Sport Is Your Way

Ягоды защищают от слабоумия

2012-04-17T07:24:00.000-07:00

Употребление ягод снижает риск развития болезни Паркинсона, считают исследователи из Гарвардского университета и Университета Восточной Англии в Великобритании. Они выяснили, что флавоноиды, которые содержатся в ягодах, чае и яблоках, защищают мозг от дегенеративных процессов.
Это исследование подтверждает результаты работ ученых из университета Тафтса в США. Они считают, что употребление ягод защищает от возрастной потери памяти и других негативных изменений в тканях головного мозга.

В двадцатилетнем исследовании приняли участие более 130 тысяч мужчин и женщин. Ученые проанализировали диету добровольцев и выяснили, что у тех, кто потреблял пищу, богатую флавоноидами, риск развития болезни Паркинсона был на 40 процентов ниже.
Употребление всего одной порции (около 200 г) ягод в неделю позволило снизить шансы на развитие болезни Паркинсона на 25 процентов.
Ученые говорят, что флавоноиды – природные антиоксиданты из ягод и фруктов – способны защитить клетки организма от повреждений, вызванных старением. Кроме того, они уменьшают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного давления и некоторых видов раковых опухолей.
Чтобы защитить свой мозг от преждевременного старения необязательно ждать лета. Ешьте замороженные ягоды: они доступны в продаже круглый год.

Мышцы: Квадрицепс

2012-04-09T04:12:00.001-07:00

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) он же квадрицепс — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.
Функции квадрицепсов: разгибание ног в коленных суставах, удержание ног в выпрямленном положении, поворачивают ногу наружу и внутрь, участвуют в сгибании ноги в коленных суставах, сгибают ноги в тазобедренных суставах (подтягивают колени к груди).

Именно квадрицепсы определяют внешний вид бёдер спереди и сбоку. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе, беге, приседаниях, подъёмах в гору и на лестнице.

Важнейшими упражнениями для развития четырёхглавых мышц бедра являются: приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, приседания в машине Смита, выпады вперёд и назад (с гантелями или со штангой).

Упражнения: Многоразовые подтягивания

2012-03-29T22:50:00.000-07:00

ТРЕНИРУЙ ХВАТ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Действуй!

ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА

Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ

Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Твои занятия должны выглядеть примерно так — если бы ты мог тренироваться в современных мне условиях. Три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом. Гравитрон — это такой специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх. Если в твоем зале даже образца 2012 года подобной штуки нет, вешай на турник петлю из нескольких амортизаторов, садись на нее попой и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.

ДЕНЬ 1:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Негативные подтягивания 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Тяга штанги в наклоне 4. Выпады с гантелями назад 5. Подъемы коленей в висе	101 220 312 38 3*макс	102 215 38 38 3*макс	103 230 36 310 3*макс	104 220 315 310 3*макс	105 215 310 312 3*макс	106 212 312 312 3*макс

При выполнении негативных подтягиваний главное — любым образом оказаться в верхней точке подтягивания обратным хватом. Можешь подпрыгивать или залезать на лавку, поставленную под перекладиной. Далее, отсчитывая 10 секунд на один повтор, медленно и подконтрольно опускайся вниз, уже ни чем себе не помогая. Отдых между подходами «негативов» не более минуты.

ДЕНЬ 2:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Подтягивания в гравитроне 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Разводки в наклоне 4. Молотки с гантелями сидя 5. Передняя планка	77 215 320 315 3*макс	66 215 315 312 3*макс	55 215 312 48 3*макс	44 215 310 46 3*макс	53 215 38 315 3*макс	62 210 36 220 3*макс

ДЕНЬ 3:

Упражнения	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Нед 5	Нед 6
1. Вертикальная тяга обр. хв. 2. «Пугало» с гантелями стоя 3. Становая тяга с гантелями 4. Отжимания на брусьях 5. Вис на перекладине	103 130 312 3макс 3*макс	103 130 38 3макс 3*макс	103 130 310 3макс 3*макс	103 130 36 3макс 3*макс	103 130 215 3макс 3*макс	103 130 220 3макс 3*макс

Успехов в подтягиваниях !

За основу взят текст с сайта: MHealth

Спорт в лицах: Денис Лебедев (Denis Lebedev)

2012-03-27T11:30:00.001-07:00

Денис Александрович Лебедев (род. 14 августа 1979, Старый Оскол) — российский боксёр-профессионал, выступающий в тяжёлой весовой категории (до 90,892 кг). 4 ноября 2011 победил Джеймса Тони и стал «временным» чемпионом мира по версии WBA

Биография

Денис Лебедев вырос в Старом Осколе, по примеру отца занялся боксом. Окончив школу, он пошёл в армию, где занимался боксом в ЦСКА. После увольнения в запас, Лебедев вскоре начал профессиональную карьеру. В 2001—2004 годах россиянин одержал 13 побед, после чего ушёл из бокса. В 2008 году он вернулся, со следующего года начал боксировать с высокорейтинговыми соперниками. В июле 2009 года он завоевал титул межконтинентального чемпиона по версии WBO, победив техническим нокаутом валлийца Энцо Маккаринелли. Выиграв 8 подряд боёв нокаутом, после победы над соотечественником Александром Алексеевым Лебедев добился права на титульный бой с боснийским немцем Марко Хуком за звание чемпиона мира по версии WBO, которым владел последний. На берлинском ринге россиянин действовал первым номером и с небольшим преимуществом вёл бой, хотя Хук провёл больше «чистых» ударов. Американский судья поставил оценки 116—112 в пользу Лебедева, а двое других 115—113 в пользу немца. Хук защитил свой титул, хотя многие эксперты и зрители, включая немцев, категорически не согласились c судейским решением, называя его грабежом

Следующий бой Лебедева состоялся 21 мая 2011 года в Москве, где он вышел на ринг против 42-летнего экс-чемпиона мира в более лёгких весах Роя Джонса. В тяжёлом бою россиянин выглядел немного лучше, а за 10 секунд до конца последнего раунда ему удалось нокаутировать Джонса. 4 ноября на московском ринге в бою против 43-летнего Джеймса Тони Лебедев завоевал титул временного чемпиона по версии WBA. Денис доминировал на протяжении всего боя, хотя и не стремился послать соперника в нокдаун. Каждый из судей отдал ему победу во всех раундах. Зимой менеджер Лебедева вёл переговоры с Доном Кингом об организации боя против «полноценного» чемпиона WBA Гильермо Джонса. Переговоры завершились неудачей, в начале марта было объявлено, что добровольную защиту титула Лебедев проведёт 4 апреля против Шона Кокса

И вот ещё что покажется некоторым важным: Он не служил в Воздушно-десантных войсках, а зачем он натягивает берет? Наверное хочет повысить свой авторитет среди солдат, но на мой взгляд так поступать неправильно и глупо.

Тренируется под руководством Кости Цзю; менеджер — Владимир Хрюнов

А вот и видио обращение Шона Кокса к Денису Лебедеву:

Вы всё ещё считаете что пауэрлифтинг не для девушек?

2012-03-22T11:37:00.000-07:00

Если вы считаете что пауэрлифтинг не для девушек, и портит их? То посмотрите видео про 3-х кратную чемпионку мира! И вы поймете, что вы ошибались.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: ГДЕ ПРЕДЕЛ?

2012-03-20T08:05:00.000-07:00

Выматываешься на тренировках, пытаясь угодить тренеру, а он все равно недоволен? Как не давать поводов обвинить тебя в лени и притом не навредить своему здоровью? Тебе помогут советы фитнес-тренера из Торонто.

19 марта 2012

Чтобы понять, тренируешься ты слишком много или нет, необходимо прислушаться к своему телу. Вот что по этому поводу говорит Крейг Бэллентайн, персональный тренер из Торонто: «Если тебя преследуют травмы, ты не видишь результатов тренировок или худеешь вместо того, чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками». Используй 4 совета Бэллентайна по организации эффективного, но безопасного тренинга и будь здоров!

Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50%

1. Откажись от отказа

Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.

2. Бегай меньше

Когда дело касается кардио, все, что не убивает, делает нас... слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в покое, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.

3. Не будь героем

Не забивай на резкую боль! Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, по-долгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть — снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если и это не помогает, обратись к врачу.

4. Поднимай меньше

Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше. Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50% и, если позволит эго, уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10-15%. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода. И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, одно скажу: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.

Фото: Getty/Fotobank

Источник: Men`s Health

Мышцы: Трицепс(triceps)

2012-03-16T09:27:00.000-07:00

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Трицепс (от лат. triceps — «трёхглавый») — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).

Основная функция:За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Упражнения развивающие трицепс:

Если вы занимаетесь без специального оборудования то трицепс можно развить всем знакомыми отжиманиями от пола, но чтобы трицепс лучше напрягался нужно отжиматься с узкой постановкой рук, ладони должны быть близко друг к другу.

Также очень хорошо развивают трицепс отжимания на брусьях, брусья можно найти во многих дворах,так что проблем с этим быть не должно, если же вы не нашли брусьев или желаете заниматься дома то брусья можно заменить например стулом,или опереть на кровать и делать обратные отжимания .

Если вы занимаетесь в зале, то лучшими упражнениями развивающими трицепс являются:

Жим штанги узким хватом
Французский жим штанги лёжа
Разгибание рук с гантелью
Жим на высоком блоке вниз

Питание: Самые "Легкие" продукты

2012-03-14T03:32:00.000-07:00

Похудеть просто!. Эту истину не устают повторять наши эксперты. Выдумывать «эффективные» способы издевательства над собственным организмом, а потом испытывать муки голода, не нужно.
Гораздо легче потерять лишний вес и сохранить идеальный достигнутый, если знать, из каких продуктов можно приготовить низкокалорийные, но сбалансированные блюда.

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают богатые витаминами и антиоксидантами салатные овощи.

