1，体重增加腰围减少：很典型的减脂的同时瘦体重增加

2，体重增加腰围增加：脂肪和瘦体重都增加了

3，体重减少腰围减少：减脂，有瘦，但也可能瘦体重丢失

4，体重减少腰围增加：最不理想。脂肪增加，瘦体重减少

5，体重不变腰围减少：瘦体重增加抵消了脂肪减少

6，体重不变腰围增加：不理想。脂肪增加，瘦体重减少

7，腰围不变体重增加：瘦体重增加，脂肪没增没减

8，腰围不变体重减少：脂肪没减，瘦体重减少

1，印度神话与天地创造。创造者：梵天；持世者、维护者：毗湿奴；毁灭者：楼陀罗（湿婆）。

2，乳海搅拌与印度神话中的长生灵药。

3，印度教中的动物与神祇。半人半兽：高等或胎生动物，低等、卵生或爬虫类动物。作为坐骑的动物：孔雀，天鹅，金翅鸟，牛，大象，白色猫头鹰，狮子，老鼠，老虎，鹦鹉。作为神祇的动物：毗湿奴十大化身中的四个：鱼，龟，野猪，人狮；猴神；象头神；蛇。

4，湿婆一家四口：湿婆，雪山女神，穆鲁干，象头神。

5，跨越时空的猴神：《罗摩衍那》的哈努曼，中国的孙悟空。泰国的拉玛坚。

6，印度神话中的那伽。Naga是拟人化的眼镜蛇族。蛇神是大海、河流、溪水、水潭及井水的守护者。

7，印度教与圣牛。牛是大地母亲的象征。

8，印度教经典。吠陀本集：梨俱吠陀，裟婆吠陀，耶柔吠陀，阿闼婆吠陀。吠陀经典的相关增补与论述：梵书，森林书，奥义书。史诗类：罗摩衍那，摩诃婆罗多，薄伽梵歌。

9，印度教圣哲的足迹：辨喜上师。1863-1902，把革新的印度教传播到西方的重要精神领袖。

10，印度教神祇系统。六大派别：一，毗湿奴派；二，湿婆派；三，性力派；四，象头神派；五，太阳神派；六，实义派。

11，双性同体的大神。诃利诃罗（湿婆+毗湿奴），阿耶帕大神（湿婆+毗湿奴），Ardhanareeswara（湿婆+雪山女神），Ardhanarisvara（湿婆+雪山女神），Ardharani（湿婆+萨克蒂）。

12，印度教大神的化身。灵根，舞蹈之神，湿婆与雪山女神的合体，毁灭者伐罗婆。

13，毗湿奴及其十大化身。鱼，乌龟，野猪，人狮，侏儒，持斧罗摩，英雄罗摩，黑天，佛陀/巴拉罗摩，马头神卡尔吉。

14，将阿修罗劈成两半的穆鲁干。

15，印度教中的女神。辩才天Saraswate，吉祥天女Lakshmi，雪山女神Parvati，黑天女卡莉女神Kali，难近母Durga，斯里摩诃玛丽亚曼女神Sri Maha Mariamman。

16，难近母与九夜节。

17，印度教中的爱神与爱欲。爱神Kama/Kamadeva。《爱欲经》Kama Sutra。

18，马拉西亚印度庙概论。南北两大风格印度庙。门塔对应脚步，旗杆对应生殖器官，祭坛对应肚脐，坐骑对应心脏，大空间对应腹部，中空间对应肩部，小空间对应颈部，胎房/诸神的房间对应头部。

19，大宝森节。马来西亚全国各地的穆鲁干庙都会热烈庆祝，其中雪兰莪的黑风洞、怡保以及槟城植物园路山顶印度庙最闻名。

20，屠妖节的传说和相关神祇。罗摩战胜十头魔王罗波那，黑天教训雷电之神因德拉，毗湿奴化身为侏儒智取魔鬼巴厘，为吉祥女神庆生并祈求赐福。

21，印度教徒额头上德点与线。白色或灰白色：象征解脱，免于轮回。红色：象征爱情、勇敢。黄色：让思绪平静下来，象征财富。黑色：象征扫除过去的罪恶。

1，锻炼的定义—-为了改善健康、提高身体机能或运动技能的有计划、成体系的身体活动。锻炼行为是人类独有的。人类的锻炼行为特征：一，玩耍时青少年的本能。体育是人类的普遍行为，而缺乏游戏元素的锻炼行为则极为罕见，是最近几千年才出现的；二，随着技术进步和社会发展，工业化时代，人类的身体活动大幅减少，专家不断警告：现代人缺乏锻炼。

