Sportividad

¿Te atreves a soñar?

2013-01-18T16:55:00.001+01:00

Vía Sucede

Parafraseando a Schuster: "No hace falta "disir" nada más"

El único límite, es el que te pongas a ti mismo.

2013-01-03T12:30:00.000+01:00

"THE ONLY LIMIT IS THE ONE YOU SET FOR YOURSELF"

Es el turno de afrontar el 2013, puedes pasar un año vacío o llenarlo de hitos increibles

#Electroestimulación: ¿Que hay de cierto en todo lo que dicen?

2013-01-02T12:30:00.000+01:00

Para este 2013 os traigo un artículo sobre la electroestimulación, seguro que muchos habéis pensado alguna vez en comprar uno, o incluso caerá uno en forma de regalo estas navidades, si no lo ha hecho ya.

Los electroestimuladores (EEM) son unos "gadgets" que estimulan las fibras musculares mandando impulsos eléctricos a través de los electrodos provocando la contracción muscular, de manera similar a como lo haría nuestro cerebro.

Pero seguro que habéis escuchado miles de utilidades de estos aparatos de las cuales no todas son ciertas; así que voy a intentar disipar la niebla sobre este tema.

ADELGAZAMIENTO

Este primer punto es muy sencillo de concluir. La electroestimulación no sirve para adelgazar. Lo cierto es que por mucho que te lo quieran vender de esa manera a las 4 de la mañana en la teletienda, la electroestimulación no incide de ninguna manera en la quema de grasas y menos aun de forma localizada.

Puedes llegar a leer que activa la circulación y por ello lleva la grasa localizada al torrente sanguíneo donde es eliminada; pues bien, siento desilusionarte pero los pocos cúmulos de grasa que puedes llegar a movilizar se te depositaran en otro lugar no se va a desechar así como así a no ser que empieces a hacer ejercicio activo y/o mejorar tu dieta.

TONIFICACIÓN

Otra de los objetivos más buscados con la compra de un electroestimulador es la de eliminar la flacidez de ciertos puntos de nuestro cuerpo como el abdomen o los brazos.

Este es uno de los puntos fuertes de estos instrumentos, la contracción y relajación de la musculatura provoca una subida del tono de la misma, al igual que harían unos estiramientos balísticos; con el añadido, de que la electroestimulación provoca hipertrofia sarcomérica (Un poco más abajo lo detallo) aumentando la densidad del músculo.

RECUPERACIÓN DE LESIONES

Este es otro de los mayores beneficios de la electroestimulación. El primero de sus beneficios es la capacidad anestésica, que se ha demostrado con creces en numerosos estudios médicos realizados en los postoperatorios, con resultados sorprendentes. También se ha mostrado muy eficiente en la recuperación post ejercicio.

La electroestimulación afecta a la musculatura desde la transmisión del estímulo, y cuando se trata de una lesión muscular, uno de los principales problemas es la desconexión neuromuscular que se produce, aquí es donde este tipo de gadgets nos ayudan a mantener y recuperar estas funciones. Además de ayuda a mantener la musculatura y minorar la pérdida estructural durante la lesión por desuso.

CELULITIS

En este aspecto la electroestimulación trabaja como un drenaje linfático, no eliminando la grasa acumulada sino desplazandola hacia el torrente sanguíneo y dejando la piel mas firme. El problema es que sin ejercicio ni dieta adecuada la celulitis y la piel de naranja volverá a aparecer.

HIPERTROFIA Y FUERZA

La EEM provoca unas contracciones rápidas del tipo explosivo o isométricas. Son muchos los estudios que han descrito mejoras en la fuerza máxima tras el uso de estos dispositivos aunque respecto a la fuerza explosiva hay opiniones encontradas y aun no está claro, resultando beneficiosos para unos y no para otros.

Lo que si queda claro es que la hipertrofia que se produce con la EEM es sarcomérica y no sarcoplásmica, esto significa que no encontrarás aumentos de perímetro en tu musculatura aunque si que favorecerá a al aumento de fuerza si lo combinas con el entrenamiento voluntario (Levantamiento de pesas de toda la vida)

Recuerda que la electroestimulación no es un todo, es un complemento.

¿Quieres profundizar? Conoce más:

Comparación de las adaptaciones producidas por el entrenamiento con electroestimulación concéntrica y el entrenamiento voluntario

Analgesia por electroestimulación

Electroestimulación como complemento al entrenamiento isométrico voluntario en la mejora de la fuerza isométrica máxima.

Electroestimulación en Judocas de la selección Cubana

Electroestimulación en la recuperación

Como salir de un búcle de Sedentarismo / #Procastinación

2012-11-20T16:11:00.002+01:00

Procrastinación o Procastinación como también la denominan, es la tendencia que padecen algunas personas en forma sistematica a dilatar, a postergar, a posponer, a dejar para más tarde, a dejar para mañana… a aquellas tareas, compromisos o actividades que deberían hacer y que tendrían necesaria y convenientemente que ser realizadas en ese momento o en un tiempo determinado y que no admiten ni hay necesidad real y objetiva para posponerlas. Tareas estas que son reemplazadas por otras actividades mas irrelevantes pero transitoriamente mas placenteras de realizar.

Cada vez tenemos más cosas inútiles por hacer, con los smartphone y las redes sociales, nos pasamos un 25% del tiempo de nuestro día consultando una y otra vez las novedades de Facebook, twitter...

