pilates a diario

Ejercicio para la artrosis de rodilla

2012-01-30T03:12:00.000-08:00

Estando sentado en una mesa sin que los pies toquen el suelo, iremos extendiendo una pierna, sin levantar el muslo de la mesa. Una vez extendida del todo, contaremos 5 segundos y retornaremos la pierna a la aposición de inicio con suavidad.

El estiramiento de los gemelos ayuda a reducir el dolor lumbar

2012-01-29T09:25:00.000-08:00

En la zona externa de los gemelos, en la unión miotendinosa (parte en la que las fibras musculares se transforman en tendón) aparecen activos unos puntos dolorosos (PGM) que conectan directamente con la zona lumbosacra.
Al desactivar estos Puntos Gatillo notaremos un alivio casi instantáneo en la región lumbar debido a la conexión fascial que existe. Un método sencillo y eficaz para desactivar un punto gatillo activo es el estiramiento muscular progresivo, de manera que estirar los gemelos podemos aliviar de manera efectiva la lumbalgia.

¿Se puede curar la hernia discal?

2012-01-27T02:56:00.000-08:00

Una hernia discal es un proceso degenerativo que se produce en el cuerpo humano como consecuencia a años de estrés sobre la columna vertebral.

La hernia discal sí se puede curar, la parte herniada se reabsorbe, y el disco cicatriza. Es importante mantener la altura del disco intacta porque esa separación es lo que determina el diámetro del agujero intervertebral. Por este agujero pasa el nervio.

La curación de esta afección bio-mecánica suele ser mecánica y así lo consiguen las técnicas de cirugía. Fuera de ella, también se podría curar haciendo el camino contrario de la enfermedad: rehidratar, reintroducir lo herniado, descomprimir, facilitar la cicatrización del anillo periférico.

Se tiene como regla iniciar un tratamiento conservador ( medicación, terapia física, cuidados posturales) incluso en las hernias más severas, ya que la cirugía de columna siempre tiene un grado de riesgo.

Obviamente si los sintomas empeoran o son demasiado intenso (mucho dolor, excesivas parestesias, pérdida de fuerza considerable, dificultad para contener la orina, dolor intenso al toser o estornudar) debido a una gran lesión, quizá lo mejor sea la intervención quirúrgica.

¿En qué casos el dolor de espalda puede indicar una enfermedad grave?

2012-01-26T11:39:00.000-08:00

La gran mayoría de los dolores de espalda no se deben a ninguna enfermedad grave. Pero existen algunas señales que pueden esconder alguna enfermedad de relevancia: Si el dolor aparece por primera vez antes de los 20 años o después de los 55, si el dolor no está influido por posturas o movimientos o existe pérdida de peso, fiebre, golpes recientes o toma de algunos medicamentos debe consultarse siempre al médico de cabecera. Si existiera pérdida de fuerza en la pierna o pie, la atención demandada debe ser urgente.

¿Qué es el Chi Kung o Qi Gong?

2012-01-26T04:33:00.000-08:00

Chi Kung significa control o dominio de la respiración.

Hay una inmensidad de variantes de los ejercicios que conforman el Chi Kung, pero todos ellos se clasifican en movimientos repetitivos y en posiciones fijas. En todos los casos, uno se debe centrar sobre la relajación, la contemplación de la respiración, que debe de ser profunda y regular.

Mientras se respira de ese modo se realiza una visualización, que consiste en imaginar como el Chi fluye a través del cuerpo y las extremidades, en una especie de circulación.

Se restablece la respiración natural, que mejora la utilización de la capacidad pulmonar y facilita el trabajo del corazón. También se aprende a optimizar los recursos del cuerpo, descansando todo el peso en los pies (Tierra), mantendiendo la mente en calma y atención (Cielo) y uniéndolo todo con fluidez.

Diferencias entre Tai Chi y Yoga

2012-01-26T04:19:00.000-08:00

La principal diferencia radica en que el Yoga no es un arte marcial y el Tai Chi, sí.
Además el origen del Tai Chi es chino y del Yoga es hindú. Ambas disciplinas tienen objetivos similares, pero la manera de llegar a ellos es completamente distinta. Ambas buscan unir la mente, el cuerpo y el espíritu.

