毎日の運動やストレッチを習慣にするだけで、病気になるリスクを2割も低下させることができると言われています。免疫力が高まれば病気にかかりにくくなるだけでなく、疲れにくくなって活動的になれます。

ここでは、簡単にできる免疫力アップの運動やマッサージ、免疫力を高める方法をご紹介します。

免疫力を高め疲れをためない運動&マッサージとは？

人の身体は、目や鼻、口などからウィルスが入ってくると免疫細胞がやっつけようと頑張ります。免疫細胞は血液にのって常に体の中でパトロールを続けていて、適度な運動をすることで免疫細胞が活性化されることがわかっています。例えば、1日20分～1時間程度の散歩で十分な効果が得られるそう。

とは言え、 毎日、散歩する時間をとるのはなかなか大変ですし、足腰が弱い人には難しいものです。そこで、今回は自宅でできる簡単なマッサージやストレッチをご紹介します。

◆ふくらはぎのマッサージで準備運動

まずは、マッサージやストレッチでスムーズに老廃物を排出できるように準備運動しましょう。膝の裏は老廃物を運ぶリンパが滞りやすい場所で、ここを優しくほぐすことでリンパの流れが良くなり、むくみや冷えも解消できます。

膝のお皿の上に親指を添え、残りの指を膝の裏へ回してやさしく揉みほぐしていきましょう。気持ちいと感じるくらいの強さで行い、体をリラックスさせるために深呼吸を意識します。

◆ふくらはぎの運動で全身の血流を改善

始めにふくらはぎのストレッチを行います。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、筋肉を伸び縮みさせることでむくみが解消されて酸素が全身に運ばれやすくなるだけでなく、関節の歪み矯正にもなります。

椅子に腰かけ、足の裏を床につけます。つま先とかかとを交互に上げ下げし、ふくらはぎの筋肉を伸縮させます。テレビを見ながら、デスクワークをしながらなどでもできるので、気が付いた時に行いましょう。1セット20分ほどが目安です。

◆肩の運動で肩こりを改善

デスクワークやスマホの使用などで凝り固まった肩周辺の筋肉をほぐしていきます。筋肉が凝り固まるとエネルギーが費やされてしまい、疲労やストレスの原因となります。何もしていなくても脱力することを忘れ、常に肩が上がってしまっている人や力が入っている人も多く見られます。

肩の凝りをほぐすには、両手もを肩の上に置いて肘で大きく円を描くように回します。数回行ったら反対に回します。呼吸を止めず、深呼吸を意識しましょう。

◆お腹と腰の運動で腰痛を改善

お腹と腰、背中には大きな筋肉があり、大きな筋肉をストレッチすれば全身の血流改善につながります。免疫細胞は血液にのってパトロールしているので、血流の改善は免疫力を高めるのに直結するのです。

足を伸ばして座り、片方の足を立てます。立てた方と反対側の腕を足にひっかけて上半身をひねります。背筋を伸ばして反対の腕で支えましょう。10秒ほどキープして、左右交代します。

◆寝たまま自転車こぎで有酸素運動

寝転んで足をまっすぐ空に向かって伸ばし、つま先を頭の方に向けます。足の裏を空に向けるイメージです。難しい人は片足を立てて一本ずつ行いましょう。ふくらはぎの伸びを感じながら空に向かってもう一段高くし、キープします。ふくらはぎや太ももの後ろの方がジンジンしてくれば、滞っていたリンパがどんどん流れてきている証拠です。

休憩をはさみ、空中で自転車漕ぎを行いましょう。ここでも息を止めないように呼吸を意識してくだいさい。空中自転車漕ぎは有酸素運動なので、筋肉のストレッチ以外にも脂肪燃焼に効果があります。疲れたと感じたら乳酸が溜まってきているので足を下ろして休憩しましょう。腹筋も刺激されるので、お腹周りをスッキリさせたい人にもオススメです。

免疫力を高めるには自律神経を整えることが大切

体調を崩しやすい、風邪を引きやすい、体が常にダルく疲れやすい人、ストレスを抱えている人は自律神経が乱れている可能性があります。

免疫力と自律神経には密接な関係があり、自律神経は免疫細胞となる白血球に大きく影響します。自律神経を整えることは、病気に打ち勝つ免疫細胞を作り出すことにつながるのです。

「疲れない体・病気にならない体」とは「すぐ回復できる体」

疲れない体・病気にならない体とは、疲労が溜まったり病気にかかったりしてもすぐに回復できる体をさします。しっかり寝たはずなのに疲れがとれないという人は、上手な回復の仕方を習得する必要があります。

「疲れ」は体からのSOS

私たちが「疲れた」と感じるのは、体を動かした時に疲労物質が溜まる身体的な疲れと、ストレスなど精神的なものからくる脳の疲れがあり、いずれにせよ体からSOSのサインが出ている状態です。疲れがたまると自律神経の働きが悪くなり、免疫力の低下をはじめ様々な不調が現れます。

