Preparación Física en Pádel

Test de velocidad de desplazamiento en jugadores de pádel

2012-02-27T09:20:00.000+01:00

En esta ocasión vamos a llevar a cabo un Test específico de Pádel, extraído de la Revista de Técnicos GAC-FEP. nº 2. 2007, y desarrollado por el preparador físico Telmo de Andrés. Mediante el diseño y desarrollo de este test se pretende estandarizar un protocolo universal y fácilmente realizable, buscando obtener y analizar datos que nos permitan sentar las bases iniciales de una batería de tests específicos de pádel.

Los mecanismos de producción energética que intervienen de forma decisiva en esta prueba son la Capacidad y, sobre todo, la Potencia Aneróbica Aláctica. Desde el punto de vista bionergético los sustratos que proporcionan la energía en este tipo de esfuerzos (15 a 25 segundos) son; las reservas de fosfocreatina y Glucógeno existentes en el propio músculo. La producción de lactato (ácido láctico) no es muy significativa y sólo aparece en la parte final del test.

La capacidad de aceleración y la fuerza explosiva es evidente que aparecen en multitud de ocasiones durante el juego real. El hecho de introducir las tapas y definir claramente los condicionantes se relaciona con la relevancia que tiene en el juego la combinación de las frenadas y la precisión; al tener que depositar la pelota de manera "limpia, no brusca" se obliga a realizar los desplazamientos de forma precisa y controlada. El orden establecido para realizar el recorrido se ha establecido de manera que en todos y cada uno de los desplazamientos exista una similitud con los propios del juego precedentes a las diferentes acciones técnicas.

La prueba se desarrolla en el cuadro natural (donde juega habitualmente, bien en la derecha o en el revés), por lo que sólo necesitamos media pista. Es un test muy fácil de realizar, solamente tenemos que disponer del siguiente material:

12 tapas de plástico (de botes de bola).
6 pelotas de pádel.
1 pala de pádel reglamentaria.
1 cronómetro (como mínimo de 6 dígitos, que registre centésimas).

Para la preparación del recorrido se necesita simplemente una pala de pádel reglamentaria, de manera que será la que nos permita la colocación de las tapas siempre en la misma posición. La distancia será medida en "palas". Poniendo como ejemplo el lado derecho de la pista, colocaremos 6 tapas con el borde hacia arriba, las cuales tendrán un número asignado, de la siguiente forma (las referencias son el perímetro del cuarto de pista elegido y el jugador está en posición de saque);

Esquina superior izquierda (junto a la red, en el centro de la pista). La distancia al centro geométrico será de "una pala", tanto desde la línea central de saque hacia la malla derecha como desde la red hacia la pared de fondo.
Línea de servicio izquierda (encima de la línea de servicio). La distancia será de "una pala" desde la línea central de saque hacia la pared lateral.
Esquina inferior izquierda (junto a la pared de fondo, en la zona central de la pista). La distancia será de "una pala", tanto desde la pared hacia la red como desde la imaginaria continuación de la línea central de saque hacia la pared lateral derecha.
Esquina inferior derecha (junto a la esquina de la pared). La distancia es de "una pala" tanto desde la pared de fondo hacia la red como desde la pared lateral hacia el centro de la pista.
Línea de servicio derecha (encima de la línea, junto a la malla). La distancia será de "una pala" desde la pared lateral hacia el centro de la pista.
Esquina superior derecha (junto a la red, próxima a la malla). La distancia será de "una pala", tanto desde la malla hacia el centro de la pista como desde la red hacia la pared de fondo.

En cada una de estas tapas se coloca una pelota. Las 6 tapas restantes (que estarán "vacías", sin pelota) no están numeradas y se colocarán, con el borde hacia arriba, "aleatoriamente" pero de manera que la distancia entre ellas nunca sea superior ni inferior al diámetro de una tapa. La referencia para colocar la primera tapa será la distancia de "tres palas" midiendo desde la pared lateral hacia el interior y la distancia de "dos tapas" (ojo, no palas), desde la línea de servicio hacia la pared de fondo.

El jugador se sitúa en posición de saque, justo detrás de la línea de servicio y a la distancia que desee entre las 6 tapas vacías y la línea central. A la señal del evaluador, sale hacia la tapa número 1 para coger la pelota y regresar dejándola en una (la que desee) de las 6 tapas vacías. Desde aquí, sale a la número 2 para recoger otra pelota y volver a dejarla en una de las 5 tapas vacías restantes. Así sucesivamente, siguiendo el orden establecido, hasta recoger la pelota de la tapa número 6. El test finaliza cuando deja esa bola en la última tapa vacía. Existe una serie de normas a tener en cuenta:

Única y exclusivamente se puede utilizar la mano dominante (con la que juegue) para coger y dejar las pelotas. El contacto de la otra mano con una pelota en algún momento del recorrido supondrá NULO.
Nunca se podrá tocar dos pelotas al mismo tiempo.
Las pelotas deberán depositarse dentro de la tapa, de forma que si una se sale tras haberla dejado sólo podrá volver a cogerse e introducirla si no ha tocado la siguiente. Si una bola se sale de la tapa y se toca otra estando la anterior fuera, se considera NULO.
Si al recoger o depositar una pelota se mueve la tapa, desplazándose o dándose la vuelta, será NULO.
Se dispone de 3 intentos para realizar la prueba, contabilizándose el mejor registro de los 3.
El contacto con una pelota sin seguir el orden secuencial (de la número 1 a la 6) supondrá NULO.

El evaluador se situará dentro de la pista, en el mismo lado pero en el cuadro contrario al de la ejecución del test, en media pista, de forma que sea capaz de observar todas las acciones realizadas y tenga en su campo visual las 12 tapas. La señal de inicio será "LISTOS"-"YA", comenzando el cronometraje en ese momento. En caso de que el jugador se anticipe a la señal de "YA" y salga antes de pulsar el crono, deberá repetir la salida, sin que se contabilice como uno de los 3 intentos.

El cronometraje se detendrá justo en el momento en que deposite la última de las 6 pelotas. El tiempo será válido siempre que la pelota no se salga de la tapa. El resultado se contabiliza en segundos y centésimas, por ejemplo; 18,93 / 17,81/ 19,50.... Debido al inevitable margen de error que conlleva el cronometraje manual, la utilización de cronómetros que únicamente marquen décimas de segundos (18,9 / 19,1...) no se recomienda ya que disminuiría mucho la fiabilidad del test.

A continuación os dejo un vídeo en el que se me puede ver realizando el test. Al ser zurdo y jugar en la lado derecho de la pista las tapas están colocadas según la explicación anteriormente dada. Para los jugadores que juegan en el otro lado solamente hay que cambiar la colocación de las pelotas y las tapas. Desde aquí, os animo a tod@s a que realicéis el test y pongáis vuestro resultado. Sólo lo hice una vez y el resultado fue 18'27. ¡Espero vuestros resultados!

LA TÁCTICA EN EL PÁDEL: LA AUSTRALIANA. ENCUENTRA TU SITIO EN LA PISTA

2012-02-13T09:42:00.000+01:00

Desde Preparación Física Pádel quiero dar la bienvenida a Nito Brea, un referente del pádel. Nito Brea tiene una dilatada carrera tanto como jugador profesional como entrenador de grandes figuras del pádel. Ha entrenado, entre otros, a Bebe Auguste, Sebastián Nerone, Valeria Pavón, Catalina Tenorio... y en la actualidad es el entrenador y coach de la pareja Gabriel Reca y Agustín Gómez Silingo. Colaborador de varias revistas de pádel, actualmente colabora con Padelcenter, donde imparte clases online. Si queréis contactar y saber más de él podéis hacerlo visitando la propia web de Nito Brea. Desde aquí le agradezco profundamente a Nito su total predisposición para colaborar. En esta primera entrada nos habla de cómo jugar a la Australiana.

La "australiana" es un movimiento táctico y de posición para el saque que les permitirá mantener todo el tiempo su ubicación en la pista respecto al lado que juegan. En la teoría, la pareja que efectúa el saque o servicio tiene la ventaja de tomar la red y atacar, obligando al rival a ajustar mucho la devolución y cometer errores. Esto no siempre se aprovecha ya que no se posee un buen saque, se llega tarde y mal parado a la red, o bien son pillados corriendo sin poder controlar la bola.

Más allá de estos detalles técnicos uno de los problemas que genera el saque es la obligación de tener que ejecutarlo una vez de cada lado. Para quienes tienen definido un sitio en la pista (derecha/revés) los obligará a jugar la cuarta parte del partido fuera de ese lado bajando seguramente su rendimiento.

¿Cómo se realiza? El compañero del jugador que ejecuta el saque mantiene todo el tiempo su posición en la pista y el que saca vuelve siempre a su sitio al subir a la red. En los siguientes ejemplos se puede ver de manera gráfica cuando saca el jugador de derecha, tanto desde posición de drive como desde posición de revés.

Es importante que cuando saquen fuera de su lado lo hagan pegados a la línea del centro de la pista como para estar más cerca del lugar donde deberán dirigirse. Reglamentariamente no pueden botar la bola ni pisar la línea de saque, como tampoco la extensión imaginaria de la línea central (falta de pie: se considerará malo el saque).

Al principio se sentirán desorientados y hasta perdidos en el inicio del punto pero antes de terminar la primera partida con este sistema ya estarán acostumbrados totalmente y sentirán la mejora.

A la hora de llevar a cabo esta estrategia hay que tener en cuenta una serie de conceptos importantes;

Las parejas formadas por un jugador zurdo estarán más que obligadas a utilizar la australiana para que dicho jugador conserve en todo momento el lugar de la derecha de la pista y así aprovechar todas las ventajas que le proporciona su condición de zurdo.
El tiempo que tienen para llegar a su posición en la red será desde el momento que impacta la bola hasta que lo está por hacer quien resta.
No se quede mirando si la bola bota dentro o fuera ya que no llegarán a hacer más de dos pasos por lo que seguramente dejarán toda la pista descubierta.
Piensen siempre que el saque es bueno. Sigan la jugada ya que no hay tiempo para dudar. Quien debe dar la bola por buena o mala es el rival.
Al sacar fuera de su lado deben dirigirse a su sitio dejando que su compañero cubra el medio de la pista.
Deténgase cuando el rival esté por impactar la bola. No se lleven la bola por delante ni queden expuestos a contra pierna de la dirección que ha tomado la bola en la devolución.
No dejen de subir a la red más allá de haber perdido un par de puntos a causa de una buena devolución paralela. Quien debe estar preocupado es quien resta, por lo que no deben perder la iniciativa de atacar en el inicio del punto. Varíen la dirección de los saques, suban rápido a la red y obliguen al rival a ajustar más las devoluciones y a cometer más errores.

¿Cuáles son los miedos que llevan a no usarlos? Principalmente, a no llegar a la posición y dejar desprotegido el sector de la pista ante una devolución paralela. Les aseguro que muy pocas serán las bolas que puedan devolver los rivales hacia esa posición; es más, la tentación de jugar las bolas en esa dirección les llevará seguramente a cometer muchos errores. Si llegasen a enfrentarse con rivales que pudieran dominar ese tipo de devoluciones les aconsejo:

Dirigir la mayoría de los saques al centro de la pista, ya que desde esa posición será mucho más dífícil que los puedan pasar por el sector más desprotegido.
Repasar la técnica del saque ya que muchas veces la misma nos ayuda a salir hacia delante en la terminación del golpe.
Salir hacia adelante detrás de su bola.
Hacer saques más profundos y lentos en el caso que no lleguen a la red por limitaciones físicas o ante un segundo saque.

¿Por qué es importante jugar todo el partido del mismo sitio?

