Sérgio Costa IFBB

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Benefícios da couve

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 9 Oct 2015 03:52:00 -0700

A couve é poderosa. Os antigos curandeiros diziam que tinha o poder da lua, porque crescia ao luar. Atualmente, a ciência da nutrição acredita que este poder vem de seu alto teor de enxofre e vitamina C. Seja como for – é melhor acrescentar este poderoso alimento à sua dieta semanal.

9 Saudáveis benefícios da couve:

1. Ideal para perda de peso! Uma chávena de couve cozida tem apenas 33 calorias, é pobre em gordura e rica em fibras. É definitivamente um carboidrato inteligente.

2. É um alimento para o cérebro! Está cheio de vitamina K e antocianinas que ajudam a função mental e a concentração. Estes nutrientes também previnem danos nos nervos, melhorando a sua defesa contra a doença de Alzheimer e demência. A couve roxa tem a maior quantidade destes poderosos nutrientes.

A couve é especialmente boa para a peleAlto teor de enxofre, o mineral da beleza.

3. Alto teor de enxofre, o mineral da beleza. A couve ajuda a secar a pele oleosa e o acne. Internamente o enxofre é essencial à queratina, uma substância proteica necessária à saúde do cabelo, unhas e pele.

4. Ajuda a desintoxicar o organismo! O alto teor de vitamina C e enxofre presentes na couve, eliminam toxinas (radicais livres e ácido úrico), que são as principais causas de artrite, doenças de pele, reumatismo e gota. Mais sobre detox

5. Rica em componentes para prevenção do cancro Lupeol, sinigrina e sulforafane estimulam a actividade enzimática e inibem o crescimento de tumores cancerigenos. Um estudo com mulheres mostrou uma redução do cancro da mama quando os vegetais crucíferos, como a couve, passaram a fazer parte da sua alimentação.

6. Ajuda a prevenir a tensão alta. O alto teor de potássio ajuda a alargar os vasos sanguíneos, facilitando o fluxo de sangue.

7. Couve para as dores de cabeça! Uma compressa quente feita com folhas de couve pode ajudar a aliviar a dor de cabeça. Esmague folhas de couve, envolva num pano e aplique na testa. Além disso, para dores de cabeça crónicas, beba entre 25 e 50 ml de sumo de couve crua por dia. Mais sobre enxaqueca

8. Ressacas. Já na antiga Roma se usava a couve para curar uma ressaca de álcool.

9. Anti-inflamatório e regulador de açúcar no sangue. Diz-se que os pigmentos vermelhos naturais da couve roxa reduzem os níveis de açúcar no sangue e aumentam a produção de insulina. Claro que não tem açúcar refinado e muito poucos açúcares simples (glicose e frutose). Tal como a beterraba, estes pigmentos vermelhos da couve roxa têm potentes propriedades anti-inflamatórias.

Curiosidades sobre a couve

A couve é considerada o alimento nacional da Rússia. Os russos comem cerca de sete vezes mais couve do que a média dos norte-americanos.
Pergaminhos chineses com mais de 3 mil anos dizem que a couve branca é muito eficaz na cura da calvície masculina.

“Faz com que se sinta leve como se não tivesse comido, podendo assim beber o quanto quiser.” Disse Cato, um romano que viveu até aos 80 anos e que comia couve antes e após as refeições.

Babe Ruth, conhecido jogador de baseball, costumava usar uma folha de couve sob o chapéu durante os jogos e substituía-a por uma nova a meio de cada jogo.

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Entenda como a retirada dos carboidratos afecta o seu corpo e descubra se esta é a retirada ideal da dieta em busca da redução de gorduras.

noreply@blogger.com (Anonymous) — Sat, 18 Apr 2015 16:05:00 -0700

Os carboidratos sempre foram tratados como os nutrientes de alta densidade calórica, que produzem energia ao corpo e que precisavam ser consumidos, pois na antiguidade o ser humano era mais ativo e gastava muita energia, por isso a reposição da energia precisava ser do mesmo tamanho ou até maior. Com o passar dos anos e com a chegada de novos estudos e tecnologia, aprendemos que o carboidrato não é a unica fonte de macronutriente que pode fornecer energia, porém ainda continua sendo a primária.

