Pasión GYM

¿El Brócoli tiene realmente más proteínas que la carne de vaca? El secreto revelado.

2015-03-24T08:09:00.003-07:00

Ha sido un gran debate que ha estado sucediendo entre los consumidores de carne y veganos en todas partes, pero en realidad cree usted que ¿El brócoli tenga más proteínas que la carne?

De acuerdo con el grupo activista VeganStreet.com , “La carne tiene 6.4 gramos de proteína / 100 calorías” y “El brócoli tiene 11,1 gramos de proteína / 100 calorías.”

Ahora tu pensaras: ” ¡Rayos! Necesito comer más brócoli! “

Pero esto no es lo que parece:

Analicemos.

Recuerda que no todas las proteínas son iguales.

Según beefitswhatsfordinner.com ,

“No todos los alimentos contienen el mismo tipo de proteína. Carne, huevos y productos lácteos se consideran fuentes completas de alta calidad de proteína que proporcionan el paquete completo de aminoácidos esenciales necesarios para estimular el crecimiento muscular y mejorar el control de peso. Las proteínas vegetales como cereales, legumbres, nueces y semillas son proteínas incompletas en que no proporcionan suficientes cantidades de aminoácidos esenciales. De hecho, las investigaciones indican que el aumento del consumo de completos de alta calidad proteínas puede optimizar la fuerza muscular y el metabolismo, y en definitiva, mejorar la salud en general “.

“Las carnes magras contienen hierro hemo, que se absorbe mucho más fácilmente por el cuerpo que el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo es un componente importante de la dieta para la promoción de la salud cognitiva, incluyendo la memoria, capacidad de aprendizaje y el razonamiento. El hierro hemo es particularmente beneficioso para los niños en crecimiento, porque la investigación indica que algunos niños están en mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia ferropénica infancia se asocia con retrasos cognitivos y del comportamiento “.

Seamos realistas aquí. La comparación de una carne a un vegetal es simplemente ilógico .Obviamente, orgánicamente, van a tener diferentes proporciones de aminoácidos cuando se comparan entre sí. Hay ciertos aminoácidos necesarios para sostener una calidad de función saludable para la vida cotidiana.

Aquí está una nota fantástica de Earthropology que expone las diferencias entre los dos, en comparación:

Earthropology llega a afirmar: “En realidad, se necesita el doble de brócoli, o más de 18 tazas , que contienen casi el doble de calorías, con el fin de llegar a una parte cercana a cumplir con todos los requerimientos de aminoácidos esenciales.“

La conclusión.

Obtener tu proteína solo de brócoli? No va a funcionar. Obtener tu proteína de arroz integral, nueces, semillas, frijoles, lentejas y otras frutas, verduras y legumbres? Sí. De hecho, si tu comes arroz integral un día y lentejas al siguiente (o mezclarlos entre sí para una comida deliciosa!) tu tendrás todos los aminoácidos para formar todas las proteínas que necesita. Aquí abajo te dejo un video con una lista de alimentos excelentes:

Entrenamiento de volumen eficaz.

2015-01-09T08:47:00.003-08:00

Hoy les traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la siguiente rutina de entrenamiento semanal clásica que servirá para el cubrir la necesidad de entreno del mes de diciembre.

El entrenamiento ha variado, pasando de 3 días semanales con una rutina fullbody, a 4 días con una rutina híbrida de fullbody y torso-pierna, realizando 3 días de ejercicio cardiovascular. Este mes aumentamos la intensidad un poco.

Es importante descansar una de las 4 semanas del mes, para poder tener un descanso absoluto, no un descanso activo.

¿Cardio antes o después de entrenar?

2014-06-08T15:24:00.000-07:00

Como saber es que momento es mejor hacer cardio, pues la respuesta de esta pregunta es relativa puesto que depende de la meta de cada uno. ¿Tu meta perder grasa? o ¿Tu meta es aumentar de fuerza?

Mi meta es aumentar de fuerza: Si esta es tu meta entonces es recomendable que hagas cardio después de entrenar con pesas. Los estudios enseñan que los niveles de energía bajan después de hacer cardio. Tu cuerpo necesita estar al 100% para poder aumentar de fuerza y enfocarte mas en tus músculos.

Mi meta es bajar de grasa: Si tu meta es bajar de grasa entonces es recomendable hacer cardio antes de entrenar con pesas. Hay muchas personas que quieren perder grasa pero solo pasan entrenando con mancuernas y solo un poco de cardio, al final del día ven un desarrollo en sus músculos pero no han bajado nada de grasa. Una persona que quiere bajar de grasa necesita enfocar su energia inicial en el cardio primero, pesas segundo.

Dieta para aumentar masa muscular.

2014-06-07T11:19:00.000-07:00

¿Te sientes como que tratas y tratas de subir peso pero no puedes? Pasas horas y horas en el gimnasio pero aun así tu cuerpo cambia solo un poquito?

Pues hoy conocerás la dieta que te ayudara a cambiar la manera que comes y te ayudara a agregar el músculo que siempre has querido a tu físico.
Comencemos:

Comida #1

Batido (shake) de proteína: 8oz de leche entera, 1 cucharada de proteina (whey), 1 banana, 1 cucharada de manteca de cacahuate.

Usa la licuadora para mezclar, agrega canela a tu gusto.

Comida #2

Opción 1: Huevos revueltos vigorosos con 2 pedazos de pan de trigo

Opción 2: Panqueques de proteína

Opción 3: 1/2 taza de avena con miel natural, 5 huevos duros.

Comida #3

Opción 1: 8 oz. de pollo a la parrilla con pasta integral

Opción 2: 8 oz. de pavo con arroz integral.

Comida #4

Opción 1: Batido de proteína con agua

Opción 2: 2 pasteles de arroz con manteca de cacahuate encima

Opción 3: Una barra de proteína.

Comida #5

Opción 1: 8 oz. de filete, 1 taza de arroz integral, brocoli

Opción 2: 8 oz. de salmón, 1 taza de arroz integral, espinaca.

Comida #6:

Batido de Proteina: 8 oz de leche, 1 cucharada de proteina (caseína), 1 banana, 1 cucharada de manteca de cacahuate.

Consejos:

Prepara tus comidas la noche antes si no tienes tiempo en la mañana (no hay excusas)
Come cada 2 a 3 horas, al comenzar quizás sea un poco difícil pero tu cuerpo se acostumbrara
Puedes agregarle salsas o condimentos a tus carnes para agregar sabor
Trata de no usar condimentos altos en grasas saturadas ya que aumentaras mucha grasa a tu físico
Con este plan de nutrición es muy importante que uno entrene frecuentemente para crear músculo.

Este plan de comida es en general y puedes hacer ajustes después de unas semanas si lo necesitas. Cada persona obtiene resultados diferentes pero con esta base veras resultados increíbles.

Recuerda que la meta es subir musculo y poco de grasa, es normal subir de grasa ya que uno esta consumiendo mas calorías. La grasa se quemara después en el proceso de definición.

Desayuno para crear músculo.

2014-06-07T10:56:00.002-07:00

Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida mas importante del día, y esto es muy cierto. En la mañana tu cuerpo esta en un estado “catabolico”, en otras palabras has dormido por 8 horas y tu cuerpo no a consumido nutrientes para mantener músculo. Para que tu cuerpo no comience la destrucción de músculo (para obtener energía) es muy importante comer un alimento lleno en proteína.

Ingredientes:

Huevos
Leche (0% o 2%)
Polvo de Proteina (Sin Sabor)
Sal y Pimienta
Espinaca
Aceite de Oliva

Instrucciones:

- Prende la cocina a un fuego lento y comienza a calentar el sartén.

- Agrega 2 huevos enteros y 3 claras a un tazón.

- Agrega 1/4 de leche a el tazón.

- Agrega la mitad de una cuchara de polvo de proteína a el tazón.

- Comienza a mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.

- Agrega un poco de aceite de oliva a tu sartén.

- Agrega la mezcla a tu sartén.

- Agrega espinaca, sal y pimienta a tu gusto.

- Revuelve la mezcla en el sartén hasta que este listo tu alimento.

Nutrición:

- Calorias: 350

- Proteina: 50 g

Consejo:

- Come este alimento con un pan de trigo ya que también es importante consumir carbohidratos por la mañana.

- Agrega tomate y cebolla para un poco mas de sabor.

Panqueques de proteína.

2014-06-07T10:24:00.000-07:00

Hoy les traemos una receta muy deliciosa, estamos hablando de los famosos panqueques de proteína. Este desayuno te dejara satisfecho con una buen cantidad de proteína para comenzar el día y con suficiente carbohidratos para el resto de el día.

Ingredientes:

- 2 huevos
- Avena
- Canela
- Leche (0% Grasa)
- Tu proteina Favorita
- 1 Banana
- 4 Fresas

Instrucciones:

Prepara tu licuadora para mezclar los ingredientes
Agrega los siguientes ingredientes a la licuadora:

- 2 huevos

- 1 1/2 taza se avena

- 3/4 de leche (0% grasa)

- Un poco de canela

- Una cuchara entera de tu proteina favorita

3. Licúa los ingredientes hasta que crees una mezcla

4. Agrega un poco de la mezcla a un sarten para cocinar

5. Usa una temperatura baja hasta que el panqueque este listo

6. Cuando tus panqueques esten listos agrega una cuantas rodajas de banana y fresas para agregar nutrientes importantes a este delicioso alimento.

Nutrición:

- 300 Calorias

- 35 Gramos de Proteina

- 35 Gramos de Carbohidratos

Consejos:

- Si quieres agregar miel natural agrega un poco, no uses el jarabe o miel procesada.
- Este alimento es muy beneficioso para un desayuno pero no para una cena.

Lo importante del entrenamiento para hipertrofiar.

2014-06-06T13:47:00.000-07:00

Si algo define al fitness, es la hipertrofia muscular (crecimiento de las células musculares), es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness, siempre en unos límites (sino hablaríamos del culturismo). Así que te voy a aglutinar lo más importante del entrenamiento para hipertrofiar.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes los resultados serán inferiores a los deseados, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.

Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar:

1. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.

2. Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento es básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) para que no se acostumbren los músculos, para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos, para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular” que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).

3. Descansos VS sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.

Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.

Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.

3.1 Descansos mínimos

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):

Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).

3.2 Implicaciones musculares

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de cualquier grupo puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:

Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada, etc) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.

4. Series, repeticiones y descansos

Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realiza en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90″ para grupos grandes y 60″ para grupos pequeños.

Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho muchas veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenamientos intensos con buena técnica).

Batido casero de proteínas.

2014-06-06T10:03:00.000-07:00

Este es un batido para consumirlo a cualquier momento del día, puede usarse como batido de pre o post entreno no importando si estas en etapa de volumen o definición.

Ingredientes:

- 1 Plátano

- 220 ml de leche

- 1 scoop de proteina en polvo

- 1 cucharadita de mantequilla de mani

- 1 cucharadita de cocoa en polvo

- 2 claras de huevo

- 1 cucharadita de azúcar

- 1 cucharadita de jarabe de chocolate

- 1 cucharadita de esencia de coco.

Instrucciones:

1. Primero agregamos el platano junto con la leche descremada en la licuadora, sin olvidarnos de agregar el scoop de proteina, sin embargo esto es opcional. Agregamos la esencia de coco, junto con la mantequilla de mani y la cocoa en polvo. Licuamos todo por unos 20 a 30 segundos y lo dejamos reposar en la licuadora mientras preparamos la espumilla.

2. Separamos dos claras de un huevo en una olla y empezamos batir todo muy bien hasta que se haga una espuma muy espesa. No tiene que haber nada de la yema en esa mezcla de lo contrario no podrá formarse el espuma. Cuando la espuma este lista, agrega una cucharadita de azúcar y sigue batiendo un poco mas.

3. Estamos listos para agregar la espuma en el batido junto con el jarabe de chocolate.

Macros:

- 50.6 gramos de proteina

- 59.1 gramos de carbohidratos

- 5.8 gramos de grasas

- 3 gramos de fibra

- 491 Calorías totales.

¿Se puede definir sin cardio?

2014-06-05T20:00:00.000-07:00

Considero que la pregunta correcta debería ser: ¿Se puede definir sin realizar ejercicio cardiovascular? ya que preguntar si se puede bajar grasa abdominal sin más es un tanto inapropiada, más que nada porque la grasa se baja de forma general, NUNCA localizada.

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, y por tanto si la dieta es buena SÍ se puede definir sin hacer cardio.

Y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensas.

Razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio. Cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos lugares.

Cómo se hace esto:

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que quieras sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir y comerte 1 hamburguesa 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

¿Qué alimentos comer entre horas?

2014-06-05T19:27:00.000-07:00

Si eres de las personas que trabajan o hacen alguna tarea que te dificulta hacer una dieta como tal. Te recomiendo que realices IIFYM (If it fits your macros), que es simplemente una dieta que dice que todo vale “si se ajusta a tus macros“. Como sabrás esto consiste básicamente en lo que su propio nombre indica: ¿ese alimento (sea cual sea) entra dentro de los macros diarios de tu dieta? Si la respuesta es sí, puedes comerlo.

Lo único que debes hacer es saber cuales son sus macronutrientes en porcentajes, según tu objetivo e ir ajustándolo cada día para no pasarte en estos, ni tampoco en tus calorías totales, recuerda siempre y cuando no nos pasemos de esas cifras.

Es cierto que implica ser muy cuidadoso y que no sirve coger cualquier cosa, debes conocer todo lo que comes y ante la duda no comerlo, pero puedes comer algo como, sandwiches, frutos secos, chocolate, galletas, snacks, etc.

Lo único que debes asegurarte es llegar a alcanzar los gramos de todos los macronutrientes que necesitas: no se cuentan sólo las calorías, sino que debemos realizar un aporte correcto de proteínas, grasas, carbohidratos (también deberías controlar cantidad de fibra y micronutrientes pero es algo más complejo).

Y en las últimas comidas del día ajustar el resto según lo que hayas comido, pero teniendo un patrón para no pasarte, es decir, si paras y te comes dos hamburguesas con patatas fritas, refresco y helado, y estás en definición, ya te habrás pasado de las calorías, y no habrás ajustado macros sólo en una comida.

Pero sí que puedes comer una hamburguesa de pollo con refresco light y ensalada mixta, que compute unas 600 kcal e ir ajustando el resto. Eso sí, yo te recomiendo que prepares las comidas y los snack de un día para otro.

De todas formas, creo que en tu caso yo no tendría excusas para no comer limpio, no veo imposible prepararme las comidas del día completo o de varios días de una forma equilibrada y sana, pero está claro que si ya has encontrado una excusa es porque “crees” que no puedes hacerlo, simplemente por ese problema que has construido alrededor de ti, que no es tal, pues la realidad es que de poder podrías, otra cosa es que no quieras. Así que te invito a que analices mejor tu situación y te comprometas contigo mismo.

Ejercicios compuestos: Gana fuerza y masa muscular.

2014-05-28T12:19:00.000-07:00

Supongo que todos o una gran mayoría, cuando nos inscribimos en el GYM y comenzamos con una rutina, lo que esperamos de ella es progresar y conseguir aumentar nuestra masa muscular y fuerza, es uno de los objetivos principales de cualquier persona que practica el fitness.

El problema es que normalmente las expectativas que se suelen crear no suelen verse correspondidas en la mayoría de los casos. Es un hecho que la mayoría de personas que están en un GYM no progresan, o su progresión es mínima.

¿Porque no veo progresos?

Bien una de las razones, (si no la principal en personas que llevan un cierto tiempo ya en esto), es porque estas personas tienen una rutina en la que tan solo trabajan de forma aislada los músculos.

Hay muchos tipos de máquinas distintas en una sala de musculación, las cuales son muy efectivas para lograr trabajar de forma aislada un músculo, y si bien no es mi intención decir que no valen para nada, sí que diré y afirmó, que si de verdad quieres crecer, debes empezar a trabajar tu cuerpo como un sistema completo y no de una forma aislada, por que así es como funciona nuestro organismo, de manera conjunta. Piensa esto, ¿Conoces a alguien que tenga unos hombros mega desarrollados y unos biceps y triceps diminutos? ¿Verdad que no? esto es porque el cuerpo mantiene un equilibrio muscular en todos sus grupos musculares, es imposible desarrollar de forma importante un músculo si los de su alrededor no están mínima mente desarrollados.

Si trabajamos de forma aislada los músculos, nuestros progresos serán mucho menores en cuanto a efectividad y resultados. De ahí el hecho de que no sea partidario de trabajar con máquinas y aparatos que aíslan y “guían” el músculo en su recorrido, es necesario complementar estos ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos. Cuantas Más fibras y músculos distintos capacitemos en la realización de un ejercicio, mejores resultados obtendremos, eso es una verdad inapelable.

“Cuantas más fibras y músculos distintos capacitemos en la realización de un ejercicio, mejores resultados obtendremos.”

¿Qué debo hacer?

La respuesta a cómo poder desarrollar mejor, y de manera mas rápida nuestra masa y fuerza muscular es simple, y se encuentra en los ejercicios compuestos, pero antes de nada, ¿Qué es exactamente un ejercicio compuesto? pues se trata de un ejercicio que se realiza con un peso libre, en el cual se reclutan varios músculos a la vez, y varias articulaciones, los tres principales ejercicios compuestos, y que se deben usar como base para desarrollar la fuerza y la masa muscular son el press banca, sentadilla, y peso muerto, estos tres ejercicios te darán unos buenos cimientos para desarrollar tu cuerpo.

Naturalmente hay más ejercicios compuestos, Y aunque estos tres son los principales y más importantes, yo añadiria tambien dominadas y fondos en barra, con estos ejercicios compuestos conseguiras una base perfecta para ganar fuerza e hipertrofia.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios compuestos?

Bien, no se trata de elegir entre ejercicios compuestos y aislados, esa no es la idea, pero si es saber complementarlos de forma efectiva, los ejercicios compuestos consiguen incrementar en un solo ejercicio el número de músculos y grupos musculares solicitados, por lo que aumenta la intensidad del ejercicio y por ende sus ganancias, tanto en términos de fuerza como de hipertrofia.

Además en los ejercicios compuestos, al ser de peso libre, se necesita también de otros grupos musculares que aparentemente no entran en juego pero que son muy necesarios para la realización del ejercicio de una manera correcta. Estos ejercicios compuestos necesitan de un gran número de pequeños músculos estabilizadores para lograr una estabilidad en las articulaciones y un equilibrio para una correcta ejecución, en comparación con los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos requieren de una mayor cantidad de fibras musculares totales para su realización, además de desarrollar muchísimo mas tu sistema nervioso.

Como ejemplo podemos tomar las sentadillas, entre los principales grupos musculares que se reclutan en su realización encontramos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, o abductores, pero aparte de estos principales musculos, tambien entran en juego otros muchos como abdominales y espalda baja para una correcta postura y un buen mantenimiento del equilibrio en la ejecución.

Además esta demostrado que los ejercicios compuestos elevan los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento, de hecho, cuanto mayor sea la cantidad de músculos y fibras reclutadas en el ejercicio mayor será el aumento en la liberación de hormonas como la testosterona, en este ejemplo de las sentadillas, en el cual se trabajan las piernas, es uno de los más efectivos para liberar tanto testosterona como la hormona de crecimiento, puesto que las piernas es uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, créeme con unas piernas bien entrenadas y desarrolladas, será mucho más fácil lograr mejorar la fuerza y la hipertrofia en el tren superior de nuestro cuerpo.

Precaución con los ejercicios compuestos:

Como mencionaba anteriormente, estos ejercicios requieren de un mayor número de grupos musculares, y por tanto su ejecución es más difícil, tanto por intensidad como por el hecho de manejar pesos de forma libre, con el riesgo que eso conlleva, además es muy importante usar una correcta técnica, ya que con un mal movimiento es muy fácil lesionarse, de ahí que no sean ejercicios recomendados para gente que es nueva en el fitness, requieren sobre todo de una correcta técnica de ejecución, y aunque sea importante mover pesos grandes, es mas importante la técnica, (Recuerda esto: Siempre anteponer técnica sobre peso).