Para cada lado de la pista se recomienda tener algunas características técnicas. Existen golpes que se ejecutan más a menudo de un lado y será importante que el jugador que ocupe ese sitio posea el dominio técnico de los mismos. Esta es la causa por la que algunos jugadores no rinden igual de un lado que del otro.
Cada jugador por separado y la pareja deben tener un sistema de juego definido. Esto significa saber los roles que cumple cada jugador en el esquema táctico de la pareja. La posición en la pista será una de las primeras cuestiones en definir y una vez resueltas será importante mantenerla todo el tiempo que se pueda.
La orientación. El conocimiento de las paredes, la posición en la pista y las decisiones a tomar según les quede la bola se irá haciendo más sencillo y habitual en la medida que jueguen siempre del mismo lado. Aparecerán golpes similares en mayor frecuencia y ganarán mayor consistencia y eficacia en su juego.
Se definirán y afianzarán los roles que tiene cada jugador de la pareja facilitando el entendimiento y la coordinación de los movimientos dentro de la pista.
Si observan un partido de profesionales verán que todos utilizan este sistema para el saque. Piensen que a pesar de tener todos los golpes y dominar ambos lados de la pista, cada jugador se ESPECIALIZA en un lado para ser más eficaz. Si este concepto lo trasladamos a un amateur más aún deberá mantener su lado para evitar variantes y situaciones que le quiten consistencia y pueda desarrollar golpes más seguros.

Nito Brea

Exjugador profesional

Capitán del seleccionado argentino femenino campeón mundial en México 2002

Director del club El Monasterio, Buenos Aire (Argentina)

Entrenador de profesionales

nitobrea@gmail.com

Entrenamiento de la potencia del tren inferior en jugadores de pádel

2012-01-30T09:34:00.000+01:00

Uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de pádel es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Ésto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto o la aceleración en los desplazamientos.

En una entrada anterior, vimos cómo mejorar la potencia de piernas mediante el entrenamiento pliométrico. En esta ocasión, vamos a centrarnos en mejorar la fuerza explosiva del tren inferior en los desplazamientos. Para ello, y siguiendo con nuestra colaboración con la empresa puntera en material deportivo CadeDirect, hemos utilizado el método de arrastre o resistido.

En primer lugar, testamos el trineo de velocidad. Este elemento consiste en un arrastre al que se le puede añadir peso mediante discos de musculación, el cual lo atamos a nuestra cintura y tenemos que desplazar luchando contra la resistencia que provoca su propio peso y el peso añadido. Obviamente, cuanto más peso añadamos al trineo más trabajo nos costará el desplazamiento.

Este tipo de entrenamiento se puede desarrollar en cualquier momento de la temporada, siendo más aconsejable en la pretemporada y en el período pre-competitivo. La carga a movilizar no tiene que desvirtuar la técnica de carrera, en el momento que tengamos que modificar nuestra técnica estaremos haciendo un mal uso de este elemento. Cuanto más alejado estemos de la competición mayor será la carga a movilizar, y conforme nos vayamos acercando al calendario de torneos debemos ir disminuyendo la carga.

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar con el este material. Desde el más básico, aceleración desde parado, hasta salida y primeros pasos con carga y una vez realizada la aceleración quitarnos el peso y continuar desplazándonos sin carga. Este elemento también nos da la posibilidad de realizar cambios de ritmos o incluso hacer desplazamientos hacia atrás.

Por otro lado, también hemos tenido la oportunidad de probar otro elemento para trabajar la potencia de piernas en los desplazamientos. Hablo del cinturón de resistencia, el cual se engancha a nuestra cintura, cogiendo un compañero el otro extremo ofreciendo resistencia. Con este método es el compañero quién controla la resistencia, que variará dependiendo del objetivo del ejercicio.

Al igual que el trineo de velocidad, el cinturón de resistencia nos ofrece la posibilidad de trabajar los diferentes desplazamientos que se llevan a cabo en el pádel. Desplazamientos hacia delante, hacia atrás, laterales o diagonales son algunos de los que se pueden realizar. Los metros a recorrer no deben ser muchos ya que debemos adaptarnos a las características de nuestro deporte.

Una variante que nos ofrece el cinturón de resistencia es que podemos modificar el tipo de resistencia. En vez de que sea una persona quién ofrezca la resistencia podemos enganchar el cinturón a una máquina de poleas de una sala de musculación y seleccionar la carga a movilizar. Una vez seleccionada la carga, se pueden realizar todos los desplazamientos explicados anteriormente con la carga deseada, y además, podemos realizar acciones propias de nuestro deporte, como pueden ser la simulación de bolas bajas, tanto de derechas como de revés, donde tenemos que hacer una flexión de rodillas, trabajando toda la musculatura de la pierna con contracciones concéntricas y excéntricas.

Por último, una buena opción para trabajar es la unión de varias acciones con la resistencia del cinturón. Se pueden hacer todas las variantes que nuestra imaginación sea capaz de inventar. Por ejemplo, un salto de valla, una simulación de bolas bajas, escalera de coordinación y una sucesión de vallas de agilidad. Como resumen de todo, os dejo un vídeo en el que se pueden ver todos los ejercicios explicados.

Este tipo de ejercicios, tanto los realizados con el trineo de velocidad como los llevados a cabo con el cinturón de resistencia, nos van a permitir mejorar nuestra aceleración y potencia de piernas en los desplazamientos y en las diferentes acciones del pádel, como puede ser la típica acción de correr hacia la red en busca de la bola tras un remate de potencia del rival. Todo este material y muchos más los pueden adquirir en CADEDIRECT.

Nikefobia o miedo a ganar en Pádel

2012-01-16T10:31:00.002+01:00

"Estaba ya muy nervioso, había entrado en un territorio desconocido. Estaba realmente tenso. Los nervios me devoraban, pero la causa no era el miedo a perder; era el miedo a ganar. ¿Qué significa el miedo a ganar? Significa que, aunque sabes qué golpe tienes que jugar, las piernas y la cabeza no te responden. Los nervios se apoderan de ellas y no puedes esperar, no puedes aguantar[...] Tenía el brazo rígido, había perdido el ritmo y todo yo estaba descolocado. En vez de acompañar con convicción el movimiento del golpe, las piernas se me habían inmovilizado en el sitio, hechas un manojo de nervios." Rafa Nadal.

¿Te ha pasado eso alguna vez? Tener encarrilado un partido y a la hora de cerrarlo no reconocerte a tí mismo. Golpes precipitados, dobles faltas en el saque, remates fáciles al cristal, piernas descontroladas...¿Cuántas veces nos hemos ido de un partido sin explicarnos cómo hemos perdido ese partido que lo teníamos ganado? El no ser capaz de cerrar un juego, un set o un partido que se está dominando con facilidad se le atribuye a un fenómeno llamado Nikefobia.

La Nikefobia es un fenómeno psicológico relacionado con el miedo a ganar. Recibe el nombre de la diosa griega Niké, diosa de las victorias, acostumbrada a vencer en todas las competiciones. De ahí que la famosa marca deportiva Nike, acuñase su nombre y se basase en una de sus alas para diseñar su conocido logo.

Cuando estamos rozando la victoria y vamos a alcanzar el triunfo nuestro cuerpo empieza a boicotear nuestro juego con acciones fuera de lo normal. Es en ese momento cuando no hay que dejarse llevar por la ansiedad de querer finalizar el partido por la vía rápida, tenemos que transmitir calma y serenidad tanto a nuestro compañero como a nuestros rivales. Hay que centrarse en el presente, no pensar más allá de ganar el siguiente punto, ir paso a paso, punto a punto...

Una buena forma de alejar la ansiedad es mediante la respiración profunda. Después de un mal punto nos ayuda a reducir la tensión generada por un fallo clamoroso olvidándonos de él y centrándonos en el siguiente punto. Dos o tres respiraciones profundas y pensar en el presente, el pasado ya no se puede cambiar.

En ocasiones, al tener la victoria tan cerca nos precipitamos en los golpes, arriesgando más de la cuenta o cruzándonos en busca de bolas que son de nuestro compañero. Otras, en cambio, se nos encoge el brazo y no somos capaz de dar ese golpe ganador que hemos estado haciendo durante todo el partido. Una forma sencilla de liberar tensión es desconectarse del partido por un momento, después de cada punto, ya sea contando los agujeritos de la pala, los cuadraditos de la red o mirando los cordones de nuestras zapatillas.

Pero, lo más importante para superar ese miedo a ganar es trabajándolo y entrenándolo día a día. Es fundamental concienciarnos de que el objetivo de cada día de entrenamiento y cada partido que jugamos es conseguir la victoria, y luchamos hasta el final para alcanzarla. Realizar los entrenamientos y jugar los partidos con intensidad, aprovechando cada minuto de juego, aplicando desde el primer momento todas las acciones que luego vamos a llevar a cabo en los torneos, creando así una estructura estable y fija en la que apoyarnos cuando tengamos que cerrar un partido o un set decisivo.

A veces, nos conformamos simplemente con jugar bien, con dar la cara y jugar un buen partido nos es suficiente, aunque al final no consigamos la victoria. Entramos en un estado de conformismo que luego nos pasa factura en los momentos claves y decisivos de los partidos. Ganar no es para cualquiera, perder sí lo es. Acostumbrarse a perder suele ser más fácil, en cambio, acostumbrarse a ganar resulta más complicado.

Tendinitis Aquílea en el Pádel

2011-12-27T00:33:00.002+01:00

Un tendón es un tejido muy fuerte que conecta los músculos con los huesos. El tendón de Aquiles es el encargado de conectar la musculatura de la pantorrilla (gemelos y sóleo) al talón. Cuando este tendón se inflama, se hincha y duele a nivel del talón hablamos de tendinitis del tendón de Aquiles.

Son varias las causas para contraer una tendinitis del tendón de Aquiles, pero generalmente se suele producir por la repetición de acciones como saltos, giros, aceleraciones y frenadas, gestos que se dan con mucha frecuencia y a alta intensidad en el pádel. También, influye mucho la dureza de la superficie sobre la que se entrena y el tipo de calzado deportivo que utilizamos.

Otro de los motivos de su aparición es el acortamiento de toda la musculatura posterior de la pierna, principalmente el tríceps sural (gemelos y sóleo), encargado de la extensión del pie. Este acortamiento se suele acentuar cuando se tiene unos gemelos muy voluminosos, en el caso de los hombres, o al utilizar zapatos con tacón las mujeres. Al obligar al pie a estar de puntillas estamos acortando la musculatura, hasta tal punto que hay casos de mujeres que no pueden ponerse zapatos planos porque los gemelos le incomodan mucho debido al acortamiento. Es muy importante estirar gemelos y sóleos después de una dura jornada con zapatos de tacón.

Los síntomas de esta lesión son inflamación y dolor en el tendón de Aquiles. El dolor es más intenso cuando nos levantamos por la mañana, o al iniciar la actividad física, y va disminuyendo conforme progresamos con la actividad. En el momento de los primeros síntomas debemos parar el ejercicio físico, ya que se puede agravar la lesión.

En cuanto al tratamiento lo primero que debemos hacer es cesar nuestros partidos y entrenamientos de pádel. Si el dolor no es muy intenso se pueden sustituir por ejercicios de bajo impacto, como bicicleta, elíptica o natación. Si el dolor es fuerte se debe reposar completamente. Es muy importante aplicar hielo sobre el tendón durante 15-20 minutos, dos o tres veces al día. También podemos realizar un masaje sobre el tendón y estirar toda la musculatura involucrada, sin provocar dolor.

