Sport und Ernährung

CrossFit Black Forest - Heizmann-Box

2013-04-21T12:33:00.001-07:00

CrossFit Black Forest:

www.heizmann-box.de

Ich bin umgezogen

2012-11-15T15:27:00.001-08:00

MensFitness Blog by B.Heizmann

http://www.mensfitness.de/shop/abonnement/mens-fitness-abonnement/super-abonnement-mens-fitness-monatlich.html

Stilllegung des Blogs

2012-07-19T12:36:00.001-07:00

Liebe Leser. Dieser Blog wird stillgelegt. Er wird an anderer Stelle in Kürze fortgeführt. Der Link folgt.

Danke für das viele positive Feedback!

Richtig Trinken beim Sport

2012-05-25T08:29:00.002-07:00

Jeder weiß es: Trinken ist wichtig, nicht nur beim Sport. Doch gerade hier werden die meisten Fehler gemacht. Ohne rechtzeitiges Trinken fällt die Leistungskurve rapide in den Keller. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von etwa 2% des Körpergewichts kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Bei einer 75kg schweren Person sind das gerade mal etwa 1,5 Liter Flüssigkeitsverlust, zu dem es schon nach einer Stunde Sport kommen kann. Doch wie lange dauert es, bis Flüssigkeit im Körper überhaupt zur Verfügung steht? Untersuchungen zeigen, dass nach etwa 7 Minuten reines Wasser am schnellsten vom Magen zu den Zellen gelangt. Isotonische Sportgetränke, welche die gleiche Teilchenkonzentration besitzen wie das menschliche Blut (deshalb ‚isotonisch‘), stehen nach etwa 10 Minuten zur Verfügung. Der vorhandene Zucker wird aber schon nach circa 5 Minuten in die Zellen geschleust und als Energiequelle genutzt. Weiterhin ist zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen kann. Zum Beispiel gibt es große interindividuelle Unterschiede. Auch die Art der Belastungsform ist entscheidend. Ein Läufer zum Beispiel kann die aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Bedingt ist dies durch die Erschütterung des Magens beim Laufen. Zugesetzte Nährstoffe wie Fette und Eiweiße oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen. Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. So können 300ml aufgenommene Flüssigkeit besser verarbeitet werden als 600ml. Und selbst die Temperatur des Getränks kann eine längere Magenverweildauer bewirken. Die optimale Temperatur liegt bei 5-10°C. Getränke mit dieser Temperatur werden vom Magen am schnellsten zu den Zellen weitergeleitet.

Wie sieht das optimale Sportgetränk eigentlich aus? Hier ein Rezept zum Selbermixen (für 500ml):

- 300 ml nährstoffreiches Mineralwasser

- 100 ml Apfelsaft (Fruchtsaftgehalt: 100%)

- 100 ml Johannisbeersaft (Fruchtsaftgehalt: 100 %)

- 10-20g Maltodextrin (in jedem Supermarkt kostengünstig zu erhalten)

- eine Prise Salz

- einen Schuss Zitronensaft

Hier die Erklärung der einzelnen Bestandteile:

Laut aktuellen Studien kann die Kombination aus Fruktose (Apfelsaft/Johanissbeersaft) und Glukose (Maltodextrin) die Aufnahme von Kohlenhydraten um bis zu 50% steigern. Das Salz dient als zusätzliche Natriumquelle (nicht Magnesiummangel löst Krämpfe aus, sondern Natriummangel!). Der Zitronensaft dient als Vitamin C - Quelle und rundet den Geschmack ab.

Für Trainingseinheiten, die kürzer sind als 45 Minuten, werden keine speziellen Getränke benötigt. Hier genügt es nach der Belastung ausreichend zu trinken.