Junto da tecnologia vieram os novos alimentos, veio a facilidade em obter o alimento e toda a energia gasta antes foi deixando de ser gastada, fazendo com que as pessoas engordassem com mais facilidade, comessem com mais facilidade e os carboidratos foram se tornando o “vilão” dos macronutrientes. Passou-se então a existir as dietas que eliminavam os carboidratos da alimentação, fazendo com que a ingestão calórica fosse diminuída e que a perda de gordura fosse aumentada… Mas pera aí, será que realmente a retirada dos carboidratos é a chave para uma dieta de perda de peso de sucesso?

Os principais efeitos dos carboidratos no corpo humano

Este sub-titulo é um pouco mais técnico e de difícil leitura, porém muito importante entender todo o processo para podermos entender o resto do artigo como um todo. Caso queira, pule este sub-titulo e vá para os demais e caso termine o artigo sem entender, volte e leia-o.

A digestão dos carboidratos ocorre primariamente na boca, principalmente pela ação de amilases que começam a hidrolisar as primeiras partículas de amido. A digestão não ocorre na passagem do alimento entre o esôfago e o estômago. No estômago, a amilase saliva é inativada pela mudança de pH.

Já no intestino delgado, os carboidratos sofrem a ação de outras enzimas, como a amilase pancreática, que começa a hidrolisar partículas de amilose e amilopectina e ainda no intestino delgado, sofre a ação ainda da isomaltase, sacarase, maltase e lactase, fazendo com que finalmente os monossacarídeos sejam liberados e possa ocorrera absorção dos mesmos. Caindo na corrente sanguínea, esses monossacarídeos possuirão destinos básicos, sendo eles: utilização por tecidos os quais não são dependentes de insulina; utilização por tecidos insulino-dependentes através de sinalizações realizadas pela insulina (que é liberada). No primeiro caso, tecidos como o cerebral logo utilizarão esses carboidratos para gerar energia para a célula. No segundo, além de gerar energia para a célula, esses carboidratos podem sofrer sínteses os quais os transformarão em glicogênio, por exemplo, no fígado e no tecido hepático ou mesmo no panículo adiposo, sendo convertidos em triacilglicerol e armazenados como gordura corpórea. Além disso, deve-se considerar que caso haja no corpo estoques suficientes de glicogênio, o mesmo também será convertido em triacilglicerol e armazenado como forma de gordura corpórea.

Macarrao excelente carboidrato ao corpo

Basicamente, esses carboidratos ao entrarem nas células para serem usados como energia, passam pela glicólise, ou seja, pela quebra da glicose a fim de gerar ATP. Esse ATP então é utilizado como energia, gerando dois “produtos” de piruvato, os quais podem ser convertidos em lactato, indo para o ciclo de Cori ou mesmo em Acetil-COA, qual, neste caso, entrará para o ciclo de Krebs.

Os resultados são novas produções de ATP os quais não nos convém falar nesse momento. Porém, é entendível que todos esses processos ocorrem de maneira muito fácil e rápida quando comparados com os de outros macronutirentes.

Além disso, devemos ter bem claro que as sinalizações insulínicas são altamente anabólicas, inclusive para o panículo adiposo, contribuindo para a armazenagem de gordura corpórea. Outros hormônios ainda são produzidos na presença de carboidratos, que podem inibir a lipólise, o que contribui ainda mais para esses fins.

A retirada dos carboidratos da dieta pode afetar o corpo?

Sem sombra de dúvidas! E é por isso que dieta low carb (baixo carboidrato) NÃO deve ser confundido com dieta SEM CARBOIDRATOS. Isso quer dizer que certas reduções, por questões óbvias, nos níveis de carboidratos podem ser interessantes e apenas isso.

Porém, quando retiramos por completo os carboidratos da dieta, poderemos apresentar efeitos como:

Aumento do catabolismo muscular (em especial pelo aumento do cortisol);

Dificuldade na recuperação muscular e na síntese de glicogênio;

Dificuldade na absorção e peptídeos como a creatina;

Dificuldade na manutenção hídrica do corpo;

Dificuldade na produção de hormônios como a serotonina, essenciais no humor e no dia a dia;

Aumento da acidose sanguínea;

Relativa diminuição na síntese proteica;

Dificuldade no balanço nitrogenado positivo.

Portanto, são muitos os efeitos negativos que devem ser ao máximo evitados.

