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CALCULA TU IMC

2010-08-02T13:43:00.000-07:00

El índice de masa corporal relaciona el peso con la altura para darnos una idea de la existencia o no de sobrepeso.

Para averiguar tu índice de masa corporal se utiliza la siguiente fórmula:

IMC= PESO en Kg / (ALTURA en m.)2

Para Calcular tu IMC con nuestra calculadora, solo debes ingresar tu peso en Kg e ingresar tu talla en centímetros.

Estos valores son validos para HOMBRES

Ahora bien, al calcular el IMC puede haber variaciones en las personas que tengan una musculatura muy desarrollada a las que les saldrá un alto IMC sin que por ello les sobre grasa. Por eso en estos casos, es necesario calcular el PORCENTAJA DE GRASA CORPORAL que nos dará un valor más fiable sobre nuestro verdadero estado.

Para poder calcular con precisión la cantidad de grasa y músculo debes acudir a un médico para hacerte un estudio de composición corporal. Ahora bien, si quieres obtener tu porcentaje de grasa mediante una fórmula.

En estas páginas defendemos que perder peso se basa en un balance de energía: energía aportada frente a energía consumida. La tomamos al comer y al beber. La gastamos en nuestras diversas actividades.

Por eso para saber el consumo calórico es necesario conocer nuestro metabolismo basal en reposo y luego añadir el consumo calórico según nuestro nivel de actividad.

LA FORMULA DE HARRIS BENEDICT ES para hombres:

RMR= 66 + (13'7 x peso en kilos) + (5 x estatura en centímetros) - (6'8 x edad)

Video Pilates

2010-05-03T16:57:00.000-07:00

Sinopsis:

Completo Video de ejercicios pilates, ideal para Moderadores de foros, que pasan mucho tiempo sentados sin actividad física. :XD: Útil para ese típico Familiar que dice: “Mijito, estoy tan gorda, pero no me gusta hacer ejercicios porque me canso” Pues Pilates es eso; una serie de ejercicios simples que no cansan si se hacen correctamente.

Datos del Video

Idioma: Español

Duración: 30 minutos

Calidad: DVDRip
Size: 360 MB

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PILATES: RUTINA 1

2010-05-03T16:55:00.000-07:00

Haremos una rutina de ejercicios de Pilates en un nivel inicial más adelante incluiremos el nivel 2.

EJERCICIO 1

Comienza erguida con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas relajadas.
Mantén una contracción abdominal del 30%.
Inhala para prepararte.
Comenzando por la cabeza ondula lentamente la columna, apoya las manos en los muslos para guardar el equilibrio y dobla las piernas si es necesario.
Cuando llegues al suelo exhala mientras caminas hacia adelante con las manos tocando el suelo hasta que llegues a la figura 4.
En este momento realizaremos la flexión. Las manos deben estar alineadas con los hombros, inhala y dobla los brazos, exhala al levantar la cabeza del suelo.
Vuelve a la posición inicial acercando las manos a los pies e incorporándote lentamente ondulando la columna.
Repite entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 2

Nos aseguraremos de estar correctamente situados en la posición inicial (muy importante mantener una contracción del 30%).
Igual que en el ejercicio anterior nos situaremos en la posición de la figura 1. (Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Columna en posición neutra y seguiremos manteniendo la contracción de los abdominales en el 30%.
Exhala al estirar y elevar la pierna. La pierna no debe sobrepasar la línea de la espalda.
Inhala al bajar la pierna.
Alterna el movimiento de cada pierna.
Debes notar una presión igual en ambas manos durante todo el movimiento.
La velocidad del movimiento debe ser la misma al subir que al bajar.
Repite entre 5 y 10 veces.
Quédate de rodillas cuando termines.

EJERCICIO 3

Partiendo de la última postura del ejercicio anterior desciendo hasta quedar echada sobre la parte frontal del cuerpo.
Extiende los antebrazos sobre el suelo a nivel de los hombros.
Eleva las caderas manteniendo la columna en posición neutra.
Mantén la posición durante 1-3 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial.
Repite entre 2 y 3 veces.

EJERCICIO 4

Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior apoya la frente sobre el suelo, forma un medio rectángulo con los antebrazos y las manos.
Como siempre contrae los abdominales un 30% inhala para prepararte, exhala y despega suavemente la frente del suelo hasta donde te permita tu movilidad y sin forzar la espalda. Inhala al descender.
El cuello debe estar en línea con la columna.
Repite entre 3 y 5 veces

EJERCICIO 5

Desde la posición inicial del ejercicio anterior gira hacia un lado y dobla las piernas, siéntate incorporando el tronco de modo que tengas las piernas dobladas hacia delante.
Pon las manos detrás de los muslos, contrae los abdominales un 30%.
Inhala para prepararte y exhala al ondular la columna lentamente hacia atrás hasta llegar al suelo.
Inhala para prepararte y exhala mientras vuelves a la posición inicial.
Si no puedes llegar hasta el suelo manteniendo el movimiento controlado baja hasta donde puedas progresivamente irás ampliando el movimiento.
Debe ser un ejercicio continuo sin pausas.
Repite entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 6

Echada sobre el suelo como en la figura 1, levanta los pies del suelo de modo que las rodillas queden a la altura de las caderas.
Contrae los abdominales
Levanta del suelo la cabeza y los hombros llevando los brazos hacia delante (figura 3).
Suavemente sube y baja levemente los brazos estirados.
Inhala mientras haces 5 flexiones de brazos y exhala mientras haces otras 5.
Se trata de llegar a las 100 flexiones, si no puedes en un principio no te preocupes es cuestión de tiempo y práctica.

