Artículo publicado en Punto Fape.

El entrenamiento Pilates se fundamenta en la potencia del core o núcleo, que no es otra cosa mas que la zona media del cuerpo donde el trabajo abdominal es imprescindible tanto para el equilibrio como para una buena postura.

Enfatizar el entrenamiento de los músculos abdominales es por tanto uno de los aspectos mas importantes al momento de establecer nuestra rutina de ejercicios.

Para introducir variedad en los estímulos a estos músculos podemos recurrir a los ejercicios de Pilates, les aseguro que no son nada fáciles y al final de la sesión sentiremos como duelen luego del árduo esfuerzo al que les hemos sometido.

Veamos diversas opciones de entrenamiento que nos ofrece el método Pilates para abdominales fuertes.

The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica, sin movimiento abdominal después de la contracción. Cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.

Tuck extended (encogimiento desde extendido o tic-tac): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.

Single leg stretch (con pierna estirada): Es también un trabajo isométrico en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, por tanto los mas novatos puede que no sean capaces de hacerlo, no se desanimen por eso.

Double leg lower (doble pierna más abajo): De nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.

Cork screw (sacacorchos): Con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.

Fully extended side plank (tabla lateral extendida): Trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla, los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.

Abdominales fuertes con entrenamiento Pilates

Todos los ejercicios mencionados anteriomente los puedes integrar en una sesión de Pilates para el abdomen. Ten en cuenta que demandará mucha fuerza para la correcta ejecución de todos ellos, así que si lo intentas ve de a poco hasta que logres dominar la técnica de todos y cada uno de los ejercicios propuestos. En el vídeo verás en detalle como hacerlos.

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En el mundo de las estrellas del cine y la televisión muchos se deciden por la cirugía como alternativa para embellecerse  o quitarse unos años; implantes de silicona para aumentar o completar busto, glúteos o pantorrillas, liposucciones y lipoesculturas hacen magia con la grasa corporal, rejuvenecimiento facial con liftings, botox, etc.

La tentación va en aumento y la fiebre por la belleza artificial reforzada por las revistas con sus imágenes producto del retoque digital, se contagia a las personas comunes y corrientes.

Cada vez es mas común ver en la calle a alguien que se ha inflado aquí, se ha estirado allá o se ha desinflado mas acá. Para muchos no alcanza con una sola operación y las visitas al cirujano se vuelven recurrentes. ¿Será como ir a la peluquería?

Al igual que los famosos han convertido el bisturí en una auténtica adicción y no dudan a la hora de pasar en repetidas ocasiones por el quirófano, los cirujanos estéticos ven como aumenta su cartera de clientes en donde pululan las amas de casa, los ejecutivos y hasta adolescentes inconformes con su apariencia.

Para muchos la solución es realmente mas simple, aceptarse como se es, y vivir la vida plenamente. Un poco de amor y respeto propio sumado a un estilo de vida saludable nos proporciona la belleza tanto externa como interna que necesitamos.

Pero como las opciones quirúrgicas están disponibles ¿porqué no echar mano de ellas aunque el resultado no siempre sea el esperado?. Veamos algunos ejemplos con las imágenes de los mas conocidos.

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Los bíceps mas impresionantes en toda la historia del Mr. Olympia han sido los de Larry Scott, él perfeccionó su técnica de entrenamiento para brazos potenciando aun mas el imponente pico de sus bíceps.

Si eres de bíceps cortos como Larry Scott entonces este artículo es para ti, pero si por el contrario tus bíceps son mas bien largos es necesario que complementes tu rutina para desarrollar el pico del bíceps con otros ejercicios.

Al descubrir su potencial para desarrollar sus bíceps, Scott empezó a buscar las mejores técnicas para hacerlos crecer; así, se hizo fanático del banco predicador. He aquí sus sugerencias.

Según Scott la mejor manera de construir esos bíceps es haciendo triseries en el Banco del Predicador, él explica: “No he encontrado nada parecido para el desarrollo de los brazos”.

