oder zumindest irgendwas an den Füßen? Oder gibt's doch wieder was wissenschaftliches, das dafür spricht? Aber was ist dann mit Dämpfung? Und Fuß-Verletzungen? Und geht das nicht auf die Knie?

Um diese Fragen geht es in diesem Artikel: Hintergründe zum Barfußlaufen, Vorteile für die Gesundheit und eine Liste mit Tipps für den Anfang. Auf geht's!

Inhalt

Dieser Artikel ist wieder etwas länger geworden, das ist so 'ne Krankheit von mir. Mögt Ihr lange Artikel? Oder soll ich in Zukunft weniger auf einmal, dafür häufiger schreiben? Bitte sagt's mir per Feedback-Email oder in den Kommentaren!

Zum Zurechtfinden hat dieser Artikel ein Inhaltsverzeichnis:

Deine Füße sind mehr als bloß Treter!
Was beim Laufen schief geht
Dein Fuß: Ein Wunderwerk der Technik
Die Natur hat sich also was gedacht
Im Barfußlaufen steckt noch mehr drin
Es muß nicht gleich 100% barfuß sein
Barfuß-Schuhe 2.0: Die Sonnenbrille für den Fuß!
Jetzt bist Du dran: Tipps für's Barfußlaufen
Hilfreiche Barfuß-Links
Deine Erfahrungen: Wie läufst Du barfuß?

Jetzt aber zum eigentlichen Thema:

Deine Füße sind mehr als bloß Treter!

Laut Wikipedia befinden sich rund ein Viertel der 205-215 Knochen des menschlichen Körpers in den Füßen. Dazu kommen fast ebensoviele Muskeln, nämlich 48, 18 Gelenke und eine besonders hohe Dichte von Tastrezeptoren an der Fußsohle, wie jeder, der schon mal gekitzelt wurde, weiß.

Warum so viel Komplexität?

Hersteller von Sportschuhen wollen uns einreden, daß der menschliche Fuß etwas zerbrechliches, ja unperfektes ist, das evolutionär nur gezwungenermaßen damit zurecht kommen mußte zum Gehen genötigt zu werden, und daher Hilfe braucht. Daher wird in der Werbung immer die Dämpfung der Schuhe hervorgehoben: Der Aufprall beim Laufen muß ja abgefedert werden, damit er nicht die empfindlichen Knochen und Gelenke von Fuß, Knie und Becken trifft.

Einmal mehr haben Evolutionsforscher inzwischen herausgefunden, daß das Gegenteil der Fall ist: Die hohe Komplexität des menschlichen Fußes ist natürlich ein Ergebnis von Millionen von Jahren von Evolution, doch in diesem Fall handelt es sich um ein hochspezialisiertes Organ, daß sich optimal an seine Aufgabe, das Gehen, Laufen und Sprinten, angepaßt hat. Um das zu erleben, muß man dem Fuß erst einmal seine Arbeit machen lassen!

Was beim Laufen schief geht

Schauen wir uns an, was mit unserem Fuß bei jedem Schritt in einem normalen (Lauf-)Schuh passiert, wenn wir eine Runde gehen oder laufen:

Der Fuß trifft auf den Boden: Völlig überraschend kommt der Aufprall, die hochentwickelte Sensorik im Fuß ist blind: Sie wird durch Socke und Schuh effizient daran gehindert, Bodenkontakt zu bekommen. Durch die Steifheit des Schuhs hat alleine der Knöchel noch eine Chance, die Balance zu halten und ist dabei langfristig überfordert: Laut einem Artikel in der Runner's World ist das Umknicken die häufigste Laufverletzung überhaupt. Ein Stein am falschen Ort, ein unachtsamer Tritt und schon kann der Knöchel die Balance nicht mehr halten und knickt um. Mit schmerzhaften Folgen.
Der Aufprall pflanzt sich fort: Knickt der Fuß nicht um, so muß jetzt die Aufprall-Energie abgefangen werden. Je nach dem ob man mit der Ferse, dem Vorderfuß oder irgendwo dazwischen aufprallt, wird die Energie mehr oder weniger gleich verteilt, und vom Schuh mehr oder weniger gedämpft. Es bleibt in vielen Fällen jedoch genug Energie übrig, um langfristig weitere Probleme zu bereiten: Knieschmerzen und Rückenschmerzen sind unter Läufern nicht selten und auch hier sind die Lauf-Zeitschriften voll von Artikeln dazu.
Der nächste Schritt: Ist der Aufprall verkraftet, setzen Muskeln im Bein die Bewegung fort und machen den nächsten Schritt. Zwar hat der Läufer Schwung, doch einen Großteil der Energie für diesen Schritt müssen die Muskeln von Neuem erzeugen: Die Energie des letzten Schrittes wurde ja zum Großteil in Aufprall-Energie verwandelt, die in Fußgelenk, Kniegelenk, Becken und Rücken gewandert ist. Und so beginnt das Spiel von Neuem.

Dagegen könnte das Ganze so viel besser ablaufen, wenn man nur dem Fuß die Gelegenheit gäbe, seinen Job zu erledigen. Hier ist die Version, wie sie von der Natur vorgesehen war:

Dein Fuß: Ein Wunderwerk der Technik

Schauen wir uns also jetzt an, was bei jedem Schritt passiert, wenn man barfuß läuft, so wie es die Natur entwickelt hat:

Der Fuß trifft auf den Boden: Blitzschnell analysieren Sensoren die Härte, Struktur, Temperatur und sonstige Beschaffenheit des Bodens. Nicht umsonst ist die Fußsohle und auch die innere Struktur des Fußes mit Sensorik nur so vollgestopft. Das Gefühl, wie Muskeln, Gelenke und Knochen zueinander stehen heiß übrigens Propriozeption, und gerade die ist beim menschlichen Fuß sehr hoch entwickelt.
Er paßt sich optimal dem Untergrund an: Ebenso schnell reagieren Reflexe und passen den Fuß dem Untergrund, seinen Unebenheiten und eventuellen Hindernissen an: Jetzt zahlen sich die 18 Gelenke, 48 Muskeln und über 50 Knochen aus, denn jetzt sitzt der Fuß optimal auf jedem Untergrund und kann daher seine Trägerin oder seinen Träger sicher halten und balancieren. Vor allem hat der Fuß durch seine flexible Konstruktion jetzt die Gelegenheit, beliebige Unebenheiten im Boden auszugleichen, bevor überhaupt das Fußgelenk einspringen muß: Keine Chance mehr für Umknicker. Probier's doch einmal aus: Stell' Dich auf einen Fuß (mit Schuh) und balanciere auf dem Vorderfuß. Ziehe jetzt Schuhe und Socke aus und versuch's nochmal: Spürst Du, wieviel mehr Bewegungsfreiheit Du nun im Vorderfuß hast, und wieviel besser dadurch das Balancieren klappt?
Er federt den Stoß optimal ab: Federn? Ist das nicht das, was laut Schuhindustrie dem Fuß fehlt? Wenn man falsch auftritt, ja: Kommt der Fuß mit der Ferse auf, und rollt dann ab, so wie wir es (falsch) gelernt haben, dann wird die gesamte Aufprallenergie ungedämpft über den Unterschenkel an das Knie weitergegeben. Knieschmerzen sind die Folge und auch der hintere Teil des Fußes hat keinen Spaß dabei. Die Aufprallenergie ist so groß, daß sie auch zu Rückenschmerzen führen kann.
Beim Barfußlaufen jedoch kommt es darauf an, mit dem Vorderfuß aufzutreten. Jetzt kann nämlich der Wadenmuskel mit der Achillessehne seine eigentliche Arbeit ausführen: Das ist nämlich ein natürlicher Federmechanismus, der viel besser ist, als jede Dämpfung im Schuh. Kleiner Test: hüpf doch 10 mal auf dem Vorderfuß hoch und runter, und probier's danach nochmal auf der Ferse. Das hälst Du nicht lange durch. Beim Barfußlaufen hüpft man also eher von Vorderfuß zu Vorderfuß, die Ferse berührt dabei nur wenig den Boden!
Auch das Bein federt mit: Wenn der Aufprall zu groß gewesen ist, dann gibt's noch eine Reserve: Das Knie sollte beim Barfußlaufen leicht angewinkelt bleiben, so daß das Bein bei Bedarf mitfedern kann, wenn die Ferse nach dem Vorderfuß aufsetzt. Das geht nur, wenn man kleinere Schritte macht, der konventionelle Laufstil hält die Beine zu sehr gestreckt, so daß dieser zweite Federmechanismus nicht richtig greifen kann.
Die Aufprall-Energie wird gespeichert: Energierückgewinnung! Da die Aufprall-Energie jetzt nicht in Knöchel, Knie, Becken, Rücken verpufft, sondern von Achillessehne und Ferse und ggfs. den Beinmuskeln abgefangen wurde, kann sie nun für den nächsten Schritt wieder zurückgefedert werden. Wie ein Gummiball, der wieder hochhüpft. Dazu hält der Barfußläufer seine Muskeln gespannt, so daß sie eher wie Federn und weniger wie Muskeln wirken. Das funktioniert am besten, wenn die Schrittgeschwindigkeit mit der Federgeschwindigkeit des Sehnen/Muskel-Apparats zusammentrifft und das ist ungefähr bei 160-180 Schritten pro Minute der Fall. Barfußläufer "trippeln" also schneller und machen dabei kürzere Schritte, können dafür aber einen Großteil ihrer Aufprall-Energie wiederverwenden und laufen daher effizienter.
Die Arme laufen mit: Denn sie bilden wichtige Gegengewichte, die die Laufbewegung unterstützen. Also immer die Arme mitbewegen. Das habe ich besonders dann gemerkt, als der Untergrund, z.B. durch Split aus der Winter-Bestreuung deutlich unangenehmer wurde. Meine Arme sind dann völlig instinktiv deutlich stärker geschwungen, um den Aufprall meiner Füße auf den pieksigen Untergrund zusätzlich zu entschärfen!
Der nächste Schritt: Dank minimaler Gelenkbelastung kann jetzt der nächste Schritt kommen, und viele, viele mehr. Mit deutlich weniger Verletzungsgefahr, mehr Effizienz und weniger Ermüdung!

Übrigens: Genauso laufen auch Tiere! Die Pfoten von Hund, Katze, Reh usw. entsprechen unserem Vorderfuß und die Fersen der Tiere sind anatomisch so weit vom Boden entfernt, dass sie diesen nie berühren. Tiere laufen ständig auf dem Vorderfuß und nutzen daher die gleichen Federmechanismen. Von den Tieren können wir noch einiges lernen.

Die Natur hat sich also was gedacht

Hier zeigt sich wieder die goldene Regel der Evolution, daß in der Natur nichts umsonst ist: All die vielen Knochen, Gelenke, Sensoren, Muskeln und Sehnen des Fuß- und Beinapparats wurden von der Natur genau zu dem Zweck optimiert, eine schnelle, effiziente und ausdauernde Fortbewegung zu ermöglichen. Dabei kennt die menschliche Anatomie drei Arten der Fortbewegung:

Gehen: Hier setzt beim Barfuß-Gehen der ganze Fuß fast gleichzeitig auf, so daß der Aufprall wie beim Laufen auch vom Vorderfuß und der Wade gedämpft werden kann und die Ferse nicht die ganze Arbeit erledigen muß. Man kann wahlweise auch Vorderfuß-betont gehen, so wie ich. Dabei setze ich meist die Außenseite des Vorderfußes fast zusammen mit der Ferse zuerst auf und rolle dann nach innen ab. Klingt komisch, funktioniert aber für mich prima.
Laufen: Wie oben beschrieben ist das Laufen die optimale Fortbewegungs-Möglichkeit für den Menschen. Stundenlang kann der Mensch damit ausdauernd laufen, ohne dabei müde zu werden, denn das war laut Born to Run*, einem der besten Lauf-Bücher das ich kenne, die eigentliche Bestimmung des Menschen: Lange und ausdauernd seiner Beute hinterherlaufen, bis sie erschöpft genug war, um vom Jäger erlegt zu werden. Diese Ausdauer beim Laufen beherrschen in der ganzen Tierwelt nur die Menschen: Kein anderes Tier kann so effizient und stundenlang ohne Ermüdungs-Erscheinungen laufen! Dabei hilft uns ein entscheidender Unterschied gegenüber anderen Tieren: Bei Tieren ist die Atmung beim Laufen mit dem Schritt gekoppelt. Das sieht man besonders schön bei Hunden und Katzen: Diese klappen den ganzen Körper beim Sprinten zusammen und wieder auseinander, und genauso füllen sich deren Lungen mit Luft und geben sie wieder ab. Allein der Mensch (und laut Born to Run das Schwein) kann den Rhythmus des Atmens beim Laufen frei wählen. Auch bei der Kühlung haben Menschen gegenüber anderen Tieren einen entscheidenden Vorteil: Da wir Schwitzen können, können wir viel besser Wärmeenergie, die beim Laufen frei wird, an die Umgebung abgeben. Tiere müssen nach einiger Zeit des Sprintens aufhören, um Überhitzung zu vermeiden: Das Hecheln über die Zunge kann nur eine begrenzte Menge Wärmeenergie abgeben.
Sprinten: Der Unterschied zwischen Sprinten und Laufen ist, dass jetzt die Ferse gar nicht mehr den Boden berührt und dadurch höhere Geschwindigkeiten erreicht werden können. Freilich geht uns irgendwann beim Sprinten die Puste aus, denn für dauerhaft hohe Geschwindigkeiten sind wir nicht geschaffen. Das überlassen wir lieber den Raubkatzen.

Was fehlt? Ach ja: Joggen. Das ist eher eine Erfindung der Schuh-Industrie, aber natürlich ist das nicht! Denn erst das Laufen auf der Ferse zu propagieren und dann die Schuhe dafür zu verkaufen, die die Ferse wieder abdämpfen klingt für mich eher nach einer Werbemaßnahme als nach Fitness. Joggen ist der Vorläufer des Nordic Walking! Wie wir oben gesehen haben und wie man an zahlreichen Lauf-Verletzungen sieht, ist Laufen auf der Ferse schlicht Mord für Gelenke, Sehnen und Knochen. Running Fast and Injury Free, ein faszinierendes Handbuch für Läufer, geschrieben von einem der besten Lauftrainer der letzten Jahrzehnte beschreibt auch, wie die Zahl der Lauf-Verletzungen mit Zunahme der Dämpfung in Laufschuhen zugenommen hat. Konsequenterweise empfiehlt der Autor, auf so wenig Sohle wie möglich zu laufen und idealerweise Barfuß zu trainieren, um sich die richtige Lauftechnik anzugewöhnen.

Fazit: Tiere sind uns beim Sprinten überlegen, aber kein anderes Tier kann stundenlang so effizient durch die Gegend laufen, wie der Mensch. Chris McDougall, Autor von Born to Run meint, daß die Hetzjagd den entscheidenden Unterschied für den Homo Sapiens gegen seinen Konkurrenten den Neandertaler gegeben hat, denn letzterer war zwar stärker und hatte mehr Hirn, aber er war halt nicht so gut zu Fuß. Heute gibt es sogar Wettbewerbe, bei denen Menschen gegen Pferde laufen, und bei denen die Pferde nicht immer gewinnen! Der Mensch ist also auf das Laufen optimiert, aber dafür muß man ihn auch so laufen lassen, wie er konstruiert wurde.

