Personal Elissandro Martins

Treinamento de membros superiores para mulheres

2013-07-25T16:35:00.002-03:00

É com muita felicidade que vejo aumentar cada vez mais o número de mulheres treinando a musculatura da parte superior do corpo nas academias. Talvez isso mostre que elas estão sendo melhores instruídas, e com informação de qualidade aos poucos alguns tabus vão sendo derrubados dentro destas academias.

Por que a mulher não treinava membros superiores?

Por falta de informação. Isso mesmo, as mulheres não treinavam estas musculaturas por medo de ficarem "masculinizadas" e por não ter muitas vezes, profissionais em suas academias que chegassem a elas com a informação de que isso jamais irá acontecer em condições normais. Como já falei em outras postagens relacionadas ao assunto, a mulher possui uma quantidade significativamente menor de testosterona que o homem e também um nível de força muito menor na parte superior do corpo, o que impede que elas suportem altas cargas nestes treinos e consequentemente desenvolva esta musculatura como nos homens.

Qual a importância de se treinar o corpo inteiro?

Treinar o corpo como um todo além de melhorar sua funcionalidade e ajudar no processo de queima de gordura, gera equilíbrio, previne lesões e desvios posturais. E é isso que ainda se ver na maioria das academias, mulheres com glúteos e pernas gigantescas, enquanto que por não treinar ou treinar de forma ineficiente sua musculatura da parte superior do corpo, ficam mais vulneráveis a lesões e apresentam desvios posturais severos que acabam gerando dores e tirando aquela forma harmoniosa do corpo que tanto buscam.

Como treinar de forma eficiente?

Como falamos em equilíbrio, postura e prevenção de lesões, um treino eficiente será aqueles que possa gerar benefícios sob estes aspectos.

Procure executar os exercícios sempre em boa forma: Ajuste bem a carga para que possa realizá-lo de maneira correta, mas que também gere alguma adaptação nestas musculaturas. De nada vai adiantar você realizar dez repetições com uma carga que poderia realizar quinze. Você só terá resultados nesta musculatura quando forçar ela a se adaptar, e isso só acontecerá se você aumentar suas cargas, claro com boa forma na execução.

Sempre que puxar, empurre: É importante disponibilizar o mesmo tempo de treino para trabalhar as musculaturas antagonistas, ou opostas, se realizou um exercício de puxar, realiza um de empurrar. Desta forma você terá um corpo equilibrado e livre de desvios posturais e lesões.

Realize alongamentos em algum momento do seu treino: Os estudos estão apontando que, realizar alongamentos estáticos antes do treino não previne lesão e ainda diminui seu rendimento no treino de força, mas os estudos também mostram que um corpo com nível ideal de flexibilidade além de ser mais equilibrado do ponto de vista postural, pode se tornar mais forte. Portanto, alongue-se!

Abraços com muita saúde!

Porque não estou tendo resultados na academia?

2013-07-17T12:05:00.001-03:00

Outro dia uma aluna de uma academia que frequento me procurou desesperada, pois não estava conseguindo atingir seu objetivo, mesmo segundo ela está fazendo a dieta direitinho e está indo a academia todos os dias. Conversando com ela, tentamos ver o que estaria atrapalhando os seus resultados, e outro dia tive a felicidade de encontrá-la na academia treinando.

O objetivo desta aluna era emagrecimento. Ah... O seu também é? Então vamos ver se você está cometendo o mesmo erro que ela! Não pude observar o treino inteiro dela, mas um exercício que realizava me chamou a atenção. A aluna, cujo o objetivo era perda de massa gorda, ou emagrecimento, realizava uma rosca bíceps com halteres. Pude perceber que além desse não ser a melhor opção de exercício para este objetivo, a carga ainda estava muito baixa.

Quando tive a oportunidade, perguntei a ela quantas repetições ela fez com aqueles halteres, ela me falou 15, pedi pra ela pegar o mesmo par de halteres e tentar realizar 25 repetições, ela pegou os halteres e realizou as 25 repetições sem grande esforço. E aí, onde está o erro no treino desta aluna?

Primeiro que o ideal é sempre priorizar os exercícios multiarticulares, especialmente em um trabalho onde se busca emagrecimento, lembrando que como não acompanhei o treino inteiro, pode ser que esta rosca bíceps fosse apenas um complemento do treino. A questão é que, exercícios para grandes grupos musculares são mais desafiadores, envolve um maior número de grupos musculares e dá a oportunidade de se utilizar cargas bem mais altas que nos exercícios isolados. Isto resulta em quê? Maior gasto calórico.

O segundo erro neste caso, pra mim ainda mais importantes, está na intensidade. Você observa que com a mesma carga que ela estava realizando 15 repetições, ela conseguiu realizar 25 e talvez conseguisse 30. O que isso me diz? Que o treino desta aluna está submáximo, intensidade baixa é igual a gasto calórico baixo, consequentemente o objetivo de emagrecer fica mais difícil, pois o que você precisa é gerar um grande gasto calórico.

Portanto, se o seu objetivo é o mesmo desta aluna, não cometa as mesmas falhas no seu treino! Procure trabalhar com exercícios que gerem o maior gasto calórico deixando os exercícios isolados, dependendo da necessidade, apenas como um complemento do seu treino e procure trabalhar sempre com alta intensidade. Se você precisa realizar entre 12 e 15 repetições em um determinado exercício, coloque um carga que só lhe permita realizar no máximo 15 repetições, se não estiver conseguindo realizar nem 12, já indica que a intensidade está muito alta, se está realizando mais de 15, a carga está baixa'.

