Rubin Yefim - מקור הכושר הרשמי שלך!

האם שריר יכול להפוך לשומן?

2014-04-13T15:14:00.001+03:00

מאת: רובין יפים

אחת השאלות הנפוצות שאני מקבל היא: "האם כשאפסיק להתאמן, כל השרירים שצברתי יהפכו לשומן?".

זהו מיתוס שמסרב למות, בעיקר בגלל שמתאמנים וספורטאים לשעבר מפסיקים בפעילות אך לא מתאימים את כמות ההכנסה הקלורית שלהם למצב העכשווי. על אף שכלפי חוץ, התהליך נראה כ"הפיכת השריר לשומן", מה שקורה באמת הוא זה:

המחסור בפעילות גורם לירידה במסת השריר ואכילת היתר מובילה להשמנה, דבר שנראה מבחוץ כ"הפיכת" השריר לשומן.

שריר לא יהפוך לשומן ושומן לא יכול להפוך לשריר. עלייה במסת שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים ובמקביל לתזונה נכונה תימנע השמנה מיותרת. לעומת זאת, אם תפסיקו להתאמן ולא תקפידו על תזונה נכונה, אתם תרדו במסת השריר ובמקביל תעלו בשומן הגוף. ככה ש"אני לא רוצה לגדול יותר מדי כי כשאפסיק להתאמן הכל יהפוך לשומן", הוא שגוי מיסודו.

שלכם,
רובין יפים.

עיקבו אחריי בפייסבוק על מנת להתעדכן במאמרים חדשים:

המוטיבציה לאימון גופני מגיעה פעמיים

2014-01-27T15:15:00.001+02:00

מאת: רובין יפים

התחלתם להתאמן ולא מבינים למה? מתפתים להפסיק? עצרו ותקראו את זה:

בואו נודה באמת, פרט ליתרונות הבריאותיים הרבים שיש לפעילות גופנית להציע, הסיבה הגדולה ביותר בגללה חלק ניכר מהאנשים מתחילים להתאמן היא לא אחרת מאשר להראות טוב יותר עם ובלי בגדים. הנה, אמרתי את זה.

לוקח בממוצע 12 שבועות של אימונים סדירים ותזונה מתאימה על מנת לראות תוצאות משמעותיות. עד אז רובינו חווים 2 דברים:

1. המוטיבציה של התחלת דבר חדש.
2. הנפילה שמגיעה מעט אחרי.

המוטיבציה מגיעה פעמיים ותשאר עמכם רק אחרי הפעם השנייה:

הפעם הראשונה מאופיינת בהגעה לכל אימון ושיעור על בסיס כמעט יומיומי, בקריעת תחת, קניית בגדי האימון הכי יקרים ואפנתיים ובבילוי של שעתיים בכל אימון עצמאי.

הנפילה הראשונה מתחילה איפשהו במהלך 3 החודשים הראשונים. חשים בפחות מוטיבציה במחשבה על אימון גופני, מתחילים לפספס אימון פה ושם וכך לאט לאט מגיעים פחות ופחות עד שהקשר היחידי בינך לבין חדר הכושר נשאר שמך המופיע בטופס המנויים במחשב הקבלה.

הפעם השנייה מגיעה רק כאשר רואים תוצאות מוחשיות כל כך שאם נעמיד אותן על מאזניים כנגד הדברים עליהם ״ויתרנו״, יהיה להן משקל רב יותר ורק אז נבין ״למה לעזעזל אני עושה את זה?״.

רשת בה עבדתי בעבר עשתה דבר גאוני:

תלוי את מי שואלים, אך אחוזי הפרישה במועדוני הכושר השונים בארץ ובעולם עומדים על 60-80% (!) במהלך 3 החודשים הראשונים למנוי (!).

רשת בה עבדתי בעבר עשתה דבר גאוני בכל סניפיה: כל מנוי חדש נכנס אוטומטית לדבר שנקרא ״תכנית 21״. המנוי חייב להגיע לאימון לפחות 21 פעמים במשך שלושת חודשיו הראשונים למנוי, במינימום של 7 פעמים בחודש, בסיומם הוא מקבל צ׳ק על סך 100₪ לרכישת מוצרי החנות של המועדון. על אף שחדר הכושר בו עבדתי ממוקם בעיר מאד עמידה, מתאמנים פשוט רצו אחרי אותם 100₪ ועשו הכל על מנת לעמוד ביעד. הרשת הצליחה להוריד את אחוזי הפרישה לנמוכים בארץ בזמנו.

מסקנה: על מנת להביא למוטיבציה שתחזיק מעמד, אנשים חייבים לחוות תחושת הצלחה.

לא חשוב מהם מטרותיך בביצוע פעילות גופנית, 3 חודשים סדירים של פעילות גופנית נכונה הם הזמן הממוצע בו לוקח לגופינו להשתנות בצורה ניכרת שתביא לנו סיפוק התחלתי כלשהו, אשר בשבילו נרצה להתמיד גם הלאה.

במהלך המסע תמיד תהיה נפילה. זה בסדר, זה קורה לכולם. זכרו זאת, עברו בהצלחה 3 חודשים בכל מחיר ולעולם לא תרצו להביט לאחור!

____________________________________________________________
אהבתם את המאמר? הצטרפו אלינו בפייסבוק על מנת לא לפספס פרסומים בעתיד!

____________________________________________________________

האפקט האירוני שבסטיגמות הקשורות לעודף משקל

2014-01-15T12:42:00.000+02:00

מאת: רובין יפים

אנשים בעלי עודף משקל הם נהנתנים, עצלנים וחסרי כח רצון. נשמע לכם מוכר? הודעות מסוג זה ודומיהן, כל כך נפוצות (ושגויות!) במדיות השונות ומהוות נסיון כושל בעידוד ירידה במשקל. מחקר גדול וחדש שפורסם השנה, מראה כי נשים אשר תופסות עצמן כבעלות משקל עודף ואשר נחשפות למודעות ודעות כנ"ל במאמרים חדשותיים, יוכלו לשלוט בצורת אכילתן אף פחות בהצלחה מאשר יכלו לפני חשיפתן למאמרים מסוג זה.

החוקרים בחרו להשתמש במחקר זה בנשים מפני שבעיקר נשים צעירות ונערות נחשבות לפגיעות יותר בכל הקשור למשקל ולסטיגמות קשורות. במחקר, חצי מהנשים התבקשו לקרוא מאמר מלגלג מתוך הניו יורק טיימס בשם "Lose Weight or Lose Your Job" והחצי השני מאמר בשם "Quit Smoking or Lose Your Job".
המאמר הראשון תיאר את כל הקשיים אשר נשים בעלות משקל עודף נאלצות להתמודד מולם בסביבת עבודתן.