2，最近几千年来，人类进入了农耕文化，农耕者通过体育运动进行锻炼主要为了打斗。古希腊哲人认为完美人生不仅要锻炼头脑，还需锻炼体魄。中国文化也鼓励人们练习体操和武术。印度的瑜伽几千年前就用于训练人的身体和头脑。过去100年，人类发明了运动方法和运动设备。锻炼被包装成一种美德，被商品化、商业化、工业化、医疗化。

3，人们坐着时，每呼吸5次所消耗的能量，一次供应大脑，一次供应肝脏，一次给肌肉，另外两次给身体的其他部位。避免不必要的身体活动是一种本能，是人类几百万代以来一直在运用的一种实用的适应。跟其他哺乳动物比，人类对锻炼更为抵触，这种逆反心理是进化的结果。避免非必要的身体活动是人类的正常选择。所以，不应该把休息、放松、闲适等同于反常和懒惰。

4，人类大多数文化中，靠背椅原本是供达官贵人使用，农民、奴隶和体力劳动者坐在方凳和长凳上。直到欧洲16世纪晚期，靠背椅在逐渐壮大在中产阶级和上层阶级中才流行开来。工业革命时期，靠背椅大规模生产，普通百姓才买得起轻便、结实、漂亮、舒适而且便宜的椅子。我们的祖先，坐着的时候会做大量的身体活动。他们蹲着、跪着或者坐在地上，身体会动来动去，下肢和背部肌肉的活动强度与站立时相当。他们的坐姿不是完全的静止状态。

5，人类在全速奔跑时如果突然转弯，会造成极大的危险。人类奔跑的速度相对缓慢，我们的祖先在700万年前通过自然选择，开始养成直立行走的习惯。

6，美国探险家保罗.杜.沙伊鲁Paul du Chaillu的《非洲赤道考察探险》、《大猩猩之国的故事》带有歧视性的言论，让人们对误解人猿和大猩猩是好斗和残暴的。电影《金刚》中对大猩猩的高大形象的灵感就来自他。其中体现了流行文化中人们对人猿力量的夸张想象。在人类进化史的绝大部分时间中，太多的肌肉对人体而言是负担而不是优势。人类用强壮的肌肉换得大脑。人类不依赖速度、能量和力量，而是创造性地进行合作、使用工具和解决问题。根据逐渐缩小的两性异形的差距、异性之间和同性之间的内部合作的增加，以及狩猎采集者社会内部女性角色的重要性，人类学家判断，自人属的起源开始，人类的攻击性便降低了。

7，双脚站立使人类变得笨拙，从而限制了打斗能力，而且手臂只能起到挨打和保护大脑的作用。体育让人类学会合作，让人学着控制应激攻击行为。体育培养纪律和勇气，都是战争等主动性攻击行为需要的重要品质。体育是一种令参与者愉悦、令观看者快乐的活动，能提升团队精神，还超级赚钱。今天的人类身体更弱，不是因为我们在进化过程中减少了打斗，而是因为进化让我们用完全不同的方式打斗；更主动，使用武器，而且更多以体育替代。

8，自然选择青睐那些将尽可能多的能量分配给繁衍活动的人，我们的生理机能经过数百万代的进化已经养成了储存能量尤其是脂肪的习惯。处于节食状态会激发人体的饥饿反应，帮助我们恢复能量平衡，或者增重，以确保分配更多的能量给繁衍活动。

9，人类没有进化出锻炼的本能，但是我们的身体能随时动起来。最能体现这一点的就是步行了。人类是耐力型步行者。运输也成为跟步行有关、重要且必须的耐力型身体活动。人类一路进化而来的遗产将我们变成了能够低耗能高效率进行长距离行走的物种。200万年前，我们的直立人祖先已经进化出在高温下长距离奔跑所必需的生理结构。这些祖先会用长距离追逐的方式累垮奔跑速度快的动物。人类是动物世界中的出汗冠军。因此，其他动物需要停下奔跑以降温，人类不用。另外，人类最早吃的肉，是通过寻找动物尸体。因此，在其他动物找到尸体前，人类得捷足先登。还有，人类擅长追逐猎物，把它们赶到山谷、悬崖、沼泽或者人工陷阱。

10，舞蹈不仅仅是一个部落里的社交聚会，还是重要的、频繁发生的、需要高强度身体活动的仪式，目的是驱魔和治病。长时间的剧烈锻炼会刺激大脑分泌改善情绪的化学物质，如内啡肽以及对人体最好的内源性大麻素。结果就是“跑者嗨”或者“舞者嗨”状态的出现。