Marianne J. / pixelio.de

Zombies hate "Fast Food"

2012-05-18T06:13:00.004-07:00

Quelle: polar-deutschland.de

Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

2012-05-06T04:53:00.001-07:00

Hier eine Übersicht von Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Pro 100g	Protein (g)	Fett (g)
Proteinpulver (30g in 500ml fettarmer Milch)	38	8
Harzer Käse	30	0,8
Putenfleisch	24	1
Tunfisch (im eigenen Saft)	22	0,4
Weiße Bohnen	21	1,8
Seelachs	18	1
Vollkornnudeln	15	3
Haferflocken	13,5	7
Speisequark (Magerstufe)	13,5	0,8
Hüttenkäse	13	3,5
Milch (1,5%)	3,8	1,5

Rezept: Der Bauch-weg-Burger

2012-04-13T07:47:00.002-07:00

Sie wollen nicht auf Burger und Pommes verzichten? Dann wählen Sie zumindest diese selbstgemachte Variante und sparen so eine Menge Kalorien ein:

Das Brötchen

Nach Möglichkeit immer die Vollkornvariante wählen. Vollkornprodukte beinhalten mehr Ballaststoffe als Weißmehl-Brötchen und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell nach oben.

Das Grünzeug

Belegen Sie den Burger mit reichlich Salat und Tomaten. Das macht ihn saftig und Sie länger satt, bei sehr wenig Kalorien.

Das Fleisch

Nehmen Sie Rinderhackfleisch. Es enthält 30% weniger Fett als die Variante vom Schwein. Zudem enthält es viel muskelaufbauendes Eiweiß.

Die Sauce

Mixen Sie einen Becher Joghurt mit Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer. So haben Sie eine gesunde kalorienarme Soße selbst zubereitet.

Der Ketchup

Auf keinem Burger darf Ketchup fehlen. Da Fertig-Ketchup allerdings viel Zucker enthält, empfiehlt sich die selbstgemachte Variante. Verrühren Sie einfach Tomatenmark mit Honig, Essig und Tabasco.

Pommes frites als Beilage

Dicke Fritten ohne Riffel sind die besten, da Sie weniger Fett aufsaugen. Selbstgemachte Pommes schmecken lecker und sind gesund. Dazu einfach Kartoffeln der Länge nach Sechsteln und mit Olivenöl einpinseln. In den Backofen damit – und fertig sind die selbstgemachten Pommes.

Rolf Handke / pixelio.de

Kurz und knapp: Ernährungstipps

2012-04-08T04:30:00.000-07:00

mind. 3 x am Tag essen (nie hungern). Zwischendurch Nüsse essen (Eiweißquelle)
möglichst wenig Kohlenhydrate essen (ab 20 Uhr komplett darauf verzichten)
insgesamt viel Eiweiß essen (Fleisch, Fisch, Nüsse, Milch, Hüttenkäse)
Viel Trinken (Wasser!). TIPP: Gleich nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser trinken (jeden Morgen)
Kohlenhydrate und Fett trennen (sonst ist die Fettverbrennung komplett lahm gelegt…) Beispiel: Fleisch / Fisch mit Gemüse/Salat, Quark (Magerstufe) mit Kartoffeln, Obst mit Quark, Spaghetti mit Tomatensoße, Tomate-Mozzarella-Salat

Morgens: alles erlaubt!
vor dem Schlafen ein Glas Wasser und etwas eiweißhaltiges Essen
Einmal (aber wirklich nur EINMAL) die Woche: ISS, WAS DU WILLST (‚Schlemmertag‘)
Nach dem Sport: Eiweiß zuführen (mind. 0,5g / kg Körpergewicht). Eine kleine Portion Kohlenhydrate (0,5g / kg Körpergewicht) hilft zur Regenerationseinleitung.

Benjamin Matzmorr / pixelio.de

Ernährungsplan für einen flachen Bauch

2012-04-02T02:41:00.003-07:00

Frühstück

Viele Menschen schaffen es einfach nicht morgens etwas zu essen. Dabei ist diese Mahlzeit sehr wichtig, da der Körper 7-8 Stunden keine Proteine zugeführt bekommen hat.