Corpo humano, um equilíbrio

Falar do corpo humano sem falar de sua tremenda busca pela homeostase é como falar da França sem a torre Eiffel, ou seja, impossível. Dessa forma, o corpo sempre está buscando mecanismos para alcançar a homeostase, a qual somente é encontrada na morte. Entretanto, é justamente essa busca que o mantém ativo e vivo.

A grosso modo, dizer que o corpo possa funcionar sem uma boa distribuição do que lhe é fornecido em termos de hidratação, alimentação, os estímulos que são propostos a ele, como as atividades físicas, o descanso propiciado entre outros é nulo. Para que realmente ele esteja em boas condições, por mínimas que sejam, é necessário certo equilíbrio em tudo que se faz.

Se tratando especificamente da alimentação, quando temos a presença em grandes quantidades de determinada substância, composto ou seja o que for, o corpo seguirá mecanismos para eliminar aquele que está em excesso ou fará com que ele seja, de alguma forma armazenado no mesmo. Isso, quando esse composto e/ou substância não será um efeito extremamente tóxico.

Equilibro corporal

É óbvio que quando ingerimos carboidratos em excesso, eles serão convertidos em gordura corpórea. E é claro que quando ingerimos QUALQUER macronutriente em excesso, ele também será estocado em forma e gordura corpórea. Os carboidratos muitas vezes estão associados diretamente com o ganho de gordura corpórea, pois são facilmente metabolizados pelo corpo pelo aparelho que o mesmo tem que é destinado principalmente a estes. Aliando ainda os processos insulínicos que são desencadeados pelos carboidratos, temos então uma combinação perfeita para tais resultados.

Porém, temos de entender que o corpo humano se faz através de um equilíbrio. Simplesmente retirar todo carboidrato da dieta, prejudicará, por exemplo, a produção de AMPk, que resultará em uma dificuldade na utilização da gordura corpórea para a gliconeogênese, ou seja, prejudicando a produção de energia por ordem dos lipídeos (o que resultaria na redução da gordura corpórea). Além disso, essa brusca redução causa uma queda metabólica, quando a longo prazo.

Simplesmente retirar os carboidratos da dieta não é a chave do emagrecimento. Se estivermos supercompensando o corpo com outros macronutrientes, o saldo energético (que é o mais importante) continuará o mesmo ou em muitos casos até maiores.

Portanto, devemos entender que o equilíbrio entre os macronutrientes é a chave para o sucesso.

E qual o equilíbrio entre os macronutrientes?

É difícil propor uma média sobre qual deve ser o equilíbrio entre os macronutrientes aos diferentes indivíduos, quem dirá ter noções precisas. Obviamente, isso se deve ao fato não de que esse seja um assunto não bem entendido, mas porque cada corpo sendo um corpo, cada qual reagirá de uma tal forma frente a diferentes condições devido às suas condições fisiometabólicas diferentes, além de deixar em alta a modalidade esportiva e o objetivo do indivíduo.

Nem mesmo o biótipo corpóreo pode definir em como essa distribuição pode ocorrer. Um clássico exemplo é a recomendação para que ectomorfos consumam maiores quantidades de carboidratos, porém existem alguns que NÃO respondem bem a esse consumo e acabam se beneficiando mais com maiores consumos de lipídios como fonte energética. O mesmo vale para endomorfos que muitas vezes se beneficiam com maiores quantidades de carboidratos e assim por diante. É ainda bastante peculiar que um indivíduo possa responder de diferentes formas no decorrer de um ano ou no decorrer de sua vida: Quantas vezes você já sentiu que estava com o metabolismo mais rápido e que poderia comer mais? E quantas vezes, mesmo comendo pouco você se sentia mal e parecia lotado? Pois bem, o corpo também varia diariamente com suas respostas a estímulos fisiológicos diversos.

Não é porque você irá retirar um único macronutriente da dieta que irá perder peso. Aliás, seja por efeitos rebote, seja por efeitos relacionados a queda do metabolismo ou outro fator qualquer, há grande tendência para o aumento de peso e/ou da adiposidade em um indivíduo que retira por completo os carboidratos da dieta.

