Santiago Personal Trainer

Os 10 mandamentos da musculação

2011-12-25T11:59:00.000-08:00

1° - AMARÁS O HARDCORE - A VERDADEIRA

MUSCULAÇÃO SOBRE TODAS AS OUTRAS.
2° - NÃO DESCANSARÁS POR HORAS ENTRE AS

SÉRIES E REPETIÇÕES.
3° - GUARDARÁS OS DUMBLES E ANILHAS.
4° - HONRARÁS O DIA E O MOMENTO DO TREINO.
5° - NÃO CONVERSARÁS DURANTE O TREINO.
6° - NÃO FARÁS CORPO MOLE DURANTE O TREINO.
7° - NÃO ROUBARÁS ANILHAS, DUMBLES E

PRESILHAS DO PROXIMO.
8° - NÃO UTILIZARÁS CARGAS QUE NÃO AGUENTAS.
9° - NÃO COMPROMETERÁS A EXECUÇÃO DO

EXERCÍCIO.
10°-NÃO INVEJARÁS O CORPO DO PRÓXIMO.

Desafio Verão 2012 - A Dieta sem carboidratos

2011-11-15T12:01:00.000-08:00

A Dieta do Cetônico – Sem carboidratos

Em função de muitos leitores do blog solicitarem um artigo sobre a polêmica dieta dos cetônicos, Dieta Metabólica – sem carboidratos. Resolvi pesquisar outras fontes que explanem de outra forma o mesmo assunto.

A primeira coisa que quero que você entenda sobre a Dieta Metabólica é que ela leva em conta as diferenças na habilidade de se utilizar carboidratos e gorduras que existem em cada um e permite que elas individualizem a dieta para adaptá-la ao seu próprio metabolismo específico. Deste modo, no coração da Dieta Metabólica está a noção de seu limiar.

O limiar de sua Dieta Metabólica é o nível mais baixo de carboidratos que você precisa para funcionar otimamente, concomitantemente como o aumento da composição corporal.

O fato de se poder determinar o melhor nível de carboidratos para adaptação ao metabolismo e, ao mesmo tempo, maximizar a capacidade de aumento da massa muscular e diminuição da gordura corporal faz da Dieta Metabólica uma das dietas mais utilizadas no mundo.

A Dieta do Cetônico

P/ José Carlos da Silva

Há vários anos eu tento perder peso e já experimentei inúmeras fórmulas para isso, algumas com sucesso relativo, outras com profunda decepção, mas nunca desisti de tentar. Eu apenas ainda evito pensar nas opções cirúrgicas, pois são mais agressivas ao organismo e algumas quase irreversíveis e somente as quero considerar como última opção possível.

Nos últimos 18 meses, minha perda de peso estagnou, embora eu tenha seguido rigorosamente as orientações de minha gastroenterologista e esteja tomando alguns medicamentos que supostamente ajudariam no processo. Meu peso não baixou um só kilograma nesse período, o que me deixou bastante decepcionado comigo mesmo e com os métodos que tenho adotado.

Recentemente, recebi a agradável visita de meu sobrinho mais velho, o qual estava experimentando uma nova dieta e obtendo resultados rápidos de perda de peso. Após apenas 7 dias, ele já havia perdido 6 Kg. Hoje ele nos atualizou informando já ter perdido 10 Kg em 2 semanas, o que é no mínimo notável.

Após conhecer seus resultados, pesquisei mais a respeito e resolvi experimentar eu mesmo, sentindo “na pele” os resultados, juntamente com minha esposa e após confirmar os excelentes resultados, resolvi compartilhar com os leitores essa experiência, bem como os detalhes para que vocês também possam reproduzi-la em suas vidas e melhorar sua qualidade de vida.

Devo ressaltar que não se trata da Dieta de South Beach nem da Dieta do Dr. Atkins, embora existam diversas semelhanças.

O ESTOQUE DE ENERGIA

Imagine um automóvel bi-combustível (FLEX), com tanques separados para o álcool e a gasolina, dando preferência por gastar o álcool (mais barato) e gastando a gasolina somente quando o álcool acaba.

No nosso corpo, o combustível mais barato é o carboidrato e o mais caro é a gordura. Em outras palavras, nosso corpo somente vai queimar a gordura para a geração de energia quando seu estoque de carboidratos estiver esgotado.

A DIETA

O princípio básico da Dieta do Cetônico é forçar nosso organismo a consumir seu estoque de gorduras para a geração de energia, através do esgotamento de seu estoque de carboidratos. Como isso é feito? Simples...

Pode-se dizer que a dieta é constituída de três fases, tendo duração total de no máximo 15 dias, como segue:

A primeira fase é a mais difícil. Vamos eliminar totalmente o consumo de carboidratos de nossas refeições, obrigando nosso organismo a gastar seu estoque totalmente. Essa fase dura cerca de 2 dias para a maioria das pessoas, podendo chegar a 3 dias em alguns casos, conforme seu metabolismo. É fundamental que nesta fase não seja ingerido absolutamente nada de carboidrato para acelerar todo o processo.

Assim que o estoque de carboidratos se esgotar, nosso organismo iniciará um processo chamado de cetogênese, no qual é feita a produção dos corpos cetônicos, responsáveis por gerar energia a partir da quebra dos ácidos graxos. Com isso, a gordura acumulada sob a nossa pele passa a ser utilizada como fonte de energia para o organismo e a perda de peso se inicia.

