Ich habe neulich eine interessante, aber auch irgendwie komische Dokumentation zum Thema Anabolika-Missbrauch im Internet gefunden. Irgendwie tut mir der Metall-Typ im Video leid. Andererseits habe ich selten so einen Hohlkopf gesehen. Aber urteilt selbst.

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Fit zu sein, bedeutet nicht nur gesund zu sein, sondern vielmehr dass dein Körper im Alltagsleben sowie beim Sport stark, ausdauernd und immun ist. Ein grossartiges Training, welches dir dabei hilft, diese Ziele zu erreichen, ist das Treppenrennen.

Treppenrennen ist eine sehr einfache Übung, die aber erstaunliche Ergebnisse bringen kann. Es ist sehr effizient bei der Kalorienverbrennung und kann dir somit bei der Körperfettreduktion helfen. Durch das schnelle Treppensteigen wird dein Herz-Kreislaufsystem verbessert, der Stoffwechsel angeregt und du fühlst dich fiter.

Wie soll ich genau trainieren?

Das Treppenrennen ist ein sehr einfaches und grundlegendes Cardio-Training. Idealerweise sollte die Treppe viele Stufen haben. Mit weniger Stufen geht es aber auch gut. Eine Tribüne auf einem öffentlichen Sportplatz wäre genau das richtige. Du startest zu unterst mit ein paar Aufwärmsätzen. Nach dem Aufwärmen, versuchst du ohne Zwischenstop so schnell wie möglich von unten nach oben zu rennen. Dabei kannst du jede einzelne Stufe nehmen oder jeweils eine überspringen. Versuche aber nicht zu viele Stufen auf einmal zu überspringen, damit du nicht stolperst. Sobald du oben angelangt bist, gehst du langsam Stufe für Stufe wieder zurück. Führe die ganze Übung 5-10 Mal (je nach Anzahl Stufen) durch.

Wenn sich deine Beine am nächsten Tag ziemlich schwer fühlen, ist das ganz normal. Führe das Treppenrennen mehrmals in der Woche aus und versuche immer 10 Sätze zu erreichen. So wirst du deinen Stoffwechsel anregen, Fettabbauen und sogar Muskeln aufbauen. Das Treppenrennen bringt alle Vorteile, welche auch alle anderen anaeroben Trainingssysteme mit sich bringen. Du solltest dir vor jeder Trainingseinheit genug Zeit für das Aufwämen und Dehnen nehmen. Achte dabei besonders auf deine Waden, Oberschenkel und die Beingelenke. Die Aufwärmeinheit pumpt Blut in die Muskeln, wodurch du bessere Ergebnisse erzielen kannst. Achte immer darauf, dass du nicht zu viel von deinem Körper verlangst, da du sonst ins Übertraining kommst.

Treppenrennen kann sichtbare Erfolge bringen, wenn es regelmässig ausgeführt wird. Dein Körper kommt in Form, die Ausdauer wird verbessert und bringt Abwechslung in dein Cardio-Programm.

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Jeder der Krafttraining oder Bodybuilding betreibt, weiss was ein Satz ist. Aber hier nochmal eine kurze Beschreibung für Laien: Ein Satz ist eine Übungseinheit mit x Wiederholungen. Wenn es heisst “2 Sätze à 10 Wiederholungen”, bedeutet das nichts anderes, als dass man 10 Wiederholungen, eine kurze Pause (ca. 20s-1min) und nochmals 10 Wiederholungen macht.
Im Normalfall werden diese Pausen immer durchgeführt. Will nun jedoch der Sportler die Intensität erhöhen, lässt er die Pausen weg und macht somit Supersätze. Diese Intensitätstechnik sollte auf keinen Fall bei jedem Training durchgeführt werden, da die Gefahr des Übetrainings sehr hoch ist. Supersätze sollten sparsam und klug eingesetzt werden, da nur so enorme Muskelzuwächse hervorgerufen werden können.

Wie funktioniert ein Supersatz?

Was Supersätze sind und wie sie funktionieren lässt sich eigentlich ganz einfach erklären. Eine Muskelgruppe wird mit einem Satz bis zum Muskelversagen trainiert (am besten mit Grundübungen). Direkt am Anschluss wird die Muskelgruppe durch eine andere Übung bis zum Versagen gebracht. Beide Übungseinheiten hintereinander sind ein Supersatz. Die zweite Übung kann die gleiche Übung, eine andere Grundübung, aber auch eine Isolationsübung sein. Da keine Pause gemacht wird, sollte man die Hanteln und Geräte schon vorher bereit stellen.

Variatonen des Supersatzes

Reduktionssätze / Dropsätze

Bei den Reduktionssätzen (auch Dropsätze gennant) werden so viele Wiederholungen wie möglich mit einem bestimmen Gewicht gemacht. Sofort danach wird ein geringeres Gewicht gewählt und die gleiche Übung wieder bis zum Maximum durchgeführt. Ich nehme hier das Beispiel mit dem Bankdrücken. Du machst 10 Wiederholungen mit 100kg. Kannst du keine einzige Wiederholung mehr schaffen, reduzierst du (oder dein Trainingspartner) das Gewicht auf z.B. 80kg und führst sofort wieder so viele Wiederholungen aus, wie du schaffen kannst. Dannach brennt deine Brust wie Feuer!