11，中年和老年的狩猎者不是无用之人，他们提供生活资料、照看孩子、处理食物、传承技能，从而巩固了自己在繁衍方面的成功。

12，衰老是由大量会对身体造成损害的过程叠加造成的。氧化造成金属生锈和苹果果肉变暗一样，它也会通过破坏DNA、在血管壁上造成瘢痕、降低酶的活动和破坏蛋白质。线粒体会在燃烧氧气后生成活性氧，不加以控制会损伤自身。另一个自伤反应是糖化(glycation)。糊，是糖和蛋白质在高温作用下的反应，会破坏一些组织，还生成一些化合物，造成血管硬化、皮肤褶皱、眼球晶状体硬化、肾脏堵塞等。糖化反应对身体的这些伤害引发炎症。慢性炎症的破坏效应在从头到脚的细胞和组织里累计，包括大脑中的神经元、关节软骨、血管壁，以及肌肉和脂肪细胞中的胰岛素受体。其他形式的衰老还包括：细胞失去再生受损蛋白质的能力；细胞无法充分感知和获取营养成分；由于保护染色体末端不被解开的”小帽子“—-端粒(telomeres)变得过短，细胞无法分裂或不容易分裂。

13，饮食、压力和锻炼等环境因素，会对表观遗传修饰产生影响。氧化过程可以被抗氧化剂阻止。一些抗氧化剂来自食物。同样，线粒体也可以再生，一些糖化产物可以被酶修复，这个过程是酶进行清理和分解的过程。炎症可以由对抗炎症的蛋白质消除，这种蛋白质由白细胞和肌肉生成；端粒可以加长；DNA可以修复；细胞可以进行恢复或者修复。锻炼能够促使身体生成抗氧化剂。锻炼触发的中等强度的生理应激引发一种补偿反应，从而给人体带来益处，这种现象被称作兴奋效应(hormesis)。我们从未进化出不进行身体活动的情况下对抗衰老过程的能力。随着年龄的增加，常规身体活动的缺失成为一种失配条件，导致衰老加速。

14，我们的祖先很多都是换上感染性慢性疾病而去世。但是，今天，我们大多都患心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和慢性呼吸道疾病，还有饱受关节炎、骨质疏松和自身免疫性疾病的困扰。今天缓慢杀死人类的大多数疾病都是失配性疾病，原因是我们的身体无法完美和充分地适应吸烟、肥胖和缺乏身体活动等现代环境。

15，身体活动不是阻止衰老。身体活动只是触发了帮助人体保持健康的机制，这套机制通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病，推迟了死亡的到来。我们继承的仍然是生性爱动的祖先们的节约型基因，这些基因只有在身体活动的条件下才能够促进身体的发育、保养和修复功能。我们也未进化出适应长期不进行身体活动的能力。随着年龄增加，因为长时间坐在椅子上，使我们更容易患某些慢性疾病和更容易失能。

16，自然选择决定了我们愿意以团队方式做事、愿意帮助他人、在意他人如何看待我们。当我们从事锻炼这样的身体活动时也不例外。因此，最流行、最有效的锻炼方式，都是以团队形式进行的。

17，在一次高质量的训练后，我们同时体验到警觉、狂喜、平静，而且疼痛消失，就像服用了某种阿片类药物。我们的大脑制造了四种最重要的内源性药物，分别是多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和内源性大麻素。

18，在我们的祖先中，不进行身体活动的人和身体不健壮的人并不多，因此，大脑对于锻炼行为的享乐反应进化得并不充分，导致在这些长期缺乏锻炼的人中间，享乐反应并没有很好地发挥作用。我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼是一种乐趣。我们应该尽量使锻炼更为有趣，不那么讨人厌。

1，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

2，习惯不会限制自由，它们会创造自由。

只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造思考和创造力所需的精神空间。

3，我们在改变习惯方面面临最大挑战就是一直保持警觉，知道我们实际上在做什么。

4，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

5，你可以改掉一个习惯，但是不太可能忘记它。

自控能力强的人会尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

6，对一种体验的期待往往比体验本身更令人感到愉悦。

7，大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

当改变习惯意味着挑战群体时，改变是没有吸引力的；当改变你的习惯意味着融入群体时，改变是非常有吸引力的。

一旦融入集体，我们就开始寻找脱颖而出的途径。

8.你的习惯是解决古老欲望的现代方法。

9.习惯的形成不在于时间长短，而在于重复的次数。

10，如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不太可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