Как пользоваться списком

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым:

— используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,
— берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,
— заменяйте мясные блюда овощными,
— экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы,
— не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры.

Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду.

Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника.

Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша.

Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С.

Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре.

Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши.

60–70 ккал

Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго.

Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество.

Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.

Упражнения: Дельты

2012-03-12T03:10:00.002-07:00

Итак, как накачать дельты? Вам понадобятся разновесные гантели. Если Вы давно и регулярно тренируетесь, то нужно взять 3 пары гантелей с шагом веса в 1,5-2 кг, если новичок, то достаточно 2-х пар. Упражнения на дельты следует начинать с разминки — например, с тех же подтягиваний.

Жим гантелей сидя.

Разогрев мышцы, как следует, примите исходное положение: сидя на стуле, расставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели у плеч в руках, развёрнутых к лицу. Суть упражнения: на счёт «раз» выжать гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом кисти должны разворачиваться от себя. На счёт «два» вернуть руки в исходное положение. Следует сделать 3 подхода с увеличивающимся весом: за первый подход — 20 повторений, во втором подходе — 15, и в третьем — 10. Если Вы ещё только начинаете свой путь к совершенствованию тела, то обойдитесь 2-мя подходами по 15 и 10 повторений с полуторным увеличением веса. Важными рекомендациями служат предупреждения о том, что не стоит задерживать руку в верхней точке — чтобы не травмировать локтевой сустав.

Разведение с гантелями стоя.

Исходное положение: встав прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела. Собственно, упражнение на дельты: на счёт «раз» поднять гантели до уровня ушей, немного согнув локти. На счёт «два» опустить руки в базовую позицию. Выполнить 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений соответственно, увеличивая вес в подходах на 1,5-2 кг на каждую руку. Новичкам достаточно выполнить 2 подхода по 15 и 10 повторений, увеличивая вес так же, как и опытные атлеты. Рекомендовано не поднимать гантели выше указанной отметки и держать кисти неподвижно, как бы в продолжение руки.

Разведение гантелей в наклоне.

Исходная позиция: наклонив корпус вперёд, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Это упражнение на дельтовидные мышцы хорошо прорабатывает их заднюю часть: находясь в положении наклона примерно на 60 градусов, медленно поднимайте руки вверх по сторонам, стараясь сводить лопатки. Локти должны быть чуть согнуты, чтобы воздействие на плечи было максимальным. В исходное положение руки следует возвращать так же медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на дельты. Выполнение так же, как и в предыдущих случаях, в 3 подхода, по 20,15 и 10 повторений в каждом с оговоренным приростом веса. И для новичков 2 подхода по 15 и 10 повторов. Рекомендуется использовать гантели небольших весов, чтобы не помогать себе телом во время упражнения на дельтовидные мышцы и выполнять его чисто.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы обеспечить развитие и стабильный рост красивой и мощной дельтовидной мышцы. Желающие довести свои дельты до состояния мышц профессиональных бодибилдеров могут добавить в программу тренировки на дельтовидные мышцы упражнения со штангой: жим штанги от груди, а также жим штанги из-за головы — эти упражнения, являясь базовыми в общем понятии бодибилдинга, активизируют работу дельтовидных мышц и позволяют накачать дельты ещё больше.

Упражнения на развитие дельтовидных плеч от самого Ларри Скотта(Larry Scott)

Тренируйтесь регулярно, вот и весь секрет совершенства! Удачи!

Вода против грусти. Или немного об обезвоживании.

2012-03-07T05:48:00.000-08:00

Даже незначительное обезвоживание портит настроение и снижает способность ясно мыслить, считают ученые из Университета штата Коннектикут в США.

В исследовании приняли участие 25 женщин и 26 мужчин, средний возраст которых составил 23 года. Все добровольцы вели умеренно активный образ жизни: двигались от 30 до 60 минут в день.

В ходе эксперимента участникам предлагали выпить воды, а затем пройтись на беговой дорожке, чтобы вспотеть и потерять выпитую жидкость. Сразу после ходьбы добровольцы прошли тестирование познавательных способностей, концентрации внимания, времени реакции, а также способности к обучению.

Эксперимент проводился трижды в течение 28 дней. Полученные результаты сравнили с данными контрольного тестирования, во время которого участники не были обезвожены.

Выяснилось, что у женщин умеренное обезвоживание вызвало головную боль, усталость и трудности с концентрацией внимания. У мужчин подобное состояние также привело к снижению концентрации внимания и ухудшению функций рабочей памяти.

Кроме того, оценка психологического состояния показала, что обезвоживание повышает чувства тревожности и напряжения. Так, даже небольшой недостаток жидкости может привести к всплеску негативных эмоций у представительниц слабого пола.

По мнению ученых, даже незначительное обезвоживание может привести к ухудшению самочувствия. Это особенно заметно у женщин, которые быстрее реагируют на недостаток жидкости в организме. Специалисты рекомендуют выпивать в день полтора-два литра воды – около восьми стаканов – и мужчинам, и женщинам.

Тренируйте мозг пробежкой

2012-03-04T12:22:00.001-08:00

Регулярные физические нагрузки улучшают память и способность к обучению, считают исследователи из Университета штата Иллинойс в США. Они утверждают, что час физической нагрузки в день положительно влияет как на детей, так и на пожилых людей.

Результаты исследований показывают, что ежедневные прогулки пешком или катание на велосипеде в течение от полугода до года улучшают функции памяти и навыки решения проблем у пожилых людей на 15–20процентов. Они также способствуют процессу регенерации нервной ткани в областях, ответственных за работу памяти.

По мнению специалистов, это позволяет «омолодить» мозг на один-два года.

Кроме того, ученые обнаружили, что дети, которые регулярно двигаются, лучше учатся, переключают внимание с одной задачи на другую и успешнее выполняют трудные задания.

Так, в ходе экспериментов юные добровольцы переходили через модель улицы при наличии отвлекающих факторов: музыки в наушниках или разговора по мобильному телефону.

Выяснилось, что физически активные дети не совершают ошибок в данном задании. А те, кто ведут сидячий образ жизни, нередко идут на красный свет при наличии отвлекающих факторов.

Исследователи говорят, что регулярное движение очень важно для людей всех возрастов. Оно позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и сохранять функции мозга.

Виды спорта: Биатлон

2012-03-01T09:02:00.000-08:00

Биатлон — зимний олимпийский вид спорта, сочетающий лыжную гонку со стрельбой из винтовки. Биатлон наиболее популярен в Германии, России, Норвегии и Швеции. C 1993 года и по настоящее время официальные международные соревнования по биатлону, включая Кубок мира и Чемпионаты мира, проходят под эгидой Международного союза биатлонистов.

Дистанция до мишеней на огневом рубеже — 50 метров (до 1977 года — 100 метров). Количество мишеней — 5. Задача спортсмена — закрыть все 5 мишеней пятью выстрелами. Исключение составляет эстафета, в которой биатлонист имеет право на три дополнительных выстрела. Стрельба проводится из двух положений — лежа и стоя. По мере попадания мишени закрываются белым клапаном, что позволяет биатлонисту сразу видеть результат своей стрельбы. Пристрелка перед соревнованиями проводится по бумажным мишеням, аналогичным используемым в пулевой стрельбе. Каждая мишень представляет собой чёрный кружок в углублении пластины, диаметром 115 мм. При стрельбе стоя засчитывается попадание в любую зону кружка, а при стрельбе лёжа — только в чёрный же кружок диаметром 45 мм, центр которого совпадает с центром кружка 115 мм. Остановка секундомера на время стрельбы не производится.

В индивидуальной гонке штраф за каждый промах составляет одну дополнительную минуту к чистому времени прохождения дистанции. В остальных соревнованиях за каждый промах спортсмен сразу после стрельбы обязан проехать один штрафной круг в 150 метров (у юношей и девушек штрафной круг составляет 100 метров).

При проведении индивидуальной гонки и спринта спортсмены стартуют один за другим с интервалом в 30 секунд. В гонке преследования интервал зависит от результатов, показанных в квалификационных заездах. В масс-старте спортсмены стартуют одновременно.

В эстафете спортсмены, стартующие под первыми номерами в своих командах, начинают гонку одновременно и затем передают эстафету касанием в специально отведенной зоне.

Во время прохождения гонки спортсмены самостоятельно выбирают стойку на стрельбище, производят подсчет промахов и количество штрафных кругов.

В биатлоне используется свободный стиль передвижения на лыжах. Длина лыж зависит от роста спортсмена — они не должны быть короче, чем рост спортсмена минус 4 см, максимальная длина не ограничена. Минимальная ширина лыж — 40 мм, масса — не менее 750 граммов. Используются обычные лыжи и лыжные палки для лыжных гонок (длина палок не должна превышать рост спортсмена; не разрешаются палки изменяемой длины и усиливающие толчок).

Для стрельбы применяются винтовки с минимальным весом 3,5 кг, которые во время гонки транспортируются на спине. Запрещено автоматическое и полуавтоматическое оружие. При спуске крючка указательный палец должен преодолевать усилие как минимум 500 г. Прицелу винтовки не разрешено иметь эффект увеличения цели, вместо используется кольцевая мушка и диоптрический прицел, которые при стрельбе нужно совместить с чёрным кружком мишени. Калибр патронов составляет 5,6 мм. Скорость пули при выстреле на расстоянии 1 м от среза ствола не должна превышать 380 м/с.

На официальных биатлонных соревнованиях все спортсмены делятся на три класса: «мужчины и женщины»; «юниоры и юниорки»;«юноши и девушки» (категория «юноши и девушки» делится на старших (18–19 лет) и средних (16–17 лет). Биатлонисты и биатлонистки, которым до 31 декабря года, в котором начался биатлонный сезон, исполнился 21 год, именуются «мужчинами» и «женщинами», и имеют право выступать только во взрослых соревнованиях данного сезона. Лица, которым до указанной выше даты исполнилось 19 лет, именуются «юниорами» и «юниорками». Они имеют право выступать как на соревнованиях для юниоров и юниорок, так и на взрослых соревнованиях. Лица, не достигшие указанных выше возрастов, именуются «юношами» и «девушками».

