Roule et tu sauras...

Rouler vite

noreply@blogger.com (bugno) — Sat, 28 Sep 2013 11:46:00 +0000

Thanks Colin.

Long? Pourquoi faire?

noreply@blogger.com (bugno) — Tue, 08 Nov 2011 20:58:00 +0000

Le plus long entrainement fut de 4h30 cette année et pourtant, les deux seules courses au delà de 5 heures n'ont aucunement pâti de ce fait. Gestion du CTL et spécificité sont bien les deux clés.

http://www.cyclingforums.com/t/380705/level-2-revisited/15#post_3149204

http://www.cyclingforums.com/t/380705/level-2-revisited/15#post_3149259

Scénario différent

noreply@blogger.com (bugno) — Fri, 01 Jul 2011 12:57:00 +0000

Données issues de cette station météo

Un des éléments de l'histoire diffèrera cette année. Ce n'est pas le seul.

Chaleur attendue

noreply@blogger.com (bugno) — Fri, 02 Jul 2010 18:15:00 +0000

Données issues de cette station météo

Tout indique que les trois bidons ne seront pas de trop, comme l'an passé.

Permutation au passage du col du Glandon en 2009

Trois podiums

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 09 May 2010 18:00:00 +0000

Dont deux victoires, survenues lors de courses en circuit, visées tout spécialement en ce début 2010. Les points rouges sont les puissances normalisées sur 1h45, durée minimale de ces épreuves.

Les autres puissances caractéristiques de la performance semblent peut être stagner (aucun test formel pour confirmer cette impression) en cette première partie d'année, mais celle ci, qui fut travaillée et mesurée, révélatrice de la capacité anaérobie, continue de progresser.

Ma photo préférée de ce printemps (merci au photographe de l'UC Pontcharra)

230ème

noreply@blogger.com (bugno) — Tue, 05 Jan 2010 06:00:00 +0000

Et dernier message. Ce journal, ouvert il y'a plus de trois ans, va se refermer pour diverses raisons, principalement par manque de temps. Je tenais à remercier très sincèrement tous ceux qui, par leurs commentaires, m'auront encouragé à poursuivre le plus longtemps possible cette rédaction. Roule et tu sauras...

L'adversaire

noreply@blogger.com (bugno) — Wed, 11 Nov 2009 19:00:00 +0000

Il est toujours là. Nos routes se coupent quelque part dans la solitude de la Chartreuse ou en quelque lacet de Belledonne lors d'entrainements furtifs éclairés par la lumière déliquescente d'une fin de journée. Lui me connait à peine, en tout cas lorsque nous nous croisons, il ne me remarque pas. Parfois, je le devine derrière, me suivant comme une ombre ou au contraire accélèrant et me dépassant, sans un mot. S'il connait peu de choses sur moi, en l'observant avec attention, je sais désormais presque tout de lui. Ses forces, ses faiblesses, ses temps d'entrainement. Au fil du temps, une relation ambigüe s'est ainsi nouée, teintée d'une sourde rivalité. Et lorsqu'il subit la fatigue ou l'échec, il m'arrive de ressentir une joie mauvaise, empreinte de retenue toutefois, car chaque jour qui passe me rapproche potentiellement du même désagrément qui force à l'humilité. Mais en parallèle, j'admire ses périodes de motivation, la ferme volonté de certains de ses entrainements, que je n'ai parfois pas ou plus le courage de réaliser. Jusqu'à présent, il était le moins fort, mais progresse d'année en année, réduisant peu à peu l'écart qui nous sépare. Il est devenu mon adversaire préféré et chaque occasion de pouvoir le battre, lui plus qu'un autre, me procure un plaisir particulier, mettant à nu l'un des ressorts les plus intimes de mon attrait pour le vélo.

Le lecteur l'aura peut être deviné, cet adversaire est une vue de l'esprit, rien d'autre que l'auteur de ses lignes, plus jeune d'un an. Ces derniers mois, j'ai longtemps pensé qu'il me dépasserait pour la première fois, mais des signes, des indices, glanés ici ou là tout au long de la saison, au détour d'une sensation ou d'un relevé chronométrique, révèlent que ce n'est pas encore le cas. Par simple respect envers cet adversaire, mon adversaire, mais aussi par le seul goût du dépassement, je roule en permanence avec le secret espoir que cette échéance soit la plus lointaine possible... Tout en sachant, qu'un jour, il deviendra le plus fort. Définitivement.

Ses meilleurs temps sur quelques montées

Les miens

Puissances dans le col du Coq

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 01 Nov 2009 19:00:00 +0000

Dernière montée du col du Coq cette année, effectuée à un rythme assez soutenu, j'essaie de comprendre pourquoi mes puissances développées moyennes sont 4 à 5% inférieures à celles que je suis capable de produire sur une durée de 50-55 minutes. Au regard des deux dernières saisons (où ma FTP a pu s'établir le plus souvent dans une fourchette de 305 à 315W), je n'ai jamais réussi à dépasser la valeur de 295 dans le col du Coq (avec au mieux 292W et 291W par deux fois) alors que sur le col de Porte pourtant moins pentu, la barre des 300 fut franchie lors de trois reprises à l'entrainement (308W, 306W, 304W). Quel est donc ce petit mystère... Est ce le fait que contrairement à son voisin au dessus de Grenoble, le col du Coq n'a pas de vrai replat qui permette de récupérer? Ou bien est ce dû à la localisation des parties les plus difficiles qui sont au début et à la fin, périodes déterminantes dans la réalisation d'un effort bien géré? Je soupçonne aussi une pente qui, bien que toujours soutenue, varierait insensiblement ce qui ne permettrait pas complètement de rouler à une intensité constante et ainsi trouver son rythme... Ou tout simplement que mes jambes ne le connaissent finalement pas aussi bien que nécessaire, alors qu'adolescent je le grimpai une dizaine de fois par an.

Dernières grimpées

noreply@blogger.com (bugno) — Thu, 22 Oct 2009 18:00:00 +0000

Les ultimes épreuves disputées (Collet d'Allevard 11ème/93, Murier 9ème/97) permettent d'ajouter deux nouveaux points (40mn23@329W et 25mn34@336W) sur le profil de puissance moyenne ci dessous. Ce graphique (les barres d'erreur ajoutées visualisent l'écart à la puissance normalisée) regroupe l'ensemble des grimpées courues depuis début septembre et celles de l'année précédente. On relève que sur les 9 disputées en 2009, 5 ont permis de tirer ce profil vers le haut et cela traduit bien un progrès (~5W, avec une FTP entre 315 et 320W) en cette fin de saison sur les puissances développées sur des durées comprises de 5 à 45 minutes. Un CP5 effectué à 401W ce jour confirme ce gain de (+6W par rapport à avril 2009, +14W par rapport à juin 2008).

17mn24@355 watts vers St Julien de Ratz

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 11 Oct 2009 12:31:00 +0000

En 2007, à la lecture du classement obtenu lors de cette grimpée contre la montre, je me rappelle d'une déception en comparaison de la souffrance infligée et mettais juré de ne pas revenir de sitôt. En effet, contrairement à un effort prolongé de plusieurs dizaines de minutes, où le mental ne peut imposer sa volonté indéfiniment si le corps implore trop tôt, il est toujours possible sur des efforts plus courts de le persuader de tenir jusqu'au bout. Pour cela, outre le très classique compte à rebours, souvent utilisé pendant les fractionnés "Encore 30 secondes, 29, 28, 27...", en course utiliser l'injonction culpabilisatrice "Après toutes ces heures d'entrainement, tu vas lâcher maintenant ?" ou toute tout autre phrase incantatoire pour détourner l'attention quelques instants, comme le très décalé "La souffrance n'est qu'une pellicule sur ton épaule. Époussette là".

L'envie est pourtant revenue, 2 ans plus tard, après avoir étudié les spécificités de cette épreuve: courte (moins de 20 minutes), rapide (moyenne au delà des 22 km/h avec de longs passages à plus de 30 km/h), ventée et en creusant une idée déjà évoquée à l'époque.

