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Muskelaufbau ist das Wachstum der Muskulatur. Dies wird dadurch erreicht, dass durch zielgerichtetes Training einzelne Muskelgruppen trainiert werden und sich somit vergrößern.
Da sich die Muskulatur eines Menschen schon ab etwa dem dreißigsten Lebensjahr verkleinert, ist es wichtig, dem entgegenzuwirken und Muskeln aufzubauen.
Genügend Muskeln sind zum Beispiel für eine gesund und natürliche Körperhaltung im Alltag wichtig. Dadurch können Beschwerden, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, vermieden werden. Nachfolgend finden Sie alle wichtigen und wissenswerten Informationen rund um den Aufbau der Muskeln.
Table of Contents
Was ist der Muskelaufbau?
Inhaltsverzeichnis
Muskelaufbau bedeutet, dass sich das Volumen der quergestreiften Skelettmuskulatur vergrößert. Die quergestreifte Skelettmuskulatur ist die Muskulatur, die das Bewegen von Körperteilen bewirkt. Sie trägt ihren Namen, weil unter dem Mikroskop feine Streifen zu erkennen sind.
Die einzelnen Fasern sind dafür verantwortlich, dass sich der Muskel zusammenziehen kann. Bis zu fünfzig Fasern bilden einen Muskelfaserbündel. Eine Muskelfaser besteht aus längs angeordneten Strukturen, wodurch die Streifen auf dem Muskel entstehen, die ihm den Namen „quergestreifte Muskulatur“ gaben.
Diese Strukturen werden Myofibrillen genannt, die aus Myofilamenten bestehen. Diese setzen sich aus verschiedenen Proteinmolekülen zusammen, die sich Aktin, Myosin und Tropomyosin nennen. Beim Muskelaufbau passt sich der Muskel, der aus vielen einzelnen Muskelfasern besteht, an.
Muskelhypertrophie bedeutet, dass sich die einzelnen Muskelfasern verdicken. Dies passiert, indem die einzelnen Muskelzellen dicker werden. Diese Verdickung wird erreicht, wenn man die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau heraus beansprucht wird. Dadurch wird ein Wachstumsreiz ausgelöst, wodurch sich Proteine anlagern. Diese Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskulatur. Beim Muskelaufbau findet automatisch immer auch eine Verdickung der Knochen statt.
Währenddessen ist Muskelhyperplasie die Neubildung von Muskelfasern. Diese Neubildung ist beim Menschen bislang nicht nachweisbar, sodass sich auch durch gezieltes Krafttraining die Anzahl der Muskelzellen in einem Muskel nicht verändern. Beim Training von Muskelgruppen tritt also nur die Muskelhypertrophie in Kraft.
Training & Übungen
Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen
Bereits mit dreißig Jahren beginnt der natürliche Abbau der Muskeln, sodass es empfehlenswert ist, schon früh damit zu beginnen, Muskeln aufzubauen und dem Abbau entgegenzuwirken. Mit etwa vierzig Jahren beginnt auch der Knochenabbau, dem man auch durch Krafttraining entgegenwirken kann, da Muskelaufbau und Knochenaufbau zusammenhängend sind.
Je nach Sportart baut sich die Muskelmasse verschieden stark auf. Sportarten wie zum Beispiel Boxen beanspruchen die Muskeln sehr stark, sodass sich die Muskeln auch schnell aufbauen. Im Gegensatz dazu regt zum Beispiel Walken oder Golf spielen die Muskelzellen nur wenig an, sich zu vergrößern. Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi führen dazu, dass die Muskeln nicht nur aufgebaut werden, sondern auch dass die Koordination der Muskeln gut ausgebildet sind.
Hormone & Ernährung
Eine weitere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ist die Einnahme von Wachstumshormonen. Darüber sollte man sich allerdings vorher gut bei einem Arzt informieren. Essentiell für den Muskelaufbau ist die Ernährung, denn ohne bestimmte Stoffe können sich die Muskeln nicht vergrößern.
Muskelaufbau & Ernährung
Ein Muskelaufbau benötigt Proteine
Wenn man Muskeln aufbauen möchte, ist die Ernährung sehr wichtig, da der Körper bestimmte Stoffe braucht, um die Muskeln aufzubauen. Einer dieser Stoffe ist das Protein, das auch Eiweiß genannt wird. Protein befindet sich in großer Menge zum Beispiel in Quark, Fleisch oder in Hülsenfrüchten.
