Puolitriathlonin kautta täysmatkalle

Kaiken takana on tiede, osa 1

2013-10-11T23:43:00.000+03:00

Koska tässä projektissa ei voi oikaista missään, mutta kaiken voi optimoida, on pakko ottaa koko hommaan maksimaalisen tieteellinen näkökulma.

Eli miten kehoni oikeasti toimii, mikä on puolueettomasti todettuna todellinen kuntotaso ja ennen kaikkea, miten kaikki kerätty data vaikuttaa siihen, miten treenejä pitää suunnitella. Aiemmin koko homma hoidettiin aika lailla fiilispohjalta, ei minulla ollut käryäkään aerobisista ja anaerobisista tasoista. Vuosi sitten juostiin puolimaraton sillä sykkeellä, jolla ei tullut oksennus ja toivottiin, että koko matka menee tasaista vauhtia. Ei mennyt, nyt sain siihenkin tieteelliset perustelut.

Kuntotesteihin siis. Turussa asiasta kysellessä vastaan tulee aina Paavo Nurmi -keskus ja pakko todeta: pelkästä mittauksesta en olisi viisastunut yhtään, mutta ammattimainen ja kattava tulosten läpikäynti antoi huomattavasti kirkkaamman kuvan siitä, missä nyt ollaan ja mihin tästä voi mennä. Lähtökuopissa ollessani, oli hyvä käydä läpi koko setti: kehonkoostumus, hapenottokyky, maitohappotasot, lihasvoimat ja päälle tosiaan vielä tiukka konsultointi siitä, mikä vaikuttaa mihinkin.

Numerot ovat raakoja:

Painosta voisi hieman luopua. 2011 paino oli just alle 80kg, nyt se on reilu 84kg, eli tavoite on sinänsä selkeä. Ei stressata tuosta, mutta on hyvä tiedostaa, että kokomatkalla ylimääräinen paino ei ainakaan auta mitenkään.
Aerobisen kynnyksen juoksuvauhti on sellaista 6:19 / km. En ole ikinä juossut noin hiljaa treenatessa.
Anaerobisen kynnyksen juoksuvauhti olisi sellaiset 4:48 / km. Väittäisin, että parhaimpina päivinä tuo oli korkeampikin, mutta näillä mennään tänään.
Kaavamaisesti optimoituna maratonvauhti oli sellainen 3:45. Tuosta voi toki yrittää nokittaa, mutta ei se tuosta dramaattisesti paranisi. Paha väittää vastaan, en ole vieläkään juossut yhtään maratonia.
Ikäisekseni olen kuitenkin erinomaisessa kunnossa ja oikein treenattuna näitä lukuja on helppo nykiä parempaan suuntaan.

Mitä tehdään:

Konsulttiapua treeniohjelman suunnitteluun
Puolihuoliteltu dieetti päälle. Mieluummin kuolen kuin lasken kaloreita, mutta tietyissä asioissa voinee ohjata.
Lisää treeniä, katso kohta 1.

Tältä pohjalta siis eteenpäin. Treenit on jo hyvässä käynnissä, niistä hieman tarkemmin toiste.

Uusi alku, typerämmät ideat

2013-09-03T19:52:00.003+03:00

1v 9kk. Niin pitkään sai tämä blogi olla rauhassa muhimassa, kun kirjoittajan piti kerätä itsensä, motivaationsa, urheiluinnostuksensa ja ennen kaikkea aloittaa jotain niin tyhmää, että siitä kannattaisi taas kirjoittaa. Viimeksi kirjoittaminen loppui kuin seinään, kun tarkoitus oli luoda kuva siitä, mitä vaaditaan, että lähes kylmiltään voi kasata itsensä puolimatkan triathlonille ja se tavoite tuli varmasti täyteen. Kiitos siihen liittyneestä palautteesta.

Tässä välissä tapahtunutta:

vasemmasta nilkasta katkaistut nivelsiteet. Tämä pitkälti tuhosi kilpakauden 2012, osallistuin vain elokuussa Myllyn Pyöräilyyn (127km) ja syyskuussa Ruisrääkkiin (puolimaraton). Puolimaratonin uusi ennätysaika korjattiin muotoon 1:40, mutta kun ei ole konkreettista tavoitetta, ei tuon jälkeen jaksanut pitää yllä järkevää treenisuunnitelmaa.
Talvella 2013 uusi, tosin entistä kevyempi, kipinä hoitaa itsensä taas puolimatkakuntoon. Motivaatioapuina romahtaneet testitulokset, hullun siisti polkupyörä (aiheesta lisää myöhemmin) ja muun teknologian paremmat hankintamahdollisuudet ja tarjonta.
Kesällä 2013 pientä kisaintoilua. Vantaan Kuusijärvellä perusmatkan (1,5+40+10) triathlon, Sastamalan puolimatka ja Käringsundin puolimatka. Näiden perusteella opittu myös, että kunto on katoavaista. Käringsundin loppuaika 5:39 on kauden paras, mutta 20min hitaampi kuin ensimmäinen triathlon Joroisissa 2011. Romahdusta on nähtävissä eniten juoksuvauhdissa.

Mitä tästä eteenpäin:

Välineistön päivitystä. Uusi pyöräni on maailman hienoin, mutta siitä tulee niska kipeäksi. Lisää tästä myöhemmin.
Uusittu treeniohjelma. Tätä en vielä tiedä itsekään.
Maksimaalisen tieteellinen näkökulma. Kaiken voi optimoida.
Projektin päätös: 16.8.2014 Kalmarin Ironman-kisa Ruotsissa.

Nyt se on julkista, eli se on pakko tehdä. Treenivinkkejä, kommentteja, vihapostia ja kaikkea saa jättää kommentteihin. Tarkoituksena on kyhätä vinkkipankki niille, jotka lankeavat yhtä helposti näin typeriin ideoihin, eivätkä tiedä, mitä tekevät.

Vuosi 2011 lukuina

2012-01-01T14:16:00.000+02:00

Myönnettävä se on: en ole ikinä liikkunut ja hikoillut yhtä paljon kuin vuonna 2011. Mitään Rocky-tason itsensäylittämistä en silti jostain syystä koe tempaisseeni, vaikka listaan kuuluikin ensimmäinen puolimaraton, puolitriathlon, Tour De Helsinki (140km), klo 5:30 juostu Unikeon lenkki (10km, 41:32) ja naurettava määrä hyviä ja vähemmän hyviä treenejä. Onhan noissa ylpeiltävää, mutta jostain syystä tuntuu, että homma jäi kesken; tänä vuonna on sitten parannettava noiden suoritusten aikoja, vauhteja jne. Saas nähdä.

Heiaheia väittää, että urheilin 308 kertaa ja 216 tuntia. Eli palttiarallaa 35min päivässä joka päivä. Uskoakseni pääsin siis jopa helpommalla kuin edellisessä projektissa, 365 valokuvan ottamisessa 365 päivän aikana, jolloin tuhrasin varmaan noin tunnin per päivä saadakseni sen projektin valmiiksi.

klikkaa kuva isommaksi (kuukausitilasto)

Hieman pienempiin osiin purettuna tuntimäärä kasvoi kesää kohden kuukausittain ja lähti laskuun taas syksyn tultua. Ihan loogista, keväällä into nostattaa kuntoa oli melkoinen, kun lumet sulivat ja sai uuden fillarin alle jne. Syksyllä oli melkoisia motivaatio-ongelmia, kun kelit rajoittivat treenejä rajusti ja muutenkin ensi kesä vaikuttaa jotenkin liian kaukaiselta, että juuri nyt jaksaisi rehkiä hirveästi. Tai siis nyt tammikuussa jaksanee taas paremmin, treeni muuttuu hieman punttipainoitteisemmaksi maaliskuuhun asti ja sitten pääseekin taas pyöräilemään ja juoksemaan valoisalla. Eli julistettakoon se tässä: ensi kesän triathlonin puolimatkan tavoiteaika on 5h ja sen takia keväällä tullee joskus hiki.

Näillä mennään, tuohon tavoiteaikaan julistetaan tammikuussa vielä pieni täky, jolla motivaatio sen saavuttamiseen on taas asteen helpompi hakea. 2012 pitäisi siis ylittää itseni rajoilta, joiden saavuttaminen ylipäätään vaati melkoista itsensäylittämistä. Tyhmästä päästä kärsii koko ruumis.

Lobotomialla kisakuntoon - harjoitusvastus

2011-12-14T17:42:00.000+02:00

Tämän harrastuksen tarkoituksena (ja ehtona) oli luonnollisesti myös se, että opin nauttimaan siitä, mitä teen. Juoksusta en oikeastaan aiemmin nauttinut, uinti on vieläkin melkoisen tylsää, mutta pyöräily ei ole onnistunut olemaan vielä tylsää. Paljon uusia maisemia, hyvää vauhtia jne. tekivät tuosta lajista oman suosikin, mutta sen typeränä ehtona on näemmä se, että maa ei jäädy ja kaikki elämä kuole 6kk vuodessa. Eli espanjassa on varmasti hauskaa pyöräilijöilläkin, Suomessa joudutaan vaihtamaan nautinto henkiseen kidutukseen, jota myös harjoitusvastukseksi kutsutaan.

Kuvassa ADHD:n hoitoteline.

Luulin tehneeni järkikaupat elokuussa, kun ostin käytetyn harjoitusvastuksen todella ystävälliseen 60€ hintaan joltain, joka varmasti tiesi, miksi hän haluaa päästä siitä eroon. Sinänsä fiksu hankinta, harjoitusvastus ottaa vastuksensa fillarin vaihteista, se on tukeva ja se toimii juuri niin kuin sen pitääkin. Mutta.

Yksi treeni takana. Ensimmäisen kerran katsoin kelloa 90 sekunnin jälkeen. Pidin pienen tauon 10min jälkeen. Vartin jälkeen vilkuilin kelloa jatkuvasti. Luulin oikeasti, että viime talvena salilla paukutettu kuntopyöräily oli piinaavan tylsää, mutta täytyy myöntää, tämä meni jopa siitä ohi. Hämmentävää, mutta ainakin treenien aloitus on helppoa. Siihen se sitten tyssääkin.