¿En qué consiste el Tai chi?

2012-01-26T03:51:00.000-08:00

El Tai Chi es una técnica psico-física de origen chino donde el practicante aprende a restablecer el equilibrio de sus energías a través de movimientos suaves y armónicos.

La práctica del auténtico Tai Chi le permite superar las tensiones, evitar el stress, reponer sus energías y mejorar su salud en poco tiempo.

La práctica del Tai Chi reduce hasta casi la mitad el riesgo de caídas en personas mayores con osteoporosis, porque mejora de la flexibilidad, el equilibro y la fuerza muscular.

Con la práctica de tai chi experimentas una nueva sensación tanto corporal como mental, tienes sensación de plenitud.

Automasaje para relajar los ojos cansados

2012-01-25T03:00:00.000-08:00

1. Haz un tecleteo con las yemas de los dedos en las sienes y el contorno de ojos. No se trata de presionar, sino de tamborilear para que los músculos se descontraigan.

2. Pellizca suavemente tus cejas empezando desde el entrecejo y hacia fuera. Coge aire y suéltalo lentamente cada vez que presiones.

3. Con la yema de los dedos íncide, presiona en lo alto de la nariz, cerca del lagrimal.

4. Para deshinchar los ojos, realiza masajes digitales con la yema del dedo anular -el que menos presión es capaz de hacer-, en la dirección de la ceja (de fuera hacia dentro).

La Acupresión

2012-01-25T02:52:00.000-08:00

La Acupresión consiste en hacer presión en determinados puntos del cuerpo para liberar la energía y que de esta forma el dolor desaparezca. Se basa en el restablecimiento del equilibrio energético del cuerpo, aprovechando la capacidad natural de autocuración de la que dispone cada organismo. Su acción se ejercita sobre el sistema nervioso, muscular, circulatorio y articular, interviniendo sobre la persona en su conjunto.

Por ejemplo, según esta técnica, si sientes dolor en la espalda, presiona la parte posterior de la rodilla. En caso de que lo tuyo sea un problema de tensión, entonces debes presionar el punto que se encuentra en la parte superior del hombro.

La Acupresión esta muy extendida en China como tratamiento de autoayuda, donde se pone más énfasis en la responsabilidad de cada individuo sobre su propia salud.

Ejercicio de estiramiento de las pantorrillas

2012-01-24T03:24:00.000-08:00

Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar los calambres nocturnos en las piernas, esos espasmos repentinos, o tensión, de los músculos de la pantorrillas:

Sentado, estire la pierna y flexione el pie para arriba, hacia la rodilla. Es posible que le ayude colocar una toalla enrollada debajo del antepié y, mientras sostiene la toalla de ambos extremos, tire suavemente de la toalla en dirección a usted mientras mantiene la rodilla estirada.
Parado a alrededor de 2 pies (0.6 m) de una pared, inclínese hacia adelante, contra la pared. Mantenga la rodilla de la pierna afectada estirada y el talón en el suelo. Realice esto mientras dobla la rodilla de la otra pierna.

Cómo analizar mi postura corporal

2012-01-24T03:07:00.000-08:00

Cómo evitar temblar en la clase de Pilates

2012-01-23T03:36:00.000-08:00

Los principiantes en el método Pilates tienden a permanecer tensos mientras practican los ejercicios, por eso, sus músculos empiezan a temblar. Para evitar estos temblores, debemos procurar relajar los músculos mientras hacemos el ejercicio, sobre todo, mientras exhalamos.
Para muchos principiantes, relajarse en la clase de Pilates es muy difícil. Pero, además, cuando el músculo trabaja intensamente y se fatiga, y continuamos solicitándolo, tiembla. Por tanto, el entrenamiento continuo y progresivo hace que estos temblores desaparezcan. En la medida que pasen los días y tú sigas haciendo los ejercicios, los temblores paulatinamente irán desapareciendo ya que tu cuerpo se irá acostumbrando al esfuerzo que le estás imprimiendo e irás controlando la respiración.