Сейчас проходит кубок мира 2012 по биатлону, пожелаем нашим спортсменам удачи, и выиграть как можно больше медалей, желательно золотых...

Спорт в лицах: Фёдор Емельяненко (Fedor Emelianenko) "The Last Emperor"

2012-02-28T10:50:00.004-08:00

Федор Емельяненко - уроженец украинского города Рубежное Луганской области. Он родился в 1976 году в семье Ольги Федоровны (сейчас преподаватель, обучает молодых специалистов-крановщиков в профессиональном техническом лицее) и Владимира Александровича (газоэлектросварщик) Емельяненко. Второй ребенок в семье, он жил на Украине до двух лет вместе с родителями и своей старшей сестрой Мариной. После переезда в 1978 году в Россию, г. Старый Оскол Белгородской области в семье Емельянко появились на свет еще два сына - Александр (1981 г.р.) и Иван (1988 г.р.).

Спортивное увлечение Федора борьбой началось с занятий самбо и дзюдо в секции, под руководством Василия Ивановича Гаврилова. Уже через год Федор был принят в спортивный класс, комплектовавшийся Вороновым Владимиром Михайловичем, тренером, который работает с ним и по сей день на базе ДЮСШОР имени А. Невского. Школу Федор Емельяненко окончил в 1991 году и поступил в профессиональное училище, которое в 1994 году закончил с отличием. С 1995 по 1997 г служил в рядах Российской армии, где самостоятельно продолжал заниматься спортом. В 1999 г. женился на Оксане, в этом же году в его семье родилась дочь Маша.

Спортивные вехи Федора Емельяненко:

1997 г. Выполнил норматив мастера спорта России по самбо, (Санкт-Петербург). Спустя 2 месяца выиграл международный турнир (Курск) и стал мастером спорта по дзюдо.

1998 г. Получил звание мастера спорта международного класса России по самбо, завоевав первое место на престижном международном турнире класса "А" в Москве. Также в 1998 г. стал чемпионом России и бронзовым призером чемпионата России по дзюдо (Кстово), а также бронзовым призером чемпионата России по самбо (Калининград). В этом же году завоевал звание чемпиона в своей весовой категории и стал серебряным призером в абсолютной весовой категории среди вооруженных сил России.

1999 г. Победил в международных турнирах по самбо (Москва), стал бронзовым призером международных турниров класса "А" (Москва, София). В командном чемпионате Европы российская команда, в составе которой был Федор Емельяненко, заняла первое место (Стамбул).

2000 г. Одновременно с занятиями борьбой начал изучать ударную технику рук и ног в ДЮСШОР "Золотые перчатки". Тренер Мичков Александр Васильевич.

2000 г. Занял третье место на чемпионате России по самбо. В этом же году перешел в бои в бойцовской версии "Рингс", где добился высоких результатов.

2001 г. Стал чемпионом мира в этой версии в тяжелой весовой категории.

2002 г. Стал чемпионом в абсолютной весовой категории и перешел в самую престижную версию боев без правил "Прайд". В этом же году выиграл чемпионат России по боевому самбо (Москва). Стал первым на чемпионате мира по боевому самбо в тяжелом весе (Салоники, Греция), был капитаном команды, которая в общем зачете заняла первое место. Выиграл чемпионат мира по боевому самбо в абсолютной весовой категории (Панама).

2003 г. Пройдя отбор и выиграв у Сэма Шилта (Галландия) и Хиз Хиринга (США), вышел на чемпиона мира версии "Прайд" бразильца Антонио Родриго Нагиера, у которого забрал чемпионский титул и пояс. В этом же году одержал победы в "Прайде" над такими известными бойцами как Казуюки Фуджита (Япония) и Гари Гудридж (Канада).

2004 г. Провёл пять боёв в PRIDE (соперники Марк Колман, Кевин Рендлеман, Наойя Огава, Антонио Ногуейра), и в канун нового 2005 года, выиграв Гран-при, стал обладателем двух титульных поясов - "Чемпион Гран-при" и "Чемпион мира" по боям версии "PRIDE".

2005 г. Участвовал в турнирных боях "PRIDE" (три боя). В титульном бое с Мирко КроКопом (август), одержал победу, став трёхкратным чемпионом мира по боям этой версии.

В октябре 2005 года на чемпионате мира по боевому самбо в Праге (Чехия) одержал победу в двух боях, завоевав звание трёхкратного чемпиона мира.

2006 г. Из-за серьёзной травмы руки смог выступить лишь в двух турнирах "PRIDE" и одержал в них победу, в том числе в титульном бою с Марком Хантом 31 декабря 2006 года. По итогам боя Фёдору Емельяненко присвоено звание четырёхкратный чемпион мира по боям версии "PRIDE".

2007 г. Федор удостоен национальной премии "Золотой пояс" в номинации "Самая яркая победа года".

2008 г. Федор получил премию "Собака.Ru. ТОП-50 Самые знаменитые люди Петербурга".

В ноябре 2008 года Федор занял третье место на чемпионате мира по боевому самбо.

В январе 2009 года стал обладателем чемпионского пояса WAMMA в бою с Андреем Арловским.

В ноябре 2009 года защитил титул и подтвердил звание сильнейшего бойца планеты, нокаутировав Бретта Роджерса во втором раунде.

Источник: http://www.efedor.ru

Своим примером , Фёдор мотивирует молодое поколение к занятиям спортом, за что ему искренняя благодарность и похвала, настоящий богатырь. Пожелаем ему успехов и побед в ближайшем будущем!

Мышцы: Икроножная мышца (calves)

2012-02-27T07:56:00.000-08:00

Икроножная мышца (m. gastrocnemius) — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, - места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя – это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях – тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.

Упражнения

Сидя, штанга располагается на коленях, опора стоп ног носками о подставку, Поднимание и опускание стоп.

Подъем на носки стоя (Standing Calf Raises) Исходное положение Стать на основаниях пальцев ног но подставку calf machine. Плечи расположить под подушечками calf machine. Выполнение Опустите пятки к полу, затем поднимитесь на носки. Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Примечания Это упражнение можно выполнять на сидячей calf machine или, если такого тренажера нет, выполнять упражнение "ослик" с партнером сидящем у вас на спине, используя деревянный брусок для подставки под ноги. Экспериментируйте с различным положением ног, т.е. с носками внутрь или врозь и с разным расстоянием между ногами для большего разнообразия

Особенности

Отличие икроножных мышц от любых других, это их быстрое восстановление, но медленный рост. Для восстановления им требуется 35-45 часов, т.е. если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то икры вы можете тренировать на каждой тренировке тогда прогресс не заставит себя ждать

Спорт в лицах: Алистар Оверим (Alistair Overeem)

2012-02-24T11:16:00.004-08:00

Алистар Сиис Оверим — профессиональный нидерландский боец ММА и кикбоксёр. Оверим является экс-чемпионом Strikeforce в тяжёлом весе,DREAM и К-1 World Grand Prix и единственным в истории спортсменом, которому удалось удерживать три титула в ММА и кикбоксинге одновременно. В его послужном списке имеются победы над такими знаменитыми бойцами как Витор Белфорт и Игорь Вовчанчин, а также Петер Артс, Бадр Хари. По версии журнала Fight! Оверим является пятым в списке лучших тяжеловесов в мире ММА. По состоянию на ноябрь 2010, Оверим занимал восьмую строчку в списке лучших тяжеловесов мира по версии Sherdog и седьмую — по версии Yahoo! Sports

Биография

Оверим родился 17.05.1980 в графстве Большой Лондон, Великобритания., отец был ямаец, а мать - голландка. Родители развелись, когда Алистару было 6 лет, а мать вместе с ним и братом Валентином переехала в Нидерланды, где они и выросли. В детстве ему нравилось заниматься такими видами спорта как дзюдо, легкая атлетика и баскетбол. В 15 лет он вместе с братом пришел в зал к Крису Долману, чтобы научиться постоять за себя. Сначала он не хотел тренироваться, однако после того, как попробовал заниматься вместе с Басом Рюттеном и Джупом Кастилом, он быстро втянулся в тренировки.

Спортивные данные

Полное имя	Alistair Cees Overeem
Прозвище	Разрушитель, Уберим, Рим
Гражданство	Нидерланды
Дата рождения	17 мая 1980 (31 год)
Место рождения	Хаунслоу, графство Большой Лондон, Англия
Проживание	Амстердам, Нидерланды
Рост	196 см
Весовая категория	Полутяжёлая (1999—2007) Тяжёлая (ММА) Супертяжёлая (кикбоксинг) свыше 93 кг
Команда	Golden Glory (1999—2011) Xtreme Couture (2011—н.в.)
Тренер	Мартин де Йон, Кор Хэммерс
Стиль	кикбоксинг, Муай тай,грэпплинг

Спорт против старости

2012-02-23T00:39:00.000-08:00

МРТ-исследование наглядно показало, что физические нагрузки помогают мышцам дольше не стареть.

Американские ученые из Университета Питтсбурга подкинули еще один повод начать если не регулярно ходить в спорт-зал, то хотя бы заниматься домашним тренингом всем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Взгляни на картинки, опубликованные ниже. Это — «поперечные сечения» ног (по середине квадрицепса) трех мужчин разных возрастов, полученные с помощью МРТ.

Состояние квадрицепсов 40-летнего триатлониста

Состояние квадрицепсов «обычного» 74-летнего мужчины

Состояние квадрицепсов 70-летнего триатлониста

МРТ-изображения мышц ног. Белое кольцо по их периметру — жировая ткань.

