Ciclisti, runner, triathleti: allenamento periodo invernale

Nella stagione invernale gli atleti di endurance (ciclisti, runner, triathleti…) sono costretti, per il freddo e la neve, a svolgere un lavoro indoor. Ma come va condotto?

«Il lavoro deve essere molto individualizzato. Dipende dallo sport praticato: il ciclismo e la corsa sono due sport diversi e necessitano di un approccio diverso».

Il buon «fitness trainer» è un intelligente mediatore che fa programmi individuali sull’atleta che allena. «Il lavoro indoor può essere mirato a tre obiettivi:

1. mantenere l’adattamento cardio-circolatorio;

2. il recupero nervoso e mentale, se la stagione è stata impegnativa e stressante;

3. il mantenimento e potenziamento muscolare».

Frequenza «Il primo è un lavoro importante e permette di riprendere poi da un buon punto l’attività outdoor.

Faccio un esempio: l’atleta di endurance ha un rallentamento della frequenza cardiaca di 10-15 battiti rispetto alla media.

Per non perdere questa qualità, d’inverno bisogna fare attività che stimolino l’apparato cardiocircolatorio.

Per il ciclista l’attività migliore sarebbe la bicicletta: se non può andare alle Canarie, in palestra può pedalare con cyclette o bike, oppure usare i rulli, o fare lo spinning».

«Il secondo non riguarda solo l’atleta professionista. Anche il cicloamatore deve scaricare la tensione. Il recupero può esser fatto con sport alternativi: sci da fondo, corsa a piedi, pattinaggio, ciclocross, qualcuno fa anche canottaggio, ma non lo consiglio.

Se in outdoor si fanno 4-5 allenamenti a settimana, si deve scendere a 3, in giorni non consecutivi, e passando da 3 ore a un’ora e mezzo a volta ». «Il terzo è il mantenimento e potenziamento muscolare. Questo è un lavoro non facile.

Prevede l’analisi precisa dei muscoli coinvolti, ad esempio per il ciclista, nel gesto della pedalata. E non si devono “coltivare” solo i muscoli delle gambe, ma anche gli addominali e i dorso-lombari. Se lavori coi pesi, l’errore più facile è strafare, mentre bisogna sempre partire da carichi sottomassimali.

Qui si vede l’abilità del preparatore.

Il “fai da te” in questo campo produce disastri». «Il ciclista deve evitare l’utilizzo dei bilancieri sulle spalle.

Non ha interesse ad aumentare a dismisura la propria massa muscolare: non è un body-builder.

Meglio che utilizzi la pressa, i castelli, la “leg-extension” per il potenziamento del muscolo quadricipite, la “leg-curl” per i muscoli posteriori della gamba.

Faccia un circuito di esercizi, ma subito dopo deve fare un lavoro di trasformazione, è molto importante. Il ciclista farà 15-20 minuti di cyclette, bike, rulli. Il runner farà lo stesso sui rulli…».

Fondamentale è anche il contenimento del peso. Accettabile un aumento di 2-4 kg nei tre mesi invernali.

5K indoor Fitneess First con tapis roulant

Fa un certo effetto assistere alla partenza di una cinque chilometri che prende forma all’interno di un fitness club.

Eppure c’e chi l’ha pensata e realizzata, trasinato dalla passione per il running e l’appeal che la corsa esercita anche fra i frequentatori dele palestre.

Basta sostituire strade a sterrati con un tapis roulant. E’ dare lo start. E’ nata così la prima 5K indoor Fitneess First, organizzata dal network interriazionale del benessere (prossimo a cambiare nome e diventare Health City) all’interno di uno dei suoi centri pù prestigiosi: il Club Milano Liberty, a pochi passi del Duomo.

Tutti i tappeti a dispasizione dei runners: cinquanta partecipanti divisi in tre batterie, musica dlffusa per trasformare le battute al minuto in minuto chilometro, tanta voglia di divertirsi correndo e, come ogni competizione che si rispetti, anche una vincitrice (Emanuela Mazzei in 22’05″) e un vincitore (Allou Barry in 18’28″).