El primer ejercicio es flexión con mancuernas, haciendo seis repeticiones seguidas por cuatro parciales. “Hay que llegar abajo y girar la muñeca”, dice Larry. Recomienda dar impulso en las ultimas repeticiones.

Sin descanso, pasa a las flexiones de brazo con barra. Aquí usa un estilo estricto. Termina con una serie de flexiones con barra Z y agarre invertido, que enfatiza el braquial y la parte baja del bíceps.

Lo mismo que con las mancuernas, dice Larry, daremos impulso en las ultimas repeticiones. Has seis repeticiones completas y cuatro parciales. Eso es una serie. El total será de tres a cinco series, con descansos breves entre ambas.

Larry continua: “El 80 % del progreso en las triseries procede de la barra normal. Aquí debemos buscar mayor dolor. Intentamos descubrir maneras de ralentizar, y lo básico reside abajo. Mucha gente no soporta el ejercicio, pero así es como se crece”.

Un consejo importante para el banco del predicador. Debe estar redondeado arriba donde colocamos las axilas, así como abajo, de manera que no golpeemos el mullido en la bajada. El apoyo debe tener unos 23 cm de largo.

También puedes conseguir grandes bíceps con una serie de movimientos innovadores. Por ejemplo busca un aparato de jalón en polea y acostado de espalda con la cabeza próxima a la maquina, agarra el maneral con agarre supino, las manos separadas unos 30 cm, y lleva la barra a la frente, manteniendo los brazos estirados.

Otro buen ejercicio: arrodillado frente al mismo aparato y agarrando la barra lo mismo que en el ejercicio anterior. Flexiona los brazos detrás de la cabeza al tiempo que mantienes los codos apuntando hacia arriba y los brazos cerca de las orejas.

Finalmente, Larry sugiere que puedes hacer flexiones con barra Z para enfatizar la parte baja del bíceps. Agarra la barra de manera que las palmas giren ligeramente, para que los dedos meñiques queden mas elevados que los pulgares. “Así obligamos a que los codos estén en la zona media del estomago, y eso impone un gran estrés sobre la parte baja del bíceps”.

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Del 20 al 22 de noviembre se celebrará en Madrid la convención más importante del mundo del fitness, para permitirnos disfrutar de un fin de semana colmado de novedades y adaptado a la constante evolución del mercado.

FEDA Madrid nos trae el Fitness Weekend 2009 que tendrá lugar en el Hotel Auditorium de Madrid, permitiéndote reciclarte como profesional, incorporar nuevas ideas y perfeccionarte para contribuir a la salud de las personas desde el mundo del fitness y todas sus novedosas tendencias.

Las inscripciones están abiertas hasta el día 16 de noviembre y puedes anotarte descargando la ficha de inscripción en www.gentefitness.com o bien, incribirte por fax, encontrando el número de acceso en la misma página web.

Tienes para elegir diferentes master class (Aeróbic-Finess, Estilos, Pilates, Ciclo Indoor, Coaching, etc), workshop y seminarios que estarán a cargo de reconocidos presentadores que crecen en calidad con cada edición del Fitness Weekend.

No podemos desaprovechar éstas oportunidades que concentran, en sólo un fin de semana, muchos contenidos importantes, tendencias y nuevos conceptos necesarios para optimizar el desempeño del profesional del fitness.

Datos del Fitness Weekend 2009

Evento: Fitness Weekend 2009
Fecha: 20 al 22 de noviembre de 2009
Lugar: Hotel Auditorium de Madrid
Ubicación: Avenida de Aragón 400. 28022, Madrid
Información y contacto
Tels: 91 448 69 39
Fax: 91 448 69 08
www.gentefitness.com
e-mail: info(arroba)gentefitness.com

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La Quiropráctica es una técnica enfocada a problemas óseos y musculares, basada en la creencia de que la salud depende del flujo de los impulsos nerviosos que transitan por el organismo.