Chronologie d'un pari

Mardi après midi, achat d'un prolongateur de guidon pour triathlète (vraiment premier prix, 18 euros...) et le soir, test du prolongateur et détermination d'un CdA à 0.306 pour 0.340 avec une position mains sur les manettes du guidon (position habituelle en course lors des grimpées).

Mercredi après midi, 3 reconnaissances de la montée avec autant de stratégies différentes:

-1ème montée (18mn49@319W) en utilisant exclusivement le prolongateur (position B)

-3ème montée (19mn13@315W) en position abaissée avec mains sur les manettes (position A)

-2ème montée (18mn50@319W) avec la position B sur les parties rapides (soit les segments 2,3,5 dont le début est matérialisé par un drapeau vert sur la carte ci dessus) et la position A sur les parties lentes (début indiqué par un drapeau rouge)

Jeudi, doutes sur le bienfondé du prolongateur. Lors des tests, j'ai roulé aussi vite qu'en 2007 (18mn52@335W) pour moins de puissance certes mais le jour J, serais je capable de tenir l'objectif (~350W) et ne pas être gêné par la position triathlète même peu accentuée? Vendredi soir, je donne un coup de scie au prolongateur pour lui enlever encore deux bouts de métal inutiles de 10 cm, réduisant ainsi le CdA d'environ 0.004m2.

Samedi après midi, lors du dernier échauffement intense, il apparait, coup de chance, que le vent contrairement à la semaine, où il soufflait du sud (thermiques sur le grand Ratz), vient cette fois ci du nord (léger, ~5km/h), ce qui est très favorable car il est ainsi de face dans toutes les parties rapides. 15h03, départ avec une première minute à 425 watts, puis de suite l'utilisation de la position B pendant 5mn@29km/h (342W), jusqu'au virage à droite, la relance et toujours la même position jusqu'au début de la partie la plus pentue. Je repasse alors en position A afin d'être plus relevé et mieux respirer dans cette partie. La pente augmente peu à peu, la vitesse décroit (23 km/h, 22, puis 21) et sur un braquet de 34*16 (34*19 à l'entrainement), l'objectif est de garder le plus longtemps possible une vitesse au dessus de 20 km/h car c'est ici dans la partie la plus lente où l'on peut gagner du temps, il ne faut pas craquer et conserver l'allure. Quelques replats puis les gorges, encore 2 efforts à bloc d'1mn15. Dans le deuxième, visible sur la courbe de puissance en jaune (fin du segment 4), je commence à fléchir après 13mn@115% FTP. Néanmoins, le concurrent précédant est rattrapé au moment du replat où je reprends la position B. Impossible alors de doubler cet adversaire, nous roulons côte à côte sur plusieurs centaines de mètres. Le final se raidit, le but est de garder un bon braquet et une cadence constante. Les reins tirent, j'ajoute 2 dents pour finir en vélocité ce qui m'a semblé lors du repérage, la manière la plus efficace de produire de la puissance dans la dernière rampe (1mn23@392W). Deux ans après, la même souffrance, mais immédiatement effacée par l'impression d'avoir réussi un très bon temps une fois la ligne franchie. Le résultat tombe un peu plus tard et confirme, 7ème/61 et premier de ma catégorie par défaut, car le meilleur était absent.

Comparaison 2007-2009 des braquets utilisés

L'étude à postériori du braquet utilisé (en supposant avoir gardé le plateau de 34 tout le long, ce qui n'est pas le cas, d'où les valeurs non entières entre le kilomètre 0.5 et 3 puis entre le 6 et 7, révélant l'utilisation du plateau de 50), il s'avère que le passage de la première partie la plus pentue du segment 4 (kilomètre 3 à 4) s'est fait avec le 34*16 cette année au lieu du 34*17 en 2007 (il semblerait que la cassette n'avait pas le 16 dents alors, d'où le tâtonnement visible après le kilomètre 3 à la recherche du meilleur braquet entre le 15 et le 17), et que le graphique trahit le fléchissement juste avant le replat final, avec un passage au 34*17. Lapalissade peut être, mais rouler plus vite n'est finalement que l'utilisation, en gardant sa cadence optimale de pédalage, d'un braquet plus important qu'il faut pouvoir conserver sur la même distance.

Quel gain?

Quid effectivement de l'apport du prolongateur? En divisant les 7100 mètres de l'épreuve en 5 segments où la vitesse est à peu près constante, il est possible de calculer avec l'équation du mouvement, le gain en temps sur chacune des portions, en se basant sur un certain nombre d'hypothèses (Crr 0.004, CdA mesurés précédemment, vent de 5 km/h venant du nord, dénivelée de 355 mètres). D'après les résultats, il s'avère que d'une part que la puissance mesurée par le PowerTap est correcte et d'autre part que contrairement à ce que je le croyais, le vent était assez faible (moins de 5km/h). La réduction de CdA (mesurée à 0.035 avec peut être une marge d'erreur de 0.01) n'aurait fait gagné que 10 secondes (+/-3 secondes en tenant compte de la marge d'erreur) et le surplus de poids du prolongateur (~400g) a fait perdre 3 secondes, soit un gain net de 7 secondes (+/-3s)... A puissance constante, le surplus de vitesse dans les segments 2 et 3 a été de 0.5 km/h. L'utilisation du prolongateur sur une durée aussi courte (quelques minutes) n'a également pas grevé la puissance développée comme on peut le voir sur les segments 2 et 3 en comparant les valeurs 2007 et 2009:

Comparaison 2007-2009 des puissances développées

Le gain de 1m22s entre les résultats 2007 et 2009 se décomposerait de la manière suivante (et avec une marge d'erreur de quelques secondes):
-7 secondes grâce à l'utilisation du prolongateur
-12 secondes grâce à un allègement du poids total d'environ 1600 grammes
-63 secondes grâce à une progression de 20W sur la puissance moyenne développée et/ou une meilleure gestion des allures sur les différents segments et/ou un vent différent

Si ces calculs avaient été faits avant l'épreuve, le pari du prolongateur aurait peut être été abandonné. Néanmoins, ces 7 secondes représentent l'équivalent, en temps, du poids d'un grand bidon plein. Quel coureur aurait osé le laisser sur son cadre avant de partir?

23mn@342 watts vers Montaud

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 04 Oct 2009 18:00:00 +0000

Joué. Perdu. Le scénario de chaque départ de ces grimpées chronométrées se répète semaine après semaine. Le groupe des hommes forts se détache rapidement dans les toutes premières minutes de l'épreuve à la faveur d'une accélération ou lors d'un passage plus raide. Derrière se constitue un deuxième groupe, duquel 2 coureurs émergent plus souvent. Assez forts pour s'extraire et finir en trombe. Assez prudents pour ne pas se bruler les ailes en partant trop vite. 8ème en 2008, il semblait difficile de faire aussi bien cette année, et je choisis cette montée de Montaud, une des plus courtes et rapides (~23mn@19km/h) pour tenter un coup de poker: essayer d'accrocher et de suivre le plus longtemps possible le premier groupe. J'ai reperé le coureur à suivre, d'autant plus qu'il me confirme qu'il fera bien le départ à fond à nouveau. Au virage à droite dans le village après quelques centaines de mètres, je suis bien placé, et effectivement la tête du peloton commence à se tendre à ce moment là. Au lieu de lever le pied comme d'habitude après quelques secondes, j'insiste donc. Replat, il me semble perdre un peu le fil puis reviens à nouveau au contact en fournissant un effort conséquent. Nous arrivons dans la partie difficile, mais là vraiment cela paraît non pas une accélération mais vraiment une allure qui va être conservé encore quelques minutes. Craignant les secondes futures, averti par je ne sais quel signal de mon corps, je décroche sèchement, comment un fruit trop mur tombe de la branche (le compteur indique 3mn34@391W pour essayer de suivre: j'ai donc dû produire une intensité proche de mon CP5 pendant 70% de la durée maximale, en théorie, j'avais donc encore 1 à 2 minutes avant de craquer complètement...). Tout juste quelques instant après, un groupe de 4 passe alors vivement, j'arrive à accrocher les roues pendant une ou deux minutes, mais à nouveau suis obligé de laisser filer pour continuer à récupérer d'une respiration encore trop haletante pendant de longues minutes, derrière 2 autres coureurs. Devant, certains ont cédés et nous les avons en point de mire. Je profite un peu trop du travail du coureur devant moi car il me semble être revenu à récupérer, sans prendre aucun relais, et le dépasse à 500 mètres de la ligne (1mn34@400W) pour la 13ème place. Le groupe de tête? Veni, vidi, mais je n'y reviendrais plus :-)