Antagonistische Sätze

Hierbei werden immer die Gegenspieler eines Muskels trainiert. Während ein Muskel dafür zuständig ist, das Gelenk zu beugen, ist der andere zuständig für die Streckung. Der Antagonist z.B. für den Bizeps ist der Trizeps. Beim antagonistischem Satz wird beispielsweise direkt nach der Bizepsübung, die Trizepsübung ausgeführt.

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Es ist wieder so weit. Es wird immer nasser, kälter und immer mehr Menschen um dich erklälten sich. Ich zeige dir, welche Nahrungsmittel dabei helfen, gesund zu bleiben. So haben die ersten Erkältungswellen bei dir null Chancen!

Müsli mit Apfel

“An apple a day keeps the doctor away.” Stimmt. Im Apfel stecken über 30 Mineralstoffe plus die Vitamine A, B und C. Wichtig: 70 Prozent davon sitzen unter der Schale, diese also nicht entfernen! Die Ballaststoffe im Müsli regen den Darm an und stärken das Immunsystem

Paprika

Der bekannteste Helfer gegen Erkältungen: eine Paprika, denn die enthält so viel Vitamin C wie zwei Orangen! Und das stimuliert die Produktion der weissen Blutkörperchen, die schädliche Bakterien und Viren im Körper bekämpfen. Auchtung: Vitamine sind hitzeempfindlich. Deshalb Paprika am besten roh essen!

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. enthalten besonders viele Saponine. Diese Pflanzenstoffe wirken schleimlösend und entzündungshemmend. Ausserdem schützen die Früchtchen vor Infektionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besagte Saponine stecken ausserdem in Spinat und Haferprodukten. Tipp: Weiche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte über Nacht ein. So werden wertvolle Enzyme aktiviert.

Holunder

Was steckt drin? Der Farbstoff Anthocyane. Und der wirkt Wunder gegen Infekte: Eine Studie zeigte, dass Grippepatienten nach dem Konsum von Holunder im Schnitt vier Tage früher wieder auf den Beinen waren. Zur Vorbeugung gegen Erkältungen abends ein Glas heissen Holundersaft mit Honig trinken. Gesund und lecker!

Kohl und Sellerie

Brokkoli, Rosenkohl und Kohlrabi enthalten Ascorbigen, das beim Erhitzen in Vitamin C umgewandelt wird. Im Sellerie stecken ätherische Öle, welche die Nierengefässe erweitern. So kann der Körper schädliche Stoffe schneller ausscheiden. Besonders wichtig für Vegetarier: Sauerkraut. Das enthält als einziges pflanzliches Lebensmittel Vitamin B 12.

Ingwer

Im Ingwer stecken Schaftstoffe, die leicht betäubend wirken und z.B. bei Halsschmerzen helfen. Ausserdem reizt Ingwer die Wärmenerven im Magen und sorgt so für einen Hitzeschub im Körper. Und: Wertvolle ätherische Öle zerstören Bakterien und Viren. Gegen das Dauerfrieren hilft Ingwertee. Drei Scheiben Ingwer mit heissem Wasser übergiessen und 15 Minuten ziehen lassen. Das Ganze mit Honig süssen.

Probiotischer Joghurt

In einem probiotischen Joghurt stecken Milchsäurebakterien, welche die Darmschleimhaut stärken und so einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten. Denn im Darm befinden sich 70 Prozent aller Abwehrzellen des Körpers, die rund um die Uhr im Einsatz sind, um schädliche Stoffe im Essen auszumustern. Antibiotika greifen die Darmflora an – probiotische Bakterien sind nach der Therapie besonders wichtig.

Fisch und Fleisch

Das steckt drin: besonders viel Zink, das die Dauer von Erkältungen von durchscnittlich 7,6 auf 4,4 Tage verküzren kann. Ausserdem sind tierische Produkte reich an Eisen, das den Aufbau des Immunsystems regelt und die Blutzirkulation anregt. Alternativen für Vegetarier: Käse, grünes Blattgemüse und Haferflocken.

Rote Bete

Rote Bete, eines der gesündesten Lebensmittel, enthält neben Magnesium, Kalzium, Eisen und Vitaminen Flavonoide. Diese Stoffe wirken antibakteriell bei Haut- und Infektionskrankheiten, stillen Husten und fördern die Verdauung. Vorsicht! Nicht mit Milch kombinieren, Die macht laut Studien den positiven Effekt von Flavonoiden zunichte.

Knoblauch und Zwiebeln

In den Knollen steckt Zink, Folsäure, Eisen und Vitamine. Der Knoblauch enthält viel Allicin, das sogar Krebstumore zu zerstören vermag. Im Magen macht es Krankheitserreger unschädlich. Zwiebeln wirken antibateriell und zudem entzündungshemmend. Esse die Zwibeln roh – so enthalten sich die Inhaltsstoffe ideal. Knoblauch wirkt am besten in Essig eingelegt, Kochen dagegen verringert seine Wirkung.

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300 furchtlose Krieger, 300 stallhart definierte Körper, 300 Spartaner. Wer den Film gesehen hat, weiss wovon ich spreche. Meiner Meinung nach ist der Film “300″ einer der besten der letzten paar Jahre. Im Internet kursiert schon seit längerer Zeit ein Trainingsplan, den angelbich die Schauspieler dieses Filmes durchführen mussten.