Conviene no abusar de este tipo de ejercicios:

Este tipo de ejercicios compuestos, necesitan y requieren de una gran concentración e intensidad en su realización, por lo que no es conveniente abusar de ellos, pues fácilmente podríamos llegar al sobre entrenamiento, y liberar cortisol, que es la hormona del estrés, algo que no queremos por nada en el mundo. Lo ideal es no realizar más de tres ejercicios compuestos en nuestra rutina, y saber usarlos de base para nuestro entrenamiento, complementando los adecuadamente con ejercicios aislados, para lograr congestionar de forma más localizada los músculos que queremos desarrollar más.

Rutina básica de adaptación para principiantes.

2014-05-28T11:47:00.000-07:00

Todos hemos sido novatos alguna vez, y en lo que al fitness se refiere, las dudas nos invaden desde el primer minuto cuando pisamos un GYM. ¿Que hacer? ¿Como hacerlo? ¿Cuantas veces repetir los ejercicios? ¿Que tiempo de descanso establecer? supongo que a muchos le sonara familiar la historia.

Es por eso que hoy quiero ayudar a aquellos que aun están dudando en comenzar a cambiar su cuerpo, o que han empezado con sus primeros pasos en un GYM pero aun se le escapan muchos conceptos. Les traigo una rutina básica de adaptación para principiantes en fitness. En este post encontraras todo lo necesario para comenzar tu entrenamiento en el GYM.

Midiendo la intensidad del ejercicio:

Bien en cuanto al peso, debes tener paciencia, de nada servirá usar pesos mayores de los que puede soportar tu cuerpo, solo servirá para lesionarnos, o bien no poder entrenar en semanas. Así que debemos controlar la intensidad en tus primeras sesiones.

Por intensidad se entiende el esfuerzo “subjetivo” que hacemos cuando realizamos un ejercicio, para ello usaremos una escala básica, del 1 al 5 en el que nosotros nos quedaremos con el nivel 2, usar esta intensidad, aunque pienses que puedes acceder a cotas mayores de esfuerzo, debes dejar que tu cuerpo se adapte a los nuevos esfuerzos, sistema nervioso, tendones. músculos, todo lleva un proceso.

Explicación de la rutina:

Bien es una rutina bastante sencilla de seguir, utilizaras una intensidad 2, es decir un poco difícil, pero que lograras acabar las series “sobrado”, la semana 4 puedes elevar la intensidad a un nivel intermedio, para preparar definitivamente tu cuerpo a cargas mas pesadas en una siguiente rutina.

Cada serie lleva un descanso de un minuto entre serie y serie, al igual que otro descanso de un minuto y medio entre ejercicio y ejercicio, lo que nos da una sesión aproximada de 45 minutos , contando con un calentamiento de 10 minutos de cardio para calentar el cuerpo.

En cuanto a la explicación de los ejercicios, es bastante sencilla, con este ejemplo lo entenderás perfectamente, aunque supongo que lo habrás adivinado.

Ejemplo: 2×15 serian 2 series de 15 repeticiones cada serie.

Rutina básica de adaptación para principiantes

LUNES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Jalon polea al pecho con agarre ancho 2×20 2×20 3×20 3×15

Press barra en banco 2×15 2×15 3×15 3×15

Extension de triceps con polea 2×25 2×25 3×25 3×20

Prensa de piernas en maquina 2×15 2×15 3×15 3×15

Curl de biceps con mancuernas 2×20 2×20 3×20 3×15

Flexion de rodillas (curl femoral) en maquina 2×20 2×20 3×20 3×15

Aperturas con mancuernas 2×15 2×15 3×15 3×10

abdominales en banco 3×25 3×25 3×25 3×25

MIERCOLES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Remo en polea baja con agarre estrecho 2×20 2×20 3×20 3×15

Contractor pectoral (maquina) 2×15 2×15 3×15 3×15

Jalon polea al pecho con agarre estrecho 2×15 2×15 3×15 3×15

Press frontal con mancuernas 2×15 2×15 3×15 3×15

Elevaciones laterales con mancuerna 2×20 2×20 3×20 3×10

Extension femoral de cubito supino (chicas) 2×25 2×25 3×25 3×20

Elevacion de talones con mancuerna 2×25 2×25 3×25 3×20

Abdominales con polea alta de rodillas 2×25 2×25 3×25 3×25

VIERNES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Squats o sentadilla con barra 2×15 2×15 3×15 3×15

Curl de biceps concentrado 2×15 2×15 3×15 3×15

Press pectoral inclinado con mancuernas 2×20 2×20 3×20 3×20

Extension de tripces con polea alta agarre invertido 2×20 2×20 3×20 3×20

Remo en banco con mancuerna a una mano 2×25 2×25 3×25 3×20

Elevaciones frontales con mancuernas 2×15 2×15 3×15 3×15

Elevaciones de tronco tumbado 2×25 2×25 3×25 3×25

¿El sexo obstaculiza mi entrenamiento?

2014-05-27T11:58:00.003-07:00

¿El sexo realmente obstaculiza mis entrenamientos? ¿El hecho de practicar sexo frecuentemente afecta en mi ganancia de masa muscular/rendimiento deportivo?

Estas son algunas preguntas que se hacen con frecuencia muchos deportistas, especialmente, deportistas de élite en momentos previos a una competición. Sin embargo, el sexo y su influencia en los niveles de testosterona puede afectar a nivel deportivo a toda clase de persona, independiente de su edad, género o nivel de actividad física que realice.

Algunas creencias:

En primer lugar, hay que decir que los que más se preocupan por este tema son losdeportistas jóvenes de sexo masculino. Al parecer, a las mujeres les preocupa menos, pero como veremos más adelante también son susceptibles a los cambios hormonales derivados del sexo y la masturbación.

Como hemos dicho, muchos optan por abstenerse de practicar sexo – o masturbarse – antes de un evento competitivo, creyendo que esto puede afectar a su rendimiento deportivo.

Un ejemplo que seguro ha influido en este pensamiento es Mohammed Ali. Cierta vez, Ali confesó abstenerse de la actividad sexual… ¡hasta 6 semanas antes de un combate!, afirmando que esto incrementaba su agresividad, permitiéndole así descargarla durante el mismo.

Sexo frecuente como indicador de la líbido:

Como cualquiera sabe, el sexo es una parte necesaria y natural de la vida. Numerosas encuestas, de hecho, informan de que para los hombres, la satisfacción sexual es sinónimo de calidad de vida. No parece muy raro cuando hay evidencias de que los hombres tienen una fantasía sexual al menos una vez cada 5 minutos (y los otros cuatro minutos, están a la espera de ese minuto).

Es sabido que los niveles más altos de libido en hombres se dan entre los 20-27 años, mientras que para las mujeres, aumenta más allá de los 30-35 años. Pues bien, los altos niveles de libido son característicos de alta testosterona, lo que podría indicar que quien los posea, también tiene una ventaja en el gimnasio, dado que los niveles de testosterona en el cuerpo son indicativos de la capacidad de aumentar la masa muscular magra.

Por ello, si alguna vez veis un descenso de vuestra libido habitual, plantearos que vuestro rendimiento en el gimnasio o en deportes de fuerza y potencia van a disminuir. Las causas del descenso de libido habitual no incluyen problemas de pareja, pero sí de alimentación, descanso, estrés, etc.

Actividad sexual y su influencia en las hormonas:

Orgasmo: Ha sido definido como una descarga de la tensión, en el que una liberación central de los opioides, cannabinoides, serotonina, dopamina y noradrenalina (entre otros neurotransmisores) producen una sensación de euforia generalizada y de placer (Pfaus, 2009).

La frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación alcanzan intensidades de pico.
El control muscular se convierte en su mayor parte en involuntario y espasmódico.

Una hormona muy conocida y especialmente relacionada con el deporte y el sexo es el cortisol(“hormona del estrés”). Durante las actividades sexuales, esta hormona aumenta sus niveles en sangre para permitir la excitación y la activación del Sistema Nervioso Central.

Post-orgasmo: período refractario: El fin principal de esta fase es el retorno a los niveles basales de todas esas hormonas que nos producen felicidad y excitación. Para ello, se liberan a la sangre cantidades significativas de oxitocina(principalmente en mujeres) y prolactina (principalmente en hombres).

Conclusiones:

Práctica de sexo/masturbación antes del entrenamiento: Puesto que se ha demostrado que el material pornográfico estimula la producción de testosterona y agresividad masculina, podría beneficiar a una sesión de entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia ver este tipo de material antes del ejercicio. Sin embargo, se debería evitar la actividad sexual antes del entrenamiento (al menos 3-4 horas).
Práctica de sexo/masturbación después del entrenamiento: Según los estudios, con la masturbación o práctica de sexo (si te quedan fuerzas) aproximadamente una hora después del entrenamiento se puede aumentar la funcionalidad del sistema inmunológico para ayudar en la recuperación del ejercicio (aumento de producción de las células satélite).
A largo plazo y durante períodos competitivos: Tener relaciones sexuales no va a tener una influencia negativa en los resultados a menos que se realice con tanta frecuencia que no se puede entrenar. Es más, practicar sexo habitualmente mantiene altos los niveles de testosterona, algo que puede suponer una ventaja especialmente en deportes de fuerza y potencia.

Destrozando la grasa.

2014-05-27T09:15:00.000-07:00

Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70% del éxito.La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que hay estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía, por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo. En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.

Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es decir, la ingesta de calorías y de macronutrientes variarán a lo largo de la semana, donde en algunas ocasiones estaremos cerca de una distribución típica de una dieta cetogénica y en otros días estaremos incluso consumiendo más calorías de las que necesitamos. Como veremos a continuación, la expresión de ciertos genes se darán en mayor o menor medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que debemos entender, nuestro sistema biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como lo hacemos. El objetivo de este protocolo es ajustar esas expresiones para crear un ambiente perfecto en el que el cuerpo pierda grasa sin que haya una oposición fuerte, algo imposible en una dieta hipocalórica.

