Poton - Treinamento Personalizado

Falta de tempo não é desculpa!

2013-03-22T15:10:00.000-03:00

Trabalho, faculdade, família, muitas tarefas, muitos compromissos, muitas preocupações, muita ansiedade, muita pressa... Esses são os principais fatores que estão presentes em nossas vidas diariamente preenchendo todo nosso precioso tempo não são?

Muito bem, realmente a cada dia nos encontramos cada vez mais atarefados, e dividir o tempo entre tudo o que temos de fazer se torna algo muito estressante, parecendo às vezes impossível. Porém, administrar o tempo é algo necessário para cumprir com sucesso todos os compromissos, inclusive com a saúde.

Mas afinal, "Eu que trabalho das 08h as 18h com duas horas de almoço e faço faculdade até as 23h, como vou arrumar tempo para praticar exercícios?"

Na verdade pessoal, não existe receita de bolo, ou uma regra para se seguir quando tratamos a administração do tempo, pois, isso é algo individual de cada um. Você pode acordar uma hora mais cedo, diminuir uma hora do almoço, sair da faculdade direto para uma academia, enfim, você possui n possibilidades de encaixar no seu dia 45 minutos que seja de exercícios físicos.

Realmente, isso parece difícil, quase sempre estamos cansados e com muita pressa. Mas se colocarmos no papel todos os nossos compromissos do dia com seus respectivos horários, veremos que TEMPO NÃO É DESCULPA, e que, se nos esforçarmos HOJE um pouco mais na luta contra o relógio para dedicarmos alguns minutinhos do dia para o exercício, com certeza teremos AMANHÃ (velhice) alguns minutinhos extras, com saúde e disposição.

Pense bem... Àqueles que dizem não ter tempo para o exercício hoje, mais cedo ou mais tarde terão de ter tempo para as doenças!

Roberto Poton

Alongamento antes ou após o treinamento com pesos (musculação)?

2013-02-16T01:26:00.000-02:00

Olá pessoal, esta é uma pergunta rotineiramente realizada nas salas de musculação. Fazer o alongamento antes ou após o treino?

Bem, primeiramente devemos saber o que é alongamento e qual é a sua verdadeira função, para a partir disso tirar conclusões e pontos de vista sobre o assunto.

Assim temos:

Alongamento - É um tipo de exercício orientado realizado de forma sistemática com a finalidade de melhorar ou manter a flexibilidade muscular.

Pois é pessoal, quem dera a resposta sobre tal pergunta fosse tão simples quanto a explicação sobre o que é alongamento. Na verdade, o grande detalhe sobre esta dúvida, é que não existe consenso sobre o assunto levantado. Há pessoas que defendem o alongamento antes do treino de musculação, alegando que o mesmo seria um agente preventivo contra lesões durante o exercício resistido (musculação). Para tanto, sobre este ponto de vista, alongar-se imediatamente antes do treino de fato, não reduziria a possibilidade de lesões, uma vez que, o movimento articular, bem como a ação muscular seria totalmente diferente no alongamento e no exercício em si. Dessa forma, a melhor opção seria realizar um adequado aquecimento muscular, mais próximo possível da ação a ser trabalhada posteriormente, visando um recrutamento adequado das fibras, preparando o corpo para o gesto motor desejado.

Por outro lado, há àqueles, que defendem a realização do alongamento após a musculação, sobre a ótica que o mesmo reduziria as posteriores dores musculares. Já para esse ponto de vista, para que o mesmo tivesse significância, deveríamos antes de tudo desconsiderar as dores advindas das microlesões ocasionadas pelo exercício resistido, o que é impossível nesta modalidade.

Assim, particularmente, com base em alguns estudos e na experiência com o treinamento resistido, eu diria à vocês que nem um nem outro são "donos da verdade". Pois, até hoje em minha carreira acadêmica não me lembro de ter visto qualquer estudo científico metodologicamente confiável e aplicável que pudesse servir de base para essas conclusões.

Por fim, o que devemos considerar então é a verdadeira razão de se realizar o alongamento, apenas para melhorar ou manter a flexibilidade muscular. Logo, se considerarmos a finalidade de tal exercício, realizá-lo antes ou após o treino passa a não ter qualquer diferença.

Roberto Poton

Dicas corrida de rua - Atrito da camiseta no peito

2013-02-16T00:27:00.000-02:00

Muito bem amigos, quem já participou de alguma prova longa, seja de 10km, 15km ou mais, apenas pelo título da dica sabe bem do que estou falando. E quem ainda não correu alguma distância assim, vale considerar e aderir a dica.

Bom pessoal, sabemos que roupas confortáveis é imprescindível ao se praticar a corrida de rua, pois tal roupa deve facilitar a troca de calor do corpo com o ambiente, bem como facilitar a evaporação do suor, assim como não nos causar desconfortos por conta do atrito do tecido com a pele.

Assim, desses itens citados, este último eu diria que merece uma atenção especial, pois, além de ser muito comum de ocorrer, o atrito da camiseta no peito principalmente pode gerar pequenas lesões, causando dores, podendo nos importunar em outros treinos também. Logo, um cuidado simples pode ser tomado:

Basta, colocar qualquer band-aid, curativo ou esparadrapo sobre a aréola do peito para evitar o infortuno. É uma medida simples, porém que vai prevenir qualquer tipo de lesão nesta área.

Abraços e até as próximas dicas galera,

Roberto Poton

http://desafiodos42km.blogspot.com.br/

Vontade indomável (para refletir)

2011-11-28T00:59:00.000-02:00

"A força não provém da capacidade física e sim de uma vontade indomável."