Abraços a todos com muita saúde!

Basear-se na Ciência e fundamentar-se na Prática

2013-05-22T21:28:00.001-03:00

Perder peso ou perder gordura?

2013-05-09T14:37:00.001-03:00

Perder peso, ou, perder gordura é talvez o objetivo mais comum nas academias pelo mundo à fora, dado o elevado número de obesos pelo mundo, e a grande questão é, será que aquele aluno que chega na academia dizendo querer perder peso, o melhor pra ele realmente é perder peso ou perder gordura?

Perder peso é muito relativo, se seu objetivo é apenas reduzir sua massa corporal (peso), você pode fazer isso apenas com uma dieta restritiva e não precisa está suando com atividades físicas todos os dias. Isto é saudável? Claro que não. Por isso, acredito que o que este aluno deve buscar é reduzir o seu percentual de gordura tentando manter ou até ganhar um pouco de massa muscular.

Você já deve ter visto pessoas que emagreceram vários quilos sem precisar ir para uma academia ou realizar exercícios físicos, muitas vezes no máximo uma caminhada leve no final da tarde. Pois bem, você já deve ter percebido que algumas destas pessoas apresentaram após esta perda de peso um aspecto não muito saudável e provavelmente bastante flácido. Estas pessoas acabam não ficando satisfeitas com o corpo e muitas vezes acabam recuperando todo o peso perdido ou até ganhando um pouco mais. Mas elas não queriam perder peso? Não. Elas queriam emagrecer e se sentir bem. Acontece que quando perdemos peso rapidamente ou com dietas muito restritivas acabamos perdendo uma quantidade significativa de massa muscular e líquidos, como consequência disso a flacidez e uma significativa desaceleração do metabolismo basal se instalam, e a partir daí, a pessoa para de perder peso, aos poucos vai esquecendo aquela dieta e recuperando todo o peso perdido.

É muito importante que pessoas que buscam emagrecimento e também os profissionais que irão trabalhar com este público entendam que a massa muscular exerce um papel importantíssimo no processo de redução do percentual de gordura, pois é a massa muscular a grande responsável pela aceleração do nosso metabolismo basal, ou seja, o esforço que nosso corpo faz para manter a nossa massa muscular é muito maior do que para manter a gordura ou tecido adiposo existente no nosso corpo, isto explica o motivo pelo qual homens acabam tendo mais facilidade de reduzir ou manter um baixo percentual de gordura do que as mulheres. Eles possuem uma quantidade significativamente maior de massa muscular no corpo do que as mulheres.

Então qual a melhor alternativa de exercícios para quem deseja reduzir o percentual de gordura?

A melhor alternativa é sem dúvidas, e os estudos mostram isso, combinar exercícios aeróbios (caminhar, pedalar, nadar...) com exercícios resistidos (Musculação), tudo isso aliado a um equilibrado programa nutricional.

Acontece que muitas vezes as pessoas que estão com sobrepeso acabam não tendo estas informações, por isso é tão importante procurar profissionais qualificados antes de começar um processo de perda de gordura, não apenas de peso, hein? Para isso, duas especialidades de profissionais são essencialmente necessárias, o Nutricionista, que é quem vai te avaliar e montar o programa alimentar ideal para que você possa emagrecer com saúde, e o Educador Físico, que também deverá te avaliar e será o responsável pela montagem do treinamento buscando as melhores alternativas para que você possa atingir bem o seu objetivo.

Abraço a todos com muitas saúde!

Circuito Metabólico Funcional

2013-05-04T23:09:00.001-03:00

Hoje eu posto para vocês um vídeo onde realizo um circuito metabólico funcional. O circuito metabólico é uma ótima alternativa para quem busca emagrecimento e condicionamento físico geral, pois é uma atividade que por combinar vários exercícios em sequência acaba gerando grande gasto calórico e nos dá a oportunidade de trabalhar várias capacidades físicas. Mas porque "metabólico funcional"? Metabólico porquê é uma atividade que age sobre todos os metabolismos energéticos, que também podemos chamar de DSE (Desenvolvimento de Sistemas Energéticos), e é funcional pela possibilidade de trabalhar em cima da necessidade do aluno, fazendo com que o treino tenha transferência para as atividades que o aluno/atleta realiza em seu dia-dia. A escolha dos exercícios dependerá do objetivo do aluno.

Neste circuito procurei trabalhar resistência de força, potência, agilidade, estabilidade e resistência aeróbia. Foram realizadas cinco passagens, com um tempo de intervalo de 1x1, ou seja, um minuto de intervalo para cada minuto ativo.

Abraço a todos com muita saúde!

Dê preferência aos exercícios realizados em pé

2013-04-28T17:23:00.002-03:00

Uma questão muitas vezes pouco observada nas academias é a posição do corpo em que são realizados os exercícios e que consequências eles podem trazer para o nosso corpo. Pois bem, vamos falar aqui dos exercícios realizados a partir da posição sentada e em pé.

Os exercícios realizados na posição em pé acabam levando uma grande vantagem para o nosso treinamento tanto pensando em funcionalidade, quando em gasto energético, quanto em prevenção de lesões. Quando realizamos exercícios sentados diminuímos a ação dos músculos estabilizadores, diminuímos o gasto energético dos exercícios, ficar em pé significa mais esforço para o nosso corpo do que ficar sentado, além de aumentar a pressão nos discos intervertebrais, o que em longo prazo poderá resultar em sérios problemas na sua coluna.