Das Trainingsprogramm habe ich unten gepostet. Zudem gibts noch Bilder von Gerard Butler vor dem Anfang des Trainings und 2 Wochen später. Meiner Meinung nach sind das recht respektable Veränderungen in dieser kurzen Zeit. Gerard hat in 2 Wochen einiges abspecken können. Hier noch der deutsche Trailer zum Film “300″ als kleine Einstimmung ins Thema:

Gerard Butler vor dem Training und nach 2 Wochen

Der “300″-Trainingsplan

• 25x Klimmzüge
• 50x Kreuzheben
• 50x Liegestütze
• 50x Box Jump
• 50x Floor Wiper
• 50x Kettlebell Clean and Press
• 25x Klimmzüge
• Total 300 Wiederholungen

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Ich habe hier zwei Videos für alle Damen da draussen, die unter Cellulite leiden. Das erste Video zeigt, wie man mit einfachen Übungen und Ratschlägen die unerwünschte Orangenhaut verschwinden lassen kann. Im zweiten Video spricht Dr. Tanja Fischer über Ursachen für Cellulite und wie man es bekämpfen kann.

Training gegen Cellulite (Englisch)

Dr. Tanja Fischer spricht über das Thema “Cellulite”

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Wenn der Körper das in der Kuhmilch enthaltene Eiweiss nicht verträgt, spricht man von einer Milcheiweiss-Unverträglichkeit. Das ist nicht zu verwechseln mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit. Die Unveträglichkeit gegen Milcheiweiss kann zu Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfen führen.

Die einzig denkbare Lösung ist, auf Milchprodukte von der Kuh zu verzichten. Meistens sind jedoch Ziegen- oder Schafmilchprodukte veträglich. Ob man gegen Milcheiweiss allergisch ist, kann bei Allergologen, Hautärtzen oder Pulmonologen getestet werden. Bei solch einer Allergie reagiert das Immunsystem auf das Eiweiss der Milch. Hier hilft dann meistens nur das Weglassen von Milchprodukten der Kuh.

Kuhmilcheiweiss ist enhalten unter anderem in:

• Milch, Käse, Trockenmilch, Pudding, Kakao, Kondensmilch, Sahne, Sauerrahm, Joghurt, Molke, Quark, Butter, Margarine, …
• in Süssspeisen, Brot- und Kuchenmischungen, Waffeln, Kuchen, Pizza, Tiefkühlgerichten, Sossen, Instantsuppen, Kartoffelpulver, Mayonese, …

Für Kuhmilcheiweiss-Allergiker gibt es alternative Produkte. Sie können auf Protein aus Ei-Eiweiss (Ei-Albumin) oder Sojaprotein ausweichen. Beide Varianten haben kein Milcheiweiss und keinen Milchzucker. Sojaprotein ist vorallem für Vegetarier ein guter Ersatz.

Es wird sogar behauptet, dass Ei-Albumin eine höhere biologische Wertigkeit hat als Milcheiweiss (Laktalbumin). Es kommt zu keinen Wassereinlagerungen im Unterhauptgewebe, wodurch man eine bessere Definition und Muskelhärte hat.

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Den ersten Beitrag zu Davids Muskelaufbau-Projekt mit  habe ich vor kurzem veröffentlicht. Nun poste ich seinen Trainingsplan, den wir gemeinsam für ihn erstellt haben. Laut seiner ersten Rückmeldung reagiert David gut auf den Trainigsplan. Mal schauen was die Zeit mit sich bringt.

Wie schon im ersten Beitrag erwähnt, leidet David an Schmerzen im unteren Rückenbereich. Aus diesem Grund musste ich einige Übungen aus dem Plan streichen, da sie für ihn einfach nicht machbar sind. Wir wollen ja schliesslich Muskeln aufbauen und uns nicht verletzen. Schaut euch mal den Plan an. Kritik ist erwünscht! P.S. Demnächst werde ich auch noch seinen Ernährungsplan vorstellen.

Trainingsplan

Montag

• Schräg Kniebeugen an Maschine: 3×10
• Wadenheben: 3×12
• Bankdrücken Kurzhanteln: 5×5
• Military Press: 3×10
• Dips: 3xmax
• Trizepsdrücken: 3×10

Dienstag

• Hyperextensions: 3×12
• Klimmzüge: 3xmax
• T-Bar: 5×5
• SZ-Curls: 3×10
• Reverse-Curls: 3×10
• Crunches auf Gymnastikball: 3xmax

Donnerstag

• Schräg Kniebeugen an Maschine: 3×10
• Beinstrecker: 3×10
• Bankdrücken: 5×5
• Military Press: 3×10
• Dips: 3xmax
• Trizepsdrücken: 3×10

Freitag

• Hyperextensions: 3×12
• Klimmzüge: 3xmax
• Rudern sitzend im Untergriff: 5×5
• Scott-Curls: 3×10
• Hammer-Curls: 3×10
• Crunches auf Gymnastikball: 3xmax

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Achtet man auf die Gesundheit und will in Form bleiben, so ist eine gesunde und ausgeglichene Ernährung unerlässlich. Jede Ernährung und Diät sollte aus den drei Nährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine bestehen. Proteine sind vor allem für den Muskelwachstum und die Regeneration unseres Körpers wichtig. Protein, oder umgangssprachlich auch Eiweiss genannt, ist auch eine natürliche Energiequelle. Dabei unterscheidet man zwei Arten von Proteinen: komplette und unvollständige.