Caer en un bucle de vaguismo y procastrinación es muy fácil, y lo primero es ser honesto con nosotros mismos y reconocerlo (Como he hecho yo antes de ponerme a escribir este post). Pero no soy el único eh, el sedentarismo y la obesidad afecta ya a un 28% de los mayores de 18 años en nuestro país.

Una de las principales razones que dan los sedentarios para no hacer deporte es: "no tengo tiempo". Sin embargo, la verdadera problemática es que no usamos bien nuestro tiempo, y no organizamos nuestras listas de prioridades.

Perder el tiempo en tareas banales supone que cuando quieres hacer deporte te acuerdes de las 3-4 tareas importantes que has dejado sin hacer y requieren de cierta urgencia, por tanto todo hace pensar que una de las principales razones por las cuales caemos en el sedentarismo es por la mala organización.

Además, esta forma de dejar todas las cosas para el último momento aumenta los niveles de estrés y ansiedad, disminuyendo nuestra calidad de vida y salud.

JUST DO IT - CREA UN PLAN DE ACCIÓN

PRIORIZA. Es hora de hacer una lista con todas tus tareas pendientes, y organizarla en tres columnas: Tareas para hoy, Tareas para mañana, Tareas para ir haciendo.

REINICIA TU DÍA. Muchas veces nos levantamos tarde, y pensamos que ya hemos perdido el día; ponte una hora límite, por ejemplo las 14:00, y esa hora será el momento de reiniciar y empezar a ser productivo, sin pensar en que has perdido la mañana.

MARCA UNAS REGLAS. Deberás marcarte unas reglas y seguirlas a raja tabla, las reglas deben ser inflexibles, así que no pongas cosas que sabes que será muy difícil cumplir pero si por ejemplo: No asistir a Facebook más de 1 vez cada 2 horas, Apagar el televisor de 18:00 a 20:00...

DETERMINA UNA META Y UN PREMIO. Marcar metas es muy importante para saber si estás cumpliendo tus objetivos; puedes ponerte como meta bajar 1kg en una semana, realizar 30 minutos diarios de actividad física, acabar con tu lista de tareas diariamente... Debe ser algo fácil de cuantificar y realista. Cuando consiga la meta date un premio.

BUSCA AYUDA. En España "de Medicina y Deporte sabe todo el mundo" o eso nos pensamos y luego pasa lo que pasa cuando decides empezar en la sala de musculación por tu cuento o salir a correr sin antes preguntar a un especialista, al igual que empezar una dieta. ¿Te harías un bypass coronario a ti mismo? Pues cuando empiezas una dieta o un programa de ejercicios sin supervisión también estas jugando con tu salud.

CONOCE TUS GUSTOS. Si no te gusta el gimnasio no empieces con él, es preferible que empieces a salir de un bucle de procastinación a través de alguna actividad que te resulte atractiva, como unas clases de Esquí, Golf, ir a jugar al fútbol sala con tus amigos..

#HIIT: Hight Intensity Interval Training ¿Que hay de cierto?

2012-11-13T17:48:00.002+01:00

Hoy os presento una "nueva" metodología de entrenamiento que está dando mucho de que hablar.
El nombre de este tipo de entrenamiento proviene de su forma de entrenar, ya que se trabaja a muy alta intensidad durante un tiempo corto.

HIIT o Entrenamiento interválico de alta intensidad es una modalidad de metodología de entrenamiento que se está empezando a asociar a programas para quemar grasa y bajada de peso.

Se sabe desde hace mucho tiempo que existe una franja de intensidad en 120-160 pulsaciones que nos permite mantener al máximo el consumo de grasas durante el ejercicio, y por tanto, tradicionalmente los programas de ejercicios para gente que quería bajar de peso eran sesiones de 40-60 minutos de trabajo aeróbico en esa franja de intensidad (baja).

HIIT fundamenta su efectividad en lo que se llama "EPOC" (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, es decir, la capacidad de elevar el consumo de oxígeno tras el ejercicio, lo que repercute en el gasto calórico metabólico.

Según un artículo publicado en 2006 en el Journal of Sports Sciences por Joe LaForgia et al. Se encontró que el método HIIT producía un incremento del EPOC pero solamente del 6 al 15%. Es decir, si gracias al ejercicio has quemado 1000 calorías, posteriormente al mismo quemarás unas 150 más. Esto puede parecer interesante para las personas poco entrenadas, sin embargo si estás habituado al entrenamiento me temo que tu aumento del consumo será del 1% (Según C.Gore and R.Withers in The Journal of Applied Physiology,1990)

De hecho en numerosos artículos se indica que la diferencia entre un método u otro llega a ser despreciable por tanto si tu objetivo es la quema de grasa te decantarás por lo que más se acomode a tu gusto de entrenamiento.

Entonces, ¿Que diferencia hay entre HIIT y entrenamiento de larga duración ?

La decisión final será tuya, yo solamente te expondré los pros y las contras de cada método. Antes de nada, decir que al ser un ejercicio de alta intensidad deberás reunir varios requisitos para poder practicarlo habitualmente:

1. No tener afecciones cardíacas ni enfermedades relacionadas que te impidan hacer ejercicio de alta intensidad (Ve a una revisión y consulta a tu médico).

2. Debes estar habituado al ejercicio físico intenso, no hace falta ser deportista diario pero este método no es tu escapatoria al sedentarismo y los kilos de más.