11，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

12，错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。

13，成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

成为出色的人的必经之路是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

14，如何养成好习惯：

一，让它显而易见：

1，填写“习惯记分卡”，记下你当前的习惯并留意它们。

2，应用执行意图。“我将于“时间”在“地点”做“行为””。

3，应用习惯叠加。“继“当前习惯”之后，我将“新习惯””。

4，设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了。

二，让它有吸引力：

1，利用诱惑绑定。用你期望的行为强化你需要的动作。

2，加入你期望的而视为正常行为的文化群体。

3，创设一种激励仪式。在养成有难度的习惯之前先做一些自己喜欢的事。

三，让它简便易行：

1，减少阻力。减少培养好习惯的步骤。

2，备好环境。创造一种有利于未来行为的环境。

3，把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择。

4，利用两分钟规则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟甚至更少。

5，自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。

四，让它令人愉悦：

1，利用增强法。完成一套习惯后，立即奖励自己。

2，让“无所事事”变得愉悦。当避免坏习惯时，设计一种让其带来的好处显而易见的方式。

3，利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断。

4，决不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救。

15，如何戒除坏习惯：

一，让它无从显现：

1，降低坏习惯出现的频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境。

二，让它缺乏吸引力：

1，重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处。

三，让它难以施行：

1，增大阻力。增加实行坏习惯的步骤。

2，利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项。

四，让它令人厌倦：

1，找一个问责伙伴。请人监督你的行为。

2，创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受。

1，阅读正是聆听的一种方式。

阅读一个故事，你所接受的是“讲述”，而非“灌输”。并且尽管你通常是独自阅读，却与另一个人心意相同。你不是在被洗脑、被收编、被利用。你是融入了一种想象力的行动。

2，艺术却能揭示信息之外的某些东西。在我写一个故事或一首诗的时候，它或许也会向我揭示真理。真理并不是我放进去的，而是写的时候从中发现的。

3，我的读者会从我的陶罐中取出她自己所需的东西，而她比我更知道自己需要什么。我的智慧只在于知道如何做陶罐。我有何德何能给别人传道？

无论传道的态度多么谦卑，都是一种侵犯行为。

4，或许正是因为我们定义真实的方式存在着这些不同，于是有了虚构。

事实本应是我们共有的基础，我们的共识。但实际上，事实是如此难以获取，如此依赖于人们的视点，如此富于争议，因此我们更倾向于在虚构中寻找共享的真实。我们通过讲述—-或者阅读—-对于某个并非真实，却可能曾经存在或者将会存在的人来说，没有真正发生，却可能曾经发生或者将会发生的故事，来打开想象力之门。而想象力则是最好的，或许也是唯一的方式，让我们能够了解彼此的思想和心灵。

5，再造经验是一件非常棘手的事，既需要技巧和需要实践。你或许会发现自己并不了解你想要讲述的故事中某些重要的事实或因素。或者对你来说如此重要的私人经验，对其他人可能并不是很有趣，你需要技巧才能让读者为之思考和感动。又或者，那些关于你自己的经验，会与自我纠缠不清，或因为自己的一厢情愿而被篡改。如果你尝试本本分分地讲述发生过的事，那么你会发现，事实非常顽固，非常难以处理。但如果你开始造假，开始为了讲述一个好故事而篡改事实，你会误用想象力。你把发明创造出来的东西当作事实，可连小孩子都知道，这叫做撒谎。

虚构是发明创造，但它不是撒谎。它在一个既不同于寻找事实也不同于撒谎的层面上运作。

一厢情愿是从现实中逃离，是一种自我沉溺，最多不过是孩子气，但也可能很危险。而想象力，即便最天马行空的想象，也并非与现实脱离：想象承认现实，从现实出发，最终回归并丰富现实。

6，训练想象力的最好方式之一，或许没有之一，就是聆听、阅读、讲述或书写虚构的故事。好的创作，即便看似异想天开，却兼具与现实之间的一致和内在一致。空有一厢情愿的故事，或者暗藏强制性说教的故事，缺乏智性上的一致和完整；它便不是一个完整，不能自圆其说，不能对自己诚实。