לאחר קריאת המאמר, הנשים התבקשו לספר אודותיו, דרך מצלמת וידאו, לאדם אחר אשר לא היה לו קשר למחקר ולא ידע אודות תוכן המאמר שקראו. לאחר שסיימו, קיבלו הפסקה בת 10 דקות, בה התבקשו להמתין בחדר אחר לפני תחילת השלב הבא בניסוי. בחדר זה, הונח כיבוד שכלל חטיפים שונים כגון Ms&M, קראקרים שונים וכו'. החטיפים השונים נשקלו מבעוד מועד ולכל משתתפת הוצעו אותם סוגי וכמויות שוות של חטיפים וכולן נשארו בחדר "ההמתנה" זמן שווה. בשלב האחרון לניסוי, כל משתתפת נשאלה מספר שאלות, ביניהן בנוגע ליכולתה להביע שליטה בנוגע לאכילה. בניגוד ממה שאולי חשבתם, הנשים אשר קראו את המאמר אודות עודף משקל במקום העבודה אכלו יותר בצורה משמעותית מהנשים שקיבלו את המאמר השני ואף הודו שחשו יכולת ירודה לשלוט באכילתן לאחר קריאתו.

ממצא חשוב נוסף שעלה במחקר החדש, הוא שנשים אשר דיווחו בתחילתו כי על אף עודף משקלן מעולם לא תפשו עצמן כבעלות משקל עודף מדי ולא חוו אירועים סטיגמתיים או משפילים קשורים, אכלו פחות והרגישו יותר בשליטה לאחר קריאת המאמר. מחקר זה מתווסף למחקרים רבים המראים שעודף משקל בהחלט איננו עניין של שליטה עצמית, נהנתנות ועצלנות בלבד ושחיזוק הטענה המנוגדת לכך עלול לגרום לבעלי משקל עודף לחוש אף חוסר אונים גדול יותר ולגרום לתופעה הפוכה של החמרה ביכולתם לשלוט באכילה. מחקר קודם של חוקרים אלו הראה שדאגה מפני סטיגמות הקשורות לעודף משקל יכול לפגוע בשליטה עצמית ולהעלות רמות חרדה ומתח. שני גורמים ידועים המביאים לאכילת יתר הם רמות סטרס גבוהות והרגשת חוסר שליטה. ניתן להסיק ממחקרים אלו כי מסרים הקשורים לירידה במשקל יעבדו בצורה הרבה יותר אפקטיבית אם יתמקדו בפרסום בריאות תקינה, בפעילות גופנית וחיזוק ביטחון ודימוי עצמי חיובי ופחות בסטיגמות, הפחדות ונתונים שטחיים כגון משקל ו-BMI.

גם אצלינו עלה לאחרונה בת"א קמפיין נגד השמנה לילדים ובו מוצגים ילדים בעלי משקל עודף באופן נלעג וכעת זוכה לביקורות קשות: "כשהילד שלך משמין החיוך שלו קטן", נכתב על גבי שלט חוצות בתל אביב בו נראה ילד שלחייו השמונות כמעט ומסתירות את חיוכו. במודעה אחרת בתחנת אוטובוס בעיר נראית נדנדה בה שלושה ילדים בצד אחד שלה מול ילד אחד בצד השני, עם הכיתוב: 1 מ-4 ילדים בישראל סובל מהשמנת יתר. האם מתן תחושת השפלה, חריגות, מסכנות וכיעור הם דרך טובה לעודד ירידה במשקל? תחליטו בעצמכם.

סימוכין:1. http://www.mako.co.il/home-family-kids/healthcare/Article-c2c32c675c07341006.htm?sCh=3d385dd2dd5d4110&pId=1898243326
2. University of California - Santa Barbara (2014, January 8). The ironic (and surprising) effects of weight stigma. ScienceDaily. Retrieved January 15, 2014, from http://www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140108123729.htm

אהבתם? הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלנו על מנת להשאר מעודכנים:

האם שחקני כדורגל צריכים לעבוד על כוח רגליים?

2013-12-17T20:30:00.002+02:00

מאת: יוסי מיזלמן.

רונאלדו. אם יוריד מסת שריר, יהיה מהיר יותר?

כוח רגליים הוא מרכיב חשוב ומרכזי מאין כמוהו במסגרת היכולות הגופניות והביצועים האתלטיים של כדורגלן. בעוד במדינות הכדורגל המובילות באירופה, וגם בארה"ב התשובה לשאלה שבכותרת היא ברורה וחד משמעית, בישראל, משום מה זהו נושא שנוי במחלוקת.
ישנם בעלי מקצוע שאכן מבינים את החשיבות העצומה של אימוני הכוח לפלג הגוף התחתון, אך בניגוד אליהם נדמה שמאמנים רבים בארץ מאמינים וממליצים לשחקניהם לא לבצע אימוני רגליים.

ניסינו לבדוק את עמדתם של אותם המאמנים יותר לעומק, ובאמת להבין את הסיבות להתנגדותם. האם יש לכך הוכחות מדעיות והאם ניתן לצפות לביצועים פיזיים ואתלטיים טובים יותר בעקבות הגישה הזו?

התירוצים והמיתוסים

לאחר שיחות עם מספר מאמנים, מנהלים מקצועיים, וכדורגלנים מצאנו מספר תירוצים עיקריים, בהם משתמשים המאמנים הנ"ל כדי להתחמק מאימון רגליים : "אימון רגליים\הגדלת מסת השריר ברגליים תפגע במהירות", "אימון הכדורגל עצמו מחזק את הרגליים בצורה מספקת", "יש לבצע אימוני רגליים רק בתקופת ההכנה ולא בתקופת הליגה", "אימון הרגליים אינו ספציפי לכדורגל ויש לבצע את כל התרגילים עם כדור".

לאחר בדיקת כל החומר המקצועי הקשור לאימוני כוח והשפעתם על היכולות האתלטיות בכדורגל, ברור לחלוטין שכל המיתוסים הנ"ל חסרי בסיס ומוטעים לחלוטין.

כל כדורגלן חייב לעבוד על כוח רגליים

המסקנה שכן נובעת מהספרות המקצועית, מאינסוף מחקרים, ומנסיון רב שנים של מאמני הכושר בכדורגל האירופאי היא שכוח רגליים הוא הבסיס למניעת פציעות, למהירות ולכוח מתפרץ. המיתוס (שכנראה הומצא פה בישראל) שאומר שהגדלת מסת השריר ברגליים תפגע במהירות הוא מוטעה לחלוטין. עבודת כוח נכונה ומתוכננת תשפר משמעותית את המהירות והביצועים האתלטיים. מסת שרירי הרגליים של כדורגלנים מאירופה גדולה משמעותית מהכדורגלן הישראלי, והיכולות האתלטיות גבוהות בהתאם.

האימונים במגרש אינם מספיקים

אימון הכדורגל במגרש, בשום פנים ואופן אינו מספיק בפני עצמו בהקשר של ביצועי הכוח. לפי הטענה הזו ניתן להבין ששחקן כדורגל אינו צריך לעבוד ספציפית על שיפור הבעיטה, שיפור ההרמה תוך כדי תנועה, סיום לשער ושאר יכולות טכניות חשובות שכן אלה פעולות שמתבצעות גם ככה תוך כדי המשחק. כמובן שזה לא נכון. יתר על כן, בזמן הפעילות במגרש אתם מפעילים קבוצות שרירים מסוימות בעוד ששרירים אחרים אינם פעילים באותה המידה. נקודה זו היא חשובה ביותר בהקשר של פציעות ספורט, שכן כדורגלנים רבים נוטים לחולשה בשרירים מסויימים (בדר"כ המסטרינג, GLUTES, ומקרבי ירך) דבר הגורם לחוסר איזון ויחסי כוח לא תקינים בין קבוצות השרירים, שיגרום בוודאות לפציעות בהמשך. אימון כוח נכון מאפשר להתמקד בשרירים אלו, מאזן את יחסי הכוחות ומפחית משמעותית את הסיכון לפציעות.

