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¿Más o menos comidas al día?

2013-10-03T16:31:00.001+02:00

No es complicado, dentro del mundo del entrenamiento y la nutrición, encontrarnos con ciertas cuestiones que nos hacen plantearnos si verdaderamente hacemos las cosas bien.

La frecuencia con la que ingerimos alimentos no es una excepción, existen muchas opiniones contradictorias referentes a este tema. Al final de esta entrada quizás se aclaren algunas cuestiones, aunque la decisión difícilmente será extrapolable a todas las personas independientemente de su condición física, edad, sexo, o características individuales. De tal forma, algunas personas pueden presentar propensión a digestiones difíciles u otras cuestiones que les llevarán a anteponer dichas particularidades a cualquier otra conclusión extraída de las investigaciones científicas.

Antes de presentar la fantástica reflexión del gran Brad Schoenfeld acerca de la repercusión de la frecuencia alimentaria quiero explicar que está enfocada a personas que entrenan para mejorar su composición corporal, es decir, individuos entrenados, deportistas o que realizan cierta actividad física vigorosa para conseguir sus objetivos.

¿Qué es mejor 3 o 6 comidas al día?

Lo que necesitas saber…

•La ciencia no respalda la idea de que comer más frecuentemente incremente la tasa metabólica.

•Existe evidencia de que hacer múltiples ingestas pequeñas de alimentos puede incrementar la síntesis proteíca, pero esto solo se ha demostrado en casos en los que las dosis de proteína son muy bajas.

• Es mejor experimentar con diferentes frecuencias de comidas y ver qué es lo más conveniente para cada persona. Por encima de todo, es necesario elegir una frecuencia de alimentación que se adapte al estilo de vida.

Habrás oído afirmar que comer poco y frecuentemente es la clave para mantenerse en forma. Acelera el metabolismo, satisface el hambre y promueve un mejor control de la glucosa. Al menos es lo que la “sabiduría de gimnasio” siempre nos ha hecho creer.

¿Respalda la ciencia la práctica de repartir las comidas a lo largo del día?

Veamos algunas investigaciones.

METABOLISMO

Los defensores de comer comidas con frecuencia afirman que ayuda a "acelerar el metabolismo". Esto se basa en la teoría del punto de ajuste (setpoint), el cual dicta que tu cuerpo se esfuerza por mantener suficiente energía (es decir, grasa corporal) para sobrevivir a la próxima hambruna. Así que cuando estás sin comer durante más de unas pocas horas, el cuerpo siente la privación y cambia al "modo de hambre", entonces parte de la respuesta del hambre consiste en disminuir el gasto energético en reposo. En efecto, el cuerpo ralentiza su tasa metabólica para conservar la energía.

Si bien estas declaraciones pueden sonar lógicas a simple vista, hay poca evidencia que apoye que en realidad ocurra así.

LeBlanc et al. (1) encontraron que los perros alimentados con cuatro pequeñas comidas duplicaron la respuesta termogénica en comparación a comer el mismo número de las calorías totales en una sola comida más grande. Un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores encontraron que los humanos también experimentan mayor termogénesis con alimentaciones más frecuentes (2).

Por otro lado, muchos otros estudios no han podido demostrar que la frecuencia de comidas tenga un efecto tangible sobre el gasto energético (3-7). Vemos que la mayoría de la evidencia científica no apoya que se incremente el metabolismo como resultado de la partición de la ingesta de nutrientes a través de múltiples comidas.

La lógica básica se opondría a cualquier aumento del efecto de comer con frecuencia en la termogénesis dietética. Las mejoras termogénicas de las comidas frecuentes se atribuyen generalmente al efecto térmico de los alimentos (TEF).

Simplemente, el TEF es la energía gastada en forma de calor resultante de la digestión de las fuentes de alimentos. Los distintos macronutrientes tienen diferentes efectos térmicos, la proteína provoca el mayor gasto de energía y la grasa el menor. El TEF de una comida típica mixta se estima en alrededor de 10% de las calorías consumidas.

Con este trasfondo, echemos un vistazo a cómo la partición de las comidas afectaría al TEF en una dieta de 2.400 calorías al día. Si comes tres comidas de 800 calorías, el TEF sería 80 calorías por comida. Multiplicando esto por el número de comidas diarias (tres) se llega a un TEF total de 240 calorías.

Ahora bien, si se va a consumir la misma dieta de 2.400 calorías en seis comidas, la TEF sería 40 calorías por comida. Haciendo cálculos terminamos con las mismas 240 calorías adicionales quemadas al igual que en la dieta de tres comidas al día. Suponiendo que el contenido de macronutrientes y calorías totales permanecen constantes, ¡No hay diferencia en la termogénesis!

HAMBRE Y APETITO

Los defensores de las comidas frecuentes a menudo afirman que contribuye a controlar el apetito y el hambre. Está bien documentado que el control de peso es principalmente una función de balance de energía - si ingieres más calorías de las que gastas ganarás peso, crea un déficit de calorías y perderás peso.

Se postula que hay una tendencia a la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre) en los periodos post-prandial (después de comer) asociados a las comidas poco frecuentes. En un intento de restaurar el azúcar en la sangre, tu cuerpo advierte al hipotálamo que necesita alimentos, especialmente hidratos de carbono simples. Llega la sensación de hambre y se acaban comiendo más (a menudo en forma de dulces refinados) de lo que se habría hecho con comidas más pequeñas. Esto crea un círculo vicioso de comer en exceso y secreciones de insulina incontroladas – un camino asegurado para el aumento de peso no deseado.

Sin embargo, la investigación no parece apoyar estas afirmaciones altivas tampoco. Mientras que algunos estudios han informado de que los sujetos no estaban tan hambrientos cuando las comidas estaban espaciadas a lo largo del día (8-11), otros no han podido detectar diferencias en los índices de apetito y el hambre, independientemente de la frecuencia de alimentación (12, 13).

De hecho, algunos estudios han encontrado que el consumo de tres en lugar de seis comidas diarias en realidad promueve una mayor sensación de saciedad (6, 14). Es más, la evidencia es contradictoria sobre cómo el número de comidas consumidas afecta a las hormonas relacionadas con el hambre (13, 15). En su conjunto, la creencia de que satisface más la ingesta de nutrientes de manera separada es ambigua probablemente esté relacionado con factores individuales.

NIVELES DE INSULINA

Otra afirmación citada a menudo para apoyar la partición de las comidas durante todo el día es que tiene un efecto "insulino-amigable". De acuerdo a la hipótesis, comer pocas comidas en grandes cantidades causa un aumento en el azúcar sanguíneo, que a su vez conduce a un pico en los niveles de insulina. Dado su papel como hormona de almacenamiento, los grandes picos de insulina cambian los mecanismos que aumentan la acumulación de grasa. Suena mal, pero la validez de estas alegaciones son inconsistentes.

Una serie de estudios han demostrado que el consumo de comidas más frecuentes producen un efecto favorable sobre la homeostasis de la glucosa (16-20). Esto se traduce siempre en una reducción de los picos de insulina y concentraciones medias de insulina inferiores. Pero la pregunta principal aquí es, ¿Son importantes estos hallazgos? Desde un punto de vista de la pérdida de grasa, la respuesta parece no ser realmente relevante.

Munsters et al. (21) encontraron que mientras que las comidas frecuentes producen picos significativamente más bajos y más aún de glucosa y valores de insulina en comparación con un menor número de alimentaciones, no hubo diferencia en la oxidación de grasas entre los grupos. Simplemente, los dos patrones de alimentación resultaron en la misma cantidad de grasa quemada.

Este estudio fue notable por su metodología rigurosamente controlada. Los investigadores emplearon un diseño cruzado donde los mismos sujetos consumieron ambas dietas y los mismos tipos y cantidades exactas de alimentos. Es más, los sujetos eran adultos con porcentajes grasos bajos y saludables, Por lo tanto más relevante para aquellos que regularmente entrenan.

La conclusión es que quienes se fijan en los efectos insulinémicos para la pérdida o acumulación de grasa en poblaciones sanas tiene la vista puesta en el premio equivocado: el enemigo es el exceso de calorías, no de insulina.