La prevención es muy importante en esta lesión. Un tríceps sural fuerte y flexible ayudará a reducir el riesgo de tendinitis. Además, una correcta elección del calzado, con una buena amortiguación va a conservar la salud de nuestro tendón de Aquiles, así como los estiramientos de toda la musculatura posterior de la pierna, desde los isquiotibiales hasta los gemelos y el sóleo.

A la hora de trabajar ciertos ejercicios, como las sentadillas, podemos poner una pequeña cuña o disco bajo el pie para que el tendón no sufra tanta tensión. En cuanto a los ejercicios a realizar, el trabajo excéntrico es el ideal para la prevención de esta lesión, realizando todos los ejercicios con suavidad y controlando el movimiento.

A continuación os dejo dos vídeos en los que podemos ver un pequeño resumen de todo lo comentado anteriormente y diferentes ejercicios para la prevención de la tendinitis Aquílea, donde predomina el trabajo excéntrico. Los vídeos son gracias a los compañeros de NoHayDolor y de SerFuncional.

Ejercicios para mejorar la potencia en el remate de pádel

2011-12-15T19:07:00.004+01:00

El remate suele ser uno de los golpes más vistosos en el pádel. Cada vez que realizamos un buen remate y conseguimos sacarla por 3 metros o traernos la bola a nuestro campo recibimos un golpe de moral para los siguientes puntos. Pero, en cambio, cuando tenemos un remate franco y no conseguimos finalizar el punto dejándole una bola fácil al rival nuestra moral y confianza en nuestro juego decae de manera significativa y hace que estemos durante varios puntos acordándonos de ese punto que teníamos que haber finalizado con un remate potente.

La eficacia en el remate está influenciada por varios factores. Como en todos los gestos en el pádel hay un alto componente técnico, el cual lo abordamos en las clases de pádel de Dante Luchetti. También nos encontramos con otros factores como pueden ser la pista, el tiempo, el estado de las pelotas, el tipo de pala, o las características del jugador; la altura, la envergadura o la potencia muscular. La suma de todos los factores hace que consigamos un remate efectivo. En esta entrada nos vamos a centrar en la potencia del jugador, veremos unos ejercicios que podemos utilizar para aplicarle más potencia a nuestro remate.

Para ello, hemos tenido la ocasión de probar un material que nos ha dejado maravillados por su efectividad para el pádel. Se trata de un balón medicinal con asa, el cual nos cedieron para que lo testásemos la empresa de material deportivo CadeDirect. Como habíamos visto en el entrenamiento de la potencia del tren superior, el balón medicinal es una herramienta fundamental para trabajar la potencia. La ventaja que nos ofrece el tener asa es que podemos acercarnos más al gesto real, por lo que estamos trabajando de manera más específica al pádel, ya que podemos simular perfectamente muchos de los golpes que se dan durante el juego.

A la hora de realizar un entrenamiento de potencia debemos ir de lo general a lo específico, terminando siempre con la ejecución y situación real de partido. En este caso un remate de potencia. Para empezar podemos realizar cualquier ejercicio visto en la entrada anterior, como pueden ser los multilanzamientos con balón medicinal. Para acercarnos más al gesto del remate una buena forma de hacerlo es utilizando el fitball. La inestabilidad que nos ofrece la pelota suiza va a permitir trabajar toda la musculatura abdominal, tan importante en el remate de pádel. Además, con un ejercicio como el de lanzamientos explosivos con dos manos sobre fitball vamos a realizar ese arqueo del cuerpo que necesitamos para un buen remate.

Una vez realizado ese remate con dos manos sobre fitball tenemos que ir aproximándonos al gesto real. Para ello una buena forma de hacerlo es con la ayuda del balón medicinal con asa. En esta ocasión realizamos el gesto completo del remate, el asa del balón sería la empuñadura de la pala. En este ejercicio trabajamos toda la musculatura que interviene en el remate, con un poco más de peso, pero tenemos que intentar, dentro de la medida que sea posible, transmitirle la máxima velocidad y potencia al movimiento. Las series son cortas, sin superar las 4 o 5 repeticiones y el sujeto debe estar entrenado ya que es un ejercicio bastante complejo.

Hemos practicado ejercicios genéricos con balón medicinal, posteriormente hemos realizado remates con dos manos sobre fitball, y ahora acabamos de hacer remate con una sola mano con el balón medicinal con asa. Sólo nos faltaría realizar el remante en sí, tal y como lo hacemos durante el transcurso de un partido de pádel. Una serie de unas cuantas bolas para llevar a cabo una transferencia positiva de todo lo trabajado con anterioridad.

En este vídeo podemos ver un resumen de todo lo comentado. La aproximación de lo general a lo específico, terminando con el gesto real de competición.

Os dejo también otro vídeo de ejercicios que se pueden hacer con el balón medicinal con asa, hay gran variedad, esta vez trabajamos los golpes de fondo de pista.

Después de haber trabajado con el balón medicinal con asa solo podemos recomendarlo para el entrenamiento de los deportes de raqueta, por su especificidad para estas modalidades. En nuestra sección de ejercicios de preparación física iremos añadiendo más ejercicios con este material. Este balón medicinal y todo tipo de material deportivo lo pueden adquirir en CadeDirect.

Interval Training en Pádel

2011-11-21T21:50:00.009+01:00

El interval training es un sistema de entrenamiento para la resistencia especial (porque es desarrollada en deportistas de cierto nivel), en el que se alternan los períodos de trabajo con otros periodos de recuperación incompletos de trabajo liviano (una recuperación activa con trote suave, por ejemplo). La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Al igual que con el entrenamiento intermitente estamos respetando la calidad de los esfuerzos con la alternancia de esfuerzos intensos con pausas relativas. Es en la pausa donde radica la eficiencia de trabajo. Esto permite desarrollar la calidad muscular y la resistencia.

Este entrenamiento consigue una hipertrofia del corazón por un aumento de las cavidades coronarias (aumento del volumen de sangre a bombear), y, sobre todo, por una mayor fuerza del ventrículo izquierdo. Además, con este tipo de entrenamiento mejoramos la potencia aeróbica permitiendo una disminución del tiempo de recuperación entre esfuerzo y esfuerzo, tan importante en el pádel.

Para que este tipo de entrenamiento se lleve a cabo de buena forma la frecuencia cardiaca al finalizar el ejercicio no debe ser mayor de 180 puls./min. El ejercicio se debe iniciar alrededor de 120-140 puls./min. Los tiempos de recuperación variarán entre los 45 segundos y los 3 minutos, tras los cuales se deberá haber descendido hasta las pulsaciones de inicio. La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repetición a la misma intensidad. El descanso puede ser activo (trote muy suave) o pasivo (sin movimiento).

El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura entre 35 segundos y 2 minutos, subiendo el pulso hasta las 180 puls./min. La duración del esfuerzo va a depender del tipo de resistencia que nos interese trabajar en ese momento. Si el pulso supera esta cifra comienza el "intervalo" de descanso. Éste dura hasta que se vuelven a alcanzar los valores de inicio (alrededor de 120 puls./min.). Lo ideal es que la recuperación dure ente 45-90 segundos. Si la recuperación se hace en menos de ese tiempo significa que el esfuerzo realizado fue demasiado suave y debemos aumentar la intensidad del mismo, en cambio, si tardamos más de 90 segundos en bajar a las pulsaciones iniciales significa que la intensidad fue mayor y tenemos que bajar un poco la intensidad.

Este tipo de entrenamiento nos permite gran variedad de formas de trabajo. Se puede hacer mediante series de carrera (recorrer una distancia determinada) o integrándolo dentro del propio deporte. A continuación vamos a ver un ejemplo de interval training diseñado por el preparador físico Carlos Rivera y realizado por Begoña Garralda para los compañeros de miprofedepadel.com. Como se puede apreciar Begoña realiza diferentes acciones y gestos propios del pádel durante un tiempo aproximado de 1 minuto y 15 segundos. Al término de esta serie sus pulsaciones tendrían que estar rondando las 180 e iniciar el periodo de descanso hasta las 120 pulsaciones, y poder así realizar otra serie.

La Táctica en el Pádel: La importancia de los relevos.

2011-11-10T00:11:00.003+01:00

Inauguramos un nuevo apartado en el blog. Esta vez nos vamos a centrar en un aspecto fundamental a la hora de jugar al pádel, La Táctica. El encargado de llevar a cabo esta sección será Roby Pampin, entrenador nacional argentino con una dilatada experiencia en el mundo del pádel. Desde aquí le quiero agradecer su colaboración con el blog y os animo a todos a que le preguntéis aquellas dudas que se os plantean durante los partidos y le propongáis aspectos tácticos a tratar en futuras entradas de esta sección. Esta primera entrada trata de La Importancia de los Relevos.

Si quieren pueden llamarle cruces, meter diagonales, cubrir espacios, tomar el medio... pero yo lo llamo relevos. La idea de estos relevos es que, mediante la visualización de vídeos de partidos y con la ayuda de canastos de bolas, la pareja, y principalmente el jugador, entienda y asimile una situación de partido que se da con frecuencia durante un partido. De esta manera, lograremos que sobre todo el jugador de drive tenga más participación en el juego, que generalmente suele ser el jugador que menos porcentaje tiene de tomar la red. Esto no quiere decir que el relevo no lo pueda hacer el jugador de revés.

En ocasiones, cuando durante un partido se juega un globo pasado al jugador de revés de la pareja que está en la red, éste tiene que hacer una bandeja desde muy atrás y, posteriormente, hacer un sobreesfuerzo para llegar nuevamente a tomar la red y poder, así, volver a la posición de volea. En algunos casos, después de la bandeja le suelen jugar la pelota por abajo. Ahí es cuando veo que muchas parejas pierden el medio y la red, ya que al no poder llegar cómodo el jugador opta por quedarse o tratar de volear forzado en mitad de pista con la posibilidad de fallar el punto, o dejándola entrar en pared, con la consiguiente pérdida de la red y del ataque.

Si hablamos de un relevo bien hecho, el jugador de revés realiza la bandeja desde atrás y en vez de hacer un sobreesfuerzo para tomar la red nuevamente, sube más tranquilo y analizando la situación de la jugada, porque su jugador del drive es el encargado de cubrir el medio y un poco más de la pista en la pelota que el contrario va a jugar por abajo.

Es muy importante hacer hincapié en la velocidad mental del jugador de drive, quien realiza el relevo, ya que tiene que estar atento y leer la jugada antes. Para esto, necesita estar en movimiento (con activación de pies) para que con una buena velocidad de reacción pueda realizar un correcto desplazamiento para cubrir a su compañero y así volear de revés (siendo diestro) o de drive si el jugador es zurdo.

Como todos los aspectos del juego esto se puede entrenar. Al principio cuesta un poco pero con el tiempo el jugador termina asimilando este concepto. Lo ideal sería, si cabe la posibilidad, entrenar con la pareja ya que de esta forma sería todo más fácil. Os dejo unos vídeos de cómo se entrenaría este concepto.

Roby Pampin.

Entrenamiento intermitente en el Pádel

2011-11-02T00:41:00.001+01:00

El pádel se engloba dentro de los llamados deportes acíclicos, aquellos en los que se combinan varias acciones motrices, utilizamos diferentes sistemas energéticos y en los que existen componentes técnicos, tácticos y psicológicos. Si analizamos un partido de pádel vemos que se intercalan esfuerzos intensos submáximos y de corta duración, con otros menos intensos y con pausas y descansos incompletos. Una buena forma de entrenar y preparar nuestro cuerpo para este tipo de ejercicios es mediante el entrenamiento intermitente.

El entrenamiento intermitente consiste en intercalar esfuerzos de intensidad máxima y submáxima con períodos de pausa o de baja intensidad durante un período de tiempo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en régimen aeróbico, permitiendo al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica con el fin de que ésta sea la mejor en los partidos de larga duración. Es decir, nos permite mantener una intensidad alta de juego en los puntos largos y en los últimos juegos del partido.