אוראל דגני, מגן הפועל תל אביב, באימון כח לפלג גוף תחתון. מאמן: רובין יפים.

אימוני כוח לכל אורך העונה

אימון רגליים חייב להיות כלול בתכנית האימון של כל כדורגלן לכל אורך השנה, ובוודאי שגם בהמהלך העונה. שימור ואף שיפור יכולות הכוח יתרחשו אך ורק אם תכנית הכוח תמשיך גם בתקופת הליגה. תכנון נכון בתקופת המשחקים יפחיתו משמעותית את הסכנה לפציעות, וישפרו את ביצועי הספורטאי לאורך זמן. כמובן שצורת האימון ואופיו משתנים בהתאם לתקופה בעונה, דבר שצריך להיות מתוכנן בקפידה ע"י איש מקצוע בלבד.

בשורה התחתונה

אימון הכוח לרגליים מהווה אבן יסוד חשובה מאין כמוהה לכדורגלן. אנחנו יודעים שקשה לשנות הרגלים ודיעות, בעיקר אם הם מושרשים מהגיל הצעיר.

תשאלו את עצמכם, אם התוצאות והרמה האתלטית בארץ לא היו ברמה גבוהה מאז ומתמיד, למה אנחנו ממשיכים להתאמן באותה הדרך? כל מה שאתם צריכים לעשות זה להיות פתוחים לשינויים. נסו להתאמן בצורה נכונה במשך 3 חודשים בלבד. כל מי שיעיז לנסות זאת יראה תוצאות מדהימות וינטוש את הגישה המיושנת שבה האמין עד עכשיו, בין אם זה שחקן, או מאמן. מניסיון.

_________

על כותב המאמר:

יוסי הוא מאמן בנייה גופנית בעל וותק של 10 שנים. שיחק כדורגל וכדורסל בעברו בגילאי נערים ונוער. לאחר פציעת ברך ותהליכי שיקום לא מוצלחים, החליט ללמוד בעצמו את תחום פציעות הספורט והבנייה הגופנית. ניסיונו המקצועי כולל אימון ספורטאים רבים באופן אישי, ובמסגרת קבוצתית.

ProAthletes הינו מרכז אימונים ייחודי, הנועד לאימון ספורטאים בלבד. המקום שלנו, ושיטות העבודה שלנו נבנו במיוחד כדי להשיג מטרה אחת ויחידה – שיפור ביצועים אתלטים! האימונים אצלנו מתאימים לספורטאים צעירים ובוגרים, רציניים, הנחושים להגיע למלוא פוטנציאל היכולות האתלטיות שלהם. כל דקת אימון אצלנו מוקדשת ליצירת ספורטאי חזק בצורה קיצונית, מהיר ומתפרץ, וחזק מנטאלית. אין אצלנו הסחות דעת, רק אווירה אינטנסיבית של אימונים, ציוד המתאים במיוחד לספורטאים, ומאמנים משכילים ומנוסים.

ליצירת קשר כנסו אל אתר האינטרנט שלהם בו גם תוכלו למצוא עוד אינפורמציה ומאמרים מעניינים: http://proathletesisrael.com

_______________________________________________________

הצטרפו אלינו בפייסבוק לקבלת עדכונים שוטפים, שאלות ועל מנת לא לפספס מאמרים והצעות מעניינות! אשמח לפגוש אתכם שם:

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים https://www.facebook.com/yrubin

טיפ אימונים #2: התקדמות גדולה בצעדים קטנים

2013-12-16T17:00:00.000+02:00

מאת: רובין יפים

אחת הסיבות העיקריות לכך שמתאמנים רבים נתקעים בסופו של דבר ואינם מצליחים לשפר את הישגיהם בחדר הכושר היא שהם מבצעים למשך זמן רב מדי את אותו התרגיל עם אותו זוג משקולות היד או עם אותו המשקל על המוט ועובדים על אותו מספר החזרות. הסיבה לכך טמונה לרוב בחוסר מודעות או מפני שפיזית, המתאמן אינו מצליח לעלות במשקלי העבודה וכך מוצא עצמו דורך במקום במשך חודשים ואף שנים.

פיזית ופסיכולוגית, הרבה יותר פשוט לעלות במשקלי עבודה ע"י הוספת כמויות קטנות של משקל למוט או אל משקולות היד. הבעיה הגדולה בחדרי כושר רבים היא שמשקל הצלחת האולימפית הקטנה ביותר שוקלת 2.5 ק"ג וכך המשקל הקטן ביותר שניתן להוסיף על מוט אולימפי הוא 5 ק"ג.

הסיפור עם משקולות היד אף מורכב בהרבה: לרוב, החל מזוגות של 10 ק"ג, חלה קפיצה עצומה של 2.5 ק"ג בין הזוגות. כך יוצא פעמים רבות שכפיפת מרפקים כנגד משקל נתון כבר נהיה קל מדי, אך אם ברצוננו להוסיף משקל הוא נעשה נהיה כבד מדי.

עקרון העמסת היתר הוא ללא ספק אחד החשובים והמוזנחים ע"י מתאמנים חובבים רבים. ברמה הבסיסית ביותר, עקרון זה אומר שעל מנת לחזק שריר ו\או להביא להיפרטרופיה שרירית (הגדלת מסת
השריר), על שריר זה לשאת מתח שרירי רב יותר. ניתן להשיג זאת ע"י הרמת משקל כבד יותר לאותו מספר חזרות או ע"י נשיאת משקל זהה למשך זמן רב יותר. במאמר זה אראה לכם כיצד עושים זאת.

א) למדו כיצד ניתן לשחק עם אותו משקל העבודה על מנת להצליח להשתפר
דוגמאות לשתי דרכים לעשות זאת הן או להצליח לעשות לפחות חזרה אחת יותר עם אותו המשקל ביחס לאימון הקודם או לשנות את קצב החזרות כך שהסט יהיה ארוך יותר.

להמחשת העניין לפניכם מספר דוגמאות פרקטיות:

אפשרות #1: היום הצלחת לדחוק, ל10 חזרות, 100 ק"ג. באימון החזה הבא שלך, עליך להצליח

לבצע לפחות 11 חזרות לסט.

אפשרות #2: היום הצלחת לדחוק, ל5 חזרות, 100 ק"ג בקצב ירידה של 3 שניות, עצירה בקצה הטווח התחתון ל2 שניות נוספות והרמת את המוט חזרה כלפי מעלה הכי מהר שאפשר (נניח וזה נמשך עוד שניה). כל חזרה נמשכה כ6 שניות ואם נכפיל את משך זמן החזרה ב5 חזרות לסט, נקבל 30 שניות זמן עבודה רצוף לסט. באימון החזה הבא שלך, עליך להצליח, כנגד אותו משקל עבודה למשוך לסט ארוך יותר. למשל להוריד את המוט במשך 4 שניות שניות במקום 3.

