در طول خواب بدن موارد بسيار مهم و هورموني‌اي را از جمله هورمون رشد انساني، سروتونين توليد مي‌كند كه دليل بسياري از عوارض كم‌خوابي نيز توليد كم ويا ناكافي اين موارد در بدن هستند.

محققان بي‌خوابي را به سه دسته تقسيم‌بندي كرده‌اند:

• گذرا و كم اثر. عمومآ اين گونه كم‌خوابي‌ها بيشتر از يك هفته به طول نمي‌انجامد.
• بي‌خوابي هايي كه به صورت متناوب اتفاق مي‌افتد. اين نوع بي‌خوابي‌ها مي‌ايند و مي‌روند.
• كم‌خوابي‌هاي مزمن كه به صورت مستمر اتفاق مي‌افتد و عمومآ نيز در شب اتفاق مي‌افتد.

شايد سوالي كه پيش‌ مي‌ايد اين باشد كه دليل اين كم‌خوابي‌ها چه مي‌تواند باشد؟ در واقع دلايل زيادي براي كم‌خوابي مطرح شده است مه بسته به نوع كم‌خوابي مي‌تواند متفاوت باشد. بيشتر كم‌خوابي‌ها مي تواند درنتيجه‌ي اين عوامل باشد:

استرس، تغيير آب و هوا( به دليل مسافرت و …)، عوارض جانبي داروها، سندرم قبل از قاعدگي خانم‌ها، قاعدگي و بارداري مي‌تواند باشد. منتها براي افرادي كه دچار بي‌خوابي مزمن هستند اين عوامل مي‌تواند پيچيده‌تر باشد. از جمله افسردگي، درد مزمن، آرتروز، بيماري‌هاي كليوي، نارسايي قبلي، پاركينسون، آسم،و  آپنه . همچنين نوشيدن بيش از حد الكل، مصرف زياد كافئين، خواب هاي كوتاه در طول روز، نيز مي‌تواند از علل كم خوابي و بي خوابي باشد.

قبل از هر چيزي توصيه مي شود كه نحوه‌ي زندگي‌تان را تغيير دهيد. سپس سعي كنيد موارد زير را بكار ببنديد:

1.زمان درست و مشخصي براي خوابتان تعيين كنيد. اين شايد يكي از مهم‌ترين و كاربردي‌ترين راهكار براي درمان كم‌خوابي ذو بي‌خوابي باشد.همجنين زمان برخاستن از خواب‌تان را نيز تعيين كنيد. نظم در اين مسئله خود مي‌تواند عامل مهمي براي كاستن از كم‌خوابي باشد.

2.سعي كنيد در طول روز ورزش منظمي داشته باشيد. مطالعات نشان داده است كه افرادي كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، نسبيت به افرادي كه در ورزش نظم كم‌تري دارند، خواب بهتر و طبيعي‌تري دارند.رماني كه شما ورزش كنيد، در طول روز انرژي زيادي را مصرف مي‌كنيد و اين باعث خواب راخت‌تر شما مي‌شود.

3.سعي كنيد كه مصرف كافئين خود را كاهش دهيد. منبع اصلي كافئين در زندگي روزمره براي افراد عادي مصرف چاي و قهوه است. لذا توصيه مي‌شود كه در اواخر شب از مصرف اين موارد خودداري كنيد.

4.سعي كنيد هميشه در جاي خاصي بخوابيد و همچنين از انجام كارهايي غير از خواب در تخت‌تان خودداري كنيد.

5.قبل از خواب سعي كنيد كه دوش بگيريد

6.سعي كنيد در فضاي كاملآ تاريك بخوابيد و لباس‌هاي‌تان را نيز كم كنيد. سبك بودن لباس‌ها باعث مي‌شود كه خواب راحت‌تر باشد.

7.در هنگام خواب زياد فكر نكنيد! اين مسئله در ميان بسياري از بيماران شايع است و بسياري از همين بيماران با رعايت همين مسئله‌ي ساده مي‌توانند بيماري‌شان را درمان كنند.