Komplette Proteine

Komplette Proteine sind diese, die alle acht der essentiellen Aminosäuren (Valin, Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Methionin) und alle 14 der nicht-essentiellen Aminosäuren (Alanin, Asparaginsäure, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Arginin, Histidin, Tyrosin, Taurin und Selenocystin) besitzen. Diese Proteine sind in vielen leckeren Produkten enthalten: Reis, Soja, Eiklar, Meeresfrüchten, Quinoa, Hanfsamen.

Unvollständige Proteine

Inkomplette Proteine sind genau das, nach was sie auch klingen: Proteine, die nicht alle essentiellen oder nicht-essentiellen Aminosäuren beinhalten. Diese Proteine sind auch gesund. Denn man kann seine Ernährung variieren, damit alle nötigen Aminosäuren zu sich genommen werden, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten.

Wie viel Protein brauchen wir in unserer Ernährung?

Laut der „American Heart Association“ sollte der tägliche Kalorienbedarf einer erwachsenen Person aus etwa 35% Proteinen bestehen. Kinder und Schwangere brauchen mehr Protein – manchmal sogar bis zu 60 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Meiner Meinung nach ist das zu viel. 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten allemal für eine durchschnittliche Person reichen. Willst du jedoch Muskeln aufbauen, dann solltest du 1-2 Gramm Protein in Betracht ziehen. Viel Protein ist unter anderem in Putenbrust, Fisch, Vollkorn, Soja, Milch und Milchprodukten enthalten.

Wann brauchen wir Protein?

Unser Körper braucht Protein über den ganzen Tag verteilt. Ein proteinreiches Frühstück wird dir bei einem erfolgreichen Start in den Tag helfen und bietet die nötige Energie um den Morgen zu überstehen. Verzichte nie auf dein Frühstück! Dein Körper braucht die nötigen Nährstoffe nach einer langen Nacht ohne Nahrung. Am besten nimmst du noch genügend Eiweiss vor dem Schlafen gehen zu dir. Dazu eignet sich beispielsweise Magerquark hervorragend. Schaue einfach das jede Mahlzeit ein wenig Protein enthaltet. Dann kannst du wenig falsch machen
Schaue beim nächsten Einkauf darauf, dass du ausreichend proteinreiche Nahrung einkaufst. Viele Produkte besitzen auf der Rückseite eine Nährwerttabelle, welche die genaue Anzahl an Proteinen festhält. Mit genügend Protein in deiner Ernährung wirst du dich einfach gut und voller Energie fühlen.

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Unser Körper schüttet während und auch nach einem harten Muskelaufbau-Training einen natürlichen Hormon-Cocktail aus. Unter diesen natürlichen Hormonen fallen Glückshormone, die dem Trainingsstress entgegenwirken, Testosteron und weitere anabole (muskelaufbauende) Hormone.

Testosteron wird jedoch nur ausgeschüttet, wenn das Muskelaufbau-Training nicht zu lange dauert. Bei zu langem Training werden jedoch katabole (muskelabbauende) Hormone, was definitiv zu vermeiden ist. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass die Intensität des Trainings hoch gehalten wird und dass die Trainingseinheit nicht zu lange dauert. Nach etwa einer Stunde hartem Training bilden sich langsam die katabolen Hormone. Selbstverständlich werden auch anabole Hormone bei weniger hartem Training ausgeschüttet, aber sicherlich nicht so viel, wie bei maximaler Anstrengung.

Merke: Jedes Training bewirkt eine mehr oder weniger starke Hormonausschüttung, die je nach Dauer des Muskelaufbau-Trainings muskelaufbauend oder muskelabbauend ist. Anabole Hormone = mehr Muskeln!

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Wenn du dich im Fitnessbereich rumtummelst, hast du bestimmt die eine oder andere Aussage gehört, die dir etwas komisch vorkam und dich eventuell verwirrt hat. Ich habe deshalb hier in diesem Beitrag einige Fitnessmythen zusammengestellt, welche oft weitererzählt werden und nichts als heisse Luft sind.

Wenn Frauen Krafttraining betreiben, werden sie zu männlich aussehenden Muskelmonstern

Diese Aussage ist einfach nur falsch. Frauen werden bestimmt nicht Muskelberge aufbauen, nur weil sie gleiche oder ähnliche Übungen wie ein Mann ausführen. Der Grund ist, dass sich die Körper der Frauen und Männer in ihrer biologischen Beschaffenheit unterscheiden.
Das männliche Hormon Testosteron ist der Hauptgrund, weshalb Männer mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen, auch wenn beide Geschlechter das gleiche Übungsprogramm durchführen würden. Die Körper der Frauen produzieren auch Testosteron. Jedoch ist die Menge so signifikant, dass es nur einen minimalen Effekt auf den Muskelaufbau erzielt.

