Marco Romix Trainer

Servizio tutor in palestra

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Fri, 17 Feb 2023 09:21:00 +0000

L’obiettivo principale per chi decide di frequentare una sala attrezzi è modificare e modellare il proprio corpo.

Ma cosa succede quando una persona entra in sala pesi?

Generalmente l'istruttore di turno, elaborerà una scheda di allenamento in base alle informazioni date, mostrerà gli esercizi con spiegazione della tecnica di esecuzione, ed eseguirà un'assistenza durante l'allenamento.

Come ovvio che sia, il servizio proposto non potrà essere di certo personalizzato ma avrà caratteristiche generali, visto la mole di persone presenti in sala.

Questo chiaramente andrà a collidere con le richieste specifiche di una clientela sempre più consapevole in merito all’allenamento, alimentazione, integrazione, etc.

Purtroppo, non vorrei deludere nessuno, ma molte di queste richieste non rientrano nei compiti e mansioni di un istruttore di sala attrezzi ma di un personal trainer.

Malauguratamente non tutti possono permettersi un personal trainer per i relativi costi più elevati, ma in aiuto arriva un servizio “Ad Hoc“sempre più presente nei centri fitness: “il servizio Tutor”.

Il tutor in palestra è un tecnico professionista a metà strada tra il personal trainer e l’istruttore di sala.

I vantaggi di servirsi di un tutor, è ricevere un ulteriore assistenza rispetto ad un normale abbonato del centro fitness, con una spesa non equiparabile a quella di un servizio di personal trainer.

Inoltre, la persona adibita a questa tipologia di servizio, spesso, è la stessa che svolge la mansione di istruttore, per cui conosce la clientela, è spesso presente nel centro fitness e rappresenta un punto di riferimento importante.

Con il tutor, previo colloquio personale in cui verrà eseguito un fit-check sulle condizioni fisiche di partenza, si stabilisce l’obiettivo da raggiungere attraverso una programmazione che sarà verificata ed adeguata mediante incontri periodici.

Durante questi appuntamenti si valuteranno i risultati conseguiti, le difficoltà emergenti e le modifiche da apportare.

Attraverso un piano di allenamento e consigli alimentari, il tutor aiuta il cliente a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Il tutor è un servizio per tutti coloro che si avvicinano al mondo del fitness per iniziare in modo corretto il proprio percorso, ma anche ai più assidui frequentatori del centro per impostare una programmazione seria ed efficace.

Una scheda ultra anabolica

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Fri, 09 Dec 2022 09:45:00 +0000

Oggi voglio proporvi un programma di allenamento semplice ma di sicura efficacia.

Lo possiamo considerare un mesociclo adatto per incrementare l’ipertrofia muscolare in quanto stimola il rilascio di testosterone.

E’una scheda di allenamento basata sui 3 esercizi base quali squat, panca, stacchi da terra che andranno inseriti come primo esercizio

La particolarità di questo metodo è quella che dopo il primo esercizio quelli successivi, non sono dello stesso distretto muscolare
bensi di aree distanti; per questo possiamo annoverare il programma nell’orbita della multifrequenza.

Ecco il piano operativo:

Scheda A: squat/dorsali/tricipiti

Scheda B: stacchi da terra/petto/deltoidi/bicipiti

Scheda C: panca piana/quadricipiti/polpacci

Una simile divisione permette di usare carichi elevati anche su altre aree rispetto al primo esercizio, incrementa l’azione PHA(Periferic Hearth Action) del cuore e il metabolismo viene stimolato maggiormente.

La frequenza è di 3 giorni a settimana.

La durata del piano di allenamento è tra le 6/8 settimane.

L’obiettivo è la ricerca di un aumento costante del carico mantenendo un movimento pulito, lento e controllato.

E’ d’obbligo inserire un buon riscaldamento generale e specifico nelle area interessate ed ovvimente stretching all’inizio e alla fine del workout.

Scheda A:

Esercizio	Set/rip
Squat	10-8-8-6-6
Trazioni	3xmax
Dorsy bar	10-8-6
Pulley	3x8/10
Panca stretta	10-8-6
Push down	3x8/10

Scheda B:

Esercizio	Set/rip
Stacchi da terra	10-8-8-6-6
Dist panca 30° 2 man	10-8-6
Lento bilanciere	10-8-6
Dist arnold	3x8/10
Curl bilanciere	10-8-6
Arnol curl	3x8/10

Scheda C:

Esercizio	Set/rip
Panca piana bilanciere	10-8-8-6-6
Hack squat	10-8-6
Leg ext	3x8/10
Leg curl	3x8/10
Calf in piedi	3x15
Calf seduto	3x20

E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per il petto lo sostituisco con un altro per il petto, e cosi via.

Non resta che provare!!!Buon allenamento!!!

Il principio cardine nel natural bodybuilding: “il sovraccarico progressivo”

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Thu, 27 Oct 2022 09:54:00 +0000

L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento delle qualità specifiche ricercate.

In merito, è la somministrazione di uno stress capace di modificare l’omeostasi dell’organismo; esso risponderà con un adattamento attraverso il fenomeno della "supercompensazione", andando a ricostruire più di quanto speso, nella successiva fase di recupero.

Una volta sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello energetico superiore rispetto a quello iniziale.

Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento continuo della prestazione.

Lo stimolo dovrà essere continuo, organizzato e progressivo al fine di evitare situazione di stallo o addirittura un regresso dei risultati ottenuti.

Ma come intervenire? Come evitare situazione di stallo o di peggioramento?

La soluzione è semplice: applicare uno dei principi fondamentali dell’allenamento natural, ovvero “il sovraccarico progressivo”.

Per sovraccarico progressivo si intende l’applicazione di carichi di lavoro sempre più impegnativi.

Il corpo d’altronde ha la capacità di adattarsi ad una routine di allenamento se questa resta invariata per molto tempo.

Per cui sarà indispensabile giocare sui parametri dell’allenamento come volume, intensità, densità, frequenza, ruotandoli efficacemente.

Ecco nello specifico come operare:

- aumentare il volume di allenamento: incrementando progressivamente le serie eseguite per distretto muscolare.

- lavorare sul carico: aumentando gradualmente il carico sollevato con le stesse ripetizioni.

- incrementare la densità: applicare una riduzione del tempo di recupero di un esercizio mantenendo invariate le ripetizioni e le serie.

- modificare la frequenza: aumentando la frequenza globale (singola seduta) o specifica (riferita a singoli gruppi muscolari) durante il microciclo di allenamento.

Ma si potrebbe anche agire su altre variabili come:

- il timing: fare più ripetizione nello stesso arco di tempo oppure rallentare l’esecuzione ed avere un tempo sotto tensione maggiore

- il rom: eseguire un movimento con una ampiezza maggiore per rendere più difficile l’esercizio.

Qualsiasi stimolo, anche il migliore, se mantenuto troppo a lungo smette di dare risultati: il segreto è ciclizzare e periodizzare gli stimoli allenanti, avendo cura di capire cosa funziona meglio per noi.

Per ottenere un consolidamento dei risultati conseguiti e incrementare le qualità ricercate, risulterà basilare stimolare il corpo con lavori crescenti e progressivi.

Un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli: non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Ricomposizione Corporea: di cosa si tratta?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Sat, 22 Oct 2022 06:01:00 +0000

Quante volte abbiamo sentito parlare di “ricomposizione corporea”, o per essere più anglosassoni di “Body recomposition” o in gergo “Body recomp".

Ma sappiamo di cosa si tratta?

Partiamo del principio: il termine Body Building deriva da 2 parole, inglesi “body” (corpo) e “ build” (costruire).

Appunto costruzione del corpo tramite l’uso di sovraccarichi con l’obiettivo di un cambiamento delle proporzioni corporee, in genere riscontrabili con un aumento di massa muscolare (ipertrofia) ed una diminuzione della percentuale di massa grassa, secondi i propri canoni estetici.

Chiaramente questa “costruzione del corpo” deve essere anche percepita dall’atleta, ovvero non solo attraverso un aumento della massa muscolare ma anche da quanto questa sia più visibile possibile, rispetto al punto di partenza.

Nasce quindi il desiderio di migliorare il proprio aspetto in senso positivo, ossia modificare il rapporto esistente tra grasso corporeo e massa muscolare, naturalmente a vantaggio della seconda: ecco l’origine del concetto di “ricomposizione corporea”.

Un riadattamento della composizione corporea che può avvenire in diversi modi:

a) - Diminuzione grasso/mantenimento massa muscolare (obiettivo di una definizione muscolare)

b) - Diminuzione grasso/diminuzione massa muscolare (verosimilmente quello che accade nella norma)

c) - Aumento Massa muscolare/mantenimento % di grasso (per ectomorfi che devono aumentare di peso)

d) - Aumento maggiore Massa Muscolare/aumento limitato % di grasso (dovrebbe essere l’obiettivo durante la fase di massa muscolare)

Si avranno una successione di periodi dove in alcuni si puntetà di più sull’aumento della massa muscolare ed in altri sulla diminuzione della massa grassa, dove certamente nei periodi di massa aumenterà la % di grasso ma sarà compensata durante il periodo successivo dedicato alla sua diminuzione.

Il risultato finale, se fatto tutto con criterio, sarà quello di avere un aspetto più tonico e definito, rispetto al punto di partenza.

La ricomposizione corporea è un percorso dove non esiste una strada uguale per tutti: solo attraverso i dati raccolti con i relativi feedback sarà possibile comprendere in che direzione andare.

E’ consigliabile soprattutto all’inizio prendersi del tempo per capire come il nostro corpo, il nostro metabolismo reagisce alle variazione caloriche e impostare cosi un programma valido nel lungo periodo: è meglio perdere un po’ di tempo e cosi raggiungere prima i risultati che partire a razzo e poi magari ritrovarsi in una situazione di stallo.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno e tanta, tanta, motivazione e pazienza.

IL metodo Hatfield: ecco come funziona

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Sat, 15 Oct 2022 06:35:00 +0000

IL metodo Hatfield prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da powerlifter.

Il suo sistema di allenamento rappresenta uno dei metodi di allenamento più completi per la stimolazione della cellula muscolare.

