Passione Palestra

Come Aumentare Massa Muscolare se sei ectomorfo

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 10 Apr 2017 09:53:00 +0000

Aumentare la massa muscolare può essere molto complicato se sei ectomorfo, cioè se sei una persona con una corporatura alta, slanciata e di costituzione magra.

Infatti la particolarità di questo somatotipo (ce ne sono 3: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo) è di avere un metabolismo molto accelerato, di conseguenza si ha difficoltà a mettere su anche un solo chilo di massa muscolare.

Gli errori da evitare per ottenere massa muscolare

Spesso gli ectomorfi chiedono di ottenere massa muscolare il più presto possibile, e spesso commettono degli errori che li portano a fare il passo più lungo della gamba, ottenendo cosi più danni che benefici.

In questo articolo ti spiegherò come evitare questi errori, che si possono correggere facilmente se cambi il tuo modo di pensare, il modo di eseguire gli allenamenti e la tua alimentazione.

Il primo grande sbaglio che si commette è di credere che ogni sforzo è buono per accrescere massa, ma non è cosi. Ci sono sforzi e sforzi.

Non basta credere che facendo palestra per un' ora e mezza o più sia sufficiente a mettere su muscoli.

Il problema è che quando facciamo un esercizio non ci focalizziamo mai sul muscolo che stiamo lavorando.

Ad esempio vedo molti ragazzi in palestra che quando eseguono il curl, tendono a muovere anche le spalle, niente di più sbagliato. Infatti il muscolo che dovrebbe essere lavorato è solo il bicipite,

Quello che fanno è di spostare il focus delle contrazioni dal singolo muscolo all' intero gruppo muscolare.

Se vogliamo mettere massa velocemente dobbiamo concentrarci solo sul muscolo che si intende lavorare per ogni singolo esercizio.

La tecnica migliore è di tenere i gomiti fissati al tronco e muovere solamente le braccia, rimanendo immobile con il corpo.

Quando andrai ad esercitare più tensione sul singolo muscolo, sarai sorpreso di vedere coma la crescita delo stesso sia notevolmente migliorata. Anzi potresti scoprire di dover alleggerire i pesi rispetto a prima. Infatti quando utilizzavi l' intero gruppo muscolare facevi meno fatica essendo in maggior numero i muscoli coinvolti rispetto al solo bicipite. Niente di cui preoccuparti, vuol dire che adesso stai eseguendo l' esercizio in modo appropriato.

Un altro grande sbaglio che possono commettere gli ectomorfi è quello di non utilizzare attrezzi considerati troppo difficili per loro, o che magari possono creare imbarazzo quando si solleva troppo poco peso.

Ad esempio non prendono in considerazione le Distensioni sulla panca, gli Squat o lo Stacco da terra, per paura che gli altri li deridano perchè non usano dei pesi consistenti.

Quindi ripetono sempre i soliti esercizi in un angolino per non essere visti.

Questo atteggiamento è l' esatto opposto di quello che si dovrebbe fare per aggiungere massa.

In realtà nessuno vi guarda e tantomeno vi giudica perchè sono tutti occupati a fare i propri esercizi.

E poi queste persone sanno che anche loro hanno dovuto iniziare utilizzando pesi leggeri. Non si nasce mica con i muscoli di Schwarzenegger!!

Stacco da Terra

Ultimo ma non ultimo l' alimentazione

E si ragazzi, su questo punto non si transige, se volete aumentare la vostra massa muscolare vi dovete nutrire molto.
Però non basta, cioè vi dovrete mangiare parecchio ma non di tutto, perchè se mangiate spazzatura diventerete spazzatura.
Dovete sempre assumere calorie di buona qualità, non fritti, dolci, alcool, grassi.
La migliore percentuale è 50% carboidrati, 20% grassi e 30% proteine.

Quindi scordatevi l' hamburger del McDonald, dovete mangiare molto, è vero, ma non spazzatura.
Ricordatevi, se mangiate spazzatura diventerete spazzatura.

Meglio comprarvi un hamburger dal macellaio e un panino dal panificio, almeno avete voi il controllo di quello che mangiate.