Restringir calorías

Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es “debo consumir menos calorías de las que necesito”, cumpliendo la primera ley de la termodinámica : La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma

Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma:

Esto refleja que ▲E(Cambio en la cantidad energía) es la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que salen. De esta forma si gastas más calorías de las que consumes, dará un valor negativo, o lo que es lo mismo perderás peso. Esto no es nada nuevo para la mayoría, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como para reducirlo a esta ley. Así, nos encontramos que con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa (1)

En dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo no oxida grasas durante el día, si no que también las sintetiza(20). De hecho como se puede ver en ese estudio, la síntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con restricción calórica que los que estaban AL (sin límite calórico), debido seguramente a una mayor expresión de la enzima encargada de sintetizar grasa.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo no nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial. Esto significa que en una gran parte de las personas que están en una dieta restringiendo calorías, pueden recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad (2,3,4,5 6). Este es un punto crítico, ya que incluso déficits ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando que nuestro cuerpo no solo se basa en la primera ley.

Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce una disminución de la tasa metabólica, una disminución de la temperatura corporal, e incluso cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepción del hambre. Un dato importante que muy pocas personas conocen es quemuchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo ¿Suena bien verdad?

Para conseguir esto, debemos introducirnos a un nivel mucho más profundo: El hormonal.

Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensación de hambre, no obstante, hay un péptido que en mi opinión puede ser una de las grandes dianas en la perdida de grasa. Su nombre es AGrP,y regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos(8).¿Por qué es tan importante mantener niveles bajos de AGrP? A modo de resumen rápido, impedimos que se dé los siguientes efectos (9):

Síntesis de ácidos grasos en el hígado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido adiposo (conocidos como grasa corporal)
Pérdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del músculo
Aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la pérdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro. Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica (10) [Barra verde]

Respecto a la grelina (una de las hormonas que más actúa sobre el hambre) los investigadores determinaron:

Es interesante señalar que la pérdida de peso con restricción calórica tuvo efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementó en el grupo de Restricción calórica en comparación con los demás grupos.

Esta es una de las razones por las que considero que una dieta hipocalórica a largo plazo no es la mejor opción para mantener un % de grasa bajo, y por lo tanto, mi protocolo se basa en una ingesta de calorías cíclica tal como comenté al principio del protocolo.

Alimentos que se pueden ingerir

La mayoría de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede ingerir cualquier alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las cantidades. Esto significa que nuestro cuerpo “trata” de la misma manera una molécula de glucosa que proviene del arroz que una molécula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la proteína. El único macronutriente que escapa, son las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ahí si que se puede dar un resultado distinto. Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray(12), donde se comparó los efectos metabólicos que producía distintas comidas en diferentes personas. Los sujetos se dividieron en 3 grupos:

GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de maíz alta en fructosa
GRUPO B: Carne orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza sin alcohol que contiene sacarosa
GRUPO C: Un sándwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánica

Cabe destacar, que tanto el total calórico, como la distribución de los 3 macronutrientes era idéntica. Los parámetros que se midieron cada 30 minutos fueron:

Glucosa, insulina, ácidos grasos libres, grelina, leptina, triglicéridos, LDL-colesterol y HDL-colesterol

El resultado demostró que el patrón de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi idéntico. La única diferencia que se observó fue una disminución de la AUC (área bajo la curva) del colesterol LDL después de la comida de carne orgánica, lo que en mi opinión se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de carnes.

El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho más fáciles de almacenar que las grasas poliinsaturadas(13).

Como podemos observar en los distintos gráficos, la cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.

Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento.(14)

Esto nos lleva a la conclusión de que en este protocolo debemos basar la mayoría de nuestras grasas eninsaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3).

Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona. El colesterol es precursor de las hormonas sexuales, existiendo una relación positiva entre niveles de colesterol y niveles de testosterona (15). Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con proteínas, lípidos (de ahí la importancia de la grasa en la dieta) y una pequeña porción de azúcares. La función del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren en la célula (16).

Uso de las grasas para mantener la masa muscular.

Aunque en una dieta hipocalórica sea difícil perder músculo siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia de entrenar con pesas), es cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular ya que el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energía y nutrientes, no de dietas). Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular.

El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energético. Cuanto más grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran(18) ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la célula.

Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico aún no son muy numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresión de genes relacionados con la degradación proteica, por lo que se traduciría como un menor catabolismo proteico.

De esta forma obtenemos que ↑consumo de grasas=↑PPAR=↓Degradación proteica.

Nunca serás fuerte.

2014-05-14T12:53:00.001-07:00

Si vas a leer este artículo, no esperes imágenes de fondos alegres con letras blancas diciéndote que puedes lograr cualquier cosa, o una de Arnold con un comentario que te inspire a comerte el mundo. Hoy vengo a contarte la verdad, y la verdad es que nunca serás fuerte, ¿la razón? Hagas lo que hagas, nunca llegarás a sentirte como tal.

La mayoría de decisiones que tomes en tu vida se resumirán en dos: hacerlo o no hacerlo. Lo curioso es que serás tú mismo quien te impida avanzar, pensamientos como dispongo de poco tiempo, tengo demasiada edad, mi genética no es buena o me siento agotado son solamente excusas para no admitir que eres débil y que te da miedo el dolor, pero créeme, que a medida que vayas avanzando, lo necesitarás.

El dolor es algo temporal. Puede durar un minuto, una hora, un día, o incluso un año. Pero obviamente llegará el momento en el que desaparezca. Y el éxito lo sustituirá, pero si te rindes, durará para siempre. (E.Thomas)

Cuando te des cuenta de que realmente quieres enfrentarte a ese dolor, no esperes tener éxito desde el primer minuto, no vas a ser ese quaterback de banquillo que sale en el último minuto para ganar el partido, tu vida no se resumirá a una simple película americana. Lo intentarás, fracasarás, cogerás ese reto con más fuerzas, fracasarás mejor y con cada fracaso te darás cuenta que algo dentro de ti está cambiando, empezarás a ver el fracaso como un proceso necesario para conseguir tu objetivo, lo adoptarás como una parte de ti, convivirás con ello y desearás que sea mañana para intentarlo de nuevo.

Lo siento, pero éxito es solo una palabra sobrevalorada, todos hablan de ella, la asocian a felicidad, triunfo, poder, ¿realmente sabes que es el éxito? Éxito es hacer las cosas ordinarias de una forma extraordinaria. Todos podemos coger una mancuerna, limpiarnos el sudor, notar como nuestras pulsaciones se aceleran por aguantar la respiración durante el movimiento, prepararnos una ensalada o descansar por una lesión, pero pocos somos capaces de hacer esto día tras día, y sobre todo, querer hacerlo el resto de tu vida.

Escucharás que es triste dedicar tu vida de esta forma, que si tuviesen tu tiempo, tus suplementos estarían como tú, si realmente haces caso a estos comentarios, seguramente necesitarás volver a leer el segundo párrafo.

Sea cual sea tu estado actual, no tengas prisa en empezar un proyecto. No quiero que termines de leer esto, te pongas tus zapatillas de 80€ que has usado para dos partidos de pádel y hagas 4 horas de ejercicio, porque seguramente eso es lo que llevas haciendo desde hace años y es la razón por la que has odiado esto. Únicamente quiero hacerte reflexionar sobre tu capacidad de sacrificio, y si realmente crees que has dado todo por conseguir esa marca, ese físico o ese cambio que llevas deseando desde hace tiempo. Seguramente si te pregunto si recuerdas un momento de esta semana donde has podido dar algo más, casi seguro me responderás con un sí. Sentirás que la meta que antes veías como casi imposible, ahora que lo has conseguido es algo insignificante.

Esta es la verdadera razón por la que nunca serás fuerte, porque tu no entiendes esa palabra, sabes que eso no va contigo, tu solo sabes que debes empezar antes, trabajar más duro, y terminar más tarde. Esta es la autentica razón por la que debes motivarte TÚ MISMO, porque en los momentos más delicados esas imágenes de fondo negro y frases alegres no son las que van a venir a tu mente, si no tus miedos, así que espero que estos párrafos te hagan recordar el motivo por el que comenzaste o por el que vas a comenzar.

Alcohol y musculación.

2014-05-14T12:47:00.000-07:00

¿Cómo afecta el alcohol al proceso de construcción muscular? En este artículo vamos a explicar lo que sucede en el organismo cuando se toma alcohol, así podrás hacer tu propio juicio acerca de si debes o no debes añadir alcohol en tu plan de entrenamiento y desarrollo muscular.

El alcohol y hormona del crecimiento:

Un problema importante con el consumo de alcohol tiene que ver con sus efectos sobre la liberación de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es la sustancia en el cuerpo que juega un papel muy importante en la regeneración, la reproducción y el crecimiento de los tejidos del organismo. Cuando los niveles de esta hormona son bajos, el desarrollo muscular no se llevará a cabo de forma óptima. La hormona del crecimiento es secretada principalmente durante las primeras horas de sueño en la noche y el alcohol tiende a interrumpir los ritmos naturales del sueño que se producen, por lo que se reducirá la cantidad de hormona de crecimiento liberada. Esta disminución puede ser de hasta un 70%, por lo que realmente va a producirse un cortocircuito en tu progreso.

El alcohol y la testosterona:

El siguiente factor a considerar es el efecto del alcohol sobre la testosterona. Como ya sabemos, la testosterona es otra hormona asociada con el crecimiento del músculo y es la razón por la cual los hombres tienen mucha más masa muscular que las mujeres. Cuando se consume alcohol, se produce una sustancia tóxica en el hígado y que disminuye la concentración de testosterona en el cuerpo, resultando en una disminución del desarrollo muscular.