Causas más comunes de debilitamiento del suelo pélvico

2012-01-20T03:48:00.000-08:00

Si estás en alguna de las situaciones descritas, te recomendamos que inicies cuanto antes un programa de recuperación del suelo pélvico:

DEPORTE: Los deportes en los que se realizan saltos o carrera continua, incrementan la presión intra-abdominal deteriorando el tono muscular del suelo pélvico. El 60% de las atletas han tenido algún problema de incontinencia de esfuerzo durante la práctica deportiva debido a esta causa. Es fundamental desarrollar también la musculatura del suelo pélvico cuando se realizan deportes de impacto.
EMBARAZO Y PARTO: Es la causa más común de debilitamiento del suelo pélvico. Durante el embarazo el aumento del volumen abdominal supone una carga de la musculatura pélvica. En el parto se produce además una distensión del suelo pélvico. En algunos casos los efectos de este debilitamiento del suelo pélvico no son perceptibles hasta varios meses e incluso años tras el parto. Por eso es importante hacer una rehabilitación de tu suelo pélvico tras el parto aunque no tengas ningún síntoma. Además muchos programas de recuperación de la figura post parto incluyen ejercicios que pueden dañar aún más la musculatura del suelo pélvico al añadir una presión extra en esa zona. Por eso evita los deportes de impacto, las pesas o los ejercicios abdominales hasta que te asegures de haber fortalecido tu suelo pélvico.
MENOPAUSIA: Los cambios hormonales durante la menopausia pueden hacer que la musculatura del suelo pélvico pierda elasticidad. La consecuencia más habitual de este deterioro es la incontinencia de esfuerzo.
OTRAS CAUSAS: Retrasar la micción cuando estamos fuera de casa, el consumo excesivo de bebidas excitantes (té, café o refrescos de cola) o alcohólicas, la ropa demasiado ajustada, la obesidad o la tos crónica pueden deteriorar la musculatura del suelo pélvico. Ten en cuenta que esa zona muscular desempeña un papel importante en tu salud y en tu vida sexual por lo que es fundamental mantenerla sana y en forma permanentemente.

Los conos vaginales para fortalecer el suelo pélvico

2012-01-20T03:43:00.000-08:00

Los conos vaginales es una sencilla y efectiva forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico y tratar los problemas de incontinencia.
El cono vaginal es un dispositivo con un cierto peso que se inserta en la vagina. La mujer debe entonces contraer los músculos del piso pélvico tratando de mantener el dispositivo en su lugar y sostener la contracción por unos minutos. Este procedimiento debe hacerse dos veces al día.
Al introducir el cono en la vagina, tiende a descender y caer por su propio peso; esta sensación, provoca una necesidad de retenerlo y causa un suave reflejo espontáneo de contracción de la musculatura del suelo pélvico para evitar perderlo. Esta acción produce una fisioterapia eficaz justo donde la debilidad de la musculatura del suelo pélvico es más acentuada, permitiendo recuperar su fuerza.

Después de un mes de tratamiento, el 70% de las mujeres presenta alguna mejoría de los síntomas.

Ejercicio básico de abdomen y suelo pélvico recomendable en el postparto.

2012-01-20T03:35:00.000-08:00

La rehabilitación del suelo pélvico tras el parto debería hacerse a partir de los dos meses del parto, con ejercicios de kegel, conos vaginales y gimnasia hipopresiva como el ejercicio del video que os propongo. Su práctica nos va a ayudar a disminuir la congestión pélvica y a recolocar los órganos después del parto. Ten en cuenta, antes de realizarlo, que fatiga mucho, porque parte del ejercicio se realiza en apnea (sin respirar), así que tómate tu tiempo y descansa entre repetición y repetición.

¿Qué son los puntos gatillo?

2012-01-20T03:04:00.000-08:00

Los puntos gatillo son áreas musculares específicas, hiperirritables e hipersensibles, que sufren una reducción de la circulación, un aumento de las contracciones y espasmos. Los puntos gatillo simplemente son como pequeños nudos que se producen en el tejido muscular.