Pitänee virittää jokin leffastudio fillarin ympärille, niin ehkä tuo homma muuttuu mielenkiintoiseksi ihan vahingossakin. Alku ei ollut kovin lupaava ja oikeasti meinasin pitää tuon telineen heti takaisin myyntiin.

Ja treenien lisäbonarina lunta ei tietenkään ole senttiäkään, mutta sen verran on jo jäätä, että lenkkeilykin on paikoittain todella raivostuttavan hankalaa. Tää peli on taas tässä, miksei tätä maata rakennettu 2000km lähemmäs päiväntasaajaa? Kuka oikeasti väittää, että talvi on hyödyllinen asia? Häh?

On tässä tokin se hyvä puoli, että kun kevät tulee, niin treenaamisen mielekkyys on talven jäljiltä melkoisen varmasti aivan mielettömän korkea. Mutta kun talvi kestää viikon sijaan monta kuukautta, niin tässä menee ihan oikeasti ohi monta hyvää hetkeä tehdä itsestään kisakuntoinen.

Marraskuun saldo

2011-12-06T21:38:00.000+02:00

Aika rauhallisesti mennään vieläkin, vaikka toki hieman yritetään pitää kuntoa kasassa. Viimevuotiseen verrattuna huomasin, että kun sulkapallokaveri on jossain toisella puolella maapalloa koko talven, niin ei tule raahauduttua salille oikeastaan lainkaan ja se näkyy toki hieman tunneissakin. No, eihän tunneilla ole mitään väliä, kunhan tekee niitä oikeita juttuja. Toivotaan, että homma menee näin.

Eli tuntimäärissä näemmä raahataan vielä viime syksyn perässä, mutta pidempien lenkkien (marraskuun pisin 18+km juoksu) fiilis ja vauhti on ollut niin kohdallaan, että turha tässä on mistään valittaa. Pohkeista ei ole haittaa, happi kulkee ja kokonaisuudessaan homma tuntuu olevan pienemmistäkin määristä huolimatta kohdillaan.

Uutuutena marraskuussa treeneihin tuli kotiin hommatut kahvakuulat, joista tulee vielä erillinen kirjoitus, kunhan niistä jotain aikaiseksi saan. Toisena uutuutena fillarin treenivastus, josta ei niinkään tule kirjoitusta, vaan syvä avautuminen siitä, miten tylsää kunnon ylläpito voi pahimmillaan olla. Ihan oikeasti, joku raja siihenkin.

Joulukuun myötä tulivat näemmä ekat oikeat liukkaat ja ulkojuoksu muuttui kerrasta melkoisen ärsyttäväksi. Tosin luntakaan ei ole, joten hiihtokautta ei pahemmin availla, joten tässä alkaa pian syntyä klassinen talven pattitilanne. Valoa ei ole ja kaikki järkevät liikuntamuodot on jossain määrin poissuljettuja. Kiitos.

Motivaation alkulähde - kilpailu

2011-11-11T23:06:00.002+02:00

Nyt on tätä triathlon-harrastusta kestänyt jo noin 14kk ja todella monta kertaa on pitänyt potkia itseään yksittäisten treenien osalta liikkeelle, kun ei oikeastaan ole kiinnostanut. Harvemmin motivaation puute on urheillessa häirinnyt tai lenkki olisi sen takia jäänyt kesken, kunhan lenkille asti on päässyt, mutta kokonaisuudessaan homma on todella monta kertaa ollut melkoisen kiven takana.

Motivaatiota on toistaiseksi kaivettu lähinnä teknisistä lähtökohdista, eli välineurheilusta, kehon mittauksesta ja teknologista iloista, kun todellista kilpailua ei ole ollut kuin itsensä ylittämisessä. Kaveriporukassa tietenkin on pientä kilpailua, mutta jotenkin homma ei mennyt niinkään kilpailuksi, vaan se pysyi asiallisena kannustamisena. Mikä on kyllä hauskaa, mutta kun se ei oikeasti oikeastaan kisko korvasta lenkille, niin siitä ei oikeastaan ole hyötyä.

Nyt homma muuttui. Peli koveni. Panoksia nostettiin. Kissa nostettiin pöydälle. Lisää kliseitä. Urheilu-urani ulkopuolella käytän kovasti aikaa Lyyti-palvelun loistavassa seurassa ja Lyytin idean emo, perjantaikokki Petri Hollmén otti asiakseen osallistua ensi kesänä samaan kisaan ja julkisti tavoitteensa blogissaan riittävän laajalle yleisölle voidakseen perua ideaa. Kisan sijaintia ei vielä olla ratkaistu, mutta joka tapauksessa tämä muutti asetelmia dramaattisesti. Kumpikaan ei (tavallaan) voi hävitä toiselle, emmekä voi kannustaa toisiamme. Se ei olisi reilun pelin hengen mukaista.

Kaiman eduksi hän sattuu asumaan nyt Sveitsissä, jossa mäet tuottavat treeniin väkisinkin tuloksia, treenikausi on noin 13kk vuodessa, mutta minun tasoituksekseni kyseessä on perheellinen mies, joka hyppäsi tähän kelkkaan noin 14kk minun jälkeeni. Herra on tosin ulkoillut ja liikkunut aikaisemmin selvästi minua aktiivisemmin, joten pohjakunnon osalta homma on Sveitsissäkin hyvällä pohjalla. Hauskaa tästä tulee siis joka tapauksessa ja nyt minua ei pidä oikeastaan mikään sisällä, kun on lenkkipäivä tiedossa. Hahaa, tätä on kaivattu.

Yleisesti ottaen motivaatio on todella mielenkiintoinen aihe ja siitä voisi kirjoittaa käsittämättömän paljon. Laiskana aion silti oikoa mutkia ja linkittää yhden videon. Ja vaikkei alla olevasta videosta löydykään suoraa vastausta triathlon-suoritukseen, niin on siinä silti hyvä opetus: tee sitä, mikä hyvältä tuntuu ja menestys tulee mukana. Nyt on oikeastaan kaikki palikat (myös urheilu-uran ulkopuolella) sillä mallilla, että tuosta on turha aloittaa väittelyä.

Lokakuun saldo - kreisibailauksen kultakausi

2011-11-06T19:05:00.000+02:00

Yksi kuvakaappaus kertoo enemmän monta tilastoa.

Lokakuu ei nyt mennyt urheilullisesti ihan putkeen. Kokonaissaldossa huimat 10h liikuntaa, tosin ensimmäinen viikko meni flunssakautta pelätessä ja viimeinen meni siinä, kun lokakuun monet ja monet juhlat saivat selän liikuntakelvottomaan tilaan. No, ihan kuin tässä olisi hätä mihinkään, joten ei minua häiritse. Tärkeämpää oli saattaa ystäviä maailmalle, yläfemmailla tasakymppejä, nähdä vanhoja opiskelukavereita jne. Tekosyitä on useita, ei tämä siihen kaadu.

Eli turha tähän oikeastaan edes listata mitään, koska marraskuu on alkanut reippaasti, olo on kevyt vuodenajasta riippumatta ja pyöräilykelejä riittää vielä. Viime vuonna pysyvät lumet tulivat reilusti lokakuun puolella ja ainakin minulle tämä vaihtoehto on paljon mieluisampi. Tosin lokakuussa näemmä varmistelin jo yllättävän talven tuloa, kun pyörälenkkejä oli tasan yksi ja uimassa tuli käytyä taas melkoisen reippaasti.

Eli tästä lienee helppo ponnistaa taas vähän kovemmille treeneille ja marraskuun alun treenit antavat hyvää toivoa siitä, ettei se kunto romahda edes aktiivisella löysäilyllä. Vielä, kun tulisi kesä vähän äkkiämmin, niin viikonloppuisinkin saisi ottaa rennosti, eikä tarvitsisi panikoida itseään heti aamupäivästä pihalle, jos haluaa valoisalla liikkua.

Talvi tulee - kemikaalit käyttöön

2011-10-30T14:26:00.000+02:00

Vahvinkin denialisti taitaa joutua pian myöntämään, että kesä meni ja seuraava tulee ehkä kahden vuoden päästä. Ongelmaahan ei olisi, jos talvellakin piisaisi valoa ja lämpötila huitelisi +20°C hujakoilla, mutta kun tuolla kammottavalla pimeydellä ja kylmyydellä on ihan oikeita terveysvaikutuksia, niin asioihin pitänee suhtautua vakavasti.

Viime vuoden joulukuussa talviurheiluun tottumaton kroppani meni rikki viideksi viikoksi ja puhaltelin keuhkotestissä heikommin kuin keskiverto 84-vuotias. En tule syyttämään asiasta mitään muita kuin talvea, mutta tuonkin olisi voinut välttää, jos olisi ensinnäkin tottunut moiseen höykytykseen tai jos vastustuskyky olisi ollut edes sinne päin ajan tasalla. Ja vain jälkimmäinen on asia, johon voi vaikuttaa lennosta edes jotenkin.

Tammikuussa löytyi sitten tuohonkin simppeli totuus: lähes kaikki näillä leveyspiireillä asustelevat kärsivät D-vitamiinivajauksesta lähes 8kk vuodesta. Muita vitamiineja saa riittävästi ravinnosta, mutta D-vitamiini on näin vähävaloisessa paikassa todella kiven alla. Etenkin, kun ei koko ajan syö rasvaista kalaa, ei tämä ongelma niin paha Grönlannissa ole.

Suositukset ovat lähinnä riisitaudin estotasolla, eikä niillä ole oikeastaan mitään tekemistä realismin kanssa. Kanadassa suositukset ovat Suomeen verrattuna tuplat (Kanadassa 15μg, Suomessa 7,5μg), mutta sillä erolla, että suositukset ovat vähimmäismääriä ja myös terveelliset ylärajat on mainittu. Tuossa on vissi ero siihen, että apteekista ostettu vitamiinipurkki hehkuttaa täyttävänsä 150% päivän vitamiinitarpeesta, kun se oikeasti jää todella pahasti vajaaksi. Ja Kanada jyrää maailman parhaimpien asuinpaikkojen listalla aurinkoisen Australian kanssa. Repikää itse tuosta johtopäätökset.