Variante 1: Proteinshake mit Milch angerührt, am besten 0,5 Liter

Variante 2: Frühstück aus 3 Spiegeleiern, Kochschinken und Käse auf Vollkornbrot, dazu ein Apfel und ein Glas Milch

Snack

Snacks sind wichtig, da sie eine kontinuierliche Zufuhr von Proteinen gewähren.

Ein Becher Hüttenkäse und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sind ideal als Zwischenmahlzeit.

Mittagessen

Hier sind Kohlenhydrate erlaubt. Wichtig ist die Kombination von Proteinen und gesunden Fetten.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüsebeilage und Vollkornnudeln, dazu eine leichte Soße.

Snack

Ein Becher Joghurt (fettarm) und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane

Abendessen

Hier sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden, damit eine optimale Fettverbrennung über die Nacht gewährleistet ist.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüse- und Salatbeilage, dazu eine leichte Soße.

Snack

Der Abschluss des Tages. Hier UNBEDINGT auf Kohlenhydrate verzichten.

Eine Handvoll Nüsse und 2 Stücke Käse (etwa 50g)

Zusätzlich: Es ist wichtig, über den ganzen Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Deshalb sollten Sie vor jeder Mahlzeit / vor jedem Snack 1-2 Gläser Wasser (à 0,3 Liter) trinken.

Insgesamt sollten es mindestens 2-3 Liter über den Tag verteilt sein.

Extra-Tipp: Direkt nach dem Aufstehen 1-2 große Gläser Wasser trinken. Optimal für die Nieren und optimal, um in einen gesunden Tag zu starten.

Dorothea Jacob / pixelio.de

Die richtige Portionsgröße

2012-03-26T02:18:00.000-07:00

Eine einfache Möglichkeit die richtige Portionsgröße zu wählen ist die „Hand – Technik“. Halten Sie sich an die folgenden Portionsgrößen:

Handfläche: 1 Portion Fleisch

Daumennagel: 1 Portion Butter oder Öl

Faust: 1 Portion Obst oder Gemüse

Zwei Finger: 1 Portion Käse

Gewölbte Hand: 1 Portion Nudeln oder Müsli

Daumen: 1 Portion Süßigkeiten

Jörg Sabel / pixelio.de

Das Tabata – Intervalltraining

2012-03-17T17:07:00.006-07:00

Das Tabata - Intervalltraining ist ein sehr hartes Intervallprogramm, bei dem über insgesamt 4 Minuten ein ständiger Wechsel von maximaler Belastung (20 Sekunden) und kurzer Pause (10 Sekunden) stattfindet.

Schema: 20 Sek. Belastung – 10 Sekunden Pause – 20 Sek. Belastung -- ... insgesamt 8x wiederholen.

Das Tabata – Intervalltraining kann in beinahe jeder Sportart als Trainingsmittel eingesetzt werden (Laufen, Radfahren, Krafttraining, etc.) und verbessert vor allem den anaeroben Energiestoffwechsel. Zudem verbessert sich die physiopsychische Laktattoleranz. Desweiteren belegen Studien, dass der Energiestoffwechsel noch bis zu 12 Stunden nach Belastungsende erhöht ist.

Wichtig:

Vorher muss unbedingt ein Aufwärmprogramm stattfinden (5-10 min)
Das Tabata – Intervalltraining sollte nur von erfahrenen Sportlern angewandt werden, welche ihre Grenzen kennen. Für Einsteiger ist diese Form des Intervalltrainings eher ungeeignet.
Optimalerweise beendet man das Intervallprogramm mit einer kurzen Cool-Down-Phase von ca. 5-10 Minuten