Il regolamento? Più semplice di così. Al via, dato dallo starter, i conconenti, supportati dallo staff tecnico del fitness club dovevano solo impostare il proprio ritmo sul tapis roulant, iniziare a correre e distribuire le energie come in una normale gara su strada, incrementando o diminuendo la velocità in vista del traguardo cke, come si può immaginare, non prevedeva il taglio di una finish line comune ma senplicemente un tasto da premere sulla console al raggiungimento della distanza prestabilita.

In questo caso, il quinto chilometro.

Bello assistere al runner che arresta la corsa sul tappeto mentre al suo fianco, a pochia centimetri, c’è chi continua a macinare falcate e guarda di sbieco il volto affaticato ma sorridente di chi ha già fermato il tempo.

Il contest del neonato Running club, che conta già numerosi iscritti e un intenso programma di eventi indoor e outdoor, è la prima di una serie di azioni che Health City concretizzerà nel 2012 per promuovere le pratiche della corsa all’interno (e all’esterno) dei suoi centri in tutta Italia.

Le ciaspole: mantenersi in allenamento d’inverno

Per chi corre o va in bicicletta mantenersi in allenamento d’inverno è sempre difficile, per cui vale un po’ tutto. 

Magari non si allenano esattamente gli stessi distretti muscolari ma non è detto che questo sia un limite, anzi.

L’uso ripetitivo degli stessi gesti porta ad assumere posizioni «bloccate» che di certo non migliorano la meccanica di corsa.

Fare qualcosa di diverso ma comunque sempre di aerobico è però soprattutto utile da un punto di vista mentale: si chiamino ciaspole, sci di fondo o quello che volete.

Tutte le gare di endurance si corrono fino a una certa distanza con le gambe e poi con la testa; riuscire a «liberarla», a distrarla, ad alleggerirla è un esercizio che va al di là dell’aspetto fisico.

C’è un che di infantile e liberatorio nel correre nella neve che invece nei nostri percorsi abituali tendiamo a non trovare più, tornare a impossessarcene può farci solo bene.

Comunque, se proprio non avete una montagna da scavalcare, esistono e resistono sempre le care, vecchie campestri. Vi va bene che la stagione stia finendo…

I ciaspoli:
UNA VOLTA ERANO DI LEGNO E CORDA

- Le ciaspole distribuiscono il peso corporeo su un’ampia superficie: la neve si compatta e si affonda meno

- I «dentini» aumentano la presa nei tratti in pendenza. Meglio comunque aiutarsi con i bastoncini
- Con le ciaspole si può anche correre. L’esercizio è dispendioso, data la vasta superficie dell’attrezzo

- Passeggiate di un’ora con i bastoncini di nordic walking, sono l’ideale per preparare a secco un’uscita con le ciaspole

Esercizi soft per rilassare il corpo e la mente

Yoga, biodanza, arti marziali: lavorare con il corpo per rilassare la mente. Ecco come scegliere tra queste attività per trarne il massimo beneficio.

Stare in forma e, insieme, rilassarsi. Fare movimento, rilassarsi e ritrovare la pace, pensare al corpo per calmare la mente: il massimo che si possa pretendere.

Alcune attività,o meglio, discipline – come lo Yoga, la Biodanza e alcune arti marziali – riescono a dare benefici fisici e psicologici insieme.

Sono attività, esercizi, “soft” ma non per questo poco impegnative, tutt’altro. Coinvolgono tutti i muscoli e richiedono impegno, concentrazione e costanza se si vogliono ottenere risultati.

Il bello però è che già dalle prime lezioni, si capisce quanto bene fanno questi esercizi soft al corpo e alla mente.

Quando i ritmi di vita sono accelerati, l’ora di lezione di queste discipline diventa un angolo di pace, un momento dove dimenticare tutto e ritrovare se stessi.

L’insegnante è fondamentale: deve guidare gli allievi in modo che poi siano in grado praticare anche a casa, e possano ritrovare la calma ogni volta che ne sentono il bisogno.