Il programma di allenamento è basato sul dato inconfutabile che la cellula muscolare è formata da diversi componenti che rispondono a differenti stimoli allenanti.

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni:

DIMENSIONE IN %

Miofibrille 20% – 30% Sarcoplasma 20% – 30%

Mitocondri 15% – 25% Capillari 3% – 5%

Depositi di grasso 10% – 15% Glicogeno 2% – 5%

Tessuto connettivo 2% – 3% Altre sostanze sub-cellulari 4% – 7%

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo i valori in % della cellula, noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire ripetizioni basse e medio basse: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di workout.

Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con ripetizioni medio alte; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Per fare un esempio un allenamento di un muscolo col metodo Hatfield potrebbe essere strutturato in questo modo:

1° esercizio: base multiarticolare 2/3 x 4-6 ripetizioni rec. 2’30”

2° esercizio: base multiarticolare 2/3 x 12-15 rec. 1’30”

3° esercizio: complementare monoarticolare 2/3 x 20-40 rec. 60”

Per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi, che dovrà essere sempre di qualità, si consiglia questa procedura:

-al primo base una esecuzione esplosiva nella parte attiva del movimento

-al secondo base una esecuzione più lenta e controllata in fase negativa ed esplosiva in fase attiva

-al complementare una esecuzione molto lenta in tensione continua in tutte le fasi

L’autore suggerisce una frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni circa.

Il protocollo originale prevede 3 allenamenti a settimana, dividendo i gruppi muscolari in 2 allenamenti A-B e ripetere A-B-A ; B-A-B ; A-B-A ecc .

Eventualmente si può anche dividere gli allenamenti in 3 split A-B-C ed allenarsi 4 volte a settimana A-B-C-A ; B-C-A-B ; C-A-B-C ecc .

La durata del protocollo Hatfield è di 4/5 settimane.

Ora proviamo a dare una forma concreta a questo sistema di allenamento: nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 3 esercizi per distretto muscolare di cui il primo svolto in maniera esplosiva, il secondo con una esecuzione più lenta e controllata in fase negativa ed esplosiva in fase attiva, il terzo eseguito molto lento in tensione continua.

In questo esempio per semplificare ho mantenuto una divisione classica in monofrequenza, ma nulla vieta di prevedere altre divisioni muscoli come push/pull, full body, ecc ecc.

Petto Tricipiti

ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
Panca piana bilanciere	3	6	2’30”
Spinte panca 30°	3	12	1’30”
Croci ai cavi	3	20	1’
Panca stretta	2	6	2’
Push down	2	12	1’30”
Tricipiti dietro il collo	2	20	1’

Gambe Spalle

ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
Squat	3	6	2’30”
Pressa 45°	3	12	1’30”
Leg extension	2	20	1’
Leg curl	2	20	1’
Lento in piedi	2	6	2’30”
Alzate laterali	2	12	1’30”
Croci 90°	2	20	1’

Dorsali Bicipiti

ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
Trazioni avanti	3	6	2’30
Pulley basso	3	12	1’30”
Pulldown	3	20	1’
Curl Ez	2	6	2′
Curl con manubri su inclinata	2	12	1’30”
Curl conc	2	20	1’

Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Buon allenamento!!!!

La scheda “Blitz”

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Wed, 18 May 2022 06:45:00 +0000

L’uomo ha creato una società frenetica dove tutto è troppo veloce e sta’ diventando difficile e quasi impossibile conciliare lavoro, famiglia, vita di relazione, hobby.

Sempre più frequentatori di palestra chiedono di potersi allenare pur avendo poco tempo a disposizione attraverso schede più corte, perché non possono permettersi di stare tante ore per la palestra.

Ecco per questo, che oggi propongo questo simpatico sistema di allenamento che lo definiremo “Blitz”, ovvero lampo, che può essere utilizzato anche da chi non vuole eseguire lunghe ed estenuanti sedute di allenamento.

Lo scheda proposta è solo una indicazione di massima, che poi dovrà necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e alla propria esperienza di allenamento.

E’ un lavoro classico in monofrequenza, che genera un basso volume di lavoro, ma se eseguito con la giusta intensità può assolutamente dare dei buoni risultati sia in termini di forza che di ipertrofia.

Voglio rimarcare questo ultimo punto; l’efficacia di questo tipo di scheda è appunto eseguirlo con la giusta intensità.

Tale proposta è consigliata per atleti esperti o con qualche anno di allenamento alle spalle che sappiano spingersi al limite, e conoscano la differenza tra alzare pesi ed allenare i muscoli: fondamentale come sempre la connessione mente-muscolo.

Si tratta di un allenamento frazionato in 3 sedute a settimana.

Ogni allenamento dura circa 50”

3 esercizi per gruppo muscolare.

Nel 1° esercizio si effettueranno 2 serie da 6/8 ripetizioni con carico pesante e esecuzione esplosiva per stimolare le fibre bianche di tipo 2; rec 2’.

Nel 2° esercizio abbiamo 2 serie da 8/10 ripetizioni con carico medio; rec 1’30”.

Nel 3° esercizio si svolgeranno 2 serie da 12-15 ripetizioni con carico medio basso ed esecuzione a velocità ridotta per stimolare le fibre rosse di tipo 1 ed altre strutture; rec 1'.

Il volume di lavoro nei muscoli è volutamente uguale per tutti i gruppi muscolari; in questo caso per dare maggiore enfasi alle braccia.

Gli addominali sono stati inseriti all’inizio ma possono andare bene anche a fine sessione:

Scheda A (Pettorali/Tricipiti)

Crunch 2x20 rec 30”

Crunch inverso 2x20 rec 30”

Panca orizzontale 2x6/8 rec 2’

Spinte 2 manubri panca 30° 2x8/10 rec 1’30”

Croci 2 man panca 45° 2x12/15 rec 1’

Panca stretta 2 x6/8 rec 1’45”

Tricipiti dietro il collo 2x8/10 rec 1’15”

Kick back manubrio 2x12/15 rec 45”

Scheda B (Dorsali/Bicipiti)

Plank 2xmax

Crunch bicicletta 2x20

Trazioni sbarra Avanti 2x6/8 rec 2’

Rematore 1 man 2x8/10 rec 1’30”

Pulldown 2x12/15 rec 1’

Curl bilanciere ez 2 x6/8 rec 1’45”

Curl 45° 2x8/10 rec 1’15”

Curl conc 2x12/15 rec 45”

Scheda C (Spalle/Gambe) (si possono invertire)

Crunch gambe flex 2x20

Plank laterale 2x10+10

Lento bilanciere 2x6/8 rec 2’

Alzate laterali 2x8/10 rec 1’30”

Alzate posteriori 2x12/15 rec 1’

Squat 2x6/8 rec 2’

Affondi dietro 2x8/10 rec 1’30”

Stacco rumeno/Hip Thrust 2x12/15 rec 1’

E’ possibile sostituire gli esercizi con altri di vostra preferenza, oppure dare maggior enfasi ad un gruppo muscolare rispetto ad un altro, ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma.

Non resta che provare...buon allenamento!!!

E’ giusto spremere i glutei nella parte superiore di uno squat?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Wed, 16 Mar 2022 08:13:00 +0000

Per rispondere a questa domanda è necessario porsi 2 ulteriori quesiti:

E’ veramente utile questo movimento di spremitura durante lo squat?

E’ pericoloso per la zona lombare?

Nel gergo tecnico la spremitura del gluteo è indicato con il termine inglese “squeeze”(spremere) e indica essenzialmente un movimento di retroversione del bacino in cui le creste iliache si spostano all’ indietro, con il risultato di un appiattimento della zona lombare, un accorciamento del retto addominale e del muscolo gluteo.

I muscoli che provocano la retroversione sono il trasverso, obliqui interno ed esterno, il retto addominale, il grande gluteo, il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il grande adduttore

La questione quindi è stabilire se un movimento del genere abbia significato nella parte superiore di uno squat per aumentare lo stimolo nel muscolo gluteo.

Certamente lo squeeze è una funzione tipica del gluteo, ma eseguita in piedi non provoca un lavoro supplementare; inoltre questa azione non viene effettuata contro gravità e lo stimolo è veramente molto basso.

Non sarà certo lo strizzare i glutei alla fine dell’alzata di uno squat a fare la differenza, in un esercizio dove lo stimolo maggiore avviene soprattutto nella parte bassa del movimento, quando il gluteo è in massimo allungamento.

Diversamente, è consigliato farlo in un esercizio come l'hip thrust (spinta dell’anca), dove lo stimolo è massimo nella parte alta del movimento con il gluteo in massimo accorciamento.

Per i detrattori dello squeeze oltretutto si andrebbe anche a destabilizzare l’esecuzione dell’esercizio senza un reale vantaggio muscolare, creando uno stress articolare importante a livello lombare che può avere ripercussioni.

E' anche vero però che i pericoli sono veramente pochi se il movimento in essere non è esagerato; diverso è il discorso se si stringe troppo forte tale da spingere i fianchi molto in avanti, estendendo eccessivamente la colonna oppure inclinando troppo il bacino all’indietro con un arrotondamento della colonna lombare.

Quindi in merito alla domanda iniziale se è giusto spremere i glutei nella parte superiore di uno squat, si può rispondere che farlo in modo controllato e limitato non dà particolari problemi ma può essere potenzialmente pericoloso, ma sicuramente non è la cosa più efficace per stimolare maggiormente il gluteo.

Perché i glutei non migliorano?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Wed, 19 May 2021 13:25:00 +0000

Prerogativa dell’utenza femminile in sala attrezzi è l’allenamento dei glutei: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, una delle richieste più frequenti.

Molte donne non sono contente del proprio lato B, e desiderose di migliorare la situazione, iniziano ad allenarsi.

Purtroppo a volte non raggiungono risultati apprezzabili, oppure, non riescono ad andare oltre un certo livello.

Ecco a a voi alcuni spunti di riflessione per capire cosa si sbaglia quando i risultati non arrivano.

