Progrida

Seu objtivo de aptidão

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Tue, 18 Mar 2008 18:06:00 +0000

Como está explicado nas instruções para o uso do programa no post (Instruções para o uso do plano XBX), a cada grupo de idade é atribuído um objetivo de aptidão física a ser atingido; isto é, um nível que as pessoas desse grupo devem procurar atingir.
Os objetivos indicados neste plano são baseados nas realizações médias de moças e mulheres que dele participaram.
Seu objetivo é, portanto, o nível de aptidão que a moça ou mulher mediana de sua idade atingiu sem excessivo esforço, tensão ou cansaço.
Em relação a toda média, há indivíduos que a ultrapassam e outros que ficam aquém dela. No plano XBX e seus objetivos, isso significa que há mulheres capazes de progredir além do objetivo indicado e, por outro lado, há pessoas que nunca alcançarão esse nível médio.
Se você se sentir capaz de avançar nas tabelas além de seu objetivo, faça isso sem hesitar. Se, pelo contrário, experimentar grande dificuldade para aproximar-se desse nível, você deve parar no nível que sinta estar dentro de sua capacidade. É impossível prever com precisão um nível para cada indivíduo que use este programa. Use os objetivos como guias e aplieque-os com bom senso.
De tempos a tempos, à medida que progredir através dos níveis, você poderá encontrar dificuldade em determinado nível ou exercício. Se isso acontecer, prossiga lentamente, mas continue esforçando-se. Geralmente você será capaz de avançar depois de permanecer alguns dias nesse nível. Se não for capaz, provavelmente chegou a seu nível potencial de aptidão física no que se refere a este programa determinado (isso poderá ocorrer em qualquer ponto da progressão).

ADVERTÊNCIA

Se, por qualquer razão, você interromper seu XBX por mais de duas semanas, devido a doença, férias ou outra causa qualquer, NÃO recomece no nível que havia alcançado antes de parar. Recue vários níveis ou volte para a tabela anterior até encontrar um nível em que possa praticar com bastante facilidade. A aptidão física é perdida durante longos períodos de inatividade.

Comece agora !!!

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Mon, 17 Mar 2008 18:39:00 +0000

Clique AQUI para começar a fazer os exercícios...

Gente tive problemas para por as tabelas nesse blog por elas serem grandes e por isso coloquei elas no outro blog (eu não nois), esse outro blog também é de minha autoria, para começar clique no link acima.

Para que são os exercícios

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Fri, 14 Mar 2008 14:44:00 +0000

O XBX melhorará seu estado físico geral:

aumentando o tom muscular;
aumentando o vigor muscular;
aumentando a resistência muscular;
aumentando a flexibilidade; e
aumentando a eficiência de seu coração.

Cada exercício é incluído devido à contribuição que presta a um ou mais desses setores.
Os primeiros quatro exercícios destinam-se principalmente a melhorar e manter a flexibilidade e mobilidade nas áreas do corpo de que geralmente se descuida. Servem também como preparativo para os exercícios mais enérgicos que se seguem.
O exercício 5 é para fortalecer a região abdominal e os músculos da parte da frente das coxas.
O exercício 6 fortalece os músculos longos das costas, das nádegas e da parte traseira das coxas.
O exercício 7 concentra-se nos músculos nas partes laterais das coxas. Esses músculos fazem muito pouco trabalho nas atividades cotidianas de rotina e mesmo na maioria dos esportes.
O exercício 8 é principalmente para os braços, ombros e peito, mas ao mesmo tempo exercita as costas e o abdome.
O exercício 9 é em parte para a flexibilidade da área da cintura e fortalecimento dos músculos dos quadris e dos lados.
O exercício 10, correr e saltar sem sair do lugar, ao mesmo tempo que exercita as pernas, destina-se principalmente ao condicionamento do coração e dos pulmões.
Os dois exercícios suplementares são incluídos para aqueles que desejam fazer um pouco mais. Um deles é para fortalecer os músculos dos pés e dos tornozelos. O outro é para os músculos das costas e do abdome que ajudam na manutenção da postura.