Claudia Hautumm / pixelio.de

Sixpack - Voraussetzungen

2012-03-10T03:36:00.004-08:00

Zuerst einmal: Jeder kann ein Sixpack haben. Unterschiede in der Ausprägung des Sixpacks lassen sich allerdings nicht leugnen. Dies hat unter anderem mit der Aufteilung in die drei Körpertypen zu tun (Beitrag Dez´11: Die drei Körperformen). Vor allem aber die Ausprägung des Unterhautfettgewebes am Bauch bestimmt die Ausbildung des Sixpacks. Hier hilft nur eine drastische Reduzierung des Körperfetts auf mindestens 12-10% bei Männern und mindestens 16-18% bei Frauen. Ebenfalls ist die Reaktion auf bestimmte Reize zur Verdickung der Bauchmuskulatur genetisch bedingt. Ein spezifisches Bauchtraining kann hier wahre Wunder bewirken. Optimalerweise wird der Bauch mit Hypertrophiereizen beansprucht, um ein Muskelwachstum auszulösen. 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen sind die optimale Wahl für das Bauchmuskelwachstum. Sind die Bauchmuskeln bei diesen Satz- und wiederholungszahlen noch nicht ausgereizt, so kann und muss mit Gewichten gearbeitet werden. Mit Konsequenz und Disziplin sei ein Sixpack somit jedem gegönnt.

Mythos "lokale Fettverbrennung"

2012-02-25T03:37:00.002-08:00

Der Körper des Menschen besitzt nur ein Stoffwechselsystem. Wird der Körper beansprucht und nutzt Fett als Energiequelle, so greift er immer auf die kompletten Fettreserven zurück. Eine lokale Fettverbrennung (zum Beispiel durch Bauchmuskeltraining) ist demnach nicht möglich. Für Abnehmwillige ist es viel wichtiger große Muskelmassen während der Trainingseinheit zu bewegen, umso eine große Menge an Energie zu verbrauchen. Eine Ausnahme von dieser Regel gibt es allerdings: Die Fettpölsterchen im Gesicht werden besonders schnell als Energiequelle herangezogen. Der Vorteil: Ihren Mitmenschen fällt der Fettverlust besonders schnell auf. Motivierender Zuspruch kann Ihnen helfen weiterhin hart und konsequent zu trainieren um Ihre Ziele zu erreichen.

Steigerung der Fettverbrennung durch Lauftraining

2012-02-11T02:31:00.005-08:00

Das Laufen die Fettverbrennung ankurbelt ist allseits bekannt. Doch wie maximieren Sie Ihre Fettverbrennung? Hier ein paar nützliche Tipps:

· Abwechslung sorgt für ständig neue Trainingsreize. Laufen Sie also nicht wochenlang mit gleichem Tempo die gleiche Strecke, sondern variieren Sie ihre Gewohnheiten. Laufen Sie Ihre Lieblingsstrecke doch einmal anders herum. Schon diese kleine Veränderung kann für neue Reize sorgen.

· Trainieren Sie auch mal auf nüchternen Magen. Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken, die Laufschuhe schnüren und los gehts! Sie können sich sicher sein, dass bei diesem Lauf beinahe ausschließlich Fett verbrannt wird, da ihre Zuckerreserven im Körper über die Nacht so gut wie aufgebraucht sind. Ein zusätzlicher Fettverbrennungsturbotrick: Trinken Sie einen Espresso vor dem Lauf (ohne Milch und Zucker!).

Ganz wichtig: Beim Lauf auf nüchternen Magen sollten Sie unbedingt auf die Intensität der Belastung achten! Bewältigen Sie diesen Lauf mit geringer Intensität. Intervalle, also Tempowechsel, müssen hier unbedingt vermieden werden, da es sonst zu einer Überlastung der Energieversorgung kommen würde. Ein sogenannter "Hungerast" mit Unwohlsein und Schwindelgefühl wäre die Folge.