Tracés

noreply@blogger.com (bugno) — Wed, 30 Sep 2009 18:00:00 +0000

Au gré des multiples sorties d'entrainement avec un capteur de puissance, l'œil du cycliste s'aiguise et il traque routes et chemins sur le terrain ou sur une carte, avec en tête une estimation permanente de la durée d'effort possible sur chaque montée qu'il croise. Il a ses grimpées répertoriées, de durées voisines de 1, 2, 5, 10, 20, 30, 60 minutes et à la recherche de la perfection, il essaie de les sélectionner avec soin. Afin de souffrir lors des entrainements par intervalles le plus confortablement possible... Aussi, l'idéal est de trouver une pente constante, lisse, sans feu, ni stop, sans trop de trafic, et cerise sur le gâteau, d'une durée qui correspondrait exactement à l'une ou l'autre des valeurs précédentes. Si en plus, il est possible de retourner rapidement au point de départ de la montée par un autre chemin, pour le distraire quelque peu, alors il a trouvé une nouvelle pépite qui suffit à son bonheur, bonheur qui paraitra singulièrement abscons aux autres. Mais de cette incompréhension, cela fait bien longtemps qu'il en a cure.

Ainsi ce morceau de route était utilisé jusqu'à présent pour tester ma puissance anaérobie sur 1 minute. Au fil des ans, il est devenu trop court, me permettant uniquement d'y imprimer un effort d'environ 45 secondes. Obsolète donc pour un CP1, mais il a été possible aujourd'hui de le recycler. Au cours d'une sortie cet été, j'ai remarqué qu'il permet d'effectuer 1 minute d'effort à environ 150% FTP ce qui est parfait pour pratiquer une séance L6 de 10*1mn entrecoupée de 3 minutes de récupération. Cette montée est fait d'un bitume en très bon état avec une pente assez constante, le départ se prenant lancé ce qui évite de fournir une accélération coûteuse en énergie, et le final, un brin plus raide, qui oblige à finir en danseuse ou tout au moins en force, jusqu'à ce panneau stop, qui fait office de signal optique de fin. Au sommet de ce bout de route, le faux plat qui suit assure une récupération incomplète pendant plusieurs dizaines de secondes, permettant encore de durcir l'exercice afin de reproduire idéalement un scénario de course, lorsque l'échappée potentielle nait, non pas dans la montée, mais juste après, sur le replat, lorsque le peloton récupère. En outre, 3 chemins possibles (en vert sur la carte) permettent de revenir au point de départ et réduire la période de récupération ad libitum. Non rien à dire, tracé parfait.

Le trait en pointillés représente 150% FTP (465W)
Départ prudent, la puissance augmente ensuite au cours du temps

330 watts vers le Luitel

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 27 Sep 2009 13:25:00 +0000

Renaissance de cette grimpée du Luitel, régulièrement organisée de 1975 à 1990. Les jambes font encore un peu mal après une sortie de 4 heures, jeudi, par Chamrousse et ce versant du Luitel depuis Séchilienne. Le repérage à J-3 révèle que la route a été goudronnée partiellement mais également que de nombreux gravillons sont présents. Cette sortie me rappelle opportunément que le final est difficile si l'on se met dans le rouge trop loin avant la fin. J'effectue un départ prudent, accentué par le fait que cela démarre très fort et qu'il n'y a pas de replat pour récupérer d'un surrégime initial. Un groupe, d'une quinzaine de coureurs, s'échappe dans les premières minutes, qui plus loin, se segmentera en d'autres petits morceaux. Derrière rapidement, nous nous retrouvons à quatre. Il me semble que l'intensité de départ fut élevée au vu des quelques chiffres aperçus au compteur: je continue à gérer, car à nouveau je vise une place et il s'agit de jouer serré. Les gravillons sur la route ajoutent du piment à la manoeuvre, il s'agit de ne pas patiner ou perdre l'équilibre ou le contact sur une erreur de trajectoire. Le temps passe et l'allure réduit quelque peu et certaines relances adverses m'inquiètent un peu, ne suis je pas en train de prendre un mauvais rythme? A environ 1500 mètres de la ligne, je produis mon effort au moment où la pente se brusque à nouveau. Pas une accélération ou un changement de braquet, juste ma façon favorite de tester mes adversaires, en conservant la même cadence de pédalage alors que la pente augmente: mécaniquement, la force exercée sur les pédales et la puissance augmente. Sans me retourner, en espérant que cela me permette de faire plier mes compagnons, je poursuis l'effort encouragé par des spectateurs à la dernière épingle à droite. Je rejoins un coureur, le dépasse mais le 10ème est encore trop loin, et me relève avant la ligne, un peu secoué par les dernières minutes. 11ème/81 et 2ème de la catégorie 40/49 ans. L'objectif de ce dernière quart de saison est donc atteint officiellement car officieusement, il l'avait été à plusieurs reprises (St-Eynard, Bastille, Granier), les catégories d'age, fluctuant d'une grimpée à l'autre.

321 watts vers le Granier

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 20 Sep 2009 18:00:00 +0000

Un peu décontenancé par ma performance de la veille, j'aborde néanmoins cette grimpée assez détendu, en me disant que le travail de deux dernières semaines n'est pas perdu et finira par payer. Un jour ou l'autre. Échauffement rapide avec le tracé en tête, car l'an passé, étourdi par l'effort, j'avais mal usé de stratégie. Cette fois ci, rien de tel. Départ idéal, bien abrité au sein de la meute. Les meilleurs (une dizaine) se détachent plus rapidement que l'an passé, où un vent de face calmait les ardeurs. Dans ce deuxième groupe, à nouveau, les bonnes roues qui se présentent et derrière lesquelles il ne faut pas céder un pouce. La relance au bon moment, immédiate, dès qu'un trou se fait. A l'aune de la respiration, au bout de 2 kilomètres, j'ai compris que le temps va jouer pour moi, étant plus à l'aise que l'an passé. Il suffit d'être patient, laisser faire la pente de ce col du Granier, qui mine peu à peu l'organisme de ceux qui sont un peu plus loin dans la zone rouge. Le 34*28 (absent en 2008 avec seulement 34*25) est plusieurs fois mis à contribution, et dans les pourcentages à plus de 10% qui reviennent régulièrement, les adversaires s'échinent, les fesses levées. Vissé sur ma selle, chaque seconde qui s'écoule tourne à mon avantage. Sur les replats, je force le rythme de ma respiration, comme pour purger le corps de l'excès de CO2 produit qui s'accumule. Des coups d'oeil aux chiffres de puissance du capteur font penser que cela ne va pas si vite que cela... Tant pis, je vise une place plus qu'un temps et continue à me cacher, pas très fier de profiter (un peu) du travail des autres devant moi. Mais cela fait partie des règles du jeu, pour l'avoir appris à mes dépens une ou deux fois l'an passé sur des grimpées, il faut ruser et ne pas se dévoiler trop tôt. J'ai cette petite réserve de puissance qui va me permettre d'accélérer (voir la courbe de la fréquence cardiaque qui progresse de 2-3 bpms en fin de grimpée à partir du très vert pour finir à 177 bpm), dans les dernières minutes, il suffira de choisir le meilleur moment. Après un premier relais sur un replat, je me positionne en tête du groupe à 1 kilomètre du sommet, en accélérant progressivement, derrière cela ne craque pas d'un seul coup, et crains un peu le sprint final mais finalement personne ne revient. 11ème/70 sur la ligne. Un temps inférieur de 1mn10s par rapport à l'an passé pour la même puissance (poids plus léger et surtout le fait d'avoir roulé 90% de la course abrité pour moins de 40% l'an passé). Satisfait, car j'ai joué au mieux de mes quelques atouts lors de cette grimpée.