自律神経の乱れは無理しているorラクしている

疲労は自分のキャパシティーをオーバーしてしまっている合図か、今の生活がラクし過ぎてますよという合図です。

仕事や家庭内、人間関係で起こる突発的なトラブルや、残業、徹夜作業、試験勉強、試合に向けたハードなトレーニングなど、いつも以上に頑張らないといけない状態が続くとエネルギーがそちらに持っていかれてしまい自律神経が乱れます。頑張っていることが解決して緊張の糸がほどけた途端に体調を崩すことが多いのはそのためです。

また、反対に何だか体がダルくてヤル気が出ないという人は自律神経の中でも副交感神経というリラックスを司る神経が優位に立っている緊張感がない状態で、これも自立神経が乱れる原因です。お盆や正月など長期間の休みが続くと体を動かすことが億劫になったり気分が落ち込んだりするのもこのためです。

自律神経を整えるには？

では、自律神経を整えるにはどうすればよいのでしょうか？病気にかかりにくく、疲れをすぐに回復できる体を作る方法を6つご紹介します。

（1）深い呼吸を意識する

深い呼吸は免疫力を高めるのに最も簡単で効果的な方法の１つで、イライラしている時、気持ちが落ち着かない時、緊張している時など、アクティブな神経である交感神経が優位な状態をリラックスさせるのに効果的です。

深呼吸のコツは体内の気を吐き切ることです。空気を出し切れば新しい空気を体にたっぷり送り込むことができます。これ以上息を吐けない状態まで口から息を吐き、しっかり鼻から吸い込みます。時間がある時は5分間、忙しい時は1分でもいいので深呼吸しましょう。奥歯の噛み締めや眉間のこわばりをほどき、目を閉じて眼球を休ませてあげると緊張感が和らぎます。

（2）運動する

適度な運動は自律神経を整え、やる気を出したい時や、反対に体を休息させたい時にも効果があります。

仕事や家事が面倒だなと感じる時は、先ほどご紹介したストレッチやマッサージを試したり、その場で足踏みしてみたり、手をグーパーしてみたり、筋肉を刺激してみましょう。

朝のストレッチを習慣化すれば活動的になれますし、休みの日こそダラダラせずに散歩するなど軽く体を動かせば体がしっかり休まります。

（3）体を温める

体温が1度あがるだけで免疫力が5〜6倍もアップすると言われていますが、昔の人と比べて湯船につかる習慣が少なくなったり、エアコンによって体温調節の働きが低下したり、その他にもストレスや食生活の変化などの様々な要因で平熱が下がっている傾向にあります。病気に強く、疲れにくい身体になるためには36度5分以上の平熱をキープすることが理想です。

平熱を上げるには、運動の他、冬に収穫時期を迎える根菜類や鮭や牛肉などの赤身のタンパク質、チーズや黒い食材（黒米、黒豆、黒ゴマ、海藻、しいたけ、蕎麦）を積極的に食べるようにしてください。あたたかい飲み物は内臓をあたため、冷えの解消にもなります。

（4）日光に当たる

毎朝、日光に当たると体内時計が整い自律神経の乱れを改善することがができます。また、風邪やインフルエンザ予防に効果があると研究が進められているビタミンDは日光を浴びることで生成されます。冬にインフルエンザや風邪が流行するのは、日光に当たる時間が少ないという要因もあるそうで、インフルエンザの警報指数も北海道と沖縄では5倍も差があります。起床したらカーテンをあけ、太陽が出ている日中も数分散歩するなど太陽を浴びる習慣を作りましょう。

（5）メリハリのある生活を送る

自律神経はアクティブな状態を作る交感神経と、リラックスした状態を作る副交感神経に分けられ、どちらか一方に偏りがちな生活を送っていると自律神経が乱れて体調不良や疲労を感じやすくなります。自律神経をコントロールするにはメリハリのある生活がとても大切で、朝起きたら太陽を浴びて軽く身体を動かして副交感神経から交感神経優位の状態にし、夜眠る時は入浴したり部屋を薄暗くするなどして副交感神経が優位に働くような環境を整えましょう。

（6）栄養たっぷりの食生活

免疫力を高めるには全ての栄養素をバランス良く摂りましょう。中でも、タンパク質とビタミン、ミネラルは免疫細胞を産生するために必要な栄養素で、これらを多く含む食材は肉・魚・野菜です。納豆やみそ汁などの大豆食品が多くとれる日本食は免疫力を高めるにはとても効果的と言えます。

また、免疫細胞の6〜7割は腸内に存在するため、腸の環境を良くするために食物繊維や乳酸菌を含む食品を食べることで免疫細胞が活性化しやすくなります。風邪やインフルエンザ予防になると今話題の乳酸菌飲料などもとても理にかなっているのです。