Eli taas mennään; Vegetukusta yksi tabletti päivässä 50μg D-vitamiineja heti syyskuusta alkaen ja ainakin toistaiseksi ollaan tilanteen johdossa. Ensimmäinen flunssa-aalto ei ollut vältettävissä, mutta geneerisesti ottaen syksy on mennyt huomattavasti virkeämmin. Olo on ollut virkeämpi, mieli on ollut virkeämpi ja en ole vielä täysin menettänyt toivoani laadukkaan elämän suhteen, vaikka marraskuuhun on alle kaksi päivää. Erilaista.

Tällä reseptillä kokeillaan selättää tulevaa talvea. Treenaus itsessään on saanut minut sairastelemaan poikkeuksellisen paljon, mutta syytettäköön tästä myös (treeni)olosuhteisiin tottumatonta kroppaa. Tänä talvena pitäisi kuitenkin kunto hilata ihan uusille lukemille ja siihen ei oikein sairastelu sovi.

Itse treenailu on tosin jäänyt erilaisista tekosyistä johtuen pienemmälle lokakuussa, päällimmäisenä nyt liiallinen juhlien määrä, kovahko määrä työreissuja ja muita geneerisiä tekosyitä. Marraskuussa tähän tulee hienoin muutos sitten treenien alun; sain todellisen kilpailijan kilpailuun. Tästä lisää marraskuussa, nyt himmaillaan vielä pari päivää ja fiksataan liiallisesta juhlimisesta toipuva selkä ensin kuntoon.

Jäähyväiset selkävaivoille

2011-10-09T20:52:00.001+03:00

Tammikuussa kirjoittelin siitä, miten selkävaivani olivat mystisesti loppuneet uintitreenien myötä. Nyt, pidemmällä kokemuksella ja parilla elämää muuttavalla oppitunnilla voin huudella lisää samasta aiheesta. Jos sinulla on selkävaivoja, niin haluat ehkä lukaista tämän, koska turha toistaa sitä, mitä minä tein väärin.

Koko kevät jatkui selän voittokululla ja vain pyöräilyn aloittaminen johti siihen, että selän venyttelyjä piti lisätä. Vain kesäkuussa selkä meni hetkeksi lukkoon, mutta jumitus kesti vain pari päivää ja oli asteikolla "mieto", eli ei mitään dramaattista. Eli entiseen verrattuna huikea muutos, hierojakin sai keskittyä vihaisiin jalkoihini ja kaikki voittivat.

Yllättävä käänne alkoi kuitenkin Tour de Helsingistä. Hieman ennen tuota kisaa selkä oli hieman vihoitellut lievällä kolottamisella ja sellaisella ärsyttävällä jumittelulla, joka tuntui sitten kolotuksena käsissä tai jaloissa tai muuten vain ilkeänä pistona jossain päin selkää. Ja 140km pyöräily sitten viimeisteli tuon selän taas hoitokuntoon ja vasta nyt se alkaa olla taas kuosissa.

Ongelmaan, vaivaan ja ratkaisuun on näemmä se yksi ja sama tie; uinti. Elokuussa ei kiinnostanut uida lähes lainkaan, vaan käytin vähät urheilutuntini pyöräilyyn ja juoksuun, kun kelit kerran tuohon kannustivat. Reilun kuukauden uintitauko teki kuitenkin kepposensa ja

a) uinnin uudelleen aloittaminen oli järkyttävän kankeaa läträämistä jo näin lyhyen ajan jälkeen
b) jo pieni määrä uintia alkoi korjata selkää. 7,5km myöhemmin tilanne on merkittävästi parempi, vaikkakin korjattavaa löytyy vielä melkoisesti.
c) jo pieni tauko tekee negatiivisia ihmeitä. Aloitus oli vasta kesken, kun pieni syysflunssa iski päälle ja uinnissa on nyt pian reilun 10 päivän tauko, joka ikävä kyllä näkyy ja tuntuu selässä.

Tästä toivottavasti oppineena tiedän siis jatkossa hakeutua altaaseen vaikka väkisin. On näitä selkäjumeja sen verran ehtinyt elämässä katsella, ettei niitä tullut minuuttiakaan ikävä niiden ollessa poissa.

Syyskuun treenisaldo

2011-10-02T17:41:00.000+03:00

Näitä postauksia en olekaan hetkeen väsännyt, kun on näemmä unohtunut. No, ei haittaa, summataan tässä sitten kaikki, mitä jäi välistä.

Alkutarkastelussa tuntui siltä, että syyskuun otin poikkeuksellisen laiskasti. Duunia pukkasi siihen malliin, ettei ihan entiseen malliin jaksanut treenikuteita pukea ja sitten voin kysyessä keksiä monta muuta hyvää syytä. Pientä potkimista pitänee harrastaa, etenkin, kun tuo talvi taitaa piakkoin puskea päälle. Viime vuonna pyöräily loppui täysin lokakuun 27. päivä, saas nähdä, miten tänä vuonna.

Syyskuun treenisaldo tunneissa mitattuna oli 17h. Treenejä lyhensi hieman uusi innostus vaihtaa viikon yksi 10km juoksulenkki intervallitreeneihin ja kun riittävästi sataa, niin fillarilenkit jäävät suosiolla pienelle. Viimeisten kuukausien keskiarvosta tämä poikkeaa vain vähän, kesäkuussa tunteja oli 20, heinäkuussa (loogisesti) eniten, eli 30 ja elokuussa painettiin 16h uutta motivaatiota etsiskellen. Eli eiköhän tämä tästä taas käyntiin lähde. Tässä vielä listaus syyskuun menosta:

27 treeniä, 17 tuntia
ehdoton kohokohta oli Tour de Helsinki. Pisin pyörälenkki ikinä ja samalla vauhdikkain.
Uintikilometrejäkin tuli sentään 7,5. Lisää saisi olla, mutta kun ei oikeastaan napostellut hirveästi.
Juoksin kavereiden 7-ottelussa 800m aikaan 2:30. Tuosta on hyvä lähteä mittailemaan kehitystä.
Kehonkoostumusmittauksesta saa taas jotain vertailupohjia tulevalle kehitykselle.

Lokakuussa homma hieman vaikeutuu, kelit eivät varmasti parane ja suurimpana takaiskuna on uintiolosuhteiden murskaaminen. Taas pitää palata uimaan Petreliuksessa, jossa kunniakas 25m allas vain odottaa lobotomiapotilaitaan. No, haetaan kuntosalilta vauhtia siihen, mitä ulkoliikunnassa hävitään.

Testauksen takia - osa I

2011-09-23T17:57:00.001+03:00

Teknologia on erinomainen tekosyy harrastaa urheilua, mutta yhtään vähäisempään osaan ei kannata tiputtaa eri testausten merkitystä motivaatioon. Testaukset on tässä hommassa jääneet lähes nollaan, ainoa vertailukelpoinen tulos mistään on 3100m Cooper viime talvelta. Eikä sekään oikeastaan ole kovin vertailukelpoinen, koska vedin sen juoksumatolla. Eli tässä ollaan ja jotain pitää tehdä.

Yllätyslahjana valtiolta tuli Suomimies seikkailee -kiertue, jossa suomalaisille yritetään ihan oikeasti todistaa, että keskiverto tallaaja on huonossa kunnossa, ylipainoinen ja todennäköisesti liian aikaisin eläkkeellä, ellei jotain tehdä. En usko kuuluvani edelliseen kuvaukseen, mutta koska tuo kiertue tarjoaa veloituksetta mahiksen tehdä itselleen pientä standardoitua testausta, niin minä tykkään.

Sama testi olisi pitänyt hoitaa ehdottomasti jo aloittaessa. Tai edes tammikuussa. Mutta koska en tehnyt, niin tässä on sitten hieman epäreilu kiritilanne seuraavaa testausta ajatellen. Viime elokuusta kunnonkohotus oli hieman helpompaa lähtötilanne huomioiden, mutta ei tämäkään ajankohta tosiaan kehitystä sulje pois. Päinvastoin, jotkin tulokset jopa hieman yllättivät minut.

Testauksessa tuli testattua kestävyyskuntoa, kehon koostumusta ja puristusvoimaa. Noiden lisäksi testautin keuhkoni, joten jossain määrin kattavasta testistä voitaneen puhua.

Kehon koostumus:

Pituuden ollessa 183cm, painon näyttäessä testitilanteessa 80,8kg (päällysvaatteet päällä) ja sähkön virratessa pitkin kroppaa, tuli hassun näköisestä kojeesta ulos seuraavat tulokset:

Kehonkoostumusmittauksen tulokset
klikkaa isommaksi

Painoindeksi 24,1
Vyötärön ympärys 81 cm
Rasvaprosentti 17,2 %
Lihasmassa 38,2 kg
Viskeraalirasva (VFA) 80,5
Kuntoluokka: 3 (asteikolla 1-5)

Hieman yllätyin tuosta rasvaprosentista, koska se oli jotain tuon suuntaista jo pari vuotta sitten. Mutta silloin urheilulajina oli V-divarin futis, jossa urheilun osuus itse suorituksesta on hieman nykyistä lajivalintaa pienempi. Erityisen outona pidin keskivartalon rasvaindeksiä (159%), mikä ei kyllä ainakaan selitä sitä, miksi kaikki housuni ovat nykyään liian suuria minulle. Ilmeisesti kauneuden lisäksi myös rasvaprosentti on kovin sisäistä.

No, tiputetaan hieman. 24-vuotiaana rasvaprosentti oli 13%, joten kokeillaan tavoitella vaikka sitä. Muihin on paha sanoa hirveästi mitään, joten otan paperin lapaseen ja käyn konsultoimassa jotain minua fiksumpaa.

Kestävyyskunto ja keuhkotilavuusmittaus:

Testitulosten yhteenveto.
Klikkaa isommaksi

Mittauskeinona oli Polarin Ownindex-palvelu, jonka lyhyet speksit lukaista vaikka tästä linkistä. Sain luvuksi 53, mikä tarkoittaa asteikolla 1-7 arvosanaa 6. Eli "hyvin hyvä", kuten paperissa sujuvasti sanaillaan. Polarin sivuilta löytyy myös asteikko selittämään tuota lukemaa, eli en ollut kovinkaan kaukana maksimista. Se lienee hyvä asia näin kestävyysurheilumielessä.