COMPOSICIÓN CORPORAL

La evaluación de los efectos agudos de las comidas frecuentes puede dar pistas interesantes en cuanto a posibles consecuencias de este planteamiento. Sin embargo, la única cosa que nos importa en última instancia es si comer con más frecuencia mejora la composición corporal. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas.

El estudio más citado por los defensores de comidas frecuentes se realizó con boxeadores de competición a los que se les puso una dieta de 1,200 calorías por dos semanas (22). Un grupo consumió las calorías en forma de dos comidas diarias, mientras que el otro grupo divididas, comiendo más de seis veces al día.

Al final del estudio, el grupo de alimentación frecuente conservó una mayor cantidad de masa corporal magra en comparación con el grupo de dos comidas al día aunque la pérdida de peso total fue similar entre los grupos. Si bien estos resultados son interesantes, hay que señalar que el período de estudio fue muy corto. Si esos resultados continuarán a largo plazo es especulativo.

Es más, la ingesta total de proteína fue de sólo 60 gramos al día - una cantidad muy por debajo de lo que cualquier atleta entrenando duro requeriría para evitar el catabolismo muscular. Estas limitaciones hacen que sea difícil sacar conclusiones firmes sobre el tema.

Un estudio reciente realizado por Arciero et al. (23) parece apoyar, además, una mayor frecuencia de comidas diaria. En pocas palabras, el estudio empleó un diseño complejo donde dos de los grupos consumieron una dieta alta en proteínas que asciende a 35% del total de calorías de tres o seis comidas al día durante aproximadamente dos meses. Ambos grupos mostraron aproximadamente la misma cantidad de la pérdida de grasa (2.5 kilogramos para las tres comidas frente a 2,7 kilogramos para los seis comidas). No hay problema aquí.

Sin embargo, el grupo que consumió las comidas frecuentes en realidad ganó masa muscular (0.6 kilogramos), frente a una pérdida de masa magra en el grupo que comió tres comidas diarias (-0,9 kg). Sin duda nada despreciable.

Una vez más, los resultados deben tomarse con cautela. En este caso, los sujetos eran mujeres con sobrepeso que no realizaban ningún ejercicio. Si se pueden observar resultados similares en personas que entrenan, es una incógnita.

Además, parece curioso que la frecuencia tuviera un impacto tan severo en el aumento de la masa magra dado que los efectos anabólicos de consumo de proteínas se han demostrado que tienen una duración de hasta seis horas (24). Esto plantea dudas sobre la validez de las mediciones de la composición corporal en este estudio.

En oposición a las conclusiones antes mencionadas, varios otros estudios no han mostrado beneficios en la composición corporal al consumir comidas más frecuentes (13, 25). De hecho, un estudio bien diseñado por Stote et al. (8) encontró que un grupo de adultos de mediana edad con peso normal perdió más grasa corporal después de un régimen de una sola comida al día en comparación con comer la misma cantidad de calorías espaciadas a lo largo de las tres comidas diarias.

Entonces, ¿Qué podemos deducir de la investigación con respecto a la frecuencia de las comidas?

• Las afirmaciones que sugieren el aumento del gasto metabólico por la repartición de las comidas a lo largo del día son bastante exageradas. La investigación en la materia es muy discrepante y deja más preguntas que respuestas.

• Existe cierta evidencia de que hacer numerosas comidas en pequeñas cantidades puede tener un impacto positivo en el incremento de la síntesis proteíca (22, 26, 27), pero solo se ha demostrado en casos en los que la ingesta de proteína era muy baja. Es muy especulativo afirmar que esto también será cierto cuando se consuman las cantidades recomendadas para deportistas de fuerza y personas que entrenan intensamente.

• Si eres un culturista que busca ganar una competición incluso pequeñas mejoras en la composición corporal pueden significar la diferencia entre la victoria y la derrota. Si tu meta es reducir los niveles de grasa corporal al mínimo mientras conservas la masa muscular el mejor consejo es experimentar con diferentes frecuencias de alimentación y ver qué funciona mejor para ti. La variabilidad individual siempre tiene un gran impacto en los resultados óptimos.

• Así que elige una frecuencia de comidas que se adapte a tu forma de vida. Si te gusta comer frecuentemente a lo largo del día, hazlo. O si en cambio prefieres consumir grandes cantidades en pocas ocasiones también es una opción viable. If you like the regimentation of eating frequently throughout the day, then go for it. On the other hand, if you prefer consuming just a few large daily meals, that's a viable option as well. Sólo sé coherente con tu enfoque, hay cierta evidencia de que los patrones de alimentación irregulares pueden alterar negativamente la función metabólica (28, 29).

REFERENCIAS:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Fuente original del artículo:http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day#.UkylbQms8Cs.facebook

¿Corres para adelgazar?

2013-04-25T20:21:00.001+02:00

Mucha operación bikini, mucha gente corriendo pero... ¿¿Realmente queremos mejorar nuestra composición corporal o salimos a correr por amor al running??

Parece ser que haciendo sprints se pierde más grasa con una menor inversión de tiempo (gran reducción en la zona abdominal y visceral), se mejora la eficiencia metabólica, la capacidad de oxidación lipídica, la respuesta anabólica es mayor y no eleva el cortisol como realizar carrera continua durante períodos largos de tiempo... también se enfatiza el trabajo de las fibras rápidas, aumenta la capacidad de tamponamiento muscular, eleva el potencial de almacenamiento de glucógeno en el músculo, aumenta la sensibilidad a la insulina, activa en gran medida los músculos abdominales, se consiguen mejoras en el rendimiento aeróbico...

Me resulta más interesante para mejorar mi composición corporal (no perder masa muscular, incluso aumentarla y reducir % graso) dedicarme a hacer series de sprints durante 10 o 20 minutitos que echarme a correr durante una hora o más a trote cansino. Sin embargo, como todo en este mundo es relativo, debemos enmarcarnos en un perfil, un nivel de condición física y unas posibilidades. No todo el mundo puede aprovechar estos tipos de entrenamientos desde el primer momento.

Si lo que quieres es lucir en verano... Entrenamiento de la fuerza y velocidad SI. Carrera contínua y ejercicios de abdominales "típicos" no tanto...

Tú eliges el cuerpo que quieres tener.

PD:
Cabe destacar que el trabajo aeróbico en todas sus facetas, presenta múltiples beneficios, algunos de ellos imprescindibles para sentar las bases de un futuro trabajo de mayor intensidad.

Referencias:
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012.
- Smith AA, Toone RJ, Peacock O, Drawer S, Stokes KA, Cook CJ.
Dihydrotestosterone is Elevated Following Sprint Exercise in Healthy Young Men. J
Appl Physiol. 2013 Mar 7.
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA,
Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and
body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
- Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of
high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation
during exercise in women. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
- Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
-Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691

La necesidad de cocinar el huevo

2013-02-12T23:10:00.001+01:00

Desde hace ya bastantes años sé que los aminoácidos de los huevos se digieren mejor si se cocinan, pero nunca supe exactamente por qué es inútil e incluso contraproducente (en términos de absorción de aminoácidos) comer huevos crudos...
Había oído/leído hacía tiempo que no se podía asimilar las ovoalbúminas crudas, sin desnaturalizar, pero no es exactamente la cuestión... la incapacidad se haya en la presencia de inhibidores de proteasas en el huevo, la desnaturalización de estos inhibidores (sobre todo la familia Bowman-Birk) sí es la clave para una absorción óptima.

PD: estos inhibidores de proteasas no solo están en el huevo sino que se encuentran en muchos alimentos cotidianos que no solemos germinar, fermentar o calentar para eliminar gran parte de la actividad de este inhibidor como los productos lácteos, las semillas de legumbres o las papas.
http://www.scielo.org.co/pdf/bsaa/v7n1/v7n1a07.pdf

El poder de la incertidumbre

2013-01-31T15:45:00.000+01:00

¿Quién me puede decir a ciencia cierta que todo lo que sabe es inmutable, que no hay verdad más allá, o que tiene total certeza de que no hay mejor forma de hacer algo?