Quem treina comigo ou realiza um treino prescrito por mim já deve ter observado que praticamente não são prescritos exercícios onde a forma de realização é na posição sentada, e aqui está a explicação. É preciso entender que no dia-dia a maioria das atividades que realizamos partem da posição em pé, exigindo bastante dos músculos que estabilizam o nosso corpo, se não prepararmos ele para realizar estas ações realizando exercícios que partem desta mesma posição, certamente deixaremos nosso corpo mais vulnerável a lesões quando necessitar utilizar estes músculos. Isto é Funcional.

Veremos a seguir alguns exercícios que normalmente são realizados sentados e que poderemos realizá-lo em pé ou substituir por algum similar realizado em pé.

Desenvolvimento sentado por Desenvolvimento em pé

Rosca alterna no banco pela Rosca alternada em pé

Elevação lateral sentado pela Elevação lateral em pé

Elevação Frontal sentado pela Elevação Frontal em pé

E assim por diante...

Como já escrevemos antes aqui, é sempre importante analisarmos o custo benefícios dos exercícios antes de colocarmos no nosso treinamento, portanto, questione o seu professor sobre o motivo de realizar este ou aquele exercício sentado e não em pé.

Abraço a todos com muita saúde!

É possível realizar um treino eficiente em 15~20 minutos?

2013-04-10T09:55:00.001-03:00

Muitas vezes deixamos de ir a academia por falta de tempo, por achar que o tempo que se tem disponível não é suficiente para treinar de forma eficiente. Será que um treino só será eficiente se tiver duração de pelo menos uma hora? A resposta pra esta questão é não e se esta era a sua desculpa para faltar à academia, agora você não terá mais desculpas.

Nos dias de hoje cada vez mais fica complicado passar o tempo tido como "ideal" na academia, é trabalho, família, estudos, em fim, são vários os compromissos que fazem com que muitas pessoas
deixem seu exercício físico em segundo, terceiro, quarto, último plano. Mas o que poucos sabem é que é possível se treinar de forma eficiente mesmo com tempo reduzido.

O profissional que irá prescrever e acompanhar seu treino deve ser capaz de adequá-lo ao tempo que se tem disponível. Vou mostrar para você um treino que fiz estes dias, quando tinha a minha disposição para treinar pouco mais de 15 minutos. Utilizando a rotina que estou fazendo e que mostrei pra vocês no post da semana passada, reduzi os tempos de intervalos utilizando os mesmos exercícios e dando como intervalo apenas o tempo de locomoção entre um exercício e outro. Vamos ao treino!

Aqueci com alguns polichinelos, fiz toda a preparação de movimento com tempo reduzido e parti para a parte principal.

Explosivo: Arranco 3 x 5 com 90 segundo de intervalo

Exercícios de empurrar + treino do core: Agachamento + Supino reto + desenvolvimento com halteres 3 x 10 + Prancha ventral no fitball 3 x 30 segundos.

No desenvolvimento optei por halteres por já estarem montados, o mesmo poderia ter sido feito no agachamento e no supino, mas não foi necessário. No treino do core optei por realizar apenas a prancha sem o rotacional para ganhar um pouco mais de tempo. O treino inteiro durou em torno de 20 minutos e o resultado foi que consegui realizar um treino eficiente em pouco tempo e ainda chegar a tempo em meu compromisso. Pensem sempre o seguinte: Qualquer atividade será sempre melhor do que nenhuma.

Abraço a todos com muita saúde!

Treinando Power Training

2013-04-02T12:38:00.001-03:00

Olá pessoal, depois de um tempo sem escrever no blog (semana passa postei um vídeo), volto hoje para falar do meu treino atual. Uma regra básica para que o Personal Trainer possa ser um bom Personal Trainer é a experiência prática, e para isso ele tem que provar na pele todas as técnicas e treinamentos que tiver conhecimento antes de prescrever para seus alunos. Pensando nisso, depois de já ter experimentado quase tudo no que se refere a treinamento com pesos, passo a realizar minha primeira periodização de Power Training.

O Power Training é um método de treinamento criado pelo treinador americano Robert dos Remédios, que mistura fundamentos de Treinamento Funcional e LPO. É um método super funcional onde o foco são os padrões de movimento e não os músculos, partindo do princípio de que quando você treina um músculo não necessariamente está treinando um padrão de movimento, mas quando você treina um padrão de movimento você está treinando músculos. No Power Training o trabalho é em cima dos padrões Empurrar/Puxar, sendo que entre os exercícios de empurrar estão exercícios como supinos, desenvolvimentos e exercícios de dominância de joelhos como os agachamentos, já no treino de puxar estão as puxadas e remadas juntos com exercícios para o quadril como o Levantamento Terra Romeno (Stiff). Fazem parte ainda do treinamento os exercícios explosivos e exercícios do Core de estabilização e movimento dando enfase aos exercícios rotacionais.

No método criado pelo treinador americano não se trabalha com exercícios isolados e a maioria dos exercícios são realizados com peso livre ou peso corporal dando sempre prioridade para os exercícios realizados a partir da posição em pé. Agora que vocês já conheceram um pouco sobre o método criado pelo Dos (como o Robert dos Remédios é conhecido), vamos a minha rotina de treinamento.