8. سنبل‌الطب يكي از قديمي‌ترين گياهان آرامبخش بوده است. شما مي‌توانيد كپسول‌هاي اين گياه را در داروخانه‌ها پيدا كنيد .مصرف روزانه دوعدد از اين كپسول ها هر 12 ساعت يم عدد نيز مي تواند مفيد باشد

1.اندازه گيري سطح تستوسترون خون: گفته مي شود كه در كشور آمريكا بيش از 5 ميليون مرد سطح توستسترون خونشان پايين است.پايين بودن سطح هورمون توستسترون خون باعث ناباروري و عقيمي مي شود.

2.بررسي اندازه‌ي بيضه ها:  ميزان سرطان بيضه ها در ميان مردان سفيد پوست 20 الي 34 سال بسيار بالا است.براي جلوگيري از اين بيماري بايد همواره به بررسي بيضه ها توسط پزشك پرداخت ،هرگونه تغيير در اندازه‌ي پروستات م يتواند بسيار مهم باشد.

3.تست بررسي ركتوم(RDE): يكي از ساده ترين راهها براي بررسي پروستات بررسي آن از طريق ناحيه‌ي ركتوم  است.تست مهمي است براي پيشگيري سرطان ركتوم و رود(colorectal)  و همچنين پروستات.

4. بررسي بيماري هاي مقاربتي: بايد اين را پذيرفت كه رابطه‌ي جنسي نامشروع ،هرچند نادرست در جامعه‌ي ما بالا است.به همين دليل جوانان بايد اين نكته را فراموش نكنند كه بايد حتمآ اين تست را انجام دهند تا مبادا در گير بيماري هايي مثل سيفليس و سوزاك و .. كه از طريق رابطه‌ي جنسي منتقل مي شوند بشوند.

5.تست سرطان كولون: انجام تست كولونوسكوپي براي مردان مستعد به سرطان كولون هر پنج سال يك بار اوجب واجبات است.

6.تست فشار خون: تقريبآ يك سوم مردم آمريكا از بيماري فشار خون رنج مي برند.بالا بودن فشار خون خود مي تواند پيش زمينه براي بيماري هاي ديگر از جمله نارسايي هاي كليه،قلب و … باشد. در صورتي كه مي توانيد زود به زود اين تست را انجام دهيد تا همواره ميزان فشار خونتان را بدانيد.

7.تست بررسي سرطان پوست : يكي از ساده ترين تست ها است.كافي است كه نمونه‌اي را پوست شما بگيرند و بررسي كنند.

8.تست بررسي چشم:‌اين تست يكي از تست هايي است كه علاوه بر اينكه با كمك آن مي توان به كمك آن وقوع گلوكوم و ديگر بيماري هاي چشمي ،خبر دارد شد،امكان مشاهده‌ي بيماري هايي چون ديابات و فشار خون نيز وجود دارد

9.تست PSA: PSA يا آنتي ژن اختصاصي پروستات ،پروتئين كوجكي است كه از سلول هاي غده‌ي پروستات ترشح مي شوند و در صورت مبتلا بودن به سرطان پروستات  غلظت خوني آن بالا مي رود.يكي از مهمترين تست ها براي تشخيص زودهنگام سرطان پروستات ،بررسي زود به زود غلظت اين ماده است. اين تست براي مردان بالاي 60 سال بسيار مهم است.

10.يگر تست هاي معمول: در صورتي كه مي خواهيد همواره سلامت باشيد سعي كنيد حداقل سالانه  يك چكاپ كامل از خود داشته باشيد.تست هايي چون بررسي ميزان قند خون،كلسترول و … .