Tendemos a creer y tomar como verdaderas las primeras asociaciones lógicas (y no tan lógicas) que nos llegan o nos enseñan… Así contaminamos nuestra posibilidad de descubrir. El potencial de pensamiento alternativo se deprime cada vez que aprendemos sin pensar, sin dudar.

NOS ENCERRAMOS en “relidades”, por estar cómodos en ellas sin tener que calentarnos demasiado la cabeza porque alguien “más listo o más preparado” que nosotros así lo ha entendido.

Este es, a mi humilde parecer, un gran mal del ser humano. Imaginad dónde estaríamos ahora si todas las personas, y no solo unos pocos genios inquietos e inconformistas, tuvieran el gusanillo de debatir lo establecido, no limitándose a aceptar sin rechistar. Si cada uno se armara de espíritu investigador, convirtiéndose en alguien que quiere la verdad, SU VERDAD, encontrarle el sentido a las cosas por sí mismo, sin condicionamientos, sin manuales de aprendizaje (y sin otros que nos pongan barreras). Imaginad…un mundo mucho más desarrollado y próspero si se contara con la tolerancia necesaria.

Todos llevamos dentro una mezcla de sentimiento de inferioridad y resignación nos separa de rebatir los dogmas, la triste realidad es que así no se avanza. Sin embargo, hay algo esperanzador, tenemos la capacidad de despertar, la difícil pero no imposible cualidad de dudar de lo habitual, de empezar a descubrir de manera autónoma el mundo y todos sus secretos. Cuando nacemos somos los seres más creativos y curiosos del mundo, precisa y sencillamente por no saber nada, tenemos que darle forma a nuestro contexto partiendo de cero.

Por todo esto me permito el lujo de modificar la famosa cita de Sócrates… “Sólo sé que no se nada y doy gracias por haberme dado cuenta”.

PD: espero y confío en que no estés de acuerdo conmigo, critícame, duda de mis palabras y sobre todo: confecciona por ti mismo tú manera de crecer como persona.

¡¡Podemos (y debemos) cortar el ciclo!!

2012-12-16T21:05:00.003+01:00

El 80% de los niños que tienen obesidad serán propensos a convertirse en obesos en su edad adulta.

Falta información, falta conciencia, sobra quejarnos y compadecernos de la obesidad sin poner remedio, hay que poner fin al ciclo.

Las células adiposas (más concretamente las blancas), encargadas de almacenar grasa, a medida que van guardando energía en forma de triglicéridos, van aumentando en tamaño (hipertrofia) hasta que llegan a su límite. Una vez llegado a ese límite la célula se ve obligada a "dividirse" (hiperplasia) y crear un preadipocito que tendrá capacidad para seguir almacenando energía y aumentando de volumen.

El problema es que cuando la grasa se utiliza como combustible los adipocitos disminuyen en tamaño pero NO en número. Aquí reside el riesgo de ser obesos en edades tempranas, nuestro potencial de engordar es mayor que el de una persona que nunca haya sufrido este problema y no tenga sus células multiplicadas.

Cada persona es consciente de sus actos, sin embargo, los niños, y por tanto su salud, son responsabilidad de sus padres.

Hay que trabajar para que esta epidemia no vaya a más...

¡¡La obesidad es una enfermedad y muy seria!!

Historias de principios del entrenamiento:

2012-11-23T13:13:00.001+01:00

Se cuenta que en la Grecia Antigua, Milo de Crotona, un gran atleta de aquel entonces, realizó un buen desempeño en los Juegos Olímpicos ,sin embargo, no todo el que deseaba, por lo tanto se dispuso a entrenar duro para llegar al máximo a los siguientes.

La historia dice que un día mientras paseaba por las afueras de su ciudad se encontró a un pequeño ternero abandonado. Este lo socorrió y lo cargó sobre sus hombros, pensó que sería bueno para su entrenamiento así que se comprometió a cargarla cada día, durante todo el período de olimpíadas.

Cuando llegó el gran momento Milo, mucho más fuerte que cuatro años atrás, casi sin darse cuenta ya era capaz de cargar sobre sus hombros un toro de más de cuatro años. Y como era de esperar venció con diferencia a sus rivales.

"No pretendas mejorar si entrenas siempre igual" (hablando del principio de sobrecarga progresiva del esfuerzo, aunque también de variabilidad)

¿Cómo se crean las paradojas?

2012-11-22T22:02:00.001+01:00

Os voy a contar una historia que recorre ya por muchas webs de internet pero no deja de ser curiosísima y sirve de analogía para muchas de las cosas que hoy día se siguen haciendo mal por simple "inercia"...
Un grupo de científicos colocó 5 monos en una jaula, en cuyo centro pusieron una escalera y sobre ella, un racimo de plátanos.
Cuando un mono subía la escalera para agarrar los plátanos, los científicos lanzaban un chorro de agua fría sobre el resto de monos que quedaban en el suelo. Pasado algún tiempo, cuando un mono iba a subir la escalera, los otros lo paraban, pegaban y agarraban para que no subiera la escalera temiendo que les volviese a caer agua encima. Un tiempo después ningún mono subía la escalera, a pesar de que el racimo de plátanos seguía ahí colgado.
Entonces, los científicos sustituyeron uno de los monos viejos por uno nuevo y el recién llegado vio el racimo y quiso ir a por los plátanos. En seguida el resto de monos se le echaron encima pegándole para frenarle. Varios golpes (y palizas) después el mono recién llegado entendió que esa escalera er

a intocable y ya no intentó subir nunca más.

Los científicos viendo la calma del grupo decidieron sustituir un segundo mono y sucedió lo mismo, además uno de los que más le pegaba era el mono que anteriormente había sido sustituido. Una vez el segundo mono aprendió la lección se cambió a un tercer mono y se volvió a repetir la historia. Y de nuevo cada vez, se fueron sustituyendo los monos de la habitación hasta que quedaron monos que no habían estado presentes en las duchas de agua fría y que sin saber porque lo hacían, apaleaban al mono que se introducía en la habitación y que intentaba alcanzar los plátanos.

Los monos no sabían porqué hacían lo que hacían simplemente repetían aquello que les habían enseñado sin cuestionar, solo por miedo a ser dañados o excluidos del grupo...

¡¡¡Intenta no ser un mono, intenta pensar por ti mismo y sacar tus propias conclusiones!!!

Cómo generar más fuerza ¿estirando?

2012-11-14T15:59:00.000+01:00

Hay estudios que demuestran que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes de entrenar.

En primer lugar, el estiramiento estático (y PNF) aumenta adaptabilidad de la unidad musculo tendinosa, dando lugar a una reducción en la transmisión de fuerza (1).

Si se reduce la rigidez del músculo se puede mermar la producción de fuerza (supongo que sobre todo en manifestaciones reactivas).

Otro mecanismo teorizado implica la disminución del estímulo neuronal y una subsiguiente reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción (2, 3). Con toda probabilidad, ambos factores tienen su papel en el deterioro funcional.
¿Pero qué pasa si damos la vuelta a las cosas y nos concentramos en estirar el músculo opuesto (antagonista) en vez de la agonista? Al aumentar la adaptación del antagonista y reduciendo su estímulo neuronal se inhibiría su producción de fuerza, por lo que se disminuye la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca más fuerza, y por consiguiente se potencie su función.
Investigaciones recientes muestran que en la práctica esto funciona. En concreto, en un estudio bien diseñado con levantadores entrenados se observó que las medidas de altura y potencia de salto vertical fueron significativamente mayores cuando fueron precedidas por un estiramiento antagonista, comparado con una prueba sin estiramiento (4).
Antes de que te sorprendas por estos resultados, es importante darse cuenta de que la magnitud global del efecto fue relativamente pequeña (2%). Pero merece la pena realizar un rato estiramientos a cambio de una ganancia de fuerza, aunque sea mínima...

Pienso que este efecto se enfatiza en sujetos poco acostumbrados al entrenamiento de fuerza. La mejora de los factores neurales, técnica, coordinación intermuscular, etc. frenaría bastante el efecto de esta práctica, ¿no creéis?

1. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.
2. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.
3. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.
4. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

Traducido y adaptado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/demolish_your_genetic_limits

¡Cuidado con los hombros!

2012-11-01T12:27:00.001+01:00

La articulación glenohumeral, o el hombro, es una articulación poco estabilizada, es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano, esto se debe principalmente a su anatomía (es una enartrosis) y a que apenas hay contacto entre las superficies articulares, por lo tanto son sus sujeciones pasivas (cápsula, ligamentos y músculos) las estructuras que mínimamente estabilizarían su movimiento.

El músculo deltoides no es predominantemente tónico, y por tanto, presenta tendencia a la hipotonicidad en personas sedentarias o poco entrenadas. En el momento en el que el tono no es suficiente para ayudar a función de estabilización se requiere de la participación del manguito rotador (formado por la inserción de los tendones de los músculos subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor), que crean una especie de envoltura protectora alrededor de la articulación.

Se entiende que la mayoría de los dolores y molestias se traducen en un desajuste de este complejo entramado muscular. Para evitar lesiones en dicha articulación es necesario un fortalecimiento del músculo deltoides al completo, a nivel de todos sus fascículos, sin dejar de prestar atención al refuerzo de los manguitos rotadores, haciendo especial hincapié en la progresividad.

Es de vital importancia para la salud de los hombros evitar la reiteración de movimientos potencialmente lesivos como pueden ser las abducciones >80º con rotaciones internas o externas forzadas. El press trasnuca es un ejemplo de otros muchos ejercicios realizados en el gimnasio que pueden provocar bursitis o tendinitis. La acción de pintar la casa es otro ejemplo dentro del ámbito doméstico...

Ayunar de manera controlada

2012-10-23T21:15:00.001+02:00

Desmontando el falso mito de que el ayuno nos pone en "modo reserva" y tendemos a acumular más grasa...

La adaptación eficaz a la hambruna era importante para la supervivencia durante los tiempos difíciles en nuestra evolución. La reducción de la tasa metabólica durante la inanición nos ha permitido vivir más tiempo, aumentando la posibilidad de que pudiéramos encontrar algo de comer. PERO OJO, hambruna entendida como posibilidad de morir de hambre, no como saltarse una comida o no comer durante 24 horas. O durante tres días, incluso. La creencia de que saltarse comidas o el ayuno a corto plazo es las causas "modo reserva" no está fundamentada en pilares consistentes.

En cuanto a los numerosos estudios que encontramos, la evidencia más temprana en la bajada de la tasa metabólica en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en tasa metabólica en reposo). ¡¡Otros estudios muestran que la tasa metabólica no se ve afectada hasta 72-96 horas!!

Al parecer, paradójicamente, la tasa metabólica aumenta en el ayuno a corto plazo. Por dar algunos números concretos, los estudios han demostrado un incremento del 3,6% - 10% después de 36-48 horas (Mansell PI, y otros, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. La epinefrina y norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos, estar alerta y preparados para buscar o cazar la comida. Rasgos deseables para la supervivencia.

Adaptado de fisiomorfis.com

No siempre es bueno estirar (pasivamente)

2012-10-16T00:50:00.001+02:00

Es una práctica común estirar tus músculos antes de entrenar. ¿Es correcto hacer esto? Se podría decir que no...
Estoy hablando de forma pasiva, un estiramiento. Probablemente has escuchado que el estiramiento previene de lesiones ya que "preparara" a los músculos para el trabajo.

Intuitivamente tiene sentido, pero las investigaciones están refutando la idea de que el estiramiento pasivo antes de un entrenamiento ofrece algún beneficio real. De hecho, podría impedir el correcto funcionamiento del sistema muscular.

El entrenamiento de la flexibilidad o estiramiento pasivo, es relajante para los músculos y también es relajante para el sistema nervioso. Está muy bien para la recuperación.
Sin embargo, puedes perder fuerza, por ejemplo, en los isquiotibiales (temporalmente) si los estiras pasivamente, esto se debe al debilitamiento de la señal entre las terminaciones nerviosas y los músculos.

En resumen, parece que es más conveniente estirar de manera pasiva al final de la sesión de entrenamiento en lugar de hacerlo al principio.

Adaptado de Chad Waterbury

Cómo quemar grasa "sin querer"

2012-10-12T12:01:00.003+02:00

¿Por qué recomendar intensidad a las personas que quieren reducir su grasa corporal?

Principalmente porque tras una sesión de ejercicio intensa la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo. Ese momento es denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento).
Este exceso de O2 consumido por el organismo supone un gasto calórico de alrededor de 5 kcal por cada litro de oxígeno.

El exceso de consumo de oxígeno tras el entrenamiento posee de un componente rápido y un componente prolongado. El componente rápido del EPOC ocurre posterior a 1 hora. Es probable que esos factores contribuyan a la resíntesis de ATP/PC, redistribución de iones (aumento en la actividad de bombeo de sodio y potasio), aclaramiento del lactato, restauración del daño de los tejidos, resíntesis de proteínas, así como restauración del aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la temperatura corporal.

Durante el componente prolongado, los procesos para el retorno de la homeostasis fisiológica ocurren a un nivel más bajo. Esos procesos pueden incluir el ciclo de Krebs con mayor utilización de ácidos grasos libres (aumento de la respiración mitocondrial por el aumento de la concentración de norepinefrina); efectos de varias hormonas, como el cortisol, insulina, ACTH, hormonas tiroideas y HGH; resíntesis de hemoglobina y mioglobina; aumento de la actividad simpática ; resíntesis de glucógeno y aumento de la temperatura.

El principal sustrato energético utilizado en el EPOC son los lípidos. Un estudio hecho por Wirth Apud Bronstein en 1996 mostró que tras la actividad física, la incorporación de ácidos grasos en el tejido adiposo y su estearificación para triaciglicerol disminuyen, pues ocurre un aumento en la concentración plasmática de ácidos grasos libres, aumentando, por lo tanto, su oxidación.

Ciertos ejercicios de muy alta intensidad (que suponen un tiempo relativamente corto de entrenamiento) podrían mantener la razón del cambio respiratorio post-entrenamiento elevado durante un periodo de 2 horas y la tasa metabólica de reposo elevada por hasta 15 horas, utilizando la grasa como sustrato energético durante ese periodo.

Además podemos afirmar que enfatizar el componente excéntrico de la contracción durante los ejercicios aumenta la tasa metabólica tanto en personas entrenadas como no entrenadas (Hackney et al., 2008). Se descubrió que una rutina de cuerpo completo con un segundo de contracción concéntrica y 3 de contracción excéntrica aumentaba hasta un 9% el gasto energético en reposo.

Entrenamiento del salto

2012-08-22T15:03:00.003+02:00

Os dejo un vídeo con ejercicios útiles si queréis entrenar el salto. Trabajar con pliometría ayuda enormemente a mejorar en cuánto a capacidad de impulsión pero es necesario tener una buena base, así como una progresión adecuada ya que se podría considerar un método bastante lesivo si se realiza sin las consideraciones pertinentes.

Carreras de larga distancia: la ventaja de los africanos del este.

2012-05-20T13:41:00.001+02:00

Que keniatas, etíopes o eritreos son mejores en las carreras de largas distancias es un hecho constatado. Sin embargo, no es del todo fácil concluir la razón por la que esto sucede.

Posibles teorías y explicaciones hay muchas: relacionadas con la genética, los factores ambientales, e incluso psicológicos.

Algunos estudios evidencian que las diferencias significativas en los aspectos que benefician la carrera de larga distancia.

Así, Saltin y col (1995) sugieren que los deportistas nativos de altura (kenianos, etíopes, etc.) no tienen valores de capacidad oxidativa muscular superiores a los observados en deportistas similares residentes a nivel del mar. No obstante, sí se ha observado en fondistas keniatas una mayor actividad de la enzima hidroxiacil CoA deshidrogenasa, principal enzima reguladora de la betaoxidación de los ácidos grasos.