Como funciona o XBX

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Fri, 14 Mar 2008 14:21:00 +0000

Qualquer plano ou programa de exercícios deve funcionar com base em um começo fácil e progressão gradual. À medida que a aptidão física melhora, é aumentado o peso do trabalho. O modo de encarar o exercício de acordo com o XBX obedece a estes princípios.
O XBX incorpora dois métodos para tornar maior o peso do trabalho:

Primeiro - o limite de tempo de cada exercício mantém-se o mesmo em todas as tabelas, mas o número de vezes em que o exercício é executado dentro de cada tabela; e

Segunda - os exercícos tornam-se mais difíceis de cada tabela para a tabela seguinte.

Em cada tabela você faz os mesmos exercícios em cada um dos 12 níveis, mas aumenta o número de vezes em que os faz.
Quando avança para a tabela seguinte, os exercícios são basicamente os mesmos, mas modificados e tornados ligeiramente mais enérgicos.
O XBX foi planejado para progressão gradual e suave.
Siga o plano como está exposto.
Não pule níveis.
Não progrida mais depressa do que está recomendado.

Que é o plano XBX

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Fri, 14 Mar 2008 03:10:00 +0000

O plano XBX é um programa de aptidão física constituído de quatro tabelas de dez exercícios, dispostos em ordem progressiva de dificuldade. Os dez exercícios de cada tabela são sempre executados na mesma ordem e dentro dos mesmos limites máximos de tempo.
As tabelas são divididas em níveis. Há ao todo 48 níveis, 12 em cada tabela. Os níveis são numerados consecutivamente, iniciando-se com 1 no fim da Tabela I e terminando com 48 no começo da Tabela IV.
Além dos exercícios regulares, há dois exercícios suplementares nas Tabelas I, II e III. Esses exercícios são para os músculos dos pés e dos tornozelos, assim como para os músculos que ajudam a manter boa postura.

Como foi desenvolvido o XBX

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Fri, 14 Mar 2008 02:28:00 +0000

O XBX é produto de ampla pesquisa sobre os problemas de aptidão física de moças e mulheres.
A pesquisa foi realizada em várias bases da RCAF e, nas fases finais, incluiu setores da população civil.
Mais de 600 moças e mulheres de todas idades participaram do projeto. A RCAF agradece a essas pesoas suas contribuições ao programa.
O primeiro passo no projeto foi a aplicação de uma série de testes de aptidão física. Os testes incluíram exame de vigor e resistência musculares, exame de reação do coração à atividade e medição de camada de gordura. Através dos resultados desses testes foram analisadas as necessidades de aptidão física das mulheres.
Realizaram-se experiências com uma ampla variedade de exercícios para determinar os mais eficazes na produção dos resultados desejados. Muitos desses exercícios foram abandonados como ineficazes. Os dez exercícios do XBX oferecem o programa mais equilibrado e eficaz.
Os limites de tempo para cada exercício foram variados até determinar-se o tempo ideal para obtenção de bons resultados.
Realizam-se testes para determinar o número de vezes que cada exercício podia ser feito e devia ser feito dentro dos limites de tempo.
Os primeiros programas experimentais de exercício foram usados por varias centenas de mulheres. Testes periódicos mostraram que o XBX era um plano eficaz para melhorar os níveis de aptidão geral.
Em seguida, o programa foi distribuído a grupos e indivíduos no Canadá para novas experiências e comentários. Com base nesta prova final de campo, efetuaram-se novas modificações no plano.
Os resultados dessa pesquisa estão aqui postados no blog progrida: Plano XBX de aptidão física da RCAF.

Por que foi desenvolvido o XBX

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Fri, 14 Mar 2008 01:49:00 +0000

Pesquisas indicaram que os canadenses - homens e mulheres, moços e velhos - precisam de algumas forma de atividade física regular e vigorosa. À medida que entra em uso geral cada vez maior número de aparelhos capazes de economizar trabalho, à medida que número cada vez maior de pessoas assiste cada vez mais à televisão, ao cinema e a competições esportivas, a quantidade de esforço físico exercido pela pessoa mediana diminui continuamente. Uma análise das necessidades de exercício dos canadenses foi realizada por especialistas da RCAF e conduziu ao desenvolvimento do programa 5BX para homens. XBX é o programa complementar para mulheres.
A análise da RCAF indicou três principais impedimentos ao exercício regular:

Primeiro - a grande maioria das pessoas gostaria de fazer exercício, mas não sabe como dedicar-se a isso: o que fazer, como fazer, com que frequência, como progredir ou até onde progredir.

