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O uso indevido de substâncias: esteróides anabolizantes e energéticos

2012-05-01T22:12:00.003-03:00

Introdução

Pesquisas nos Estados Unidos, quantificando o uso indevido de esteróides anabolizantes, mostram os seguintes resultados: idade de início de consumo entre 15 e 18 anos, em estudantes de segundo grau; a incidência é maior no sexo masculino; 2,5% dos estudantes pesquisados relataram ter usado esteróides anabolizantes nos últimos 30 dias; a maioria dos usuários são esportistas e a principal razão do uso entre esportistas visa a melhorar o desempenho e entre não esportistas, à aparência.

Nos Estados Unidos, em 1994, mais de um milhão de jovens já tinham feito uso de esteróides anabolizantes e nos preocupa saber que o motivo do uso tem causa social, destacando-se os efeitos benéficos do produto sem preocupação com os graves danos à saúde. No Brasil, apesar do problema estar se agravando, não localizamos estudos sobre incidência e prevalência do uso ilícito de esteróides anabolizantes. Entretanto, podemos afirmar que o usuário ou consumidor preferencial se encontra na faixa etária dos 18 a 34 anos de idade e, em geral, é do sexo masculino.

A tentação de ganhar músculos rapidamente leva cada vez mais jovens ao abuso dos esteróides sem orientação médica. Os efeitos colaterais, porém, podem ser devastadores. Depois das chamadas drogas ilícitas (maconha, cocaína, crack e tantas outras) e das lícitas (fumo, álcool, anorexígeros, sedativos), uma nova droga começa a preocupar autoridades e profissionais da saúde em todo o mundo: os esteróides anabolizantes. A mídia internacional sempre veicula escândalos envolvendo atletas, treinadores e esportistas em virtude do uso indevido de esteróides anabolizantes. No Brasil, a preocupação não é tanta com os atletas, mas com aquele jovem adolescente que, no seu imediatismo, quer ganhar massa e músculos rapidamente (um corpo atlético a curto prazo; entregando-se aos anabolizantes, muitas vezes receitados por instrutores e professores de educação física, sem nenhum conhecimento na área, que indicam e vendem essas drogas, que podem ser compradas, em farmácias, sem exigência de receita médica, apesar da tarja vermelha "venda sob prescrição médica".

Na linguagem dos jovens, "bombar" significa ficar mais atraente para as garotas e mais forte e poderoso frente ao grupo de amigos/inimigos.

Pode ser constatado em várias academias da cidade o fato acima afirmado. Comentários tais como "bolo sem fermento não cresce" são escutados pelo jovem. O uso inicial dá um resultado que impressiona o jovem e ele, escutando elogios, deixa-se levar: "Quanto mais me diziam que eu estava bonito, mais eu queria crescer a todo custo e continuava a tomar o soro de cadáver" (soro de cadáver é o nome dado pelos usuários, já que além do esteroide, é usado, também, um hormônio de crescimento que, antes, era extraído da hipófise de pessoas mortas).

Nos Estados Unidos, os médicos e pais já estão em alerta: há uma quantidade enorme de crianças de 10 anos usando esteroides anabolizantes para ficarem fortes, comprados no mercado negro, já que desde 1990 são "medicamentos controlados". Uma pesquisa da Universidade de Massachusetts constatou que 38% das crianças de Boston estão usando esteroides. "O resultado será uma geração inteira de sujeitos robustos, nanicos e troncudos, incapazes de jogar vôlei ou basquete, embora aptos para o ultimate fighting".

Tinha de acontecer, não é? As crianças passam o dia vendo na televisão aqueles comerciais de atletas, nos quais a imagem passeia minuciosamente pelos feixes de músculos e em câmara lenta. Nesses comerciais, o atleta faz cestas impossíveis, dá saltos de um edifício ao outro e, quando chuta uma bola, o chute soa como uma explosão. Pode ser um comercial de tênis, de vitamina ou até de xarope, tanto faz: a constante são os músculos, os braços e pernas que parecem troncos de aço. Nesses tempos excessivamente atléticos, vivemos todos na era da estética; não há jovem que não queira ficar daquele jeito, principalmente aquela "pessoa pequena que é infeliz em ser pequena". Se aspirassem a isso apenas com alimentação controlada, adequada e sadia e ginástica, tudo bem. Acontece que, agora, elas ouviram falar dos esteroides.

Algumas causas apontadas para uso de esteróides anabolizantes incluem insatisfação com a aparência física e baixa autoestima. A pressão social, o culto pelo corpo que a nossa sociedade tanto valoriza, a falsa aparência saudável e a perspectiva de se tornar símbolo sexual constituem motivos para o uso/abuso destas drogas. Uma boa aparência física leva à aceitação pelo grupo, à admiração de todos e a novas oportunidades. Uma perseguição a estes itens faz com que o jovem caia em situações de risco como anorexia, bulimia e o uso indevido de esteroides, anabolizantes e energéticos.

Definição

Esteróides são uma classe de componentes que todos os animais possuem. Classificamos os esteróides em androgênicos e corticóides; os usados indevidamente são, na maioria, esteróides androgênicos (esteróides que agem como testosterona). Os esteróides usados para tratamento de problemas inflamatórios são esteróides corticóides (prednisolona, cortisona, beclometasona, budesonide, dexametasona e vários outros) e não têm efeitos anabólicos. Os esteróides androgênicos, secretados pelos testículos, são hormônios sexuais masculinos que incluem a testosterona, a diidrotestosterona e a androstenediona. A testosterona, no homem, é produzida principalmente nos testículos e uma pequena quantidade nas glândulas adrenais. É proveniente do colesterol. A testosterona e seus metabólitos, como diidrotestosterona, agem em muitas partes do corpo, produzindo as características secundárias sexuais masculinas: calvície, pelos no rosto e corpo, voz grossa, maior massa muscular, pele mais grossa e maturidade dos genitais. Na puberdade, a testosterona produz acne, crescimento (comprimento e diâmetro) peniano e testicular, fusão da epífise óssea, cessando o crescimento em altura. É efetivo na manutenção dos órgãos sexuais no adulto, exigindo uma pequena concentração para isso. A produção normal no homem adulto é de cerca de 4 a 9 mg por dia, que pode ser aumentada pelo estímulo do exercício pesado. As mulheres produzem somente 0,5 mg de testosterona/dia, daí a dificuldade em adquirir massa muscular. Os anabolizantes possuem vários usos clínicos, nos quais sua função principal é a reposição da testosterona nos casos em que, por algum motivo patológico, tenha ocorrido um déficit. Muitos similares da testosterona são usados em tratamento médico, como nos casos de deficiência de testosterona, problemas testiculares, câncer de mama, angioedema hereditário, anemia aplástica, endometriose grave e estímulo do crescimento em caso de puberdade masculina tardia. Além desse uso médico, eles têm a propriedade de aumentar os músculos e, por esse motivo, são muito procurados por atletas ou pessoas que querem melhorar o desempenho e a aparência física. O uso estético não é médico, portanto, é ilegal e ainda acarreta problemas à saúde.

Muitos outros similares foram desenvolvidos com efeitos mais anabólicos que a testosterona. Todos eles possuem, substancialmente, os mesmos efeitos da testosterona: retenção de sódio, potássio, água, cálcio, sulfato e fosfato, síntese de aumento muscular em resposta ao exercício e possíveil aumento de agressividade e/ou libido. Eles agem no hipotálamo e na pituitária para suprimir a produção de GnRH, FSH e LH, causando uma diminuição na produção de testosterona natural nos testículos e também reduzindo ou cessando a produção de espermatozóides. Esse efeito não é sempre reversível, mesmo quando os andrógenos artificiais são suspensos. Cânceres da próstata são frequentemente dependentes da testosterona (consequentemente, seu tratamento por castração) e eles podem progredir rapidamente na presença de alto nível de andrógenos. Uma porcentagem de testosterona é convertida em estrogênio e alguns andrógenos artificiais possuem também efeitos de estrogênios, causando aumento do tecido dos seios por debaixo dos mamilos (ginecomastia). Isso é ocasionalmente visto, naturalmente, em garotos púberes e numa pequena porcentagem da população de homens adultos.

O mecanismo de ação dos esteróides anabolizantes inclui os efeitos: placebo, em nível psicológico; euforizante, diminuindo o cansaço; anticatabolizante, diminuindo a perda de massa muscular; aumento da utilização e da síntese protéica.

Então eles são seguros? A aprovação e uso de qualquer droga é uma questão de decisão - se os benefícios terapêuticos de seu uso compensam seus efeitos adversos. Em doses terapêuticas, esteróides causam poucos efeitos colaterais. O uso por razão estética ou frívola, sempre em doses elevadas, (uso abusivo), é que traz consequências graves.

Vamos citar alguns medicamentos esteróides de apresentação oral e injetável: esteróides nacionais: decanoato de nandrolona – um esteróide injetável com efeito de ganho de massa muscular e pequenos efeitos colaterais; derivados da testosterona tais como propionato, fenilpropionato, isocaproato e decanoato de testosterona (quatro tipos de testosterona sintética) – muito bom para ganho de massa e força, mas muito carregado de efeitos colaterais; oxymetholona – esteróide oral que tem o maior poder de ganho de massa e força de todos os existentes no Brasil e exterior, mas, de longe, também o mais tóxico, podendo causar hepatites instantâneas, independentemente da dose; mesterolona – toxicidade mediana e pouco efeito em ganho de massa.