No Power Training existem rotinas de corpo inteiro e rotinas de puxar/empurrar, que podem ser realizados em apenas dois dias por semanas, três ou quatro. No meu caso optei por uma rotina de Puxar/Empurrar de quatro dias por semana. Vamos ao treino!

Treino A: Empurrar - Segunda/Quinta

Explosivo: Arranco com peso pendurado 3-4 x 5
Joelho/Quadril: Agachamento com peso nas costas 3 x 8-12
Empurrar Horizontal: Supino reto com barra 3 x 8-12
Empurrar Vertical: Desenvolvimento com barra 3 x 8-12
Rotacional: Rotação do tronco no cabo 2-3 x 15-20
Estabilização: Prancha na Fitball 2-3 x 30-45 segundos

Treino B: Puxar - Terça/Sexta

Explosivo: Levantamento terra com salto e encolhimento 3-4 x 5
Joelho/Quadril: Levantamento terra romeno (Stiff) 3 x 8-12
Puxar Horizontal: Remada curvada com barra 3 x 8-12
Puxar Vertical: Pulley Frente 3 x 8-12
Rotacional: Twist Russo 2-3 x 15-20
Estabilização: Ponte na Fitball 2-3 x 30-45 segundos

Na periodização eu utilizo a própria periodização sugerida pelo Robert, que é um mesociclo de 12 semanas divididas em 4 microciclos de 3 semanas, sendo semanas 1 a 3 e 7 a 9 hipertrofia e semanas 2 a 4 e 10 a 12 de força, fazendo com que o aluno não se distancie mais de três semanas de um de seus objetivos, no meu caso os objetivos iniciais são hipertrofia e força.

É isso pessoal, estou colocando em prática e logo logo postarei aqui sobre os resultados e sensações obtidas com o treinamento. Abraços com muita saúde!

Treino de Agilidade na Escada de Circuito

2013-03-28T10:32:00.000-03:00

A escada de circuito é um ótimo acessório para trabalhar a agilidade e tornar seu treino mais dinâmico. Veja uma pequena demonstração do que pode ser feito com ela.

Abraço com muita saúde!

Verdades sobre o alongamento

2013-02-25T21:18:00.002-03:00

A flexibilidade é um dos requisitos para que uma pessoa tenha uma boa qualidade de vida, através dela podemos melhorar nossa capacidade funcional, evitar possíveis desequilíbrios posturais e até melhorar o nosso rendimento na academia. As técnicas utilizadas para trabalhar a flexibilidade são os alongamentos. Mas sobre o alongamento ainda pairam alguma dúvidas e para isso surgem cada vez mais estudos que tentam desvendar estes mistérios.Porém, apesar destas dúvidas, algumas verdades já sabemos sobre o alongamento e elas vêm derrubando mitos que a muito tempo eram dados como certos e até hoje existem pessoas que acreditam fielmente nestas teorias.

Durante muito tempo se acreditou que antes de uma atividade física seria necessário a prática de alongamentos para que se evitassem possíveis lesões durante a prática do exercício, porém muitos estudos tem demonstrado que o efeito agudo do alongamento não previne lesões e que estes alongamentos em especial os estáticos (realizado em posições estacionárias), ainda causam uma decréscimo de força e potência durante a prática do exercício. Portanto, se você vai realizar uma atividade que exigirá de você força e potência o recomendado antes desta atividade seria uma aquecimento, onde poderia ser feito algum alongamento, mas de forma dinâmica e nunca estático.

Uma outra questão sempre levantada sobre o alongamento, é se ele previne a dor tardia, sendo sempre recomendada a sua prática no pós exercício para este fim. A dor tardia acontece devido a micro-lesões sofridas pelo músculo durante a prática do exercício, sendo que o alongamento também pode gerar micro-lesões. Portanto, o alongamento não previne a dor tardia e pode até aumentá-la ou gerar uma lesão ainda maior se realizado após o exercício de força.

Outra verdade sobre o alongamento é que o seu efeito crônico pode melhorar a performance, assim como a capacidade funcional do aluno, portanto, alongar é sim importante, mas quando? O alongamento deve está dentro do programa de treinamento do aluno e a dica seria realizá-lo em sessões a parte ou realizá-lo no final de cada sessão, mas nunca alongando a mesma musculatura trabalhada naquele dia. A dica seria, por exemplo, treino de empurrar = alongar os músculos que puxam.

Abraço a todos com muita saúde!

Treinamento funcional: Aparelhos ou Pesos livres?

2013-02-03T20:43:00.004-03:00

A busca pela funcionalidade nos exercícios acaba trazendo a tona uma questão muito comum no treinamento com pesos: Qual o melhor, aparelhos ou pesos livres?

Os resultados obtidos na realização de exercícios com pesos livres em vez de aparelhos são sem dúvida muito maiores quando pensando em funcionalidade. Os exercícios com peso livre promovem ganhos na coordenação motora, exige muito mais de músculos sinergistas e estabilizadores e diferentemente das máquinas acabam trabalhando padrões de movimentos em vez de apenas músculos, tornando assim o corpo muito mais forte e equilibrado.

