Nie mniej nawet w tak określonym zakresie trudnością może być zrozumienie podstawowych założeń i co ważniejsze jak po prostu zacząć to robić. Problemem nie jest brak dostępności wiedzy, ale jej nadmiar. Ilość publikacji naukowych, książek, artykułów, podcastów, aplikacji mobilnych, programów rozwojowych jest niełatwa do ogarnięcia dla osoby która już medytuje, więc co dopiero ma począć osoba początkująca. Co wybrać ? Co będzie dla mnie dobre ?

Medytuje od 12 lat, a uczę uważności od ponad 6. Przez ten czas myślę, że zetknąłem się z większością sposobów które służą praktykowaniu medytacji i rozwijaniu uważności. Jest kilka kluczowych sposobów które można podjąć na początku, ale które warto też włączać w swoją już bieżącą praktykę albo by powrócić na ścieżkę uważności. Każdy z nich ma swoje plusy i minusy.

Poniżej przedstawiam więc swoją perspektywę na podstawowe drogi medytacji.

1. Samodzielnie medytacja
Coś co być może wydaje się najbardziej naturalnym ruchem dla większości osób. Wybrać konkretny materiały, schemat praktyki, nagranie medytacji i po prostu zacząć to robić.

Korzyści takiego podejścia są takie, że można to robić dobrze bazując na zupełnie darmowych materiałach. Co więcej bez względu na to od której strony zaczęlibyśmy naszą przygodę z uważnością to i tak element praktyki indywidualnej zawsze będzie potrzebny.

To co jest trudne w praktyce samodzielnej szczególnie na początku jest duża niepewność. Czy to ta praktyka, ta metoda, ta książka. Czy robię to dobrze, a jak wiedzieć czy robię to źle. Czy to czego doświadczam jest normalne, czy może coś robię nie tak, etc. Naturalną rzeczą jest więc, że w takiej drodze popełni się dużo pomyłek albo nawet co gorsza nie będzie się świadomemu tych błędów. Co oczywiście może być też wspaniałym bodźcem do rozwoju, ale będzie to wymagało dużo energii, czasu, motywacji i samo-dyscypliny.

Sam zaczynałem od samodzielnej medytacji i długo żyłem w przekonaniu, że robię co należy choć tak nie do końca tak było – co zweryfikowałem dopiero podczas swojego pierwszego kursu

Darmowe materiały mojego autorstwa znajdziesz poniżej.

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
  

2. Aplikacje
Na rynku jest dostępna cała gama aplikacji medytacyjnych na telefony i komputery. Pośród tych najbardziej znanych globalnie które sam przetestowałem można wyróżnić Headspace, Calm, WakingUp czy Insight Timer. W Polsce mamy też dostępne INTU, Mindy, Focusly i wewnętrzne programy na platformach wellbeingowych, gdzie przy kilku z nim miałem nawet swój udział.

Duży plus pracy z aplikacją to jasna struktura, materiały zaprezentowane w uporządkowany sposób i przygotowane przez ekspertów w tej dziedzinie. Co więcej żyjemy w czaszach, że każdy ma gdzieś telefon w zasięgu ręki co daje szybki i prosty dostęp do nagrań medytacji prowadzonych. Aplikacja może więc za pewną opłatą, być dobrym dopełnieniem praktyki indywidualnej.

Minusem używania aplikacji medytacyjnych w moim odczuciu jest to, że większość materiałów jest w formie audio. I o ile jest to niezbędne w praktykach prowadzonych, tak przyswajanie teorii w tym formacie może dla wielu osób być niełatwe. Co więcej aplikacje mają to do siebie, żeby “pozostać żywe” muszą cały czas dokładać nowe treści, co znowu w pewnych kwestiach może być budujące, ale w innych powodować paradoks wyboru – tak dużo opcji, że nie wiadomo która słuszna. Widzę też pewne ryzyko w stosowaniu telefonu jako narzędzia do skupienia, kiedy niestety dużo częściej służy nam jako dystraktor. Ostatnia kwestia to brak kontaktu ludzkiego – bo tak fajnie słyszeć przyjemny głos w słuchawkach to niestety trudno pozbyć się wrażenia, że mówi do nas ktoś obcy i brakuje nam przestrzeni na wymianę z drugim żywym człowiekiem.

3. Udział w szkoleniach
Dobrą metodą by posmakować czym jest uważność jest udział w webinarach, weekendowych warsztatach czy krótkich odosobnieniach.

Medytacja to taka specyficzna rzecz, że z jednej strony trzeba mieć do niej podstawy teoretyczne, z drugiej strony pełne zrozumienie przychodzi wraz z doświadczeniem praktyki. To niewątpliwie jest największy plus szkoleń, że kiedy uczymy się na żywo od doświadczonego nauczyciela to możemy od razu dojść do sedna sprawy, dość same konkrety do tego by później powtarzać to w swoim codziennym życiu. Szczególnie pomocne mogą tu być odosobnienia – zarówno dla poczatkujących jak i osób zaawansowanych.

Sam Harris, neurobiolog i nauczyciel uważności opowiada o tym jak medytował przez kilka lat, ale dopiero wtedy kiedy po raz pierwszy pojechał na odosobnienie zrozumiał głębie tej praktyki.

Problem z krótkimi warsztatami jest taki, że choć dają bardzo wartościowe doświadczenie i zrozumienie, medytacyjne to jednak nie dają doświadczenia prawdziwych korzyści które można osiągnąć dzięki rozwijaniu uważności. Bo te korzyści przychodzą po kilku tygodniach regularnej praktyki. Więc o ile takie krótkoterminowe doświadczenie poszerzonej świadomości może działać bardzo motywująco to jednak nie daje wiedzy i narzędzi do budowania regularności i tworzenia nawyku systematycznej medytacji.

4. Udział w 8-tygodniowym treningu
Praktyki uważności mają swoją klasyczną i specyficzną formę 8-tygodniowych kursów, które polegają na tym, że raz w tygodniu odbywa się jedno około 2 godzinne spotkanie, a w ramach praktyki domowej uczestniczy medytują pomiędzy spotkaniami. Najbardziej popularne formy takich treningów to MBLC, MBSR, MBCT etc.

Według mnie to najlepsza opcja na początek, bo po pierwsze to dobrze rozłożona mieszanka teorii i praktyki. Po drugie, 8-tygodniowa struktura powoduje, że to faktycznie można nazwać treningiem i taka regularna forma medytacji może przynieść realne korzyści o których tak dużo mówi się w badaniach naukowych. Zaletą nie do przecenienie jest też bezpośredni regularny kontakt z nauczycielem i innymi uczestnikami. Wymiana doświadczeń pomiędzy ludźmi jest rozwojowa i zarazem motywująca.

Są jakieś wady tego podejścia ? Sztywność terminu i miejsca jest czasem zobowiązaniem trudnym do realizacji. Przy spotkaniach rozłożonych na 8 tygodni, jest raczej normalne, że komuś wypadnie jedna albo dwie sesje. Można to oczywiście nadrobić, ale można też wypaść z rytmu do którego później trudno wrócić. Łatwo medytować jak się jest razem w grupie, ale wyzwaniem jest też systematyka pomiędzy spotkaniami kiedy uczestnik musi sam znaleźć motywacje – to jeden z najczęstszych problemów uczestników.

Moje warsztaty i szkolenia stacjonarne znajdziesz tutaj – www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

5. BONUS – 8 tygodniowy kurs online
Choć w tytule mówię o 4 ścieżkach nauki, to warto wspomnieć o jeszcze jednej metodzie. W dobie kursów internetowych również medytacji można się uczyć za pośrednictwem swojego komputera czy telefonu.

8 tygodniowy kurs online w formie nagranych do odtwarzania lekcji bierze to co dobre z tradycyjnych kursów midfulness, czyli połączenie teorii z praktyką i strukturę wspierająca budowanie nawyku treningu umysłu. Natomiast idzie nawet krok dalej oferując właściwie lekcje i praktyki na każdy dzień, co może być świetnym impulsem dla motywacji i złapania swojego rytmu. Elastyczność i dostępność kursów internetowych daje też możliwość uczenia się i praktykowanie gdzie się chce, kiedy się chce i jak się chce. Dostępność i różnorodność materiałów daje też możliwość wielokrotnego przerabiania kursu po jakimś czasie i wracanie do konkretnych modułów.

Największy minus kursów online to ograniczony możliwość kontaktu z innymi uczestnikami i nauczycielem, która zazwyczaj sprowadza się do grup internetowych i okazyjnych sesji Q&A. Jednak mimo wszystko trudno wtedy na bieżąco weryfikować swoje doświadczenia i wątpliwości. Praca samodzielna nawet przy codziennych lekcjach jest też zawsze wyzwaniem dla motywacji ?

Stworzyłem taki 8 tygodniowy kurs online który w zamyśle ma być bardzo praktyczny i wspierać budowanie nawyku. Może przeczytać o nim więcej tutaj – https://medytacja.prostadroga.pl/

Więc co wybrać ?
To zależy. Ostatecznie dobrze jest przetestować różne opcje i później łączyć je ze sobą w zależności od własnych potrzeb i preferencji. Medytacja to głównie indywidualna praca z własnym umysłem, ale praktyka z innymi ludźmi ją dopełnia i uzupełnia.

Jeżeli natomiast miałbym polecić coś na początek to zdecydowanie byłby to 8-tygodniow kurs stacjonarny lub online. Takie kursy dają najlepszy fundament wiedzy i regularnej praktyki indywidualnej. Z tego punktu można ułożyć już swój nawyk codziennej medytacji na bazie wybranych materiałów, aplikacji i od czasu do czasu wzbogacać je kursami stacjonarnymi i szczególnie odosobnieniami.

Wytycz własną ścieżkę do swojego rozwoju i dobrostanu, pozostając w otwartości i pamiętając, że na różnych etapach naszego życia nasza droga uważności również może się zmieniać.

Podsumowanie (TL;DR)
Wyróżniamy 4 podstawowe sposoby by rozpocząć lub kontynuować praktykę medytacji i rozwijania uważności. Samodzielna medytacja z dostępnymi materiałami, aplikacje medytacyjne, krótkoterminowe warsztaty i odosobnienia i w końcu 8 tygodniowe treningi w formie stacjonarnej lub online. Każda z tych metod ma swoje plusy i minusy, ale na początek zdecydowanie polecam kursy 8-tygodniowe. Docelowo chodzi o to aby łączyć praktykę indywidualną z innym spotkaniami gdzie mamy kontakt z innymi ludźmi i nowymi perspektywami.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia stacjonarne – www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/
• 8 tygodniowy kurs online – https://medytacja.prostadroga.pl/

Przed rozpoczęciem kursów uważności często dostaje różne pytania o kwestie organizacyjne. Jednym z takich które może nie pojawia się bardzo często, ale regularnie jest związane z kwestiami religijnymi – ”Jestem katolikiem – czy mogę rozpocząć trening medytacji w zgodzie ze swoimi przekonaniami ?” Z jednej strony cieszy mnie takie podejście do sprawy, ponieważ trening uważności jest dla mnie zobowiązaniem do którego warto podejść świadomie. Z drugiej strony smuci mnie to, że w ogóle taka wątpliwość się pojawia.

Niestety słysząc opinie wygłaszane przez niektóre osoby w kościele, nie jestem zdziwiony. Przestrzeganie przed zagrożeniem duchowym w postaci medytacji, jogi, muzyki rockowej, tatuaży, Harrego Pottera, a nawet psychoterapii (!!) brzmi jak kiepski żart, a niestety to realny przekaz w wielu parafiach. Lista jest dużo dłuższa i o ile faktycznie może znaleźć się tam kilka rzeczy pseudo-naukowych czy w inny sposób szkodliwy, tak większość z nich świadczy po prostu o wielkiej ignorancji, braku edukacji i propagowaniu strachu.