Mais do que ter regras precisas, é necessário entender que um conhecimento frente a uma anamnese e tentativas as quais possam avaliar na prática qual é o melhor caminho para você individualmente, atingir seus resultados através de uma boa distribuição ente proteínas, carboidratos e lipídios na dieta. Claro que, para isso, muitas vezes a tentativa e erro são indispensáveis. E é importante dizer que essas tentativas e erros devem acontecer com certa distância e que você necessita de maiores especificidades no seu corpo.

É válido por fim, lembrar que alguns carboidratos são fontes de micronutrientes importantes e de fibras alimentares, os quais o suprimento ao corpo é indispensável. Entre eles podemos citar o zinco, o cálcio, algumas vitaminas do complexo B, magnésio entre outros, na classe dos micronutrientes e, fibras solúveis e insolúveis no segundo caso.

Há algo que, particularmente me agrada que é o da redução e/ou retirada dos carboidratos da dieta por um ou dois dias na semana, fazendo com que o corpo esteja sempre ativo e mantenha-se acelerado. Da mesma forma que muitas pessoas visam um alto consumo de carboidratos em um dia da semana, enquanto “zeram carboidratos” nos outros dias, há algumas propostas que mantem protocolos contrários a esse, ou seja, mantendo alta ingestão de carboidratos a maioria dos dias e mantendo-se em menor consumo uma ou duas vezes na semana.

Portanto, não tenha medo! Enfrente essa descoberta de seu próprio corpo!

Conclusão

A retirada completa dos carboidratos da dieta não é algo vantajoso. Diferente de dietas low carb, onde certa aplicabilidade é encontrada, as dietas sem carboidratos bem como a retirada dos carboidratos da dieta não são a chave para o emagrecimento. É necessário manter um consumo adequado dos macronutrientes para que o corpo esteja com condições saudáveis e continue o processo de queima de gordura de maneira eficaz.

É importante conhecer a boa distribuição dos macronutrientes para seu corpo (muitas vezes através da tentativa e erro) e, principalmente, saber optar por bons alimentos e que se adequem às suas necessidades individuais.

Boa alimentação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

MEU OFF SEASON 2015

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 13 Apr 2015 14:26:00 -0700

ABAIXO SEGUEM FOTOS DO MEU OFFSEASON 2015 ATE AO MES DE ABRIL
INICIEI O MES DE ABRIL E PRECONTEST PARA COMPETIR EM MAIO 2015.....

QUEIME GORDURA COM QUALQUER MÁQUINA DE CARDIO

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 22 Jan 2015 15:45:00 -0800

3 maquinas de cardio: bicicleta, esteira e elíptica

Pessoas perguntam qual a máquina de cardio que queima mais calorias: bicicleta, elíptica ou esteira? Todas! Basta saber usá-las.

FCM

Antes de subir para a maquina, precisamos calcular sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima).

Para descobri-la, subtraia a sua idade por 220.

Exemplo: Uma pessoa com 30 anos fica 220-30= 190. Ou seja a FCM é de 190 batimentos por minuto.

O treino

Suba para a esteira, bike ou elíptica e faça um aquecimento de 5 minutos no máximo a 55% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Agora faça 1 minuto entre 85% e 90% da sua FCM. Então recupere-se por 2 minutos entre 55% e 65% da FCM. Repita os últimos 2 passos 8 vezes.

Os ajustes

Fazendo o treino acima, você queima calorias com qualquer aparelho aeróbico. Mas para melhores seu desempenho, faça alguns ajustes em cada um deles:

Esteira

Regule a inclinação do aparelho entre 1% e 1,5%. Essa elevação aumenta a intensidade do treino, exigindo mais dos músculos da sua perna. E assim você simula também o esforço exigido de correr na rua.

Elíptica

Ajuste a carga do aparelho até sentir, moderadamente, que está impulsionando. Assim o impacto nos joelhos continua baixo e você queima mais calorias

Bike

Durante os trechos mais intensos (FCM entre 85% e 95%), desencoste do selim e fique em pé, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Assim você recruta também a parte superior do corpo.

Dieta por Tipo Sanguíneo

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 2 Jan 2015 12:28:00 -0800

Mantenha seu corpo em forma e a sua saúde perfeita.

A dieta explica que os tipos sanguíneos tem forte influência no organismo. Eles determinam a eficiência do metabolismo, do sistema imunológico, o estado emocional e até a personalidade de cada indivíduo, promove o bem-estar, diminui o peso e fortalece a saúde a partir de uma mudança de hábitos alimentares.
Basicamente, a dieta do grupo sanguíneo segue a premissa de que cada grupo sangüineo (A, B, AB e O) devem seguir dietas específicas.