Existen muchos tipos de entrenamientos intermitentes, tantos como se les ocurra al preparador físico, pero los más utilizados son el 10"-10", el 20"-20" y el 30"-30". En el primer caso serían 10" de una acción intensa, 10" de pausa, 10" de intensidad alta, 10" de pausa... y así sucesivamente durante un tiempo determinado.

Bisciotti, en el año 2002, nos comenta que durante el entrenamiento intermitente, sobre todo si se desarrolla a alta intensidad, la frecuencia cardiaca aumenta de modo repentino durante la fase de esfuerzo intenso y no logra estabilizarse durante la breve pausa de trabajo desarrollada a baja intensidad, alcanzando en tal modo un tipo de meseta. Por este motivo, lo intermitente desarrollado a alta intensidad hace que aumente nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 max.), que muy simplemente podemos definir como la cilindrada de nuestro motor aeróbico.

Este tipo de trabajo se puede llevar a cabo tanto en el gimnasio, con movimientos explosivos de alta intensidad y corta duración, como en la pista, con acciones propias de nuestro deporte (desplazamientos, giros, voleas, remates...) o con situaciones de partido de 1x1, 2x1 o 2x2. Al igual que con los tiempos de alta intensidad y de pausa, todo va a depender del momento de la temporada en el que nos encontremos y de si queremos integrarlo con técnico-táctico o si lo queremos enfocar desde un punto de vista más físico.

A continuación os dejo una serie de vídeos en los que se ve claramente este tipo de entrenamiento. En el primer ejemplo, Javier Escalante, jugador profesional de pádel, realiza una serie muy intensa ya que el tiempo de trabajo es casi el triple del tiempo de descanso. No obstante, va intercalando ejercicios de intensidades máximas y submáximas con otros menos intensos.

En este otro vídeo sucede todo lo contrario. El tiempo de recuperación es el doble que el tiempo de trabajo. Esfuerzos más cortos y explosivos con descansos más largos. Como hemos visto anteriormente, se puede jugar con los tiempos de ejecución y de recuperación.

Por último, os dejo un vídeo del profesor Gustavo Balquinta en el que el jugador Agustín Gómez Silingo lleva a cabo un trabajo bastante exigente en el que los tiempos de trabajo y pausa son similares.

Ayudas Ergogénicas en el Pádel II

2011-10-24T21:26:00.001+02:00

Continuamos con las principales ayudas ergogénicas más utilizadas para mejorar nuestro rendimiento en el pádel.

LIPOTRÓPICOS: Más conocidos como "quemadores de grasa". Su función es la de llevar la grasa hasta las mitocondrias, que son los "hornos" en los que ésta se convierte en energía. Este tipo de suplementos no alteran la frecuencia cardiaca como pueden hacer los termogénicos. Un importante lipotrópico es la L-Carnitina, un nutriente proteico que produce nuestro propio cuerpo y que se encuentra también en ciertos alimentos. En cuanto a su suplementación hay estudios contrapuestos, los que afirman que gracias a la suplementación se mejora el rendimiento del deportista, y, por otro lado, los que defienden que nuestro organismo puede producir tanta L-Carnitina como nuestro cuerpo necesite, por lo que no se necesitaría ningún extra.

VITAMINAS Y MINERALES: Una forma sencilla de garantizar una alimentación equilibrada, en estos tiempos en los que a veces no tenemos el tiempo suficiente para prepararnos comidas completas y equilibradas, es tomando un complejo vitamínico. Un multivitamínico tiene que tener vitaminas hidrosolubles, las cuales se pueden eliminar con facilidad. Se incluyen dentro de este grupo la vitamina C y la vitamina B, imprescindibles en la formación del músculo. Por otro lado debe incluir vitaminas liposolubles, las cuales no se pueden eliminar con tanta facilidad. Dentro de éstas encontramos la vitamina A, D, E y K. Dentro de un multivitamínico no pueden faltar minerales como el calcio, el cobre, hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio y selenio.

BEBIDAS ISOTÓNICAS: Permiten reponer los líquidos perdidos durante la actividad física. Son, por lo general, soluciones diluidas de electrolitos (sodio y potasio) y azúcares. La finalidad de estas bebidas es reponer los líquidos aunque los azúcares extras también ayuden a mantener los niveles de glucosa en sangre. En el mercado existe cantidad de marcas y tipos de bebida isotónica, pero también la podemos hacer de manera casera. Basta con mezclar el zumo de 1 ó 2 limones, 1 litro de agua, 1 cucharada grande de miel, 1 pellizco de sal marina y 1 pellizco de bicarbonato sódico. Una vez mezclado hay que dejar que se disuelva bien la miel y es preferible tomarla fría.

REGENERADOR ARTICULAR: Es un mal común de muchos jugadores de pádel, los dolores de rodilla, cadera o codo originado por las sobrecargas del entrenamiento. Hoy en día, cada vez son más utilizados los suplementos con mucopolisacáridos, compuestos principalmente por glucosamina , condrotín sulfato y cartílago de tiburón, ya que tienen cualidades positivas en la regeneración articular.

LEVADURA DE CERVEZA: Se trata de un producto rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de una gran variedad de minerales como hierro, cobre, zinc y magnesio. Contiene todos los aminoácidos denominados esenciales y combate la sensación de cansancio, lo que le hace ser un suplemento ideal para deportistas.

Como hemos visto en ésta y en la anterior entrada la función de un suplemento deportivo no debe ser la de sustituir una comida, su función es la de ayudar y complementar a una alimentación equilibrada que necesita una serie de nutrientes esenciales para la salud y para rendir más en nuestro deporte, de ahí que sea necesario a veces recurrir a un extra.

Para terminar os dejo con dos vídeos de los compañeros de la revista Sportlife en los que nos explican por un lado cómo elaborar un batido isotónico casero de frutas naturales, y por otro lado, un batido para la regeneración muscular después de un entrenamiento intenso.

Ayudas Ergogénicas en el Pádel I

2011-10-17T22:16:00.006+02:00

Cuando hablamos de mejorar en nuestro deporte se nos viene rápidamente a la cabeza realizar más entrenamientos técnico-tácticos, dedicarle más tiempo a la preparación física o ponernos en manos de un psicólogo deportivo. Rara vez nos paramos a pensar en la importancia que tiene el "entrenamiento invisible" en nuestro rendimiento. Por ello, hoy nos vamos a centrar en una parte de este entrenamiento que no se ve pero que influye de gran manera en el rendimiento físico de un deportista y que le diferencia del resto.

Una ayuda ergogénica puede ser definida como una sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potencia alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, las lesiones, el control de peso, la mejora de la actitud competitiva, la demora de la fatiga o la aceleración de la recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso.

Partiendo de la base de que la alimentación es el principal pilar de cualquier entrenamiento, bien es cierto que en ocasiones no llega a ser suficiente y necesitamos recurrir a suplementos deportivos que terminan de complementar nuestra nutrición. Así debemos entender su función, como un complemento, una ayuda, un suplemento para compensar el desgaste del deportista, y más aún si la alimentación no se cuida de forma exquisita, como suele pasar en muchos casos por falta de tiempo, viajes, imposibilidad de tener un horario de comida normal, etc.

Son muchas las ayudas ergogénicas utilizadas en el deporte, van a depender del las características de cada uno. Aquí solo nos vamos a centrar en las ayudas más interesantes para el pádel, aquellos suplementos nutricionales que nos permitan asimilar mejor los entrenamientos, y por tanto, lograr mejores resultados en nuestro juego.

PROTEÍNAS: Los músculos son, en esencia, proteínas. La función de las proteínas es estructural, son las encargadas de formar nuestra musculatura. Sus unidades elementales son los aminoácidos, y hay ocho que son esenciales, es decir, hay que tomarlos en la dieta o en suplementos ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos. La mejor forma de tomarlos es a partir del suero de la leche, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Lo ideal es combinarlos con carbohidratos y tomarlos después del entrenamiento o partido, para favorecer la recuperación. Un suplemento de 60-70% de carbohidratos y 30-40% de proteínas ayuda notablemente a la regeneración muscular.

CREATINA: La creatina es uno de los productos estrellas entre los deportistas. Es un suplemento para mejorar la masa muscular e incrementar la fuerza y resistencia. Mejora la resistencia a la fatiga, transcurre más tiempo hasta llegar los primeros síntomas de cansancio, así como disminuye el tiempo de recuperación entre entrenamientos. En el pádel, lo ideal es tomarlo durante la pretemporada o en aquellas épocas que entrenamos o jugamos con más frecuencia, ya que la carga y el volumen de trabajo es más alto y nos cuesta más trabajo asimilar los entrenamientos.

GLUTAMINA: La l-Glutamina es un aminoácido no esencial, pues podemos sintetizarlo en el organismo. Aunque no es uno de los ochos esenciales es conveniente aportar una cantidad extra ya que el cuerpo no es capaz de fabricar toda la que necesita después de un entrenamiento exigente. La mejor forma de tomar Glutamina es combinarla con otros componentes para potenciar su acción.

TERMOGÉNICOS: Estos suplementos consiguen aumentar el metabolismo basal, así el cuerpo consume más calorías de forma constante, logrando ese extra que permite ir eliminando el peso sobrante. Suplementos a base de plantas tradicionales como el té verde y rojo, como el guaraná o la cafeína permiten aumentar el gasto energético basal. Aquellas personas con taquicardias o con una sensibilidad especial por la cafeína o cualquier sustancia estimulante tienen que tomarlos con precaución.

En la próxima entrada continuaremos con las ayudas ergogénicas más utilizadas en el pádel.

La concentración en el pádel

2011-09-28T19:24:00.001+02:00

¿A quién no le ha pasado eso de tener altibajos durante un partido? Muchas veces tenemos la sensación de jugar bien a ratos, dos juegos a un nivel altísimo y al tercero todo se tuerce...o entrar en el partido cuando llevamos varios juegos del set. Otras veces admiramos de las parejas rivales su regularidad, juegan todo el partido al mismo nivel y son capaces de mantener la concentración en todo momento. Pero, ¿es casualidad o se puede entrenar la concentración en la pista?

La concentración es el tiempo efectivo que permanece focalizado el jugador en un estímulo determinado. A lo largo de un partido nos encontramos con numerosos estímulos que hacen que podamos perder nuestra concentración, como pueden ser el público, la lluvia, la pala, etc... Está claro que disminuir el grado de concentración y no prestar la atención necesaria a los estímulos relevantes, normalmente provoca fallos y hace que disminuya el rendimiento. Un buen jugador debe ser capaz de focalizar la atención únicamente en aquellos que nos permitan ganar el punto.

Claro, que esto no es tarea fácil. Generalmente, la concentración no es constante, es imposible estar durante mucho tiempo centrados en una acción. Según los expertos, la concentración es intermitente, va en forma de picos, y no suele exceder los 40 segundos. Pasado ese tiempo baja considerablemente nuestra atención en un estímulo. Por ello, es fundamental saber "descansar" la concentración después de cada punto.

A continuación vamos a ver unos consejos que pueden servir a los jugadores para mejorar el control de la atención y la concentración en el pádel, con una adaptación de lo que Jhon F. Murray propone en su libro "El tenis inteligente; cómo jugar y ganar el partido mental".

1. Evita pensamientos negativos y sentimientos negativos. Pensar en negativo y por lo tanto provocarnos ansiedad y miedo sólo conduce a desviar nuestros atención a estímulos internos, disminuyendo nuestra capacidad de concentración en el juego.