Tuon mittauksen lisäksi kävin puhaltamassa pieneen pahvitorveen ja sain keuhkotilavuudeksi 5,54 litraa sekunnissa. Tuo on 113% omasta viitearvosta ja keuhkojen "ikä" olisi noin 20. Paljon kivempi luku kuin joulukuussa todettu 84-vuotiaan keuhkovoima.

Kuntoindeksi:

Asteikon ollessa -5 - +5, sain arvokseni 2,12, mikä on hyvän puolella. Eli todennäköisesti keskikuntoisen paremmalla puolella ollaan, mikä on ihan palkitseva tieto vuoden treenien jälkeen. Tästä toki pitää tietenkin skarpata vielä, koska nyt kun tämä on analysoitu, niin ei toivoakaan, että kilpailuhenkisyyteni jättäisi asian tähän.

Tämä oli siis hyvä päänavaus testauksille. Rasitustesti pitäisi vielä tehdä ja katsella, mihin sitä oikeasti pystyy sykkeiden jne. osalta. Siitä lisää joskus syksyllä, kunhan jaksan asialle tehdä jotain.

Tour de Helsinki - kisamateriaalia

2011-09-06T22:27:00.001+03:00

Koska jälkipuinti on puoli ruokaa, voivat ensi vuoden Tour de Helsingistä kiinnostuneet poimia tästä omat vinkkinsä ensi vuoden kisaa varten. Tai ylipäätään, nämä asiat olisi ollut kiva tietää ennen mihin tahansa kisaan lähtöä, oikeastaan mikään muu kuin fillarin polkeminen ei ollut tuttua.

Eli linkkilistaa, ollos hyvä: Fillarifoorumilla keskustelua itse kisasta, hyvistä pelisäännöistä ja niistä pässeistä, jotka jaksoivat kantaa geelejä taskussaan täysinä, mutta tyhjinä ne piti sitten nakata metsään. Paljon vinkkejä, joita olisin arvostanut ennen kisaan lähtöä. Onneksi olen hidas oppimaan ja nopea unohtamaan, joten löydän samat vinkit itsekin täältä sitten ensi kesänä.

Fillarifoorumin käyttäjä Klein ottama video on rajua katsottavaa. Vauhtia piisaa, itsekin tunnustan poikenneeni vastakkaisella kaistalla ottamassa happea ryhmästä ja ajoittain jännitti kyllä, kun fillaria löytyi jokaisesta silmäkulmasta. Onneksi ajolinjoja ei vaihdeltu ihan tuurilla, vaan siitä näytettiin kiltisti merkkiä ennen sivuun siirtymistä jne. Poljin siis tuossa ryhmässä, mutta tuolla pätkällä en näemmä kertaakaan puskenut ohi. Tuo tosin taisi olla juuri siinä vaiheessa, kun hyydyin yksinpolkemisen jälkeen ja lähdin tämän jälkeen kirimään tuota ryhmää kiinni. Ei kyllä käynyt mielessäkään, että olisin lähtenyt ryhmän keulilta hakemaan paikkaa tuon puristuksen jälkeen.

Sitten kuvia todistamaan, että oli siellä muitakin.

Galleria nro 1

Galleria nro 2, josta bongasin yhden nääntyneen näköisen peilikuvankin. Kisaa takana tuossa vaiheessa ehkä noin 40km, mutta juuri tuossa vaiheessa olin vasta saanut / saamassa videolla näkyvän ryhmän kiinni.

Galleria nro 3

Mitä enemmän päiviä kisasta menee, sitä enemmän niska on jumissa, mutta sitä hauskemmalta tuo kisakin alkaa vaikuttaa. Toki kisassa pienet vaivat "vähän" rassasivat, mutta koska ensimmäinen rengasrikko tuli vasta kotimatkalla Turussa ja muutenkin selvisin hengistä itseä miellyttävällä ajalla, niin tuskin tässä valittamaan kannattaa ryhtyä. Ensi vuonna sitten lisää kisailua, mutta kisaneitsyys ainakin hoidettu pyöräkisoistakin.

Tour de Helsinki - kisaraportti

2011-09-05T00:06:00.000+03:00

Kauden päätöskisa taisi olla tämä. Tai en ainakaan keksi, mihin vielä jaksaisin mennä mukaan ja tämä nyt oli oikeasti hieno tapa päättää kisakausi, joten tavallaan en ehkä edes halua sotkea hupiin muita kisoja.

Yksinkertainen sapluuna nätille sunnuntaipäivälle: 140km pyörälenkki Espoon, Nurmijärven, Tuusulan ja Sipoon kautta Helsinkiin, eli 140km minulle täysin uusia maisemia. Kunnioitettava osallistujamäärä (2000+), pitkälti täydellinen pyöräilykeli ja ainakin toistaiseksi minun elämäni pisin pyöräretki. Varmuuden vuoksi pistin vielä rajut tavoitteet kisaan ja ainakin teoriassa tavoittelin 4h kisa-aikaa. Valmistautumisen nyt tietenkin unohdin aika pitkälti, mutta kyllä henkisesti oltiin valmiita.

0-11km yhteislähtö

Kuvalinkki

Jäätävän kokoinen pyörämassa liikkeelle ja ihan turvallisuussyistäkin ensimmäinen 11km vedettiin hiljaa ja rauhallisesti ryhmäpyöräilyä opetellen. Jo tällä pätkällä joku onnistui kolaroimaan ja omasta kämpästä tutut rengasräjähdykset kaikuivat edestä ja takaa. Loistohomma hoitaa lähtö näin, koska ainakin itsellä pieni alkujännäri poistui täysin ja pehmeä lämmittely tuli hoidettua samalla. Varsin näyttävä letka oli liikenteessä, vaikkei se viereisestä kuvasta ihan täysin aukeakaan. Tiivistä oli joka tapauksessa.

11-40km typerää yksinpyöräilyä

Massalähdön jälkeen hävitin täysin oman ryhmäni, enkä tiennyt yhtään, miten kovaa minun pitäisi polkea tai mitään muutakaan. Sykkeet rajun korkeat ja monen monta kilometriä painelin ilmaan minkään näköistä peesiapua. Lisähappoja jaloille antoivat Bodom-järven tienoon mäkinen maasto, joka onneksi tasaantui kiltisti Nurmijärveä lähestyessä. Tässä kohtaa kävi jo monta kertaa mielessä, että kisasta tulee armoton, jos koko matkan luulen pystyväni pitämään tätä vauhtia. Onneksi takaa tuli reippaiden nuorten miesten joukkio, jonka vauhdista sain vielä uupuneenakin kiinni. Massassa ajaessa ei maisemista nautita, mutta tuulensuojasta sitäkin enemmän.

Pahoittelut vielä takanani ajaneelle kaverille, joka vältti pienen hasardin väistämällä satulatelineessäni ollutta pulloa. En huomannut mitään, mutta ilmeisesti näillä paikkeilla vesipulloni päätti jättäytyä seurasta. Ilmeisesti muutama töyssy oli sen verran liikuttanut pulloa, että se päätyi tielle. Toivottavasti kukaan muukaan ei sen takia kolaroinut.

40-100km leppoisaa retkipyöräilyä

Tässä kohtaa kisa alkoi jo vähän naurattaa, kun siis tuo em. ryhmä tuli rinnalle ja ohi ja päätin takertua heidän vauhtiinsa kiinni. Letka kulki rennosti, sykkeet laskivat piknik-tasolle (140-150) ja vauhtia piisasi reilusti. 2h kohdalla mittarissa oli noin 68km, 3h kohdalla jo 100km, eli tavoitevauhtia saavutettiin varsin kivaa tahtia. Letka pysyi varsin hyvin kasassa, eikä ongelmia ollut. Yksi läheltä piti -tilanne tosin saatiin aikaiseksi, kun edellä ajava teki lukkojarrutuksen edessäni ja ajautui hetkeksi osittain poikittain tielle. Herkkä liipasinsormi jarrulla pelasti ja itsekin pääsin huudattamaan takakumia tässä. Minun takanani ei ollut sillä hetkellä ketään ja sain lisäksi väistettyä vastaantulevien kaistalle. Ei rengasrikkoa, ei kolaria, eli voitto.

100-115km ryhmä leviää hieman

Tässä vaiheessa tuo retkipyöräilykolonna taisi hajota kahteen osaseen ainakin hetkeksi ja itse päätin pitäytyä ensimmäisen vauhdissa vaikka pienellä irvistyksellä. Tässä kohtaa tuli myös tajuttua, ettei sitä energiaa ehkä sittenkään ole ihan loputtomiin, mutta kyllä näillä vauhdeilla ja mehuilla on maaliin päästävä. Näin pitkälle ei kannata polkea täysillä ja ruveta sitten jarruttelemaan, joten kirin eturyhmän kiinni ja retkeilin taas onnellisena peesissä tovin.

115-135km kroppa hajoilee

Lähes koko kisan ajan sain kärsiä alaselän jumituksesta. Johtuiko se sitten liian vähistä pyörälenkeistä viime aikoina vai huonoista unista, mutta pieni ongelma se oli joka tapauksessa. 20km kohdallla kiinnitin asiaan ekan kerran huomiota ja koko loppukisan ajan sain venkoilla itseäni eri asentoihin pyörän päällä lepuuttaakseni selkääni. Tämähän ei olisi ollut ongelma, ellei sen kaveriksi olisi tunkenut uusi suosikkini etureiden suonenvedot. Täysin uusi tuntemus ja täytyy myöntää; varsin ikävä sellainen. Jokainen vähänkään vahvempi polkaisu tai seisomaan nouseminen vei jalan joko krampin rajoille tai suoraan suonenvetoon. Kivaa. 25km matkaa maaliin, mutta jos tässä vaiheessa olisi hidastanut, olisin joutunut luopumaan peesiavusta ja matka maaliin olisi ollut yhtä pitkä, mutta varmasti raskaampi. Eli kiukulla jatkamaan, mutta oikeasti hieman jännitti, miten pitkälle noin vajaatoimisella reidellä edes voi päästä.