Para cada grupo sanguíneo, os alimentos podem ser classificados como:

Positivos: alimentos que previnem e tratam doenças
Neutro: alimentos que não previnem doenças porém também não prejudicam à pessoa
Negativos: alimentos que podem agravar ou causar danos à pessoa

Importante!
É necessário que o paciente faça uma avaliação pois o que importa não é apenas saber quais os melhores produtos, e sim promover reações no metabolismo para que os elementos neles encontrados tenham boa absorção. Pois nós perdemos os nutrientes não somente por alimentos ruins mas sim, pela qualidade de vida, que engloba emoções, sentimentos, o dia a dia, etc

Mas o que cada grupo sanguíneo pode comer?

Sangue Tipo O
São carnívoros com aparelho intestinal forte e necessitam comer proteínas animais diariamente, caso contrário, estão propensos a desenvolver doenças gástricas como úlceras e gastrites devido a alta produção de sucos gástricos.

Alimentos Positivos:
Carnes: bovina, carneiro, vitela, cordeiro
Peixes: bacalhau, badejo, sardinha, linguado, salmão
Laticínios: Queijo de leite de cabra, queijo de soja
Frutas: ameixa, nozes, figo, semente de abóbora
Verduras: abóbora, brócolis, espinafre, alface romana, acelga, salsa
Cereais: Evitar
Outros: azeite de oliva

Alimentos Neutros:
Carnes: frango e peru
Peixes: atum, camarão, lagosta
Laticínios: mussarela, manteiga, queijo minas
Frutas: noz pecãn, castanhas, avelã, pinha
Verduras: abobrinha, agrião, inhame
Cereais: farelo de arroz, farinha de trigo integral
Outros: óleo de canola

Alimentos negativos:
Carnes: carne de porco e derivados, como presunto e bacon
Peixes: caviar, salmão defumado, polvo
Laticínios: creme de leite, iogurte, leite (integral ou magro), a maioria dos queijos, sorvete
Frutas: laranja, morango, côco, amora, amendoim, castanha do pará, pistache, castanha de caju, abacate
Verduras: berinjela, champignon, milho, repolho
Cereais: aveia, trigo, cuscuz e pão branco
Outros: óleo de milho, óleo de amendoim

Sangue Tipo A
São vegetarianos com aparelho intestinal sensível e têm dificuldades para digerir proteínas de origem animal, pois sua produção de suco gástrico é mais limitada.

Alimentos Positivos:
Carnes: evitar carnes vermelhas
Peixes: bacalhau, salmão vermelho, salmão, sardinha, truta
Laticínios: queijo de soja, tofu
Frutas: abacaxi, ameixa, cereja, figo, limão, amora, damasco
Verduras: abóbora moranga, alface romana, acelga, brócolis, cenoura, acelga, alcachofra, cebola
Cereais: farinhas de centeio, arroz, soja e aveia, pão de farinha de soja
Outros: alho, molho de soja, missô, melaço de cana, gengibre, chá verde, café normal, vinho tinto

Alimentos Neutros:
Carnes: frango e peru
Peixes: atum, pescada
Laticínios: iogurte, mussarela, ricota, iogurte c/ frutas, coalhada, queijo minas
Frutas: melão, passas, pêra, maçã, morango, uva, pêssego, goiaba, kiwi
Verduras: agrião, chicória, milho, beterraba
Cereais: fubá de milho, flocos de milho, cevada
Outros: açúcar branco, chocolate, alecrim, mostarda (seca), noz-moscada, manjericão, açúcar mascavo, manjericão, orégano, canela, hortelã, salsa, salvia

Alimentos Negativos:
Carnes: bovina, carneiro, cordeiro, pato, porco e derivados, vitela
Peixes: mexilhões, lagostim, salmão defumado, caviar, ostra, lagosta, camarão, caranguejo.
Laticínios: creme de leite, sorvete, leite magro e integral, manteiga, requeijão
Frutas: caqui, carambola, côco
Verduras: repolho, tomate, inhame, batata, berinjela, batata doce
Cereais: Creme e germe de trigo, farinha de trigo integral, pão preto, pão integral, farinha branca, granola
Outros: alcaparras, gelatina pura, pimenta em grão, vinagre, cerveja, licor, chá preto, refrigerante

Sangue Tipo B
Podem tolerar dieta mais variadas é o único tipo de sangue que tolera bem laticínios em geral.