El alcohol y la recuperación:

Otra área donde el alcohol afecta de forma negativa es en el proceso de recuperación muscular. Puesto que el alcohol es una toxina en el cuerpo, la energía se va a emplear en eliminar del sistema esa toxina y para recuperarse de los efectos negativos que ha tenido en los tejidos. Dado que esto lleva tiempo y las reservas de energía son limitadas, el cuerpo no tendrás la energía necesaria para recuperarse de los entrenamientos, por lo tanto no podrás entrenar de forma óptima en tu próxima sesión en el gimnasio.

El alcohol y la deshidratación:

La deshidratación es otro tema que tiene que tienes que tener en cuenta si decides tomar alcohol mientras entrenas y tratas de construir el músculo. Puesto que el alcohol actúa como un diurético en el cuerpo, a menos que estés seguro de remplazar el exceso de líquido con agua u otra bebida no alcohólica que no contenga cafeína, el saldo natural de agua se verá afectado. La deshidratación tiene una serie de efectos negativos sobre el cuerpo, desde la sensación de fatiga que causa bajo rendimiento físico, promover la sensación de apetito (lo cual es especialmente problemático mientras se está a dieta), e interrumpir la capacidad de las células musculares para producir ATP (que es tu principal fuente de energía muscular).

El alcohol y la síntesis de glucógeno:

Aparte de la energía ATP, la siguiente fuente de energía requerida para llevar a cabo el trabajo muscular es el glucógeno muscular. Lamentablemente, cuando se consumen bebidas alcohólicas, la síntesis de alcohol tendrá prioridad sobre la síntesis de glucógeno dando lugar a una disminución en las reservas de las células musculares. Cuando hagas tu próxima sesión de ejercicios, tu cuerpo tendrá menos energía para funcionar y no podrás trabajar duro en el gimnasio.

El alcohol y la capacidad aeróbica:

Si no estás tan preocupado con tus niveles de fuerza, debes saber que incluso cuando se trata de actividades aeróbicas, el alcohol afecta al rendimiento. En este caso, el alcohol puede causar un aumento en la presión sanguínea en todo el cuerpo y un correspondiente incremento en el ritmo cardíaco. Debido a que tu corazón ya estará trabajando a un ritmo mayor durante las actividades aeróbicas, el estrés adicional del alcohol únicamente amplificará el ritmo cardíaco y provocará que el ejercicio sea más difícil de lo que debería.

El alcohol y la grasa corporal:

Finalmente, el último número que rodea el consumo de alcohol es que contiene calorías vacías. Por lo general, las bebidas alcohólicas tienen un escaso aporte nutritivo. Las calorías vacías suelen incluir elevadas proporciones de carbohidratos de absorción rápida como los mono y disacáridos y grasas poco saludables como grasas trans y saturadas.

No obstante, a pesar de los efectos perjudiciales del alcohol y el crecimiento del músculo, el ser humano no es de piedra y de vez en cuando apetece tomarse unas copas con los amigos. Dicho esto, hay opciones para minimizar los efectos adversos del alcohol en el organismo.

En primer lugar, complementar con N-Acetil Cisteína. Metabolizar el alcohol consume glutatión, un aminoácido que sirve como uno de los más fuertes antioxidantes del cuerpo para combatir a los radicales libres. Tomando 500-600 miligramos al día de NAC puedes ayudar a reponer los antioxidantes y ayudar al organismo a limpiar los metabolitos tóxicos que se generan por la descomposición del alcohol en el hígado.

Otro suplemento para considerar son los BCAA´s. El alcohol bloquea la construcción muscular a nivel genético mediante la inhibición de la acción de la leucina, el aminoácido clave detrás de todas las propiedades de los BCAA´s sobre el crecimiento muscular.

Definitivamente, el alcohol y la construcción de músculo no hacen buena amistad. A la hora de tomar alcohol la moderación y las responsabilidad son las claves.

Gym + comida basura = ¿?

2014-05-14T12:32:00.002-07:00

En el año 2004, se estrenó un documental en EEUU llamado “Super Size Me”, que estuvo nominada al Oscar como Mejor Documental en 2004. El protagonista, Morgan Spurlock pasó 30 días comiendo exclusivamente menús de McDonalds. En un mes engordó 11 kilos (que tardó 14 meses en perder), experimentó cambios de humor, disfunción sexual y daños en el hígado. Sin embargo, Spurlock seguía una vida sedentaria.

Pues bien, un proyecto ideado por un grupo de estudiantes de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Castilla-La Mancha, se propusieron grabar un contra-documental a Super Size Me. Este nueva película lleva el título de “Super Train Me” y trata de seguir las mismas reglas que su precursor, pero introduciendo ejercicio físico para medir la influencia del deporte.

El sujeto y la preparación:

Para ello, escogieron a David Moronta, de 36 años y estudiante de esta facultad. David compite a nivel mundial en la modalidad de judo kata, y fue elegido porque su edad era similar a la del protagonista de la película americana y además porque, como deportista, su organismo estaba más acostumbrado a este tipo de dietas con mucha proteína.

Para llevar a cabo el proyecto, prepararon un riguroso programa de entrenamiento diario deportivo y se han rodeado de especialistas médicos para seguir al detalle la evolución.

Protocolo:

El sujeto ha desayunado, almorzado, comido, merendado y cenado única y exclusivamente en McDonalds durante 30 días a la vez que seguía realizando ejercicio físico. Ha ingerido en torno a 4.000 kcal, únicamente a base de hamburguesas, refrescos, patatas fritas, helados…

A diferencia de Spurlock, Morante entrena un total de dos horas intensas a la semana (30 min, cuatro días por semana) más un quinto día en el que realiza estiramientos, también durante media hora.
En los tres días en los que no hay actividad física intensa programada ha optado por hacer descanso activo (pasear, salir a bailar, hacer actividades domésticas o forzarse a ir caminando a por la comida).

Valoración y seguimiento:

Se realizaron 3 tests: uno inicial, un test intermedio el día 15 del mes y otro al final para comparar los resultados. Estos tests constaban de:

Determinaciones de tensión arterial, electrocardiograma, peso y talla, analíticas, entre otros.
Tres pruebas a nivel físico, metabólico y psicológico-emocional.

David ha expresado que, sin duda, lo más duro ha sido la tarea psicológica por la ausencia de variedad y el tener que forzarse a terminar todo el plato (sí; la comida basura también cansa).

Objetivo:

El principal objetivo es mostrar que la sociedad mundial es muy sedentaria. La gente se centra en la comida y remedios mágicos para adelgazar, pero comer sano no es suficiente, y en realidad con poco tiempo de ejercicio podemos conseguir mucho más que controlando con lupa las calorías.

Con un ejercicio diario básico planificado se pueden contrarrestar los efectos de una dieta excesivamente calórica. Además, llevar una vida no sedentaria es clave para lograr los objetivos, y más importante aún, mantenerlos en el tiempo. En este aspecto, se ha demostrado que el gasto energético procedente de la actividad física fuera del gimnasio, supone la mayor parte del GED.

Guía nutricional para principiantes.

2014-05-09T10:37:00.001-07:00

Se trata de una guía que resume los conceptos relacionados con nutrición, aplicándole un enfoque deportivo, y que de manera rápida y concisas se ofrece para los que recién comienzan en el fitness, como los que ya llevan un tiempo.

Realmente el principal motivo por el que alguien toma contacto con el gym es mejorar su composición corporal. Esta persona viene de unos hábitos sedentarios, no ha practicado deporte en su vida, por lo menos algo distinto del “máximo tiempo haciendo soffing” y “maratón de sleeping”, y piensa que puesto un pie en el gym el milagro ocurrirá. No es tan sencillo.

La pérdida de grasa, y la sostenibilidad en este aspecto, conlleva un reajuste en el comportamiento de la persona, que por supuesto le favorecerá en modo amplio:

Mejora de la salud, desde el punto de vista del tema hormonal (mejor respuesta a la insulina)
Mejora de la composición corporal, y por ende, mejora de la autoestima
Confianza en uno mismo, ser capaces de lograr un objetivo
Eficiencia a la hora de comprar alimentos, y por tanto, ahorro económico
Implicación por querer conocer cada vez más la información y todo lo relacionado con la nutrición, y ello conlleva un añadido, por qué no, en aumento del nivel cultural

Para empezar a lograr este nuevo “perfil de conducta” es necesario poseer conocimientos sobre las fuentes de alimentos, qué son los macronutrientes, qué cantidad de calorías me hacen falta, y llegados a este punto es donde se posiciona la figura de un “personal trainer”, nutricionista deportivo, o cualquier profesional que puede ofrecer sus conocimientos en este campo.

El error más común, es pasarse el anterior punto, hacer caso a un amigo, ó leer en Internet multitud de post’s, que a veces su objetivo no es precisamente el público novel, sino personas más experimentadas, y se pierde noción del sentido común…

Como leíste que para ganar masa o volumen (es decir músculo, que es lo que busco) tenemos que comer bastantes calorías, pues ahí que me pongo manos a la obra, y como estoy entrenando, por supuesto que las gastaré y no ganaré nada de grasa… Pasan las semanas y la forma que adopta la persona va cada vez más es parecerse a una figura de una conocida marca de neumáticos.
Como ves que tu amigo, o un conocido de él, está realizando esa dieta, pues por supuesto que si tú mismo sigues las indicaciones, en breve te pondrás como él, e incluso lo superarás, otro pequeño error.

Es bastante complicado el tema de perder grasa… o tal vez no… Comencemos con algunas nociones sobre los macronutrientes (proteínas, los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales) y las cantidades que se necesitan, sobre qué importancia tienes las calorías en la alimentación, de cuántas necesitamos según nuestro objetivo.

Te recomiendo que vayas punto por punto, y no avances sin antes completar cada enlace. Te garantizo que cuando hayas acabado, tú mismo verás que "no es tan difícil" y hasta con un poco de ganas comienzas mañana a ponerte en forma, bueno. mañana... desde ahora.

¿Cómo tomar un suplemento pre-entreno?