免疫力を高めるレシピは「【免疫力を高める料理】料理が苦手でもスグできる簡単・人気レシピ」をご覧ください。

まとめ

免疫力を高める自宅でできる運動とマッサージ、免疫力を高めるポイントをご紹介しました。今回ご紹介した方法だけでなく、外出から戻ったら手洗いうがいを忘れず、部屋が乾燥しすぎないように加湿器やマスクを使ってウィルスを予防し、病気や疲労に強い体作りを目指していきましょう。

免疫力を高める方法は「【本気で病気予防したい】免疫力を高める方法やサプリメントを解説」でも詳しくご紹介していますのであわせてお読みください。

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風邪やインフルエンザにかかりやすい人とかかりにくい人の違いは何でしょうか？近年、インフルエンザ対策になるとヨーグルト飲料などが注目されていますが、実際、ヨーグルトを毎日食べている人はそうでない人に比べて風邪を引きにくいと医師も推奨しています。

そこで、風邪やインフルエンザ、花粉、アトピーなどを発症しにくい体になるため、免疫力を高める食べ物と飲み物をご紹介します。

免疫力を上げるには「腸内環境」と「免疫細胞」がカギ

体の防衛システムである免疫細胞は外部からウィルスや細菌などが体内へ入ってくると撃退して私たちの健康を守ってくれる大切な役割を果たしています。

免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染する病気にかかりやすくなったり、花粉やアトピーなどのアレルギーが出やすくなったり、他にも肌荒れや下痢、疲労の原因になります。

免疫力は、

・免疫細胞が多くいる腸内環境を整える
・免疫細胞の働きを良くする
の2つのポイントに気をつけることで上げられます。

腸内環境を良くすれば免疫力が上がる

腸内には腸管免疫システムという名称がつくほど免疫の重要な役割を持っていて、腸内の免疫細胞は口や鼻、目などの粘膜を介して侵入してきた細菌やウィルスを撃退し、その後全身に抗体を送り出しています。免疫細胞が働きやすい環境を作ることは免疫力の向上に直結するのです。

免疫細胞の70〜80%は腸内にある

免疫細胞の70〜80%は腸内に存在し、腸は第二の脳と呼ばれています。その多くは小腸にある絨毛というたくさんのヒダの間で待機しています。

免疫細胞が作られ働くために必要な栄養を摂る

免疫力を上げるには免疫細胞自体の働きを良くする必要があります。細胞は主にタンパク質で構成されており、ビタミンやミネラルとタッグを組むことで強化されるので、食事は免疫力を上げるためにとても大切なのです。

栄養素から見る免疫力を高める食べ物や飲み物は？

腸内環境を良くし免疫細胞の生成と活性化を促す食べ物や飲み物を取り入れて、免疫力を高めていきましょう。

◆腸内環境を良くする栄養素

免疫システムを強化するための腸内環境を良くする栄養素や食品は

です。腸内環境が良くなれば免疫力を高める以外にも肌の調子を良くしたり便通が良くなったりと健康を底上げしてくれるのです。

（1）発酵食品

発酵食品には体に良い生きた菌が豊富に含まれています。

乳酸菌は悪玉菌を抑制して免疫力を高める効果が期待でき、麹菌は必須アミノ酸とビタミンB群が多く含まれ血行促進や代謝をアップしてくれます。

近年、麹菌を含む甘酒が「飲む点滴」と人気が高まっていて、苦手な人でも飲みやすい甘酒もどんどん発売されています。

その他、酵母菌は腸内に取り込まれると善玉菌となり、カロリーの吸収も認められています。

そして、菌類の中でも注目したいのが酢酸菌です。

酢酸菌は善玉菌の一種で、胃酸を浴びても生きたまま腸に届き、腸内環境を整えるだけでなく疲労した体を修復し強化する働きがあります。

発酵食品の他、食物繊維を多く含む食材を食べると酢酸が増加するという研究結果もあるので、食べ合わせも工夫してみてください。

（2）食物繊維

食物繊維は腸内の菌のバランスを保ち、免疫力を維持したり向上させる働きを持ちます。また、保水性が高く腸内でふくれるのでお腹もいっぱいになり、腸内の毒素を薄めながらかさが増すためお通じも良くなります。

（3）オリゴ糖

オリゴ糖は胃で消化されることなく腸までプロバイオティクスとして働き、ビフィズス菌などのエサとなり悪玉菌の増加を抑えて善玉菌を増やす効果があります。種類も、砂糖と結びついたフラクトオリゴ糖、乳糖由来のガラクトオリゴ糖、大豆由来の大豆オリゴ糖とあり、知らず知らずの内に身近な食材から摂取しています。

（4）ポリフェノール類

ポリフェノールとは、植物がサビや老化の原因である酸化を防止するために発生させる物質で、ポリフェノールを多く含むコーヒーを日常的に飲んでいる人は糖尿病や肝疾患などを発症するリスクが低減されるという報告もされています。