A velha e boa frase de Mahatma Gandhi resume esta imagem. Que nos traz boas reflexões, não apenas para nossos trabalhos físicos, mas principalmente mentais.

Pense!

Roberto Poton

Dê bons exemplos a nossas crianças (obesidade infantil)

2011-11-28T00:21:00.001-02:00

A obesidade infantil traz consequências físicas, sociais e psicológicas às crianças. E nós, temos total responsabilidade sobre isso. Pois, o modernismo, a má alimentação e o sedentarismo presente hoje em grande parte da população adulta infelizmente é o que fica de exemplo para nossas crianças. Assim, modifique e/ou melhore o quanto antes àquilo que não condiz com um estilo de vida saudável, para que você não seja um vilão disfarçado de herói para nossas crianças.

Roberto Poton

O som das academias de ginástica/musculação

2011-11-26T00:23:00.001-02:00

Basta passarmos em frente de qualquer academia de ginástica/musculação que já conseguimos ouvir o som característico das músicas e até mesmo do tilintar de anilhas, pesos e barras. Ás vezes, esse som todo (destaque para a música) pode ser estimulante, verdadeiramente um convite para que entremos e conheçamos o ambiente, mas ás vezes, esse mesmo som pode surtir o efeito de de um "repelente" e nos afastar para bem longe daquele ambiente que será um tanto quanto barulhento para nossos ouvidos.

Mas e aí?!

- Porque esse som agrada uns e desagrada outros?
- A música pode surtir algum efeito psicofísico na prática de exercícios físicos?
- Qual a razão pela qual a grande maioria das academias se utilizam de ritmos musicais bastante semelhantes?
- E quanto ao volume da música, qual seria o mais recomendado?

Bom, o texto a seguir de forma resumida tentará trazer alguns esclarecimentos a respeito desse assunto. Foi utilizado como base um trabalho realizado por Terry e Karageorghis (2006), que abordaram questões bastante interessantes a respeito da música e seus efeitos no esporte e no exercício.

Há tempos, sabe-se que a música pode surtir diversos efeitos em diferentes indivíduos, como por exemplo: capacidade da música reter a atenção, elevar o espírito, gerar emoções, modificar ou regular o temperamento, evocar memórias, aumentar a carga de trabalho, reduzir inibições e encorajar o movimento corporal - todos os quais possuem potenciais aplicações no esporte e no exercício físico em geral.

Mais ainda, em um estudo anterior Terry e Karageorghis (2001) listaram os benefícios da música mais relatados por atletas de elite, sendo:

- capacidade da música aumentar temperamentos positivos e reduzir negativos;

- estado de alerta ou relaxamento pré-evento/prova/exercício;

- dissociação de sentimentos ruins como a dor e/ou fadiga;

- reduzir a taxa de percepção de esforço;

- prolongar o tempo de esforço através da sincronização da música com o movimento;

- melhorar a aquisição de habilidades motoras pela associação do ritmo com o requirimento de movimentos padronizados;

-melhora do desempenho por meio dos mecanismos citados acima.

Desse modo, a questão sobre os possíveis efeitos psicofísicos da música no exercício resumidamente é respondida e a existência da música em uma sala de ginástica/musculação já começa a se justificar.

Mas porque mesmo diante de todos esses possíveis efeitos, a música pode agradar uns e desagradar outros?

Simples, justamente pela existência de alguns fatores pessoais e ambientais como resposta ao ritmo, preferência musical, sensibilidade auditiva, impacto cultural, associações da música, dentre outros.

E qual o motivo pelo qual a grande maioria das academias se utilizam de ritmos musicais bastante semelhantes?

Segundo, Terry e Karageorghis (2006), a música pode ser classificada em três tipos:
Assíncrona - quando não há consciência da sincronização entre movimento e o tempo da música;
Síncrona - realização de movimentos repetitivos em um tempo com elementos rítmicos, semelhantes as batidas ou tempo;
Neutra - quando entende-se que a música não se encaixa em nenhum dos termos acima mencionados, aplicando-se a música que não é motivante nem desmotivante.
Assim, com base no texto de Terry e Karageorghis, é possível relacionar a música assíncrona com os exercícios resistidos (musculação) e a música síncrona com as aulas aeróbias (ginástica). Razão aceitável pela qual as academias se utilizem de ritmos semelhantes.

Já quanto ao volume, qual seria o mais recomendado para surtir os possíveis efeitos mencionados, música alta, baixa ou moderada?
Segundo a Sociedade Brasileira de Otorrinolaringologia, a exposição a sons intensos é a segunda causa mais comum de deficiência auditiva. Logo, ter conhecimento sobre a altura e controlar o volume do som em um determinado ambiente, é primordial para preservar a saúde auditiva.
Abaixo segue uma tabela com os limites de tolerância para ruído contínuo ou intermitente, estabelecida pela Norma Regulamentadora n.º 15 (NR-15), da Portaria MTb n.º 3.214/1978 (BRASIL, 1978):

FONTE SONORA INTENSIDADE SONORA EM dB (nível de pressão sonora)
- avião a jato (durante a decolagem a 20 metros) / arma de fogo 130-140;
- concerto de "rock" 110;
- serra elétrica / furadeira pneumática 100-105;
- tráfego pesado 80;
- automóvel passando a 20 metros 70;
- conversação a 1 metro 60 sala silenciosa 50;
- área residencial à noite 40 falar sussurrando 20.