SCARSA PROGRAMMAZIONE

Lavorare sempre allo stesso modo porta inesorabilmente ad un “plateau” di risultati; ma anche cambiare scheda continuamente senza nessuna logica non porta da nessuna parte. E’ necessario differenziare gli stimoli mediante una corretta periodizzazione dell’allenamento. Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della performance e della propria condizione fisica valorizzando le proprie capacità genetiche. Per avere un incremento delle capacità è necessario pianificare programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, alimentazione e recupero

NON CONOSCERE BENE GLI ESERCIZI

Gli esercizi per i glutei sono diversi e diverse sono le loro caratteristiche; inoltre devono essere distribuiti in modo coerente nel microciclo di allenamento. Esercizi come lo squat, affondi, affondo bulgaro la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica mentre nelll’hip thrust, ponte, abduzioni, stacchi, iperestensioni il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Saper miscelare questi stimoli diversi è uno dei presupposti per un buon sviluppo muscolare.

CAMBIARE TROPPO SPESSO L’ALLENAMENTO

Gli esercizi non vanno cambiati di continuo ma tenuti tutto il tempo necessario per un apprendimento ottimale; quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi. E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile e utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza e mirato al muscolo bersaglio.

UTILIZZARE CARCHI BASSI

Il tasto dolente è il rapporto conflittuale con i carichi medio-pesanti soprattutto per le donne: l’orrore, per altro infondato, di ottenere una muscolatura troppo eccessiva, unita ad una abitudine a non spingersi al limite, fa sì che la maggior parte delle donne in sala attrezzi si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo e ha bisogno di carichi pesanti per essere stimolato. La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità.

POCA COSTANZA

Ci vuole tanta, tanta, tanta pazienza: non è possibile ottenere tutto e subito, il corpo ha bisogno di tempo per trasformarsi, non sono sufficienti 3/4 mesi per cambiare il proprio fisico; le cose non funzionano così. Oltretutto molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista della prova costume, pensando di risolvere tutto in pochi mesi di movimento e dieta restrittiva. Per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione.

POSTURA SCORRETTA

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi. Si possono fare tutti gli squat, affondi, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà. In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo a livello muscolare, ma si deve agire anche sulla postura in generale.

ASSENZA DI STRETCHING

Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura, oltre ad evitare infortuni. Inoltre un corpo flessibile ed elastico permette di eseguire correttamente gli esercizi: fondamentale per colpire a dovere il muscolo target.

CATTIVO STILE DI VITA

Non si può pretendere di cambiare il proprio aspetto se poi non si cambia il proprio stile di vita: mangiare la pizza 2/3 volte a settimana, fare aperitivi, bere alcolici, fumare, andare spesso a letto tardi, e magari saltare pure la colazione o alcuni pasti, sono abitudini malsane che possono compromettere i sacrifici fatti in palestra. Se vogliono ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che si dedicano all’allenamento. Fondamentale è come ci si comporta durante il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare i muscoli glutei, creare quelle curve sexy per esaltare la propria figura, ottenere un corpo proporzionato bello da vedere.

Ma per ottenere ciò, è necessario un grande impegno, tanta costanza, tanta fatica, lavorare sui carichi e aumentarli progressivamente.

Migliorare il proprio corpo non è così facile come sembra: sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

La preparazione mentale nello sport

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Mon, 17 May 2021 13:29:00 +0000

Ciò che avviene nella nostra mente riflette quello che avviene nel nostro corpo e viceversa.

Le problematiche psicologiche e gli stress possono causare tensioni muscolari e quindi andare ad influire la vita quotidiana e la prestazione fisica

Il corpo umano non scorda nulla di ciò che avviene nella vita del soggetto.

Se i muscoli sono rilassati le tensioni nervose diminuiscono e di pari passo, se la mente è rilassata anche i muscoli si distendono.

Appare evidente che insieme ad una allenamento fisico ci deve essere anche una preparazione mentale:

Per preparazione mentale si deve intendere il raggiungimento di un benessere psicofisico: star bene con il proprio corpo e con la propria mente e quindi con se stessi!

Questo è importante non solo per chi fa sport agonistico ma anche per tutti gli altri, dagli sportivi della domenica, ai dilettanti, al semplice appassionato.

Costruire una personalità stabile ed equilibrata è davvero importante: saper gestire le emozioni, le situazioni stressanti, i momenti di depressione, l’ansia, la rabbia, il dolore, la sensazione di non farcela, l’esaltazione, la delusione, le insoddisfazioni, i sensi d’inferiorità, i momenti di panico, di disagio, risulta determinante per raggiungere qualsiasi traguardo.

Dietro ogni l’atleta di qualsiasi livello, c’è sempre una persona con le proprie ansie, preoccupazioni, insicurezze, convinzioni, bisogni.

La concentrazione, l’attenzione, la perseveranza, la motivazione, l'autostima, sono elementi chiave che un atleta/sportivo deve imparare a controllare e potenziare.

Tanti gli aspetti da tenere in considerazione che possono influenzare la prestazione in senso positivo o negativo

E’ quindi fondamentale pianificare strategie adeguate per acquisire una mentalità vincente e sviluppare le proprie potenzialità, onde favorire un atteggiamento positivo sia nella pratica sportiva che nella vita quotidiana.

Utile in tal senso pratiche per curare la respirazione, il rilassamento, l’autostima, la motivazione, la fiducia nelle proprie possibilità.

Una preparazione mentale aiuta a sviluppare una buona immagine di sé, mantiene costante la motivazione, consente di superare i momenti di malessere, permette una gestione intelligente delle proprie energie, favorisce il raggiungimento del successo inteso come la realizzazione degli obiettivi prefissati e, alla prova dei fatti, migliora la prestazione.

Allenamento glutei: oltre l’estetica

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Thu, 22 Apr 2021 10:00:00 +0000

Un gluteo tonico è alla base di un corpo atletico e forte, ed è quindi importante allenarlo nella giusta maniera.

Ma quando si parla di allenamento dei glutei sia di fronte solo ad un fattore estetico oppure c’è dell’altro?

Ovviamente l’estetica dei glutei è davvero importante soprattutto per le donne, ma la funzione di questo gruppo muscolare va ben oltre alla semplice bellezza esteriore.

Per capire meglio l’importanza dei glutei e la necessità di allenarli a dovere, è essenziale comprendere quale azione e funzione svolgano nel nostro corpo.

Nel caso specifico il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo umano e la sua azione, in linea generale, è la flesso estensione ed extrarotazione dell’anca.

E’ formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo che ricoprono la parte latero-posteriore del bacino, originando dall’anca ed inserendosi sul femore.

Il grande gluteo è un estensore ed extraruotatore del femore mentre il medio e piccolo gluteo sono essenzialmente abduttori ed intraruotatori (alcuni fasci del medio gluteo sono extraruotatori): insieme formano il gruppo muscolare più forte del nostro corpo.

Dal punto di vista funzionale i glutei hanno un ruolo determinante nelle attività quotidiane come salire le scale, saltare, alzarsi da una posizione seduta o accovacciata, correre, camminare in salita, eseguire uno scatto.

I muscoli glutei sono fondamentali nella stabilizzazione del bacino e contribuiscono ad avere una corretta postura.

Sono molto importanti perché fanno da cerniera tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

Influenzano la corretta funzione delle estremità inferiori, danno equilibrio, stabilità, mantengono in posizione neutra la colonna vertebrale.

Inoltre i glutei, in sinergia con gli addominali, favoriscono una retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare, ricollocando il bacino in una posizione fisiologica.

Per tutti questi motivi è essenziale approcciarsi all’ allenamento dei glutei nella giusta maniera, avendo una visione più ampia e non considerarlo solo un lavoro con finalità estetiche.

Purtroppo qualsiasi muscolo lasciato inattivo o inutilizzato perde la sua funzionalità e la sua tonicità, ed i glutei sono uno dei gruppi muscolari maggiormente colpiti a causa della sedentarietà ormai diffusa.

La sedentarietà ha portato ad un incremento dei casi di indebolimento e perdita di efficienza dei muscoli glutei; inevitabile quindi il sorgere di problemi posturali, mal di schiena, perdita di stabilità ed equilibrio, ridotte capacità motorie, compensi muscolari.

Ora sappiamo quindi, che allenare i glutei non solo è importante per ottenere una estetica migliore, ma sono fondamentali per preservare uno stato di benessere dell’organismo e per ottimizzare la performance.

Per cui se ancora non avete iniziato ad allenare i vostri glutei…..non perdere altro tempo!!!

Ritenzione idrica: cause e possibili rimedi

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Fri, 09 Apr 2021 12:44:00 +0000

La ritenzione è un fenomeno fisiologico che colpisce, con diversa gravità, soprattutto le donne.

Per ritenzione idrica si intende la propensione del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

Quante volte la sera, dopo una lunga giornata piena di impegni sia lavorativi che familiari, si avverte quella sensazione di pesantezza e gonfiore, soprattutto al livello degli arti inferiori ma anche braccia, addome, mani, dita, viso.

La ritenzione idrica è un evento normalissimo ma alcune volte può essere provocato da patologie vere e proprie come problemi cardiovascolari, epatici, renali, tiroidei; in questi casi è doveroso rivolgersi ad uno specialista.

Tralasciando i casi in cui è provocata da patologie, essa rimane comunque un fenomeno fisiologico per cui è illusorio pensare che si possa eliminarla del tutto.

Le cause sono molteplici: predisposizione genetica, alti livelli di estrogeni, uso di pillole anticoncezionali, gravidanza, dieta squilibrata, sovrappeso, sedentarietà, eccesso di grassi saturi, alterazione della normale funzionalità intestinale, stress, abuso di alcool, fumo, farmaci, postura scorretta, uso di abiti troppo stretti e scarpe inadatte, allenamento inadeguato.

Possiamo però scegliere alcuni comportamenti più consoni e migliorare le proprie abitudini quotidiane, in modo da contenere o diminuire l’eccesso di ristagnazione dei liquidi.

Fondamentale, quindi, è impegnarsi nell’adottare una condotta di vita più salubre, insieme ad un protocollo di allenamento specifico, una alimentazione sana ed equilibrata e usare tecniche di respirazione, massaggio e stretching.