Mit Situps, Crunches und anderen Bauchübungen kommst du zu deinem Sixpack, welches du schon immer wolltest

Glaub mir, es kommt nicht drauf an, ob du eine Bauchübung tausende Male am Tag durchführst – du wirst so einfach keinen definierten und durchtrainierten Bauch bekommen. Das erste was du dir merken solltest, ist, dass du nicht nur in bestimmten Körperregionen dein Körperfett reduzieren kannst. Zudem ist die einseitige Belastung auf die Bauchmuskulatur nicht immer gut.
Wenn du richtige Erfolge sehen willst, musst du auf jeden Fall zuerst deinen Körperfettanteil senken. Die Bauchübungen sind dabei nur ein kleiner Bestandteil deines Trainingprogramms. Du kannst nicht einfach eine Körperstelle isoliert trainieren und hoffen, dass du so Muskeln aufbaust.
Zudem musst du wissen, dass jeder Bauchmuskeln hat. Sie stützen den Körper und sind die Gegenspieler der Muskeln im unteren Rücken. Der Körperfettanteil bestimmt, ob Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht. Wenn du Glück hast, ist dein Sixpack schon bei 10% Körperfett schön sichtbar. Meistens braucht man aber jedoch noch einen tieferen Fettanteil im Körper, um ein schön definiertes Sixpack präsentieren zu können.

Nahrungsergänzungen sind notwendig um deine Trainingsziele zu erreichen

Gute Nachrichten für alle Fitnessbegeisterten da draussen, welche fit sein wollen und nicht all das Zeug, Geräte und Nahrungsergänzungen kaufen wollen, welche angeblich wichtig“ sind, um dich zu deinem Traumkörper zu führen.
Nahrungsergänzungen sind wie der Name schon sagt Ergänzungen zu deiner normalen täglichen Ernährung. Diese Nahrungsergänzungen, oder auch Supplemente genannt, sind keinesfalls überlebensnotwendig. Für einen Hobby-Sportler reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung völlig aus. Wenn du Sport treibst, um „nur“ fit zu bleiben, wären die Supplemente rausgeworfenes Geld. Nahrungsergänzungen machen somit eigentlich nur in extremen Situationen wie z.B. im Bodybuilding Sinn.

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Nie mehr Knieweh. Balance-Training beugt einem Kreuzbandriss am besten vor. So eine Untersuchung. Forscher der University of Sydney stellten fest, dass Gleichgewichtsübungen die Muskulatur rund um die Bänder im Knie stärken. Das minimiert das Risiko für Verletzungen z.B. Kreuzbandrisse. Gleichzeitig förderst du die Koordination und trainierst auf Grund von Ausgleichbewegungen andere Muskeln gleich mit.
Eine sehr gute Kraftübung, so die Wissenschaftler, ist diese Hopsersprung-Abart:

• Ausgangsposition: Stelle dich auf das rechte Bein. Das Knie ist leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Das linke Bein leicht angewinkelt heben. Gehe in die Hocke und springe dann auf deinen linken Fuss
• Nächster Schritt: Bringe den rechten Fuss hinter das linke Bein und strecke die rechte Hand zur Aussenseite des linken Fusses. Kurz in dieser Position verharren. Absolviere nun den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge, jeweils 2 Sätze à 10 Sprünge pro Bein.

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Viele Bodybuilder setzen auf Muskelaufbau-Supplemente, um definierte Muskelmasse aufzubauen. Die Supplemente (Nahrungsergänzungen) sind dabei ein wichtiger Teil der Ernährung eines Bodybuilders und sichern, dass es zu keinem Defizit bei den Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien kommt.

Sie geben dem Sportler die nötige Energie beim Training oder helfen bei der Regeneration des Körpers nach einem intensiven Workout. Es gibt hunderte von Bodybuilding-Supplementen auf dem Markt und fast alle versprechen das Gleiche. Wie soll man hier den Überblick halten? Jeder muss sich bewusst sein, was er seinem Körper zuführt. Deshalb ist ein ausführliches Einarbeiten in das Thema unerlässlich. Bevor du dich entscheidest eine Nahrungsergänzung einzusetzen, solltest du dir selber einige Fragen stellen:

• Um was für ein Supplement handelt es sich?
• Welche Wirkung wird versprochen?
• Welche Wirkung ist nachgewiesen?
• Gibt es Nebenwirkungen?
• Gibt es Studien zu diesem Supplement und was sagen sie?
• Was sagen andere Bodybuilder über dieses Produkt?
• Hat dir dieses Supplement jemand empfohlen?
• Gibt es Erfahrungsberichte?
• Hast du Preise mit ähnlichen Produkten verglichen?

Konntest du alle Fragen positiv beantworten, steht einem Kauf eigentlich nichts im Weg. Du musst dir stets bewusst sein, was du einnimmst. Vergesse nicht, dass Supplemente nur zur Ergänzung deiner normalen Ernährung dienen. Sie sollen auf keinen Fall eine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen!

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Männer mit niedrigem Testosteronspiegel sterben früher, ergaben Forschungen an der Uni Greifwald. Testosteron gehört zudem zu den körpereigenen Hormonen, die den Muskelaufbau positiv beinflussen. So kurbelst du die Produktion des Männerhormons an, lebst länger und hast bist zum Schluss Sex.