Esteróides importados: estazanol, oral e injetável – tóxico ao fígado; emantato de metolona – pouco efeito em ganho de massa, menos tóxico; oxandrolona – não tem muitos efeitos colaterais, sendo o preferido das mulheres. O seu efeito terapêutico é indicado para crianças com problemas de peso nos Estados Unidos, para aidéticos a fim de minimizar as perdas musculares causadas pela doença; trembolona – injetável, muito forte, tóxica e, infelizmente, muito indicada por fisiculturistas e profissionais, sendo usada por iniciantes; éster da testosterona – causa bom aumento de massa muscular, mas com efeitos colaterais graves.

Efeitos colaterais do uso abusivo de esteróides: tremores, acne grave, retenção de líquidos, dores nas juntas, aumento da pressão sangüínea, alteração do metabolismo do colesterol – diminuindo o HDL (a boa forma do colesterol) e aumentando o LDL com aumento do risco de doenças coronarianas, alterações nos testes de função hepática, icterícia e tumores no fígado, policitemia, exacerbação da apneia do sono, estrias e maior tendência às lesões do aparelho locomotor, pois as articulações não estão aptas para o aumento de força muscular. Além desses, aqueles que se injetam ainda correm o perigo de compartilhar seringas e contaminar-se com o vírus da AIDS ou hepatite.

Outros efeitos

No homem: diminuição ou atrofia do volume testicular, redução da contagem de espermatozóides, impotência, infertilidade, calvície, desenvolvimento de mamas, dificuldade ou dor para urinar, aumento da próstata e ginecomastia nem sempre reversível.

Na mulher: crescimento de pelos com distribuição masculina, alterações ou ausência de ciclo menstrual, aumento do clitóris, voz grossa e diminuição de seios (atrofia do tecido mamário).

No adolescente: maturação esquelética precoce com fechamento prematuro das epífises ósseas, baixa estatura e puberdade acelerada, levando a um crescimento raquítico.

O abuso de anabolizantes pode causar variação de humor, incluindo agressividade e raiva incontroláveis, levando a episódios violentos como suicídios e homicídios, principalmente conforme a frequência e o volume usados. Usuários apresentam sintomas depressivos ao interromperem o uso e sintomas de síndrome de abstinência, o que pode contribuir para a dependência. Ainda podem experimentar um ciúme patológico, quadros maníacos e esquizofrenóides, extrema irritabilidade, ilusões, (podendo ter uma distorção de julgamento em relação a sentimentos de invencibilidade), distração, confusão mental e esquecimentos, além de alterações da libido e suas consequências.

Muitas vezes, o uso vem acompanhado de outras drogas não-esteróides, como hormônio de crescimento, insulina, analgésicos fortes para dores musculares, diuréticos e medicamentos que evitam a ginecomastia.

Trabalhos mostram que há um consumo aumentado de outras drogas (álcool, tabaco, maconha, anfetaminas), principalmente em adolescentes. O abuso de álcool é o mais frequente, seguido do uso do fumo e maconha. Em 1990, nos Estados Unidos, pensou-se na possibilidade da dependência física, pelas doses crescentes e pelo fato de os indivíduos nunca estarem satisfeitos com os músculos adquiridos.

Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes aumentam significativamente a massa muscular, força e resistência. Apesar dessas afirmações, até o momento não existe nenhum estudo científico que comprove que essas drogas melhoram a capacidade cardiovascular, agilidade, destreza ou desempenho físico.

Devido a todos estes efeitos, o Comitê Olímpico Internacional colocou 20 esteróides anabolizantes e compostos relacionados a eles como drogas banidas, ficando o atleta que fizer uso deles sujeito à duras penas.

O que falar dos suplementos tão consumidos e vendidos: aminoácidos, carboidratos, creatina, L-carnitina e outros?

Destacamos que os produtos à base de aminoácidos (menor unidade das proteínas) Megamass e outros, não são ergogênicos, só ajudando nos casos de dietas alimentares hipoprotéicas e inadequados, apesar da publicidade de aumentarem a massa muscular e o desempenho nas atividades físicas, o que não comprovam os especialistas. O excesso de aminoácidos pode levar à sobrecarga renal. Quanto aos energéticos (carboidratos), apesar da promessa de evitar fadiga em pessoas que praticam atividade física de força prolongada, sabemos que o produto aumenta o nível de glicogênio evitando a queima de músculos quando o estoque de glicose acaba. Se consumido sem orientação, tem o efeito de ganho de peso indesejável. A creatina (combinação de aminoácidos) mostra, nas propagandas, que melhora a resistência durante o exercício e com desempenho melhor. Entretanto, há divergências entre os especialistas, apesar da maior parte acreditar, mediante alguns resultados de pesquisas, no efeito benéfico deste suplemento. Pode causar hipertensão arterial e câimbras. A dose recomendada por laboratórios é de 20 mg/dia, enquanto a dose segura é de 2 mg. Quanto à L-Carnitina, não há efeito comprovado no desempenho físico. Alguns líquidos similares a refrigerantes contêm apenas mistura de açúcares simples e eletrólitos combinados e são vendidos como energéticos. Produtos à base de guaraná são excitantes que contêm cafeína.

O que está acontecendo com os adolescentes que insistem em pular da infância para a vida adulta, sem passar pela adolescência? É verdade que nem sempre este período é vivido com tranquilidade, mas é também uma etapa maravilhosa, em que um simples olhar ou um beijo acarreta uma emoção intensa, por mais que muitas namoradas esperem por esse menino quando adulto. Peter Pan era um garoto esperto, justamente porque não queria crescer e ficar adulto. Mas, com os esteróides, os jovens imprudentes de hoje querem ficar adultos sem crescer.

É importante que os profissionais da saúde que atendem os adolescentes estejam atentos ao fato e questionem durante a entrevista o uso destas substâncias. Pais, educadores e profissionais da saúde devem sempre questionar valores pré-concebidos de nossa sociedade, racionalizando o culto ao corpo e trabalhando o resgate da prudência, bem como incentivar as outras habilidades positivas internas que todos nós possuímos, principalmente os jovens, que as possuem e não têm consciência desta posse.

O núcleo científico do Comitê de Adolescência da SBP desencadeou campanha por uma circular de alerta a todos os setores da Saúde, Educação e Esporte, encaminhando documento esclarecedor sobre os riscos do uso dos esteróides, principalmente a todas as academias de esportes do país e também aos políticos, para evitar o uso indiscriminado de tais medicamentos.

Bibliografia
1. Castro R. Nanicos e Troncudos – crônica. Revista Manchete, maio de 1998.
2. Comittee on Sports Medicine and Fitness. Adolescents and anabolic steroids: a subject review. American Academy of Pediatrics, 1997.
3. Olszewer E, Narteira M. Radicais livres em medicina esportiva. Editora Tecnopress, São Paulo, 1997.
4. Parentoni J, Castro SS, Trincheiro VMP. Adolescentes e anabolizantes – uma prática de risco. Monografia Curso de especialização em adolescência, Belo Horizonte, 1999.

5. Ribeiro, PCP. Alerta: Os riscos dos esteróides anabolizantes. Boletim da Associação Mineira de Adolescência, Belo Horizonte, 1999.
6. Scott DR, Wagner JC, Bonlow TW. Anabolic steroids use among adolescents in Nebraska schools. American Journal Health System Pharmacy, vol. 53-17, 2068-2072, 1996.
7. Site: http://www.jesu.jesus.cam.ac.uk/drugs.
8. Statuto R. Anabolizantes – o preço da força. Encarte Saúde, Revista Manchete, nov. 1997.

2011-12-08T23:13:00.002-02:00

Emagrecimento e perda de Peso

Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo. Perder peso é o desequilíbrio ou redução da massa corporal (perda de peso total) verificada por meio de balança. A perda de peso relaciona-se com a perda de gordura corporal e outros tecidos. Emagrecer nem sempre esta acompanhado ou relacionado com a perda de peso total. O emagrecimento verifica-se por meio de testagem com equipamentos e técnicas especiais do tipo: adipômetro, futrex, bioimpedância, pesagem hidrostática, dentre outros.

Podemos emagrecer sem perder peso ou mesmo aumenta-lo, durante o processo de treino, principalmente por meio da musculação a qual beneficia ganhos em massa muscular, sangue e líquidos corporais que são constituintes da massa corporal magra ou livre de gordura. Na maioria dos casos de treinamentos, exemplificado aqui pela musculação, observa-se perda de massa corporal gordurosa com pouco ou nenhuma perda de peso corporal total. Diga-se de passagem que a manutenção ou o aumento do peso corporal é objetivada, nos casos de pessoas com baixo peso muscular e corporal total, e por atletas de elite.

Tenho encontrado com certa freqüência pessoas com peso corporal dentro dos padrões do I.M.C (índice de massa corporal) porém com percentuais de gordura extremamente elevados, ou seja pessoas obesas apesar de estarem dentro dos padrões recomendados. O oposto também é verdadeiro, ou seja, pessoas com peso corporal total dentro ou acima dos padrões do I.M.C com elevada massa muscular e baixo nível de gordura, ou seja, indivíduos magros apesar de estarem pesados. Outra situação não menos intrigante é de indivíduos com baixo peso corporal e com percentual elevado de gordura sobretudo sedentários, as quais não são menos obesas do que aquelas citadas no primeiro exemplo deste parágrafo.

Há uma necessidade de maior individualização para prescrição de trabalhos visando emagrecimento, exatamente para que não sejam cometidos excessos nutricionais e de treinamentos. Devemos saber de forma mais apurada possível qual a situação física e nutricional do indivíduo na atualidade. Levar em consideração apenas o desejo pessoal em atingir determinado peso corporal, assim como seguir tabelas que foram desenvolvidas na sua maioria em países com outro perfil populacional e, principalmente a uns trinta anos passados, é um grande equívoco.