Buon riposo notturno, attività fisica regolare, prendersi del tempo libero, andare a dormire alla stessa ora, evitare stress, ansia, fumo e alcolici, sono alcuni accorgimenti che possiamo utilizzare per migliorare la situazione.

Prevedere un allenamento ad hoc, onde migliorare la circolazione sanguigna è necessario per stimolare le pompe muscolari come quelle del polpaccio, della coscia, del gluteo, addominali, arti superiori che favorisco una corretta circolazione e ritorno venoso.

Le contrazioni muscolari favoriscono un miglioramento del tono muscolare, una miglior circolazione sanguigna e linfatica: ottimo il lavoro in sala attrezzi, attività cardiocircolatoria a bassa intensità, ginnastica in acqua, evitando workout che portino ad un accumulo di acido lattico che peggiorerebbero la situazione.

Ovviamente a fine allenamento (ed anche durante la giornata) sarà opportuno inserire posture di relax e di stretching, per favorire il drenaggio dei liquidi presenti soprattutto nelle zone inferiori del corpo.

Anche l’alimentazione assume un ruolo importante per contrastare questo fenomeno, ed è quindi buona norma strutturare un protocollo alimentare in cui vi siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, la giusta assunzione di acqua e antiossidanti, proteine di qualità, frutta e verdura fresca di stagione, carboidrati a basso indice glicemico, evitando un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, cibi industriali, sale, merendine, fritti, alcool.

Utile è anche l’impiego di tecniche di respirazione per lavorare sul diaframma e sulla profondità del respiro, con l’obiettivo di aumentare l’efficienza del sistema linfatico e quindi promuovere il drenaggio dei liquidi dallo spazio interstiziale al sistema circolatorio.

Anche un massaggio può aiutare, ed anche se sfortunatamente non tutti possono permettersi un trattamento costante e duraturo per gli inevitabili costi, consiglio comunque anche saltuariamente, di sottoporsi ad un massaggio per incrementare la circolazione ed il drenaggio linfatico, oppure utilizzare tecniche di automassaggio o un attrezzo come il Foam Roller.

Abbiamo quindi capito come avere uno stile di vita sano, associato ad una alimentazione equilibrata ed una attività fisica idonea, possa contrastare e limitare il fenomeno della ritenzione idrica, senza andare alla ricerca di facili rimedi e integratori miracolosi.

Cos’è l’allenamento consapevole?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Thu, 08 Apr 2021 12:48:00 +0000

Un programma di lavoro con i pesi abbinato ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute, e soprattutto, è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una persona, esaltare la propria figura ed ottenere un corpo simmetrico e proporzionato.

Ma per raggiungere questi risultati è necessario un grande impegno, tanta costanza, motivazione e soprattutto un lavoro di qualità.

Per qualità intendo l'acquisizione di una consapevolezza del movimento durante lo svolgimento degli esercizi: è questo che differenzia, secondo me, un neofita da un atleta avanzato.

Principi cardine di un allenamento consapevole sono:

- Concentrazione

- presenza

- esecuzione

Concentrazione, che possiamo definire come la capacità volontaria di fissare la mente e i propri sensi sul compimento di un determinato gesto motorio.

La presenza, strettamente correlata alla concentrazione , è l’abilità ad essere attenti e concentrati al momento presente, in direzione del proprio corpo, verso ciò che si stà facendo.

L’esecuzione, intesa come un'attenzione scrupolosa durante l'esecuzione degli esercizi preceduta da un addestramento tecnico specifico.

L'utilizzo e l'unione di questi principi favorisce l'allenamento consapevole, ovvero ottimizzare la connessione mente/corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie più performante possibile, oltre ovviamente ad evitare movimenti bruschi e sbagliati che possono causare infortuni.

Un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli: non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Ma ci vuole tanta pazienza, il corpo e la mente hanno bisogno di tempo per adattarsi, l’apprendimento degli schemi motori dell’allenamento per il bodybuilding e il sollevamento pesi richiede tempo.

La coordinazione neuromuscolare, la pulizia del movimento durante l'esecuzione degli esercizi, la giusta attivazione muscolare, può avvenire solamente con l’applicazione dei principi dell’allenamento consapevole.

Glutei e Postura

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Thu, 01 Apr 2021 10:48:00 +0000

Perché molte donne se eseguono uno squat sentono solo i quadricipiti?

Perché in molte anche se fanno tanti squat, affondi e hip thrust non riescono a stimolare i glutei in maniera efficace?

Perché per alcune donne è più facile sviluppare glutei tonici mentre in altre è molto più difficile anche solo attivarli?

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate.

Scopo di questo articolo è analizzare una causa che spesso può portare ad ottenere risultati non consoni alle proprie aspettative.

Spesso il problema nasce dal fatto che l’atleta e frequentemente anche l’istruttore di turno, si approcciano all'allenamento del gluteo considerandolo solo come singolo ventre muscolare, senza valutare tutto il contesto.

Posizione del bacino, colonna vertebrale e i tanti muscoli che originano e si inseriscono sull’anca, sono tutti un insieme di fattori da prendere in considerazione affinché il programma possa risultare efficace.

Ogni squilibrio a livello lombare e del bacino provoca non solo un diverso coinvolgimento dei muscoli presenti in quella zona, ma anche un minor attivazione dei glutei all’interno degli esercizi svolti.

Innanzitutto il gluteo è formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo e ricoprono la parte latero-posteriore del bacino originando dall’anca (osso sacro, coccige, cresta iliaca) per andarsi ad inserire sul femore.

Sull’anca, assieme al grande gluteo, sono presenti altri muscoli che possiamo dividere in antiversori ed retroversori del bacino.

I principali Antiversori del bacino sono i muscoli lombari, Ileo-psoas, Retto del femore, mentre i retroversori sono i muscoli addominali ed ischiocrurali.

Se gli antiversori prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e abbiamo una iperlordosi e quindi una base ottimale per lo sviluppo dei glutei; ma se prevalgono i retroversori, abbiamo un gluteo piatto e il tratto lombare rettilineizzato, con la quasi sicura probabilità che le natiche non si attiveranno un gran chè.

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi.

A conferma di ciò possiamo prendere l’esempio dei tacchi che come ogni donna sa, slanciano le gambe e mettono in risalto i glutei: questo avviene per un cambiamento della postura del bacino in quanto il corpo per evitare di sbilanciarsi in avanti e perdere l’equilibrio, corregge la sua postura aumentando la curva lombare.

Si possono fare tutti gli squat, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà.

In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo in direzione del muscolo bersaglio (gluteo), ma si deve agire anche sulla postura in generale.

Con un bacino in retroversione avremo addome e ischiocrurali molto accorciati e di conseguenza ileopsoas, estensori del rachide, quadrato dei lombi e retto del femore saranno deboli.

In un quadro del genere sarà vantaggioso intervenire attraverso una mobilizzazione del tratto lombare, un rinforzo dei muscoli antiversori, un allungamento della muscolatura retroversoria.

Stretching, riequilibrio catene muscolare, mobilizzazione articolare, esercizi di respirazione assumono un ruolo molto importante.

Certo, siamo in palestra per allenarci e non per fare una seduta di ginnastica posturale, oltretutto lavorare su un atteggiamento posturale è complicato, non esiste una formula magica che trasforma immediatamente i glutei, però sono dettagli che alla lunga possono fare la differenza.

Un lavoro ad hoc sulla postura in ottica attivazione glutea (e non terapeutica) in presenza di una retroversione del bacino e/o rettificazione del tratto lombare, può influenzare l’aspetto dei glutei, la loro attivazione durante l’esecuzione degli esercizi e favorire una maggiore consapevolezza durante l’allenamento.

Perchè non cresco muscolarmente?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Thu, 18 Mar 2021 15:20:00 +0000

In palestra l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di massa muscolare rappresenta di certo l' argomento più dibattuto.

Tra le domande che più mi vengono poste quella della crescita muscolare, è certamente tra le più frequenti:“ma perché non cresco muscolarmente" o "ma perché non cresco più?".

Per dare una risposta è fondamentale analizzare i 6 diversi fattori che possono concorrere nella mancanza di risultati:

- apporto calorico

- periodizzazione dell’allenamento

- intensità di allenamento

- recupero

- scelta degli esercizi

- genetica

Se un atleta non è capace o non sa sfruttare questi punti, è ovvio che non potrà raggiungere risultati degni di nota e in breve tempo arriverà ad un plateau.

Apporto calorico

Questo è sicuramente l’aspetto più importante da prendere in considerazione.

E’ essenziale la pianificazione di un protocollo alimentare in modo da introdurre la giusta quantità di calorie, necessarie per dare al corpo energie sufficienti per gli allenamenti, favorire il recupero, e stimolare la crescita.

Si dovranno inserire tutti gli macronutrienti nelle giuste proporzioni in merito alla propria struttura fisica, alla propria genetica, al proprio biotipo nutrizionale, al proprio stile di vita.

Un ridotto o sbagliato apporto calorico non ci permette di crescere!

Periodizzazione dell’allenamento

Come sappiamo i muscoli sono formati da diverse componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, recuperi mirati, e quindi è doveroso organizzare una periodizzazione dello stimolo con una successione di periodi dove ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al fine di razionalizzare il processo allenante.

Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è quindi una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità.

Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo, mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.

Il macrociclo costituisce il piano di lavoro generale e rappresenta lo spazio temporale che intercorre tra il punto di partenza e l’obiettivo finale della programmazione; può durare alcuni mesi fino ad 1 anno ed è a sua volta suddiviso in mesocicli.

Il mesociclo definisce un periodo con specifici obiettivi da raggiungere in merito a determinate qualità muscolari; può durare alcune settimane, 1 o più mesi e a sua volta è frazionato in microcicli.

Il microciclo di allenamento della durata di circa 7-10 giorni in cui sono presenti le singole unità di allenamento. Rappresenta il cuore di una programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione di tutti i gruppi muscolari.

Intensità di allenamento

L’intensità è il parametro che indica il grado di impegno fisico durante una attività motoria.