Снимки говорят сами за себя, но мы дополним их комментариями автора исследования доктора медицинских наук Вонды Райт. «В исследовании приняло участие 40 спортсменов — пловцов, бегунов, велосипедистов и триатлонистов — в возрасте от 40 до 81 года, посвящающих тренировкам 4-5 дней в неделю. Полученные данные мы сравнили с аналогичными МРТ «обычных» людей. В представленном сечении мышц бедра внешнее белое кольцо — жир. У спортсменов его доля крайне мала, что говорит о хорошей кондиции мышц. А вот у неактивных пожилых людей (2-я картинка) жир проник даже внутрь мышц и сделал их похожими на «мраморное» мясо. В этом, разумеется, нет ничего хорошего, поскольку жир — активный производитель токсинов, которые еще больше ослабляют мышечные волокна», — говорит Райт.
Примечательно, что силовые показатели у разновозрастных участников эксперимента не сильно отличались.

«Полученные результаты бросают вызов, всему, что мы знаем о старении, — добавляет доктор Райт. — Изменения, причиной которых мы раньше считали неизбежное естественное старение, на самом деле возникают из-за малой подвижности».

Источник: MHealth.ru

Есть и худеть?

2012-02-20T09:45:00.000-08:00

«Занимайтесь своими делами и худейте!..», «Наша суперновинка одарит вас шестью кубиками, пока вы лежите на диване…», «Пейте наши чудо-пилюли от лишнего веса и продолжайте есть любимые бургеры!..» Знакомые слова из телерекламы?

Компания Firebox решила пойти другим путем и вместо обещаний невозможного представила на рынок уникальный в своем роде девайс ― столовые приборы, совмещенные с гантелями, которые теоретически помогут тренироваться прямо во время еды. Нож и вилка весят по килограмму, а ложка – целых два.

В комплекте: улучшенные эргономика и бицепсы

По замыслу дизайнера, их обладатель будет чаще вспоминать о фитнесе и дважды подумает, перед тем как отправить в рот вредную вкусность.

Серьезность намерений изобретателя мы предлагаем тебе оценить самому. Скажем лишь, что цена набора из трех предметов ― примерно 3,3 тысячи рублей. Тем, кому она покажется чересчур высокой, автор иронично предлагает получить схожий эффект, примотав к обычным вилке или ножу по кирпичу.

Источник: dailymail.co.uk

Фото: firebox.com

6 Принципов спортивного питания

2012-02-19T08:25:00.000-08:00

ПРИНЦИП 1

Всегда комбинируй белки с углеводами

Именно такая комбинация наиболее эффективно повышает уровень инсулина в крови, а этот гормон крайне полезен для набора веса. Смешивай углеводы и белки каждый раз, когда ешь. Утром съешь творожную запеканку, зажуй ее апельсинами и запей сладким чаем. После тренировки съешь кисть бананов и влей следом полуторную порцию гейнера. В течение дня давись макаронами с говядиной или курицей. Раз в неделю закажи себе пиццу и сжуй ее всю, запивая сладкой газировкой, — иногда и это можно. Надо приучить себя есть строго каждые 3 часа — столько, сколько влезет. Не волнуйся: больше, чем нужно, не съешь. Первые неделю-две, возможно, даже наберешь немного жира, но потом организм адаптируется и будет требовать от тебя столько еды, сколько ему необходимо для эффективного роста. Чтобы успешно придерживаться этого режима питания, придется всегда (ВСЕГДА!) носить еду с собой, куда бы ты ни шел.

ПРИНЦИП 2

Завтракай через силу

Хочешь или нет — завтракай, и завтракай плотно! Методом проб и ошибок найди продукт, который будет давать тебе достаточно белка и калорий, даже если ты совсем не голоден и не можешь съесть много. Для меня это яичница из одних белков с грудкой и помидорами или творожная запеканка — много не съешь, но очень сытно и полезно.

ПРИНЦИП 3

Купи протеиновые батончики

Испытывать даже намеки на чувство голода для «дрыща» — преступление. Если почувствовал сосание под ложечкой в перерывах между едой — дави его батончиками. Они — прекрасный пример эффективной комбинации углеводов и белков, к тому же очень удобный. Не каждый согласится по-качковски гордо у всех на глазах выпить порцию гейнера, а вот сжевать якобы шоколадку — сколько угодно!

ПРИНЦИП 4

Ешь сладкое

Когда вес категорически не желает увеличиваться, можно прибегнуть к варварскому, но эффективному методу: попробуй заедать каждый (!) прием пищи, кроме завтрака, зефиром без шоколада или пастилой. Инсулин мгновенно взлетит к потолку, и ты усвоишь практически все, что только что съел. Данный прием позволял мне за 3-4 дня с легкостью набирать 3-5 дополнительных килограммов перед соревнованиями, одновременно ненадолго увеличивая силовые показатели. Применять зефир-терапию можно не чаще, чем раз в 2 месяца, и не дольше недели. И если в роду есть диабетики, этот прием не для тебя.

ПРИНЦИП 5

Ешь на ночь

Ночь — ужасное время: целых восемь часов без еды! Позволить себе такое нельзя ни в коем случае. За час до отбоя обязательно плотно поешь. Но правильно — только легкоусвояемые белки и клетчатку. Отличный вариант — рыба с овощами. Догонись легкими углеводами — фрукты, пара кусков хлеба. Кстати, хлеб, как и любая выпечка в принципе, прекрасная «инсулиновая» добавка к обычной еде. Ее, в отличие от зефира, можно есть постоянно.

ПРИНЦИП 6

Пей гейнер до и после тренировки

Фактически это будет означать двойную дозу в течение трех часов, но ничего — зато тренировка пройдет на высочайшем уровне, плюс никакого катаболизма и мучительного чувства голода под конец тренировки. Выбирай гейнер с повышенным содержанием белка, ведь до двадцати процентов энергетического обеспечения на тренировке осуществляется именно за счет него!

Фото: Eastnews

Источник: Men`s Health

Зачем нужны витамины???

2012-02-11T12:53:00.000-08:00

Роль витаминов жизни человека несложно понять из самого их названия.
Первая часть слова – vita – переводится с латыни, как «жизнь».
Этот термин предложил первооткрыватель витаминов, польский исследователь Казимир Функ.
В начале XX в. он обнаружил в рисовых отрубях вещество, способное излечивать болезнь бери-бери, вызванную, как впоследствии выяснилось, недостатком витамина В1.

Как они работают

С тех пор ученые обнаружили десятки подобных веществ и разобрались в механизме их действия на человеческий организм. Витамины не поставляют энергию, как белки, жиры и углеводы, но они участвуют в обмене веществ и помогают нормализовать практически все процессы в организме.

Человек получает большинство витаминов только с пищей, потому что наш организм способен синтезировать только некоторые из них, и то, в недостаточных количествах.

Какие витамины бывают

Ученые выделяют 13 витаминов, жизненно необходимых человеку. Обычно их делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В: В1 (тиамин),В2 (рибофлавин), В5 (пантеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламины),витамин РР (ниацин), фолиевая кислота и витамин Н (биотин). Жирорастворимые витамины: А (ретинол), Е (токоферолы), D (кальциферолы) и К.

Некоторые жирорастворимые витамины синтезируются в организме из провитаминов. Из каротина, получаемого из продуктов растительного происхождения, синтезируется витамин А, а стерин в коже человека и под действием ультрафиолета превращается в витамин D .

Где искать

Распространенное мнение, что витамины содержатся в основном в овощах и фруктах,не более чем заблуждение. Уникальных витаминов в растительной пище немного: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин К и предшественник витамина А – каротин.

Жирорастворимые витамины и их «родственники» из группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а также растительных маслах и продуктах из цельного зерна. Например, значительное количество улучшающего зрение и кожувитамина А содержится в печени, молоке и яйцах. Ответственный за профилактику остеопороза витамин D надо искать в рыбе, а регулирующие углеводный обмен витамины группы В – в мясе, молочных продуктах, бобовых, картофеле и хлебе с отрубями.

Если их не хватает?

К сожалению, современный человек существенно снизил энерготраты. Как следствие, заметно сократился и рацион – в первую очередь количественно. Поэтому весь объем необходимых витаминов с пищей получить очень трудно. Да и ритм современной жизни, стрессы, хроническое переутомление и диеты провоцируют еще большую витаминную недостаточность – гиповитаминозы.

Для дефицита каждого витамина есть свой набор симптомов. Наиболее известны признаки глубокого дефицита витамина С – цинга, В1 – бери-бери, D – рахит.

Чаще встречается менее выраженная форма витаминной недостаточности, называемая гиповитаминоз. Его симптомы не выглядят опасными: быстрая утомляемость, ломкость волос, сухость кожи, угревая сыпь, снижение остроты зрения, частые простуды, кровоточивость десен. Тем не менее, это серьезные признаки нарушения работы организма, вызванного нехваткой витаминов.

Достаточно одной таблетки

Необходимое количество витаминов можно добрать с помощью поливитаминных комплексов, продающихся в аптеке. Также витаминами обогащают некоторые продукты.

Многие считают закатанные в драже синтезированные витамины вредной «химией». И напрасно. Синтетические витамины не только полностью идентичны натуральным, но и выпускаются в форме, в которой организму их проще всего усвоить. К тому же далеко не все витамины «из таблеток» производятся из полностью синтетических компонентов.

Витамины группы В, как и в природе, синтезируются микроорганизмами. Для получения жирорастворимых витаминов перерабатывают печень лосося и трески, а флавоноиды получают из растительного сырья, в т. ч. из ягод. И укомплектовывают таблетки в дозах, способных полностью удовлетворить потребности организма.

Например, суточная доза аскорбиновой кислоты (витамина С), заключенная в одну таблетку, в природе содержится в 5 литрахяблочного сока.