Dla jasności moje podejście do religii jest dziś sceptyczne, co w żaden sposób nie zmienia tego, że duchowość spełnia ważną rolą w moim życiu. Blisko mi do nauk Chrześcijańskich, ale mam też pełne poszanowanie i garściami czerpię z nauk Buddyjskich, Hinduistycznych czy rdzennych podejść animistycznych. Niesamowite jest to, że kiedy spojrzy się ponad mity i przykazania u podstawy większości religii często znajdzie się te same, uniwersalne nauki i wartości (ale to już temat na inny wpis). Jedocześnie argumentem dla każdej podejmowanej przeze mnie praktyki jest oparcie w psychologii i badaniach naukowych (jestem certyfikowany psychoterapeutą).

Wracając jednak do kwestii medytacji, warto przypomnieć, że to bardzo pojemny termin, za którym stoi wiele różnego rodzaju praktyk. Jako medytacja w tym wpisie będę miał na myśli medytację uważności z oparciem oddechu. Odpowiadając więc na pytanie:

Czy medytacja jest grzechem i czy katolik może medytować ?
Nie, medytacja nie jest grzechem i katolik może medytować.

Domyślam się jednak, że nie każdy uwierzy mi na słowo pomimo mojej wiedzy, doświadczenia i kompetencji, dlatego poniże przedstawiam argumenty dla mojej opinii.

1. Medytacja uważności to świecka metoda psychologiczna o potwierdzono naukowych korzyściach.

Praktyki mindfulness w swojej aktualnej postaci zostały wprowadzone w latach 80 przez Jona Kabata-Zina jako metoda do redukcji stresu. Prawdą jest to, że inspiracją do praktyki były nauki i medytacje wschodu, jednak żadne elementy związane z symboliką religijną nie zostały zawarte w programie.

Dysponujemy dziś dosłownie setkami badań które potwierdzają, że taka forma praktyki przynosi korzyści zarówno dla naszego zdrowia psychicznego jak i fizycznego. Medytacja w tej postaci nie wymaga żadnych konotacji duchowych, jest narzędziem psychologicznym, które polega po prostu na ćwiczeniu swojego mózgu.

2. Schemat medytacji jest uniwersalną metodą rozwojową występującą w różnych podejściach.

Kluczem medytacji uważność jest obserwacja swojego umysłu i doświadczenia, utrzymując jednocześnie wybrany punkt skupienia. W przypadku rozproszenia, zauważamy je i po prostu wracamy do wybranego punktu. W tym odpływaniu i powracaniu rozwijamy uważność i poszerzamy świadomość. Jest to rdzeń większości praktyk medytacyjnych, a to co je najczęściej różnicuje to właśnie punkt skupienia. Może być to oddech, dźwięk czy ciało w bardziej uniwersalnym podejściu.

W podejściu religijnym może być mantra, obraz czy przedmiot i tak np. buddyści będą powtarzać ‘o mani padme hum’, a chrześcijanie ‘marana tha’. Buddyści będą mieli swoją malę, a katolicy różaniec czy czotkę. Buddyści będą kontemplować mandale, a chrześcijanie ikonę czy Najświętszy Sakrament. W każdym przypadku u podstawy mamy ten sam schemat i tą samą intencje – obecność, uważność, wyciszenie, doświadczenie.

3. Chrześcijaństwo ma własną bogatą tradycję praktyk medytacyjnych i kontemplacyjnych.

To o czym niestety nie wie większość katolików, to fakt że jest coś takiego jak medytacja chrześcijańska. Generalnie, większość osób słysząc słowo medytacja od razu ma skojarzenie z naukami wschodu. Tymczasem praktycznie od początku chrześcijaństwa poajawiały się jakieś formy praktykowania uważności. Modlitwa Jezusowa, Hezychazmy, Modlitwa Głębi, Rekolekcje Ignacjańskie, Lectio divina, Adoracja, Różaniec – to tylko część przykładów bogatej tradycji kontemplacji chrześcijańskiej.

Te praktyki z jednej strony zawierają w sobie piękno duchowe doświadczenia ponad analitycznym umysłem. Z drugiej strony zawierają też uniwersalny schemat ćwiczenia obecności i koncentracji umysłu o którym pisałem w poprzednim argumencie. Osobiście uważam, że tradycje medytacyjne i mistyczne chrześcijaństwa to olbrzymi niewykorzystany potencjał rozwoju duchowego w religii katolickiej. Jeżeli chciałbyś/chciałabyś pogłębić ten temat zapraszam do zapoznania się z działalnością WCCM czyli Światowej Wspólnoty Medytacji Chrześcijańskiej i z moim nagraniem praktyki medytacji chrześcijańskiej. – https://youtu.be/kAmWMfzG5oA?si=uY0bjXdpBHj9zBed

4. Postanowienia soboru watykańskiego II – uznanie wartości religii niechrześcijańskich.

O tym niestety nie wie nie tylko większość katolików, ale i większość księży. Ostatni sobór watykański który miał miejsce w latach 60 i był prowadzony przez papieża Jana XXIII był pod wieloma względami przełomowy. Dekrety który zostały wówczas wydane w dużym stopniu odnoszą się do roli kościoła we współczesnych czasach i ekumenizmie. W rezultacie Kościół katolicki przeszedł zmiany, w wyniku których pojawiły się kontrasty: Kościół „przedsoborowy i „posoborowy”.

Kluczowe z perspektywy medytacji jest deklaracja o stosunku Kościoła do religii niechrześcijańskich “Nostra aetate”. W punkcie 2 Kościół odnosi się min. do Buddyzmu i Hidnuizmu i stwierdza, że „nic nie odrzuca z tego, co w religiach tych prawdziwe jest i święte”. Zachęca wręcz do współpracy i dialogu, parafrazując, że jeżeli coś w tych religiach pozwala Ci być lepszych chrześcijaninem to warto to pielęgnować. Myślę, że medytacja pięknie wpisuje się w to zaproszenie. Ciekawe jest to, że jest to pierwsze oficjalne pozytywne odniesienie się Kościoła do religii pierwotnych i dalekowschodnich.

Podsumowanie (TL;DR)
Praktyka medytacji choć czasem powoduje konsternacje w kościele katolickim trudno w jakikolwiek racjonalny sposób uznać za coś grzesznego czy szkodliwego. Po pierwsze z racji na to, że współczesna forma medytacji uważności to po prostu świecka metoda psychologiczna o potwierdzono naukowych korzyściach. Inne argumenty to uniwiersalizm praktyk medytacyjnych, bogata tradycja medytacji chrześcijańskiej czy w końcu postanowienia soboru watykańskiego II – który uznał wartości religii niechrześcijańskich.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

Uważność kojarzy głównie z medytacją siedzącą, ale to nie jedyny sposób by poszerzać swoją świadomość. Metody rozwijania uważności dzielimy na dwie grupy – praktyki formalne i nieformalne.

Praktyki formalne to właśnie wszystkie medytacje w których na określoną ilość czasu siadasz w celu obserwacji swojego umysłu i ćwiczenia nastawienia. Można to robić samodzielnie albo z nagraniem praktyki prowadzonej.

Praktyki nieformalne, to wszelkie inne sposoby na to by pielęgnować uważność w ciągu dnia. Ten rodzaj ćwiczeń stanowi niejako pomost pomiędzy medytacją siedzącą, a uważnością w życiu codziennym. Pomagają one zatrzymać się trochę w biegu codziennych spraw, wyłączyć “autopilota” i przełączyć się z trybu działania na tryb bycia i doświadczania. Ponieważ celem medytacji nie jest to abyśmy byli w stanie jak najdłużej wytrwać w ciszy, w siedzącej pozycji, ale to by żyć świadomie, szczęśliwie i w równowadze. Wyróżniamy 3 kluczowe rodzaje praktyk nieformalnych: uważne czynności, wracanie do oparcia i mini-medytacje

1. Uważne czynności
To szczególna i bardzo ciekawa forma rozwijania uważności. Mogą nimi być najróżniejsze rzeczy które wykonujemy w naturalny sposób ciągu dnia jak: mycie zębów, ubieranie się, spożywanie posiłków, prowadzenie samochodu, spacer, słuchanie muzyki, rozmowa z drugą osobą i bardzo wiele innych. Te czynności wykonujemy nawykowo, często bardzo automatycznie, jednocześnie myśląc o innych rzeczach albo nawet wykonując kilka czynności jednocześnie.

Celem uważnej czynności jest robienie tylko jednej rzeczy na raz i zwracanie pełnej uwagi na wszystko co robimy, cokolwiek by to nie było. Więc kiedy np. myjesz naczynia to spróbuj zauważyć jak wiele bodźców dociera do Twoich zmysłów, ciepło wody, zapach płynu do mycia naczyń, kształt talerza, ruch Twoich rąk, w jaki sposób powstaje piana i szum przepływającej wody.

W podobny sposób jak w formalnej praktyce medytacyjnej, gdy zauważysz, że umysł gdzieś zabłądził lub że zdryfował w działania wielofunkcyjne, możesz łagodnie sprowadzać uwagę z powrotem do danej czynności, raz po raz, aż ją zakończysz. Może to się wydawać trochę zabawne, ale też właśnie o zabawę tu chodzi. Często pogrążeni w myślach, nie zauważamy piękna i bogactwa prostych momentów. To nam pokazuje też, że wszystko w naszym życiu może być okazją do praktykowania uważności.

Przykładowa i bardzo przyjemną forma uważne czynności może być uważne picie kawy. (lub jeśli nie pijasz kawy to każdy inny ciepły napój będą równie dobry). Kiedy więc będzie zbliżać się moment by przyrządzić czy zamówić ulubiony napój spróbuj zadbać o to by mieć przynajmniej kilka minut spokoju by móc się skupić na smakowaniu. Zanim weźmiesz pierwszy łyk, chwyć oburącz kubek i skieruj uwagę na odczuciu ciepła w dłoniach. Następnie powąchaj i zobacz które aromaty najbardziej wybija się na prowadzenie, ale również jakie inne nuty wyczuwasz. Kiedy powoli weźmiesz pierwszy łyk, daj sobie chwilę na pobycie z wrażeniem smaku – co jest w nim dla Ciebie przyjemne, a co może nieco zaskakujące. Teraz zwróć też uwagę jak doświadczasz ciepła napoju na języku, zobacz jak pracują Twoje usta i cała buzia. Po przełknięciu powtórz powoli cała sekwencje, sprawdzając czy towarzyszą Ci podobne doświadczenia, a może zauważasz coś nowego. Jeśli na którymś etapie zauważysz, że odpływasz w rozważania myślowe, to po prostu delikatnie powracaj do zmysłów.

Inną ciekawą formą uważności ciała jest też uważny ruch. Jeśli uprawiasz jakiś sport na przykład bieganie czy chodzisz na jogę to jest to wspaniała okazja do tego by obserwować wrażenie obecne w ciele w trakcie wykonywania tych aktywności. Spokojny, zrelaksowany spacer w parku również, może być wspaniałą okazją do tego by pozwolić sobie na świadomy ruch, bez pośpiechu, wykonując powoli krok za krokiem, ciesząc się każdą chwilą, wrażeniami płynącymi ze środka jak również z otoczenia.