Tapis roulant: usate il tapis roulant con almeno un grado di pendenza

Il Tapis roulant è stata in invenzione fantastica, ma la parola chiave di questo articolo  credo sia aria aperta.

A maggior ragione in un momento come questo, dopo un inverno interminabile, grigio e freddo come non eravamo piu abituati. Gli appassionati di montagna, in tutte le sue forme, probabilmente non hanno mai smesso di goderne, pero l’insieme scarponi da sci/ temperatura sotto zero non e sicuramente una Bella compagnia. Visto che dei primi è impossibile disfarsi, che almeno ci si possa alleggerire.

Ma siamo positivi, finalmente è finita e finalmente possiamo, se non abbandonare, quanto meno alternare l’allenamento da palestra con quello all’aperto.

Che, per usare una metafora abbastanza immediata, è un po’ come passare dalla teoria alla pratica.

O dal trucco alla realta.

O dal petting a fare l’amore.

Insomma, grazie a chi ha inventato i tapis roulant perche altrimenti l’attività fisica sarebbe un fenomeno solo stagionale.

Ma viviamoli per quello che sono: una fantastica alternativa alla corsa vera.

Il mio mi ha salvato dal divano decine di volte.

Un consiglio che torna utile, e non solo se la corsa vi serve come base aerobica per lo sci alpino: usate il il tapis roulant sempre con almeno un grado dipendenza.

Camminare, attivita fisica più semplice e meno costosa: sport e salute

Cammina cammina e ti allontani da 24 malattie

Studio inglese: fare una regolare attivita fisica aiuta a prevenire infarto, diabete, depressione e tanti altri guai.Ecco i consigli per i piu pigri.

Che lo sport faccia bene e convinzione radicata e unanime, eppure dall’ultimo rapporto dell’istituto superiore di sanità si scopre che un italiano su tre è sedentario, con un aumento del 10% dal 2007.

E a questa fetta di pigri si aggiunge un ulteriore 37% di connazionali che fa un’attivita fisica talmente modesta da essere lontana dai parametri previsti dalle line guiela riconosciute a livello intcrnazionale: 30 minuti al giorno, almeno cinque volte la settimana.

Chissà se l’esercito di poltroni si daranno una mossa dopo le conclusioni di un’importante indagine condotta all’Universita dell’East Anglia di Norwich (Gran Bretagna), pubblicata sull International Journal of’Clinical Practice: basta camminare per tenere lontano un sacco di guai, 24 per l’esattezza.

Dal diabete all’ipertensione, dall’osteoporosi alla depressione.

Mezz’ora cinque giorni su sette

Per rinianere in buona salute, quindi, non serve scalare montagne, impegnarsi in corse estenuanti o macinare decine di vasche in piscina. Basta muovere i piedi con costanza, tutti i giorni, abbandonando abitudini come parcheggiare l’auto sotto casa o davanti all’ufficio e mettendo in auto trucchi semplici come allungare la strada per fare shopping o scendere dall’autobus due fermate prima della destinazione.

I ricercatori inglesi hanno messo insieme i risultati di 40 studi compiuti tra il 2006 e il 2010 da varie università e hanno stilato l’elenco di 24 patologie che si possono scansare con l’attivita fisica più semplice e meno costosa in assoluto.

Hanno poi concluso il lavoro con alcuni consigli pratici:

- Per gli adulti lino ai 65 anni sono consigliabili 150 minuti a settimana di passeggiate, ovvero circa mezz’ora per cinque giomi su sette.

- Chi fa abitualmente jogging, e mantiene un ritmo di passi piu elevato può limitarsi a 20 minuti tre volts la settimana.

- Le persone anziane non devono smettere di muoversi, a meno che non ci siano controindicazioni gravi.

- Per aumentare i benefici dell’attivita fisica occorre non fumare e seguire una dieta equilibrata.