135-140km lopu nyt jo s**tana

Tämä ei ollut enää hauskaa. Etureiden kramppi paheni, mutten vieläkään halunnut luopua saavutetusta peesiavusta ja hyvästä vauhdista. Hampaat irvessä ylämäet, tasaisella sitten iloista hymyä ja toivoa siitä, että reisi kestää vielä tuon viimeisen pätkän. Ei noin lyhyttä matkaa teoriassa edes lasketa, mutta ikinä aiemmin en ole kytännyt näin hektisesti fillarin mittaria. Etenkin, kun mittarin antama matka heitti kokonaismatkalla noin 1,8km, eli kun luulin, että maaliin on enää vaivaiset 3,2km, näin 5km kyltin tien vieressä. Kiitti.

Maali: loppuaika 4:14:16

Kuva: Championchip.fi

Velodromilla helpotti jo. Maaliin pääsi ihan luistelemalla, mutta maalissa sitten iski se lopahdus. Ajanottosirua en saanut pois ilman apua, selkä oli niin remontissa, etten voinut kuin nojata rumasti pyörääni ja reisistä ainakin se oikea lopetti kaiken järjellisen toimintansa. Kävi klassinen kilpikonna selällään -efekti, kun viimein sai käydä pitkäkseen. Istumaan ei päässyt selän takia ja kun vasen jalka liittyi oikean kramppiklaaniin, en voinut kierähtää pystyynkään. Mahtavaa, ainakin maaliintuloon oli siis vaadittu keskivaiheiden naureskelujen sijaan ihan oikea efortti.

Helppo se on nyt huudella, mutta ilman kramppeja olisin hakenut viimeiselle kympille vielä kunnon rutistusta. Yhteislähdön jälkeen vauhti oli kuitenkin reilusti yli 34km/h, eli ei kaukana oltu siitä alkuperäistavoitteesta. Kaiken kaikkiaan todella positiivinen kierros takana ja mielellään menen jatkossakin näihin, kun tuli taas ensikertalaisen virheet tehtyä ja niistä opittua. TDH ei ehkä lämmitä niin paljon, jos osallistujamäärä tuosta vielä kasvaa, mutta onhan näitä. Pirkan Pyöräily nyt tuli ensimmäisenä mieleen.

Kisakauden jälkeen siis alkaa taas ankara kunnon- ja vauhdin kasvatus, eli pk-lenkkejä, intervalleja ja pitkästä aikaa myös kuntosalia tiedossa. Näihin tulee uutta treeniohjelmaa ja opittuja vinkkejä pitkin syksyä. Kiitoksia siis kisakausi 2011, nevöfoget.

Teknistä hifistelyä, vol x: kisan liveseuranta

2011-08-31T00:00:00.000+03:00

On tuossa intervallitreenauksessa jäänyt pari juttua tekemättä, niin keksitään hätäpäissään tähän väliin joku teksti. Pyöräilyyn tosin löysin hienon intervallitreenin, joten siitä sitten lisää piakkoin.

Sunnuntaina järjestään Tour de Helsinki, eli Helsingin lähipitäjien tutkailukilpailu. Reittiä on 140km verran, eli reilusti pidempään kuin olen ikinä kerralla polkenut. Ei tunnu missään, aion silti paukuttaa kisan melkoisella aikatavoitteella läpi. Eli kun kerran peesaus on sallittua, niin katsotaan, miten kauan jaksaa 35km/h vauhtia. Jos ei koko matkaa, niin mennään sitten hiljempaa. Teoriassa tuo ei ole edes paha vauhti, kun ajattelin ihan rehellisesti antaa muiden halkoa sitä tuulta, mutta käytännössä se voi sitten osoittautua joksikin aivan muuksi, joten parempi huudella ennakkoon ja hävetä jälkikäteen kuin lähteä pelkäämään.

Mutta koska tämä jäi triathlonilla tekemättä, niin pilotoidaan sitä sitten tässä: kisaa voi seurata minun osaltani suoraan Endomondon sivuilta. Tästä linkistä pääsee kyttäilemään suoraan minun profiiliani ja sieltä tiettävästi myös näkee, miten kisa etenee. En ole täysin varma, en ole koskaan itse testannut, mutta olen parin kaverin etenemistä joskus seurannut. Lisäbonarina tuonne voisi kirjoittaa tsemppilauseita, jotka sitten saisin korvaani huonosti äännettynä, mutta älkää vaivautuko: kännykkä on varustepussissa piilossa, eivätkä kuulokkeet ole päässä kiinni. Reitin varrelle voi toki käydä viemässä kannustavia piikkimattoja ja muuta mukavaa.

Livelähetys kisamatkan etenemisestä alkaa siis sunnuntaina 4.9. klo 11.00 ja jatkuu siitä sitten joidenkin tuntien ajan. En minä siellä ajatellut koko päivää viipyä, kun syyskuussa on kuitenkin jo kylmä jne. Jos sataa vettä, niin pidän oikeuden kiroilla koko matkan ajan.

Intervalleilla onneen - juoksu

2011-08-16T22:27:00.000+03:00

Loogisesti voisi kirjoittaa nämä jutut järjestyksessä uinti-pyöräily-juoksu, mutta kun juoksu nyt sattui olemaan ensimmäisenä intervallipilotissa, niin kirjoitetaan nyt ekana siitä. Jossain määrin loogisempaa kirjoittaakin, kun ei ihan pelkkään tuuriin tarvitse nojata. Tai siis tuurillahan tässä näemmä on vedetty, koska heti kärkeen juoksuohjelmaa piti korjailla. Onneksi on näitä fiksumpia ja kokeneempia lähipiirissä.

a) Kun tavoitteena on pitkähkö matka, niin myös intervallien pitää ilmeisesti olla pitkiä. Tämän lähteen mukaan yhtenä pointtina puolikkaalle ja täysmaratonille olisi se, että intervallit vedetään järkevämmällä sykkeellä, mutta pidetään pidempinä (1-3km)

Low intensity intervals are used to help prepare runners for long races such as the marathon or half marathon. These intervals consist of 1-mile or 2-mile repeats. Low intensity intervals are less demanding on the body. (lähde)

b) ylipäätään intervallitreenauksessa on tärkeää, että lepovaihe ei ole liian pitkä. Sykkeen pitää antaa laskea, mutta levon ja repimisen suhde pitäisi ajallisesti olla 1:1. Eli kun olen juossut kilometrin pätkiä 3:20-3:45 aikoihin, on lepo ollut samassa suhteessa. Toki 3:20 vauhdilla toistojen määrä jäi melkein puoleen tuosta 3:45 treenistä.

"Research has shown that long rest periods (i.e. 1:12) result in low concentrations of lactic acid accumulation is low, increases in stroke volume are minimal and improvements in VO2 max are not seen. The opposite occurs when short rest intervals (i.e. 1:1 or less) are adopted" (lähde)

c) teoriassa intervallivauhdin pitäisi olla sitä "omaa". Tässä mentiin pieleen alussa ja vieläkin, mutta kun 3:30/km ei tunnu pahalta, niin pitää oikein opetella hieman jarruttelemaan. Syke tosin pumppaa aika lailla maksimissa (192bpm) ja kun kisassa maksimipulssi ei todellakaan ole toivottu, niin ehkä sietäisi hieman rauhoittaa vauhtia. Noita pystyin siis ekalla treenillä ottamaan kolme putkeen, nyt menisi jo neljäs, ehkä jopa viides.

Useampi parempi, eli kun toistoja tulisi noin 5-7, oltaisiin hyvillä vesillä. Tosin muistan lukeneeni, että vain ensimmäisillä kolmella toistolla on todellista vaikutusta. Lähde unohtui, mutta noin se taidettiin mainita. Ristiriitaista.

d) erillisten intervallien lisäksi voi toki myös lenkillä ottaa pieniä irroitteluja. Juholta tullut vinkki 20-metrisistä sprinteistä pitää kuulemma kehon hereillä ja lenkin edes jossain määrin virkeänä vaikuttamatta suoraan pidemmän lenkin päätarkoitukseen. Toki pitkällä lenkillä voi sitten ottaa niitä 1-2min repäisyjä, mutta jätän ainakin vielä ne pienemmälle kokeilulle. Opetellaan tämä ensin.

Kaikesta sekoilusta ja ymmärtämättömyydestä huolimatta fiilis on oikein positiivinen. Tämä tuo kaivattua vaihtelua treeneihin ja jo lyhyellä treenisetillä tuntee todella tehneensä jotain. En sitten tiedä, onko tällä vaikutusta mihinkään, mutta ei kai tästä haittaakaan voi olla.

Intervalleilla onneen - yleiskatsaus

2011-08-07T19:41:00.000+03:00

Kuvalinkki

Viime tekstissä ihmettelin, miten tämä homma pitäisi tehdä oikein ja yllättävän lyhyellä etsinnällä koko homman voinee tiivistää sanaan intervalli. Asiasta mitään tietämättömille: tarkoitus on yrittää repiä hieman lyhyemmillä toistoilla kovempia maksimisuorituksia vauhdin osalta ja näin kehittää lihaksia kestämään pidempään kovempaa vauhtia. Tavoitteena kun siis on vain mennä kovempaa ensi vuonna ja siinä pieni intervallirepiminen tulee siis treeneihin uutena asiana. Toki jo kevään treeneissä tuli epäsuunnitellusti joskus rykäistyä jotain intervallien tapaista, mutta mitään järjestelmällisyyttä asiassa ei ollut.

Teknisesti kovin vaikea asia siis ei ole kyseessä, mutta lajikohtaisesti noitakin pitää näköjään tarkastella. Ihan jo senkin takia, että eri mittaiset lajivedot vaativat hieman erilailla mitoitettuja intervalleja. Kirjoittelen jokaisesta lajista erikseen hyviä bongattuja treenivinkkejä, niin niitä on helpompi hakeakin sitten.

Yleisesti intervallitreeneistä löytyy tekstiä vaikka tästä linkistä. Lyhyesti listattuna hyödyt tällaisessa treenauksessa ovat varsin selkeät: nopeus, kestävyys, hapenottokyky, kadenssi ja maitohapposietokyky pitäisi liikkua positiiviseen suuntaan ja sehän tässä nyt on tietysti pointtikin, jos jostain pitäisi kiristää. Lisäbonarina se, että ajallisesti tällainen treenaaminen on selvästi lyhyempää; ensimmäiset (suunnitellut) juoksuintervallit kestivät lämmittelyineen noin 30min ja olo oli kuin olisi juossut 15km. Great success.