Es por tanto que gestionan mejor sus recursos metabólicos. Sin embargo, según Larsen (2003), no está claro si esta diferencia es debida a factores nutricionales, diferencias en los programas de entrenamiento, factores genéticos o al efecto de la residencia y entrenamiento habitual en altitud moderada.

Otros estudios como el de Alejandro Lucía y col (2006) nos presentan que el VO2max apenas difiere significativamente entre atletas caucásicos y keniatas, etíopes o eritreos (incluso en la élite, algunos caucásicos presentan mayores niveles de VO2max); no obstante, sí encontramos discrepancias relevantes en el gasto energético a una velocidad de 21km·h-1 a favor de los africanos.

Este hecho es posiblemente atribuible a las características antropométricas de los corredores. Y sobre todo a la economía de su carrera.

Según Kong and Heer(2008) los corredores de fondo de élite keniatas tenían un índice de masa y grasa corporal muy bajos, así como unas extremidades delgadas. En general, el período de tiempo de contacto del pie con el suelo era muy corto; y a pesar de que la fuerza de las piernas era relativamente baja, presentaban una ratio H:Q muy elevada.

Una gran cantidad de estudios ya han demostrado que los corredores africanos tienen mayor actividad enzimática, producen menos lactato para una velocidad correspondiente a un %VO2máx dado, poseen una mayor capacidad de mantener una velocidad de carrera, relativa a un %VO2máx, superior a los caucásicos.

Es el sumatorio de todas estas diferencias lo que les proporciona la ventaja frente a los demás atletas.

Y por si esto fuera poco, aún quedan parámetros que pueden ayudar a entender su superioridad: Uno de los que más se está estudiando actualmente es la mayor capacidad de termorregulación de los africanos en condiciones de altas temperaturas y altos índices de humedad.

Los estudios de Marino y col (2004) demuestran, que a temperaturas frescas (sobre 15ºC) la capacidad de termorregulación no difiere entre africanos y caucásicos, sin embargo, cuando se realizan las pruebas en condiciones de calor (35ºC) el rendimiento de los caucásicos cae en picado mientras que los africanos más o menos logran mantenerse. Las explicaciones para estos datos no están del todo claras, podrían deberse a factores de pigmentación cutánea o más probablemente de superficie corporal.

Todas estas razones, según mi opinión, serían la base por el cual se hace patente el dominio africano en las pruebas de fondo, con todo, pienso que hay algo más que les lleva al éxito: la necesidad.

Descansando se entrena mejor

2012-04-09T14:55:00.001+02:00

Los tres pilares básicos de toda persona que practique deporte deberían ser el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

“Cuando no dormimos lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.

Importantísimo es el hecho de que mientras dormimos, nuestro organismo restablece los niveles hormonales, se aumenta la secreción de testosterona (sobre todo en hombres) y de HGH, la hormona del crecimiento humano, ambas de vital trascendencia en el deporte y cuyas funciones van desde la quema de grasa, hasta el aumento de masa muscular, pasando por la construcción ósea.

	¿QUÉ ÉS?	FRECUENCIA	OBJETIVOS
RECUPERACIÓN ACTIVA	Descanso en el cual mantenemos el cuerpo en funcionamiento a intensidad muy baja.	-Entre series -Entre ejercicios -Una vez semanal. Entrenamiento de recuperación.	-Ausencia parones durante la sesión. - Eliminar ansiedad. - Acelerar proceso de oxigenación.
RECUPERACIÓN PASIVA	Descanso en el cual utilizamos métodos externos. (masaje, sauna…)	-Una vez semanal si es necesario. -Al final de mesociclo y/o macrociclo.	-Descarga muscular. -Restablecer desequilibrios. -Rehabilitación.
DESCANSO TOTAL	Relajación y recuperación absoluta.	-Una vez semanal si es necesario. -Antes de competición.	- Recuperación sistema nervioso. -Romper rutina. -Preparar competición.

El descanso es algo vital, indispensable y que a menudo no se le atribuye la importancia que realmente posee... un principio básico de entrenamiento es el de supercompensación.

Durante la aplicación de sesiones de trabajo (entrenamientos) nuestro cuerpo entra en un estado de estrés, un desequilibrio del estado normal de sus células, que posteriormente durante el descanso, se recuperarán, no solo para volver al estado de equilibrio inicial, sino que van un poco más allá para así poder hacer frente mejor al siguiente estímulo de entrenamiento, por lo tanto se "supercompensa".

De tal manera, podemos afirmar que si un deportista no descansa lo suficiente podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, reduciendo progresivamente su rendimiento y poniendo en peligro su salud.

En conclusión, dormir lo suficiente, así como incluir sesiones de recuperación activa y/o descanso total en nuestras programaciones semanales, debe ser una máxima en nuestro entrenamiento. Sólo de esta manera lograremos el fenómeno de la supercompensación, o en otras palabras, mejoraremos.

Como siempre digo, cada uno conoce mejor que nadie sus límites y sus necesidades, habrá personas que con 6 horas de sueño se queden como nuevos, y otras que necesitemos de 8 para arriba...

Buen descanso a todos.

¿Se pierde grasa pasando frío?

2012-03-20T16:53:00.005+01:00

¡Sí! Aunque al final le pondremos el pero...

Es cierto que el sustrato que se utiliza para la termorregulación (mantener la temperatura idónea del cuerpo) son los ácidos grasos, últimamente están apareciendo muchos artículos relacionados con la grasa parda y la grasa blanca, donde a pesar de la controversia se afirman cosas tales como que esta grasa "parda" (brown fat) es la que se pone en marcha para que las calorías, valga la redundancia, produzcan calor y eleven la temperatura en situaciones de frío.

El ejercicio, según se ha descubierto, también convierte la grasa de blanca a parda mediante una hormona denominada "irisina". De esta forma, al hacer deporte, “no solo se quemarían calorías por el movimiento, sino que además existe un consumo extra por la activación de este tejido” que, también, pero de forma paralela, consume las reservas de lípidos.

Bueno... entonces, si que es verdad que cuando nuestro cuerpo se expone a condiciones de bajas temperaturas, quemaría calorías.

Pero ¿cómo aprovechar este mecanismo para que nos de una ventaja en nuestra lucha por quemas esas calorías extras al día que necesitamos para adelgazar?

Por ejemplo:

-Ingiriendo comidas frías. El organismo no puede dejar pasar el alimento frío a la sangre. Por lo tanto deberá calentarlo. Ésta operación le cuesta por lo tanto calorías y además enlentece la digestión y la asimilación lo que evita la prematura aparición de hambre.

-Consumiendo bebidas frías (para llevar a los 36/37°C dos litros de agua de la nevera se podrían necesitar en torno a 60 calorías).

-Tomando duchas frías, con el agua a una temperatura de 25°C durante dos minutos se queman alrededor de 100 calorías para impedir el enfriamiento del organismo.

-Evitando vivir en ambientes sobrecaldeados. Con una temperatura ambiente de 22°C se podrían consumir 100 calorías de mas por día . (Es uno de los hechos que según piensan puede tener relación con los incrementos de la obesidad actual, ABUSAMOS DE LAS CALEFFACCIONES)

¡OJO! debemos prestar atención a estas técnicas, no hacer burradas... No es cuestión de poner al límite nuestro organismo.

PERO, cooooomo siempre, nada en la vida es tan fácil ni tan cómodo, los esquimales o los ositos polares estarían todos en los huesos por esta regla de tres, ¿no?

Y es que estudios corroboran que a exposiciones prolongadas al frío, nuestro metabolismo, que es muy listo, aumenta la capacidad para aprovechar mejor los nutrientes, convertirlos en grasa y acumularlas.

Se podría producir un efecto rebote, ya que acumularíamos un extra de grasa para que la próxima vez que bajara la temperatura no tuviéramos problemas para soportarlo.

¡Qué ganas de veranito, eh!

Fuentes:
MJM Aliaga, JA Martínez - Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 2009
D García Torres, MF Castellanos González… - Revista …, 2011

¿Cafeína, pro-rendimiento?

2012-03-06T17:15:00.000+01:00

Buenas a todos, hoy voy a tratar un tema muy cercano a todos... ¿Quién no toma regularmente café, té o refrescos de cola..?