また、近年ではポリフェノールがビフィズス菌などの善玉菌の活性化を促進する研究が進められており、腸内環境の健康を維持するほか様々な病気の予防・改善が期待されています。

（5）n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸(以下オメガ3)は、血管を広げて血流を改善する作用が有名ですが、強い抗酸化作用と腸内の悪玉菌を減らす作用もあります。腸内環境が整えば免疫力が上がり、抗酸化作用によって老化や肌荒れ改善にもつながります。

◆免疫細胞を活性化させる栄養素

免疫細胞は、ウィルスや細菌、がん細胞を攻撃して消化しますが、その働きをより活性化させるための栄養素があります。

（1）タンパク質

タンパク質は、免疫細胞の材料のほかに、免疫グロブリンという抗体の材料にもなり、タンパク質不足は免疫力の低下に直結します。血液中のタンパク質の量が少ない人は多い人に比べて短命であるというデータも報告されています。日本人は全体的にタンパク質が不足しており、1950年代の水準と一致するほど落ち込んでいます。

タンパク質を肉や魚から摂ろうとすると脂質も同時に摂取することになるので、プロテインやHMBといったサプリメントを利用するのも１つです。

（2）ビタミンA

ビタミンAは免疫細胞の働きを活性化する働きを持ち、他にも血管や粘膜の強化、気管支を正常に維持するなど、免疫力を高めるためになくてはならない栄養素です。のどが痛い時や鼻詰まりがひどい時にも効果的です。

（3）ビタミンE

ビタミンEは体の酸化を防いで血管を保護し、血流改善効果も期待できます。また、皮膚の抵抗力を高める効果もあるので、しもやけの予防にも効果的です。しかし、ビタミンEを多く含む食材はカロリーが多いものばかりですので、摂り過ぎには気をつけましょう。

（4）微量ミネラル

ミネラル（無機質）には、主要ミネラルと微量ミネラルの２種類があります。

一般的に、ミネラルと言えば主要ミネラルが注目されますが、免疫力を上げることにフォーカスすれば微量ミネラルの亜鉛やセレン、銅、マンガン、鉄がとても重要な成分です。マンガン、モリブデン、クロムはいつも通りの食事をとっていれば不足することはないと言われていますが、ヨウ素、亜鉛、セレン、鉄は意識して摂った方が良いでしょう。

（5）コレステロール

コレステロールと聞くと太ってしまうイメージがありますが、コレステロール値が高い方が死亡率が低いことがわかっています。コレステロール値が低下すると、免疫細胞の働きの低下や血管の壁ももろくなるため、風邪やインフルエンザなどのウィルスにかかりやすくなったり、ガンや心筋梗塞、脳卒中になるリスクも高まります。ただし、摂り過ぎは痛風の原因になるためほどほどに食べるようにしましょう。

免疫力を上げるために継続できる食生活のコツは？

先ほど紹介した食材をまんべんなく毎食取り入れることは難しいですが、免疫力を上げるために毎日の食生活で実践できるコツをご紹介します。

毎食取り入れたい「まごわやさしい」

「まごわやさしい（孫は優しい）」とは、病気知らずの健康的な毎日を過ごすための合い言葉です。

魚や肉などの主食、海草類や野菜、根菜類が入ったみそ汁やサラダ、納豆さえ献立に準備すれば達成できる食生活のルールです。みそ汁はどんな具材でも美味しくなる上、発酵食品の味噌で腸内環境も良くできるので、買いすぎた食材や苦手な食材を入れてバリエーションを増やしてみてはいかがでしょうか？

免疫力を高めるレシピは「【免疫力を高める料理】料理が苦手でもスグできる簡単・人気レシピ」で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を良くする栄養はルーティン化

腸内環境を良くするには、毎日少量でも継続することが大切です。例えば、朝食にヨーグルトを食べる、晩ご飯にはキムチやみそ汁を食べる、小腹が減ったらナッツ類をおやつにする、など、少量で継続できる工夫をしてみましょう。

風邪やインフルエンザのリスクを低下させる生活習慣とは？

免疫力を高めるためにどれだけ食生活に気を配っていたとしても、他の生活習慣で免疫力を下げているかもしれません。風邪やインフルエンザにかかるリスクを低下させる生活習慣をご紹介します。

しっかり休養する

カリフォルニア大学の研究で免疫と休養に関する以下の結果が報告されました。

研究の中で、風邪の引きやすさは年齢・ストレスレベル・人種・教育・所得・喫煙などに関係なく、もっとも重要なのは睡眠であると述べられています。睡眠不足は免疫力の低下だけでなく、運転ミスや仕事上のトラブルなどにも影響するので、心身ともに健康でいるためにも睡眠は重用視すべきだということがわかります。