In generale nel body building l’intensità è influenzata sia dal peso sollevato che dalla velocità di esecuzione, dall’uso di tecniche speciale di allenamento e dal tempo in cui il muscolo è sotto tensione.

E’ evidente che per raggiungere risultati soddisfacenti è fondamentale allenarsi con grande intensità.

Purtroppo la maggior parte dei frequentatori delle palestre si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità, con il rischio poi di trovarsi in una situazione in cui i risultati in termini di forza ed ipertrofia si arrestano.

Lavorare sul fattore intensità favorisce e ottimizza la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile.

Recupero

Il recupero è certamente uno dei fattori più sottovalutati.

Spesso si pensa che basta impegnarsi durante la seduta di allenamento per attivare i processi di crescita.

Ma l’incremento delle qualità allenate non avvengono durante gli allenamenti, sebbene ne rappresentano lo stimolo, ma si realizzano nella successiva fase di riposo.

E’ bene ricordare che la seduta di allenamento è solo una componente da valutare a cui si aggiungono il tipo di lavoro svolto, la vita di relazione, le ore di riposo notturno, l’alimentazione seguita, l’età, il sesso, le caratteristiche genetiche.

Per cui è necessario pianificare un recupero adeguato tra le varie sessioni di allenamento in base alle proprie caratteristiche, ma anche stabilire periodiche settimana di scarico dopo un periodo di allenamento intenso.

Lo scarico deve essere considerato parte integrante di una programmazione, avendo lo scopo di far recuperare all’organismo la fatica accumulata e riparare le varie strutture danneggiate dall’allenamento.

Scelta esercizi

La scelta degli esercizi da eseguire ha un notevole impatto sul risultato finale.

I classici esercizi base del bodybuilding come squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni, rematore, curl bilanciere, parallele, sono più funzionali per un intero distretto corporeo anche se riferiti ad un singolo muscolo.

Sono caratterizzati da un movimento multiarticolare, una grande sinergia muscolare, una marcata risposta ormonale.

Anche gli esercizi complementari, che attraverso movimenti monoarticolari enfatizzano l’azione del singolo muscolo bersaglio, hanno la loro importanza ma devono essere contestualizzati: molto utili nella stimolazione del gruppo carente, nell’esaurimento di un distretto precedentemente allenato, nelle tecniche di prestancaggio. (leg extension, croci, alzate laterali, pulldown, curl concentrato, pushdown, etc.)

Genetica

Questa non deve essere una scusa perché se è naturale che alcuni atleti siano più predisposti geneticamente all’ aumento di massa muscolare, è pur vero che anche per i meno dotati, vi è un potenziale di crescita.

Non esiste pillola magica, sistema di allenamento o esercizio migliore o peggiore: esiste “la scelta”.

Ovvero scegliere ciò che più si addice alle proprie caratteristiche genetiche, biomeccaniche, endocrine e personali: “Quello che va bene per me non è detto che è giusto per te”.

Importante sarà allenarsi con grinta e determinazione, ottimizzando tutte le variabili in merito all’ allenamento, alimentazione, recupero, stile di vita, ma fondamentale sarà non mollare, allenarsi duramente e non arrendersi mai.

Il dimagrimento intelligente

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Mon, 15 Mar 2021 17:05:00 +0000

Il dimagrimento rappresenta certamente uno degli obiettivi più gettonati da chi pratica una qualsiasi attività motoria.

Molti utenti sono alla continua ricerca di segreti, pillole magiche, espedienti che possono far loro perdere velocemente il grasso superfluo e tornare in ottima forma.

Di frequente in molti si sottopongono a diete molto restrittive e spesso sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo, innescando in tal modo, un circolo vizioso.

Ciò porta a conseguire una perdita di peso a livello numerico (il peso scende sulla bilancia) ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo; si ottiene così una silhouette flaccida e molle, certamente non bella da vedere.

Un classico è la persona che vestita fa la sua bella figura, ma poi spogliata ha una silhouette alquanto discutibile: ovvero una persona con un peso corporeo nella norma ma con una notevole % di grasso (i finti magri).

Punto di partenza è capire che perdere peso, dimagrire, e farlo in maniera intelligente, non vuol dire solamente far calare il numerino che appare sulla bilancia, ma significa, essenzialmente modificare la propria composizione corporea: ovvero una diminuzione di grasso corporeo a favore di una maggiore massa muscolare.

Questo è anche il concetto del termine “Ricomposizione corporea” che va tanto di moda ma è essenzialmente un altro modo, più accattivante, per definire il dimagrimento.

Quello che è importante è la qualità del dimagrimento ottenuto, ovvero un riadattamento della composizione corporea che può avvenire in diversi modi:

a) - Diminuzione grasso/mantenimento massa muscolare (obiettivo di una definizione muscolare)

b) - Diminuzione grasso/diminuzione massa muscolare (verosimilmente quello che accade nella norma)

c) - Aumento Massa muscolare/mantenimento % di grasso (per ectomorfi che devono aumentare di peso)

d) - Aumento maggiore Massa Muscolare/aumento limitato % di grasso (dovrebbe essere l’obiettivo durante la fase di massa muscolare)

Paradossalmente si potrebbe dire che “si può dimagrire aumentando il peso” ma anche che “si può ingrassare diminuendo il peso”.

Per concludere questo piccolo trattato filosofico potremo definire il dimagrimento come una modifica della composizione corporea in modo da avere più massa magra e meno massa grassa.

Si avranno una successione di periodi dove in alcuni si punta sull’aumento della massa muscolare ed in altri sulla diminuzione della massa grassa, dove certamente nei periodi di massa aumenterà la % di grasso ma sarà compensata durante il periodo successivo dedicato alla sua diminuzione.

Il risultato finale, se fatto tutto con criterio, sarà quello di avere un aspetto più tonico, definito, più magro, rispetto al punto di partenza.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno e tanta, tanta, motivazione e pazienza.

Obiettivo ipertrofia: impara a programmare

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Sun, 14 Mar 2021 08:08:00 +0000

L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento di qualità specifiche.

Per avere un incremento delle capacità, nel nostro caso un aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia e proporre programmi di lavoro personali e specifici.

Una volta sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello energetico superiore rispetto a quello iniziale (supercompensazione).

Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, recupero, intensità, frequenza.

È di fondamentale importanza il rapporto di proporzionalità esistente tra allenamento, alimentazione, recupero (tanto mi alleno, tanto mi alimento, tanto recupero).

Per impostare una programmazione ottimale è necessario attenersi a 5 principi fondamentali:

- PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: è fondamentale inserire carichi di lavoro progressivamente più elevati.

- PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’: un training ottimale deve essere mirato alle qualità ricercate.

- PRINCIPIO DELLE DIFFERENZE INDIVIDUALI: l’esito dell’allenamento è positivo se il carico di lavoro è impostato sulle reali capacità del soggetto preso in esame.

- PRINCIPIO DEL RECUPERO: l’incremento delle qualità in seguito alla somministrazione di un carico di lavoro si attivano durante il training ma avvengono durante la fase di recupero.

- PRINCIPIO DELLA REVERSIBILITA’: per ottenere un costante miglioramento della prestazione, è necessario somministrare un nuovo stimolo quando l’organismo ha recuperato dal precedente allenamento, prima che la condizione fisica inizi a decrescere verso la posizione iniziale.

Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità

Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni.

COMPONENTE CELLURARE	DIMENSIONE IN %
Miofibrille	20% – 30%
Sarcoplasma	20% – 30%
Mitocondri	15% – 25%
Capillari	3% – 5%
Depositi di grasso	10% – 15%
Altre sostanze sub-cellulari	4% – 7%
Glicogeno	2% – 5%
Tessuto connettivo	2% – 3%

Per ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire un aumento di numero e di volume di tutte queste componenti.

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo la tabella noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire 6/12 ripetizioni: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di stimolazione.

Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con 15/25 ripetizioni; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Appare quindi evidente che i muscoli sono formati da diverse componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, e quindi è essenziale organizzare una periodizzazione con una successione di periodi, dove ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al fine di razionalizzare il processo allenante.

Dovrà essere strutturato in base alla qualità ricercate, esigenze individuali, condizioni di partenza, età, sesso, passato sportivo, caratteristiche fisiche e genetiche, infortuni pregressi, vita lavorativa e di relazione dell’atleta.

Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo, mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.

Il microciclo di allenamento rappresenta il cuore di una programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione di tutti i gruppi muscolari; può durare circa 7-10 giorni dove sono inserite le singole unità di allenamento.

La Singola unità di allenamento è ovviamente il workout giornaliero che può riguardare tutto il corpo oppure 1 o più gruppi muscolari.

Un esempio di periodizzazione annuale potrebbe essere:

Mesociclo 1: Adattamento Anatomico

Mesociclo 2: Ipertrofia

Mesociclo 3: Ipertrofia-Forza (Misto 1-preparazione alla Forza)

Mesociclo 4: Forza

Mesociclo 5: Ipertrofia-Forza (misto 2)

Mesociclo 6: Definizione

Mesociclo 7: Recupero/Transizione

Adattamento Anatomico: fase estremamente importante perché prepara il corpo, dopo un periodo di riposo o allenamento ridotto, per il lavoro successivo. Questo periodo permette un lavoro progressivo sui muscoli, tendini, legamenti aiutando all’atleta a passare a fasi più dure dell’allenamento senza subire traumi.

Ipertrofia: Questo mesociclo è dedicato al massimo sviluppo della cellula muscolare in tutte le sue componenti. Lo scopo è il massimo coinvolgimento di unità motorie e l’adattamento delle strutture connettivali.

Forza: periodo importante in quanto si stimolano processi che favoriranno il massimo risultato nei successivi mesocicli dedicati all’ipertrofia muscolare. Lo scopo è massimizzare la capacità di reclutamento delle unità motorie in modo da permettere di raggiungere elevate intensità di allenamento.

Ipertrofia-Forza (Misti): questi mesocicli sono caratterizzati dalla presenza di elementi sia ipertrofici che di forza. Sono importanti perché favoriscono una transazione coerente da un periodo all’altro onde massimizzare il risultato.

