QSN: Qué Sabes de Nutrición

Interpretar la realidad

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Tue, 30 Jan 2018 11:06:00 +0000

Aquí estoy con el primer artículo de 2018. Como cada año, en enero, me he detenido a evaluar cómo ha sido la etapa anterior, he hecho mi lista de objetivos y de deseos para el nuevo año y me he puesto en acción con las primeras actividades para alcanzar mis sueños. Y, la verdad, es que me siento muy motivada.

Si tuviera que bautizar el año pasado con una palabra, sería recibir. Y es que este año he recibido muchas cosas, quizás sea porque el año anterior fue el año de dejar ir, es decir, dejé espacio a lo nuevo. En 2017 mi vida se llenó de cosas inesperadas, algunas inexplicables, que podrían mirarse desde muchos ángulos, sin embargo, este año también aprendí a interpretar lo que me sucede de manera constructiva. Por eso solo me queda ser agradecida porque todo lo recibido aporta algo a mi crecimiento personal.

Agradecimiento y Alimentación

Es muy importante apreciar y agradecer las cosas que te ofrece la vida. Y algo tan cotidiano como comer se nos pasa por alto, lo damos por sentado, no lo valoramos ni lo agradecemos. Tenemos la suerte de encontrar fácilmente cualquier alimento que busquemos, de poder escoger cómo alimentarnos y, sin embargo, no le damos valor. No somos agradecidos.

En la tendencia actual, casi obsesión, por comer sano, dedicamos muy poco tiempo a lo que son, para mi, las premisas fundamentales, no solo para la alimentación sino para el autocuidado: las tres Cs

Así que creo que es un buen momento para reflexionar...

➽ ¿Te has preguntado alguna vez para qué comes?

Supongo que habrás respondido que para alimentarte, para reponer energías, para vivir...

Déjame, entonces, que te haga otra pregunta:

¿Qué has comido hoy?
¿Sientes que te has alimentado o solamente has ingerido comida?

Comer es un acto fisiológico de repuesta al hambre pero alimentarte para nutrirte debería ser un acto plenamente consciente, en el que eliges qué, cómo y cuando.

➽ ¿Te has observado cuando comes?

Me imagino que no pero te recomiendo que lo hagas hoy mismo.

¿Cómo comes? Sin sentarte, con prisas, sin saborear, sin orden ni planificación, pensando en tareas o conflictos, viendo la tele, sin ganas, todo el día picando,…

Puede que te hayas visto reflejado en algún ejemplo pero yo quiero ir aún más allá

¿Te has fijado que la forma en que comes refleja la forma en que vives ? Es exactamente los mismo: Sin sentarte, con prisas, sin saborear, sin orden ni planificación, pensando en tareas o conflictos, viendo la tele, sin ganas, todo el día picando,…

Si quieres cambiar tu forma de comer primero debes cambiar tu forma de vivir la vida.

Te digo todo esto porque si este año te has propuesto un cambio de alimentación deberías responder honestamente a todas estas preguntas y evaluar tus respuestas para fijar tus metas.

Pon en una balanza todo aquello que deseas, todo aquello que quieres dejar atrás y, lo más importante, tus valores.

➽ ¿Vives de acuerdo a tus valores?

Qué es lo importante en tu vida, qué es lo que te mueve, te motiva, te encanta hacer, te ilusiona y te saca una sonrisa?

Esos son tus valores.

Así que párate aquí y haz tu propia lista: amistad, libertad, viajar, comodidad, armonía interna, contribución, sabiduría, naturaleza, familia, respeto, deporte, comunicación,…

Cuando tengas la lista hecha piensa si tu forma de vivir actual te aleja o te acerca a tus valores.

Es hora de tomar decisiones con las conclusiones que hayas sacado.

Valores y Alimentación

A veces toda esa insatisfacción creada por vivir alejados de nuestros valores nos lleva a buscar en la comida refugio, calma, ocultación, es decir, acallar la mente o tapar una emoción llenando la barriga. Es lo que llamamos alimentación emocional.

Comemos sin hambre porque no sabemos gestionar lo que nos sucede y buscamos compensación en los alimentos.

¿Te has parado a pensar lo que necesita tu cuerpo? Escúchale

Quizás te esté pidiendo descanso, sol, ejercicio, agua, dormir, conversar, saltar, cantar, jugar, acompañar, leer, compartir, pasear…

No se lo damos y, de esta manera, cuando nos sentimos confusos, abatidos, desanimados, ansiosos, cansados o enfermos es porque estamos luchando contra nosotros mismos. No estamos atendiendo nuestras necesidades, no estamos escuchando a nuestro cuerpo sino que le tapamos la boca con comida.

Necesitamos descanso y seguimos adelante con 3 cafés. Necesitamos conversar y solo hablamos nosotros, necesitamos actividad y estamos todo el día sentados, necesitamos libertad y estamos atados a las redes sociales, necesitamos divertirnos y ponemos la tele, necesitamos nutrientes y solo tomamos comida basura…

Ver la realidad y Alimentación

¿Cual ha sido tu reacción la ver este plato de comida?
¿Crees que todo el mundo reaccionaría igual?

No todos pensamos lo mismo sobre este plato porque cada uno formamos una representación mental sobre lo que vemos, hacemos o nos ocurre cada día. Es tu forma de interpretar la realidad.

Tu cerebro ha ido archivando emociones y sensaciones asociadas a vivencias. De esta manera adquieres la capacidad de recordar el pasado e imaginar cosas futuras, siempre en forma de representación mental.

Si has visto este plato y te ha producido cierto rechazo, se debe al significado que tu das al plato, a la representación mental que tu haces sobre él.

La certidumbre que tienes ahora que te indica que este plato es desagradable, genera en ti una cascada de emociones y sensaciones corporales negativas que te impiden probarlo.

Esto ocurre porque estás poniendo el foco en la parte negativa. Pero yo te pregunto:

¿Es incomible? ¿Realmente es así? ¿Cómo sabes que no te va a gustar? ¿Lo has probado?

Ahora prueba a poner el foco en la parte positiva.

¿Qué me aportará el plato? ¿Es bueno para mi cuerpo, para mi salud? ¿Qué puedo hacer para que me resulte más agradable?

A veces nos cerramos en banda y no damos una segunda oportunidad a las cosas porque nos preferimos quedarnos en nuestra zona de confort, esa que nos dice que "aquello no está bueno" para no tener que hacer el esfuerzo de cambiar.

Propósitos

Así que este año que acaba de empezar puede ser por fin el año en que consigas poner todo esto en orden: Revisar tus valores, cambiar tu estilo de vida, cambiar tu forma de comer, interpretar correctamente lo que te ocurre y sentirte agradecido con todo lo que recibes y logras cada día.

El autocuidado no es comprar todos los superalimentos que están de moda ni cargarte de suplementos, es hacerte preguntas poderosas cada día para saber qué es realmente lo que necesitas.

¿Qué como? ¿Para qué lo como? ¿Cómo lo como?

¿Qué me está diciendo el cuerpo? ¿Qué necesita?

¿Qué es lo importante para mi? ¿Lo estoy haciendo?

¿Cómo interpreto mi realidad? ¿Soy agradecido/a?

Este pequeño ejercicio de conexión con uno mismo es vital si estás intentando cambiar tu forma de comer, si quieres aprender a reconocer tus necesidades y sentir armonía interna.

Feliz año a todos

Verduras y Frutas del mes: enero

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Fri, 05 Jan 2018 08:57:00 +0000

Jano es el dios romano de las puertas, es decir representa el principio y el final. Por eso se tomó su nombre para llamar al primer mes del año, Januarius, de el se derivaría en castellano el nombre de enero.

Es un mes muy frio y que además arrastra los excesos digestivos hechos durante las largas fiestas de Navidad. Con este cóctel no es de extrañar que “broten” malestares y enfermedades.

Por suerte contamos con la mejor ayuda: Una gran variedad de verduras, sobre todo, de hoja verde y la potencia de las frutas de este mes para hacer un poco de “limpieza” y retomar cuanto antes la alimentación sana.

Verduras

Las incorporaciones de este mes son: habas, achicoria y calçots.

Para ser sincera tengo que decir que siempre creí que la temporada de calçots empezaba ahora. Ha sido mientras buscaba información que me he dado cuenta que la cosecha empezó en noviembre.

Los calçots están respaldados por la Indicación Geográfica Protegida (IGP) como Calçots de Valls y su área de producción abarca varias comarcas de la provincia de Tarragona, donde son populares las “calçotades”.

QUÉ ES LA INDICACIÓN GEOGRÁFICA PROTEGIDA, (IGP).

Este sello avala productos cuyas características son atribuibles a su origen geográfico siendo necesario, además, que algunos de sus procesos de transformación se hayan realizado en dicha zona.

Otra novedad de este mes son las habas. Extraídas de su vaina como los guisantes, se comen cuando están tiernas. Al ser una legumbre, son especialmente ricas en proteínas y también en vitaminas del grupo B y en minerales como hierro, magnesio y zinc. En pequeña cantidad se pueden comer crudas, pero al ser difíciles de digerir, pueden producir flatulencias.

Por último, las hojas de achicoria. Tenemos que distinguir, por un lado, la achicoria de la que se utiliza la raíz como sucedáneo de café y, de la que, actualmente, se extrae Inulina, prebiótico utilizado como suplemento para reforzar la microbiota intestinal. Por otro lado, tenemos la achicoria que se consume como verdura, de la que hay muchas variedades. Las más conocidas son la de hoja verde y la de hoja roja, que se consume más en Italia y es conocida como Radicchio.

La achicoria tiene un sabor ligeramente amargo, como la escarola pero no tanto como la endivia, que se suaviza si se cocina. Es muy interesante para problemas hepáticos y digestivos, y una buena fuente de ácido fólico y minerales.

Se puede comer cruda, en ensalada o cocinada como cualquier otra hoja verde. Es suficiente con lavarla bien, pero dejarla a remojo pare evitar que pierda su riqueza en minerales. Se conserva bien en la parte menos fría del frigorífico dentro de una bolsa perforada.

ACLARACIÓN:

*Para simplificar llamo VERDURAS, en general, a todo el conjunto de alimentos comestibles de origen vegetal en el que incluyo hojas verdes, frutos, inflorescencias, bulbos, raíces, tubérculos, tallos, etc. Es una clasificación sin fundamento botánico, referida a la parte comestible y que resulta más práctica para fines divulgativos.

Frutas

Durante este mes llega la variedad de mandarina Clemenvilla, se caracteriza por ser más difícil de pelar y tener un sabor más intenso, parecido a la naranja.

Lamentablemente tendremos que decir adiós a la chirimoya, al caqui y a las uvas.

NOTAS:

Estas tablas de alimentos pueden sufrir modificaciones en función de la zona geográfica y de las variaciones del clima.

A la hora de comprar, tengamos en cuenta que:

➧La conservación en cámaras frigoríficas alarga la temporada de muchas frutas y verduras.

➧El cultivo de invernadero permite mantener variedades fuera de temporada y alcanzar una alta producción.

Esto puede llevarnos a confusión:

Mi consejo es comprar frutas y verduras locales o de proximidad, así nos será más fácil seguir la estacionalidad de dichos alimentos, compramos más fresco y apoyamos a productores locales.

Feliz Navidad

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Fri, 22 Dec 2017 08:17:00 +0000

En estos días que estamos pletóricos, generosos, alegres y afectuosos, me viene a la mente esta frase extraída del libro: Un cuento de Navidad de Charles Dickens

Honraré la Navidad en mi corazón

y procuraré conservarla durante todo el año.

Sobrevivir a las comidas de Navidad

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 21 Dec 2017 11:49:00 +0000

Ya llegan las fiestas de Navidad y con ellas las celebraciones. Es tiempo de alegría y reunión, pero también es costumbre comer sin medida. En apenas dos semanas realizamos un mínimo de cinco comidas familiares, a las que añadimos las de empresa, amigos, etc, todas ellas acostumbran a ser excesivas, muy costosas de digerir y totalmente desequilibradas.

Si eres de los que se preocupa de los excesos y las malas digestiones al otro día, reconoce que no sirve de nada el arrepentimiento. Es mejor tener unos objetivos claros y actuar con anticipación.

Consejos básicos para una alimentación razonable durante las fiestas:

➽ La primer regla es la moderación. Comas lo que comas, no te atiborres.

➽ En segundo lugar, no acudas a estas comidas con mucha hambre, esto te hará comer con ansiedad y sin medida. Para evitarlo, es bueno comer algo de fruta media hora antes del ágape.

➽ Es fundamental controlar el tamaño de las raciones, pon en el plato solo lo que creas que vas a comer y procura no repetir, y si ya has comido suficiente, no tengas reparo en dejar algo en el plato.

➽ Otro punto muy importante. Disfruta de la comida y de la compañía. Come despacio y mastica bien, esto hará que tengas sensación de saciedad antes.

➽ Bebe poco durante la comida, el líquido va diluyendo los jugos gástricos, entorpeciendo la digestión. Evita los refrescos y bebidas gaseosas. Limita el consumo de alcohol, en todo caso, reservarlo para el postre.

➽ Cuando llegue la bandeja de los dulces navideños, el mejor truco es poner en un plato de postre lo que creas conveniente y no repetir. De esta manera evitarás picar sin medida distraidamente mientras hablas.

Te ha tocado cocinar a ti?

🍲 Es tu oportunidad de elegir un buen menú con platos equilibrados. No temas hacer algo distinto, fuera de lo tradicional, piensa en alimentos saludables, de digestión fácil y en presentaciones alegres, coloridas y sabrosas.

🍲 Evita hacer platos complejos con demasiados ingredientes o muy densos que resulten difíciles de digerir. Por ejemplo, no mezcles proteínas (pescado + carne + huevo).

🍲 Es mejor poner un solo plato. Con un entrante suave y un plato principal bien presentado con una buena guarnición, es suficiente.

🍲 Evita los fritos y cocinar con nata, manteca, margarina o mantequilla.

🍲 No abuses de las salsas. En todo caso, puedes poner alguna salsa aparte, en la mesa, para quien la quiera. Si le añades jengibre, nabo o rabanito cortado o rallado, tamari en lugar de sal y un poquito de vinagre de manzana no pasteurizado serán más digestivas.

🍲 La verdura no se debe excluir del menú como si fuera un alimento menor o que viste poco. Es el mejor acompañamiento para cualquier plato, solo hay que ponerle un poco de imaginación. Por ejemplo: ensaladas variadas y coloridas, verduras asadas, un mezcla de verduras al vapor con diferentes colores: florecitas de brócoli, dados de pimiento rojo verde y amarillo, cintas de zanahoria, calabaza cortada con moldes de galletas, rabanitos recortados con formas, chips de kale…

🍲 Si vas a poner carne, acompaña el plato con chucrut, col fermentada, facilita la digestión de estas proteínas. Con una cucharada sopera por plato es suficiente.

🍲 Nunca recomiendo fruta de postre, pero en este caso podría ser recomendable la piña natural, no en almíbar, ya que gracias a sus enzimas nos ayudará en la digestión.

🍲 Y de postre, no es necesario poner todo el abanico de posibilidades que hay en el mercado, es preferible comprar poco y de buena calidad. Haz una selección y prepara bandejas sencillas.

🍲 Para finalizar ofrece a tus invitados alguna infusión digestiva.

El boldo, la alcachofa y el fumaria favorecen la acción del hígado, son convenientes si hemos tomado demasiadas grasas.
Son útiles las hierbas diuréticas como cola de caballo, ortiga o diente de león. Deben tomarlas con precaución los hipertensos y cardiópatas ya que puede producir una descompensación.
Para los gases, meteorismo, puedes añadir anís verde, hinojo y melisa.
Otras hierbas muy utilizadas para las digestiones pesadas son manzanilla, menta y hierbaluisa, que podemos combinar con cualquiera de las anteriores para obtener una acción más completa.

Todas las infusiones se toman, por supuesto, sin azúcar.

Deshazte de las creencias erróneas!!

❌ Las navidades empiezan con las comidas de empresa y/o amigos y terminan después de Reyes. Falso. Las celebraciones son comidas en fechas concretas, el resto de los días, los que quedan entre fiesta y fiesta, podemos y debemos volver a la normalidad.

❌ Es mejor no comer nada durante el día y reservarse para la cena. Falso. Ayunar para poder atiborrarse en la cena es una actitud muy poco sana y peligrosa. De esta manera se somete al cuerpo a un estrés que no solo descompensa el aparato digestivo sino todo el organismo. Sabiendo que ese día haremos una cena más fuerte de lo habitual, procuraremos que el desayuno y la comida sean ligeros, pero sin pasar hambre. Eso si, un rato antes de ir a la cena tomaremos fruta como he comentado antes.

❌ No pasa nada por comer todo que quieras, ya ayunarás o harás un detox después. Falso. Hacer un detox con un batido de moda no va a “limpiar” tu cuerpo de excesos. Ayunar o hacer un detox requiere una planificación y ciertos conocimientos, por lo que es recomendable que te guíe un profesional.

❌ Dejar la bandeja del turrón a mano para ir picoteando entre fiestas. "Por un trocito no pasa nada". Falso. El azúcar es azúcar y la grasa es grasa, no necesitamos turrón para vivir, así que todo lo que comas por gula se convertirá en metabolitos y toxinas que tu cuerpo tiene que gestionar.