Alimentos Positivos:
Carnes: carneiro, cordeiro, coelho, veado
Peixes: bacalhau, salmão, linguado, badejo, caviar, sardinha
Laticínios: iogurte, mussarela, coalhada, leite, queijo, ovos, ricota
Frutas: abacaxi, bananas, mamão, uvas, ameixa fresca
Verduras: batata doce, cenoura, berinjela, inhame, beterraba, brócolis, couve, repolho
Cereais: arroz integral, aveia integral
Outros: gengibre, salsa, açafrão, hortelã, pimenta, ginseng, gengibre, sálvia

Alimentos Neutros:
Carnes: carne bovina, peru, vitela
Peixes: arenque, truta, atum, lula
Laticínios: leite soja, queijo parmesão, queijo soja, manteiga, requeijão, leite integral
Frutas: morango, laranja, kiwi, passas, pêra
Verduras: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, cogumelos, espinafre
Cereais: granola
Outros: café, vinho branco, cerveja, chá preto, chá de amora, hortelã, camomila

Alimentos Negativos:
Carnes: frango, pato, porco, presunto
Peixes: lagosta, camarão, anchova, caranguejo, polvo, ostra, polvo, mexilhão
Laticínios: queijo fundido e roquefort, sorvete com leite
Frutas: caqui, carambola, coco
Verduras: alcachofra, azeitonas, tomate, broto de feijão, milho verde
Cereais: farinha de trigo, milho, centeio
Outros: canela, maisena, pimenta branca e do reino, gelatina pura, refrigerantes, bebidas destiladas

Sangue Tipo AB
Necessitam de uma dieta equilibrada contendo um pouco de tudo.

Alimentos Positivos:
Carnes: carneiro, coelho, cordeiro e peru
Peixes: atum, bacalhau, cavala, sardinha, garoupa, truta
Laticínios: coalhada, iogurte, mussarela, ricota, queijo cottage
Frutas: abacaxi, ameixa, cereja, figo, limão, kiwi, uva, framboesa
Verduras: aipo, alho, beterraba, berinjela, brócolis, couve-flor, pepino
Cereais: arroz, farinha de centeio, de trigo, aveia
Outros: curry, alho, missô, gengibre, camomila

Alimentos Neutros:
Carnes: faisão, fígado
Peixes: arenque, linguado, carpa
Laticínios: leite e queijo de soja, leite desnatado, requeijão
Frutas: ameixa seca, pêra, passas, mamão, maçã, pêssego
Verduras: broto de bambu, cebolinha, escarola, agrião, vagem
Cereais: cevada, germe de trigo, granola
Outros: açafrão, mel, açúcar, melaço, chocolate, vinho

Alimentos Negativos:
Carnes: bovina, frango, porco, presunto e vitela
Peixes: anchova, camarão, caranguejo, lagosta, linguado, ostra, mexilhão, siri
Laticínios: leite integral, creme de leite, queijo parmesão, brie, provolone, roquefort, manteiga
Frutas: banana, caqui, goiaba, laranja, manga
Verduras: alcachofra, milho verde, nabo, pimentão, rabanete
Cereais: farinha de cevada, de milho, trigo sarraceno, cereais matinais, amido de milho
Outros: alcaparras, tapioca, vinagre, mel de milho, anis, maisena, malte de cevada, pimenta do reino e vermelha

Observação importante para todos tipos saguíneos:
Existem 6 alimentos que para um bom resultado do tratamento devem ser evitados (não exagerar): Leite, Cebola, Tomate, Laranja, Batata e Carne Vermelha.

5 Maneiras para construir músculos que não querem crescer

noreply@blogger.com (Anonymous) — Sat, 27 Dec 2014 08:50:00 -0800

1. Treine o músculo problemático com mais frequência

Uma maneira certeira para forçar um músculo problemático a crescer é simplesmente treiná-lo com mais frequência. Por exemplo: o trapézio não cresce ? Experimente treinar este grupo muscular segunda, quarta e sexta por cerca de 6 semanas seguidas.