Terry e Karegeorghis (2006) não abordaram a influência do volume/intensidade da música, mas fizeram menção a velocidade/batidas por minuto da música, onde, sugeriram que músicas rápidas (>120 batidas por minuto) podem estimular o movimento corporal em atividades com esforço submáximo.

Em resumo, todas as informações apresentadas possuem peso, influenciam e justificam o uso da música no ambiente da academia, no entanto, vale frisar que em um ambiente o qual é compartilhado por diversas pessoas, obviamente há diversos pontos de vista, gostos musicais e outras particularidades. Assim, considerar essa heterogeneidade, tomar conhecimento sobre a preferência geral sobre um determinado gênero musical, controlar o volume da música, são medidas que podem manter o som característico da academia como um "CONVITE" a novos alunos/clientes.

TERRY, P.C.; KARAGEORGHIS, C.I. Psychophysical effects of music in sport and exercise: An update on theory, research and application. In: M. KATSIKITIS (Ed.), Psychology bridging the Tasman: Science, culture and practice – Proceedings of the 2006 Joint Conference of the Australian Psychological Society and the New Zealand Psychological Society. Melbourne, VIC: Australian Psychological Society, p. 415-419, 2006.

Roberto Poton

Corpo e mente...

2011-09-01T15:27:00.000-03:00

Pesquisa sugere que ao treinar os músculos, podemos treinar também nosso cérebro.

Não é nenhum segredo que o exercício físico têm muitos efeitos benéficos sobre o corpo. No entanto, diversas pesquisas recentes sugerem que esses efeitos positivos também se estendem para o cérebro, influenciando a cognição.

Em um artigo recente de revisão realizado por Michelle Voss, pesquisadora da Universidade de Illinois de Urbana-Champaign e colaboradores, que revisaram os dados de 111 estudos para examinar os efeitos do exercício físico sobre os participantes, mostraram que os resultados encontrados sugerem que, exercícios especialmente de caráter aeróbio (corrida, caminhada, natação, aulas aeróbicas, etc.) podem melhorar a memória, a atenção e a tomada de decisão em crianças, adultos jovens e idosos. No entanto, a pesquisa apontou que o treinamento de força em alta intensidade também pode melhorar a memória em adultos mais velhos. Onde, treinamento de alta intensidade pode ser definido por rotinas curtas de exercício que submetem a musculatura para um ponto de exaustão e/ou pouco antes da mesma ser incapaz de executar o exercício novamente.

Os pesquisadores, que publicaram seus resultados no Journal of Applied Physiology, acreditam que, o exercício pode aumentar a reparação e o crescimento das células do cérebro, na verdade, alterar a estrutura do cérebro (plasticidade neuronal). Mas, disseram que ainda não são claros os exatos mecanismos pelos quais o exercício parece surtir esse efeito, e que são necessárias mais pesquisas para maiores esclarecimentos.

Desse modo, na próxima vez que você for se preparar para a prática de exercícios físicos, lembre-se que você pode estar melhorando não somente seu condicionamento, mas o corpo e a mente ao mesmo tempo. Então, se você já pratica exercícios físicos ou está pensando em iniciar a prática, estes resultados são mais um motivo para continuar ou aderir algum programa de exercícios físicos.

M. W. Voss, L. S. Nagamatsu, T. Liu-Ambrose, A. F. Kramer. Exercise, Brain, and Cognition Across the Lifespan. Journal of Applied Physiology, 2011.

Roberto Poton

Esclareça algumas dúvidas sobre Nutrição Esportiva.

2011-06-29T13:36:00.004-03:00

Todas as pessoas que praticam exercícios fiscos, traduzem essa pratica à algum objetivo específico, seja emagrecimento, hipertrofia muscular, redução de gordura corporal ou ate mesmo saúde, é ai que começam as preocupações diárias quanto a segunda etapa do seu treino: a nutrição esportiva.

Diante disso, vários são os questionamentos, quanto às diferentes estratégias alimentares para potencializarem seus objetivos e se nessa estratégia é necessária ou não o uso dos famosos suplementos alimentares.

Vamos destacar algumas das dúvidas mais comuns:

Qual a melhor dieta para emagrecer ?

Inicialmente devo salientar, que a individualidade do praticante deve e precisa ser considerada, assim como sua rotina de horários, então a melhor dieta é aquela que crie uma sinergia entre seu treino e suas obrigações, ou seja, é a dieta que você consiga seguir dentro de suas limitações.

O que comer antes, durante ou após os Exercícios?

Para responder essa pergunta, é necessário primeiro, traçar um objetivo (perder peso ou ganhar? Ou somente condicionar? E os horários de treino? Feito isso, é delineada a estratégia alimentar adequada.

O que muita gente esquece, é que a alimentação do dia todo deve estar equalizada, ou então os benefícios do treinamento estarão seriamente prejudicados, pois a energia que o corpo gasta durante um treinamento nem sempre é da refeição que antecede ele.

Então basicamente, em todas as refeições do dia incluindo pré e pós treino devem conter todos os nutrientes equilibrados com carboidratos, gorduras mono e polinsaturadas, proteínas, vitaminas, minerais e água, o que difere de um individuo para outro é a quantidade destes nutrientes sugeridos em cada refeição, que terá relação direta com os horários e a intensidade do treino.

Não existe regra geral, mas não é aconselhado o excesso de fibras (frutas, barra de cereais, aveia granola, etc) nem gorduras (óleos em geral) antes do treinamento, pois eles retardam o esvaziamento gástrico e inibem a absorção de glicose (açúcar) pré treino, ou seja, um momento que o músculo necessita prontamente da glicose para um melhor rendimento, conseqüentemente um melhor rendimento demanda mais queima de gordura durante o treinamento.