El método HIIT es muy jugoso pues solo nos llevaría 20 -25 minutos de entrenamiento diario, pero hay mucha gente que no está acostumbrada a las sensaciones de una sesión muy intensa, que sus pulsaciones nunca han pasado de 180 o que su cuerpo no está adaptado a las grandes cantidades de lactato que produce.

¿Para quien puede ser el método HIIT?

Personas semi-entrenadas que desean cambiar su hábito de ejercicio y bajar de peso.

Deportistas de deportes acíclicos, como el fútbol o el baloncesto, puesto que está demostrado que ese método aumenta el VO2 max. y por tanto el rendimiento deportivo.

Seguiremos hablando de este tema porque tiene mucha más cuerda y pronto os expondré como podéis practicarlo.

Delfines humanos #DeportesAcuáticos

2012-10-20T13:58:00.002+02:00

Aquí os dejo una modalidad acuática que desconocía hasta ahora y que nos ha dejado sorprendidos.

No os dejará indiferentes. ¿Quién se animaría a probarlo?

Diana Nyad: La Definición de Perseverancia

2012-10-17T17:23:00.000+02:00

Me recuerdo sentada en la playa cuando tenía 9 años, miraba a través del horizonte y le preguntaba a mi madre " Me pregunto si alguien podrá nadar hasta cuba"

Diana Nyad tiene un sueño, un sueño que ha intentado ya 4 veces sin éxito, pero esto es mucho más de los que muchos se atrevan a imaginar. A sus 63 años Nyad, ha intentado 4 veces nadar los 160 km que separan Cuba de Florida. Un viaje por el océano que lleva a la veterana nadadora unas 72 horas de las cuales solo ha podido completar 41 en su último intento.

Éste es un hito que nunca nadie ha conseguido, pero no solo los grandes éxitos deben ser nombrados, a veces los intentos son tan meritorios como los más grandes triunfos.

Las aguas que separan el estado Norteamericano de la Cuba están infestadas de tiburones y Nyad nada sin jaula protectora, pese a ello el mayor de sus problemas son unos animales de mucho menor tamaño, las medusas, que poco a poco con sus picaduras van haciendo mella en su físico y le han impedido completar su hazaña.

¿Por qué hacer deporte? #Spot BMW

2012-09-17T21:42:00.000+02:00

Y PARA TI, ¿CUAL ES LA ESENCIA DEL DEPORTE?

Principios del Entrenamiento

2012-09-14T12:54:00.000+02:00

Este es un post dedicado a todos los entrenadores de cualquier deporte. Los principios del entrenamientos resumen a la perfección los puntos básicos que deberíamos seguir siempre en la construcción de nuestros entrenamientos.

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA

Este primer principio se refiere a la capacidad límite de nuestro cuerpo para aceptar cargas de entrenamiento, llega un punto donde el deportista necesitará una disminución de la carga (periodo de recuperación) donde se producirá la supercompensación.

Esta supercompensación supone que tras la recuperación la capacidad del deportista habrá aumentado y nuevamente aceptará más carga de entrenamiento. El gráfico de abajo sacado de sudarlacamiseta.com, lo ilustra a la perfección.

2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN DE LA CARGA

Para que se produzcan mejoras de las capacidades físicas, las cargas de entrenamiento deben ir en progresión, no pueden permanecer siempre las mismas o tener escalones muy elevados.

Una mala progresión en las cargas puede llevar al deportista al sobreentrenamiento, con la consecuente bajada del rendimiento.

3. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Las cargas específicas de entrenamiento mejoran condiciones específicas del deportistas.

Esto no quiere decir que solo valga el entrenamiento específico, no debemos dejar de valorar las cargas generales de entrenamiento, pues preparan al deportista para aceptar posteriormente con mayor éxito los entrenamientos específicos.

4. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN

Cuando nos disponemos a entrenar a un atleta, debemos tener en cuenta todas sus características, tanto internas como externas.

Lo ideal es hacer un perfil fisiológico del deportista (VO2max, CMJ, etc..) acompañado por características inherentes a él mismo como su situación laboral, familiar, edad, sexo..

Lo mismo debe ocurrir cuando dirigimos a un grupo de deportistas como es el caso de un equipo de fútbol; deberemos tener en cuenta que no todos los jugadores tienen las mismas necesidades ni sus puestos requieren las mismas capacidades.

5. PRINCIPIO DE VARIACIÓN

Debemos variar las cargas en cuanto a su contenido, a día de hoy tenemos suficientes recursos tanto materiales como de conocimiento como para variar los entrenamientos permaneciendo el objetivo final de los mismos.

Vuestros deportistas lo agradecerán y harás que no disminuya la motivación por entrenar.

6. PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

El entrenamiento de ciertos hábitos puede ser beneficioso para la mejora de otras cualidades. Como decía en el principio de la especificidad, las cargas de orden general pueden servirnos de preparación para las específicas. Lo que para un deportistas es específico para otro puede ser general.

Este principio funciona muy bien en el "deporte iniciación" donde la variabilidad en la práctica de deportes distintos puede dotar al joven atleta de capacidades que a posteriori le harán mejor en el desempeño de su deporte.

No debemos negar nunca que un niño se dedique a varios deportes a la vez, incluso debemos animar a hacerlo.

Nota: Hay más pero estos son los principales.

¿Son todas las Calorías iguales? #Nutricion

2012-09-13T14:25:00.000+02:00

Las calorías son consideradas por muchos como el enemigo número uno de los programas de pérdida de peso. En cierta medida es cierto que el objetivo de estas dietas hipocalóricas es consumir menos calorías de las que quemas.