EJERCICIO 7

Apoyada sobre el lado derecho con el brazo de abajo doblado y el codo justo debajo del hombro.
Las piernas dobladas y las caderas una por encima de la otra.
Inhala para prepararte, exhala al levantar las caderas del suelo y estira el brazo por encima de la cabeza describiendo un círculo.
Inhala al volver a la posición inicial.
Repite entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 8

Vuelve a tumbarte sobre la espalda.
Sujeta la pierna derecha suavemente doblándola por la rodilla y estira la pierna izquierda hacia delante en un ángulo de 45 grados.
Despacio cambia a la otra pierna con un movimiento suave y continuo.
Inhala cada dos cambios y exhala también cada dos.
Si notas que la espalda se arquea eleva un poco más la pierna.

EJERCICIO 9

Ahora repetiremos el ejercicio 7 pero sobre el otro lado.

EJERCICIO 10

Nos sentamos con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Las manos en el suelo cerca de los costados y un poco hacia atrás.
Inicia el movimiento suavemente con una pequeña inclinación pélvica hacia atrás.
Mientras inhalas suavemente ondula la columna hacia atrás hasta llegar a los hombros (figura 2).
Exhala al volver a la posición de sentado.
Asegúrate de mantener la contracción del 30% y de realizar los movimientos suavemente.

EJERCICIO 11

De nuevo sentada pero ahora separamos los pies un poco más, los brazos por delante cruzados a la altura del pecho de modo que los codos estén más bajos que los hombros.
Inhala para prepararte y exhala mientras giras lentamente hacia un lado manteniendo la cabeza y cuello estirados.
Inhala al volver al centro estirándote hacia arriba.
Exhala al girar hacia el otro lado.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

MÉTODO PILATES

2010-05-03T16:53:00.000-07:00

El método pilates por si solo no te ayudará a adelgazar ni a perder peso pero sí a perder centímetros ya que lograrás un mejor control postural y unos músculos más largos y más elásticos.

Los ejercicios deben realizarse en todo momento pensando en como los estamos haciendo. Pilates es un ejercicio muy seguro, no obstante si crees que tienes algún problema físico consulta con tu médico.

Empezaremos por un calentamiento, en los enlaces de la izquierda encontrarás dos rutinas.

CALENTAMIENTO

Empezaremos la sesión de Pilates con unos ejercicios de calentamiento. Es muy importante ya que prepara el cuerpo para la realización de los ejercicios posteriores.

Es necesario concentrarse en nuestro cuerpo y centrarse en las posturas y movimientos.

EJERCICIO 1

Separa los pies a lo ancho de las caderas. Sin tensión en las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. La cabeza debe estar en línea con el resto de la columna.
Lentamente eleva los hombros para describir un círculo hacia atrás y hacia abajo.
Las manos colgando a los lados hacia los pies.

EJERCICIO 2

Imagínate que tu pelvis es un cubo de agua. Balancea la pelvis de modo que el agua se vierta por detrás.
Después hazlo de modo que el agua se vierta por delante.
Repite el proceso hasta que encuentres un punto en el que la pelvis esté centrada y en el que el agua no se vierta.

EJERCICIO 3

Manteniendo esta postura lleva el peso del cuerpo hacia delante.
Después hacia atrás, sobre los talones.
Estira los brazos y pégalos al suelo.
Repite el proceso varias veces.
Igual que en el ejercicio anterior busca la postura en la que estés más centrada y equilibrada.

La postura en la que te debes encontrar ahora es la llamada neutra o natural y es la que intentaremos mantener durante todos los ejercicios de pilates.

EJERCICIO 4

Imagina que llevas un cinturón y lo vas apretar todo lo que puedas de modo que contraerá a todos los músculos en forma de corsé.
Después imagina que lo vas a aflojar hasta llegar a la mitad.
Por último imagina que lo aflojas dos agujeros más.
Esta es la contracción muscular que deberemos mantener durante la sesión. Es de un 30%.

EJERCICIO 5


Manteniendo la contracción, debemos dirigir la respiración hacia la caja torácica y la espalda, no hacia la zona abdominal. Pon las manos sobre las costillas con los dedos hacia el centro inhala para que los dedos se separen y al exhalar los dedos se acercaran. Los hombros no deben moverse. Repite la acción de inhalar y exhalar al menos cinco veces.

EJERCICIO 6


Vamos a hacer un estiramiento torácico. Comenzamos con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos hacia arriba. Inhalamos para prepararnos y al exhalar estiraremos los brazos hacia arriba y hacia los lados. Inhalamos para llevar las manos hacia delante y repetimos el proceso las veces que creamos necesarias. Nos aseguraremos de que la columna está en la posición correcta. Acabaremos después de exhalar con los brazos en los lados.