体を冷やさない

指先、足先が冷たい原因は血流の悪さと体温の低さから来ています。免疫システムをはじめ、体を動かすためには酵素の働きが必要不可欠です。酵素は、外から入ってきた毒素を解毒したり、食べ物を体に吸収されやすい栄養素へ変換する働きがあるのですが、酵素が最も働きやすい温度は36.5度だとされています。また、免疫細胞がパトロールをしている血液が流れやすい温度も同じく36.5度で、健康を維持するために最適な体温なのです。

冬になると指先や足先が冷える、季節問わず職場が寒いなどで冷えを感じている人は日頃から温かい飲み物を飲んだりカイロを持つようにするなど体温を意識してみてください。

運動をする

適度な運動をすれば免疫細胞が増え、自律神経のリズムが整い、免疫力を維持することができると多くの研究によって発表されています。また、軽度の運動を日常的に行っている人は風邪やインフルエンザだけでなくガンにもかかりにくいという研究結果も出ています。

ただし、激しい運動をルーティンとしている人は体の修復と疲労回復にエネルギーが集中してしまうため、アスリートであればシーズンオフや大事な試合が終わった途端に病気にかかりやすいというデータも出ているので、お休みの日でも散歩したり軽い運動をしたりと筋肉を動かすことで健康を維持できます。

まとめ

インフルエンザの流行時期は12～3月頃、風邪の流行時期は冬がもっとも多いものの通年とされています。食事は誰でも共通して毎日ある習慣ですので、免疫力を高める食べ物と飲み物で日頃から病気に強い体を作っていきましょう。

その他の免疫力を高める方法は「【本気で病気予防したい】免疫力を高める方法やサプリメントを解説」で詳しくご紹介しています。料理が苦手な方や毎日自炊できない人はぜひご覧ください。

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「風邪にかかりやすい」
「お金をかけずに病気を予防したい」
「運動は苦手だけど健康でいたい」

という人は、毎日の食事で免疫力を上げて風邪やインフルエンザ、病気にかからない健康づくりをしましょう。とは言え食事は毎日のことですし、お金も手間もかしいたけなどのきのこ類けていられません。そこで、料理が苦手な人でも簡単に作れる失敗知らずの免疫力を高めるレシピと免疫力を高める効果が期待できる食材をご紹介します。まずは、食材から見ていきましょう。

免疫力を高める食材は？

免疫力を高めるには、

これらの食材・食品が効果的だと言われています。

「まごわやさしい」を意識した食事メニューを

これらの食材を簡単に覚えられるキーワードが「まごわやさしい（孫は優しい）」です。どこかで一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

「ま」…豆、大豆、大豆製品など
「ご」…ごま、栗、くるみ、ぎんなんなど
「わ」…わかめなどの海藻類
「や」…野菜
「さ」…魚
「し」…しいたけなどのきのこ類
「い」…いも、さつまいも、じゃがいも、こんにゃくなど

先ほどご紹介した食材のほか、ごまには良質なタンパク質やミネラル、脂質が含まれているだけでなく香りや風味もあるので料理のアクセントにもなりますし、いも類には豊富な食物繊維が含まれているため発酵食品と同様に腸内環境を良くしてくれる働きがあるので免疫力のアップがとても期待できます。

【簡単・人気】料理が苦手でもスグできる免疫力アップレシピ

では、これらの食材・食品を使った簡単なレシピをご紹介します。どれも基本のレシピですので他の食材を足しても美味しくいただけます。

◆メインになる免疫力アップの魚料理

「魚は後片付けが面倒」「部屋の匂いが臭くなるし下処理も難しい」といったイメージのある魚ですが、匂いも残らず後処理も楽チンな「缶詰・切り身・刺身」を使った時短レシピをご紹介します。

サバ缶で作るサバトマトパスタ

【基本の材料】
2人前
・サバの水煮缶 1缶
・トマト缶 1缶
・パスタ 2人前(200g程度)
・オリーブオイル 適量
・塩コショウ 少々

【基本のレシピ】
（1）オリーブオイルをフライパンで温める
（2）トマト缶と水を切ったサバ缶を入れほぐす
（3）塩コショウで味を整える
（4）茹でたパスタをフライパンに入れて絡ませる

レンチンだけでできるサバ缶南蛮

【基本の材料】
2人前
・サバの水煮缶 1缶
・人参 1/2本
・玉ねぎ 1/2個

つけダレ
・酢 大さじ4
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1

【基本のレシピ】
（1）つけダレの材料を全て混ぜ合わせ電子レンジで1分ほど加熱する
（2）人参は千切り、玉ねぎは薄くスライスする
（3）サバを汁ごと容器に出し食べやすい大きさにほぐして人参と玉ねぎをのせる
（4）つけダレをかけ30分以上つける