Lo que os voy a explicar es el efecto que la sustancia más característica de estas bebidas, la cafeína, provoca en nuestro rendimiento deportivo.

Estamos tan acostumbrados actualmente a la suplementación hasta el punto de que muchos se toman lo primero que su "coleguilla" le recomiende sin saber qué efectos tiene, qué dosis deben tomar, o qué puede pasar cuando se mezclan entre ellas estos ingredientes...

Es lógico que desde el más amateur de los practicantes de cualquier tipo de actividad física hasta el deportista que compite a alto nivel busquen incrementar su rendimiento mediante la ingesta de alimentos o sustancias que les produzcan efectos ergogénicos (por etimología: que tiende a incrementar el trabajo). Parece cómodo que solo por incluir ciertos alimentos o sustancias en la dieta podamos correr más tiempo, más rápido, saltar más alto o levantar más kilos.

Sería interesante tratar más adelante este extenso tema acerca de la necesidad real de utilizar estas sustancias, pero os resumo, algunas merecen la pena, otras solo le merecen la pena a algún tipo de personas o deportistas, y otras simplemente NO.

¿Es la cafeína uno de los compuestos que merecen la pena? La respuesta, rotundamente es que sí. La cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio.

Es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso).

Los efectos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) en comparación con el café.

Es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.

Es también beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo.

La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere de más investigación. Sin embargo me atrevería a afirmar que es útil también en este aspecto.

Es también destacable su uso en algunos fármacos para tratar problemas como las migrañas o dolores de cabeza.

Tampoco es extraño encontrarla en algunos "Fatburners" o quemadores de grasa, que actúan como termogénicos, elevando el metabolismo basal.

Todos estos beneficios tienen relación con la capacidad de estimular el sistema nervioso central: mantenernos en estado de alerta, su efecto vasodilatador, o el de mermar la sensación de fatiga.

Os informo de que una botella de 235 ml de Coca-Cola contiene alrededor de 23 mg de cafeína, mientras que 235 ml de café común, no descafeinado, contienen entre 61 y 164 mg de cafeína.

Pero no todo iba a ser bueno, excedernos en su consumo puede provocar intoxicaciones (en cada persona varía la tolerancia) que derivan en problemas tales como arritmias, ansiedad, irritabilidad, palpitaciones y otras muchas que ya habréis sufrido en vuestras propias carnes…

¿Pensáis en tomaros ahora un cafetito antes de entrenar?

¡CrossFit Training! Un nuevo concepto con increíbles resultados

2012-02-25T15:33:00.000+01:00

El CrossFit supone un concepto de entrenamiento que va más allá de la típica noción de Fitness.

Todo el método se orienta a un desarrollo de la capacidad de trabajo mediante la mejora integral de la condición física. El incremento de las aptitudes físicas se relaciona con la utilización de ejercicios intensos, globales, donde la potencia es un elemento muy relevante.

Se combinan sesiones de trabajo aeróbico (p.e. saltar a la comba), actividades gimnásticas (p.e. flexiones verticales) y levantamiento de cargas externas (p.e. arrancadas).

La funcionalidad, generalidad y la integralidad del programa lo condicionan como una excelente rutina para hacer frente a demandas físicas más diversas.

La seguridad, la eficacia y la eficiencia son los pilares del método de “fitness basado en la evidencia”, que es como sus creadores denominan al sistema de estatuto abierto que utiliza elementos con efectos comprobados y contrastados.

Otro factor distintivo del programa es el uso de los resultados del rendimiento como elemento motivacional y estadístico para el seguimiento de los practicantes, el concepto de “Deporte del Fitness”.

Es una nueva tendencia de entrenamiento muy interesante y cuyos resultados son increíbles. No descarto aprender más y por qué no también, ponerlo en práctica.

Hipertrofia, el secreto del crecimiento de los músculos

2012-01-12T23:48:00.002+01:00

Es verdad que esta entrada es bastante espesa, pero será interesante para los que busquen respuesta a los interrogantes acerca de la manera en la que nuestros músculos crecen.

Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.

Para empezar, un poco de anatomía muscular:

El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).

Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.

Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.

Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).

Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.

Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).

Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.

Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista, una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).

Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.

Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.

¡Espero que os resultara interesante y práctico!

Claves del entrenamiento abdominal. [Parte I]

2011-12-06T14:32:00.001+01:00

Abdominales tradicionales Vs. Abdominales hipopresivos.

Las últimas tendencias en trabajo abdominal tachan al método tradicional de entrenamiento abdominal como perjudicial e incluso peligroso queriéndolos eliminar por completo de los programas de entrenamiento.

En mi opinión, hemos alcanzado un punto de inflexión en el que deberíamos replantearnos la eficacia de ambos métodos ya que los dos acarrean problemas en nuestra fisiología corporal.

Los acérrimos seguidores del método hipopresivo nos abruman con investigaciones que desvalorizan el método tradicional, aquí dejo una lista con algunas de las conclusiones de estas investigaciones.

Tras la lectura de estos impactantes datos, es normal que no queramos realizar ni un “crunch” o “curl-up” más. Lo están consiguiendo, estamos abandonando el trabajo de contracción de nuestros músculos abdominales para introducir esta nueva y compleja tendencia.

Hay que tener presente que estas investigaciones no están cien por cien avaladas y aunque fueran ciertas, no deberíamos abandonar los programas de ejercitación abdominal tradicional, más adelante descubriremos porqué.

Los flexores de la cadera son fuertes, mientras que los abdominales generalmente son más débiles y menos resistentes que estos. Por tanto encontramos un desequilibrio muscular donde los músculos más fuertes sustituirán la función de los más débiles: Ley del más fuerte.

Así por ejemplo, una persona con debilidad en la zona abdominal no podrá realizar correctamente un movimiento de incorporación con el tronco flexionado efectuándolo con la parte baja de la espalda hiperextendida. La repetición de este movimiento supone un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera, cargando la zona lumbar y desembocando en incómodas molestias. Por esta razón es por la que debemos cuidar esta zona, previniendo debilidades a largo plazo y lo que es más importante: tratando de conseguir un equilibrio entre los flexores abdominales y los flexores de la cadera.

La importancia de un buen programa de abdominales específicos. La unificación.

Llegados a este punto, nos encontramos con la necesidad de incluir el entrenamiento abdominal en las sesiones de entrenamiento diarias, permitiendo crear una sólida base que impida el desarrollo de este tipo de lesiones. Pero claro, ahora topamos con el problema de que ejercitar los abdominales de manera tradicional conlleva una serie de riesgos bastante importantes, pero por otro lado, si no los ejercito, sufriré descompensaciones.

Como solución al dilema, hemos elaborado este programa en el que trataremos de unificar las dos tendencias de entrenamiento abdominal en un mismo programa, combinando ejercicios clásicos (flexiones de cadera) o hiperpresivos y de nueva tendencia o hipopresivos.

Mediante esta unificación lograremos extraer lo mejor de cada tendencia, siendo cada ejercicio una parte esencial dentro del programa.

Por: Álvaro López Escalona.

En unos días publicaremos la segunda la parte... Mientras coméntanos: ¿Qué opinas acerca de los abdominales? ¿Los ejercitas lo suficiente? ¿ Confías en los métodos modernos o eres más convencional?

La verdad acerca de las proteínas [Parte II]

2011-09-11T13:18:00.000+02:00

Aquí está la segunda parte de La verdad acerca de las proteínas.

Anteriormente ya vimos una pequeña introducción acerca de la importancia de estos nutrientes en nuestros organismos pero se quedaron en el tintero algunas cuestiones que ahora intentaremos aclarar.

Ya somos capaces de estimar la cantidad necesaria de proteínas según la actividad física que realicemos, y también hemos comprendido que no conlleva ningún tipo de riesgo para la salud consumir suplementos proteínicos (siempre y cuando no excedamos las cantidades recomendadas, llevemos a cabo una hidratación óptima y no sobrecarguemos nuestro hígado con la ingesta de alcohol u otros tóxicos...).