• Fett abbauen
  “Fettgewebe produziert weibliche Hormone, senkt so den Testosteronspiegel“, erklärt Frank Sommer, Professor für Männergesundheit an der Uniklinik Hamburg. Treibe Sport und ernähre dich gesund.
• Siege feiern
  Ob Fussballverein oder Formel-1-Team: Im Idealfall sollte dein Herz für eine Truppe schlagen, die Erfolge feiert. Denn US-Forscher der Uni Wisconsin entdeckten, dass Siege des Lieblingsvereins den Pegel des Sex-Hormons Testosteron steigen lasse. Aber das gitl natürlich auch, wenn du selbst aktiv (und erfolgreich) bist.
• Proteine essen
  Eine englische Studie der University of Worscester zeigt: Wer sich proteinarm ernährt, hat vermehrt so genannte Globuline im Blut. Genau diese Verbindungen ziehen das Testosteron aus dem Verkehr.
• Intensiv trainieren
  Extremer Ausdauersport wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Entscheidend dabei ist die Dauer der Einheit. Also, Wochenpensum in mehrere kürzere Strecken einteilen. Krafttraining lässt den Testosteronspiegel steigen, besonders wenn du kurz, aber intensiv und mit hohem Gewicht arbeitest. Extra-Kick: die Wiederholung, die du hinten dranhängst, wenn eigentlich schont nichts mehr geht.
• Anregungen suchen
  Action und Erotik regen kurzfristig die Hormonproduktion an, haben diverse Studien gezeigt.

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Es ist bewiesen, dass sich Yoga positiv gegen Stress auswirkt. Die Yoga-Übungen vereinen Körper, Seele und Geist. Wenn du neu im Yoga bist, werden dir diese sieben Tipps helfen, beim Start auf dem Weg zu einem ausgeglichenen Leben.

• Rede mit deinem Arzt und erkläre ihm, welchen Typ von Yoga-Posen du machen möchtest. Zeige deinem Arzt Bilder von den Posen zur besseren Illustration. Dein Arzt wird wahrscheinlich einige Übungen gutheissen und andere wiederum nicht empfehlen. Es kommt immer drauf an, ob du unter einer Krankheit oder sonstige gesundheitlichen Schäden leidest. Bei zu hohem Blutdruck, schwachen Herz oder auch Rückenverletzungen wird dir der Arzt einige Posen verbieten. Folge seinen Empfehlungen
• Wähle die Yoga-Klasse, welche dir am meisten zusagt. Spreche mit ausgebildeten Lehrern und finde heraus, was dir weniger zusagt, bevor du dich zu einem Kurs anmeldest. Dazu eignen sich auch hervorragend Probestunden. Es ist wichtig, dass du dir beim Yoga Zeit lässt. Gehe zuerst in ein paar Anfänger-Kurse bevor du zu den Fortgeschrittenen übergehst. Dein Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf die Übungen gewöhnt hat.
• Höre auf deinen Körper und sei achtsam zum ihm. Du willst dich ja schliesslich nicht verletzen. Sei dir sicher, dass der Instruktor über deinen Erfahrungslevel und deine Beschwerden Bescheid weiss. Lasse dich nicht unnötig von Anderen pushen, wenn du noch nicht bereit bist. Vergesse nicht, Yoga soll Spass machen und dich relaxen.
• Wenn du keine passende Klasse finden kannst, kannst du auch jederzeit Yoga zuhause praktizieren. Es gibt viele Bücher, DVDs und Hörbücher, die dir beim Start helfen können. Suche die besten Produkte im Internet und lese die jeweiligen Testberichte. Tausche dein Wissen mit Gleichgesinnten.
• Warum nicht Privatlektionen ausprobieren? Du kannst eine private Sitzung mit einem Yoga-Instruktor in deiner Umgebung buchen. So kann er besonders auf deine Wünsche eingehen und ein persönliches Programm für dich erstellen. Das ist ein guter Weg um im Yoga zu starten. Du kannst immer noch deine Gruppenlektionen oder Heimstunden nehmen, nachdem du bei einer Privatlektion warst und die Grundlagen gelernt hast.
• Finde eine/n Yoga-Partner/in. Es ist immer schön, jemanden bei sich zu haben, den man kennt und die gleichen Interessen teilt. Du fühlst dich so lockerer und kannst dich besser auf das Wesentliche konzentrieren.
• Nehme zu dir leichte Koste bevor du in die Yoga-Stunden gehst. Die letzte grössere Mahlzeit vor dem Yoga sollte mindestens 2 Stunden zurückliegen. Ein einigermassen leerer Magen ist das Beste. Jedoch solltest du nicht all zu hungrig sein. Mit einem vollen Magen kannst du dich schlecht auf die Übungen fokussieren oder die Meditationsübungen geniessen.

Nun ist es Zeit deine Matte zu greifen und bei deinen Yoga-Übungen alles zu geben. Viel Spass!

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Saftige Steaks, knackige Salate, leckere Dips: Es gibt doch nichts Schöneres als ein zünftiges Barbecue in fröhlicher Runde an einem lauen Sommerabend. Hier die besten Tipps für schlanke Grillmeister

Ob spontan oder geplant – ein Grillabend mit Freunden macht einfach gute Laune. Meistens landet dabei Fleisch auf dem Rost. Dabei sollten figurbewusste Grillfans zu magerem Rinderfilet oder Geflügel greifen. Gegrillter Fisch wie Forelle, lachs oder Hering ist ebenfalls eine gute Wahl – und natürlich Gemüse (z.B. Spiesse mit Paprika, Tomaten, Zucchini oder Auberginen). Deiner Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt! Mit den heissen Tipps von SixpackTactics startest du topfit in die Grillsaison.