Esta terapia alternativa ha superado en muchos sitios las acusaciones de charlatanería del sistema médico de tal forma que muchos ortopedistas y especialistas en rehabilitación refieren a sus pacientes con un quiropráctico.

Sin embargo también son muchos los médicos que piensan que este tratamiento puede hacer más daño que proporcionar ayuda.

Russell M. Dean, de Remedy Centres, explica que en los países donde la quiropráctica está más desarrollada, sobre todo en los Estados Unidos, los atletas de alto nivel y los equipos olímpicos suelen estar bajo cuidado quiropráctico.

Esta atención especial se debe a que la práctica de un deporte exige estar en las mejores condiciones posibles para que el cuerpo pueda funcionar a pleno rendimiento.

Eso lo saben particularmente los deportistas profesionales, y por esa razón, es importante integrar los ajustes quiroprácticos como parte de la rutina del cuidado físico, preferentemente desde la infancia o adolescencia, cuando el joven empieza a aficionarse a la práctica de un deporte.

¿Qué hace el Quiropráctico?

El ajuste específico que realiza el doctor en Quiropráctica a sus pacientes elimina las interferencias del sistema nervioso localizadas principalmente en la columna vertebral.

Los ajustes podrán realizarse, tanto en la columna vertebral y cráneo, como en otras articulaciones o tejidos del cuerpo.

El ajuste es la presión o impulso, muy preciso y específico, destinado a corregir la incorrecta posición de una vértebra.

¿Es una buena ayuda en las lesiones deportivas?

Los deportistas pueden encontrar en el cuidado quiropráctico la ayuda que precisan para recuperarse de lesiones derivadas de la práctica de su deporte. Pero más importante todavía para el deportista es la capacidad que tiene el quiropráctico para intervenir, con total independencia de la presencia o no de síntomas particulares, optimizando el rendimiento del organismo.

Y cuando la victoria se mide en centésimas de segundo, se entiende el interés particular de los atletas profesionales por la quiropráctica.

¿Qué opinan los deportistas de élite?

Tiger Woods: “Estuve yendo a quiroprácticos desde que me acuerdo. Es muy importante para mi entrenamiento así como practicar mi swing”.

Evander Holyfield: “Necesito realizar un ajuste antes de subir al ring. Realmente creo en la quiropráctica. Acudiendo al quiropráctico tres veces por semana mi rendimiento mejora. La mayoría de los boxeadores van para mantenerse en lo más alto”.

Lance Armstrong: “No hubiera ganado sin la ayuda de mi quiropráctico”.

Otro gran ejemplo de los beneficios de la quiropráctica para los deportistas es el equipo de futbol AC Milan.

Desde que el Doctor en Quiropráctica Jean Pierre Meersseman se ha convertido en el responsable del equipo médico del AC Milán, se han reducido las lesiones en más de un 90% y ha ayudado a Paulo Maldini a seguir jugando hasta pasados los 40 años.

Aunque muchas personas refieren un gran alivio después de las sesiones de quiropráctica, es necesario siempre tener cuidado, con los que no tienen conocimientos científicos, ya que la mala manipulación de los huesos puede provocar daños en los nervios y con ello verdaderos problemas tanto de dolor como de movilidad.

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Los gayumbos, calzoncillos, interiores o como los llames, deben ser cómodos; mejor aun si son alegres, coloridos y divertidos, esa es la premisa de la línea de ropa interior que Björn Borg nos ofrece.

Pero no son solo calzoncillos, la marca nos deleita con productos en cinco áreas – ropa, calzado, bolsos, gafas y fragancias tanto para hombres como para mujeres.

Sin embargo hoy solo hablaremos de la ropa interior para hombres porque gracias a Bloguzz he tenido la oportunidad de probarla.

Efectivamente los diseños Björn Borg están fabricados con materiales de muy buena calidad, son muy cómodos, llenos de color y sientan estupendamente. Los considero como una nueva opción al momento de comprar gayumbos.