2. Oparcia uważności na co dzień – oddech, ciało i zmysły
W medytacji siedzącej oddech pełni dwie role wspierające uważność. Skoncentrowane, pogłębione i wyrównane oddychanie pomaga uspokoić twój aktywny umysł. Z drugiej strony kierowania swoje uwagi na oddech i obserwacje jego naturalnego rytmu przepływu wydechu i wydechu staje się kotwicą uważności do której możemy powracać wtedy kiedy nasz umysł się rozprasza i angażujemy się w procesy myślowe. W medytacji formalnej zazwyczaj poświęcamy na to więcej czasu tak by ćwiczyć nasz mięsień uważności, ale tak naprawdę już kilka, kilkanaście świadomych oddechów pomaga poszerzyć swoją perspektywę, poprzez wyjście ze swojej głowy. Kiedy doświadczasz duże ilości myśli czy intensywnych emocji, świadome oddychanie połączone z uważnością ciała, może pomóc ci otoczyć swoją świadomością to trudne doświadczenie. Przez to odzyskujesz kontrolę i możesz działać sposób bardziej konstruktywny i adekwatny. Naprawdę czasem wystarczy kilka głębszych wdechów i wydechów.

Inny oparciem którym posługujemy się w medytacji jest nasze ciało. Bo tak jak umysł potrafi wędrować w czasie rozmyślając o przyszłości czy analizując przeszłość, tak nasze ciało zawsze jest obecna tu i teraz. Kiedy kierujesz swoją uwagę do ciała, zauważasz obecne w nim wrażenia fizyczne i odczucia, stajesz się naturalnie obecna/y. W praktykach nieformalnych polega to po prostu na tym, że w ciągu dnia znajdujemy krótkie momenty na zatrzymanie się i połączenie się z wrażeniami obecnymi w ciele. Dając sobie chwilę na to by poczuć tą część tak jakby od środka i połączyć się z wrażeniami obecnymi w tym miejscu. Takim szczególnym miejsce mogą być twoje dłonie, które zazwyczaj w ciągu dnia są bardzo aktywne, wykonują wiele czynności i przez to są też bardziej uwrażliwione na odbieranie różnych odczuć i wrażeń, przez które nawiązujesz kontakt ze swoim otoczeniem. Inną szczególną częścią twojego ciała dla rozwijania uważności mogą być twoje stopy. Odczucie oddziaływania stóp na ziemię, ale również nóg i pośladków kiedy siedzisz. Zauważanie dokładnie, które miejsca ciała i w jakim stopniu oddziałują na podłoże. Nie tylko sprowadza to twoją uwagę do punktu skupienia, ale może również dawać poczucie dosłownego osadzenia się i ugruntowania. Ta prosta metoda jest na tyle skuteczna że często wykorzystywana jest również w psychoterapii kiedy to kontakt z ciałem pomaga pracować z wyjątkowo trudnymi emocjami wynikającymi z bolesnych doświadczeń.

Przy rozwijaniu uważności często skupiamy na tym co się dzieje w środku. Z drugiej strony pomocne w łączeniu się z chwilę obecną może być również to coś się dzieje na zewnątrz, wokół Ciebie. Główną rolę odgrywają tutaj nasze zmysły, a więc wzrok na otaczającą przestrzeń, przedmioty i osoby wokół nas. Słuch rejestrujący różne dźwięki i odgłosy dobiegające z otoczenia. Również zapach i wrażenia smakowe zwłaszcza kiedy coś spożywamy. Kiedy zauważamy jakiś przedmiot czy słyszymy jakieś dźwięk to zawsze doświadczamy go w chwili obecnej. Oczywiście nasz umysł od razu podsunie wiele myśli i skojarzeń związanych z tym co widzimy czy słyszymy, ale tak jak w poprzednich praktykach możemy to odpuścić i nie angażować się w to, pozostając w obserwacji naszych zmysłowych doświadczeń. W ten sposób perspektywa zewnętrzna również może być dobrą metodą do tego by utrzymywać otwartą obecność w tu i teraz i pielęgnować uważność codzienności. Prawda jest taka że często jesteśmy zaangażowani tak bardzo w swoje myśli że nawet nie do końca sobie uświadamiamy co jest wokół nas. Możemy wielokrotnie pokonywać tą samą drogę do pracy, ale dopiero wtedy kiedy zrobimy to w sposób świadomy i uważny, możemy zacząć zwracać uwagę na pewne szczegóły występujące w naszym otoczeniu z których do tej pory nie zdawaliśmy sobie sprawy.

Może się też nam wydawać że do praktyki uważności potrzebujemy mieć zawsze idealne warunki, być samemu w ciszy i spokoju. Natomiast kiedy uświadamiamy sobie, że bodźce dochodzące z otoczenia pokazują nam, że już jesteśmy obecni w tu i teraz to każdy moment staje się dobrą okazją do rozwijania uważności. Dzięki otwieraniu się na naszą zmysłowość każdy moment może stawać się też bogatszy i pełniejszy.

3. Mini-medytacje
Bardzo ciekawą formą rozwój uważności w codzienności jest praktyka 3 etapowej przestrzeni na oddech. Z jednej strony jest to pewna ustrukturyzowana forma medytacji. Z drugiej strony Jest ona podobna do nieformalnych praktyk w których w ciągu dnia powracamy do oddechu i ciała by odzyskiwać kontakt z tu i teraz.

Możesz wyobrazić sobie tą praktykę jako klepsydrę, gdzie najpierw mamy szeroką cześć, która później zwęża się w środku po to by później ponownie się rozszerzyć. W pierwszym kroku po prostu zatrzymujesz się i zauważasz co jest obecne w otoczeniu i w Twoim ciele. Otwierasz się szeroko, bez oceniania czy analizowania a to co jest. Następnie przechodząc do wąskiej części klepsydry, przez minutę skupiasz się na świadomym i głębokim oddechu, powracając jeśli zauważysz rozproszenia umysłu. W trzecim kroku ponownie rozszerzasz uwagą obejmując nią najpierw swoje ciało i wszystkie odczucia i dalej na to co zauważasz zmysłami w otaczającej Cię przestrzeni.

Ta krótka praktyka pozwala na przełączenie się z trybu działania na tryb bycia i doświadczania. Stanowi też niejako pomost pomiędzy naszą praktyką formalna i nieformalną. Nagranie do tej krótkiej medytacji znajdziesz tutaj, ale znając jej strukturę możesz ją też wykonywać samodzielnie tak długo jak będziesz tego potrzebować.

Metody świadomego życia
Poza praktykami formalnymi i nieformalnymi dla rozwijania uważności możemy wyróżnić wiele innych sposobów które wspierają rozwijanie świadomości, przez co mogą być naturalnym uzupełnieniem dla medytacji. Poniżej prezentuje kilka moich ulubionych metod, które jednocześnie są bardzo praktyczne i niosą za sobą potwierdzone korzyści.

1.Dziennik
Prowadzenie dziennika (journaling) może wydawać się dość banalne, ale w moim odczuciu jest to jednocześnie najbardziej skuteczna i najbardziej niedoceniona metoda. Towarzyszy ludziom od zarania dziejów i może przybierać wiele różnych form.

W najprostszym wydaniu chodzi po prostu o prowadzanie zapisków ze swoich bieżących doświadczeń dnia codziennego. Czasem kiedy dzieje się dużo w naszej głowie także ciężko pozbierać myśli zapisywanie ich na papier może być zarówno porządkujące jak i terapeutycznie.  Przelewanie słów do dziennika symbolicznie, ale też w wymierny sposób pomoże Ci się zdystansować do swoich myśli  emocji.  W pewnym sensie możesz po prostu pod koniec dnia wypisać wszystko co dla ciebie istotne, ale też to co może być trudne w ten sposób odciążając swoją głowę. Liczne Badania pokazują, że wspierające dla samopoczucia jest by robić to na kartce za pomocą długopisu ponieważ skoordynowany ruch dłoni dodatkowo korzystnie stymuluje mózg.

Ponadto dziennik może spełniać rolę przestrzeni w której możesz zapisywać swoje różne przemyślenia i refleksje, ale też stosować pewne konkretne ćwiczenia. Jedną z takich prostych ale bardzo korzystnych praktyk jest ćwiczenie wdzięczności, które polega po prostu na wypisywaniu rzeczy za które jesteś wdzięczny, wdzięczna w danym momencie twojego życia czy nawet w danym dniu.  Warto tu podkreślić że nie muszą być to wcale jakieś wielkie rzeczy, ale mogą być to codzienne proste interakcje. Rozmowa z bliską osobą, smaczny obiad, nowa bluzka czy ładna pogoda mogą znaleźć się na takiej liście.  Kiedy stosujemy tą praktykę regularnie, odkrywanie takich rzeczy staje się dla nas coraz bardziej naturalnie zarówno w trakcie wpisywania ich do dziennika, ale też zauważeniu ich w codzienności. To tak jakbyśmy w naszym umyśle rozwinęli radar na pozytywne rzeczy.

2.Kąpiele Leśne
Metoda znana w Japonii jako „shinrin-yoku”, to praktyka spędzania czasu w lesie i zanurzania się w jego atmosferze w sposób uważny i spokojny. Polega na świadomym doświadczaniu natury poprzez zmysły – słuchanie szumu drzew, wdychanie zapachów lasu, dotykanie kory czy obserwowanie roślin. Czyli z jednej strony coś co wielu z nas czuje intuicyjne, że jest dobre i potrzebne. Z drugiej strony niestety wiele z nas nie znajduje czasu i ochoty na to by być w naturze.

Podaje więc kilka punktów które mam nadzieje, że będę motywujące by wybrać się do lasu. Przede wszystkim, jest naukowo potwierdzono, że takie kąpiele leśne obniżają poziom stresu, redukują ciśnienie krwi oraz poprawiają nastrój i koncentrację. Inne badania wykazały również, że takie sesje w lesie wzmacniają układ odpornościowy, zwiększając liczbę komórek NK (naturalnych zabójców), które zwalczają infekcje i nowotwory. Dodatkowo poprawiają jakość snu oraz ogólne samopoczucie psychiczne i fizyczne. Jest to metoda na tyle prosta i skuteczna, że właśnie w Japonii często jest zapisywana na receptę wraz z innymi medykamentami.

3.Praca Głęboka
Żyjemy w czasach kiedy każdy walczy o naszą uwagę. Reklamodawcy, media, inni ludzie. Kolorowe światła, głośne dźwięki, intensywne zapachy. Z każdej strony naskakują na nas komunikaty z obietnicą pozytywnych doświadczeń. Przyzwyczailiśmy się do takiego stanu rzeczy do tego stopnia, że kiedy nic się nie dzieje to odruchowo sięgamy po telefon by zapewnić sobie dodatkowe bodźce.

Niestety taki stan ciągłego pobudzenia znacząco zakłóca naszą naturalna zdolność do relaksu i utrudnia nam koncentracje. W książce Praca Głęboka (Deep Wrok), Cal Newport przedstawia swoją teorię, że w dzisiejszych czasach ciągłych rozproszeń, umiejętność dłuższego skupienia się na wykonywanych zadaniach może być naszą super mocą. Pokazuje przykłady wielkich artystów, naukowców i biznesmenów którzy odnieśli sukces i stworzyli wielkie dzieła właśnie dlatego, że potrafili pracować głęboko.

Cal Newport uważa, że tylko taki typ pracy pozwala nam sięgnąć do ukrytych pokładów naszej kreatywności i analizować złożone problemy, a co za tym idzie dawać światu prawdziwie wartościowe rozwiązania. Przedstawia różne przykłady systemów które wspierają pracę głęboką i koncentracje, tak by pokazać, że każdy może znaleźć dla swoją własną metodę.

W dużym skrócie – dobra produktywność wynika nie z jakiś zaawansowanych narzędzi i aplikacji, ale ze stworzenia sobie odpowiedniej strukutry dnia, rytmu tygodnia i sprzyjającego środowiska. Miejsca i sposobu pracy który jest wolne od rozproszeń, szczególnie tych zewnętrznych cyfrowych, ale również tych rozproszeń wewnętrznych, co wymaga jasnego ustalenia priorytetów i zasobów.