7，学习阅读或讲述对自己诚实的故事，是人类心智所能获得的最好教育。

8，超现实主义叙事是一种左右互博的文学形式；超现实主义的首要策略就是切断联系，而故事则是一种创造联系的过程，不管这些联系有多么令人出乎意料。

9，好的科幻，就像所有好的小说一样，不适合懒惰的头脑。现实主义小说的复杂性体现在道德和心理方面，而科幻小说的复杂性则体现在道德和智力方面。

科幻就像所有虚构作品一样，归根结底是一种讨论我们究竟是谁的方式。

10，斯塔尼斯瓦夫.莱姆：《索拉里斯星》

无论是乔纳森.斯威夫特式的讽刺，伏尔泰式的哲理小说，还是寓言式的科幻，都可以给我们带来更多光明，而非温暖。在探寻关于人性的普遍真理的同时，这类故事必须放弃人类个性中那些无可动摇的顽固特质，而这正是其他小说赖以生存的东西。这些叙事模式也同时具有强烈的男性化倾向。它们可能诋毁女性；可能会将女性作为刻板印象来呈现，好像女性只有在围绕男性角色的关系中才存在；可能会完全忽略女性。所有这一切在十八世纪和之前所有世纪的文学中都屡见不鲜（只有长篇小说存在例外）。而更为常见的是，科幻创造的“未来”往往只属于一半的人类，从而限制了这一类型的智力与道德潜力，令其仅仅被视作男孩们的天真冒险故事。

1，温文儒雅的文风。

2，暖热的怀旧情怀。有个人的故事，也带着时代的印记。

3，一再让我想起龚万辉的散文。当然，两人都是非常成熟的作家。

1，代谢综合征的五个标准：

一，腹部肥胖（男性腰围大于102厘米（40寸），女性大于88厘米（34.5寸））

二，甘油三酯升高（大于150mg/dL（1.69mmol/L））

三，高密度脂蛋白胆固醇偏低

（男性小于40mg/dL(1.03mmol/L)，女性小于50mg/dL(1.29mmol/L)）

四，血压升高（收缩压大于130或舒张压大于85）

五，空腹血糖升高（大于100mg/dL(5.56mmol/L)）

如果你中了其中三项，你就已经处于危险之中。阿提亚进一步建议我们关注那些更早的信号，比如血液中的尿酸水平，他认为应该控制在5mg/dL（0.3mmol/L）以下；比如肝脏酶ALT，正常范围不应只是小于40，而是应该更严格地控制在20 以下。

2，ApoB应该降到生理极限的低水平，比如每公升60毫克甚至更低，这大约相当于一个健康新生儿的水平。

3，每个人每周至少应进行3至4小时的二区训练。

提高最大摄氧量，我们需要进行更高强度的间歇训练，这就是所谓的“五区训练”。最经典的方案是4*4协议：全力冲刺四分钟，让心率飙升到极限，然后慢速恢复四分钟，如此循环四组。这种训练极其辛苦，让人感到肺部燃烧，但它能强力刺激身体突破现有的心肺极限。

通过科学地组合这两种训练—-大量的二区训练打底，配合适量的最大摄氧量冲刺，我们实际上是在重塑身体的能量代谢系统。

1，女性体内十分重要的三大性激素是：一，雌激素，负责保持女性浪漫气质和身体曲线的激素，也是让女性喜欢照顾他人的激素；二，孕激素，放松、保持良好睡眠和避免身体水肿；三，睾酮，维持肌肉量、增强决断力和调高性欲。

2，围绝经期可能会出现的问题：月经过多、过少或不规律；热潮、夜间盗汗；抑郁；焦虑或焦虑加重；易怒；有睡眠障碍；“脑袋懵懵的”，思考或记忆困难；脱发；出现皮肤瘙痒和其他皮肤问题；关节痛；头晕目眩；心律失常；膀胱炎频发；频繁夜起；耳鸣、听力受损；体重增加，特别是腹部赘肉增多；性交疼痛；对亲密行为没兴致；阴道有烧灼感；阴道瘙痒，分泌物异常。