טיפ חשוב ביותר:
תעשו לעצמכם טובה ותכתבו את משקלי העבודה והחזרות שביצעתם בכל אימון, כך הכל יהיה מתועד ורשום ותוכלו תמיד לדעת בדיוק מה עשיתם ומהיכן להתקדם הלאה. בדרך זו תמנעו מעצמכם לתת המון גז על נוטרל במשך חודשים אין ספור.

הכנתי עבורכם טבלת מעקב אימונים להורדה ישירה בקובץ אקסל, ניתנת לעריכה. הטבלה מכילה גם רובריקות לרישום משקלי עבודה בצורה נוחה:

להורדה לחץ כאן במידה ויפתח חלון חדש, ליחצו על כפתור ההורדה הכתום בצידו העליון הימני של המסך

ב) למדו כיצד ניתן להעלות את משקלי העבודה על מנת להצליח להשתפר

הקפידו להעלות משקלי עבודה בכל אימון ואימון, אין טעם לחזור על אותו האימון בדיוק.

איך זה נראה בתכל'ס: היום הצלחת לדחוק, ל10 חזרות, 100 ק"ג. באימון החזה הבא שלך, עליך להצליח להרים לפחות 1% יותר על המוט במידה ואתה מתאמן מתקדם וכ5% במידה ואתה מתאמן מתחיל.

גם עלייה של 1% בכל תרגיל היא התקדמות ובטווח הארוך משמעותית. אם השבוע השתפרתי ב1% בלבד בלחיצת חזה לדוגמא,
בעוד חודש אשתפר ב4% ובעוד חודשיים וחצי ב10%...

ג) הכירו את הפלייט - מייט'ס

כפי שהבנתם כבר, אחת הבעיות הנפוצות המתרחשות כאשר עובדים על תרגילים אשר דורשים פחות משקל (כגון כפיפות ופשיטות מרפקים, מייצבי כתף ושכמה, הרחקות ידיים וכו'..) היא שקשה מאד להתקדם בתרגילים בעזרת משקולות יד רגילות. אולי אצליח לבצע 10 חזרות בכפיפת מרפקים כנגד 10 ק"ג בכל יד אך בעזרת 12.5 ק"ג אצליח אולי 6-7 חזרות בלבד. הגיוני הרבה להצליח להוסיף 2.5 ק"ג בכל צד בלחיצת חזה של 100 ק"ג, זו עלייה של 5% בלבד במשקל. לעומת זאת, עלייה בכפיפות מרפקים מ10 ק"ג ל12.5 ק"ג תהיה שקולה לעלייה של 25% (!).

כאן בדיוק נכנסות לתמונה ה"פלייט-מייט'ס": אלו הן משקולות מגנטיות קטנות וחזקות המגיעות במשקלים מזעריים 5/8 ליברות, 1.25 ליברות ו- 2.5 ליברות (ליברה אחת או פאונד הן 2.2 ק"). כלומר בק"ג אלו הן משקולות זעירות במשקל של כ: 1 ורבע ק"ג, חצי ק"ג ורבע ק"ג. משקולות אלו נצמדות בחוזקה לחלק החיצוני של משקולת היד הרגילה בעזרת מגנטים חזקים המובנים בפליי-מייט עצמו ובכך מאפשרות התקדמות מתמדת יותר והגיונית הרבה יותר. פשוט להצמיד את המשקל הרצוי ולעבוד (הבעיה היחידה איתן היא שהן אינן נצמדות כשורה למשקולות עם ציפוי גומי).

אם אדביק משקולת אחת של רבע ק"ג על משקולת ה10 ק"ג איתה אני כבר תקוע זמן רב, הסבירות היא שאצליח לבצע את המשקל חדש. בכל אימון ניתן להוסיף קצת משקל למשקולת היד עד שאגיע ל12.5 ק"ג וכך הלאה. דרך פשוטה ומעולה להתקדמות עצומה.

ניתן לרכוש את הפלייט-מייט'ס דרך הלינקים הבאים:

1. Plate Mate 5/8 lb Microload Donut Pair: http://bit.ly/plate58

2. Plate Mate Donut 2.5 lb. Pair: http://bit.ly/plate25

3. Platemates Hex Pair, 1.25 Lbs: http://bit.ly/plate125

מאמרים קשורים:

טיפ אימונים #1: 5 טיפים לפשיטות מרפקים כנגד פולי

הצטרפו אלינו בפייסבוק לקבלת עדכונים שוטפים, שאלות ועל מנת לא לפספס מאמרים והצעות מעניינות! אשמח לפגוש אתכם שם:

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים

https://www.facebook.com/yrubin

טיפ אימונים #1: 5 טיפים לפשיטות מרפקים כנגד פולי

2013-12-13T10:37:00.003+02:00

מאת: רובין יפים

אין ספק שתרגיל פשיטה או יישור המרפקים בפולי עליון בעמידה הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לשרירי הטרייספ (התלת ראשי, בחלקה האחורי של הזרוע).

לפניכם מספר טיפים לעבודה פרודוקטיבית ובטוחה יותר בעת ביצוע תרגילי פשיטת מרפקים בפולי:

1. בפשיטת מרפקים כנגד פולי, השתמשו בחבל על חשבון מוט ישר. החבל מאפשר תנועתיות גדולה יותר בשורש כף היד ומציב אותו באחיזת MID, כאשר כפות הידיים פונות אחת לכיוון השנייה במהלך התנועה ובכך מפחית עומסים מיותרים ממפרק רגיש זה.

2. לסובלים מרגישות בשורש כף היד, דבר נוסף שעשוי לעזור הוא אחיזה הפוכה (כאשר כף היד פונה לתקרה). גם כאן ע"י שינוי העומס על שורש כף היד.

בתמונה: אחיזת פרונציה,אחיזה ניטרלית/MID, אחיזת סופינציה.

3.הקפידו על מרפקים מכונסים פנימה אל קרבת הגוף בעת ביצוע התרגילים. ברגע שהמרפקים מתרחקים ממרכז גופכם, שרירי הכתפיים נכנסים לפעולה בעת הנסיון ליישר את המרפקים.

4. בפשיטת מרפקים מעל הראש כנגד פולי, הורידו את גובה הפולי לגובה האגן או נמוך יותר. כיוונון זה מאפשר עמידה נוחה יותר במהלך התירגול ואף מאלץ רבים לעבוד חזק יותר על הטרייספס מפני שקשה יותר לרמות בעת הביצוע ע"י לחיצה עם הכתפיים.

5. הקפידו על ביצוע טווח תנועה מלא. בתחילת ובסיום התנועה, האמה צריכה לכסות את שרירי הבייספ (הדו-ראשי) בצורה כזו שלא תוכלו לראות אור יום בין השניים.

התאמנו קשה אך חכם!