2. Permanece centrado en el presente. Es importante centrar la atención en los estímulos relevantes del momento de juego. Lo que pasó antes o lo que puede pasar en el futuro no es importante para mantener la concentración.

3. Utiliza autoinstrucciones. Frases preparadas por ti mismo recordándote o motivándote para concentrarte en el juego, pueden ser de gran utilidad para recuperar o mantener la atención, así como frases de reconocimiento y motivación para nuestro compañero.

4. Céntrate más en la tarea que en el resultado. El resultado está en el futuro y la tarea está en el momento de juego. El marcador y el resultado distraen. Es verdad que hay que tenerlo en cuenta, pero también es verdad que el exceso de atención al tanteo disminuye la eficacia de nuestro juego por pérdida de atención.

5. Relájate ligeramente entre los puntos, evitando distracciones. Unas respiraciones y centrarte en un detalle neutro (pala, red, pista, cristal...) visualizando la próxima jugada es de gran utilidad.

6. Trata la fatiga como cualquier otra fuente de distracción. El cansancio es un factor de distracción, lo mejor es entrenar para que no llegue con tanta fuerza, pero si al final sentimos la fatiga habrá que tratarla como cualquier fuente de distracción, intentando centrarnos en el juego, utilizando todos los recursos a nuestro alcance.

7. Evita estar demasiado activado. También el exceso de activación puede hacernos perder la concentración. La relajación y la respiración pueden sernos de gran ayuda.

8. Entrena tu atención. Haz entrenamientos variados, cambiando las habilidades y las rutinas. Trabaja con ejercicios que refuercen tu atención y practica con constancia.

9. Reforzarnos ante los éxitos. Cuando realizamos un buen golpe debemos reconocerlo como tal, mediante un refuerzo verbal (Ej. el "Vaaamoosss" de Nadal). Cuando el resultado de una conducta es reforzado positivamente aumenta la probabilidad de repetir esa conducta.

Entrevista a Fernando Poggi

2011-09-12T00:14:00.000+02:00

Abrimos una nueva sección en el blog y lo hacemos por todo lo alto. Tuve la oportunidad de entrevistar a Fernando Poggi, todo un profesional del pádel, tanto dentro como fuera de la pista. Desde Preparación Física Pádel conocemos un poco más a este número 14 del Ránking PPT, haciendo especial hincapié en su preparación física. Desde aquí quiero agradecer profundamente su total predisposición.

Fernando, ¿a qué edad empezaste en el pádel?

- Más o menos a los 15-16 años.

¿Cuánto tiempo de entrenamiento le dedicas al pádel? ¿Quién es tu entrenador?

- Normalmente 2 horas diarias de entrenamiento técnico más algunos partidos. Mi entrenador es Jorge Martínez.

¿Y a la preparación física? ¿Quién lleva esta parte de tu entrenamiento?

- Depende del calendario de torneos vamos variando pero normalmente todos los días sobre unas 2 horas. Mi preparador es Carlos Rivera.

¿Consideras que hoy en día la preparación física juega un papel muy importante en los jugadores de pádel?

- Sí, el pádel ha cambiado mucho y ahora es fundamental estar bien preparado físicamente.

A la hora de entrenar... ¿eres de los que le dan pereza entrenar en el gimnasio e intentan escaparse de la última serie o te gusta entrenar el físico? ¿Hay algún ejercicio en especial o algún entrenamiento que no te gusta realizarlo?

- La verdad que me gusta entrenar mucho, me lo paso bien y no queda otra, para mejorar hay que entrenar duro.

¿Incluyes en tus entrenamientos movimientos halterófilos como la arrancada y la cargada de potencia?

- Sí, al llevar casi 4 años con el mismo entrenador vamos mejorando la técnica de ciertos ejercicios e introduciendo nuevos.

¿Sueles trabajar ejercicios de prevención de lesiones? ¿Hay alguna parte de tu cuerpo más propensa a lesionarse y a la que le tienes que dedicar más tiempo?

- Sí, hay días que entrenamos sólo ejercicios profilácticos, que son de prevención. Normalmente tocamos los músculos principales de piernas y tronco superior.

¿Realizas trabajo específico de flexibilidad y de amplitud de movimiento? Pilates, FNP...

- Sí, solemos hacer principalmente ejercicios de cadera.

Ya en pista. ¿Cómo es un entrenamiento físico en pista? Ejercicios de coordinación con escalera, vallas, desplazamientos, situaciones reales de partido...

- Sí, vamos intercalando escalera, vallas, desplazamientos... También introducimos ejercicios de velocidad y de reacción con bola, para llegar finos a los torneos.

¿Sueles realizar entrenamiento en cuestas, gradas o series en pista de atletismo?

- Entrenamos series de cuestas en pretemporada, escaleras más a menudo, y hacemos series de 400, 1000 y 1500 metros en pista durante la pretemporada.

¿Cuidas tu alimentación de una forma especial para estar compitiendo casi todo el año?

- Sí, me cuido en las comidas, sobre todo este año. He perdido algunos kilos sólo por cuidarme un poco en las comidas. Suelo comer las pastas sin salsa, sólo con aceite, muchas ensaladas y planchas, pocos fritos y lo fundamental... los postres sólo los fines de semana, ¡es lo más duro! jejeje.

¿Tomas algún tipo de suplemento deportivo?

- Sí, tomo batido tipo Isostar durante partidos y entrenos, y un recuperador al terminar.

¿Qué comes antes de un partido?

- Intento comer hidratos y frutas, sobre todo comidas de digestión rápida.

¿ En qué consiste para ti un calentamiento previo a un partido?

- Entrada en calor con 5-10 minutos de trote. Ejercicios de técnica de carrera, desplazamientos... aumentando cada vez más la intensidad. Después ejercicios de velocidad y simulo un punto de 3 o 4 golpes a tope. Luego entramos en calor con pala y bola en pista.

¿Qué consejo le darías a un jugador amateur que no trabaja la parte física?

- Que se ponga las pilas, que entrene a tope la parte física que va a mejorar su juego considerablemente.

Para ir finalizando... unas preguntas rápidas para saber más de ti. ¿Qué otros deportes te gusta practicar?

- La verdad que no tengo mucho tiempo para practicar otros deportes, pero me gustan tenis, fútbol y golf.

¿Qué deportista admiras?

- Admiro la mentalidad de Nadal.

¿Una canción?

- Buena Estrella, de Fito Paez.

Sentado en el sillón de casa con el mando a distancia en la mano... ¿Qué no te pierdes?

- Al Real Madrid, Grand Slam de tenis y deportes en general.

Muchas gracias por todo, Fernando. Desde el Blog de Preparación Física Pádel te deseo lo mejor. Alguna cosa más que decir.

- Quiero agradecer el apoyo del Club Maspadel, Estrella Damm, Toyota Kobe Motor, Star Vie, Anekis.com, Tess Outdoor, Tourline Express, Wilson y retospadel.com. Muchas gracias a todos.

Si queréis saber más sobre Fernando Poggi, toda su vida profesional, entrenamientos, vídeos, torneos, eventos... entrad a su web. http://www.fernandopoggi.com/ También lo podéis seguir en Facebook, Fernando Poggi, y en twitter @fernandopoggi

La propiocepción en el pádel

2011-08-31T22:09:00.000+02:00

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de las articulaciones, detectando así el movimiento. Es importante en las acciones de la vida cotidiana, y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial, como es el caso del pádel.

En muchas ocasiones, durante un partido de pádel, tenemos que golpear en situaciones en las que nuestro cuerpo no está colocado con la técnica correcta (en desequilibrio), ya sea por la rapidez de la jugada o por un buen golpeo del rival. Una buena forma de entrenar estas acciones es mediante un trabajo específico de propiocepción con elementos inestables y en situaciones con poca comodidad.

El entrenamiento propioceptivo nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción y su trabajo es fundamental en la prevención de lesiones. Dentro de la fuerza estos ejercicios repercuten sobre los factores neuromusculares (sistema nervioso) mejorando la coordinación inter e intramuscular, tan importante en los movimientos que se dan en nuestro deporte. A continuación, podemos ver un vídeo en el que se trabaja la fuerza en situaciones inestables (bosu, fitball, disco, roller...). No se emplean grandes cargas pero el ejercicio puede llegar a ser muy intenso debido a los desequilibrios.

Como hemos visto este tipo de trabajo se emplea en la prevención de lesiones, ya que un entrenamiento específico de la propiocepción disminuye la aparición de lesiones durante la práctica deportiva. En el pádel se producen muchos desplazamientos (laterales, frontales, hacia atrás, diagonales...) con frenadas y arrancadas en los que se castigan duramente la musculatura de las piernas. Para ello, se utilizan las plataformas deslizantes como podemos ver en los siguientes vídeos. El primero algo más genérico y el segundo específico de pádel, en el que el profesor Balquinta trabaja con sus alumnos los desplazamientos laterales con bolas bajas.

Por último, estos ejercicios también se pueden llevar a cabo en la pista. Podemos hacer tantos ejercicios como se nos ocurran, solamente tenemos que combinar acciones que se dan en nuestro deporte (giros, saltos, desplazamientos, frenadas...) con los golpes (smash, volea, bandeja...) y con la situaciones inestables. Os dejo un ejemplo aplicado en el tenis.

Entrenamiento de la velocidad en pádel

2011-07-28T00:19:00.000+02:00

La velocidad es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible. Dentro del deporte, la velocidad y el éxito suelen estar muy relacionadas. En el pádel es un factor determinante, no sólo por la velocidad de translación, sino por todas sus manifestación (velocidad de reacción, de anticipación, velocidad de golpeo...).

Podríamos decir que la velocidad en el pádel es una cualidad híbrida, está condicionada por diferentes factores. Por un lado determinada por la fuerza, la resistencia y la movilidad, y, por otro lado, influenciada por la coordinación, la técnica y la toma de decisiones. Por eso, a la hora de llevar a cabo entrenamientos de velocidad tenemos que considerar todas las cualidades y factores que influyen en ella.

Hoy vamos a ver algunos ejercicios que podemos hacer para mejorar nuestra velocidad en el pádel. Como hemos visto anteriormente, tenemos que tener en cuenta una serie de factores para que nuestro entrenamiento tenga una transferencia positiva en el juego.

La velocidad de reacción es la ejecución de una respuesta motora ante la presencia de un estímulo externo. Por tanto, tenemos que crear situaciones en la que respondamos rápidamente ante un estímulo, en nuestro caso, una bola de pádel. Un ejercicio podría ser el siguiente (las líneas continuas son los desplazamientos del jugador y las discontinuas el desplazamiento que hace la bola);

Un compañero situado detrás nuestra lanza la bola a un lado de la pista, nosotros, en el momento que vemos la bola nos desplazamos en su búsqueda para golpear e intentar dar en un cono situado al otro lado de la red. Con este ejercicio estamos trabajando la velocidad de reacción (no reaccionamos hasta ver la bola), la velocidad de desplazamiento y la técnica de golpeo. Éste es solo un ejemplo, podemos hacer tantas propuestas como se nos ocurra (salida de espaldas, desde la red, salida tras remate del rival...)

Podemos hacer también hincapié en trabajar la velocidad de desplazamiento con ejercicios en los que se trabaje aquellos movimientos y desplazamientos que se dan con mayor frecuencia en el pádel. Como ejemplos podríamos hacer éstos;

El jugador parte desde el cono rojo. Nuestro compañero se coloca en el otro lado de la pista para lanzarnos bolas... Salimos y nos dirigimos a la primera referencia (cono blanco de la izquierda) para volear de revés, intentando dar en el cono verde, acto seguido volvemos rápidamente al inicio (cono rojo) para volver nuevamente a volear en la red, y así sucesivamente hasta golpear en todos los conos. Como en el ejercicio anterior, estamos combinando desplazamientos con técnica de golpeo.