Im Barfußlaufen steckt noch mehr drin

Doch auch wenn Du heute Deine Nahrung ohne Laufen verdienst, gibt es wie schon angedeutet gute Gründe, einmal das Barfußgehen oder das Barfußlaufen auszuprobieren:

Eine kostenlose Fußreflexzonenmassage: Ich weiß zwar nicht, wie viel an der Reflexzonenmassage dran ist und wie sie funktioniert, aber nach einem Barfuß-Gang fühlen sich die Füße einfach toll an. Auch wenn man nur Zuhause barfuß läuft, statt in Pantoffeln.
Barfußlaufen ist gut für den Rücken: Wer auf Absätzen steht oder mit ihnen geht, der hat eine andere Fuß-Stellung. Diese pflanzt sich fort in eine unnatürliche Becken-Stellung und diese wiederum beeinflußt die Stellung der unteren Wirbelsäule. Es ist daher nicht verwunderlich, daß viele Leute ihre Rückenschmerzen mit Barfußlaufen in den Griff bekommen haben. Esther Gokhale, die in ihrer Praxis und mit ihrem Buch 8 Steps to a Pain-Free Back* zahlreiche Menschen von ihren Rückenschmerzen befreit hat, empfiehlt ihren Patientinnen und Patienten den Barfuß-Gang als wichtigen Baustein ihrer Methodik.
Barfußlaufen trainiert Waden und Po: Wie oben erwähnt, spielt die Wade eine entscheidende Rolle beim Barfuß-Laufen. Auch die Po-Muskeln bekommen beim Barfußlaufen mehr Arbeit. Und so kann man durch einfaches Barfuß-Laufen ganz nebenbei diese Muskeln trainieren. Dafür braucht man keine überteuerten Po-Training-Schuhe, die sowieso nur das nachmachen, was nackte Füße besser können: Beim Gehen und beim Laufen automatisch mitarbeiten.
Barfußlaufen ist gut für die Füße: Gönne Deinen Füßen ihren Auslauf! So viele Knochen, Knorpel, Muskeln und Sehnen wollen sich ab und zu mal frei bewegen dürfen. Und Barfußlaufen macht einfach Spaß!

Es muß nicht gleich 100% barfuß sein

Keine Angst: Man muß nicht gleich in die Vollen gehen und die zarten Fußsohlen am harten Asphalt abschaben. Barfuß-Feeling und vor allem die richtige Lauftechnik (Mit dem Vorderfuß aufkommen, mit der Wade abfedern, kürzere Schritte, in die Knie gehen) kann man auch mit den richtigen Schuhen haben. Auch die Schuh-Industrie lernt dazu und hat heutzutage eine Menge sog. "Barfußschuhe" parat: Das sind Schuhe mit mehr oder weniger minimal gehaltener Sohle, ohne Absatz und mit breiter Vorderseite, so daß der Fuß trotz Schuh in der Lage ist, seine Funktion normal zu erfüllen. Manche Barfuß-Schuhe haben sogar Zehen und sehen aus wie Handschuhe für die Füße!

Hier ist eine Auswahl aktueller Barfuß-Schuhe, die ich entweder selber trage oder aus sonstigen Gründen gut finde:

Vibram FiveFingers*: Das sind die Klassiker unter den Barfuß-Schuhen und dank der Zehentaschen unverwechselbar. Man sieht darin zwar aus wie ein Gorilla, aber dafür hat man auch das beste Feeling. Die Sohle ist dünn und schützt trotzdem vor spitzen Steinen, Glasscherben und anderen Gefahren. Man spürt dennoch alles: Schotter-Strecken bedürfen einiger Gewöhung. Sehr zu empfehlen!
Vivobarefoot*: Wer nicht auffallen möchte, dem empfehle ich die Vivobarefoot. Die sehen aus wie schicke Sneakers, haben aber eine sehr dünne Sohle, keinen Absatz und einen breiten Vorderfuß. Die Einlegesohle läßt sich für mehr Feeling rausnehmen. Die Variante "Aqua" sind meine Standard-Freizeit-Schuhe, die ich auch auf Reisen und im Büro trage, wenn keine Kundentermine anberaumt sind.
ThePrimalProfessional: Sieht aus wie ein ganz normaler Business-Schuh mit Absatz, aber durch ein cleveres, optisch trickreiches Design kann man trotzdem mit Minimalsohle und Barfuß-Gefühl darin laufen. Für die Anzugträger unter den Urzeitmenschen. Unbedingt das Video auf Indiegogo anschauen, leider ist die Zeit schon abgelaufen, sonst hätte ich mich gerne an der Finanzierung beteiligt. Wer bringt mir so ein Paar aus den USA mit?
Joe Nimble Nimbletoes: Wenn ich mir das nächste Mal Freizeit-Schuhe kaufe, werden es wohl diese hier. Die habe ich zwar noch nicht getestet, gefallen mir aber optisch besser als die Vivobarefoot. Vor allem die Leder-Version, auch wenn sie entgegen der Werbung nicht für Anzüge taugt.

Barfuß-Schuhe 2.0: Die Sonnenbrille für den Fuß!

Etwas ganz neues und taufrisches möchte ich Euch nicht vorenthalten: Jörg Peitzker von GoStoneage.com hat sich was ganz besonderes einfallen lassen: Ein Kettenhemd (oder besser eine Kettensocke) für die Füße! Damit kann der Fuß sich 100%-ig frei bewegen und seine Sensorik auch Temperatur, Feuchtigkeit und Bodenbeschaffenheit besser erfahren, ohne vor Gefahren, wie spitze Steine, Glasscherben oder spitze Zweige im Unterholz Angst haben zu müssen.

Jörg hat lange die Anatomie der Füße und die Methoden der Schuh-Industrie studiert und sich mit einem Hersteller aus Deutschland zusammengetan, der sonst nur Schutzbekleidung für die Fleischereiindustrie herstellt. Gemeinsam haben sie Barfuß-Schuhe gebastelt, die aussehen wie Socken aus Kettenmaterial. Hier ist ein Video, in dem ich diese Schuhe mal teste:

GoSt Barefoot Test #2 from Constantin Gonzalez on Vimeo.

Inzwischen hat Jörg sich beim Verschluß was Tolles einfallen lassen und seinen Prototypen weiter optimiert, Ihr dürft gespannt sein!

Die Dinger fühlen sich toll an: Man spürt den ganzen Untergrund, allerdings ist es so, als ob die ganz spitzen (und unangenehmen) Empfindungen weggefiltert wurden. Wie eine Sonnenbrille für die Schuhe. Besonders das Laufen auf Unterholz, Bucheckern und anderen Barfuß-feindlichen Strecken macht jetzt Spaß, wie Ihr in dem Video sehen könnt. Auch Pfützen sind toll: Natürlich bekommt man die ganze Nässe ab, aber der Schuh und die Füße haben (bei gutem Wetter) danach die Chance, schnell wieder trocken zu werden. Wie Barfuß. Andere Schuhe bleiben dann erstmal patschnass, was eher unangenehm ist.

Auch eine Version für Damen gibt es, die ich ebenfalls gerne getestet habe:

GoSt Barefoots Test #3: D1 am 27.22.2011 from Constantin Gonzalez on Vimeo.

Besonderes Highlight in diesem Video: Mit den Dingern kann man Glasscherben zertreten! Mehr Tests von mir findet Ihr im GoSt-Barefoot-Test-Channel auf Vimeo.

Jörg hat inzwischen seine PaleoBarefoots patentiert und bereitet sich nun auf die Serienproduktion vor. Auf der GoSt-Barefoots-Seite findet Ihr weitere Informationen zu diesen Schuhen, Videos von Jörg mit Hintergründen zu seinen Schuhen und Ihr könnt sogar eine Materialprobe gewinnen.

Jetzt bist Du dran: Tipps für's Barfußlaufen

Doch bevor Du jetzt alle Deine Schuhe rausschmeißt, rausrennst, Dir Blessuren, Wadenkrämpfe und Achilleszerrungen holst und Dich dann in den Kommentaren bitter beschwerst, möchte ich noch ein paar Tipps und Sicherheits-Hinweise loswerden, damit der Übergang vom Zivilisations-Fersen-Läufer zum anatomisch optimalen Steinzeit-Läufer klappt. Schließlich hat's bei mir ein ganzes Jahr gedauert, bis ich mich getraut hatte, zum ersten mal eine längere Strecke ganz barfuß zu laufen!

Wer sein ganzes Leben lang Schuhe mit Absatz getragen hat und fersenbetont gegangen oder gelaufen ist, der hat in der Regel dadurch eine verkürzte Achilles-Sehne, schwache Fuß- und Wadenmuskeln und auch die Sensorik in den Füßen ist noch unbeholfen. Stell' Dir einfach vor, Du hättest das ganze Leben lang eine Augenbinde getragen und nun mußt Du auf einmal sehen lernen. Kein Scherz, genauso ist es mit den Füßen auch.

Denk' erst an die Sicherheit: Zuhause nie in Socken laufen, lieber ganz barfuß, auch wenn's kälter ist. Socken sind auf Parkett und Fliesen einfach zu rutschig! Oder besorg' Dir spezielle Stopper-Socken. Bevor Du draußen Barfuß läufst, solltest Du Deine Tetanus-Impfung auffrischen lassen. Gerade am Anfang kann man sich schnell mal eine wenn auch kleine Verletzung holen, weil die Fußhaut noch untrainiert ist!
Fang' langsam und vorsichtig an: Barfußlaufen kann schnell überfordern. Lieber erst mal nur Zuhause ein paar Tage rumlaufen, bevor man sich nach draußen wagt. Beobachte Deine Füße, wie sie sich anfühlen, wie sie aussehen und welche Fortschritte Du machst. Lieber die Dinge etwas langsamer angehen lassen, als durch Überreizung oder gar eine Verletzung die Lust am Barfuß-Laufen verlieren.
Kauf' Dir ein paar Barfuß-taugliche Schuhe als Übergangs-Lösung. Sie bieten Dir eine Brücke und es gibt sie in verschiedenen Varianten: Mal mehr, mal weniger Barfuß-Feeling und für jeden Geschmack ist was dabei.
Trainier' Deine Füße bewußt: Kauf Dir einen Igelball* und roll mit Deinen Füßen bei der Schreibtisch-Arbeit drauf rum. Du kannst damit auch gezielt die Waden massieren, die beim Barfußlaufen schnell viel stärker werden müssen. Danach kannst Du es mit einem dicken Flummi probieren. Kannst Du auf einem Flummi einbeinig stehen?
Gib' Deinen Waden und Deiner Achillessehne Zeit: Die haben es jetzt besonders schwer. Ein Leben lang hatten sie kaum zu tun, jetzt sollen sie auf einmal Federn wie ein Geländewagen? Vor allem Sehnen brauchen mehr Zeit als Muskeln, um trainiert zu werden, weil sie sich nur passiv mit Nährstoffen ernähren. Fang' daher erst mit kleinen Strecken an. Ich selbst hab' mit mit meinen Vibrams mit 2km und dann mit 5km angefangen, bis ich mich auf heute 9km hochgearbeitet habe, und das innerhalb eines ganzen Jahres.
Es muß Spaß machen! Lass die Barfuß-Arbeit nicht in Arbeit ausarten. Es geht doch darum, ein verlorenes Gut wieder zu entdecken, und das sollte Spaß machen. Meine Kinder sind 2 und 5 und die laufen ganz natürlich und vor allem mit Spaß barfuß und genauso sollte es auch bei Dir sein.

Hilfreiche Barfuß-Links

Zum Schluß noch ein paar Links zum Weiterlesen:

Ihr glaubt, barfußlaufen auf Asphalt wäre Extremsport? Dann schaut Euch Wim Hof, den "Iceman" aus den Niederlanden an. Der läuft einen halben Marathon barfuß auf Eis! Hier gibt's Videos vom Iceman.
In der ARD-Dokumentation Steinzeitmenschen findet Ihr auch ein Porträt von Prof. Daniel Lieberman, den Harvard-Professor, der täglich barfuß in sein Büro läuft und sein Forscherleben dem Studium des Gehens gewidmet hat.
Propriozeption: Barfußlaufen verstehen ist eine kostenlose Broschüre von Lee Saxby, einem der bekanntesten Barfuß-Lauf-Trainer. Die Broschüre ist zwar von einer Schuh-Firma gesponsored, aber trotzdem lesenswert.
Born to Run*: Das Buch habe ich vorhin schon erwähnt und es ist sehr lesenswert. Fängt an wie ein Abenteuerroman und es zieht sich in der Mitte etwas hin, aber zum Schluß wird es nochmal richtig spannend. Nebenbei erfährt man allerlei Hintergründe zum Barfuß-Laufen und zum Laufen allgemein. Vielen Dank an meinen Freund Rolf, der mir das mal zum Geburtstag geschenkt hat!
Running Fast and Injury Free sind die gesammelten Erfahrungen von Gordon Pirie, der mehrfach Weltrekorde gelaufen ist und sich danach auf das Trainieren von Athleten konzentriert hat. Er hat auch gemeinsam mit Adolf Dassler die ersten Laufschuhe des Unternehmens Adidas mit entwickelt, bevor der Wahnsinn mit immer mehr Sohle und immer mehr Dämpfung anfing. Diesen kritisiert er in diesem Text auch sehr scharf. Vielen Dank an meinen Kollegen Fritz, der zwar nicht ganz meine Ernährungs-Philosophie teilt, mir dafür aber diesen Link geschickt hat und selber passionierter Barfuß-Läufer ist.
Dr. Till Sukopp, Fitness-Trainer und Blogger hat einige Artikel zum Thema Barfuß-Laufen zusammengestellt, z.B.: Barfuß ist "in", Warum Schuhe krank machen und Barfuß, Barfußschuhe oder Socken? Sehr zu empfehlen.
Auch "Deutschlands Lauf-Papst" Dr. Ulrich Strunz ist ein großer Fan von Barfuß-Laufen. Sein Blog zeigt sowieso in letzter Zeit immer mehr Zeichen von Paleo-Affinität, so daß ich ihn vielleicht bald in die Liste Deutscher Paleo-Blogs aufnehmen kann?
Wie gerufen hat Lotti letzten Sonntag einen Artikel mit ihrem ersten Barfuß-Lauf in diesem Jahr geschrieben: Barfußlaufen ist der schlichte Titel. Ihr Fazit: "Meine Füße hassen Schuhe mittlerweile rundum - Tendenz steigend. Am liebsten würd' ich mit Schuhen keinen Meter mehr laufen!"
Jörg Peitzker der Erfinder der oben vorgestellten PaleoBarefoots hat für seine zukünftigen Kunden einen Haufen nützlicher Barfuß-Tipps zusammengestellt. Auch viele Bilder und Videos mit Eindrücken von und Hintergründen zu seinen Ringgewebe-Schuhe hat er für Euch zusammengestellt.

Deine Erfahrungen: Wie läufst Du barfuß?

Welche Erfahrungen hast Du mit Barfuß-Laufen gemacht? Läufst Du auch längere Strecken barfuß oder in Barfuß-Schuhen? Oder fängst Du jetzt an und willst Du uns Deine ersten Eindrücke schildern? Schreib' einen Kommentar!

*Affiliate-Link: Kauf' Dir was Gutes und ich bekomme einen kleinen Zuschuß für Paleosophie ohne Zusatzkosten für Dich. Wir beide gewinnen!

Update (22.03.2012): Jörg Peitzker hat eine Seite über sich, da hab' ich die Links auf seinen Namen entsprechend angepasst.