Los puntos gatillo dolorosos por lo general aparecen debido a la falta de estiramientos o a estiramientos incorrectos, pero también puede ser causado por estrés o trauma, un movimiento repetido o incluso una mala postura. Otras causas comunes son:

Sentarse sin un apoyo firme paras la espalda (postura de hombros caídos)
Sentarse por mucho tiempo en una silla sin brazos, o con brazos demasiado altos o bajos (inclinándose hacia un lado)
Sujetar un teléfono entre el oído y el hombro
Pechos grandes
Una pierna más corta que la otra
Escribir en un teclado que está demasiado alto
Posición incorrecta prolongada al dormir
Tocar el violín
Hacer kayak
Tiras de sostén demasiado apretadas
Llevar un bolso (levantamiento prolongado del hombro)
Postura con la cabeza hacia delante
Latigazo cervical
Caminar con un bastón demasiado largo

La reducción de la circulación en los puntos gatillo llevará eventualmente a un acortamiento del músculo y a la restricción de movimientos, lo cual acentuará el dolor, completando así un ciclo de menor movilidad y mayor dolor.

La localización de los puntos gatillo es la siguiente:

Ejercicio Pilates para brazos, abdominales y glúteos

2012-01-19T03:05:00.000-08:00

Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Apoya los antebrazos de forma paralela a la altura de los hombros sobre la colchoneta y eleva el cuerpo. Mantén la mirada fija hacia el suelo. En esta posición sólo tocan la colchoneta los dedos de los pies y los antebrazos y se consigue una posición totalmente horizontal con el suelo. En esta posición levanta una pierna ligeramente y mantenla muy recta. Repite este movimiento con la otra pierna.

¿Cuándo debo acudir al quiropráctico?

2012-01-19T02:56:00.000-08:00

El quiropráctico es el especialista en la columna vertebral y en cómo esta afecta al sistema nervioso.
Los síntomas más habituales para visitar al quiropráctico son:

Dolor de espalda

Dolor de cervicales

Dolores en hombros

Dolores de cabeza, mareos, vertigos

Problemas de sueño

Ciática, lumbalgia

Dolores en las piernas

Problemas digestivos

Altibajos emocionales

Fatiga, cansancio

Molestias en general...

Estos son síntomas típicos de problemas de adaptación al estrés provocados por malos habitos y por abusos al cuerpo. Muchos tienden a desparecer cuando mejoramos nuestros hábitos y ayudamos al cuerpo a funcionar mejor. Es en esto último donde la quiropráctica te ayuda.
Pilates es una gimnasia utilizada por quiroprácticos para la recuperación del paciente.

Deportes que pueden perjudicar la salud de la espalda

2012-01-18T09:33:00.000-08:00

Si usted padece dolor de espalda, debe saber que algunos deportes están contraindicados.
Así,trotar, correr, jugar al tenis o al básquetbol son ejercicios beneficios para la salud, sin embargo, si no se puede mantener la columna vertebral en una posición neutral durante tales prácticas, se recomienda evitarlos.
Deportes como el jogging y la equitación se desaconsejan por la vibración que transmite a los discos.
En general, habrá que excluir a todos aquellos deportes que se traducen en sobrecarga de la columna vertebral, como el levantamiento de pesas.

Ejercicio de estiramiento de piernas en la oficina

2012-01-18T09:02:00.000-08:00

Sentado, haz una pausa en tu trabajo y realiza este ejercicio para mejorar la circulación y el confort en las piernas y reducir la fatiga.

1. Estira tu pierna directamente delante de tí.
2. Flexiona el pie con la punta del pie hacia arriba.
3. Mantenlo siete segundos, luego relaja y repite el movimiento.
4. Repite el ejercicio tres o cinco veces.
5. Baja esa pierna y realiza el ejercicio con la otra.

Infiltraciones intraarticulares de ácido hialurónico en rodillas con artrosis

2012-01-18T02:17:00.000-08:00

Al realizar movimientos, las articulaciones ayudan a que el cuerpo se flexione, se doble y gire hasta llegar a la siguiente posición. Con el paso del tiempo y el uso, que se ve afectado por movimientos repetitivos, las articulaciones se comienzan a desgastar y esto es sinónimo de aparición de dolencias y molestias.