4.Filary dobrostanu
Kiedy wchodzimy w obszar rozwoju osobistego, często szukamy różnych ciekawych metod by zdobyć nowe umiejętności i szybko zapewnić sobie lepsze samopoczucie. Natomiast to co może być ciekawe, że metody które mają największy wpływ na nasz dobrostan fizyczny i psychiczny, są związane z naszymi najbardziej bazowym praktykami życiowymi i codziennymi nawykami – zdrowy sen, regularny ruch, zrównoważona dieta, dbanie o relacje, poczucie sensu i inne.

Co może być jeszcze bardziej ciekawe to fakt, że filary dobrostanu to jednocześnie filary naszej uważności. To naturalna rzecz, że jeżeli będziemy niewyspani, głodni czy skonfliktowani w relacjach to dużo trudniej będziemy nam być w świadomości swoich myśli i emocji.

Ponadto współczesne badania naukowe pokazują, że te codzienne rutyny, stanowią filary nie tylko naszego dobrostanu, ale również odporności psychicznej, uważności, empatii i generalnego zadowolenia z życia.

Wychodzi na to, że zamiast szukać magicznego rozwiązania na wszystkie nasze problemy, powinniśmy raczej przywrócić priorytety naszym codziennym nawykom i w oparciu o współczesną wiedzę, zastosować najlepsze praktyki do tego by osiągnąć wymierne korzyści. Jeżeli chcesz szczegółowo przeczytać jakie nawyki można budować w ramach filary dobrostanu to zapraszam do tego artykułu.

Podsumowanie (TL;DR)
Uważność możemy rozwijać zarówno poprzez praktyki formalne (medytacje) jak i nieformalne. W ramach praktyk nieformalnych wyróżniamy uważne czynności, powracanie do oparcia (oddech, ciało, zmysły) lub mini medytacje. Wszystko to ma służyć jako pomost pomiędzy medytacjami, a codziennym świadomym życiem. To zaproszenie do tego by zwolnić i przełączyć się z trybu intensywnego działania do trybu bycia i doświadczania. Inne metody świadomego życia to: prowadzenie dziennika, kąpiele leśne, praca głęboka czy po prostu dbanie o dobre nawyki.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

Jako nauczyciel uważności powinienem płynąć razem z tym medytacjo-optymistycznym nurtem, ale po latach praktyki i edukacji ze pokorą uwzględniam też krytyczne i sceptyczne głosy. Mogę więc ze spokojem i w zdecydowany sposób stwierdzić, że rozwijanie uważności nie jest lekiem na całe zło.

Co więcej w pewnych sytuacjach i dla pewnych ludzi medytacja może być nawet szkodliwa. Jeżeli ktoś jest w trakcie głębokiego kryzysu emocjonalnego (rozwód, żałoba, utrata pracy, etc.) rozpoczęcia treningu umysłu nie będzie korzystne. Jeżeli ktoś zmaga się (lub ma podejrzenia) z zaburzeniami psychotycznymi, PTSD czy CHAD – medytacja może w tych przypadkach być szkodliwa. W takich sytuacjach dla przywrócenia stanu równowagi niezbędne jest profesjonalne wsparcie psychoterapeutyczne i często farmakologiczne. Generalnie warto podkreślić i pamiętać, że medytacja nie zastępuje terapii – choć może pięknie się z nią uzupełniać.

Biorąc pod uwagę wszystko powyższe, rozwijanie uważności ma jednak potencjał na to by przynieść konkretne i pozytywne korzyści, zdecydowanej większości ludziom. Pośród wielu badań wokół medytacji nie wszystkie spełniają restrykcyjne wymogi metody badawczej i wiele wniosków jest nazbyt optymistycznych. Natomiast z tych jakościowych badań i meta-badań rysuje się nam wyraźniejszy obraz tego co możemy się spodziewać jeśli zaangażujemy się w systematyczną praktykę medytacji. Korzyści uporządkowałem w cztery główne obszary:

Zmniejszenie cierpienia psychicznego

• Redukcja stresu i lęku
• Redukcja objawów depresyjnych i nawrotów
• Wsparcie przy walce z uzależnieniami
• Większa odporność/elastyczność psychiczna

Lepsza równowaga emocjonalna

• Większe poczucie dobrostanu
• Większa świadomość i regulacja emocjonalna
• Większa empatia i współczucie
• Poprawa relacji interpersonalnych

Poprawa funkcji poznawczych mózgu

• Lepsza Koncentracja
• Poprawa pamięci
• Większa “jasność umysłu”
• Zwiększone poczucie intuicji

Korzyści dla zdrowia fizycznego

• Lepsza jakość snu i redukcja bezsenności
• Obniżenie ciśnienia tętniczego
• Większa tolerancja na ból fizyczny
• Poprawa odporności ciała

Źródła do badań potwierdzających wszystkie powyższe korzyści znajdziesz na samym końcu artykułu. W mojej opinii ta lista jest bardzo imponująca. Widać też na niej jak naturalnie jedne korzyści wynikają z innych i nawzajem się przeplatają np. więcej empatii to lepsze relacje.

Co więcej skoro teraz mamy naukową podstawę, mogę też potwierdzić, że z mojego osobistego doświadczenia jako praktyka i nauczyciela medytacji faktycznie te korzyści są do osiągnięcia. Nie stoją za tym, żadne magiczne zmiany w mózgu czy podświadomości tylko kilka konkretnych doświadczeń które dają nową perspektywę i możliwość rozwijania nowych umiejętności. Generalnie są to bardzo praktyczne przekonania z którymi warto iść w życie.

1. Nie jesteś swoimi myślami
Pierwsze doświadczenie tego stanu to była dla mnie zupełna rewolucja. Większość z nas żyje w przeświadczeniu, że jest swoimi myślami. Spędzamy tak dużo czasu w swoich głowach, tak bardzo polegamy na swoim intelekcie, że trudno nam sobie wyobrazić, że mogłoby być inaczej.

Prawda jest taka, że zdecydowana większość naszych myśli przychodzi do nas automatycznie w oparciu o nasze podświadome przekonania i doświadczenia. Czasem prowadzi nas to w dobre miejsca i do dobrych decyzji, ale szczególnie w dzisiejszych czasach nadmierne zespolenie z myślami, analizowanie ich i ruminacje, mogą być przyczyną cierpienia i zaburzeń psychicznych. Ktoś mnie krytykuje i automatycznie utożsamiam się z tym, że jestem bezwartościowy/a, co dalej powoduje stres, lęk, żal, wstyd i napięcia w ciele. Schemat: Bodziec → Reakcja

Medytacja mindfulness daje nam możliwość by zauważyć, że między bodźcem i reakcją jest przestrzeń. Kiedy staje się świadomy/a nawykowo pojawiającej się myśli to w tym ułamku sekundy, mam wybór czy to jest coś z czym chcę się utożsamić i jakie działania mogę podjąć. Ponieważ jest olbrzymia różnica pomiędzy doświadczeniem „Jestem bezwartościowy/a”, a zauważeniem, że “Pojawiła się taką myśl „Jestem bezwartościowy/a””. Regularna praktyka uważności daje więcej wewnętrznej przestrzeni i dystansu do swoich własnych myśli. Z trybu reaktywności możemy przejść do trybu pro-aktywności. Schemat: Bodziec → Świadomość → Wybór

2. Energia podąża za uwagą
Często kiedy myślimy o naszych zasobach to pierwsze co przychodzi nam do głowy to czas, pieniądze, energia, a czasem też doświadczenie czy umiejętności. Mało kto traktuje swoją uwagę, zdolność koncentracji jako coś cennego, a tak naprawdę od tego wszystko się zaczyna.

Z badań na Uniwersytecie Kalifornijskim wynika, że przeciętny czas utrzymywania uwagi wynosił: 2,5 minuty w 2004 roku 75 sekund w 2012 roku 47 sekund w 2018 roku

Dlaczego tak jest ? Ponieważ dziś każdy walczy o Twoją uwagę, a sposobem na to są krótkie, płytkie i bardzo emocjonalne przekazy. Widać to szczególnie w mediach społecznościowych i w reklamach firm które chcą Ci coś sprzedać i cały czas analizują jak przyciągnąć do siebie jak najwięcej osób. Bo tam gdzie kierujesz swoją uwagę, tam idzie Twoja energia, Twój czas i czasem Twoje pieniądze.

W treningu uważności uczymy się utrzymywać uwagę na wybranym oparciu (np. oddech) i raz po raz powracać do tego oparcia, kiedy zauważamy, że rozproszyliśmy się i nawykowo płyniemy z myślami. W powyższym kontekście możemy powiedzieć, że zdolność utrzymywania koncentracji i kierowania uwagi tam gdzie chcemy żeby była, bez rozpraszania się, jest supermocą i kluczową umiejętnością na dzisiejsze czasy.

3. Umysł początkującego
Arystoteles zwykł mawiać „Poznanie siebie jest początkiem wszelkiej mądrości”. Faktycznie jeżeli się nad tym głębiej zastanowić jakakolwiek prawdziwa zmiana bierze się ze samo-świadomości. Najpierw jest świadomość, później zrozumienie (wgląd), dalej decyzja i działania, które dają zmiany.

Uważność jest pewną formą świadomości. Doświadczamy to co się dzieje, kiedy to się dzieje, z akceptacją. Poprzez regularną obserwacje umysłu w medytacji, zauważamy, że mamy myśli które sam do nas przychodzą i mamy tą część nas która jest świadoma tych myśli. W tej obserwacji umysłu, poznajemy też samych siebie. Z praktyki na praktykę zauważamy coraz wyraźniej i coraz więcej naszych emocji, tendencji, przekonań i innych schematów myślowych. Ponadto często skupiamy się tylko na analizie myśli, a uważność zaprasza nas do poszerzenia świadomość też na nasze emocje i wrażenia w ciele. Kiedy zauważamy te rzeczy w medytacji to później też w naturalny sposób jesteśmy tego świadomi w codziennych sytuacjach.

Ciekawa koncepcja która jest podstawą samo-świadomości jest tzw. umysł początkującego. To koncepcja wywodząca się z buddyzmu zen, która odnosi się do postawy otwartości, ciekawości i braku uprzedzeń wobec każdej sytuacji, bez względu na poziom doświadczenia. Chodzi o to, aby podchodzić do każdej rzeczy tak, jakby była nowa, z chęcią do nauki i bez myślenia, że się już wszystko wie.

Ta postawa jest przeciwieństwem „umysłu eksperta”, czyli nastawienia, w którym człowiek ma poczucie, że zna odpowiedzi na pytania i zamyka się na nowe doświadczenia, naukę czy perspektywy. Umysł początkującego zakłada zatem większą elastyczność, otwartość na zmiany i gotowość do dostrzegania rzeczywistości taką, jaka jest, bez narzucania na nią naszych wcześniejszych przekonań i doświadczeń.

4. To nie Twoja wina
Ważną częścią treningu uważności jest rozwijanie tzw. postawy życzliwości. Można powiedzieć, że uważność oparta jest na dwóch filarach. Pierwszy to technika zauważania tego co się dzieje kiedy to się dzieje, który rozwijamy poprzez świadome kierowanie naszej uwagi. Drugi filar to nasza postawa – otwarta, akceptująca która pozwala nam być w obecności zarówno z przyjemnymi doświadczeniami jak i przede wszystkim z tymi trudnymi. Pierwszy filar pomaga nam odpowiedzieć na pytanie co teraz czuję, czego doświadczam. Natomiast drugi odpowiada na pytanie czy mogę sobie pozwolić być z tym doświadczeniem, przyjąć je z otwartym i życzliwym nastawieniem.

Naszą życzliwą postawę rozwijamy w trakcie medytacji poprzez otwartość, ciekawość i akceptacje całego swojego doświadczenia w danej chwili, ale możemy ją również rozwijać jako oddzielną praktykę z wizualizacjami.