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barfußlaufen, paleo, laufen, sport, fitness, barfuß, wellness

Korrelation ist kein Zusammenhang, oder: Wie man mit Studien Meinungen manipuliert

constantin — Wed, 14 Mar 2012 21:36:47 +0000

Da die Paleo-Ernährung noch ein gewisses Nischendasein führt und weil manche unserer Erfahrungen doch recht stark dem widersprechen, was man "Allgemeinwissen" nennt, finden sich Paleo-Anhänger häufiger in mehr oder weniger hitzigen Debatten wieder. Dabei werden oft Aussagen ausgepackt, wie "Moment mal wenn man viel rotes Fleisch ißt, dann bekommt man Krebs, das stand doch neulich in der Zeitung!".

Woher kommen solche Aussagen? Stimmt das wirklich? Hat die Paleo-Ernährung unrecht und bekommen wir jetzt alle Krebs, weil wir viel rotes Fleisch essen und Wissenschaftler in einer Studie geschrieben haben, daß wer viel Fleisch isst, davon Krebs bekommt?

"Traue keiner Statistik, die Du nicht selber gefälscht hast.", lautet ein populärer Spruch und selten ist er so wahr, wie im Geschäft mit medizinischen Studien. Schauen wir also den Studien und ihren Methoden genauer auf die Finger.

Aktuelles Beispiel: Am 12. März 2012 veröffentlichten die "Archives of Internal Medicine" eine Studie mit dem Titel: "Red Meat Consumption and Mortality" mit der Schlußfolgerung: "Red meat consumption is associated with an increased risk of total, CVD, and cancer mortality. Substitution of other healthy protein sources for red meat is associated with a lower mortality risk."

Die Studie sagt also auf Deutsch: "Der Konsum von rotem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für allgemeine Sterblichkeit, Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf und Sterblichkeit durch Krebs verbunden. Ein Ersatz von Fleisch durch andere gesunde Protein-Quellen ist mit einem niedrigeren Sterblichkeits-Risiko verbunden."

OMG! Wir werden alle sterben! Und so greift mit Pavlowscher Zuverlässigkeit u.a. der Focus brav die Studie auf und titelt: "Täglich Steak und Wurst machen krank: Wer rotes Fleisch isst, stirbt vermutlich früher".

Wirklich?

Allein der erste Satz der Schlußfolgerung dieser Studie reicht aus, sie als kompletten, irreführenden Humbug mit der Aussagekraft eines Arzt-Romans zu entlarven.

Und damit kommen wir zum wichtigsten Wort der Studie überhaupt, nämlich das Wörtchen "verbunden", oder präziser auf Statistik-Deutsch ausgedrückt: Korrelation.

Wenn im Burgenland die Störche zurückgehen und die Neugeborenen-Rate abnimmt, dann bringt der Storch die Kinder!

Korrelation ist, wenn zwei Ereignisse zum selben Zeitpunkt auftreten oder wenn zwei Meßgrößen in der Statistik ähnlich zueinander verlaufen. Tiere und Menschen sind darauf getrimmt, Korrelation als ein Zeichen dafür zu nehmen, dass die beiden Ereignisse zusammenhängen: Wenn es hinter Dir faucht und Du danach dem Tiger nur knapp entkommen konntest, dann wirst Du beim nächsten Fauchen sicher schnell wegrennen. Die, die diesen Zusammenhang nämlich ignoriert haben, sind längst ausgestorben.

Die Korrelations-Annahme, also die Annahme, daß zwei Dinge, die gleichzeitig oder zeitlich nahe beieinander geschehen auch miteinander verbunden sind, funktioniert in der Natur erstaunlich gut. So lernen wir gehen, ohne zu fallen, so lernen wir Sprache, aus Schmerzen lernen wir, Fehler zu vermeiden und mit Belohnung lernen wir, was richtig ist.

Doch jeder, der schon mal mit einem Hund gespielt hat und nach dem 3. Mal Stöckchen-Schmeißen spasseshalber nur so tut, als hätte er das Stöckchen geschmissen weiß, dass Korrelation nicht immer auch ein Kausalzusammenhang ist.

(Das funktioniert wirklich. Probiert's mal aus, wenn Ihr das nächste Mal mit einem Hund spielt!)

Wikipedia hat im entsprechenden Absatz des Korrelations-Artikels ein paar wunderbare Beispiele für Korrelationen, die nicht stimmen und es trotzdem in die Medien schaffen. Und zum Schluß hab' ich Euch noch ein paar besonders schöne Beispiele für Euch gefunden.

Denn wir Menschen sind auch nur Tiere: Wir sehen zwei Dinge, die gleichzeitig passieren und denken sofort: Da muß es doch einen Zusammenhang geben! Und schon nehmen wir für bare Münze, dass das eine mit dem anderen zu tun hat, bzw. dass das eine die Ursache für das andere sein muß.

Und genau das ist bei solchen Studien der Fall: Wissenschaftler schauen sich ein paar Statistiken an, suchen Kurven die ähnlich verlaufen und schließen daraus: Wenn die eine Kurve hochgeht (die mit dem Konsum von rotem Fleisch) und die andere auch (die mit der Todes-Rate), dann muss es ja einen Zusammenhang geben, das ist doch klar!

Jagen Wissenschaftler Stöckchen hinterher?

Denise Minger ist eine clevere Frau: Sie läßt sich nicht durch solche Studien beirren, sondern sie gräbt tief. Tiefer als die Wissenschaftler, die die Studie geschrieben haben. Und dabei fördert sie Erstaunliches, und mitunter Unterhaltsames zutage. Mit wachem Auge und spitzer Feder hat sie heute, zwei Tage nach Erscheinen der Studie, die Inhalte auseinandergenommen und ihre Analyse in Mark Sisson's Blog veröffentlicht. Sehr lesenswert!

Hier sind ein paar Highlights für die, die weniger gerne Englisch lesen. Allen anderen empfehle ich unbedingt, den ganzen Artikel zu lesen:

Es geht ja schon mit den befragten Menschengruppen los: Die Studien haben im Wesentlichen nur weibliche Krankenschwestern und nur männliche Ärzte befragt. Das mögen vielleicht Gruppen von Menschen sein, die man über so einen langen Zeitraum besonders effizient als Medizin-Forscher befragen kann, aber in beiden Fällen handelt es sich doch um ziemlich genau abgegrenzte Gruppen, die nicht wirklich hinsichtlich Einkommen, Bildung, Lebensweise (ich sage nur: Schichtbetrieb! Schlaf!) und vieler weiterer Faktoren gegenüber dem Rest der Bevölkerung als repräsentativ betrachtet werden können, oder? Um mit der Logik der Studien-Autoren zu argumentieren: Mann bin ich froh, daß ich kein amerikanischer Arzt bin, sonst müsste ich mir ja jetzt um meinen Konsum von rotem Fleisch Sorgen machen...
Schauen wir uns jetzt die Rohdaten an. Wie wurden sie gesammelt? Denise erklärt, dass die Teilnehmer der Studie nach Angaben der Autoren alle vier (4!) Jahre einen Fragebogen zu ihren Essgewohnheiten und zu medizinischen Angaben ausgefüllt haben. Zusätzliche medizinische Daten wurden alle 2 Jahre erhoben. Ok: Wer von Euch weiß, wieviele Karotten sie/er durchschnittlich pro Woche über die letzten Jahre gegessen hat? Das ist ja einfach. Habt Ihr in den letzten 4 Jahren ein Multivitamin-Präparat zu Euch genommen und wieviel Mikrogramm Selen waren darin enthalten? Hand auf's Herz: Wieviele Tüten Chips hast Du durchschnittlich pro Woche über die letzten 4 Jahre verschlungen? Schokoriegel? Burger? Ich weiß nicht, wie's Euch geht oder den Krankenschwestern, aber so genau könnte ich die Fragen nicht immer beantworten, und ich bin ein Ernährungs-Fanatiker! Und haben alle Krankenschwestern wirklich ehrliche Angaben über ihren Konsum an Süßigkeiten und Junkfood gemacht?
Hier kommt das nächste Schmankerl, das Denise für und herausgefunden hat: Die Gruppe der Frauen, die an der Studie teilgenommen haben und den geringsten Konsum an roten Fleisch angaben, haben durchschnittlich einen Kalorienverbrauch von 1202 kcal pro Tag angegeben. Das ist ziemlich genau die Hälfte des Durchschnittlichen Kalorien-Konsums einer Frau (laut Wikipedia). Bitte? Krankenschwestern? Das sind doch die, die den ganzen Tag auf den Beinen sind und quer durch's Krankenhaus laufen, um Geräte, Medizin, Essen zu holen, täglich Betten beziehen, Patienten auf die Seite wuchten usw. Vielleicht haben die Amerikaner längst Gesundheits-Roboter eingeführt, die die ganze Schwerstarbeit erledigen, aber auch wenn diese Gruppe von Krankenschwestern den ganzen Tag vor'm Bildschirm sitzt und nur noch Gesundheits-Roboter fernsteuert, dann sind 1200 Kalorien echt wenig. Sind die Macher der Studien sicher, daß sie Krankenschwestern befragt haben und nicht Lagerfeld-Models? Übrigens sind auch die Herren der Schöpfung in der Studie nicht minder eitel: Deren Minimum-Fleisch-Konsum-Gruppe gab einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 1659 an. Immerhin knapp über der Hälfte der Durchschnittlichen Kalorienbedarfs eines Mannes.
Angenommen, die Teilnehmer haben wirklich Recht mit ihren Kalorienangaben. Dann wäre doch die Kalorien-Schwankung die hier bei den Frauen bei ca. 800 Kalorien liegt (zwischen der Gruppe mit dem geringsten und der mit dem größten Konsum an rotem Fleisch) bzw. bei Männern bei ca. 750 Kalorien ein wesentlich interessanterer Faktor als die bevorzugte Farbe des Fleisches, oder? Warum schreiben die denn nicht, dass wer mehr insgesamt isst, früher stirbt?
Doch es gibt noch mehr Korrelationen, die unsere begnadeten Wissenschaftler in dieser Studie übersehen haben: Denise fand weiter heraus, daß der Anteil von Männern mit dem höchsten Verbrauch von rotem Fleisch einen nur halb so hohen Anteil an Fällen von hohem Cholesterin hatten. Warum schreit hier keiner, daß der Verzehr von rotem Fleisch das Auftreten von erhöhtem Cholesterin halbiert? Ach ja: Die, die am meisten roten Fleisch gegessen hatten, hatten durchschnittlich weniger Bewegung, haben mehr geraucht und weniger Multivitamine zu sich genommen. Doch Bewegung, Rauchen und Vitamine haben sicher keinen oder nur unbedeutenden Einfluß auf die Todesrate genommen...
Und hier habe ich selber einen weiteren Trick der Studien-Macher angewendet: Zahlenspielerei. Die Autoren der Studie werfen mit bedrohlichen Zahlen nur so um sich: 20% erhöhtes Sterberisiko durch verarbeitetes Fleisch (= Wurst), 13% erhöhtes Sterberisiko durch unverarbeitetes Fleisch und so weiter. Erhöht gegenüber was? Wenn also Dein durchschnittliches Risiko, in diesem Jahr zu sterben bei 5% liegt, und wenn die Studien-Autoren Recht hätten, dann würde eine 20%-ige Erhöhung Deines Risikos, dieses Jahr zu sterben eine Erhöhung auf 6% bedeuten. 1% Unterschied. Das klingt auf einmal deutlich weniger bedrohlich als "20%!!!1!".

Wir fassen zusammen: Die Studie betrachtet einen sehr exklusiven Kreis von Personen mit durchaus speziellen Lebens-, Eß- und Schlafgewohnheiten sowie speziellem Bildungs-Grad, die alle vier Jahre detailliert über ihre Ess-Gewohnheiten berichtet haben, ohne dass der Wahrheitsgrad der Antworten kontrolliert wurde. Die Gruppen mit dem niedrigsten Konsum an rotem Fleisch waren Hungerkünstler, hatten eine doppelte Rate an erhöhten Cholesterin-Werten, weniger Bewegung, waren häufiger Raucher und nahmen weniger Vitamine als die Gruppe mit dem höchsten Konsum an rotem Fleisch. Alle diese Faktoren sollen keine Rolle spielen, denn es geht allein um den Genuß von rotem Fleisch. Und der macht am Ende einen einzigen Prozentpunkt in der Todesrate Unterschied aus.

Noch einmal: Korrelation ist kein Kausalzusammenhang. Das sollten die Studien-Macher 100 mal an die Tafel schreiben!

Wenn die Rote-Fleisch-Esser um 1% häufiger sterben als die Weisses-Fleisch-Esser, dann kann es viele Gründe geben. Zum Beispiel berücksichtigt die Studie nicht, daß das rote Fleisch vornehmlich in Hamburgern verpackt war (Leser von Paleosophie wissen inzwischen, daß Brot Risiken birgt) und daß besagte Gruppe auch sonst nicht durch einen besonders gesunden Lebensstil aufgefallen ist. Das alles wurde nicht betrachtet, nicht untersucht und damit ist alles, was von dieser Studie übrig bleibt ein Stöckchen in der Luft. Mehr nicht.

Der richtige Umgang mit Beobachtungen, Statistiken und Studien

Doch zum Schluß möchte ich zur Ehrenrettung von Wissenschaftlern übergehen: Es gibt auch sorgfältig arbeitende Wissenschaftler, die eine statistische Korrelation erstmal als das betrachten, was sie ist: Eine reine Beobachtung. Auf dieser Basis kann man dann mit der richtigen Intuition eine Theorie formulieren. Theorien kann man testen: Mit Experimenten. Und zwar in beide Richtungen: Wenn wir glauben, dass A zu B führt und das im Experiment nachweisen konnten, dann müssen wir auch mit einem Gegen-Experiment nachweisen, dass Nicht-A auch zu Nicht-B führt. Selbst dann kann es ja noch andere Faktoren geben, die eine Rolle spielen und so weiter und so fort.

Wissenschaft ist komplex, sie ist aber auch spannend und sie erfindet sich jeden Tag neu. Und das ist gut so, denn wenn man Wissenschaft richtig anwendet, kommt man zu nützlichen Erkenntnissen, die die Menschheit nach vorne bringen und jedem von uns nützlich sind.

Aber man darf Wissenschaft nicht für billige Manipulation von Massen verwenden. Wir sind schließlich keine Hunde, die Stöckchen hinterherrennen.

Noch mehr Korrelations-Unsinn

Zum Schluß was Unterhaltsames: Die Leute von Bloomberg Businessweek haben nämlich eine Sammlung von herrlichem Korrelations-Blödsinn zusammengestellt, den ich Euch nicht vorenthalten möchte.

Wenn also das nächste mal jemand Euch erzählt, daß der Genuß von rotem Fleisch Krebs macht, dann erinnert ihn/sie daran, dass Facebook für die Griechenland-Krise verantwortlich ist, die Geburtenrate von Babys mit dem Namen "Ava" die amerikanische Immobilienkrise ausgelöst hat und daß die globale Erwärmung nur eine Erfindung von spinnerten Wissenschaftlern ist.

P.S.: Ist Euch schon mal aufgefallen, daß 100% aller Massenmörder kurz vor ihrer Tat Brot gegessen haben? Wann tut diese Regierung endlich was gegen diese mörderischen Teufels-Bäckereien!!!!!1!!

Comic von xkcd, unter Creative-Commons-Lizenz verwendet.