311 watts vers St-Nizier

noreply@blogger.com (bugno) — Sat, 19 Sep 2009 18:00:00 +0000

Deuxième affrontement contre le chronomètre. Cette fois ci, la durée de l'effort prévue est de 45 minutes et il me semble connaitre une certaine faiblesse dans la tenue d'efforts prolongés au delà de 20-25 minutes à une intensité constante. Est ce dû à une surestimation de la FTP, une tendance de fond induite par mes séances d'entrainement, à un mental friable lorsqu'il n'y a personne devant soi pour s'accrocher ou à un manque de confort sur ma bicyclette? Peut être un peu de tout cela à la fois. 45 minutes, c'est la même durée qu'il y'a deux semaines, la cible haute sera donc de 320 watts. Pour cela, partir à 300-310 dans les premières minutes, ne pas dépasser la cible à aucun moment de la première moitié du parcours, tout donner dans le dernier tiers. Le plan sur le papier est net, chiffré. Las, dès l'échauffement, le capteur de puissance indique des valeurs élevées. Le départ est à l'identique, la minute première entre 350 et 400 watts et les pentes suivantes à 320-330 watts et une impression de facilité qui me fait douter du capteur à nouveau... Je continue tout en essayant de réduire l'intensité, mais les jambes continuent à bien tourner. Peu à peu, ce n'est plus ma volonté qui incite à lever le pied, le corps à pris la relève. Au fur et à mesure que la longueur des bouts pentus augmente et la distance des replats diminuent, la cadence se fait plus heurtée, la fréquence cardiaque est depuis longtemps accrochée à cette valeur de 173-174bpm, qui semaine après semaine consolide cette valeur comme un seuil. La ventilation, décorrélée des indications de la fréquence cardiaque et de la puissance lors des premières minutes, est désormais maximale, cela bouge de partout sur le vélo, de la tête, des épaules. La brulure de l'effort sourdre dans le ventre.

Signe d'une mauvaise gestion, la puissance développé (en jaune)
fléchit linéairement sans retour

Un maléfice issu de la Tour-sans-Venin? Non simplement un départ trop rapide. Les relances dans le dernier kilomètre sont désespérées et ne confirment que la vérité qui peu à peu est apparue dans ces longues lignes droites vers St-Nizier du Moucherotte. Le verdict du capteur de puissance (graphe ci dessus) est clair et sans appel: il souligne ma vanité du début de montée, avec une confiance folle accordée aux sensations initiales, en particulier sur l'absence de douleurs aux jambes. S'il n'est pas judicieux de suivre aveuglément les chiffres par rapport aux signaux du corps, dans certains circonstances, comme ici, le contraire est formidablement vrai. Certaines données physiologiques sont implacables et ramènent à un moment ou un autre le cycliste à ses limites. Et toute erreur se paie: la 3ème place du podium de ma catégorie est à 7 secondes (22ème/89). Les 5 watts au bas mot, perdus via cette mauvaise gestion de l'effort, équivalent à une trentaine de secondes sur cette grimpée... Il n'est pas certain que d'autres occasions d'ici la fin de saison se représentent pour atteindre l'objectif fixé.

12ème et dernière course de la saison

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 13 Sep 2009 18:00:00 +0000

Petite entorse au programme initial visant les grimpées de fin d'année avec un retour sur une épreuve qui me réussit bien depuis 3 ans. Numériquement parlant, la participation n'est jamais très élevée et cela me convient très bien, puisque ainsi l'inconvénient d'un mauvais placement en course lors des phases critiques est en partie gommé. Gommé également le dénivelée lors de cette édition puisque moins de 1000m sont prévus pour 137 kms: il s'agit vraiment de scruter le profil de près pour déceler l'endroit où la course va se jouer... La première montée est escaladée de plus en plus vite mais cela n'empêche pas un coureur d'essayer de partir plusieurs fois sans succès. Les attaques se succèdent entre le 10ème et le 30ème kilomètre mais le faux plat descendant n'est pas accommodant. Première bosse où le pourcentage pourrait permettre une sélection (4mn15@383W), puis un peu plus loin (2m20@384W). Voilà c'est fini, il n'y a plus rien avant de nombreux kilomètres et nous sommes toujours un groupe d'une vingtaine. Que se passe t'il exactement ensuite, je crois me lancer derrière deux échappés, n'arrive pas à combler le trou mais derrière 2 favoris sortent à leur tour accompagné d'un 3ème coureur, j'attrape les roues et c'est parti, nous sommes 6 à commencer à enchainer les relais. Relais que je négocie mal au départ en accélérant à chaque fois un peu trop fort, voulant bien faire. On me conseille alors, tant mieux, de garder la même vitesse lorsque vient mon tour. Au compteur, la vitesse oscille entre 39 et 41 km/h selon l'inclinaison ou le vent assez léger. Cela roule bien pendant 1h30, je pense que le groupe de 15 derrière ne reviendra plus. Erreur, il surgit à moins de 200 mètres mais heureusement, chacun relance vigoureusement à nouveau dans la légère montée d'une dizaine de kilomètres et le danger s'éloigne. Moment mis à profit pour le vainqueur de s'extirper de notre groupe. Certains essaient de relancer encore mais cela commence à coincer (sur le relevé de puissance, lors de cette phase, il y'a 17 minutes de puissance normalisée au niveau de ma FTP actuelle). Plus que quelques kilomètres, l'allure ralentit peu à peu. L'envie vient d'attaquer très fort lors du dernier kilomètre mais signe évident d'un manque de confiance encore, je me demande si j'ai le droit... Mais oui, bon sang! L'accélération de 5s@810W qui me propulse de 36 à 48 km/h ne suffira néanmoins pas à surprendre mes adversaires, d'autant plus que le dernier rond point est trop proche de l'arrivée, et me fais doubler juste avant par le futur deuxième. Comme de nombreux autres virages du parcours, je le négocie 5km/h moins vite que le reste de la troupe qui me dépasse, et c'est donc sur la ligne 6ème/54, 2ème de ma catégorie d'âge.