Postawa życzliwa, to postawa wspierająca życie, to bazowe ludzkie nastawienie sprzyjające współpracy, komunikacji, dbaniu o siebie i o innych. Kiedy nasza życzliwość spotyka się z wewnętrznymi trudnościami, ale też z cierpieniem które zauważamy w świecie, to rodzi się w nas współczucie. Mówimy tu więc nie tylko o życzliwości dla innych, ale też przede wszystkim do nas samych. Nie odwracając się od tego co trudne, podejmujemy świadome działanie by choć trochę zredukować cierpienie swoje i innych.

Życzliwość i współczucie to postawa która głosi “ To nie jest moja wina co mi się przydarza, ale to moja odpowiedzialność co z tym zrobię”. Nie wybraliśmy sobie takich umysłów, takich doświadczeń i życia w takim świecie. Nie mamy wpływu, albo mamy ograniczony wpływ na to co dzieje się w świecie i co robią inni ludzie. Żyjąc świadomie mamy natomiast wpływ na to jaką postawę przyjmiemy w stosunku do doświadczanych trudności i co z tym zrobimy.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to nie jest lek na całe zło i w pewnych okolicznościach jest nawet niewskazana. Natomiast w większości przypadków przy regularnym treningu przynosi bardzo konkretne korzyści potwierdzone licznymi badaniami. Doświadczenia rozwijania uważności takie jak to, że nie jesteś swoimi myślami, że możesz świadomie zarządzać swoją uwagą i być życzliwym/ą dla siebie i innych w trudnych momentach – budują nasz wewnętrzny spokój, klarowność umysłu i samoświadomość które przekładają się na większe poczucie dobrostanu.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

Źródła badań naukowych:

Zmniejszenie cierpienia psychicznego

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811909000044

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1093%2Fclipsy.bpg015

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399903005737?via%3Dihub

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-011-0076-z

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.21964

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.5242.abstract

https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-042716-051139

https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-7-2

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0893-164X.20.3.343

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.20326

Lepsza równowaga emocjonalna

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10478400701598298

https://link.springer.com/article/10.1007/s10862-006-9035-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12270

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-011-0060-7

https://academic.oup.com/scan/article/8/1/48/1697140

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810012000104

Poprawa funkcji poznawczych mózgu

https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12006

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830707002741?via%3Dihub

Korzyści dla zdrowia fizycznego

https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992?login=false

https://academic.oup.com/ajh/article/21/3/310/102286?login=false

https://journals.lww.com/pain/abstract/2011/03000/acceptance_based_interventions_for_the_treatment.14.aspx

https://www.jpain.org/article/S1526-5900(09)00691-9/fulltext

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453013004538?via%3Dihub

https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/abstract/2003/07000/alterations_in_brain_and_immune_function_produced.14.aspx

Medytacja to popularny termin w ostatnich latach, ale tak na prawdę to praktyka która jest z nami od tysięcy lat. (Źródła chińskie podają opisy medytacji już 600 r p.n.e., ale pierwsze wzmianki w źródłach hinduistycznych miały już miejsce 1500 r p.n.e.)

Co więcej choć medytacja oznacza generalnie rodzaj ćwiczeń introspektywnych, to pod pod tym terminem kryją się różnego rodzaju praktyki. Możemy wyróżnić medytacje: z oddechem, z dźwiękiem, z mantrą, w oparciu o ciało, o zmysły, z wizualizacjami, z obrazami, etc.

Medytacja która dzisiaj najczęściej pojawia się w praktyce, w badaniach i wzmiankach medialnych to świecka medytacja uważności (mindfulness) z oparciem na oddechu. Technika tej medytacji to według mnie jedna z prostszych i zarazem najbardziej skutecznych metod jeśli chodzi o rozwój samoświadomości, niesie jednak ze sobą szereg wyzwań.

Na czym polega łatwość tej medytacji ? Na jej strukturze, która jest następująca.

0. Przyjmij wygodną pozycję z prostymi plecami
1. Zauważ swój oddech i weź kilka głębszych wdechów i wydechów
2. Zauważ jakie wrażenia doświadczasz w swoim ciele 3.Skieruj uwagę na oddech i obserwuj swoje myśli, ciało, emocje
3. Kiedy gubisz się w myślach wróć do oddechu

W wersji jeszcze bardziej uproszczonej, moglibyśmy nawet pominąć punkty 1 i 2 i skupić się na 3 i 4 bo to one stanowią esencje medytacji uważności. Ten ciągły proces koncentracji, mimowolnego odpływania w myśli i powracania. Tylko tyle i aż tyle.

Tak jak ćwiczymy nasze mięśnie np. na siłowni poprzez powtarzanie powtórzeń wybranych ćwiczeń, tak rozpraszając się i sprowadzając uwagę ponownie do oddechu, ćwiczymy nasz “mięsień uważności”. W tym sensie Medytacja jest właśnie jak fitness dla Twojego mózgu.

Co jest więc trudnego w tej praktyce?

1.Pierwsza trudność to akceptacja swojego niespokojnego umysłu, To umysł który się cały czas rozprasza. Na początku bardzo często pojawia się automatyczna tendencja by kontrolować umysł, by osiągnąć stan pustki, bez myśli. To powszechny błąd początkujących, który powoduje niestety wzrost wewnętrznego napięcia i często paradoksalnie większą intensywność myśli. Jest to też związane z tym, że często gdy rozwijamy nową umiejętność to skupiamy się na osiągnięciu pewnego celu. W medytacji celem jest obserwacja umysły, a korzyść ze wzmocnienia uwagi przychodzi naturalnie z czasem. To przezwyciężanie nawykowych tendencji to realna wewnętrzną praca i wysiłek który wykonujemy.

2.Po drugie to trudność z systematycznym praktykowaniem medytacji. Czasem w trakcie, czy po medytacji czujemy się dobrze – spokój, klarowność, równowaga. Czasem jednak możemy też doświadczać poczucia przytłoczenia, dyskomfortu czy trudnych emocji i myślimy wtedy, ze medytacja nie działa. Prawdziwe korzyści z medytacji nie pokazują się tylko po praktyce, ale przede wszystkim w codziennym życiu, wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wiemy to z badań naukowych – większość osób potrzebuje od 4 do 6 tygodni codziennej medytacji (optymalnie około 15 minut) by zauważyć wyraźne i pozytywne korzyści. Potrzebujemy więc na początku zainwestować trochę czasu i energii, zaufać procesowi z wiarą, że przyniesie wymierny zwrot z inwestycji. Ponownie jest to jak metafora fitnessu – po jednym czy kilku treningach nie zobaczymy różnicy, ale już po miesiącu i więcej efekty będą wyraźne.

3. Trzecie wyzwanie to tłumienie i wypieranie trudnych myśli i emocji. Wszyscy mamy naturalną, nawykową i podświadomą tendencje – dążyć do tego co przyjemne i unikać tego co nieprzyjemne. To bazowo zdrowe założenie, szczególnie w wymiarze przetrwania, ale jeżeli chodzi o nasze myśli i emocje to sprawa jest bardziej złożona. Każda emocja jest dobra i ważna, ponieważ niesie ze sobą ważny komunikat na temat tego co się z nami dzieje, o naszych potrzebach, wartościach i przekonaniach. Im bardziej opieramy się swojemu doświadczeniu tym bardziej odcinamy się od samych siebie i tym więcej w nas wewnętrznego napięcia. Sztuką medytacji jest pozwolić by wszystko do nas przychodziło, doświadczać to świadomie bez angażowania się i wypierania, tak by też naturalnie mogło przepłynąć dalej.

Co więc można zrobić, żeby ułatwić sobie proces rozwijania uważności ?

1.Pierwsza rzecz to właściwe nastawienie i motywacja wewnętrzna. Każdy kto zaczyna medytować ma jakiś dobry powód. Ważne jest żeby go sobie uświadomić. Czy chcę zredukować stres, mieć więcej spokoju w życiu, opanować swoje myśli, poprawić koncentracje etc. Jakiej zmiany potrzebuje w swoim życiu i dlaczego każdego dnia warto usiąść na te kilka-kilkanaście minut do medytacji. Co więcej warto myśleć o medytacji nie jak o kolejnym zadaniu do zrobienia na liście (praca, zakupy, etc.), ale o czasie dla samej/samego siebie. Czas na mentalną higienę. Moment życzliwego kontaktu ze sobą. Zaufaj sobie i zaufaj procesowi (naukowcom), że medytacja działa, ale wymaga trochę systematyczności i dyscypliny. Niech to będzie życzliwa dyscyplina. Odroczona gratyfikacja dla osiągniecia większego dobra.

2.Drugie ułatwienie to metody budowania nawyków. Medytacja tak jak każda inna rzecz którą chcemy robić dla naszego dobrostanu na początku może być trudna. Jednak z każdym kolejnym dniem wdrażania nawyku, z każdym kolejnym powtórzeniem, będzie się to stawać coraz bardziej proste, coraz bardziej naturalne. Możemy wspierać ten proces dzięki kilku prostym zasadom: Przeanalizować swój kalendarz i ustalić – gdzie i kiedy będę medytować Zasada małych kroków – zacząć praktykę np. od 5 minut i z kolejnymi tygodniami wydłużać czas Odpowiedzieć sobie na pytanie – Jak mogę uczynić to przyjemnym ? Stworzyć własny rytuał. Śledzenie nawyku – zaznaczać dni zrobionej medytacji i starać się utrzymywać ciągłość

3. Trzecia rzecz to tzw. praktyki nieformalne Nie medytuje po to by być mistrzem medytacji i jak najdłużej siedzieć na poduszce, tylko po to by być świadomym i szczęśliwymi ludźmi. Medytacja siedząca z nagraniem czy samodzielna to tzw. praktyka formalna. Sposób w jaki bezpośrednio budujemy nasz “mięsień uważności”. Praktyki nieformalne to z kolei różne czynności które mają nam pomagać być uważnymi w ciągu dnia. Zatrzymanie się na kilka głębokich oddechów. Poczucie swojego ciała, swoich stóp. Niespieszny spacer w parku. Świadome delektowanie się kawą czy posiłkiem, ich zapachem, smakiem bez patrzenia w smartfon czy odpływanie w myśli. Połączenie praktyk nieformalnych z codzienną medytacją daje lepsze pogłębienie i zrozumienie procesu rozwijania uważności.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to bardzo prosta, a jednocześnie wymagająca technika. Powtarzając podstawowe kroki, spotykamy się naszym oporem, trudnościami i nawykowymi tendencjami. Ten proces jest tym co kształtuje naszą świadomość i niesie ze sobą wiele potwierdzono naukowych korzyści. Jednak wymaga to czasu i zaangażowania. Nie mniej jeśli będziemy wiedzieć dlaczego to robimy i jak to sobie ułatwiać to skutecznie i stopniowo będziemy żyć z większą uważnością.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik

Zanim więc zdefiniujemy czym jest medytacja uważności, warto rozprawić się z mitami i odpowiedzieć na pytanie czym ona NIE JEST.

MIT 1 – Jest jeden uniwersalny rodzaj medytacji który pomaga na wszystko
FAKT – Można wymienić kilkadziesiąt różnych rodzajów medytacji ukierunkowanych na rożne cele – z oddechem, z dźwiękami, z ciałem, z wizualizacjami, z mantrami. Medytacje świeckie, buddyjskie, chrześcijańskie etc. Niektóre medytacje służą poszerzaniu świadomości, zrelaksowaniu, osiąganiem wglądu czy jeszcze innym celom duchowym. Medytacja rozwijająca uważność i jednocześnie jedna z aktualnie bardziej powszechnych form medytowania to przede wszystkim świecka medytacja z oparciem na oddechu. To w domyśle do niej będziemy odnosić się w dalszej części tego artykułu.