Update (15.03.2012): Robert Bock hat übrigens in seinem Blog eine eigene Analyse auf Deutsch zu dieser zwielichtigen Studie verfaßt und darin noch zwei weitere Analysen auf Englisch von renommierten Bloggern gefunden.

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statistik, studien, manipulation, krebs, Fleisch, korrelation, wissenschaft

Die Paleo-Ernährung für Topmodels

constantin — Sun, 11 Mar 2012 17:10:35 +0000

Die Wichtel von Google Analytics sagten mir neulich, daß u.a. auch die Seite Beautyjunkies.de auf Paleosophie verlinkt. Herzlich Willkommen, liebe Beautyjunkies!

Daher habe ich für Euch angehende Topmodels und Beauty-Queens ein paar Schönheits-Tipps aus der Paleo-Ernährung zusammengestellt. Denn die Paleo-Ernährung macht nicht nur schlank, stark und topfit, sie macht auch schön! Wie das geht, erfahrt Ihr hier:

Die Paleo-Ernährung im Schnelldurchlauf

Bevor wir uns der Schönheit widmen, ein ganz kurzer Durchlauf durch die Paleo-Ernährung, denn Paleo ist eigentlich ganz einfach. Ganz kurz: Wissenschaftler haben festgestellt, daß der Mensch sich genetisch optimal auf die Steinzeit-Ernährung angepaßt hat. Diese haben wir nämlich über 2,5 Millionen Jahre lang zu uns genommen. Erst seit 10000 Jahren, also seit nur 300 Generationen ernährt der Mensch sich radikal anders. Zu kurz, um sich genetisch daran anzupassen. Das hat verheerende Folgen: Seit dieser globalen Ernährungs-Umstellung hat der Mensch mit Zivilisations-Krankheiten wie Übergewicht, Allergien, Herz-Kreislauferkrankungen und anderen unschönen Folgen zu kämpfen.

Also: Ernähre Dich wie ein Steinzeit-Mensch, dann gibst Du Deinem Körper eine genetisch optimale Grundlage, sich in seiner ganzen Schönheit zu entfalten. So einfach ist das!

Doch warum und wie genau machen moderne Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte krank? Ganz kurz gesagt: Sie enthalten Gifte, die den Körper belasten und langsam aber sicher kaputt machen. Auch Milch, Hülsenfrüchte, Pflanzenfette, Zucker, Fastfood und Fertig-Produkte enthalten Stoffe, die krank machen und den Körper belasten. Und alles, was den Körper unnötig stresst, schadet auch Deiner Schönheit, denn wie Du schon oft gehört hast, kommt Schönheit von innen.

Wissenschaftler bestätigen: Die Steinzeit-Frau war ein echtes Topmodel. Sie hatte Model-Maße, durchtrainierte Waden, einen flachen Bauch und war auch sonst ganz ansehnlich. Jetzt schauen wir uns Schritt für Schritt an, wie das funktioniert und wie Du Deinen eigenen Weg zum Paleo-Model-Look findest:

Topmodel-Figur mit Paleo-Ernährung

Paleo-Ernährung ist ganz einfach: Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sowie viel buntes Gemüse sind erlaubt, dazu ein paar Früchte, Beeren und Nüsse. Keine Angst vor Fett, denn tierisches Fett sowie Fett aus Kokosnuß, Avocados, Butter und Macadamia enthalten wertvolle Vitamine und machen sogar schlank: Dein Körper sagt Dir dank Fett-Sensoren automatisch, wann Du genug gegessen hast und so wirst Du auf natürliche Weise schlank.

Unsere Zivilisations-Nahrung dagegen enthält zu viele Kohlenhydrate: Brot, Nudeln, Reis, Kuchen, Pizza überladen den Körper mit überflüssigen und "leeren", weil wenig nährstoffreichen Kohlenhydraten. Die werden bei der Verdauung in Zucker verwandelt, und weil Zucker im Blut giftig ist, muß Dein Körper diesen schnell abbauen, indem er überschüssige Kohlenhydrate in Fett verwandelt.

Die Paleo-Ernährung ist von Natur aus eine Low-Carb-Ernährung: Die einzigen Kohlenhydraten kommen hier aus Früchten, und dann sind sie mit gesunden Ballaststoffen gekoppelt. Oder sie kommen aus Karotten, Kartoffeln und anderem Gemüse, aber dann in vertretbaren Mengen. Wer seine Kohlenhydrat-Aufnahme pro Tag auf 100-150g begrenzt, bleibt daher automatisch schlank. So einfach ist das!

Also: Weg mit Brot, Nudeln und allen anderen Getreideprodukten und stattdessen lieber mehr Gemüse einplanen, dann bekommst Du automatisch eine natürlich schlanke Figur. Tausende von Paleo-Fans haben das schon ausprobiert und berichten von teilweise atemberaubenden Schlankheits-Erfolgen.

Keine Angst vor Hunger: Die Paleo-Ernährung enthält alles, was Dein Körper braucht: Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe sind darin reichlich vorhanden, daher bist Du auch früher satt und nimmst automatisch die richtige Menge Nahrung auf, ohne Kalorien zählen zu müssen.

"Was kann ich denn noch frühstücken, wenn ich kein Brötchen mehr essen darf?" werden sich Einige sicher fragen. Hier sind daher sieben Ideen für ein Paleo-Kompatibles Frühstück, eine für jeden Wochentag!

Finger weg von Zucker, denn Zucker ist Gift

Zwei Dinge werden von Deinem Körper direkt und ohne Umwege in Bauchfett verwandelt: Akohol und Zucker. Beides ist für den Körper giftig, beides wird von der Leber vorrangig als Gift schnellstens abgebaut und zu Fett verarbeitet. Daß Alkohol in größeren Mengen giftig ist, weiß man ja schon lange, doch Zucker (genauer gesagt: Fruchtzucker) ist auch ein Gift, und das hat sich erst seit kurzem so richtig rumgesprochen.

Echte Topmodels bewahren natürlich immer ihre Würde, daher trinken sie nie mehr als ein Glas Wein zum Essen oder ein Gläschen Champagner zur Feier einer gelungenen Show. Doch der Verzicht auf Zucker ist schwer. Wie kann man am besten der süßen Verführung trotzen? Hier ein paar Tipps:

Schrittweise reduzieren: Zucker ist auch eine Angewohnheit, und die kann man sich schrittweise abgewöhnen. Nimmst Du immer drei Löffel Zucker in den Kaffee? Dann stell' erst mal um auf zwei. Und nach einer Woche auf einen Löffel. Danach auf einen halben Löffel Zucker und schließlich kannst Du ganz auf den Zucker verzichten. Das funktioniert erstaunlich gut: Deine Zungenspitze wird nämlich mit der Zeit empfindlicher, so daß Du den süßen Kick mit der Zeit auch mit weniger Zucker noch schmecken kannst.
Bitterschokolade ist eine Delikatesse! Auch bei Schokolade funktioniert der Trick mit der schrittweisen Abgewöhnung: Stell' um auf Zartbitter! Zuerst mit 60% Kakaoanteil, dann mit 70% und schließlich mit 85% Kakaoanteil. Je mehr Kakao in der Schokolade drin ist, desto gesünder ist sie auch: Schokolade ist ein wertvoller Lieferant von Antioxidantien, Neurotransmittern, Polyphenolen und anderen wertvollen Inhaltsstoffen mit gesundheitsfördernder Wirkung. Ganz Mutige gewöhnen sich sogar an 90% oder gar 99%-ige Schokolade, doch auch mit 85% wirst Du glücklich, ohne Deinen Körper zu sehr mit Zucker zu belasten.
Stevia ist die natürliche Alternative. Daß künstliche Süßstoffe problematisch sind, versteht sich von selbst: Sie sind für den Körper biologisch völlig unbekannt, da sie teils zufällig bei chemischen Experimenten entdeckt wurden und daher prinzipiell riskant sind. Stevia dagegen ist eine natürliche Pflanze, die seit Hunderten von Jahren von Eingeborenen Indianern als Heilkraut und zum Süßen von Speisen verwendet wird. Wenn Du also nicht ganz auf den süßen Geschmack verzichten willst, dann ist Stevia von allen Süßstoffen das geringste Übel.
Wenn Süßes, dann Beeren und Früchte. Beeren und Früchte (in dieser Reihenfolge) sind in der Paleo-Ernährung natürlich erlaubt, und hier bringt der Fruchtzucker gleich sein Gegengift mit: Ballaststoffe in Früchten regen die Darmflora an, auch den Fruchtzucker abzubauen, bevor er in den Blutkreislauf gelangt. Das perfekte Topmodel-Dessert: Erdbeeren mit Schlagsahne! (und ohne Zucker).
Eigentlich ist Schlagsahne als Milchprodukt in der Paleo-Ernährung nicht erlaubt, aber weil es sich hier um das reine Fett der Kuhmilch handelt, und weil Fett etwas Gutes ist, ist hier eine Ausnahme erlaubt.

Top-Maße dank optimaler Mineralien-Versorgung

Zur Model-Figur gehören auch Model-Maße. Dabei gilt eine Körpergröße von 170cm als unterste Grenze. Wie kann man seinem Körper helfen, eine optimale Körpergröße zu erreichen? Welche Rolle spielen dabei Gene und Ernährung?

Die gute Nachricht: Paläontologen haben herausgefunden, daß Skelette von Steinzeit-Menschen eine größere durchschnittliche Körpergröße haben, als Skelette von Menschen, die nach der Agrarrevolution gelebt haben. Heißt das, dass die Steinzeit-Ernährung auch hilft, größer zu werden?

Der Mensch braucht für den Aufbau von Knochen das Mineral Kalzium. Je mehr er davon mit der Nahrung aufnehmen kann, um so bessere Voraussetzungen hat er, seine ideale, genetisch programmierte Körpergröße zu erreichen. Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten, sowie in Fleisch und vielen Gemüsesorten.

Hier fällt eine interessante Statistik auf: Die USA gehört zu den Ländern mit dem höchsten Pro-Kopf-Konsum von Kalzium. Amerikaner sollten also theoretisch riesig sein und ihre Knochen vor Kalzium nur so strotzen, oder? Mitnichten! Die USA gehören nämlich auch zu den Ländern mit dem größten Anteil an Osteoporose, einer Krankheit, die auf Kalzium-Mangel in den Knochen beruht. Wie kann man das erklären?

Die Ursache ist einmal mehr im Getreide und in Getreide-Produkten zu suchen. Diese enthalten nämlich einen Stoff namens Phytinsäure. Die braucht die Pflanze nämlich, um Mineralien wie Kalzium zu speichern. Leider kann der Mensch diesen Stoff aber nicht verarbeiten: Wo Phytinsäure ist, kommt Dein Körper nicht an das wertvolle Mineral ran! Brot, Nudeln, Müsli, Kuchen usw. verhindern die Kalzium-Aufnahme im Körper und führen daher langfristig zu Kalzium-Mangel.

Da die Paleo-Ernährung auf alle Getreideprodukte konsequent verzichtet, hilft sie Deinem Körper, wertvolle Mineralien aus der Nahrung optimal zu verwerten. Und diese finden sich reichlich in Fleisch, Fisch, Gemüse und sogar im Wasser. Auch ohne Milch trinken zu müssen.

Und jetzt kommt's: Sonne macht nicht nur braun, sondern auch groß! Denn Deine Haut produziert bei Sonneneinwirkung Vitamin D, und das spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Kalzium im Körper und in den Knochen. Auch sonst ist Vitamin D ein wichtiger Faktor bei sehr vielen wichtigen Vorgängen im Körper, die Liste ist lang. Wenn du also im Winter nicht genug Sonne bekommst, dann besorg' Dir ruhig Vitamin D3 aus der Apotheke. Das hilft nämlich auch gegen Erkältung. Vorsicht beim Sonnenbaden: Lieber behutsam in die Sonne gehen und langsam und ohne Sonnenbrand braun werden, dann hilfst Du Deinem Körper, das Beste aus der Sonne zu machen.

Nie wieder Pickel!

Da hat man sich die ganze Woche auf die Party am Samstag gefreut und dann das: Ein Pickel. Mitten auf der Nase! Das muss nicht sein, denn auch hierfür hat die Paleo-Ernährung eine Lösung parat.

Deine Haut ist ein sehr empfindlicher Teil Deines Körpers, der Dir sehr genau Feedback über Deinen allgemeinen Gesundheits-Zustand gibt: Bist Du gesund, dann sieht auch Deine Haut schön aus, fehlt Dir was, dann sieht man's oft auch an der Haut. Dabei gibt es einen besonderen Zusammenhang zwischen Darm und Haut: Ist die Darmflora gesund und ist die Darmwand widerstandsfähig und kann dadurch ihre wichtige Filterfunktion erfüllen, dann gelangen auch weniger Schadstoffe aus der Nahrung in den Blutkreislauf. Und ist das Blut sauber, dann geht's auch Deiner Haut besser. Denn oft sind Hautprobleme ein Zeichen dafür, daß der Körper mit Giftstoffen zu kämpfen hat.

Zu den aggressivsten Feinden der Darmschleimhaut gehören einmal mehr die Getreideprodukte: Gluten, ein Stoff namens WGA und sog. Lektine, die in Weizenprodukten reichlich vorhanden sind machen Deine Darmhaut systematisch durchlässig für Schadstoffe. Dieses Phänomen heißt "Leaky Gut" und so unappetitlich wie das klingt, ist es auch: Keiner will, dass der Darminhalt ungefiltert in den Blutkreislauf übergeht.

Was hat das mit der Haut zu tun? Je mehr das Blut mit Giftstoffen belastet ist, desto mehr muß der Körper dafür sorgen, daß sie entsorgt werden. Das geschieht häufig auch über die Haut. Auch kann es passieren, daß der Körper allergisch auf Gifte im Blut reagiert, z.B. in Form von Ekzemen.

Auch Milchprodukte spielen hier eine große Rolle. Eigentlich ist Milch eine gesunde Sache: Schließlich wurde sie von der Kuh als ideale Nahrung für ihr Kalb entwickelt. Doch leider hat Milch aus industrieller Produktion nicht mehr viel mit dem Naturprodukt gemeinsam: Wertvolle Enzyme, die dem Körper dabei geholfen hätten, die Milch zu verdauen, werden bei industrieller Milchverarbeitung zerstört. Dazu wird Milch durch Homogenisierung regelrecht kleingeschreddert, so daß sie die Darmwand unkontrolliert und unverdaut passieren kann, was den Körper unnötig belastet. Schließlich enthält Milch auch Wachstumshormone, die die Kuh ihrem Kalb mitgegeben hat, mit denen der Körper aber nicht gerechnet hat.

Das Ergebnis: Milch macht Pickel!

Umgekehrt ist die Lösung ganz einfach: Wenn Du konsequent auf Milch und Milch-Produkte, wie in der Paleo-Ernährung vorgeschrieben verzichtest, hast Du beste Chancen auch Deine Pickel loszuwerden.:

Keine Milch = Keine Pickel

Wenn Du mal ein krasses Beispiel dazu sehen willst, dann schau Dir Judys Geschichte an: Sie kämpfte schon ihr ganzes Erwachsenen-Lebens gegen Pickel, doch erst seitdem sie konsequent auf Milchprodukte verzichtete, hat sich ihre Haut vollständig geklärt. In ihrem Blog schreibt sie, daß sie so eine reine Haut seit sie 11 war nicht mehr gehabt hat! Eine Reihe von Vorher/Nachher-Fotos von Judy findet Ihr in Judy's Blog: One Sekzi Mama.