EJERCICIO 7

Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir círculos con un brazo.
Mantén el brazo izquierdo contra el costado. Inhala al comenzar el círculo con el brazo derecho.
Exhala cuando estés acabando de describir el círculo completo.
No debe moverse la caja torácica si esto no es así disminuye el diámetro de los círculos.
Realiza de 3 a 5 círculos y después pasa a realizarlos con el brazo izquierdo.
Mantén la columna en posición neutra durante todo el ejercicio.

EJERCICIO 8

Ahora haremos elevaciones opuestas de brazos.
Mantén el tronco inmóvil. Inhala mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia atrás.
Exhala al cambiar de brazo.
Inhala y vuelve a repetir el movimiento estirando bien las puntas de los dedos.
Acaba llevando ambos brazos a los costados.

EJERCICIO 9


Manos sobre los muslos estirando la cabeza y el cuello en diagonal hacia arriba. Músculos centrales contraídos y los omóplatos deben deslizarse hacia atrás. Inhala, y al exhalar redondea la columna suavemente como si tuvieras un hilo que tira desde la cintura hacia atrás y hacia arriba. Inhala para volver a la posición inicial. Exhala y vuelve a redondear la espalda. Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.

EJERCICIO 10

Ahora harás unos balanceos de brazos.
Comenzaremos con los brazos estirados a lo alto. Asegúrate de tener el centro abdominal contraído.
Inhala, y al exhalar deja caer los brazos por delante de la cabeza, dobla las piernas y curva la espalda.
Inhala y vuelve a erguirte.
Busca tu propio ritmo, cada vez que hagas el movimiento intenta estirarte un poco más.
Repite entre 5 y 10 veces.

EJERCICIO 11


Este ejercicio se llama ondulaciones de columna. Partiremos de la posición neutra y, comenzando por la cabeza iremos ondulando la columna hacia abajo vértebra a vértebra. Si no tienes la necesaria flexibilidad dobla las piernas y apóyate con las manos en los muslos. Una vez encuentres tu punto máximo deberás erguirte hasta volver a la posición neutra. Repite 3 veces. Realiza los movimientos suavemente.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

CALCULA TU DIETA

2010-05-02T18:33:00.000-07:00

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios).

Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diarios).

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día).

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = ..........................1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínas	Total grasas	Total Carbohidratos
200 g / día	80 g / día	520 g / día

Para otros pesos

	Total	Necesidades	Necesidades	Necesidades
Peso	Calorías	Proteicas	Grasas	H.C
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65	415
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73	3263	181	73	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83	3713	206	83	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Proteínas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.

GRAMOS	ALIMENTO	PROTEÍNAS	LÍPIDOS	CARBOHIDRATOS	CALORIAS
150	Arroz Cocido	12	1'8	112'5	514
150	Ternera	28'5	15	-	252
TOTAL		40'5	16'8	112'5	766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.

GRAMOS	ALIMENTO	PROTEÍNAS	LÍPIDOS	CARBOHIDRATOS	CALORIAS
150	Arroz Cocido	12	1'8	112'5	514
150	Ternera	28'5	15	-	252
5	Aceite de oliva	-	5	-	45
100	Piña natural	0'5	0'2	12	51
TOTAL		40'5	16'8	112'5	766

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular :

60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso :

40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso:

45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

bienvenidos

2010-05-02T08:24:00.000-07:00

bienvenidos a este nuevo blog, espero que le sea de mucha utildad para su entrenamientos fisico

Usa los ejercicios de culturismo y fitness para adelgazar o perder peso, ponerte en forma y fortalecer tu cuerpo. Encontrarás rutinas y tablas con los ejercicios más empleados en culturismo y fitness para fortalecer brazos, pecho, piernas, glúteos, abdominales etc.. y realizar un correcto entrenamiento.

El hecho de acudir a un gimnasio no significa que te conviertas en un culturista, pero si que las pesas te pueden ayudar a perder peso y eliminar esa antiestética barriga.

Puedes usar los ejercicios y rutinas para preparar las pruebas físicas de las principales

También dedicamos un apartado dedicado a ejercicios para mujeres: celulitis, bandas elásticas, rutinas, pilates etc...

En los diversos apartados encontrarás información (dietas y rutinas) para además de ponerse en forma, varios objetivos fundamentales:

Perder peso y grasa para tener un cuerpo mucho más definido. Combinando un entreno de pesas adecuado, dieta y ejercicio aeróbico podrás quemar calorías y bajar de peso. De verdad, los resultados de la gente que sigue los consejos de esta página son espectaculares.

Aumentar de peso a base de músculo

y no de grasa.

Guía de suplementos para progresar en el mundo del culturismo.

Ayuda para evitar o aliviar problemas de espalda.

Entrenes en casa o en el gimnasio seguro que encontrarás información que te será útil.

ESPERO QUE CUALQUER DUDA O SUGERENCIA ME LA AGAN SAVER SE LAS AGRADECERIA MUCHO ( :

LOS MANDAMIENTOS

2010-05-01T21:13:00.000-07:00

No importa lo duro que entrenes ni con que intensidad, necesitas seguir las normas de nutrición culturista para que el entrenamiento de los resultados deseados. El culturismo es en un 90% nutrición. Es algo que no debes olvidar por eso te incluimos ahora algunas normas básicas sobre nutrición divididas en 6 apartados.