3，雌激素缺乏会导致阴道皮肤变薄且容易受伤。长此以往会出现萎缩性阴道炎，性爱中有撕裂感。坚持使用雌三醇软膏能够预防所有症状。

4，压力性尿失禁分为3个等级：一，在大笑、咳嗽、打喷嚏、举重物或抬重物时尿出少量尿液；二，在走路或站起时漏尿；三，躺着也会漏尿。处于等级一时就需要治疗。

5，长时间禁欲后，女性要想获得良好的性爱体验，需要做些准备：涂抹雌三醇软膏、用性爱玩具练习、让伴侣使用阴茎环。

6，很多女性的更年期综合征典型症状是肌肉和关节疼痛，而非潮热。

7，在大鼠实验中，雌激素的刺激下，神经元上突触的数量和密度有明显增大。

雌激素在神经系统中发挥特殊作用，特别是负责学习和记忆的领域。

大脑中的雌激素也可以减轻慢性压力，而缺乏雌激素会对记忆力造成损伤。

8，脑部疾病存在“性别差异”。男性更容易患帕金森综合征，女性患阿尔茨海默病的概率更大。女性尽早使用雌激素似乎能起到预防作用。

9，女性缺乏雌激素前，患心肌梗死概率比同龄男性小，而在缺乏激素后，男女一样危险。

10，雌激素缺乏会导致胶原蛋白流失，从而导致皱纹出现，也导致脱发。

11，雌激素能促进成骨细胞的积聚并减慢破骨细胞的骨吸收速度。

12，缺乏激素的七大后果：

一，动脉粥样硬化，导致患心脏病和脑卒中的风险升高。

二，痴呆，如阿尔茨海默病。

三，造成永久性损伤的骨折。

四，萎缩性阴道炎，伴随永久性的疼痛、烧灼感和瘙痒。

五，尿失禁，导致护垫永不离身。

六，抑郁。

七，缺乏性欲。

13，开始雌激素替代治疗需要充分利用黄金窗口期—-从围绝经期开始后的第6-10年。窗口结束后不应该再进行激素替代治疗。如果已经出现典型的老年病症状，窗口期的结束时间是绝经后的第6年。在围绝经期开始激素替代治疗将有效预防老年病。

14，被媒体冠以“危险”罪名的激素替代治疗所使用的激素不是今天医生开出的生物同质性激素，是以前流行的人工合成激素。

15，人工合成孕激素，会增大乳腺癌和急性心肌梗死的风险。生物同质性激素则可能减小乳腺癌和急性心肌梗死的患病风险。

16，什么时候开始补充孕激素？开始出现睡眠障碍、情绪波动、经前期综合征时。如果还有月经，周期的第10-15天开始服用，直到月经来潮。补充后，睡眠质量会变好、心情变好，经前综合征症状减轻。

17，什么时候补充雌激素？开始出现潮热、情绪波动、关节疼痛等。早上在皮肤上涂一点雌二醇凝胶或喷雾剂，至少观察14天。晚上补充100mg黄体酮。如果晚上盗汗，晚上也可以使用凝胶或喷雾剂。

18，什么时候补充睾酮？开始出现性欲减退、阴蒂敏感度降低、精力减退。早上在皮肤上涂抹睾酮凝胶。补充后，精力有回来了，性欲又被唤醒。

19，健康的四大支柱：一，饮食；二，运动；三，睡眠；四，静心。

A，第一部分：荷兰

1，莱茵河三角洲是罗马时期向北扩展的界限。直到16、17世界，才发展成港口，作为荷兰人的海军和商业舰队向世界殖民的核心。鹿特丹、海牙是当时的大贸易中心。现在沿河南岸已经发展成工业区，跟荷兰作为风车田园风光的景象大相径庭。目前，荷兰因港口贸易仍然经济蓬勃。大量土耳其和摩洛哥移民来到这里的工厂、厂库和港口工作。

2，荷兰的渔业也蓬勃发展，以捕捉鲱鱼为主。17世纪时经济繁荣的黄金时代。但是17世纪50年代开始，荷兰渔民早遭到来自英国、苏格兰和斯堪的纳维亚的竞争。20世纪中叶，鱼类数量剧减，成为“公共的悲剧”。

3，荷兰洪水自古便是荷兰的灾难。17世纪开始，荷兰人齐心协力抗洪。风车、芳草茵茵的堤岸进而平坦的绿地不是为了吸引游客，而是人们活下去的工程的功能部件。直到近代，政府还推出三角洲工程，把莱茵河三角洲与大海隔离开来，将荷兰的海岸线缩短一半。可是直到2013年，洪水还是威胁着荷兰人。

4，除了洪水，莱茵河的污染也是个问题。1986年发生了莱茵河生态系统的灾难。化工厂发生火灾，化学物质流入河里，造成大量鱼和鸟丧命，水源也不再干净不能被人类饮用。

5，对罗马人来说，今天荷兰所在的部落地区是一块无主之地，住在哪里的居民是“世界尽头的人”，他们的领土是“未开化”的一个“葡萄藤、橄榄树、果树都不生长”的地方。住在这个北方的人被冠以一个笼统的名字“高卢人”。莱茵河更是罗马人和敌人之间的一道屏障。乌德勒支的罗马堡垒是罗马沿莱茵河修建的一系列军事堡垒和贸易中心之一。很快的，莱茵河也成了一条交通主动脉。可是随着罗马帝国的逐渐没落，北方族群比如哥特人也开始入侵罗马领地，给罗马带来巨大损失。