Con questo ultimo punto si chiude questo articolo sugli errori da non commettere se volete aumentare la massa muscolare. Se volete aggiungere qualcoos' altro scrivetemi nei commenti.
Alla prossima ragazzi. E ricordatevi: in forma!

Esercizi Spalle Corpo Libero: Allarga le Spalle Utilizzando solo il Peso del tuo Corpo!

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 04 Apr 2017 10:16:00 +0000

Le spalle sono sicuramente la parte del corpo che ogni uomo dovrebbe allenare per avere un fisico degno di questo nome. Forse è l' unico muscolo che può essere sviluppato più di ogni altro senza per questo essere sproporzionato rispetto al resto del corpo.

Ma veniamo al dunque, è possibile allenare le spalle senza ricorrere a manubri o attrezzi in generale?

La risposta è si.

Prima di tutto però volevo spiegarvi brevemente l' anatomia del muscolo della spalla, chiamato deltoide.

Anatomia della Spalla

Come vedete nell' immagine, il deltoide è formato da tre fasci muscolari, il deltoide anteriore, il deltoide posteriore e il deltoide laterale.

Per ottenere una spalla rotonda bisogna allenare tutti e tre questi fasci.

Esercizi spalle corpo libero: come farli

Dopo questa breve descrizione passiamo al nocciolo del discorso, cioè come fare gli esercizi per le spalle a corpo libero.

Di seguito verranno spiegati 3 esercizi, ognuno per ogni fascio muscolare del deltoide.

1. Deltoide Anteriore

Il deltoide anteriore è il muscolo che ci permette di portare le braccia in avanti, per poter quindi allenare questo muscolo ci basterà utilizzare solo un muro.

In pratica dobbiamo metterci a testa in giu con le gambe appoggiate ad un muro ed eseguire delle flessioni con le braccia.

IMPORTANTE: all' inizio fatevi aiutare da qualcuno a tenere le gambe vicino al muro!

Flessioni al muro

Mettete le braccia distese per la larghezza delle spalle, da questa posizione scendete con i gomiti fino ad arrivare a 90°, Espirate quando salite, inspirate quando scendete.

Mi raccomando, quando scendete cercate di controllare il movimento, non scendete troppo in fretta perchè senò l' esercizio non viene eseguito efficacemente.

So che all' inizio sarà difficile arrivare a fare anche una ripetuta, ma con costanza si può arrivare a fare 3 serie da 8 ripetute. Questo è l' obiettivo.

2. Deltoide Laterale

Il deltoide laterale è il muscolo che ci permette di alzare le braccia lateralmente. Per allenare questo muscolo quindi dobbiamo ricreare il movimento della spalla sollevando il peso del nostro corpo.

Partendo con l' avambraccio a terra e le gambe distese dobbiamo flettere la spalla verso l' esterno, in modo da portare la spalle perpendicolari al terreno.

In questo caso espirate quando salite e inspirate quando scendete.

Anche qui vanno benissimo 3 serie da 8/10 ripetizioni.

3. Deltoide Posteriore

Il deltoide posteriore è il muscolo della spalla che ci permette di portare indietro le braccia.

In questo esercizio dobbiamo partire supini con le gambe leggermente piegate e le braccia distese in modo da formare una croce.

Da questa posizione alziamo il busto utilizzando le braccia, e non gli addominali come vedo fare molte volte.

Espirate quando salite e inspirate quando scendete.

Ricordate di mantenere i muscoli delle spalle contratti durante tutto l' esercizio.

Anche qui l' ideale sarebbe fare 3 serie da 8 ripetute, però all' inizio andateci piano, quest' esercizio è molto pesante per i legamenti della spalla.

Bene, con questi tre esercizi sarete in grado di allenare al meglio tutta la spalla, e per giunta senza spendere nemmeno un centesimo!

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I Migliori 8 Esercizi Con I Manubri Da Fare A Casa

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 20 Mar 2017 11:19:00 +0000

I manubri sono uno dei migliori attrezzi per allenarsi grazie al fatto di poter essere utilizzati in qualunque luogo e al loro alto grado di mobilità.

Infatti non hanno limitazioni come con i bilancieri che, come sappiamo, non permettono di muoverci liberamente nelle tre dimensioni.