切り身で下処理いらずのホイル焼き

【基本の材料】
・好きな魚の切り身
・人参や玉ねぎなどの野菜
・えのきやしめじなどのキノコ

【基本のレシピ】
（1）アルミホイルを包む大きさの倍の大きさで切り、パタンと覆うことができるよう真ん中で折って折り目をつける
（2）どちらか一方の真ん中に切り身と野菜、キノコを並べてスプーン半分程度の水を入れる
（3）反対側のアルミホイルで覆い、端をしっかりと2-3回折る
（4）フライパンにのせて火にかけ、アルミホイルがパンパンになってからおよそ1-2分で完成

切り身とキノコのバター醤油炒め

【基本の材料】
・好きな魚の切り身
・しめじやエリンギなどのキノコ
・塩コショウ
・小麦粉
・バター(マーガリンなど) 適量
・醤油

【基本のレシピ】
（1）切り身に塩コショウで下味をつけて小麦粉をまぶす
（2）フライパンに油を入れて切り身の片面を焼く
（3）裏返した時にキノコを加え蓋をして蒸し焼きにする
（4）火が通ったら蓋をあけバターと醤油を加えて味を整える

切り身で簡単アクアパッツァ

【基本の材料】
2人前
・白身魚の切り身　2枚
・アサリ　好きなだけ（目安は5個程度）
・ミニトマト　好きなだけ（目安は200グラム程度）
・ニンニク　1片
・オリーブオイル　大さじ１
・白ワイン　大さじ２
・水　大さじ２
・塩こしょう　少々

【基本のレシピ】
（1）ミニトマトは半分に切り、ニンニクはみじん切りにする
（2）火をつける前にフライパンへオリーブオイルとニンニクを入れてから火にかける
（3）香りが出てきたら切り身を入れて両面を焼き、アサリと白ワインを入れ1分半程度蒸し焼きにする
（4）アサリが開いたら蓋をあけトマトを入れて馴染ませ、塩こしょうで味を整える

炊飯器に入れるだけの切り身で炊き込み御飯

【基本の材料】
・お米　2合
・好きな魚の切り身　1切れ
・醤油　大さじ2
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・だしの素　大さじ1/2

【基本のレシピ】
（1）お米はいつものように洗い炊飯器の釜に入れる
（2）お湯で洗った切り身と調味料を全て加えてメモリまで水を入れる
（3）いつも通り炊飯し、炊きあがったら切り身をほぐしながらサックリとまぜる

引用元：https://cookpad.com/recipe/4311304

お刺身でスグできるカルパッチョ

【基本の材料】
・好きな刺身
・オリーブオイル　大さじ1〜2
・レモン　大さじ1/2〜1
・醤油　大さじ1〜2
・塩　少々

【基本のレシピ】
（1）お皿に刺身を並べて塩を振りかける
（2）調味料を全てまぜてから刺身の上にかける

野菜でかさ増し節約海鮮丼

【基本の材料】
・好きなお刺身　1柵
・きゅうり　1本
・卵　2個

【基本のレシピ】
（1）甘めの卵焼きを作る
（2）全ての食材を一口大のサイコロ状に切る
（3）器にもったご飯の上にのせる

◆メインになる免疫力アップの肉料理

次に、メインとなる肉料理をご紹介します。お野菜もたっぷり食べられてお腹もいっぱいになるので、食べ盛りのお子さんがいるご家庭にもピッタリです。

時短で簡単サムギョプサル

【基本の材料】
2人前
・豚バラ肉　300グラム程度
・キムチ　適量
・葉野菜　適量

タレ（サムジャン）
・コチュジャン　小さじ2
・味噌　小さじ2
・砂糖　小さじ2
・みりん　小さじ2
・すりおろしニンニク　小さじ1/2
・ごま油　適量
・白ごま

【基本のレシピ】
（1）ごま油と白ごま以外のタレの材料を全てまぜ合わせ電子レンジで30秒ほど温める
（2）タレにごま油と白ごまを合わせる
（3）豚バラ肉、キムチを炒め、葉野菜でタレと一緒に包んで食べる

豚肉とキノコの味噌マヨ炒め

【基本の材料】
2人前
・豚肉　150グラム程度
・好きなきのこ　1株
・マヨネーズ　大さじ１
・味噌　大さじ１
・めんつゆ　適量

【基本のレシピ】
（1）豚肉は食べやすい大きさに切り適量の油できのこと一緒に炒める
（2）マヨネーズ、味噌、めんつゆを混ぜ合わせてから投入する
（3）馴染んだら完成

サッと炒めるだけ簡単ニンニクごま牛丼

【基本の材料】
2人前
・牛の切り落とし肉　200グラム程度
・塩こしょう
タレ
・ニンニク　一片
・砂糖　大さじ1/2
・醤油　大さじ1
・白ごま　適量
・ごま油　大さじ1
・水　大さじ2