В первую очередь о приеме поливитаминных комплексов надо подумать тем, кто по той или иной причине соблюдает диету или пост, поскольку отказ хотя бы от одной группы продуктов может спровоцировать невосполнимый дефицит витаминов.

Спортивное питание: Креатин

2012-02-07T09:30:00.000-08:00

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффект от приема креатина

Увеличение силы

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы.

Рельефность

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Другие положительные эффекты креатина

-Подробно разобрав основные эффекты креатина имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:
дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
-креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
-система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
-дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих.

-Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
-при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; -дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

Как принимать креатин

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат:
Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

В КАКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ ТЫ НАХОДИШЬСЯ?

2012-02-03T05:41:00.000-08:00

В какой физической форме ты находишься?

Используй семь тестов из этой статьи, чтобы получить ответ на вопрос. В дополнение мы расскажем, как улучшить физическую форму.

Авторы: Дмитрий Смирнов, Адам Борнштейн

Патрик Уилис
Силач

Защитник San Francisco 49's (американский футбол)
Джонатан Тоус
Человек-экспресс

Капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks
Джош Кощик
Железный человек

«Боец без правил» (UFC) в полусреднем весе
Крейг Александер
Мистер выносливость

Чемпион мира по триатлону

Спроси десять разных тренеров о том, что такое фитнес, получишь десять разных ответов. Четких критериев оценки тут нет. Марафонец работает на выносливость, пауэрлифтер — на силу, и оба считают, что находятся в отличной физической форме. С другой стороны, попроси тех же экспертов назвать основные параметры по-настоящему здорового, крепкого мужика — и в некоторых вопросах они сойдутся точно.
Во-первых, кор (пресс, поясница, таз...) — от него зависит здоровье позвоночника и суставов ног. Во-вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко прыгать, быстро бегать или ворочать штангой — ноги должны быть сильными. В-третьих, мощный «верх» (грудь, плечи, бицепсы...), чтобы без остановки подтягиваться, отжиматься или мастерски рубить дрова. И, конечно, ты должен быть достаточно выносливым, чтобы суметь пробежать пару километров без одышки.
Хочешь добиться отличных результатов по всем показателям — ориентируйся на лучших. Например, на Крейга Александера, чемпиона мира по триатлону, чье сердце — мощный мотор, работающий на бутылке воды и паре бананов. А еще — на Патрика Уилиса, защитника команды San Francisco 49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физическая форма этих людей требует уникальной, едва достижимой комбинации скорости, силы, ловкости, мощи.
В этой статье ты найдешь секреты их подготовки, а также специальные фитнес-тесты, которые позволят понять, в какой форме находишься ты сам.

КОР — ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Фитнес начинается где-то в середине твоего тела. Собственно, там же он и заканчивается, если у тебя слабая поясница и дряблый живот. Понятия «нестабильный кор» и «хорошая физическая форма» несовместимы в принципе. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы от травм, это еще и важнейшее передаточное звено, пересылающее усилие от ног к рукам и наоборот. Именно поэтому наши тесты мы начнем с планки — фундаментального способа оценить выносливость и стабильность твоего кора.

ТЕСТ № 1
Прими упор лежа, встав на предплечья, так, чтобы локти находились точно под плечевыми суставами. Ступни расставь на ширину таза, корпус выведи в одну линию с ногами. Ноги полностью выпрями, втяни живот и напряги ягодицы. Это и есть планка. Теперь твоя задача — задержаться в этом положении на 60 секунд. Получилось? Молодец — отдохни 2 минуты и сделай все то же самое, поставив ноги на лавку. Преуспел? Очень хорошо, отдохни еще 2 минуты и попробуй самый сложный вариант: ступни верни на пол, а руки поставь так, чтобы локти были не под плечевыми суставами, а точно на линии взгляда (говоря проще, подвинь локти вперед). Попробуй продержаться минуту в этом положении.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: ты не можешь устоять в обычной планке 60 секунд.
Средний уровень: ты держишь планку 60 секунд.
Выше среднего:ты держишь планку с ногами на лавке 60 секунд.
Уровень МН! Ты держишь планку с локтями на линии взгляда 60 секунд.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Начинай и заканчивай каждую тренировку с варианта планки, который ты НЕ можешь удержать 60 секунд. Делай по 2 сета, отдыхая между ними по 2 минуты. Когда все описанные выше варианты планки станут для тебя плевым делом, попробуй «планку с ходьбой». Поставь ноги на лавку и поочередно подтягивай то одно, то другое колено к груди, не изменяя положения рук и корпуса. Постарайся «проходить» таким образом 60 секунд. Если получится, ты настоящий монстр, достойный посягнуть на вариант для избранных: делай «планку в ходьбе», упираясь ногами в стену. Сможешь и здесь удержаться 60 секунд — закидывай видео с этим событием на Youtube и присылай ссылку нам — сделаем тебя фитнес-звездой сайта MHealth.ru!
СИЛАЧ: ПАТРИК УИЛИС
25 лет, 183 см, 110 кг
4 минуты способен удержать обычную планку

Розыгрыш в американском футболе длится в среднем 4 секунды. За это время лайнбекеру San Francisco 49’s Патрику Уилису может понадобиться столкнуть с пути 150-килограммового нападающего соперников, подпрыгнуть на метр вверх, чтобы перескочить через полузащитника или пробежать 50 метров, чтобы сбить с ног квотербэка. Он — суперкомбинация из спринтера, баскетболиста и борца сумо. Только более рельефный. «Я знаю, что одарен генетически, — признается Филипс. — Но я также понимаю, что мне надо очень много работать, чтобы реализовать этот дар по полной».

Работать — значит пахать до седьмого пота, пытаясь улучшить свои показатели каждый день, каждую тренировку и на каждой игре. Его тренировки акцентированы на гармоничном развитии скорости, силы и ловкости. Он много работает со штангой, предпочитая малоповторную работу в многосуставных движениях. «Я приседаю и жму с весами, которые могут помочь мне на поле во время игры. К примеру, в жиме я стараюсь одолеть вес моих противников. Начинаю с сотни на 6 повторов — для разминки. Затем 125 кило на 5 повторов. И заканчиваю со 150 килограммами на 4 повтора — вот и защитник противника. В приседе придерживаюсь похожего принципа».

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ТРИ ТИПА ТРЕНИРОВАННОСТИ КОРА
«Твой кор полезен для всего — силы, ловкости и взрывной силы», — наставляет Уилис, который делает массу разнообразнейших упражнений для кора на каждой тренировке. Планки и боковые планки развивают его выносливость. Складки, подъемы ног в висе и гиперэкстензии дают силу, а велосипед и русские скручивания обеспечивают его корпусу способность к мощнейшей, но безопасной ротации. «Планки я держу до отказа, а во всех остальных упражнениях стремлюсь к наибольшему количеству повторов — от 10 до 20, не меньше».
ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАБИЛЬНОСТЬ + МОБИЛЬНОСТЬ

Если бы главным показателем сильного кора была осанка, самыми выдающимися атлетами считались бы часовые у мавзолея. Умение кора стабилизировать твое тело, находящееся в статической позиции, лишь первый шаг. Как насчет теста посерьезней: способен ли твой кор надежно удерживать позвоночник в безопасном положении, в то время как верхние и нижние конечности будут активно двигаться? Не спеши с ответом, пока не попробуешь присесть со штангой над головой.
Данный тест хорош тем, что не только позволяет оценить, насколько силен твой кор в динамике, но и поможет выявить суставы, мобильность которых недостаточно хорошо развита, чтобы выполнить упражнение полностью. «Приседания со штангой над головой многое говорят о состоянии тазобедренных и коленных суставов. А также голеностопа, плечевых суставов и лопаток», — говорит гуру фитнеса Алвин Косгроу.

ТЕСТ № 2
Возьми любую ровную палку — хоть гриф от штанги, хоть черенок от лопаты. Возьми ее широким хватом (примерно в полтора раза шире плеч), подними на абсолютно прямых руках над головой, выпрями спину. Ноги поставь на ширину плеч, мыски слегка разверни наружу и немного согни колени. Не сгибая рук, не наклоняя корпуса, не сводя коленей и не отрывая пяток от пола, сядь в максимально возможный по глубине присед. Будь осторожен — этот тест не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: ты не можешь присесть до прямого угла, не наклонившись вперед.
Средний уровень: ты можешь опуститься ниже прямого угла, но только если оторвешь от пола пятки.
Выше среднего: ты способен опуститься в полный присед, не наклоняясь вперед и не сгибая рук.
Уровень МН! Ты можешь опуститься в полный присед со стандартным 20-килограммовым олимпийским грифом, не теряя равновесия и не нарушая техники.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
При выполнении полноценных приседаний со штангой над головой, тебе придется не только сесть, но еще и встать.
Делай приседания со штангой в качестве одного из разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Сначала поработай над техникой с небольшим весом: следи за прогибом в пояснице, плотно прижатыми к полу пятками и тем, чтобы гриф был строго над макушкой. Начни с 2 сетов по 10-12 повторов. Как только техника станет безупречной, начни добавлять вес по 5 кг в неделю. Фитнес-гуру Алвин Косгроу предлагает в процессе освоения приседаний со штангой над головой дополнительно практиковать «дровосеки» и приседания на одной ноге — эти упражнения разовьют в тебе чувство баланса и добавят силы ногам и кору.
ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК: ДЖОШ КОЩИК
32 года, 175 см, 80 кг
(30+30)x3. Таково количество подтягиваний, отжиманий и сетов, которые Кощик делает на тренировке

Один раунд в UFC — это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопровождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захвата под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносливости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму времени посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 ударов в минуту. «Мне нужна сила, даже когда я измотан, — объясняет Кощик, который, помимо всего прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. — Я заставляю свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько повторов». Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на коротких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга — 12 жимов штанги лежа, 30 запрыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных под завязку саней (15-20 метров). Затем — минута отдыха и все с начала. И так пять кругов. «Я тренируюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, — улыбается Джош. — Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным».