SECCIÓN 1: MACRONUTRIENTES Y DEMÁS

Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes como el agua y la fibra también son importantes y deben ser tomados en cuenta.

1	TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proteína por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas más proteínas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energía, o bien se acumula como grasa pero no construye más músculo.
2	TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúcar para obtener energía. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las proteínas y las grasas para usos nutricionales más específicos.
3	CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga duración que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, céntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena.
4	NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.
5	LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definición las grasas deberían representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total.
6	CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. Así una dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
7	BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina, lipopróticos y otros suplementos que afecten a la hidratación.
8	TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.

SECCIÓN 2: ALIMENTOS PARA CULTURISTAS

Estos alimentos deberían formar el núcleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase de definición deberían ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos más opciones aunque los básicos deberían formar la parte central de la dieta.

9	TOMA CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja.
10	TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana.
11	LOS HUEVOS son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre horas.
12	NO OLVIDES LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas.
13	TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros nutrientes,

SECCIÓN 3: SUPLEMENTOS

Los suplementos son un elemento clave en la planificación de la alimentación culturista, pero hay que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuación.

14	UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas. No hay píldoras mágicas que te concedan el físico que deseas. Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todavía tienes que entrenar y seguir rigurosamente la dieta. Estos dos factores más el uso de los suplementos inteligentemente harán que obtengas los beneficios que esperas de ellos.
15	UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS: Toma un suplemento de proteínas por los menos una vez al día. Si eliges un buen producto, esta práctica te puede proporcionar de 40 a 50 gramos de proteínas extra todos los días. A menudo es suficiente para acelerar el crecimiento muscular que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta indicación cuando se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la restricción de calorías hacen esencial un suplemento de proteínas.
16	TOMA GLUTAMINA. Conocida por sus propiedades para reforzar el sistema inmunitario, la glutamina no es sólo uno de los aminoácidos con mayor presencia en el cuerpo, sino que además es uno de los más importantes par los culturistas. Si estás muy estresado por la dieta y el entrenamiento, la suplementación con glutamina permite al cuerpo mantener su suministro de reservas en el tejido muscular y a aumentar el crecimiento general del músculo y la recuperación. Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al día.
17	TOMA CREATINA: La suplementación con creatina puede ofrecer a los culturistas tremendos beneficios, incluidos una recuperación más rápida del entrenamiento intenso con pesas, disminuir las molestias musculares de después del entrenamiento e incrementar la masa muscular.
18	COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES. Tómalo con el desayuno cada día para tu seguridad. Estar bajo en cualquier vitamina puede causar daños al crecimiento muscular.
19	HAZ UN CÓCTEL DE ANTIOXIDANTES. Toma una mezcla de antioxidantes; tiene un efecto anticatabólico al frenar los radicales libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu lista de antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades internacionales de vitamina E, de 500 a 1.000 mg de vitamina C, 200 microgramos de selenio. Consigue el resto con la toma de frutas y vegetales.
20	AÑADE ARGININA. Prueba a añadir arginina a la lista de suplementos. La arginina es un aminoácido esencial que a acelera la curación de las heridas, lo cual no se aleja demasiado de lo que pasa en los músculos después de un entrenamiento. La arginina también aumenta el flujo sanguíneo y aumenta el crecimiento longitudinal de los músculos.
21	MAXIMIZA LOS MINERALES: Toma calcio y magnesio extra. En la mayoría de los complejos vitamínicos verás que hay un apartado par los minerales, un lugar en donde se debería dar la lista de todos los minerales. Incluso aunque estén incluidos, sólo contienen un pequeño porcentaje de la cantidad necesaria de calcio, magnesio y potasio. Puedes corregir esto tomando 1000 mg diarios mediante la toma de dos o tres tazas de produtos lácteos desnatados, 450 mg de magnesio y 5 ó 6 raciones de fruta y vegetales para el potasio y otros micronutrientes. No olvides que el calcio es importante para el metabolismo en la quema de grasa, el magnesio para el rendimiento en el entrenamiento y el potasio para el volumen de las células musculares.
22	ÁCIDOS GRASOS. Toma un suplemento de alta potencia de ácidos grasos Omega-3 como el aceite de pescado o aceite de lino. El Omega-3 en cápsulas de aceite de pescado es más potente que el que contiene aceite de lino en lo que se refiere a activar el metabolismo de las grasas, para reducir el catabolismo, reducir la carga y la tensión de las articulaciones. Toma 6 gramos de ácidos grasos Omega-3 al día de extracto de aceite de pescado al 30% ( o sólo 2 gramos del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores resultados. También puedes tomar 40g de aceite de lino al día añadiéndolo a batidos, ensaladas u otras comidas.
23	TOMA ZMA. El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejora en la recuperación así como mayores ganancias en músculo y fuerza. Los mejores resultados se obtienen cuando se toma el ZMA con el estómago vacío antes de ir a dormir.
24	REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA. La glucosamina es el principal componente de la parte sólida del cartílago. La condriotina es el principal componente del tejido conectivo, especialmente el cartílago. Los culturistas deberían tomarlos como prevención para las lesiones de las articulaciones. Toma de 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1.200 de condriotina cada día. Divide esa cantidad en dos dosis, una por la mañana y otra por la noche.
25	BCCAs. Los aminoácidos ramificados (BCCAs) son aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son importantes porque pueden ayudar a la producción de energía, la quema de grasa y al crecimiento y recuperación muscular. Toma de 3 a 6 gramos al día.
26	VITAMINAS: La vitamina C, es un poderoso antioxidante que colabora en la síntesis de hormonas, aminoácios y colágeno. Toma de 500 a 1.000 mg al día. La vitamina E es especialmente un protector de los tejidos y es necesaria para que los músculos empleen de manera adecuada apropiada el oxígeno. Toma de 400 a 800 UI al día.
27	PRUEBA EL TE VERDE. Puedes beber té verde o tomarlo como suplemento en lugar de un termogénico formal.