Auch prominente Models essen "Paleo"

Schauen wir uns jetzt mal den bekanntesten Ernährungsberater von Models wie Heidi Klum an: David Kirsch hat laut diesem Artikel neben Heidi Klum auch Linda Evangelista, Naomi Campbell und Liv Taylor mit seinem "Ultimate NY Body Plan" in Topmodel-Form gebracht.

Das Geheimnis von David Kirsch ist gar nicht so geheim. Auf seiner Ultimate NY Body Plan Seite lesen wir: "No Alcohol, Breads, Starchy Carbs, Dairy, Sweets, and Fruits. Meals will consist of lean protein and vegetables." Für mich ist das nichts anderes als eine Low-Carb-Variante der Paleo-Diät! Freilich ist sie hier noch etwas schärfer formuliert, weil David auch den Fructose-Anteil aus Früchten reduziert, und Fructose kann ja wie oben erklärt auch dick machen. Wenn das nicht eine prominente Empfehlung für die Paleo-Ernährung ist!

Und wer nach einem schönen Paleo-Beispiel aus Deutschland mit Model-Figur sucht, der wird auch hier fündig: In ihrem Blog "Becoming Vollblut" berichtet Lotti von ihren Erfahrungen mit verschiedenen, teils akribisch dokumentierten Varianten der Paleo-Ernährung. Vor kurzem hat sie sich selber vorgestellt, ihre Fotos sprechen für sich. Sicher, Sport spielt bei ihr auch eine große Rolle, daher kommen wir zum Schluß auch dazu:

Paleo-Fitness für Topmodels

Ohne Fitness läuft auch im Model-Geschäft nichts, auch wenn die Ernährung optimal ist. Aber keine Angst, die Wissenschaft zeigt uns hier, daß weniger mehr ist. Mit diesen Tipps ergänzt Du Dein Paleo-Topmodel-Programm optimal:

Barfußlaufen ist nicht nur sinnlich, es trainiert auch ganz nebenbei die Waden und sorgt in kurzer Zeit für schöne Beine. Dabei schult regelmäßiges Barfußlaufen auch Deinen Gleichgewichts-Sinn und Dein Körpergefühl, wichtige Voraussetzungen für einen optimalen Gang auf dem Laufsteg. Lauf' daher so viel wie möglich barfuß: Zuhause, im Garten, am Strand oder im Fitnessstudio. Und für's Joggen gibt es neuerdings Schuhe mit Minimalbesohlung, die geschütztes Barfußlaufen ermöglichen, z.B. Vibram Fivefingers*, Vivobarefoot* und weitere Barfußschuhe*.
Mark Sisson, einer der populärsten amerikanischen Paleo-Blogger und Autor von The Primal Blueprint* hat in seinem "Primal Blueprint Fitness" eBook ein paar ebenso einfache wie geniale Fitness-Übungen zusammengestellt. Schritt für Schritt kannst Du damit Deinen Körper trainieren, egal wie fit Du schon bist, denn Mark's Übungen gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Mit zahlreichen Videos auf YouTube erklärt Mark seine Übungen Schritt für Schritt. Das eBook ist dabei kostenlos: Einfach zu Mark's Webseite gehen und dort seinen Newsletter abonnieren, dann kann es losgehen.
Auch in Deutschland gibt es gute Fitness-Ratgeber, hier ist mir vor allem Till Sukopp's Blog aufgefallen. Dort findest Du zahlreiche Tipps, Videos, Seminare und Artikel für bessere Fitness. Gleich reinschauen!

Bist Du ein Paleo-Model?

Jetzt bist Du dran! Am besten fängst Du gleich mit einer 30-Tage Schönheitskur an, in der Du nur Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse und dazu ein wenig Früchte und ein paar Nüsse isst. Mach' vorher ein Foto von Dir, damit Du Deine Fortschritte dokumentieren kannst und damit auch Du am Ende mit tollen Vorher/Nachher-Bildern glänzen kannst. Vielleicht startest Du gleich ein Paleo-Model-Tagebuch und schreibst täglich auf, was Dir an Deinem Körper auffällt? Das motiviert nicht nur, sondern es hilft Dir auch, für Dich selbst herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert, was Dir besonders gut tut und was nicht.

Schreib' Deine Erfahrungen mit der Paleo-Ernährung als Kommentar auf diesen Artikel, oder schick' mir eine Mail an Constantin at Paleosophie Punkt de. Ich würde mich freuen, demnächst einen Erfahrungs-Bericht von einem echten Paleo-Model veröffentlichen zu können!

*Affiliate-Link: Kauf Dir was Gutes und unterstütze dabei Paleosophie ohne Mehrkosten. Wir beide gewinnen!

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paleo, Ernährung, schönheit, model, topmodel, beauty, tipps

Alles, was man über Fett wissen sollte

constantin — Sun, 04 Mar 2012 11:13:02 +0000

Fettsäuren, gesättigte Fette, ungesättigte Fette, Trans-Fette, Omega-3 und Omega-6. Die Medien und die Werbung sind voll von Fachbegriffen rund um's Fett. Zu Unrecht wird der Verbraucher verwirrt, und je mehr man sich mit der Materie genau beschäftigt, um so mehr fällt auf, wieviel Humbug in Sachen Fett immer wieder verbreitet wird.

Was also bedeuten diese Begriffe rund um's Fett? Was genau ist Fett und wie geht der Körper damit um? Welche Fette sind gut und welche sind schlecht für uns und vor allem warum?

In diesem Artikel geht es darum, Öle und Fette (denn beides sind chemisch das gleiche) besser zu verstehen und dann ein gutes Verständnis zu entwickeln, welche Rolle Fett in unserer Ernährung spielt, damit der nächste Gang zum Supermarkt und die nächste Mahlzeit nicht nur fett schmeckt, sondern auch gut tut!

Was sind Fette?

Öle und Fette sind chemisch das gleiche. Dabei handelt es sich um große Moleküle, die eigentlich aus vier Einzel-Molekülen bestehen, die miteinander verbunden sind und aussehen wie ein großer Buchstabe "E". Den "Rücken" bildet dabei ein Glyzerin-Molekül. Das ist ein Alkohol (keine Angst, der macht nicht besoffen), der drei Andockstellen (genauer: OH-Gruppen) für andere Moleküle, nämlich die Fettsäuren hat. Daher sind im Fett die anderen drei Komponenten unseres "E"-Moleküls drei Fettsäuren. Im Körper werden die drei Fettsäuren recht schnell vom Glyzerin getrennt. Die Zusammensetzung und Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften des Fetts, daher konzentrieren wir uns ab jetzt nur noch auf die Fettsäuren im Fett und lassen das Glyzerin-Molekül links liegen.

Fette werden also durch die in ihnen enthaltenen Fettsäuren bestimmt: Fettsäuren sind mehr oder weniger lange Moleküle, die wie Ketten aus Kohlenstoff-Atomen aussehen. Sie kommen in verschiedenen Längen vor und können auch verzweigt sein. Je länger die Fettsäuren, desto schwerer das Fett-Molekül und desto fester wird das Fett. Sind die Fettsäuren kurz, dann sind die Fettmoleküle auch leichter und das Fett wird flüssig: Wir haben es dann mit einem Öl zu tun.

Auf Wikipedia gibt es eine Liste von Fettsäuren, sortiert nach länge der Kohlenstoff-Kette. Dort wird auch zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Doch was bedeutet das?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Eine wichtige Unterscheidung von Fettsäuren ist ihr Sättigungsgrad: Kohlenstoff-Atome können sich nämlich nicht nur verketten, sondern sie können darüber hinaus auch Wasserstoff-Atome binden. Oder auch nicht. Wenn sie das nicht tun, haben die Kohlenstoff-Atome dann freie Bindungsstellen und damit können sie sich dann doppelt an das Nachbar-Atom binden.

Gesättigte Fettsäuren sind solche, bei denen alle Kohlenstoff-Bindungs-Möglichkeiten ausgeschöpft sind: Alle freien Bindungen der Kohlenstoff-Atome sind mit Wasserstoff gesättigt. Solche Fette sind besonders haltbar, denn da sie keine Bindungs-Möglichkeiten mehr haben, sind sie auch weniger fähig mit ihrer Umgebung chemische Reaktionen einzugehen.

Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind lange haltbar und sie reagieren schlecht mit ihrer Umgebung. Sie sind also harmlos und werden nicht schlecht. Wenn sie aus tierischen Quellen stammen, sind Fette mit gesättigten Fettsäuren sehr gesund: Sie sind dem Körper wohlbekannt aus z.B. Fleisch und der Muttermilch und der Körper läuft keine Gefahr, unkontrolliert reagierende Fettsäure-Produkte aufzunehmen. Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind für den Körper also völlig ungefährlich. Daher ist es unverständlich, dass sie regelmäßig in den Medien als schlecht dargestellt werden. Schließlich besteht das Fett der Muttermilch zu über 85% aus Fett mit gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben noch freie Bindungen übrig, die in sog. Doppelbindungen darauf warten, genutzt zu werden. Sie sind also momentan als Doppelbindungen vergeben, können jedoch jederzeit aufgehen und mit der Umgebung chemisch reagieren. Ungesättigte Fettsäuren, die an der Luft sind oder die erhitzt werden laufen daher Gefahr, unkontrolliert mit ihrer Umgebung (z.B. sog. freien Radikalen) zu reagieren und dabei zufällige Verbindungen einzugehen, die gut oder weniger gut für den Körper sein können. Ungesättigte Fettsäuren tendieren dazu, das Fett flüssiger zu machen. Daher sind Pflanzenöle in der Regel reich an ungesättigten Fettsäuren.

Fett und Öle mit ungesättigten Fettsäuren sind also weniger gesund: Sie werden schnell schlecht, reagieren mit freien Radikalen im Körper und produzieren schnell veränderte, körperfremde Fettsäuren, die nicht mehr natürlichen Ursprungs sind. Wenn solche veränderten Fettsäuren in den teils über Jahrmillionen Jahre eingespielten biochemischen Prozessen im Körper verarbeitet werden und dort unerwartete Ergebnisse produzieren (weil die Fettsäuren auf dem Wege dahin unkontrolliert verändert wurden), dann können minderwertige oder fehlerhafte Strukturen im Körper entstehen, die der Körper als fehlerhaft erkennen und entsorgen muß: Ein Entzündungsvorgang beginnt.

Fette mit ungesättigten Fettsäuren werden also schnell schlecht und fördern Entzündungen im Körper. In der Paleo-Ernährung treten solche Fette aber nur sehr selten auf: Diese sind nämlich meist pflanzliche Fette aus Getreide, Körnern, Samen, Nüssen und anderen pflanzlichen Quellen, die sowieso nur in kleinen Mengen in der Paleo-Ernährung vorkommen und daher für den Körper kein Problem sind.

Doch leider spricht die Werbung eine andere Sprache: Dort werden tierische Fette schnell als schlecht dargestellt und pflanzliche Fette, reich an ungesättigten Fettsäuren als "gut". Warum? Pflanzliche Fette sind billig: Sie werden industriell in großen Mengen hergestellt und konkurrieren im Regal mit Butter, Schmalz und anderen tierischen Fetten. Da müssen also Verkaufsargumente her und so werden schnell Studien entsprechend uminterpretiert um die moderne, nach neuesten Erkenntnissen optimierte Kunst-Margarine als den besseren Ersatz für Butter zu verkaufen. Zum Glück gibt es vermehrt Organisationen wie Foodwatch, die die Aussagen der Werbung zunehmend überprüfen und für eine bessere Verbraucher-Aufklärung einstehen.

Trans-Fette: Die unnatürlichen Verwandten natürlicher Fettsäuren

In der Biochemie ist nicht nur die Zusammensetzung eines Stoffes wichtig, auch die räumliche Struktur kann einen entscheidenden Einfluß darauf haben, ob ein Nährstoff wertvoll ist, oder schädlich. Das hängt damit zusammen, daß viele Vorgänge im Organismus von Enzymen gesteuert werden. Diese funktionieren meist wie Backformen: Passt ein Molekül in die Form, wird das Enzym aktiviert und verrichtet dann seine Arbeit. Ob nun ein Molekül passt oder nicht passt, hängt von seiner räumlichen Form ab, und da gibt es bei vielen Molekülen die sog. "Cis"-Form und die "Trans"-Form.

Wenn man Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger spreizt, so sieht man anhand der linken und der rechten Hand, dass es zwei räumliche Varianten von 3-Finger-Strukturen gibt. Genauso verhält es sich in der strukturellen Chemie mit der Cis- und der Trans-Form bestimmter Fettsäure-Moleküle. Da die Natur aufgrund der Struktur ihrer Enzyme ausschließlich Cis-Varianten bestimmter Fettsäuren herstellt, sind die Trans-Varianten (die statistisch gesehen zu 50% zufällig entstehen können) derselben Fettsäuren, sog. Trans-Fettsäuren für den Körper fremd und unnatürlich. Trotzdem werden sie zunächst im Körper verarbeitet, landen dann aber an der falschen Stelle in der biochemischen Verarbeitung und bringen dann wichtige Prozesse durcheinander.

Also: Vorsicht vor allen industriell verarbeiteten Fett-Produkten insbesondere frittierten Lebensmitteln und anderen Speisen, bei denen Fett hoher Hitze ausgesetzt wurde.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Oben haben wir gesehen, daß ungesättigte Fettsäuren im Übermaß eine Belastung für den Körper darstellen und Entzündungen fördern. Doch einige davon sind für den Körper sehr wichtig, denn diese kann der Körper nicht selber herstellen. Diese Fettsäuren heißen daher "essenzielle Fettsäuren". Der Name ist ein wenig irreführend: Für den Körper ist es zwar wichtig, essenzielle Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen, weil er diese nicht selber herstellen kann, diese kommen jedoch teilweise im Überfluß vor und können in hohen Mengen eher schädlich sein, schließlich handelt es sich bei diesen Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die schnell schlecht werden. Omega-6-Fettsäuren sind dafür ein gutes Beispiel.

Omega-6-Fettsäuren kommen verstärkt im Getreide und in den meisten Nüssen vor. Daher verwundert es auch nicht, dass diese häufig im Fleisch und in anderen Produkten (Milch und Eier) von Tieren vorkommen, die starkt mit Getreide gefüttert wurden. Das trifft auf die meisten Tiere aus Massentierhaltung zu, denn Getreide ist ein sehr billiges Futtermittel.

Kühe, Schafe, Hühner und andere Tiere brauchen jedoch je nach Art Gras, Insekten und Würmer, um Omega-3-Fettsäuren herzustellen. Daher ist der Omega-3-Gehalt von Milch, Eiern und Fleisch solcher Tiere direkt davon abhängig, wieviel Zugang diese zu Gras, Heu (bei Kühen), bzw. Insekten und Würmern (bei Hühnern) gehabt haben. Das sieht man z.B. sehr schön in dieser Greenpeace-Studie zum Omega-3-Gehalt von Butter.

Warum ist das für den Menschen besonders wichtig? Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren im menschlichen Körper um dieselben biochemischen Prozesse. Ist die eine Sorte also im Überfluß vorhanden, kommt die andere Sorte zu kurz. Daher kommt es in der Nahrung stark auf das Verhältnis der beiden Fettsäuren an, weniger auf die Menge. Wer also viel Fett mit Omega-6-Fettsäuren ißt (das z.B. verstärkt in Nüssen, Geflügel und tierischen Produkten aus Massentierhaltung vorkommt), der muss schauen, daß er das mit einer erhöhten Aufnahme von Fetten mit Omega-3-Fettsäuren kompensiert. Diese finden sich verstärkt in Fisch und Meerestieren, Eier und Butter und Milchfettprodukten aus Freiland bzw. Weidehaltung.