Definizione: questa fase è dedicata soprattutto al miglioramento della composizione corporea con una diminuzione della % del grasso corporeo per rendere più visibile la massa muscolare acquisita nei periodi precedenti. Fondamentalmente è il fattore alimentare che la fa da padrone, dove è presente una restrizione calorica sapientemente pianificata a cui si deve tener conto per organizzare il processo di allenamento. Obiettivo è perdere massa grassa e mantenere nel limite del possibile la massa magra.

“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti”(Emilio They)

“Se non ha chiaro dove vuoi arrivare non ci arriverai mai”

Perché molte donne non raggiungono risultati concreti in sala pesi?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Fri, 05 Mar 2021 16:57:00 +0000

Ci sono tanti motivi che spingono una donna ad iscriversi in una palestra, ma fondamentalmente, la ragione principale è ottenere quel fisico tanto sognato e desiderato.

A chi non piacerebbe avere un corpo tonico e definito, come le modelle e/o personaggi famosi che ammiriamo in tv, riviste e giornali.

Entrando nel merito possiamo dire che una donna essenzialmente vuole delle gambe toniche, glutei alti e sodi, addome scolpito,

Vogliono vedersi in forma, proporzionate, essere considerate belle, piacere a sè stesse ed agli altri.

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate: un corpo non perfettamente in forma è il risultato di poco movimento e alimentazione scorretta, per cui con una programmazione attenta e mirata, dedizione e spirito di sacrificio, si possono ottenere risultati inimmaginabili.

Ci sono però da analizzare alcuni aspetti nella predisposizione mentale femminile verso la sala pesi, che possono rendere qualsiasi programmazione improduttiva e portare in un breve periodo all’abbandono della pratica sportiva.

Il primo è sicuramente il rapporto con la bilancia: purtroppo è vista come un nemico in quanto la paura di aumentare di peso spesso porta la donna a tagliare sempre più calorie ed allenarsi sempre più intensamente, comportamenti che non possono essere sostenibili nel lungo periodo e che portano ad assumere un aspetto non in linea con i propri obiettivi.

Il secondo punto è il rapporto conflittuale con i carichi medio-pesanti: l’orrore (per altro infondato) di ottenere una muscolatura troppo eccessiva e non considerata femminile unita ad una abitudine a non spingersi al limite, fa sì che la maggior parte delle donne in sala attrezzi si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità

Il terzo punto sono le aspettative troppe elevate soprattutto per quanto riguarda il tempo necessario a raggiungere determinati obiettivi.

Altro aspetto da considerare è spesso il troppo entusiasmo iniziale: un errore molto comune e quello di partire a razzo, allenarsi troppo, seguire una dieta eccessivamente ipocalorica, assumere poche proteine, pochi carboidrati con il rischio poi di trovarsi eccessivamente infiammate, piene di ritenzione idrica, assumendo un aspetto gonfio e non in linea con le proprie aspettative.

Oltretutto molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista della prova costume pensando di risolvere tutto in pochi mesi di movimento e dieta restrittiva.

Quante volte ho visto atlete iniziare con tanto entusiasmo per poi abbandonare alle prime difficoltà: vuoi la poca pazienza, vuoi programmi di allenamento non adatti alle proprie esigenze, vuoi aspettative esagerate, alla fine si arrendono e abbandonano la palestra oppure si allenano senza nessun obiettivo specifico ottenendo come ovvio che sia, risultati poco degni di nota.

Migliorare il proprio corpo non è così facile come sembra: sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno, e tanta, tanta, motivazione.

Obiettivo ipertrofia: l’importanza del parametro Intensità

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Tue, 23 Feb 2021 15:46:00 +0000

L’allenamento è uno stimolo stressante che deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della prestazione fisica.

In merito, è la somministrazione di uno stress capace di modificare l’omeostasi dell’organismo; esso risponderà con un adattamento attraverso il fenomeno della "supercompensazione".

Il nostro organismo una volta sottoposto ad un qualsiasi stress (stimolo) risponde andando alla ricerca della stabilità organica con un adattamento: STIMOLO - RISPOSTA - ADATTAMENTO

Successivamente nella fase di recupero (adattamento) i processi fisiologici andranno a ricostruire più di quanto speso, portando i livelli energetici ad uno stato superiore rispetto a quello iniziale.

Fornendo un successivo stimolo, prima che il livello energetico ritorni allo stato originario, si provoca un aumento delle capacità psico-fisiche dell’atleta mirate alla prestazione a cui fa riferimento.

Lo stimolo dovrà essere continuo e progressivo, per favorire il miglioramento delle qualità ricercate considerando che il tempo di recupero deve essere proporzionale all’intensità dello stimolo.

Per ottenere un incremento delle capacità, nel nostro caso un aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia con l’obiettivo di mantenere in equilibrio i parametri fondamentali dell’allenamento: Intensità, volume, densità e frequenza

La durata dello stimolo, l’entità del sovraccarico, il periodo dedicato al recupero, la frequenza degli allenamenti sono le variabili da tenere in considerazione.

Oggi andremo ad analizzare il fattore intensità.

L’intensità nel bodybuilding è un argomento molto discusso e dibattuto con diverse scuole di pensiero: cercherò nel mio piccolo di dare un quadro semplificativo.

L’intensità è il parametro che indica il grado di impegno fisico durante una attività motoria.

Nel campo del body building la potremo definire come il numero di unità motorie che un atleta riesce ad attivare in una singola contrazione.

Sfortunatamente è molto complicato ottenere questo dato, servirebbe un elettromiografo, per cui si deve tener conto della percezione del cliente.

E’ qui viene il bello perché il livello dell’intensità è condizionata da elementi soggettivi come le condizioni atletiche dell’atleta, l’esperienza di allenamento, la genetica, la capacità di concentrazione, la capacità di raggiungere il limite, la motivazione.

E’ evidente che per raggiungere risultati soddisfacenti è fondamentale allenarsi con grande intensità.

Purtroppo la maggior parte dei frequentatori di palestre si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità, con il risultato poi di trovarsi in situazioni in cui i progressi di forza ed ipertrofia si arrestano.

Ma come fare? Quali tecniche utilizzare? Come rendere un allenamento più produttivo?

La risposta è molto semplice: imparando il significato Intensità.

Si può intervenire in diversi modi:

- aumentando le ripetizioni e/o riducendo i tempi di recupero

- variando i carichi di lavoro ed i relativi intervalli

- utilizzando la peak contraction a fine movimento

- inserendo degli stop durante l’esecuzione

- diversificare i tempi di tensione ed imparare a muovere il carico lentamente, soprattutto in fase negativa come per esempio con le slow-motion

Inoltre questo tipo di lavoro aiuta l’atleta ad essere consapevole del movimento, ad avere attenzione nell’esecuzione del gesto motorio, a sentire il muscolo, a capire la differenza fondamentale tra spostare dei pesi e allenare i propri muscoli.

Ovviamente il tutto deve essere accompagnato da 3 elementi imprescindibili per raggiungere qualsiasi risultato: impegno, costanza e motivazione.

Consigli per aumentare il volume delle braccia

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Mon, 22 Feb 2021 08:42:00 +0000

In un precedente articolo, "Vuoi delle braccia grosse? Ecco 5 regole fondamentali", ci eravamo concentrati sul giusto approccio nella programmazione dell’allenamento di bicipiti e tricipiti.

Avevo indicato 5 regole fondamentali per un allenamento intelligente che poteva aiutare ad ottenere dei risultati soddisfacenti

Oggi invece voglio proporvi un decalogo per stimolare a dovere questa parte del corpo.

Ecco a voi 10 consigli da utilizzare durante l’allenamento per le braccia che faticano a crescere:

- Eseguire correttamente gli esercizi

- Prevedere recuperi più brevi rispetto ad altri gruppi muscolari

- Utilizzare maggiormente esercizi base

- Inserire tecniche di intensità

- Adottare un range di ripetizioni molto ampio (da 6 fino a 20+)

- Privilegiare i tricipiti sui bicipiti (il volume del braccio è 2/3 rappresentato dai tricipiti)

- Stimolare le braccia in tutti le loro funzioni e movimenti

- Pianificare un surplus calorico

- Finire l’allenamento con un buon pompaggio muscolare (da 30 rip )

- organizzare periodi di specializzazioni per le braccia diminuendo il volume nei altri distretti corporei

Per paradosso una scelta potrebbe essere anche quella di allenare le braccia di meno, con minore frequenza, oppure non allenarle direttamente ma solo con esercizi che li coinvolgono indirettamente, spesso infatti questi gruppi muscolari sono sovra-allenati.

Fondamentale sarà non mollare mai, stringere i denti, e non abbattersi se dopo 2-3 mesi non si vedono risultati.

Importante è anche dare tempo al corpo di adattarsi, provare nuove strategie, nuovi allenamenti, la parola d’ordine deve essere sperimentare il più possibile, per capire cosa funzione meglio per le proprie braccia.

Scheda di allenamento 6x6

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Wed, 20 Jan 2021 14:50:00 +0000

Oggi voglio proporvi questo simpatico sistema di allenamento: il 6x6.

Può essere utilizzato sia in un periodo dedicato alla massa muscolare e sia in una fase di definizione, in quanto ciò che fa la differenza, sono le strategie alimentari.

Lo scheda proposto è solo una indicazione di massima, che poi dovrà necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e alla propria esperienza di allenamento.

E’ un lavoro classico in monofrequenza, molto invasivo, che genera un grande volume di lavoro.

Proviene dai metodi di Vince Gironda il “Guru di ferro”, personal trainer delle star di Hollywood del passato, ed è caratterizzato da un lavoro che prevede di effettuare 6 serie e 6 ripetizioni per ogni esercizio, con recupero di 30” tra le ripetizioni.

Le ripetizioni vanno eseguite con un cadenza di 3” nella fase eccentrica ed 1" nella fase concentrica, in modo da focalizzare l’attenzione al muscolo bersaglio e concentrarsi sulla pulizia del movimento.

E’ previsto un recupero di circa 2’ tra gli esercizi e di 3’ tra un gruppo muscolare e l’altro.