Pienenä haittana on se, että nykyisellä sykemittarilla ei pahemmin käppyröitä piirrellä itse treenistä. Eli kun kiinnostaisi tietää, miten se treeni oikeasti meni, niin jonkinlainen sykekäyrä treenistä olisi kiva. Välineurheilu on parasta, mutta uusi sykemittari ei ollut ainakaan vielä suunnitelmissa. Pentele, pitänee kartoitella asiaa silti.

Ja toki tässä pätee sama viisaus kuin ylipäätään aloittaessa kaikkea tyhmää: rauhallisesti aloittaminen on koko homman perusta ja monipuolisuudesta kannattaa pitää kiinni. Ja taas pisteitä triathlonille lajivalintana: ei loputtomasti tylsiä toistotreenejä, vaan niin paljon vaihtelua, että hommassa säilyy mielenkiinto. Näin sen pitääkin olla.

Seuraavat kolme juttua siis lajikohtaisina treenivinkkeinä intervallitreenien osalta. Jos joku tietää näppäriä treeni- tai linkkivinkkejä, niin saa taas vinkata.

Ruletti päälle taas

2011-07-31T23:52:00.000+03:00

Noniin, nyt on hetken aikaa ehditty nauttia lomailusta, festareista, vähemmästä urheilusta, mökkeilystä, veneilystä ja ties mistä. Huomenna takaisin duuniin, sorvi päälle ja yllytyksiä hakemaan. Toki kisan jälkeenkin on hieman puuhailtu, juoksin lyhyestä yllytyksestä johtuen perinteisen Unikeon Hölkän. Aamu-urheilu ei sovi kenellekään, mutta 5:30 lähdöstä huolimatta kipitin kympin aikaan 41:32. Ei voi kuin iloita moisesta vauhdista.

Eka kisa tosiaan meni niin mahtavasti, ettei tämä nyt jäänytkään urheilun osalta tähän. Päinvastoin, tekee mieli tehdä lisää, enemmän ja kovemmin. Pentele, ei tässä näin pitänyt käydä. Ensi vuoden haasteita tuli tosiaan hetki mietittyä ja myös sitä, miten tämä kaikki pitäisi tehdä. Treenimääriä ei oikeastaan jaksaisi lisätä hirveästi, mutta nyt lienee mahtava aika keskittyä tekemään asiat ihan oikeasti paremmin. Eli parempia ja monipuolisempia treenejä, nyt on pohjakuntoa toivottavasti hieman kovempiin ja tehokkaampiin rääkkeihin.

Mutta miten? En minä osaa treenata ja paljon pitää taas arpoa pitkälti alusta. Triathlon-lehti meni kiinni, sinne upposi pino treenivinkkejä, jotka eivät ekalle talvelle olleet vielä ihan sitä omaa kenttää tai jaksamista. Netti toki pursuaa hyviä vinkkejä, mutta hakemisen vaiva pitää taas repiä jostain. Ja valmentajaa en todellakaan ole hommaamassa, joku raja liioittelullakin.

Eli todellakin: jos tiedät loistavia treeniohjelmia, fiksuja vinkkisivustoja tai tiedät muuten asiasta kaiken, niin kommentteja saa kirjoittaa vapaasti ja vinkkailla. Etsin toki itsekin, mutta aina joku löytää jotain, mihin itse en ole ehtinyt törmätä.

Kisasuunnitelma seuraavalle kaudelle näyttää simppeliltä. Jokaisesta en pidä hampaat irvessä kiinni, vaan esim. Pirkan Hiihtoa määrää pitkälti talven lumisuus. Jos ensimmäinen pysyvä lumi tulee helmikuussa, on ehkä turha yrittää repiä tuohon itseään kuntoon. Ja lisää toki voi tulla. Ja lisää saa toki ehdottaa, ei näitä mihinkään seinään ole kirjoitettu. Paitsi tuo Tour de Helsinki, sinne on jo ilmo sisällä.

Lyhyet kiitokset

2011-07-21T12:28:00.000+03:00

Tämä unohtui edellisestä tekstistä. Eli pitää kiittää niitä tahoja, joita ilman tämäkin projekti olisi ollut joko mahdotonta tai ainakin dramaattisesti vaikeampaa ja/tai tylsempää.

Maria
Nummen Pyörä ja Nishiki
M&M Kuntotalo, etenkin hierojat Marina, Sami ja Matti. Lisäkiitos omaohjaaja Merjalle.
Tomi, Juho, Sasu, Svante, Johannes, Janne ja triathlonin hetkeksi Bomber-uraan vaihtanut Jukka
Naprapoli
Finntriathlonin järjestäjät, teitte tästä ensikertalaiselle äärimmäisen helppoa.
Asicsin tossuille juoksuni pelastamisesta

Jos joku tai jokin unohtui, niin saa reklamoida. Kiitti kaikille.

Turun kaupungille erityismaininta ja terveisiä, että pyöräteitä suunnitteleva ja toteuttava taho voidaan lakkauttaa. On todella kivaa ajaa keskustassa autojen, bussien ja ystävällismielisten taksien joukossa. Erityiskiitos Itäisen Pitkäkadun liikennesuunnittelusta.

Puolitriathlon, mitä se vaatii?

2011-07-21T00:02:00.002+03:00

Koska tarkoituksena on luonnollisesti myös yllyttää muita tekemään kaikkea tyhmää, mihin itsekin sortuu, niin tässä hieman omia kokemuksia siitä, mitä tämä vaatii. Toki kaiken voi tehdä eri tavalla, itsekin opettelin kaiken pitkälti kantapään kautta pakottaen.

Treenimäärä: Heiaheian kirjaukset näyttävät yhteensä hieman yli 200h koko ajalle (11kk). Mukana ei ole hyötyliikuntaa, eli työmatkapyöräilyä, koiran ulkoilutusta ja oluen juontia. Venyttelyt aloin kirjaamaan mukaan 2011 puolella ja juoksu- ja pyöräilytilastoja sotkee hieman kuntosalilla vietetty aika. Kuntopyörän kilometrejä ei tullut kirjattua ja juoksumattosessiot kirjasin vaihtelevasti. Eli kukin tulkintansa mukaan sitten arpoo, onko tuo paljon vai vähän.

Lajikohtaisesti tilastoituna tuo näyttää näemmä tältä:

uinti: 38 treeniä, 64 km
pyöräily: 37 treeniä, 1414 km, lisänä 15 kertaa kuntopyörällä (15-60min/ kerta)
juoksu: 63 treeniä, 439 km

Juoksu ja uinti jäivät tämän vuoden puolella hieman pienemmille jaoille: uimahallissa ei kiinnostanut oikeastaan käydä ja jalat eivät keväällä kestäneet juoksua lainkaan. Onneksi tuli kevät, pyörä ja sain kehitettyä sitä puolta sitten reilummin. Samppalinnan maauimalan myötä myös uinti alkoi toukokuussa taas kiinnostaa. Lisäintoa toi järvivesien lämpeneminen ja avovesiuintiin tutustuminen. 12 pistettä menee silti pyöräilylle, se oli selkeästi mielekkäintä puuhaa.

Edit: pohjakunnosta tuli kysymystä. Itse urheilin tätä projektia ennen viimeksi syksyllä 2009, eli tuossa oli melkein vuoden tauko. Kuntosalilla olen käynyt enemmän ja vähemmän säännöllisesti ja ennen tätä projektia en ollut ikinä juossut edes puolimaratonia. Keväällä 2006 treenasin hetken maratonille, mutta polvi kiukutteli minut pois tuostakin ideasta. Eli missään huippukunnossa ei todellakaan tarvitse olla, kunto kasvaa varmasti kohdalleen pitkin matkaa.

Budjetti: tästä lähtee isoimmat propsit meidän porukan Juholle. 20€ + osallistumismaksu oli kuulemma rahallisen satsauksen loppusumma. Lisäpropsia Juholle siitä, että kaveri polki kisan kolmeen tuntiin maastopyörällä. En halua ehkä tietää, miten paljon Juho olisi nöyryyttänyt koko remmiä, jos alla olisi ollut kisapyörä.

Nopeasti summattuna budjetti näyttää tältä.

pyörä 1700€ (500€:lla olisi saanut käytetyn, uudenkin saa alle tonnilla)
pyörän varusteet (teksti 1, teksti 2, teksti 3) (lukkokengät, aerobar, renkaat, huollot) 350€
juoksukengät 200€ (Asicsit maksoi 120€, muuten olisi 80€ riittänyt)
uimahousut 10€
triathlon-housut 45€
uimahallimaksut 120€
kisamaksu 70€
naprapaatti ja hieroja: priceless

Eli tuosta listattuna hieman yli 2000€. Listasta puuttuu märkäpuku, johon voisi upottaa sen 100-200€, mutta vuonna 2008 ostettu 80€ surffipuku palveli tässä täysillä. Lisäksi kuntosalipalvelusta saa maksaa, jos haluaa. Minä maksoin, mutta niin olisin tehnyt joka tapauksessa. Noista kuluista fillari elää vuosia ja ensimmäistä pyörää ostaessa oli Nummen Pyörän konsultointi ja neuvonta varsin korvaamatonta ja siinä mielessä kalliimpi kertapuraisu oli perusteltua. Fillarin kohdalla olisi voinut säästää siis todella merkittävän osan budjetista, mutta mitään en pyöräilyyn liittyvistä asioista tiennyt ennakkoon ja loistokas huoltopalvelu auttoivat tässä merkittävästi.

Jos ensi vuonna osallistun samaan kisaan, tulee kuluihin enää uimahallikulut, uudet uimalasit (nykyisistä ei näe enää oikein läpi) ja satunnaiset pyörähuollot. Ja sitten voi tietenkin hifistellä ja ostaa uuden märkäpuvun, pyöräilyasun jne, mutta näillä kamoilla voisin osallistua samaan kisaan jo huomenna. Eli ensi vuoden budjetti on noin 10% yllä mainitusta, jos sitäkään.

Noniin, treenaamaan siitä. Ei tämä niin paha rasti ollut ja helpommallakin olisi päässyt, jos olisi halunnut. Toki tuosta yllä mainitusta voi ylisuorittaa vielä reilusti, ei kai siinä ainakaan rajoja ole. Jos vielä mietityttää, niin huhtikuussa kirjoittelin hyviä syitä kokeilla tai olla kokeilematta. Check it.

