Pruebas fisicas

La prueba física Yo-Yo

2024-07-15T09:32:00.001+02:00

El Test Yo-Yo: Evaluando la Resistencia y la Capacidad Aeróbica en Deportes de Alta Intensidad

En el mundo del deporte, medir la capacidad aeróbica y la resistencia de los atletas es crucial para optimizar el rendimiento. Uno de los métodos más utilizados y efectivos para esto es el Test Yo-Yo. Esta prueba, desarrollada por el fisiólogo danés Jens Bangsbo, se ha convertido en una herramienta fundamental para entrenadores y preparadores físicos de todo el mundo. En este artículo, exploraremos en qué consiste el Test Yo-Yo, cómo se realiza y cuáles son sus beneficios y aplicaciones en diferentes disciplinas deportivas.

¿Qué es el Test o prueba física Yo-Yo?

El Test Yo-Yo es una de las pruebas físicas de resistencia intermitente diseñada para evaluar la capacidad aeróbica y la recuperación de los atletas. A diferencia de las pruebas de resistencia continua, el Test Yo-Yo simula mejor las demandas físicas de muchos deportes de equipo que requieren esfuerzos intermitentes de alta intensidad seguidos de periodos de recuperación.

Existen varias versiones del Test Yo-Yo, pero las dos más comunes son:

Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (IR) Nivel 1:
- Diseñado para evaluar la capacidad de los atletas para realizar esfuerzos repetidos y recuperarse rápidamente.
Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (IR) Nivel 2:
- Similar al Nivel 1 pero con una mayor intensidad y menos tiempo de recuperación, dirigido a atletas de élite.

¿Cómo se Realiza el Test Yo-Yo?

El Test Yo-Yo se lleva a cabo en una superficie plana, como una pista de atletismo o un gimnasio, y requiere conos marcadores y una grabación de audio con señales para indicar el ritmo. Aquí se describen los pasos para realizar el Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente Nivel 1:

Preparación:
- Coloca dos conos a una distancia de 20 metros.
- Marca una línea de inicio y otra de meta, y sitúa otro cono a 5 metros detrás de la línea de inicio para la zona de recuperación.
Calentamiento:
- Realiza un calentamiento adecuado que incluya estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.
Inicio del Test:
- El atleta comienza en la línea de inicio y corre 20 metros hacia la línea de meta al ritmo indicado por la señal de audio.
- Al llegar a la línea de meta, el atleta debe girar y correr de regreso a la línea de inicio al ritmo indicado.
Recuperación:
- Después de cada ida y vuelta (un total de 40 metros), el atleta tiene 10 segundos para caminar o trotar hasta el cono de recuperación (5 metros) y volver a la línea de inicio.
Incremento de Velocidad:
- La velocidad aumenta progresivamente a medida que avanza el test, y el intervalo entre las señales de audio se reduce.
Finalización del Test:
- El test termina cuando el atleta no puede mantener el ritmo en dos ocasiones consecutivas o se detiene debido a la fatiga.
- La distancia total recorrida se registra como el resultado del test.

Interpretación de Resultados

El resultado del Test Yo-Yo se mide en metros y se utiliza para evaluar la capacidad aeróbica y la eficiencia en la recuperación. Los resultados pueden compararse con tablas de referencia para determinar el nivel de condición física del atleta en relación con su deporte y nivel de competencia.

Beneficios del Test Yo-Yo

Evaluación Específica del Deporte:
- Simula las demandas físicas de los deportes intermitentes, proporcionando una evaluación más precisa para deportes como el fútbol, el baloncesto, y el hockey.
Medición de la Recuperación:
- Evalúa la capacidad del atleta para recuperarse rápidamente entre esfuerzos de alta intensidad, un factor crucial en muchos deportes.
Monitoreo del Progreso:
- Permite a entrenadores y preparadores físicos monitorear la mejora de la capacidad aeróbica y la recuperación del atleta a lo largo del tiempo.
Detección de Fatiga:
- Ayuda a identificar niveles de fatiga y a ajustar los programas de entrenamiento en consecuencia para evitar el sobreentrenamiento.

Aplicaciones en el Entrenamiento

El Test Yo-Yo no solo es una herramienta de evaluación, sino que también puede integrarse en el entrenamiento regular para mejorar la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación. Al incluir variaciones del test en las sesiones de entrenamiento, los atletas pueden trabajar en mejorar su rendimiento bajo condiciones de fatiga.

Conclusión

El Test Yo-Yo es una herramienta invaluable para cualquier entrenador o preparador físico que busque evaluar y mejorar la capacidad aeróbica y la recuperación de sus atletas. Su capacidad para simular las demandas físicas de los deportes de alta intensidad lo convierte en una elección preferida en muchas disciplinas. Implementar y analizar regularmente el Test Yo-Yo puede proporcionar datos cruciales para optimizar el rendimiento y mantener a los atletas en su mejor forma física.

La Prueba Física del Test de Cooper

2024-07-10T16:21:00.001+02:00

La Prueba Física del Test de Cooper: Una Herramienta Clave para Medir la Resistencia Aeróbica

El Test de Cooper es una de las pruebas más reconocidas y utilizadas en el ámbito del fitness y la medicina deportiva para evaluar la capacidad aeróbica de una persona. Desarrollado por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968, este test se ha convertido en un estándar mundial para medir la resistencia cardiovascular y la eficiencia aeróbica de individuos de diferentes niveles de condición física. En este artículo, exploraremos en qué consiste el Test de Cooper, cómo se realiza y qué beneficios ofrece tanto para atletas como para aficionados al deporte.