El ácido hialurónico, es un componente esencial y muy importante del tejido de las articulaciones ya que afecta a su capacidad de recuperación, elasticidad y fuerza gracias a las propiedades de retención del líquido lubricante en el cartílago y en las articulaciones.

Las infiltraciones intraarticulares de ácido hialurónico en rodillas con artrosis leve o moderada consiguen un efecto lubricante que mejora el dolor y la movilidad. Suelen tener un efecto de aproximadamente 6 meses.

Consejos para realizar los ejercicios de equilibrio del método Pilates

2012-01-17T04:02:00.000-08:00

En los ejercicios de equilibrio de la rutina Pilates, las respiraciones siempre deben de ser fluidas, no deben de retener el oxígeno en los pulmones, la exhalación y el control abdominal nos ayudará a mantener el equilibrio.
Relajar el cuerpo y estirar sus músculos en el momento de exhalar, relajen sus hombros y cierren sus costillas, formando un corsé en el cinturón lumbar (parte media del torso). Hagan los movimientos muy lentos y precisos.
Su abdomen bajo siempre sumergido hacia su espalda.
Los hombros deben de abrir por delante y cerrar por espalda, como si quisieran juntar los huesitos de ésta. Su pecho se abre su espalda se cierra.
Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
Contraigan el suelo pélvico ( como si quisieran aguantarse las ganas de la micción).
Hagan una línea entre frente nariz y boca.
Mantener la columna neutra.

Los defectos posturales más frecuentes

2012-01-16T06:45:00.000-08:00

Entre los defectos posturales más frecuentes están:
- La lordosis o cintura hundida, que se manifiesta por una curvatura excesiva de la parte inferior de la columna, que “empuja”, los huesos hacia el frente, por lo que una de sus características es el presentar un abdomen prominente. Es frecuente en personas con obesidad, que duermen boca abajo y durante el embarazo, problema que es temporal.

- La joroba o cifosis, es la curvatura de la sección superior de la columna, que ocasiona el redondeo de los hombros y la proyección de la cabeza hacia delante. Es frecuente en personas con osteoporosis o artritis espinal.

- La escoliosis es la deformación de la columna vertebral, que toma una forma como de número 5, hacia la derecha o hacia la izquierda. Este problema se manifiesta principalmente durante la adolescencia y con mayor incidencia en las mujeres. Las escoliosis tienen su origen durante la infancia por malas posturas y afecta sobre a todo a niños y jóvenes que tienen una marcada debilidad de músculos y ligamentos, de aquí que, con frecuencia, esta afección vaya acompañada de otras debilidades ligamentosas, como el pie plano. Cuando una persona cojea tiene el riego de desarrollar más fácilmente escoliosis.

Diferencias entre Ciática Radicular y Ciática Referida

2012-01-16T06:38:00.000-08:00

Ciática es el dolor en dorso del muslo, pierna y pie, siguiendo el trayecto del nervio ciático, ocasionado por la inflamación del mismo.

Ortesis modulares para tratar problemas lumbares

2012-01-16T03:19:00.000-08:00

Las ortesis modulares de tronco suponen un avance importante en el tratamiento de algunas alteraciones patológicas de la columna sacrolumbar.
Las indicaciones más frecuentes de las ortesis modulares de tronco son:
• Lumbalgias.
• Protusiones y otras degeneraciones discales.
• Discopatías.
• Procesos lumbosacros: espondilitis y espondiloartrosis.
• Osteoporosis.
• Hipotonía muscular.
• Traumatismos, aplastamientos discales y vertebrales, fracturas vertebrales.
• Rehabilitación postural y post-quirúrgica.
• Casos en los que se busca descargar, limitar la movilidad de la flexoextensión e impedir los movimientos laterales de la columna vertebral.

Las ortesis modulares consiguen un elevado grado de descarga, así como una estabilización e inmovilización del raquis lumbar, gracias a la presión intraabdominal que producen. Esta presión intraabdominal, junto con la tensión ejercida por los tiradores, corrige ligeramente la hiperlordosis del paciente descargándola de las sobrepresiones que ejerce sobre los discos intervertebrales y las vértebras lumbares.
Hay que evitar que la ortesis ejerza una presión excesiva en la zona abdominal, especialmente después de las comidas.