Segundo - a maioria dos programas de exercício exige o uso de equipamentos e ginásios nem sempre ao alcance das pessoas; e

Terceiro - a maioria dos programas de exercícios exige grande dispêndio de tempo, que a maioria das pessoas não pode fazer.

Evidentemente, necessário um progarma que resolva esses problemas.
O plano XBX consegue isso.
O XBX lhe diz o que fazer, onde começar, com que rapidez progredir e até onde progredir para atingir um nível conveniente de aptidão física.
O XBX não exige equipamento algum e exige muito pouco espaço. O XBX toma apenas 12 minutos por dia.

Como você pode usar o XBX

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Thu, 13 Mar 2008 15:22:00 +0000

O XBX exige pouco tempo e espaço, e nenhum equipamento. Por isso você pode:
Praticá-lo sozinha - em casa - a qualquer hora.
Formar seu próprio clube de aptidão física. Fazer do XBX uma parte de sua atividade diária ou semanal com "as amigas".
Fazer com que sua família se dedique em conjunto ao desenvolvimento da aptidão física. XBX para as mulheres e 5BX para os homens. Pode ser divertido.

O que você pode fazer em relação à aptidão física

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Thu, 13 Mar 2008 14:39:00 +0000

A menos que esteja empenhada em um programade treinamento integral de condicionamento para atividades atléticas, você deve participar de alguma forma de exercícios ativo.
A mulher comum dedicaa-se diariamente a uma destas três atividades: escola, emprego ou serviço doméstico. Nenhuma delas proporciona ao corpo a atividade euilibrada que é conveniente para boa aptidão física. O serviço doméstico, por exemplo, embora possa incluir muito trabalho físico pesado, não leva em consideração a flexibilidade dos músculos, nem exercita todos os músculos do corpo. Dia após dia, você faz as mesmas coisas. Os músculos que você trabalham fazem muito exercício; ou outros fazem pouco ou nenhum exercício.
O mesmo se aplica à maioria dos esportes. Os esportes prestam contribuições específicas à aptidão física, mas não condicionam o corpo inteiro. As pessoas que tomam parte em um esporterecreativo em sua maioria não se dedicam a ele de maneira suficientemente vigorosa para obter adequados níveis de aptidão. Para tornar-se completamente eficazes, mesmo os esportes capazes de produzir aptidão geral exigem maior capacidade do que possui a pessoa mediana e mais tempo do que a pessoa mediana pode dedicar a eles.
Faça o que fizer em sua vida cotidiana, você provavelmente precisa de um bom e equilibrado programa de exercício que lhe permita tornar-se a pessoa que deseja ser.

Dieta

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Wed, 12 Mar 2008 03:36:00 +0000

Para muitas mulheres, o conhecimento de que engordaram alguns quilos ou tiveram aumento de alguns centímetros em suas medidas provoca o que pode ser chamado de "Reflexo de Dieta".Sem uma pausa para consultar o médico, recorrem imediatamente à sua dieta favorita, que no mais das vezes é um jejum.Se você quiser fazer uma dieta rigorosa-consulte primeiro seu médico.
Em geral, você pode evitar a mecessidade de recorrer à redução drástica do consumo de alimentos pela manutenção constante de hábitos deitéticos sensatos.No indivíduo normal, a gordura acumula-se no corpo muito vagarosamente.Podem passar semanas ou mesmo meses anes que você mote essa acumulação gradual.Você não pode esperar que essa gordura desapareça e não volte mais, sem fazer sutis modificações nos hábitos de alimentação e exercício.Depois de uma"dieta rigorosa", você sem dúvida volta a seus hábitos antigos e , novamente, em algumas semanas, nota que Ela voltou.
Uma pequena modificação na dieta (juntamente com XBX) pode, no decorrer de um período de tempo, eliminar várias libras de excesso e impedir que elas voltem.Por exemplo, se você come pão nas refeições, coma uma fatia a menos;ponha em seu chá ou café um pouco menos de açúcar ou não ponha açúcar.As calorias assim evitadas diariamente totalizam em alguns meses vários milhares, que talvez representem a difernça entre a aparência que você tem e a maneira como se sente, e a aparência que gostaria de ter e a maneira como gostaria de sentir-se.Quando você chegar à condição que deseja, seus hábitoos terão mudado o suficiente para que você provavelmente não volte aos hábitos antigos.