Outro fator importante que devemos nos antentar é com as porções generalizadas rotuladas nas embalagens dos suplementos alimentares, estas porções devem ser individualizadas, ou seja, uma pessoa de 50kg não deve ingerir a mesma porção de proteínas após o treino que uma pessoa de 100kg.

Tem como emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Sim, é um trabalho minucioso, detalhado, e requer disciplina no treino e na dieta, pois se as quantidades dos nutrientes da dieta estiverem equalizadas com seu peso magro (músculos) e peso gordo (gorduras), a conseqüência disso, é o organismo trabalhar com o que tem, ou seja, se ele tem a quantidade de nutrientes adequada para o crescimento muscular, sem que essa quantidade de nutrientes exacerbe a quantidade utilizada pelo músculo, não haverá acumulo de gordura. Isso faz com que você não “alimente” a gordura, então o crescimento muscular se encarrega aos poucos, de reduzir o percentual de gordura corporal.

Suplemento faz mal a saúde?

Primeiramente suplementos, são alimentos tecnologicamente modificados, ou seja, derivados de algum alimento, e subtraído destes , algum nutriente especifico essencial para diferentes tipos de modalidades esportivas.

Mal não faz, desde que seja indicado e/ou orientado quando necessário, por profissional habilitado nutricionista ou médico , haja visto que quantidades exacerbadas ou utilização em horários impertinentes não trazem beneficio algum, e podem até trazer prejuízos para seu treino, como: aumento da fadiga muscular, dores de cabeça, irritações intestinais, arritmias, sudorese entre outras.

No emagrecimento, vale suplementar, ou suplementos engordam ?

Bom, existem milhares de suplementos no mercado, com diferentes combinações de nutrientes, para diferentes estratégias de utilização, seja para emagrecimento , hipertrofia muscular ou aumento da performance e rendimento, porém nem sempre é necessária a utilização dependendo da fase do treinamento. Para uso destas substancias é necessário entender a fase de treinamento do individuo, sendo assim é necessário o Nutricionista esportivo trabalhar junto com o instrutor ou Personal Trainer, para juntos traçarem a melhor estratégia para o objetivo do aluno.

VITOR ALMENDRO

Nutricionista Esportivo – CRN 5632

Contato clique aqui

Podemos realizar a prática de atividades/exercícios físicos quando estamos resfriados?

2011-04-17T13:05:00.001-03:00

Como sabemos, os resfriados podem atacar a qualquer momento: no inverno, primavera, começo do outono, em pleno verão... enfim, independente da época do ano. E com eles, em razão dos sintomas que podem surgir, torna-se difícil, senão impossível, a aderência e/ou regularidade a um programa de exercícios físicos. Nesse momento, sempre nos questionamos se devemos ou não realizar qualquer tipo de esforço físico moderado e até mesmo elevado.

Para desmistificar esse assunto e ajudá-lo a tomar uma decisão, nos baseamos em uma pesquisa realizada por cientistas da Ball State University em Muncie, Indiana, que recrutaram 50 estudantes saudáveis com idades de 19-29 anos, os quais eram portadores de um tipo de vírus do trato respiratório superior. A princípio os pesquisadores dividiram os estudantes em dois grupos, onde 16 sujeitos foram orientados a permanecer como sedentários sempre que possível (grupo controle), enquanto os 34 restantes se exercitaram moderadamente por 40 minutos/dia (grupo experimental). Após 10 dias de experimento, os pesquisadores não encontraram diferenças na duração ou severidade dos sintomas entre os dois grupos. Além disso, o exercício não acelerou a recuperação, como também não retardou a mesma.

Assim, com base nessa pesquisa, a prática de exercícios/atividades físicas parece estar liberada na presença de algum tipo de vírus do trato respiratório superior, a qual não influenciará de forma negativa e nem positiva o quadro da doença. No entanto, para além dessa conclusão, devemos considerar o grau dos sintomas apresentados, pois esses podem comprometer o melhor desempenho e aproveitamento das atividades/exercícios físicos. Onde, nesse caso, a melhor saída seria a prática de atividades/exercícios físicos com intensidade leve ou até mesmo a interrupção dos mesmos.

Medicine & Science in Sports & Exercise, nov 1998.

Roberto Poton

10 dicas de hábitos saudáveis contra o estresse

2011-04-16T23:08:00.000-03:00

Hábitos saudáveis podem protegê-lo contra os efeitos nocivos do estresse.

Abaixo estão 10 dicas positivas de hábitos saudáveis que você pode querer seguir...

1 - Converse com amigos e familiares

Uma dose diária de amizade é um grande medicina. Ligue ou escreva para seus amigos e familiares para compartilhar seus sentimentos, esperanças e alegrias.

2 - Envolva-se em algum tipo de atividade e/ou exercício físico diário

A atividade e/ou exercício físico regular podem aliviar a tensão física e mental. Além de que, a atividade física pode ser uma grande fonte de prazer também.

3 - Aceite as coisas que você não pode modificar

Paciência é a palavra chave! Não diga: "Eu estou muito velho." Você ainda pode aprender coisas novas, trabalhar em direção a um objetivo, amar e ajudar os outros.

4 - Lembre-se de rir

O riso faz você se sentir bem. Não tenha medo de rir alto de uma piada, um filme engraçado ou uma história em quadrinhos, até mesmo quando você estiver sozinho.