6，佛里斯兰人Frisian，曾经拥有强大的文化，却几乎被今天的世界遗忘了。他们建立了一个横跨莱茵河、一直延申到科隆的贸易网络。当罗马人从河流区域撤退时，他们很快抓住机会填补了权利真空。7、8世纪，他们是一群粗暴、强悍的船员。他们的另一个成就是他们的货币。他们的钱是真正意义上的货币。他们改变了物的价值观。后来，他们遇上竞争对手，法兰克人，也被驱逐到北方去了。在查理大帝的统治下，这个地区的商业迎来鼎盛时期。

7，奥斯特贝克是二战时非常重要的一个据点。荷兰历来在各国战争中都可以置身度外，采取中立立场，一战也不例外。可是，二战时希特勒没有放过荷兰。莱茵河成为盟军穿越欧洲道路中的一个巨大的障碍。盟军得派滑翔机装着伞兵飞越莱茵河去攻打纳粹。1944年当盟军最终承认战败时，开始撤退，阿纳姆和奥斯特贝克化为一片废墟。1945年希特勒政权瓦解，盟军才横渡莱茵河。

8，直至今日，老一辈的荷兰人还是怨恨德国人，但其实两国在经济上互相依赖，不论在文化还是生活上都已经交融了。

B，第二部分：德国

1，二战结束，盟军把杜伊斯堡夷为平地。尤其是英国，急切想国有化德国重工业，以确保权利的实业家永远不会再赞助一场战争。

2，可是，德国很快在经济上取得奇迹成长，被称为“莱茵河上的奇迹”。

3，德国人非常严肃，不会跨越边界，工作与私生活分清楚，个人关系要么是好朋友，要么是泛泛之交，没有其他选择。

4，莱茵河以西，今天法国人保留了一种罗马化的生活方式，喜欢喝葡萄酒，而在莱茵河以东，德国人坚持喝啤酒。

5，贝多芬爱喝波恩的烈酒，1872年3月，他死于肝硬化。德国把贝多芬视为波恩的骄傲之子。

6，1949年5月，西德议会委员会投票决定将波恩定为新德意志联邦共和国的首都。

7，德意志之角是巨大的Y形的莱茵河和摩泽尔河交汇处。这里也是莱茵河下游工业地区转向风景如画的“浪漫莱茵河”，充满了旅游观光、陈词滥调喝传奇色彩的地方。

8，科伦布茨曾是罗马的主要贸易中心，也是法兰克王室驻地，曾为普鲁士莱茵省的首府，还是二战的战地。

9，希特勒说，“德国人”是一个通过许多无形的纽带彼此联系在一起的民族，本质上是一个不可分割的整体。后来，这成了纳粹主义的基础。在当时，它的确很振奋人心。他们认为，德国是一种永恒而宏伟的东西；一种塑造了欧洲历史，并对抗罗马人的文化源泉。对许多德国人来说，他们的民族认同集中体现在荒野中：森林、湖泊、山脉和河流。理想的德国人不是都市花花公子，而是粗犷的伐木工、猎人或船夫。

9，流传的罗蕾莱传说：这位美丽的少女因为对欺骗她的恋人感到绝望，从悬崖跳入河里。她不满于水中的墓穴，便回到岩石上，像幽灵塞壬一样诱惑无数渔民触礁而死。这个故事改变成无数的歌曲、戏剧、歌剧和诗歌，其中包括肖斯塔科维奇和门德尔松的音乐。海因里希。海涅也改编成浪漫主义诗歌。

10，玛丽雪莱等作家，让德国河流旅行成为维多利亚文学的老生常谈。18世界末，最早的访客中，有后来的美国总统托马斯。杰斐逊。

11，古腾堡是印刷机之父的城市。1450年，古腾堡通过制作代表单个字母的金属字模取得了突破。

12，在莱茵河地区，在动荡不安的20世纪70年代，油价飙升，许多核电站随之建成。

13，《尼伯龙根》的作者是谁至今仍有争议，但在18、19世纪，这个故事广为流传。当时，大多数德国文学都是浪漫主义作品，聚焦于血的背叛与复仇的主题。历经26年，瓦格纳终于完成一部《尼伯龙根的指环》，简称《指环》。

14，莱茵河地区的文化充满了矛盾。某些方面，他们相当保守，绝大部分人是天主教徒，他们勤勉也严厉。另一方面，这里确实是国际化之地。曼海姆这条河带来了投资者、外来工人和游客，改变了原本平静的角落。罗马人和法国人注入了一种拉丁人对美食、美酒、公共澡堂和社交活动的热爱。