¿Qué es el Test de Cooper?

El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en correr la mayor distancia posible en un tiempo fijo de 12 minutos. La premisa es simple pero efectiva: la distancia recorrida en ese tiempo es un buen indicador de la capacidad aeróbica del corredor, que se puede correlacionar con su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), una medida clave de la eficiencia cardiovascular.

¿Cómo se Realiza el Test de Cooper?

Para llevar a cabo el Test de Cooper, sigue estos pasos:

Preparación:
- Elige una superficie adecuada: puede ser una pista de atletismo, un campo de deportes o cualquier área plana y segura donde puedas correr sin interrupciones.
- Utiliza ropa y calzado deportivo adecuado para correr.
Calentamiento:
- Realiza un calentamiento de 10 a 15 minutos, que incluya ejercicios de estiramiento dinámico y trote ligero para preparar tus músculos y sistema cardiovascular.
Ejecutar el Test:
- Inicia el cronómetro y comienza a correr a un ritmo sostenido que puedas mantener durante los 12 minutos.
- Trata de mantener una velocidad constante, ajustándola según tus sensaciones para evitar agotarte demasiado pronto.
Finalización y Medición:
- Al finalizar los 12 minutos, detén el cronómetro y mide la distancia recorrida. Esto se puede hacer con la ayuda de una rueda de medición, un podómetro o dispositivos GPS.

Interpretación de Resultados

La distancia recorrida durante el Test de Cooper se puede utilizar para estimar el VO2 máx del individuo. Existen tablas específicas que relacionan la distancia corrida con los niveles de condición física, categorizando los resultados en rangos como "excelente", "bueno", "regular" y "pobre". A continuación, se presenta una tabla de ejemplo para hombres y mujeres adultos:

Hombres (años)	Excelente	Bueno	Promedio	Pobre
20-29	> 2800 m	2400-2800 m	2200-2399 m	< 2200 m
30-39	> 2700 m	2300-2700 m	2000-2299 m	< 2000 m
40-49	> 2500 m	2100-2500 m	1800-2099 m	< 1800 m

Mujeres (años)	Excelente	Bueno	Promedio	Pobre
20-29	> 2700 m	2200-2700 m	1800-2199 m	< 1800 m
30-39	> 2500 m	2000-2500 m	1700-1999 m	< 1700 m
40-49	> 2300 m	1900-2300 m	1500-1899 m	< 1500 m

Beneficios del Test de Cooper

Evaluación Sencilla y Efectiva:
- El Test de Cooper es fácil de administrar y no requiere equipamiento especializado, lo que lo hace accesible para la mayoría de las personas.
Versatilidad:
- Es adecuado tanto para atletas profesionales como para personas que buscan evaluar y mejorar su estado físico general.
Monitoreo del Progreso:
- Al realizar el test periódicamente, puedes monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento en consecuencia para mejorar tu capacidad aeróbica.
Motivación Personal:
- Conocer tus resultados y compararlos con estándares puede ser una gran fuente de motivación para continuar entrenando y mejorando.

Conclusión

El Test de Cooper sigue siendo una herramienta valiosa y ampliamente utilizada para evaluar la resistencia aeróbica. Ya sea que seas un atleta buscando optimizar tu rendimiento o alguien que simplemente quiere mejorar su estado físico, esta prueba te proporciona una métrica clara y objetiva para trabajar. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado y consultar a un profesional de la salud o del deporte si tienes alguna condición médica antes de realizar la prueba.

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Preparación course navette online a distancia

2023-08-08T18:42:00.003+02:00

La clave para superar la course navette. Esta prueba de resistencia tan famosa y a la vez que nadie quiere hacer para superar unas oposiciones, unas pruebas físicas, etc. Por todos los que cuando oyen el famoso "pip" de la course navette se les pone la piel de gallina. Hoy intentaré dar la clave que creo que sirve para superar la course navette.

La clave para superar la course navette son las arrancadas y las frenadas que se hacen al finalizar la recta. Es decir, cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, la clave es resistir lo máximo en estas frenadas y aceleradas. Cuanta gente podría ir subiendo el ritmo durante una carrera durante bastante rato? Mucha gente (que esté bastante preparada, claro). Pero en la course navette es diferente, en la couse navette vamos subiendo el ritmo de carrera y tenemos que ir frenando y acelerando cada 5-6 segundos (cuando llegamos a la línea y suena el famoso "pip").

Así pues, para superar la course navette con garantías tenemos que tener una buena resistencia y además acostumbrarnos a frenar y acelerar. Y os voy a hacer una pregunta para reflexionar que os abrirá los ojos y que me llevará a la fama por llegar a resolver la clave para mejorar los resultados de la course navette y superar la famosa prueba (esto último es broma jaja). Si entrenamos y entrenamos, verdad que podríamos hacer 10 km a un ritmo muy alto y cada vez mayor? Si, porqué entrenamos y mejoramos en este estilo de prueba. Y ahora voy...si entrenamos las frenadas y aturadas no mejoraremos también mucho el tipo de prueba que es la couse navette? Yo creo que si. Y cómo se mejora esto? Pues leed el artículo de arrancadas y frenadas en la course navette, dónde hay la manera correcta para entrenar y pulir esta clave para superar la course navette.

Si quieres entrenarte para superar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o el artículo de cómo mejorar la resitencia aeróbica.

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Hasta la próxima!

Ejemplo plan entrenamiento course navette

2023-08-08T18:42:00.001+02:00

6 simples consejos para llevar una vida más sana?