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? РАБОТА С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ КАНАТАМИ
Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.

ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ КАНАТОВ?
Дровосек на колене с нижним блоком. Прикрепи к нижнему блоку стандартную веревочную рукоять. Вытяни веревку в одну сторону относительно металлического кольца, в которое она продета, и возьмись за нее обеими руками сверху, расставив их максимально далеко друг от друга. Встань на правое колено, повернувшись к блоку правым боком. Рукоять держи в прямых руках между блоком и правой ногой. Выпрямись и сделай вдох. На выдохе поверни руки влево и вверх, не меняя исходного положения ног и таза. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

Дровосек на колене с верхним блоком. Фактически это такое упражнение, но рукоять прикреплена к верхнему блоку, а тянуть ее нужно прямыми руками сверху вниз к противоположному бедру. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.
НОГИ = СИЛА + СКОРОСТЬ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета как таковой, но и из скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты давно об этом знают, поэтому тренируют не только «чистую» силу большими весами, но и взрывную — сравнительно маленькими, стараясь при этом максимально разогнать снаряд.
«Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные «силовые» движения из жизни — например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана», — наставляет Майк Робертсон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая относится к упражнениям, тренирующим так называемую «заднюю цепь»: несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги — один из самых верных способов «навернуть» несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.

ТЕСТ № 3
Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни — на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.
Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: твой максимум — это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень: вес штанги в пределах 1–1,25 от твоего собственного.
Выше среднего: вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
Уровень МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Лучший способ улучшить показатели в становой тяге — делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на «прямых ногах», которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Положение ног — такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по 6 повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола — Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА
Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни очень редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходиться быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.

ТЕСТ № 4
Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно — требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, — это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние — от стартовой линии до пяток. Если одна нога «улетела» дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень: ты прыгнул на расстояние от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего: длина прыжка — от 2,1 до 2,5 м.
Уровень МН! Длина прыжка — более 2,5 м.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.
ЧЕЛОВЕК-ЭКСПРЕСС: ДЖОНАТАН ТОУС
22 года, 186 см, 96 кг
2,95 метра — длина прыжка Джонатана Тоуса

Представь себе спринт — короткий, не более 45-60 секунд, интенсивный рывок, разрывающий сердце и сжигающий легкие горячим воздухом. Причем бежишь ты по льду, пытаясь удержать равновесие, стоя на тонких металлических полозьях. В руках у тебя мешающая движениям клюшка, а пространство вокруг заполнено игроками противоборствующей команды, ищущими удобного момента размазать тебе по бортику. Повтори такой спринт 20 раз, не руководствуясь четко регламентированными паузами отдыха. Именно так работает капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks Джонатан Тоус, самый молодой обладатель Кубока Стенли и олимпийского золота. «Требования к выносливости сердечно-сосудистой системы и силе в NHL не идут ни в какое сравнение с любой пришедшей вам на ум системой фитнес-тренировки, — говорит Тоус. — Хоккеисту приходится быть быстрым, сильным и обладать великолепным чувством баланса, ведь фактически большую часть игры ты находишься на одной ноге. Если твой кор слаб, любой не самый сильный удар легко собьет тебя с ног!» Программа силовой подготовки Тоуса состоит из комплексных движений, тренирующих баланс и силу (становая тяга и отжимания), взрывную силу (запрыгивания на лавку и «лыжные» прыжки из стороны в сторону), а также мышечную выносливость (выпады и приседы).

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ВЫПАДЫ + ЗАПРЫГИВАНИЯ
«Комбинация из шаговых выпадов и плиометрики развивает силу и выносливость ног — моего основного инструмента на льду. Обычно я делаю 5 минут шаговых выпадов вперед, а затем 5 минут шаговых выпадов назад. После чего отдыхаю 2 минуты и выполняю 3 сета из 10 запрыгиваний на лавку». Начни постепенно: с 1 минуты выпадов вперед и 1 минуты выпадов назад. Отдохни 60 секунд, после чего сделай 2 сета из 10 запрыгиваний на лавку высотой 50-60 см.

БОНУС К СИЛЕ
Ягодичный мостик одной ногой. Поставь параллельно две скамьи так, чтобы у тебя получилось устроиться сразу на обеих следующим образом: руки и верх спины — на одной, а стопа согнутой под прямым углом ноги — на другой (вторую ногу нужно просто выпрямить и положить рядом с первой). Поясница и таз, соответственно, в вольном полете. Сохраняя равновесие и напрягая мышцы задней поверхности бедра рабочей ноги, подними таз максимально высоко, задержись на секунду и вернись в исходное положение, стараясь легко коснуться ягодицами пола. Старайся начинать со своей более сильной ноги, это будет задавать другой ноге ориентир в количестве повторов. Делай 2-3 сета по 8-10 повторов 2-3 раза в неделю. Если с собственным весом это делать слишком легко, положи на низ живота гантель подходящего веса.

Протяжки на нижнем блоке. Насколько сильно ты хочешь увеличить свою становую тягу? Вопрос не праздный, ибо упражнение, которое Майк Робертсон хочет тебе предложить, настолько странно выглядит со стороны, что лишь очень целеустремленный человек отважится на такое 2-3 раза в неделю. Итак, прикрепи к нижнему блоку веревочную рукоять. Встань спиной к блоку, наклонись и возьмись двумя руками за концы рукояти — трос должен находиться у тебя между ног. Теперь, прогнув поясницу и чуть согнув ноги в коленях, разогни корпус и вытяни трос на себя. В верхней точке рукоять троса окажется у тебя точно на промежности, поэтому не стой так долго, а сразу же наклонись, вернувшись в исходное положение, и повтори. Сделай 8-12 повторов с максимальной скоростью, но не нарушая техники.
УПРАВЛЯЙ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ

Жим штанги, несомненно, — лучшее упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Тем не менее выполнение обычных отжиманий от пола может быть непростой задачей даже для тех, кто неплохо жмет. Дело в том, что отжимания от пола на самом деле нагружают большее количество мышц, чем жим штанги лежа. Помимо основных движителей — грудных, дельтовидных и трицепсов, которые и здесь несложно довести до предельного утомления, отжимания нагружают большую часть мышц кора: от мышц живота до сгибателей бедер. Но самым главным достоинством отжиманий является особый эффект активации целой сети, казалось бы, незначительных мышц, стабилизирующих лопатки и плечевые суставы, чего не происходит при работе со штангой. Вот почему мы так много знаем про травмы, происходящие у жимовиков, но крайне редко слышим что-то подобное от энтузиастов тренинга с собственным весом.
Если ты очень любишь работать со штангой, но избегаешь делать отжимания, следующий тест может оказаться довольно унизительным. Если что, шли жалобы автору теста — Мартину Руни.

ТЕСТ № 5
Прими упор лежа. Ладони расположи точно под плечевыми суставами. Ступни поставь на мыски на ширине таза. Выведи тело в одну линию с ногами. Сгибая руки, опусти свое тело вниз до касания пола носом. Задержись в этом положении на 1 секунду (это непременное условие!), после чего вернись в исходное положение. Выполни максимально возможное количество отжиманий, не меняя исходного положения тела.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: ты смог отжаться менее 15 раз.
Средний уровень: ты сделал 16-29 отжиманий.
Выше среднего: ты осилил 30-44 отжимания.
Уровень МН! Твой рекорд — более 45 отжиманий.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Ты можешь увеличить свой рекорд в отжиманиях всего за 2 тренировки в неделю. По крайней мере, в этом уверен сам Руни. В первый день сделай 6 сетов по 10 отжиманий. Первые два обычные, третий и четвертый сет — с ногами на лавке и последние два сета — с узкой постановкой ладоней. Отдых между сетами — 2 минуты. На второй тренировке сделай 3 сета по 20-25 повторов (или каждый до отказа), отдыхая по 90 секунд между подходами. Закончив последний, третий сет, отдохни 3-5 минут и отожмись на максимум, стараясь побить свой личный рекорд. Через 8 недель такого тренинга еще раз пройди ТЕСТ № 5.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ВЕРХ ТЕЛА

Как жим штанги лежа вытеснил из тренажерных залов отжимания, так и вертикальная тяга незаметно заменила старый физкультурный хит — подтягивания. К большому, надо заметить, сожалению. Оба упражнения — и вертикальная тяга, и подтягивания, на первый взгляд, нагружают одни и те же мышцы: широчайшие, нижнюю и среднюю части трапеций и заднюю часть дельтовидных. Однако на самом деле подтягивания захватывают куда больше важнейших регионов тела, чем вожделенные многими «крылья». Благодаря тому, что ты не сидишь на тренажере, а болтаешься на перекладине, сопротивляясь силам, стремящимся опасным образом вытянуть твой позвоночник вдоль оси, к широчайшим и их синергистам подключаются мышцы бедра и разгибатели позвоночника. «Подтягивания — это непревзойденный тест силы и выносливости мышц всего верха тела, позволяющий оценить, насколько надежно твой кор охраняет и стабилизирует позвоночник», — уверен Алвин Косгроу. Конечно же, вертикальные тяги на порядок легче, но, как и со многими другими вещами в жизни, ограниченные усилия порождают ограниченный результат.