• اخيرآ رابطه‌ي جنسي با همسرتان داشته ايد ،بدون اينكه از روش‌هاي كنترل بارداري استفاده كرده باشيد.
• اخيرآ پريود نشده باشيد
• قاعده شده ايد،منتها ميزان خونريزي‌تان كم تر از حد معمول باشد.
• هميشه از قرص‌هاي ضدبارداري استفاده ميكنيد ،منتها اين دفعه فراموش كرده‌ايد كه در زمان مقرر آن را مصرف كنيد.
• 

همچنين بارداري علايم ديگري هم مي تواند داشته باشد،ازجمله:

• حساس تر و بزرگتر شدن سينه‌هايتان
• داشتن حالت تهوع و استفارغ
• افزايش ميزان ادرار روزانه

حال كه با توجه به علايم بالا فكر مي كنيد كه باردار شده ايد مي توانيد تا زمان مراجعه به پزشك كارهاي مفيد زير را انجام دهيد:

1. رژيم غذاييتان را متعادل‌تر كنيد.
2. در صورتي‌ كه سيگاري هستيد ،لطفآ سعي كنيد كه سيگار نكشيد .چون كشيدن سيگار براي جنين (كه البته در اين دوره رويان خوانده مي شود)بسيار خطرناك است و ممكن است باعث مرگ جنين شود.
3. همچنين از مصرف مشروبات الكلي بپرهيزيد
4. سعي كنيد كه ميزان ورود كافئين به بدنتان را كاهش دهيد.اين كار را با كم كردن خوردن قهوه در روز مي توانيد انجام دهيد.
5. شايد زياد نكته‌ي مهمي به نظر نرسد ،اما بسيار مهم است كه از گربه‌ها دوري كنيد. چون گربه ها حاوي نوع خاصي ازتك ياخته‌هاي انگلي هستند به نام  ”توكسوپلاسموز” كه از راه گربه ها منتقل مي شوند و براي جنين بسيار خطرناك هستند
6. از مكمل هاي ويتامين‌اي استفاده كنيد.استفاده از قرص‌هاي “فروس سولفات” يا فوليك اسيد  مي تواند بسيار مفيد باشد.در آينده در مورد تغذيه‌ي دوران بارداري بيشتر سخن خواهيم گفت.

در هرصورت در صورتي كه باردار شده ايد به شما تبريك مي گوييم،و اين نكته را بدانيد كه تغذيه در دوران بارداري بسيار با اهميت است.حتمآ به يك متخصص زنان و زايمان مراجعه كنيد.

1.استرس ميزان گلوكز خون را بالا مي برد: شايد به صورت عملي هم به اين مورد برخورد كرده باشيد،ثابت شده است سطح گلوكز خون در بيماران ديابتي كه در معرض استرس هاي زيادي قرار دارند بيشتر از بيماراني است كه استرس كمتري دارند.اين عمل اصولآ به دو دليل اتفاق مي افتد؛ يكي اينكه بيماران ديابتي به دليل استرسي دارند ،زياد به برنامه‌ي غذايشان توجه نمي كنند و عملآ مبتلا به پرنوشي و پرخوري مي شوند.از طرفي دانشمندان كشف كرده اند كه ميزان بالاي استرس باعث كاهش ترشح انسولين در خون مي‌شود.

2.خواب كم توانايي استفاده از گلوكز در بدن را كاهش مي دهد.اين عمل با كاهش متابوليزاسيون گلوكز در بدن انجام مي شود ،به اين ترتيب بدن نمي تواند از گلوكز در دسترسش استفاده كند و بالاجبار ترشح ميزان انسولين را كم مي كند و به اين ترتيب ميزان قند خون بالا مي رود. از طرفي افرادي كه كم خواب هستند نسبت به افراد مشابه بيشتر در معرض ابتلا به ديابت نوع II قرار دارند.

3.كم بودن ميزان خواب باعث بهم خوردن تعادل هورموني مي شود.اصولآ تغيير در ساعات خواب باعث تغيير در ساعت بيولوژيكي بدن مي شودو بسياري از هورمون هاي بدن براسا ساعت بيولوژيك بدن فعاليت مي كنند. كم خواب بودن باعث زياد شدن ترشح ميزان هورمون رشد در روز و هورمون كورتيزول در شب مي‌شود.اين اتفاق به خودي خود بر ميزان كم خوابي شدت مي بخشد..از طرفي كم خوابي باعث اثر برروي هورمون‌هاي مربوط به اشتها مي شود. با مهر هورمون‌هايي چون Leptin كه خود مهار كننده‌ي اشتها است و تحريك هورمون‌هايي چون ghrelin كه محرك اشتها هستند باعث پرخوري مي شوند.خود همين پرخوري علاوه بر اينكه باعث افزايش ميزان گلوكز ورودي به خون مي شود باعث چاقي فرد مي شود كه همين عامل در افرد غير ديابتي باعث افزايش استعداد ابتلا به ديابت نوعII مي شود.