Entretanto, este processo pode ser perigoso para o organismo, se mantido por longos períodos de tempo, o que poderia ocasionar acetoacidose. É por isso que a Dieta do Cetônico não pode ser mantida por longos períodos de tempo.

Na segunda fase, continuaremos evitando os carboidratos, mas haverá uma tolerância para ingestão de até 20 gramas diárias, o que corresponde a aproximadamente 10% da necessidade normal de nosso organismo. Esta fase começa assim que a cetogênese teve início e vai até o final da primeira quinzena da dieta. Uma característica interessante desta fase é que você automaticamente terá uma sensível e natural redução de apetite.

Na terceira e última fase, diversas frutas serão liberadas para consumo, desde que sua composição tenha menos que 10% de carboidratos, o que já torna a dieta menos restritiva e menos sofrida.

Durante a dieta, procure praticar exercícios regularmente, dentro de suas possibilidades, nem que seja apenas caminhada. Quanto mais energia você gastar, mais gordura o seu corpo irá queimar e mais peso você perderá.

A dieta pode ser feita por no máximo 15 dias sem interrupção. Após esse período, é necessário interrompê-la por pelo menos três dias, podendo ser retomada uma única vez por outro período de 15 dias. Em hipótese alguma prossiga com ela por mais tempo que isso, caso contrário você poderá prejudicar seriamente o seu organismo.

ALIMENTOS PROIBIDOS:

· CEREAIS: arroz, trigo, milho;

· LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim torrado;

· FRUTAS: algumas com mais de 20% de carboidratos: banana, uva, figo, ameixa, caqui;

· TUBÉRCULOS: batata-doce, batata, salsa, mandioca;

· AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas);

· OUTROS: leite, bolachas, farinha, mel, geléia, cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, iogurte, pudim, achocolatados, salsicha, conservas, sagu, coxinha, tortas.

ALIMENTOS PERMITIDOS EM TODAS AS FASES

Os seguintes alimentos podem ser consumidos em todas as fases da deita, sem restrições, podendo ser ingeridos à vontade:

· VERDURAS E LEGUMES: repolho, alface, tomate, couve-flor, couve, brócolis, pimenta, cebola, pepino, abobrinha, quiabo, nabo, rabanete, acelga, jiló, salsão, chicória, escarola, palmito, berinjela, azeitona, pimentão e salsa.

· BEBIDAS: café, chá de ervas, limonada (sem açúcar é lógico, não usar limão rosa), refrigerantes DIET (prefira os que não tenham carboidratos).

· OUTROS: creme de leite, bacon, ovos, linguiça de porço, carnes de peixe, frango, presunto cozido, queijo, nata, nozes.

ALIMENTOS PERMITIDOS APENAS APÓS OS PRIMEIROS 15 DIAS

Após 15 dias, é permitido comer frutas que tenham menos que 10% de seu peso em carboidratos, mas sempre com moderação. São elas:

· abacate

· abacaxi

· caju

· carambola

· castanha-do-pará

· leite de coco

· figo

· goiaba

· jaca

· limão

· maracujá

· melão

· morango

· pêssego

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Durante os dois a três primeiros dias da dieta, deve-se evitar totalmente o consumo de carboidratos, a fim de acelerar a ativação da produção dos corpos cetônicos em seu organismo. A seguir, pode-se ingerir até 20 gramas de carboidratos por dia, sem comprometer a eficiência da dieta, mas convém evitar alimentos que contenham açúcares ou gorduras.

CAFÉ DA MANHÃ:

· Omelete Simples ou com Queijo e Presunto

· Ovos Mexidos

· Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos

· Chá Gelado

· Café

· Presunto

· Queijo

· Salaminho

ALMOÇO:

· Salada de folhas verdes escuras

· Salpicão (Maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura, chuchu, vagem e tomate)

· Carne de Vaca, Porco, Frango (caso haja molho, somente com tomates caseiros)

· Peixe, Camarão, Atum, Lagosta, Caranguejo ou Mexilhões

· Lingüiça caseira

· Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos

· Omelete Simples ou com Queijo e Presunto

LANCHE DA TARDE:

· Chá Gelado ou Quente

· Café

· Queijo

· Salame

· queijos

JANTAR:

· Saladas

· Carnes magras

· Queijos

SUGESTÃO PARA SACIAR A VONTADE DE DOCES

· creme de leite com adoçante e umas gotas de baunilia,ou canela

· Gelatina Diet (Adocyl, Doce-Menor, Dr. Oetker)

DICA: Uma boa dica para qualquer dieta é não ficar muito tempo sem comer, caso contrário você terá muita fome na hora das refeições principais e acabará exagerando. O ideal é ingerir algo entre 2,5 horas ou 3hs após cada refeição principal. O que serviu muito bem aos meus propósitos nessa dieta foi o Queijo Polenguinho, o qual possui baixo teor em carboidratos e dá conta do recado para “enganar a fome”. O conjunto de três polenguinhos contém apenas 2 gramas de carboidratos. Logo, comer três deles pela manhã e mais três à tarde acrescentarão apenas 4 gramas de carboidratos à sua dieta. Além disso, o produto é pequeno, fácil de transportar e não precisa ser conservado em geladeira.

CARDÁPIO DE MANUTENÇÃO

Após concluir a dieta (seja após duas semanas ou após quatro semanas), você deverá adotar a dieta de manutenção para não voltar a ganhar peso. Isso é muito importante e lhe ajudará a educar os seus hábitos alimentares e melhora ainda mais a sua qualidade de vida.