Pero este único criterio no es suficiente y tomarlo como único puede llevarnos al fracaso y desesperación.

¿QUE SON LAS CALORÍAS?

Resumiendo, las calorías son una unidad de energía. Cada pieza de alimento contiene ciertas unidades de energía que se liberarán en nuestro cuerpo. Cuando comemos esa energía es utilizada por el cuerpo como combustible para subsistir, y si hay exceso de energía el cuerpo almacena lo que no utilice para un posterior uso.

Ahora imaginemos que esa energía viene en paquetes de tres tipos:

Proteínas: 1gr contiene 4 calorías
Carbohidratos: 1gr contiene 4 calorías
Grasas: 1 gr contiene 9 calorías.

¿DA IGUAL DE DONDE PROVENGAN LAS CALORÍAS?

Respuesta corta: No

Respuesta Larga:

La diferencia radica en como nuestro cuerpo hace uso de esa "energía" según de donde provenga: [Fuente]

Proteínas: Se utilizan como fuente para la reparación de tejido muscular y para la resíntesis de ciertas hormonas y encimas.

Grasas: Las grasas insaturadas recubren los órganos como capa protectora y son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas. Mientras que las saturadas y trans, se quedan en nuestros vasos pudiendo provocar enfermedades tan graves como trombos o enfermedades cardiovasculares cuando se encuentran en exceso.[Fuente]

Carbohidratos: Son la principal fuente de energía inmediata para nuestras funciones vitales, cuando se encuentran en exceso se almacenan en forma de grasa.

¿LA IMPORTANCIA DEL TIMING?

El Timing es la forma en la que nosotros repartamos nuestras comidas a lo largo del día.

Simplificando todo un poco y sin entrar en detalles a considerar si hacemos deporte como la ventana metabólica (De la que ya hemos hablado), cuando nosotros ingerimos el alimento, el cuerpo es mucho más partidario de utilizar todo lo que pueda en ese momento a convertirlo en grasa a no ser que sea necesario.

Esto solo puede darse si la cantidad de calorías que ingerimos no excede al montante necesario en ese momento, esta es la razón por la cual las dietas basadas en 5-6 ingestas al día tienen mucho más éxito que el clásico reparto de las 3 comidas.

Nota: Ojo con restringir mucho el número de calorías consumidas porque el cuerpo es más partidario de destruir músculo para conseguir energía que utilizar la grasa acumulada. Cosa que no pasa si la reducción calórica es moderada.

6 #Consejos para coger hábito de ejercicio

2012-09-11T13:30:00.000+02:00

1. ENTRENA CON UN ENTRENADOR PERSONAL

Foto: Vook

Puede incluso salirte más barato que ir a un gimnasio y desde luego trabajarás más y mejor estando acompañado por un experto que te aconseje, dirija y motive todo el tiempo de entrenamiento.

2. BÚSCATE UN COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTOS

Foto: cheningilles

Entrenar en compañía es una forma de ser más constante en tus entrenamientos y al mismo tiempo de que te sean más amenos.

Puede incluso ayudarte a conocer gente nueva si estás dispuesto a ello.

3. APÚNTATE A CLASES COLECTIVAS

Foto: Ayuntamiento de Valdemoro

Entrenar en clases colectivas es un buen estímulo, suelen ser clases muy dinámicas y conoces a gente con tus mismos gustas con quien disfrutarás haciendo ejercicio.

4. PRUEBA NUEVAS ACTIVIDADES

Foto: kabache

Rompe con la monotonía y lánzate a probar nuevas actividades que aumenten tu motivación, existen miles de deportes y modalidades de actividad física y estoy seguro de que no has probado todas.

5. NO ROMPAS TU RUTINA

Foto: merfam

Lo peor que puedes hacer es romper tu rutina y saltarte un día de entrenamiento que tenías planificado porque te sientes cansado o has tenido un día duro de trabajo.

Es preferible que bajes la intensidad y duración del entrenamiento si te sientes cansado a que abandones por completo la sesión.

6. SORPRÉNDETE A TI MISMO

Foto: alexmurray

Lleva un pequeño control de tu entrenamiento y ponte pequeñas metas, correr 1km más, levantar 5 kilos más, aumentar un día de entrenamiento, perder 1 kilo...

Cuando lo consigas, y lo harás, te darás cuenta de lo bien que te sientes y ya estarás enganchado a tu nueva vida.

#Geocaching : Un deporte / Juego perfecto para arrancarte del sofá

2012-09-03T11:00:00.000+02:00

Hoy os presento a todos aquellos que no lo conocen un juego en el medio natural que cumple a la perfección con su objetivo:

Atraer a todos los públicos al medio natural y concienciar de su importancia en nuestras vidas.
Arrancar del sofá a los más sedentarios y animar a que al menos den un paseo por el campo.

¿Que es Geocaching?

Geocaching es un juego de aventura en el cual participarás en la búsqueda de un tesoro, tesoros que hay escondidos por todo el mundo.

La idea básica es que una persona o un grupo de personas esconden un tesoro o "caché" en algún lugar del planeta y comparten sus coordenadas (Latitud y Longitud) con el resto del mundo; con la idea de que otro Geocacher acuda en su búsqueda.

Una vez encontrado el "caché" o tesoro, encontrarás un recipiente en el cual habrá varios objetos, la idea es que o bien lo dejes tal y como está o bien coges parte de su contenido cambiándolo por algo de igual o mayor valor.