SECCIÓN 4: EL HORARIO

Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes considerar. A continuación te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el más apropiado posible.

28	TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y carbohidratos complejos. Tanto si estás en período de definición o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas para comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana, deberías tomar la mayor parte de las calorías después de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso beneficiosa.
29	TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA. Todos los culturistas deberían hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. Ese constante suministro de calorías hace que el metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.
30	TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA. Además de comer varias veces al día, es una buena idea centrarse en el consumo de proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo menos 20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que esto te proporciona ayudará a evitar que tu organismo queme tejido muscular.
31	AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO. Las investigaciones han demostrado que una pequeña comida preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de entrenar mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200 o menos, es decir 20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para que la digestión no interfiera en el entrenamiento.
32	TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Después del entrenamiento se abre una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína después de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa muscular nueva.
33	TOMA CREATINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Toma 3g de creatina inmediatamente después del entrenamiento (los músculos absorberán la creatina a un ritmo mayor de lo normal obteniendo así un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la creatina (2 gramos) en otro momento del día.
34	TOMA GLUTAMINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Añade una cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de después de entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La glutamina tiene un efecto de aumento de volumen en las células musculares y cierra el paso a las enzimas que destruyen la proteína, reduciendo así el catabolismo del músculo.
35	NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA. Es importante considerar la hora en que se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida sólida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.

SECCIÓN 5: ESTRATEGIAS

36	EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que dar prioridad a alimentos de calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lácteos, arroz y patatas. La fase de volumen es excelente también para consumir bebidas para subir de peso: batidos de proteínas con o sin carbohidratos, también puedes incluir un litro de leche diario.
37	MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo se comete el error de reducir DRÁSTICAMENTE las calorías cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se toman muy pocas calorías el cuerpo busca las fuentes de energía disponibles y entre ellas está la masa muscular. Los culturistas deberían evitar esta situación. Si normalmente tomas 3000 calorías para mantener el peso corporal, solamente deberías bajar a 2700 ó 2500 para reducir la grasa. Ir más allá reduciría la masa muscular además de la grasa.
38	ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definición. A la vez que mantienes una ingestión moderada de calorías, es aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen que te sientas lleno y ayudan a que el cuerpo procese las comidas ricas en proteínas propias del período de definición.
39	NUNCA PASES HAMBRE. La sensación de hambre es una señal de alarma por la falta de energía.
40	HAZ TRAMPA CON LA DIETA. Esto parece una contradicción con la filosofía del culturismo, pero no lo es cuando se hace correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los progresos más rápidamente que cualquier otra cosa. Sin embargo una selección juiciosa de este tipo de comida puede mantenerte sano y hacer que sigas mejor tu estrategia dietética. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y su hay alguna que te gusta especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Sólo tienes que poner límites y adherirte a ellos. Fíjate unos días de trampa, estos días no son sólo para mantener la salud mental, también son importantes para el sistema fisiológico, tienes que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumbre, y es ahí donde entra en juego los días de trampa. Prográmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una vez a la semana como una vez al mes.
41	CICLA LOS DÍAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera excelente de mantener alto el metabolismo para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir muchos carbohidratos todo el tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contraria si se consumen siempre pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el músculo para obtener energía. Para obtener lo mejor de ambos mundos, esto es, mantener el músculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema en el que después de tres o cinco días de carbohidratos moderados hagas un día con muchos carbohidratos.
42	CÉNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MÁS QUE EN EL ENTRENAMIENTO. Hay dos tipos de culturistas en los que la dieta es más importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- Los primeros ya comprenden este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan con dificultad en particular, tienen más dificultades en aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que darle al cuerpo las calorías que necesita para crecer. Puedes estimular los músculos todo lo que quieras, pero no crecerán si no les estás dando las suficientes materias primas. Haz de la nutrición una prioridad si te cuesta progresar.
43	AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORÍAS CUANDO ENTRES EN UN PERÍODO DE VOLUMEN. Un error que cometen la mayoría de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas calorías demasiado rápidamente. Si estás tomando 3.000 calorías al día para mantener tu peso y quieres incrementar el consumo de calorías hasta 4.000, la estrategia más efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 calorías. Deja que el cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante 7 ó 10 días antes de empezar a elevar de nuevo las calorías. Esta lenta aproximación al incremento de calorías permite que el cuerpo utilice de manera más efectiva esta energía adicional más que almacenarla como grasa corporal.