Zum Vergleich: Die amerikanische Standard-Kost enthält dank Getreide und Massentierhaltung ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Aus Ausgrabungen und aus der Beobachtung von natürlich lebenden Kulturen wissen wir aber, daß der Mensch von Natur aus für ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 ausgelegt ist. Einen großen Schritt dahin erreicht man durch das Weglassen von Getreideprodukten in der Paleo-Ernährung, und wenn man darüber hinaus darauf achtet, pro Woche 1-2 mal fetten Fisch (z.B. Lachs) zu essen, kann man das Verhältnis weiter in die richtige Richtung lenken.

Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen sehr wichtig, um gesunde Nerven und gesunde Muskeln aufbauen zu können. Wie wichtig sie sind, weiß man aus Ausgrabungen: Durch die Erfindung des Keils konnte der Urmensch erstmals Knochen aus Resten von Aas und selbst gefangenen Tieren aufbrechen und an das wertvolle Knochenmark seiner Beute gelangen, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Gekoppelt mit einer Lebensweise, die durch kollektive Jagd geprägt war und ein immer komplexeres Sozialleben hat der Zugang zu Omega-3-Reichen Nahrungsmitteln dem Menschen ein großes Hirn beschert. Heute hat der Zivilisations-Mensch gegenüber den Jägern und Sammlern wieder ein kleineres Hirn: Ein besorgniserregendes Zeichen von Omega-3-Verknappung.

Fette sind wichtig!

An Omega-3-Fettsäuren sieht man, wie wichtig Fette für den menschlichen Organismus sind: Ohne Fette gibt es kein Hirn, selbst Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Fett ist also ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Darüber hinaus ist Fett ein Träger von fettlöslichen Vitaminen und anderen Mikro-Nährstoffen: Ohne Fett mangelt es uns an diesen wichtigen Nährstoffen und Mangelerscheinungen treten auf.

Ganz anders sieht es bei Kohlenhydraten wie Zucker, Stärke usw. aus: Diese sind keine Träger von Nährstoffen und sie sind auch keine Baustoffe für Strukturen im Körper. Eine Ernährung, die Kalorien durch Fettreduktion limitiert, limitiert damit auch die Aufnahme wichtiger Vitamine und Nährstoffe und führt zu Mangelerscheinungen und behindert die Bildung wichtiger Strukturen im Nervensystem. Dagegen ist eine Ernährung, die Kalorien über Kohlenhydrate limitiert harmlos, denn diese kann den Körper optimal durch Proteine und Fette mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Und noch eine gute Nachricht: Fett macht schlank! Denn der Körper hat für Fett eine natürliche Begrenzung eingebaut: Es ist nicht einfach, zuviel Fett zu essen.

Fett ist also wichtig für den Körper, doch welche Fette sind gesund und welche nicht? Hier noch einmal zusammengefaßt:

Schlechte Fette

Wie wir oben gesehen haben, sind Fette mit einem hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren prinzipiell problematisch, denn sie sind entzündungsfördernd, weil sie schneller schlecht werden und dadurch Probleme im Körper auslösen. Ausnahme sind essenzielle Fettsäuren, wobei die Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung eher im Überfluß vorkommen und daher vernachlässigt werden können, während Omega-3-Fettsäuren wichtig bleiben. Schlechte Fette kommen meistens aus folgenden Quellen:

Alle Pflanzen-, Getreide- und Nuß-Öle werden mit industriellen Verfahren hergestellt, die die Öle gegenüber ihrer natürlichen Form z.T. stark verändern. Auch ist der Körper nicht dazu gebaut, große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen vorkommen, zu verdauen. Hinzu kommt, daß Schadstoffe aus der ursprünglichen Pflanze bei der Verarbeitung mit in die Öle geraten können und daher ebenfalls zu Problemen führen können. Daher sollte man alle Pflanzenöle meiden.
Fette von Tieren, die aus Massentierhaltung stammen, enthalten in der Regel einen hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren und daher sollte man sie tendenziell meiden.
Künstlich modifizierte Fette, vor allem Margarinen und andere Fett-Ersatzprodukte sind problematisch, weil sie schlicht unnatürlich für den Körper sind und daher unkontrolliert in seine Stoffwechsel-Vorgängen verarbeitet werden.

Diese Fette sollte man nach Möglichkeit meiden, weil sie für den Körper nicht nützlich sind und meist sogar schädlich wirken.

Gute Fette

Gute Fette sind zum Glück einfach zu erkennen: Stammen sie vom Tier und hat das Tier natürliches Futter gegessen, dann handelt es sich fast immer um gutes Fett. Hier eine Liste von guten Fetten:

Fett von Fleisch aus Weidetierhaltung. Hier heißt es den Fettrand am Steak mitessen! Ebenso kann man versuchen, ein Stück vom Knochen zu erwischen und davon das Mark zu essen.
Fetter Fisch aus Wildfang: Lachs, Makrele, Aal und andere Meerestiere wie Shrimps sind gute Lieferanten von gutem tierischen Fett.
Avocados, Kokosnuß-Produkte und Olivenöl sind die drei Ausnahmen, bei denen pflanzliches Fett ebenfalls gesund sein kann. Faustregel: Handelt es sich um tropische Pflanzen, dann ist auch ihr Fett in der Regel gesund. Vor allem Kokosöl genießt einen Kultstatus in der Paleo-Ernährung, am besten kauft man natives Kokosöl aus rein mechanischer Pressung, z.B. von der Ölmühle Solling.
Eier von Hühnern aus Freilandhaltung enthalten vor allem im Eigelb sehr hochwertiges tierisches Fett mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Butter, Sahne und andere Milchfett-Produkte haben einen hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren, die für den Körper sehr gut verträglich sind. Schließlich handelt es sich hier um die Muttermilch von einem Säugetier, also die optimale Nahrung für das Kind. Vor allem Produkte von mit Gras gefütterten Kühen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher eine gute Quelle von hochwertigem Fett. Kein Wunder, daß Kerrygold geradezu Kultstatus in der Paleo-Ernährung genießt, auch wenn es sich streng genommen nicht um ein "Paleo"-Produkt handelt.
Macadamia-Nüsse gehören zu den wenigen Nüssen, die man wirklich in unbegrenzter Menge essen kann, da ihr Öl eine sehr hochwertige Zusammensetzung mit einem geringen Anteil an Omega-6-Fettsäuren hat.

Butter: Das Lieblings-Fett der Paleo-Ernährung

Obwohl streng genommen die Butter nicht zur Paleo-Ernährung gehört, weil sie ein Milchprodukt ist, so sind sich viele Paleo-Anhänger einig, daß sie eine leckere und sinnvolle Ergänzung zur Paleo-Ernährung ist. Butter enthält überwiegend kurz- bis mittelkettige Fettsäuren, die vom Körper direkt und ohne weitere Verdauung verwertet werden können. Außerdem enthält sie die Vitamine A, D, E und K, die die Butter zu einem wertvollen Vitaminliferanten machen. Besonders beliebt: Kerrygold, die irische Markenbutter, die überwiegend aus grasgefütterter Milch hergestellt wird, was die Omega-3-Studie von Greenpeace bestätigt.

Wer Butter auf das Wesentliche reduzieren möchte oder die darin enthaltenen Restproteine nicht verträgt, der kann Butter klären: Butter in einem Topf schmelzen und oben das reine Butterfett abschöpfen, dabei die unten anfallenden Proteine im Topf belassen. Das Resultat ist Butterschmalz, das in der indischen Küche als Ghee bekannt ist. Butterschmalz läßt sich hoch erhitzen und hält sich sehr lange, denn es besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren.

Fette und Cholesterin

Kommen wir nun zum Fachbegriff #1 rund um's Fett, das Cholesterin. Zu unrecht wird dieser Stoff seit den 70er Jahren verteufelt, als übereifrige Wissenschaftler einen voreiligen Schluß fassten: Wenn der Cholesterin-Spiegel bei Herzkranken erhöht ist, dann kann man mit einem niedrigen Cholesterin-Spiegel der Herzerkrankung vorbeugen.

Dieser Schluß ist logischer Unsinn: Wenn alle Massenmörder Luft geatmet haben, dann ist die Luft noch lange nicht die Ursache ihres massenmörderischen Tuns!

Genauso verhält es sich mit dem Cholesterin, denn es ist ein wichtiges Werkzeug für den Körper:

Cholesterin wird vom Körper für den Fetttransport benutzt. Wenn der Körper Fette verarbeitet, braucht er dafür Cholesterin als Transportmittel, quasi als LKW für Fettmoleküle.
Die Menge von Cholesterin im Blut wird dagegen kaum von der Menge an Cholesterin in der Nahrung (z.B. aus Eiern) beeinflußt: Ein gesunder Mensch kann ein halbes Dutzend Eier essen, ohne dass es eine messbare Auswirkung auf seinen Cholesterinspiegel hat!
Cholesterin ist auch ein wichtiger Grundstoff für körpereigene Hormone: Ohne Cholesterin gibt es kein Testosteron (Männer, aufgepaßt), kein Serotonin (das Hormon, das zufrieden macht) und keine anderen wichtigen Hormone.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Formen von Cholesterin, die davon abhängen, wieviel oxidativem Streß das Fett im Körper ausgesetzt ist. Und hier kommen wir dem Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen näher: Die Zusammensetzung und Menge von Cholesterin im Körper hängt damit zusammen, wie gesund er ist, und nicht umgekehrt. Wenn man also mit Medikamenten den Cholesterin-Spiegel künstlich herunterregelt, dann verändert man nur ein Symptom, ohne aber die Ursache für den erhöhten Cholesterin-Spiegel zu erkennen oder gar zu behandeln.

Die Sache mit dem Cholesterin ist also weit komplizierter als man denkt. Zur Beruhigung empfehle ich hier folgenden Artikel von Chris Kresser: 5 Reasons not to worry about your cholesterol numbers sowie das Blog von Chris Masterjohn: Cholesterol-and-Health.com.

Fazit: Fett ist lecker, Fett ist wichtig, Fett ist gut!

Ich hoffe, mit diesem Artikel ein wenig die Angst vor dem Fett genommen zu haben, die die Medien uns immer wieder vormacht. Wie so oft gilt ganz genau das Gegenteil:

Fett ist wichtig! Ohne Fett fehlt dem Körper ein wichtiger Baustoff, wichtige Vitamine und andere wichtige Nährstoffe.
Fett ist lecker: Hier können wir unseren Instinkten getrost vertrauen: Wenn wir uns an einem fetten Stück Fleisch oder Fisch mit Kräuterbutter laben, dann gibt es auch einen Grund dazu!
Fett macht schlank, denn fettreiche Kost macht früher satt. Außerdem sind in fettreicher Kost mehr Nährstoffe vorhanden als in fettarmer Kost.
Gutes Fett ist gesund, reduziert Entzündungen im Körper und hilft, das "gute Cholesterin" zu fördern. Gutes Fett ist tierisches Fett, Butter, sowie Fett von Meerestieren.
Vorsicht vor Fett aus pflanzlichen Quellen: Am besten Margarine, pflanzliche Öle und andere Fette, die dem Urzeitmenschen gar nicht zugänglich waren ganz aus der Küche verbannen.

Update: Leser Mario machte mich darauf aufmerksam, daß Trans-Fette auch in der Natur vorkommen. Das stimmt. Wie so oft macht hier die Menge und die Herkunft das Gift: Natürlich auftretende Trans-Fette (etwa in Milchprodukten) werden von Bakterien im Pansen der Kuh hergestellt und sie kommen nur in geringer Menge vor. Künstlich erzeugte Trans-Fette (durch starke Erhitzung oder durch Hydrierung von ungesättigten Fetten) dagegen kommen in höheren Mengen vor und es treten bei diesen Vorgängen stärker unnatürliche Varianten von Fettsäuren auf.

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fett, paleo-ernährung, gesundheit, biochemie

Ketose: Wie der Körper durch Fasten Krebs und Krankheiten heilt

constantin — Thu, 23 Feb 2012 15:51:34 +0000

Die Karnevals/Faschings-Zeit ist vorüber und die Fastenzeit beginnt! Fasten spielt in vielen Kulturen eine wichtige Rolle und fast immer wird dem Fasten eine reinigende und heilsame Wirkung zugesprochen.

Biochemisch gesehen ist Fasten für den Körper tatsächlich eine Gelegenheit, aufzuräumen. Was genau geschieht beim Fasten?

Fasten versetzt den Körper in einen Zustand, der Ketose heißt:

Der Körper bekommt über längere Zeit keine Nährstoffe, insbesondere keine Kohlenhydrate und kein Eiweiss. Daher fängt er an, über Gluconeogenese neue Glucose aus Körper-Eiweiß herzustellen.
Dabei wird nicht wie oft angenommen wertvolle Muskelmasse abgebaut, sondern der Körper geht auf die Suche nach Abfall-Eiweiß: Alte Zellen, Bakterien, Viren usw. werden so vom Körper recycled. Dieser Vorgang heißt Autophagozytose: Kranke oder beschädigte Zellen bauen sich dabei selbst ab und darin enthaltene Bakterien und Viren werden mit abgebaut.
Dieser Vorgang läuft Hand in Hand mit dem Abbau von Fett, bei dem auch Ketonkörper anfallen.
Beim Abbau von Eiweiß zu Glucose fallen Keton-Körper an. Diese sind ein effizienter Brennstoff, den der Körper gut als Energiequelle nutzen kann.
Da jetzt Glucose im Körper rar ist, werden auch Bakterien geschwächt: Diese können nur Glucose als Nahrung verarbeiten während andere Körperzellen prima mit Keton-Körpern auskommen. Auch Krebszellen werden dadurch geschwächt und können dadurch unter Ketose abgebaut werden.

Ketose - Das eigentliche Heil-Fasten

Ketose ist also was tolles: Sie räumt auf, baut Krankheitserreger ab und bekämpft Krebs. Prima! Wie kann man das begünstigen?

Der Körper schaltet auf Ketose um, wenn Kohlenhydrate sehr knapp sind (20-30g pro Tag oder weniger) und/oder wenn reichlich Fett mit kurz bis mittelkettigen Fettsäuren vorhanden ist (Kokosöl, Butterfett). Man kann also die Ketose unterstützen, indem man viel Fett, vorzugsweise Kokosöl oder Butterschmalz isst, und dabei Kohlenhydrate und Eiweiss komplett weglässt.

Für die meisten Menschen wird empfohlen, 1-2 mal im Monat einen 24-Stunden Fast-Tag einzulegen (aber nur wenn man gut schläft und keinen Stress hat). Andere empfehlen, für einige Zeit alle Mahlzeiten auf ein 8-Stunden-Fenster am Tag zu beschränken (also z.B. kein Frühstück, Mittagessen um 12:00 und Abendessen um 19:00) Da die Ketose nach ca. 10-12 Stunden einsetzt, hat man damit eine Zeitlang täglich 4-6 Stunden Ketose und damit viele kleine Fastenkuren.