372 watts vers le Fort de la Bastille

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 06 Sep 2009 18:00:00 +0000

Dimanche, deuxième grimpée à domicile. Je suis décidé à bien faire, l'ayant en tête depuis l'an passé, même si je ne suis pas certain de l'avoir préparée au mieux. Elle se déroule en deux manches. Le cut, expression de golf, s'applique ici aussi : seuls les 50 premiers de la première grimpée sont qualifiés pour la deuxième. Effort particulier, court, presque brutal sur cette route qui mène au fort de la Bastille. Le départ recèle un piège: une première rampe assez courte suivie d'une descente qui permet de reprendre de l'allure (~34km/h) et puis le début des forts pourcentages, en dix secondes, la vitesse vient s'échouer à 12 puis 11 puis 10 km/h. En 34*28, les jambes tournent alors à 65-70 tr/mn ce qui est déjà assez bas, mais le capteur de puissance indique déjà plus de 400 watts. Dans la tête, on s'exhorte à ralentir, mais comment faire à une cadence si basse? Une fois le rythme de croisière trouvé, il reste à décider de la trajectoire. L'intérieur est le choix de la témérité teintée d'inconscience (comme ici), l'extérieur celui d'un aveu de faiblesse. Rester au milieu de la route est la logique car la pente varie le moins. Le spectateur de cette grimpée est un connaisseur. Il ne lance pas un banal "Allez!" ou "Courage!". Placé dès le premier des six virages, la liste des engagés à la main, il encourage en interpellant par le prénom et en trouvant le mot juste, celui qui fait plaisir: "C'est bien ça. Tu passes vite, là. Ton rythme est bon, les jambes tournent bien...". De par sa présence proche, presque au dessus de la tête du concurrent pénitent, écrasé sur sa machine par la pente, le spectateur couve et guide de la voix. Au vu des photos prises, nombreux sont les participants qui ont choisi de grimper tout ou partie en danseuse. Je ne décolle pas les fesses de la selle lors de la totalité de la montée, par choix, car je sais que cela ne sera pas à mon avantage. A la sortie du virage numéro 2, pendant une cinquantaine de mètres, la pente atteint son paroxysme, la cadence de pédalage n'est plus que de 52 tr/mn, la vitesse 8km/h. On sent alors le vélo se cabrer de l'avant, ce qui incite encore un peu plus à s'allonger sur le cadre. La pente parait presque douce ensuite, alors que l'inclinaison, magnanime, est revenue à 12%. Un peu plus loin, j'arrive à passer le 34*25 quelques instants pour revenir au 34*28, encore une fois. Dernier virage sur la gauche, un sprint à fournir en 34*25 puis 34*23. Ca y'est, première montée en 9mn29s@372W.

Première manche, passage au dernier virage

Alors 18ème, je suis dans 6ème barre sur le graphique précédant représentant l'ensemble des participants. Satisfait, car j'avais tablé sur un chiffre prudent de 10mn@350W. 4 heures plus tard, il est temps de se préparer à conserver la position acquise. Quelle stratégie adopter? Finalement, après analyse, la première montée a été bien gérée et je choisis la même allure en décidant de tout donner cette fois ci à deux virages de la fin. 9m28s@385W selon le PowerTap (18ème place conservée) lors de la deuxième montée mais des doutes sur cette puissance moyenne. Poids total inférieur de 200 grammes, vent nul, quelle est la raison de cet écart en puissance? Je cherche encore aujourd'hui la réponse même s'il est à remarquer que quasiment tous les concurrents, contrairement aux années passées, ou cela était plus équilibré, ont fait moins bien l'après midi que le matin (environ +5 à +10s en moyenne). Une explication pourrait venir du soleil qui lors de la 2ème manche tape directement sur le revêtement, l'a un peu ramolli, ainsi augmentant le coefficient de roulement Crr. Mais cela ne peut expliquer la totalité de ces 13W d'écart, car convertis en temps, ils représentent 20 secondes...
Le coup de cœur de l'an passé, alors que j'étais spectateur de cette épreuve s'est confirmé. Une très belle journée, vraiment.

Deuxième manche, passage au dernier virage

319 watts vers le Fort du St-Eynard

noreply@blogger.com (bugno) — Sat, 05 Sep 2009 18:00:00 +0000

Dernière partie de la saison, avec sept semaines ponctuées par des compétitions. Cette grimpée du fort du St-Eynard se déroule presque à domicile. A 40 minutes du départ alors que l'échauffement est achevé, le pneu avant fait pschitt et j'ai juste le temps de rentrer chez moi, en roulant à plat sans trop m'affoler. Cette année le départ est groupé, sans distinction de catégories. La stratégie de chacun diffère pour aborder la première pente (300m à 15%). En effet, il s'agit à la fois de prendre les devants pour ne pas être englué dans un peloton imposant et de ne pas se mettre dans le rouge d'entrée. J'ai effectué ce passage 3 fois quelques jours auparavant afin de ne pas être surpris le jour J et à la sortie de ce passage délicat (5mn@380W), la comparaison avec les sensations éprouvées en semaine me rassure: c'est parti sur de bonnes bases. Cela remonte peu à peu de l'arrière, et je me cale soigneusement derrière de bonnes roues. Autant sur les cyclosportives, j'essaie de courir le plus possible devant, parfois d'ailleurs excessivement, autant sur ces grimpées, il s'agit de profiter du moindre abri car même à 14-15km/h, il importe de s'économiser au maximum, et de temporiser avant le dernier tiers de l'effort. Je fixe ainsi, hypnoptisé, pendant de longues minutes le moyeu arrière du coureur qui me précède en direction du col de Vence, pas tout à fait à la limite mais pas très loin non plus, le corps s'imprégnant à nouveau peu à peu de la contrainte vraiment spécifique d'une grimpée chronométrée. Il y'a 2 ans, après un départ prudent, j'avais fait toute cette partie seul, là je m'accroche à un groupe d'une dizaine d'unités. Sur le replat qui suit le col de Vence, l'heure n'est pas vraiment à la récupération et les accélérations consécutives aux changements de pente se multiplient. Suite à un énième coup de butoir, nous sommes 3 à être distancés. On me demande un relais que je ne peux fournir. A cet instant, je ne possède pas encore cette petite réserve de puissance qui me permettrait d'accélérer. La fréquence cardiaque est alors à 174bpm~93% FcMax, à priori je ne craquerai pas, mais ne peux rouler plus vite. Nous arrivons à rejoindre un concurrent à moins de 2 kilomètres du sommet.

Les derniers instants se résument à une lutte entre coureurs de même niveau, souvent à l'intox, petite accélération de chacun d'entre nous pour essayer de décourager et/ou distancer l'autre. 13ème au sommet, 5ème de la catégorie des 30/39, en 46mn35s soit 4 minutes de moins qu'il y'à 2 ans. Plus de puissance développée (319 contre 310 watts, soit +3%) mais surtout près de 4 kgs en moins sur le total vélo+cycliste (-5%) ce qui donne un gain du rapport puissance/poids (primordial sur ce type de grimpée) de près de 8%.

Ma cadence de pédalage était nettement plus élevée cette année. Il s'avère que dans un peloton en course, elle s'adapte naturellement vers plus de vélocité, afin de répondre aux variations de rythme des autres concurrents. Les puissances développées (moyenne de 319W, normalisée de 323W) sur 46mn constituent 2 nouveaux records sur cette durée mais ne correspondent finalement qu'à une FTP d'environ 310W, valeur vraisemblablement déjà atteinte en 2009 et par le passé.

Concurrence

noreply@blogger.com (bugno) — Thu, 03 Sep 2009 18:12:00 +0000

Evaluation des puissances basée sur les temps enregistrés pour un poids total cycliste-vélo de 79 kgs en prenant l'hypothèse d'un couple (Crr, CdA) de respectivement (0.005, 0.4) pour le premier graphique et (0.004, 0.35) dans le deuxième. Avec les rapports puissance/poids moyens maintenables sur des durées d'environ 10 et 45 minutes, il est ainsi possible d'estimer lors de ces épreuves, où je n'ai jamais posé les roues, son classement. A condition que la concurrence, cette année, soit à peu près la même.