Lo que siempre habrá en un caché es un libro de visitas que deberás firmar.

Para entenderlo bien lo mejor es que veas este vídeo:

¿Que Necesito?

Cualquier dispositivo dotado de GPS, ya sea uno de precisión como un "Garmin" o bien un smartphone.

Me he emocionado, quiero salir ya! ¿Que hago?

Lo primero que debes hacer es ingresar en la web oficial de GEOCACHING, ahí te puedes registrar de forma gratuita (Aunque tiene versión premium) y en la misma web encontrarás un buscador por localidades de cachés.

Y verás algo como lo de la imagen.

Ahora deberás escoger a por que caché quieres ir, hay miles de sitios por todo el mapa con tesoros ocultos y en la web están clasificados por dificultad del terreno, dificultad del escondite...

En el caso de que el caché tenga las coordenadas simplemente apúntalas y lánzate a por el tesoro. También es posible que tenga que descifrar algún tipo de acertijo para conseguir las coordenadas, eso dependerá del ingenio del Geocacher.

Aun no me has convencido ¿Porque debería hacer Geocaching?

Porque conocerás un montón de sitios nuevos, muchos que estaban cerca de tu residencia y aun no has pisado.

Es una actividad en la que tendrás que estar un tiempo alejado del sofá, en la naturaleza, respirando un poco de aire que no proceda del aire acondicionado.

Fomenta la actividad en grupo, con amigos o en familia.

Si tienes niños, a ellos les encantará.

Puedes añadir un punto de motivación a tus rutas de BTT o tus carreras por montaña.

Por otro lado si eres deportista habitual te habrás preguntado como yo, ¿existirá una versión hardcore del geocaching? Todavía no me he puesto a buscar ninguno de esos pero atento al siguiente vídeo:

Deporte Paraolímpico: Los verdaderos superhombres.

2012-09-01T12:00:00.000+02:00

Creo de verdad que el deporte Paraolímpico se merece un espacio en este blog.

Y es que no puedo creer como estos deportistas que se encuentran con muchas más trabas a la hora de competir que los que acaban de hacerlo hace un mes en las Olimpiadas; ya no solo físico, sino en cuanto a apoyo económico, adaptación de las instalaciones, patrocinio, etc...

Y aun después de todo esto los vemos ahí en Londres compitiendo por ser los mejores, por superarse a si mismos y demostrar que las barreras físicas se pueden superar con el esfuerzo y el optimismo.

Ojalá algún día alguno de estos deportistas salgan en portada de los medios como así lo han hecho el resto de deportistas españoles.

Desconozco si esta desinformación por parte de los medios de comunicación es global o solo sucede en España; aunque hay que reconocer que la TVE está retransmitiendo el evento, si a alguien le interesa podeis ver los Juegos Paraolimpicos en el siguiente enlace.

Fotos de: Globomedia

#Musculación: Jalón tras nuca VS Jalón al pecho

2012-08-28T00:00:00.000+02:00

En este artículo analizaremos estos dos ejercicios muy recurrentes entre las tablas de gimnasio.

La finalidad de este análisis es presentaros el riesgo al que nos exponemos con el ejercicio "Jalón tras nuca".

Por la posición del brazo en la ejecución del ejercicio, el hombro está en una posición de riesgo de sufrir una tendinitis en el manguito rotador:

Para su correcta ejecución las manos nunca deberán sobrepasar la linea de los hombros por detrás. Por todo ello propongo la alternativa de hacer el "Jalón al pecho" lo cual supone un riesgo mucho menor para la salud de nuestro hombro.

Haz click en la imagen para ampliar

Si te fijas en los músculos implicados solo hay un pequeño cambio de un ejercicio a otro y es la activación del Romboides en el caso del jalón tras nuca. Hecho fácilmente solucionable con los ejercicios de Remo al cuello o Remo sentado.

No voy a decir que debería estar prohibido el ejercicio "Jalón tras nuca" pero si que recomendaría a toda persona con baja experiencia o con historial de lesiones en el hombro que usara la alternativa.

#Adelgazar for Dummies : Consejos desde la Ciencia

2012-08-26T14:18:00.001+02:00

El siguiente vídeo está realizado por AsapScience, en el cual podrás enterarte de varios consejos para bajar de peso de forma saludable.

Todos estos consejos están avalados por las investigaciones científicas y por tanto son de una gran validez.

Para los que estáis un poco perdidos con el inglés:

1. El ejercicio no solo quema calorías de forma inmediata sino que sobreactiva tu metabolismo de modo que sigues consumiendo más incluso durmiendo.

2. Si consumes los carbohidratos que tienes en el cuerpo con el ejercicio, el cuerpo usará las grasas acumuladas como principal fuente energética en el resto de tus actividades.

3. No te saltes comidas, especialmente el desayuno, si te saltas comidas tu sensación de hambre aumentará exponencialmente y consumirás más calorías en el global del día.

4. Las proteínas bajas en grasa te ayudarán a saciarte con una fuente rica en energía y sin peligro de consumir grasas saturadas.

5. El calcio que contienen algunos alimentos captarán moléculas de grasa para sus funciones y ayudarán en su secreción posterior.

6. Los alimentos ingeridos en forma de fluido sacian más que los sólidos, de modo que puedes hacer purés y batidos como acompañantes de ciertas comidas.

7. Contar calorías es un buen ejercicio para aprender a comer, si sabes cuantas calorías tiene un alimento quizás encuentres un sustitutivo que te permita comer más cantidad ingiriendo menos calorías.