Ketose ist keine Keto-Azidose

Ketose wird oft mit Ketoazidose verwechselt ("Ketose? Ich hab' gehört, das ist gefährlich!"). Ketoazidose ist aber was ganz anderes: Wenn der Körper aufgrund von Stoffwechselproblemen nicht in der Lage ist, genug Glucose selbst herzustellen und er keine Kohlenhydrate über die Nahrung bekommt oder er seine Ketonkörper nicht selbst regeln kann, dann kann dadurch das Blut übersäuern, was in der Tat gefährlich ist. Das ist aber bei "gesunder Ketose" nicht der Fall, denn wenn man sich irgendwie ernährt (Paleo oder nicht) ist es fast unmöglich, gar keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (selbst Eier haben eine geringe Menge und Gemüse sowieso).

Wieviel Ketose ist gut?

Es gibt eine Debatte, ob es sinnvoll ist, bei gesunden Menschen länger als ein paar Tage im Monat in Ketose zu leben, da die Leber dabei ja damit beschäftigt ist, ca. 100-150g Glucose pro Tag aus Eiweiß neu herzustellen. Wenn dann nämlich der Müll abgebaut ist, ist das eine recht teure Art, Zucker herzustellen und die Leber hat in der Regel auch Anderes zu tun. Mangelnde Glucose hat auch Nebenwirkungen: Trockene Schleimhäute, z.B., da für die Schleimigkeit Glucose-Moleküle gebraucht werden. Daher empfehlen Paul Jaminet und andere, Ketose richtig, aber nicht übermäßig einzusetzen und in Normalphasen seinen Glucosebedarf von 100-150g am Tag durch "safe starches" also "harmlose Stärke" wie Gemüse, (Süß-)Kartoffeln, Knollen und andere Stärkehaltige aber Paleo-Kompatiblen Quellen zu decken.

Also erstmal aufpassen: Wenn man sich unter Ketose wohl fühlt, kann man unbegrenzt weiter machen, wenn man sich jedoch schlapper fühlt oder Anzeichen von Glucosemangel auftreten, einfach aufhören und wieder was essen.

Ketose kann noch mehr!

Ketose kann auch als Diagnosemittel eingesetzt werden: Bei Verdacht auf Befall durch einen Krankheitserreger kann man testweise ein paar Tage Ketose einlegen. Verbessern sich die Symptome, dann war der Befall bakteriell oder viral bedingt (Bakterien werden schwach, da sie wenig Glucose als Nahrung finden, Viren sind Eiweiße und werden in Ketose "recycled"). Symptome können sich in Ketose aber auch verschlechtern: Das ist ein Zeichen, dass der Befall evtl. von einem Pilz stammt, denn bestimmte Schimmelpilze können Ketonkörper verarbeiten, sind also nicht Glucose-abhängig. Dann hilft, es eine Zeitlang das Gegenteil zu machen: Fett limitieren und den Körper eine Zeitlang von seinen Fettreserven zehren zu lassen während man ausreichend (100-150g am Tag) Kohlenyhdrate zuführt.

Fühlt man sich also krank, dann wird der Körper ganz von alleine eine Ketose einfordern: Man hat einfach keinen Hunger mehr, bis die Krankheit ausgestanden ist.

Ketose hilft auch der Darmflora: Die "guten" Darmbakterien leben in Symbiose mit dem Menschen und können in Ketose auch von ihm teilweise mitversorgt werden (über die Zusammensetzung der Darmschleimhaut) während die "bösen" Darmbakterien in Ketose ein Problem bekommen, weil über die Nahrung keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden. Das hilft also, das Gleichgewicht aus guten und bösen Darmbakterien wieder in die richtige Richtung zu rücken. Bestimmte Darmkrankheiten können daher mit ketogener oder besonders Kohlenhydrat-reduzierter Diät behandelt werden, wobei es Unterschiede in der Art der erlaubten Kohlenhydraten gibt, je nach dem ob der Körper oder die Bakterien sie schneller aufnehmen können.

Fazit: Öfter mal ein bisschen Fasten!

Ketose kann man also prima zwischendurch einlegen: Abendessen weglassen (z.B. auf Dienstreisen) oder mal einen Tag lang nichts essen. Es ist nicht nötig, gleich eine Woche durchzufasten wie beim Heilfasten oder die ganze Zeit bis Ostern, um die positiven Effekte des Fastens zu nutzen.

Links:

Das Ding mit den Kohlehydraten
Ein guter Post zum Einstieg in Ketose von Dr. Cate
Gute Infos zu Ketose gibt es bei Paul Jaminet in seinem Perfect Health Diet Buch und Blog oder in dem Podcast, den er mal mit Chris Kresser aufgenommen hat.
Und hier Das Einmaleinse der Ketose

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ketose, fasten, heilung

Buchtipp: Perfect Health Diet - Das beste Paleo 2.0 Buch, das ich kenne

constantin — Tue, 31 Jan 2012 18:10:36 +0000

Im letzten Artikel über Paleo-Varianten erwähnte ich kurz das Buch “Perfect Health Diet” als einer der Vertreter der modernen “Paleo 2.0”-Bewegung. Für Euch hab' ich hier eine Buchbesprechung zusammengestellt.

Paul Jaminet ist Doktor der Astrophysik, Software-Unternehmer und Wirtschaftsforscher. Seine Frau Shou-Ching Jaminet ist Dr. der Molekular-Biologie und Krebsforscherin. Gemeinsam gingen sie einem normalen Forscherleben nach, ohne sich groß Gedanken um Ernährung zu machen.

Mit 40 ließ die Gesundheit des Forscher-Ehepaars merklich nach: Paul wurde von chronischer Rosazea, Nerven- und Gedächtnisstörungen geplagt, sowie allgemeiner Kraft- und Antriebslosigkeit. Shou-Ching klagte über schmerzhafte Veränderungen an der Gebärmutter, Zysten an den Eierstöcken, Allergien, Verstopfung, Sodbrennen und Völlegefühl.

Vom passiven Patienten zur informierten Selbstheilung

Ärzte konnten den Beiden nur wenig helfen. 2005 beschloß das Ehepaar daher, ihre Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen. Sie experimentierten mit low-carb Paleo-Ernährung. Paul wurde schlanker und stärker, Shou-Chings Allergien verschwanden so wie ihre Verdauungsprobleme. Es gab aber auch Negatives: Pauls Nervenleiden verschlimmerte sich und er entwickelte Skorbut. Sie fanden potenzielle Nachteile in der Low-Carb-Ernährung, forschten und experimentierten aber weiter. So ergänzten sie “ihre” Ernährung und verfeinerten sie. 2009 fand Paul die Ursache seines Nervenleidens in einer chronischen Bakterien-Infektion, der er mit Antibiotika den Garaus machte. Ihre Gesundheit wurde stetig besser, bis sie sich wieder wie mit Zwanzig fühlten.

Das gesammelte Wissen: “Perfect Health Diet”

Ihre gesammelten Erfahrungen und Ergebnisse schrieben sie in dem Buch Perfect Health Diet* nieder. Dabei sind sie zu der Überzeugung gelangt, daß alle Krankheiten und gesundheitlichen Probleme ein Zusammenspiel von drei Faktoren ist:

Schadstoffe in der Ernährung,
Mangelerscheinungen,
Infektionen durch Bakterien, Viren, Pilze und Protozoen.

Alle drei Faktoren können (und müssen) durch Ernährung beeinflußt werden.

Die Prämisse ihres Buches ist daher auch, daß durch die richtige Ernährung, ihrer “Perfect Health Diet” in Kombination mit sinnvoller Nahrungsergänzung und ggfs. einer anti-mikrobiellen Therapie die Zeichen des Alterns wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes verhindert, abgeschwächt oder geheilt werden können. Außerdem können damit auch chronische und Autoimmun-Krankheiten aufgehalten oder geheilt werden. Insgesamt behaupten die Forscher, daß damit jeder gesunde Mensch ein hohes Alter bei guter Gesundheit und Vitalität erreichen kann, und daß jeder chronisch kranke Mensch zumindest eine Verbesserung seiner Symptome allein durch Ernährung erfahren kann.

Gewagte Behauptungen, oder? Was steckt genau hinter diesem Buch?

Paleo 2.0 in Buchform

Perfect Health Diet spiegelt für mich den modernsten Stand der aktuellen Paleo-Entwicklung mit allen ihren Variationen in Buchform wieder: Die Steinzeit-Ernährung und ihr Kontext in der menschlichen Evolution liefern Grundlage und Orientierung. Moderne Forschung erklärt wie sie funktioniert und welche Chancen und Gefahren in neueren Ernährungsformen stecken. Zusammen ergibt sich die beste Ernährung, die nach heutigen Erkenntnissen für den Menschen bekannt ist. Dabei werden auch althergebrachte Credos der klassischen Paleo-Ernährung wie z.B. die Rolle der Kohlenhydrate (über die schon April berichtete) kritisch hinterfragt und bei Bedarf korrigiert oder verfeinert.

Hier ein kurzer Streifzug durch die vier Buchteile:

Teil 1: Optmiere die Makronährstoffe
Hier lernen wir, was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind (Inklusive einem Grundkurs in Cholesterin), daß es in jeder Kategorie "gute" und "böse" Vertreter gibt und welches deren optimale Verhältnis ist. Dabei ist die Natur Vorbild: Die Nährstoffaufnahme von Pflanzen- und Fleischfressern unter den Tieren (deren Nahrung sich mehr ähnelt, als man denkt), ihre Zusammensetzung im Körper und sogar die verschiedenen Varianten von Muttermilch weisen alle ein sehr ähnliches Verhältnis dieser Makronährstoffe zueinander auf. Das allein ist schon ein überzeugendes Argument, die Ernährung ähnlich zu gestalten, doch die Jaminets machen auch die Gegenprobe: Was ist, wenn man von dieser Vorgabe abweicht?
Teil 2: Iß Paleo und vermeide Giftiges
In diesem Teil erklären Paul und Shou-Ching sehr genau welche Giftstoffe in der nicht-Paleo-Nahrung sind, woher sie kommen und was sie im Körper bewirken. Die giftige Wirkung von Getreide und Getreide-Produkten wird dabei genauso erklärt wie die von Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen, Fruktose und anderen für Menschen problematische Stoffen. Auch hier gibt es Überraschungen: Weißer Reis ist zwar ein Getreide, wird aber von den Autoren ausnahmsweise als “harmlose Stärke” und nützliche Komponente im Essensplan eingestuft.
Teil 3: Sei wohlgenährt.
Jetzt sind die Mikronährstoffe dran. Leider bekommen wir heutzutage nicht immer unsere Lebensmittel in der Qualität und mit dem Nährstoff-Reichtum, den unsere Vorfahren aus der Steinzeit genießen durften. Daher ist es sinnvoll, gezielt Nahrungs-Ergänzungs-Mittel einzusetzen, um Mängel auszugleichen. Dabei diskutieren die Autoren den Sinn von Multivitamin-Präparaten und stellen 8 wichtige Mikronährstoffe vor, die für uns sehr vorteilhaft sind, betrachten die Welt der B-Vitamine und warnen auch vor 7 Nahrungsergänzungen, die man besser lassen sollte.
Teil 4: Krankheiten vorbeugen und heilen.
Nicht immer ist man gesund, auch mit der Paleo-Ernährung nicht. In diesem Teil werden die wichtigsten Krankheitserreger betrachtet und wie man sie durch Modifikation der Ernährung besser diagnostizieren und bekämpfen kann. Dazu gibt es noch 11 Tipps für ein stärkeres Immunsystem.

Ein Buch mit vielen Aha-Momenten

Auch wer schon die Paleo-Ernährung gut kennt, wird aus diesem Buch was dazulernen. Wichtige Aha-Momente für mich waren:

Vegetarisch lebende Tiere und Fleischfresser essen im Großen und Ganzen das Gleiche: Wiederkäuer haben ein komplexes System von 4 Mägen, in denen Mikroorganismen helfen, aus Pflanzennahrung für die Tiere verwertbare Nährstoffe zu erzeugen. Andere Vegetarier in der Natur haben ähnlich komplexe Magen-Darm-Systeme zur Aufnahme von symbiotisch lebenden Mikroorganismen entwickelt. Fleischfresser und überwiegend Fleisch essende Allesfresser (wie der Mensch) haben diesen Schritt schlicht weitgehend eingespart und bedienen sich (und hier hat die Natur keinen Sinn für Ethik) am Fertigprodukt “Fleisch”. Doch aus Sicht der Nährstoff-Aufnahme im Körper der Tiere (und Menschen) ist die Nähstoff-Zusammensetzung verblüffend gleich! Doch auch für überzeugte Vegetarier hat das Forscher-Paar ein paar Tipps im Anhang zusammengestellt, die helfen, trotz Verzicht auf Fleisch das Beste aus einer vegetarischen Ernährung zu machen.
Der natürliche Weg des Körpers, Vorräte zu speichern ist über Muskelaufbau: Denn die Muskel-Zusammensetzung entspricht genau einer idealen “Mahlzeit”. Fett-Aufbau ist für den menschlichen Körper eher ein Art Sondermülldeponie: Überschüssiger Zucker und problematische Fette werden lieber eingelagert, als sie zu nutzen und fettlösliche Giftstoffe, die der Körper schlecht entsorgen kann werden darin eingelagert.
Die allgemein in der Paleo-Welt akzeptierte Menge von 100-150g Kohlenhydraten (aus “guten” Quellen, wie Süßkartoffeln, Kochbananen, Wurzelgemüse, etc.) pro Tag ist nicht nur ein Grenzwert, ab deren Überschreitung (und bei mangelnder Bewegung) Übergewicht droht, sondern es ist eine sehr gesunder Menge, die in der Regel hilft, die Leber zu entlasten!
Die Vorteile des Fastens und des Kurzfastens lassen sich nicht nur ab und zu genießen, in dem man für 12-18 Stunden Mahlzeiten wegläßt, sie sind auch ein wichtiges Diagnosemittel: Werden Symptome beim Fasten schwächer, hat man es mit Viren und Bakterien zu tun. Verschlimmern sich jedoch Symptome, ist es höchstwahrscheinlich eine Pilzinfektion.

Hier sieht man nicht nur, wie komplex (aber auch faszinierend) Ernährung und die Vorgänge im Körper funktionieren, sondern man bekommt immer wieder Bestätigung für viele Paleo-“Sitten”, die man vorher einfach nur übernommen hat, ohne die Hintergründe genau zu kennen.

Fazit

Wenn man nur ein Buch zum Thema Gesundheit und Ernährung kaufen könnte, dann ist es das hier: Das Buch erklärt die wichtigsten Hintergründe und Mechanismen in der Ernährung, alle Informationen sind sauber belegt (604 Referenzen im Anhang!), trotzdem ist es unterhaltsam und leicht verständlich geschrieben, dabei voll von nützlichen Tipps für den Alltag. Einziger Wermutstropfen: Das Buch ist zur Zeit nur auf Englisch erhältlich. Wer weiß, vielleicht kommt eine Übersetzung noch?

Für mich ist es schon jetzt die Gesundheitsfibel des 21. Jahrhunderts.

Spezieller Bonus für Paleosophie-Leser

Zu ihrem Buch haben Paul und Shou-Ching Jaminet eine Zusammenfassung mit Ergänzungen als kostenlosen PDF-Download geschrieben: Den Perfect Health Diet Color Companion. Ein sehr empfehlenswertes Dokument für Unentschlossene, die vor dem Kauf schon in das Buch reinschnuppern wollen, oder für die, die nach dem Lesen noch einen Spickzettel möchten.