5 - Abandone os maus hábitos

O excesso de álcool, cigarros ou a cafeína pode aumentar o estresse.

6 - Diminua o ritmo

Tente "ritmo" em vez de "raça". Planeje com antecedência suas ações para que você não seja pego de surpresa por algum imprevisto e para que haja tempo suficiente para realização das mesmas.

7 - Durma bem

Tente dormir de seis a oito horas por noite, para que seu organismo descanse o suficiente para as próximas atividades.

8 - Organize-se

Se for preciso utilize "listas" para o ajudar a focalizar suas tarefas e objetivos mais importantes.

9 - Equilibre sua alimentação

Uma dieta balanceada contribui com o bom funcionamento do organismo de forma geral.

E por último, mas não menos importante...

10 - Pratique a solidariedade

Ajudar os outros ajuda a você.

Roberto Poton

A escolha é sua...

2011-04-02T13:12:00.002-03:00

Estar dentro do peso ideal e economizar dinheiro ou

gastar dinheiro e estar acima do peso?

Pequenas modificações no estilo de vida fazem a diferença...
...Pense!

Roberto Poton

A imagem fala por si só...

2011-04-02T12:48:00.001-03:00

Ressonância magnética

Roberto Poton

Ressaca e exercício(s) físico(s) combinam?

2011-03-30T13:11:00.004-03:00

Atualmente existem milhares de estratégias/métodos que são utilizados no combate à ressaca, são tantos que nem cabe comentar. No entanto, diante dessa variedade, abrimos destaque para o exercício físico, ao qual tem sido recomendado e utilizado por leigos e as vezes até mesmo por profissionais da área de saúde.

Uma das justificativas empregada por essas pessoas, é que transpirar (suar) com um pouco de exercício pode melhorar os sintomas da ressaca, onde, alegam que o organismo irá "colocar para fora" do corpo o álcool ingerido. A verdade é que o exercício extenuante não é a melhor idéia depois do consumo elevado de bebidas alcoólicas. E as pincipais razões pelas quais você pode se convencer disso são:

• Desidratação: O álcool é diurético, o que significa que ele faz com que o organismo perca mais água do que ele absorve. É muitas vezes, esta ocorrência que faz com que muitos dos sintomas de uma ressaca, como boca seca, dores de cabeça e náuseas apareçam ou piorem. Assim, a sudorese (suor) decorrente da prática de atividade e/ou exercícios físicos podem realmente fazer com que você desidrate ainda mais, podendo agravar esse quadro.

Os efeitos direto do álcool
1-Dores de cabeça; 2-Sonolência;
3-Baixo nível de glicose sanguínea;
4-Desidratação; 5- Desconforto intestinal

• Menor coordenação motora: Ao atravessar a membrana, o álcool interfere com os receptores de superfície dos neurônios, levando a uma diminuição da taxa e qualidade de ligação entre os mesmos. Dessa forma, quando você está de ressaca, você pode ser mais descoordenado do que o habitual e ser mais apto a se machucar.

Além disso, o consumo elevado de bebidas alcoólicas submete o corpo a um estresse físico/mental muito alto, dificultando a realização de qualquer trabalho muscular ou mental. Assim, a realização de atividades e/ou exercícios físicos, quando você se sente mal pode fazer você se sentir ainda pior.

Resumindo:

Ressaca e atividade(s)/exercício(s) físico(s) NÃO combinam!

Pense nisso!

Roberto Poton

Índice de Massa Corporal (IMC)

2011-03-29T02:24:00.005-03:00

Mas afinal, o que é esse indicador e qual é sua função?

O índice de massa corporal (IMC) é o método mais utilizado para classificação de sobrepeso ou obesidade nas populações adultas. É um método simples, prático, rápido, de fácil aplicabilidade e mensuração. Para cálculo do IMC, utiliza-se uma fórmula: IMC = peso (Kg) / estatura (m2)

Onde, o resultado obtido será interpretado da seguinte maneira:

• IMC abaixo de 18,5 = abaixo do peso

• IMC 18,5-24,9 = peso normal

• IMC entre 25.0 - 29,9 = Sobrepeso

• IMC de 30.0 ou mais = obesos

O IMC pode até ser calculado a partir de valores relatados pelo avaliado, dispensando a necessidade de aferição sem prejuízo significativo para classificação do estado nutricional. Assim, o IMC apresenta grande vantagem em relação aos métodos de avaliação da composição corporal, sendo então o mais escolhido na rotina clínica e em estudos epidemiológicos.

No entanto, quando comparado a métodos de avaliação da composição corporal, o IMC demonstra uma estimativa imprecisa da massa de gordura e da massa magra (massa livre de gordura) e não fornece informação a respeito de as alterações de peso resultarem de decréscimo ou aumento de massa magra e/ou massa de gordura. Além disso, o IMC não considera alguns fatores como: distribuição de gordura corporal, massa muscular livre de gordura, densidade óssea, idade.

Dessa forma, diante das limitações que o método apresenta, seu uso de forma isolada para classificação de sobrepeso ou obesidade deve ser desencorajado. Por outro lado, como forma de avaliação primária o mesmo pode ser utilizado.

Roberto Poton

Levantar peso para perder peso

2011-01-30T15:03:00.000-02:00

Um estudo realizado no ano de 2001 confirma o que muitos descobriram há tempos - o treinamento de força desempenha um papel importante para livrar o corpo do peso extra. Claro, o exercício aeróbico queima calorias, mas segundo especialistas, o metabolismo do corpo retorna rapidamente aos seus níveis pré-exercício, geralmente dentro de 30 minutos ou pouco mais.

