Oft reichen uns Frühstück, Mittagessen und Abendessen nicht aus, um ohne Hunger durch den Tag zu kommen.
Leider folgt in solchen Situationen häufig der Griff in das Süßigkeitenregal oder zu ungesunden Fertiggerichten – beides Dinge, die deinem Hunger nur sehr begrenzt Abhilfe verschaffen, dafür jedoch dein Kaloriendefizit in wenigen Sekunden zunichtemachen.
Ungesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten sind die häufigste Ursache dafür, dass es mit dem Abnehmen nicht klappt.
Schluss damit!
Wir haben leckere und leicht zuzubereitende kalorienarme Snacks unter 100 Kalorien für dich gesammelt, die zum einen sattmachen und die du auf Vorrat zubereiten kannst.
So ist der gesunde Snack bei Hungerattacken immer zum Greifen nah!
Einleitung
Wir haben in diesem Beitrag die 15 leckersten kalorienarmen Snack-Rezepte zum Abnehmen gesammelt, die pro Portion unter 100 Kalorien liegen.
Um wirklich jeder Geschmacksrichtung gerecht zu werden, haben wir Snacks aus drei verschiedenen Kategorien hinzugefügt:
- Salzige Snacks
- Salate
- Süße Snacks
Außerdem haben wir darauf gedachtet, nicht nur irgendwelche kalorienarme Snacks zu sammeln, sondern solche, die du schnell und einfach zubereiten kannst und die sich außerdem als Meal Prep eignen.
Heißt: Du kannst in einem einmaligen Kochgang Snacks für mehrere Tage oder sogar Wochen vorbereiten.
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#1: Süßkartoffel-Pommes
Wir machen unsere Süßkartoffelpommes nicht in der Fritteuse, sondern mit gesundem Olivenöl im Backofen. Das schmeckt mindestens genauso lecker und ist deutlich freundlicher für deine Figur.
Diese Pommes sind perfekt, wenn du abnehmen möchtest – auch als Beilage zu einem Hauptgericht.
Süßkartoffeln sind übrigens eine echte „Vitamin E Bombe“ und außerdem reich an Kalium.
Süßkartoffel-Pommes
- Messer*
- Schneidebrett*
- Schüssel*
- Backofen
- Backblech
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1 EL Olivenöl* nativ
- 1/2 TL Chilipulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Pfeffer
- 1/4 TL Cayennepfeffer
- Prise Salz
- Den Ofen auf 220°C Ober-Unterhitze vorheizen.
- Die Süßkartoffeln in pommesförmige Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben. Diese mit dem Olivenöl beträufeln und es gut einmassieren.
- Die Gewürze in einer kleinen Schüssel vermischen und über die mit Olivenöl bedeckten Süßkartoffeln geben. Die Gewürze ebenso gut mit den Händen einmassieren.
- Die Süßkartoffel-Pommes auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Backofen für ca. 25-30 Minuten backen. Nach ca. 15 Minuten einmal alle Pommes wenden.
#2: Champignon-Omelette
Omelettes sind die perfekte Zwischenmahlzeit, da sie sich sehr schnell zubereiten lassen und lediglich eine Zutat (Eier) benötigt wird.
Wir haben das Omelette mit Pilzen verfeinert, um die geschmackliche Note etwas zu verbessern.
Champignon-Omelette
- Pfanne*
- Schneidebrett*
- Messer*
- 2 Eier
- 200 g Champignons
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. Das Ei in einer Schüssel mit einer Gabel vermischen.
- Die Champignons waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Diese mit dem Ei, dem Salz und dem Pfeffer verrühren. Die Masse anschließend in die heiße Pfanne geben und des Bratens in Bewegung halten.
#3: Gefüllte Pilze
Dieser Snack sorgt vor allem für Eines: Ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl, was insbesondere auf den enthaltenen Käse zurückzuführen ist.
Dennoch liegen die Kalorien unter 100kcal.
Übrigens: Du kannst die Pilze perfekt vorbereiten und im Kühlschrank für die nächsten beiden Tage lagern. So kannst du Hungerattacken sofort kontern.
Gefüllte Pilze
- Backofen
- Auflaufform*
- Messer*
- Schneidebrett*
- Pfanne*
- 6 große Pilze (Portobellopilze)
- 280 g Spinat TK oder frisch
- 1/2 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 TL Parmesan
- 80 g Cheddar-Käse
- 1 TL Olivenöl* nativ
- 1/4 TL Paprikapulver
- 1/4 TL Basilikum
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Pilze putzen, aushöhlen und in eine Backform geben.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel schneiden und in die Pfanne geben.