2019-11-17T17:04:00.001+01:00

¿Qué hacer para llevar una vida sana? Pues aquí te proporcionaremos 6 simples consejos para que puedas lograrlo YA.

Esa pregunta se la hace mucha gente y mucho de eso se habla en la TV, redes sociales, libros, etc. Nosotros no pretendemos dar la única receta posible, ya que para llevar una vida sana, no hay un único camino, pero si darte 6 simples consejos que te permitirán estar más sano y activo.

Pero antes de daros los 6 consejos, os parece si reflexionamos un poco sobre qué beneficios aporta llevar una vida saludable y activa?

De forma general y llevar una vida sana y activa permite un bienestar general, no sólo físico sino también emocional y mental.

Comer bien y hacer ejercicio físico te ayuda a controlar el peso. También mejora el humor y la autoestima. Evita las enfermedades. Aumenta la energía. Y aumenta la esperanza de vida. A todo esto, ayuda llevar una vida sana y activa.

Cuáles son los 6 simples consejos?

6 simples consejos para que puedas llevar una vida más sana:

- Caminar 10.000 pasos al día, lo que viene a ser unos 5 km.

- Relájate y medita antes de acostarte.

- Alimentate de forma saludable.

- Bebe al menos 2 litros de agua al día.

- Duerme entre 7-8 horas diarias.

- Realizar ejercicio físico cada día.

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Fases para entrar a los bomberos de la Generalitat

2019-02-17T15:45:00.000+01:00

CÓMO ENTRAR A FORMAR PARTE DE LOS BOMBEROS DE LA GENERALITAT? 4 FASES.

Se han convocado 250 plazas de bombero para la Generalitat de Catalunya en forma de funcionario para este 2019 (las inscripciones se cierran el 22 de febrero). Así pues se deberán pasar una serie de pruebas para superar las oposiciones de bombero.

Para entrar a formar parte de los bomberos se realizan 4 fases. La primera fase es la más importante y es dónde prácticamente se decidirá si se puede optar a ser bombero de la Generalitat o no.

La primera fase (1) consiste en una fase de oposición que es dónde se realizaran diferentes pruebas. La fase de oposición está constituida por las siguientes pruebas:

- Primera prueba: prueba aptitudinal y conocimientos.

- Segunda prueba: pruebas físicas a superar para ser bombero. Si necesitas más información y un buen plan de entrenamiento para prepararte y superar las pruebas envianos un whatsapp y te haremos un plan de entrenamiento personalizado y online.

- Tercera prueba: prueba de evaluación psicológica.

- Cuarta prueba: prueba médica.

- Quinta prueba: prueba de conocimientos de lengua catalana y de lengua castellana.

Una vez seleccionado y superada esa primera fase, quedarían las siguientes fases:

2. La fase de concurso, dónde se valorará si ya se ha trabajado cómo bombero y/o forestal, ya que esto también sumará puntos.

3. La fase formativa (curso). Se realizará a las personas ya seleccionadas en función de la puntuación de la fase de oposición de los bomberos de la Generalitat y de la fase de concurso una formación de 700 horas lectivas.

4. Fase de prácticas. Para finalizar, las personas que hayan aprobado el curso lectivo podrán realizar las prácticas de bombero de 600 horas, antes de poder ser definitivamente bombero.

Más información a:

http://interior.gencat.cat/ca/arees_dactuacio/bombers/convocatories/bombers-funcionaris/

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La Escala de Borg para la valoración del esfuerzo

2019-02-10T16:00:00.000+01:00

¿Qué es el Rango de Percepción del Esfuerzo o escala de Borg?

Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve la escala de Borg?

Como ya hemos mencionado, la Escala de Borg sirve básicamente para que el cliente haga una valoración subjetiva del esfuerzo que ha realizado en un determinado entrenamiento y/o ejercicio y de esta forma poder controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Esa valoración también nos ayudará a los que preparemos los ejercicios y hagamos un plan de entrenamiento cómo el que tenemos de la course navette a adaptar mejor el volumen y intensidad de las cargas del sujeto.

Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué rango o valoración tiene al rango de percepción del esfuerzo?

La Escala de Borg o la mayoría de rangos de percepción del esfuerzo van de 0 a 10, siendo 0 el mínimo esfuerzo y 10 el máximo. Hay una variante de la Escala de Borg más detallada que va de 0 a 20.

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Como entrenar el salto vertical

2019-02-03T08:59:00.000+01:00

SALTO VERTICAL TEST

Cómo ya vimos en el artículo de la prueba física de salto vertical en qué consiste estar prueba, vamos a hacer un pequeño resumen y luego ya extendernos en como entrenar el salto vertical para intentar preparar bien esta prueba (o test, cómo queráis llamarlo) y sacar el mejor resultado posible.

El salto vertical con pies juntos consiste en dar un salto desde parado hacia arriba con el objetivo de saltar lo más vertical posible i poder tocar con una mano lo más lejos posible del suelo.

Esta prueba física de salto trata de medir la fuerza explosiva (potencia) del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, es decir, la técnica de salto. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza explosiva (potencia de salto) + coordinación del movimiento (técnica de salto). Si no tenemos una buena base de fuerza explosiva y una buena base de coordinación y de técnica podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando esa potencia con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto vertical.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO VERTICAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en carrera y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta.

En resumen, en el salto vertical desde parado es muy importante la técnica de salto.

Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas para coger impulso y poder hacer un gran salto vertical. Esa flexión para coger impulso se llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), lo que provoca la acumulación de energia elástica y nos permite tener un mayor rendimiento mecánico, es decir, un mayor impulso. O sea que norma número 1. Flexiona las piernas y baja hasta quedarte en unos 45º para luego volver a subir rápidamente y saltar. Esto no hace falta decir que lo tienes que hacer a gran velocidad, no sirve flexionar, quedarte dos segundos a 45º y subir. Tienes que bajar y cómo si rebotaras subir rápidamente.

También es importante señalar que en este movimiento de flexión de las piernas, los brazos también deben formar parte del movimiento de flexión y acompañar este movimiento. La técnica siempre la comparo con un baile, todo el cuerpo tiene que participar de ese movimiento para que sea lo más eficaz y eficiente posible. No vale hacer una buena flexión de piernas y que los brazos no acompañen el movimiento y se queden arriba. Con los brazos estáticos no saltaríamos ni la mitad. Os invito a probarlo para qué veáis la importancia de estos movimientos técnicos para conseguir un gran salto vertical.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO VERTICAL

Una de las formas de mejorar la técnica del salto vertical es hacer multisaltos y prácticar el movimiento exacto que se debe hacer en la prueba.

MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal.

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento.

- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO VERTICAL PARA MEJORAR

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto vertical. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto vertical.

Selvin (1995) en 6 semanas obtuvo incrementos de la altura de salto combinando una rutina de pesas (3 a 5 series de 10-4 repeticiones al 40-60%) con multisaltos (4-6 series x 10 saltos DJ 20 cm) en días alternos. En otro estudio de 6 semanas, Polhemus, (1983), mejoro la altura del salto de sus atletas combinando dentro del mismo día dos sesiones una de pesas (series de 5 repeticiones al 70%) con trabajo de saltos (levantar piernas con lastre y saltos DJ 20cm con lastre 10% del peso corporal).

Estos resultados confirman la eficacia del trabajo que combina cargas pesadas con multisaltos (lógica de contraste), para la mejora de la altura del salto, de acuerdo con los estudios realizados en esta línea por diversos autores (Stiff y Verkjoshanski, 2000; Cometti, 1999; Marina y Gusí, 1997; Sevin, 1995; Adams et al,1992; Duke y Benmliyahu, 1992; Baver et al, 1990; Blakey, 1987; Clutch et al 1983; Polhemus, 1983).

La combinación de cargas altas con multisaltos sirve para mejorar la altura de salto vertical (fuerza aplicada) en deportistas de nivel medio.

El entrenamiento de contraste con cargas del 70% de la fuerza máxima, combinado con series de 6 a 8 multisaltos, mejora las distintas manifestaciones de fuerza dinámica, sin importar si el contraste se realiza en la sesión o en la serie.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto vertical con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.

Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto vertical, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto vertical y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.

Como entrenar el salto horizontal

2019-01-08T03:59:00.000+01:00

Hoy explicaremos como entrenar el salto horizontal para sobretodo intentar preparar bien la prueba física de salto horizontal a pies juntos. Aunque toda la información de este post también sirve para otro uso que le tengáis que dar, sea porqué queréis saltar más, porqué tenéis una prueba, etc.

El salto horizontal a pies juntos consiste en dar un salto desde parado con el objetivo de llegar lo más lejos posible de forma horizontal. Trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la concentración, la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, etc. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza + coordinación del movimiento. Si no tenemos una buena base podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando fuerza con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto horizontal.

TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en velocidad y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta. Es cómo si Usain Bolt utilizara su velocidad para saltar de forma horizontal. Sin tener una buena técnica de salto, compensaría este déficit con su velocidad máxima. En cambio, desde parado perdería este factor de velocidad.

En resumen, en el salto horizontal desde parado es muy importante la técnica de salto.

Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para sincronizar el cuerpo y todo el movimiento para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

El gran truco está en esa sincronización del cuerpo (brazos y piernas se balancean) para al final lanzarnos hacia adelante con más impulso. Podéis ver un poco la secuencia en la siguiente imagen.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL

MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO HORIZONTAL

- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO HORIZONTAL

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto horizontal. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto horizontal a pies juntos.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto horizontal a pies juntos con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.

Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto horizontal a pies juntos, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Ahora ya no tienes excusa! Métele caña! Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

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Cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

2018-12-28T18:27:00.000+01:00

Para mejorar tu resistencia aeróbica corriendo, es decir, para aguantar más rato corriendo tienes que correr, correr y correr más. Así es, para mejorar en una cosa tienes que hacerla muchas veces, repetirla hasta que te salga. Pues bien para tener más resistencia aeróbica también tienes que correr frecuentemente. Cuando más veces por semana corras, más minutos y más distancia estés corriendo más aumentará tu resistencia.

Correr es una práctica que además de ser bueno y saludable desgasta mucho también y debes tener muy cuidado a las horas que corres (que no sea a las 3 de la tarde en verano) y también el terreno por el que corres. No es lo mismo querer ganar resistencia para correr una maratón que para correr la course navette, por ejemplo. Así pues, yo te recomiendo que te hagas un plan de entrenamiento para mejorar tu resistencia aeróbica al correr.