Já o treinamento de resistência (musculação), de acordo com os pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, pode levar a um aumento da queima de calorias até duas horas após o treino.

Carol A. Binzen e seus colaboradores recrutaram 10 mulheres moderadamente treinadas para realizar três séries de 10 exercícios, a 10 repetições máximas (10RM) com um período de descanso de um minuto entre cada série. Os pesquisadores descobriram que a oxidação de gordura foi significativamente maior após o treino de força.

Infelizmente, por causa do treinamento com pesos muitas vezes resultar em um aumento correspondente do peso corporal devido ao aumento da massa muscular, muitas mulheres abandonam seus esforços com esse tipo de trabalho, optando por atividades estritamente do tipo cardiovasculares (aeróbicas).

No entanto, os pesquisadores sugerem a combinação de exercícios aeróbicos com a musculação regular para poder alcançar o máximo em benefícios.

Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001; 33, 932-938

Roberto Poton

Músculos fortes... ossos fortes!

2011-01-30T13:11:00.000-02:00

Exercícios realizados em qualquer intensidade - leve, moderada ou intensa - é bom para você, podem ajudar a reduzir o risco de doenças e manter o coração saudável.

Mas quando se trata de fortalecer os ossos, as formas mais leves da atividade/exercício pode não ser suficiente.

Trinta e oito homens e 46 mulheres, com idades entre 55 e 75 anos, os quais eram geralmente saudáveis, mas não se exercitavam regularmente, foram recrutados para ajudar a determinar a relação entre atividade física e resistência óssea.

Os investigadores concluíram que nem o condicionamento físico geral, nem a atividade física aeróbica leve teve um efeito significativo sobre a densidade óssea. Maior força muscular, entretanto, foi associada com ossos mais fortes, densos.

''Assim, apesar de alguma atividade poder ser melhor do que nada para certos aspectos da saúde, como a saúde do coração, as formas mais leves da atividade pode não ser suficiente para afastar ou atenuar o declínio relativo à idade no osso'', afirma o pesquisador Dr. Kerry J. Stewart, da Johns Hopkins University School of Medicine, em Baltimore, Maryland.

Journal of Internal Medicine, 2002; 252, 5, 381-388

Roberto Poton

Exercícios supervisionados melhoram os resultados

2011-01-30T01:41:00.000-02:00

Pesquisas confirmam os benefícios da contratação de um treinador pessoal (Personal Trainer) qualificado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Em uma pesquisa realizada no ano de 2000, vinte homens com idades entre 18-35 anos foram submetidos a um programa de treinamento de resistência (musculação), com a duração de 12 semanas e separados em dois grupos:

-grupo supervisionado por um treinador pessoal;

-grupo sem supervisão;

Os resultados encontrados foram:

Ambos os grupos alcançaram ganhos de força significativas, no entanto, somente o grupo supervisionado também fez melhorias significativas na massa corporal, massa gorda e massa isenta de gordura.

Os pesquisadores sugerem que o treinador incentivou os participantes a utilizar e tolerar cargas maiores de treinamento, provocando assim maiores ganhos do que àqueles que auto-selecionaram suas cargas de treinamento, assim como seus exercícios.

Medicine & Science in Sports &; Exercise, 2000, 32, 6, 1175.

Roberto Poton

Exercício e/ou Atividade Física podem reduzir a reincidência de ataque cardíaco

2011-01-30T01:15:00.002-02:00

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade do Texas - Houston Health Science Center, os exercícios e/ou atividades físicas realizadas de forma regular após um primeiro ataque cardíaco podem reduzir as chances de reincidência.

Mais de 400 texanos, com idades entre 25 a 74 anos, que sobreviveram após um primeiro ataque cardíaco, foram entrevistados. Desses, metade eram mexicanos-americanos, metade eram brancos não-hispânicos, e cerca de um terço eram mulheres.

Os sujeitos que mantiveram seu nível de atividade após seu primeiro ataque cardíaco tinham um risco 60% menor de um segundo ataque cardíaco e um risco 79% menor de morte por todas as causas, que àqueles que permaneceram sedentários.

Já àqueles que aumentaram sua atividade após seu primeiro ataque cardíaco tinham um risco 78% menor de um segundo ataque cardíaco e um risco 89% menor de morte por todas as causas, que àqueles que permaneceram sedentários.

No entanto, os sujeitos que reduziram suas atividades e/ou exercícios físicos tinham o mesmo risco de um segundo ataque cardíaco do que àqueles que permaneceram sedentários, mas um risco 51% menor de morte por todas as causas, possivelmente devido a um efeito protetor da atividade regular anteriormente praticada. Os resultados foram similares, independentemente de outros fatores que poderiam afetar o risco de um segundo ataque cardíaco, como: idade, sexo, etnia, gravidade do primeiro ataque cardíaco, pressão arterial alta, colesterol elevado, diabetes, tabagismo e história familiar de doença cardíaca.

Journal of the American Heart Association, October 31, 2000; 102, 18, 2204-2209

Roberto Poton

Pés planos, lesões...

2011-01-30T00:37:00.000-02:00

Pesquisadores do Centro de Pesquisa de Saúde Naval, em San Diego, Califórnia, e do Hospital Naval de Camp Lejeune na Carolina do Norte estudaram 449 homens das tropas especiais da marinha e descobriram que àqueles que apresentavam arcos baixos nos pés (pés planos) eram mais propensos a ter uma lesão relacionada ao exercício, tais como fratura de estresse, que são pequenas fissuras nos ossos, do que àqueles com moderada curvatura nos pés.