Al día siguiente...

No es bueno arrastrar una indigestión de una celebración a otra. Así que hemos de procurar un descanso al aparto digestivo con alimentos nutritivos y fáciles de digerir.

La dieta del día después debe ser ligera. Podemos incluir en algún momento del día, algún batido verde con poca fruta, bebido lentamente casi masticado y que lleve jengibre. También puedes preparar un caldo depurativo para tomar a lo largo del día que incluya apio, zanahoria, cebolla, nabo, hinojo y un poco de alga kombu. Le puedes poner miso. Solo has de diluirlo en un poco de caldo y añadirlo cuando el caldo esté caliente pero no dejarlo hervir, porque lo ocurre lo mismo que al tamari.

El miso es una pasta de color pardo que se obtiene por fermentación de soja y en ocasiones con otro cereal.
Tiene un alto valor nutritivo, destaca su contenido en proteínas, hidratos de carbono, vitamina B12 y minerales.
Posee múltiples propiedades, en este caso, las que más nos interesan, son: apoya a nuestra flora intestinal, nos ayuda a combatir el frío y favorece la digestión gracias a los enzimas que posee.
Es un buen alcalinizante del organismo, cosa que resulta especialmente interesante en estas fiestas debido a la alimentación tan ácida que tomamos, rica en azúcar y grasas animales.
El único inconveniente que tiene es su alto contenido en sodio.

El desayuno debe ser ligero. Lo ideal sería tomar en ayunas, agua templada con zumo de limón para favorecer la limpieza que está realizando el hígado. Después de un rato elegir un desayuno ligero: puedes asar pera o manzana sin azúcar, con un poco de canela y una infusión digestiva con hinojo o anís verde, una crema de cereales con leche vegetal o una tostada de pan de calidad con un poco de compota de pera casera. Pero si no tienes hambre no desayunes, tómate una infusión de manzanilla amarga y a media mañana toma algo de fruta como uvas, manzana, mandarina o granada con una infusión que lleve jengibre

La comida debe estar compuesta de sopa, caldo o crema de verduras casera), también un buen plato de verduras al vapor aliñadas suavemente que puedes acompañar, si quieres,con una proteína que que tu elijas. Son especialmente interesantes la verduras amargas como endivia, escarola, rúcula, alcachofas, espárragos, hojas de achicoria, coles,... todas ellas favorecen la función del hígado.

La cena debe ser ligera sin carne ni pasta ni pan. Lo mejor sería una crema de verduras con apio, cebolla, alcachofa y col decorada pon perejil, cilantro o cebollino picado.

Bebe agua a lo largo del día para recuperar la hidratación alterada, por el consumo de alcohol y exceso de sal, también pueden ser en forma de caldos o infusiones.

Sobre todo, evitar el pan, la carne, el dulce y el alcohol a lo largo de todo el día.

Haz ejercicio, el que puedas o el que más te guste, o al menos, camina como mínimo durante 30 minutos diarios.

Comer en estas fiestas no debe ser un desafío a las leyes de la naturaleza, forzando nuestra capacidad digestiva, maltratando nuestro organismo y perjudicando nuestra salud.
Debe ser un agradable acto familiar de encuentro en el que la comida es el nexo de unión.

Feliz Navidad

verduras y frutas el mes: diciembre

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 30 Nov 2017 21:16:00 +0000

Aunque el invierno empieza el día 21, diciembre puede considerarse un mes de clima invernal, las noches son más largas y los días suelen estar nublados, por tanto las horas de luz son pocas. En diciembre sale el sol con tardura y poco dura.

Durante el invierno deberían prevalecer los platos “de cuchara” sin perder de vista las fuentes de vitamina D como mantequilla, huevos y pescado azul, (los veganos deben buscar alimentos enriquecidos con esta vitamina) ya que disminuye mucho nuestra exposición al sol.

Verduras

No hay variaciones respecto al mes pasado.

Como novedad quiero destacar una verdura poco conocida pero cada vez más en auge, el colinabo.

Es propio de países fríos del norte de Europa que ya se cultiva en España. Es una planta parecida al nabo, pero pertenece a la familia de las crucíferas, es decir, las coles. No es una raíz, sino un engrosamiento en la base del tallo en forma de tubérculo, como le ocurre al hinojo. Podemos encontrarlo de color blanco, verdoso o rojo-púrpura con el mismo valor nutricional.

Posee una gran cantidad de agua, casi el 90%, rica en minerales como fósforo, magnesio y hierro caroteno y vitamina C.

Tiene un sabor un poco neutro, parecido al nabo por lo que le va bien algún macerado si lo vas a comer solo. Puedes comerlo crudo en ensaladas, hacer chips, gratinarlo con queso o añadirlo a los purés. Y las hojas, cuando están tiernas, se comen como las de la col.

No los compres muy grandes, tamaño pelota de tenis, y consérvalo en el frigo dentro de una bolsa de papel perforada, aguantan bien hasta 2 semanas.

ACLARACIÓN:

Frutas

La temporada de aguacate ya se ha acabado y la del mango, membrillo y granada terminará a finales de año, aunque como ocurre con muchas otras frutas seguiremos viéndolas en los mercados un tiempo más.

Ya llegaron las maravillosas y nutritivas nueces y tenemos que despedirnos de las castañas que poco a poco van desapareciendo.

En cuanto a manzanas, reineta y golden se van acabando. A la familia de las peras llega la pasacrana, es un poco granulosa, dulce y acuosa, y se conserva muy bien.

¿Has probado los lichis?

A mi me encantan. Me cuesta esperar a que llegue finales de diciembre para verlos en la frutería.

Es una fruta exótica de la familia de las frambuesas. Tiene una carne blanca y blanda con una gran pepita y una cáscara roja fácil de pelar. Su sabor puede recordar a la uva pero es ligeramente ácido y tiene una fragancia muy propia. Contiene mucha vitamina C y antioxidantes pero también es rico en fructosa por lo que su consumo debe ser moderado.

NOTAS:

Verduras y frutas del mes: Noviembre

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Sun, 05 Nov 2017 17:22:00 +0000

Ya lo dice el refrán: A primeros de noviembre, tu fuego enciende. Así que ya es momento de empezar con guisos y potajes que nos ayuden mantener el calor y para ello la naturaleza nos ofrece una gran variedad de verduras desde las robustas raíces y las potentes coles a las delicadas hojas verdes.

Verduras

¿Habeis visto la variedad de coles que tenemos?

Si no lo has probado nunca, te recomiendo el Bimi. Es una mezcla natural de brócoli y col china. Tiene forma de ramillete con un tallo largo y unas diminutas flores en el extremo. Es un producto nacional que se cultiva en zonas de Murcia y Soria. Lo encontrarás envasado en una bandeja por ser una verdura delicada. Su sabor recuerda al espárrago, suave, muy levemente picante y quizás dulce.

Se puede comer de muchas maneras a la plancha, cocido, al vapor o crudo. Combina con todo. ¡¡Pruébalo!!

Otra novedad de este mes son los guisantes y el hinojo. Este último, usado en los caldos, les aporta un sabor algo picante delicioso. También lo puedes poner en rodajitas finas en la ensalada o hacerlo a la plancha con otras verduras. Añadido a cualquier guiso mejora su digestión.

También tenemos mucha hoja verde: acelgas, espinacas, escarola, grelos, borraja, apio, cardo… Nos aportan, sobre todo clorofila, también minerales y vitaminas, destacando el magnesio, el ácido fólico y las vitaminas A y C.

Ya está de vuelta el calabacín, que nos había dejado durante unos meses.

Y no te olvides de las estupendas protectoras del hígado, las alcachofas.

ACLARACIÓN:

Frutas

Este mes llena de mandarinas las fruterías. Las clementinas son las más apreciadas pero existen otras variedades igual de ricas. Las naranjas van llegando más despacio.

Para el resto de frutas, sigue igual que el mes anterior, pero hay que tener en cuenta que las granadas pronto se acabarán así que hay que aprovecharlas a tope, (por sus poder antioxidante y sus cualidades para tratar afecciones digestivas). Si te da pereza desgranarlas prueba a hacer zumo con un exprimidor de cítricos, te sorprenderá su sabor!!

Las deliciosas castañas, se irán acabando, así que aprovecha para incluirlas en tu merienda, por ejemplo.

A finales de mes, por fin llegarán las nueces!!

NOTAS:

Verduras y frutas del mes: Octubre

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Tue, 03 Oct 2017 09:04:00 +0000

Ya está aquí octubre, pleno otoño, con clima variable pero no extremo, que llenará los paisajes de colores ocres y marrones. La Naturaleza nos va ofreciendo cada vez más verduras que invitan a cocinar platos calientes, de cuchara, que nos vayan preparando para la llegada del frío.

Verduras

La familia de las coles va creciendo. Ya van apareciendo coles de Bruselas, coliflor, brócoli y poco a poco irán llegando las demás.

También recibimos con alegría acelgas, boniatos, berenjenas, pimientos, judía verde y endivia.

Este mes tenemos que despedirnos del pepino.

A final de mes empezarán a llegar alcachofas, calabacines, e hinojo.

No te olvides de incluir raíces en tu dieta. Muy apropiadas para estas fechas, absorben y transforman los minerales de la tierra de manera que nosotros también podamos beneficiarnos de ellos: zanahoria, nabo, colinabo, remolacha, chirivía, rábanos, cebolla, ...

ACLARACIÓN:

Frutas

Ya tenemos caqui, granadas, chirimoya y kiwi!!!

En cuanto a manzanas llegan las ricas fuji y pink lady.

Se acaban aguacates, ciruelas, higos, melón, pera ercolina, nectarinas y melocotones.

Ya van llegando los nuevos limones y algunas variedades de naranja. Mirad siempre las etiquetas, hemos de comprobar que sean producto nacional.

Atención porque pronto llegaran las deliciosas castañas.

🌰 Aunque se le considere en fruto seco hay que tener en cuenta que tienen poca grasa pero mucha agua, hidratos de carbono y, fibra. Aportan vitaminas del grupo B y minerales. Son, por tanto, muy nutritivas y energéticas.

🌰 Se pueden comer crudas pero hay que masticarlas mucho para ayudar a su digestión. Si tienes problemas digestivos mejor cómelas hervidas o asadas.

🌰 A la hora de la compra, escoged aquellas que presenten aspecto terso y brillante, estén duras y tienen cierto peso. Conservadlas en un lugar aireado y seco, sin bolsa para que no se enmohezcan.

NOTAS:

Alimentación en la estación intermedia

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 14 Sep 2017 16:16:00 +0000

La adaptación al entorno es una forma de vivir el presente, de estar atentos a nuestras necesidades y cuidarnos. Cuando vivimos en armonía con nosotros mismos y con nuestro hábitat nos resulta más fácil alcanzar el bienestar y conservar la salud. La alimentación nos ayuda a encontrar esta armonía siempre que fluyamos con los ciclos cambiantes de la naturaleza.

La estación intermedia, según la Medicina Tradicional China, es una breve pero intensa estación conocida también como quinta estación o verano tardío. Viene a ser lo que el refranero popular español llamaría veranillo de San Miguel (en torno al 29 de septiembre) o veranillo del membrillo (por ser en estas fechas cuando madura este fruto).

Últimamente se habla del veroño (verano + otoño). Corresponde a esos días de final de verano en los que nunca sabes que ropa poner: por la mañana cuando vas a trabajar la temperatura suele ser baja y al mediodía cuando vuelves hace calor. Si te pones a la sombra te quedas frio, pero si te pones al sol, quema.

Anécdotas aparte, según la MTC, esta estación se sitúa entre finales de agosto y mediados de octubre, sin fechas exactas, porque las estaciones dependen del clima no de calendario.

Es una estación corta, de transición, un paso de la energía yang a energía yin. Después de un verano de expansión, toca recuperar el equilibrio y volver a nuestro centro. Es, por tanto, una etapa de reajustes, volver a recolocarnos, retomar nuestros objetivos y proveernos de energía para empezar un nuevo ciclo.

El verano tardío está relacionado con el elemento Tierra que nos da soporte, estabilidad y nos ayuda enraizarnos y conectar con nosotros mismos. El color predominante es el amarillo-naranja y los órganos relacionados con esta estación son Bazo-Páncreas y Estómago, todos son órganos digestivos, que representan el centro, donde conectan los demás órganos. Para los chinos el Bazo, no como órgano, sino como canal energético, es muy importante y tiene mucho que ver con la digestión. Se le atribuye el transporte y la transformación de la energía Qi del alimento.

Es pues, una época en la que conviene prestar atención a nuestras digestiones, armonizando el sistema digestivo. Una buena digestión es necesaria para que se produzca una correcta absorción, el organismo reciba todos los nutrientes necesarios y nos sintamos llenos de energía.

Cómo se armoniza el sistema digestivo

😊 En primer lugar hemos de hacernos conscientes del momento en el que estamos y de los requerimientos de nuestro cuerpo. Estamos es una estación con clima variable, en la que retomamos rutinas, trabajo y proyectos, y nuestro cuerpo está intentando adaptarse a todo ello.

😊 Para facilitarle el trabajo procuraremos tomar alimentos de temporada, aquellos que nos proporciona la Naturaleza en cada estación. Tienen la peculiaridad de ofrecernos unas cualidades y propiedades que nos equilibran con el clima.

😊 Debemos buscar el bienestar individual atendiendo a nuestras necesidades personales. Esto se consigue gracias a la autoobservacion: qué comemos, cuanto comemos y cómo nos afecta.

😊 No comer nunca sin hambre y respetar la capacidad digestiva de cada uno. No todos los alimentos son adecuados para cualquier momento o para cualquier persona aunque corresponda con la época.

😊 Procurar tomar alimentos templados, evitando los extremos, sobre todo, los fríos.

😊 Es muy importante hacer una transición lenta, tanto en la forma de cocinar como en los alimentos que vamos a cambiar.

Qué alimentos escoger

Necesitamos alimentos armoniosos para que nos ayuden a centrar y calmar la energía exuberante del verano. Suelen ser alimentos que están en contacto con la tierra, de color amarillo-naranja, redondos y con sabor discretamente dulce.

Estos son: mijo, garbanzos, zanahorias, col, nabo, chirivía, boniato, cebolla, manzana, granada,…

Tenemos que ir dejando atrás las ensaladas y comidas frías para dar paso a platos más cocinados que vayan preparando el cuerpo para el clima frio que vendrá después. Por ejemplo: guisados, hervidos y estofados. Pero las preparaciones deben ser sencillas y poco condimentadas porque buscamos un efecto neutro en el plato.

🍛 El mijo es muy versátil. Lo puedes utilizar en grano para elaboraciones tipo tabulé o paella. Lo puedes incluir en sopas y cremas. Incorporarlo en guisos y estofados. Si lo cueces durante más tiempo y con algo más de agua obtendrás una masa cremosa estupenda para croquetas y hamburguesas. Y puedes preparar un delicioso desayuno en forma de crema, solo o mezclado con arroz.

Este cereal es útil para calmar problemas digestivos a la vez que combate el cansancio físico y mental. Es pues, útil para personas convalecientes, débiles o estresadas y ayuda a combatir la depresión, la anemia y la fatiga.

Es el único cereal alcalinizante por su alto contenido en minerales, además, es fácil de digerir y no contien gluten.

A pesar de ser más apropiado para esta época, yo recomiendo tomarlo todo el año por sus cualidades energéticas, digestivas y alcalinizantes. En invierno haríamos preparaciones más elaboradas como guiso, fritos y la crema de desayuno y en temporadas cálidas en forma de ensaladas o de tabulé.

🍲 Introduce más raíces en tus platos para hacerlos más digestivos. La chirivía aporta un sabor especial a cremas, caldos y asados. La zanahoria es más dulce, las puedes utilizar para platos saldos o dulces y tiene un gran poder tonificante sobre el aparato digestivo.

🍝 Añadir algas en los platos es una buena forma de remineralizar. En esta estación se aconseja el alga Arame. Recuerda que las algas siempre se usan en una proporción muy pequeña en los platos.

🍚También recomiendo poner un poco de miso cuando cocines. Al ser un alimento fermentado aporta muchos beneficios: favorece la flora intestinal, ayuda a desintoxicar el organismo, ayuda en la digestión y además es alcalinizante y remineralizante. Busca siempre uno que no esté pasteurizado. En esta época del año la variedad más aconsejable es el Mugi miso (de soja y cebada), aunque también se puede usar el Genmai miso (de soja y arroz). Ten en cuenta dos cosas: que está muy salado y que nunca debe hervir, (algo parecido a lo que ocurre con el Tamari)

Esta lista que te ofrezco no quiere decir que solo se deban comer estos alimentos, sino que los utilices más a menudo y, sobre todo, en momentos en que tu aparato digestivo necesite armonizarse. A la par, procura llenar tu despensa y tu nevera de alimentos locales y de temporada.
Las verduras y frutas que corresponden al mes de septiembre las puedes consultar aquí.

No debes olvidar...

✔ Masticar bien siempre pero aún más en esta época del año que se corresponde con los órganos digestivos.

✔ No cenar tarde. Si eso no es posible, intenta hacer cenas livianas y templadas.

✔ No comer en exceso, esto debilita al Bazo y satura al Hígado.