· Längere Läufe verbrennen mehr Fett als kürzere Läufe. Dies ist allerdings wiederum von der Intensität des Laufes abhängig. Ein schneller 30 minütigerLauf kann somit tatsächlich härter an ihren Fettpolstern nagen als ein gemütlicher 45 minütiger Dauerlauf. Am besten Sie variieren Ihr Tempo gelegentlich zwischen moderat und schnell und heizen so Ihre Fettverbrennung zusätzlich an.

berlin-pics / pixelio.de

Low-Carb-Diät: Sinnvoll oder überbewertet?

2012-01-20T05:28:00.000-08:00

Die “Low-Carb-Diät” ist in aller Munde. Doch wie sinnvoll ist diese Art von Diät für den sportlich-aktiven Menschen?

Eine Low-Carb-Diät kann man mit einem Schwamm vergleichen, aus dem Sie das Wasser gewrungen haben. Sie verlieren Gewicht, nämlich Wasser. Sobald Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen – und das werden Sie höchstwahrscheinlich – nehmen Sie auch wieder an Körpergewicht zu. Der Grund: Jedes Gramm Kohlenhydrate, welches Sie im Körper als sogenanntes “Glykogen” in Leber und in Ihrer Muskulatur speichern, lagert zusätzlich 3 Gramm Wasser ein.

Für Ausdauersportler, auch für Gelegenheitsläufer, ist eine Low-Carb-Diät nicht zu empfehlen. Sinn hingegen macht die allseits bekannte Regel, am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hierdurch greift der Körper im Schlaf auf Fettreserven zurück, aus denen er die Energie zur Regeneration des Körpers zieht. Allerdings sollte beim Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend eine ordentliche Menge Eiweiß (als Abendsnack etwa 0,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht) zu sich genommen werden, da sonst die Muskeln im Schlaf abgebaut werden.

Vereinfacht gesagt: Verzichten Sie am Abend auf Kohlenhydrate, aber verzichten Sie nicht den ganzen Tag darauf. Zudem sollte die letzte Mahlzeit des Tages eiweißreich sein!

Kaloriengehalt von beliebten (nicht-) alkoholischen Getränken

2011-12-22T06:19:00.001-08:00

Eine Liste der beliebtesten Getränke und ihr Kaloriengehalt, unterteilt in 6 Kategorien:

Wein und Sekt

Sherry 58kcal / 5cl

Portwein 77kcal / 5cl

Champagner 80kcal / 100ml

Sekt, halbtrocken 102kcal / 100ml

Müller-Thurgau 123kcal / 200ml

Dornfelder 134kcal / 200ml

Grauburgunder 146kcal / 200ml

Shiraz 156kcal / 200ml

Bier und Weizen

Weizen, alkoholfrei 20kcal / 100ml

Pils, alkoholfrei 25kcal / 100ml

Altbier 41kcal / 100ml

Hefeweizen 43kcal / 100ml

Guinness 43kcal / 100ml

Export 44kcal / 100ml

Kölsch 45kcal / 100ml

Malzbier 49kcal /100ml

Bockbier 61kcal / 100ml

Cocktails

Bloody Mary 114 kcal

Pimm’s No.1 140kcal

Mojito 156kcal

Jäger-Lime 172kcal

Tom Collins 180kcal

Manhattan 180kcal

Martini 241kcal

Mai Tai 246kcal

Caipirinha 254kcal

Zombie 287kcal

Longdrinks

Campari-Soda 100kcal

Gin Tonic 109 kcal

Wodka-Cranberry 142kcal

Srewdriver 160kcal

Whiskey-Cola 163kcal

Campari-Orange 168kcal

Greyhound 175kcal

Cuba Libre 198 kcal

Alkoholfreie Cocktails

Fruit-Punch 96kcal

Jogger 214 kcal

Heißgetränke

Kaffee, schwarz 2,5kcal / 125ml

Latte Macchiato 103kcal / 250ml

Punsch 164kcal / 200ml

Grog 175kcal / 150ml

Glühwein 195kcal / 200ml

Eierpunsch 337kcal / 200ml

Deko

Cocktail-Kirsche 30kcal

Die richtige Menüplanung für Sportler

2011-10-08T04:07:00.000-07:00

1. Öfters kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für regelmäßige Energiezufuhr