11ème course de la saison

noreply@blogger.com (bugno) — Wed, 02 Sep 2009 11:52:00 +0000

Beaucoup d'erreurs commises lors de cette épreuve. Dans le col de Tourniol, long mais roulant, je suis assez bien placé au pied, aux alentours de la 30ème place, accélérant au bon moment pour boucher les trous qui se produisent lorsqu'un ou plusieurs se relèvent. On prend alors un peu plus loin la roue du coureur, de la même manière que l'on s'aventure contraint sur une branche. Sans certitude si elle est pourrie ou pas, avec le risque qu'elle craque à son tour... C'est l'étude attentive, qui fait oublier quelques instants la dureté de l'effort, du gabarit ou de l'attitude (les épaules ou la tête dodelinant plus ou moins fortement) qui peut éventuellement renseigner. A mi-pente, l'intensité imprimée en tête de course mollit. Peut être est parce qu'alors un ou plusieurs coureurs ont réussi à s'extirper. J'en profite pour me hisser tout devant, craignant une soudaine accélération et parce que le plan est d'aborder bien placé la descente, un peu étriquée. La première de mes erreurs est d'accélérer trop tôt. Il aurait suffit de sprinter un peu avant le col, mais j'appuie plus fortement sur les pédales par 2 fois, à 3kms puis à moins d'1 km du sommet. Dans la descente, je me fais doubler par 5 ou 6 unités mais je reste bien placé. Nouvelle erreur dans le faux plat descendant. La pente est faible et pour rester aux avants poste, je ne cesse de pédaler au lieu de chercher à récupérer. Bien sûr la puissance alors produite n'est pas très élevée (L2/L3) mais chaque coup de pédale donné est un temps de repos en moins. Je le sens au bas de la descente, alors que la 2ème montée (Portette) va débuter que je n'ai pas complètement récupéré. Encore dans les premières positions, nouvelle erreur en forçant pour boucher des trous alors que 4-5 coureurs ont pris les devants. A ce moment de la course (1h30 seulement), si personne ne relaie ce n'est pas par fatigue... Et lorsque un peu plus loin, la première vraie attaque a lieu, je paye instantanément la somme de toutes les erreurs produites jusque là. Dans le col de Portette nous sommes 2 puis 3 à joindre nos efforts mais cela commence à revenir par l'arrière. Dans la descente vers le col de la Bataille, le vent qui s'est levé et dont je n'ai pas vraiment l'habitude finalement, refroidit mes ardeurs, en une rafale. Peinant à garder le contrôle du guidon, je perds le contact avec le groupe de 10 (nous sommes alors en lutte pour une place dans les 12-20) et laisse filer. Dans le tunnel du col de la Bataille, l'effet venturi amplifie encore la vitesse du vent et estomaqué, on se demande comment réussir à sortir... Trois groupes me doubleront par la suite jusqu'à l'arrivée, sans réelle volonté de ma part de suivre. Je finis 43ème sur 430. Si une saison s'apparente à un jeu de Lego, cette course n'est donc qu'une brique de plus, n'en ayant pas fait un objectif majeur cette année. Et tant mieux, car Eole m'aurait, de toutes les façons, empêché de l'atteindre. Je regrette juste de n'avoir pu rouler que 2h30, au lieu des 4h30 prévues, à une intensité course.

10ème course de la saison

noreply@blogger.com (bugno) — Tue, 14 Jul 2009 18:00:00 +0000

Kilomètre 4. Crevaison.

9ème course de la saison

noreply@blogger.com (bugno) — Sat, 04 Jul 2009 18:00:00 +0000

Cinq ans après une première Marmotte effectuée en plus de 11h (9h50 sans les arrêts), retour sur cette course particulière dont l'une des caractéristiques est l'affluence importante et sa forte popularité à l'étranger. Placé dans le deuxième sas (au delà du dossard 400), il va falloir fournir un effort conséquent dans les premiers kilomètres pour remonter dans les 200 premiers, et appliquer la stratégie définie: le Glandon étant le seul col de la journée à l'ombre, j'ai choisi d'y rouler de façon très soutenue, sans aucune limite fixée, quitte à laisser filer et récupérer dans les petites descentes insérées dans cette première difficulté. C'est aux antipodes de ce qui faisait jusque là ma philosophie sur les parcours très longs en montagne: rouler prudemment sans efforts inutiles en n'appuyant jamais plus fort que nécessaire sur les pédales, et respectant un seuil de fréquence cardiaque et/ou de puissance à ne pas dépasser: il y'a plusieurs années, jamais je ne me serai permis de franchir, même quelques instants, 90% FcMax ou 110% FTP...

A 7h, nous filons tous vers ce virage à droite au bout de la vallée qui va marquer le début de la montagne. Les deux courtes montées au voisinage du barrage, négociées à L5/L6, me permettent encore un peu plus de me replacer afin de gagner encore quelques places au sein du peloton. Dans la première rampe sévère du Glandon, je fais très attention à maintenir une allure élevée car certaines cassures peuvent se provoquer avant un replat puis s'accentuer. Je retrouve plusieurs concurrents d'une précédente course, ce qui me rassure alors sur mon positionnement, mais une transpiration déjà abondante et une respiration élevée me font penser qu'il faudra peut être bientôt lever le pied. La cassure finit par se produire avant le village du Rivier d'Allemond. J'ai repéré un grand gabarit dont l'allure est régulière et me cale derrière lui. Lors du 2ème segment du col du Glandon, je suis tenté à un moment de faire un effort pour essayer de revenir sur 4 unités à quelques dizaines de mètres mais me retiens heureusement car quelques minutes après une longue file indienne de coureurs nous absorbe et roulons ainsi bien groupés vers le sommet. La descente (repérée 2 fois dans le mois passé) est abordée tambour battant, je m'y débrouille vraiment bien (les 19km800 dévalées en 23mn50 contre 27mn20 pour mon meilleur temps à l'entrainement), car même si petit à petit, je me fais dépasser par une dizaine de coureurs, je parviens à ne pas me désunir, comme c'est parfois le cas, jusqu'au bas où le groupe se reconstitue. Et là surprise, alors que l'on pouvait s'attendre à que cela roule fort en direction de St-Jean de Maurienne, malgré les tentatives de plusieurs d'entre nous pour engager des relais, la vitesse reste modérée (32km/h de moyenne) et certains préfèrent sortir du groupe un par un pour prendre un peu d'avance. Je reste dans le groupe initial et aborde en tête le pied du col à St-Michel de Maurienne, craignant un peu l'allure qui va y être imprimé. Heureusement, les jambes répondent bien dans ce Télégraphe que j'apprécie toujours autant. Pourquoi cette même impression de douceur ressentie dans ce col? Est ce la pente, exigeante au départ qui s'abaisse peu à peu (6-7%) ou le revêtement roulant? Néanmoins, des signes montrent que la fatigue commence à jouer sur concentration parmi la vingtaine de participants du groupe: deux coureurs s'accrochent et chutent presque devant moi, un autre, plus loin déchausse et provoque une vague. Je ne suis pas en reste, avec soudain la sensation étrange d'avoir du mal à fermer les yeux, les paupières comme collés et comprends soudain: au lieu de m'être verser un bidon d'eau sur la tête, je me suis aspergé au moins une fois avec celui qui est sucré...

Voilà le Télégraphe de franchis et j'hésite à m'arrêter au sommet pour faire le plein, tant pis, continuons à profiter de la compagnie des autres, Valloire et le début du Galibier par ce kilomètre raide, avertissement sans frais de la difficulté qui nous attend. Je stoppe finalement au ravitaillement de l'organisation, encore peu fréquenté puis repars seul. Mais assez rapidement, il faut se rendre à l'évidence, l'allure n'est pas aussi importante que désirée et dans l'approche vers Plan Lachat sur ses pourcentages moyens, où l'on ne sait trop quelle allure imposer, la sensation d'un manque de force est là, la respiration plus courte qu'à l'ordinaire. La soif est présente, et obnubilé à m'asperger le plus régulièrement possible pour lutter contre la chaleur, j'ai peut être oublié de boire un peu plus... Grâce à la reconnaissance 3 semaines auparavant, la montée est gérée au mieux, mais des coureurs commencent à me doubler, j'arrive enfin à prendre la roue d'un cycliste au maillot rouge mais le doute ronge, m'interrogeant sur ma volonté de faire l'Alpe d'Huez, espérant récupérer après le Galibier.
Au sommet, bascule immédiate dans la longue descente. Dans les premiers kilomètres celle ci est rapide mais bosselée. Dans la ligne droite qui suit le Lautaret, je m'arrête par envie de me décontracter et de m'étirer, encore dubitatif sur cette fin d'épreuve, tout en guettant du coin de l'œil ce groupe qui se rapproche... A son passage, c'est reparti prestissimo dans cette descente où il faut souvent pédaler, relancer au cours de plusieurs petites montées, se restaurer, boire, bref, se préparer au final qui approche rapidement.