Estoy seguro que la mayoría no los conoce y esto quizá se deba a que es una marca con cierta exclusividad y no podrás comprar sus productos en cualquier sitio, para ayudarte a conseguirlos aquí tienes una lista de tiendas Björn Borg en España.

Consigue tus Björn Borg

Si eres atrevido estoy seguro que te gustará el concurso que ha lanzado la marca con la intención de extender el espíritu Björn Borg. Participar es sencillo, te haces fotos divetidas luciendo tu ropa interior Björn Borg y las cuelgas en la página del concurso.

Todas las fotos se podrán ver en su sitio web y podrás conseguir descuentos y fantásticos premios tan solo por participar, además si te haces fan de su Facebook podrás obtener descuentos para fiestas, concursos, sorteos de packs de navidad entre otras sorpresas. Las fotos más originales formarán parte del libro The export book.

Los mas creativos pueden crear un reto propio en la web para que usuarios de todo el mundo envíen fotos, los ganadores de los retos recibirán su peso en ropa Björn Borg. Y eso en todo caso es bastante ropa.

Asi que basta de llevar siempre esos calzoncillos aburridos de un solo color, atrévete a dar un paso adelante y prueba la línea de ropa interior que Björn Borg nos ofrece.

Eso sí, debo advertir que no son aptos para los hombres muy conservadores; como bien dicen ellos, si tienes mas de 3 calzoncillos blancos en tu armario, no te molestes, porque su colección de ropa interior es de todo menos discreta.

¿Quieres ver como lucen estos calzoncillos? Aquí dejo algunas muestras.

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La dieta culturista no tiene porque ser aburrida ni es preciso comer todos los dias lo mismo, ya se que para algunas personas es realmente cómodo tomar un batido de avena con proteínas como desayuno o como merienda, pero eso no significa que no se pueda comer sano y sabroso.

Para incluir variedad en tus comidas prueba con las tortitas dulces. Según lo que desees lograr puedes acompañarlas o aderezarlas con mermeladas, yogur, frutas picadas, nutella, chocolate, mantequilla de maní o nata. Están muy buenas de sabor y se preparan en pocos minutos.

Las tortitas son excelentes en el desayuno acompañadas con zumo de frutas y café, te proveerán energía y nutrientes suficientes para comenar el dia.

De igual forma puedes optar por incluirlas en las comidas de media mañana o en la merienda, las recetas son sencillas y puedes adaptarlas a tus gustos y necesidades.

Tortitas de manzana y arándanos

Ingredientes
- 1 manzana
- un puñado de arándanos
- 2 claras de huevo
- 75 gramos de avena
- 2 cucharadas grandes de yogur natural
- canela al gusto
- vainilla al gusto
- ¼ de taza de leche desnatada

Preparación
Cuece durante dos minutos en el microondas a máxima potencia, la manzana previamente pelada y troceada.

Mezcla los arándanos, las claras de huevo, la avena y el yogur en la batidora hasta conseguir una pasta homogénea. Agrega la manzana y sigue batiendo.

Si la mezcla está muy gruesa añade poco a poco la leche hasta conseguir la densidad deeada, si está muy líquida añade mas avena.

Vierte pequeñas cantidades en la sartén para hacer las tortitas, espere aproximadamente un minuto para darles vuelta y cuece hasta que estén doradas por ambas caras.

Tortitas de avena y canela

Ingredientes
- 50 gr de avena
- 100 gr de requesón bajo en grasa
- 6 claras de huevo y una yema
- edulcorante
- canela al gusto

Preparación
Precalienta a fuego medio-bajo una sartén antiadherente previamente rociada con un poco de grasa en spray o una cucharadita de aceite.

En la batidora mezcla la avena, el requesón las claras y la yema de huevo hasta que todo esté bien integrado. Agrega la canela y el edulcorante a tu gusto.

Vierte pequeñas cantidades en la sartén para hacer las tortitas, espere aproximadamente un minuto para darles vuelta y cuece hasta que estén doradas por ambas caras.