2. Nicht oder kaum bearbeitet Kohlenhydrate (Vollkorn) den industriellen Kohlenhydraten (raffinierter Zucker) vorziehen

3. Über den Tag verteilt viel trinken

4. Auch während des Trainings ausreichend trinken

5. Niemals das Frühstück auslassen. Ein Joghurt, ein kleines Müsli oder ein paar Stücke Obst gehen immer

6. In jeder Mahlzeit müssen Proteine enthalten sein. Optimal wäre auch ein kleiner Anteil an „gesunden“ Fetten

7. Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte an die sportliche Aktivität angepasst sein.

8. Orientierungswerte je nach Leistung:

1,2-2g Proteine pro kg Körpergewicht

3-8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

1-2g Fette pro kg Körpergewicht

K - Taping

2011-09-05T08:14:00.000-07:00

Was ist K-Taping?

K-Taping (auch: Physio-Taping, Kinesio-Taping, Kinseo-Taping, Medi-Taping) ist eine Form des therapeutischen Tapens. K-Tape ist dehnbarer als normales Sporttape und damit sowohl im Sport-, als auch im alltäglichen Leben vielseitig einsetzbar. Während meist weißes, nicht dehnbares Sporttape die Gelenke nach Sportverletzungen stabilisieren soll, findet K-Tape Anwendung in vielen Gebieten:

- Verbesserung der Gelenkfunktion

- Verbesserung der Muskelfunktion

- Schmerzlinderung aller Art

- Beseitigung von Zirkulationsbeschränkungen (Verbesserung des Lymphflusses)

- Stabilisierung

- Wärmende/Kühlende Funktion

Bedeutung der Farben

Technisch betrachtet sind alle K-Tapes identisch (gleiche Stärke, Dehnbarkeit, gleiches Material). Die Bedeutung der unterschiedlichen Farben wird aus der Farbenlehre in der Farbtheraphie abgeleitet. Demnach wirkt beispielsweise die Farbe rot wärmend, während die Farbe blau eher kühlend wirken soll. Unser Bewusstsein spielt uns hierbei einen Streich. Eben diese Assoziation der Farbe rot mit Wärme bzw. der Farbe blau mit Kälte kann helfen muskuläre Probleme durch Wärme/Kälte zu lindern und schließlich zu beheben. Schwarze, grüne und K-Tapes in Hautfarbe wirken bewusst neutral und können unter anderem zur Stabilisation benutzt werden.

Seilspringen

2011-08-16T01:38:00.000-07:00

Seit Jahren ist Seilspringen ein weit unterschätztes Trainingsprogramm. Seilspringen verbessert ihre Ausdauer, ihre Sprungkraft und ihre Koordination. Zudem ist ein gutes Sprungseil (eng. ‚Jump Rope‘) schon ab ca. 10€ zu erhalten und somit für jeden erschwinglich.

Jeder Mensch, der keine Rücken, Knie- bzw. Sprunggelenksprobleme hat, kann Seilspringen. Sind bei Ihnen eine (oder mehrere) der oben genannten Probleme vorhanden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Bevor es losgeht sollte man folgenden Technikhinweise beachten:

- Aus den Handgelenken schwingen, nicht aus den Schultern und Armen

- So niedrig wie möglich springen, nicht hüpfen (max. 10 cm vom Boden)

Hier ein Beispiel, wie eine Trainingseinheit aussehen kann:

Übung 1: Standard springen – beide Beine

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 2: Springen im Wechselschritt – immer ein Bein nach vorne kicken

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 3: Einbeinsprünge

Dauer: Je Seite 15 Sek.; 2 x pro Seite, 30 sec Pause

Übung 4: Seitsteps – immer leicht nach links und rechts springen

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 5: Doppelsprünge, Kreuzsprünge, Rückwärtssprünge

Dauer: 2 Min.