Dans ce début de montée de l'Alpe d'Huez, je m'astreins à appuyer juste ce qu'il faut pour que le vélo avance et ne tombe pas, il est alors si facile de passer dans un état de surchauffe... Le 34*28 est alors juste suffisant, mes compagnons sont alors partis comme des fusées à mes yeux, et j'espère en rattraper quelques uns plus loin, une fois avoir trouvé un certain équilibre dans l'effort à produire. Mais il me faut auparavant m'arrêter une 3ème fois depuis le début de l'épreuve (total des arrêts 3 minutes), pour remplir d'eau encore 2 bidons. Comme prévu le rythme augmente peu à peu, une fois que la pente s'adoucit. A 3 kilomètres de la station, je décide enfin d'accélérer franchement et finis assez bien, sans l'impression de m'être véritablement donné à fond dans la montée, en doublant encore 2 ou 3 adversaires. Une des leçons que je retiens de la journée est ma difficulté, lorsque je me retrouve seul, à maintenir un rythme comparable à celui que j'arrive à tenir dans un groupe. Comme si la prudence m'incitait plus ou moins consciemment à maintenir une allure régulière, en dedans, dans l'attente d'un retour par l'arrière. Et paradoxalement, le capteur de puissance ne m'est alors d'aucune aide, car outre l'aspect démotivant des chiffres forcément toujours plus faibles que ceux escomptés, il est difficile de se fixer une valeur de puissance moyenne à respecter, car généralement je la surestime. C'est vraiment la perception de l'effort (le rythme de ma respiration) et, surtout son évolution potentielle lors de la durée restante de montée, qui me sert de guide à ce moment là. En 7h05mn19s, je finis 129ème/5295, 30ème de la catégorie.

Définitivement, la meilleure stratégie est donc, même sur un parcours long et montagneux comme la Marmotte de partir le plus vite possible sans se mettre dans le rouge, attraper un groupe homogène de son niveau, et ensuite gérer au mieux la baisse de puissance occasionnée par la fatigue et/ou la chaleur, ce qui suppose une certaine expérience et un bon entrainement permettant d'amortir le départ rapide. Un rapport FTP/poids sera le point déterminant dans les 2 premières heures, un CTL élevé permettra ensuite de limiter la baisse de son potentiel physique. Si l'on regarde le tableau suivant avec les différentes intensités d'effort enregistrées pour chaque montée, on retrouve dans le Glandon avec un IF de 0.94, la stratégie d'une allure élevée, presque à la limite afin d'accompagner un bon groupe. Dans le Télégraphe, je suis ce groupe dont l'intensité baisse de 7 points. Dans le Galibier, je me retrouve seul, et là 17 points de perdu. Dans l'Alpe d'Huez, cette intensité s'est stabilisée mais elle est plus faible que si j'avais fais une course en visant une stratégie à isopuissance dans les cols avec un IF de 0.8 caractéristique de ce que j'ai pu maintenir dans le passé sur un tel parcours avec des températures favorables (comme au BRA 2007). Fait troublant, si je prends la moyenne de IF pondérée par la durée, je retrouve bien cette valeur de 0.8... Dans le Galibier et l'Alpe d'Huez, je me fais rattraper et doubler par des concurrents partis un peu moins vite. Dans la dernière montée, 200 coureurs sont montés plus rapidement, et si l'on suppose au mieux que 128 d'entre eux sont arrivés avant, cela en fait encore 71 qui sont arrivés après moi malgré un meilleur temps. Je pense avoir donc choisi la meilleure option en démarrant fort le premier col, seule montée de la journée effectuée en dessous de 20°C, où mon organisme va fonctionner à son meilleur rendement. Cela eu été dommage de ne pas en profiter et suis convaincu qu'avec un départ plus prudent, j'aurais fait un moins bon temps.

Comment quantifier l'influence de la température extérieure sur des parcours longs? Si nous étudions les 3 courses passées en traçant le profil de l'intensité en fonction de la durée de l'effort (graphe ci dessous), il apparait nettement qu'au delà de quelques heures (le temps que la température extérieure atteigne des valeurs sensibles), les deux dernières courses courues à des températures voisines se rapprochent pour finir à IF=0.78. En revanche, à Morzine, avec une température moyenne de 8°C en moyenne inférieure, IF a pu être maintenu à un niveau plus élevé de 2% en moyenne de (entre 3h et 4h) jusqu'à presque 5% après 5 heures... Soit converti en puissance moyenne brute, l'équivalent de 15 Watts. Et malgré une amélioration sensible de ma résistance à la chaleur.

No comment (J-1)

noreply@blogger.com (bugno) — Thu, 02 Jul 2009 22:01:00 +0000

8ème course de la saison

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 28 Jun 2009 18:00:00 +0000

En analysant avec le recul chacune des cyclosportives de cette année (1 départ trop fort, 1 récupération insuffisante, 2 mauvais placements), je me rends compte d'une part que de chaque course, il y'a toujours une leçon à tirer, d'autre part que de parvenir à ne plus reproduire les mêmes erreurs est un long processus. A postériori, il me semble pouvoir prédire à quelques places prêt, le classement final qui eut été le mien sur chacune de ces épreuves, si tout s'était déroulé de façon parfaite comme la semaine dernière et ainsi estimer le cout de ces erreurs: un bon résultat en course est vraiment le fruit de multiples facteurs, dont l'habileté et l'expérience, qualités longues à acquérir, ne sont pas les moins importantes, quelque soit le développement de ses capacités physiques.

Ce début de la Vaujany, avec de longs kilomètres de faux plat descendants vers Séchilienne, effectué à vive allure recèle un piège: celui de se trouver trop loin lors de l'entame du col de la Morte. Aussi à nouveau, je me force à rouler devant. Mais peu à peu, je me retrouve sur la droite de la chaussée, et avec les minutes qui passent, ce peloton, organisme vivant qui progresse vers l'avant mais se déforme, par un lent mouvement de rotation horaire, vu d'en haut, rejette peu à peu sur son côté droit certains de ses membres. En outre, au même moment, je perds mon bidon arrière et m'en veux encore d'avoir crée un danger pour les autres dans cette phase critique. Au pied du col, au vu de la centaine de coureurs devant, je comprends que l'affaire ne s'engage pas idéalement. Il y'a alors 2 possibilités: soit produire un effort important immédiatement (sans aucune garantie sur la durée nécessaire et donc prendre le risque de s'époumoner à dépasser sans fin plusieurs concurrents) pour remonter dans les cinquante premiers, ou adopter l'allure prévue. Je choisis la 2ème option mais aujourd'hui encore je me demande si ce fut bien le meilleur choix.... Néanmoins, lorsque l'on décide de cette option, il y'a généralement derrière soi plusieurs qui auront aussi raté leur départ et fait le choix inverse. Effectivement, 1 puis 2 coureurs vont passer au bout de quelques minutes et il devient intéressant de s'accrocher à leurs basques. Cela ne suffira pas à revenir et nous basculons avec 4 minutes de retard au sommet de la Morte dans un groupe, très probablement le 3ème formé dans cette montée.

Mais ce groupe est composé d'éléments hétéroclites, certains sont meilleurs descendeurs que grimpeurs et inversement. La cohésion n'est jamais présente dans les parties montantes et descendantes, et c'est avec une réelle surprise que nous finissons néanmoins par apercevoir le deuxième groupe devant nous à quelques centaines de mètres, dans les prémisses du col d'Ornon. Peine perdue, nous revenons à 200 mètres pas plus, mais lorsque la pente se cabre un peu plus à quelques kilomètres du sommet, l'écart se creuse irrémédiablement à nouveau. Notre groupe se disloque alors complètement, deux s'en vont dans la descente, nous formons un trio sur le plat derrière et la séparation avec le petit parcours finit encore d'amaigrir ces petits paquets qui abordent la montée de Villard Reculas avec retenue. Peu à peu, notre trio grossit, rattrapant des coureurs, et en étant lui même rejoint par d'autres. Est ce une illusion? L'allure lors de ces moments là, semble fléchir, comme le signe silencieux d'une satisfaction, empreinte de consentement réciproque, celle de se retrouver un peu plus nombreux.