Für den Muskelaufbau ist es wichtig, Eiweiße mit verschiedener Wertigkeit zu sich zu nehmen, sodass man sich vielfältig und abwechslungsreich ernähren sollte. Durch die Einname von vielen Eiweißen wird der Muskelaufbau angeregt.
Auch durch Einnahme von Wachstumshormonen, die Anabolika genannt werden, kann dies erreicht werden. Da das Krafttraining essentiell für den Muskelaufbau ist, ist es außerdem wichtig, viele gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese Kohlenhydrate bekommt man zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse oder Obst.
Funktionen & Aufgaben
Die Aufgabe von dem Muskelaufbau ist es, dass sich die Muskulatur nicht überbelasten kann. Im Alltag werden Muskeln benötigt und wenn dann nicht genug Muskelmasse vorhanden ist, kommt es zu dieser Überbelastung.
Bei einer größeren Muskelmasse kann sich die Belastung besser verteilen, wodurch die einzelnen Muskelfasern entlastet werden. Auch dadurch, dass eine einzelne Muskelzelle mehr Kraft hat, wird die Faser entlastet. Nicht nur die Größe der Muskelzellen ist für die Kraftentwicklung wichtig, sondern auch eine gut entwickelte und proportionierte Muskulatur.
Die Skelettmuskulatur ist auch wichtig für die aufrechte Haltung. Dadurch, dass die Muskeln ständig leichte Impulse vom Nervensystem erhalten, auch wenn wir uns nicht bewegen möchten, entsteht ein Muskeltonus, wodurch wir uns ohne Anstrengung aufrecht halten können.
Die Skelettmuskulatur ist außerdem daran beteiligt, den Energiehaushalt des Körpers zu koordinieren. Der Muskeltonus verbraucht etwa 25 Prozent der Energie, die der Körper besitzt. Dadurch entsteht Körperwärme als Nebeneffekt. Wenn man sich bewegt, steigt der Verbrauch von Energie im Körper.
Krankheiten & Beschwerden
Erkrankungen, Störungen und Beschwerden im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau
Im Gegensatz zu Muskelabnahme ist der Muskelaufbau von vielen Menschen erwünscht, sodass sie zu Hause Krafttraining machen oder ein Fitnessstudio besuchen. Durch eine Muskelabnahme können leichtere Beschwerden entstehen aber auch schwere Erkrankungen.
Es ist normal, dass sich Muskeln im Laufe der Zeit aufbauen und abbauen. Das liegt daran, dass wir sie nicht jeden Tag gleich beanspruchen. Der Muskel passt sich immer der Belastung an, die von ihm gefordert wird.
Die Atrophie
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Atrophie bedeutet Muskel- und Gewebeschwund. Dieser entsteht, wenn Muskeln längere Zeit nicht beansprucht werden. Dadurch, dass sich der Muskel an die Belastung anpasst, nimmt die Größe der Muskelzellen durch Nichtbeanspruchung immer weiter ab, sodass das Volumen weniger wird.
Durch diese Muskelabnahme kann es zu Beschwerden kommen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, denn eine ausreichende Muskelmasse ist wichtig für unsere Haltung. Eine schlechte Haltung kann schnell zu weiteren unterschiedlichen Beschwerden führen.
Dadurch, dass sich Muskeln, die zu wenig beansprucht werden zurückbilden und verschlaffen, verkrampfen sich andere Muskeln, um eine Schonhaltung zu ermöglichen. Diese ist allerdings langfristig nicht gesund für den menschlichen Körper, wodurch es zu Folgeschäden kommt.
Ursachen & Folgen
Die Atrophie, die durch Nichtbeanspruchung entsteht, wird auch Inaktivitätsatrophie genannt. Sie kann zum Beispiel entstehen, wenn ein Muskel wegen eines Gipsverbandes ruhiggestellt werden muss. Dieser Muskel kann, nachdem der Gipsverband nicht mehr nötig ist, wieder durch gezieltes Training aufgebaut werden.
Bei Lähmungen können die Muskeln nicht wieder so einfach aufgebaut werden. Bei dieser ist die Leitung der Impulse, die von den Nervenzellen zur Muskulatur Gehen, unterbrochen, wodurch die Muskeln nicht reagieren können. Dadurch ist es nicht möglich, die Muskeln zu trainieren.