Tortitas de plátano y arroz

Ingredientes
- 6 claras de huevo y una yema
- 100 gr de crema de arroz
- 1 plátano (banana)
- canela al gusto
- edulcorante al gusto
- ¼ de taza de leche desnatada

Preparación
Esta es realmente una mezcla muy fácil de hacer, para comenzar precalienta el horno a 180 ºC. Luego mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una pasta semilíquida y homogénea.

Vierte la mezcla en un molde refractario y hornea durante 15 minutos. Deja enfriar y corta en pedazos. Puedes sustituir la crema de arroz por copos de avena.

Sugerencias para enriquecer tus tortitas

En todos los casos puedes añadir uno o dos cacitos de tu proteína de suero preferida para aumentar los nutrientes de tus tortitas, por ejemplo en la última receta viene bien la proteína con sabor a banana o canela, en la segunda combina perfectamente la proteína sabor a vainilla; prueba combinaciones para realzar los sabores o simplemente agrega algún hidrolizado de suero de leche sin sabor.

Si estás en período de volumen o haciendo una dieta de mantenimiento, entonces puedes acompañarlas con casi cualquier cosa que desees en el desayuno. Como dije antes, mermeladas, siropes, chocolate, miel, frutos secos y hasta nata o leche condensada.

Si decides probarlas dinos si te han gustado. Y claro, si tienes alguna receta compártela con nosotros para tener mas variedad al momento de planificar nuestra dieta culturista.

¡Buen provecho!

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Las variantes en banco inclinado de los movimientos de curl para bíceps son la mejor opción para evitar hacer trampas al levantar el peso.

Además la postura adoptada sobre el banco, con los brazos estirados, permite llegar al fondo de los biceps en un ejercicio de pre-aislamiento que estimula todas las fibras.

Se puede hacer tanto el movimiento clásico del curl como el de martillo con mancueras, ambos brazos a la vez o alternados; lo importante es que al final del movimiento el brazo debe quedar completamente estirado. Cuida tu respiración, inspira al flexionar y expira al estirar.

Veamos en detalle el curl martillo en banco inclinado.

- Utiliza un banco inclinado con ángulo aproximado de 60 grados. Sujeta las mancuernas con las manos mirando hacia el cuerpo.

- Sube las mancuernas hasta el nivel de los hombros y apreta en la posición final.

- Baja el peso lentamente, teniendo cuidado de mantener las palmas de las manos en idéntica posición. Deja que las mancuernas regresen lentamente al punto de partida.

- Trabaja enfocado en lo que haces, siente como se contraen y se estiran tus bíceps.

- No gires las muñecas, mantenlas en una posición neutral durante todo el intervalo de recorrido, esto impone un gran estrés sobre el braquial y la cabeza lateral del bíceps, a la vez que implica menos a la cabeza media.

Consejo especial: En las últimas repeticiones, cuando los bíceps casi no tienen fuerza, no intentes mover el torso o los hombros para subir los pesos; debes mantener el cuerpo en la misma posición durante todas las repeticiones. Los resultados finales merecerán la pena.

Curl martillo en banco inclinado

Curl de bíceps en banco inclinado

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La mayoría de las rutinas diseñadas para los principantes con pesas están basadas en el método Weider que en esencia sugiere, efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima.

El método Weider va mas allá e incorpora una serie de principios que permiten ir modificando el entrenamiento según la condición física y los objetivos propuestos, te sugiero revises en detalle cada uno de ellos en la guía de Principios Weider.

Sin embargo existen otros métodos desarrollados por los grandes campeones del fisicoculturismo que pueden dar excelentes resultados. Veamos tres de los mas seguidos a nivel mundial.

Sistema Mentzer o Heavy Duty

Probablemente uno de los mejores y más populares sistemas para construir masa muscular. Se basa completamente en la intensidad.