【基本のレシピ】
（1）牛肉に塩こしょうで下味をつけてからごま油（レシピ外）で炒めて一度取り出す
（2）同じフライパンにごま油とニンニクを入れて香りが立つまで炒め、残りのタレの材料を全て入れて火を通す
（3）器にもったご飯の上に牛肉をのせ、その上からタレをかけて完成

◆副菜にピッタリな免疫力アップ料理

「あともう一品欲しい！」という時に便利な免疫力アップが期待できる副菜です。お酒のアテやおやつにも大活躍なレシピです。

ブロッコリーと卵のマヨ炒め

【基本の材料】
2人前
・ブロッコリー　1/4個
・卵　2個
・水　50cc
・オリーブオイル　小さじ1
・マヨネーズ　適量

【基本のレシピ】
（1）耐熱容器にブロッコリーと水を入れて電子レンジで加熱するかフライパンで蓋をして蒸し焼きにする
（2）ブロッコリーをフライパンから取り出し、オリーブオイルと溶いた卵を入れて半熟状態まで混ぜながら炒める
（3）ブロッコリーとマヨネーズを入れて炒めたら完成

ホクホク甘いカボチャのそぼろ煮

【基本の材料】
2人前
・かぼちゃ　1/4個
・鶏ミンチ　40グラム程度
・砂糖　大さじ1
・醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・だしの素　小さじ1

【基本のレシピ】
（1）かぼちゃは食べやすい大きさに切る（耐熱容器に入れて電子レンジで2分程度加熱すると調理時間を短くできます）
（2）油をひいた鍋でミンチを炒める（他の具材がある時は一緒に炒める）
（3）火が通ったらかぼちゃを加え、水を食材がかぶる程度と残りの調味料も一緒に入れる
（4）全体が馴染みかぼちゃが十分に柔らかくなったら完成

乾燥ワカメとキュウリの梅肉和え

【基本の材料】
2人前
・乾燥わかめ　20グラム
・梅干し　1個
・きゅうり　1/2本
・塩　少々
・醤油　小さじ1/2
・みりん　小さじ1/2
・酢　小さじ1/2

【基本のレシピ】
（1）わかめを水で戻しきゅうりは薄く切って塩でもみ水で洗い流す
（2）梅干しの種をとって残りの調味料と混ぜ合わせる
（3）水を切ったわかめときゅうりを先ほどのタレに合わせる

フライパン1つで揚げない大学芋

【基本の材料】
・さつまいも　2本
・砂糖　大さじ3
・醤油　小さじ1
・みりん　大さじ1
・水　大さじ2
・黒ごま　適量

【基本のレシピ】
（1）さつまいもを好きな大きさに切り耐熱容器に入れて電子レンジで中まで柔らかくなるまで加熱する（目安は5分）
（2）鍋に砂糖・醤油・みりん・水を入れて火にかけ、茶色く煮詰まってきたらさつまいもと黒ごまを入れてからませる

◆免疫力を上げるサラダレシピ

生野菜だけのサラダも良いですが、時間がある時はちょっと一手間かけて免疫力を高めるメニューにしてみませんか？

レンチンでささっとポテトサラダ

【基本の材料】
・じゃがいも　3個
・にんじん　1/2本
・きゅうり　1本
・ゆで卵　2個
・マヨネーズ　適量
・塩こしょう　適量

【基本のレシピ】
（1）じゃがいもとにんじんを小さく切り耐熱容器に少量の水と一緒にいれ電子レンジで5分加熱する
（2）きゅうりは薄くスライスして塩でもみ洗い流して水気を切る
（3）じゃがいも・人参をフォークなどでつぶしきゅうりとゆで卵を混ぜてかるくつぶす
（4）マヨネーズと塩こしょうで味付けして完成

水にさらすだけの簡単ワカメサラダ

【基本の材料】
2人前
・乾燥わかめ　10グラム程度
・きゅうり　2本
・（あれば）生姜　少々
・ポン酢　適量
・塩　適量

【基本のレシピ】
（1）乾燥わかめは水で戻し、きゅうりは薄く切って塩もみし洗い流す
（2）水気をきったわかめときゅうりを合わせてポン酢をかける
（3）千切りにした生姜をのせる

◆体の中からポカポカ温活の免疫力アップスープ

温かい汁物は内臓をあたためて働きをよくしてくれ、免疫力の向上につながります。できれば毎食取り入れたいので、簡単にすぐできるものやアレンジがきくレシピをご紹介します。