KINESIO TAPING: nastri bendaggi contro le infiammazioni

I coloratissimi Kinesio Tex, nastri adesivi di cotone (bendaggi) che si applicano in varie parti del corpo, ci avevano lasciato perplessi, ma se posizionati correttamente intervengono sull’infiammazione di un tessuto, sulla debolezza muscolare, sul dolore, possono facilitare il drenaggio di un edema, agire come supporto tendineo-legamentoso.

Oggi sono usati a scopi riabilitativi all’85% da non sportivi.

BENDAGGIO ADESIVO ELASTICO KINESIO TAPING

Iron Gym: definirsi e modellarsi con la barra multifunzione in offerta

Potrete trasformare la porta di casa in un vero attrezzo professionale per poter allenare la parte superiore del
corpo.

Iron Gym è una barra multifunzione che vi permetterà di sviluppare braccia e spalle consentendovi
di eseguire pull-up, chin-up, push-up e sit-up.

Rinforzate e tonificate i bicipiti, tricipiti, le spalle, le braccia,
la schiena, il petto, tutto questo senza bisogno di dover montare nulla nè praticare fori o avvitare strutture
particolari.

Dati: Dimensioni attrezzo: 50,80 x 10 x 23 cm;

Libretto di istruzioni in italiano;

Peso: 2,70kg;

Peso max utilizzatore: 135 kg.

IRON GYM

Iron Gym Offerta 2 pezzi

Tappeto Elettrico Deluxe: tapis roulant in offerta

Con il nuovissimo tapis rouland deluxe è possibile scegliere tra diversi livelli di velocità (arriva ad una velocità massima di 16 km/h). 
La novità consiste nella regolazione elettrica dell’ inclinazione: infatti potendola modificare direttamente dalla consolle, non si dovrà più interrompere l’allenamento.

Dispone del nastro di corsa ammortizzato, 4 programmi pre-impostati a variazione di velocità che consentono una maggiore scelta di esercizi e un allenamento più completo.

Regolabile elettronicamente (1,5-7%), la superficie del nastro è di 40 x 122 cm ed è dotato di ruote per un facile trasporto.

Sulla consolle a grandi cifre sono visualizzati i dati di: velocità, distanza, tempo, calorie, frequenza cardiaca e grassi bruciati.

Dati:

Dimensioni aperto: 75 x 166 x 130 cm;

Dimensioni chiuso: 75 x 85 x 150 cm;

Peso: 52 kg; Peso max utilizzatore: 115 kg;

Motore da 1,6 HP;

Velocità 0-16 km/h con sistema Digital Speed e 4 livelli di Quick Speed per modificare la velocità premendo un tasto della console;

Sistema di rilevazione palmare delle pulsazioni;

Display LCD per un feedback costante su velocità, inclinazione, distanza, pulsazioni, tempo, tempo al km, calorie, grassi bruciati e giri effettuati;

4 programmi di allenamento pre-impostati a variazione di velocità;

Sistema salvaspazio;

Sistema di ammortizzazione Comfort Cell.

Tapis roulant: prezzi e offerte tapis roulant

Ab Rocket: macchina per scolpire addominali

Addominali perfettamente scolpiti

È un metodo rivoluzionario per lavorare gli addominali alti, bassi, obliqui e conquistare finalmente la forma fisica tanto desiderata!

Dotato di 3 livelli di resistenza che la rendono una macchina completa per l’allenamento di tutto il corpo! Ab Rocket è la soluzione più rapida ed efficace per tonificare il corpo, accelerare il metabolismo e bruciare più calorie.

Include esercizi specifici con diverse resistenze per un allenamento completo e totalmente versatile.

Potrete allenare i tricipiti, i bicipiti, le spalle, le gambe e i pettorali oltre a poter effettuare esercizi Pilates.

Dotato di supporti per testa e collo e cuscinetti che ruotano dietro la schiena attivando un dolce massaggio durante tutte le sessioni di allenamento.

Dati:

Dimensioni attrezzo 67x19x35.5 cm;

Peso 8 Kg;

Libretto istruzioni;

3 livelli di resistenza:
3 set di elastici per differenti resistenze: blu-bassa, rossa-media, nera-alta.

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Flexmaster per Ab Rocket