Este sistema establece que con sólo 5 o 6 series en total por grupo muscular o incluso menos es posible obtener un entrenamiento completo.

Este sistema dicta más esfuerzo en menos tiempo con el uso de pesas enormes, ejecución correcta de los ejercicios, repeticiones forzadas y negativas super ralentizadas, serie pesada – serie ligera, pre-cansancio y otras técnicas de alta intensidad. Descansos de al menos 96 horas entre cada entrenamiento.

Con el Heavy Duty se puede obtener un cuerpo macizo y muy musculoso aunque poco trabajado.

Las técnicas de alta intensidad mas usadas en el Heavy Duty incluyen preagotamiento, contracciones estáticas, repeticiones forzadas, repeticiones negativas, descanso y pausa. Los detalles de cada una están en la guía Heavy Duty.

Sistema Serge Nubret

Se basa en un número altísimo de repeticiones seguidas de un tiempo de reposo entre series muy breve y cargas o pesas medianas.

Un mínimo de 20 a 30 series por grupo muscular,con un mínimo de 12 a 15 repeticiones por serie para todo el cuerpo a parte las piernas donde podía llegar hasta las 20 a 30 repeticiones con muy poco descanso entre series.

Igualmente cada músculo se entrena un mínimo de 2 veces por semana. Estimula el sistema cardiovascular, no estresa psicológicamente pero requiere horas y horas de entrenamiento y una vez que se interrumpe los resultados desaparecen rápidamente. La sobrecarga se aplica en duración y frecuencia.

Sistema de las 25 series por grupo muscular

Popularizado por el campeón Arnold Scharzenegger, consiste en realizar ejercicios de base muy pesados con pocas repeticiones (6 a 10) para estimular la masa muscular, seguidos por ejercicios de aislamiento mas ligeros y altas repeticiones (15 a 25) para conseguir separación muscular y simetría.

Cada grupo muscular se entrena con 20 a 25 series en total unas dos veces por semana. La sobrecarga se aplica en intensidad y duración.

Este sistema proporciona muy buenos y duraderos resultados pero puede conducir al sobreentrenamiento.

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Si piensas que no eres afortunado o te inventas excusas para no hacer actividad física, te sugiero que sigas leyendo, seguro encuentras algo de estímulo en el ejemplo de Cody McCasland.

Se trata de un niño que motivado por sus padres practica un montón de deportes, en muchos de los cuales destaca. Son tan grandes sus ganas de mantenerse en movimiento que parece que solo piensa en correr, nadar, jugar al fútbol, escalar montañas o paredes y hasta prácticar karate o hockey sobre hielo.

Todo eso es normal para un niño de 7 años, a esa edad se tiene mucha energía que solo muy pocos mantienen al hacerse adultos; pero Cody es especial porque padece una rara enfermedad llamada Agenesia Sacra o Agenesia Caudal que le provocó serias deformaciones en la columna vertebral antes de nacer.

Así, Cody McCasland, nació finalmente sin huesos por debajo de la rodilla, sin tibia ni peroné; condición que no le ha impedido ser el mejor y más famoso Boy Scout de Texas, Estados Unidos.

Parece imposible si sabemos que no tiene piernas, pero a decir verdad él dispone de varios juegos de piernas que utiliza según la ocasión y que va cambiando a medida que crece.

Su madre, de 36 años, comenta orgullosa: “Casi nadie acepta una prótesis tan bien, es como si cuando era un bebé hubiera estado esperando un par de piernas para poder caminar”. Y estas llegaron… Como se ve, así como otros hacen rayas en la pared para marcar su crecimiento, él fue cambiando las mismas -e incluso tuneándolas- a medida que ha ido dando los distintos estirones.

Como consecuencia de su estado, Cody también necesitó de una cirugía para tratar una luxación de cadera, sufrió importantes problemas intestinales, de estómago, vesícula biliar y también dificultad respiratoria y asma. Pero él no piensa rendirse.

¿Y a ti, qué te impide hacer las cosas?