Para cada refeição a seguir, escolha apenas uma das opçõeslistadas:

CAFÉ DA MANHÃ

· 1 fatia de melão / 3 fatias de presunto magro / 2 fatias de queijo prato / 2 fatias de pão integral / chá de ervas ou frutas

· 1 iogurte batido com morangos (e adoçante) / 2 fatias de presunto magro / 1 fatia média de queijo-de-minas / 1 copo (200 ml) de suco de mamão

· 1 taça de salada de frutas / 1 iogurte desnatado / 1 copo (200 ml) de suco de acerola

· 1 torrada integral com 1 fatia média de ricota / 1/2 papaia / 1 xícara de leite desnatado, café ou chá

· 1 iogurte natural + 2 colheres sopa de aveia + 1/2 mamão papaia / 1 xícara de leite desnatado, café ou chá.

· 1 taça de salada de frutas / 1 iogurte desnatado / 1 copo de suco de melão

· 1 fatia grossa de queijo- de-minas / 1 xícara de leite desnatado café ou chá / 1 pêra

LANCHES E CEIA

· 1 polenguinho

· 1 iogurte desnatado de frutas

· 1 fatia grossa de queijo-de-minas

· 1 iogurte DESNATADO

· 1 fatia de queijo-de-minas

· 1 fatia de melão

· 1 iogurte light de frutas

· 1 xícara de morangos

· 1 copo de limonada / 1 polenguinho

· 1 danoninho / 1 copo (200 ml) de suco de caju

· 1 polenguinho + 1 água-de-coco

· 1 polenguinho / chá diet

· 1 torrada integral com requeijão light ou com 1 fatia média de ricota

· 1 frozen iogurt ou 2 danoninhos

· 1 copo (200 ml) de suco de morango ou melancia.

· 2 polenguinhos / chá diet

· 1 pêra

· 1 copo (200 ml) de suco de morango

· 1 xícara de leite desnatado, café ou chá

ALMOÇO

· 1 filé de salmão grelhado (180 g) / 6 colheres (sopa) de brócolis refogado / 1 prato de salada verde com 1 fio de azeite, limão e sal / 1 copo (200 ml) de suco de maracujá

· 1 berinjela recheada com carne moída / 6 colheres (sopa) de espinafre refogado / 1 prato de salada de folhas (com um fio de azeite)

· 4 salsichas de peru cozidas ou grelhadas / 2 colheres de sopa de repolho refogado / 1 colher (sopa) de mostarda / 1 prato de salada de folhas verdes e tomate com molho shoyu / 1 copo de limonada

· 6 colheres (sopa) de picadinho de carne / 2 colheres (sopa) de arroz integral / 1 prato de salada de folhas (temperada com shoyu) / 1 fatia de melancia ou melão

· 1 omelete (3 claras e 2 gemas) com 1 fatia de queijo branco / 6 colheres (sopa) de legumes cozidos / 1 prato de salada de folhas (temperada com azeite, sal) / 1 fatia de abacaxi

· 1 bife grelhado 150 g / 6 colheres (sopa) de couve-flor cozida / 1 prato de salada de folhas (temperada com um fio de azeite, sal e limão) / 1 fatia de abacaxi

· 2 coxas de frango assadas sem pele / 6 colheres (sopa) de abóbora refogada 1 prato de salada de folhas com palmito (temperada com shoyu) / 1 tangerina

JANTAR

· 1 prato fundo de salada: alface crespa + agrião + 8 tubetes de kani + 40 g de queijo tofu em cubos / molho: 1 colher (sopa) de mostarda + suco de 1/2 laranja + 2 colheres (chá) de azeite

· 1 filé grande de frango grelhado ou assado com cebolas / 1 prato de salada: alface, rúcula (ou agrião), pepino, com 1 colher (sopa) de nozes picadas e molho de iogurte

· 1 prato de salada: alface + tomate e cenoura +1 filé de frango grelhado em cubos + 1 colher (sopa) de molho de iogurte ceia: 1/2 papaia.

· 1 filé de salmão (180 g) ensopado com legumes / salada de folhas, tomate e lascas de parmesão (temperada com 1 colher de chá de azeite)

· 1 sanduíche com pão integral, atum (em lata), cenoura ralada e 1 colher (chá) de maionese light / 1 prato de salada de folhas (com azeite e sal)

· 1 prato de sopa de legumes (abobrinha, acelga, cenoura, chuchu, alho-poró, espinafre, tomate etc.) / 1 filé de frango (150 g) grelhado ou assado com fatias de cebola e tomate / 1 prato de salada de alface (temperado com molho de iogurte)

· 1 hambúrguer (180 g) 1 prato de salada de pepino, tomate, folhas verdes, com molho de mostarda

OS RESULTADOS

Esta dieta lhe permite perder em média 4 Kg (quatro quilogramas) por semana, o que certamente é provavelmente muito mais do que as demais dietas de que você já tenha conhecido antes. Muitas pessoas conseguem resultados ainda mais expressivos, mas isso dependerá do metabolismo de cada um e do quanto cada um tem de gordura armazenada em seu organismo. O ideal é praticar exercícios regularmente, em especial durante a dieta, pois isso acelerará ainda mais a queima de gorduras e conseqüentemente os resultados obtidos.

Entretanto, ela somente pode ser mantida no máximo por 15 dias consecutivamente. Caso queira prosseguir por mais tempo, faça uma pausa de três dias antes de começar seu segundo período de 15 dias. Não tente iniciar um terceiro período, caso contrário você acabará doente e poderá trazer sérios riscos à sua saúde.