Teil der Zusammenfassung und Symbol für ihre Ernährungs-Philosophie ist The Perfect Health Diet Food Plate: Eine Mischung aus Yin/Yang und Lebensmittel-Pyramide in Apfel-Form, die zum Symbol ihrer Arbeit geworden ist. Eine schöne und nützliche Grafik, die man sich ausdrucken und in der Küche aufhängen kann.

Die Englische Version gibt es im Perfect Health Diet Blog zum Download, doch exklusiv für Euch, liebe Leser von Paleosophie habe ich die Grafik mit Pauls Erlaubnis in's Deutsche übersetzt:

Der Perfect Health Diet Lebensmittel-Teller auf Deutsch.

Viel Spaß beim Ausdrucken (am besten Ganzseitig auf A4) und Aufhängen. Eine tolle Orientierung beim Einkaufen und auch ein guter Startpunkt für eine Ernährungs-Diskussion beim Kochen unter Freunden!

Perfect Health Diet* gibt es als Papier-* und elektronisches Buch für den Kindle* (halber Preis!) bei Amazon und anderen Händlern:

Viel Spaß beim Lesen!

* Affiliate-Hinweis: Sternchen-Links und Amazon-Widgets in diesem Eintrag enthalten Affiliate-Links: Wer über diese Links einkauft, schickt mir automatisch einen kleinen Zuschuß, ohne daß es einen Cent extra kostet. Wir beide gewinnen!

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bücher, paleo, paleo 2.0, Ernährung, gesundheit, krankheiten, Infektionen, rezension

Die Paleo-Ernährung ist nur der Anfang

constantin — Fri, 20 Jan 2012 21:11:03 +0000

Manch eine(r) die/der mit Paleo-Ernährung anfängt und dann Paleo-Blogs und -Foren studiert ist nach einiger Zeit leicht verwirrt: Es heißt doch, man soll keine Getreide, keine Hülsenfrüchte und keine Milchprodukte essen, und trotzdem tauchen Buchweizen, grüne Bohnen und Butter/Sahne/Käse in Paleo-Blogs auf? Das ist doch definitiv nicht-Paleo! Oder doch?

Ja und nein. Die Paleo-Welt ist inzwischen so groß geworden, daß sich verschiedene Varianten davon entwickelt haben. Hier ein kleiner Reiseführer durch den Paleo-Dschungel:

Paleo heißt nicht: "Zurück auf die Bäume"

Chris Kresser hat das mal sehr schön ausgedrückt: "Paleo re-enactment isn’t the goal." - Das Ziel ist nicht, die Steinzeit nachzuspielen. Vielmehr ist das Ziel der Paleo-Ernährung, die Ernährung und den Lebenstil zu finden, die am besten zu unseren genetischen Voraussetzungen passen. Und zwar basierend auf wissenschaftlich belegten Fakten.

Dabei ist das Verständnis der Steinzeit-Ernährung eine solide Basis, die sich über Jahrmillionen bestens bewährt hat und auch heute noch sowohl im Urwald, auf der Steppe als auch in der Zivilisation sehr gut funktioniert.

Eine Grundlage auf der man aufbauen kann - und die sich individuell erweitern lässt.

Vom Paleo-Ursprung und den Paleo-Fundis

Bei den meisten Paleo-Vertretern gilt Dr. Loren Cordain mit seinem Buch The Paleo Diet* als der Urvater der Paleo-Ernährung. Er hat mit seinem Team als einer der ersten systematisch die Ernährungsgewohnheiten unserer Urväter und von heute noch lebenden Jäger- und Sammler-Kulturen systematisch studiert. Dabei stellte er fest, daß diese deutlich kräftiger gebaut waren und vor allem weniger mit Zivilisations-Krankheiten geplagt wurden, als Kulturen, die nach der Agrikultur-Revolution gelebt haben. Cordain hat vor kurzem ein neues Buch herausgebracht, auf das ich mich schon freue: The Paleo Answer*

In seiner Forschung stellte er fest, daß die Einführung von Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten mit Knochenschwund, Kindersterblichkeit, Herz- und Kreislauferkrankungen und anderen Zivilisations-Krankheiten einhergingen und sprach daher die Empfehlung aus, vorwiegend Fleisch, Gemüse, Früchte und Nüsse zu essen.

Und das ist der Ursprung der ganzen Paleo-Bewegung: Iß wie ein Jäger und Sammler, dann machst Du gewiß nichts falsch!

Puristen wie die Leute von Whole9 halten sich heute sehr streng an diese Vorgaben und lassen keine Ausnahmen (z.B. auch nicht die allgemein in der Paleo-Welt akzeptierte Butter) gelten.

Die Realos: 80% reicht doch auch! Oder?

Wenn man die Dinge zu streng nimmt, grenzt man auch stark ab. Wer also eine große Gruppe ansprechen will, um damit so vielen Menschen wie möglich zu helfen, der akzeptiert Kompromisse oder verzeiht auch mal einen Ausnahme-Tag.

Hierzu gehören z.B. Mark Sisson mit seinem Buch The Primal Blueprint* oder Robb Wolf mit seiner Paleo Solution*, die aufklären und helfen, wo sie können, aber auch Verständnis für Aussetzer oder Ausnahmen wie Speck, Wurst, Butter, Joghurt, Ziegenkäse oder Wildreis gelten lassen. Dank Pareto-Prinzip führt das auch für Viele zum Erfolg, ohne daß ihre Leser zu sehr das Gefühl einer Einschränkung haben.

Die Verwandschaft: Paleo-ähnlich, aber anders

Ganz ähnliche Erfahrungen wie Cordain machte auch der Zahnarzt Weston A. Price, als er in seinen Reisen versuchte herauszufinden, warum viele Völker auf der Welt deutlich gesünder leben als seine amerikanischen Patienten, und seine Antworten ebenfalls in ihrer Ernährung fand. Heute ist eine ganze Stiftung nach seiner Arbeit benannt: Die Weston A. Price Foundation. Die Ernährungsempfehlungen hier sind denen der Paleo-Community sehr ähnlich, wobei aber Milchprodukte z.B. einen hohen Stellenwert einnehmen, die in der strengen Paleo-Welt jedoch verpönt sind.

Aus einer ganz anderen Richtung kommt Ray Kurzweil, u.a. Erfinder des Synthesizers, einer Lesemaschine mit Texterkennung die Stevie Wonder bekannt machte, Experte für künstliche Intelligenz und Zukunftsforscher. Kurzweil erkrankte irgendwann an Diabetes und betrachtete sein Problem wie ein echter Wissenschaftler und Erfinder: Er vergrub sich in die Forschung und entwickelte zusammen mit seinem Hausarzt Dr. Terry Grossmann sein eigenes Ernährungs- und Gesundheitsprogramm mit dem er seine Krankheit erfolgreich besiegte. Kurzweil hat im Rahmen seiner Zukunftsforschung die technologische Singularität für die 40er Jahre dieses Jahrtausends vorausgesagt. Und weil er diese Zeit gerne hautnah erleben möchte, hat er sein Programm konsequent zu einem optimierten Ernährungs- und Langlebigkeits-Programm weiterentwickelt und in seinen Büchern Fantastic Voyage* und Transcend* veröffentlicht, eindrucksvoll gespickt mit medizinischen Voraussagen für die Zukunft, die nach Science-Fiction klingen, aber auf realistischen Plänen beruhen.

Und dann gibt es noch verschiedene Diäten, die auf dem Low-Carb-Prinzip aufbauen und daher oft mit Paleo verwechselt werden (denn in der Paleo-Ernährung gibt es ja auch weniger Kohlenhydrate als sonst üblich): Die Atkins-Diät, Low-Carb-High-Fat (LCHF) oder eben einfach nur "Low-Carb". Auch Tim Ferris' "Slow-Carb Diet", die er in seinem Körper-Hacker-Buch The 4-Hour Body* vorstellt, gehört dazu.

Paleo-Ernährung wird auch gerne mal mit Rohkost verwechselt. Vor allem Journalisten lieben das Bild vom Großstädter, der in seiner Freizeit barfuß durch den Stadtpark streift (was ja im Grunde ganz in Ordnung ist) und dabei Fleischfetzen von einem Knochen abnagt (was natürlich Unsinn ist). Paleo ist nicht gleich Rohkost, und der Mensch kennt schon seit über 790.000 Jahren das Feuer als Werkzeug zur Zubereitung von Essen. Doch Nahrungsmittel, die man auch roh und unverarbeitet essen könnte, sind ein guter Indikator für ihre Verträglichkeit: Schon mal versucht ein paar Ähren vom Acker zu essen?

Und was ist mit Vegetariern? Nun, oft ist das Verhältnis zwischen Paleo-Anhängern und Vegetariern verständlicherweise leicht gespannt. Sagen wir einfach mal, dass bei beiden Ernährungsformen die Ziele eben unterschiedlich sind. Doch es gibt auch eine kleine Gruppe von Paleo-Vegetariern, die also sowohl Getreide und Hülsenfrüchte, als auch Fleisch und Fisch weglassen.

Alle diese Ernährungsformen haben auf anderem Wege das Gleiche herausgefunden: Dass der Verzicht auf bestimmte neuzeitliche Nahrungsmittel die Gesundheit entscheidend verbessert und hilft, auf natürlichem Wege sein Idealgewicht zu erreichen.

Noch strenger als Paleo: Spezial-Diäten

Es gibt aber auch strengere Verwandte: Paleo-Varianten, die noch mehr, auch Paleo-taugliche Nahrungsmittel weglassen. Dies geschieht meist aufgrund spezieller Krankheiten, die eine Überempfindlichkeit gegen ansonsten harmlose Produkte mit sich bringen:

Wer unter Auto-Immun-Krankheiten leidet, dem empfehlen Robb Wolf, Chris Kresser und andere das Auto-Immun-Protokoll: Dabei werden Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, usw.), Eier, Nüsse und andere Speisen zumindest für einige Zeit ganz weggelassen, so daß nur Fleisch, Fisch, Gemüse und Früchte übrig bleiben. Erst nach einer gewissen Zeit der Ausheilung können diese Speisen wieder vorsichtig und schrittweise eingeführt werden.
Manche Menschen leiden aufgrund eines Ungleichgewichtes in der Darmflora unter Beschwerden, wenn sie bestimmte Ballaststoffe oder bestimmte Formen von Kohlenhydraten essen (sog. FODMAPs). Daher lassen diese Früchte und Stärke-haltige Lebensmittel (Süßkartoffeln, Möhren und Rüben) weg, um Beschwerden zu vermeiden. Zu diesen Varianten zählen z.B. die SCD-Diät oder die GAPS-Diät.
Viele Eltern berichten auch über Erfolge gegen Autismus mit Hilfe einer speziellen Autismus-Diät. Dabei wird konsequent Gluten und Casein aus der Ernährung herausgenommen, die wesentlichen Problemstoffe in Getreide und Milch.

Paleo 2.0: Auf der Suche nach moderner genetischer Wahrheit

Zurück zum eigentlichen Ziel der Paleo-Ernährung: Die beste Ernährung für den Menschen ist die, die optimal auf seinen Stoffwechsel abgestimmt ist. Die Paleo-Ernährung nach Cordain ist dabei eine solide Basis in dem Sinne, dass man mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Früchten und Nüssen in den meisten Fällen nichts falsch machen kann.

Doch je mehr wir mit Hilfe moderner Forschung über die Stoffwechsel-Vorgänge im Körper erfahren und je mehr wir verstehen, wie Makro- und Mikronährstoffe im Körper wirken und welche anderen Faktoren dabei eine Rolle spielen, um so mehr können wir die Ernährung weiter verfeinern und modernisieren:

Vertreter dieser eher neuen Richtung sind Paul Jaminet und seine Frau Shou-Ching. Er ist Physiker, sie Molekularbiologin in der Krebsforschung und beide hatten lamge mit den Leiden von Zivilisationskrankheiten zu kämpfen, bis sie ihre gesundheitlichen Probleme selbst in die Hand nahmen und aktuelle Artikel aus der Forschung systematisch studierten und ihre eigenen Antworten fanden. Das Ergebnis haben sie in ihrem Blog The Perfect Health Diet veröffentlicht, zu dem auch ein gleichnamiges Buch* existiert. Darin lassen die Autoren z.B. Reis durchgehen, obwohl es ein Getreide ist, weil dort die Toxine nur sehr schwach ausgeprägt sind. Auch Milchprodukte sind bei den Autoren nicht verpönt, sofern andere Regeln wie das richtige Verhältnis von Makronährstoffen und die richtige Versorgung mit Vitaminen und Mineralien gegeben ist.

Für mich das beste Buch auf dem Gebiet: Es nimmt die Paleo-Ernährung als Grundlage, modifiziert sie aber hier und dort nach aktuellen Erkenntnissen, um sie noch ein bisschen besser zu machen. Aber mehr dazu in einem eigenen Artikel.

In seinem Artikel Paleo 2.0 - A Diet Manifesto ruft Dr. Kurt Harris vom Archevore Blog daher zu einer Erneuerung der Paleo-Bewegung auf: Mehr auf wissenschaftlichen Ergebnissen basierend und weniger auf Steinzeit-Spekulation.

Auch Chris Kresser, meiner Meinung nach einer der wichtigsten Paleo-Blogger überhaupt, gehört für mich zu dieser neueren Kategorie von Ernährungswissenschaft.

Was ist jetzt richtig für mich?

Wem das alles zu kompliziert ist, der sollte erst einmal mit Paleo im ursprünglichen Sinn anfangen, denn Paleo ist eigentlich ganz einfach. Am besten 30 Tage lang streng nach der Paleo-Ernährung leben, so wie es Robb Wolf in seinem Buch The Paleo Solution* empfiehlt oder wie es das populäre Whole 30-Programm vorschreibt. Damit schafft man sich erstmal eine sichere Grundlage, von der aus man andere Paleo- oder Paleo-ähnliche Richtungen erforschen kann, bis man die richtige Ernährung für sich selbst gefunden hat.

Bücher!

Hier nochmal alle Bücher, die im Text erwähnt wurden. Leider alle auf Englisch, da der deutsche Paleo-Buchmarkt noch recht unterentwickelt ist, aber vielleicht wird das nochmal was?

Alle Bücher kann ich sehr empfehlen (bis auf "The Paleo Answer", das muss ich noch lesen, aber ich habe hohe Erwartungen). Und wenn man nur eines davon kaufen könnte, dann würde ich im Moment zu Perfect Health Diet raten.

Und wer den ultimativen Baukasten für seine eigene, maßgeschneiderte Ernährung sucht, für den hat Chris Kresser ein eigenes Programm gegen Bezahlung gebastelt: Den Personal Paleo Code.

Was ist Dein Paleo-Programm?

Und welche Form der Paleo-Ernährung hast Du für Dich umgesetzt? Eher streng? Eher nicht? 80:20, auf Deinen eigenen Körper angepasst oder eine andere Interpretation? Schreib einen Kommentar und teile Deine Sicht auf Paleo-Ernährung mit anderen Lesern!

* Diese Links sind Amazon-Affiliate-Links: Ihr könnt dort ohne Mehrkosten tolle Bücher kaufen und gleichzeitig Paleosophie unterstützen. Wir beide gewinnen!

Straßenschild-Foto im Original von Flickr-User CBS_Fan. Übernommen und nachbearbeitet unter CC-Lizenz.

Update (22.01.2012): Danke an Samson, der in den Kommentaren noch auf den Paleo 2.0-Artikel von Kurt Harris hingewiesen hat! Ich hab' ihn oben im Text eingebaut.

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paleo, varianten, bücher, wegweiser, paleo-ernährung