Controle de peso

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Wed, 12 Mar 2008 03:00:00 +0000

A principal finalidade do controle de peso é reduzir a quantidade de gordura do corpo e aumentar a quantidade de músculos. É, na realidade, um programa de controle de gordura mais que do controle de peso. Esse controle só pode ser obtido juntando-se um programa dietético sensato com um programa regular e equilibrado de exercício.
Quando comemos, o alimento é usado, armazenado ou posto fora. O corpo armazena combustível, ou calorias, sob a forma de gordura. Quanto mais combustível ingerimos e quanto menos usamos dele, maior quantidade dele é armazenada no corpo sob a forma de gordura. O corpo humano não é como o tanque de gasolina de um atomóvel que transborda quando cheio. Nosso corpo aceita todas as calorias que nele introduzimos e armazena as que não usamos.
Por exeemplo, se você come alimentos com um valor de 3000 calores e só usa 2600 delas em sua atividade, as restantes 400 calorias ficam armazenadas no corpo. Toda vez que você acumula aroximadamente 4000 dessas calorias, a balança indica em seu peso o aumento de uma libra (454 gramas).
Quando você faz exercício, queima calorias. A energia assim usada resulta em desenvolvimento muscular. Como o músculos é umpouco mais pesado que a gordura, você poderá notar em seu peso um auento ao invés de redução. Todavia, deve-se acentuar queeste peso muscular é eso útil: melhora sua aparência e a maneiracomo você se sente.
Pesquisas demonstraram claramente queo meio mais eficaz parareduzir o peso e conservá-lo reduzido reside em um programa que combine execício e dieta.

Sua aparência

noreply@blogger.com (Admin Rafael) — Mon, 10 Mar 2008 17:03:00 +0000

Sua aparência é controlada pela estrutura óssea de seu corpo e pelas proporções de gordura e músculos que você acrecentou a ela. Você nada pode fazer em relação a seu esqueleto, mas pode e deve fazer alguma coisa em relação à gordura e aos músculos.
Todos nós precisamos de certa quantidade de gordura em nosso corpo por motivos funcionais. A gordura abranda os contornos ósseos do corpo; comtribui para manter constante a temperatura do corpo; e serve como reserva de energia. A gordura aparece em camadas na parte externa do corpo, cobre e forra os órgãos internos - coração e vasos sanguíneos, por exemplo - e também constitui parte dos músculos.
Exceto em certas condições neuróticas ou glandulares, as pessoas são gordas demais porque comem de mais ou fazem exercícios de menos.
O músculo é fator controlável da aparência. Quando jovens, nós somos muitos ativos; os músculos de nosso corpo são usados e conservam aquela agradável firmeza - o tom muscular. Quanto menos exercitamosos músculos, mais moles e froxos eles se tornam. Com a fata de uso, ficam pequenos, menos elásticos e muito mais fracos. Grande parte do que se considera como gordura na região abdominal nada mais é que músculos estomacais fracos, que permitem aos órgãos internos cair para frente. Seus músculosexercem a mesma função que uma cinta - conserve-os tão elásticos quanto sua cinta.
Sendo a condiçã0 de seus músclos tão importante para sua aparência e para a maneira como você se sente, só dieta não é o melhor método para tentar melhorar suas medidas corporais. O melhor método é uma combinação de dieta e exercício. Uma coxa formada de pouco músculo e muita gordura pode ter a mesma medida que outra dotada de músculos firmes e ligeira camada de gordura, mas - vamos ser francos - não é a mesma coxa. Não confunda tom muscular bom com músculos volumosos e diformes. O XBX destina-se a firmar seus músculos - não a transformar em uma mulher musculosa.