✔ Aunque hayas leído que el sabor asociado a esta estación sea el dulce nunca se refiere a azúcar ni endulzantes añadidos. La necesidad de alimentos dulces para esta temporada se suple con: cereales, calabaza, cebolla, zanahoria… y su forma de prepararla para que potencien su sabor. También puedes hacer compota de frutas sin necesidad de azúcar, a lo sumo añade orejones o pasas.

El verano tardío es un buen momento para repasar nuestros hábitos alimenticios. Hacernos conscientes de esto nos lleva a tomar las riendas y no dejar que nos arrastre la marea de la rutina y las prisas. La mejor manera de cuidarse y organizarse es hacer un plan semanal de comidas atendiendo a las recomendaciones antes expuestas

Este artículo está incluido en la PÁGINA ALIMENTOS PARA CADA ESTACIÓN

Actualizado en 2017

Verduras y frutas del mes: septiembre

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Mon, 04 Sep 2017 09:54:00 +0000

Septiembre es un mes de “retomar” trabajo, rutinas y nuestros propósitos olvidados durante las vacaciones. Si uno de ellos es la alimentación, presta especial atención a lo que comes en esta época del año. Ten en cuenta que los cambios que se producen en el clima (las temperaturas más bajas, las noches frescas, hace sol pero a la sombra hace frio,…) influyen en nuestro cuerpo. Por eso hay que empezar a introducir alimentos más cocinados y templados para evitar que el cuerpo se enfríe demasiado.

Verduras

Empiezan a llegar las coles, primero le toca el turno al repollo liso y rizado. Coliflor, brócoli y el resto irán apareciendo poco a poco durante los próximos meses. (Aunque los hayamos visto todo el año, su temporada empieza ahora cuando el clima se vuelve frio).

Lo mismo ocurre con espinacas y puerros.

También llegan las chirivías. Esta raíz es una gran desconocida, suele usarse para hacer el caldo vegetal, pero te recomiendo que las pruebes en forma de crema, estofada o asada con otras raíces como zanahoria, nabo, boniato (en otoño-invierno). Es muy digestiva y útil en caso de dolencias gastrointestinales.

A final de mes llegarán las acelgas, las berenjenas y los pimientos.

ACLARACIÓN:

Frutas

Poco a poco, durante este mes, irán desapareciendo melocotones, sandía y frutos de bosque.

Nos quedan algunas variedades de ciruelas como las amarillas o negras.

Empezarán a llegar las granadas.

Las protagonistas de este mes son las uvas y las manzanas:

🍇El mercado se irá llenando de uvas blancas, rojas y negras. Recordad que tenemos uvas con DO: uvas de Vinalopó (Alicante).

🍏También veremos aumentar las variedades de manzanas, empezando por las rojas como la starking y la reina de todas ella, la reineta, la tenemos con DO: reineta del Bierzo (León).

También empiezan a llegar los membrillos. ¡Es una maravilla como perfuman la casa! Es una fruta curiosa, porque no podemos comerla cruda debido a su aspereza, su sabor ácido-amargo y su paladar astringente. La forma tradicional de usarlos es haciendo dulce de membrillo pero lleva una elevada proporción de azúcar. Recientemente he descubierto una forma deliciosa de comerlos: asados. Ya os contaré qué tal quedan.

Y a final de mes tendremos caquis, chirimoyas y kiwis.

NOTAS:

Verduras y frutas del mes: Agosto

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 03 Aug 2017 07:40:00 +0000

Agosto es un mes extraño en el que unos buscan el descanso y otros trabajan a tope. Sea como sea no hay que descuidarse y la alimentación es lo primero. Para conseguirlo y superar los días calurosos, tenemos gran variedad de frutas y verduras refrescantes.

Verduras

La situación es muy similar al mes pasado, hay poca variedad, pero suficiente para preparar gazpachos, sopas frías y ensaladas.

Las judías verdes ya van escaseando y los calabacines se acabarán pronto pero por poco tiempo, porque a finales de octubre retornan.

ACLARACIÓN:

Frutas

Ya tenemos higos y mangos.

Además de la pera Conference y la Ercolina que ya tenemos, llegan la Blanquilla y la Limonera. Recordad que las tenemos con Denominación de Origen: Rincón de Soto (La Rioja) y Jumilla (Murcia).

QUÉ ES DENOMINACIÓN DE ORIGEN, (DOC, controlada y DOP; protegida).
Es un tipo de indicación geográfica aplicada a un alimento cuya calidad y características se deben, fundamental y exclusivamente al medio geográfico en el que se producen.

A final de mes ya podemos salir al bosque a buscar moras silvestres. ¡Deliciosas!

Con gran pena, tenemos que empezar a decir adiós a unas cuantas frutas que durante mes empezarán a escasear: Albaricoques, ciruelas, paraguayos, frambuesas y nectarinas. Si os gusta la mermelada aprovechad la deliciosa ciruela Claudia (bien madura) para hacer mermelada para todo el invierno.

Antes de que llegue septiembre, ya empezaremos a ver algunas variedades de uvas y de manzanas de temporada.

NOTAS:

Para qué sirven tantas etiquetas

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 06 Jul 2017 15:53:00 +0000

En este artículo vamos a conocer sellos que no están directamente relacionadas con los alimentos sino con algún proceso antes de llegar a los puntos de venta. Son las etiquetas colaborativas. Aportan un valor añadido, ya que con nuestra compra podemos dar apoyo a acciones sociales y ecológicas.

Ahora que ya sabemos distinguir BIO/ECO/ORGÁNICO y que conocemos los SELLOS ECOLÓGICOS que debemos buscar en los envases, vamos a detenernos en algunas etiquetas que expresan su compromiso con el consumo responsable.

Comercio justo

Estos sellos dan la posibilidad a los consumidores de promover a través de sus decisiones de compra un cambio positivo y unas relaciones más justas hacia productos de países, generalmente, del hemisferio sur, permitiendo que productores y trabajadores puedan vivir dignamente de su trabajo.

FAIRTRADE

Este es el más conocido. Los productos que llevan esta etiqueta están comercializados según estándares internacionales de Comercio Justo, esto implica que los trabajadores reciben un sueldo digno y los productores, un precio justo. Las condiciones de trabajo respetan los derechos de los trabajadores. Las primas son invertidas en educación, sanidad y vivienda de manera que se refuerza su autonomía.

¿Dónde los vas a encontrar?

En arroz, azúcar, bebidas, cacao, café, chocolate, galletas, helados, pasta, té, infusiones, frutos secos, especias, miel, zumos,…

En España cada vez es más fácil encontrar estos productos: en tiendas especializadas, tiendas de venta online y algunos supermercados.

Respeto al medioambiente

Son sellos que certifican que se utilizan las mejores prácticas medioambientales, que se cuidan al máximo los recursos naturales y se utilizan medios renovables integrados en los sistemas locales. En materia alimentaria, estos dos son los más utilizados:

RAINFOREST ALLIANCE

Están enfocados en primer lugar en los métodos de producción y conservación del hábitat, es decir, audita los productos desde su lugar de producción hasta su lugar de procesamiento. Asimismo, cumple requisitos de bienestar social de las comunidades locales y de derechos de los trabajadores.

En España algunas marcas comercializan estos productos y ya están disponibles en supermercados y en algunos de puntos de hostelería.

Para poder llevar el sello debe contener un mínimo del 90% de producto, cuando se trata de un solo ingrediente y un 30 % cuando lleva varios ingredientes.

¿Dónde los vas a encontrar?
En café, té, chocolate, helados, bananas, moringa, zumo de naranja…

FOREST STEWARDSHIP COUNCIL

Es una organización internacional no gubernamental que promueve la gestión responsable de los bosques de todo el mundo, es decir, una gestión apropiada, socialmente beneficiosa y económicamente viable.

Puede que parezca que no tiene relación con la comida pero piensa en la cantidad de etiquetas que se imprimen cada día y la cantidad de alimentos que vienen empaquetados.

¿Dónde los vas a encontrar?
De momento, en envases tetrabrick, en paquetes y bolsas de papel (para el pan y bollería) y en etiquetas de papel para tarros y botellas. Cada vez son más marcas multinacionales las que se suman a este movimiento.

Reciclado de envases

Esto sellos solo hacen referencia al destino que tendrán los envases, fundamentalmente reciclaje.

BUCLE DE MÖBIUS

Este sello es el símbolo internacional del reciclaje. Indica que el envase es reciclable. Lo encontraremos en papel, cartón y etiquetas.

Este sello lleva un porcentaje en su interior que expresa la cantidad de producto reciclado que contiene el envase.

En cuanto a los envases de plástico, el número de su interior especifica la composición del plástico y, en consecuencia, cuales son reciclables, tal como explicaba en este otro artículo.

PUNTO VERDE

Es una etiqueta de gestión de residuos tipo envases. La presencia de este sello indica que la empresa se responsabiliza del reciclaje de sus productos, según la directiva europea de residuos. Pueden gestionarlo ellos mismos o bien entregarlo a alguna organización sin ánimo de lucro, los llamados SIG (sistema integrado de gestión), y pagar por el servicio.

Envases de alimentos: papel, cartón, metal, la organización encargada de su reciclaje plástico sería Ecoembres y en el caso del vidrio, sería Ecovidrio.

Este punto nos debería hacer reflexionar sobre nuestras costumbres consumistas, es decir, lo que compramos y cómo lo compramos, y lo que tiramos y no reutilizamos ni reciclamos.

Finalmente

Una actitud de consumo responsable se convierte en un instrumento de presión.
Aunque los consumidores seamos el último eslabón de la cadena de consumo, tenemos el poder y la capacidad de influir y dirigir el mercado solo con nuestra forma de comprar.

Las etiquetas nos sirven para saber qué compramos. Así que si quieres comer de manera saludable, lee atentamente, elige bien, compra productos saludables y exige garantías, ¡no te conformes!

Te recomiendo leer:

➤Bio, Eco y otras etiquetas, para saber distinguir las distintas denominaciones de un alimento ecológico.

➤Leer etiquetas 5: Alimentos ecológicos, para conocer cuales son las etiquetas ecológicas vigentes en España.

➤Si quieres aprender más sobre etiquetas, aquí tienes toda la serie completa: Leer etiquetas

➤Si te interesa el consumo responsable y quieres conocer algo más sobre el negocio especulativo de la alimentación, lee esta trilogía

Verduras y frutas del mes: julio

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Tue, 04 Jul 2017 06:48:00 +0000

El mes de julio es de mucho calor y ambiente seco. Buscamos la sombra y queremos alimentos frescos. Por suerte contamos con estupendas y refrescantes frutas, y unas riquísimas verduras para realizar platos frescos e hidratantes.

Verduras

Aunque pueda parecer que hay pocas verduras este mes, con todas ellas podemos preparar estupendos platos frescos para el verano, ya sean ensaladas, gazpachos o sopas frias.

Este mes hay poca hoja verde, así que hay que aprovechar la gran variedad de lechugas que tenemos: Hoja de roble, Batavia, Lollo rosso, Trocadero, Radicchio, Romana,… Excluyo la lechuga iceberg porque nutricionalmente es muy pobre. No olvides la estupenda rúcula, que se puede cultivar todo el año. Yo la tengo en mi huerto de balcón y es superagradecida.

Aprovechad la judía verde que este mes se acaba!

Aunque oficialmente no es temporada de tomate hay variedades y comarcas en las que se siguen cultivando en verano. Te recomiendo que investigues por tu zona este tema, procures comprar variedades locales y evites las de invernadero. Tienen otro sabor. Hazte un gazpacho casero y verás la diferencia. Recientemente he probado la variedad Monterrosa y me ha parecido muy bueno, y con ¡sabor a tomate!

ACLARACIÓN:

Frutas

Las reinas de este mes son melocotones, nectarinas, melón y sandía.

Ya han llegado los paraguayos. No conviene comprarlos muy maduros porque maduran bien en casa a temperatura ambiente, después es mejor conservarlos en frigorífico.

Con mucha pena tenemos que ir despidiendo a cerezas, brevas y albaricoques. Aún podemos ver algunas fresas en los mercados.

A finales de mes llegarán los mangos y los higos (aquí te explico la diferencia con las brevas).

En cuanto a peras y manzanas seguimos igual que el mes pasado (léelo aquí), pero ya no tenemos pera de San Juan.

NOTAS:

Leer etiquetas 5: alimentos ecológicos

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 29 Jun 2017 19:00:00 +0000

Leer etiquetas es un asunto complicado o, más bien, nos lo hacen complicado. Además los paquetes traen cada vez mas logos y sellos. Es importante que no los ignoremos y aprendamos lo que significan, ya que nos servirán para elegir mejor.

En el artículo sobre ecológico/biológico/orgánico aprendimos a distinguir estas denominaciones, hoy vamos a conocer los sellos oficiales de los alimentos ecológicos.

Qué es un alimento ecológico

Se aplica a todo tipo de alimentos y productos derivados de ellos, y nos garantiza que han sido producidos, transformados y envasados siguiendo normativa vigente.

La IFOAM (Federación Internacional de los Movimientos de Agricultura Ecológica) es un foro de interés común, intercambio de información, desarrollo y trabajo político y aboga por el desarrollo y la integridad de la agricultura y los alimentos ecológicos en Europa. Define alimento ecológico como un producto obtenido de la agricultura ecológica, es decir, dentro de un sistema que busca la integración del proceso en el ecosistema, la calidad por encima de la cantidad, la mejora del suelo, el uso racional de recursos, conseguir un sistema cerrado, criar animales según su naturaleza, mantener la diversidad genética, buscar el trabajo digno y perseguir una cadena de valor justo.

Como es lógico para que el consumidor tenga garantías de que se cumplen estas normas son necesarias etiquetas unificadas. Actualmente existe una etiqueta europea obligatoria para toda la UE y, además, cada país aplica las suyas propias.

Cómo leer las etiquetas ecológicas

El procedimiento es similar al que realizaríamos ante una receta convencional pero recomiendo seguir estos pasos:

1- En primer lugar, siempre aconsejo dedicar al frontal del envase menos de 5 segundos y, en cambio, detenerse sin prisa en la lista de ingredientes, que es lo que verdaderamente nos interesa. El frontal suele tener fotos idílicas que no responden a la realidad, en cambio, los ingredientes expresan realmente su contenido.

2- Fijarse en el primer ingrediente de la lista. En algunos alimentos puede parecer obvio cual va ser el primer ingrediente, pero en algunas ocasiones nos encontramos con cosas absurdas como por ejemplo, un chocolate negro cuyo primer ingrediente es el AZÚCAR. Por muy eco que sea el azúcar, un chocolate negro no debe tener nunca más azúcar que pasta de cacao.

Los ingredientes vienen ordenados según la cantidad de producto, es decir, el primero es el de mayor porcentaje y a continuación en sentido decreciente el resto de ingredientes.

3- Lo normal es que los ingredientes de un alimento ecológico sean en su inmensa mayoría eco. Suelen venir señalados con un asterisco * y un mensaje al final especificando * "producción ecológica”. Aquí hemos de distinguir qué ingredientes llevan asterisco, es decir, que al menos, lo lleven los principales y más abundantes. De nada sirve, por ejemplo, una salsa de tomate hecha con tomates convencionales y aceite ecológico. En cambio podría admitirse, en el mismo ejemplo, tomates ecológicos cocinados con sal convencional. Depende de tu nivel de exigencia.

4- Un alimento ecológico procesado, al igual que uno convencional, ha pasado por fábricas y se ha convertido en un comestible, aunque sea ecológico. Por tanto hay que fijarse en qué tipo de grasas contiene, qué edulcorantes/endulzante utiliza y si, además, lleva algún tipo de aditivo no deseado.

5- Una vez que hemos leído los ingredientes, hemos comprobado que son de nuestro agrado y que llevan los asteriscos, hemos de buscar las etiquetas que identifican ese producto como ecológico (las veremos a continuación) y aquellos otros sellos que a ti, personalmente, te interesen como un valor añadido de carácter medioambiental, económico o social (en este otro artículo).

6- Por último, además de todo lo anterior, a mi me parece interesante conocer la procedencia del producto. Un alimento, por muy eco que sea, si ha viajado miles de km para llegar a tu casa, ha perdido uno de los ideales de la ecología, porque su huella de carbono será altísima. Busca en la etiqueta la especificación del origen del alimento, es posible que solo ponga “producto no UE”, en este caso la certificación como ecológico es válida (si lleva los sellos que luego veremos) pero indica que alguno de sus ingredientes no es procedente de Europa. Mi recomendación es comprar producto nacional y lo más cercano a ti posible.

Etiquetas ecológicas que debemos buscar en los envases

ACLARACIÓN: En el frontal de los envases podemos leer distintos calificativos por ejemplo: casero, natural, mediterráneo, tradicional, artesano, saludable... Son solo alegaciones que hace el fabricante pero no corresponden con ninguna declaración recogida en las normativa europea, por tanto, no tiene significado concreto, ni respaldo oficial, ni tienen ninguna etiqueta identificativa.

• EN EUROPA: LA EUROHOJA

Es obligatorio su uso desde 2010. Garantiza que los productos ecológicos envasados en los estados miembros cumplen las normas establecidas, no se han utilizado OMG y son respetuosos con el bienestar animal y la biodivesrsidad.