Caso você tenha condições, é preferível ter um acompanhamento médico durante a realização de qualquer dieta, especialmente se você tem problemas de saúde como hipertensão ou diabetes.

Após realizar a dieta, convém adotar uma dieta balanceada e de baixa caloria, a fim de evitar que você volte a adquirir peso. Aproveite o sucesso de sua empreitada e faça uma reeducação alimentar. Seu corpo e todas as pessoas que te amam irão agradecer.

1º WORKSHOP MIDWAY em suplementação esportiva - Dia 21 de Outubro de 2011 - Joinville/SC

2011-10-16T15:18:00.000-07:00

‎1º WORKSHOP MIDWAY em suplementação esportiva - Dias 5,6 e 7 de Outubro de 2011.

2011-10-02T17:06:00.000-07:00

Os benefícios da musculação na vida do idoso

2011-10-02T13:49:00.000-07:00

O treinamento regular de musculação contribui para o aumento da saúde e qualidade de vida do idoso, oferecendo os seguintes benefícios:

Aumento da força muscular, devido às adaptações neurais e leve hipertrofia.
Aumento da densidade óssea, pois os exercícios executados contra uma resistência, possuem grande efeito osteogênico (remodelação óssea).
Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, devido a diversos fatores, um deles é a facilitação do retorno venoso, reduzindo o estresse cardíaco.
Diminuição dos riscos de desenvolvimento do Diabetes, pois estimula a absorção de glicose pelas células reduzindo os níveis sanguíneos de açúcar.
Redução do risco do surgimento do sobrepeso e obesidade, pois aumenta o gasto calórico e o metabolismo basal.
Diminuição de lesões causadas por quedas, devido ás melhorias do aparelho locomotor.
Aumento do equilíbrio.
Melhoria da postura geral.
Aumento da auto-estima gerando motivação.
Melhora a circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).

A saúde e qualidade de vida não escolhem idade, e a prática regular de exercícios físicos deve sempre ser orientada por um profissional de Educação Física. Escolha um de sua preferência e comece hoje mesmo a praticar algo que lhe proporcionara uma vida bem melhor e mais saudável.

O exercício físico não dá mais anos de vida, mas fornece mais vida aos seus anos!

O conhecimento torna a alma jovem e diminui a amargura da velhice. Colhe, pois, a sabedoria. Armazena suavidade para o amanhã.

Leonardo da Vinci

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES

2011-08-12T18:35:00.000-07:00

ARNOLD SCHWARZENEGGER - Príncipios Básicos de Treinamento

2011-06-25T16:06:00.001-07:00

Princípios Básicos do Treino – por Arnold Schwarzenegger

Para se parecer com um culturista, você precisa treinar como um. Os atletas como os jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os culturistas possuem os corpos musculosos, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos.

Se você se quiser parecer com um culturista – ou simplesmente ficar mais parecido com um culturista do que atualmente é – precisa aprender e dominar as técnicas de treino que os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treino de culturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.

É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente.

Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um físico espetacular, altamente musculoso e bem definido com o objetivo de participarem de competições de culturismo.Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por que estão praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que está envolvido na formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos, porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida.Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais.

O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma pessoa ganha massa muscular, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas neste artigo de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam.

No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo. Nem todo esquiador adota exatamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann “O Hermannador” Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, “Cada corpo é diferente”, e é verdade. Mas cada corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientações básicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu potencial.

RESISTÊNCIA PROGRESSIVA

Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efetuado de forma gradual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e também pode, muitas vezes, aumentar seu risco de lesões.

REPETIÇÕES

Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício – uma contração do músculo seguida por uma extensão – isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas repetições máximas (1 RM) – isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que pode realizar as seguintes séries:

- De 8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo;
- De 12 a 16 repetições para os grandes músculos da perna.

Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais.

Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo? Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo – os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os mesmos 70 a 75% da capacidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos.

Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino que os culturistas realizam – e isso vale especialmente para os principiantes.

TREINAR ATÉ A FALHA

Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbio (que significa com oxigênio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigênio), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha?
Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, a ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Consegue-se realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras.

Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para com¬pletar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

SÉRIES

Geralmente, no Programa de Treino Básico, recomendo realizar quatro séries de cada exercício de culturismo, exceto quando há outra quantidade especificada. Acredito que este seja o melhor sistema por várias razões:

1. Você precisa realizar pelo menos quatro séries a fim de ter o volume de treino necessário para estimular completamente todas as fibras musculares disponíveis. Se realizar mais séries por exercício, seu volume total de treino será tão grande que você corre o risco de super treino.

2. Realizar quatro séries por exercício, para um total de 12 séries por região corporal (para os grupos musculares maiores) no Programa de Treino Básico e 20 séries no Treino Avançado, possibilita-lhe realizar uma variedade suficiente de exercícios para trabalhar todas as áreas de uma região corporal – dorsal e lombar, por exemplo, a curva externa do grande dorsal e a região interna das costas.

3. A experiência de cinco décadas de culturistas provou que a quantidade máxima de peso que você pode manejar e que lhe permite completar apenas quatro séries de um exercício estimulará os músculos e fará com que se desenvolvam.