Para mejorar tus marcas y ganar mucha resistencia tienes que ir a trotar como mínimo unas tres veces por semana. La distancia que hagas y los minutos que aguantes ya son cosa tuya, pero ten presente que no porqué como más rato estés trotando más mejorarás. Para mejorar el cuerpo tiene que sufrir. Esto no quiere decir que corras hasta que te estes a punto de desmaiar ni mucho menos, pero significa que si quieres mejorar tienes que intensificar la velocidad, la distancia o el tiempo que corres. El cuerpo tiene que cansarse, porque el descanso entrena. Si tu corres 30 minutos a un ritmo suave y no te cansas tu resistencia no mejorará. Te tienes que cansar. Si en 30 minutos a un ritmo suave no te cansas pues corres más tiempo o más rápido, como el cuerpo te dicte. Así mejorarás.

Pero para mejorar tu resistencia corriendo tienes que esforzarte y puede que sufrir también (como en todas las cosas).

A parte de ir a correr, para mejorar tu resistencia también puedes hacer:

- Ciclismo

- Excursiones por la montaña

- Ir al gimansio o hacer ejercicios en tu casa para mejorar la musculación de tu cuerpo. Así tus piernas no se cansarán tan pronto ya que tus muscúlos estarán más fuertes.

- Practicar algun otro deporte como fútbol, natación, etc. que ayuda a mejorar la resistencia.

También puedes leer el plan de entrenamiento para la course navette y también hablaremos sobre la capacidad pulmonar y la musculación, dos temas muy importantes en la resistencia aeróbica.

Si quieres tener más conocimientos deportivos para mejorar, siempre puedes leer nuestro blog.

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros:

entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Tabla valoración resultados salto horizontal a pies juntos

2018-10-09T15:20:00.000+02:00

Está muy bien tener que hacer pruebas físicas para superar vuestros retos, entrar en esa carrera que os gusta (INEF), superar unas oposiciones para bombero o policía, o aprobar esa prueba para la Educación Física.

En este caso nos centramos en qué valoración dar a los resultados de salto horizontal a pies juntos a los chicos y chicas de entre 13 y 17 años (los que van a la ESO y bachillerato), ya que si sabemos que saltamos 1,60 pero no sabemos si es mucho o poco mal vamos.

Por eso, se hicieron las tablas de valoración, para saber si un salto de 2 metros es mucho, poco o normal. En estas tablas se dividen las valoraciones de 0 a 10 y por edades (de los 13 a los 17), dividiendo también por sexos (femenino y masculino).

La tabla de valoración de resultados del salto horizontal a pies juntos.

Course navette

2018-10-07T18:07:00.000+02:00

La course navette es una prueba física que tiene el objetivo de medir la capacidad de resistencia aeróbica máxima del individuo, es decir, el tiempo que aguanta corriendo.

Esta prueba consiste en ir corriendo 20 metros ida y vuelta a la señal la radio; tienes que llegar a la línea de 20 metros antes de que suene el pitido y una vez suene girarte y ir a la otra línea a 20 metros antes de que vuelva a sonar el "pip". La course navette termina cuando no se puede llegar a la línea de veinte metros antes de que suene el pitido. La velocidad del "pip" es lenta al principio pero va incrementando a medida que avanza la prueba. Cada minuto que pasa es un período. La prueba tiene unos 20 períodos.

Esta prueba física de resistencia aeróbica es una de las más duras que hay, ya que en la course navette tienes que pararte cada 20 metros para girar y volver a arrancar (esto desgasta mucho más) y también la velocidad va aumentando y se hace muy rápida al final.

Para los chicos de 18 hasta los 30 años que hacen practican deporte regularmente y no son sedentarios un resultado a la course navette de 12 - 13 períodos es un muy buen resultado ya. Para las chicas de esta franja de edad un resultado muy bueno ya sería entre 9 - 10 períodos.

Si tienes que pasar la prueba de resistencia course navette en tu instituto o para entrar en el cuerpo nacional de bomberos, en INEF... puede que te interese el artículo de plan de entrenamiento de la course navette durante 6 meses o el artículo de cómo mejorar la resistencia aérobica. Aprende cómo aprobar la course navette.

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Cómo aprobar la course navette

2018-09-30T14:44:00.000+02:00

Cómo aprobar la course navette. La course navette es de las pruebas de resistencia física más utilizadas por profesores de instituto (quién no la ha hecho alguna vez en el instituto y le ha costado aprobar), por oposiciones de policía, oposiciones de bomberos, para entrar al grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF), etc. En esta prueba se combina la resistencia física con la resistencia mental a medida que vamos avanzando y superando "pips".

Según mi criterio y que ya expliqué en este mismo blog de Entrenamiento de Pruebas Físicas (por cierto, si necesitáis ayuda escribidme a entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com) el cómo aprobar la course navette tiene 3 cosas básicas. Para aprobar la course navette es fundamental:

- Tener una buena resistencia física, más concretamente capacidad de resistencia aeróbica. Es decir, que nuestra capacidad pulmonar sea lo suficiente cómo para resistir un mínimo de minutos corriendo, ya que si no difícil lo tendremos para aprobar la course navette si no aguantamos ni 10 minutos de carrera continua sin tener flatos en el ejercicio físico que hagamos.

Cómo mejorar la resistencia aeróbica? En este articulo te explico cómo puedes mejorar este primer punto básico para saber cómo aprobar la course navette.

- Paradas y arrancadas en la course navette, otra clave para aprobar. Cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, el segundo cómo para aprobar la course navette es resistir lo máximo en estas frenadas y arrancadas (aceleraciones y desaceleraciones). Mucha gente podría ir a un ritmo alto de carrera durante bastantes minutos, pero el tener que frenar y arrancar cada 20 metros rompen a cualquiera.