8. Utiliza platos más pequeños, una reducción de 5 centímetros de diámetro de tu plato puede suponer un 22% menos de comida al día.

9. El estrés y la falta de sueño incrementan la sensación apetito, lo que dice mucho de la importancia de un buen descaso.

Visto en Microsiervos

¿Cuantas calorías quemo jugando a Kinect y similares?

2012-08-15T18:53:00.000+02:00

Con la aparición de los nuevos videojuegos interactivos, una gama nacida con Wii y seguida de cerca con la aparición de Kinect y de Playstation move, se ha abierto una nueva forma de jugar en la que nuestro cuerpo participa mucho más directamente que simplemente sujetando un mando.

Por ello he recopilado lo que dicen los últimos estudios acerca de la cantidad de calorías que puedes gastar con esta actividad y he juntado todos los datos en la siguiente imagen:

Como se puede ver, se sigue quemando más colorías con el ejercicio clásico, sin embargo habría que considerar la capacidad de motivar que tiene jugar frente a las demás actividades.

Lo que queda claro es que este nueva forma de jugar es mucho más saludable que la de permanecer sentado frente a la pantalla.

Por supuesto habrá juegos que requieran más movimientos que otros, esto es solo un acercamiento.

Summits of My Life

2012-08-07T11:00:00.000+02:00

Hace un mes se confirmaba la terrible noticia de la muerte de Stephane en la primera ascensión al Mont Blanc.

Stephane formaba parte del equipo de corredores y alpinistas que se atrevieron con un reto que durará 4 años en los que estos atrevidos deportistas intentarán correr por las rutas más peligrosas e imposibles que tenemos en nuestro planeta.

Al poco de la trágica noticia Kilian Jornet, confirmaba que el proyecto seguiría adelante en memoria de Stephane.

Para los que esto os coja de nuevas, os presento un par de videos que os aclararán las dudas sobre ¿Que es Summits of My Life?

Agujetas ¿Que son? ¿Se pueden evitar?

2012-08-04T11:00:00.000+02:00

Practiques habitualmente ejercicio físico o no, seguro que has tenido alguna vez ese molesto dolor muscular llamado agujetas.

Agujetas o Dolor Muscular Tardío

Es un dolor que aparece en regiones musculares sometidas a esfuerzos. Aparece a las horas de finalizar el ejercicio con síntomas de:

Tumefacción
Disminución del rango de movimiento articular
Rigidez Muscular
Pérdida de fuerza
Hipersensibilidad

¿Que lo produce?

Falso Mito:

Las agujetas son provocadas por el ácido láctico muscular que se cristaliza tras el ejercicio y su roce con las fibras musculares produce el dolor de las agujetas.

La realidad es que con todo ejercicio muscular se producen microroturas en las fibras que es lo que posteriormente dará lugar a la adaptación como la hipertrofia.

Estas microroturas provocan la aparición de células proinflamatorias, es decir, se inflama la musculatura y entonces empieza el dolor local.

¿Como prevenirlas?

La intensidad y el volumen de los entrenamientos deben ser en progresión, los cambios bruscos en la carga de entrenamiento provocan la aparición de las agujetas.

Los ejercicios excéntricos son mucho más lesivos para la musculatura y si entrenas mucho con ellos será más posible tener agujetas.

Los ejercicios excéntricos no solo son las pesas, también pueden ser saltos, cuestas en descenso...

Tengo Agujetas ¿Puedo disminuir el dolor?

Lo que puedes hacer:

Lo más efectivo es realizar ejercicio a baja intensidad. Si las agujetas son muy dolorosas lo mejor será que el siguiente día de entrenamiento bajes la carga de entrenamiento o podría haber consecuencias mayores como lesiones musculares.

Una buena idea es la utilización de antiinflamatorios ya que reducirán el dolor, pero no olvides que las microroturas seguirán ahí.

Tratamientos inútiles:

Laserterapia, ultrasonidos, electroterapia, estiramientos, acupuntura, masajes...

En resumen será contraindicado cualquier tratamiento que provoque más estrés muscular (como el estiramiento) o isquemia (Disminución del riego sanguíneo) como con el hielo.

NO SIEMPRE SON NEGATIVAS, LAS AGUJETAS TAMBIÉN PUEDEN SIGNIFICAR ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA, PERO A VECES SEÑALAN UN SOBREENTRENAMIENTO.

Hidratación y Deporte

2012-08-02T11:00:00.000+02:00

Todo el mundo sabe de la importancia de beber, y más cuando hacemos ejercicio pero hay un montón de cosas que igual aun no sabes acerca de una buena hidratación:

¿Como se si estoy bien hidratado?

Existen maneras muy sofisticadas y tecnológicamente avanzadas de saber el nivel de hidratación de una persona, pero estos métodos son caros.

También tenemos unas alternativas que son mucho más baratas:

La utilización de la escala de Armstrong, que compara el color de la orina con el nivel de hidratación. Es tan sencillo como tener la escala impresa pegada en la pared del baño para tener una idea del nivel de hidratación.

LA HIDRATACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

Numerosos artículos de investigación han concluido que el rendimiento de un deportista deshidratado disminuye considerablemente en comparación con cuando está bien hidratado.

Las últimas publicaciones recomiendan ingerir de 6 a 8 ml de fluidos por hora de ejercicio y kg de peso corporal.