Jokin projekti jatkuu tämänkin jälkeen, otetaan nyt loppuloma iisisti ja keksitään jotain jänskää vuodelle 2012. Eli palaillaan elokuussa asiaan.

Tässäkö se sitten oli?

2011-07-17T20:40:00.001+03:00

Tässä se sitten oli. Hieman alle 11kk sitten idea (yllytys) puolitriathlonista konkretisoitui ihan oikeaksi projektiksi ja parin hikoilun jälkeen homma oli yhtäkkiä ohi. Hassu fiilis; kroppaan ei satu, kisasta jäi aivan törkeän hieno fiilis ja kaiken lisäksi aika oli reilusti odotettua parempi. Yllätin tällä keikalla itseni niin monesta eri aspektista, että hämmästelyyn taitaa mennä tovi. Helpompi siis paketoida homma kisaraportilla:

Uinti: hieman myöhään kisapaikalla, ei käytännössä kunnollista alkulämmittelyä ja pienellä paniikilla veteen aivan jäätävän läskimassan kanssa. Olin kuullut varoittelua brutaalista uintikokemuksesta, mutta en todella osannut odottaa näin tiukkaa myllytystä. Ensimmäisen 300m aikana tuli massassa todellakin aika hyvin osumaa: päätä painettiin pinnan alle jatkuvasti, kerran joku potkaisi naamaan ja muutamaan otteeseen joku yritti uida suoraan yli ja yhtälailla muutaman kerran joku joutui minun alleni. Syke hullun korkealla, vauhti matelevaa ja kokonaisvaltainen kaaos aika maksimissa. Ja fiilis sen mukainen, yllättävän epämiellyttävää. Ja ihan oikeasti kävi mielessä, että tämä oli tyhmä idea.

500m käännöksen jälkeen homma kuitenkin lähti sujumaan. Ruuhka helpotti ja rytmin ja hengityksen sai kivasti tasattua. Suunnistaminenkin oli huomattavan helppoa, kun riitti, että seurasi sekavan näköistä ihmismassaa, eikä tarvinnut bongailla maastomerkkejä käännöksissä.

Rannalla 36min kohdalla, järkyttävä huimaus päällä ja 6min jälkeen fillarin päällä. Ihan jees; ei loistava, ei huono.

Pyöräily: tämä lähti heti alusta alkaen sujumaan loistavasti. Vauhtia piisasi kivasti, mutta pohkeet olivat hieman lukossa alussa ja koska aerobariin tottuminen jäi hieman pieneksi, tuli pian selväksi, että selkä on kovilla sitä hyödyntäessä. Reisissä tuntui kuitenkin löytyvän vetoa ja etukäteen pelkäämäni ruuhka oli varsin minimaalista, vain pari kertaa tuli jäätyä pieneen sumppuun. Jostain pystyin kuitenkin aina repimään vauhtia ohituksiin, kun pyörät alkoivat kasaantua reitille.

Näistä huolimatta ja näistä johtuen vauhtia tosiaan pukkasi ihan tosissaan ja parista todella hapokkaasta mäestä huolimatta keskivauhti oli pyöräilyn lopussa 33,70km/h. Huikea meininki ja kun 20km ennen maalia selkä tokeni jumeistaan, pohkeet olivat kunnossa ja reisissäkin oli vielä jotain jäljellä, oli juoksun aloittaminen yllättävän toiveikasta.

Eli loppuaika on virallisissa tuloksissa 2:51, mutta siinä on ilmeisesti molemmat vaihdot sisällä. Eli noin 2:40 nettoaika, joka on about 20min tavoitetta kovempi. Swede.

Juoksu: pohkeet olivat kunnossa lähtiessä, mikä oli positiivinen ylläri. Silti piti lähteä varovaisesti kulkemaan ja syke hakkasi 150-160 välissä, mihin tuntui riittävän energiaa. Pyöräilyssä ruokailu (banaani ja joku Gainomaxin patukka), juonti ja geeliannostelu taisi mennä loistavasti, kun juostessa ja pyöräillessä ei ollut jano, eikä nälkä ja fiilis geneerisesti oli varovaisen positiivinen.

Tappotasainen vauhti miellyttävällä radalla (5km lenkki, riittävän vaihteleva) meni ilman ongelmia ja loppuaika 1:49:52 ei ole kuin 2,5min hitaampi kuin Paavo Nurmen puolimaratonilla. Helvetin kova siis, alle 1:50 aika oli vain etäinen haave juoksuun lähtiessä.

Loppuaika 5:17:46 on melkein vartin alhaisempi kuin itse asetettu ihannetavoite. 5:30 oli tavoitteissa, mutta loistokeli (+19°C, pilvistä), hemmetin loistavasti mennyt pyöräily ja minutkin kevyydellään yllättänyt juoksu toimivat täydellisesti. Juoksussa oli syke varsin alhainen, mutta jaloissa ei oikein puhti riittänyt vauhdin kiristämiseenkään. Tai sitten olisi pitänyt puristaa itsestä mehut täysin irti, koska ainakin ensimmäinen palautumispäivä on täysin kivuton. Säästelinkö muka oikeasti jossain vai tuleeko kolahdus vasta maanantain puolella? No, en valita, vaan tuuletan.

Kaiken kaikkiaan projektin huipentuma jätti aivan upean fiiliksen päälle. Ei tämä oikeastaan tämän paremmin olisi voinut mielestäni edes mennä ja kun kaikki samaan yllytykseen langenneet pääsivät kiltisti maaliin, voi muutamasta kärvistelystä huolimatta pistää plussat koko setille. Kokeilkaa vaikka itse, I dare you.

Yleisön (Janin) pyynnöstä pistän vielä alkuviikosta pienen tiivistelmän, mitä kaikkea tällaiseen projektiin minulta meni. Eli miten pienellä budjetilla, miten vähillä treeneillä ja miten pienellä yllytyskynnyksellä voi aloittaa heinäkuun 2012 puolimatkan triathlonin suunnittelun. Ja jos jollain on jokin älykäs projekti tiedossa minulle, niin saa ehdotella. Ei triathlon tähän kokonaan minultakaan jää, mutta jotain muutakin voisi kokeilla.

I heart kadenssi (ja aerobar)

2011-07-12T23:20:00.000+03:00

Pikahuomiona vielä, kun kisafiilistely alkaa saavuttaa huippujaan.

Kadenssimittaria miettivät voivat minun mielestäni lopettaa mietinnän ja sijoittaa pienet pennit tuohon ihmevempaimeen. Asennuksen jälkeen polkemistahti on kiihtynyt, vauhti on noussut ja keskisyke on laskenut.

Itse asiassa koko pyöräilyn luonne on muuttunut dramaattisesti: 80km lenkki on hyvälläkin vauhdilla pehmeä tempaus, jalat ovat vielä järkevästi elossa ja energiaa piisaisi reilusti pidempäänkin suoritukseen. Eli alustavasti tuntuu siltä, että jos uinti ja pyöräily onnistuvat ennakoidusti, on mahdollista, etten kuole kesken juoksun. Mahtavaa.

Lisäbonarina ensipuraisu aerobariin toimi ilman vaivoja, vammoja ja ahdistusta. Niska on hieman hassussa asennossa ja väsyy varmasti, mutta säästeliäällä käytöllä tuosta saa varmasti ilon irti kisassa ilman lisävahinkoja. Näin sen pitikin mennä.

Pimp my Nishiki, vol. 2

2011-07-11T16:02:00.000+03:00

Tämä olisi pitänyt tehdä jo tovi sitten. Mutta kun en hoksannut, ei tullut mieleen ja olen tyhmä, niin tehdään tämä sitten hieman myöhässä.

Tarkempi tuotekuvaus: Huntteri Oy

Hain Nummen Pyörästä aerobarit (kuvassa) fillariin. Eli suomeksi: sellaiset lisäkahvat, joiden avulla saa pyöräillä kyynärpäiden varassa ja asennossa on (paljon) vähemmän ilmanvastusta kuin nykyisessä suhteellisen pystyssä asennossa. En tietenkään tiennyt aiheesta mitään, mutta koska Google on olemassa, niin pikasiivilöinnillä päädyin tuttuun Puolimatkassa-blogiin, josta löytyi yltiökattava juttupaketti aerobareista, niiden hyödyistä ja ylipäätään hieman taustatutkimusta niiden olemuksesta.

Kiitos taas tästäkin; tiedonetsintä on paljon kivempaa, kun yksi etsii ja koostaa muiden puolesta :) Alkuperäiset jutut (4kpl) saa lukea tästä (osa 1), tästä (osa 2), tästä (osa 3) ja vielä tästä (osa 4). Tiivistän sen tärkeimmän yhdistämällä kaksi irrallisia lukuja tarjoavaa juttua (molemmat siis bongattu tuolta Puolimatkasta)

Aerobareilla efektiivinen pinta-ala voidaan saada laskettua lähelle 0.23 paikkeille (ja ajoasento mahdollinen saavuttaa triathlon pyörällä), joka 30 km/h nopeudessa (80 kg painoisen pyöräilijä) kohdalla tarkoittaa noin 20 W vähennystä pelkästää asennon muutoksella (tässä ei ole esim. tuulta)!

The rider in the model weights 160 pounds and rides a 22 pound bike. Wheels are spoked and the manufacturer's marketing people describe them as "aero". The rider can sustain a 185 watt effort. This is a very typical rider, one that you would fine on most local club rides.

Eli jos hyväkuntoinen säännöllisesti pyöräilevä harrastaja pystyy tuottamaan jatkuvasti noin 185W tehot, tarkoittaa tuo 20W vähennys aika ronskia säästöä siinä, millaista puristusta reisistä pitää repiä kisassa. Minun kohdallani moinen säästö olisi jo vielä tuostakin reilusti isompi. Huraa!

Ongelmaksi voinee muodostua uusi pyöräilyasento, jonka opetteluun ei tässä ole aikaa oikeastaan yhtään. Kevyttä pyöräretkeilyä voi vielä harrastaa, mutta tässä on hieman pakko toivoa, että alaselkä ei suutu tästä ideasta. Pahimmillaan saan tuolla tempauksella pilattua juoksunikin, parhaimmillaan säästän joko ajassa tai energiassa niin paljon, että heikompaa hirvittää. Riskillä on mentävä, eli kokeillaan nyt ainakin. Jos tuntuu pahalta, niin ei käytetä tätä korttia kisaolosuhteissa, mutta iloitaan sitten jatkossa lepäävämmästä ajoasennosta.