Há uma diferença na quantidade de treino que os músculos pequenos requerem comparada a de músculos ou grupos musculares grandes.
Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso não envolve apenas um músculo – há vários músculos diferentes nas costas – tais como o grande dorsal, o rombóide, o trapézio, os eretores da espinha da região dorsal – e cada uma dessas áreas tem de ser treinada especificamente. O mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro músculos potentes do quadríceps, bem como os adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa área, você precisa de movimentos de potência e isolamento; tem que alcançar as diferentes regiões em diferentes ângulos; e você não vai realizar isso com apenas poucas séries.

Por outro lado, no treino de músculos menores como o bíceps e o tríceps, é necessário um total menor de séries, porque aqueles músculos não são tão complexos. Você pode ter um treino completo de bíceps realizando um total aproximado de 9 a 12 séries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma realizar 16 a 20 séries totais para trabalhar as coxas. O deltóide posterior é um músculo ainda menor, e geralmente 4 a 5 séries para a região posterior do deltóide são suficientes. Contudo, a fisiologia muscular também entra em ação. O bíceps é o músculo que se recupera mais rápido; assim, se preferir treiná-lo utilizando séries mais altas (como sempre fiz), ele ainda é capaz de recuperar-se. E os músculos dos gêmeos, que são relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inúmeras repetições quando você caminha ou corre, assim você pode obter grandes resultados treinando — os com um número de séries relativamente alto.

Mas não se preocupe tentando lembrar-se exatamente de qual músculo deve ser treinado com qual quantidade de séries sem hesitar. Levei tudo isso em consideração nas recomendações do programa de exercícios que aparecem nos próximos capítulos.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA

Para melhores resultados, os exercícios de culturismo devem trabalhar qualquer músculo na sua amplitude de movimento mais extensa possível. (Há algumas exceções específicas sobre as quais falarei posteriormente). Você deve cuidar para alongar até a extensão completa e depois retornar até uma posição de contração completa. Essa é a única forma de estimular o músculo inteiro e cada fibra muscular possível. Portanto, quando sugiro que realize 8, 10 ou mais repetições, em cada caso estou assumindo que você realizará repetições com amplitude de movimento completa.

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A QUALIDADE DA CONTRAÇÃO

O culturismo ocupa-se do treino dos músculos, não do levantamento de pesos. Você utiliza os pesos e as técnicas apropriadas a fim de atingir certos músculos ou grupos musculares. Os pesos são apenas meios para um fim. Para fazer isso efetivamente, você tem de isolar os músculos que está objetivando. Lembra-se de quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e não com as costas? Essa técnica põe em movimento, deliberadamente, o maior número de músculos possível para protegê-lo contra lesões. Isso faz sentido se você for um carregador de mudanças ou um operário da construção. Mas o trabalho do culturista é muito diferente. Você não quer tornar o levantamento mais fácil, e sim mais difícil! Você quer que os múscu¬los que você objetivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxílio de outros grupos musculares.

Uma boa técnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando um peso muito grande para os músculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocará outros músculos em movimento. É assim que o sistema nervoso é designado. Assim, o fato de você conseguir levantar um peso não significa que está executando o exercício corretamente. Você precisa também escolher um peso que garanta que os músculos almejados sozinhos sejam responsáveis por levantá-lo.

Como fazer isso?
Uma forma é começar levantando pesos leves e concentrar-se em como os músculos comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que não puder mais sentir os músculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, há hipóteses de estar a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos até que aquela “sensação” seja restabelecida.

Fonte: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação de Arnold Schwarzenegger
Revisão: Professor Santiago.

Jack3d

2011-05-21T16:42:00.000-07:00

Primeira Parte:

Descrição do produto

Com Jack3d da USP Labs, a quantidade de energia é perfeita, a força e a vascularização aumentam gradualmente atingindo níveis bastante elevados. Mas, o mais importante é que você vai se sentir bem durante todo o treino.

Informação dos componentes

Gerânio (1,3-Dimethylamylamine ou Methylhexamine)

Esta planta contém uma substância poderosa, produz efeitos simpaticomiméticos (adrenalina) no corpo, resultando numa forte estimulação do sistema nervoso central (SNC), permitindo o aumento de força, foco, atenção e boa disposição.

Outros benefícios podem incluir a perda de gordura devido à potencial supressão do apetite, bem como através do aumento da capacidade de trabalho e a possibilidade de aumento de libertação de noradrenalina.

A Schizandrol

Shizandrol aumenta a força física, é capaz de proporcionar um efeito estimulante para o corpo e a mente.

Metilxantinas (cafeína)

Ambos os compostos pertencem à família de compostos Metilxantinas, ambos são capazes de estimular o sistema nervoso central, além de estimular a contracção do músculo-esquelético diretamente, o que se deve parcialmente à libertação de catecolaminas, tais como norepinefrina. A cafeína também tem o benefício de combater a fadiga e sonolência, melhorando o fluxo de pensamentos, aumentando a agilidade e melhorando os esforços intelectuais, produzindo euforia ou a sensação de bem-estar em alguns casos.

Beta-Alanina

Carnosina é um dipeptídeo extremamente importante e está geralmente presente em concentrações bastante elevadas no músculo-esquelético, embora também seja encontrado no tecido nervoso e outros tecidos excitáveis também. Atua como uma espécie de "tampão", impedindo o aumento de acidez ou acumulação de hidrogénio no músculo-esquelético, além disso, ao aumentar os níveis de carnosina, a potência pode ser aumentada também. Por outras palavras, é capaz de melhorar a sua potência, além de retardar a fadiga, poderá fazer um treino mais explosivo e mais duradouro.