MIT 2 – W medytacji chodzi o to by nie mieć myśli – mieć pusty umysł
FAKT – Nie można osiągnąć takiego stanu bo nie jest on możliwy dłużej niż przez kilka-kilkanaście sekund. To jedno z częstszych skojarzeń i jednocześnie jedna z większych blokad w rozwijaniu uważności. Zdrowy mózg to mózg który produkuje myśli czy tego chcemy czy nie – takiego jego rola. Próba zatrzymania myślenia będzie powodować jedynie wewnętrzne napięcie i nawet to że myśli będzie więcej. W medytacji nie chcemy więc pozbywać się myśli, ale je obserwować. Zauważać jak same do nas przychodzą, ale też to że nie musimy się w nie angażować i wtedy mogą przepływać jedna za drugą.

MIT 3 – Medytujemy aby poczuć stan relaksu i rozluźnienia
FAKT – Medytacja nie jest techniką relaksacyjną, choć często naturalnym “efektem ubocznym” praktyki uważności jest stan rozluźnienia. Głównym celem jest świadomość swojego doświadczenia. Czasem będzie to połączenie się ze swoim spokojem i satysfakcją. Czasem może jednak być to też uświadomienie sobie swojego dyskomfortu czy trudnych uczuć. Celem w tym aspekcie jest też więc akceptacja tego co czujemy. Paradoksalnie często przynosi to efekt głębszego spokoju i osadzenia niż gdybyśmy próbowali pozbyć się nieprzyjemnych odczuć.

MIT 4 – Medytacja to praktyka religijna, duchowa.
FAKT – Medytacja jest świecką metodą psychologiczną. Co prawda współczesne rodzaje medytacji uważności bazują na praktykach różnych systemów duchowych, głównie buddyjskich. Nie mniej aktualna forma medytacji uważności została “wyczyszczona” z jakiejkolwiek symboliki religijnej. W ten sposób otrzymaliśmy świecką wersje praktyki, którą dziś możemy potraktować bardziej jako narzędzie psychologiczne niż praktykę duchową. Wyłączanie z medytacji elementów religijnych służy też poszerzeniu dostępności – nie trzeba być wyznawcą żadnego systemu by z niej z powodzeniem korzystać.

MIT 5 – Medytacja to lek na całe zło
FAKT – Medytacja może przynieść konkretne korzyści. W wielu mediach i badaniach uważność została przyjęta z wielkim entuzjazmem jako odpowiedź na większość problemów współczesnego świata. Wypisywane są dłuugie listy korzyści. Badania naukowe (te dobre jakościowo) pokazują nam jednak, że medytacja nie pomaga ze wszystkim, ale są pewne konkretne korzyści do osiągnięcia jak np.: redukcja stresu, poprawa koncentracji, lepsza pamięć czy wzrost samo-świadomości. Warto też dodać, że dla pewnych osób (zaburzenia psychotyczne) i w pewnych okolicznościach (głęboki kryzys) medytacja nie jest polecana, bo może przynieść negatywne skutki. Z pewnością nie jest to samo-wystarczalna metoda terapeutyczną, ale może być wspaniałą metodą rozwojową i dopełnieniem pracy na terapii.

MIT 6 – Medytacja to doraźna praktyka na poprawę dobrostanu
FAKT – Wartość medytacji i pełnia korzyści przychodzi z systematyczności i regularnej praktyki. Medytacja może przynosić natychmiastowe pozytywne efekty, ale też nie musi. Tak ja możemy ćwiczyć nasze mięśnie przez aktywność fizyczną, tak też możemy ćwiczyć nasz mózg poprzez medytacje. By prawdziwe rozwijać uważność, nie wystarczy raz w tygodniu zrobić medytacje (nawet jeśli przez godzinę), tylko raczej musimy zbudować nowy nawyk. Z każdą kolejną praktyką wzmacniamy nasz “mięsień uważności”. Niektóre badania pokazują nawet, że regularna praktyka dosłownie zmienia połączenia w naszym mózgu (neuroplastyczność). Nie musimy więc później pamiętać by być uważnymi, tylko staje się to naszym nowym stanem świadomości.

Powyższa lista z pewnością nie wyczerpuje tematu, ale jest wystarczająca byśmy mogli przejść do zdefiniowania tego czym jest uważność (midnfulness)

To stan zauważania tego co się dzieje, kiedy to się dzieje, akceptując wszystko z otwartością.
To też umiejętność świadomego kierowania uwagi w to miejsce gdzie chcemy, żeby była.
To świecka metoda, narzędzie psychologiczne o potwierdzonych naukowo korzyściach.

Stan więc go doświadczamy. Umiejętność więc możemy ją rozwijać.

Bycie uważnym, to też jakby cały czas podświadomie odpowiadać sobie na dwa pytania:
Co się teraz dzieje ? Czy mogę to zaakceptować ?

To nam też pokazuje, że w rozwijaniu uważności ważne są dwie rzeczy:
Technika – umiejętność utrzymywania uwagi by zauważać co doświadczam
Nastawienie – akceptowanie z życzliwością tego co zauważam

Warto też dodać, że nie jest to jakaś tajemna wiedz dla wybranych. Uważne bycie to naturalny stan dla człowieka, który być może znasz z pewnych momentów swojego życia i kiedy doświadczasz głębokiego kontaktu z rzeczywistością. Na przykład w trakcie jak ślub, narodziny dziecka ale również bardziej zwyczajnych momentach kiedy zachwycasz się pięknem natury czy jesteś mocno zaangażowany, zaangażowana w ważne czynności. Są to momenty w których myśli schodzą na drugi plan liczy się tylko to czego doświadczasz dokładnie w tym miejscu, w tej chwili.

Niestety dzisiejsze czasy i sposób w jaki żyjemy nie często daje nam możliwość by doświadczać tego stanu naturalnie, stąd bardzo pomocne i korzystne są praktyki medytacji. W kolejnym artykule znajdziesz opis podstawowej praktyki rozwijania uważności i wskazówki jak skutecznie wdrożyć to w życie.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik

Bo fakty są takie:

• Średnia długość życia w Polsce. 81,1 lat – Kobiety. 73,4 lat – Mężczyźni. Tylko 26% mężczyzn dożywa wieku emerytalnego.
• Co roku samobójstwo popełnia około 5276 osób – 85% samobójstw jest popełniane przez mężczyzn.
• 77% mężczyzn cierpiało na typowe objawy zdrowia psychicznego, takie jak lęk, stres lub depresja
• 40% mężczyzn nigdy z nikim nie rozmawiało na temat swojego zdrowia psychicznego
• Problem bezdomności czy alienacji rodzicielskiej to przede wszystkim męski problem

Problem jest oczywiście wielopłaszczyznowy, ale śmiało można stwierdzić, że jedną z głównych przyczyn takiego stanu rzeczy są toksyczne męskie stereotypy. Wszyscy to znamy: “Chłopaki nie plączą”, “Nie bądź baba”, “ Nie bądź homo”, “Musisz być samcem alfa”, “Ty nie dasz rady ?”

Niby ma to wspierać archetypową męską siłę, ale efekt powtarzania takich haseł jest zupełnie odwrotny. Mężczyzna koduje w podświadomości to, że nie może okazywać słabości, płakać, rozmawiać o swoich emocjach. Musi być silny – w tym duchu jest wychowywany od najmłodszych lat. Mężczyzna ma blokadę w proszeniu o pomoc. W przypadku depresji ucieka się do ryzykownych zachowań i substancji, tłumiąc problemy zamiast je rozwiązywać.

Jakie jest antidotum ?

• Samo-świadomość – akceptacja swoich emocji i uczuć. Traktowanie siebie samego z życzliwością, a nie krytyką. Dać sobie prawo do przeżywania wszelkich trudności.
• Wrażliwość – zdjąć zbroję, odsłonić miękki brzuszek. Porozmawiać szczerze z kolegą/koleżanką, partnerką/partnerem o tym co trudne, o lęku, o wstydzie, o bezsilności w bezpiecznych warunkach.
• Sięgnięci po pomoc – Specjalistyczna pomoc. Zmiana nawyków i toksycznych przekonań. Konstruktywne zaspokajanie swoich potrzeb, bez uciekania się do używek i ryzykownych zachowan.

Także Drodzy Panowie, ale Panie również, apeluje żebyśmy skończyli z powtarzaniem tych toksycznych męskich stereotypów które dosłownie zabijają, a w lepszym przypadku prowadzą do cierpienia w samotności. Mężczyzna może być silny i wrażliwy jednocześnie. Przeżywanie emocji to nie słabość. Jeżeli jest ciężko to należy o tym rozmawiać i warto prosić o pomoc.

Telefon zaufania dla mężczyzn – www.pomesku.org, 608 271 402

Niedawno pojawiła się ciekawa inicjatywa Ryzykanci – https://ryzykanci.gazeta.pl/
Dużo ciekawych darmowych materiałów na temat zdrowia psychicznego mężczyzn.

PS. Zdjęcie z fantastycznymi facetami z jednego z naszych warsztatów Czuły Wojownik – czulywojownik.pl

Szczerze mówiąc nawet do końca nie pamiętam jaki był tytuł szkolenia, ale faktycznie wywarło na mnie dość duże wrażenie w oczywisty i nieoczywisty sposób. Oczywisty – trudna historia profesora, jego przeszłość, uzależnienia, choroba, śmierć bliskich, a mimo to zdołał wyjść na prostą i dać wartościowy wkład w rozwój psychoterapii. Nieoczywisty – główny punkt skupienia szkolenia było omawianie filarów dobrostanu i dobrych praktyk wokół niego. Padło wówczas stwierdzenie, że “Jeżeli zadbałbyś odpowiednie o wszystkie te kwestie to rozwiązałoby to około 80% Twoich problemów psychicznych i fizycznych przy okazji”.

Na początku byłem sceptyczny do tej wizji, zwłaszcza, że wiele z tych rzeczy wiedziałem wcześniej, ale analizując je głębiej, totalnie kupiłem to podejście i towarzyszy mi po dzień dzisiejszy. Zresztą to nie tylko kwestia wiary, a po prostu każdy z tych aspektów ma bardzo dobrze potwierdzono naukowo skuteczność dla naszego dobrostanu. Ponadto jak się temu dokładnie przyjrzeć to koncepcja dbania o fundamenty dla całościowego dobrostanu psychicznego regularnie powtarza się w badaniach i publikacjach. W Netflixowym “Stutz” tytułowy psychoterapeuta jako jedne z pierwszych narzędzi terapeutycznych mówi o dbaniu o trzy relacje: ze swoim ciałem, z innymi ludźmi i samym sobą, co według niego odpowiada za jakieś 85% problemów z którymi przychodzą do niego klienci. Ostatni słuchając też podcastu Marka Mansona, ta opinia również była jednym z głównych wniosków w dyskusji i jednocześnie najważniejszymi pytaniami w dbaniu o siebie: co robię z ciałem, jakie mam relacje, nad czym i jak pracuje.

Także chciałbym zaprosić Cię abyśmy bliżej przyjrzeli się tym 8 filarom dobrostanu. Tak jak dla mnie wtedy na wykładzie, tak może teraz dla Ciebie wiele z tych rzeczy będzie oczywista, wręcz nawet nudne, ale kluczowe pytanie to czy faktycznie dbasz o ten aspekt swojego zdrowia tak jak należy ? Co z tego, że słyszeliśmy wiele razy, że warto się świadomie odżywiać i regularnie ruszać, skoro tego nie praktykujemy. Co z tego, że wiemy że sen to podstawa, kiedy badania pokazują, że jak manager ma dowieźć deadline to pierwsze z czego rezygnuje to ilość snu. Żeby było jasne, sam mam sporo do zrobienia w kilku z tych obszarów. Co więcej każdy z tych filarów stanowi odrębną dziedzinę wiedzy, gdzie można byłoby się rozpisywać godzinami na temat optymalnego podejścia. Poniższa lista jest inspirowana warsztatem prof. Willsona, ale również moim osobistym zbiorem dobrych praktyk i mam nadzieję, że będzie inspiracją i przypomnieniem o tym co ważne dla nas wszystkich.