Le sedute di allenamento durano circa 50-60’ e si lavora con una frequenza di 3 volte alla settimana.

Il carico non potrà essere elevato, altrimenti sarebbe difficile completare le serie con un recupero così basso: si utilizzerà un carico in cui si arriva a fare 10 ripetizioni (circa il 75%) ma se ne svolgeranno solo 6.

In caso non si riesca a finire le ripetizioni, si prevede una piccola pausa e si riprende fino al termine del lavoro

Per aumentare l’intensità si può procedere in 2 direzioni: aumentando il carico oppure diminuendo il tempo di recupero tra le serie, con l’obbiettivo di abbassare il tempo in cui si completano le serie.

Ovviamente ogni metodo di allenamento che ci giunge dal passato può essere modificato a proprio piacimento, a patto che non si modifichi la struttura base del programma e la sua ragione d’essere.

Nel natural bodybuilding la prima regola è sperimentare, provare nuovi allenamenti, cercare nuovi stimoli per capire cosa funziona meglio per te e per il tuo corpo; non esiste l’allenamento migliore, la scheda migliore, l’esercizio migliore, esiste quello che si addice di più alle tue caratteristiche ed alla tua genetica.

Può capitare che un sistema sia più produttivo su un muscolo rispetto ad un altro, ed infatti spesso queste metodiche si prestano bene anche come specializzazione per i muscoli carenti.

Il concetto che deve passare è la variabilità dell’allenamento; il nostro organismo è una macchina meravigliosa e alquanto furba, dopo un po’ si adatta e tende a risparmiare energia.

Quindi non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi in base ai propri obiettivi, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Buon allenamento e buon 6x6…….

Esercizio	Serie	Rip	Rec
bench press	6	6	30”
Croci cavi alti	6	6	30”
Spinte 2 manubri panca 30°	6	6	30”
Lento av bilanciere	6	6	30”
Alzate laterali	6	6	30”
French press	6	6	30”
Tricipiti dietro il collo	6	6	30”
Crunch	6	15	30”

Esercizio	Serie	Rip	Rec
Leg press 45°	6	6	30”
Stacco rumeno	6	6	30”
Affondi dietro	6	6	30”
Leg curl orizzontale	6	6	30”
Calf in piedi	6	6	30”
plank	6	30”	30”
Pelvic tilt	6	15	30”

Esercizio	Serie	Rip	rec
Lat machine av	6	6	30”
Rematore 2 man	6	6	30”
Lat machine dietro	6	6	30”
Pulley basso	6	6	30”
Curl bilanciere	6	6	30”
Curl hammer	6	6	30”
Crunch bicicletta	6	15	30”

Tornare in forma dopo le feste: ecco le regole fondamentali

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Tue, 12 Jan 2021 10:30:00 +0000

Il periodo natalizio ormai è alle spalle ma le conseguenze degli "sgarri alimentari" sono tutti li, a portata di specchio.

Ora l’obiettivo principale è ritrovare una fo
rma ottimale, ovvero perdere quei kg di troppo accumulati durante le feste, ma nel farlo è necessario prestare particolare attenzione.

Punto essenziale è non avere fretta e non andare nel panico. Il consiglio è di tornare alle normali abitudine alimentari e non cimentarsi in diete da fame, restrittive e spesso troppo sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo.

Ciò porta a conseguire una perdita di
peso a livello numerico ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo.

Sono poi da evitare tutti quelle pillole magiche che promettono di far perdere il peso velocemente e tornare in forma splendida, ma che l’unica cosa che alleggeriscono è il portafoglio, oltre a poter creare anche danni seri all’organismo.

L’unica strategia utile in tal senso è affiancare ad una attività fisica costante, una alimentazione sana ed equilibrata.

Ecco, a tal proposito, una serie di semplici regole che vi aiuteranno a ritrovare la giusta forma in maniera salutare:

RIPRENDERE LE ABITUDINI ALIMENTARI

Dopo le feste è doverono riprendere le vecchie abitudine alimentari senza inventarsi niente di estremo. Una buona scelta sarebbe quella di prevedere 5-6 piccoli pasti durante la giornata oppure 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini. Il digiuno non aiuta a dimagrire, anzi rallenta il metabolismo e favorisce la distruzione di massa muscolare e l’accumulo di grasso come scorta di energia. Inoltre può aumentare lo stimolo della fame e la ricerca di cibo, con il rischio di abbuffate al pasto successivo. Se poi è in programma una sessione di allenamento c’è il rischio di ritrovarsi senza energia e vanificare il tutto. Saltare i pasti fa diminuire il livello di zuccheri nel sangue e questo può portare a sensazione di indebolimento, stanchezza, perdita di concentrazione, mal di testa, nervosismo.

FARE UNA COLAZIONE NUTRIENTE

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata in quanto l’organismo proviene da molte ore di digiuno. E’ un momento fondamentale poiché si devono ripristinare i livelli energetici per affrontare la giornata con energia e vigore. Deve essere bilanciata e contenere tutti i macronutrienti essenziali come i carboidrati, proteine, grassi e acqua. Fare una sana e nutriente colazione promuove una diminuzione dei famigerati attacchi di fami, mantiene il livello di zuccheri costante e favorisce una scossa al metabolismo. Saltare la colazione al mattino è un comportamento da evitare

BERE MOLTA ACQUA

Il nostro organismo è costituito principalmente di acqua, circa il 70% del peso corporeo. La sua presenza nell’organismo è essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle varie reazione chimiche: i substrati energetici e l’ossigeno sono veicolati in soluzione acquosa, le tossine vengono eliminate tramite soluzione acquosa, è alla base della digestione, funziona da termoregolatore, combatte gli inestetismi legati alla ritenzione idrica. Noi assumiamo acqua attraverso le bevande e gli alimenti; inoltre l’organismo produce acqua durante i processi di ossidazione di carboidrati, proteine e grassi. Bere 2-3 lt di acqua al giorno è alla base per un buon funzionamento dell’organismo.

MANGIARE I CARBOIDRATI

I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Devono essere distribuiti equamente durante la giornata onde ricavare energia per le attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva: apportano energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici, favoriscono un risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa innescare un processo in cui si ricava energia da fonti non glucidiche, favoriscono il metabolismo dei grassi (i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati). Vanno assunti anche quando si vuole dimagrire, l’importante e fare la scelta giusta. Sono da preferire i carboidrati complessi a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale, avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa, ed evitare i zuccheri semplici come pane bianco, cereali raffinati, miele, dolci, merendine, bevande zuccherate. Il controllo della glicemia (livello di zuccheri del sangue) è fondamentale per una buona salute e mantenimento del peso.

SCEGLIERE GRASSI SALUTARI

I grassi sono fondamentali per il nostro organismo e svolgono importanti funzioni per il corretto funzionamento del nostro corpo: rappresentano una riserva energetica, proteggono gli organi interni, fungono da isolante termico, intervengono nel trasporto e assorbimento di vitamine A-D-E-K-Q, sono elementi essenziali per le membrane cellulari, sono precursori di numerosi ormoni, compongono la guaina mielinica del sistema nervoso, contribuiscono al senso di sazietà, abbassare l’indice glicemico del pasto. E’ necessario però una scelta oculata degli stessi preferendo quelli insaturi come olio d’oliva, pesce, frutta secca rispetto a quelli saturi presenti nella carne, nel salumi o nei formaggi.

ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE

Le proteine sono il principale costituente dell’organismo dopo l’acqua. ll fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona a seconda del sesso, età, tipo di lavoro svolto, attività sportiva praticata, metabolismo e capacità organica di assimilare proteine. Sono i costituenti di numerosi tessuti e strutture indispensabili: muscolo, plasma, ormoni, enzimi, ed inoltre svolgono funzioni energetiche e di trasporto. Essenziale quindi la loro presenza in quanto forniscono materiale per il mantenimento, riparazione, e costruzione della preziosa massa muscolare. Oltretutto il loro consumo aumenta il metabolismo: il loro dispendio energico per essere trasformate ed assimilate è di circa il 20-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e il 2-5 % dei grassi.

ATTIVITA’ FISICA COSTANTE E PROGRESSIVA

Un’attività fisica costante, regolare e progressiva dovrebbe rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute. L’importante è pianificare un protocollo in base alle proprie esigenze ed il proprio grado di allenamento. Punto cruciale è capire che non possiamo pretendere di recuperare la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari. Non si deve esagerare con l’allenamento, non è necessario “sfondarsi” tutti i giorni; fondamentale è organizzare una progressione di allenamento in base anche a tutti gli altri impegni come lavoro, studio, famiglia, onde favorire un recupero completo in vista del successivo stimolo allenante.

DORMINE E RIPOSARE BENE

Dormire in maniera adeguata è fondamentale per recuperare al meglio le energie spese durante la giornata ed influenza la nostra salute. Dormire è il miglior integratore e il sonno regolarizza il corpo in tutte le sue funzioni: metaboliche, fisiche, psicologiche. Un cattivo riposo notturno porta ad un quadro ormonale che favorisce una maggiore sensazione di fame. Di per sé dormire poco non rallenta direttamente il metabolismo in quanto l’aumento o la diminuzione di peso dipende dal quantitativo calorico assunto; dormire bene, però, influisce indirettamente sul dimagrimento in quanto diminuisce lo stress, la persona è più calma ed il desiderio di cibo diminuisce. Dormire di seguito 7-8 ore può rappresentare una soluzione ottimale.

Gambe e glutei: un esempio pratico in sala pesi

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Sun, 20 Dec 2020 10:46:00 +0000

Tra le richieste più gettonate nell’universo femminile, il modellamento di gambe e glutei la fa da padrone.

Soprattutto il gluteo desta particolare attenzione: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, è la frase più gettonata pronunciata in sala pesi dal gentil sesso.

Obiettivo primario, quindi è il raggiungimento di un gluteo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.

Ma sappiamo come agire? Quale allenamento è più idoneo per ottenere risultati concreti?

Premessa doverosa: “Non è importante che una programmazione, una scheda, un esercizio sia efficace in quanto tale, ciò che conta davvero, è quello di cui ha bisogno il tuo corpo!!!!”