Mais de nouveau, la chaleur va à nouveau séparer ceux qui continuent visant le ravitaillement de l'Alpe d'Huez et ceux, misant sur l'immédiat comme moi, qui remplissent leurs bidons. Et à nouveau l'isolement, avec 2 ou 3 compagnons sur les pentes surchauffées menant vers la station de l'Oisans. Dans Sarenne, je découvre que parfois involontairement ou inconsciemment, j'adopte une allure en dedans quand je me retrouve seul. Il suffit que quelqu'un me double pour que aussitôt, comme soumis à une décharge électrique, je me réveille et accélère, arrivant à suivre, ce qui révèle que l'allure précédente était trop faible. Car il est vrai que j'utilise de moins en moins les chiffres du capteur de puissance (plus souvent démoralisants) pour guider mon allure en course, préférant me fier aux sensations (surtout respiratoires). La descente de ce col magnifique est malheureusement délicate à négocier avec des trous partout et des gués à franchir à plusieurs reprises. Dès le début de course, je m'étais promis de laisser filer à cet endroit de la course, ce que je fais sans regrets.

Rejoint par un compagnon d'infortune de la première heure, plus rapide que moi en descente, nous roulons de concert jusque dans la vallée, et là rejoins par un groupe emmené par un cycliste hors course qui prépare la Marmotte, nous filons à vive allure (ce n'est pas très fair play de profiter de cette locomotive, mais sur le moment, personne n'y songe guère) vers le pied de Vaujany, montée que je gère bien, malgré la chaleur (29°C) en accélérant très progressivement. J'ai déjà en tête la montée de l'Alpe d'Huez, où avec une bonne gestion de l'effort et un braquet de 34*28, il sera possible de se faire plaisir malgré un dénivelée encore plus important et la chaleur, surement présente. 30ème/249, 7ème de la catégorie.

Concentré dans la montée de Vaujany. Dans la descente du col d'Ornon

7ème course de la saison

noreply@blogger.com (bugno) — Sun, 21 Jun 2009 18:00:00 +0000

Première des 4 courses objectif de cette deuxième partie de saison. Je l'aborde sereinement, conforté par le fait d'avoir suivi à la lettre le plan, comme je l'avais décidé il y'a plusieurs mois déjà. L'entrainement méthodique guidé par le capteur de puissance a cette particularité de se projeter en permanence dans le futur afin d'imaginer, élaborer et tester la trame des futures séances de travail. Ainsi, l'année 2009 n'est qu'à sa moitié, que j'ai pourtant en tête le déroulement des mois de février/mars 2010 et les objectifs qui s'y réfèrent.

Idéalement placé sur la ligne, pouvant toucher le ruban plastique qui retient encore les quelques 300 coureurs du grand parcours de 164 kms, à 8 heures, je suis immédiatement en tête du peloton (un coureur a déjà pris 100 mètres toutefois), car la route dans Morzine recèle quelques imperfections et dangers à cause de travaux. Je connais bien le début du parcours, décidé à ne pas me limiter malgré ce premier col de Joux Verte où une première sélection va se faire. Ce n'est pas une course avec de très longs cols encore, mais l'allure n'est pas la même que dans les épreuves printanières. C'est une sélection lente mais irrémédiable dans les premiers raidillons. Puis, lors de la partie la plus pentue (avant les Lindarets), une accélération au train commence à scinder le groupe d'une cinquantaine d'unités. Il serait encore possible d'essayer de s'accrocher en haussant le rythme, mais je crois dénombrer une vingtaine d'unités devant, soit autant derrière moi, et il est prudent de ne pas insister car si l'intensité de l'effort n'est pas maximale, la fréquence cardiaque est alors à 90%, la moitié du col n'est pas atteinte. Nous sommes alors 5-6 à nous relayer dans la partie plus facile de cette fin de Joux Verte et voyons de façon fugace le groupe de tête, à quelques secondes devant, dans les lacets. Je connais bien les 2 premières heures de course pour y avoir participé en 2007, et en particulier cette descente rapide de Joux Verte. Afin de ne pas me faire distancer, je sprinte presque au sommet pour basculer immédiatement vers Morzine et en relançant dans chaque virage. Peine perdue, rapidement 3 coureurs me doublent et s'éloignent peu à peu. Un peu plus bas, un coureur se relève à la sortie d'un virage, la main sur les fesses, mais sans dégât. A la fin de la descente, un coureur me rejoint et nous temporisons. Un groupe d'une dizaine arrive quelques minutes après et débutent alors les relais vers le bas du col du Cordier, deuxième difficulté du jour. Dans cette montée, immédiatement l'on détecte les grimpeurs et ceux un peu moins à l'aise. 2-3 coureurs prennent 10 à 50 mètres, et le reste se maintient groupé. Accélération au sommet et nouveau rush dans la descente. Cette fois ci le groupe reste compact. Il va passer une longue partie de la journée ensemble. Dans la montée de Vernaz puis le col du Feu, que j'effectue pour le dernier en tête, presque à bloc, décidé à imposer le rythme et non le subir pour une fois. Dans le col de Cou, 2 Suisses font un travail formidable et impriment, côte à côte, une allure importante sur la pente modérée pendant de longs kilomètres. Ils continuent encore après, nous ne sommes que quelque uns à prendre des relais à se moment là. Parfois nous rattrapons un coureur du groupe des vingt partis dans Joux Verte. Le col de l'Encrenaz se rapproche, il va décider du classement final dans notre groupe. Sur cette montée qui ne m'est pas très familière, je commets l'erreur de vouloir essayer de suivre les 2 meilleurs grimpeurs. Rattrapé sur un replat, je décide de monter à un rythme moins élevé et d'attendre. L'arrivée est encore loin. Nous sommes 3 à nous encourager dans les derniers kilomètres et évitons de justesse un chat qui traverse dans la descente tortueuse vers Morzine. Dans la montée finale vers le lac de Montriond, je me surprends à observer la présence ou non de cheveux blancs chez mes adversaires: sans le moins du monde me douter du résultat final, je me motive pour finir devant d'éventuels 40-49 ans, catégorie à laquelle j'appartiens désormais. A l'arrivée, très bon résultat, 19ème/300, et surprise, 2ème donc de cette catégorie E.

Par rapport à 2007 où j'avais connu une panne de jambes prolongée en course, l'approche et la gestion de la course a été optimale:
-récupération planifiée les jours avant course (TSB +8)
-température extérieure moyenne de 15-20°C favorable pour moi
-stockage de glycogène important durant les 72 heures précédents
-alimentation en cours d'effort régulière et importante: un total de près de 450g de glucide a été consommé, réparti en 300g depuis les bidons et 150g venant de 7 barres et 3 gels, soit environ 75g/heure de course, ce qui est dans la zone du maximum assimilable par l'organisme. L'impression de sucre en bouche était limite et c'est un point perfectible sur une course plus longue.
A l'issue de cette édition où tout s'est donc parfaitement déroulé, il m'est difficile de cerner encore d'importants potentiels d'amélioration. En observant les puissances développés, il apparaît premièrement que ce type de course en montagne (4100m de dénivelée) ne se joue pas sur des montées courtes (NP5=327W soit 20 à 40W en dessous des courses du printemps). Deuxièmement, lors des 4 premiers cols, l'intensité d'effort IF fut de 1 en moyenne (toutefois, la FTP est peut être sous estimée en ce moment de 5W) sur respectivement 46, 24, 13 et 12 minutes, soit un total de 95 minutes. Ensuite, IF a baissé à 0.85-0.9 puis 0.8 en fin de course. 1h30 est bien l'ordre de grandeur, à l'entrainement, du temps total que je peux accumuler en plusieurs segments à allure FTP. Une des différences provient, toutefois, de l'index de variabilité, qui est plus important en course.