As máquinas acabam tirando a funcionalidade do exercício, pois isolam os músculos, trabalham sempre em um padrão fixo de movimento reduzindo a necessidade e o desenvolvimento da coordenação motora e equilíbrio exigindo pouco dos músculos estabilizadores e diminui a ação sinérgica dos músculos acessórios. A não realização de exercícios com pesos livres pode deixar o corpo mais vulnerável a lesões quando for exigido a realizar tarefas fora dos aparelhos como subir escadas ou pegar uma sacola um pouco mais pesada no chão.

Qual a utilidade dos aparelhos?

Aparelhos podem ser muito úteis no trabalho com iniciantes onde a instabilidade dos exercícios livres pode tornar difícil a execução de alguns exercícios devido a um enfraquecimento da região do core, neste caso o aparelho serviria para uma aprendizagem de movimento que futuramente deverá ser realizado com peso livre assegurando que este aluno não venha a se lesionar por uma execução inadequada dos exercícios. Um outro ponto em que as máquinas se tornam úteis é no fator estético, onde se pode desenvolver mais determinados músculos devido a ação isoladora destes aparelhos, porém esta é uma prática que não se preocupa com a funcionalidade dos exercícios.

Portanto, pensando em treinamento funcional, exercícios com pesos livres são sempre superiores aos realizados em máquinas, pois trabalham o corpo como o todo sem isolá-los em partes treinando músculos em vez de movimentos.

Abraços com muita saúde!

Porque desenvolver força?

2013-01-20T14:21:00.000-03:00

Força pode ser definida como a capacidade do corpo de superar cargas sejam elas máximas, explosivas ou de resistência. Todos os eventos atléticos envolvem algum tipo de força e assim torna tão importante o desenvolvimento desta capacidade desde a pessoa comum (para realizar com mais eficiência suas atividades diárias), como para os atletas onde precisam melhorar suas performances.

Força máxima: Capacidade do corpo de superar altas cargas.

Força explosiva: Capacidade do corpo de movimentar cargas de forma rápida.

Força de resistência: Capacidade do corpo de resistir a uma carga por um maior período de tempo.

Diante dos três tipos de força apresentados é necessária uma análise criteriosa para saber qual a maior necessidade de força do atleta/aluno, por exemplo, um idoso necessita mais de força máxima do que da força de resistência nas sua atividades diárias, enquanto que um levantador de peso olímpico necessita mais da força máxima em relação a força explosiva e força de resistência.

Analisando o tipo de atividade realizada pelo aluno é possível saber qual a maior necessidade, mas isso não quer dizer que todos os tipos de força não precisem ser trabalhados, apenas será dado um foco maior a um tipo de força em uma parte específica da preparação se assim for necessário.

Como treinar força

Para que se possa treinar força é preciso exercer resistência contra o corpo, essa resistência pode vir de um aparelho para treinamento de força, peso corporal ou outros implementos. Empurrar ou puxar seu próprio carro pode ser um ótimo treinamento para desenvolver força, tanto de membros superiores como inferiores, mas para que você possa fazer isso terá que passar por uma preparação, iniciando com cargas leves e um número maior de repetições, partindo para cargas maiores e diminuindo as repetições, variando o ritmo de execução e o tempo de intervalo entre as séries, ou seja, periodizando seu treinamento. Para ter um treinamento bem planejado é sempre importante a presença de um profissional de Educação Física.

Abraços com muita saúde!

O que os especialistas chamam de Treinamento Funcional é simplesmente o que o senso comum chama de Treinamento de peso. Pegue o que você sabe de ciência e jogue fora o lixo antigo; o que sobra é o que chamamos de Treinamento Funcional. (Michael Boyle)

2012-12-31T16:08:00.001-03:00

Entendendo as pegadas

2012-12-23T16:19:00.001-03:00

Praticamente todos os exercícios envolvem alguma pegada, que também podemos chamar de empunhadura. O tipo de pegada pode influenciar desde a execução do exercício e/ou até determinar quais musculaturas serão mais ou menos ativadas.

Existem basicamente dois tipos de pagadas, a pegada supinada ou em supinação e a pegada pronada ou em pronação. Além das duas pegadas básicas existem suas variações, que seriam: pegada neutra, pegada alternada e a pegada em gancho.

Vamos as pegadas!

Pegada supinada ou em supinação: A pegada supinada é caracterizada quando as palmas das mãos durante a realização do exercício encontram-se voltadas para cima e as articulações dos dedos para baixo. Essa pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Underhand.

Pegada pronada ou em pronação: A pegada em pronação é basicamente o oposto da pegada anterior e caracteriza-se pelas palmas das mãos voltadas para baixo e as articulações dos dedos para cima durante a execução do exercício. Esta pegada também é conhecida como pegada ou empunhadura Overhand.

Variações

Pegada neutra: A pegada neutra é a pegada onde as palmas das mãos posicionam-se medialmente ou voltadas para o centro do corpo e as articulações dos dedos lateralmente. Um exemplo da pegada neutra seria a tradicional Rosca Martelo.

Pegada alternada: Esta é a pegada em que as posições das mão encontram-se alternadas, uma em pronação e a outra em supinação. A pegada alternada é recomendada em exercícios como o Levantamento terra e o Stiff quando se utiliza altas cargas tentando evitar que a barra role durante a execução do exercício.

Pegada em gancho: Pegada em gancho é uma pegada pronada com a diferença que em vez de o dedo polegar ficar posicionado por cima dos dedos indicador e médio, ele fica posicionado por baixo destes. Esta é uma pegada muito utilizada durante levantamentos que exigem uma pegada mais firme. Ex: Arranco.