Primeiramente precisamos determinar o perfil de gordura corporal e compara-lo com tabelas por faixa etária e sexo. Segundo não devemos tentar relacionar o peso corporal com índices de massa corporal, única e exclusivamente. A observação do perfil dos caracteres sangüíneos tais como: colesterol total, HDL, LDL, número de hemácias, glicose sangüínea, atividade física praticada e o estado de saúde geral é o que mais importa para garantir possíveis correções em tempo útil nos elementos degradantes da saúde como um todo.

É bastante normal encontrarmos pessoas comuns e atletas sadios com percentuais de gordura mais elevados, assim como pessoas magras com problemas sérios de saúde. A aparência ou a forma física não são elementos confiáveis para julgar padrões de saúde. Os extremos não devem nunca servir como referência. A busca pelo equilíbrio físico, social e espiritual deve ser permanente e esta será mais atrativa aos componentes motivacionais pelo fato de não ser algo superficial ao homem.

Uma observação importante é que não devemos classificar nenhum indivíduo como necessitando principalmente de perder peso (atitude em moda na atualidade), antes de estarmos com os devidos resultados de testes padronizados e aceitos cientificamente.

Qualquer atividade física emagrece por utilizar energia para a sua realização. Independe do tipo de trabalho físico que seja realizado, aeróbio ou anaeróbio, o fato é que nenhuma atividade física engorda. Em pesquisas citadas por Niemam (1999), o conjunto de atividades aeróbias, atividades com pesos e dieta foram as que mais reduziram o peso corporal. Apesar desses dados, o controle alimentar é o primeiro passo para aqueles que necessitam perder peso. O controle dietético torna-se a mais indicada e eficiente forma para redução do peso corporal nos obesos, principalmente porque estes indivíduos não possuem uma capacidade física privilegiada, assim como é mais fácil estimular o indivíduo a realizar dietas do que exaustivos treinos.

A perda de peso experimentada pelos obesos em atividades físicas aeróbias combinada com dieta, assim como atividades com pesos e dieta, é menor comparada a somente dieta. Não devemos negar a importância do exercício físico para melhorias e prevenção das condições de saúde, por este motivo o mesmo não deve ser omitido dos programas para estimular a perda de peso. Devemos ficar cientes de que as atividades físicas devem ser o elemento coadjuvante e não o principal no controle sobre o peso corporal.

Nunca esqueça de que o importante é levar um estilo de vida mais ativo e constante durante todo o ciclo de vida. Visando um melhor controle sobre a gordura corporal e hábitos saudáveis nutricionais, busca-se na atualidade o auxílio nos conhecimentos firmados da educação física, da nutrição e da medicina. "Buscar caminhos apenas visando padrões estéticos divulgados pala mídia é um erro”.

Encontrar um estilo para viver objetivando melhorias permanentes na qualidade de vida, é neste ponto onde situa-se o encontro ou a chave da felicidade, ou seja, do equilíbrio orgânico e da plenitude espiritual.

2011-09-15T23:04:00.002-03:00

Alongamento

Os alongamentos são importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a concretizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas.

Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a redução da tensão muscular, o que em decorrência promove movimentos mais soltos, e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões.

Realizar alongamentos de modo regular acarretará o seguinte:

· Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.

· Benefícios para a coordenação pois que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis.

· Aumento do âmbito de movimentação.

· Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado).

· Facilita atividades de desgaste tais como corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados.

· Desenvolve a consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes de seu corpo, você as focaliza e entra em contato a com as mesmas. Você aprende a conhecer-se.

· Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea.

· Ativa a circulação.

O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: Estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.

Alongamento suave:

Quando você começar um alongamento, gaste de l0 a 30 segundos com um alongamento suave. Não forçar com balanceios. Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo:

Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração:

Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem:

A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento; isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento:

Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.

Algumas coisas são mais importantes para você do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua flexibilidade:

Relaxamento de áreas tensas tais como pés, artelhos, mãos, punhos, ombros, durante os alongamentos.
Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensação carreta de alongamento.
Consciência da parte de baixo das costas, da cabeça e ombros, e do alinhamento da perna durante o alongamento.
Adaptação a um corpo em mudança, pois a cada dia que passa o corpo fica um pouco diferente.

A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento esta certo.

Acostume-se a fazer variações dos exercícios de alongamento. Em cada variação, você estará usando o corpo de modo diferente. Ficará mais consciente de todas as possibilidades de alongamento quando houver variado os ângulos da tensão de alongamento, mesmo que essa variação for muito sutil.

Considerações Finais:

Não alongue em excesso, principalmente no começo. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão após sentir-se relaxado. Permaneça no alongamento numa posição confortável; a tensão do alongamento deve ceder conforme você o sustenta.
Respire lenta, profunda e naturalmente - expirando quando se dobrar para a frente. Não se alongue até aquele ponto no qual é impossível respirar normalmente.
Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando por alongar. Alongue-se e permaneça aí.
Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você está exagerando. Solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável.
Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma das conseqüências do alongamento.
A cada dia estamos diferentes. Nuns estamos mais tensos, ou mais soltos, do que noutros.
Você possui controle sobre o que sente através do que faz.
A regularidade e o relaxamento são os dois fatores mais importantes para o alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, irá ficar naturalmente mais ativo e em forma.
Não se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexível, não permita que isto o impeça de alongar-se e melhorar.
Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparações.
Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos.

Para pessoas acima de 50 Anos.

Nunca é tarde demais para começar a fazer alongamentos. Na realidade, quanto mais velhos ficamos, mais importante torna-se fazer alongamentos com regularidade. Devido a fatores tais como idade e inatividade, o corpo acaba aos poucos perdendo sua amplitude de mobilidade, os músculos podem perder sua elasticidade, tornando-se fracos e tensos. Contudo o corpo conta com uma capacidade extraordinária para recuperar-se da perda da flexibilidade e da força, se for seguido um programa regular de preparo físico. O método básico de alongamento é o mesmo, independente das diferenças na idade e na flexibilidade. Fazer adequadamente alongamentos significa que você não ultrapassará seus próprios limites quanto ao que é confortável.

Aprenda a alongar seu corpo sem esforço; alongue-se segundo o que estiver sentindo. Levará algum tempo até que músculos tensos se soltem, após anos e anos de enrijecimento, mas isso pode ser feito com paciência e regularidade. Se tiver alguma dúvida a respeito do que deveria estar fazendo, consulte seu médico e um especialista de alongamento antes de começar.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
Bob Anderson - "Alongue-se" - Ed.: Summus Editorial - São Paulo - 1983.

Rumo a Maratona - A conquista

2011-09-14T23:35:00.001-03:00

"A CONQUISTA"

No dia 19 de junho, corri a minha primeira maratona (42km). Uma conquista muito louvável, pois consegui atingir o patamar de ser um maratnista. Com muito esforço e dedicação consegui terminar essa prova, com dores na sola dos pés e a partir do km 25 os meus dois joelhos ñ drobavam de dor, enfim, consegui completar a prova em 5h:30min. Sei q ñ foi um tempo bom, mas foi q eu pude fazer, dentra da minhas limitações dentro da prova. Gostaria de agradecer a minha família (Carol e Manu), que me apoiam e incentivam nessa minha busca desse objetivo. Agora vamos nos preparar para próxima e abaixar p/a às 4hs.

Abço a todos!!!!!!

OBESIDADE

2011-04-22T22:12:00.004-03:00

OBESIDADE

A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade atual de alimentos, erros alimentares e pelo próprio ritmo desenfreado da vida atual.

A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos tem 80 a 90% de probabilidade de serem obesos.

A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada será provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentação nos primeiros anos de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.

Por que estamos tão gordos

Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem um avassalador padrão de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhões de pessoas (35% da população) estão acima do peso normal. E, destas, 39 milhões (14% da população) pertencem à categoria dos obesos. O problema de forma alguma se restringe aos países ricos.

Com todas as suas carências, o Brasil vai pelo mesmo caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhões) são obesos. A tendência é mais acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por incrível que pareça, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder econômico.

O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode ser resumido em três palavras: sedentarismo, comilança e stress. Estamos vivendo a era da globalização de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente às telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez mais gordurosos e açucarados, e num altíssimo grau de tensão psicológica.

A "mcdonaldização"

Em ritmo acelerado e escala planetária, as culinárias tradicionais vão sendo atropeladas pelo fast-food. E bilhões de seres humanos estão migrando dos carboidratos para as gorduras.

As conseqüências dessa alimentação engordurada podem não ser inocentes. Artérias entupidas e diabetes são apenas algumas das possíveis conseqüências do excesso de peso. Mas, independentemente das conseqüências, existe hoje uma unanimidade entre os médicos para se considerar a própria obesidade como uma doença. E o que é pior: uma doença crônica e incurável. Como a gordura precisa ser estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do número de células adiposas (obesidade hiperplástica) ou um aumento do peso das células adiposas (obesidade hipertrófica) ou uma combinação das duas coisas.

Esse é um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se torne crônica. O indivíduo pode até emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto da vida para não engordar de novo. É por isso também que, a longo prazo, os regimes restritivos não resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas não consegue suportar, por muito tempo, as restrições impostas pelo regime. E volta a engordar. É o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da balança.

O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo

O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade. Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço, dia após dia, até conseguir galgar todos os andares.

A partir daí, abre-se espaço para uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica (caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo, dança, ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até 75% de sua capacidade máxima.