מאמרים קשורים:

טיפ אימונים #2: התקדמות גדולה בצעדים קטנים

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים https://www.facebook.com/yrubin

GREEN PATCH מדבקות הרזיה – האומנם?

2013-12-12T19:53:00.000+02:00

מאת: גיא שלמון

GREEN PATCH מדבקות הרזיה – האומנם?

מי לא שמע על המוצר המהפכני שגרם לרבים מאיתנו לתהות... מה יש שם? האם זה באמת עובד? מאמר זה, נטול אינטרסים, נכתב כחוות דעת מקצועית (אישית) ולא בא לפגוע או לקדם שום מוצר.

כיצד עובד המוצר?

לדברי החברה, מדביקים על העור ומתחילים לרזות! המדבקה משחררת אל הגוף תמציות טבעיות בלבד שגורמות ל-6 פעולות המאיצות את תהליך ההרזיה ואיבוד משקל טבעי:
1. מדכא תיאבון
2. מזרז את תהליך ההרזיה
3. מפחית את הצורך בפחמימות ומתוקים
4. שומר על רמת אנרגיה גבוהה
5. מעניק תחושת שובע כללית
6. מפחית כולסטרול

להלן נקודות התייחסות למוצר ו/או שאלות ביקורת למחשבה:

1. בתחום המדע עדיין קיימת ביקורת על מידת ההשפעה של חדירת חומרים דרך העור ישירות אל הדם. מעבר זה אכן הוכח במספר מחקרים, אך נדרש לכך פיתוח טכנולוגי מתאים של חומרים שלא תמיד החברה מפרסמת נתונים הכיצד זה קורה במוצר שלהם? באיזה פיתוח טכנולוגי היא השתמשה? והאם לחברה יש תמיכה מחקרית מבוססת (לא במחקר ממומן) שאכן כל אחד מהחומרים(!) במדבקה נספג ביעילות אופטימאלית דרך העור.

הערה: בכל הקשור לטענה שהספיגה דרך העור טובה יותר מאשר הספיגה דרך מערכת העיכול, יש לזכור כי אבולוציונית/ פיסיולוגית מערכת העיכול שלנו נועדה לספוג חומרים דרכה אל מחזור הדם ואילו העור לא. מסיבה זו מערכת העיכול מצוידת בתאים ייחודיים בעלי תכונת ספיגה (תאים Enterocytes).

2. המדבקה מכילה את המרכיבים הבאים (בהנחה וכל אחד מהם נספג ביעילות דרך העור):

א. Fucus Vesiculosus = תמצית אצת ים המהווה מקור למינרל יוד.
יוד מהווה מרכיב בהורמון תירוקסין (T4) והורמון טרי-יודותירונין (T3) המיוצרים בבלוטת התריס (נקראים שניהם הורמוני בלוטת התריס). להורמונים אלה פעילות הקשורה בוויסות המטבוליזם. חסר במינרל יוד עלול להוביל לתת פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם). יחד עם זאת, מעניין לציין כי גם עודף במינרל יוד עלול להוביל לתופעה דומה, כך שלא בהכרח מתן יוד יאיץ את פעילות הבלוטה בצורה חיובית ויגרום להאצת המטבוליזם. הגברה רגעית עלולה להוביל להתעייפות הבלוטה והתוצאה הסופית היא תת פעילות של הבלוטה (הפוך מהמצופה).

ולכל "מרימי הגבה" בעניין, הנה קראו בעצמכם את המשפט הראשון של פרק הדיון והמסקנות ((Discussion במחקר שפורסם במגזין "ניו-אינגלנד" הידוע לאחד המגזינים הנחשבים בתחום הרפואה

"Our results suggest a link between increased iodine intake and hypothyroidism Similar results were reported in small-scale comparative epidemiologic studies
by Laurberg et al. and Szabolcs et al"

*להלן הקישור למחקר:
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa054022#t=articleBackground

ב. החומר -HTP5 (שם מלא: 5-הידרוקסי טריפטופאן)
זהו פרקורסור של החומר סרטונין המיוצר במוח. הפרקורסור עצמו נוצר גם כן בגוף מחומצת האמינו טריפטופאן. בשלב זה ידוע על שני מחקרים בלבד שמצאו קשר בין צריכת HTP5 לבין הרזייה (בסך הכל ירידה של 2% במשקל הגוף בעקבות אכילה מופחתת) אך בשני מחקרים אלו הצריכה של HTP5 הייתה גבוהה ולוותה גם בתופעות לוואי.

ג. Guarana = צמח המכיל בין היתר קפאין.
אין שום עדות מבוססת מדעית שצריכת קפאין תורמת להרזיה (בטח לא תרומה משמעותית).

ד. אבץ פירובט = למרכיב אין שום תרומה לתהליך ההרזיה וגם אין לכך שום ביסוס מדעי.

ה. אבץ ציטראט = כנ"ל

ו. שמן פשתן = כנ"ל

ז. לציטין = כנ"ל

ח. ל-קרניתין = אין תמיכה מדעית מבוססת לטענה שתוסף ל- קרניתין תורם להרזיה.

ט. Yerba Mate = צמח המכיל, בין היתר, קפאין.
אין שום עדות מבוססת מדעית שצריכת קפאין תורמת להרזיה (בטח לא תרומה משמעותית).

י. החומר DHEA = דֶהִידְרוֹ-אֶפִּיאַנְדרוֹסְטֶרוֹן = פרו-הורמון סטרואידי טבעי המיוצר בגוף.
בארצות הברית ובמדינות נוספות בעולם נמכר DHEA כתוסף תזונה ללא צורך במרשם רופא. מעניין לציין כי בישראל הוא נמכר אך ורק בהצגת מרשם רפואי.
האם מישהו במשרד הבריאות מודע לנוכחות הרכיב הזה במדבקה?

3. מינונים = למוצר "נוסחה שמורה" של מרכיבים ולא מדווח על המוצר מינון של כל רכיב בפורמולה! הדבר לא מאפשר למתוח ביקורת על השפעתו של כל אחד מהחומרים ואם בכלל קיימת לו השפעה?

4. מחקרים = המוצר נתמך על מחקר אחד בלבד.

א. מחקר זה פורסם ע"י מעבדות מחקר רפואי דרווין באוסטרליה, ולא פורסם במגזין רפואי מקובל. כלומר, ייתכן קשר בין מפתחי המוצר לבין מעבדת הבדיקה שפרסמה את הממצאים.

ב. מתודולוגית יש בעיה בכתיבת המחקר: טוענים במחקר כי קבוצת הניסוי ירדה משמעותית יותר מאשר קבוצת הביקורת. הבעיה שכלל לא מצוין בכמה משמעותי יותר! אין בכלל דיווח של ערכים מספריים.

ג. המחקר בכלל לא בדק את הרכב המדבקה הנוכחית, אלא את 3 המרכיבים הבאים:
Fucus Vesiculosus = 10mg
Garcina Cambogia = 2mg
Gurana = 2mg

* Garcina Cambogia = תמצית צמח שאינו נמצא בהרכב החומרים במדבקה הנוכחית.
* איך ניתן להשליך את מסקנות המחקר על המוצר הנוכחי??? למה את זה לא מספרים לנו??