En este otro ejercicio enlazamos varias acciones que se pueden dar durante un partido de pádel. Saldríamos desde el cono rojo. Nuestro compañero nos lanza bolas desde el otro lado de la pista. Subimos a la red a volear (dibujo 1), inmediatamente nos tiran un globo alto, nos giramos y vamos en su búsqueda para hacer una contrapared (dibujo 2), y para terminar subimos a la red para rematar. En cada golpe tenemos que intentar dar en la referencia verde. En este ejercicio trabajamos diferentes desplazamientos, giros y golpes.

Todos los ejercicios son integrados, ya que trabajamos situaciones que se dan durante un partido de pádel. Podríamos trabajar, también, situaciones reales de partido, en donde los golpes no los determina el ejercicio, sino el transcurso del juego y las características de nuestro juego y del oponente. Un ejemplo sería;

El jugador parte desde el cono rojo, situado en el fondo de la pista y mirando la pared. A la señal, gira y hace "ochos" entre conos (dibujo 1), seguidamente se desplaza hacia delante y salta 3 mini-vallas con las piernas juntas (dibujo 2), para hacer un desplazamiento diagonal y jugar un punto cruzado contra el compañero situado en el otro lado de la pista. Ya no hay golpes determinados, ahora lo importante es ganar el punto. Como en una situación real de partido el punto puede durar 3 segundos o un minuto, cada serie es diferente y en cada serie se van a realizar golpes, desplazamientos y recursos diferentes. Este ejercicio es muy completo ya que trabajamos la coordinación con los conos, la fuerza explosiva con las mini-vallas y la técnica y la táctica con la situación de partido.

La importancia de una buena alimentación en el pádel

2011-07-09T00:37:00.002+02:00

Hace unos años fue la famosa papilla del doctor Escribano que tomaban los jugadores del Sevilla en el descanso de los partidos, coincidiendo con la época dorada del club andaluz. Hoy se habla del secreto de Djokovic, el propio jugador serbio ha manifestado que en su alimentación se encuentra una de las claves para encontrarse bien en la pista y soportar el ritmo que le impone Rafa Nadal. ¿Tan importante es la alimentación de un deportista? ¿Nosotros, como jugadores de pádel, le prestamos la atención que requiere a la alimentación?

El éxito del deportista radica en tres pilares básicos; el entrenamiento, la alimentación y el descanso. De los tres depende nuestro rendimiento en la pista. ¿Qué alimentos no pueden faltar en la alimentación de un jugador de pádel? ¿Cuál es el momento idóneo para tomar estos alimentos?

La fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular, éste es el principal combustible energético de nuestro organismo. Las patatas, los cereales, la pasta o el pan integral son alimentos ricos en carbohidratos complejos, necesarios para proporcionarnos la gasolina que vamos a utilizar durante los partidos. Estos alimentos son de asimilación lenta, por tanto, no pueden faltar en los días previos a un partido y en las 3 o 4 horas antes del mismo.

Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida, nos proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la mermelada. Estos alimentos son muy importantes tomarlos después de los partidos, para favorecer la recarga de glucógeno. También podríamos tomarlos en la comida previa a un partido, mezclándolos con carbohidratos complejos.

No podemos obviar en nuestra alimentación las proteínas, éstas son las encargadas de construir y regenerar los tejidos, tan importante en los deportistas ya que son sometidos a desgastes importantes. Son alimentos ricos en proteínas la carne (preferible tomar aquellas menos grasas como el pavo y el pollo), el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas vegetales (la soja, legumbres, levadura de cerveza...). Estos alimentos debemos tomarlos después de los entrenamientos y de los partidos para favorecer la regeneración muscular. Además, estos alimentos no nos aportan energía (salvo en casos extremos) y pueden provocarnos naúseas y sensación de pesadez.

Un elemento importante en la dieta de un jugador de pádel son las grasas, fundamentales y necesarias, eso sí, hay que saber qué tipo de grasas podemos tomar y en qué cantidad. Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas (mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales, en cambio, debemos reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas, aquellas que se encuentran en bollería, carnes, yema de huevo, etc...

El jugador de pádel debe basar su alimentación en estos tres pilares (hidratos de carbonos, proteínas y grasas), pero no debe olvidar la importancia de la hidratación (la hidratación en el pádel) y la correcta ingesta de vitaminas y minerales. Alrededor de un 60% de nuestra alimentación debe estar basada en los hidratos de carbono, con predominio de los complejos sobre los simples, un 15% de proteínas y un 25% de grasas. Estos porcentajes variarán en función de cada jugador.

Espero con esta entrada le demos la importancia que tiene la alimentación en el deporte. Como hemos visto al principio una correcta alimentación, en función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida. De igual manera, hay que darle importancia a estar dentro de unos valores óptimos de peso (la importancia de estar en el peso ideal). En futuras entradas veremos, con ejemplos, cuál sería una buena alimentación (días previos, pre-partido, post-partido) para un jugador de pádel.

La coordinación en el pádel.

2011-06-29T00:46:00.001+02:00

Muy pocas veces hacemos mención a la coordinación cuando hablamos de la preparación física de los jugadores de pádel, generalmente suele ser la gran olvidada. Si observamos partidos de pádel, incluso de jugadores profesionales, podemos ver que en muchas ocasiones se fallan golpes por falta de coordinación o por poco desarrollo de ésta. El deporte del pádel está caracterizado por un alto grado de incertidumbre, la pelota nunca bota igual, jugamos con un compañero al lado, tenemos paredes que hacen rebotar la pelota, podemos salirnos fuera de la pista para golpear... todas estas características hacen que sea un deporte con una exigencia coordinativa importante. Por tanto, es necesario que incluyamos esta cualidad en nuestros programas de entrenamiento.

La coordinación es definida como "la acción combinada del sistema nervioso central y de la musculatura esquelética encaminada al desarrollo de un movimiento planificado". Podemos decir que un movimiento coordinado es aquel que se realiza con un mínimo gasto energético, fácil y seguro en la ejecución, con un grado de automatismo alto y en el que se involucra únicamente la musculatura necesaria con la fuerza necesaria. Por consiguiente, movimientos excesivamente tensionados y con un alto grado de ansiedad van a repercutir negativamente en la coordinación y ejecución de los golpeos en el pádel.

Están totalmente equivocadas aquellas personas que piensan que la coordinación se debe trabajar solamente en las etapas infantiles. Los ejercicios coordinativos deben estar presentes en todas las fases y etapas del entrenamiento deportivo. Desde niños a adultos, y desde jugadores amateurs a profesionales.

En este tipo de trabajo es muy importante que el jugador esté totalmente descansando, sin fatiga, y con un alto grado de concentración. El mejor momento para realizar estos ejercicios son al principio de la sesión, justo después del calentamiento. Todos los ejercicios se deben trabajar a máxima velocidad sin llegar a desvirtuar el gesto técnico.

En esta entrada sólo nos vamos a centrar en el trabajo de la coordinación desde una forma aislada, sin llegar a formar parte de una situación de partido en la que nos encontramos un rival y en la que hay puntos en juego. No obstante, no dejan de ser ejercicios muy importantes y necesarios para poder rendir al máximo en la pista, ya que un buen juego de pies es fundamental para jugar al pádel. Para ello, vamos a ver ejercicios que podemos hacer con la escalera de coordinación (elemento que se puede fabricar de forma casera) y mediante conos y minivallas.

En el siguiente vídeo se realiza también un trabajo de pliometría de media intensidad. Eso sí, yo lo recomiendo hacer con zapatillas deportivas. Muchas veces nos excusamos en que no tenemos el material necesario para este tipo de ejercicios... estas minivallas se pueden hacer de forma casera, tan solo necesitamos botes de pelotas, con cada dos botes fabricamos una valla, ponemos un bote de forma vertical y le unimos por arriba de manera horizontal otro bote con cinta aislante. ¡Ya no tenemos excusa!

Ejercicios para mejorar el agarre de la pala de pádel

2011-06-27T01:14:00.004+02:00

Hay veces que erramos un golpe fácil por no tener un buen agarre de la pala. Seguro que más de una vez nos ha pasado que en el momento de golpear una bola notamos como la mano pierde fuerza y flojea nuestro agarre. Generalmente suele pasar cuando llevamos bastante tiempo jugando y el antebrazo empieza a congestionarse. Puede ser varios los motivos que hacen se produzca esta situación, desde sudor de manos, un grip muy fino o falta de fuerza en la acción de agarre de la pala. Hoy nos vamos a centrar en el último, veremos qué ejercicios podemos realizar para mejorar nuestro agarre.

Una forma para trabajar nuestro agarre es mediante la escalada en un rocódromo. Si nuestra sala de musculación dispone de un pequeño rocódromo vamos a darle uso y vamos a buscar la transferencia al pádel. En este caso nuestra escalada será solo de brazos, con el objetivo de fortalecer nuestros dedos, manos y muñecas, intentando escalar sin la ayuda de los pies, solamente los utilizaremos para apoyarnos.

Otra forma de trabajarlo es mediante pelotas de goma, pelotas antiestrés o bloques de plastilina. El ejercicio consistiría en apretar la pelota y aguantar unos segundos con la contracción isométrica, para posteriormente relajar y volver a realizar la misma acción. En el mercado encontramos diferentes resistencias, tenemos que elegir una que podamos cerrar casi completamente el puño.

Una variante a este ejercicio serían los grippers, esos aparatitos que en su día se pusieron de moda para fortalecer manos y muñecas. En la actualidad los encontramos para trabajar conjuntamente los dedos y manos o para realizar el ejercicio aislando cada dedo. Ambos son efectivos, pero me inclinaría por el clásico ya que se asemeja más al agarre de la pala.

Si continuamos con los ejercicios para mejorar el agarre de la pala y fortalecer antebrazos no podía faltar la powerball, tan efectiva como peligrosa. Si le damos un buen uso es un complemento muy bueno para nuestra preparación, en cambio, si pensamos que es un juguete con el que podemos jugar mientras vemos la televisión corremos el riesgo de caer lesionados.

Otra opción para mejorar el agarre y que la podemos hacer de forma casera es la siguiente. Necesitamos únicamente una pica (palo de fregona), una cuerda y una pesa. Unimos la pesa y la pica mediante la cuerda, y una vez unidos cogemos la pica a la altura del pecho y con las manos estiradas enrollamos las manos para que la pesa se aproxime. Cuando tengamos la cuerda totalmente enrollada tenemos que hacer la acción contrario, desenrollar toda la cuerda.

Dentro de la sala de musculación podemos realizar algunos ejercicios con agarre de toalla. Con este tipo de agarre conseguimos trabajar de manera específica toda la musculatura de las manos. Consiste en ejecutar los ejercicios ayudándonos de una tolla.

Hay que recordar que estamos entrenando músculos pequeños, por tanto, no podemos abusar de estos ejercicios. Realizando algunos de estos ejercicios dos a tres veces por semana es suficiente, y siempre siguiendo una correcta progresión de intensidad. Cuando hagamos estos ejercicios hay que terminar haciendo extensiones de dedos, separando los dedos al máximo intentando alejarlos lo máximo posible. Así mismo, es fundamental finalizar con estiramientos de los antebrazos. Éstos ya los vimos cuando tratamos el trabajo específico de este grupo muscular, los antebrazos en pádel.

Osteopatía de pubis en pádel.