As pegadas podem ainda ser classificadas em: verdadeira ou fechada (quando o polegar está envolvendo a barra), pegada falsa ou aberta (quando o dedo polegar não está curvado ao redor da barra) e quanto a largura, comum, estreita e larga. Na maioria dos exercícios é utilizada a pegada na largura dos ombros, sendo esta considerada a pegada comum.

Abraço a todos com muita saúde!

Exercício do dia: Levantamento terra romeno (Stiff)

2012-12-10T09:50:00.000-03:00

O Stiff é também conhecido como levantamento terra romeno. Este é um dos meus exercícios preferidos em termos de ativação da musculatura alvo, é um exercício que trabalha os músculos posteriores da coxa, glúteo e a musculatura da parte baixa das costas.

Execução

Diferentemente do levantamento terra tradicional que a barra parte do solo, o início do Stiff é em pé com a barra na altura das coxas. Segure a barra com uma pegada em pronação na largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e mantenha os pés afastados também na largura aproximada dos ombros. Olhe para frente, leve a barra em direção a solo jogando o quadril para trás com as costas arqueadas e mantendo os joelhos semiflexionados durante toda a execução. Atingindo a amplitude máxima (que será determinada pela flexibilidade dos músculos exigidos), retorne a posição inicial e terá completado uma repetição.

Variação

Uma das variações do Stiff é realizá-lo de forma unilateral deixando uma perna no ar enquanto completa todas as repetições de um lado para depois realizar do outro lado. O Stiff unilateral é um exercício que exige bastante do equilíbrio, o que acaba tornando este exercício ainda mas funcional e exige ainda mais da força do core para manter o equilíbrio e a postura. Unilateralmente o Stiff pode ser realizado tanto com barra, quanto com halteres.

É isso pessoal, já sabem como executar o Stiff, agora é só aproveitar dos maravilhosos benefícios que este exercício pode proporcionar. Para quem nunca realizou o levantamento terra romeno (Stiff), é importante lembrar-se de iniciar sempre com uma carga mínima e aos poucos ir progredindo nestas cargas.

Abraço a todos com muita saúde!

3 erros comuns no consumo de suplementos alimentares

2012-12-01T22:34:00.001-03:00

Cresce a cada dia o consumo de suplementos alimentares por frequentadores de academias e praticantes de atividades físicas em geral. Um grande problema que acontece com este aumento no consumo de suplementos é que as pessoas estão tomando muitas vezes indicado por um amigo, pelo dono da loja de suplementos ou até pelo instrutor da academia e muitas vezes acabam errando na forma como tomam acabando não obtendo os resultados desejados. Vou listar aqui três dos erros mais comuns no consumo de suplementos alimentares.

1. Consumir Whey Protein com leite logo após o treino

O Whey como já foi falado diversas vezes aqui e como você já deve ter lido em diversos artigos que tratam do assunto, é uma proteína de rápida absorção muito importante para momentos em que o corpo necessita rapidamente de nutrientes como ao acordar onde o corpo vem de um jejum de aproximadamente oito e horas e logo após o treino onde o corpo se encontra em catabolismo e nessecita rapidamente conter a degradação de proteínas. Quando se toma Whey Protein com leite você acaba retardando sua absorção, perdendo assim o seu principal benefício que é a su a velocidade de absorção.

2. Tomar creatina no pré-treino esperando melhorar o rendimento durante o treino

A creatina é um excelente suplemento alimentar, porém, ele não apresenta efeitos agudos e sim crônicos, ou seja, os efeitos da creatina só ocorrem após a saturação da célula e leva alguns dias para aparecer. Portanto, acreditar que administrar creatina antes do treino irá melhorar seu rendimento é um mito, seu uso pode ser em qualquer momento do dia desde que acompanhado de uma fonte de carboidrato.

3. Ingerir repositores energéticos durante o treino quando o objetivo é reduzir percentual de gordura

É comum vermos pessoas nas academias ou correndo nos parques e praças com o objetivo de reduzir o percentual de gordura ingerindo algum suplemento repositor energético. Se para perdermos peso precisamos gastar energia, por que repor durante a atividade? Os repositores energéticos só devem ser utilizados em caso de pessoas que queiram uma melhora na performance, ou por aqueles que realizam atividade com duração maior do que duas horas onde a reposição de eletrólitos se torna necessária. Para você que está querendo perder aquela gordurinha extra não há a necessidade de naqueles 50 minutos à uma hora que você passa na academia utilizar repositores energéticos, nesse caso a água já será suficiente.

Lembrem sempre que antes de acrescentar qualquer tipo de suplemento a sua dieta, um Nutricionista deve ser consultado.

Abraço a todos com muita saúde!

Rotina do blog

2012-11-15T22:00:00.002-03:00

Pessoal, venho pedir desculpas pela ausência e também um pouco de calma, já que concidiu o início da minha pós-graduação com o nascimento do meu primeiro filho, Ayrton Lucas. Portanto, próxima semana retomo minha rotina de trabalho e também com o blog, por enquanto vão lendo as postagens antigas que vou curtir meu filhão e no fim de semana tem pós graduação.

Abraço a todos com muita saúde!