SECCIÓN 6: INFORMACIÓN INTERNA

Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayoría de estos consejos se pueden añadir a tu régimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es añadir masa, recortarla o mantener tu peso.

44	LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. Éstas no te servirán de nada a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las prácticas engañosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en azúcar" no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las calorías son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas podría ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista.
45	REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Además de una cuidadosa selección de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estás tomando es mediante una cuidadosa preparación de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas.
46	CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es además peligroso. Hay muchas opciones para darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas, acompañamientos variados etc... Así mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal común, estos productos no causan retención de agua, aumentan el volumen celular y disminuyen la presión sanguínea.
47	PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE. Comer en restaurantes no tiene por que estar reñido con la dieta culturista. La primera norma es seguir los principios básicos: pide carne asada o al parrilla. Pide que las verduras estén preparadas de la manera más simple posible etc..
48	NO EXISTEN ATAJOS. Sería estupendo que hubiera una poción mágica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es posible, entonces te han vendido una moto que sentirás toda tu vida. El estilo de vista culturista te proporciona las herramientas y te enseña unos hábitos que harán que te sientas bien no solo cuando eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rápido puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los perezosos de este deporte que se aprovechan de la gente joven o sin preparación. No hay atajos.

Estiramientos pesas

2010-05-01T20:11:00.000-07:00

Estiramientos para PESAS

Te presentamos ahora una serie de estiramientos específicos para el entrenamiento con pesas

ENCOGIMIENTOS OBLICUOS

2010-05-01T19:14:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.

Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.

Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros.

Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.

Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Puede ejercer una presión extrema en los discos de la columna debido a que está girada y producir una lesión.

Evita este ejercicio si no tienes una flexibilidad adecuada para mantener la posición de 90 grados entre los hombros y las caderas.

Eleva solo la cabeza y los hombros.

Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna. No gires ni dobles la cabeza adelante o atrás.

No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la cabeza para subir los hombros del suelo.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO

2010-05-01T19:13:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Subid a un banco de manera que cuando agarréis la barra, el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Extended completamente los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguéis de la barra.

Toma aire y aguantas la respiración mientras lleváis las piernas ligeramente detrás del cuerpo, y luego subidlas hacia delante y hacia arriba lo más alto posible.

Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si vuestros femorales están rígidos, tendréis que doblarlas algo más.

Para que el ejercicio resulte más efectivos las piernas deben rebasar la posición media, en cuyo punto deberéis mantener una contracción de un segundo mientras expulsáis el aire.

Si es muy difícil doblad las rodillas para reducir la resistencia.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Subid las piernas lo más alto posible. La clave está en permitir que la pelvis rote lo más posible cuando las piernas se elevan.

Como la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda el uso de agarraderas.

Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.

Una manera de hacerlo más difícil es elevar las piernas rectas.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo, recto femoral.

ENCOGIMIENTOS INVERSOS

2010-05-01T19:11:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo (o debajo de los glúteos), dobla las rodilla y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inic1ial.

Toma aire y aguantas la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis debe quedar completamente despegada del suelo.

Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.

Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.

Variación:
Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraed los abdominales durante un segundo, bajad y repetid.
Podéis cambiar la inclinación del banco para variar la dificultad del ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales.

Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.

Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.

Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantén la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.

Expulsa el aire solamente después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.

Variación:

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA

2010-05-01T19:10:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Unid un maneral para cuerda a una polea alta, agarradlo con las dos manos y arrodillados a unos 60 cm del frente de la polea. Llevad las manos a lo largo de la cabeza aproximándolas a las orejas, los codos doblados.

Manteniendo esta posición, descended el torso hacia abajo y hacia el frente (redondead la espalda, no la mantengáis plana), llevando los codos hacia el suelo. Expulsad el aire a medida que hacéis fuerza contra la resistencia, flexionando la espina dorsal, mediante la contracción de los abdominales.

Al llegar a la posición final, expulsad el aire restante y contraed los abdominales. Tomad aire y regresad al punto de partida.

Si cuando redondeáis la espalda giráis el torso para llevar un codo a la rodilla opuesta estaréis trabajando los abdominales oblicuos.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

ENCOGIMIENTOS EN BANCO DECLINADO

2010-05-01T19:09:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada

Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.

Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo.

Encógete hacia delante, contrayendo los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la mitad del recorrido.

En la posición inicial deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final deberás mirar por encima de los brazos.

La primera vez que hagas encogimientos en bando declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados. Para aumentar la dificultad, coloca las manos detrás de la cabeza.

Para disminuir la dificultad, utiliza un ángulo menor de inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo. Cuanto más alejes las manos de la sección media, mayor será la resistencia.

Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.

Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esto elimina la tensión sobre los abdominales inferiores y la pone en los músculos de la espalda baja.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

2010-05-01T19:00:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas con las piernas en el aire, o apoyadas en un banco

Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas.

Cuando estés en la posición más alta, aguanta durante un segundo aproximadamente apretando los abdominales.

Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.

No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deben dirigirse hacia los pies mientras te elevas.

Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.

Podéis variar la posición de las manos: sobre el pecho, entrelazadas ligeramente por detrás de la cabeza (sin empujarla), estirados por encima de la cabeza cruzados por las muñecas. Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante ya que crearás un estrés innecesario sobre las vértebras del cuello.