ד. קראו את המחקר בעצמכם, להלן קישור

http://weightlossproductreviews.info/wp-content/uploads/2010/10/18403.pdf

5. מדוע בכל זאת מדווחים המשתמשים על ירידה במשקל?
תשובה: ראו איזה פלא! המוצר מלווה בהמלצות לתפריט תזונתי + תוכנית אימונים + מד צעדים (אז מה אתם אומרים? אם נבצע את כל ההוראות גם ללא המוצר – האם לא נרד במשקל??? חומר למחשבה...

על כותב המאמר:

גיא שלמון הוא דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג. חבר הועדה לתזונת ספורט – "עתיד" עמותת הדיאטנים בישראל.

בעל תואר B.E.d במדעי החינוך הגופני, מומחה לפעילות גופנית עם רזומה עשיר של מגוון קורסי הדרכה בתחום האימון הגופני מטעם מכון וינגייט.
תזונאי מוכר וידוע בעל תואר B.S.c במדעי התזונה, סיים את הכשרתו הקלינית במחלקה לתזונה של בית החולים בלינסון, וכיום מתמחה בתזונת ספורטאים.
את הכשרתו בחוג לפיסיולוגיה ופרמקולוגיה (תואר M.S.c במדעי הרפואה) השיג בלימודיו בפקולטה לרפואה – אוניברסיטת ת"א.

כיום עוסק שלמון כראש תחום הוראת מדריכי חדר כושר של " יובל– המרכז הישראלי להסמכות בספורט", מרצה בכיר לתזונה במכללות שונות, מכשיר מאמנים אישיים ומתפקד כמנהל מקצועי של רשת מועדוני הכושר "Life & Fitness".

הצטרף אלינו:

מטרת בלוג זה היא הפצת הידע המעודכן, האיכותי והטוב ביותר למאמנים ומתאמנים כאחד.
פעילות גופנית, תזונה, שיקום וכל מה שביניהם.
הצטרפותך לכותבי הבלוג תתרום רבות לפיתוח מקור מידע אמין ומקצועי עבור קהילת המאמנים והמתאמנים בארץ. חושב שאתה מתאים? לחץ כאן.

המלצה חמה: הפורום המקצועי לתזונת ספורט ותורת הכושר הגופני הוא אחד הפורומים המקצועיים והטובים ביותר בעברית ברשת. תוכלו למצוא בו אינספור אנשי מקצוע מעולים. מקום נפלא להשכיל בו, להתייעץ ולהכיר אנשים נפלאים. תוכלו להרשם לפורום בכתובת הבאה -

https://www.facebook.com/groups/475579419170619/

הצטרפו אלינו בפייסבוק לקבלת עדכונים שוטפים, שאלות ועל מנת לא לפספס מאמרים והצעות מעניינות! אשמח לפגוש אתכם שם:

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים

https://www.facebook.com/yrubin

DOMS - כאבי שרירים מאוחרים

2013-12-11T15:35:00.001+02:00

מאת: רובין יפים

סובלים מדי פעם מכאבי שרירים עזים לאחר אימון? האם כאבים אחרי אימון מהווים עבורך סמן לאימון טוב או להתקדמות? – אם כך, המשך לקרוא.

למרות הכאב, מתאמנים רבים ואף מאמנים מקבלים DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness – כאבי שרירים מאוחרים) בברכה כאינדיקטור חשוב לפעילות קשה ו"רצינית". ההנחה הרווחת היא שהכאב מסמל שהם בוודאי בונים שריר ומתחזקים. על אף ההגיון שבדבר – זה לא בהכרח מה שקורה.

הכאב החד והקושי בתנועתיות מופיע לרוב כ24-48 שעות לאחר הפעילות ועשוי להשאר מספר ימים נוספים.
כאבי השריר עשויים לגרום לעייפות וחולשה, לשבש את ימי האימון ואף למנוע פעולות יומיומיות פשוטות (כבר קרה לי שלא הצלחתי לצחצח שיניים אחרי אימון ידיים. תרגעו, צחצחתי מאז!).

בספורטאים, התופעה לא רק שעלולה לפגום בביצועים באימון או במשחק אלא להעמיד את הספורטאי בסכנה רצינית לפציעה.

מהו DOMS?

DOMS שונה מכאבי שרירים רגילים בחומרתם, משך זמן הכאב ובגורמים הסיבתיים:

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הוא מצב מתיש וכואב. הוא מבולבל לעתים קרובות עם כאבי שרירים רגילים, אך כאבי שרירים רגילים וDOMS שונים במהותם.

כאבי שרירים רגילים מופיעים מיד לאחר פעילות גופנית ובדרך כלל נמשכים פחות מיומיים, הופעת DOMS מתרחשת כמה ימים לאחר ביצוע הפעילות. כאבי שרירים רגילים וDOMS נגרמים על ידי משתנים שונים.

נהוג היה לחשוב שכאבי שרירים מאוחרים נגרמים על ידי הצטברות חומצה לקטית ברקמת שריר.
עם זאת, המחקר הפריך השערה זו וכעת ברור כי בעוד כאבי שרירים רגילים נגרמים בעיקר בשל מיקרוטראומה בסיבי השריר, DOMS נגרם כתוצאה בעיקר כתוצאה מתגובה דלקתית חריפה של הגוף ומספר משתנים שונים נוספים כגון: רמת הכושר, הגיל וכתוצאה מפגיעה ברקמת השריר והגידים.

מיתוס כאבי השרירים: כואב. כלומר, אני מתפתח!

המדע אינו החלטי בנוגע למה בדיוק גורם לDOMS, מהו הקשר בינו ובין התפתחות מסה שרירית וכח והאם הוא מהווה מדד אפקטיבי להתקדמות כלשהי מבחינות אלו.

בדיוק כמו כל נושא מורכב ולא מובן לחלוטין, נושא הDOMS מלא במיתוסים.

לפני שנעבור לשיטות למניעת התופעה, בואו נעבור על מספר מיתוסים ונדבר על מה על כן ידוע לנו:

1) פעילות אקצנטרית (שלב התארכות השריר בתרגיל או תנועה, כגון שלב הירידה בלחיצת חזה, סקוואט או כפיפת מרפקים) ידועים היטב ביכולתם ליצור DOMS, בהשוואה לכיווצים קונצנטריים (השלב בו השריר "מתקצר" בפעילות הארבע ראשי בעלייה במדרגות או בשלב המשיכה במתח).

2) גנטיקה. חווית הDOMS משתנה בין אדם לאדם ואף בין שרירים שונים. חלק יחוו כאבים קלים יותר ולפרק זמן קצר יותר, בעוד אחרים ימשיכו לסבול מכאבים חזקים במיוחד. גם לאחר שנות אימון רבות.

3) אין שום ראיות לכך שמתאמנים אשר אינם סובלים מהתופעה לא מעלים במסה שרירית. לפיכך, לדרגת הDOMS אין קורולציה עם גדילה שרירית (היפרטרופיה). מה גם שפעילויות סיבולתיות כגון ריצות ארוכות עשויות ליצור DOMS רציני וכפי שידוע, לפעילויות אלו אין יכולת לפתח מסה שרירית ברמה גבוהה.