4.اختلالات خواب خود باعث بدتر شدن هرچه بيشتر خواب مي شود.به عبارتي اين عمل در يك سيكل فيدبك مثبت قرار مي گيرد و باعث اختلالات بعدي مي‌شود.در ميان افراد ديابتي ابتلا به سندرم “پاهاي بي قرار” [RSL] شايع است. از علايم اين سندرم ايجاد حالت هاي ناخوشايندي در پاها چون گزگز كردن است. همچنين اختلالاتي چون كم‌خوابي همراه با آپنه(كاهش تعداد تنفس) مي شود. ابتلا به كم‌‌خوابي همراه با آپنه باعث افزايش سطح گلوكز خون مي شود.

راه حل چيست؟

در صورتي كه اين مبتلا به ديابت هستيد و كم‌خواب هستيد ،بهتر است كه به دنبال راه‌چاره باشيد.در زير راهكارهاي ساده‌اي را براي مقابله با اين عوامل ارائه مي كنم.

1. دقيقآ تعيين كنيد كه به چه مقدار خواب نياز داريد.اصولآ افرادي كه مي خواهند زمان خوابشان را تغيير دهند ،در صورتي كه بدانند چه مقدار خواب نياز دارند مي توانند در زمان مورد نظر از خواب بيدار شوند.توجه كنيد آنقدر كه كم خوابي مضر است ،زياده خوابي هم مي تواند براي بدن ضرر داشته باشد.يك تحقيق نشان داده است افرادي كه كم‌تر از 6 ساعت در شب مي خوابند،احتمال ابتلا به ديابت در آنها 2 برابر افراد عادي است،ازطرفي افرادي كه در شب بيش از 8 ساعت مي خوابندسه برابر بيشتر احتمال ابتلا به ديابت نوعII را دارند.بر همن اساس سعي كنيد كه عادت كنيد در شب به صورت متعادل 7 الي 8 ساعت بخوابيد.
2. استرس كاري‌تان را كاهش دهيد.سعي كنيد كه هيجان‌هاي زياده از حد در كارهايتان ر ا كنار بگذاريد.به همين دليل سعي كنيد كه كارهاي‌تان را درست و به موقع انجام دهيد تا ميزان استرس‌تان كاهش پيدا كند.علاوه بر اين با استفاده از تكنيك هاي مديتيشن و يوگا هم مي توانيد ميزان استرس‌تان را كاهش دهيد.كم شدن ميزان استرس باعث كم شدن ترشح هورمون كورتيزول در خون مي شود و در نتيجه ميزان قندخون‌تان كاهش پيدا مي كند.
3. ميزان خواب روزانه‌تان را كاهش دهيد: اصولآ احساس خواب آلودگي در افراد مبتلا به ديابت در طول روز امري عادي است.به همبن دليل سعي كني كه خواب ظهرگاهيتان را زياد طولاني نكنيد و به كم‌تر يك ساعت در روز اكتفا كنيد . به اينترتيب شبنه مي توانيد بهتر بخوابيد.
4. درصورتي كه مبتلا به هر نوع بيماري مربوط به خواب هستيد سعي كنيد با يك متخصص مشورت داشته باشيد.

دانستن ابتلا به ديابت خود مي تواند دليل مهمي براي استرس باشد.سعي كنيد در صورتي كه به ديابت مبتلا هستيد ،نگاهتان را نسبت به آن تغيير دهيد و با استفاده از راهكارهاي مختلف استرستان را نسبت به اين بيماري كاهش دهيد.در پايان هم به اين مسئله توجه داشته باشيد كه ديابت قابل كنترل است.