Por ejemplo:

Si afrontamos un partido de baloncesto de 40 minutos y pesas 75 kg deberás beber aproximadamente 500ml.

No es recomendable la ingesta abultada de líquido de modo que lo ideal es beber cada 10-15 minutos durante la competición.

La temperatura ideal del agua para hidratarnos es de entre 15º y 18º

*En posteriores publicaciones trataremos el tema de las bebidas con hidratos de carbono y reposición de electrolitos.

Kilian Jornet

2012-07-31T11:00:00.000+02:00

Kilian Jornet i Burgada nació el 27 de octubre de 1987 en Sabadell (Barcelona). Toda su familia está ligada al deporte de montaña, pero él ha destacado por encima de todos llegando a sus 24 años a ser considerado el mejor corredor de rutas de montaña del mundo.

Os podría contar como entrena pero mucho mejor si os lo cuenta él en este imperdible vídeo:

ULTRARUNNING

- Winner Ultra Trail Mont Blanc 2008, 2009,2011

- Winner Grand Raid Reunion 2010

- Winner WS100 2011

- Winner TNF Australia 100 2011

- Record GR 20 (200km,17000m - 32h54')

- Record Tahoe Rim Trail (280km,14000m - 38h32')

SUMMITS

- Record Up/Down Kilimanjaro (5h22-7h14)

SKYRUNNING

- World Champion skyrunning 2007, 2008, 2009, 2010

- Winner Zegama 2007, 2008, 2010, 2011, 2012

- Winner Giir di mont 2008, 2009, 2010, 2011

- Winner Sierre Zinal 2009, 2010

- European Champion skyrunning 2008

- Winner skyrace & skygames 2008

- Winner Sentiero delle Grigne 2007, 2008

- Winner Climbathon Malasia 2007, 2009, 2011

- Winner skyrace Andorra 2007, 2008, 2009

- Winner Dolomites skyrace 2008

- Winner Ontake skyrace 2007

- Winner Troffeo Kima 2010

- Winner Olla de Núria 2009, 2010

- Winner Table Mountains 2011

¿Donde está el límite? Josef Ajram

2012-07-29T10:30:00.000+02:00

Josef Ajram Tares, nació en Barcelona el 5 de abril de 1978, de padre sirio y madre española.

No me gustaba estudiar así que lo dejé en cuanto pude. Me gustaban los números y encontré en la Bolsa un lugar donde los números bailan su propia danza y allí estoy desde hace casi una década. Mi otra pasión, el deporte que practico desde niño.

En la Bolsa soy day trader, puro vértigo y adrenalina. En el deporte, me apunto a las pruebas más exigentes. Son dos mundos aparentemente opuestos en los que vivo sensaciones extremas que reclaman constancia, dinamismo y cálculo para medir posibilidades y capacidades.

Soy obsesivo, cuando algo me apasiona, soy el mejor. Intento llevar a rajatabla esta fórmula: ocho horas para dormir, otras ocho para trabajar y las ocho restantes para mi.

Vía http://www.josefajram.es/

Josef Ajram Tares junto a otros dos amigos formaron un grupo de deportistas que buscan retos que llevar a cabo por muy dificiles que parezcan.

Este grupo se llama WTL, "Where is the Limit?". El grupo ha ideo creciendo hata tal punto que en su pagina web encontrarás un espacio donde hablar con otras personas a los que se les presentan retos de la vida a diario.

Crossfit. Análisis de la nueva tendencia de entrenamiento

2012-07-27T11:00:00.000+02:00

¿QUE ES EL CROSSFIT?

Según Crossfitspain, el Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas reconocidas por los especialistas del entrenamiento deportivo.

El crossfit comienza como una crítica hacia la especialización en los entrenamientos, por eso sus entrenamiento son muy diversos y la mayoría se realizan con autocargas o peso libre.

Como podéis ver en el vídeo, las sentadillas, cargadas olímpicas, peso muerto... son ejercicios muy recurrentes en el Crossfit.

¿COMO SE ENTRENA?

Las sesiones de entrenamiento se llaman WOD (Workout of the day) y se realizarán ejercicios de 1 a 3 grupos de ejercicios según el tipo de capacidades que se quiera desarrollar:

Ejercicios gimnásticos • Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda• Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras…
Ejercicios de acondicionamiento metabólico • Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…
Ejercicios del levantamiento de peso • Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell…

Y ahora viene la parte más importante, el tiempo, es la variable más importante en los entrenamientos. Se pone un tiempo y hay que acabar la totalidad de los ejercicios en ese tiempo marcado.

El objetivo de los siguientes entrenamientos será bajar el tiempo del anterior.

También existe la variante donde la variable a mejorar es la intensidad, se trabaja con el máximo peso posible y se trata de subir el peso cada entrenamiento, independientemente del tiempo.

¿QUIEN PUEDE PRACTICAR CROSSFIT?

Aqui es donde yo discrepo de cualquier sitio donde se diga que el crossfit es para todo el mundo. Es un ejercicios de muchísima intensidad y con cierto "descontrol en los entrenamientos" de modo que solo lo recomendaría para gente entrenada en fuerza y con una capacidad aeróbica aceptable.

Además recomendaría realizar una prueba de esfuerzo antes de empezar con un programa de crossfit vara saber que se está físicamente preparado para aguantar cargas tan altas.

OPINIÓN PERSONAL

Creo que el crossfit no debe considerarse como una alternativa al fitness y el entrenamiento organizado en el gimnasio convencional. Debemos pensar en el Crossfit como en un deporte nuevo que se podría catalogar como extremo y que tiene su propia competición.