2014-05-09T10:05:00.000-07:00

Los suplementos de pre-entrenamiento o directamente “pre-workout”, están destinados a incrementar en cierto modo nuestro rendimiento a la hora de realizar nuestra sesión deportiva.

Dentro de los beneficios que podríamos experimentar se encuentran:

Incrementar la energía y rendimiento
Retrasar la fatiga
Aumentar la concentración
Mejorar el transporte de nutrientes

En algunos incluso las ganancias y el desarrollo muscular van indirectamente asociados, dado que si somos capaces de incrementar el rendimiento, esto provocaría un mayor estímulo, lo que se traduciría en un mayor desarrollo, si respetamos las demás variables asociadas (nutrición y descanso).

A primera vista, se podrían considerar una buena herramienta para dar el máximo de nuestro potencial en cada entrenamiento, y así maximizar el desarrollo en cuestión. Pero lo cierto es que realmente debemos saber cómo tomarlos, y no ser un producto asiduo en nuestra suplementación.

En lo que a toma de suplementos pre-entreno se refiere, el mejor consejo es dejarlos exclusivamente para los días que verdaderamente los necesitemos, y no por costumbre.

Ejemplo: Llevas una semana bastante atareada, has tenido que hace un par de días una cuantas horas extra para completar el trabajo que tenías entre manos, no has podido ir a entrenar como esperabas, pero aun así, no quieres dejar el entrenamiento de piernas. Sin embargo, a nivel mental no estás al 100%, necesitas una pequeña ayuda, un pequeño “empujón”, que encienda la maquinaria.

¿De qué se componen los suplementos pre-entreno?

Los ingredientes más comunes que se encuentran en un suplemento de este campo, serían entro otros:

Estimulantes del sistema nervioso, como la cafeína, extracto de té verde,… Su cometido sería retrasar la fatiga, disminuir en cierto modo el cansancio que aparecerá transcurridos unos minutos, sobre todo si la actividad es demandante…
Potenciadores del rendimiento, como la beta-alanina, creatina, citrulina malato,… La creatina aparece en muchos de estos productos, y pese a que su actuación no es por plasma sanguíneo, va a dejar los depósitos de ATP repletados. La beta-alanina y citrulina malato son sustancias que permiten incrementar la duración del ejercicio, interceptando el ácido láctico, y fomentando su reciclaje y posterior uso energético. Se conoce como elementos que evitan el “tampón láctico”.
Incrementadores de la concentración, basados en extractos herbales como ginseng, otros sonpotenciadores de las conexiones neuronales, como la l-tirosina, colina bitartrato…

¿Cuándo utilizar un suplemento pre-entreno?

Como decía en el ejemplo anterior, limitaría el uso de estos productos para días de máxima exigencia, y cuando nuestra capacidad de concentración se encuentre algo mermada por factores externos, y que con todo ello, físicamente veamos que verdaderamente podemos ir a entrenar.

Un error muy frecuente es el “abuso” de los suplementos de pre-entreno, y razón por la cual su eficacia se va perdiendo progresivamente.

Para entender esta cuestión, vemos cómo actúan los estimulantes en nuestro sistema (cuerpo):

Al tomar cualquier sustancia estimulante, como es el caso de la cafeína, nuestro organismo reacciona llevando un mensaje al cerebro, y este permite la liberación de adrenalina al torrente sanguíneo. Esta sustancia es generada por las glándulas adrenales, situadas encima de los riñones.
Efectos notorios son el aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, respiración,…, nuestro cuerpo asimila esta situación como si de un estado de alerta se tratara.
La adrenalina pertenece al grupo de las catecolominas, las cuales actúan directamente sobre nuestrosistema nervioso central, y a consecuencia de ello el cuerpo se capacita para mejorar el uso de su potencial, dando un mejor desempeño en fuerza y resistencia, y mejor aguante al dolor.
El incremento de las catecolominas va unido a la liberación de dopamina, y generando una sensación “virtual” de mayor estado energético.

Esto parecería perfecto para mantenerlo en el tiempo, pero la realidad es que genera un gran desgaste a nuestro sistema (adrenales). Si mantienes tu dosis de cafeína llega un momento que te será necesario incrementarla o ni te enterarás…

Ello supone generar más estrés a tus glándulas adrenales, incrementando su trabajo, y resultando en un efecto casi nulo en rendimiento (no recibes ninguna mejoría por la sobredosis de cafeína).

Llegados a este punto, realizaríamos un “reset” o dicho de otra forma, suprimir todo lo que contenga estimulante del sistema nervioso, desde los propios productos de pre-entreno, hasta cafés, bebidas estimulantes comerciales…

Vamos a ciclar su uso, así conseguimos dar un respiro a nuestro organismo, y gracias a ello, cuando volvamos a introducir el estimulante, siempre de manera progresiva, lo veremos recompensado en forma de todos sus beneficios de cara al rendimiento deportivo.

Entrenando y naturaleza

La naturaleza nos capacitó para responder ante situaciones de estrés y poder solventar el “peligro”, pero claro, esto si fuera algo rápido y conciso…

El entrenamiento podría ser comparable con esta situación de sensación alarmista. Por tanto, en la medida de lo posible dejaremos que la naturaleza actúe por sí sola, y si nos “enfrentamos” a la barra con los kilos, será como si de un depredador tuviéramos que escapar.

Ocurre que en nuestra época partimos con ventaja, y posiblemente "escapemos mejor" si nos beneficiamos de estos suplementos, añadiendo una dosis de eficacia al propio entrenamiento (ir de caza, pero sólo los días que nos encontremos con la barrera emocional que nos afecta (trabajo, estrés, y conociendo nuestros límites físicos (no por tomar el pre-entreno mejoraremos nuestra RM directamente.

Así queda que el uso de un suplemento de pre-entreno mantiene cierto subjetivismo, y es necesario que la persona involucrada decida a consecuencia el tomarlo, conociendo los efectos y los mecanismos de actuación.

Camino al éxito. (Vídeo)

2014-05-09T07:25:00.001-07:00

Comencemos este articulo diciendo que NO hay camino sencillo al éxito, y menos en el mundo del fitness donde nos toca toca amar el dolor, cambiar nuestro estilo de vida para entrar a uno mucho mejor lleno de salud y buenos hábitos. Tener constancia y disciplina serán factores claves para el nuestro desarrollo en este maravilloso mundo.

Si alguien alguna vez alguien te dijo que seria fácil te mintió. Aunque después que ames lo que haces lo veras fácil muy fácil, sera parte de tu vida, una parte fundamental, la que te hará mejorar tu autoestima, te llenara de ganas luchar, te liberara de todo estrés, pero como sabes al principio sera difícil acostumbrarte, pero con disciplina, constancia y mucha pasión por lo que de verdad quieres lo vas a lograr y te sentirás orgulloso de ti mismo, para ello fíjate metas a corto plazo y realizalas eso te llenara de motivación, lee mucho sobre este deporte culturizate, sumérgete en lo que quieres par ti.

Hicimos este vídeo para despertar tus ganas y tu Pasión por el GYM, espero te guste mucho, no olvides darle like y suscribirte.

Motivación fitness. (Vídeo)

2014-05-05T09:37:00.000-07:00

La motivación se tiene por seguir un proceso de fijar propósitos y tener una fecha límite. Se debe mantener en la meta determinada y que sea posible alcanzar.

Este paso es muy importante porque debemos priorizar el comienzo con los pasos adecuados y no ir demasiado rápido o demasiado lento.

Se debe hacer del entrenamiento una prioridad y tener disciplina para distribuir el día y tener éxito. No se debe dejar que algo menos prioritario lo aleje de la rutina y dejar lo de hoy para el día siguiente.Crear una rutina es muy importante y ayuda a que tenga una manera específica de entrenamiento. Antes de comenzar el entrenamiento tener lista la bebida para el pre-entrenamiento y la rutina de pre-entrenamiento transforma la mente y es el momento de dejar todo olvidado y concentrarse.

El pre-entrenamiento es el primer paso para iniciar el entrenamiento.

La motivación cambia el comportamiento, hace ver el entusiasmo que se tiene por el emprendimiento de hacer algo que satisface.

El cuerpo influye la mente, sin entusiasmo se luce desanimado, cansado. El entusiasmo te hace ver luchador, vencedor, animoso, sonriente.

No pensar en cansancio, desmotivación y centrar los pensamiento en lo bien que te vas sentir con el entrenamiento, el cuerpo va a recibir los beneficios de este entrenamiento y cada día acercarnos un poco más a nuestra meta.

Tener una buena concentración en los ejercicios y lo que se va a hacer después de terminar el entrenamiento.

Olvidarse de toda preocupación, soltar todo pensamiento que produzca estrés o preocupación de todo lo que sea otra cosa, cualquier tarea pendiente no debe agobiar, solo enfocarse en el entrenamiento.

Es bueno saber cuál es el mejor momento del día cada uno. Algunas personas tienen un mejor rendimiento en las mañanas y otras en las horas de la tarde. Reorganiza tu horario en las horas de más energía.

Este vídeo es con el objetivo de sacudirte, animarte y motivarte, a que no esperes que ocurra un milagro, tan solo tu eres quien decide lo que quieres ser y hasta donde quieres llegar. No dejes que nadie te limite.

Hazlo por salud, por vanidad, por satisfacción personal, pero fíjate un motivo y no le quites la vista hasta que hallas llegado a tu meta.

Analizando las bebidas energéticas.

2014-05-04T17:19:00.000-07:00

Glúcidos o carbohidratos

Con una media de 11-13 g/100 ml, siendo todos ellos azúcares simples, son si duda uno de los principales causantes del alto índice de obesidad que existe en la sociedad actual. Esta cantidad supone un extra calórico de entre 115 kcal (latas de 250 ml) y 230 kcal (latas de 500 ml).

Las denominadas “Light” poseen aproximadamente 2 g CH/100 ml. En este aspecto, la reducción de calorías es más que notable, pero no quedan exentas del resto de ingredientes.