Es una etiqueta común y obligatoria para todos los países de la UE, que va complementada con las que cada país exija en su reglamento interno.

Hay que tener en cuenta que podemos encontrarnos con alimentos no procedentes de la UE que llevan también este sello. Son importados, pero llegan a Europa con las debidas garantías de producto ecológico. >>Esta situación crea polémicas y discrepancias porque las certificaciones de alimentos de procedencia ecológica no siguen la misma normativa ni tienen las mismas exigencias en países fuera de la UE y, por tanto, esta garantía podría ser cuestionada.

• EN ESPAÑA:

No existe ningún logotipo a nivel nacional de productos ecológicos sino que cada comunidad autónoma tiene un comité regulador que controla y certifica la producción y son las responsables del cumplimiento de la normativa europea. En consecuencia, cada una tiene su propio sello, aunque son muy similares entre si, para hacerlo más entendible al consumidor.

En algunas comunidades se ha entregado el control y la certificación a organismos privados, de manera que los productores pagan por esta certificación a estos organismos que, a su vez, son auditados por la administración que exige el cumplimiento de la normativa europea. Por ejemplo:

Entidad de certificación especializad en producción ecológica, del sector agroalimentario. Está acreditada por las autoridades competentes de la Comunidades Autónomas de Andalucía , Castilla-La Mancha y Castilla y León. Pertenece a la IFOAM.

Todas las etiquetas europeas

Como decía anteriormente, cada país tiene, al menos, un sello propio, en algunos casos tienen varios. Sería muy extenso hablar de ellos aquí, así que os dejo un enlace donde podeis ver todos los sellos internacionales por si quereis conocerlos.

http://www.organic-bio.com/es/etiquetas/

Otras etiquetas que te pueden interesar:

➤ DEMETER

La comercialización de los productos obtenidos por la agricultura biodinámica se realiza bajo un sello de calidad llamado Demeter que establece los criterios más exigentes y exclusivos de la agricultura ecológica.

Demeter es una red de Organismos Independientes de Certificación, una organización sin ánimo de lucro. Consta de 18 miembros provenientes de Europa, América, África y Nueva Zelanda, representa a 3500 productores de 40 países distintos.

La agricultura biodinámica incluye las prácticas de la agricultura ecológica (utilización de compost, rotación de cultivos, asociación de cultivos, espacios para flora y fauna nativa, entre otras muchas) pero pretende crear un agro-eco-sistema individual ya que entiende que el suelo es un organismo vivo y busca armonizar y encontrar un equilibrio entre suelo, plantas y animales, programando los trabajos agrícolas según ritmos cósmicos.

¿Dónde los vas a encontrar?

En tiendas especializadas de dietética y de venta online.

➤ MARINE STEWARDSHIP COUNCIL

MSC es una organización independiente mundial sin ánimo de lucro cuyo objetivo es encontrar soluciones a la sobreexplotación pesquera.

Las bases para obtención del sello han sido desarrolladas por científicos, grupos conservacionistas y la industria pesquera. La evaluación para la certificación MSC consta de 28 indicadores dentro de tres principios básicos: Gestión eficaz de la pesquería. Actividad pesquera que asegure poblaciones sostenibles. Operaciones pesqueras que minimicen el impacto medioambiental.

Es una certificación voluntaria. Destinada a la captura salvaje de peces y marisco, de cualquier tipo, tamaño y ubicación (marina o agua dulce).

En España más de 40 empresas y 6 pesquerías llevan su sello.

¿Dónde los vas a encontrar?

En la sección de pescado fresco envasado, pescado fresco congelado, pescado precocinado, latas de pescado y comida para mascotas de muchos supermercados.

Quedan por conocer otros sellos que, aunque no están directamente relacionados con la alimentación, aparecen en los envases y les aportan un valor añadido.

Esto será en el siguiente artículo.

Os espero !!!

Alimentación en verano

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Fri, 23 Jun 2017 11:01:00 +0000

La adaptación al entorno es una forma de vivir el presente, de estar atentos a nuestras necesidades y cuidarnos. Cuando vivimos en armonía con nosotros mismos y con nuestro hábitat nos resulta más fácil alcanzar el bienestar y conservar la salud. La alimentación nos ayuda a encontrar esta armonía siempre que fluyamos con los ciclos cambiantes de la naturaleza.

Ya estamos en la estación más cálida del año que se inicia cada 21 de junio con el solsticio de verano. En esta época del año la naturaleza se esfuerza en regalarnos aquellos alimentos que más necesita nuestro cuerpo, es decir, aquellos que nos refrescan y nos hidratan.

Ya no necesitaremos tantos alimentos grasos y proteínas como en invierno, que nos fueron útiles para poder mantener la temperatura corporal respecto al frio de la época. Hemos hecho una lenta transición en la forma de comer, durante la primavera. Ahora, en verano, la alimentación deber ser fresca y ligera pero a su vez colorida, nutritiva, simple y refrescante.

¿Cómo lo conseguimos?

🍒 Alimentación colorida

Según la Medicina Tradicional China, el color del verano es el rojo, está relacionado con el elemento fuego al que pertenecen el corazón y el intestino delgado. El corazón contiene y mueve la sangre. El intestino delgado separa los elementos aprovechables de las impurezas, absorbe los nutrientes y envía los desechos al intestino grueso para ser eliminados.

Los alimentos de color rojo son un tónico para la sangre y nutren el corazón. El color rojo nos indica que estos alimentos son ricos en licopeno y antocianinas, que nos ayudan a cuidar el corazón, conservar la memoria y eliminar toxinas. Los podemos encontrar en tomate, remolacha, sandía, fresas, cerezas, tomate, pimiento rojo,…

También podríamos incluir el color naranja fuerte como ideal para el verano ya que nos aporta vitamina C pero, sobre todo, carotenos, son pigmentos orgánicos vegetales que actúan protegiendo la piel, son antioxidantes, mejoran del sistema inmune y tienen acción como protector cardiovascular. Los encontramos en melocotón, albaricoque, melón, nectarina, zanahoria, calabaza, maíz...

En verano, disponemos de abundantes frutas y verduras. Los pigmentos que contienen no solo les dan su color característico, sino que nos aportan múltiples beneficios: protección (por su función antioxidante), regulación del metabolismo, fortalecimiento del sistema inmunológico, tonificación del tracto intestinal, etc. Aunque el rojo deba ser predominante en verano, lo importante es que haya diversidad, así que diseñemos platos variados y llenos de color.

🍒 Alimentación nutritiva

En verano apetecen platos más ligeros pero no por ello serán pobres en nutrientes. Las verduras y hortalizas de la estación deben ir siempre acompañadas de la proteína que elijas, animal o vegetal.

Yo, personalmente, aconsejo completar los platos de ensalada o verdura con cereales y/o legumbres y, ocasionalmente proteína animal. También puedes utilizar derivados de la soja como el tofu y el tempeh.
El tofu (leche de soja coagulada con nigari o limón) al ser de naturaleza enfriadora es muy aconsejable para el verano, pero siempre en cantidad moderada y previamente cocinado, al horno, a la sartén, al vapor, macerarlo, también puedes tritúrarlo para hacer salsas como la tofunesa. Al tener un sabor neutro es muy versátil y permite su incorporación en todo tipo de platos.
El tempeh (soja cocida y fermentada) debe cocinarse igual que el tofu, tiene un sabor peculiar pero agradable, macerado en salsa de soja realza los platos de verdura, igualmente debe tomarse en cantidad moderada.

Según la MTC, los cereales más adecuados para el verano son: maíz, cuscús, bulgur, quinoa y arroz rojo. Estos cereales, además, tienen la ventaja de que son rápidos de preparar. En cuanto a las legumbres, en verano elegir garbanzos y judías pintas.

Hay que desterrar la idea de las legumbres solo son para platos de invierno.
Existen otras muchas maneras de comerlas en verano:

📕En ensaladas, ya cocidas y bien aliñadas.

📕 Hummus. El clásico es de garbanzos, aunque también puedes hacer hummus de lentejas, guisantes, … Puedes darle infinitos acabados añadiendo aguacate, pimiento del piquillo, chile, aceitunas negras, tomates secos, finas hierbas, …. Y luego especias al gusto, pero que no falte el comino. Se trata de ir probando. Solo necesitas un tarro de garbanzos cocidos y un poco de imaginación.
Y si quieres seguir probando, te recomiendo el hummus de remolacha, puedes hacerlo sobre una base de hummus de garbanzos o solo de remolacha. Puedes hacerlo con remolacha cruda o cocida. Si te resulta fuerte el sabor puedes rebajarlo con un poco con zanahoria y te quedará delicioso.

Si haces un hummus de consistencia más líquida puede servir como aliño para ensaladas.

📕 Hamburguesas o croquetas, que puedes hacer solo con legumbres o mezclar con cereales cocidos, por ejemplo arroz, mijo, copos de avena o quinoa. Añádele verduras crudas bien picadas o salteadas, hierbas y especias al gusto. Si no te apetece freírlas, las puedes hacer el horno.

📕 Falafel. Es muy similar al hummus pero no lleva tahín y tiene forma de albóndiga. Si quieres puedes añadirle algunas verduras cuando hagas la masa, a mi me gusta con espinacas picadas. Normalmente se fríen para que queden crujientes por fuera. Se acompaña de salsa de yogur (yogur + aceite + zumo de limón + sal + menta y/o algunas especias, el truco es dejar que repose una media hora).

📕 Fainá. Se elabora con harina de garbanzo aceite y agua. Se trata de hacer una pasta que se extiende como una torta y se cocina a la plancha o al horno y servirá como base de pizza o acompañamiento crujiente de una ensalada.

📕Garbanzos crujientes. Has de marinar unos garbanzos cocidos en una salsa especiada a tu gusto. Después los escurres y los pones al horno hasta que queden crujientes. Es un rico y crepitante acompañamiento sobre platos líquidos como si fueran tropezones o para platos de verduras tiernas.

📕 Harina de garbanzos que puedes utilizar para espesar, rebozar, hacer bases de pizza,…

📕 Germinados, especialmente las lentejas y las judías mungo.

🍒 Alimentación simple

A veces por querer hacer platos completos nos complicamos mucho la vida haciendo excesivas combinaciones. No es imprescindible encontrar el equilibrio en cada comida que realicemos, es más sencillo y efectivo procurar que los grupos de alimentos y nutrientes estén representados a largo del día.

Los platos más sencillos se digieren mejor. Una comida copiosa o pesada enlentece la digestión, resta energía al cuerpo y nos aletarga.

El truco para que los platos sencillos, tipo ensalada, no resulten aburridos es combinar bien y encontrar aderezos adecuados y atractivos al paladar. El aceite de oliva (virgen extra) es básico y además puedes jugar con hierbas aromáticas y especias adecuadas a la estación.

🍒 Alimentación refrescante

Empieza por crear un ambiente fresco cuando vayas a comer. Dispón una mesa agradable y un lugar adecuado para comer con tranquilidad.

Toma abundante agua y fruta fresca entre horas. Mantenerse hidratado nos ayuda sobrellevar el calor ambiental.

Incluye en tu menú sopas frias, puedes hacerlas de cualquier sabor, zanahoria, pepino, melón y el clásico gazpacho, si te gustan un poco cremosas añádeles aguacate y tritura bien, quedan deliciosas.

Ensaladas que lleven pepino, tofu, germinados de alfalfa o mungo. Añádeles una pequeña dosis de especias picantes como chile, pimienta negra, cayena o jengibre fresco que ayudan al cuerpo a refrescarse haciendo que el calor salga al exterior a través de la piel.

Las meriendas pueden ser divertidas y refrescantes. Atrévete con unas gelatinas de fruta hechas con agar agar, llamadas kantén, o con batidos y refrescos caseros de fruta.

Date cuenta de que hablo siempre de fresco y no de frio. Hay una gran diferencia. Una comida o bebida recién extraída del frigorífico puede parecer que nos refresca en el momento, sin embargo, esta obligando al cuerpo a recuperar el calor perdido y este proceso repetido a lo largo del verano hace que lleguemos al otoño debilitados y, como consecuencia, aparecerán las primeras infecciones: de garganta, oídos, bronquios, … Además las bebidas muy frias dificultan la digestión al enfriar demasiado el estomago.

Qué hacer para que la comida tenga la temperatura adecuada:

➧Si está en el frigorífico, sácala un rato antes de comer, estará fresca pero no fría.

➧Si está a temperatura ambiente . Lo mejor es tener siempre en el frigorífico algún vaso o cuenco vacío para servir la comida en él, lo dejas unos minutos, remueves bien y a comer.

➧Si la acabas de cocinar. No es recomendable someter a la comida a cambios bruscos de temperatura. En este caso habría que esperar a que perdiera calor para luego usar el truco anterior.

¿No tienes tiempo? ¿Te parece complicado?

Con un poco previsión y organización, preparar un plato como el que ves en esta foto no es nada complicado. Veamos:

• Puedes tener preparado un cereal cocido para varios días (se conserva muy bien en el frigorífico). Una cocción básica solo requiere unos 20 minutos y mientras puedes ir preparando otras cosas.

• La legumbre requiere remojo el día anterior y cocinado en olla. Si lo prefieres, puedes comprar tarros de legumbres cocidas (elige los que no lleven conservantes o que sean ecológicas).

• Cocer pasta, bulgur o cuscús te llevará muy poco tiempo, lo que tardas en sacar el resto de ingredientes, preparar un aliño y poner la mesa.

• Prepara gazpacho o sopa fría para varios días (yo suelo tener congelado por raciones para días “de prisas” y lo saco el día anterior). Sácalo del frigo antes de empezar a elaborar el resto de la comida, para que no esté tan frio.

• En cuanto a la verdura. Ten siempre una lechuga lavada o una bolsa de ensalada, de espinacas o rúcula,... Ralla o corta unas rodajitas de zanahoria, calabacín, rabanitos, pepino… También es bueno tener bolsas de verdura cortada para hacer un salteado rápido. Lee estos artículos, te doy un montón de ideas para llenar tus platos de deliciosas verduras de temporada.

• Si has macerado tofu o tempeh (también lo venden macerado) solo has de cortarlo y pasarlo por la sartén o el horno.

• Lo más importante: Aliños variados hacen los platos distintos, (caseros, por supuesto). También puedes prepararlo para varios días. Busca recetas y elije los que más te gusten y, sobre todo, ve variando.

• Completa el plato con germinados, algunas semillas, y, si te gusta, añade pickles, favorecen la digestión.

• Ya tienes todos los ingredientes, escoge los que más te apetezcan y emplata

Siguiendo estas indicaciones, ¿cuanto tiempo crees que necesitarás para tener un delicioso plato como el de la foto?

Pues unos 15-20 minutos, nada más

Créeme, merece la pena.

Para conocer las frutas y verduras de verano, POR MESES, haz click en la siguiente imagen

Feliz verano !!!

Comiendo alimentos de temporada mantenemos el ciclo natural de producción de alimentos, cuidamos nuestra salud y, si además, hacemos consumo de local y de proximidad, ayudamos al mantenimiento de pequeñas explotaciones locales.

Este artículo está incluido en la PÁGINA ALIMENTOS PARA CADA ESTACIÓN

Actualizado en el verano de 2017

Bio, Eco y otras etiquetas

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 15 Jun 2017 15:15:00 +0000

¿Conoces la diferencia entre alimento BIOLÓGICO, ECOLÓGICO y ORGÁNICO?

En España el término más utilizado es ecológico pero en los supermercados podemos encontrar otras denominaciones y/o alegaciones referidas a un mismo alimento.

En primer lugar hemos de saber que la normativa europea vigente admite como sinónimos los tres términos. Lo que supone que a nivel legislativo los productores pueden poner cualquiera de ellos indistintamente en los envases.

Dentro de los países de la Comunidad Europea, no existe unanimidad en su uso, por ejemplo, en Francia, Italia y Portugal serán biológicos, en España ecológicos, en Gran Bretaña orgánicos…

A nivel práctico, el propio sector ha ido dando matices diferentes a cada denominación. Veamos cuales son:

⬓ ORGÁNICO

Es el menos usado en España, se usa más en el mundo anglosajón.

Se asocia a alimentos que ha sido producidos de una manera respetuosa con el medio ambiente (evitando contaminación de suelo y acuíferos, destrucción del suelo y la biodiversidad,…) y con nuestra salud (evitando alergias, toxicidad, sensibilidad,…), como pesticidas, insecticidas, plaguicidas.

Es decir, que se rechazan productos químicos en la producción.

⬓ BIOLÓGICO

Cada vez más habitual en cualquier tipo de envases.

Este término está referido a la manipulación genética. Garantiza que dicho alimento no ha sido alterado genéticamente ni en su producción ni en su procesado posterior. Es decir, ha seguido su desarrollo natural.

⬓ ECOLÓGICO

Es el término más utilizado en España.

En cierto modo puede englobar a los dos anteriores. Se refiere a alimentos que en todas sus etapas se han desarrollado como en la naturaleza, sin intervención química artificial y no son OMG (organismos modificados genéticamente). Desde la selección de semillas ecológicas, crecimiento en tierra y agua descontaminada, cultivado de manera sostenible, es decir integrando sistemas locales y con recursos renovables, hasta su recolección para el consumo, todo el proceso es muy estricto y debe estar certificado por entidades competentes.