Auch bei Raumfahrern kann Atrophie entstehen, da durch die fehlende Schwerkraft kaum Muskeln beansprucht werden.Auch Stoffwechselstörungen, Mangelernährung, Alkoholismus und Veränderungen des Hormonhaushalts können Muskelschwund bzw. Atrophie auslösen.
Die dna wird bei einer Geburt weitergegeben, sodass es auch beim Kind zu dieser Muskeldystrophie kommen kann und dieses dadurch an Muskelschwund leidet.
Weitere Erkrankungen, durch die keine Muskeln aufgebaut werden können, sind zum Beispiel verschiedene Erkrankungen des Nervensystems. Am häufigsten kommen in diesem Fall die neutralen und spinalen Muskelatrophien vor.
Häufige Fragen & Antworten
Nachfolgend finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau.
Was ist Muskelkater?
Was genau ist ein Muskelkater?Muskelkater ist der Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung an bestimmten Muskelpartien entsteht. Diesen merkt man häufig erst nach einigen Stunden. Bei starker Beanspruchung von den Muskeln, entstehen kleine Risse, wodurch sich diese Stellen entzünden. Diese Risse im Muskelgewebe werden Mikrotraumata genannt. Durch die Entzündungen tritt Wasser in den Muskel ein und dieser schwillt an. Da es an den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren gibt, spürt man den Schmerz nicht direkt. Erst nach ca. 12 bis 24 Stunden treten die Enzündungsstoffe aus dem Muskel aus, indem sie ausgespült werden. Dadurch kommen sie mit außen liegenden Nervenzellen in Kontakt, die im Gegensatz zu den Muskeln Schmerzrezeptoren haben. Deshalb spüren wir erst dann den Muskelkater.Man kann dem Muskelkater vorbeugen, indem man sich vor dem Sport gründlich aufwärmt und auch dehnt. Dadurch kann man die Muskeln nicht so leicht überbeanspruchen, sodass es nicht so leicht zu den Rissen und Entzündungen kommt. Kommt es dennoch zu einem Muskelkater, hilft eine Wärmebehandlung oder eine leichte Massage. Dies führt zu einer erhöhten Durchblutung, sodass der Schmerz weniger und die Heilung beschleunigt wird.
Muskeln schnell aufbauen?
Wie kann man schnell Muskeln aufbauen?Es ist wichtig, die Muskeln nicht zu schnell aufzubauen und so viel wie möglich auf ungesunde Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Alle Stoffe, die man für den Muskelaufbau benötigt, befinden sich auch in den normalen alltäglichen Lebensmitteln. Um trotzdem relativ schnell Muskeln aufzubauen, sollte man auf Krafttraining nicht verzichten. 
Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man alle Muskelgruppen gleich stark trainiert. Im Fitnessstudio kann man sich dafür einen ausgewogenen Trainingsplan von einem ausgebildeten Trainer erstellen lassen, aber auch zu Hause kann man regelmäßig Krafttraining betreiben. Dabei sollte man aber besonders darauf achten, dass man jede Muskelgruppe beansprucht. Neben einem guten Krafttraining sollte man außerdem auf eine Gesunde Ernährung achten. Es ist wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit man sich trotz regelmäßigem Krafttraining fit im Alltag fühlt. Auch gesunde Fette sollte man zu sich nehmen. Dabei sollte man darauf achten, vor allem ungesättigte Fettsäuren zu essen. Diese befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Margarine, Olivenöl oder auch Nüssen. Auf gesättigte Fettsäuren, die sich zum Beispiel in Butter befinden, sollte man so weit wie möglich verzichten. Aber auch Proteine bzw. Eiweiße sind für den Muskelaufbau wichtig. Am Besten ist es wenn man zwischen 1 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nimmt. Protein befindet sich vor allem in Quark, Fleisch, Hülsenfrüchten und Fisch. Es ist wichtig, nicht zu viele Proteine zu sich zu nehmen, da sich diese sonst ablagern können. Den letzten Punkt, der beachtet werden sollte, ist, genug Wasser zu trinken. In Wasser befinden sich viele Stoffe, die sehr wichtig für den menschlichen Körper sind. Durch viel Wasser fühlt man sich fitter im Alltag und beim Sport, man hat weniger Lust auf ungesundes Essen und es hilft dadurch auch beim Muskelaufbau.