Ma quali sono i migliori esercizi da fare a casa con i manubri?

Detto questo scegliere i migliori esercizi con i manubri è molto difficile in quanto ci sono
moltissimi esercizi validi.

Nel video sono stati scelti i migliori 8 esercizi con i manubri e viene dato un motivo valido per ognuno.

Prima di tutto diamo un' occhiata agli esercizi illustrati nel video. Sono:

DUMBBELL CURL E PRESS

GOBLET SQUAT CRUSH GRIP

THRUSTERS

FARMERS CARRIES

ONE ARM DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS

DUMBBELL PULLOVERS

SWING

TRIPOD DUMBBELL ROWS

Se non conosci questi esercizi non aver paura, vengono tutti spiegati nel video.

Ognuno di questi esercizi richiedono solo uno o due manubri.

Sono stati scelti per il fatto di poter lavorare su piú gruppi muscolari alla volta.

Piú muscoli allenerai in un esercizio, piú veloce sarà l' allenamento e piú risultati si vedranno sul tuo corpo nel breve periodo.

Viene spiegato tutto in questo video:

Ma si può allenare tutto il corpo usando solo i manubri?

La risposta è si

L' allenamento con solo i manubri può essere incredibilmente stimolante.

Infatti molte persone credono che non si possano allenare le gambe in modo efficace con i manubri solo perchè non si possono usare dei carichi molto pesanti.

Non è del tutto vero

Ci sono esercizi che puoi fare con manubri da 50 chili ed utilizzare una sola gamba, in questo modo sarai sicuro di spingere al limite il tuo corpo.

La stessa cosa si può dire per i pettorali, la schiena e le braccia.

Il fatto di non usare un bilanciere non sacrifica la qualità o l' efficacia di una sessione d' allenamento.

Detto questo, non puoi sperare di poter fare un buon allenamento continuando ad usare manubri leggeri.

Anche se ti alleni a casa, punta ad utilizzare manubri abbastanza pesanti da permetterti di

compiere l' esercizio, solo in questo modo riuscirai ad aumentare il volume dei

tuoi muscoli.

Come Fare Correttamente Gli Addominali

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 15 Mar 2017 10:25:00 +0000

Ci sono migliaia di modi per eseguire degli esercizi per allenare i tuoi addominali, ma nessuno di questi spiega come fare correttamente gli addominali.

Detto questo, se non vengono eseguiti correttamente potresti perdere un sacco di efficacia in termini di risultati. Ma utilizzando la tecnica che ti spiegherò, sarai in grado di raggiungere risultati migliori in minor tempo.
E' inutile dire che se non segui una corretta alimentazione tutto quello che andrò a spiegarti sarà inutile.
Ricorda, gli addominali si fanno
in cucina!

Allora, come fare correttamente gli addominali? Prima di tutto funziona per ogni esercizio per gli addominali. Sarai libero di utilizzarlo sia in palestra, sia a casa. Ti aiuterà anche
ad aumentare la qualità dei tuoi addominali. Molte persone si preoccupano solamente di effettuare l' esercizio non pensando a quali muscoli si stanno utilizzando per eseguirlo.

Se vuoi ottenere più velocemente dei risultati dai tuoi allenamenti allora dovrai imparare a come contrarre i muscoli in ogni singola ripetizione che effettui.
Ti mostrerò come applicare questo principio in due esercizi molto popolari per gli addominali, che sono il crunch e il crunch inverso.
Ma attenzione, eseguire questi due esercizi correttamente non significa che lo stai facendo efficacemente.

Nel video viene mostrato che anche se l' esercizio viene effettuato correttamente, in realtà si sta facendo poco per massimizzare la nostra resa. Per farlo devi contrarre i muscoli più forte che puoi per ogni singola ripetizione. Non importa se non riuscite a finire la serie, l' importante è che abbiate dato il massimo nelle singole ripetizioni.

Non puoi avere un addome perfetto se non pensi alla qualità dell' esercizio che stai eseguendo.
Ecco perchè molte persone falliscono nell' avere gli addominali scolpiti.
E questo vale per tutti i tipi di esercizio che andrai ad affrontare.
Quindi tieni a mente questo fattore e vedrai che i risultati si faranno vedere molto presto.