- Den Spinat in stehendem Wasser waschen oder den TK-Spinat sofort in die Pfanne geben.
- Nun den Parmesan und Cheddar-Käse unterrühren. Die Hitze reduzieren und den Käse unterrühren.
- Daraufhin das Paprikapulver, den Basilikum, das Salz und den Pfeffer hineinstreuen.
- Die Pilze befüllen und für ca. 20 Minuten backen.
#4: Salatwraps „Hähnchen-Apfel“
Wraps kennst du mit Sicherheit ausschließlich in Form von kohlenhydratreichen Teigtaschen mit fettigem Inhalt. Wir gehen mit diesem Snack „neue Wege“ und verwenden Romanasalat-Blätter, um den leckeren Inhalt zu verpacken.
Die Kombination von Apfel und Hähnchen ist ein echter Gaumenschmaus, der einen hohen Proteinanteil mit vielen Vitaminen verbindet.
Salatwraps „Hähnchen-Apfel“
- Backofen
- Backpapier
- Messer*
- Schneidebrett*
- Schüssel*
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 großer Apfel grün
- 1 großer Apfel rot
- 125 g Trauben rot
- 2 Selleriestangen
- 50 g Walnüsse
- 2 EL Miracel Whip Joghurt
- 2 EL Senf
- 2 EL Naturjoghurt
- 1 TL Honig
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Romanasalat
- Den Backofen auf 180°C vorheizen. Das Hähnchenbrustfilet in kleinere Stücke schneiden und mit dem Salz und dem Pfeffer würzen. Dieses auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und für 15-20 Minuten backen. Das Hähnchen auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit, die Äpfel und die Selleriestangen in mundgerechte Stücke schneiden, die Trauben halbieren und die Walnüsse kleinhacken.
- Die Apfelstücke, die Trauben und das Hähnchen in einer Schüssel vermischen. Nun die Walnüsse und Sellerie hinzufügen.
- In einer separaten Schüssel das Miracel Whip Joghurt, den Senf, den Joghurt und den Honig miteinander verrühren. Diese Masse unter die anderen Zutaten rühren bis sie gut verteilt ist.
- Den Romanasalat in stehendem Wasser waschen und 2 EL der Mischung auf ein Blatt Romanasalat geben. Ergibt 15 Portionen.
#5: Baby-Karotten mit Humus
Die besten Snacks haben eine ausgewogene Menge an Nährwerten.
Genau das ist hier der Fall!
Die Kombination von Baby-Karotten und Hummus hält nicht nur lange satt, sondern liefert wertvolles Beta-Karotin und Polyphenole, die dazu beitragen können, deinen Blutfettwert zu senken.
Baby-Karotten mit Hummus
- Küchenmaschine*
- Messer*
- Schneidebrett*
- Schüssel*
- 100 g Baby Karotten
- 1 Dose Kichererbsen
- 80 g Tahin
- 2 EL Olivenöl* nativ
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- 2 EL Wasser
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 3/4 TL Salz
- Prise Paprikapulver
- Den Knoblauch in kleine Würfel schneiden.
- Das Tahin, das Wasser, das Olivenöl, den Kreuzkümmel, das Salz, den Knoblauch und ausgepressten Zitronensaft in eine Küchenmaschine geben bis eine homogene Masse entstanden ist.
- Die Kichererbsen unter kaltem Wasser spülen und in die Küchenmaschine zu den restlichen Zutaten geben. Die Masse für ein paar Minuten mixen, dann mit einem Küchenschaber noch nicht zerkleinerte Bestandteile einrühren und für ein paar Minuten weiter mixen, bis keine Stückchen mehr zu sehen sind.
- Eventuell mit mehr Salz, Pfeffer oder anderen Gewürzen nach Belieben abschmecken.
- Der Hummus hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Ergibt 15 Portionen.
- Die Babykarotten waschen und ca. 2 EL vom Hummus für eine Portion essen.
#6: Eiweiß-Omelette
Fettarm und extrem proteinreich mit einem Proteinanteil von 32 Prozent: Das Eiweiß-Omelette mit Spinat sorgt dafür, dass dein Hungergefühl in Sekundenschnelle verschwindet.
Der enthaltene Feta rundet das Omelette geschmacklich hervorragend ab und macht es zu einem unserer liebsten kalorienarmen Snacks unter 100 Kalorien.