Auf glühenden Kohlen

Dein Grill sollte stabil, standfest, leicht zu reinigen und einfach zu bedienen sein. Der Klassiker: ein Holkohlegrill. Er ist in der einfachsten Ausführung bereits ab einigen wenigen Euros erhältlich. Für wirklich gute Grills sollte man aber mit mindestens 30 Euro rechnen. Als Brennmaterial benötigst du Holzkohle in Stücken oder als Briketts. Die Stücke halten die Temperatur zwar nicht so lange wie Briketts, dafür brauchen diese aber länger, bis sie die richtige Temperatur erreichen. Achte auf gute Qualität, denn minderwertige Kohle verglüht schneller. Holzkohle aus Kokosnuss-Schalen ist umweltfreundlicher, da weniger Asche zurückbleibt.

Auf deiner Grillparty sollte der Grill stabil und windgeschützt stehen. Die Kohle wird pyramidenförmig in der Mitte des Grills aufgeschichtet. Nehme am besten Lange Kaminhölzer, um den Grillanzünder (neimals Papier, Pappe, Benzin oder Spiritus!) zu entflammen. Die Holzkohle braucht eine halbe bis ganze Stunde, bis das erste Steak gegart werden kann. Nach einer Viertelstunde fängt die Kohle an zu glühen. Falls nicht, kannst du mit einem Blasebalg vorsichtig nachhelfen.

Richtlinien am Rost

Sobald eine weisse Ascheschicht auf der Kohle liegt, hängst du den Rost ein. Zwischen der Glut und dem Rost müssen mindestens 10 Zentimeter Luft sein. Verteile die glühende Kohle gleichmässig unter der Fläche, die du zum Grillen benötigst. Höher als fünf Zentimeter sollte die glühende Schicht nicht sein. Sind die Kohlen grossflächig verteilt, ist die Hitze geringer. Du erhöhst die Grilltemperatur, indem du die Kohle zusammenschiebst und an den Rand neue Holzkohle legst.

Fett, Marinaden und andere Flüssigkeiten, die auf die Holzkohle tropfen, bilden Dämpfe, die sich auf dem Grillgut absetzen und krebserregend sein können. Platziere deshalb unter das Grillgut eine Auffangschale aus Alu, in die das Fett tropfen kann. Gepökeltes Fleisch sollte aus Gesundheitsgründen nicht gegrillt werden. Warte nach dem Grillen, bis die Kohle komplett erloschen ist, bevor du die Asche entsorgst.

Grillen auf dem Balkon

Um deine Nachbarn nicht zu stören, ist ein Gasgrill ideal, der weder Rauch noch Qualm freisetzt. Der Grill benötigt Flüssiggas aus der Flasche: diese Gasflasche ist mit fünf Kilogramm recht schwer, allerdings gibt es mittlerweile auch fahrbare Geräte. Der Grill lässt sich ähnlich wie ein Gasherd bedienen: Nach nur zehn Minuten ist er betriebsbereit und die Hitze einfach regulierbar. Dafür ist der Preis meistens saftig: Mindestens 150 Euro musst du einkalkulieren. Günstiger, ab 30 Euro, kommt der ebenfalls rauch- und qualmfreie Elektrogrill. Einzige Voraussetzung eine Steckdose. Ache beim Kauf auf hitzeabweisende Grille.

SixpackTactics wünscht dir schmackhafte Sommerabende!

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(Gastartikel von muskelaufbautraining.net)

Sicherlich ist Dir der Begriff optimale Fettverbrennung geläufig. Allgemein ist die Fettverbrennung ein Stoffwechselvorgang im menschlichen Körper. Dieser Stoffwechselvorgang dient der Energiezufuhr. Im menschlichen Körper ist die Fettverbrennung ein kontinuierlicher Vorgang, der ständig abläuft.

Das Ausmaß der Fettverbrennung hängt dabei von dem Grad der körperlichen Betätigungen, Körpertyp und dem damit verbundenen Energiebedarf ab. Eine optimale Fettverbrennung kannst Du durch regelmäßigen Sport erreichen. Dein Puls spielt hier eine sehr wichtige Rolle. Bei einem Ausdauertraining sollte Dein Puls um die 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz liegen. Hierdurch kannst Du eine optimale Fettverbrennung erreichen. Die optimale Fettverbrennung ist dann am effektivsten, wenn Du in diesem Pulsbereich lange und ausdauernd trainierst. Wenn Du es allerdings eilig hast und auch eine entsprechende Leistungsfähigkeit besitzt, kannst Du mit höheren Pulswerten trainieren. Hierbei werden mehr Kohlenhydrate verbrannt. Um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, ist es in jedem Fall wichtig, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du über die Nahrung zu Dir nimmst. Somit kann man schnell gesund abnehmen. Für eine optimale Fettverbrennung spielt die richtige und vor allem ausgewogene Ernährung ebenso eine wichtige Rolle. Verschiedene Stoffe, wie zum Beispiel Carnitin, Linolsäure, Magnesium, Taurin, Vitman C, etc. fördern den Fettbau. Mit dem Essen von vielen frischen und hochwertigen Lebensmitteln und einem Ernährungsplan, kannst Du eine optimale Fettverbrennung erreichen. Die optimale Fettverbrennung in Deinem Körper ist ein sehr komplexer Vorgang. So sind unter anderem auch Hormone daran beteiligt. Die Hormone Glukagon, die Schilddrüsenhormone sowie das Wachstumshormon sind daran beteiligt und bei der Verbrennung von Fett mitentscheidend. Du siehst also, für eine optimale Fettverbrennung sind viele unterschiedliche Details zu beachten.