Vielä (ainakin) yksi teksti tulossa ennen varsinaista kisaa. Pitäisikö tässä alkaa panikoimaan, iloitsemaan vai sekoilemaan?

OMG, what to wear?

2011-07-04T23:18:00.000+03:00

Heräsin tähänkin ongelmaan mahtavan ajoissa; eli miten tuo triathlonin pukeutumispuoli pitää oikeasti hoitaa siten, että homma toimii ilman ongelmia. Jos nyt lähdetään ongelmasta etenemään, niin nämä pitänee ottaa huomioon:

a) uinnissa vaatteet kastuvat

b) pyöräilyssä tulee p**se kipeäksi, jos yrittää juoksushortseissa rimpuilla 90km

c) juostessa liian kireä vaatetus lisää ongelmia, varsinkin, jos on hellettä ja liiallisuuksiin pehmustetuilla housuilla on hassua juosta.

Ongelmaahan ei olisi, jos jaksaisin pistää 150-200€ triathlonpukuun ja toisen mokoman uintikelvolliseen märkäpukuun. En pistä, joten ratkotaan (yritetään edes) ongelmaa nykyisillä varusteilla

lyhyt märkäpuku, joustavuus kohdillaan, mutta kelluu "kohtalaisesti"
pitkä märkäpuku, joustavuutta kuin teräksessä. Kelluu hemmetin hyvin.
pyöräilyhousut, mallia lappuhaalarit
pyöräilypaita, pitkä vetoketju edessä

Yksinkertaisin ratkaisu olisi varmaankin käyttää pyöräilypukua sellaisenaan lyhyen märkäpuvun alla ja vain kuoriutua uinnin jälkeen loppukisaa varten. Puku varmasti kuivuisi matkan aikana, mutta jos on oikeasti paljon hellettä, niin tuo pyöräilyhaalarin ja paidan kombinaatio ei varmasti naurata juostessa. Jo Paavo Nurmella teki mieli juosta pelkissä kengissä, niin tuo olisi ehkä liikaa.

Eli ratkaisuna päädyin kuitenkin ostamaan henkselittömät housut, mutta niiden valinnassa mentiin sitten (taas) täysin tuurin puolelle. Jupiksen Sporttiblogissa törmäsin kehuvaan arvosteluun De Soto -vaatteiden laadusta, mutta $96 (n. 70€) housuista tuntuu nihkeältä. Toisaalta Suomesta ei "triathlon-sopivia" housuja näemmä löydä ainakaan verkkokaupoista paljonkaan alle satasella. Perkeleen kreikkalaiset, ilman teitä eurolla saisi kaksi dollaria ja tuo De Soto olisi jo ostettu. Wigglestä housuja löytyy läjäpäin ja päädyinkin sitten tilaamaan sieltä Sugoin pöksyt, koska paras ostopäätös syntyy tuurilla. Nuo eivät olleet halvimmat, arvostelut olivat varsin ok jne. Tuskin housut koko kisaa kaataa kuitenkaan, mutta en sitten tilannut hihatonta paitaa samalla. Olisihan se ollut liian helppoa.

En tiedä, miksi tästäkin piti tehdä näin vaikeaa. Saas nähdä, miten ahdistuneita hymyjä aiheutan surffimärkäpuvussani (päätös siitä, kummalla puvulla mennään, on vielä auki) Joroisilla, mutta kun se on testattu vedessä toimivaksi, niin mennään sillä. Onneksi kävin talvella salilla toisin kuin kaikki muut kynäniskat, jotka väittävät surffipukuja kankeiksi.

Lämmittelyjuoksut takana

2011-07-02T19:40:00.001+03:00

Helppo lähtöasetelma: ikinä en ole (ehkä) juossut yli 21km matkaa, hellettä oli tarjolla +29°C ja miehisen huutelun johdosta tavoiteaika piti läiskiä 1:40 tuntumaan. Mutta koska elämä on yllytystä, niin tätähän ei lähdetty perumaan. Ja itse asiassa loistavaa, että oli tavoiteaika, muuten helle olisi ollut syy löysäillä ja tämäkin kokemus olisi ollut tarpeettoman pehmeä.

Loppuaika asettui hienoisena pettymyksenä aikaan 1:47:28, mutta koska kestin 1:40:00 vauhtia aika tarkkaan tasan 8km, niin 8-11km kohdalla koettu välikuolema huomioon ottaen, voidaan puhua jo hyvästä ajasta. Kympin kohdalla kello näytti 49min, sitten iski läheltä piti -tilanne oksennuksen kanssa, oikeastaan mikään ei ollut hauskaa ja oltiin aika lähellä sitä, että olisin himmaillut 2h pintaan tuonkin hölkän. Kilometrin verran ainakin piti kävellä, kunnes jalat lähtivät rullaamaan taas.

11km kohdalla kuitenkin jalat käynnistyivät taas, motivaatio nousi, kun tajusi, että reilusti alle puolet on enää jäljellä ja miehisen huutelun takia kyseessä oli Blanko-illallisen lisäksi pienimuotoinen kunniakysymys, niin homma piti vetää loppuun asti. Syke oli ensimmäiset 8km koko ajan yli 170 ja kun sillä sykkeellä pääsi noinkin pitkälle noinkin vauhdikkaasti, niin loppumatkakin piti vetää tuolla pulssilla. Viimeinen kymppi menikin tod.näk. (unohdin katsoa) nopeammin kuin eka, rytmi oli kondiksessa ja viimeisen kilsan aikana juostu spurtti pelasti minulle lammaspastat. Loppupeleissä jäi 90 sekunnin päähän tuokin veto, läheltä piti siis.

All in all, Blanko-illallinen tuli lunastettua, juoksija sai hienon oppitunnin juoksun rytmittämisestä ja koska helteestä ei voi ikinä sanoa mitään pahaa, niin kelikin oli aivan mahtava. Pojot tälle, vaikka jalat eivät nyt ihan samaa mieltä kaikesta olekaan.

Kiitän:

vesipisteitä, vaikka suurin osa vedestä menikin suihkutarkoitukseen
hyvää ennakkoyllytystä, ilman sitä olisin luovuttanut jo puolivälissä tuon vauhdin suhteen
energiageelejä, niiden todellinen vaikutus oli varmasti pienempi kuin psykologinen
upeita järjestelyjä
pohkeita, ensimmäinen kramppioire tuli vasta viimeisen kilometrin sprintissä
Asicsin kenkiä, tuskin olisi onnistunut vanhoilla popoilla

Moitin:

liian myöhäistä aamupalaa, maha keinui turhan paljon juoksussa
tuulta, jota ei näkynyt kuin vasta paluumatkalla, jolloin se oli jo vastatuuli
Ruissalossa oli liian vähän vesipisteitä tälle kelille, onneksi oli pari tippaa omia juomia mukana

Mitä tuli opittua:

turha toivoa Joroisilla hirveästi alle 2h aikaa, jos tämä oli jo näin kiven takana
juoksun rytmitykseen saatiin ainakin tärkeää oppia, olisin varmasti Joroisillakin yrittänyt lähteä liian reippaasti liikkeelle
voisi opetella tuota tankkausta hieman, ei nyt mennyt ihan putkeen

Laskit urpo väärin

2011-07-01T00:02:00.003+03:00

Kuva: www.maxim-sports.fi

Hahaa, niin sitä luulee ottaneensa asioista selvää ja tietävänsä, miten pitäisi edetä esim. tankkauksen suhteen kisan aikana. No, otin selvää, kirjoitin siitä ihan tänne asti ja nyt huomasin, etten osaa lukea. Urheilujuomani sisältää alkuperäislaskelmaani verrattuna 10x hiilihydraatteja per pullo (74g/l), joten asiaa sietää tutkia lisää ja laskea kaikki uusiksi. Eli jatkossa, kun luette tuoteselostetta, niin muistakaa ala-asteen opit. Desilitra ei vastaa litraa, vaan se pitää kertoa kymmenellä. Kiitti tästä, mutta oli varmasti hyvä bongata tämäkin ajoissa.

Eli kisarasituksen aikana noin 30-60g/h pitäisi saada hiilihydraatteja. Eri forumeilla ja palstoilla kehoitetaan vielä litkimään loppuvaiheilla kofeiinipitoisia geelejä, ja onneksi yksikään valmistaja ei tee kofeiinipitoisia geelejä, jotka maistuisivat edes osittain inhimisiltä. Päinvastoin, opin jopa nauttimaan Maximin muista geeleistä (mansikka, mustaherukka, sitruuna), mutta se kofeiini on sitten siinä appelsiininmakuisessa, joka maistuu aivan vanhalta kengältä. Ja sama muilla valmistajilla, kiitti tästä.

Eli teoriassa pyöräilyyn lastattuna 2plo urheilumehua, 2plo vettä ja noin 100g lisähiilareita riittää fillarointiin. Lisäksi sitten vielä se juoksu, siihen sitten äkkiä laskettuna noin 100g hiilareita PITÄISI riittää kisaan, mikäli nestettä tarjoillaan riittävästi. Rajuja määriä, mutta ei tässä nyt siihenkään kannata lähteä, että jättää nuo syömättä ja sitten väsähtää.

Lauantaina testataan tätäkin hieman pienemmässä mittakaavassa. Ja lisäksi pitää vielä helteen takia pikaopiskella ennakkotankkaus nesteiden suhteen. Elämäni ensimmäinen sertifioitu pitkän matkan juoksu, Paavo Nurmen puolimaraton on edessä. Luvassa aurinkoa, +28°C hellettä ja viimeistelytreenit menivät täysin läskiksi jalkatulehduksen takia; kortisonipiikillä jalka toipui entiselleen ja nyt pitäisi sitten ainakin hyvän palautumisen vimmalla juosta helteessä alle 1:40. Saas nähdä, ei se ihan yksinkertainen temppu taida olla, mutta vedonlyönnillä on ennenkin ylletty ylisuorituksiin.