Eiweiß-Omelett
- Messer*
- Schneidebrett*
- Schüssel*
- Pfanne*
- 6 Stück Eiweiß
- 30 g Spinat frisch
- 20 g Feta
- Prise Pfeffer
- Prise Salz
- Den Spinat in stehendem Wasser spülen und den Feta in kleine Würfel schneiden.
- Die Eiweiße in einer Schüssel miteinander verquirlen und dann den Spinat und Feta unterrühren. Das Gemisch in einer beschichteten unbefetteten, beschichteten Pfanne braten und am Ende zusammenklappen.
#7: Tomaten-Käse-Suppe
Die Tomaten-Käse-Suppe ist der perfekte Snack für alle, die nur wenig Zeit haben: Du kannst dieses Gericht hervorragend vorbereiten und einfrieren. Bei Bedarf ist die Suppe binnen weniger Sekunden in der Mikrowelle oder in einem Top aufgetaut.
Auch die enthaltenen Nährstoffe sind wirklich hervorragend. Insbesondere der hohe Anteil an Vitamin C ist besonders hervorzuheben.
Tomaten-Käse-Suppe
- Pfanne*
- Messer*
- Schneidebrett*
- Stabmixer / Küchenmaschine
- 4 große Fleischtomaten
- 20 g geriebener Cheddar-Käse
- 2 Knoblauchzehen
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Prise Rohrrohrzucker
- Eine Pfanne auf hoher Hitze vorheizen. Die Fleischtomaten in kleine Stücke schneiden und in die Pfanne geben.
- Die Knoblauchzehe in kleine Würfel schneiden und dazugeben, wenn die Fleischtomaten gebraten sind.
- Nun das Salz, den Zucker und geriebenen Cheddar dazugeben.
- Eventuell in ein Gefäß umfüllen und mit einen Stabmixer zerkleinern.
#8: Gefüllte Eier
Dieser kalorienarme Snack trägt auch den Namen „Deviled Eggs“. Vielleicht deswegen, weil sie „teuflisch“ leckere sind.
Fakt ist: Die gefüllte Eier machen Dank ihres hohen Proteinanteils lange satt.
Gefüllte Eier
- Kochtopf*
- Messer*
- Schneidebrett*
- Schüssel*
- Gabel
- Aufbewahrungsbox
- 4 große Eier
- 2 EL Miracel Whip Joghurt
- 1/2 TL Apfelessig naturtrüb
- 1/2 TL Senf mittelscharf
- Prise Pfeffer
- Prise Salz
- Prise Paprikapulver edelsüß
- Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Eier in den Topf legen und die Temperatur auf mittelhohe Hitze senken. Die Eier für 10 Minuten kochen (am besten am Vortag vorbereiten, sodass die Eier gut auskühlen und dann direkt pellen).
- Die Eier kalt abschrecken und pellen. Dann längs halbieren und das Eigelb mit einem Löffel aushöhlen.
- Das Eigelb in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zermatschen. Nun das Miracel Whip, den Apfelessig, den Senf, den Pfeffer und das Salz hinzufügen und alles miteinander vermengen bis die Masse cremig ist.
- Die Masse gleichmäßig in die Eierhälften geben und mit etwas Paprikapulver bestreuen. In einer Frischhaltebox in den Kühlschrank stellen und als Snack zwischendurch genießen.
#9: Tomaten-Avocado-Salat
Die perfekte Vitaminbombe für zwischendurch!
Unser Tomaten-Avocado-Salat ist ein Snack, der der sofort neue Energie verleiht und insbesondere zwischen Mittag- und Abendessen eine wirklich tolle Lösung ist.
Diesen Snack kannst du für mehrere Tage im Voraus vorbereiten und außerdem ganz bequem mit ins Büro nehmen.
Tomaten-Avocado-Salat
- Messer*
- Schneidebrett*
- Schüssel*
- 1 große Gurke
- 450 g Cherrytomaten
- 1 Avocado
- 1 Limette
- 5 g Koriander
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- Die Gurke längs halbieren und in kleine Viertel schneiden. Die Cherrytomaten halbieren und die Avocado in kleine Würfel schneiden. Das geschnittene Gemüse in eine Schüssel geben.
- In einer kleinen Schüssel die Limette auspressen und den Kreuzkümmel, das Salz und den Pfeffer hinzufügen und gut miteinander vermischen.
- Das Dressing über den Salat geben und untermengen.