2011-06-22T22:53:00.003+02:00

La osteopatía dinámica de pubis o pubalgia es un dolor localizado a nivel del pubis, con irradiación hacia zonas cercanas a las ingles o el bajo abdomen. En el pádel aparece por la repetición de gestos como las aceleraciones, las frenadas, los giros o los cambios de dirección... Suele empezar con un ligero dolor durante el transcurso de los partidos, que si continuamos jugando pasa a ser un dolor intenso y fuerte. Este dolor puede llegar a ser tan extremo que incluso llega a ser molesto en el desarrollo de las actividades de la vida cotidiana.

Hay factores que predisponen a la existencia de esta lesión, como la hiperlordosis lumbar (mucha curvatura a nivel lumbar), la dismetría de miembros inferiores (una pierna más corta que otra), los pies planos o cavos o deficiencias de la pared abdominal.

La prevención de esta lesión pasa por un entrenamiento programado y progresivo en el que deben ser tratados todos los factores predisponentes. Empezando por un correcto entrenamiento de la musculatura estabilizadora de la pelvis, principalmente un trabajo de potenciación de los abdominales y de los aductores, además es fundamental el estiramiento de los propios aductores, del psoas ilíaco y de la musculatura posterior de la pierna, sobre todo los isquiotibiales. A contiuación os pongo unos ejercicios para trabajar los aductores, así como estiramientos del psoas, de los isquiotibiales y de los aductores.

También añado un vídeo en el que podemos ver diferentes ejercicios para la prevención y recuperación de la pubalgia. Comentar que todo lo visto anteriormente es a nivel general y enfocándolo desde el punto de vista de la prevención. En el momento que tengamos algún tipo de molestias deberíamos acudir a un especialista para que nos explore y nos diagnostique con exactitud lo que tenemos, ya que dependiendo de la zona dolorida tendríamos una osteopatía de pubis diferente, u otra lesión, que a veces asocian cualquier molestia en esa zona a la pubalgia.

Entrenamiento pliométrico en pádel.

2011-06-20T22:20:00.002+02:00

Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento). En el pádel estos ejercicios tienen por finalidad mejorar la capacidad del jugador de armonizar y coordinar la velocidad y la fuerza, es decir, la potencia. Es la culminación de un proceso de trabajo de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad, que nos va a permitir, por ejemplo, cambiar de dirección rápidamente, acelerar más eficientemente, ser más explosivo en nuestros movimientos o golpear la bola en un punto más alto gracias a una buena potencia de piernas, como suele hacer la Bestia Silingo.

El entrenamiento pliométrico permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo alargado) la fuerza generada aumenta. Podríamos decir que vamos a generar más potencia muscular si previamente hemos realizado un estiramiento muscular, siempre y cuando el tiempo que transcurre entre el estiramiento y la contracción sea mínimo, o lo que es lo mismo, debemos hacer los movimientos a máxima velocidad.

Generalmente vamos a realizar el entrenamiento pliométrico mediante multisaltos. Dependiendo de éstos diferenciamos varios tipos de pliometría, que utilizaremos según nos interese y dependiendo de varios factores; nivel y edad del sujeto, momento de la temporada (si estamos en pre-temporada o en fase de competición), cualidad en la que queremos incidir más, etc... para ello, podemos modificar algunos principios, como pueden ser la posición de salto del sujeto (angulación de la rodilla ), la variación en los desplazamientos ( variando la amplitud de los saltos, la altura, los apoyos...) o variando la tensión muscular (ya sea aumentando la carga, la altura de caida, utilizando gomas para ofrecer más resistencia, etc...).

Un tipo de pliometría es la llamada pliometría de nivel 1 o de bajo impacto. En este tipo de ejercicios buscamos frecuencia de movimientos y máxima velocidad de ejecución de los mismos. Es un trabajo de coordinación exigente, en el que mejoramos la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción. Un ejemplo de pliometría de bajo impacto sería...

Como hemos visto anteriormente, podemos aumentar la intensidad variando la angulación de las piernas y la altura de los saltos, pasando a realizar un entrenamiento pliométrico de medio y alto impacto. En este vídeo se puede ver diferentes ejercicios.

¿Qué nos interesa para nuestro deporte? Una buena forma de trabajar la potencia de manera específica para el pádel es uniendo la cargada y el arranque de potencia que vimos en entradas anteriores con ejercicios pliométricos. En este siguiente vídeo lo vemos claramente. Observamos como el jugador realiza una serie de cargada, y acto seguido hace un salto por encima del banco (pliometría de medio impacto) y ejercicios de coordinación con escalera (bajo impacto). Excelente ejercicio para trabajar la fuerza, la potencia, la velocidad y la coordinación.

Saber competir en pádel.

2011-06-16T12:33:00.006+02:00

"Algunas personas tienen el talento de sacar o volear bien, yo tengo el talento de saber competir". Esa fue la frase que eligió Jim Courier para describir cómo un jugador como él, poco virtuoso pero perseverante, podía llegar a estar entre los más grandes. Seguro que más de una vez lo hemos comentado o escuchado sobre algún jugador o pareja; "No es un gran jugador pero sabe competir".

Competir es pasar de la "teoría" de los entrenamientos y partidos amistosos a la práctica de los torneos. Muchos son los jugadores y parejas que aúnan talento e inteligencia en el juego y que son capaces de plasmar todo su potencial en entrenamientos y partidos amistosos, y, sin embargo, llegan a los torneos y parece que llevan escasos meses jugando al pádel, debido a que la competición arroja tantas variantes y tan decisivas que si no son bien manejadas pueden arruinar el rendimiento individual y de la pareja.

Saber competir es hacer frente a las dificultades con el objetivo de superarlas, entender la importancia del esfuerzo, aceptar y convivir con el cambio o los imprevistos, transformar los problemas en retos o metas, estar guiado por la superación de continuos cambios y sucesivos retos, querer aprender y mejorar en cada momento... es decir, saber competir es superación personal.

Cuando intentamos superarnos a sí mismo estamos compitiendo con uno mismo que, a menudo, es más duro que hacerlo contra cualquier oponente. Innumerables veces observamos a los jugadores hablarse negativamente, incluso realizando verdaderas obras dramáticas expresando la frustación por el punto perdido, o jurando en arameo o maldiciendo por la mala suerte que están teniendo en ese partido. Estas actitudes son sólo mecanismos de defensa ante la angustia de no poder resolver la situación. Sabemos que ese diálogo negativo nos perjudica, que no lo debemos hacer, sin embargo, lo realizamos una y otra vez. Para evitar este diálogo negativo consigo mismo es importante que el jugador sepa qué puede tener bajo su control y qué no. Una vez conseguido ésto el jugador no debe gastar energía y cabrearse por cosas que no podemos cambiar ni controlar.

No podemos controlar las condiciones climáticas, el estado de la pista, la actitud del rival, el bote de la pelota o el ruido exterior. El jugador debe saber que no puede hacer nada contra todo esto, no puede preocuparse por algo que no puede solucionar. En cambio, sí hay otras acciones y actitudes que están bajo nuestro control y podemos modificarlas y utilizarlas según nos convenga.

Una de ellas, la actitud. Hay que poner toda la energía en la salir a la pista dispuestos a luchar cada bola y demostrarle a nuestros rivales que nuestra mejor arma es la actitud para competir. Aunque puede parecer extraño, muchos deportistas no poseen de forma innata una mentalidad ganadora, y, por el contrario, son conformistas y poco ambiciosos. En el momento que no empiezan a salirle las cosas como ellos pensaban tiran la toalla y dan el partido por perdido.

Además, tenemos que saber leer los partidos. Cada partido y cada juego del mismo requieren ser tratados de formas distintas. No podemos pensar que jugaremos igual al principio del partido, con un 40-15 en el primer juego, que el mismo 40-15 del último set con un 5-4 en juegos. Es muy importante saber leer el partido y actuar en consonacia con lo que requiere cada situación. Hay jugadores en este sentido que tienen una mentalidad muy plana y que tienen una idea muy definida de que todos los puntos los tienen que jugar de la misma forma, y son incapaces de salirse de ese guión y de adaptarse a las circunstancias puntuales de cada partido.

Tenemos que tener en cuenta que no siempre estamos igual de afortunados, cada partido es diferente, tenemos días buenos y malos. Debemos saber gestionar un mal día. Generalmente no suele ser fácil por parte del jugador, quién no encaja de forma adecuada su bajo rendimiento en un momento determinado. El jugador que sabe competir de forma ideal es lo suficientemente maduro para asimilar rápidamente sus virtudes y sus limitaciones en un partido concreto, y en vez de lamentarse de lo que no le sale bien se centra en los aspectos que sí puede llevar a cabo con la solvencia de siempre.

Por último, debemos saber parar a tiempo el diálogo interno. Si acabamos de fallar una bola fácil y le estamos dando vueltas a lo mal que lo hemos hecho no vamos a estar preparados para el siguiente punto. Tenemos que despejarnos de los pensamientos negativos sobre la jugada anterior y centrarnos en el punto que vamos a jugar.

Espero que estos consejos os sirvan y podáis ponerlos en práctica para mejorar vuestro juego y poder, así, "saber competir", aunque recordad siempre que un buen competidor tiene que saber también perder, ya que el arte de vencer se aprende en las derrotas.

La hidratación en el pádel

2011-06-14T00:32:00.001+02:00

Llegó el calor y con él los torneos de verano de pádel. Muchas veces nos toca jugar a horas en las que se superan los 30º, corriendo el riesgo de deshidratarnos a causa de las altas temperaturas, de la práctica excesiva de ejercicio o del mal manejo de la rehidratación durante los partidos.

La deshidratación es la carencia de líquidos corporales necesarios para que el organismo cumpla con sus funciones normales a un nivel óptimo. Existen una serie de síntomas y señales que acompañan a la deshidratación, como es la sed, la cual se produce cuando ya hay el 1% o 2% de pérdida de líquido corporal. Muchas personas tienen el sentido de sed reducido, lo cual causa que se deshidraten sin darse cuenta y sin sentir sed.

Otra manera de identificar si hay deshidratación es el color de la orina, ésta debe ser cristalina o de un amarillo pálido. Una orina oscura puede ser síntoma de que no se está tomando suficiente líquido. Otros síntomas que acompañan a la deshidratación son la sequedad en la boca, piel seca y enrojecida, dolor de cabeza, fatiga e impedimento físico, aumento de la temperatura corporal, pulso rápido y débil, bloqueo entre la mente y el cuerpo, mareos y desvanecimientos.

Debemos aprender a hidratarnos para rendir en los entrenamientos y partidos. Aunque una alimentación e hidratación óptima no te convierte automáticamente en un campeón, sin ellas no puedes aspirar a serlo ni rendir de la forma adecuada. Tenemos que hidratarnos antes, durante y después de la competición. Es muy importante la hidratación previa, ya que si no la hacemos podemos llegar con un principio de deshidratación al comienzo del partido. Hay que tomar de 400 a 600 ml de agua o bebida isotónica dos horas antes del ejercicio, para empezar con unos niveles óptimos de hidratación. Si nunca hemos tomado una bebida deportiva es aconsejable que probemos en los entrenamientos, nunca hacerlo el día de competición, ya que nos puede ocasionar problemas digestivos. A partir de esas dos horas antes del ejercicio hay que beber cada 20 minutos hasta el comienzo del partido pequeños sorbos de agua.

Durante el partido tenemos que aprovechar los descansos para rehidratarnos, ya sea con agua o con bebida isotónica. El líquido debe estar frío, sobre los 15º y 20º, para facilitar la absorción y evitar problemas intestinales. Si hace mucho calor y nos notamos una temperatura corporal alta nos podemos poner paños o una toalla con hielo sobre la nunca y las axilas para bajar la temperatura corporal. También podemos apoyar las manos sobre las rodillas, bajar un poco la cabeza y echarnos agua fría por la nuca, como hacen los atletas cuando llegan a meta, ya que se consigue bajar la temperatura del cuerpo rápidamente.