Para ser un deporte tan nuevo ya ha conseguido grandes patrocinios como Reebok que financian competiciones con premios en metálico bastante golosos.

Si eres un deportista habitual entrenado en fuerza y levantamiento de pesas y te gustan los entrenamientos de alta intensidad, la adrenalina y la superación constante, te recomiendo que lo pruebes.

Para el resto de las personas que ya se han aburrido de los típicos ejercicios de gimnasio o te quieres iniciar pero te aburren las clásicas tablas; os recomiendo empezar con ejercicios funcionales hasta que adquirais un nivel avanzado de entrenamiento.

Entrenamiento Aeróbico en Ayunas ¿Para que me sirve?

2012-07-25T12:00:00.000+02:00

El entrenamiento en ayunas es un tema controvertido que según donde y cuando leas sobre él te dirán que es bueno o malo.

Pues bien, resulta que la pregunta no es ¿Sirve? si no.. ¿Para que sirve?

Siempre y cuando hablemos de entrenamiento aeróbico, el entrenamiento en ayunas solamente puede tener un objetivo: Quemar grasa.

Cuando entrenamos en ayunas se puede considerar que nestros depósitos de hidratos de carbono están vacío y por tanto nuestro cuerpo solo puede sacar energía de las grasas o de las proteínas.

Pero esta premisa tiene una consecuencia, y es que no podremos entrenar por encima de nuestro umbral aeróbico, si nos pasamos con la intensidad del ejercicio, nuestro cuerpo tratará de tirar de hidratos de carbono y si no tenemos nos sucederá la temida "pájara". Por todo ello es incompatible el ayuno con el entrenamiento de cualquier capacidad de resistencia.

Sin embargo, podemos tratar de correr cierto tiempo en una intensidad cercana al umbral aeróbico (UA) de modo que nuestro consumo de energía provendrá en su mayoría de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo.

Debemos tener en cuenta que no duraremos mucho más de 30-35 minutos corriendo a esa intensidad antes de que nuestro ritmo cardiaco comience a elevarse y sobrepasemos el UA.

Es aconsejable una buena hidratación y el consumo de una fuente de proteínas (pavo, batido, etc.) antes de salir a realizar el entrenamiento en ayunas y comenzar con 15 - 20 minutos en los primeros días para las primeras sensaciones.

Calendario de los Juegos Olímpicos de Londres 2012

2012-07-24T17:13:00.000+02:00

Vía www.juegosenlondres2012.com

Fuerza y Resistencia. Aeróbico y Anaeróbico. ¿Compatibles?

2012-07-23T23:15:00.000+02:00

Esta pregunta es muy común en todos los ámbitos deportivos. Es una duda que surge tanto en deportes de conjunto a la hora de organizar una sesión de entrenamiento como en una sesión de ejercicio por salud en un gimnasio.

FUERZA Y RESISTENCIA EN SESIONES SEPARADAS DE UNA MISMA SEMANA (MICROCICLO)

Nos encontramos con un deportista cuya competición requiere que mejoremos tanto sus capacidades de resistencia como sus capacidades de fuerza. En este ejemplo caben todo tipo de desportistas, como por ejemplo un corredor de maratón que trabaja la fuerza como método de prevención de lesiones y para mantener más tiempo su ritmo de carrera.

En todo deportista que no sea un especializado en fuerza (culturismo, power lifting...) tres sesiones de fuerza a la semana serán más que suficientes para el desarrollo de esta capacidad, siendo posible bajar a 2 sesiones por semana cuando nos acercamos a la competición.

En estos casos realizar sesiones de entrenamiento de fuerza antes de las de resistencia aeróbica evitará pérdidas de calidad y eficacia en la sesión de fuerza por fatiga.

Deberemos evitar sesiones de fuerza en las que se busque el "fallo muscular" ya que éstas repercutirán negativamente en la recuperación del deportista.

En deportistas cíclicos deberemos distanciar las sesiones de fuerza y de resistencia sobretodo en las que intervengan el mismo grupo muscular.

FUERZA Y RESISTENCIA EN UNA MISMA SESIÓN

Foto vía hacerdeporte.net

Hay casos en los que esta práctica puede resultar positiva:

- En deportes de conjunto el trabajo de fuerza irá antes del de resistencia (o ejercicios propios de competición) y esto ayudará a mejorar la fuerza específica del deporte si la trabajamos correctamente.

- En el caso de ser novato o sedentario e iniciarse en la actividad física o en las salas de fitness tu cuerpo producirá adaptaciones en las capacidades de fuerza y resistencia sin suponer ninguna interferencia negativa.

HIPERTROFIA Y RESISTENCIA

Es común escuchar en las salas del gimnasio que si quieres que tus músculos crezcan no debes correr. Esto es cierto solo en parte.

Hasta ahora solo se ha encontrado una clara interferencia cuando realizamos una sesión de hipertrofia y en un periodo de 24-48 horas llevamos a cabo una sesión de carrera a alta intensidad, en ese caso perjudicaremos ambos entrenamientos.

Por otro lado si que es recomendable dejar claro el objetivo de la sesión:

- Si tu objetivo es quemar grasa, mejorar en capacidad aeróbica, etc. Aeróbico después del anaeróbico.
- Si tu objetivo es ganar masa muscular, aumentar fuerza, etc. Anaeróbico después de aeróbico (y éste será muy suave)