También podrás elevar las piernas cruzadas o colocar los pies sobre un banco o la pared.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

También los puedes hacer en máquina.

ENCOGIMIENTOS EN MÁQUINA.

Para que el ejercicio sea efectivo es necesario ajustar la máquina correctamente. Concentraos en sentir como los abdominales unen la caja torácica y la pelvis de forma suave y controlada. No vayáis muy deprisa, aseguraros de sentir el estiramiento. Si los pesos chocan contra el final de la corredera antes de alcanzar la extensión completa, se pierda parte de la resistencia ejercida sobre los músculos trabajados, lo que limitará nuestro progreso.

Si preferís usar aparatos , incluid al menos un ejercicio donde la pelvis vaya hacia la caja torácica y uno donde la parte inferior del cuerpo permanezca inmóvil y dobléis el torso hacia la pelvis. Así atacareis los abdominales de dos formas distintas.

O con balón medicinal

ENCOGIMIENTOS CON BALÓN MEDICINAL.

Colocarse en la posición de encogimiento aproximadamente a unos dos metros de nuestro compañero, con los pies en contacto con el suelo y las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Iniciad el encogimiento y luego vuestro compañero os arrojará el balón medicinal. Descended hasta que la espalda casi toque el suelo; subid después y devolved el balón a vuestro compañero.

ENCOGIMIENTOS INCLINADOS CON MANCUERNAS

2010-05-01T14:33:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados. Apoya el empeine de los pies contra el suelo.
Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
Mantén los brazos estirados.
Toma aire y encoge los hombros lo más arriba posible. Aprieta un instante los trapecios y luego baja lentamente las mancuernas hasta el punto de partida

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Mantén los brazos lo más estirados posible durante todo el ejercicio. No dobles los codos.
Coloca la cabeza en una posición cómoda, y luego no la muevas durante todo el ejercicio. Subir la cabeza puede producir graves problemas en el cuello.

MÚSUCLOS A DESARROLLAR:

Trapecios

2010-05-01T14:31:00.000-07:00

EJECUCIÓN

De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos.

Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.

A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie.

Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.

También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps.

2010-05-01T14:29:00.000-07:00

EJECUCIÓN

	De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
	Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
	En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posibl

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides , trapecio, romboide.

ELEVACIONES POSTERIORES BANCO INCLINADO

2010-05-01T14:28:00.000-07:00

EJECUCIÓN

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.

Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.

Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.

Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.

No separes el pecho del respaldo del banco.

El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.

Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos.

ELEVACIÓN FRONTAL BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA

2010-05-01T14:26:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

De pie, separa los pies a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono extiende los brazos apoyando los brazos en los muslos.

Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas.

Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza.

Aprieta a tope los hombros y trapecios y vuelve lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.

Puedes variar la separación de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo después las manos hacia fuera.

Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.

Haz este ejercicio inmediatamente después del remo con barra de pie.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides frontales, trapecio inferior

ELEVACIONES LATERALES INCLINADO

2010-05-01T14:23:00.002-07:00

EJECUCIÓN

Agárrate con la mano que no trabaja a un soporte estático situado a la altura de los hombros.

Pon los pies cerca del apoyo y inclínate oblicuamente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje unos 30 grados de la vertical. Sujeta la mancuerna con agarre neutro y dobla ligeramente el codo.

Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. No subas el peso más arriba del hombro. Aguanta un instante.

Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.

Esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.

Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.

Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide medio, trapecio

ELEVACIONES LATERALES INCLINADO

2010-05-01T14:23:00.000-07:00

EJECUCIÓN

Agárrate con la mano que no trabaja a un soporte estático situado a la altura de los hombros.

Pon los pies cerca del apoyo y inclínate oblicuamente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje unos 30 grados de la vertical. Sujeta la mancuerna con agarre neutro y dobla ligeramente el codo.

Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. No subas el peso más arriba del hombro. Aguanta un instante.

Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.

Esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.

Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.

Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide medio, trapecio

PECDECK

2010-05-01T14:21:00.001-07:00

EJECUCIÓN

Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.

Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda.

Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.

No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda.

No bajes los codos y notarás la diferencia.

CUIDA TU ESPALDA:

No pongas los pies detrás, las puntas deben estar delante para evitar un arqueo excesivo de la parte baja de la espalda.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.

REMO CON BARRA DE PIE

2010-05-01T14:19:00.000-07:00

EJECUCIÓN:

	De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
	Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en elevar los codos, no las manos.
	Continuad tirando hasta que la barra quede a medio palmo de la barbilla, los codos apuntando hacia arriba.
	Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.

Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.

Si usas un agarre abierto se impone una mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides, trapecio, serrato anterior.

PRES SENTADO

2010-05-01T14:17:00.000-07:00

El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.

EJECUCIÓN

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.

Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).

Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.

Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.

Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.

Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.

Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.

Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

ENCOGIMIENTOS

2010-05-01T14:10:00.000-07:00

EJECUCIÓN

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.

	Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.
	Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.
	Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros.
	Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.
	Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.

	No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Puede ejercer una presión extrema en los discos de la columna debido a que está girada y producir una lesión.
	Evita este ejercicio si no tienes una flexibilidad adecuada para mantener la posición de 90 grados entre los hombros y las caderas.
	Eleva solo la cabeza y los hombros.
	Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna. No gires ni dobles la cabeza adelante o atrás.
	No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la cabeza para subir los hombros del suelo.