Nessas condições, a primeira coisa que o organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota, o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.

As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais. O que o indivíduo precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no emagrecimento.

Segure a compulsão

Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.
Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a 5 horas.
Jamais pule refeições.
Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa (caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade.
Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente a mesa e o prato.
Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste televisão.
Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione.
Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.
Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha sempre à mão opções saudáveis.
Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.

Correr sem orientação profissional

2011-04-16T06:18:00.002-03:00

Pesquisa revela que metade das mulheres ainda pratica corrida sem orientação profissional.

Maior pesquisa realizada no País com corredores amadores mostra que as mulheres iniciaram a prática de corrida há menos tempo que os homens; quase metade (48%) começou a correr regularmente há menos de dois anos. Entre as entrevistadas mulheres, 33% afirmaram correr até 25 km por semana e 25% até 50 km. Metade das mulheres que pratica corrida regularmente procura orientação profissional, número que cai para 33% entre os homens, segundo pesquisa QUAC - Questionário de Avaliação de Corredores - a maior já realizada no país, que avaliou 7.731 corredores amadores. Apesar da maior preocupação das mulheres com orientação profissional o número de lesões em decorrência da corrida em ambos os sexos ainda é altíssimo: 50% em mulheres e 54% em homens. As lesões são causadas muitas vezes por falta de orientação sobre como correr corretamente. Corredores amadores precisam buscar supervisão adequada para a prática do esporte, afirma Teixeira. Entre as lesões mais frequentes em homens e mulheres, as mais relatadas foram tendinite no joelho (20% homens e 20% mulheres), dor na coluna (13% mulheres e 17% homens), e inflamação da tíbia (16% homens e 16% mulheres). As mulheres apresentaram mais tendinite no quadril do que homens, com 10% contra 4%. Rogério Teixeira, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e coordenador do estudo, afirma que a corrida é um esporte mais praticado por homens, mas as mulheres têm aumentado sua participação nos últimos anos. Outro dado interessante é que a média de quilômetros percorridos por semana se assemelha entre corredores e corredoras. Entre as entrevistadas, 33% afirmaram correr até 25 km por semana, 25% até 50 km e 5% até 75 km. Nos homens, o índice é um pouco maior: 30% percorrem em média 25 km, 33% até 50 km e 9% até 75 km. “Isso mostra que o importante para conseguir boas performances é o treinamento adequado, independente se é homem ou mulher”, diz Rogério. Sabemos que a corrida de rua está entre as modalidades esportivas que mais cresce no mundo, porém um dado alarmante merece destaque, 60% ainda correm sem orientação técnica. Muitos acreditam não necessitarem dessa orientação, basta ter um par de tênis apropriado e um bom local para literalmente saírem correndo. A corrida é muito sedutora, emagrece, condiciona e favorece a integração. As pessoas ficam tão motivadas quando começam a correr que acabam querendo pular de uma distância para outra maior.Mas é um exercício de impacto e, como todo esporte, exige um tempo para evoluir e de capacidade técnica para tal. Passado o momento da euforia pela corrida, começam a aparecer os problemas : redução do desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares e finalmente a desmotivação. Cada organismo reage e adapta-se de maneira diferente ao exercício, e o seu colega de treino não pode servir de referência, pois quem deverá ditar o ritmo, volume e intensidade é o profissional qualificado após uma avaliação detalhada. Não basta o atleta entender do assunto, tem que ter alguém de fora para observar os erros que comete, frear-lo nos excessos, pois, não percebe que está indo além dos limites ou cometendo erros tais como, biomecânica inadequada, excesso ou falta de algum exercício de fortalecimento. A maioria das atividades sem um acompanhamento profissional está fadada ao insucesso, como diz o velho ditado, o barato sai caro. O corredor não quer pagar um profissional para economizar, mas, no futuro ele irá gastar muito mais se tratando de alguma lesão.

Fonte: Artur Monteiro

Rumo a Maratona

2010-11-16T22:49:00.003-02:00

A partir dessa semana começo a me preparar a correr a maratona internacional de São Paulo (42km), no dia 19 junho de 2011. Acabei de elaborar uma planilha para alcançar meu objetivo. Espero que consigo...hahaha
Vamo que vamo!!!!!

Correr na esteira ou na rua?

2010-10-07T21:29:00.002-03:00

Correr na Esteira ou na Rua

De um modo geral as esteiras são preferidas por quem está se recuperando de lesões, tem preferência por academia, faz treinamento visando emagrecimento, não gosta de correr na rua ou por diversos outros motivos não podem. O corredor não gosta da esteira porque acha monótono e quem “malha” em academia tem medo de correr na rua por achar perigoso.
A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 20% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrizagem e a do ar incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta o corredor é obrigado a se manter em movimento constante.
A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Na esteira com espelho o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e o passo. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação são maiores assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.
A freqüência cardíaca pode ser maior ou menor na esteira, mas é difícil estabelecer um percentual comparativo com a corrida na rua mesmo porque não existem estudos fidedignos nessa área e as variáveis são muitas. Não dá também para afirmar que correr na esteira por “x” tempo o quanto equivale na rua. Alguns estudos concluíram que até 286 m/min. nas mesmas condições ambientais o gasto calórico e demandas de oxigênio é o mesmo tanto na esteira como na rua, mas não existem muitos outros estudos que comprovem isso.

Praticamente todas as formas conhecidas de treinamento de corrida, como Fartleck, intervalado e até as longas distâncias podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo x velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, ou apenas substituir o treinamento que seria feito na rua recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o indivíduo iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. È monótono? Pode ser, mas nada que uma TV ou DVD não resolva.

Muita gente gosta de caminhar, mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente são os cachorros abandonados nas ruas.
A maioria das esteiras permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.

Não são poucos os atletas que hoje fazem parte do treinamento em esteira e parte nas ruas. Em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução.

Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 20% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.

É bom lembrar. Para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras pode diminuir isso. Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam menos exigidos que os anteriores tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores de coxa o ideal, para quem tem problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

A esteira permitiu a participação de um número maior de adeptos à academia nas corridas de rua de até 5 km. Isso porque estando acostumado a correr 30 minutos na esteira descobriram que podem participar dessas provas. Assim como o corredor acostumado a correr na rua deve ter os cuidados citados ao passar para esteira, quem corre só na esteira, ao passar para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo porque é preciso estar atento às irregularidades do piso e aos obstáculos naturais que obrigue desvios. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não são possíveis em esteira tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio e claro, com chuva. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos devem ser feitos na rua para adaptar o organismo.

Para quem prefere malhar em casa já existe no mercado uma infinidade de modelos caseiros ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 2 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar.

Resumo das vantagens e desvantagens da esteira

Vantagens:
1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.
2) O perigo de acidente é quase zero.
3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.
4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.
5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.
6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.
7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartleck tiros médios, corrida em ladeira, longão e etc.) podem ser feitos na esteira.
8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.
9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20.000,00 e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.
10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

Desvantagens:
1) Pode ser monótono.
2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.
3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.
4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma.
5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.
6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.
7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.
8) Em casa se não usar vira um trambolho ocupando espaço.

Para Refletir: Ditar condutas aos outros pode ser arriscado. A menos que, a sua seja exemplar. Moraes 2008.
Sobre a Ética – Divida seus conhecimentos com a classe profissional e a sociedade. Ninguém consegue ser bom sozinho. Para somar conhecimento é preciso dividir.

fonte: revista contra-relógio

A Corrida que emagrece

2010-09-26T20:45:00.003-03:00

É possível ver corredores acima do peso disputando provas como se fosse solução para o emagrecimento. Correr emagrece, mas é preciso cumprir alguns itens.

Foram anunciados recentemente os resultados de um levantamento das condições de obesidade da população brasileira. E o diagnóstico não poderia ser mais alarmante:
- 51% dos Homens estão acima do peso ou obesos.
- 49% das Mulheres estão acima do peso e ou obesas.

Então, podemos imaginar que o mesmo censo deve atingir alguns corredores no Brasil? Aparentemente, a corrida emagrece e basta!

Não é bem assim. Basta simplesmente olharmos os participantes de uma corrida de rua, nas mais diversas distâncias, como 5, 10, 15, 21 km, Maratonas e Ultramaratonas, sem dizer que não escapam as de aventura e Triathlon. Ao observar qualquer uma delas podemos constatar que há milhares de corredores obesos, disputando tais provas, como se fosse a solução para o seu emagrecimento.

Por partes:

Para emagrecer com a corrida é necessário cumprir alguns itens importantíssimos, sem os quais, não se torna possível o grande sonho de milhões de pessoas no Brasil e no Mundo.

Primeiro: precisamos reconhecer que estamos com sobrepeso ou obesos.

Segundo: precisamos de orientação de médicos: Nutricionista e Cardiologista (no mínimo, para alguns casos específicos).

Terceiro: precisamos de orientações profissionais de Professor de Educação Física para praticarmos uma corrida coerente.

Quarto: precisamos de uma enorme quantidade de paciência.

Quinto: precisamos de local adequado e material esportivo confortável.

Sexto: precisamos de um dia coerentemente compatível com os exercícios propostos, não podendo ir além dos limites humanos individuais.

Sétimo: não se iludir, nem se enganar que tudo está bem, apesar de não acontecer o emagrecimento previsto pelo seu nutricionista. Não é possível que uma pessoa continue a engordar, apesar da corrida, a menos que não tenha alterado a sua dieta alimentar. Além deste fator, é necessário correr no ritmo apropriado para que você possa emagrecer. Não se pode atingir dois objetivos ao mesmo tempo quando queremos emagrecer e atingir o nível elevado de um praticante de corridas.