OTRAS DENOMINACIONES

En la búsqueda por hacer más llamativos sus productos, los fabricantes añaden alegaciones “de moda” que puedan captar la atención del consumidor aunque en la normativa comunitaria no aparezcan:

SOSTENIBLE

Este término se va haciendo habitual en las descripciones de los productos y en sus alegaciones de alimentos saludables.

Se aplica a la garantía de equilibrio entre las necesidades sociales, el crecimiento

económico y el cuidado del medio ambiente. Referido al sector alimentario, se puede considerar un alimento sostenible si, además de procurar su calidad, es socialmente justo, mejorando la economía de la zona, y utiliza prácticas respetuosas con el medio ambiente, de manera que preserva la biodiversidad para no agotar los recursos.

Muchos fabricantes y productores se están sumando a estas iniciativas, de manera que en sus productos además de los sellos ecológicos se incorporan otros más específicos que demuestren su compromiso social y medioambiental. Todos ellos los veremos en el próximo artículo.

NATURAL

Un alimento natural sería (aunque no hay una definición específica al respecto) aquel que procede de cultivos naturales (similar al criterio ecológico) y que han sido almacenados, procesados y empaquetados sin aditivos químicos.

Esta denominación no tiene ningún aval hoy en día. Al no existir una legislación clara, cualquier fabricante puede poner esta alegación sin comprometerse a nada, por eso se usa indiscriminadamente y con intenciones publicitarias engañosas.

Aclaración: ninguna de las imágenes hasta ahora utilizadas representan sellos oficiales, son simplemente ilustrativas.

PARA FRUTAS Y VERDURAS

CÓDIGOS PLU

¿Has visto esas pegatinas que llevan algunas frutas y verduras?

Si te fijas, verás que suelen llevar unos números y algunas, además, un código de barras. Son los llamados códigos PLU (Price look-up code)

No son etiquetas propiamente dichas. No tratan de calificar el producto de cara al consumidor sino que se crearon para facilitar el inventario y venta de productos frescos, pero los consumidores podemos extraer información de ellos. Nos puede servir para distinguir el tipo de cultivo al que ha sido sometido el alimento. El problema es que el sistema es voluntario y, por tanto, a algunos productores no les interesa que sepamos que su fruta o verdura procede de semillas modificadas genéticamente.

Los números suelen ir precedidos de este signo: # y tienen 4 dígitos, que son específicos para cada variedad, es decir la manzana golden tendrá un número distinto de la manzana reineta aunque ambas sean manzanas, independientemente del país de origen.

Estos son los códigos:

➽ si tiene 4 dígitos y empieza por 4, indica producción con sistema convencional, es decir, con uso de pesticidas y fertilizantes químicos.

➽ si tiene 5 dígitos y empieza por 8, es igual que el anterior pero genéticamente modificada.

➽ si tiene 5 dígitos y empieza por 9, indica que es de procedencia orgánica.

➽ si tiene más dígitos, no es un código PLU y pertenece a otro sistema.

La encargada de asignar los códigos PLU es la IFPS, Federación Internacional para los Estándares de los Productos, que no está regulada por ninguna agencia gubernamental. Está formada por asociaciones nacionales de frutas y verduras de todo el mundo.

Llegados a este punto nos encontramos con algunas paradojas y sinsentidos.

No todos los alimentos orgánicos son biológicos ya que pueden no haber recibido químicos pero si haber utilizado semillas modificadas genéticamente.

En los supermercados españoles podemos encontrarnos las tres denominaciones para referirnos a un alimento ecológico, incluso combinadas entre si.

Algunos productos importados en el que no se ha cambiado la denominación de su país de origen utilizarán los términos orgánico o biológico (que equivaldrían a ecológico en nuestro país).

Un alimento ecológico debidamente etiquetado puede llevar omg, siempre que no supere más el 0,9 % de los ingredientes.

Un alimento industrializado y que lleve aditivos químicos◽puede alegar que es natural sin serlo porque existe un vacío legal en cuanto a la utilización de este término.

CONCLUSIÓN

Si lo que buscas es la garantía de que ese producto es ecológico, según los estándares de la Comunidad Europea, debes buscar etiquetas específicas y legales tanto a nivel comunitario como nacional. En el próximo artículo os hablaré de todas ellas.

Finalmente, sabiendo todo esto, os reitero mi recomendación: siempre, siempre, siempre leed las etiquetas de los alimentos que vais a comprar.

Verduras y frutas del mes: junio

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Mon, 05 Jun 2017 19:22:00 +0000

Estamos a las puertas del verano y el cuerpo ya nos va pidiendo alimentos más frescos. Por suerte, disponemos de gran variedad de frutas muy apetecibles en esta época y de unas verduras que nos permiten preparar platos más ligeros o ensaladas.

Verduras

En junio se acaba la temporada de las coles, acelga, espinaca, espárrago verde, puerros e hinojo. Pero con seguridad las seguiremos viendo aunque estén fuera de temporada.

Respecto al resto de verduras no hay novedades.

ACLARACIÓN:

Frutas

Durante este mes tenemos que decir adiós a naranjas, nísperos y fresas. Aún las verás en el mercado pero unas serán de cámara como las naranjas y otras de pequeños productores locales (sobre todo, en la mitad norte de España), como las fresas. Los fresones ya se han acabado.

Recibimos unas cuantas frutas nuevas este mes, como son: melón, sandía, aguacate, ciruelas y brevas.

DIFERENCIA ENTRE HIGOS Y BREVAS

Proceden del mismo árbol, la higuera, pero no todas las higueras dan los dos frutos. Es decir, algunas higueras tienen dos cosechas al año, una de higos a final de verano y otra de brevas cuando empieza el calor. Si solo tienen una cosecha será de higos.

Las brevas son más grandes y menos dulces, de color morado su exterior y por dentro de color variado (flojo o intenso).

Los higos son más pequeños de color verde por fuera y rosado por dentro, de sabor es más dulce.

Empieza la temporada de las llamadas frutas del bosque: arándano, frambuesa, grosella, moras...Hasta ahora lo que veías en los mercados procedía de invernadero.

En cuanto a las peras llega la Conference y Ercolina. En España tenemos DOP pera Conferencia de Rincón de Soto (La Rioja) y DO pera Ercolina de Jumilla (Murcia).

A final de mes llega la pera de San Juan, de tamaño pequeño, poco más que un albaricoque, con piel fina y agradable textura. Si las enfrías un rato en la nevera resultan muy refrescantes. Aprovéchalas rápido porqué su temporada es muy breve.

En cuanto a las manzanas. Llega la Granny Smith, de color verde intenso, sabor ácido, crujiente y jugosa. Pruébala en ensaladas, no se oxida tanto como las otras y da un toque especial muy agradable a las ensaladas de verano.

También llega la Royal Gala y Golden. A estas manzanas les pasa igual que a la pera Conferencia que las vemos en los mercados prácticamente todo el año y esto nos hace confundir su temporalidad.

NOTAS:

Las mejores ideas para comer más verdura IV

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 01 Jun 2017 21:31:00 +0000

¿Te has atrevido a poner en práctica las ideas de los anteriores artículos ( el primero, el segundo, el tercero)? Me gustaría, al menos, haber despertado tu curiosidad y entusiasmo por la verdura.

Hoy te ofrezco unos cuantos consejos vitales para completar tu cambio. Adelante!!

Hemos llegado a la última parte. Mi objetivo con esta serie de artículos es que consigas tener “verdura en cada plato”. Aunque hoy por hoy te parezca complicado o inalcanzable, quería demostrarte que puedes lograrlo.

Cuando hablamos de verdura siempre hemos de pensar en sus dos principales opciones: cruda y cocinada. Cada una tiene sus ventajas e inconvenientes.

Verduras crudas

Es muy importante que en nuestra alimentación haya una proporción alta de alimentos crudos. Si pensamos en la alimentación como un aporte biológico, las verduras crudas son las que aportan nutrientes de más alto valor.

Claro está que también dependerá de su forma de cultivo (fertilizantes químicos o abono ecológico), de su recolección, almacenamiento, transporte, etc. A medida que el tiempo pasa, el vegetal se va desvitalizando, por eso es preferible realizar consumo de proximidad.

Los alimentos crudos nos ayudan a apreciar distintos sabores y texturas, nos obligan a masticar más y, sobre todo, estamos tomando alimentos vivos, es decir, con la energía vital procedente de un ser que es capaz de transformar la energía del sol para obtener sus nutrientes.

¿Somos capaces de aprovechar toda esta energía?
En condiciones normales si, es decir, si tenemos la capacidad de digerir y absorber correctamente.
Pero hay personas que tienen un sistema digestivo débil y comer crudo les provoca problemas. Estas personas, con el tiempo sienten decaimiento, distensión abdominal y más problemas digestivos. La causa es que la mala digestión comporta una dificultad para la absorción de nutrientes que serán eliminados con la consiguiente desnutrición.

¿Qué es lo ideal?
Cada uno ha de valorar su capacidad digestiva y, en consecuencia, hay que personalizar la proporción de crudos en la dieta diaria.

De todas formas, para una digestión efectiva hay unas recomendaciones que son aplicables para todos:

►Las ensaladas de verduras crudas son más aconsejables para finales de primavera y verano. El resto del año es mejor tomar verduras cocinadas y algunas ensaladas templadas.

►Para mejorar las digestiones, la Medicina Tradicional China indica tomar, antes de cada comida, una bebida templada (debe estar caliente pero sin quemar), lo ideal sería un vasito de caldo de verduras con un poco de salsa de soja, aunque también puedes tomar un poco de infusión (manzanilla, hiernaluisa, ...) o simplemente agua templada. Es la mejor manera de preparar el estómago para la llegada de comida con la liberación de enzimas digestivas.

Verduras cocinadas

Nuestro objetivo ha de ser mantener el valor biológico y nutritivo de las verduras cocinadas para ello hemos de buscar las cocciones más suaves, que no destruyan más del 20-30% de los nutrientes.

Al vapor. Es la mejor forma de cocinar las verduras, es decir la que menos pérdidas conlleva.

Técnica:

Necesitas una cazuela con vaporera o una "flor" de acero inoxidable que se adapta a cualquier cazuela.

El agua no debe tocar los alimentos y debe hervir suavemente y de manera constante, se puede aromatizar con alguna hierba.

La cazuela debe estar siempre tapada, pero vigila que no se acabe el agua.

Las verduras deben estar bien colocadas (no apiñadas) para que circule bien el vapor.

Si mezclas verduras, ten en cuenta que cada una necesitará un tiempo distinto de cocinado.

No les pongas sal, se ablandan y pierden color.

El tiempo de cocinado depende del alimentos y del tamaño de corte.

Una vez hechas, sácalas de la cazuela para que no se reblandezcan.

Hervidas.

Pon agua a hervir en una cazuela
Es preferible cortar las verduras en trozos muy grandes para que la pérdida de nutrientes sea menor.

Échalas sobre el agua hirviendo (con sal y hierbas), y a continuación baja la temperatura, se consigue así un escaldamiento que sella la superficie y evita perdidas posteriores.

Hiervelas el tiempo justo para que queden al dente

Cocidas para caldo o purés.

En este caso, debes poner las verduras en agua fría y en trozos pequeños porque aquí lo que nos interesa es extraer todas sus sales minerales y vitaminas.
En cuanto empiece a hervir baja el fuego al mínimo y tapa la cazuela.

Déjalas cociendo a fuego bajo hasta que veas que ya están hechas.

Salteadas.

Primero debes calentar la sartén o wok. Añádele el aceite.

Mantén un fuego medio-alto.

Después vas poniendo las verduras, empieza por las más duras que tarden más en hacerse y ve incorporando las otras poco a poco sin dejar de mover la sartén.

Así hasta que estén al dente.

Nituke. La cocina macrobiótica nos ofrece una forma de cocinar verdura que a mi me gusta mucho porque es a baja temperatura, admite múltiples combinaciones, quedan muy sabrosas y ¡se hacen solas!

Has de pincelar con muy poco aceite el fondo de la cazuela, ir disponiendo las verduras según su dureza, (la más dura debajo, la más suave encima), cortadas en tamaños proporcionales (las más duras tardarán más en hacerse, por tanto necesitarán tamaños más pequeños).

Puedes poner unos trocitos de jengibre y hierbas intercaladas entre las verduras Estarán hechas en unos 20-30 minutos, dependiendo del tamaño de las verduras.

En ese momento añade salsa de soja, remueves un poco y apagas el fuego.

Quedan perfectas acompañando cualquier cereal (quinoa, trigo sarraceno, arroz,…)

Ejemplos:

cebolla + nabo + calabaza,

cebolla + zanahoria + pimiento rojo,

cebolla + rabanitos + brócoli.

Las combinaciones son infinitas.

Unos consejos:

◗ Hasta que te hagas con la técnica pon un poco de agua (unas gotas) en el fondo para evitar que se quemen, después ya puedes prescindir de ella.
◗ Utiliza una cazuela que tenga fondo difusor para evitar que se peguen.
◗ Evita destapar todo el rato para ver cómo van o perderás el vapor.
◗ Para que queden más sabrosas pon la primera capa de cebolla.
Y recuerda, no necesitas removerlas nada en absoluto!!!

Recomendaciones generales

✅ Lava las verduras enteras, sin cortar. Si las cortas en trozos pequeños y las dejas a remojo perderán sus nutrientes en el agua.

✅ No tengas la verdura demasiado tiempo en el frigorífico, consúmela en 3-4 días y procura guardarla en bolsas perforadas.

✅No te compliques la vida buscando recetas sofisticadas. Busca blogs con recetas sencillas y fáciles de hacer.

✅ Procura que los platos te queden siempre vistosos. Serán más apetecibles, ten en cuenta que también comemos visualmente.

✅ La mejor forma de progresar en “verdura en cada plato” es planificar. Organiza tus menús semanales. Yo te recomiendo que al principio utilices el método que explicaba en este artículo.

✅ Acostumbrarte a inventar platos con los restos de verdura que tengas en el frigo y no tires nada que sea comestible todavía.

✅ No tengas miedo en probar verduras nuevas, si vas al mercado y algo te llama la atención, pregunta al vendedor te dará ideas, llega a casa y consulta en internet y pruébalas de diversas formas hasta que encuentras la que más te va.

✅ No cocines la verdura siempre igual, ve variando los estilos.

✅ Recuerda que la textura final siempre ha de ser al dente.

Finalmente. Dos consejos que me parecen fundamentales a la hora de crear platos nutritivos para cada día :

UTILIZA SIEMPRE VERDURA DE TEMPORADA. La mejor forma de mantener la salud es fluir con la Naturaleza y los alimentos que nos ofrece en cada estación. Consulta estos calendarios para saber qué verduras comprar.

COLOR Y VARIEDAD. Ambos características nos alejan de la monotonía y nos garantizan una rotación de nutrientes.

Si quieres volver a leer los artículos anteriores

Las mejores ideas para comer más verdura I (lo más sencillo…)

Las mejores ideas para comer más verdura II (un paso más)

Las mejores ideas para comer más verdura III (objetivo: verdura en cada plato)

Las mejores ideas para comer más verdura III

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 25 May 2017 14:10:00 +0000

Este es el tercer artículo de la serie, (aquí tienes el primero y el segundo, por si no los has leído). A estas alturas ya deberías estar viendo la verdura como algo más cercano y con muchas posibilidades de ser algo cotidiano en tus platos. Así que vamos a por la última tanda de ideas para completar el impulso.

Sin complicarse la vida y partiendo de lo más asequible, mi propósito con estos artículos es dar más relevancia a las verduras en la alimentación diaria de una manera sencilla.

TERCERA PARTE

🍲 Haces albóndigas o hamburguesas en casa? Añádeles verdura, puede ser cruda o si prefieres no percibir su textura al masticarla puedes saltearla primero, antes de mezclarla con los otros ingredientes. Ponle calabacín, calabaza, zanahoria, espinaca, brócoli rallado, kale,…

🍲 ¿Eres de los que hacen desayunos poco tradicionales? Pues hazte una tostada con tomate, pepino, aguacate, hojas tiernas de espinacas y germinados. Esto mismo también puede servirte para un revuelto tipo inglés con pimienta pero que incluya estas verduras. No olvides acompañarlo de una bebida caliente, un té, por ejemplo.

🍲 Seguro que te gusta la tortilla de patatas. La has probado con dados de calabacín? Si prefieres ir más rápido con una mandolina puedes cortarlos en rodajas finas. No hace falta que los cocines demasiado, rehogados y tapando la sartén se hacen enseguida. Ten en cuenta que soltarán un poco de agua y puede que los tengas que escurrirlos antes de mezclarlos con el huevo. Debido a la textura del calabacín, la tortilla quedará siempre jugosa.