	Subid a un banco de manera que cuando agarréis la barra, el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Extended completamente los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguéis de la barra.
	Toma aire y aguantas la respiración mientras lleváis las piernas ligeramente detrás del cuerpo, y luego subidlas hacia delante y hacia arriba lo más alto posible.
	Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si vuestros femorales están rígidos, tendréis que doblarlas algo más.
	Para que el ejercicio resulte más efectivos las piernas deben rebasar la posición media, en cuyo punto deberéis mantener una contracción de un segundo mientras expulsáis el aire.
	Si es muy difícil doblad las rodillas para reducir la resistencia.

	Subid las piernas lo más alto posible. La clave está en permitir que la pelvis rote lo más posible cuando las piernas se elevan.
	Como la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda el uso de agarraderas.
	Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
	Una manera de hacerlo más difícil es elevar las piernas rectas.

	Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo (o debajo de los glúteos), dobla las rodilla y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inic1ial.
	Toma aire y aguantas la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis debe quedar completamente despegada del suelo.
	Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.
	Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.
	Variación: Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraed los abdominales durante un segundo, bajad y repetid. Podéis cambiar la inclinación del banco para variar la dificultad del ejercicio.

	Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales.
	Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.
	Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
	Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantén la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.
	Expulsa el aire solamente después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.

	Unid un maneral para cuerda a una polea alta, agarradlo con las dos manos y arrodillados a unos 60 cm del frente de la polea. Llevad las manos a lo largo de la cabeza aproximándolas a las orejas, los codos doblados.
	Manteniendo esta posición, descended el torso hacia abajo y hacia el frente (redondead la espalda, no la mantengáis plana), llevando los codos hacia el suelo. Expulsad el aire a medida que hacéis fuerza contra la resistencia, flexionando la espina dorsal, mediante la contracción de los abdominales.
	Al llegar a la posición final, expulsad el aire restante y contraed los abdominales. Tomad aire y regresad al punto de partida.
	Si cuando redondeáis la espalda giráis el torso para llevar un codo a la rodilla opuesta estaréis trabajando los abdominales oblicuos.

	Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada
	Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.
	Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo.
	Encógete hacia delante, contrayendo los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la mitad del recorrido.
	En la posición inicial deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final deberás mirar por encima de los brazos.
	La primera vez que hagas encogimientos en bando declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados.

	No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados. Para aumentar la dificultad, coloca las manos detrás de la cabeza.
	Para disminuir la dificultad, utiliza un ángulo menor de inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo. Cuanto más alejes las manos de la sección media, mayor será la resistencia.
	Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
	Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esto elimina la tensión sobre los abdominales inferiores y la pone en los músculos de la espalda baja.

	Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas con las piernas en el aire, o apoyadas en un banco
	Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas.
	Cuando estés en la posición más alta, aguanta durante un segundo aproximadamente apretando los abdominales.
	Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.

	Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.
	No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deben dirigirse hacia los pies mientras te elevas.
	Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
	Podéis variar la posición de las manos: sobre el pecho, entrelazadas ligeramente por detrás de la cabeza (sin empujarla), estirados por encima de la cabeza cruzados por las muñecas. Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante ya que crearás un estrés innecesario sobre las vértebras del cuello.
	También podrás elevar las piernas cruzadas o colocar los pies sobre un banco o la pared.

	Colócate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados. Apoya el empeine de los pies contra el suelo.
	Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
	Mantén los brazos estirados.
	Toma aire y encoge los hombros lo más arriba posible. Aprieta un instante los trapecios y luego baja lentamente las mancuernas hasta el punto de partida

	Mantén los brazos lo más estirados posible durante todo el ejercicio. No dobles los codos.
	Coloca la cabeza en una posición cómoda, y luego no la muevas durante todo el ejercicio. Subir la cabeza puede producir graves problemas en el cuello.

	De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos.
	Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.
	A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie.
	Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.

	El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.
	También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.

	No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
	No utilices un peso que no puedas controlar.
	Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

	Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.
	Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
	Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
	Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida

	Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
	No separes el pecho del respaldo del banco.
	El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
	Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos.

	De pie, separa los pies a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono extiende los brazos apoyando los brazos en los muslos.
	Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas.
	Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza.
	Aprieta a tope los hombros y trapecios y vuelve lentamente al punto de partida.

	Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.
	Puedes variar la separación de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo después las manos hacia fuera.
	Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.
	Haz este ejercicio inmediatamente después del remo con barra de pie.

	Agárrate con la mano que no trabaja a un soporte estático situado a la altura de los hombros.
	Pon los pies cerca del apoyo y inclínate oblicuamente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje unos 30 grados de la vertical. Sujeta la mancuerna con agarre neutro y dobla ligeramente el codo.
	Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. No subas el peso más arriba del hombro. Aguanta un instante.
	Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.

	Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
	Esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
	Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
	Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.

	Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
	Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
	Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

	Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.
	No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda.
	No bajes los codos y notarás la diferencia.

	Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
	Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.
	Si usas un agarre abierto se impone una mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.

	Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
	Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
	Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
	Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
	Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
	Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

	El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.
	Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.
	Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

	De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
	Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
	Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al subir los hombros.
	Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

	No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
	No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
	Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.