4) מחסור בשינה ובנוזלים עשויים להחמיר את התופעה.

5) קירור ועיסוי כטיפול ל-DOMS אינם יעילים כפי שמקובל לחשוב. לשניהם יכולת מועטה ביותר וקצרת טווח לטיפול בכאב הנוצר כתוצאה מהתופעה.

6) על אף שנוגדי דלקת שונים יכולים לסייע בהורדת הכאב, הם עשויים לפגוע בהתאוששות מהמאמץ ולהאט את קצב ההתקדמות. לנוגדי דלקת השפעה שלילית על היפרטרופיה ועלולים לגרום לדליפה במעיים ודלקת מערכתית בגופכם.

7) חימום מבוסס פעילות אירובית (כגון ריצה קלה) לפני פעילות אנאירובית, מתיחות סטטיות לפני או אחרי הפעילות לא יפחיתו או ימנעו את עצמת הDOMS.

8) המחקר מראה שארניקה (טראומיל מישהו?), שמן דגים וגלוטאמין אינם כלי יעיל להורדת/מניעת התופעה, על אף הפופולאריות המשונה של שלושתם בנושא זה. הסיבות לקוטביות זו עשויות לנבוע מהפערים שבכמות החומר הפעיל הנבדק במחקרים השונים לבין הכמויות העצומות המומלצות לרוב מפי אלו שתומכים במוצרים אלו ככלי יעיל למלחמה בתופעה.

מספר שיטות להפחתת ומניעת DOMS:

1) צרכו קפאין להורדת הכאב

עושה רושם שצריכת קפאין היא אחת הדרכים היעילות להפחתת DOMS. חוקרים מאמינים שהקפאין חוסם רצפטורים במערכת העצבים המרכזית הקשורים לכאב. מחקר שנערך לאחרונה, מצא הבדלים משמעותיים ביומיים ובשלושה שלאחר האימון. ביום השלישי, הכאב חלף לחלוטין.

מה שמעצים אפילו יותר את גודל השפעת הקפאין הוא העניין שמשתתפי הניסוי שצרכו קפאין אף הצליחו לבצע יותר חזרות ודיווחו על תפיסה נמוכה יותר של מאמץ באימון בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

2) השתמשו בBCAA ובטאורין
לBCAA יכולות להגברת סינטזת החלבון וצמצום פירוק שריר. נזק שרירי קטן יותר במהלך פעילות מאומצת (אירובית ואנאירובית) כנראה תורם להפחתת DOMS. מספר מחקרים הראו שצריכה שוטפת של BCAA בימים שלפני הפעילות, מעט לפני הפעילות ומיד לאחר הפעילות, מסייעים להתאוששות גדולה ומהירה מכאבי השרירים.

*חשוב לציין שצריכת חומצת האמינו לאוצין לבדה, עשויה להחמיר את תפיסת הDOMS. מחקר אחד מצא החמרה בכאב בהשוואה לקבוצת פלסבו.

טאורין ידוע כיעיל להפחתת סטרס, מסייע בפעילות הלב וכלי הדם ואף משפר מעט את חילוף החומרים.
עכשיו מסתבר שלטאורין פעילות סינרגטית מצוינת בשילוב עם BCAA. שניהם מעלים את כמות המים בסיבי השריר ומפחיתים נזק שרירי, מביאים להגבלה בייצור קריאטין קינאז (תוצר לוואי המקדם עייפות שרירית) וכמובן תורמים לסינטזת חלבון ועזרה בבניית גליקוגן חזרה בשריר ובכך כנראה תורמים לפחות כאב וDOMS קצר יותר.

3) הכנה וחימום נכונים לפני פעילות עצימה יותר

חימום דינאמי לפני פעילות יכול להפחית DOMS. נסו לבצע סט במשקל נמוך במיוחד לפני הסטים העצימים יותר, או אף בצעו חימום שיורכב ממספר סטים במשקלים עולים.

לאחר היעדרות ארוכה מפעילות, שווה תחילה לנסות מספר שבועות קלים בנפח העבודה ולהתחיל לעלות משם. אישית, עם מתאמנים מתחילים וכאלו שלא ביצעו פעילות מזה זמן רב, אני מתחיל ב1-3 סטים לתרגיל בלבד ומספר קטן של תרגילים על כל קבוצת שריר ומעלה את מספר הסטים והתרגילים בהדרגה על מנת לצמצם את תופעת הDOMS ככל הניתן.

הסיבות לכך שדבר זה מסייע פעמים רבות אינם ידועות. אחת התיאורתיות מאחורי עניין זה, אומרת שעלייה הדרגתית בנפח הפעילות תורמת להסתגלות בתגובה הדלקתית לפעילות ובכך מצמצת את התופעה.

4) נסו פעילות קלה יותר בזמן DOMS על מנת לזרז את קצב ההחלמה

מחקר שבוצע לאחרונה מצא שפעילות המבוססת בעיקר על פעילות קונצנטרית כנגד משקל עבודה נמוך מהמשקל אליו המתאמן רגיל, הפחיתה 40% מהכאב. החוקרים אינם בטוחים בנוגע לסיבה שדרך זו עשויה לתרום, אך מאמינים שפעילות בתדירות גבוהה תורמת להסתגלות הגוף למאמץ ובכך מסייעת בהפחתת הכאב.
זו גם יכולה להיות הסיבה לכך שהליכה או פעילות אירובית קלילה אחרת מסייעת ב"שחרור" הכאבים לאחר אימוני פלג גוף תחתון.

כאבי שרירים מאוחרים אינם תג כבוד. אכלו נכון, הקפידו על פעילות סדירה וחימום מתאים לפני הפעילות, בעיקר לפני אימונים אינטנסיביים. כך תחוו פחות סבל וכאב ותוכלו לבצע אימונים פרודוקטיביים יותר בצורה סדירה יותר. למה לסבול אם אינכם מוכרחים?

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים

https://www.facebook.com/yrubin

סימוכין:

Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.

Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of

Pain. 2007. 8(3), 237-243.

Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488.

Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).

Kirby, T., et al. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise. Amino Acids. 2012. 42(5), 1987-1996.

Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.

Herbert, R., et al. Stretching to Prevent or reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database Systems Review. 2011.

Schoenfeld, B., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness A Valid Indicator of Muscular Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 2013. 35(5).

כאב בצד הבטן בזמן פעילות גופנית - מהו ואיך ניתן למנוע ולטפל

2013-12-10T19:35:00.000+02:00

מאת: רובין יפים

ETAP - exercise-related transient abdominal pain

על אף שלמיטב הפיזיולוגים והאנטומיסטים אין הסבר חד משמעי לתופעה, ידוע כי הכאב נגרם בעקבות "התקף" פתאומי של הסרעפת.

הכאב חד, פתאומי ומופיע לרוב מתחת לצלעות התחתונות, בחלקה העליון הצידי של הבטן.