Cómo podemos mejorar las paradas y arrancadas en la course navette? En el artículo de paradas y arrancadas os lo describo más profundamente, pero en definitiva, una de las maneras sería practicar la misma prueba física. Podemos empezar en los períodos que más nos cuesta superar e ir haciendo intervalicos en esos períodos de "pip".

- El último consejo que os doy para poder aprobar la course navette es la resistencia mental en esos períodos finales que siempre os cuestan. Si conseguís aguantar un poquito más, veréis cómo os viene un aire nuevo y consguís aprobar la course navette.

Si quieres más información sobre cómo entrenar para aprobar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o pide que te preparemos un plan de entrenamiento nosotros mismos (muy económico).

Tonificar piernas con bandas elasticas para resistencia

2018-09-09T20:47:00.002+02:00

Te dejamos una rutina con gomas para el trabajo de resistencia de piernas.

Y si no tienes gomas elásticas para este tipo de trabajo te dejamos aquí estas, que puedes comprar por Amazon.

Las pruebas físicas más importantes

2018-04-05T08:28:00.000+02:00

Os dejo las pruebas físicas más importantes. Se necesita un buen entrenamiento para superar todas estas pruebas físicas, que permiten entrar en la policia, bomberos, INEF, etc.

Prueba física Léger-Boucher

Course navette

Carreras distancia de 2000 y 1000 metros

El test yo-yo

Prueba natación 50 metros estilo libre

Dominadas: prueba física de fuerza

Flexibilidad sit and reach

Prueba física circuito de agilidad

Prueba física bomberos trepa de cuerda

Salto vertical con pies juntos

Salto horizontal a pies juntos

Prueba de caminar sobre una barra de equilibrio

Flexión profunda del cuerpo

Agilidad con slalom

100 metros lisos: atletismo

Test de Cooper: resistencia aeróbica

Si os interesa tener un buen recopilatorio de estas pruebas físicas os recomiendo el libro de Pruebas de Aptitud Física, muy completo sobre el tema.

Los 6 mitos de correr

2018-03-28T09:14:00.000+02:00

En el mundo del running hay muchas falsas creencias. Algunas son inofensivas y hasta graciosas, pero otras pueden comprometer nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo. Te damos consejos para superar esas leyendas urbanas y convertirte en un mejor corredor este año.

CALZADO Y VESTIMENTA

MITO 1: "CUANTO MÁS LIGERAS SEAN LAS ZAPATILLAS, MEJOR"

Pensamos que llevar unas zapatillas de poco peso nos hará correr más rápido, pero lo cierto es que tienen mayores carencias de estabilidad y control en la pisada, por lo que cuando vayamos a elegir unas buenas zapatillas deberemos guiarnos por otros aspectos que no sean el peso.

TRUCO 1

Reserva algún modelo ligero para tus competiciones y si por tu constitución no puedes permitirte competir con una zapatilla voladora, utiliza alguna plantilla de silicona en los entrenamientos de los días previos; de esta manera conseguirás un peso extra que hará que cuando vayas a competir y te las quites te sientas como si llevaras un calzado de competición.

FALSO MITO 2: "LOS CORREDORES DEBEN IR SIEMPRE CON CAMISETAS TÉCNICAS"

En los últimos tiempos se han creado nuevos tejidos de poliéster muy ligeros y transpirables, pero eso no significa que no se puedan utilizar otros tejidos más naturales como el algodón, que aunque evacúa peor el sudor, hace las camisetas más suaves y no generan tantas rozaduras en la zona de debajo de los brazos y en los pezones como lo algunas que llamamos técnicas.

TRUCO 2

Cuando haga frío y tengas que ponerte varias capas, intenta alternar algodón y poliéster para un mejor aislamiento y tener mejores sensaciones corriendo. Cuando haga mucho calor procura humedecer tu camiseta un poco antes de salir a correr.

FALSO MITO 3: "LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN SON SOLO PARA CORREDORES QUE QUIERAN EVITAR LESIONES"

Muchas veces pensamos que las medias largas compresivas solo las llevan los corredores que quieren prevenir y eliminar lesiones, pero además de eso se pueden utilizar para favorecer la circulación y actuar como medio de descarga muscular.

truco 3

Tras haberte duchado después de realizar tus entrenamientos, ponte las medias de compresión durante unas horas, con ello ayudarás a una mejorar de la circulación y recuperación de la musculatura de las piernas, y si previamente haces un masaje con un gel frío de mentol de los que se venden en muchos supermercados, seguro que vas a aumentar los efectos de las medias de compresión.

ENTRENAMIENTO

FALSO MITO 4 : "LOS CORREDORES NO DEBEN CORRER POR ASFALTO PARA ENTRENAR"

Hay estudios biomecánicos que constatan que el impacto que se produce en asfalto o cemento es poco mayor que el que se produce sobre tierra o hierba, debido a que sobre terrenos más duros el corredor realiza de manera instintiva un aterrizaje más suave, generando por tanto casi el mismo impacto que sobre otros terrenos más blandos.

TRUCO 4

No es malo incluir entrenamiento por asfalto, incluso más de la mitad del volumen total, pero sí que será recomendable parar a andar unos cuantos pasos cada 8 o 10 minutos, ya sea por asfalto o hierba, y así darle un respiro al impacto repetido.

FALSO MITO 5: "LAS SERIES SON LO MÁS IMPORTANTE PARA EL CORREDOR DE FONDO"

No podemos hacer esta afirmación, pues las series van a ser una parcela más del entrenamiento del corredor pero no la más importante como muchos dicen. Además, en distancias largas como un maratón apenas se deberán realizar series y el trabajo se basará principalmente en las tiradas largas. En el entrenamiento de la course navette por eso, si que lo recomendamos. Os dejamos un plan para entrenar la course navette si tenéis que prepararos para este test físico.