Você pode ter resultados incríveis apenas aumentando a frequência de um grupo muscular. Contudo, se você vai usar esta estratégia, é necessário tomar algumas precauções para que ela funcione.

Para começo de história, cuidado com o volume de treino. Se você vai treinar um músculo mais vezes na semana, é necessário diminuir o número total de séries que você costuma usar. Então, se você vai treinar trapézio (por exemplo), três vezes por semana, dois exercícios com três séries para cada já são mais do que suficiente.

O mesmo vale para a intensidade – você não vai poder levar o músculo até o limite três vezes por semana. Não é indicado treinar até a falha em todas as séries, em vez disso treine pesado como sempre, mas interrompa a série antes de falhar.

Com isto dito, deixe métodos como repetições forçadas, negativas, dropsets e outras insanidades para outro momento. Seu sistema nervoso agradece.

2. Isole o músculo problemático

Usar exercícios isoladores geralmente vai contra o senso comum de que devemos sempre dar preferência aos compostos. Contudo, nesta situação, quando temos um músculo que não quer crescer, isolá-lo pode ser uma ótima solução.

Imagine que o seu principal exercício para pernas é o agachamento livre – o melhor movimento que você pode fazer -, mas mesmo assim o seu quadríceps está ficando para trás em comparação aos músculos posteriores. Neste caso, experimente usar o agachamento no hack ou a extensora como primeiro exercício para isolar o quadríceps.

Quando o assunto é isolar o músculo, sempre selecione um exercício que você realmente consegue sentir o músculo trabalhando. Isto pode variar de pessoa para pessoa.

Por exemplo, algumas pessoas isolam muito bem o peitoral usando o crucifixo com halteres, outras nem tanto. Mas conseguem isolar usando o crossover ou até mesmo o crucifixo articulado. O que fazer você sentir o músculo, está valendo.

E antes de excluir um exercício por achar que ele não está isolando, tenha certeza absoluta que você está executando o exercício corretamente.

O crucifixo com halteres, por exemplo, muitas pessoas usam carga demais no exercício e precisam fazer uma espécie de supino reto porque não aguentariam se os braços estivessem esticados. Diminua a carga e faça corretamente!

3. Varie o número de séries e repetições

Todos nós temos um esquema de séries e repetições que consideramos favoritos, e muitas vezes, depois de criar o hábito, evitamos a qualquer custo (às vezes sem querer) usar outros estilos de treino. O problema é que se você tem um determinado grupo muscular que não cresce, continuar fazendo o que você sempre fez, talvez não seja a melhor alternativa.

Considerando isto, em vez de continuar usando o mesmo número de séries e repetições que sempre usou para o músculo problemático, adote um novo esquema. Abaixo segue algumas sugestões que poderão trazer resultados:

5 séries de 4 a 6 repetições usando 150 a 180 segundos de descanso
3 séries de 8 a 12 repetições usando 90 a 120 segundos de descanso
3 séries de 15 a 20 repetições usando 30 a 60 segundos de descanso

4. Altere a velocidade das repetições

Assim como acontece com o número de séries e repetições, nós também tendemos a usar sempre a mesma velocidade durante a execução do exercício. Às vezes é necessário implementar variações para estimular o músculo problemático de maneira diferente.

Como regra geral, tenha certeza de estar fazendo porção concêntrica do exercício (vulgarmente, a subida) de maneira rápida e a excêntrica (a descida) de maneira lenta e controlada.

E se você já treina usando estas regras, experimente simplesmente diminuir a velocidade das repetições, tanto na subida quanto na descida, para aumentar o tempo sob tensão.

5. Faça supersets

De todas as maneiras para forçar um músculo problemático a crescer, esta é uma das minhas favoritas. Simplesmente faça dois ou três exercícios um atrás do outro, sem descanso.

Para músculos que não querem crescer, você pode usar uma superset de pré-exaustão; onde você começa a técnica usando um exercício isolado, seguido de um composto. De pós-exaustão; fazendo um exercício composto seguido de um isolador, ou fazendo dois exercícios compostos seguidos ou dois isoladores seguidos.

Alguns exemplos simples:

Um exemplo de superset de pré-exaustão seria fazer rosca concentrada seguida de rosca direta.
Um exemplo de superset de pós-exaustão seria fazer agachamento livre seguido de extensora.
Um exemplo comum de superset usando dois compostos seria fazer remada curvada seguida de puxada no pulley.