2 Minuten Pause, dann Übungen 1-5 wiederholen.

Dauer insgesamt: 12 Min (ohne Pause) am Tag (mit Pausen: ca. 20 Minuten)

Sie können natürlich die Zeiten und Übungen variieren, wie Sie wollen. Schon ein Programm, welches nur fünf Minuten dauert, verbessert ihre Fitnesswerte deutlich.

Optimale Reihenfolge von kombiniertem Kraft - Ausdauertraining

2011-07-28T02:22:00.001-07:00

Zuerst Kraft-, oder zuerst Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich Hobbysportler ebenso wie Leistungssportler.

Das Thema meiner Bachelor-Abschlussarbeit befasst sich deshalb genau mit diesem Thema:

“Auswirkungen der zeitlichen Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining auf muskuläre Anpassungsprozesse, Fettverbrennung und Ausdauerleistungsfähigkeit”

Hier die Zusammenfassung der Ergebnisse der Arbeit:

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit findet sowohl im Gesundheits-, als auch im Leistungssport Anwendung. Während einige Autoren hemmende Einflüsse feststellen konnten, stellten andere keinerlei konkurrierende Effekte bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining fest. Somit ist es schwierig, eine optimale Reihenfolge von kombiniertem Training zu empfehlen. Steht der Kraft- und Muskelmassenzuwachs im Vordergrund, so scheint die Reihenfolge ‚Kraft-Ausdauer‘ die bessere Wahl zu sein, da hier weniger hemmende Einflüsse zu erwarten sind. Die umgekehrte Reihenfolge dagegen kann sich als optimal herausstellen, sofern man eine hohe Fettverbrennung erzielen möchte, was meist vor allem im Gesundheitssport eines der Kernziele des Trainings darstellt. Von einem kombinierten Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird größtenteils abgeraten, da hier hemmende Einflüsse überwiegen. Um eine Verbesserung der allgemeinen Fitness im Gesundheits- und Breitensport zu erzielen, ist die Reihenfolge weniger beachtenswert. Im untrainierten Zustand scheint diese geringere hemmende Einflüsse zu haben als im trainierten Zustand. Weitere Studien müssen folgen, welche sich explizit mit der Thematik auseinandersetzen und unterschiedliche Gruppen (Männer und Frauen, Menschen aller Altersklassen, trainierte und untrainierte Personen) untersuchen und miteinander vergleichen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf die möglichen hemmenden Einflüsse gelegt werden. Es muss deutlich gezeigt werden, ob es bei allen Gruppen zu hemmenden Einflüssen durch kombiniertes Training kommen kann. Nur so ist eine optimale Trainingsgestaltung, sowohl im Leistungs- als auch im Gesundheitssport, möglich.

Muskelkater

2011-07-13T11:13:00.001-07:00

Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Muskelkater entsteht meist nach ungewohnten Belastungen, wie etwa das bergab Laufen oder bei anderen Bewegungen, die nicht alltäglich und mehrmals pro Woche ausgeführt werden. Typische Symptome sind die Einschränkung der Beweglichkeit, eine leichte Schwellung der Muskeln und damit verbundener leichter Druckschmerz. Normalerweise „dauert“ ein Muskelkater vier bis acht Tage. Bei akutem Muskelkater sollte die verletzte Muskulatur nicht weiter durch Krafttrainingsreize belastet werden. Eine beschleunigte Heilung der Muskulatur ist vor allem durch ein regeneratives Ausdauertraining und durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie etwa Wechselduschen zu erwarten.

Ein Muskelkater lässt sich allerdings auch präventiv verhindern. Eine sprunghafte Steigerung der Belastung und neue Übungen, die von Beginn an maximal schnell und/oder kräftig durchgeführt werden, sollten vermieden werden. Auch ein optimales Auf- und Abwärmen kann helfen, Muskelkater zu verhindern.