🍲 ¿Y los chips de verduras? Los reyes son los de Kale, algo superdelicioso, pero también puedes hacerlos con otras verduras como calabacín, calabaza, nabo, zanahoria, chirivía y remolacha, cortadas en láminas con la mandolina. Hay varias formas de prepararlas:

Al horno, puedes macerarlas previamente si lo prefieres o ponerlas directamente en la bandeja, bien distribuidas durante unos 20 minutos a 120ºC. Es conveniente vigilarlas porque cada verdura necesita un tiempo determinado.
A la sartén, para ello lo mejor es rebozarlas en una mezcla de harina (de grabanzo o arroz) + especias + sal con el truco de la bolsa (metes las verdura con todos los ingredientes, la agitas como si fuera una coctelera y verás cuando las saques, que están listas para freír). Después de fritas debes dejar que escurran sobre papel de cocina. Una vez secas quedan muy crujientes
Deshidratadas. Necesitarás una deshidratadora o en el horno a 50ºC con la puerta entreabierta durante varias horas. Puedes ponerlas tal cual o bien con el mismo truco de la bolsa darles un toque de especias.

🍲 Te gusta “dipear”? Es decir, mojar algún alimento en una salsa para comerlo como aperitivo o para picar entre horas. Que mejor que hacerlo con verdura!!! Te recomiendo estas salsas: de remolacha, de pimientos asados, el guacamole y el clásico hummus. Tómalas con crudités, tiras finas de verduras crudas como pimiento rojo, o amarillo, zanahoria, pepino, apio, endivias, rabanitos, tomates cherry, incluso florecitas de brócoli.

🍲 Un plato muy vistoso. Cuscús de brócoli o coliflor. Tan sencillo como poner las florecitas de estas coles en el procesador de alimentos hasta que queden unas diminutas bolitas que asemejan cuscús. Después solo te queda cocinarlo a tu gusto, por ejemplo al vapor (dentro de una gasa para que no se esparzan), saltearlo o tomarlo crudo. Todo depende de la textura que prefieras. Añádele otras verduras, un buen aliño y sorprende a tu familia.

🍲 Ratatouille. ¿Recuerdas la película? La verdad es que es un plato muy colorido y sabroso. El éxito reside en la salsa que pongas de fondo, tomate + pimiento rojo + ajo + especias. Sobre esta salsa pones las rodajas de calabacín, berenjena, tomate, (yo pongo también calabaza y nabo) le pones un poco más de salsa y especias por encima y lo metes al horno 45 minutos a 180ºC.

🍲 Salsa bechamel para tus gratinados. Está hecha con coliflor, si, has leído bien, de coliflor y es realmente sorprendente: Solo has de pochar cebolla, añadir la coliflor cortada en pequeñas florecitas y un fondo de leche de arroz. Tapar y cocer a fuego medio durante unos 15 minutos. A continuación le pasas la batidora y le añades pimienta, nuez moscada y levadura nutricional (a elegir, aunque yo recomiendo ponerlas todas porque le dan un toque especial). Para darle un poco más de cremosidad se podría añadir harina de almendras o bien anacardos (previamente remojados durante 3-4 horas y triturados). ¡¡¡Ya lo tienes listo para gratinar, sobre verduras hechas al wok o sobre canelones de verduras!!!

🍲 Chop suey. No es más que un plato de verduras cortadas en tiras y salteadas con brotes de soja o bambú. Recomiendo poner un poco de jengibre rallado y salsa de soja al final, que le da ese toque asiático al plato. Se suele preparar con carne pero puedes hacerlo con tofu, soja texturizada o seitán que debes cocinar antes de añadir las verduras.

➽ No te olvides del postre. Hay recetas maravillosas de tartas, cupcakes y madalenas con calabaza, boniato o zanahoria que necesitarán poco o nada de azúcar y son sorprendentemente deliciosas.

Hasta aquí mis propuestas. Existen infinitas posibilidades. No era mi intención llenar los post de recetas sino acercarte a la versatilidad de las verduras y su inclusión en la vida diaria.

Ahora empieza tu aventura, seguir indagando, probando, preguntando y ajustando los platos de verduras a tus necesidades y gustos.

Te recomiendo que no te pierdas el último artículo de esta serie. Te aportaré unos cuantos consejos para hacer más fácil este camino hacia el objetivo: “verdura en cada plato”

Si quieres volver a leer los artículos anteriores:

Las mejores ideas para comer más verdura I (lo más sencillo…)

Las mejores ideas para comer más verdura II (un paso más...)

Las mejores ideas para comer más verdura II

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 18 May 2017 09:43:00 +0000

El anterior artículo estaba dedicado a aquellos que querían iniciarse en la verdura y proponía ideas para incorporar verdura de una manera sencilla. En el artículo de hoy vamos a dar un paso más, adentrándonos en ideas para platos más elaborados.

Sin complicarse la vida y partiendo de lo más asequible, mi propósito con estos artículos es dar más relevancia a las verduras en la alimentación diaria de una manera sencilla.

SEGUNDA PARTE

🍲 Te gustan las cremas y purés? Es un recurso muy interesante, no solo por las verduras que tomas, sino porque se pueden congelar y tener así un fondo o provisión de platos para darte un descanso en la cocina.

Te recomiendo que no mezcles demasiadas verduras, 3 o 4 como mucho, procura no añadir nata, queso o leche. Si quieres darle un poco más de sabor puedes ponerle un chorrito de aceite de oliva virgen extra al servirlo o rehogarlas antes de cocerlas. Para terminar, una vez en el plato, adorna con alguna semilla (cáñamo, sésamo, …), cebollino picado o dados de verdura.

Si te resulta fuerte el sabor a verdura y quieres suavizarlo puedes ponerle un poco de patata, boniato o copos de avena, además conseguirás que sea más espeso y cremoso.

🍲 Seguro que te gustan las pizzas. Pues te animo a que compres una buena masa y te atrevas probar, por ejemplo con rodajas de tomate crudo, verduras salteadas previamente (zanahoria, espinacas, espárragos verdes, brócoli, bimi, kale), cebolla pochada, unas láminas de calabaza maceradas en salsa de soja, zanahoria rallada, láminas de champiñón,… Una vez fuera del horno puedes decorarla con rúcula, escarola o unas rodajitas de rábano.

🍲 Ensaladas en invierno? No se recomiendan por su efecto refrescante más apropiado para el verano. Pero si un día te apetece, puedes recurrir a ensaladas templadas.
Son aquellas que incluyen alimentos cocinados como cereales y/o legumbres, verduras cocinadas (salteadas o asadas: zanahoria, calabaza, nabo, chirivía, berenjena, alguna col…) y verduras de hoja crudas (escarola, rúcula, canónigos, espinaca, endivia). Complétala añadiendo un buen aderezo a tu gusto, te recomiendo que lleve un poco de alguna especia picante como pimienta negra, curry, cilantro, nuez moscada o comino, y también algunas hierbas como cebollino, albahaca, tomillo o eneldo, que aportan calor al cuerpo. Ah, y que no falte el jengibre.

🍲 Ahora están de moda los jugos y batidos verdes. No es difícil hacerlos en casa, solo necesitas verduras de hoja verde ecológicas, alguna fruta y un buen aparato para hacerlos correctamente. Es un concentrado nutritivo, muy rico y saludable, en suma, un complemento perfecto para una dieta limpia.

Pero atención no es congruente llevar una mala dieta e intentar compensar con batidos. No esperes milagros, “limpian y remueven” siempre que al hígado se le deje trabajar, es decir, si al hígado se le satura diariamente con malos alimentos no podrá limpiar por muchos batidos que tomes.

🍲 Has probado los espagueti de calabacín? No tiene nada que envidiar a la pasta, son sorprendentes!! Con una salsa de calabaza o zanahoria quedan riquísimos. También puedes ponerles tu salsa favorita. Los puedes comer crudos o salteados, pero hervidos no los recomiendo porque ya no quedarán “al dente”.

Para hacerlos necesitas un espirilizador. No te preocupes los hay para todos los bolsillos. Yo hace tiempo que tengo el de la izquierda, es muy sencillo y me costó 19€. Si lo prefieres siempre queda la opción de hacer tiras con un pelador y mucha paciencia, te quedarán como si fueran unos tallarines muy anchos (imagen de la derecha), pero igual de ricos.

🍲 Deliciosas verduras en papillot. Acompañan cualquier plato, están buenísimas y son muy fáciles de hacer. Solo necesitas papel de horno, verduras de invierno a tu gusto, por ejemplo: nabo, chirivía, zanahoria, calabaza, boniato, cebolla, hinojo y un aliño que puede ser una mezcla de aceite, salsa de soja y, para aportar un pizca de sabor dulce, si te gusta así, puedes ponerle un poco jugo concentrado de manzana, añádele algunas hierbas secas aromáticas a tu gusto, el romero, por ejemplo, queda muy bien. Las dejas macerar unos 20 minutos, mientras enciendes el horno y recoges la cocina. Haces un paquete con todo esto y lo metes en el horno unos 30 minutos a 180ºC. Tiene que quedar “al dente”, es decir, no demasiado hechas.

🍲 Una buena mayonesa casera alegra cualquier verdura. ¿La has probado con coliflor o brócoli? (Merece la pena la mayonesa en casa, es más sana y su sabor es inigualable). Solo tienes que hacer las verduras al vapor y, si quieres, combinadas con otras verduras como zanahoria, boniatos, calabaza,… después las condimentas con las especias que más te gusten, curry o pimentón, por ejemplo, y luego le añades la mayonesa. A los niños les encanta!!

➽ Una sugerencia final: Los aliños. Es muy importante que desarrolles una variedad personal de aliños para distintos platos, evitarás así caer en la monotonía y, además, un mismo plato aliñado de forma diferente cada vez, parecerá distinto.

He dejado para el final este punto que me parece muy importante. Es lo que hoy en día se llama cocina de aprovechamiento. Una manera de evitar el desperdicio y de ahorrar.

En la cocina no se tira nada.

Nunca tires las sobras de comida, te pueden servir para “inventar” o completar un plato al día siguiente. Nuestras abuelas tenían gran facilidad para realizar esta tarea. De hecho muchas recetas tradicionales surgieron de la necesidad de aprovechar lo que sobraba: croquetas, sopas, potajes, canelones…

Acostúmbrate a mirar “el fondo de nevera”, con un poco de imaginación te puede resolver una comida. Te dejo algunos ejemplos:

➧ Los restos de verdura cocinada puede servir de guarnición para otro plato, para poner en una pizza, para rellenar un pan de pita, para hacer un revuelto, para hacer una ensalada templada, para hacer un budín, para acompañar a un cereal cocido (quinoa, arroz, mijo, trigo sarraceno, cuscús)…

➧ Aprovecha los tallos de coliflor o brócoli para hacer salsas. Mezcladas con puerro, calabaza y/o boniato, quedan estupendas. Sirven para acompañar platos o para “dipear”. También puedes añadirle alguna otra verdura y hacer una crema.

➧ Las pencas (tallos) de acelgas, si les retiras los hilos duros y las hierves, después puedes rebozarlas con harina y huevo para tener una crujiente guarnición. Algo parecido puedes hacer con las raíces de los puerros, puedes lavarlas y freielas o bien macerarlas y ponerlas al horno. Deliciosas!!!

➧ La parte verde los puerros se puede añadir a los purés y a los caldos, solo necesitas cortarlas en tiras finas y hacerlas salteadas o al wok. Si lo prefieres puedes hacer tiras más gruesas para freir junto con pimiento y calabacín, aunque estos dos últimos no quedarán tan crujientes como el puerro.

➧ La verdura sobrante de hacer el caldo puedes usarla para hacer una crema. Como las verduras están insípidas, deberás añadirle alguna otra que aporte sabor y también un poco de salsa de soja o miso. Otra opción es triturarlas y en caliente ir añadiendo copos de avena hasta conseguir una masa, no olvides condimentar a tu gusto (por ejemplo levadura de cerveza, pimienta negra, nuez moscada,…) la dejas reposar y después ¡¡haces croquetas!!

No desperdiciar comida debería ser una norma en la cocina.

Para evitar que se te estropeen las verduras en casa sigue estas 3 reglas fundamentales:

✅Compra solo que necesites, no acumules si no tiene previsión de comerlas/cocinarlas en 3-4 días.

✅ Cocina en raciones calculadas, ya sea para comer en el día o para congelar.

✅ Las sobras siempre tienen utilidad, no las descartes.

Hasta aquí la segunda tanda de ideas, espero que te hayan gustado. No esperes más y ponlas en práctica.

En el siguiente artículo aún daremos otro paso más. No te lo pierdas!!

Si quieres volver a leer el artículo anterior:
Las mejores ideas para comer más verdura I (lo más sencillo)

ACLARACIÓN:

Las mejores ideas para comer más verdura I

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Fri, 12 May 2017 17:48:00 +0000

En la mente de todos está grabada la importancia que tiene para la salud comer sano y cómo la verdura está incluida en este modelo saludable. Pero hacer realidad esta máxima nos cuesta mucho. Esta serie de artículos está dedicada a aquellos que tienen clara la necesidad de ampliar su variedad de comidas vegetales pero les faltan ideas.

A menudo me encuentro con personas que sienten un rechazo frontal a la verdura porque la imagen que tienen en su mente corresponde a unas acelgas hervidas o a una aburrida ensalada con lechuga iceberg. En suma, desconocen la innumerable cantidad de posibilidades que ofrece la verdura en la cocina.

Sin complicarse la vida y partiendo de lo más asequible, mi propósito con estos artículos es dar más relevancia a las verduras en la alimentación diaria de una manera sencilla.

Antes de empezar

En mi experiencia, si no tomas verdura habitualmente, será más fácil introducir la verdura poco a poco que lanzarse a buscar recetas para las que no estás preparado. Por ello, en este artículo, te propongo una serie de ideas, empezando por lo más básico y aumentando el nivel progresivamente.

Otro consejo previo que considero fundamental es la planificación. No compres sin pensar, lo más probable es que la verdura acabe olvidada y la tengas que tirar cuando te la encuentras casi “momificada” en el fondo de la nevera. Al final del artículo te cuento un método para organizarte.

PRIMERA PARTE

🍲 Que hay más sencillo que una ensalada? Deja de utilizar siempre los mismos ingredientes, prueba a añadir nuevas verduras cada vez que la hagas: brotes tiernos de espinaca, zanahoria recién rallada, distintas variedades de lechuga, prueba con pequeñas tiras de hinojo, col lombarda y rodajitas de rábano, escarola, rúcula o canónigos… Siempre abundante hoja verde.

🍲 Te gusta hacer revueltos? Añádele zanahoria en dados o rallada, florecitas pequeñas de brócoli, calabaza rallada, calabacín en dados, tiras de pimientos asados o crudos, setas, trocitos de kale o bimi, espinacas picadas o puerro en rodajitas.

🍲 Ten siempre caldo de verduras. Es muy versátil te puede servir para hacer otros platos: sopas, cremas, fondo para guisos o para croquetas… O mejor aún, añádele verdura en dados a modo de tropezones, como harías con un gazpacho: trocitos de zanahoria y pimiento, brócoli rallado, guisantes cocidos,… Un caldo es un elemento terapéutico muy interesante para las personas con problemas digestivos, ya que empezar las comidas con un líquido caliente prepara el estómago para la digestión. Un caldo base debe llevar zanahoria, cebolla, nabo, apio y un trocito pequeño de alga kombu, a partir de aquí puedes añadir lo que quieras.

🍲 Te gusta la sopa? Puedes comprar verdura en juliana deshidratada y hacer tu propia sopa, añádele pasta si quieres pero muy poca porque se trata de percibir y apreciar la verdura. Ah y también puedes ponerle tropezones como los del caldo.

🍲 No hay excusas. No me digas que no tienes tiempo, porque hay muchas verduras que no hace falta ni cocinarlas y, en el caso de que esto no te agrade mucho, la mayoría solo requiere vapor, escaldado o salteado breve, es decir, 10-15 minutos de preparación y mientras tanto elaboras el aliño. ¿A que si tienes 15 minutos? Te pongo algunos ejemplos de verduras que se pueden comer crudas: todas las coles (excepto las de Bruselas), cebollas, puerros, ajo tierno, hinojo, endivias, zanahoria, nabo, rabanitos, pimientos, pepino, calabacín, espinacas, berro, rúcula, canónigos, ... ATENCIÓN: berenjenas y patatas no deben tomarse crudas porque pueden resultar tóxicas.

🍲 Te llevas un bocata al trabajo para media mañana? Pues ponle verdura!!! Ya sea tipo ensalada (hoja verde, sobre todo) o verdura cocinada/asada (por ejemplo, sobras del día anterior). Para mi gusto el bocata de escalivada bien aliñada es delicioso.

🍲 Hazte un propósito. A partir de ahora, en cualquier plato que hagas, incorpora verdura, echa un vistazo a los calendarios de verduras y escoge la que más te guste. Es fácil añadir zanahorias o guisantes a un guiso pero atrévete con unas florecitas de brócoli o bimi, pencas de acelga, dados de nabo, chirivía o calabaza, unas tiras de repollo o col lombarda… Créeme cualquier plato se enriquece nutritiva y visualmente con la presencia de verdura.

🍲 Es muy recomendable tener algunas verduras “de emergencia”. Me refiero a aquellas pequeñas bolsas de verduras variadas que venden en algunos supermercados y que están listas para preparar ya sea al wok o al vapor. No es algo para uso habitual pero te puede resolver una comida en un imprevisto. Prueba a saltearlas y mezclarlas con un tarro de legumbres ya cocidas o ponerlas en una masa para pizza.