As noções para que os iniciante e re-iniciante possam se posicionar e passar a correr com segurança dependem, muitas vezes, de se cumprir rigorosamente a sequência acima descrita; de muita dedicação e reformulações de seus treinos de corrida, até mesmo para que o corpo não responda muito igual (estereotipo) e não consiga emagrecer.

É comum que pessoas se acostumem com o mesmo percurso, a mesma velocidade, os mesmos pensamentos e então: tudo igual, o corpo adivinha logo o que você deseja, ou seja, deixar tudo IGUALZINHO, ou seja, obeso, sobrepeso ou lento.

Mas, atenção, não quer dizer que a velocidade, tão somente, seja a solução para todos os problemas. É necessário aguardar os momentos para evoluir e, um dia, tornar-se um corredor habilidoso.

A solução começará, quando atentarmos para os resultados desta primeira investida e acertarmos o passo rumo ao condicionamento físico confortável, gradual e especifico.

fonte: revista O2

Benefícios da Corrida

2010-08-25T21:29:00.001-03:00

Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:

- redução do peso corporal
- maior controle dos níveis de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.

Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.

Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para o:

Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.

Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.

Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.

Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).

Diário de um corredor - resultados

2010-08-23T23:53:00.002-03:00

8ª Corrida Duque de Caxias - 22/08/2010

Tempo Oficial: 01:03:38.17
Classificação Geral: 2518/3917
Classificação Faixa: 278/380
Classificação Sexo: 2142/3014
Ritmo: 06:21 min/km Tempo Líquido: 00:58:30.78
Classificação Geral: 2195/3917
Classificação Faixa: 252/380
Classificação Sexo: 1910/3014
Ritmo: 05:51 min/km

15ª Corrida Centro Histórico - 08/08/2010

Tempo Oficial: 01:01:07.86
Classificação Geral: 3173/5155
Classificação Faixa: 377/535
Classificação Sexo: 2631/3727
Ritmo: 06:47 min/km Tempo Líquido: 00:53:23.52
Classificação Geral: 2502/5155
Classificação Faixa: 322/535
Classificação Sexo: 2178/3727
Ritmo: 05:55 min/km

15ª Corrida Corpore Bombeiros - 04/07/2010
Tempo Oficial: 01:09:08.49
Classificação Geral: 3925/5460
Classificação Faixa: 440/566
Classificação Sexo: 3370/4288
Ritmo: 06:54 min/km Tempo Líquido: 01:02:08.14
Classificação Geral: 3710/5460
Classificação Faixa: 430/566
Classificação Sexo: 3236/4288
Ritmo: 06:12 min/km

11ª Meia Marat. Intl. Corpore da Cidade de São Paulo - 11/04/2010

Tempo Oficial: 00:30:21.02
Classificação Geral: 752/2324
Classificação Faixa: 124/233
Classificação Sexo: 620/1346
Ritmo: 06:04 min/km Tempo Líquido: 00:27:40.43
Classificação Geral: 692/2324
Classificação Faixa: 122/233
Classificação Sexo: 594/1346
Ritmo: 05:32 min/km

Abertura Circuito Corpore - 21/03/2010

Tempo Oficial: 00:38:22.00
Classificação Geral: 1145/2555
Classificação Faixa: 153/244
Classificação Sexo: 785/1321
Ritmo: 07:40 min/km Tempo Líquido: 00:28:03.00
Classificação Geral: 474/2555
Classificação Faixa: 93/244
Classificação Sexo: 417/1321
Ritmo: 05:36 min/km

Atividade física regular e controle de peso

2010-07-15T22:33:00.003-03:00

Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Ser fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.
Calorias nos alimentos > Calorias usadas = Ganho de peso
Calorias nos alimentos < Calorias usadas = Perda de peso
Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso
Tornado-se Fisicamente Ativo
Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias.
Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.
Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.
Benefícios para a Saúde da atividade Física
Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:
• Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose, artrite e alguns tipos de câncer;
• Construir músculos articulações e ossos saudáveis;
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;
• Prevenir a depressão; e
• Melhorar o humor e sensação de bem-estar.
Atividade Física Aeróbica
Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está descansando e eleva a sua freqüência cardíaca.
Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.
Comece!
Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente:
• Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho.
• Limpar as folhas do chão.
• Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.
• Cortar a grama.
• Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.
• Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.
Musculação
Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.
Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.
Fique Forte!
Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:
• Levantar pesos
• Fazer exercícios com faixas elásticas
• Usar stability ou medicine balls
• Fazer flexões de braço e exercícios abdominais
Exercício para a Mente e Corpo
Adicionalmente à atividade aeróbica e treinamento de força, você pode querer incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão. Eles também podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e flexibilidade muscular e elevar os níveis de energia. Exemplos desses exercícios incluem ioga, pilates e tai chi.
Mantenha-se em Movimento!
Mova-se no seu próprio ritmo e aproveite algumas dessas atividades:
• Caminhada rápida
• Jogging
• Andar de bicicleta
• Natação
• Aulas de exercícios aeróbicos (step, kick boxing, aeróbica)
• Dançar
• Praticar esportes (futebol, basquetebol)
Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido
• Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
• Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
• Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.
• Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
• Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
• Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.
• Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
• Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
• Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.
Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação e aparência melhorada. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde, ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios para a saúde da atividade física e a faça parte integrante da sua vida.

2010-06-05T23:42:00.004-03:00

ÁCIDO LÁTICO

Para realizar quase todas as tarefas que nosso corpo necessita para a nossa sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato). À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, conseqüentemente, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (uma outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas.

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam é o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o nosso corpo precisa fazer uma escolha, ele precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura, na forma de triglicerídeos, ou carboidratos, na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação.

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no nosso corpo, não levando-o ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como em exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois pela instalação da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados).

O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando se torna novamente disponível uma quantidade suficiente de oxigênio durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo.

Como ocorre a produção de Ácido Lático

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.

Como responde o organismo na presença do Ácido Lático

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso.

No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio.

A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP.

Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante o exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo.

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício.

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos).

O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios.

Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.

Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na Urina e no Suor – Sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático assim removida durante a recuperação após um exercício é negligenciável.

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido.

- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/Conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso.

É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.).

Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreinamento.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico.

Referências Bibliográficas

FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.

Para minha mãe!!!!

2010-04-14T21:48:00.002-03:00

Gostaria de homenagiar essa pessoa de muita garra e determinação, minha mãe que este mês participou da sua segunda prova de 5km, sendo que a primeira ninguém colocava fé, e eu acho que nem ela, conseguindo terminar e vendo sua felicidade estampada no rosto.

Mãe muito obrigado por tudo e continue sendo essa pessoa maravilhosa que você é. E estamos juntos no próximo evento....Te amo muitoooooooooooo!!!!!!!!

Diário de um corredor - parte II

2010-04-14T21:33:00.003-03:00

Como minha meta estou fazendo um corrida por mês. No mês de março participei da prova de corrida Pense Ligth da Batavo, na Cidade Universitára USP, no percurso de 5km. Essa prova foi mais fácil, porque não havia subida, o percurso era todo plano, completei com 38 minutos, abaixando o meu tempo de 42 minutos na prova anterior.

Em abril, no dia 11 de abril, participei da XI Meia Maratona Internacional de São Paulo, com o percurso de 5km, infelizmente estava gripado e não acharia que conseguiria abaixar meu tempo, mas o inesperado aconteceu, com o tempo de 27 minutos eu completei a prova, abaixando o meu tempo em quase 10 minutos. Fui muito bem!

No próximo mês vou tentar o 10km na Maratona Internacional de São Paulo, um abraço e até lá.

Diário de um corredor - parte I

2010-03-18T21:46:00.004-03:00

Nessa postagem, eu vou relatar todos os meus passos nas provas que vou participar nesse ano de 2010, como se fosse um diário. Comecei a gostar de correr há mais de 3 anos, no começo era com carater de preparação física para as atividades que já desempenhava, junto com a natação. Com o passar do tempo comecei a ficar sem motivação para os treinamentos de corrida. Contudo tinha vontade de participar de provas de corrida, mas achava que não era capaz de conseguir um bom desempenho. Ou que precisasse ser um atleta de alto rendimento para poder participar para não passar "vergonha". Mas nesse ano de 2010 resolvi investir na provas de 5 e 6km que aparecessem, determinado a realizar , pelo menos uma por mês.
E assim foi!, a primeira corrida aconteceu no dia 25 de janeiro, no Ibirapuera, na prova de 6km dos 465 anos da cidade São Paulo, com largada às 8h. O evento me motivou nos treinos, treinando com mais motivação o rendimento melhorou e a auto confiança aumentou, mas ansiedade continuava (normal).
No dia da prova a sensação foi ótima, acordei cedo umas 6h e cheguei por volta das 7h, a largada só era às 8h, fiz os exercícios de alongamento e aquecimento antes da prova. Após a largada comecei a minha diversão nessa corrida, como nunca tinha participado tudo era novidade. Uma coisa muito interessante é a participação de uma gama de pessoas, pessoas de todos os tipos, idades e sexo, teve hora que me senti na "São Silvestre". O meu tempo foi o que eu esperava completei a prova em 42minutos (7minutos por km), achei um bom rendimento e aprendi que cada um tem o seu limite e o seu valor e fiquei muito contente com essa nova experiência.
Gostaria de contar um acontecimento que ocorreu comigo no final da prova: estava passando pelo 5 km de prova quando a minha perna começou a doer, pois no treinamento da semana anterior eu tinha lesionado, mas tudo bem, o fato foi que parei de correr e comecei a caminhar, quando atrás de mim um senhor idoso, parecia que tinha pelos menos uns 80 anos, e falou: "vamos, vamos não para porque esfria" isso foi uma motivação tão grande, pois o senhor nem me conhecia e me deu um grande empurrão, olhei para ele e agradeci e só fui parar de correr quando eu cruzei a linha de chegada, foi muito bom. Outra situação foi o pai (correndo)carregando a criança no carrinho de bebê e completou a prova.
Muito Obrigado e a próxima corrida é no dia 21 de março na USP, com o percurso de 5 km, até a próxima com a minha mãe e com o cunhado....