ТЕСТ № 6
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, максимально приблизив грудь к турнику. Задержись в верхней точке на 1 секунду и плавно вернись в исходное положение. Повтор засчитывается, только если ты начал подтягивание с полностью выпрямленных рук.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: ты можешь подтянуться менее 3 раз.
Средний уровень: ты можешь подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего: твой предел 8-10 повторов.
Уровень МН! Ты можешь осилить более 10 повторов.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Возьми половину от твоего максимума в подтягиваниях. Например, твой рекорд 8 повторов, значит, твои подходы будут состоять из 4-х повторов, не более. Сделай 3-4 сета из 4-х повторов, отдыхая между ними по 90 секунд. Каждую неделю уменьшай паузу отдыха между подходами на 15 секунд. Таким образом, к 9 неделе ты будешь готов выполнить один длинный подход с нулевой паузой отдыха. Неважно, насколько удачно проходили твои тренировки, в любом случае через 9 недель такого тренинга твой результат в подтягиваниях значительно улучшится.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: КАРДИО

Сложно придумать что-то более полезное для выживания, чем бег. Сколько раз наши предки спасались бегством от более крупных и агрессивных хищников! Однако нередко мы понимаем бег не совсем правильно. Большинство из нас считают бег «аэробной нагрузкой», что фактически означает использование источников энергии, доступных только в присутствии кислорода.
Однако это справедливо только для малоинтенсивного и долгого бега. Во время спринта наш организм стремится использовать более быстрые и мощные источники энергии, нежели жиры — основной источник энергии для аэробной работы. Помимо этого, бег — это тест для специфичной мышечной выносливости, а не только для сердечно-сосудистой системы. К примеру, хороший пловец будет обладать великолепно тренированной сердечно-сосудистой системой, однако, встав на беговую дорожку, он может и не показать выдающихся результатов. Все оттого, что не только сердце и легкие, но и мышцы ног должны быть достаточно подготовлены, чтобы хорошо, долго и быстро бежать.
ТЕСТ № 7
Лучше всего проходить этот тест на дорожке стадиона. Можно и на тренажере, но тогда установи на дорожке уклон в 2º, чтобы имитировать бег по реальной поверхности. В ходе теста тебе надо будет пробежать километр.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего: тебе нужно более 12 минут, чтобы пробежать одну милю.
Средний уровень: ты потратил 9-12 минут.
Выше среднего: ты пробежал милю за 6-8 минут.
Уровень МН! Ты легко пробегаешь милю менее чем за 6 минут.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Используй программу от Доуелла, чтобы начать бегать быстрее. После пятиминутной разминки, состоящей из двух минут быстрой ходьбы и трех минут легкого джоггинга, проведи интервальную тренировку. Максимально ускорься на 60 секунд, затем 60 секунд иди быстрым шагом, после чего 2 минуты беги в неспешном ритме. Все это считается за один цикл. Делай 3-4 таких цикла на каждой тренировке первую неделю. Каждую следующую неделю добавляй по одному циклу. То есть, если на первой неделе ты делал 4 цикла, на второй делай 5 циклов, на третьей — 6 и так далее. Когда дойдешь до 8 циклов, уменьши время быстрой ходьбы в каждом цикле до 30 секунд. То есть ускоряйся на 60 секунд, ходи 30 секунд и неспешно беги 2 минуты. После 8 недель интервального тренинга вновь пройди ТЕСТ № 7.
МИСТЕР ВЫНОСЛИВОСТЬ: КРЕЙГ АЛЕКСАНДЕР
37 лет, 163 см, 70 кг
2:30 — время, за которое Крейг Александер способен пробежать 1 км

Если тебе кто-нибудь скажет, что в триатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или крутить педали — плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливостном по сути виде спорта побеждают не те, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это быстрее других. Крейг Александер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, проезжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью 1 км за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистанции — 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху — эффективность. «Я трачу огромное количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога», — признается Александер. Лактатный порог — это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ФАРЛТЕК
Александер практикует фартлек — особый вид тренировки выносливости, по часу раз в неделю. Суть фартлека в следующем: ты бежишь (или крутишь педали) с разной, нерегламентированной скоростью и варьирующейся продолжительностью каждого периода. Необходимо прислушиваться к своему телу, то ускоряясь, то замедляя движение. Единственное правило, которого придерживается Александер во время фартлека: 20 минут из всего часа он отдает ускорениям по 1-5 минут каждое, причем бежать старается намного быстрее, чем при прохождении соревновательной дистанции.

Взято с сайта: MHealth.ru

Виды спорта: Пауэрлифтинг (Powerlifting)

2012-01-31T04:55:00.000-08:00

Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг, также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса. Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, не смотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF – единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации Всемирных Игр и Генеральной Ассамблеи Международных спортивных Федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA, c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских Игр как «тяжелая атлетика» а с 1992 года как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц – 115, в Паралимпийских Играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.
В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному, отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.

Если хотите узнать больше о Пауэрлифтинге и попробовать разные системы тренировок рекомендую книгу Бельского И.В. "Тренировка силы" можно скачать по этой ссылке: http://ifolder.ru/28420231

Временный перерыв

2012-01-27T07:02:00.001-08:00

Простите, но около недели не будет выходить новых тем т.к. я лежу с температурой , и не могу выпускать новые темы чисто физически.

Как станет лучше обязательно порадую новым, даже в большом количестве

Как ставить цели и достигать их!

2012-01-22T00:07:00.000-08:00

Не знаешь, чем заняться? Сидишь ВКонтакте или Ютубе, постоянно обновляя страницу в ожидании «чуда» — новых статей, новых комментариев, новых видеороликов, которые помогут убить время до вечера, когда можно будет отрубиться и лечь спать? Если ты испытывал нечто подобное (и даже если, к счастью, не испытывал такого) – эта статья именно для тебя.

Очень часто можно услышать кричащие фразы: «цель!», «у всех должна быть цель!», «без цели сейчас никуда!», «если у тебя нет цели – ты неудачник и я с тобой не дружу». Однако о том, как цель сформировать, как сделать так, чтобы она у тебя действительно была и чтобы ты знал, как её достичь – пишут довольно сумбурно, умалчивают интересные детали.

И это не удивительно – сейчас очень популярно вести самые разнообразные тренинги. Есть целая «индустрия», продающая знания о том, как достигать своих целей. Однако, как говорится, «ищущий да обрящет» и тот, у кого есть желание, сможет научиться всему этому «за бесплатно». Прочитав, например, эту статью и выполнив определенный набор нехитрых действий.

В начале предлагаю обратить внимание – почему есть люди, которые не добиваются того, чего они хотят? Наиболее популярные ответы:

- не хватает мотивации
- слишком сложно, не по зубам
- понял, что цель не нужна (достаточно часто — это оправдание себя)
- другое

Однако фишка в том, что зачастую человек, поставив перед собой цель, просто:

а. Не знает, с чего начать, как подступиться.
б. Не представляет, каким образом он достигнет цели, т.е у него нет даже самого образного «маршрута».
в. Не знает, когда он хочет, чтобы цель была достигнута.

Бывает даже так, что человек просто никогда не задумывался о целях, чего хочет от этой жизни. Все эти моменты в статье сегодня мы будем исправлять и научимся эффективно осуществлять наше «целеполагание». От себя добавлю, что знаю этот прием достаточно давно. Но по своей некультурной халатности его вообще не применял. О чем последнее время иногда глубоко сожалею.

Для того, чтобы расписать себе «целевой маршрут» нам понадобится:

1. Лист
2. Ручка
3. Мечта (она же цель)
4. Время

Нам нужно будет записывать вопросы и сразу после каждого давать развернутый ответ.

1. Чего я хочу.

Здесь мы записываем нашу цель утвердительно. Например, «я хочу чувствовать себя уверенно … (далее описание ситуации, в которой вы хотите чувствовать себя уверенно)» вместо «я не хочу стесняться …». Или вместо «я не хочу быть толстым…» пишем «я хочу иметь мускулистую фигуру…». Думаю, что принцип понятен. Формируем всё утвердительно и избегаем использования «не», «без» и других частиц, которые указывают на отрицание.

2. Контроль.

Цель, которую мы хотим достичь должна зависеть от нас. Т.е мы берем на себя ответственность за её осуществление. Поэтому задайте себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы… (далее идет ваша цель)»?

Ответ должен быть полным, должны перечисляться абсолютно все действия, которые на ваш взгляд вы осуществите для реализации цели. Например, к цели про набор массы:

— я составлю себе режим питания;
— буду ходить на тренировки __ раз в неделю;
— буду за собой следить, чтобы выкладываться по полной, буду просить людей помочь мне выложиться по полной;
— начну собирать деньги (если я их не трачу на спортпит) на спортивное питание;
— буду изучать новый материал и выкладывать его в виде своих статей на Do4a.com для обсуждения;
— и т.д.

Когда вы полностью это для себя распишите, переходим к следующему пункту.

3. «Сенсорность» — вижу, слышу, чувствую. Как мы поймем, что достигли цели?

Задаем себе этот вопрос и отвечаем следующим образом:

— что мы представляем, когда нами достигнута цель?
— как мы себя представляем достигшими цель?
— что мы чувствуем, ощущаем от достижения цели (представляя, что она уже достигнута)?
— если мы что-нибудь слышим, представляя, что цель достигнута – опишите для себя.

4. Контекст.

Дальше нам нужно ответить на вопросы:

— где я хочу, чтобы эта цель была реализована?
— когда я хочу, чтобы цель была реализована?
— с кем я хочу, чтобы цель была реализована?

Например, я хочу, чтобы к 1 апреля 2012 года мой вес составлял ___ кг, бицепс был __ см и т.д.

5. Предполагаемые последствия (экология).

Слово экология я написал не случайно. Дело в том, что может так случиться, что добившись желаемой цели мы потеряем больше, чем приобретем. Например, хочу купить себе хаммер Н2. Всякими путями я зарабатывал и откладывал на него деньги и в один прекрасный день – о, чудо – эта машина моя.