C，第三部分：法国

15，莱茵河对法国人远不如对德国或荷兰这样有象征意义。伟大的法国艺术家和诗人的心更可能被塞纳河点燃。在经济上，法国人将目光投向大西洋、英吉利海峡和地中海沿岸的港口，而不是下游的杜伊斯堡或鹿特丹。

16，斯特拉斯堡一个文化大熔炉。标牌和报纸用两种语言写，河边小酒店的菜单上供应了法式和德式代表美食的任性混合。有些人说法语，有的则说德语。

17，战争后《凡尔赛和约》将阿尔萨斯—-洛林和莱茵河大部分地区割给了法国。这个地区是重要的采矿中心，盛产石英岩状晶体的闪亮卵石。后来，这些宝石与软金属混合，让它们更闪亮。后来莱茵河的纽带消失了，但河石的最初名称却保留下来：莱茵石。

18，阿尔萨斯人里少数认为自己是德国人。有部分人坚持自己是：骄傲、独立的阿尔萨斯人。多年来，由于经济繁荣，分离主义逐渐减弱。

D，第四部分：瑞士、奥地利河列支敦士登

1，巴塞尔是莱茵河河岸最后一个真正的大城市。

2，和法国一样，瑞士的文化也没怎么受莱茵河的影响。瑞士人的生活方式不像荷兰人那样受到无处不在的洪水灾害的影响，也不像德国人那样参照莱茵河的神话和传说来定义自己的民族身份。瑞士人近代以来没有在莱茵河上作战的历史。

3，巴塞尔是个很多人对天主教不满的城市，因此特别响应马丁路德的反对宗教腐败的宗教改革运动。后来这里成了北方文艺复兴的温床之一—-一个发明和探险的非凡时期，期间学者辈出，封建制度瓦解吗，商业繁荣，日常生活被活字印刷术、指南针和火药的发明所改变。

4，文化上，奥地利人比德国人更放松、心胸更开阔；生活保守，但喜交际。

5，现代欧洲，身份往往会在国际边界逐渐消失，而不是唐突地停留在原地。在布雷根茨，纪念品是瑞士的，书籍是德国的，食物是意大利的。

6，列支敦士登是个如此之小的国家，以致在2007年，当瑞士军队意外入侵时，由170名瑞士士兵组成的队伍在一次演习中意外地携带冲锋枪越过了边境。

7，列支敦士登不仅极具吸引力，而且没有军事和贫困。犯罪率很低，人口预期寿命很高。20世纪80年代，这里的失业人数一度仅3个人。这是个经济强国，这弥补了在边缘政治上的沉默；开设有德语银行和金融服务中心。

1，当一个个小目标被实现吗，多巴胺不断分泌，你感到快乐的同时，自我效能感也会提升。

自我效能是一个脑科学术语，它指的是一种信念，即个体认为自己能够给自己的生活带来积极的转变，相信自己具备解决问题和达到目标的技术和能力。

2，在漫长的进化历史上，我们的祖先长期食物不足，供能不足，只有喜欢“偷懒”和节省能量的大脑才有机会生存繁衍下来。我们可以利用大脑的这个缺点来实现学习目标。

方法就是养成习惯。习惯就是大脑的自动化处理模块，是大脑最舒适区，是大脑最钟爱的行为模式。这就是所谓的“习惯成自然”。

3，大脑的疲惫分不同的情况：

1，专注于学习，意志力不断被消耗。

这种短期专注靠去甲肾上腺素的推动。当这种物质不断消耗，大脑越来越疲惫，就不能集中精神。对策是休息时抓住“舒缓”的原则，让大脑暂时减少或者停止分泌去甲肾上腺素，比如彻底地放空自己，在阳光普照的沙滩上享受白噪音，或者干脆睡着。不要在紧张的游戏或者刺激的影片中过度消耗去甲肾上腺素，导致越休息越累。

2，不断重复同一件事，引起疲劳。

这种重复的刺激和重复的信息读取，会诱导同一神经元产生疲劳。最好的方法就是转移大脑的注意力。看一些新鲜的东西。

3，大脑很活跃，身体低兴奋。

久坐不动造成大脑的供血减少，最终产生疲劳的感觉。运动是最好的处方。

4，大脑内耗引起疲劳。

焦虑担心，感觉压力大，做事没动力。正念冥想可以帮助这种疲劳。睡觉也有帮助。