Creatina

Suplementando-se com creatina, você é capaz de aumentar os níveis de fosfato no músculo, a fosfocreatina é um composto de alta energia.

Resumindo, pode prevenir ou reduzir a fadiga aumentando os níveis de fosfato, que por sua vez, irá permitir a regeneração do ATP levando a grande redução de esgotamento físico e muscular.

Informação complementar (por dose): Mistura patenteada – 4145mg (Arginina Alfa-cetoglutarato, monohidrato de creatina, Beta Alanina, cafeína, 1,3-Dimethylamylamine, Shizandrol A)

Outros ingredientes: Ácido Cítrico, Saborizante Natura Lima-Limão, Acessulfame K, Sucralose, Estearato de Vegetais, Dióxido de Silício, Clorofila (Para dar Cor).

Uso recomendado: Misturar 2 scoops com mais ou menos 300ml de água e consumir 30 a 45 minutos antes do treino.

Devido à extrema potência, é altamente recomendável para avaliar a tolerância usar metade da dose para iniciar, especialmente se é sensível aos estimulantes.

Algumas pessoas podem achar suficiente 1 ou 2 colheres por dose.

Não exceda 3 scoops em um período de 24 HORAS.

ATENÇÃO: Este produto produz uma intensa sensação de energia, motivação e concentração. Além disso, permite o rápido aumento de força, velocidade, potência e resistência.
Este produto destina-se apenas a ser consumido por adultos saudáveis, de 18 anos de idade ou mais.
Antes de usar este produto consulte o seu médico ou nutricionista se estiver utilizando qualquer medicação ou se tiver qualquer problema relacionado a pressão arterial alta ou baixa, arritmia cardíaca, acidente vascular cerebral, coração, fígado, doença renal ou da tiróide, doenças psiquiátricas, diabetes, dificuldade para urinar devido a hipertrofia da próstata ou qualquer outro medicamento, interrompa o uso e consulte o seu profissional de saúde.
Não exceda a dose recomendada.

Apresentação: Embalagem com 225g, disponível nos sabores Lima-Limão ou Fruit Punch.

Musculação na 3ª Idade - 1ª Parte

2011-04-12T13:35:00.000-07:00

Nos últimos anos, o número de freqüentadores de academias com mais de 40 anos aumentou consideravelmente, mas o que vem chamado atenção é a presença da terceira idade. Idosos com mais de 60 anos estão cada vez mais dividindo os espaços das salas de musculação com o público jovem. De maneira geral, os idosos procuram as academias para melhorar a qualidade de vida e aumentar a longevidade. Além de ajudar no controle de doenças cardiovasculares, diabetes e artrite, a MUSCULAÇÃO pode trazer benefícios como o aumento da densidade óssea, combatendo assim a osteoporose.

A perda de massa muscular começa por volta dos 25 anos, Até os 50 anos uma pessoa terá perdido cerca de 20% de massa muscular. Entre os 50 e os 80, as pessoas perdem cerca de metade da sua força e cerca de 40% da sua massa muscular.A perda de músculo leva a uma queda do metabolismo e, consequentemente, o ganho de peso sem ser por ingestão de muitas calorias.

A perda de massa muscular associada com o envelhecimento pode levar a um grande número de problemas onde pessoas mais idosas podem não ter a força necessária para atividades do cotidiano como, levar-se de uma cadeira ou fazer todas as atividades diárias necessárias para uma vida independente e de boa qualidade. A musculação é com certeza a única modalidade que pode prevenir esta perda de massa muscular. Até Agora, o treino de força tem sido o único método que se mostrou realmente efetivo em retardar este processo.

A combinação perfeita de exercícios é sempre formada por atividades aeróbicas e musculação.A perda de massa óssea é um dos grandes obstáculos do envelhecimento saudável, mas pode ser prevenida. O jovem tem, em média, até 30 anos de idade para otimizar o depósito de massa óssea no seu corpo. Para isso, é fundamental que faça musculação e evite hábitos como fumar e ingerir alcool. Estudos demostraram que homens e mulheres com 87 anos experimentaram um aumento de força de 90% ao fim de 10 semanas de treinamento com pesos.

2º Workshop em Treinamento Hardcore - Vagas Limitadas.

2011-02-24T14:10:00.000-08:00

Agende sua consulta - e aproveite para desfrutar o poder da transformação!

2011-02-07T10:30:00.000-08:00

2011-01-11T11:17:00.000-08:00

FELIZ NATAL

2010-12-23T13:13:00.000-08:00

2010-12-22T09:03:00.000-08:00

Os Homens apressam-se mais a retribuir um dano do que um benefício, porque a gratidão é um peso e a vingança, um prazer.

Tácito,c. 55-120 d.C.

16 dicas de Ronie Coleman (Total de 46/promessa cumprida!)

2010-12-21T20:12:00.000-08:00

31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos não substituem o treinamento

Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º – Evite Alimentos processados

Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º – Permita-se comer alguma guloseima

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º – Não fique obcecado com calorias.

Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência n o espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36º – Fique de olho nas calorias

Por outro lado, as calorias sempre sÃo importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista

Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º – Saiba ler rótulos

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º – aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º – Use shakes de proteína

Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º – Ingira proteínas antes de ir dormir

Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º – Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º – Tome creatina depois dos exercícios

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45º – Aprenda a programar a creatina-

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º – Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

10 Dicas de Ronie Coleman (3ª parte) = 30 dicas

2010-11-13T17:17:00.000-08:00

21º – Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º – Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º – Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º – Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º – Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28º – Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º – Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º – Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

+ 10 DICAS DE RONIE COLEMAN (2ª parte)

2010-11-06T19:01:00.000-07:00

Caros Amigos:

Mais 10 dicas do Grande Mister 'O" Ronie BIG Coleman.