Voglio ripeterlo ancora: la scheda migliore non esiste, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste, esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione.

L’individualità è un elemento imprescindibile: noi tutti abbiamo un dono, la nostra unicità, e uniche sono le risposte agli stimoli di allenamento, per cui è basilare personalizzare il programma di allenamento, e quindi anche la scelta degli esercizi da eseguire.

Dopo questo preambolo veniamo al dunque: oggi voglio proporvi un programma di allenamento per gli arti inferiori con focus sui glutei.

E’ un programma ibrido tra forza ed ipertrofia muscolare proposta per una atleta con qualche anno di esperienza in sala attrezzi, senza problematiche di carattere posturale, circolatorie e di qualsiasi genere.

E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile gli esercizi da svolgere; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza, permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

Dopo un breve riscaldamento cardiovascolare a bassa intensità e un buon stretching possiamo iniziare la scheda vera e proprio.

All’inizio ci sono 2 esercizi con il bilanciere che si completano a vicenda: lo squat dove la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica e l’hip thrust in cui il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Per questi 2 esercizi ho inserito un 4x6 con buffer di 1-2, in cui è presente uno stimolo neurale con l’utilizzo di carchi pesanti. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano è per stimolarlo a dovere sono necessari carichi elevati.

In seguito abbiamo 2 esercizi con i manubri: squat bulgaro e stacco rumeno. Qui vi è uno stimolo più orientato all’ipertrofia con un 3x10 con buffer 1.

Per concludere vi è un lavoro metabolico finale con focus sui glutei rappresentato da un triset con benda elastica, più un esercizio per l’addome.

La concentrazione dovrà essere massima per favorire la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Alla fine della seduta come defaticamento abbiamo lo stretching, fondamentale per una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare.

Esercizio	Serie	Rip	Rec
Riscaldamento + stretching
Back squat bilanciere	4	5/6	2’
Hip thrust bilanciere	4	5/6	2’
Squat bulgaro manubri	3	10	1’30”
Stacco rumeno manubri	3	10	1’30”
Squat benda	3	12	1’30”
Circonduzione gluteo carponi		12+12
Clams con benda		12
plank	5	max	1’
Defaticamento + stretching

Ovviamente questo schema operativo è solo un’ipotesi di lavoro, una traccia da modificare in base alle vostre esigenze, alla vostra biotipologia, al vostro livello di allenamento, agli esercizi a voi più congeniali.

Allenamento femminile: differenze tra uomo e donna

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Sat, 12 Dec 2020 10:12:00 +0000

In passato la sala pesi era una prerogativa maschile e le donne solitamente erano impegnate in corsi di aerobica o cardiofitness.

Il gentil sesso era inorridito dall’usare dischi e bilancieri e prevaleva il falso mito (che oggi ancora persiste) che l’utilizzo di tali attrezzi potesse provocare una perdita di femminilità.

Per fortuna le cose sono un po’ cambiate grazie ad una maggiore consapevolezza, conoscenza, pratica sul campo, studi scientifici, che hanno appurato l’infondatezza di questo pregiudizio.

Ora che anche le donne popolano la sala pesi, ben consce di come questa attività sia di gran lunga la migliore per modificare il proprio corpo ed ottenere il fisico tanto desiderato, è necessario porsi alcune domande:

Come si deve allenare una donna?

Si deve allenare come un uomo?

Si deve allenare tutti i giorni?

Quali tecniche deve utilizzare?

Quale programma è più idoneo?

Durante il ciclo deve rimanere a casa?

E si potrebbe continuare all’infinito………

Fondamentale per dare risposte a queste domande è capire le differenze che esistono tra uomini e donne.

Un punto di partenza che li differenzia è sicuramente la funzione biologica che la natura ha attribuito alla donna.

La donna è un essere meraviglioso predisposta alla procreazione, e questo ci fa immediatamente capire la necessità di una differenziazione nella pianificazione di un allenamento.

Ovviamente le risposte indotte dall’esercizio fisico in una donna sono simile all’uomo in quanto i meccanismi che regolano il corpo umano sono gli stessi.

D’altra parte, però, le differenze fisiologiche tra i due sessi sono davvero importanti tali da imporre una attenta riflessione durante la stesura di un programma di allenamento.

Ecco alcune differenze più significative di una donna rispetto all’uomo:

Massa corporea inferiore

Minore % di massa magra

Maggiore % di grasso

Minore massa ossea

Minor quantitativo di testosterone

Maggior produzione di estrogeni

Minore capacità dei sistemi energetici

Minore forza muscolare

Minore VO2 MAX

Maggiore lordosi lombare

Maggiore larghezza del bacino

Maggiore inclinazione del femore

Maggiore mobilità articolare arti inferiori

Presenza del ciclo mestruale

Predisposizione ritenzione idrica

Una diversa psicologia

Vi sono poi tutta una serie di fattori da prendere in considerazione come il contesto di vita generale, le motivazioni, la vita lavorativa, la vita di relazione, la situazione familiare, la salute generale, il passato sportivo, lo stato nutrizionale, infortuni, patologie, stile di vita, biotipo di appartenenza, assetto posturale, che in una donna assumono ancora più importanza.

E’ evidente quindi che le variabili di cui tenere conto sono sicuramente tante e questo comporta necessariamente una diversificazione dell’allenamento tra uomo e donna

Ciò non vuol dire che una donna deve allenarsi di meno, tutt’altro, ma che certamente rispetto ad un uomo vi sono molto più elementi da tenere in considerazione.

Allenamento donne: la giusta strada per un fisico al top

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Wed, 09 Dec 2020 12:16:00 +0000

Ancora oggi nel mondo del fitness circola il falso mito secondo cui una donna che si allena in sala pesi con carichi elevati possa perdere la sua femminilità ed acquisire una figura troppo maschile.

Le immagini che vediamo su internet e mass-media di donne con una massa muscolare esagerata sono la conseguenza dell’uso e dell’abuso di sostanza dopanti.

In una atleta di sesso femminile che non utilizza sostanze illecite, l’allenamento con i pesi non determina in alcun caso un eccessivo sviluppo della muscolatura.

Numerosi studi confermano che nella donna l’allenamento con sovraccarichi comporta un aumento di forza, senza causare una marcata ipertrofia dei muscoli; questo è dato dal basso livello di testosterone presente nella donna rispetto all’uomo.

Un programma di lavoro con i pesi abbinata ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute fisica e mentale e soprattutto è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

Allenarsi con i pesi apporta numerosi benefici:

migliore composizione corporea

Aumento massa magra

Diminuzione massa grassa

Aumento forza muscolare

Aumento metabolismo basale

Migliore postura

Contrasta l’osteoporosi

Migliora l’assetto ormonale

Contrasta la depressione

Previene il diabete

Rinforza il sistema immunitario

Maggiore efficienza fisica

Perché una donna dovrebbe privarsi di tutto questo?

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una donna, creare quelle curve sexy nei punti strategici per esaltare la propria figura, ottenere un corpo simmetrico e proporzionato bello da vedere.

Ma per ottenere tutto ciò sarà necessario un grande impegno, tanta costanza, tanta fatica, lavorare sui carichi e aumentarli progressivamente; perché solo con determinati carichi il corpo risponderà con un adattamento e modellamento degno di nota

Fondamentale, quindi, organizzare un allenamento intelligente adatto alle proprie caratteristiche, alla propria genetica ed al proprio stile di vita in modo da trovare la giusta strada tra allenamento e riposo, presupposto fondamentale per un miglioramento della propria silhouette.

Il cardio a digiuno fa davvero perdere più peso?

noreply@blogger.com (Marco Romix Trainer) — Wed, 18 Nov 2020 17:28:00 +0000

Il dimagrimento è sicuramente una delle richieste più frequenti nel settore del fitness.

Molti utenti sono alla continua ricerca di segreti, pillole magiche, espedienti che possono far loro perdere velocemente il grasso superfluo e tornare in ottima forma.

Negli ultimi anni è stata molto sponsorizzata la strategia di fare attività cardio a digiuno; si pensava infatti, che attraverso questo tipo di allenamento si potesse accelerare la perdita di grasso.

Purtroppo le cose sembra che non stiano proprio cosi: uno studio scientifico ci dice che l’esecuzione del cardio a digiuno non mostra alcun vantaggio rispetto all’attività fisica a stomaco pieno.

Lo studio in particolare, della durata di 4 settimane è stato condotto da Brad Schoenfel (esperto di fitness, ricercatore, riconosciuto a livello internazionale in fatto di composizione corporea) in cui si evidenzia che i cambiamenti della composizione corporea in seguito ad esercizio aerobico associato ad una dieta ipocalorica sono simili, indipendentemente dal fatto che un individuo sia a digiuno o meno prima dell’allenamento. (Brad Jon Schoenfeld et al. J Int Soc Sports Nutr.2014.)

Brad Schoenfel riferisce in merito allo studio citato che comunque la ricerca non ha riguardato individui molto magri, quindi rimane possibile (anche se improbabile) che ci possa essere un beneficio, ad esempio, per i bodybuilder nelle ultime settimane prima di una competizione. Per la stragrande maggioranza della popolazione però non c’è alcuna differenza tangibile tra l’eseguire cardio a digiuno o dopo aver mangiato.

Il problema sta a monte, in quanto la perdita di grasso non dovrebbe essere valutata durante la seduta di allenamento ma fondamentale è valutare l’utilizzo dei grassi a livello energetico durante il periodo successivo; nelle ore/giorni successivi al workout.(innalzamento metabolico)

Oltretutto in soggetti non abituati ad allenarsi in queste condizioni oppure semplicemente non in forma, si potrebbe creare una crisi ipoglicemica con sintomi come cefalea, vertigini, irritabilità, agitazione, difficoltà di concentrazione, forte desiderio di cibo, con la conseguenza di condizionare tutto il resto della giornata.

Ovviamente le risposte dell’organismo sono soggettive, e se una persona allenata si trova a suo agio nel praticare una corsa al mattino a digiuno e ne trova giovamento, il problema non esiste.