Filar pierwszy – Zdrowy sen.
Sen to najlepsze oczyszczenie i regeneracja mózgu pod względem fizjologicznym i psychicznym. Chroniczny brak snu upośledza zdolność uczenia się i podejmowania decyzji, osłabia pamięć i koncentrację oraz obniża nastrój. Zaburzanie rytmu dobowego przekłada się na większe ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych. Dbanie o zdrowy sen to nie tylko odpowiednia długość, ale też dbanie o higienę snu. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Całonocny głęboki sen to min. 7-8 godzin dla zdecydowanej większości dorosłych osób.
• Staraj się zachować regularność snu – kłaść się spać i budzić o podobnej porze (również w weekendy).
• Nie jedz nic 2-3 godziny przed snem i ogranicz emisje niebieskiego światła (ekrany) przynajmniej 1 godzinę przed snem. Możesz też spróbować zastosować filtry niebieskiego światła.
• Sypialnia – ciemno, cicho i chłodno. Wypróbuj utrzymywanie niższej temperatury w sypialni (ok. 19℃) niż w pozostałych pomieszczeniach. Zainwestuj też w dobry materac i poduszkę.

Filar drugi – Regularny ruch.
Przez większość naszej historii gatunek ludzki był naturalnie bardzo aktywny – przemieszczenie się i praca fizyczna większości społeczeństwa. Dziś coraz więcej osób żyje w “siedzącym trybie” – siedzimy w pracy, w transporcie przy relaksie. Ciało w ruchu to ciało dotlenione, ukrwione, z dobrym metabolizmem i niezliczoną ilością innych korzyści dla zdrowia. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Minimum – 30 minut lekkich ćwiczeń dziennie – szybki spacer lub jazda na rowerze. Będą to też wspierać takie wybory jak schody zamiast windy czy rozmowy telefonicznie w ruchu.
• Optymalnie – 30 minut dziennie intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub porządny trening na siłowni.
• Podczas siedzenia warto przyjąć bardziej aktywną pozycję i jak najczęściej wstawać – przynajmniej na 5 minut co godzinę. To też dobra okazja by się porozciągać.
• Ergonomia – przyjmij taką pozycję pracy, która jest wygodna, ale jednocześnie wspiera dobre siedzenie. Ciekawy rozwiązaniem są tu też biurka z regulacją wysokości tzw. standing desk.

Filar trzeci – Prawdziwe jedzenie.
Stare przysłowie mówi “Jesteś tym co jesz”. Nie sposób odmówić mu logiki, bo faktycznie jedzenie daje zarówno energie jak i budulec dla naszego organizmu. Warto więc dbać o to by nasza dieta była jakościowa i odpowiednio zbilansowana. Ponadto ostatnio coraz więcej dowiadujemy się o bardzo ciekawe powiązania między naszym mikrobiotem jelitowym i zdrowiem mózgu. Pełnowartościowe żywność wpływa więc na zdrowe ciało ale i dobre samopoczucie. W temacie doboru odpowiedniej diety zawsze skonsultować się ze specjalistą by uwzględnić swoje osobiste potrzeby. Nie mnie mamy dobre uniwersalne praktyki w tym obszarze które zawsze warto uwzględnić :

• Dbaj o nawodnienie, wypijając około 2-3 litrów wody dziennie. Trzymaj butelkę z wodą w pobliżu, aby pozostać nawodnionym
• Jedz dużo świeżych warzyw i owoców – według aktualnej piramidy żywieniowej powinny one stanowić 50% naszej codziennej diety. Po prostu dorzuć do każdego posiłku jakiś warzywny dodatek.
• Spróbuj żywności wspierające pracę mózgu: orzechy, nasiona np. dyni, ciemna czekolada, jagody, pełne ziarna, tłuste ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3
• Staraj się nie przejadać, nie najadać na zapas, tylko na około 80% swoich możliwości, a nawet rozważ okresy postu czy tzw. post przerwany

Filar czwarty – Detoksykacja.
Kiedy wiesz już co warto jeść, to równie istotne jest wiedzieć czego unikać. Nie mówimy tu tylko o nadmiernych ilościach makroskładników czy sztucznych dodatków w jedzeniu. Chodzi też o powszechnie stosowane substancje psychoaktywne i leki bez recepty. Podsumowując na co warto zwracać uwagę:

• Staraj się ograniczyć spożycie cukru, soli. Ogranicz produkty wysoko przetworzone, ze sztucznymi dodatkami. W sklepie szukaj produktów z prostym składem, pochodzenia naturalnego
• Ogranicz niepotrzebne leki. Nie zawsze przykrywanie symptomów bez konsultacji z lekarzem jest właściwą droga do zdrowia.
• Kontroluj spożycie alkoholu, tytoniu, kofeiny i innych używek. Mogą być przyjemne w stosowaniu, ale wiele z nich niesie ryzyko uzależnienia.
• Detoks informacyjny – świadomie konsumuje również informacje medialne i z mediów społecznościowych. Często przeważają w nich treści negatywnie nacechowane emocjonalnie.

Filar piąty – Sieć społeczna.
Badanie Harvardzkie znane także najdłuższym badaniem w historii niesie ze sobą wiele ciekawych wglądów, ale pośród nich jest jeden kluczowy wniosek – to co decyduje o tym czy nasze życie jest szczęśliwe i satysfakcjonujące to głębokie relacje. Nie jest to zaskakujące, jeżeli weźmiemy również pod uwagę to, że umiejętności relacyjne, komunikacja, współpraca, tworzenie złożonych społeczności stanowią o naszej przewadze ewolucyjnej. Dlatego bycie w dobrych relacjach z innymi ludźmi jest dla nas istotne na każdym poziomie – fizycznym, psychicznym, społecznym i duchowym. Jak więc dbać o dobre relacje:

• Pozostań w regularnym kontakcie z bliskim ludźmi, przyjaciółmi i rodziną osobiście, przez telefon lub online. Dziel się swoimi przemyśleniami i emocjami. Bądź też uważnym słuchaczem innych.
• Rozwijaj umiejętności wspierające głębokie relacje – szczere wyrażenie siebie, empatyczne słuchanie, wrażliwość, samo-świadomość.
• Znajdź i dołącz do grup lub kół, które są w obszarze Twoich zainteresowań i potrzeb. Osoby z którymi możesz dzielić te same wartości – grupy sportowe, grupy wsparcia, studia podyplomowe, etc.
• Wprowadź do swojego codziennego życia drobne gesty uznania, życzliwości, wybaczania komuś. Warto je stosować pośród bliskich, ale również ludziom spotykamy na ulicy, w sklepie czy pracy.

Filar szósty to poczucie sensu.
Myśląc o potrzebach człowieka, zgodnie z Piramidą Maslowa, często w pierwszej kolejności skupiamy się na podstawowych potrzebach fizjologicznych, poczuciu bezpieczeństwa i przynależności. Jednak równie istotne dla naszego poczucia dobrostanu, szczególnie od strony psychologicznej jest poczucie sprawczości i samo-realizacja. Wiele osób w społeczeństwach rozwiniętych pomimo materialnego dostatku, cierpi dziś psychicznie z powodu poczucia braku sensu, a poziom wypalenia zawodowego osiąga Poczucie sensu i sprawczości są więc istotniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Znajdź czas na refleksje nad swoim życiem w obszarach Zdrowie, Praca, Relacje. Poznaj swoje wartości i motywacje – zapytaj siebie, co jest naprawdę ważne pod koniec dnia?
• Zdefiniuj listę swoich celów i marzeń, ustal priorytety, określ ramy czasowe oraz regularnie sprawdzaj i monitoruj swoją listę.
• Twórz szerokie plany, ale podejmuj małe, konkretne działania o średnim poziomie trudności.
• Próbuj nowych rzeczy, wychodź poza swoją strefę komfortu, ale uważaj też, by nie wpaść w strefę paniki podejmując zbyt wiele zbyt dużych rzeczy naraz.

Filar siódmy – Samo-życzliwość.
Pod tym słodko brzmiącym hasłem stoi tak naprawdę bardzo ważna umiejętność dbania o swoje potrzeby, pozwolenia sobie na odpoczynek i przyjmowania wspierającej postawy. Szczególnie w momencie kiedy czujemy się niewystarczająco dobrzy. Innymi słowy można też powiedzieć, że to bycie w dobrej relacji z samym sobą. Bycie swoim najlepszym przyjacielem czy przyjaciółką, zamiast swoim krytykiem. To bardzo istotne w czasach w których żyjemy i gdzie z różnych stronie płynie presja bycia idealnym we wszystkich obszarach swojego życia. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Wyznacz granicę między pracą a życiem prywatnym – ustal godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy i pamiętaj o priorytetach.
• Bądź dla siebie miły – znajdź czas na rzeczy, które lubisz i które dają Ci przyjemność i ukojenie. Pozwól sobie na odpoczynek, relaks i bycie wystarczająco dobrym/dobrą.
• Kiedy jest Ci ciężko, wyobraź sobie, że gdyby bliska osoba była w takiej sytuacji, to co byś zrobił, a potem zrób to dla siebie – bądź dla siebie dobrym przyjacielem.
• Monitoruj swoje samopoczucie psychiczne, poproś o pomoc, gdy czujesz się przytłoczony. W razie potrzeby rozważ możliwość szukania pomocy u terapeuty.

Ostatni ósmy filar to Samo-świadomość.
Wymieniany jest tu na końcu listy, ale z mojej perspektywy jest fundamentem zarówno dla dobrostanu, jak i rozwoju zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Nie można wziąć odpowiedzialności za siebie, jeżeli nie wiemy co się z nami dzieje, czego doświadczamy i nie rozumiemy kontekst w którym żyjemy. Dziś często jest to trudne, bo nasze umysły są niespokojne, jesteśmy przebodźcowani informacjami i żyjemy w trybie ciągłego działania. Antidotum to zwolnienie, uważność, obserwacja siebie i swojego umysłu. Wyłączenie auto-pilota choć na chwilę by włączyć tryb świadomego bycia i doświadczania chwili obecnej. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Spróbuj formalnego rozwijania uważności – Codziennie przez okres kilku tygodni znajdź czas na medytacje. Wystarczy nawet kilka minut dziennie by stopniowo wzmocnić swój “mięsień uważności”
• Zatrzymaj codzienny zgiełk i delektuj się życiem: jedz powoli posiłki, obserwuj przyrodę podczas spacerów, czytaj dobre książki, otwórz się na swoje zmysły, chłoń dobro
• Praktykuj tzw. głęboką pracę, pozwalając sobie na czas i przestrzeń wolną od rozproszenia uwagi, skupiając się na najważniejszych dla siebie tematach.
• Spróbuj prowadzić dziennik uważności – zapisuj swoje myśli, prowadź praktykę wdzięczności, zapisuj obserwacje po medytacji.