Poucos aparelhos disponíveis? Isto não é problema

2012-11-05T16:57:00.001-03:00

Hoje tive que pagar uma aula que estava atrasada com uma de minhas alunas e quando chegamos à academia nos deparamos com ela superlotada. O que fazer? Na verdade nem sempre necessitamos de tantos aparelhos para fazer um bom treino. Se fossemos esperar por aparelhos, iriamos perder muito tempo e o resultado final do treino certamente não seria bom. Minha opção foi utilizar apenas uma barra, algumas anilhas, três steps, elástico, peso corporal e pra não dizer que não utilizei aparelhos, uma extensora.

Como ficou o treino:

Preparação de Movimento

Aquecimento: 5 minutos de elíptico
Ativação do core: Exercícios isométricos utilizando peso corporal
Alongamento dinâmico: agachamento cruzado peso corporal
Ativação neuro muscular: Hop Scott escada de circuito

Preparo muscular
Levantamento terra 3 x 8-12
Agachamento frontal 3 x 8-12
Afundo com barra nas costas 2 x 10 em cada perna
Subida no Step com peso corporal 2 x 12-15 em cada perna
Extensora + Stiff (Super set) 3 x 10

Treino do Core
Flexão do tronco com elástico em pé 3 x 15
Prancha ventral no solo com pressão manual 3 x 15 segundos

Regeneração
Alongamento estático de membros superiores

O treino teve um duração de mais ou menos 50 minutos e se dermos uma olhada todos os exercícios, com exceção da extensora e da prancha, foram realizados em pé, o que exige muito mais das musculaturas estabilizadoras do que se tivessem sido realizados em aparelhos.

Conclusão final

A conclusão final é que realizamos um ótimo treino, aproveitamos muito bem o tempo e e ativamos muito bem as musculaturas que tínhamos como objetivo no dia. Isto prova que é possível realizar um ótimo treino utilizando poucos ou nenhum aparelho, o que serve de dica também para um dia em que não puder ir à academia.

Abraço a todos com muita saúde!

Escolhendo os exercícios do treinamento

2012-11-01T22:32:00.003-03:00

A escolha dos exercícios é um ponto importantíssimo durante a prescrição de um treinamento. É preciso critério para não está colocando exercícios apenas por colocar. Veremos aqui alguns dos critérios que precisam ser analisados antes da escolha dos exercícios que irão compor um treinamento.

Multiarticulares devem está sempre no início do treinamento

Os exercícios que trabalham mais de uma articulação (Supino, Agachamento, Terra...), são exercícios que rendem melhor no início do treino, já que é o momento onde o corpo se encontra com maior reserva de energia possibilitando assim que mais carga seja suportada durante a execução destes exercícios gerando assim mais resultados. Colocar uma rosca direta antes de uma puxada, ou uma rosca tríceps antes de um supino, irá atrapalhar seu rendimento nestes exercícios já que bíceps e tríceps são musculaturas que auxiliam na puxada e no supino respectivamente. É colocar mais energia onde se precisa de menos.

Cuidado para não gerar desequilíbrios

Este é um fator muito importante e que muitas vezes não é levado em conta durante a prescrição de um treinamento. Um treinamento bem elaborado gera ao corpo equilíbrio entre todas as cadeias (Anterior/posterior, Superior/Inferior, Lado direito/Lado esquerdo), dessa forma, para cada exercício de empurrar é preciso colocar um de empurrar, para cada extensão é preciso uma extensão e assim por diante.

Exercícios com nível de dificuldade maior, dever vir sempre no início do treino

O nível de dificuldade dos exercícios é outra forma de se escolher os exercícios que comporão um treino. Exercícios que apresentam um nível de dificuldade maior devem ser colocados sempre no início do treino, pois fatores como o cansaço poderão influenciar negativamente a execução destes exercícios.

Importante sempre analisar caso a caso para que se possa priorizar os objetivos do aluno prescrevendo assim um treinamento que atenda totalmente seus desejos e necessidades, para isso, o profissional de Educação Física torna-se peça fundamental tanto na prescrição quanto no acompanhamento dos exercícios físicos.

Abraço a todos com muita saúde!

Certificação Core 360° Treinamento Funcional

2012-10-25T12:19:00.002-03:00

Pessoal, a partir de hoje passo a ser Professor Certificado Core 360° Treinamento Funcional. Esta é uma certificação que mostra que somos totalmente aptos a aplicar a metodologia Core 360°, além de nos dar o direito de utilizarmos a marca do Core 360° em nossos materiais. Para conseguir esta certificação tive que passar pela capacitação nas fases 1, 2, 3 e 4 e após concluir estas fases onde passei a ser Professor Capacitado, precisei me submeter a uma prova onde fui aprovado ganhando o título de Professor Certificado Core 360° Treinamento Funcional.

Isto explica a minha ausência no blog esses dias, graças a Deus o objetivo foi atingido, agora é partir para novos desafios.

Abraço a todos com muita saúde!

Quantidade Vs Qualidade

2012-10-10T20:49:00.001-03:00

Vemos muitas vezes o aluno colocar uma carga excessiva para realizar um determinado exercício e na hora de executar, a mecânica do movimento sai totalmente errada. É importante começar pelo básico, treinar bastante a técnica dos exercícios (seja em qual for a modalidade), para só depois implementar cargas, demanda metabólica e complexidade aos exercícios. Esta primeira fase é classificada como Fase de treino de base de movimento. Depois de ter treinado esta técnica, tendo total domínio dela e estando com um corpo em perfeito equilíbrio, o próximo passo a seguir é progredir com mais cargas, demanda metabólica e passando a realizar exercícios mais complexos.