CORRIDA

2010-03-01T23:03:00.002-03:00

Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade física faz parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer idade. Mas os médicos vão além. É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente a partir dos 30 anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de vida. A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens, começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis.

Para manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte um médico antes).

Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios. Colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas importantes para praticar este esporte.

Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras. Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais. Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior. Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida. Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força muscular, pois o treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos três vezes por semana. Faça um trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça gradativamente. Faça incrementos de carga suaves e gradativos. Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou estar muito cansado das atividades que fez. Corra de preferência na mesma hora, acostumando assim o organismo à atividade. Desta forma, quando você não correr, sentirá falta.

Não corra todos os dias da semana, procure alternar a corrida com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes). Se concentre nos treinos. Siga um programa com treinos progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses). Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato. Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora. As dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo. Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal). A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar. E boa corrida.

Atividade Física e Calor

2010-01-15T22:21:00.003-02:00

A produção de calor é benéfica quando você se exercita num ambiente frio. Ela auxilia a manter a temperatura corporal normal. No entanto, mesmo quando você se exercita num ambiente termoneutro, com uma temperatura entre 21 a 26 º C, a carga de calor metabólico sobrecarrega consideravelmente os mecanismos que controlam a temperatura corporal.

Função Cardiovascular

Quando a necessidade de regulação da temperatura corporal aumenta, o sistema cardiovascular pode tornarse sobrecarregado durante o exercício no calor. O sistema circulatório transporta o calor produzido nos músculos para a superfície do corpo, onde o calor pode ser transferido para o meio ambiente.
Para que isso seja obtido durante o exercício no calor, uma grande parte do débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração por minuto) deve ser compartilhada entre a pele e os músculos em atividade. Como o volume sanguíneo é limitado, o exercício apresenta um problema complexo: o aumento do fluxo sanguíneo para uma dessas áreas diminui automaticamente o fluxo sanguíneo para as outras.
O exercício aumenta a demanda de fluxo sanguíneo e de liberação de oxigênio para seus músculos. Ele também aumenta a produção metabólica de calor. Esse excesso de calor somente pode ser dissipado se o fluxo sanguíneo cutâneo aumentar, transferindo o calor para a sua superfície corporal.
Ao mesmo tempo, o seu centro termorregulador orienta o sistema cardiovascular para direcionar mais fluxo sanguíneo para a pele. Os vasos sanguíneos superficiais dilatam para levar mais sangue aquecido para a superfície corporal. Isso restringe a quantidade de sangue disponível para os seus músculos ativos, limitando sua capacidade de resistência. Por essa razão, as demandas cardiovasculares do exercício e aquelas da termorregulação competem pelo limitado suprimento de sangue.

Produção de Energia

Estudos demonstraram que, além de elevar a temperatura corporal e a freqüência cardíaca, o exercício no calor também aumenta o consumo de oxigênio, fazendo com que os músculos em atividade consumam mais glicogênio e produzam mais lactato em comparação com o exercício realizado no frio. Além disso, o aumento da produção de suor e a respiração exigem mais energia, a qual também requer um maior consumo de oxigênio.

Equilíbrio Hídrico Corporal: Transpiração

Com o calor, torna-se a evaporação muito mais importante para a perda de calor pois a radiação, a convecção e a condução são menos eficazes quando a temperatura ambiente aumenta.
As glândulas sudoríparas são controladas pelo estímulo do hipotálamo. A temperatura elevada do sangue faz que o hipotálamo transmita impulsos através das fibras nervosas simpáticas para as milhões de glândulas sudoríparas de toda a superfície corporal.
Durante a transpiração leve, ocorre uma reabsorção quase total do sódio e cloreto. Entretanto, quando a taxa de transpiração aumenta durante o exercício, não há tempo suficiente para a reabsorção do sódio e cloreto.
Ao realizar exercício intenso num ambiente quente, o corpo pode perder mais de 1 litro de suor por hora por metro quadrado de superfície corporal. Isso significa que durante um esforço intenso num dia quente e úmido, um indivíduo de tamanho médio (5075 kg) pode perder 1,5 a 3,5 litros de suor ou aproximadamente 2% a 4% do peso corporal por hora. Uma pessoa pode perder uma quantidade crítica de água corporal em apenas algumas horas de exercício nessas condições.
Portanto, procure sempre hidratarse adequadamente durante atividades físicas intensas e de longa duração para evitar uma possível desidratação.

Riscos à saúde durante o exercício no calor

Apesar das defesas do organismo contra o superaquecimento, a produção excessiva de calor pelos músculos ativos, o ganho calórico do meio ambiente e as condições que impedem a dissipação do excesso de calor corporal podem elevar a temperatura corporal a níveis que comprometem as funções celulares normais. Sob tais condições, os ganhos calóricos excessivos colocam em risco a saúde da pessoa.
A exposição à combinação do estresse pelo calor externo e a incapacidade de dissipação do calor produzido metabolicamente podem levar a três distúrbios relacionados ao calor:

· Cãibras pelo Calor: provavelmente é decorrente das perdas minerais e da desidratação que acompanham as taxas elevadas de transpiração.

· Exaustão pelo calor: é tipicamente acompanhada por sintomas como a fadiga extrema, dificuldade respiratória, tontura, vômitos, desmaios, pele fria e úmida ou quente e seca, hipotensão arterial. Causada pela incapacidade do sistema cardiovascular de suprir adequadamente as necessidades do organismo.

· Intermação: é um distúrbio relacionado ao calor que pode ser letal e que exige atenção médica imediata. Caracterizada por:

1. Um aumento da temperatura corporal interna a um valor superior
a 40ºC;
2. Interrupção da transpiração;
3. Pele quente e seca;
4. Pulso e respiração rápidos;
5. Usualmente, hipertensão arterial;
6. Confusão;
7. Inconsciência.

Portanto, fica o alerta para que as se exercitar, procure horários onde a temperatura ambiente não esteja muito elevada, hidratarse adequadamente, seguir um cronograma de treinamento para que na euforia não ultrapasse seus limites.

Fonte: WILMORE, J. H. COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.

Desenvolvimento Motor Perceptivo

2010-01-09T22:01:00.002-02:00

Todo movimento voluntário envolve um elemento de percepção. Desde o neascimento, as crianças aprendem como interagir com o seu ambiente e essa interação é um processo perceptivo e, também, motor.

Aos dois anos os aspectos anatômicos e fisiológicos dos olhos estão completos, mas as habilidades perceptivas não estão completas. As crianças pequenas são capazes de fixar os olhos em objetos, acompanhá-los e fazer avaliações de tamanho e forma, contudo precisam de muitos refinamentos.

O desenvolvimento motor é influenciado pela acuidade visual, a percepção de imagens em nível plano, a percepção de profundidade e a coordenação visual-motora.

Acuidade visual: capacidade de distinguir detalhes nos objetos

Percepção em nível plano: habilidade de separar o objeto visual do que o cerca. A melhora é lenta entre 3-4 anos e maior por volta dos 5 - 6 anos.

Percepção de profundidade: capacidade de enxergar tridimensionalmente

Coordenação visual-motora: Habilidade de acompanhar e fazer avaliações de intercepção de um objeto em movimento.

As habilidades visual-perceptivas em crianças são restritas se comparadas às dos adultos. Esse processo não é totalmente inato, portanto quanto mais experiências de aprendizado motor perceptivo tiverem mais fácil será desenvolver certa plasticidade de reação à várias situações motoras. Restrições ambientais podem atrasar o aprendizado motor-perceptivo das crianças.

Percepção significa saber ou interpretar informações, é o processo de organizar informações novas com informações já armazenadas, o que leva a um padrão de reação modificado.

O desenvolvimento motor perceptivo pode ser descrito como um processo para se obter especialização crescente e habilidade funcional que funciona em um ciclo:

Informações sensoriais - recepção de estímulos (visuais, auditivos, táteis...)

Integração sensorial - organização desses estímulos na memória.

Interpretação motora - tomada de decisão baseada na combinação de informações presentes e da memória.

Ativação motora - execução do movimento.

Re-informação - avaliação sensorial do ato motor, retornando as informações e iniciando o ciclo.

Aqui vão algumas dicas que podem ajudar a perceber se seu filho apresenta algum disfunção de percepção motora.

- Acuidade visual: habilidade de distinguir detalhes em situações estáticas e dinâmicas.
Desenvolvimento rápido entre 5 - 7 anos

- Percepção figura-fundo: habilidade de separar um objeto do que está à sua volta.
Desenvolvimento lento entre 3 - 4 anos
Desenvolvimento rápido entre 4 - 6 anos

- Percepção de profundidade: habilidade de julgar a distância relativa a si mesmo.
Erros de julgamento freqüentes entre 3 - 4 anos
Poucos erros de julgamento entre 5 - 6 anos

- Coordenação visual e motora: habilidade de integrar o uso dos olhos e das mãos para acompanhar e interromper a observação de um objeto.
Desenvolvimento rápido entre 3 - 7 anos

Se seu filho apresenta alguns dos aspectos abaixo procure a orientação de um Educador Físico, especializado em crianças.