Plan entrenamiento course navette

La clave para superar la couse navette

TRUCO 5

Si no te gustan las series, trata de sustituirlas por rodajes con cambios de ritmo en los que de manera camuflada y sin darte cuenta estés realizando series, del mismo modo, hacer rodajes por zonas pequeñas de sube y baja harán que mejores tu nivel sin darte cuenta y sin tener que realizar series.

FALSO MITO 6: "HAY QUE ESTIRAR ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR"

Mucha gente piensa que los estiramientos son algo obligado para antes de ponerse a correr, pero lo cierto es que no es lo más recomendable debido a que es cuando la musculatura está fría y podemos lesionarnos. Lo ideal es realizar los estiramientos al final de la sesión de entrenamiento y siempre antes de habernos enfriado. truco 6

Si no tienes tiempo de estirar nada más acabar de correr, deja los estiramientos para justo después de haberte duchado, ya que podrás estirar los principales grupos musculares mientras aún estás en la ducha y con la musculatura mucho más receptiva para ser estirada tras haberse calentado de nuevo al haber recibido agua caliente.

Error rodillas técnica sentadillas - squat

2018-03-20T08:10:00.000+01:00

Con una sentadilla consigues activar númerosos grupos musculares, es uno de los ejercicios más útiles e interesantes que nos hace mejores deportistas, pero, probablemente aún hay muchos detalles técnicos que deberíamos depurar. Y es en esos fallos de técnica donde podemos dañar las rodillas.

Un error habitual a la hora de realizar un squat es que las rodillas se dirijan ligeramente hacia el interior, como compensación a una falta de movilidad en el tobillo o por carencias de estabilidad y control motor en la fase de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera).

Esta situación conlleva una presión elevada en la parte externa de las rodillas, además acompañada posiblemente de una desviación de la rótula hacia el exterior. Esto provocará un desgaste articular en zonas con esta mayor presión y rozamiento, apareciendo problemas articulares como el denominado "síndrome femoropatelar".

LA ESTRATEGIA

Te damos una referencia que puede ayudarte a corregir la técnica y que la rodilla se dirija hacia el exterior, incluso sobrepasando a la base de apoyo del pie. Debemos recordar que en un squat las rodillas deben dirigirse hacia fuera siguiendo la línea que marca la posición del pie, que también debe apuntar ligeramente hacia el exterior.

Resultará muy útil colocar una pica a modo de referencia para que el ejecutante oriente la rodilla hacia el exterior hasta tocar la pica.

- Sitúa la pica perpendicular al suelo.

- Fíjala en el suelo a unos 5-6 centímetros por el exterior de la punta del pie.

Ya que has llegado hasta aquí, quizá te interese saber más sobre la Ejecucion correcta para hacer sentadillas.

Y si necesitas asesoramiento o un plan de entrenamientos no dudes en pedirnos información sin compromiso:

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Potencia de piernas bomberos

2018-03-10T23:04:00.000+01:00

Potencia de piernas

Para qué le sirve al bombero:

Para salvar grandes distancias, para construir unos cimientos sólidos que soporten el tronco.

Para qué te sirve a ti en la vida real:

Para coronar el Tourmalet, para subir a tu chica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncesto o voley playa.

EL MEJOR EJERCICIO: SALTO VERTICAL

Hazlo así:

Propúlsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas). Prepárate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con máquina y empuja peso con tus extremidades inferiores.

¿Qué consigues?

Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentes capaces de soportar ese peso. El salto vertical dará fiabilidad a tus movimientos.

Lo que nunca debes hacer

Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie.

Marca mínima

57 cm de altura.

Mejor marca

85 cm

Entrenamiento velocidad en bomberos

2018-02-24T23:03:00.000+01:00

Velocidad

Para qué le sirve al bombero:

Para salir zumbando antes de que se derrumbe el techo.

Para qué te sirve a ti en la vida real:

Para fichar a tiempo (y salir a la hora), para conseguir tu talla en las rebajas de verano.

EL MEJOR EJERCICIO: CORRER 100 METROS LISOS

Hazlo así:

Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy útil el skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muy cortas. Si golpeas en el suelo con sólo la mitad delantera de la planta del pie, lograrás mayor impulso en este ejercicio.

También funciona andar de "talón a punta", con pasos muy cortos, apoyando primero el talón y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizar dándote un pequeño impulso hacia arriba con el empeine.
"Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrás o trabajar con gomas elásticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delante tirando de esa sujeción", comenta Norberto.

¿Qué consigues?

Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.

Lo que nunca debes hacer:

Precipitarte y salir desequilibrado.

Marca mínima:

13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En 2006, 14 segundos y 5 décimas.

La mejor marca:

11 segundos.

Entrenamiento de la coordinación para bomberos

2018-02-17T02:00:00.000+01:00

Coordinación

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la coordinación:

Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.

Para qué sirve a ti en la vida real:

Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.

EL MEJOR EJERCICIO: BANCO SUECO

Hazlo así:

¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia. "Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.

¿Qué consigues?

Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.

Lo que nunca debes hacer:

"Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.

Marca mínima:

50 saltos en menos de 30 segundos.

Mejor marca:

77 saltos.

Capacidad cardiovascular para los bomberos. Entrenamiento.