Ahora llega el momento de plantearnos si de verdad son necesarios los suplementos a la hora de hacer crecer el músculo ya que suelen ser sustancias caras, derivados de productos como la leche, el huevo, la soja... que pueden parecer algo cotidiano aunque para su fabricación es necesario un procesamiento bastante meticuloso que encarece el producto.

¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas?
Una persona de 80 kg. de peso que se ejercite 3 veces en semana podría necesitar en torno a 150 gr. de proteína diariamente en su dieta, por lo tanto si es capaz de ingerir alimentos de calidad que le aporten tal cantidad habrá visto satisfechas sus necesidades de proteínas. Además si se hace con una alimentación cuidada, con la ingesta aportaremos a nuestro organismo otros oligoelementos como minerales (magnesio, zinc, potasio...) muy necesarios ya no solo para la formación muscular sino para el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos.
Ahorraríamos dinero y no tendremos un déficit de otros nutrientes.

Ahora si, uno de los beneficios que nos conceden estos suplementos es la facilidad y rapidez en su ingesta, si no tenemos el tiempo suficiente para preparanos las comidas, o simplemente no nos gusta estar todo el día pendiente de lo que debemos comer para llegar a esa cantidad de proteínas/kcal al día podemos optar por la comodidad que nos ofrecen estos productos procesados. Teniendo siempre presentes que se tratan de suplementos y en ningún momento deben convertirse en un sustituto de nuestras dietas.

En caso de utilizarlos ¿Cuándo debo tomarlos, antes del ejercicio, después...?
En este tema, hay una cierta controversia. Pero podría asegurarte que depende del tipo de proteína que tomes ya que no es lo mismo tomar una proteína de suero, de huevo, de soja...
Lo que infiere en esto es la velocidad de absorción.

Lenta absorción: el organismo las asimila a lo largo de las siguientes 4 horas de promedio después de su consumo, esto se debe a que son un poco mas difíciles de digerir para el organismo pero nos brinda un aporte más sostenido durante las siguientes horas.
Alimentos que la contienen: Huevo, caseinato de calcio, quesos grasos.

Rápida absorción: el organismo las asimila en cuanto inicia su descomposición en el intestino, esto es a los pocos minutos de tomarse.
Alimentos que la contienen: Leche (Suero de leche), pescado (atún), soja.

¿Entonces, cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento nuestro organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, prodíamos tomar una de absorción media-rápida (suero o whey).

Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debemos darle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que sean posibles (azúcares y proteínas), ya que impedirán que se produzca catabolismo muscular (destrucción del músculo). La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.
Cuidado con las dosis ya que no es tampoco conveniente que centremos todo el consumo de proteínas diario a la hora de entrenar, ya que quizás estemos sobreentrenando, valga la redundancia, a nuestro sistema renal y hepático.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.

Un método que resulta también muy interesante consiste en acabar la sesión de musculación, ingerir azúcares y proteínas y realizar ejercicios aeróbicos como correr, hacer elíptica, o bicicleta. De esta manera las proteínas llegarán a las fibras musculares al ser estas irrigadas por la sangre en circulación durante el ejercicio de una forma más eficiente.

¿Que pensáis acerca de tomar proteína antes de irse a dormir? a partir de este momento, pasaremos muchas horas aporte de aminoácidos. Por ello puede ser aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja*).

*La proteína de soja, a pesar de su precio, no es la más recomendable ya que no posee mucho valor biológico...

No quiero liarme más por no hacer una tercera parte, pero si tenéis más dudas, preguntas, o queréis consultar algo, dejadlo en comentarios, o contactad conmigo.
¡Espero que os resultara interesante!

¿Y tú?, ¿Consumes suplementos de proteína? ¿Qué piensas acerca de ellos?, intercambiemos opiniones.

La verdad acerca de las proteínas[Parte I]

2011-09-07T14:23:00.004+02:00

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas son un nutriente básico en nuestras vidas, realizan funciones muy diversas e importantes como la inmunológica, la contráctil, la homeostática, y la que más nos interesa a todos los que nos gusta estar bien formaditos: la estructural.

Habremos oído hablar acerca de la relación entre las proteínas y el músculo, y a pesar de ser difícil saber todo sobre esta cuestión intentaremos resolver algunas de las preguntas más típicas que os rondarán la mente...si voy al gimnasio para hacer crecer mis músculos, ¿Cuántas proteínas debo consumir? ¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas? ¿Resultan perjudiciales estos batidos? ¿Cuándo puedo tomarlos, antes del ejercicio, después?....

¿Cuántas proteínas debo consumir?
Tenemos que tener claro que el aporte protéico necesario para cada persona no es único e inflexible, así es que un individuo sedentario que apenas practique deporte estará bien servido con alrededor de un 0,6gr a 0,8gr de proteína por kg. de peso corporal, sin embargo, varía bastante en función de la edad, el sexo, o la actividad, por tanto si eres deportista o realizas ejercicio habitualmente es muy probable que tu metabolismo protéico esté aumentado y necesitarás más proteínas (superando 1gr. x kg. de peso o 1,7gr en deportes de fuerza), paradójicamente los deportistas de resistencia, como los maratonianos y ultramaratonianos(a pesar de verse tan "flacuchos" y fibrados) requieren más cantidad que la mayoría de deportistas ya que se someten a un desgaste mucho más intenso. Y cuando hablamos de culturismo (de élite, no de gimnasio de barrio) oscilan entre los 2,5-3 gr x kg. incluso llegan a 4gr.
Las cantidades que debemos consumir si entrenamos en el gimnasio y luchamos para que nuestros músculos crezcan es variable como ya hemos comentado pero resulta más que suficiente 1,5-2,0gr. x kg. de peso corporal, en función de nuestra anotomía. Todo exceso de estas cantidades será proteína desaprovechada, que además en ciertos casos nos puede resultar dañina.

Bueno...¿Resultan perjudiciales estos batidos?
Lo primero que me veo obligado a decir es que a pesar de la creencia popular, un batido de proteínas no es más que un suplemento alimenticio, es decir, una sustancia dedicada a suplir las carencias nutricionales que no somos capaces de cubrir con nuestra dieta normal. No por tomar batidos de proteínas te estás hormonando, no son anabolizantes ni mucho menos, si no se abusa de ellos no tiene porqué ser perjudicial para nuestra salud. Según ciertos estudios se establece que cuando se ingieren más de 2 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo (suponemos que por el sobrante energético no útil).
Aunque a pesar de que estudios actuales proponen que los excesos de proteínas no nos llevarán a un riesgo serio para nuestra salud, si se sobrepasa los 3 gr por kilo corporal, con bastante seguridad estaremos, cuanto menos, desaprovechando el dinero..., OJO a consumir suplementos de proteína y beber alcohol pues estaremos forzando sobremanera nuestro hígado.

Pero.. entonces ¿Por qué algunos culturistas toman hasta 4 g/kg de peso y siguen "sanos"?

Cada cuerpo es un mundo, la absorción de proteínas depende de múltiples factores y para lo que uno es exceso para otro no es ni siquiera suficiente. En el culturismo es indispensable conocer nuestro propio cuerpo para sacarle el mayor provecho posible, no hay reglas universales, no somos maquinas idénticas.

Para saber más sobre este tema espera la segunda parte en la cual hablaremos acerca de si son necesarios los batidos o nos basta con la ingesta de nuestra dieta, cuándo tomarlos en el caso de que sean necesarios, o la verdad acerca de por qué crece el músculo... o lee la interesante entrada de ayudas ergogénicas de mi compañero Félix Urruchi.

¡Quema más grasa y mejor! (HIIT) High Intensity Interval Training

2011-09-05T14:38:00.004+02:00

Muy buenas, voy a tratar un tema que creo que a todos le habrá interesado en algún momento de su vida y que nos suele dar algún que otro quebradero de cabeza... LA QUEMA DE GRASA.

Cuando hablamos de quemar esa grasa que nos sobra solemos pensar directamente en una cosa: salir a correr, (lo que solemos entende como "correr" consiste en realizar un ejercicio aeróbico a una intensidad regular durante un período de tiempo medio-largo). La verdad es que hay muchísimos más métodos (y más efectivos) de los cuales hablaremos en futuras entradas pero al fin y al cabo, el ya mencionado es bastante cómodo, y apenas requiere unas buenas zapatillas deportivas (si me apuráis ni eso, ejem, barefoot running, ejem).