1. Tem dificuldade em atingir ou manter equilíbrio
2. Parece desajeitado
3. Não consegue conduzir bem o corpo em movimento
4. Parece desajeitado em situações que requerem coordenação
5. Não distingue prontamente direita de esquerda
6. Troca letras e números com freqüência
7. Tem dificuldades de fazer alterações no movimento
8. Tem dificuldade de fazer combinações de movimentos simples
9. Colide com objetos e outras pessoas
10. Tende a ser propenso a acidentes
11. Tem coordenação olho-mão insuficiente
12. A aparência geral é pobre
13. É desatento
14. Tem dificuldades de se comunicar
15. Postura corporal pobre
16. Tem dificuldades de lidar com escadas

Importância da Nutrição

2010-01-07T22:19:00.004-02:00

Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.
As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.
No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!

A Pirâmide dos Alimentos

Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.

As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.

Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.

Topo da Pirâmide:
No topo da pirâmide encontramos as gorduras, manteigas, margarinas, óleos, açúcares, doces, refrigerantes. Esse topo da pirâmide não é considerado um grupo de alimentos. Essas alternativas você pode usar, ocasionalmente, quando quiser completar suas refeições.
A grande maioria das calorias da sua alimentação deve vir através dos alimentos dos grupos descritos abaixo:

Grupo dos Laticínios:
Nesse grupo encontramos o leite, todos os queijos e o iogurte.
Consuma 2 a 3 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 xícara de leite ou iogurte, 2 fatias de queijo)

Grupo das Carnes, Ovos, Feijões e Nozes:
Neste grupo encontramos as carnes, aves, peixes, feijões, ovos e as nozes.
Consuma 2 a 3 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 ovo, ½ xícara de feijão cozido, 60 a 90 gramas de carnes cozidas ou um filé médio)

Grupo das Frutas:
Neste grupo encontramos todas as frutas, tais como: mamão, melão, banana, maçã, abacaxi, goiaba, morango, pêssego, caqui, laranja e todas as outras!
Consuma 2 a 4 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 fruta média, ½ xícara de frutas em cubinhos ou em calda, ¾ de xícara de suco de fruta natural)

Grupo das Verduras e Legumes:
Neste grupo encontramos todos as verduras e legumes, tais como: alface, cenoura, brócolis, pepino, pimentão, batata, tomate, acelga, espinafre, etc.
Consuma 3 a 5 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 xícara de folhas verdes cruas, ½ xícara de outros vegetais cozidos ou crus, ¾ de xícara de suco de vegetais)

Grupo dos Cereais:
Neste grupo encontramos todos os cereais, tais como: pães, torradas, bolachas salgadas, arroz, massas, cereais matinais, aveia, centeio, etc.
Consuma 6 a 11 porções deste grupo, de acordo com seu gasto de calorias.
(1 porção = 1 fatia de pão, 1 xícara de cereais, ½ xícara de cereal cozido, ½ xícara de arroz ou massas).

Referências Bibliográficas:

FONSECA, V. M.;SICHIRRI, R.; VEIGA, G.V. Fatores associados à obesidade em adolescentes. Revista de Saúde Publica. São Paulo, v.32, n.9, p.541,1998.
McARDLE, W.D.;KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício – energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 1998.
SALGADO, J.M. -Prevenção e Controle de Doenças com a Alimentação. Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz - USP, Piracicaba, 2000.

Atividade Física

2010-01-05T20:04:00.002-02:00

Nosso mundo, hoje, é cercado de comodidades e confortos, como carros, ônibus, elevadores e outros, que fazem com que tenhamos uma enorme tendência à vida SEDENTÁRIA, isso é, sem atividade física ou esforços regulares.

A vida agitada também faz com que, após uma jornada de trabalho, sintamos “aquela preguiça” e prefiramos sentar e ver TV ou ir dormir. As mulheres que atuam em casa e trabalham fora normalmente são sacrificadas de um modo geral. Mas, apesar de tudo o que foi dito, isso é danoso à saúde.

Uma atividade física regular, seja lá qual for, é extremamente importante pois tem ação positiva sobre todo o corpo, fortalecendo-o, aumentando a resistência geral e mantendo ossos e músculos em boas condições.

Fortalece o coração, melhora as condições respiratórias e circulatórias (inclusive das varizes), flexibiliza as juntas e ajuda a fixar cálcio nos ossos (combatendo a artroses e a osteoporose), queima calorias e “gorduras”, inclusive sendo o principal fator capaz de aumentar o colesterol “bom” (HDL) e reduzir o colesterol “ruim” (LDL).

De um modo geral, melhora a aparência da própria pele e produz sensação de bem estar e saúde, facilitando, até mesmo, o sono.

Mas é importante estar atentos ao fato de que para que uma atividade física seja considerada um “exercício”, ela deve ser: Regular, ou seja, feita de preferência diariamente, inclusive sábados e domingos.

Sabe-se, hoje, que meia ou uma hora de exercícios diários é muito superior, para o corpo, do que uma ou duas sessões semanais longas e pesadas de esporte ou academia. Estas atividades esportivas ou de musculação podem e devem ser feitas, mas não eliminam a necessidade da regularidade nos exercícios.

Agradável (se a pessoa não gosta, enjoa rápido e arruma mil desculpas para não fazer) e realístico, ou seja, não adianta inventar programas diários que não tenham chance de ser cumpridos.

É melhor algo mais simples e curto, mas que seja regularmente efetuado. Roupas e calçados adequados e confortáveis e equipamentos de proteção, se indicados, devem ser usados. Progressiva, ou seja, deve respeitar as condições de cada um.

Aos poucos, com a melhora do condicionamento físico, ela poderá ser ampliada e variada. O horário não é importante: alguns preferem pela manhã, descansados. Outros preferem “fechar o dia”. Tanto faz, desde que respeite o gosto da pessoa. Qualquer tipo de atividade física é boa.

Um bom exemplo de atividade física simples é CAMINHAR, quer em pistas, ruas ou em esteiras. Sobre isto falaremos em outra oportunidade. Não esquecer, finalmente, que pessoas acima de 40 anos devem, antes de entrar num programa de exercícios, passar por uma consulta médica com seu clínico ou cardiologista, para avaliar suas condições e receber orientações, procurando, assim, reduzir os riscos de problemas ou abusos.

Treino para o coração reduz em 40% o risco de doenças

2010-01-05T18:55:00.003-02:00

Atividade na esteira aumenta o condicionamento e poupa as articulações

Além dos benefícios para quem deseja emagrecer, os exercícios são conhecidos pelas vantagens que trazem à saúde e os benefícios ao coração destacam-se entre eles. Com o treino certo, seu coração trabalha muito melhor e com menos esforço. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

Os exercícios ajudam você a manter a eficiência do coração e desfaz a lenda de que a musculação pode ser ignorada caso seu objetivo seja, simplesmente, melhorar o condicionamento físico.

Que exercícios favorecem o sistema cardiovascular?
Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequencia cardíaca. É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação e corrida.

Quais são os melhores estímulos para o coração?
Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequencia cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequencia cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração.

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequencia cardíaca. Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequencia cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequencia máxima, por exemplo). O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.

Como os outros músculos, o coração aumenta de tamanho por causa do treino?
Sabemos que atletas com grande adaptação cardíaca demonstram um aumento do tamanho das cavidades (principalmente do ventrículo esquerdo) e da grossura do miocárdio. Com os aumentos da força de contração, do volume sanguíneo e do ventrículo cardíaco, o coração passa a bombear mais sangue por minuto com menos esforço. Enquanto um sedentário tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 bpm. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de problemas cardiovasculares.

A musculação também ajuda o coração? Ou não faz diferença?
A musculação melhora a economia de movimento, ou seja, se os seus músculos estão mais fortes, você consegue realizar as atividades com menor esforço. Isso atrasa a exaustão do corpo e permite que você faça treinos mais puxados. Outro benefício que a musculação gera ao coração é o aumento da pressão arterial diastólica, o que garante maior fluxo sanguíneo nas artérias coronárias.

É melhor usar aparelhos ou fazer aulas?
Os aparelhos são uma ótima opção para alunos iniciantes, pois o controle da velocidade de execução, amplitude de movimento e técnica são maiores. Já os alunos com maior vivência esportiva podem partir para as aulas em razão de terem maior consciência corporal.

Como manter o estímulo (e não deixar que o coração permaneça numa espécie de platô)?
Os grandes especialistas em saúde cardiovascular sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. Desta forma, se eu faço natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana, eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto esportivo. A variação de treino contínuo e intervalado também mostrou-se mais eficaz no aumento do consumo de oxigênio.

Qual o melhor exercício para o coração?
Sabemos que é necessário grande equilíbrio na prescrição dos treinos para que o aluno não entre em "overtraining" (excesso de treinamento) e venha a ter uma lesão músculo-esquelética. Hoje em dia, a caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular excelente. Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequencia cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional.