Além disso, os sujeitos que apresentavam menor flexibilidade nos músculos da panturrilha também foram mais propensos a desenvolver tendinite de Aquiles, uma inflamação do tendão do pé que liga os músculos da panturrilha até o calcanhar.

Especialistas sugerem que o treino de flexibilidade realizado de maneira regular é eficaz para reduzir a incidência destas lesões.

American Journal of Sports Medicine, 1999; 27: 585-593

Roberto Poton

LIBERTE-SE!!

2010-12-18T00:01:00.000-02:00

Reveja sua rotina, repense seus hábitos alimentares, fuja do sedentarismo, pratique exercícios físicos, pratique saúde, cuide-se... Nunca é tarde para isso!!

Roberto Poton

Registro de Treinamento (ficha)

2010-12-13T23:54:00.001-02:00

Seja para o nível iniciante, intermediário ou avançado, o registro de treinamento (ficha de treino) é indispensável na elaboração, controle e acompanhamento de um programa de exercícios físicos.

É por meio do registro de treinamento que torna-se possível verificar o avanço do aluno diante do protocolo de exercícios prescrito e a característica desse protocolo (treino), como: tipos e números de exercícios, duração do exercício, número de séries, número de repetições, tempo de intervalo, intensidade, carga utilizada, dentre outros. Além disso, tais informações são essenciais na montagem de novos programas, as quais auxiliam identificar o momento mais adequado para possíveis alterações no protocolo de exercício, sendo realizadas de acordo com as especificidades e objetivos de cada aluno, levando em consideração suas limitações e potencialidades.

Desse modo, o registro de treinamento (ficha) é muito mais que um simples pedaço de papel, ele é um documento que pode auxiliar professores e alunos na busca de seus objetivos a curto, médio e longo prazo.

Roberto Poton

Abdômen definido (barriga de tanquinho)

2010-12-09T20:38:00.002-02:00

O que fazer para conquistar aquele abdômen tão sonhado?

Na verdade não existem segredos! Paciência, determinação e força de vontade são as palavras chaves para essa conquista. Entretanto, como não é de hoje que especialistas da área e oportunistas inventam a cada dia novos exercícios e novos aparelhos prometendo verdadeiros milagres ao seu público, existem diversas maneiras e diversos meios, as vezes duvidosos, que são utilizados para se atingir esse objetivo. E é justamente nesse ponto que devemos tomar os maiores cuidados.

Assim, segue abaixo algumas dicas:

Sempre tome cuidado ao executar movimentos que apresentam um grau de dificuldade elevado em suas execuções, pois, qualquer movimento inadequado pode comprometer a eficiência e segurança do exercício, expondo-o ao risco de lesões;

Fique atento ao surgimento de dores lombares (nas costas) e/ou cervicais (no pescoço), pois, as vezes essas dores podem ser um sinal de que algum movimento não está sendo realizado de maneira adequada;

Desconfie de promessas milagrosas, aparelhos que prometem resultados satisfatórios sem qualquer esforço físico em curto espaço de tempo, farmacológicos que prometem redução de gordura abdominal, dietas sem qualquer fundamentação científica (dieta da lua, do sol, da água, etc...) são pura enganação;

Não caia em mitos: abdominal não elimina gordura localizada, o gasto calórico ocorre de maneira geral no organismo e não em locais específicos;

Atenção a frequência de treinamento a qual você submete sua musculatura abdominal, assim como qualquer outro músculo do corpo o abdômen necessita de estímulos regulares e de uma recuperação adequada para uma nova sessão de esforço;

Lembre-se que, os resultados almejados com o exercício realizado de forma isolada podem demorar muito além do esperado, procure mesclar atividades aeróbias a sua rotina de treinamento, bem como a adoção de um bom programa nutricional (preferencialmente prescrito por um nutricionista);

Evite números elevados de repetições e/ou séries, dê preferência à intensidade (carga, ângulo de execução), o que se deseja aqui é a hipertrofia muscular;

Procure trabalhar todas as regiões da musculatura abdominal: abdômen reto (porção supra e infra) e oblíquos, para que haja simetria na musculatura;

Seja paciente e determinado, afinal, não foi do dia para noite que seu abdômen tomou a forma que possui hoje (seja boa ou ruim);

E por fim, preferencialmente realize exercícios físicos sempre sobre a supervisão e orientação de profissionais altamente qualificados da área de educação física. Somente esses profissionais podem prescrever exercícios de acordo com suas necessidades e objetivos, garantindo resultados satisfatórios, de maneira segura e eficiente.

Roberto Poton

Qual o impacto do consumo de álcool sobre o peso corporal?

2010-11-26T22:41:00.003-02:00

Em uma revisão de literatura realizada por Kachani, A.T. et al. (2008), pode-se destacar alguns pontos de grande relevância para tal questão:

O álcool é uma fonte de energia diferente de todas as outras, pois não pode ser estocado no organismo. Como uma substância tóxica, deve ser eliminado imediatamente. Assim, o álcool tem prioridade no metabolismo, alterando outras vias metabólicas, incluindo a oxidação lipídica, o que favorece o estoque de gorduras no organismo, que se depositam preferencialmente na área abdominal.

Considerando-se que o álcool possui valor energético, ele tem a habilidade de suprimir as necessidades calóricas diárias de um indivíduo e/ou levá-lo ao sobrepeso, dependendo da quantidade, freqüência e modo de consumo.