Однако, для того, чтобы на ней кататься, её нужно нехило заправлять, зарплата не позволяет; пока копил деньги пришлось развестись с женой, поскольку она не понимала моего интереса и говорила, что это бессмысленная затея; чтобы добыть денег пришлось взять два кредита, а теперь нужно по ним расплачиваться…

В общем, дофига проблем на голову, нет «гармонии природы», «экология нарушена». Это, конечно, утрированно. Но суть остается без изменений – необходимо представить, что поменяется в нашей жизни с момента достижения цели. Как вы это представляете? Что вы чувствуете от того, что цель достигнута?

6. Ресурсы.

Опишите, что у вас имеется для достижения цели? В ход описания идет всё – интернет, книги, знакомства, знание необходимой информации, деньги… и самое главное ВРЕМЯ. Имея время можно получить остальные необходимые для цели ресурсы.

7. Препятствия.

Теперь представьте то, как вы достигаете цели со стороны. То есть вы видите себя, выполняющего те или иные действия, которые вы записали в пункте 2 и оцениваете, что может препятствовать достижению вашей цели.

То есть на время вы превращаетесь в «Хорошего критика», цель которого не затоптать идею в какашку, а реально, глядя со стороны определить, какие могут быть слабые стороны у вашего плана. И добавить то, что поможет эти препятствия избежать.

8. Масштаб цели.

Взглянув на цель подумайте, можно ли её осуществить «за один присест». Или же лучше разбить её на подцели? Если вам кажется, что нужно разбивать цель на составные части, то для каждой из подцелей составляется точно такой же план действий, как и для первоначальной цели.

9. Первые шаги.

Этот шаг является ключевым, самым главным. Вы определяете, с чего вы начнете осуществлять цель, с чего вы начнете двигаться? Ну и, естественно, когда вы эти шаги предпримите?

Вот и всё =)
Теперь по самому процессу.
Процесс занимает времени от 30 минут до 1 часа в среднем. Сразу скажу – не пугайтесь, поскольку процесс очень затягивает и время пролетает незаметно.

Поддержка мотивации.

Если у вас целей несколько, либо вы «сушитесь» и реакция ваших мозгов не на высоте — существует очень действенный прием – напоминалка. Возможно, среди читающих были те, кто смотрел фильм «Секрет» (бла, бла, бла, живите счастливо, у вас всё получится и т.д. по фильму). Так вот, там говорилось о так называемой доске желаний.

В чем суть. Вы берете что-нибудь напоминающее доску. Я взял большой кусок картонной коробки из ИКЕИ, который остался после покупки мной мебели. Очень хорошо подойдет «пробковая доска», к которой можно прикреплять бумажки канцелярскими кнопками.

На «доске» вы в виде картинок изображаете ваши цели (как, например делают многие – вешают фото известных культуристов, которые служат им напоминанием о желаемом результате). Это изображение должно ассоциироваться с вашей целью.
Каждый день, вставая, смотрите на напоминалку. Достаточно скоро вы будете постоянно помнить те цели, которые изображены.

Далее – стимулирование себя, «кнутом» и «пряником».

По себе могу сказать, у меня возникали желания подзабить временно на цель (сделаю завтра, не сейчас и прочие отмазки в том же духе). И я для себя разработал систему поощрений и взысканий по отношению к целям.
Пример из жизни. Хочу купить себе планшетный ПК. Кайф – просто не то слово. И возможность есть – тупо остается в магазин пойти. Но я проштрафился на прошлой неделе, уклонился от выполнения задания, которое приближает меня к цели. Поэтому планшетник пока отдыхает без меня. Либо, если бы я в течение месяца всё сделал, как положено – получай Коля свой заслуженный планшетник.

В добавок ко всему – это хорошо развивает силу воли. Всё зависит от того, насколько вы готовы пойти, чтобы чего-либо добиться и насколько вы готовы себя наказывать/баловать.

Кто-то может сказать, что это в чистом виде мазохизм, но это мой путь, я его выбрал и мне это помогает. Если кому-то достигать цели помогает что-либо другое – пусть использует это «другое».

В заключение хочу сказать следующее.

Одна из задач сайта – это формирование неявной спортивной элиты. Ну а как мы, посетители сайта, можем формироваться в качестве элиты, если не всегда умеем добиваться наших целей и правильно их ставить?

Желаю всем — чтобы у Вас были офигенные цели, множество офигенных целей. Чтобы вы их всегда успешно достигали.

Взято с сайта: www.do4a.com

КАК ВЫЙТИ НА ПИК В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ?

2012-01-18T08:22:00.000-08:00

За свою жизнь твое тело проходит несколько пиков, когда то или иное дело тебе удается лучше всего. Мы решили, что несправедливо лишь год в жизни быть в лучшей сексуальной форме или всего 365 дней иметь идеальную память. Вот рецепты того, как достичь пика в любом возрасте.

18 января 2012

Сексуальные возможности

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 18 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Раз в неделю готовь себе на сковороде говяжью печень. Способность твоего тела доставлять кровь к его самым крайним точкам со временем ухудшается, но диета, богатая железом и протеином, готова помочь романтическим порывам сердца и других органов. «Вопреки распространенному мнению, у тех, кто ест много красного мяса и насыщенных жиров, уровень холестерина ниже, а кровоток — лучше», — подтверждает этот совет хирург Чарльз Кларк. Так что если ты хочешь жарить до пенсии, готовь печень!

Сообразительность

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 19 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Чтобы улавливать связи между далековатыми идеями и быстро выявлять причины происходящего, твоим мозгам нужны свежие нейронные связи — а их много как раз на пороге 20 лет. Чтобы сохранить свежесть мысли, в более серьезном возрасте заведи привычку 20 минут в день уделять тренировке так называемого подвижного интеллекта — сферы мышления, отвечающей за то, как ты справляешься с многофакторными задачами. Скачай программу Brain Workshop, она и будет поставлять тебе такие головоломки (и сам файл, и инструкцию к задачкам найдешь на yugzone.ru/software/brainworkshop.htm).

Выносливость

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 22 года

ВЫЙДИ НА ПИК! «В этом возрасте сердце лучше всего справляется со своей насосной функцией, потом она начинает потихоньку снижаться, — не радует нас доктор Валери Гладвелл. — Объем крови, перекачиваемый за один удар сердца, становится меньше, а значит, и кислорода мышцам достается уже не так много, как в 22 года». У тебя есть два способа противостоять этому процессу. Первый — тренировка инспираторных мышц, которая увеличит объем твоих легких (в этом деле пригодится тренажер POWERbreathe — см. powerbreathe.ru). Второй выход — высокогорные тренировки. Они научат твое тело максимально эффективно использовать кислород, которого в горах мало. Используй оба совета или хотя бы один — выносливость тебе пригодится!

Идеальная память

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 28 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Память — штука ленивая и без тренировки быстро теряет свои былые возможности: сначала забываешь, как зовут девушку, с которой недавно встречался, а потом можно забыть и зачем ты с ней встречался. Короче, лучше своей памяти не давать расслабляться. Доктор Джейн Принс советует как можно меньше полагаться на записи. Держи все свои планы не в ежедневнике, а в голове и постепенно туда же переведи и телефонную книгу — если будешь в день выучивать по одному телефонному номеру, это уже станет неплохой зарядкой для памяти. Ну, а возвращаясь к девушкам: поверь, им польстит, что ты запомнишь их телефоны наизусть.

Мышечная масса

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 30 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! По мере того как годы идут, тело уменьшается, таков закон природы. Не хочешь расставаться с массой раньше времени? Выдели в неделю минимум 75 минут для упражнений на мышцы кора (ищи их на mhealth.ru). Существует достаточно возможностей работать с этими мышцами без тренажеров, так что для занятий подойдет любая комната. Например, физиолог Гладвелл призывает начать с простого: «Встань на четвереньки и оторви от пола противоположные руку и ногу, потом поставь их и подними другие руку и ногу. Повтори несколько раз». И мы бы советовали не ограничиваться одним этим упражнением.

Гармоничные отношения

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 32 года

ВЫЙДИ НА ПИК! Если представить твой характер как весы, где на одной чаше эгоизм, а на другой внимание к окружающим, то примерно в этом возрасте у тебя наступает равновесие. К тому же ты уже опытен и рассудителен, но еще достаточно энергичен. Эту идеальную форму можно сохранять и дальше по жизни. Доктор Принс советует всем пользоваться «взглядом со стороны»: «Представь себя на месте бесстрастного человека, которому нужно дать совет в ваших с подругой отношениях. Условие одно: этот совет не должен представлять тебя звездой этих отношений, а ее — актрисой второго плана. Твое эго очень хочет выйти на первое место во всем, но ключ к хорошим отношениям — умение ставить себя на место». И еще: не наезжай на ее мать — это тоже важно.

Расцвет ума

ЛУЧШИЙ ВОЗРАСТ: 45 лет

ВЫЙДИ НА ПИК! Снижай потребление сахара, чтобы спасти остатки мозгов. Слишком «сладкая жизнь» разрушает белки в нейронах, число которых и так начинает быстрее сокращаться после 45 лет. Кроме того, сахар способствует ослаблению клеточных стенок, ускоряя процесс саморазрушения, что в первую очередь сказывается на твоей центральной нервной системе. «Клетки нервов в большей степени состоят из белков и жиров, — комментирует Кларк. —Поэтому дать отпор возрастному влиянию на твой мозг можно довольно просто — пополняй свои запасы протеина и аминокислот». «Ешь больше мяса, рыбы, субпродуктов, яиц, грубой пищи, которая содержит много растительных белков, — советует медицинский редактор Men’s Health Евгений Пашанов, — используй в приготовлении пищи оливковое масло».

Источник :http://www.mhealth.ru/


Патрик Уилис Силач Защитник San Francisco 49's (американский футбол)	Джонатан Тоус Человек-экспресс Капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks	Джош Кощик Железный человек «Боец без правил» (UFC) в полусреднем весе	Крейг Александер Мистер выносливость Чемпион мира по триатлону