Nutrição para os músculos

2009-12-29T12:29:00.002-02:00

A nutrição para os músculos é uma parte muito importante para saúde geral de um indivíduo.
A carne, o leite e os ovos constituem as fontes básicas de proteína animal, sobretudo pelo seu valor biológico. Caracterizam o nível de consumo de proteínas de origem animal, em especial as da carne, como elemento indicativo do desenvolvimento socioeconômico de um povo ou nação. Porém, é sempre bom lembrar que não existe alimento que contenha todos os nutrientes, em quantidade e qualidade necessárias à manutenção da saúde e das atividades diárias. Desta forma, os profissionais da área de alimentação e saúde recomendam que a dieta seja composta de alimentos pertencentes a vários grupos (carnes, leite e derivados, frutas, vegetais e cereais). A carne é comumente definida como sendo constituída pela constituição de tecidos animais – via de regra o tecido muscular – utilizados como alimento (Pardi et al., 2001). Em nosso meio, para conceito assim mais amplo, é freqüentemente empregado o termo no plural, então carnes, envolvendo ainda as vísceras. São incluídos nesta definição não apenas os produtos em natureza, como também estes mesmos itens processados. Em termos gerais, as carnes podem ser subdivididas em carnes “vermelhas” e carnes “brancas”. Dentre as primeiras, são mais consumidas no País as de bovinos, suínos, ovinos e caprinos. O búfalo, dada a sua adaptação à Região Norte e por força de sua produtividade em outras regiões, vem ganhando terreno no consumo nacional (Pardi et al., 2001). Já a carne de coelhos vai, aos poucos, se incorporando aos hábitos da população brasileira.
As carnes chamadas “brancas” são as provenientes das aves domésticas, com mais freqüência as de galinhas, frangos e perus. Contudo, especialistas distinguem nas aves dois tipos de músculos: os do peito, efetivamente brancos, e os da coxa, com predominância de fibras vermelhas. O pescado constitui também discreta fonte de proteína animal em nosso meio em termos de quantidade consumida, uma vez que a população brasileira, apesar do vasto litoral e da grande malha fluvial, não tem o hábito de se alimentar constantemente de peixes. A carne, em sentido amplo, pode ser considerada como um alimento nobre para o homem, pois serve para a produção de energia, de novos tecidos orgânicos e para a regulação dos processos fisiológicos, respectivamente, a partir das gorduras, proteínas e vitaminas constituintes dos cortes cárneos. Contudo, o grande mérito nutricional da carne são a quantidade e a qualidade dos aminoácidos constituintes dos músculos, dos ácidos graxos essenciais e das vitaminas do complexo B presentes, tendo também importância o teor de ferro.

Hidratação

2009-12-29T00:12:00.002-02:00

Benefícios da Hidratação

A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de apenas uma hora de exercício, a perda de líquido por meio do suor pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro.

A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.

Como planejar uma correta hidratação?

Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor.

Uma boa maneira de se medir a quantidade de líquido a ser reposta durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos.

Por exemplo, se um indivíduo perde 700 g em uma hora de exercício e consome 300 ml durante esta atividade, deveria beber 700 ml + 300 ml, ou seja, 1.000 ml (1 L) por hora de exercício durante as próximas práticas similares. De acordo com esse exemplo, a ingestão de líquidos para essa pessoa deve ser de 250
ml a cada 15 minutos de atividade física de treino.

O que beber?

Já que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos, que fornecem energia extra para os músculos em movimento, e sabor, que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.

Para melhorar seu pique, siga estas dicas:

Durante o exercício, hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos.

Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada quilo de peso perdido. Caso seja um volume muito grande, distribua esse consumo ao longo do dia.

Lembre-se: não confie na sua sede. A sede é um sinal tardio que o corpo emite para avisar que já está desidratando. As bebidas esportivas, como Gatorade, ajudam a repor de forma rápida e eficaz os líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração.

Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém, se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.

Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como, por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do exercício.

Sempre reponha os gastos musculares. Após a atividade física, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos, como pães, massas, arroz ou batatas.

Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e, conseqüentemente, perda de massa muscular.

Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo entre 250 e 600 ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes da prática esportiva.

Referências Bibliográficas

1. SABA, Fabio K. F. Aderência à prática do exercício físico em academias. 1 ed. São Paulo: Editora Manole, 2001.
2. HIRSCHBRUSH, M.D. CARVALHO, J.R. SALATA, T.S. Caracterização dos participantes de um programa de orientação nutricional em academias de ginástica da cidade de São Paulo, 2001.
3. Site http://www.rgnutri.com.br/.
5. HIRSCHBRUSH, M.D. CARVALHO, J.R. Nutrição Esportiva – uma visão prática. São Paulo: Editora Manole, 2002.
6 Meyer, F. et al. Sweat electrolyte loss during exercise in the heat: effects of gender and maturation. Med Sci Sports Exerc 24: 776-781, 1992.
8 Rivera-Brown A., et al. Drink composition, voluntary drinking and fluid balance in exercising, trained, heat-acclimatized boys. J Appl Phys 86:78-84, 1999.
10 Wilk B. And Bar-Or, O. Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and hydration in boys exercising in the heat. J Appl Physiol, 80: 1112-1117, 1996.
11 Elizabeth St. Godard. Nutrição e Desempenho Atlético. 2005.
12 Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D. Alimentos e Bebidas para treino de força. 2005.

Atividade física e saúde no processo de envelhecimento

2009-12-27T20:12:00.002-02:00

A atividade física é um dos meios mais barato e mais saudaveis na qual pode melhorar a nossa saúde. Para o idoso, a atividade física é fundamental importância, pois, o processo de envelhecimento beneficia as perdas nos aspectos cognitivos e físicos, assim a atividade física torna-se um fator o qual pode ajudar a amenizar estas perdas (RABACOW,2006).
O mundo atualmente vive um momento em que o sedentarismo abala toda a sociedade mundial. O fato de ser sedentário não é privilégio somente de uma classe social ou faixa etária, mas sim atinge a todos aqueles que são considerados inativos e que, portanto, não realizam nenhum tipo de atividade física regularmente.
Segundo BENEDETTI (2004), o sedentarismo é algo que atinge a todos, mas principalmente os idosos, pois o sedentarismo ocorre em todaas as faixas etárias, mas na velhice ele pode ser mais acentuado, devido à crença popular de que com o processo de envelhecimento deve-se diminuir a intensidade e quantidade de atividade física. Esta redução também pode ocorrer pelo receio de prejuducar a saúde e pelo medo da morte. O ser humano requer movimento, onde os resultados obtidos com um mínimo de exercícios são grandes e os benefícios incalculáveis, principalmente em se tratando do idoso. Talvez o maior benefício para manter a aptidão física seja a saúde e o grau de independência que ela proporciona. Os benefícios das atividades físicas estão presentes nos aspectos biológicos, psicológicos e sociais, pois ao envelhecer os idosos enfrentam problemas como: solidão, ausência de objetivos de vida e de atividades ocupacionais, sociais, de lazer, artístico-culturais e físicas. A atividade física auxilia na integração destes na sociedade e melhora o seu bem-estar.
São inegáveis os benefícios proporcionados pela prática de atividade física regular, maximizando uma vida mais saudável e controlando as capacidades funcionais (RABACOW, 2006).
Para o idoso o tempo livre se constitui de forma mais abundante, e este deve ocupálo através de uma atividade física bem orientada. O benefício desta na vida do idoso que tem seu tempo disponível é que facilita sua adaptação ao meio ambiente, dando-lhe uma nova visão de que envelhecer não é algo tão ruim. Entretanto, participar de atividads físicas orientadas facilita para uma maior motivação e se reproduz num envelhecer mais sadio (SIMÕES, 1998).
A atividade física favorece a satisfação pessoal para o idoso, pois faz com que ele próprio sinta-se capaz de realizar as mais variadas tarefas sejam elas atividades domésticas, familiares, do trabalho ou lazer. O benefício da atividade física além de proporcionar a autodeterminação contribui para a prevenção de doenças, prolongando o tempo de vida. Praticar uma atividade física regular é mais um meio de melhorar a saúde física e mental dando um novo significado ao seu dia-a-dia.
A prática de atividade física, com realização de exercícios regulares é um excelente mecanismo de propiciar bem-estar fisiológico e bom envelhecimento. A atividade física além de proporcionar melhoras na flexibilidade, na condição muscular (força e resistência), prevenir a postura, a coordenação motora e o equilíbrio, mantém e/ou propicia a independência do idoso entre outros benefícios.
A atividade física deve ser vista pelo idoso não como sacrifício, mas sim, como algo que lhe dê prazer, sentindo-se motivado e cada vez mais satisfeito com as melhoras de sua prática.

Neste sentido, conforme a Organização Mundial da Saúde, qualidade de vida representa a percepção do individuo de sua posição na vida no contexto da cultura e do sistema de valores nos quais ele vive, considerando seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações (FLECK, 1999).

Portanto, atividade física é um componente da saúde a qual é essencial principalmente quando relacionada a idosos, pois esta, favorece para que os mesmos tenham uma vida melhor, com alegria, bem estar, refletindo em qualidade de vida.

Por meio da atividade física podemos desenvolver uma melhoria da qualidade de vida, implantando uma mudança de hábitos e valores em relação ao corpo e propiciando benefícios físicos, psicológicos e sociais ao idoso, retardando o desenvolvimento de doenças crônicas que acometem a população idosa, melhorando a auto-estima e oferencendo a eles a oprtunidade de uma vida mais ativa (ZIMERMAN, 2000).

O benefício da atividade física no processo de envelhecimento, vai mais longe do que simples respostas fisiológicas. Mas o fato do idoso manter um estilo de vida ativo, favorece para um aumento dos contatos sociais, melhora a saúde física e emocional, como também reduz os risco de doenças crônicas.

Uma alimentação adequada aliada à prática de atividade física regular, exposição moderada ao sol, estimulação mental, controle do estresse, atitude positiva são conciliações que aumentam as chances de frear os efeitos da passagem do tempo.