No sé a vosotros, pero no yo soy un entusiasta de las largas carreras a ritmo lento donde utilizamos como principal sustrato energético la grasa... no me hace demasiado chiste tener como rutina correr durante largos períodos de tiempo, supongo que habrá más de uno que esté en mi misma situación.

Por eso mismo voy a compartir con vosotros UN MÉTODO MÁS DINÁMICO, MENOS ABURRIDO, con el cual QUEMAREMOS UNA MAYOR CANTIDAD DE CALORÍAS y EN UN TIEMPO MENOR.

Se le conoce como (HIIT) que se corresponden con las siglas en inglés de: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Es un método de entrenamiento utilizado por atletas y deportistas de élite, y se requiere un mínimo de condición física para llevarlo a cabo, sin embargo, adaptado a las capacidades de cada persona pienso que todo el mundo podría entrenar de este modo.

Lo ideal resulta controlar la intensidad con un pulsómetro.

La idea es sencilla: en vez de salir a correr durante 60 minutos a un ritmo constante, corre 5' a intensidad moderada, 2' 30" a intensidad elevada, y vuelve a repetir la serie. Haciendo esto, en la mitad de tiempo habrás trabajado tu capacidad aeróbica (ritmos baja intensidad, trabajar con aporte de O₂ al músculo) , tu capacidad anaeróbica (ritmos alta intensidad, sin aporte de O₂al músculo y producción de lactato [hablaremos su relación con el crecimiento muscular y la hormona del crecimiento]), al tiempo que quemas más calorías durante el ejercicio, tras el ejercicio y por si no era suficiente trabajas aún más los músculos de las piernas.

Destacar que los tiempos de cada intervalo son orientativos y deberían adaptarse a la forma física de cada persona, así para alguien desentrenado sería correcto trotar durante 4 minutos y correr 30 segundos o 40 segundos. Cada uno conoce sus limitaciones y posibilidades.

Una manera más divertida de consumir grasa, que economiza tiempo, y se adapta mejor a las exigencias deportivas generales, al tiempo que resulta más eficiente que entrenar solo con ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

Espero que os haya resultado interesante y os animéis a probarlo, si tenéis alguna duda o pregunta, podéi comentarla abajo.
Un saludo.

¡Engánchate a las endorfinas!

2011-08-25T15:07:00.002+02:00

Hoy voy a acercar un tema bastante curioso y que no todo el mundo conoce... se trata de las endorfinas.

Estas sustancias desde el punto de vista bioquímico son pétidos opioides que se producen en el Sistema Nervioso Central cuando existe la estimulación necesaria. (No os asustéis)

Se dice que son opioides ya que producen efectos similares a los opiaceos (heroína, opio, morfina...), pero claro está, sin consecuencias negativas, por lo que se conocen como las hormonas de la felicidad.

Son consideracadas casi como una droga endógena, es decir que actúan a nivel cerebral modulando nuestras sensaciones y nuestro cuerpo las fabrica por sí solo.

Los efectos que provoca son algo tan natural para nosotros que apenas nos damos cuenta... nadie se ha preguntado nunca ¿Por qué nos arrascamos? Logicamente porque nos pica, pero ese placer que sentimos al hacerlo se debe a la liberación de endorfinas, aunque a un nivel muy bajo en comparación con la cantidad que se libera durante otras actividades.

El deporte nos hace sentir bien, alegres, relajados, nos libera del estrés, etc. porque con la actividad física nos drogamos... de ENDORFINAS. Se ha comprobado que el ejercicio también estimula la producción de algunos neurotransmisores como la serotonina, que en acción conjunta provocan un estado de euforia y aumento de la autoestima.

Sin embargo, no solo practicarlo nos hace sentirnos bien, cuando estamos viendo a nuestro equipo marcar el gol de la victoria en el último minuto, o un triple ganador de mi base preferido, cuando el boxeador al que seguimos derriba a su oponente tras una buena combinación de golpes... todas esas acciones nos hacen emocionarnos, se produce un fuerte pico en el nivel de endorfinas en nuestro cuerpo.

Otra gran emoción que nos suscita a experimentar esta euforia por el mismo motivo hormonal es el amor, hablo de sentirlo, a la hora de practicarlo ya la cantidad se desborda... a través del tacto se consigue experimentar altos niveles de estas hormonas tan agradables (además de otras muchas como la oxitocina).
Incluso, reír, la sugestión o la evocación de recuerdos placenteros pueden conseguir una consecuencia parecida: recordar momentos felices de la infacia, por poner un ejemplo.

Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de producir experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad, y la sensación de bienestar.

El problema es que ciertas enzimas presentes en nuestro organismo se encargan de que la "morfina" natural que producimos tambíen sea destruída en no demasiado tiempo. Aunque en realidad no es un problema sino una necesidad, ya que de no ser así no captaríamos de manera adecuada las señales de alerta que nos llegan del exterior.

Estamos diseñados de manera funcional, todo lo que sucede en nuestro cuerpo tiene una razón, y la razón por la que estas sustancias producen los ya mencionados efectos son porque nuestro estado de ánimo y nuestras emociones dependen en gran parte de estas hormonas del placer, que están enormemente ligadas a las experiencias más gratificantes ya que las refuerzan para que, cada vez que las repitamos, sean tan buenas como en la primera ocasión.

¿La mejor hora para practicar deporte?

2011-08-23T13:38:00.005+02:00

Todo el mundo alguna vez se ha podido preguntar cuánta cantidad de actividad física es necesaria, qué ejercicios debería hacer, o el descanso necesario para reponerse tras un entrenamiento, pero menos son los que se interesan por este otro tema: La hora a la que practicar deporte, ¿Cuál es el mejor momento del día?

Las opiniones no están unificadas al respecto pero se pueden sacar ciertas conclusiones.
Personalmente, pienso que lo idóneo es hacerlo por la mañana y, a pesar de no poseer el don de la verdad absoluta puedo defender tal afirmación con ciertos argumentos.

Las ventajas más significativas del horario matinal son:

Sobre todo en los hombres, los niveles de testosterona son más altos cuánto más temprano sea, tienen su pico alrededor de las 6-7 a.m. lo que significa que estaremos cargados de competitividad y energía. Además, tras varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones (aunque esto si que es verdad que depende mucho de nuestros ciclos circadianos y nuestras regulaciones hormonales).

Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que se puede trabajar en ayuno. Algunos estudios también sugieren que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza (trabajar con pesas, por ejemplo).
A la pregunta: ¿Se puede entrenar en ayunas? ¡SÍ! aunque es conveniente llevar a cabo un buen período de adaptación ¡OJO CON LAS PULSACIONES, para un entrenamiento en ayunas no está mal controlarlas y evitar sustos (hipoglucemias, etc.) sobre todo al empezar a probar este método!
No obstante, es más que recoendable desayunar o tomar algo justo después de terminar la actividad.
Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental (nos prepara para afrontar el día más activamente) y que este efecto puede durar hasta diez horas posteriores al entrenamiento, en resumidas cuentas, nos despierta a aquellos que somos de despertar "complicado". Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar.

Otro factor influyente es la temperatura ambiental de por la mañana, sobre todo en climas cálidos y en verano es más fresca, suave y agradable. Sin embargo, hay que recalcar que no todo son ventajas a esta hora, al igual que la temperatura ambiente, la temperatura del cuerpo también es más baja (hemos estado horas sin apenas actividad) por tanto el frío y la rigidez muscular lo hacen más propenso a las lesiones, resulta imprescindible un buen calentamiento para preparar el organismo.

Es comprensible que no todo el mundo tiene la suerte de poder elegir cuándo tener tiempo para hacer algo de deporte pero dicho queda. Al fin y al cabo lo importantes es hacerlo, el cuándo se puede debatir...

Adaptado de: http://blogs.periodistadigital.com/vidasaludable.php/2008/02/20/practicar_deporte_mananas_ventajas_3456