Podsumowanie

Uff. Sporo tego, wiem, ale naprawdę nie chciałbym by pozostało to tylko ciekawą wiedzą, ale by miało realne przełożenie na Twój dobrostan. Kluczowe pytanie więc – jak to zrobić ? Zmiana zaczyna się od świadomość, ale przychodzi z decyzją i działaniem. Jeżeli chcesz przełożyć powyższa wiedzę na praktykę, spróbować zbudować nowe zdrowe nawyki by stopniowo osiągać konkretne korzyści to rekomendowałbym:

1. Oceń sobie KAŻDY z powyższych obszarów w skali 1-10, gdzie 1 to totalnie, a 10 to
2. Zidentyfikuj TOP 3 obszary w którym masz robotę do zrobienia
3. Wybierz JEDEN obszar w którym przez najbliższy miesiąc lub dłużej będziesz pracował nad wdrożeniem wybranego nawyku. Niech to będzie na początek coś relatywnie prostego np. kłaść się spać godzinę wcześniej, dorzucić warzywo do obiadu czy umówić się na spotkanie z przyjacielem czy znaleźć w swoim planie dnia momenty na refleksje.
4. Zapisz sobie to w kalendarzu, na liście to-do czy na karteczce post-it na lusterku jaki nawyk budujesz i konsekwentnie przestrzegaj go każdego dnia.
5. Czytaj, słuchaj, dyskutuj na ten wybrany temat by go lepiej rozumieć i wspierać swoją motywacje,
6. Kiedy poczujesz, że nawyk się utrwalił, jego praktykowanie nie wymaga od Ciebie dużo wysiłku i zaczynasz doświadczać wymierne korzyści, to oczywiście kontynuuj tak dalej. Następnie stopniowo zacznij wprowadzać kolejne dobre nawyki z innych wybranych obszarów.
7. Powtarzaj ten proces do końca życia

Być może zmiany których doświadczysz nie będą od razu spektakularne, ale długoterminowo na pewno ta inwestycja zaangażowania i czasu przyniesie Ci potężny i pozytywny zwrot. Naprawdę dla naszego dobrostanu nie potrzebujemy szukać niesamowitych i natychmiastowych rozwiązań, które tak często są tylko ułudą. Wybierz autentyczną pracę u podstaw które może czasami bywa i nuda, ale przynosi realne korzyści i daje proste rozwiązania na problemy które wydają się skomplikowane.

Czym jest uważność, mindfulness a medytacja ?
Uważność to z ang. Mindfulness – ma wiele definicji, ale w krótkiej formie można powiedzieć, że jest to umiejętnością zauważania tego co się dzieje, kiedy to się dzieje, bez preferencji. Jest to więc stan w którym doświadczamy bezpośredniego kontaktu z rzeczywistością tu i teraz
Uważność rozwijamy poprzez medytację, która jest techniką i ma swoje różne rodzaje.

Jakie korzyści wynikają z praktyki uważności ?
Rozwijanie Uważności ma wiele potwierdzonych korzyści potwierdzone naukowo w ostatnich latach licznymi badaniami. Na podstawie meta-badań (czyli zbioru i analizy pomniejszych badań) powtarzające się i potwierdzone korzyści to min: redukcja stresu, poprawa koncentracji, lepsza pamięć, wzrost optymizmu i życzliwości.

Nie mam żadnego doświadczenia medytacyjnego czy kurs jest dla mnie ?
Tak – na kursie przejdziemy krok po kroku, przez wszystkie podstawowe elementy medytacji i proces rozwoju uważności, stopniowo pogłębiając naszą praktykę i tworząc podstawy pod budowanie regularnego nawyku praktykowania uważności w sposób formalny i nieformalny. Kurs ma swój podręcznik i nagrania medytacji, które pomagają zintegrować wiedzę i praktykę w codzienne życie.

Praktykuje już medytacje od jakiegoś czasu czy kurs jest dla mnie ?
Tak – po pierwsze zawsze warto ugruntować swoją wiedzę i praktykę, odkrywając pewne zagadnienia na nowo i pogłębiając proces medytacji. Ponadto regularne spotkania w grupie stanowią doskonałe wsparcie i motywację w rozwijaniu uważności w codzienności i budowania trwałych nawyków praktyk medytacyjnych.

Dlaczego trening odbywa się na przestrzenii kilku tygodni ?
Badania naukowe pokazują by poczuć realną różnicę na poziomie świadomości i korzyści płynące z medytacji, potrzeba 4-6 tygodni regularne codziennej praktyki. Na każdych zajęciach poznajemy, omawiamy i przede wszystkim ćwiczymy praktyki medytacyjne, ale integralną i równie ważną częścią kursu jest praktyka domowa. Po każdym spotkaniu udostępniany jest kolejny rozdział podręcznika i nagrania medytacji do ćwiczenia w domu. Przy kolejnym spotkaniu zawsze poświęcamy czas na wymianę doświadczeń i przemyśleń odnośnie praktyki domowej co pozytywnie wpływa na motywację i integrację.

Wiem, że nie będę mógł być na wszystkich zajęciach czy mogę wziąć udział w kursie ?
Tak – przy kursie rozciągniętym na przestrzeni 8 tygodni, normalnym zjawiskiem jest to, że wypada nam jedno albo dwa spotkania. Założenia, jak i osobiste doświadczenia pokazują, że pominięcie do dwóch spotkań nie wpływa negatywnie na proces uczenia się i rozwijania uważności. Po każdym spotkaniu udostępniany jest kolejny rozdział podręcznika i nagrania medytacji do ćwiczenia w domu. Ja również chętnie wytłumaczę telefonicznie zagadnienia poruszane na zajęciach, więc można szybko “nadrobić” zaległości i kontynuować praktykę domową.

Jestem Chrześcijaninem – czy mogę praktykować uważność w tej metodzie w zgodzie ze swoimi przekonaniami ?
Tak, Uważność jest świecką metodą, opartą na psychologii i neurologii z potwierdzono naukowymi korzyściami. Prawdą jest to, że dzisiejsze świeckie podejście było inspirowane naukami wschodu, jednak żadne elementy związane z symboliką religijną nie są zawarte w programie. Warto też wspomnieć, że każda z większych tradycji religijnych ma swoją formę praktyki medytacyjnej i choć sam termin najbardziej kojarzy się nam z Buddyzmem to w Chrześcijaństwie również znajdujemy formy medytacji takie jak np Modlitwa Jezusowa, Modlitwa Kontemplacyjna i inne.

Czym jest dzień uważności?
Dzień Uważności to spotkanie które odbywa się w drugiej części kursu, w sobotę lub niedzielę, gdzie przez 6 godzin praktykujemy medytację i pozostajemy w ciszy (milczeniu). Takie doświadczenie pozwala pogłębić dotychczasową medytacje i złapać punkt odniesienia dla dalszej praktyki własnej po zakończeniu kursu. 

Czy po kursie 8-tygodniowym mogę nauczać innych medytacji ?
Nie – 8 tygodniowy choć jest kompletnym kursem dla rozwijania uważności w życiu, nie przedstawia aspektów nauczycielskich. Bycie certyfikowanym nauczycielem mindfulness związane jest z kilkuletnią, pogłębioną u regularną praktyką własną i realizacji kursów na ścieżce nauczycielskiej w wybranym stowarzyszeniu. Osoby zainteresowane zapraszam na stronę Mindfulness Association Polska (dla kursów MBLC) lub Polskiego Instytutu Mindfulness (dla kursów MBSR), gdzie przedstawiona jest pełna ścieżka nauczycielska wraz z terminami spotkań.

Czy w kursie mogą wziąć udział dzieci lub młodzież ?
Kurs MBLC w swojej formie jest przeznaczony dla osób dorosłych i choć oficjalnie nie ma żadnych ograniczeń wiekowych to wysoce rekomendowane jest by w grupie były osoby dojrzałe co korzystnie wpływa na proces dynamiki grupowej. Dla dzieci i młodzieży które chcielibyśmy zapoznać z metodami uważności i medytacją powstały dedykowane kursy odpowiadające na potrzeby młodszych min.  Metoda Eline Snel – Uważność Żabki

Czy w kurs uważności może mi pomóc z trudnościami psychicznymi ?
Kurs Mindfulness ma charakter szkoleniowy i nie jest przeznaczony do stosowania jako terapia pacjentów z problemami psychicznymi. Jeśli jesteś po lub w trakcie terapii psychiatrycznej, psychoterapeutycznej lub korzystasz z pomocy psychologa w radzeniu sobie z bieżącymi problemami natury psychologicznej, rekomendujemy przed przystąpieniem do kursu uzyskać zgodę specjalisty, który Cię prowadzi. Jeśli w ostatnim czasie przechodziłeś/przechodziłaś bądź przechodzisz przez traumatyczną sytuację życiową, taką jak: separacja ze stałym partnerem, śmierć bliskiej osoby czy utrata pracy, ten moment może nie być najlepszy na rozpoczynanie naszego kursu. Twój dobrostan oraz wsparcie ze strony otoczenia: przyjaciół, rodziny, specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, mają tu ogromne znaczenie. Wszystkie osoby, które z powyższych przyczyn wycofają się z kursu, będą miały możliwość podjęcia nauki na nowo w późniejszym terminie. Kurs mindfulness może być wspaniałym uzupełnieniem w procesie terapetycznym, ale w żaden sposób nie zastępuje spotkań ze specjalistą. 

Uważność może sprawić, że będziesz lepszym lekarzem, ale też lepszym żołnierzem.

Nasze potrzeby są tym co stymuluje naszą energię życiową. Zarówno proste potrzeby biologiczne (pożywienie, sen) jak i bardziej złożone potrzeby psychologiczne (bycie akceptowanym, satysfakcja zawodowa) sprawiają, że podejmujemy konkretne działania by je zaspokoić. Bardzo ważnym aspektem ćwiczenia uważności jest więc motywacja dla której chcemy to robić. Wystarczy tuż przed wejściem w praktykę formalną w ciszy odpowiedzieć sobie na pytanie – Dlaczego chcę praktykować uważność? Jaka korzyść z tego może przyjść dla mnie i dla innych ? Naturalnie nasza odpowiedzi na pytania będzie się zmieniać z czasem, co samo w sobie również może być ciekawym procesem do obserwacji i przywoływania uważności do tego co jest w dla nas ważne w danym momencie życia.

W samej praktyce spoczywamy, bez potrzeby osiągnięcia czegokolwiek, bez potrzeby bycia gdzieś indziej, robienia czegoś innego. Owoce praktyki dojrzewają w nas i poprzez naszą motywacją stają się mostem do pozostawania uważnym w codzienności. Ponadto pielęgnowanie nasze motywacji pomaga nam w regularności siadania na poduszce zwłaszcza wtedy kiedy mamy mniej czasu i energii. Drugim ważnym aspektem jest rozszerzenie praktyki uważności o elementy współczucia i życzliwości. Szczęśliwie wielu nauczycieli wspomina o tym w trakcie swoich kursów, proponując praktykę współczucia (compassion) jako kolejny krok w rozwijaniu uważnego bycia lub czasem nawet zawierając to w podstawowym programie. Współczucie rozumiane jako postawę w którym akceptujemy cierpienie, jednocześnie mając wolę i podejmując działanie by było go mniej w życiu. Współczucie łączy nas bezpośrednio z ludźmi i naszym wspólnym człowieczeństwem. Pamiętamy w tym momencie że dawanie jest równie isotne jak branie, cytując Jack’a Kornfielda: “Jeśli twoje współczucie nie obejmuje ciebie, to znaczy, że jest niepełne”.

Można powiedzieć też, że samo rozwijanie uważności jest już aktem samowspółczucia, bo zawsze w jakiś sposób chcemy ograniczać cierpienie nawet jeśli nasz pierwszy powód może wydawać się bardziej prozaiczny jak np. poprawienie efektywności w pracy. Badania pokazały, że regularna praktyka rozwija naszą szczodrość i optymizm. Jest więc nadzieja, że nasz żołnierz o którym wspominaliśmy na początku tekstu, w końcu doszedłby do miejsca w którym mógłby porzucić swoją broń. Na podsumowanie chciałbym przytoczyć metaforę dwóch skrzydeł: gdzie jedno to uważność, a drugie to życzliwość. Potrzebujemy obu jeśli naprawdę pragniemy wznieść się do nieba.