➽ Una sugerencia final. La salsa de soja hace milagros con las verduras, pruébala. Lee este artículo si quieres saber más sobre esta salsa. Puedes macerar las verduras previamente, antes de cocinarlas, (no tires la salsa, puedes utilizarla para otro plato) o bien saltearlas y añadir la salsa al final para darle un toque potente.

Lo prometido

Vamos a planificar la incorporación de verduras en tus comidas actuales.
Te recomiendo que lo hagas por escrito y lo pongas en un lugar visible de la cocina, además de servirte de guía, es una carta de compromiso contigo mismo que debes cumplir:

✅ En un cuadrante semanal, escribe tus menús de la próxima semana.

✅ Observa en qué platos podrías introducir verduras, como en alguno de los ejemplos que te he dado antes.

✅ Decide qué verduras irían bien en esos casos.

✅ Haz la lista de la compra, incluyendo las verduras que vas a incorporar.

✅ Reserva un hueco para cocinar lo previsto, no lo dejes para última hora, cocina con ganas y con cariño.

Hasta aquí las primeras ideas, espero que te hayan gustado. No esperes más y ponlas en práctica.

En el siguiente artículo daremos un paso más. No te lo pierdas!!

ACLARACIÓN:

Verduras y frutas del mes: mayo

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Fri, 05 May 2017 17:44:00 +0000

En mayo los días son más largos, las temperaturas más cálidas y las lluvias ayudan a florecer jardines y huertos. Nuestras raciones de verduras deben ser cada vez más abundantes, frescas y crudas, incorporando en nuestros platos los nutritivos germinados.

Verduras

En este mes termina la temporada de unas cuantas hortalizas y verduras: acelgas, alcachofas, apio, berenjena, hinojo, chirivía, espinaca y escarola. Insisto, muchas de ellas las encontremos todo el año, pero su auténtica temporada ha terminado.

Algo parecido ocurre con las coles, seguiremos disfrutando de coliflor, bimi y brócoli hasta junio.

Ya tenemos aquí el refrescante pepino!! Elige aquellos de tamaño no muy grande (suelen amargar) y con un color uniforme verde oscuro. Se conserva bien en el frigorífico unos 5 días.

ACLARACIÓN:

Frutas

Ya llegaron las cerezas!! Si las va a guardar en la nevera no las laves ni las tapes y si vas a congelarlas escoge las variedades más oscuras.

Los cítricos se terminan, incluidos los limones, de los que podrás encontrar durante todo el año solamente la variedad Eureka, que es el limón más pequeñito.

Están empezando a llegar los melocotones y las nectarinas pero los paraguayos llegarán un poco más adelante. Los melocotones, una vez en casa, a temperatura ambiente, terminan de madurar. Elígelos por su color pero sobre todo su olor suave y aromático.

A final de mes los fresones irán desapareciendo aunque nos quedarán las fresas, más pequeñas pero igual de sabrosas.

Van llegando al mercado algunas ciruelas. También tenemos los primeros albaricoques. Esta una fruta delicada que hay que tratar con suavidad. Se pueden conservar en el frigorífico dentro de una bolsa previamente agujereada.

NOTAS:

Cuál es la verdadera salsa de soja

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 27 Apr 2017 15:18:00 +0000

La soja es una legumbre asiática muy nutritiva por su alto contenido en proteína, vitaminas y minerales pero también contiene antinutrientes que dificultan su digestión y absorción. Las culturas asiáticas toman siempre la soja transformada o fermentada, idearon estas formas para mejorar su digestibilidad y así poder aprovechar la riqueza de esta legumbre, de aquí surgió el tofu, tempeh, miso, nato y la salsa de soja.

Qué es la salsa de soja

En un principio fue un subproducto de la elaboración de la pasta de soja cuando esta salía demasiado líquida. Estamos hablando de una época en torno al año 200 dC. Por el año 700 dC fue llevada a Japón por los monjes budistas allí se denominó miso a la pasta y tamari al líquido. Posteriormente empezó a fabricarse directamente la salsa, ya no como subproducto, se le añadieron granos de trigo y lo llamaron Shoyu.

La salsa de soja se obtiene por fermentación. Para ello es necesario la utilización de una pasta de cereales enmohecida con el hongo aspergillus oryzae, llamada, koji. Este hongo genera enzimas que digieren las moléculas de polisacáridos, proteínas y lípidos de las soja, de esta manera se transforma esta legumbre en un compuesto predigerido más simple y fácil de asimilar y con un alto contenido en enzimas. Este proceso seguido de forma tradicional dura años.

Qué es la fermentación. Es la transformación que sufre un alimento realizada por bacterias, hongos y/o levaduras. Durante su desarrollo se crean enzimas que modifican aspecto, sabor, digestibilidad y alargan vida útil del producto. El resultado, además, produce un efecto probiótico sobre la microbiota intestinal.

Tipos de salsa de soja

TAMARI

Salsa de soja fermentada con agua y sal. Su proceso de fermentación dura entre 18 y 24 meses, incluso hasta 3 años, en barriles de cedro.

Tiene una textura más espesa, un aroma más fuerte y un color más oscuro que otras salsas de soja.

Resulta más cara debido a su largo proceso de elaboración.

Foto extraída de www.mimasa.net

SHOYU

Salsa que se obtiene de fermentar soja con gramos de trigo tostados (también puede ser con cebada o arroz), agua y sal, en barriles de cedro.

Tiene un sabor más suave que el Tamari. Su proceso de fermentación dura entre 6 y 12 meses.

SALSA DE SOJA

Con los mismos ingredientes mencionados se elabora una salsa en un proceso de fermentación más corto y controlado, en solo 2 días, en cubas de acero inoxidable. Digamos que es una versión “rápida” para obtener un producto más barato.

Aunque los ingredientes sean de buena calidad y el procedimiento sea respetable, es fácil comprender que el resultado no puede ser el mismo. La salsa tendrá textura, aspecto y sabor muy similar al Shoyu, pero nunca las mismas propiedades beneficiosas del alimento fermentado tradicional.

Consecuentemente, suele ser más barata que las anteriores.

OTRAS

En tiendas especializadas podeis encontrar salsas japonesas de importación: koikuchi, usukuchi, shiro, gen'en, saishikomi, amakuchi... Son variedades, muy apreciadas por gourmets, poco utilizadas en el mundo occidental.

Pero existen otras salsas en el mercado, de parecido aspecto, que tenemos que desacartar ya que no proceden de soja fermentada. Se fabrican con harina de soja (residuo de la producción de aceite de soja), aditivos para conseguir apariencia y textura similar y, finalmente, para que adquiera su sabor característico se mezcla con shoyu. Este líquido nunca ha fermentado. Es un comestible (no un alimento) y podríamos añadirlo a mi lista de alimentos a excluir.

ACLARACIÓN:

* Existe mucha confusión con las denominaciones de la salsa. Aquí he expuesto la manera más simplificada, aunque comprobareis que no siempre coincide con lo que encontremos en el mercado. Para estar seguros de lo que compramos, os recomiendo leer atentamente el apartado --> A LA HORA DE COMPRAR (más abajo).

Diferencias nutritivas

Lo primero que hay que recalcar es que el Shoyu lleva trigo, dato a tener en cuenta a personas con intolerancia/alergia al gluten. También hay que mencionar que el Tamari en ocasiones puede llevar cantidades pequeñas o trazas de trigo.

Shoyu- es más rico en proteínas y calcio

Tamari- es más rico en carbohidratos y hierro

Ambas son ricas en vitaminas del grupo B y minerales. Destacan por poseer alto contenido aminoácidos (18, incluyendo los esenciales).

Tener en cuenta el contenido de sal en personas con problemas cardiovasculares. Las cantidades de sal que llevan varían según las marcas. Entre 12 y 18 gramos de sal por 100 ml de producto es lo habitual, pero me he encontrado algunas marcas que llevan hasta 30 gramos.

Usos

Su principal utilidad es condimentar platos o realzar sabores pero, atención, siempre utilizar en pequeña cantidad. Se añade a los guisos siempre al final de la cocción, en caliente, procurando que no hierva para evitar destruir sus enzimas.

También se puede usar en crudo para hacer aliños, pero nunca sola, debe ir acompañada de aceite y algún otro aderezo (limón, melaza, jengibre, hierbas aromáticas… a tu imaginación).

Ideal para acentuar el sabor de platos de verduras, pescados y proteínas vegetales. También se puede añadir a caldos y sopas.

Asimismo se utiliza para encurtir verduras o realizar pickles, incluso para macerar pescados que mejoran así su digestibilidad.

Es importante tener en cuenta que tiene un sabor muy salado y, por tanto, reemplaza a la sal, así que no sales la comida previamente.

Recetas terapéuticas

Tanto Shoyu como Tamari equilibran pH al ser remineralizantes y alcalinizantes. Son tonificantes y nutren el sistema nervioso. Estimulan la secreción de jugos digestivos que facilitan la digestión. Sus enzimas ayudan a regenerar la flora intestinal. El acido acético que poseen favorece la eliminación microorganismos.

Teniendo en cuenta estas propiedades la Medicina Tradicional China elabora unas bebidas tonificantes:

Té Kukicha + tamarià para estados de poca energía, alcaliniza la sangre.

Té Kukicha + tamari + pasta umeboshi àmejora digestiones y cuida el hígado.

A la hora de comprar

Siempre, siempre, siempre hay que mirar bien las etiquetas de los productos que compremos. Nunca debemos fiarnos solo de lo que pone en el frontal del envase de ningún alimento, por muy eco que sea, porque en el frontal, en la mayoría de las ocasiones, los mensajes son confusos o engañosos.

En el caso de la salsa de soja, la denominación ya induce a la confusión, no hay una norma clara para saber que contiene, así que lo mejor es mirar los ingredientes de la etiqueta:

➽ Siempre debe tener: Agua + soja (+/- trigo) + sal marina + koji

No debe llevar ningún ingrediente más: nada de azúcar, o aditivos: colorantes, caramelo, saborizantes (glutamato monosódico), etc.

✔ Si solo lleva soja es Tamari.

✔ Si lleva soja + trigo es Shoyu.

✔ Si lleva agua + soja (+/- trigo) + sal marina pero ha fermentado de manera acelerada aunque lo llamen shoyu, es una simple salsa de soja.

❌ Atención: En los supermercados nos podemos encontrar otras salsas de soja a bajo precio que nada tiene que ver con la soja fermentada. Es lo que yo llamo un OCNI . Nos confunde su aspecto y color pero si lees bien la etiqueta encontrarás los ingredientes antes mencionados que nunca deberían llevar y verás que nunca hacen referencia a la fermentación.

➽ Uno de los factores que indican la calidad de la salsa de soja es una fermentación larga, de unos 2 años a ser posible en barriles de cedro, como se hace originalmente. En este caso, en la parte de la etiqueta donde definen el producto, debe mencionarlo.

➽ Por supuesto es muy importante que determine que la soja es de cultivo ecológico o biológico, si no lo especifica su origen es dudoso y puede ser transgénica.

Recuerda: las propiedades digestivas, antibacterianas, alcalinizantes y nutritivas de esta salsa solo se obtienen con la fermentación natural de la soja y se pierden si la haces hervir.

Verduras y frutas el mes: abril

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Fri, 07 Apr 2017 04:00:00 +0000

Abril procede de la palabra aperio que significa abrir. La naturaleza “despierta”, las flores y las plantas abren y florecen, la primavera está todo su apogeo.

La alimentación debe ir un poco acorde con el clima del momento. Es decir, adaptar nuestras comidas a la variabilidad de la primavera, ya sea un día lluvioso, frio o cálido. Esta será la manera de evitar que los cambios bruscos de temperatura nos afecten negativamente.

Verduras

Aunque sigamos encontrando en el mercado las mismas verduras que hemos tenido meses atrás, la realidad es otra. Algunas verduras ya terminan su temporada como guisante y habas y en otras, alargamos su producción y conservación, como es el caso de las coles (especialmente brócoli, coliflor, lombarda, berza), calabazas de invierno, chirivía, berenjena, endivia, escarola de invierno, apio…

ACLARACIÓN:

Frutas

La mayor novedad es la llegada de los deliciosos nísperos. Tened en cuenta que no maduran fuera del árbol y, por tanto, hay que escoger los que tengan un color naranja brillante aunque puedan tener algunas manchas negras que no afectan a su sabor.

Seguimos teniendo fresas y disminuyen los cítricos.

A pesar de que la mayoría de manzanas y peras son de cámara, algunas (me refiero a las de producción local) ya empiezan a escasear como la manzana Reineta y la pera Bosc.

NOTAS:

Cuidarse en Primavera

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 30 Mar 2017 19:00:00 +0000

Estamos cerrando una etapa de frio, representada por reposo e introspección del invierno y ahora toca renovarnos, ya ha llegado la primavera. Los días se alargan, hay más luz y la temperatura se hace más cálida. En la naturaleza la energía renace y crece, Nos sentimos más alegres con ganas de salir y al mismo tiempo más creativos, nos apetece hacer cosas nuevas, nuevos proyectos y cambios.

El objetivo principal en primavera es la limpieza y la regeneración, es tiempo de limpiar la sangre y desintoxicar el hígado. ¿Por qué? Porque la dieta durante el invierno ha sido fuerte, energéticamente hablando, y probablemente hayas abusado de alimentos pesados como dulces, grasas, carne, fritos y, quizás también, de productos refinados y procesados, lo que ha generado una acumulación de toxinas.

Según la Medicina Tradicional China, conforme hayamos vivido en la época invernal así nos encontraremos en primavera. Si no hemos cuidado nuestra alimentación aportando alimentos calientes y nutritivos, es decir, si hemos abusado de alimentos fríos como ensaladas, yogur, frutas,… nuestro cuerpo sentirá frio y aparecerán resfriados, digestiones pesadas, alergias, mal humor, etc. Además, nuestro hígado estará sobrecargado, habremos generado una acumulación de toxinas y los emuntorios tendrán mucho trabajo que realizar.

Por qué se acumulan toxinas en el organismo

La presencia de toxinas, en pequeñas cantidades, en el organismo es un hecho normal, cada día generamos toxinas y cada día las eliminamos, al menos, en parte.

De donde proceden los tóxicos:

➧Fuentes externas como la contaminación ambiental, tabaco, alcohol, drogas, fármacos, aditivos alimentarios, restos químicos en alimentos, mala alimentación (exceso de proteínas animales, de productos refinados, grasas saturadas, azúcar…)

➧Fuentes internas como son los productos de desecho propios del metabolismo celular, de la digestión y otros asociados al estrés y al sedentarismo.

De la disposición que tenga el cuerpo para ir eliminando estos residuos dependerá nuestra salud. Si la cantidad de desechos supera la capacidad de eliminación del organismo las toxinas van acumulándose en los tejidos y debilitando las funciones normales de las células, lo que puede originar enfermedades.

Teniendo en cuenta que la alimentación es la principal fuente de toxinas, está en nuestras manos dar al organismo aquello que pueda digerir, metabolizar y eliminar correctamente. De lo contrario las toxinas se irán acumulando y generando trastornos.

Eliminación de toxinas

La depuración es un mecanismo fisiológico de eliminación de toxinas que se realiza diariamente. El ritmo de vida actual y la mala alimentación hacen que haya más toxinas de las deseables y este mecanismo se enlentezca. Además, el estrés prolongado contribuye negativamente bloqueando el hígado.

Al finalizar el invierno puede que notemos molestias musculares, alergias, dolores de cabeza, incluso alteraciones emocionales como pensamientos negativos, manías y tendencia al malhumor. Todo esto nos indica que el hígado necesita ser depurado.

Ante esta situación debemos hacer dos cosas: Disminuir los tóxicos externos antes mencionados y ayudar al organismo a realizar su función depurativa fisiológica.

Limpiar el hígado

Al hígado podríamos compararlo con una fábrica en la que se llevan a cabo importantes funciones para la comunidad. Por un lado fabrica nuevos productos a partir de los nutrientes absorbidos en el intestino y los almacena; y por otro lado filtra las sustancias tóxicas que le llegan a través de la sangre.

Existen una serie de síntomas que nos indican que el hígado ha tenido una elevada carga de trabajo y se ha saturado, estos son: rigidez y contracturas, alergias, indigestión, problemas para madrugar, tensión en cuello y hombros, dolores musculares, alteración de la menstruación, problemas de piel, molestias en la vista y ojos, así como síntomas emocionales tales como rabia, impaciencia, frustración, resentimiento, violencia, agresividad, arrogancia, cabezonería y una actitud impulsiva y/o explosiva.

El primer paso para ayudar al hígado a depurarse es adoptar una alimentación limpia, lo más natural posible y fácil de digerir. Se iniciaría así, de una manera fisiológica, un proceso de limpieza consistente en una lenta y progresiva eliminación de residuos acumulados.

¿Cómo es posible? Porque el organismo al no tener que hacer frente a nuevas sustancias o alimentos pesados y/o mal digeridos, puede dedicar energía y sus esfuerzos depurativos a eliminar los tóxicos acumulados. Por supuesto, para tener una alimentación limpia tendremos que suprimir alimentos procesados, con aditivos, grasas, fritos, alcohol, refinados, bollería industrial, comidas precocinadas, derivados cárnicos, harinas refinadas, postres lácteos, azúcar, edulcorantes, bebidas gaseosas... Además se requiere: ausencia de estreñimiento, para asegurarnos que haya una correcta eliminación de tóxicos y que estos no se vuelvan a reabsorber. Beber abundante agua o líquidos. Y realizar alguna actividad física que nos ayude a limpiar el cuerpo y abrir la mente.