包丁いらずの時短ワカメスープ

【基本の材料】
1人前
・乾燥わかめ　10グラム程度
・水　250ml
・コンソメ顆粒　小さじ1
・塩こしょう　少々

【基本のレシピ】
（1）鍋で水を沸騰させ、乾燥わかめとコンソメ顆粒を入れる
（2）塩こしょうで味を調節して完成

トロトロあつあつ卵の中華スープ

【基本の材料】
一人前
・水　250cc
・中華スープの顆粒ダシ　大さじ1
（鶏ガラスープの素やシャンタンなど）
・卵　1個

【基本のレシピ】
（1）水に顆粒ダシを入れて沸騰させる
（2）溶いた卵をまわし入れて完成

根菜ゴロゴロほっこりみそ汁

【基本の材料】
2人前
・人参や大根などの根菜類
・水　500cc
・だしの素　小さじ1
・味噌　大さじ1

【基本のレシピ】
（1）だしの素を入れた水を火にかける
（2）火の通りをよくするために薄めに切った野菜を入れる
（3）野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れる

栄養価の高いオイルで良い脂質を取り入れる

油やオイルと聞くと太る印象がありますが、脂質には以下のような働きがあります。

免疫というのは、外部から侵入してきた病原体に対して免疫細胞が働き病気と戦います。つまり、脂質は免疫細胞そのものを強くするための細胞膜作りにかかせないものなのです。

脂質は免疫細胞そのものとなり、また、免疫細胞を全身へパトロールさせるための血液の材料となるため、できるだけ質の良いオイルを摂りたいところです。

その他、青魚や酢でも脂質を摂ることができるので青魚を使った南蛮漬けは免疫力を上げるのにピッタリです。また、カメリアオイルやアルガンオイルは食用以外に髪や肌の保湿にも使える万能オイルなので1瓶あれば何かと便利です。

その献立に＋１してさらに免疫力を高めよう

買い置きできて手間もかからない食品で、さらにもう一押し免疫力を上げていきましょう。忙しくて料理できない時でも冷蔵庫に常備しておくと大変便利です。

白ご飯のお供に＋１して免疫力アップ

まずは白ご飯に合う副菜をご紹介します。

納豆

大豆の発酵食品である納豆には免疫細胞が多く存在する腸内の細胞と免疫細胞そのものを活性化させる働きのある納豆菌が含まれています。納豆菌は腸内に常にいるわけではないため、腸内に入ってくると他の菌よりも反応が強く出るので免疫を高めるにはとても適した食品なのです。

キムチ

野菜を唐辛子などにつけて発酵させた韓国の漬け物キムチですが、プロバイオティクスという腸内環境を整える成分が豊富に含まれていて、免疫細胞の活性化を始めがんや心筋梗塞などを予防する効果も報告されています。

デザートに＋１して免疫力アップ

食事の締めくくりは甘いデザートですが、ここでも免疫力を上げる一工夫を加えましょう。

ヨーグルト

乳製品を発酵させて作るヨーグルトには腸内環境を整える善玉菌を増やす作用があり、毎日100グラム以上とると望ましいとされています。善玉菌が減ってしまうと大腸菌などの病原体となる菌が増えてしまうので、習慣に取り入れたい一品です。

果物

果物にはフィトケミカルと呼ばれる果物独特の色味や香りなどを構成する成分があり、免疫力を高め、老化の原因である酸化を防いだり、取り除いてくれる働きがあります。また、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維も含まれているため、相乗効果となって体を病気から守ってくれます。ヨーグルトと一緒に食べると毎日飽きずに続けられますし満足感も出ます。

飲み物を工夫して免疫力アップ

体温が1度下がるだけで免疫力は3割も機能が低下すると報告されています。冷たい飲み物ばかりとると内臓を直接冷やす原因になるので、お腹を壊しやすい人や風邪にかかりやすい人は常温か温かい飲み物を飲むように心がけるだけでも体調の変化を感じることができます。

温かい緑茶

緑茶には抗菌作用があり、病原体を殺菌したり、ガンの予防にもなると期待されている飲み物です。緑茶のティーバックを持ち歩いていれば職場でもすぐに温かい緑茶を飲むことができるので、クーラーなどで季節問わず冷えを感じる人は冷たい飲み物を控えて緑茶を飲んでみましょう。

ただし、緑茶にはカフェインも多く含まれるためガブガブ飲むと夜の寝付きが悪くなる可能性があります。食後の眠くなる時間帯を狙って飲んでみたり、気持ちをスッキリさせたい時などにオススメです。

カモミールティー

カモミールは古くから病気を予防するハーブとしてお茶の本場イギリスで愛用されており、カモミールに含まれるポリフェノールによる抗菌作用には免疫力を上げる効果が期待できます。他にも神経系の緩和やリラックス作用もあり、また、ノンカフェインですので、気持ちが張りつめている時や夜眠る前に飲めば気持ちを落ち着かせられます。

まとめ

食材の買い出しに出る時にあらかじめ献立を考えるのが何かと面倒という人も、今回ご紹介した食材を買い揃えてさえおけば簡単に免疫力をあげる料理を作ることができます。免疫力を上げるキーワード「まごわやさしい（孫は優しい）」を意識して、毎日美味しく健康を維持していきましょう。

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