Cafeína

Es el estimulante del SNC más utilizado y consumido globalmente. Como media, una bebida energética posee aproximadamente 30 mg/100 ml. Hay mucha literatura científica acerca de los efectos beneficiosos y perjudiciales de la cafeína, aunque los más respaldados son:

Aumento de rendimiento cognitivo y mental (relacionado con procesos de aprendizaje, concentración, memoria, razonamiento, así como resistencia al estrés).
3 mg cafeína / kg de peso corporal se relacionan con aumento de resistencia, disminución del esfuerzo percibido y aumento del tiempo hasta llegar al agotamiento.

En este sentido, si tu objetivo es alguno de los citados anteriormente, deberías saber que al tomar un red bull llevarías a tu cuerpo prácticamente la misma cafeína que te aporta una taza de café, siendo este último más natural y “saludable”.

Es destacable que entre la población adolescente, puede provocar serios efectos adversos porque las recomendaciones de las agencias sanitarias y lo que marca las etiquetas está destinado a adultos medios.

Taurina

Es un aminoácido presente en el tejido muscular músculos y, además, actúa como neurotransmisor. El contenido en las latas de 250 ml es de unos 1000 mg (120 veces más de lo recomendado diariamente). Sin embargo, la propia EFSA ha establecido que esta cantidad de taurina no es perjudicial para la salud.

Sin embargo, esas 120 veces más no supone que los procesos neurocognitivos y fisiomusculares sean mejorados, eso sí, el incluirlo en la etiqueta queda llamativo.

Vitaminas grupo B

B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, colina, inositol y biotina. Las vitaminas del complejo B son solubles en agua, por lo que el exceso será expulsado con la orina. Teniendo en cuenta que muchas bebidas alcanzan el 300% de la CDR por cada 100 ml, son unas de las causantes de la deshidratación que pueden causar, así como del resto de efectos secundarios que podéis visitar en el siguiente post (el resto de alimentos también nos aportan estas vitaminas, lo que incrementaría aún más el % CDR que tomamos)

Resto de ingredientes

En las bebidas energéticas también encontramos la presencia de edulcorantes no calóricos (como el aspartamo, sucralosa y acesulfamo K), colorantes y conservadores, y sodio. Sin duda, el principal causante del carácter hipertónico de estas bebidas.

Personalmente creo que para hidratarnos hay otras alternativas mejores y para rendir más con salud, descansar, llevar una dieta acorde, y si fuese necesario, algún café. Alejarse todo lo posible de ellas es curarse en salud (sobre todo, al mezclarlas con alcohol por su peligroso antagonismo).

Además, para valorar los posibles efectos que estas bebidas pueden tener en nuestra salud hay que conocer el resto de factores de nuestra vida habitual como:

Dieta.
Patrón de consumo habitual de esta bebida energética.
Enfermedades personales
Actividad física.
Nivel de estrés.
Consumo de alcohol y tabaco.
Sexo de la persona, edad y peso.

Cafeína, todo lo que necesitas saber.

2014-05-04T16:58:00.000-07:00

La cafeína es posiblemente la sustancia estimulante más consumida en el mundo, ya sea mediante infusión, o ya para el ámbito más deportivo, a través de cápsulas. Respecto a su uso como sustancia dopante, actualmente se reconoce únicamente como ayuda ergogénica farmacológica, y por tanto, libre de ser utilizada

¿Qué es la cafeína?

Es un alcaloide de la familia de las xantinas. Entre los principales efectos que causan estas sustancias:

Estimulación del sistema nervioso central
Vasoconstricción de la circulación cerebral
Efecto diurético
Estimulación de la respuesta contráctil muscular, generando la movilización de calcio desde el sarcoplasma
Liberación de catecolaminas
Regulación de los niveles de glucosa en sangre.

¿La cafeína es segura?

La cafeína es segura si no se sobrepasan las dosis recomendadas. Dichas ingestas van asociadas a las características de la persona. Así por otro lado, es necesario conocer la tolerancia de la misma hacia los estimulantes.

"Algunas personas con pequeñas dosis ya experimentan los efectos, y otras en cambio, todo lo contrario, necesitan doblar o triplicar la dosis para apreciar algo"

Dosis de entre 250-300mg al día, o incluso mayores, pueden conducir hacia:

latidos irregulares
dificultad para dormir (insomnio)
excitación
problemas gastrointestinales

"Los casos más extremos conocidos, de un consumo masivo del orden de 10-14gr, ocasionan la muerte."

Las mujeres embarazadas no deberían consumir una cantidad superior a 300mg al día, ya que pueden ocurrir abortos espontáneos, o que el recién nacido no posee un peso adecuado

En adición, los expertos recomiendan que la población que presenten las siguientes patologías eviten tomar cafeína: personas con ansiedad, con problemas cardíacos, glaucoma, personas con problemas de tensió.

"Un uso prolongado de la cafeína puede ocasionar síntomas de abstinencia."

¿La cafeína ayuda a perder peso?

En términos generales, la respuesta es sí. Seguramente has observado la etiqueta de algún suplemento que ayude en la quema de grasas, o bien que te hayan comentado acerca de un “stacker fat burner”, y en los cuales, la sustancia activa por excelencia es la cafeína. Y esto no es por gusto, es sinónimo de eficacia y que realmente puede conseguir este efecto. Pero para ello es necesario conocer el por qué de dicho fenómeno:

Activación del metabolismo

La cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica de manera muy rápida, debido a su solubilidad en lípidos, a pesar de necesitar alrededor de hasta 45 minutos de digestión dentro del tracto gastrointestinal.
En condiciones normales, los efectos de la cafeína pueden permanecer estables sobre 1 hora, para gradualmente, ir descendiendo en las siguientes 3-4 horas.
La cafeína, una vez absorbida, se une a los receptores de adenosina, un neurotransmisor del cerebro, debido a la similar estructura molecular de la misma, inhibiendo la actividad del mismo.
Esta deshabilitación provoca que existan altos niveles de adenosina en sangre, lo cual se piensa que es lo que genera un estado y sentimiento de alerta y energía.
Este hecho también hace que se mitiguen los síntomas de somnolencia, procurando que la persona se encuentre en un fase más activa que de por costumbre.

Durante la actividad física

La cafeína estimula la liberación de epinefrina (adrenalina), que unido al ambiente estimulatorio en el que se encuentra el sistema nervioso central, genera la mejora de la actividad cardiovascular, junto a la mayor utilización de ácidos grasos como combustible, reservando en mayor medida el glucógeno muscular.

¿La cafeína ayuda al deportista?

Proporcionando un "punch" de energía:

La cafeína incrementa la cantidad de dopamina, un neurotransmisor que actúa dentro del denominada “sistema de recompensa”, el cual causa las sensaciones de bienestar y placer. Por otro lado, logra además de actuar sobre la glándula pituitaria segregando más cantidad de adrenalina, generando un incremento de nuestro rendimiento en cierta manera.
La liberación de estas sustancias propicia a que la persona se sienta “motivado para realizar actividades venideras.
Si tomamos cafeína justo antes del entreno, conseguiremos gracias a este fenómeno descrito, una dosis extra de “energía”. Mantendremos nuestra capacidad de concentración, focalizando lo que estamos haciendo, y por otro lado, notaremos como la sensación de fatiga se retarda, proporcionando un mayor tiempo de trabajo efectivo.
Esto se traduce en realizar entrenamiento más intensos, y llegar a quemar más calorías
Como se vio antes, la cafeína promueve la liberalización de ácidos grasos libres en sangre, que permiten que sean usados como combustible, ahorrando el glucógeno muscular.
No obstante, esto no será siempre así, ya que nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse, y por ende, será aconsejable que vayamos ciclando la cafeína, a post de notar dicho “punch” motivador.

"Un ejemplo sería considerar tomar la cafeína en aquellas ocasiones que no nos queda más remedio, es decir, tras una larga jornada de trabajo, o por ciertas circunstancias estamos más cansados de lo habitual. Otra opción, dejar el estimulante para los entrenos más demandantes"

¿Cuánta cafeína necesito?

Es una pregunta muy subjetiva, puesto que las personas reacciona de manera distinta a esta sustancia. Los hay que sólo con una pequeña de taza de café notan un “subidón”, y otros necesitan una "taza más grande"

La cafeína puede ser considerada como una droga, y como tal, genera tolerancia. Por ello, para apreciar los mismos efectos que la “primera vez”, la dosis de cafeína será necesaria que vaya aumentando.

Si no eres un gran consumidor de café, entonces entre 50-100mg de cafeína posiblemente te hagan un buen efecto. Y en el caso de no apreciar mayor sugestión, aumentaría la dosis a 200mg. A partir de esta cifra, mejor realizar pasos de 50mg cada vez.

A menos que tomes la cafeína en formato de píldoras, es realmente complicado saber qué cantidades estarás tomando a través de las infusiones de café, puesto que cada fabricante puede proporcionar distinto nivel de cafeína.

Un café puede contener entre 50-120mg de cafeína, según el fabricante, y así como el método utilizado, ya que un café de máquina potencia muchísimo la concentración.

Tomar mucha cafeína puede ser dañino para tu salud. Personas con poca experiencia pueden notar nauseas, o malestar estomacal (si se consume en infusión).

Si vas a comenzar a tomar cafeína, comienza con la dosis más baja, y ve realizando descansos para mejorar y mantener siempre unos efectos positivos y a la vez beneficiosos.

¿Cómo elimina el cuerpo la cafeína?

Los metabolitos de cafeína son filtrados por los riñones y son excretados a través de la orina. La cafeína posee un efecto diurético en el cuerpo, lo que provoca que se libere más agua a través de la micción.

Una vez que el organismo se libera parcialmente de esta sustancia, la cual ha sido utilizada por gran cantidad de células, la persona puede experimentar un cierto “crash”, es decir, una sensación de bajón, y es a consecuencia de los elevados niveles de dopamina, alterados por los efectos de la cafeína. En ello que se puede experimentar sentimientos de debilidad o incluso fatiga.

Consumir cafeína frecuentemente en pequeñas cantidades apoya a la función cognitiva.

Entre 20-200mg cada hora, según la envergadura de la persona, es una buena dosis para aumentar la función cognitiva.

Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ. Sleep. 2004 May 1;27(3):374-81

En este estudio realizado desvela que dosis “inteligentes” de cafeína (0,3mg por kg de peso corporal, o en torno a 20mg cada hora) pueden permitir una estado de vigilia más prolongado, contrarrestando la de presión del sueño homeostática, la cual va aumentado a lo largo de la jornada diaria, a post de concluir finalmente en el sueño nocturno. Este proceso tiene lugar en el córtex prefrontal, una área del cerebro la cual se piensa que es la responsable o encargada de ejecutar las funciones cognitiva de mayor nivel.

En dosis de 600mg, los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo puede llegar a ser tan intensos como los ofrecidos por ciertos fármacos o clases de nootrópicos.

¿Cual es la dosis óptima de cafeína?

2014-05-04T16:18:00.000-07:00

La cafeína ha demostrado aumentar el estado de alerta por medio de diversas rutas bioquímicas, sobre todo bloqueando de manera directa las fosfodiesterasas e incrementando el AMP cíclico. Además, la cafeína bloquea los receptores de adenosina y provoca una estimulación en la liberación de adrenalina.

La adenosina es un inductor natural del sueño. Todo el tiempo que estamos despiertos las neuronas de nuestro cerebro están produciendo esta sustancia, que actúa en diversos procesos bioquímicos y tiene también “efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal”. Nuestro sistema nervioso está monitorizando constantemente los niveles de adenosina mediante diversos receptores y cuando llega a un cierto punto, lo lógico es que empecemos a sentir sueño o ganas de descansar.

La cafeína trabaja uniéndose a éstos receptores de adenosina, impidiendo que la adenosina se una a su receptor. En realidad, lo que hace la cafeína es acoplarse a esos receptores, gracias a que es estructuralmente muy parecida a la adenosina, pero no los activa, sino que sólo los bloquea. La adenosina también inhibe la emisión de muchos de los neurotransmisores excitatorios del cerebro y puede reducir la síntesis de dopamina. Los descensos de dopamina se relacionan con la fatiga durante el ejercicio.

Con esos receptores bloqueados, otros estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina y el glutamato, pueden hacer su trabajo de manera más libre y provocan ese “efecto temporal de restauración del nivel de alerta” que relacionamos a las sustancias como la cafeína.

¿Cuál es la dosis óptima de cafeína?

Los científicos pusieron a hacer ejercicio a voluntarios contra cuatro cargas incrementales (25%, 50%, 75% y 90%) y les hicieron participar en un test en que se medía el rendimiento de ciclismo a tope usando una prueba de cuatro segundos de carga inercial.

Los sujetos tomaron un placeno o cafeína en cantidades de 3mg por kilo de peso corporal, 6mg por kilo de peso o 9mg por kilo de peso.

9 miligramos por kilo de peso equivalen a cinco o seis tazas de café, o unos 693 miligramos de cafeína.

La cafeína produjo efectos ergogénicos en todas las dosis.

Durante estas pruebas, la percepción de rendimiento y vigor de todos los participantes se incremento de cinco a siete veces sobre la de quienes consumieron el placebo, utilizando entre 3 y 6mg de cafeína (38% y 54% respectivamente).

Los que tomaron 9mg obtuvieron el máximo de percepción de rendimiento y vigor (62%). No obstante, esa dosis les produjo efectos secundarios perjudiciales como aumento excesivo de pulsaciones, problemas gastricos, incapacidad para conciliar el sueño y ansiedad.

No olvides también que las dosis elevadas de cafeína pueden aumentar el cortisol. La cantidad de 3 y 6mg por kilo de peso parece ser razonable.

Carbohidratos Post-entreno.

2014-04-30T07:49:00.001-07:00

Si entreno una vez al día ¿Debo preocuparme por esa ingesta rápida de carbohidratos?

No, si entrenas una vez al día no hay necesidad de aprovechar esa ventana de 2-5h para consumir los carbohidratos siempre y cuando a lo largo del día los consumas ¿Qué significa esto? Que si realizas un entreno por la mañana, no hay necesidad de ingerir tu batido de dextrosa si al mediodía o en la cena metes una gran cantidad de carbohidratos. De forma general, se necesitan unas 4 horas para digerir los carbohidratos, absorberlos y almacenarlos como glucógeno, por lo que si vamos a entrenar el mismo día si debemos preocuparnos por la ingesta temprana, si no es así, no debes preocuparte.

En tu artículo no hablas de la amilopectina ¿Sirve para rellenar las reservas de glucógeno?

Si, la amilopectina es un tipo de carbohidratos que se encuentra en las plantas. Su característica es que es un tipo de carbohidrato complejo, es decir, no es una molécula de azúcar sola, si no son muchas unidas entre sí por un enlace glucosídico, por lo que hay una similitud con el almidón. La diferencia de ella con el almidón es que no es una cadena lineal, si no que tiene bastantes ramificaciones, siendo más fácil de digerir por las enzimas. No obstante, tal como vemos en el siguiente gráfico,al compararse con la amilosa, los niveles de glucosa en sangre son exactamente idénticos, por lo que es preferible buscar una fuente de carbohidratos más barata.

Si entreno con bajas reservas de glucógeno ¿La síntesis proteica será peor?

Este es uno de los mitos donde incluso algunos expertos en fitness siguen cayendo. La síntesis proteica es independiente de la cantidad de glucógeno que tengamos tanto a nivel muscular como a nivel hepático (hígado). Como he comentado en el anterior artículo, en ayunas, las reservas que se encuentran bajas son las del hígado, las del músculo no sufren porque no poseen la enzima necesaria para ello, además, el tejido muscular no posee receptores de glucagón. En un caso hipotético que entrenemos con bajas reservas de glucógeno, lo que habrá es una mayor degradación proteica, generalmente para aumentar los niveles de alanina y glutamina en plasma, principales productores de glucosa a partir de las proteínas. Sin embargo, cuando realizamos una ingesta proteica post-entrenamiento, la síntesis proteica será exactamente igual en comparación con las personas que entrenan con las reservas de glucógeno altas.

Tal como podemos ver en el estudio “Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise” que viene a decir la respuesta anabólica del musculo no es suprimida por bajas concentraciones de glucógeno.

Fijaros que la síntesis proteica muscular es idéntica en las personas que entrenan con poca disponibilidad de carbohidratos, así que este mito queda desmentido.

¿Es necesario suplementarse para reponer el glucógeno o se puede con la dieta?

Se puede sustituir sin problemas un batido de dextrosa por una comida, como la mayoría de suplementos, lo que aporta es a una mejor digestión y una mayor comodidad, ya que no es lo mismo ingerir un batido que estar dependiendo de tuppers o preparando comidas. Ambas vías darán el mismo resultado: Reponer el glucógeno muscular y hepático. Lo que si es cierto es que en la ingesta de carbohidratos intra-entreno, la suplementación tiene un efecto mucho mayor por su rápida digestión y absorción,algo que es fundamental en este tipo de ingestas.

¿Si tomo mi batido con plátano y otro carbohidrato, es un buen post-entreno ?

Recordad esto: Siempre que se combine la fructosa con otro carbohidrato rápido, será un buen post-entreno. A donde quiero llegar es que la fruta por si sola no es un buen post-entreno, es cierto que algunos tienen glucosa libre, pero su cantidad no es suficiente. Como hemos visto se debe ingerir mínimo unos 35-40g de glucosa, por lo que necesitaríamos una cantidad de fruta bastante alta para ello. Si combinamos una fruta con otro carbohidrato como puede ser el dulce de leche, se producirá la recarga de glucógeno tanto a nivel muscular como a nivel hepático, algo que no ocurre consumiendo solamente fruta.

¿Hay algún problema si meto la mayoría de mis carbohidratos entre el pre y el post-entreno?

No, de hecho es una de las opciones que siguen muchos para inducir la oxidación de grasas durante el resto del día. Aquellos que me conocen o que han leido la parte II habrán visto que soy partidario de meter la mayoría de carbohidratos en pocas comidas, preferiblemente en el post-entreno que es cuando nuestro cuerpo está más sensible a la glucosa, evitando de esta forma resistencia a la insulina, que como todos conocemos, se asocia a una mayor facilidad para ganar grasa corporal.

LUNES	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4
Jalon polea al pecho con agarre ancho	2×20	2×20	3×20	3×15
Press barra en banco	2×15	2×15	3×15	3×15
Extension de triceps con polea	2×25	2×25	3×25	3×20
Prensa de piernas en maquina	2×15	2×15	3×15	3×15
Curl de biceps con mancuernas	2×20	2×20	3×20	3×15
Flexion de rodillas (curl femoral) en maquina	2×20	2×20	3×20	3×15
Aperturas con mancuernas	2×15	2×15	3×15	3×10
abdominales en banco	3×25	3×25	3×25	3×25
MIERCOLES	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4
Remo en polea baja con agarre estrecho	2×20	2×20	3×20	3×15
Contractor pectoral (maquina)	2×15	2×15	3×15	3×15
Jalon polea al pecho con agarre estrecho	2×15	2×15	3×15	3×15
Press frontal con mancuernas	2×15	2×15	3×15	3×15
Elevaciones laterales con mancuerna	2×20	2×20	3×20	3×10
Extension femoral de cubito supino (chicas)	2×25	2×25	3×25	3×20
Elevacion de talones con mancuerna	2×25	2×25	3×25	3×20
Abdominales con polea alta de rodillas	2×25	2×25	3×25	3×25
VIERNES	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4
Squats o sentadilla con barra	2×15	2×15	3×15	3×15
Curl de biceps concentrado	2×15	2×15	3×15	3×15
Press pectoral inclinado con mancuernas	2×20	2×20	3×20	3×20
Extension de tripces con polea alta agarre invertido	2×20	2×20	3×20	3×20
Remo en banco con mancuerna a una mano	2×25	2×25	3×25	3×20
Elevaciones frontales con mancuernas	2×15	2×15	3×15	3×15
Elevaciones de tronco tumbado	2×25	2×25	3×25	3×25