2018-02-08T20:30:00.000+01:00

Capacidad cardiovascular

Para qué le sirve al bombero

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

Para qué te puede servir a ti en la vida real

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

El mejor ejercicio: correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:

Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.

¿Qué consigues?

Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.

Lo que nunca debes hacer:

Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.

Marca mínima exigida:

3 minutos y 15 segundos.

Mejor marca:

2 minutos y 30 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

2018-01-28T23:30:00.000+01:00

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Para qué le sirve al bombero:

Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Para qué puede servirte a ti en la vida real:

Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.

EL MEJOR EJERCICIO: NADAR 100 METROS LIBRES

Hazlo así:

"Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.

¿Qué consigues?

Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que nunca debes hacer

Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Marca mínima exigida

1 minuto y 45 segundos.

La mejor marca

Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.

Si tienes pensado hacer oposiciones para entrar en los bomberos te recomiendo este libro, dónde vienen todas las pruebas físicas de bombero, cómo prepararlas y superarlas, etc.

Entrenamiento habilidad bombero

2018-01-20T21:30:00.000+01:00

Habilidad motora

Para qué le sirve al bombero

Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.

Para qué te sirve a ti en la vida real

Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.

EL MEJOR EJERCICIO: TREPAR POR UNA CUERDA

Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies. "Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.

"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.

¿Qué consigues?

Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).

Marca mínima para ser admitido

5 metros en 10 segundos. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.

La mejor marca

4,5 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

PRUEBA FISICA SPRINT 40 METROS

2017-09-26T01:00:00.000+02:00

El test de sprint mide tu velocidad y rapidez de movimiento en una determinada distancia predefinida, normalmente 20 metros o 40 metros.

Cómo hacer un test de sprint 40 metros

Para hacer un test de sprints necesitarás una persona que te cronometre y un espacio delimitado (20 o 40 metros según el tipo de sprint que vayas a hacer). Cuando la persona que cronometra te lo indique, recorre la distancia marcada lo más rápido posible. Cuando termines el sprint, anota los resultados en la calculadora para averiguar tu forma física.

Fuente: http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/tests-de-sprints/

TESTS ABDOMINALES - CORE

2017-09-21T22:50:00.000+02:00

Es fácil ver en el gimnasio gente que lo da todo realizando un press banca pesado, un curl de bíceps con mancuernas de 26 kilos, sentadillas con 100 kilos… Pero, ¿realmente son tan importantes esos ejercicios a la hora de hablar de que alguien “está fuerte”? En parte sí, y en parte no. Recordemos la frase “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil”. Nunca una frase puedo ser tan cierta, ya que de nada nos sirve realizar el mejor curl de bíceps de todo el gimnasio si luego tenemos un core ineficaz.

Por core, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que involucra la zona abdominal, espalda e incluso al glúteo. Este es el centro de todo nuestro cuerpo y la parte más importante (y a la que por desgracia a veces no prestamos la debida atención).

¿Por qué es importante un core fuerte?

Dadas las funciones y los movimientos en los que interviene, tanto de forma activa como de forma pasiva el core, debemos prestarle atención y entrenarlo para que sea la sección más fuerte de nuestra musculatura.

Ya sea para evitar un movimiento (como por ejemplo sería la anti-rotación del tronco) como si se trata de dar estabilidad al resto del cuerpo (compactarnos a la hora de realizar una sentadilla pesada), el core es un punto central que debe gozar de fuerza y tono muscular para evitar lesiones y ayudar al resto de la musculatura a realizar sus acciones de forma eficiente. Es por ello que suele decirse que un core fuerte ayuda a prevenir lesiones.

Para evaluar la fuerza de tu core, puedes hacer uso de los siguientes tests.

3 tests para evaluar la fuerza de tu core

1. Plancha frontal

Como ya sabéis, uno de mis ejercicios preferidos a la hora de trabajar el core es la plancha frontal. En ella, evaluamos la fortaleza de nuestro core para mantener una posición de forma isométrica sin perder la alineación del eje “cabeza-cuello-glúteo”.

2. Press pallof

Este es un gran ejercicio para comprobar la fuerza de nuestro core en movimientos de anti-rotación del tronco. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para realizar el test: de pie, de rodillas, en polea, con banda elástica…

Personalmente, me gusta más este ejercicio (por la implicación de una mayor cantidad de músculos) que las planchas laterales.

3. Plancha invertida

Sin duda, de los tres ejercicios aquí propuestos, este es el más difícil, ya que aunque sirve para trabajar todo el core. Incide de manera principal en la musculatura de nuestra parte posterior (que suele ser generalmente más débil que la musculatura frontal).

Conclusión

Por desgracia, aunque a día de hoy existen numerosos estudios e infografías que demuestran la ineficacia y el riesgo de lesión de realizar crunches y elevaciones de piernas a la hora de “trabajar los abdominales“, aún se ve a muchísima gente realizando estos ejercicios. No obstante, me gustaría ir un poco más allá del mundo del gimnasio y centrarme en dos ambientes en los que he podido observar que tanto los crunches como las elevaciones de piernas gozan todavía de gran presencia en las diferentes tablas de ejercicios: el ámbito educativo y el mundo militar.

Tanto en colegios e institutos como en la formación física militar, puede apreciarse que los crunches y las elevaciones de piernas se utilizan como ejercicios básicos para trabajar los abdominales y “mejorar el tono de dicha musculatura”. Por suerte, poco a poco parece que empieza a calar la idea de que estos son ejercicios ineficaces y que pueden contribuir a provocar lesiones en la espalda y que existen mejores alternativas.

Fuente: https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/tests-para-evaluar-fortaleza-core/