#10: Tropischer Fruchtsalat
An warmen Sommertagen gibt es nichts besseres als einen fruchtigen Salat.
Die Zubereitung ist zwar etwas aufwendiger und auch die benötigen Zutaten sprengen etwas den Rahmen, dafür lohnt es sich wirklich!
Im Kühlschrank bleibt der Salat lange frisch, sodass du mehrere Portionen für die nächsten Tage vorbereiten und immer wieder genießen kannst.
Tropischer Fruchtsalat
- Schüssel*
- Kochlöffel
- Schneidebrett*
- Messer*
- Esslöffel
- 1 Granatapfel
- 1 Mango
- 320 g Honigmelone
- 1 Nektarine
- 2 Kiwis
- 420 g Ananas
- 10 g Minze
- 1/2 Limette
- Den Granatapfel horizontal halbieren. Eine Schüssel mit Wasser vorbereiten und mit einem Kochlöffel über der Wasserschüssel auf die Granatapfelhälften in der Hand schlagen, sodass die Kerne im Wasser landen und an die Oberfläche schwimmen.
- Nun die Mango längs halbieren (neben dem Kern zerteilen) und in die beiden Mangohälften ein Würfelmuster schneiden, die Außenseite eindrücken und die Obstwürfel mit dem Messer trennen.
- Die Honigmelone halbieren und in Sicheln schneiden. Aus diesen dann kleinere Würfel schneiden.
- Die Nektarine halbieren, den Kern entfernen und die Nektarinenhälften in Sicheln schneiden.
- Den Kopf der Kiwis abschneiden und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel am inneren Rand entlang aushöhlen. Das Fruchtfleisch dann in Würfel schneiden (Tipp: die Schale ist sogar auch essbar – aber am besten nur bei Bio-Kiwis mitessen).
- Die Krone der Ananas abtrennen und außen entlang die Schale abschneiden. Dann Scheiben aus dem Fruchtfleisch schneiden und daraus dann Würfel.
- Die Minze zerkleinern und mit dem ganzen Obst in eine große Schüssel geben. Den Saft einer halben Limette unterrühren. Den tropischen Fruchtsalat für 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen und ziehen lassen.
#11: Caprese-Salat
Ein leckerer Caprese-Salat (Tomaten-Mozzarella) ist besonders im Sommer eine wirklich tolle Erfrischung.
Tipp: Je länger der Salat im Kühlschrank „ziehen“ kann, desto besser und intensiver schmeckt er. Im Idealfall also einige Stunden vor dem Verzehr zubereiten.
Caprese-Salat
- Messer*
- Schüssel*
- Schneidebrett*
- 300 g Cherrytomaten
- 60 g Mozzarella-Käse
- 2 EL Balsamicoessig
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Die Cherrytomaten halbieren und den Mozzarella in kleine Scheiben schneiden.
- Diese mit dem Balsamico-Essig beträufeln und mit dem Pfeffer und dem Salz würzen. Den Salat für 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
#12: Joghurt-Muffins
Es muss nicht immer ein mit Zucker vollgestopftes Eis sein!
Die Joghurt-Muffins sind eine kalorienarme Alternative, die außerdem reich an gesunden Fetten.
Wenn du eine große Muffin-Form verwendest, kannst du in einem Arbeitsgang Muffins für den ganzen Sommer herstellen und im Tiefkühlfach bequem lagern.
Joghurt Muffins
- 24er (oder 12er) Muffinform
- Gebäckkapseln
- Schneidebrett*
- Messer*
- Schüssel*
- Tiefkühlfach
- Container (gefrierfähig)
- 400 g Griechischer Joghurt
- 1 EL Honig
- 50 g Cranberries getrocknet
- 40 g Mandeln gehobelt
- 20 g Edelbitter Schokolade
- Eine 24er (oder 12er) Muffinform mit Backpapier mit Gebäckkapseln auslegen.
- Die Schokolade mit einem großen Messer auf einem Schneidebrett in kleine Stücke schneiden (am einfachsten mit einer Wippbewegung).
- In einer Schüssel, den griechischen Joghurt mit dem Honig vermischen.
- Den Joghurt (3/4 Menge der Form) in jede Muffinform geben und darauf ein paar Cranberries, gehobelte Mandeln und Schokoladenstücke verteilen.
- Die Joghurt Muffins für mind. 2 Stunden in das Tiefkühlfach geben.
- Nach dem Auskühlen mit einem Messer herauslösen und in einen luftdichten Gefrier-Container umfüllen.