Um Bom divertimento e um Forte abraço - Santiago

11º – Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º – Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º – Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º – Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.
Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º – tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º – Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.

19º – Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º – Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

10 dicas de Ronnie Coleman (1ª parte de 46)

2010-10-14T10:07:00.000-07:00

Caros Leitores:

Iniciarei um ciclo de postagens de dicas treinamento do supercampeão do Mister Olimpia "Ronie Coleman", quarenta dicas serão postadas em quatro publicações de dez conselhos deste que foi o maior ganhador da principal categoria da musculação de competição. Estes conselhos com certeza irão melhorar sua compreensão com relação ao seu corpo, sua alimentação e seus treinamentos. A todos um forte abraço e uma boa leitura!

1º – Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento

A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º – Teste rotinas curtas, para aumentar a eficiência

Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º – Tente usar o método descanso-pausa

Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6º – Faça repetições forçadas para aumentar a intensidade

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7º – Use repetições negativas

Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade

Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9º – Use cabos para ter uma tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º – Aprenda a enganar

O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

Atenção Mulheres: Salto Alto Liberado!

2010-09-19T20:29:00.000-07:00

A Musculação na prevenção dos malefícios causados pelo uso do Salto Alto :

Por:

Anderson Diego Sarturri
Érika Piskor
Fernanda Martins
Viviane Patruni

Nas últimas décadas as mulheres vêm conquistando posições de destaque na sociedade ocidental o que exigiu novos cuidados com a aparência e os calçados de salto alto se tornaram um dos símbolos da feminilidade contemporânea.

O uso de calçados de salto alto está relacionado ao aumento da lordose lombar, bem como a atividade dos músculos lombares e gastrocnêmio.

Estudos verificaram que o salto alto eleva as condições de uso dos músculos lombares e do gastrocnêmio, eleva-se a importância do treinamento de força para tais regiões e músculos do corpo assim amenizando ou até acabando com os problemas de dores lombares (lombalgia) e de má postura.

Lombalgia é o conjunto de manifestações dolorosas que acontecem na região lombar, decorrente de alguma anormalidade nessa região. Conhecida popularmente como dor nas costas.

Sabe-se que a dor lombar é uma das patologias mais comuns na sociedade atual, ou seja, de 70 a 80% em algum momento da vida, abrangendo uma ampla faixa etária que se inicia cada vez mais cedo e que sua incidência vem crescendo cada vez mais com o passar dos anos (SOUZA 2008).

Com base nesses dados podemos considerar o uso do sapato de salto alto nocivo a saúde dos indivíduos que adotam sua prática no dia-a-dia.

Mas não tenha medo de usar um salto alto, não é ele que provoca a lesão, mas a falta de condicionamento muscular e equilíbrio articular. A opção eficiente e segura é um programa de exercícios de musculação que incluem os principais componentes da aptidão física relacionados à saúde (potência aeróbica, força e flexibilidade) ajustados de acordo com a especificidade da situação. O fortalecimento dos músculos lombares e abdominais promove uma propriocepção da coluna vertebral e sua estabilização. A propriocepção é a capacidade de perceber a posição de cada parte do corpo sem utilizar a visão, permitindo a manutenção do equilíbrio e favorecendo a postura.

Podemos considerar então que a mulher moderna pode sim, viver sem dores e com uma bela postura sem precisar abrir mão do salto alto. Somente é necessário que essa mulher pratique musculação com segurança e acompanhamento de um profissional responsável.

O que a musculação pode fazer por você!

2010-09-05T18:38:00.000-07:00

Achei muito interessante esse vídeo que mostra a evolução de de um homem de 30 anos que fotografou diariamente seu corpo durante 210 dias.

Ele se submeteu a um treinamento de musculação específico para Resistência Muscular Localizada e Condicionamento Físico, sob a orientação de um Personal Trainer.

É importante salientar que as transformações na composição corporal de um indivíduo deverão acontecer naturalmente durante a prática regular e bem orientada da atividade. Lembramos que a estética sempre aparece entre as prioridades de todos os clientes que nos procuram, porém, jamais deveremos esquecer de que o 'verdadeiro" Personal Trainer é aquele que através da prescrição de exercícios assegure um equilíbrio entre qualidade muscular e aprimoramento da saúde física e mental do seu cliente.

Um FORTE abraço - Santiago.

Musculação X Envelhecimento.

2010-08-29T19:37:00.000-07:00

À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, os músculos diminuem e normalmente ganhamos mais peso em forma de gordura desencadeando muitas vezes uma série de doenças que aceleram o processo do envelhecimento.
A pratica da musculação tem uma atuação importante no combate ao envelhecimento precoce.

Ao contrário das responsabilidades assumidas desde cedo com os estudos e posteriormente vida profissional o homem é educado a cuidar da sua vida financeira para que ele possa gozar durante a sua velhice de uma boa “Qualidade de Vida”. A questão é que ele não se prepara fisicamente para enfrentar a redução drástica da força muscular que geralmente aumenta o risco de quedas e perda da autonomia do idoso. Além da redução da massa muscular, outro fator extremamente perigoso é a queda da densidade óssea, principalmente nos do sexo feminino, podendo gerar a osteoporose.