Según la Medicina Tradicional China, la energía circula en un ciclo continuo por nuestro cuerpo a través de meridianos, que se corresponden con órganos del cuerpo. Pues bien, la fase de depuración correspondiente a los meridianos de Vesícula Biliar e Hígado empieza a las 23h y termina a las 3 de la madrugada. Para que se pueda llevar a cabo esta función, el cuerpo necesita iniciar un periodo de reposo y descanso y no estar entretenido en complicadas digestiones o actividades intensas.

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de reajuste, siempre que no entorpezcamos su labor y le dejemos trabajar. Por eso, incorporar estos importantes cambios de alimentación representan una oportunidad de renovación que rápidamente aprovechara el hígado para liberarse de la carga tóxica.

Para ayudar al hígado en su función depuradora es bueno también, tomar en ayunas un vaso de agua templada con zumo de limón y una cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío. También tomar infusiones de Diente de león, Boldo, Menta, Fumaria, Salvia, Alcachofera y/o Cardo mariano, a lo largo del día. (Teniendo en cuenta que algunas de estas plantas tienen un efecto diurético no conviene combinarlas todas si se padece alguna patología de base como la hipertensión).

También se podrían realizar dietas depurativas y ayunos. Son un potente arma de limpieza pero mi recomendación es hacerlo siempre guiados por un profesional Esto es importante porque hemos de saber qué tipo de ayuno/dieta nos conviene más, en función de nuestra constitución y/o estado de salud, y conocer si nuestro cuerpo y nuestros emuntorios están preparados.

Después de todos estos consejos llega el más importante, el sentido común. Es cuestión de lógica. No es razonable realizar una dieta/ayuno muy drástico para luego volver a los malos hábitos alimenticios anteriores. El cuerpo sufre cuando le obligas a ir dando tumbos, por un lado imponiendo una limpieza inusual y brusca, y por otro, volviendo a introducir y acumular sustancias indeseables.

Imagina que haces una reforma de tu casa para reparar su interior y echar fuera todo aquello que ya no quieres.

¿La dejarías limpia, ordenada, reluciente y renovada para después llenarla, de nuevo, con las cosas que has sacado a la basura?

Seguramente no. Entonces ...

¿Por qué obligar a tu cuerpo a ir de un extremo a otro? ¿Por qué forzar a tus emuntorios a hacer un trabajo profundo de limpieza para luego volver a "ensuciar" el cuerpo con alimentos perjudiciales?

El respeto por tu cuerpo tiene que ir más allá de la imagen corporal, debe estar centrado en la salud, no solo como ausencia de enfermedad sino como fuente de bienestar y energía para disfrutar de la vida.

Qué más puedes hacer en primavera para cuidarte

☺ Acostarse y levantarse pronto es especialmente importante en esta época. Dejar de hacer actividades antes de las 11 de la noche, como vimos antes, favorece que el hígado y la vesícula tengan energía para limpiarse y fortalecerse y, además, favorece el sueño y descanso nocturno.

☺ En primavera, lo ideal sería levantarse temprano para salir a caminar con el fresco de la mañana. Es muy efectivo pisar hierba mojada o pasear descalzo por la playa para remover y regenerar la energía en el cuerpo.

☺ Te propongo unos sencillos ejercicios de Chi Kung para promover la distribución energética y sanguínea, deshaciendo bloqueos y dispersando estancamientos; relaja la tensión muscular y calma los estados emocionales alterados.

(Extraído de http://chikungparalasalud.blogspot.com.es)

1) Inicia el ejercicio con las piernas abiertas el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos relajados a los lados.

2) Inspirando. Estira las piernas levantando los brazos (uno por delante del cuerpo y otro por detrás) con las palmas de las manos mirando hacia arriba

3) Cuando las piernas están estiradas los brazos están sobre la cabeza, las palmas se miran.

4) Espirando. Continuando con el círculo, el brazo que subía por detrás baja por delante, y el que subía por delante baja por detrás. Las palmas de las manos ahora miran hacia abajo. Flexiona las piernas ligeramente.

5) Repite el ejercicio unas cuantas veces en un sentido y luego lo haces al revés. Inspirando al subir y sacando el aire al bajar.

Debes poner mucha atención en que el movimiento sea fluido, relajado, lento y uniforme, para que la energía del hígado pueda llegar a todas partes.

☺ Realizar ejercicio físico suave, estiramientos y técnicas de respiración, ayudarán también a eliminar los estancamientos además de calmar las (a veces, corrosivas) emociones de la primavera.

☺ Tomar comidas más livianas que siempre incluyan verdura, sobre todo de hoja verde que colaboran en el proceso depurador, ya sea cocinada (escaldada o al vapor) o cruda, también germinados, fermentados y algunas ensaladas y batidos verdes. Consulta este otro artículo para conocer la alimentación en primavera

☺ Mantener tu entorno agradable, tu hogar debe acompañarte en este proceso. Haz una limpieza de primavera en tu casa. La salud y el bienestar se alcanzan gracias a muchos factores, entre ellos el lugar donde vivimos. Necesitamos orden y limpieza a nuestro alrededor. Es importante sentir que al llegar a casa estás en un lugar de paz y relax.

✔ La limpieza es un factor clave no solo por higiene sino porque estamos en la estación de la renovación. Tradicionalmente, en las casas se realizaba la limpieza de primavera, ¡No deberíamos haber perdido esa costumbre!: lavar todas las cortinas y colchas, limpiar a fondo estanterías y detrás de los muebles, pasar el aspirador por todos los rincones, asear alfombras y limpiar bien ventanas, jardines y terrazas.

✔ Ordenar es la otra clave . En la cocina: abrir los armarios/despensa/nevera para revisar tu alimentación y reafirmar tus metas, comprobar si hay algo caducado y hacer sitio a los alimentos de primavera. En la casa: Renovar objetos de uso cotidiano que están muy desgastados. Abrir vestidores y eliminar prendas que están en desuso. Ordenar papeles y facturas, tirar lo que ya no sirve. Revisar cosas acumuladas inservibles en armarios y cajones.

El objetivo de este proceso es renovar tu entorno pero no olvides algo muy importante, reducir, quedarte solo con lo que es verdaderamente importante para ti , en este momento.

Verdura, entera y verdadera

noreply@blogger.com (Qué Sabes de Nutrición?) — Thu, 23 Mar 2017 05:00:00 +0000

¿Siempre utilizas la misma parte de las verduras?

En la cocina, al igual que en la vida, tendemos ir hacia lo conocido y lo que nos resulta más cómodo y al hacerlo, no prestamos atención a los alimentos que pasan por nuestras manos. Solemos desechar partes de la verdura por desconocimiento y desconfianza, pero es importante saber que algunas cosas que tiramos podríamos comerlas.

Si compras en mercados y pequeños comercios te encontrarás con que las verduras como raíces y bulbos están tal cual, con sus hojas. En los hipermercados, la tendencia actual es hacerlo también así, pero la mayoría sigue presentando algunas verduras en envases, ya limpias y cortadas.

Existen verduras que se comen enteras como pueden ser las hojas verdes pero de otras solo utilizamos una parte. Vamos a ver cómo podemos aprovecharlas más. Aquí os dejo algunas que he ido descubriendo:

ACLARACIÓN:

HOJAS DE ZANAHORIAS
Tienen un sabor ligeramente amargo y una consistencia algo dura. No es necesario cocinarlas para comerlas.

Lávalas y ponlas picadas sobre sopas, guisos, cremas, ensaladas,…

También puedes utilizarlas como si fuera perejil para hacer salsas y vinagretas.

Es estupenda para incluir en tus batidos verdes.

Elige siempre un manojo de zanahorias que tenga las hojas verdes y vivas.

PUERROS
Escoge los puerros que tengan el tallo consistente y el extremo bien verde. Si las puntas tienen aspecto viejo, marchito o reseco no los compres.

En casa retira la parte más exterior y corta un poco el extremo para retirar las zonas deterioradas. Lávalos bien para arrastrar la tierra que puedan tener.

El puerro da doble juego porque puedes utilizar la parte blanca para unas recetas y la verde para otras, pero si haces una crema con el puerro entero verás que adquiere otro sabor, delicioso para mi gusto.

La parte verde se puede comer cruda muy picadita sobre sopas y cremas. Puedes cortarlas en tiras finas y hacerlas salteadas o al wok.

Puedes hacer tiras más gruesas para freir junto con pimiento y calabacín, aunque estos dos últimos no quedarán tan crujientes como el puerro.

Si eres de las que haces caldo casero y siempre tienes caldo en el congelador para tus guisos, añádele también el verde de puerro, verás que junto con el apio aportan un sabor especial.

Por último, ¿tiras las raíces? Pues te aconsejo que las pruebes, además de ser un bonito decorado en cualquier plato, están de vicio. Las puedes remojar en un aliño y ponerlas en el horno para queden crujientes o las pasas por harina (aunque no es necesario) y las fries.

HOJAS DE RABANITOS

Sus hojas se deterioran rápidamente así que hay que consumirlas pronto. Al llegar a casa las separamos con cuidado de la raíz y las lavamos bien. Si te parece mucha cantidad y, para evitar que se marchiten en el frigorífico, utiliza una parte para saltear o añadir a cualquier guiso y con el resto puedes hacer un caldo para una crema o sopa para el día siguiente.

Su sabor suele ser algo picante

HOJAS DE NABOS

Al igual que las hojas de rabanitos, las de nabo también se deterioran rápidamente. Así que lo mejor es consumirlas en uno o dos días.

Se pueden comer como harías con las espinacas o acelgas.

Ahora toca hablar de los grelos, verdura muy popular en Galicia, que nace del nabo. Lo que normalmente encontraremos en los mercados es Nabiza, es decir, las hojas tiernas que aparecen durante el crecimiento del nabo en otoño. Sin embargo las hojas de las que saldrán las flores más adelante (en invierno) son los Grelos y fuera de Galicia (y algunas zonas de León y Portugal) es difícil encontrarlos. Se venden en manojos y si no las distingues, es posible que te vendan nabiza a precio de grelo.

COLES

Brócoli, coliflor y romanesco, suelen venir con pocas hojas pero podemos aprovecharlas. Si las hojas son muy grandes (las más exteriores) es mejor quitar el tallo porque es muy fibroso. Las hojas más centrales son más pequeñas y más tiernas.

Puedes hacer sopas, caldos cremas,.. También puedes ponerlas al vapor cuando hagas la col para acompañar cualquier plato o bien para hacer rollitos de verduras como harías con las acelgas o pak choi.

HOJAS DE REMOLACHA

Las hojas de remolacha además de vistosas son muy agradables para el paladar y se pueden consumir crudas o en preparaciones similares a cualquier otra hoja verde.

Si encuentras remolacha con hojas y están un poco mustias, pero no están pasadas, puedes darles un "poco de vida" cuando llegues a casa. Sepáralas de la raíz, lávalas y ponlas a remojo en agua fresca un rato y ya las puedes consumir. Si las quieres guardar, las secas primero un poco y las pones en una bolsa perforada en la nevera para consumirlas en unos pocos días.

CEBOLLAS Y CEBOLLETAS

Para sofritos, salteados, revueltos... o bien picaditas sobre una crema.Tienen un sabor algo picante, parecido al cebollino.

HINOJO

No suelen encontrarse con todas las hojas, aunque si los encargas te los traen. Normalmente vienen con unos pequeños brotes que están muy ricos. Aportan un toque suave entre anisado y picante a cualquier ensalada, guiso, salsa o batido verde.

Con las hojas puedes hacer pesto peludo (llamado así porque las hojas picadas tiene este aspecto). Aún no lo he probado pero me ha dicho que está muy bueno.

NOTA:
Es muy importante conocer el origen de la verdura. Si no son ecológicas pueden haber sido tratadas con pesticidas y otros productos químicos, lo cual desaconseja el consumo de estas hojas.

Por último, si también quieres ser respetuoso con el medio ambiente, observa la cantidad de residuo que generas al comprar envasado. Reduce los alimentos empaquetados y compra tus frutas y verduras a granel.

QSN: Qué Sabes de Nutrición

Interpretar la realidad

Verduras y Frutas del mes: enero

Jano es el dios romano de las puertas, es decir representa el principio y el final. Por eso se tomó su nombre para llamar al primer mes del año, Januarius, de el se derivaría en castellano el nombre de enero.

Es un mes muy frio y que además arrastra los excesos digestivos hechos durante las largas fiestas de Navidad. Con este cóctel no es de extrañar que “broten” malestares y enfermedades.

Por suerte contamos con la mejor ayuda: Una gran variedad de verduras, sobre todo, de hoja verde y la potencia de las frutas de este mes para hacer un poco de “limpieza” y retomar cuanto antes la alimentación sana.

Feliz Navidad

Sobrevivir a las comidas de Navidad

verduras y frutas el mes: diciembre

Aunque el invierno empieza el día 21, diciembre puede considerarse un mes de clima invernal, las noches son más largas y los días suelen estar nublados, por tanto las horas de luz son pocas. En diciembre sale el sol con tardura y poco dura.

Durante el invierno deberían prevalecer los platos “de cuchara” sin perder de vista las fuentes de vitamina D como mantequilla, huevos y pescado azul, (los veganos deben buscar alimentos enriquecidos con esta vitamina) ya que disminuye mucho nuestra exposición al sol.

Verduras y frutas del mes: Noviembre

Ya lo dice el refrán: A primeros de noviembre, tu fuego enciende. Así que ya es momento de empezar con guisos y potajes que nos ayuden mantener el calor y para ello la naturaleza nos ofrece una gran variedad de verduras desde las robustas raíces y las potentes coles a las delicadas hojas verdes.

Verduras y frutas del mes: Octubre

Ya está aquí octubre, pleno otoño, con clima variable pero no extremo, que llenará los paisajes de colores ocres y marrones. La Naturaleza nos va ofreciendo cada vez más verduras que invitan a cocinar platos calientes, de cuchara, que nos vayan preparando para la llegada del frío.

Alimentación en la estación intermedia

Verduras y frutas del mes: septiembre

Verduras y frutas del mes: Agosto

Agosto es un mes extraño en el que unos buscan el descanso y otros trabajan a tope. Sea como sea no hay que descuidarse y la alimentación es lo primero. Para conseguirlo y superar los días calurosos, tenemos gran variedad de frutas y verduras refrescantes.

Para qué sirven tantas etiquetas

Verduras y frutas del mes: julio

El mes de julio es de mucho calor y ambiente seco. Buscamos la sombra y queremos alimentos frescos. Por suerte contamos con estupendas y refrescantes frutas, y unas riquísimas verduras para realizar platos frescos e hidratantes.

Leer etiquetas 5: alimentos ecológicos

Alimentación en verano

Bio, Eco y otras etiquetas

¿Conoces la diferencia entre alimento BIOLÓGICO, ECOLÓGICO y ORGÁNICO?

En España el término más utilizado es ecológico pero en los supermercados podemos encontrar otras denominaciones y/o alegaciones referidas a un mismo alimento.

Verduras y frutas del mes: junio

Estamos a las puertas del verano y el cuerpo ya nos va pidiendo alimentos más frescos. Por suerte, disponemos de gran variedad de frutas muy apetecibles en esta época y de unas verduras que nos permiten preparar platos más ligeros o ensaladas.

Las mejores ideas para comer más verdura IV

¿Te has atrevido a poner en práctica las ideas de los anteriores artículos ( el primero, el segundo, el tercero)? Me gustaría, al menos, haber despertado tu curiosidad y entusiasmo por la verdura. Hoy te ofrezco unos cuantos consejos vitales para completar tu cambio. Adelante!!

Las mejores ideas para comer más verdura III

Las mejores ideas para comer más verdura II

El anterior artículo estaba dedicado a aquellos que querían iniciarse en la verdura y proponía ideas para incorporar verdura de una manera sencilla. En el artículo de hoy vamos a dar un paso más, adentrándonos en ideas para platos más elaborados.

Las mejores ideas para comer más verdura I

Verduras y frutas del mes: mayo

En mayo los días son más largos, las temperaturas más cálidas y las lluvias ayudan a florecer jardines y huertos. Nuestras raciones de verduras deben ser cada vez más abundantes, frescas y crudas, incorporando en nuestros platos los nutritivos germinados.

Cuál es la verdadera salsa de soja

Verduras y frutas el mes: abril

Abril procede de la palabra aperio que significa abrir. La naturaleza “despierta”, las flores y las plantas abren y florecen, la primavera está todo su apogeo.

La alimentación debe ir un poco acorde con el clima del momento. Es decir, adaptar nuestras comidas a la variabilidad de la primavera, ya sea un día lluvioso, frio o cálido. Esta será la manera de evitar que los cambios bruscos de temperatura nos afecten negativamente.

Cuidarse en Primavera

Verdura, entera y verdadera

¿Te has atrevido a poner en práctica las ideas de los anteriores artículos ( el primero, el segundo, el tercero)? Me gustaría, al menos, haber despertado tu curiosidad y entusiasmo por la verdura.

Hoy te ofrezco unos cuantos consejos vitales para completar tu cambio. Adelante!!