Aufnahmegeschwindigkeit von Wasser und Sportgetränken

2011-06-20T09:52:00.002-07:00

Oft stellt sich die Frage, was denn nun schneller vom Körper aufgenommen wird: Wasser oder Sportgetränke. Die Aufnahmedauer von Wasser und von Sportgetränken unterscheidet sich nur geringfügig. Wasser kann über Resorption der Darmschleimhaut innerhalb weniger Minuten (<8) vom Körper aufgenommen werden. Dies kann durch markiertes Wasser messbar gemacht werden. Kohlenhydrate, welche den Hauptbestandteil von Sportgetränken darstellen, können in weniger als zehn Minuten vom Körper aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden. Messbar wird dies dadurch, dass schon nach etwa fünf Minuten ein Anstieg des Blutzuckerspiegels zu messen ist. Höchste BZ-Werte werden nach 15-30 Minuten erreicht.

Weiterhin ist zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen kann. Es gibt unter anderem große interindividuelle Unterschiede. Weiterhin ist die Art der Belastung entscheidend. Ein Läufer kann die aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Begleitende Nährstoffe wie Fette und Eiweiße oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen. Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. Es sollte darauf geachtet werden, dass in kleinen Portionen getrunken wird, um eine schnelle Aufnahme zu erreichen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es keine exakte Minutenangabe geben kann. Richtwerte können aber helfen, klug und vorausschauend zu trinken und so Wettkämpfe ohne große Dehydrierung zu bestehen.

Vom tierischen Muskel zum menschlichen Muskel

2011-05-23T12:12:00.000-07:00

Täglich essen wir. Manche mehr, manche weniger. Aber wie funktioniert der Umbau von tierischem Muskel zu menschlichem Muskel? Hier ein vereinfachter Ablauf der Umwandlung:

Im Mund

Das Fleisch wird im Mund durch Kauen und mit Hilfe von Speichel zu einer zähflüssigen Masse zerkleinert.

Nach dem Schlucken

Der Brei läuft dann die Speiseröhre entlang und sammelt sich schließlich im Magen. Dort sorgen Enzyme dafür, dass die Proteine in ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt werden.

Nun werden die kleinsten Aminosäureteilchen ins Blut abgegeben, um schließlich über die Blutbahn zu den Muskeln zu gelangen, welche die Bausteine benötigen.

Im Blut

Die Aminosäuren werden durch sogenannte Kapillaren in die Muskulatur überführt. Dort werden sie zur Reparatur von Mikroverletzungen, wie sie beim Krafttraining entstehen, benötigt. War der Trainingsreiz und die sportspezifische Ernährung optimal, wächst der Muskel.

Ans Essen denken

2011-05-18T04:45:00.000-07:00

Denken Sie, bevor Sie das nächste Mal an den Kühlschrank gehen, an ihre vorherige Mahlzeit. Britische Wissenschaftler konnten in einer Studie feststellen, dass Personen durch diesen Trick ca. 25% weniger aßen als Personen, die nicht an ihre letzte Mahlzeit dachten. Gerade für Menschen, welche ihre Nahrungsaufnahme besser kontrollieren wollen, ist dieser Trick ideal. Es ist einfach. Probieren Sie es aus!

Ernährungsprotokoll

2011-05-04T08:22:00.000-07:00

Wer weiß, was er is(s)t, is(s)t bewusster und gesünder. Schreiben Sie eine Woche lang die Lebensmittel auf, welche Sie konsumieren. So werden Essfallen schnell sichtbar.

Ernährungsprotokoll

Mahlzeit	Lebensmittel / Getränke*	Menge**
Frühstück
Snack
Mittagessen
Snack
Abendessen
Snack

* Möglichst genau Angaben ( Fettanteil bei Milch, Käse / Art bei Brot, z.B.:

Vollkornbrot)

** Z.B.: Tasse, Scheibe, Stück, handvoll, Portion, Glas, Esslöffel, etc.