Quando o consumo de bebidas alcoólicas ocorre de maneira moderada, a ingestão alcoólica torna-se usualmente uma fonte adicional de energia, sendo somada à dieta habitual do seu consumidor. Esse tipo de fonte calórica é conhecida como “calorias vazias”, uma vez que, apesar de possuir alto valor energético, faltam nutrientes essenciais como proteínas, vitaminas e elementos traços. Além disso, outro fato que deve ser considerado para o ganho de peso, é a composição dos alimentos que são consumidos concomitantemente ao álcool. Dessa forma, o total de quilocalorias (Kcal) ingeridas podem ultrapassar os valores diários recomendados para um adulto sáudavel, conduzindo-o para um quadro de sobrepeso ou obesidade.

Já quando a ingestão alcoólica supera 25% a 50% das calorias totais diárias, estas não são utilizadas eficientemente como fonte de combustível, pois o excesso de calorias ingeridas na forma de álcool não pode ser estocado. Dessa forma, ocorrem desvios metabólicos para priorização da desintoxicação do etanol, com perda energética significativa. A isso soma-se a termôgenese dos alimentos aumentada, juntamente com o metabolismo basal, transformando o álcool em causa tanto da desnutrição primária, pelo fato de deslocar os nutrientes da dieta, como de desnutrição secundária, por ser responsável pela má absorção e agressão celular decorrentes de sua toxicidade direta.

Dessa forma, fica-se claro que o consumo de álcool pode ter influência direta e/ou indireta na composição corporal de seus consumidores. Entretanto, não podemos deixar de lembrar que as respostas ao consumo de álcool são diferentes de um indivíduo para o outro e são determinadas por fatores individuais e por possíveis fatores genéticos desconhecidos.

Kachani, A.T. et al. O impacto do consumo alcoólico no ganho de peso. Rev. Psiq. Clín 35, supl 1; 21-24, 2008

Roberto Poton

25 Dicas para um Coração Saudável

2010-11-21T17:22:00.003-02:00

Clique sobre a imagem para aumentar o tamanho da visualização

CHOBANIAN, A.; et al. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. 2003
JOHANNA, M.; et al. Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. European Journal of Public Health. v.14, p. 235-9, 2004.

Roberto Poton

Caminhar ou correr?

2010-10-27T18:47:00.005-02:00

Eis a dúvida...

Qual dos exercícios (caminhada ou corrida) é o melhor e/ou o mais indicado para prática regular?

A verdade é que não existe melhor ou pior, mas sim àquele que melhor atende as particularidades, necessidades, objetivos e preferência de cada sujeito. Ambos exercícios (caminhada ou corrida) podem promover benefícios a saúde de maneira semelhante, como por exemplo: redução de peso corporal, melhora cardiovascular, controle do índice glicêmico, redução da pressão arterial de repouso, dentre outros. O que difere um exercício do outro é a maneira com que será realizado, levando em consideração algumas variáveis como:

velocidade;
tempo de exercício;
distância percorrida;

Assim, com a manipulação de tais variáveis pode-se visar diferentes objetivos e estruturar um programa de treinamento específico e adequado as necessidades de cada pessoa.

Veja em uma abordagem prática como as variáveis citadas acima e outras características podem se diferir em cada modalidade (caminhada, corrida)

CAMINHADA

Velocidade: até 6 Km/h;

Tempo de realização recomendado: de 30 até 90 minutos;

Distância: está diretamente relacionada ao tempo de realização;

Gasto calórico aproximado(Kcal): a 4Km/h = 3mets, a 6Km/h = 3.8mets

Fórmula = METs x Peso (Kg) x Duração (min) / 60

Promove menor esforço físico e fadiga do que a corrida;

CORRIDA

Velocidade: acima de 8 Km/h*;

Tempo de realização recomendado: de 20 até 90 minutos;

Distância: está diretamente relacionada ao tempo de realização;

Gasto calórico aproximado (Kcal): a 8Km/h = 8mets, a 12Km/h = 12,5mets;

Fórmula = METs x Peso (Kg) x Duração (min) / 60

Promove maior esforço físico e fadiga do que a caminhada;

*Recomendado para pessoas com experiência prévia à corrida.

Importante...

A abordagem prática acima apresentada é baseada em pesquisas científicas, as quais identificaram que tais recomendações são as que podem promover maiores modificações fisiológicas e metabólicas a sujeitos saudáveis. No entanto, as mesmas podem sofrer modificações quando leva-se em conta a particularidade que cada indivíduo responde ao exercício físico e as diversas condições climáticas e ambientais que o local da prática do exercício pode apresentar.

Quanto ao gasto calórico aproximado*, é importante que se tenha cuidado ao utilizar os valores exibidos como referência, pois, os mesmos não consideram o estado de treinamento do sujeito, assim como, seus hábitos alimentares, idade e sexo, podendo também sofrer modificações.

*Para calcular o valor de gasto energético de outras atividades, clique AQUI para ter acesso a unidade de medida "Mets" de cada atividade, substituindo-a posteriormente na fórmula.

American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise test and prescription. 6th ed. Philadelphia: Williams and Wilkins, 2000.

Transição caminhada-corrida: considerações fisiológicas e perspectivas para estudos futuros MONTEIRO, Walace D. e ARAÚJO, Claudio G.S. Rev Bras Med Esporte. Vol. 7, Nº 6 – Nov/Dez, 2001.

Compendium of Physical Activities: classification of energy costs of human physical activities -AINSWORTH,Barbara E. HASKELLL,W.L. , LEON,A.S. 1993

Roberto Poton