#13: Ednussbutter-Haferkekse
Diese Erdnussbutter-Haferkekse sind glutenfrei, relativ kohlenhydratarm und sogar komplett vegan!
Der perfekte kalorienarme Snack für einen Fernsehabend.
Erdnussbutter-Haferkekse
- Schüssel*
- Backofen
- Backpapier
- Schneidebrett*
- Messer*
- Esslöffel
- 120 g Haferflocken
- 2 Bananen reif
- 80 g Erdnussmus
- 160 g Apfelmus ungesüßt
- 30 g Erdnüsse
- 30 g Zartbitterschokolade
- Prise Vanille
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Zimt
- Den Ofen auf 180°C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier vorbereiten und beiseite stellen.
- In einer großen Schüssel die Bananen mit einer Gabel zermatschen. Darunter das Erdnussmus, das Apfelmus, die Vanille, das Salz und den Zimt einrühren.
- Die Zartbitterschokolade in kleine Stücke hacken.
- Daraufhin die Haferflocken, die Erdnüsse und die kleingehackte Zartbitterschokolade hinzufügen und unterrühren.
- Jeweils 2 gehäufte EL auf das Backpapier geben und etwas Platz zwischen den einzelnen Keksen lassen. Die Häufchen etwas mit dem Löffel plattdrücken.
- Die Kekse für 20 Minuten backen.
#14: Beeren-Joghurt-Smoothie
Smoothies lassen sich hervorragend für mehrere Tage vorbereiten und sind eine schnelle, sättigende Zwischenmahlzeit.
Alternativ kannst du den Smoothie auch als Frühstückersatz verwenden.
Unser Beeren-Joghurt-Smoothie ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Beeren-Joghurt-Smoothie
- Stabmixer / Küchenmaschine
- 50 g Erdbeeren
- 50 g Himbeeren
- 50 g Brombeeren
- 250 ml Milch 0,1% Fett
- 50 g Naturjoghurt
- Die Beeren waschen und dann alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben und verrühren.
#15: Zimt-Porridge
Wir lieben dieses Porridge!
Du kannst es für mehrere Tage vorbereiten, zum Frühstück oder als Zwischensnack in deinen Ernährungsplan integrieren und außerdem mit Früchten deiner Wahl kombinieren.
Zimt-Porridge
- Kochtopf*
- Löffel
- 40 g Haferflocken
- 250 ml Wasser
- 1 TL Honig
- Prise Zimt
- Die Haferflocken mit dem Wasser in einem Topf erhitzen. Nun den Zimt unterrühren. Für 10 Minuten köcheln lassen und daraufhin den Honig einrühren.
Häufige Fragen zu kalorienarmen Snacks
Wie sieht der perfekte kalorienarme Snack aus?
Den einen, perfekten kalorienarmen Snack gibt es nicht. Es kommt zum einen auf die Situation (Fernsehabend, Büro) und auch deine Zeit für das Zubereiten an.
Die „DNA“ eines idealen Snacks zum Abnehmen sollte folgende Kriterien erfüllen:
– Hoher Proteinanteil
– Wenig Kalorien
– Hoher Vitamingehalt
– Geringe Zubereitungsdauer
– Meal Prep geeignet
Kann ich auf fertige, gesunde Snacks im Supermarkt kaufen?
Natürlich kannst du auch fertige kalorienarme Snacks im Supermarkt kaufen. Achte dabei jedoch bitte unbedingt darauf, dass der Zuckergehalt möglichst gering ist. Außerdem solltest du nicht auf Snacks zurückgreifen, die viele Zusatzstoffe enthalten.
Achte auch hier auf einen hohen Proteingehalt und möglichst wenig Kalorien.
Nirina ist staatlich anerkannte Ernährungsberaterin mit einer Zusatzqualifikation im Bereich der Heilpflanzenkunde. Sie liebt es, sich gesund zu ernähren und gibt ihr Wissen in interessanten Beiträgen – meist mit Praxisbezug – an dich weiter. Nirina ist außerdem das Gesicht unseres YouTube Kanals.
Werbelinks sind mit * markiert. Wir erhalten eine Provision bei einem Kauf, für dich ändert sich nichts. Mehr erfahren.
kalorienarme snacks super
die cookies muss ich probieren. Habe es geschafft mich jetzt etwas gesünder zu ernähren aber irgendwie fehlt was…. Versuche mit vielen Rückschlägen vegetarisch zu essen. Snacks sind schwierig