A média das pessoas passa aproximadamente uma década com alguma forma de incapacidade antes de morrer e, para a maior parte, as deteriorações da capacidade física podem ser prevenidas, ou ao menos minimizadas, com um programa regular de treinamento de força.

Para se ter uma idéia, um homem de 60 anos, ativo fisicamente, pode ter mais força muscular que um sedentário de 35 anos.

O treinamento regular de musculação contribui para o aumento da saúde e qualidade de vida do idoso, vítima destas ocorrências oferecendo os seguintes benefícios:

Aumento da força muscular, devido às adaptações neurais e leve hipertrofia.
Aumento da densidade óssea, pois os exercícios executados contra uma resistência, possuem grande efeito osteogênico (remodelação óssea).
Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, devido a diversos fatores, um deles é a facilitação do retorno venoso, reduzindo o estresse cardíaco.
Diminuição dos riscos de desenvolvimento do Diabetes, pois estimula a absorção de glicose pelas células reduzindo os níveis sanguíneos de açúcar.
Redução do risco do surgimento do sobrepeso e obesidade, pois aumenta o gasto calórico e o metabolismo basal.
Diminuição de lesões causadas por quedas, devido ás melhorias do aparelho locomotor.
Aumento do equilíbrio.
Melhoria da postura geral.
Aumento da auto-estima gerando motivação.
Melhora a circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).

A saúde e qualidade de vida não escolhem idade, e a prática regular de exercícios físicos deve sempre ser orientada por um profissional de Educação Física. Escolha um de sua preferência e comece hoje mesmo a praticar algo que lhe proporcionara uma vida bem melhor e mais saudável.

O exercício físico não dá mais anos de vida, mas fornece mais vida aos seus anos!

"O conhecimento torna a alma jovem e diminui a amargura da velhice. Colhe, pois, a sabedoria. Armazena suavidade para o amanhã".

Leonardo da Vince

NO2: O suplemento mais consumido do momento

2010-06-26T21:28:00.000-07:00

Suplementos á base de NO2 são parte do conjunto de ferramentas excelentes pra você que deseja otimizar seus resultados. Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, o NO2 deve ser base dos suplementos utilizados por você para que seus objetivos sejam alcançados mais rapidamente.

O que você pode esperar de NO2?
Aumento da massa muscular magra;
Tempo de recuperação pós treino mais rápido;
Aumento considerável da libido.

Como o NO2 Ajuda construir massa muscular magra?
O NO2 aumenta o tamanho dos vasos sanguíneos, proporcionando um aumento do fluxo de oxigênio e de nutrientes para a construção muscular. Este é o chamado "Efeito PUMP". O óxido nítrico proporciona um aumento da vasodilatação, assim seus músculos permanecem "inchados" por um período de tempo muito maior do que seria normalmente. Eles contêm o aminoácido arginina na forma composta, podendo conter alguns elementos sinérgicos também.

Que tipo de pessoas que não devem usar suplementos de arginina?
Pessoas com herpes ou outras doenças virais (arginina pode aumentar a replicação viral);
Indivíduos que utilizam ciclosporina;
Asmáticos devem estar cientes de que a arginina pode agravar a resposta inflamatória nas vias aéreas;
Mulheres grávidas ou amamentando não devem usá-lo;
Pessoas que não toleram a l-arginina em doses significativas.

Quais são os efeitos colaterais de NO2?
Estudos recentes apontam o NO2 como um suplemento muito seguro, porém alguns usuários relataram efeitos colaterais que vão desde ondas de calor a diarréia e fadiga. Por isso recomendo que você procure um especialista em nutrição esportiva antes de tomar qualquer tipo de suplemento.

Você tem que ser realista com suas expectativas, não espere de um suplemento milagres que justifiquem muitas vezes sua falta de dedicação,leve em conta todos os outros elementos de um programa de treinamento bem sucedido, como boa alimentação, uma noite de sono bem dormida e principalmente hábitos de vida saudáveis.

Um forte abraço... e não esqueça:

Os FORTES persistem... Os fracos desistem.

Conquistando Glúteos Firmes

2010-05-07T15:13:00.000-07:00

Para obter glúteos firmes é preciso conciliar um bom treinamento de musculação associado a uma alimentação balanceada.

Estabeleça objetivos reais, concretizáveis e justos para si mesmo. Muitas pessoas abandonam a atividade física quando não vêem resultados por não estabelecerem objetivos condizentes com sua realidade.

Para que você melhore seus resultados deverá treinar os GLÚTEOS, 2 vezes por semana entre 30 – 45 minutos por treino, combinado com treinamento cardiovascular, assim, além da tonificação muscular você poderá reduzir também, tecido adiposo.

Veja a seguir uma sequencia de 3 exercícios que preparei pra você obter resultados mais rapidamente;

Agachamento com halteres:

2010-05-07T15:04:00.000-07:00

Execução: Em pé, pés levemente separados, um halter em cada mão, os membros superiores relaxados. Olhar para frente, inspirar, curvar levemente as costas e realizar uma flexão de coxas. Quando os fêmures atingem a horizontal, realizar uma extensão dos membros inferiores para voltar à posição inicial. Expirar no final do esforço. Este exercício trabalha principalmente os quadríceps femorais, glúteo máximo e glúteo médio.

Avanço com Halteres

2010-05-07T14:47:00.000-07:00

Execução: Em pé,com os membros inferiores levemente afastados,um halter em cada mão. Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente chega à horizontal ou levemente abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final do movimento. Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Observação: Como todo o peso encontra-se, num momento,sobre o membro inferior levado á frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.