Tras la finalización del ejercicio es muy importante rehidratarse inmediatamente, mediante agua, bebida isotónica y con carbohidratos de asimilación rápida, ya sea en forma líquida o sólida. Hay autores que opinan que hay que ingerir más líquido que el perdido, para ello, es suficiente con pesarnos antes y después del ejercicio y comprobar cuánto hemos perdido y lo que tenemos que recuperar y sobrepasar un poco. Hay deportistas a los que les gusta tomar café antes de las competiciones, éste favorece la deshidratación, así que tenemos que tener cuidado y no abusar de él.

Os dejo un vídeo resumen en el que se aclara todo lo visto.

Entrenamiento de la potencia del tren superior en jugadores de pádel.

2011-06-09T19:10:00.003+02:00

La potencia juega un papel esencial en el rendimiento de nuestro juego, por un lado, potencia de piernas para desplazarse velozmente en busca de las bolas para poder golpear con la técnica correcta, y, por otro lado, potencia de los miembros superiores para la ejecución de los diferentes golpes. Hoy nos vamos a centrar en ésta última, en el desarrollo de la potencia de los miembros superiores.

La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Por ejemplo, mover rápidamente una carga pesada requiere mayor potencia que moverla lentamente. Como en el pádel los movimientos y golpeos se realizan a velocidades máximas y submáximas nos interesa realizar un trabajo específico de potencia muscular. En este sentido, el estímulo adecuado de entrenamiento lo marca el hecho de trabajar a la máxima velocidad, es decir, la potencia se puede mejorar con cualquier carga de trabajo, siempre que se realice a máxima velocidad.

La potencia muscular en el tren superior se puede trabajar de diferentes formas. Una de ellas, mediante balones medicinales. Debido a que la velocidad es un componente importante de la potencia, tiene sentido utilizar ejercicios explosivos y rápidos como los lanzamientos con balón medicinal. Se puede hacer desde posición de tumbado o de pie.

Como vemos en la imagen, nos tumbamos sobre un banco plano y realizamos lanzamientos hacia arriba en línea recta, tomando el balón cuando desciende y amortiguándolo con los brazos hasta el pecho para volver a repetir la acción lo más rápidamente posible. El movimiento hay que llevarlo a cabo con la mayor velocidad y potencia posible. Cuando trabajamos con este tipo de cargas es muy importante estar altamente concentrado, si ésto no es así, puede reducir la intensidad de los ejercicios y no trabajar a máxima velocidad, por lo que no estaríamos trabajando la potencia muscular. El número de repeticiones a realizar en cada serie no es alto, de 3 a 10 repeticiones.

Tenemos cantidad de ejercicios para trabajar los miembros del tren superior con balón medicinal. En este vídeo os propongo varios ejercicios, todos ellos con una transferencia positiva al pádel. Es importante realizar después de los lanzamientos diferentes golpeos (voleas, smash, bandejas...) para transferir de manera específica al pádel toda la potencia generada con el balón medicinal.

Otra forma de trabajar la potencia de los miembros superiores es mediante flexiones pliométricas. Con este ejercicio pliométrico vamos a trabajar todo el cuerpo, especialmente el tren superior, brindándonos un trabajo de la potencia muscular importante. Como en el caso del entrenamiento con balón medicinal aquí también encontramos diferentes ejercicios, por lo que vamos a ver, también, varias variantes, unas en las que vamos a trabajar más exigente y otra en la que también vamos a trabajar la coordinación con el tren inferior.

Y para los más avanzados y atrevidos os dejo un último vídeo.

Esguince de tobillo en pádel.

2011-06-08T00:36:00.001+02:00

El esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes en los jugadores de pádel. Un esguince es una lesión de un ligamento del tobillo. Los ligamentos son bandas fuertes de tejido que conectan un hueso con otro y ayudan a mantener sujetas las articulaciones.

El tipo más común de esguince de tobillo se produce cuando el pie se gira hacia dentro y estira excesivamente los ligamentos de la parte exterior del tobillo. Este tipo de lesión es especialmente común en el pádel por los constantes saltos, giros, cambios de dirección, arrancadas y frenadas.

En cuanto al tratamiento inmediato el protocolo a seguir es reposo, hielo, comprensión y elevación. Los analgésicos sin receta médica, como el parecetamol, pueden ayudar a reducir el dolor. Si los síntomas son fuertes, se tiene mucho dolor y la zona está extremadamente deformada e inflamada se debe acudir al médico.

En la mayoría de los esguinces, el hinchazón y las molestias comenzarán a remitir al cabo de unos días. A partir de entonces deberá comenzar a mover el tobillo. Las vendas de comprensión deberán quitarse al cabo de dos días porque limitan el movimiento. Puede que sea necesario acudir al fisioterapeuta para rehabilitar la lesión mediante calor, masajes, ultrasonidos o cualquier otro tratamiento.

Una vez terminado el tratamiento del fisioterapeuta entra en liza el proceso de recuperación y fortalecimiento del tobillo por parte del preparador físico. Primero movilizaciones de tobillo sobre una superficie inestable desde posición de sentado, para trabajar la propiocepción. Para este tipo de ejercicios nos podemos ayudar de una pelota. Una vez dominados estos ejercicios podemos pasar a trabajar de pie, tanto con los ojos abiertos como cerrados (mayor propiocepción), y con diferentes inestabilidades (bosu, roller, fitball...).

Poco a poco vamos incorporando elementos de nuestro deporte, por ejemplo, pequeños golpeos de volea sobre apoyo monopodal o subidos en un bosu, para trabajar así la coordinación y la propiocepción de tobillo. Al estar nuestra atención enfocada en otra acción el tobillo debe trabajar por sí solo de manera natural. En esta fase se podría incorporar toda clase de acciones que se dan en el pádel, giros, saltos, etc...

Continuaríamos nuestra progresión con ejercicios de fortalecimiento de tobillo con tensores (bandas o gomas elásticas). Todo tipo de saltos, pliometría baja, frenadas con un solo apoyo, desplazamientos hacia delante y hacia atrás... pero respetando los tiempos de reposo y viendo la evolución y la respuesta de nuestro tobillo ante estos nuevos estímulos. Siempre podemos aumentar la intensidad de los ejercicios tapándonos los ojos.

La última fase de nuestra rehabilitación y puesta a punto sería trabajar la unión de varias acciones; desplazamientos con saltos, giros y aceleraciones con frenada, saltos a un pie y desplazamiento lateral... todos estos ejercicios son interesantes realizarlos con la pala en la mano y en la pista de pádel, para recuperar las sensaciones del jugador de pádel. Una vez finalizado con éxito estos ejercicios estamos capacitados para volver al ritmo de competición. Eso sí, es muy importante que estos ejercicios no caigan en el olvido y los introduzcamos en nuestra rutina de entrenamiento para fortalecer el tobillo y prevenir cualquier recaída.

Os dejo un vídeo resumen de todo lo expuesto.

La confianza en el pádel.

2011-06-06T18:38:00.002+02:00

Ayer, viendo la final de Roland Garros me dí cuenta lo importante que es tener confianza en sí mismo y en nuestro juego. Roger Federer, mejor tenista técnicamente que Rafa Nadal, no conseguía desarrollar su juego por falta de seguridad personal y miedo al rival que tenía enfrente. Tras el partido comentaba; "Rafa gana cuando yo no juego bien". Pero, ¿por qué no suele jugar bien Federer cuando se enfrenta a Nadal? Una de las causas, la falta de confianza.

La confianza es la creencia de que puedes hacer realidad un comportamiento deseado. Cuando se encara un partido con temor, con miedo al rival, con un sentimiento de inferioridad, nunca podrá ser el medio para sacar lo mejor de nuestro juego.

La confianza tiene que ver con una expectativa realista respecto a lo que uno puede verdaderamente hacer para conseguir un determinado objetivo. Conlleva una percepción del control de la situación muy acusada, al conocer el jugador sus posibilidades y sus limitaciones.

Por tanto, no quiere decir que el jugador crea "ciegamente" que "va a ganar" o que "jamás cometará errrores", sino que tengan la convicción, objetivamente apoyada, de que posee los recursos suficientes para ser capaz de vencer y de superar los errores que inevitablemente tendrá que cometer. Por ello, vamos a ver unas pautas y situaciones para mejorar nuestra confianza;

1. No te pongas demasiado serio, es solo un partido de pádel. Para poder rendir debes comprender que un partido de pádel es sólo un medio para poner tus habilidades a prueba, nada más. Debes darlo todo, estar concentrado, animándote constantemente, y al final sucederá lo que tenga que suceder, sin dramatizar la derrota ni ensalzar la victoria.

2. Diviértete. Diviértete jugando. No jueges a pasar bolas, intenta buscar la iniciativa, ser ambicioso y valiente, sin preocuparse demasiado por el fallo, es parte del juego. Intenta aprender de cada punto.

3. Nunca te rindas. El pádel es un juego de punto a punto, puede dar giros inesperados, puedes ir 5-0 arriba y de repente 5-5. No se penaliza el fallo, sino el conjunto de fallos.

4. Cree en ti mismo. Cada uno poseemos un nivel de pádel, pero no podemos jugar siempre al 100%, por lo que podemos jugar con una pareja superior, si ellos no tienen su mejor día y nosotros sí podemos ganar. Respeta al rival, pero cree en tus posibilidades: "Yo también sé jugar al pádel".

5. Imagínate en situaciones exitosas. Es importante que ante puntos de break, set ball o match ball, realicemos una visualización positiva. Además, en el calentamiento de un partido es importante imaginarse jugadas donde ganamos los puntos, o visualizo situaciones de éxito personal.

6. Incrementa tu preparación física. El sentirte fuerte, en forma, hará que confíes más en tus posibilidades, ante la fatiga el sistema nervioso pierde coordinación, por consiguiente, nuestro juego también. El pádel es un juego de desgaste, alguien puede jugar muy bien el primer set, pero nuestro objetivo es llegar también bien al tercer set, donde mi condición física puede hacer que tenga mayor precisión en mis golpes.

7. Juega contra parejas débiles en alguna ocasión. Es importante que de vez en cuando juguemos contra parejas de menor nivel para coger confianza. Podemos marcarnos otros objetivos (traernos más bolas, sacarla por 3, tener más consistencia...).

8. Elimina los pensamientos negativos. Si piensas que no puedes, lo mejor es que no compitas. Hay que poner nuestras habilidades a prueba.

9. Mantén un lenguaje corporal positivo. Mi cuerpo es un reflejo de mis pensamientos, hay que estar animado, activado de pies, dinámico, todo ésto hará que nuestro rendimiento mejore. Hay que tener un lenguaje corporal similar tanto por encima como por debajo del marcador, nadie podrá saber el marcador observándome.

10. No hagas ídolos de tus oponentes. Nunca te sientas inferior a nadie. Todos jugamos al pádel, todos sabemos jugar, por tanto, confía en tu juego, no tengas miedo a nadie y cree en la victoria. Si pierdes, aprende de la derrota.

Por otro lado, un exceso de confianza provoca en los jugadores una seguiridad falsa de sí mismos. Su rendimiento disminuye porque creen que no tienen porqué prepararse y esforzarse para ganar un partido. Este exceso hace que nos relajemos y no nos concentremos al máximo antes y durante el partido, provocando fallos y enfados con nuestra pareja. El rendimiento mejora a medida que aumenta el nivel de confianza, hasta el punto óptimo, a partir del cual al aumento de la confianza le corresponde una disminución en el rendimiento.

Espero que os sean de ayuda estos consejos, y recordad... ¡Sin confianza no hay victoria!