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Kommen wir nun zum angenehmeren Teil des Muskelaufbaus – der Regeneration. Nach einem intensiven Training sollte man auf eine ausreichende Erholung achten. Der Körper braucht den Trainingsbelastungen ausreichend Schlaf und Ruhe. Zudem ermöglichen Massagen ein optimales Entspannen.

Die Nahrung eines Sportlers sollte aus viel frischem, gesunden und vitaminreichem Gemüse und Obst bestehen. Hochwertige Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Reis und Vollkornprodukten. Natürlich darf das wertvolle Protein aus Fisch und Fleisch nicht vergessen werden. Ebenso wie Massage und Schlaf sorgen warme Vollbäder, Duschen oder Saunagänge für Entspannung. Dazu wird der Stoffwechsel noch angeregt. Gehe spazieren oder betreibe andere aktive Erholung. Damit wird der Geist frei und der Körper findet seinen Einklang mit der Natur.

Ablauf der Regenerationsphase

Folgende Angaben sind nur etwa durchschnittliche Werte und können individuell schwanken. Etwa 4 bis 8 Minuten nach dem Training wird langsam der Creatin-Phosphat-Speicher aufgefüllt. Nach ca. 20 Minuten haben sich die Herzfrequenz und der Blutdruck normalisiert. Die Laktat-Konzentration sinkt nach 30 Minuten auf den Normalwert. Nach einer Stunde steigt die Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur.

Der Umschlag von der katabolen (muskelabbauenden) in die überwiegend anabole (muskelaufbauende) Stoffwechsellage geschieht nach etwa 90 Minuten nach dem Training. Nach 2 Stunden beginnt die erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur. Der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes beginnt nach etwa 6 bis 24 Stunden. Mehr als einen Tag dauert es, bis die Wiederauffüllung des Leberglykogens vollendet ist.

2 bis 7 Tage dauert es dann, bis die Auffüllung des Muskelglykogens in der beanspruchten Muskulatur, die Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr und die Affüllung des muskulären Fettspeichers beendet sind. Erst nach etwa 1 bis 2 Wochen ist die komplette Regenerationsphase abgeschlossen.

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Das Durcheinander um die Kohelnhydrate ist völlig ausser Kontrolle. Viele gutgemeinte Ratschläge von Bodybuildern wurden total aus dem Kontext gezogen, so dass es zu irreführenden Behauptungen von Dritten kam. Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate nicht böse sind. Jedoch kannst du die Einnahme mit dem nachfolgendem Tipps noch optimieren.

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Sie sind vor allem in Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Früchten und Getreide enthalten. Ich werde nun einige Tipps mit dir teilen, wie du magere Muskelmasse aufauen kannst, ohne Fett zu werden. Folge diesen Empfehlungen und du wirst auf dem Erfolgsweg sein ohne einen Kohlenhydratmangel zu haben.

Tipp 1 – Die 2-3-Regel

Die 2-3-Regel besagt, dass du 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund des Körpergewichts pro Tag zu dir nehmen sollst. Dies entspricht etwa 4-6 Gramm pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf mehr als 5 Mahlzeiten.

Tipp 2 – Die 3-2-1-Regel

Nach dem du deine Massephase hinter dir hast und du langsam in die Definitionsphase übergehst, passe die Einnahme der Kohlenhydrate der 3-2-1-Regel an: 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht an Tag 1, 2 Gramm an Tag 2 und 1 Gramm Kohlenhydrate am 3. Tag. Wiederhole das Ganze so lang wie nötig. Diese Art der Definitionsphase verringert die Kalorien und leert den Glykogenspeicher um Fett zu verbrennen. Diese Methode ist schonender als eine radikale Low-Carb-Diät, da der Muskelabbau sehr gering ist.

Tipp 3 – Kohlenhydrate vor dem Training

Achte darauf, dass du vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Kohlenhydrate sind wie schon gesagt die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Eine Schüssel Haferflocken mit Milch oder Bananen bringen dir die nötige Kraft, die du für dein Workout brauchst.

Tipp 4 – Das Frühstück

Die zwei wichtigsten Mahlzeiten sind die nach dem Training und das Frühstück. Gerade nach der langen Nacht ohne Nahrungszufuhr sollte man einen hohen Wert auf ein reichhaltiges Frühstück setzen. Es können ohne Probleme bei einem 100 kg Bodybuilder 90-100 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück sein. Durch das Frühstück werden die Glykogenspeicher wieder gefüllt und die Proteinsynthese unterstützt. Wird die Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen übersprungen, so riskiert man, dass der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand fällt.

Tipp 5 – Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training

Der Körper ist nach einem harten Training ziemlich ausgelaugt. Gerade dann sollte man auf schnelle Kohlenhydrate, wie z.B. Dextrose oder Maltodextrin, zugreifen. Das Ziel dieser Zuckerarten ist, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schiessen zu lassen. Dadurch setzt unser Körper Insulin frei. Insulin stimuliert den anabolen Stoffwechsel unseres Körper, wodurch wir mehr Muskeln aufbauen können. Die Mahlzeit  sollte idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich genommen werden.

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