לרוב מדובר בכאבים שמתרחשים אצל רצים מתחילים או כאלו שאינם בכושר, אך לא תמיד. מה גורם לכאבי הצד בזמן פעילות ואיך ניתן למנוע אותם?

לתופעה שלושה הסברים מקובלים ואפשריים:

1. תזמון ארוחות - ארוחה רוויה בנוזלים ופחמימות זמן קצר לפני הפעילות עשויה להגביר את הופעת הסימפטום, כפי שנמצא במחקר גדול משנת 2004. מה שמעניין יותר הוא שהאבחנה בוצעה סטטיסטית אך ללא הסבר חד משמעי.

2. מבנה אנטומי - בזמן הריצה רצועות התומכות בטחול, בכבד ובקיבה, אשר בין היתר מתחברות לסרעפת, מושכות ולוחצות עליה ובכך גורמות לכאב באיזור זה.

3. אספקת דם - בזמן פעילות גופנית בכלל ובפעילות גופנית עצימה בפרט, הגוף מזרים כמות רבה של דם לשרירים המשתתפים במאמץ על חשבון איברים פחות פעילים. בזמן הריצה, הסרעפת מקבלת פחות דם על מנת לספק את הצרכים המטאבוליים של השרירים. דבר זה מקשה על פעילותה התקינה ויוצר כאב חד בזמן ניסיונותיה להתכווץ ולפעול כרגיל אך ללא מספיק אנרגיה.

דרכי מניעה:

לפניכם מספר פתרונות אפשריים, מירב הסיכויים שלפחות אחד מהם יהיה לכם לעזר:

1. מאמץ הדרגתי ופרוגרסיבי יפחית את הסיכויים לכאב פתאומי ומשבית. ככל שתהיו בכושר טוב יותר, כך הסיכויים לכאב יפחתו.

2. צריכת נוזלים - שתו הרבה, אך מעט בכל פעם. לא פחות מחצי שעה לפני תחילת הריצה ולא יותר מכ-200 מ"ל כל 20-30 דקות במהלך ריצה עצימה.
המנעו בעיקר משתיית משקאות רווים בפחמימה טרום הפעילות.

3. המתינו כ2-3 שעות לאחר ארוחה מלאה וגדולה עד לתחילת הריצה.

מה ניתן לעשות כאשר כואב בעיצומה של פעילות?

1. נסו לגרום לכך שהסרעפת תתכווץ במהירות, ע"י שאיפות אוויר ונשיפות חזקות ומהירות.

2. האטו את קצב הריצה, ליחצו ועסו את המקום.

3. נסו למתוח רגל ויד נגדיים למיקום הכאב.

4. אם הכאב אינו חולף גם כעבור זמן מה מרגע האטת ואף הפסקת הפעילות, גשו לרופא.

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים

https://www.facebook.com/yrubin

סימוכין למאמר:

_{Eichner
ER. Stitch in the side: causes, workup, and solutions. Curr Sports Med
Rep2006;5:289–92.}

_{Morton
DP, Callister R.}_{Factors influencing exercise-related
transient abdominal pain.}_{Medicine
and Science in Sports and Exercise. 2002 May.}

_{Morton
DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient
abdominal pain. Med Sci Sports Exerc2000;32:432–8.}

_{Morton
DP, Richards D, Callister R. Epidemlology of exercise-related transient
abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. J Sci Med
Sport2005;8:152–62.}

_{Morton
DP, Aragon-Vargas LF, Callister R. Effect of ingested fluid composition on
exercise-related transient abdominal pain. Int J Sport Nutr Exerc
Metab2004;14:197–208.}

טיפ תזונה # 1: צרכו יותר חלבון בזמן דיאטה לירידה במשקל

2013-12-09T11:28:00.001+02:00

מאת: רובין יפים

מחקר שפורסם ב-NUTRITION & METABOLISM JOURNAL, בחן במשך 12 חודשים את השפעתן 2 של דיאטות לירידה במשקל: האחת מרובה בחלבון (1.6 גרם/ק"ג משקל גוף) בהשוואה לדיאטה בעלת אותה הכמות הקלורית, אך בעלת כמות גדולה יותר של פחמימה (0.8גרם חלבון/ק"ג משקל גוף).

המחקר מצא שצריכת כמות חלבון גבוהה, בזמן דיאטה לירידה במשקל, הביאה לאיבוד משקל גוף גדול יותר (10.7 ק"ג במשך השנה, לעומת 10.1 ק"ג בקבוצת הפחמימה) תורמת יותר לשמירה על מסת שריר בהשוואה לדיאטה בעלת כמות נמוכה של חלבון וכמובן לירידה גדולה יותר באחוזי השומן (11.8% לעומת 11.1%).

הסיבות לכך טמונות כנראה בעובדה שלכמות וסוג החלבון יש השפעות טרמוגניות הדורשות יותר משאבים בזמן עיכולם. 100 קלוריות פחמימה ידרשו מהגוף כ5 קלוריות לטובת תהליך העיכול, בעוד 100 קלוריות חלבון ידרשו כ-30(!).

מחקרים אחרים בדקו ומצאו שגם לדיאטה בעלת 2.8 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף אין גורמים שליליים. החוקרים בחנו דיאטה "מרובה" בחלבון, מעניין עד כמה הפער היה גדל בתוצאות אם היו בודקים כמויות חלבון גדולות אף יותר.

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים

https://www.facebook.com/yrubin

סימוכין:

Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial Ellen M Evans, Mina C Mojtahedi, Matthew P Thorpe, Rudy J Valentine, Penny M Kris-Etherton and Donalkd K Layman Nutrition & Metabolism 2012

Rubin Yefim - מקור הכושר הרשמי שלך!

האם שריר יכול להפוך לשומן?

המוטיבציה לאימון גופני מגיעה פעמיים

האפקט האירוני שבסטיגמות הקשורות לעודף משקל

האם שחקני כדורגל צריכים לעבוד על כוח רגליים?

כל כדורגלן חייב לעבוד על כוח רגליים

אימוני כוח לכל אורך העונה

בשורה התחתונה

טיפ אימונים #2: התקדמות גדולה בצעדים קטנים

1. Plate Mate 5/8 lb Microload Donut Pair: http://bit.ly/plate582. Plate Mate Donut 2.5 lb. Pair: http://bit.ly/plate253. Platemates Hex Pair, 1.25 Lbs: http://bit.ly/plate125

טיפ אימונים #1: 5 טיפים לפשיטות מרפקים כנגד פולי

טיפ אימונים #1: 5 טיפים לפשיטות מרפקים כנגד פולי

GREEN PATCH מדבקות הרזיה – האומנם?

הצטרף אלינו:

DOMS - כאבי שרירים מאוחרים

כאב בצד הבטן בזמן פעילות גופנית - מהו ואיך ניתן למנוע ולטפל

טיפ תזונה # 1: צרכו יותר חלבון בזמן דיאטה לירידה במשקל

1. Plate Mate 5/8 lb Microload Donut Pair: http://bit.ly/plate58

2. Plate Mate Donut 2.5 lb. Pair: http://bit.ly/plate25

3. Platemates Hex Pair, 1.25 Lbs: http://bit.ly/plate125