Priorize a qualidade do movimento em vez da quantidade de carga

Quando não temos domínio completo da técnica e nosso corpo não está totalmente preparado para suportar determinadas cargas, acabamos expondo nosso corpo a possíveis lesões, e aí, o que deveria ser uma atividade saudável pode passar a ser um problema. Por isso, antes de treinar de forma mais intensa é preciso preparar o corpo para isto, desenvolvendo todas as capacidades passo a passo para que possa lá na frente, com um corpo equilibrado e bem preparado, participar de treinamentos mais complexos e desafiadores.

É importante saber que toda e qualquer atividade física se inicia por uma fase de adaptação e a partir dela é que vão acontecendo as progressões. Um jogador de futebol não inicia sua preparação para um campeonato pelo Jogo, assim como o lutador não inicia a preparação para uma luta pela própria luta, estes são os objetivos finais e para chegar neles nas condições consideradas ideais, o atleta passará por toda uma preparação até chegar em treinos mais complexos e desafiadores. Isto é o que deve acontecer não só com atletas, mas com todos que se dispõe a praticar alguma atividade física.

Lembrando sempre que a presença de um profissional de Educação Física é primordial para o desenvolvimento de treinos seguros e qualificados.

Abraço a todos com muita saúde!

Treino de potência

2012-10-06T09:00:00.001-03:00

No final da Fase 3 da Formação em Treinamento Funcional Core 360°, realizamos um treinamento de potência passado pelo Professor Gabriel Luz. Acesse o link para ver no vídeo a parte final do treinamento! Gabriel Core 360º: Treino de Potência

Abraço a todos com muita saúde!

Capacitado nas fases 1, 2, 3 e 4 do Core 360°

2012-10-03T16:34:00.002-03:00

Olá pessoal, no último final de semana estive em Natal para realizar as fases 3 e 4 da capacitação Core 360° em Treinamento Funcional, foi mais um final de semana maravilhoso, com muito conhecimentos e dinâmicas. O próximo passo é tentar a certificação para passar de Professor Capacitado para Professor Certificado Core 360°. Aguardem que estou preparando novas atualizações para o blog!

Abraço a todos com muita saúde!

Hipertrofiando as Panturrilhas

2012-09-15T13:31:00.002-03:00

A postagem de hoje é inspirada por uma suposta afirmação feita por um Professor (que não era de Educação física), dizendo que não existe hipertrofia de panturrilhas devido a ser uma musculatura "só" de fibras do tipo lenta (fibras do tipo I).

Bom, é bom deixar claro que não presenciei esta afirmação, apenas tive relato de uma aluna que disse ter ouvido, mas sem ficar na questão do disse ou não disse, achei uma ótima oportunidade de escrever sobre o assunto, pois tenho absoluta certeza que inúmeras pessoas têm essa dúvida. Vamos lá?

Como já falei em uma outra postagem, a musculatura da panturrilha, conhecida formalmente como tríceps sural por ser dividido em três músculos (Sóleo, Gastrocnêmio medial e Gastrocnêmio lateral), é uma musculatura que em sua composição "predomina" as fibras do tipo lenta. Esta composição da panturrilha é o que faz com que se tenha uma maior dificuldade em conseguir hipertrofia nesta musculatura já que são as fibras rápidas (Tipo II), que mais favorecem a hipertrofia.

Isso quer dizer que não pode haver hipertrofia de panturrilhas?

Não. São nas fibras rápidas que acontecem maior hipertrofia, mas isso não quer dizer que as fibras do tipo lenta também não podem aumentar de tamanho. Claro que as fibras lentas não acompanham o crescimento das fibras rápidas, elas crescem em proporções bem menores, isso explica o motivo pelo qual musculaturas onde predominam as fibras deste tipo (Panturrilhas e Abdômen), apresentam uma maior dificuldade de hipertrofiar.

Mas atribuir à genética o motivo do insucesso no desenvolvimento destas musculaturas é uma tremenda injustiça. Tenho visto nas academias pessoas fazendo treinos de panturrilhas fraquíssimos e esperando resultados fantásticos. Impossível, né? Algumas pessoas não dão a devida atenção ao treino desta musculatura por acreditar que não tem mais jeito, e é aí onde se enganam, posso citar meu exemplo onde a mais ou menos dois anos atrás me apresentava com 37cm de panturrilha e hoje já apresento 42cm.

É claro que a resposta de outras musculaturas como quadríceps e bíceps, por exemplo, apresentam melhores respostas ao treino de hipertrofia do que a panturrilha, mas treinando de forma correta, com muita dedicação e um pouco de calma é perfeitamente possível melhorar os resultados nesta musculatura. Saiba mais sobre o treino de panturrilhas clicando nos links: Porque é tão difícil desenvolver a panturrilha?, Saiba a diferença entre panturrilha sentado e em pé e Dicas de treino para panturrilha.

Abraço a todos com muita saúde!

Postagem no site do Ricardo Wesley: Qual o melhor suplemento para seu objetivo?

2012-09-04T20:00:00.000-03:00

Nesta postagem falamos sobre uma pergunta muito comum nas academias, que é a pergunta sobre qual o melhor suplemento, seja para ganhar músculos, seja para emagrecer. Acesse o link e descubra qual o melhor suplemento para o seu objetivo! http://personalricardowesley.blogspot.com.br/2012/09/qual-o-melhor-suplemento-para-o-seu.html

Abraço a todos com muita saúde!