Independente de qual tipo de superset você use, o objetivo é o mesmo – taxas metabolicamente o músculo e força-lo a crescer.

Recapitulando

Se um músculo não está respondendo ao treino e está ficando para trás dos demais, considere treiná-lo até três vezes na semana.
Isole o músculo problemático no inicio do treino para ter certeza que o mesmo está recebendo estímulos diretos.
Em vez de usar sempre as mesmas séries e repetições, mude radicalmente por algumas semanas.
Experimente mudar a velocidade das repetições, se você costuma usar sempre a mesma há muito tempo.
Aplique supersets no músculo problemático, e varie entre os tipos (pré-exaustão, pós-exaustão, etc…).

Lembre-se que você não precisa aplicar todos os métodos ao mesmo tempo. Experimente um de cada vez, de acordo com a sua preferência, e veja qual funciona melhor para você.

Fonte:http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/09/5-maneiras-para-construir-musculos-que-nao-querem-crescer/

PROTEINA VS RINS E FIGADO

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 27 Oct 2014 17:00:00 -0700

Será mesmo que ao ingerirmos quantidades de proteínas maiores que a recomendação diária ou até mesmo maiores que 2g/kg de peso irá ferrar com nossos rins e nosso fígado?Bem,não e isso que diz a revisão publicada no The journal of The international society of Sports Nutrition ..,A revisão cita um estudo onde foram investigados bodybuilders com ingesta protéica alta e os dados mostraram que apesar da alta concentração de uréia e cálcio no sangue,os clearances de creatinina,uréia e albumina encontravam-se dentro do normal...outro trabalho acompanhou mulheres com função renal normal e ingesta protéica aumentada durante 11 anos e mostrou que uma ingesta protéica entre 2 e 3 g /kg de peso não compromete a função renal em nenhum aspecto! No que diz respeito ao fígado, a revisão reuniu trabalhos que mostraram que NÃO há evidências científicas de que dieta hiperproteica leva a lesão de hepatocito(célula hepática),mostrando inclusive que as vezes uma dieta mais protéica pode ser até benéfica uma vez que a proteína e necessária não só no reparo do tecido hepático como também para fornecer agentes lipotropicos como metionina e colina que irão auxiliar na remoção da gordura do fígado...Enfim a revisão mostra que NÃO há evidências científicas de que uma ingesta aumentada de proteínas cause danos renais ou hepáticos... Portanto,vamos parar de falar baboseiras sem evidências científicas só para assustar ou causar pânico...ainda prefiro seguir a premissa de Freud e achar que nunca tenho a certeza de nada porque a sabedoria começa com a dúvida!!!Boa semana

COLESTEROL - A VERDADE

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 27 Oct 2014 16:52:00 -0700

Pois e...está já foi a capa de uma revista de alta circulação há algum tempo...A mídia está sempre colocando o tal do colesterol como um fantasma,o grande vilão e da dicas e dicas para reduzi-lo... E cada vez mais se reduz o valor de referência ideal de colesterol para que você seja enquadrado no grupo das pessoas "saudáveis"...criou-se assim a fat fobia...mas será?sera que o colesterol e mesmo este vilão? Bem...não e isso que mostram as evidências científicas!E hoje vou enumerar aqui alguns fatos que todos deveriam conhecer:1-colesterol menor que 150 mg/dl pode inibir a capacidade do corpo em produzir vitamina D (o que pode levar a consequências sérias por exemplo sobre sua imunidade). 2-A chance de morte por câncer aumentava em 200% quando havia uma queda substancial do colesterol em um período de 4 anos(SHARF,SF time trends sim serum cholesterol before CA death). 3-dietas baixas em gorduras saturadas não tem efeito algum na questão da mortalidade total ou por doenças cardíacas (www.cochrane.org). 4-pessoas idosas com colesterol muito baixo morrem 2x mais freqüentemente de um ataque cardíaco que aquelas com colesterol alto(journal of The american medieval association 272). 5-A dieta do mediterrâneo que NÃO abaixa colesterol reduz mortes em 70% e mortes cardiovasculares em 76% quando comparada a dieta certinha do baixo colesterol,recomendada pelos governo(Estudo de LYON). Só mais a coisinha:um remédio para abaixar o colesterol foi a droga mais vendida em toda a história da medicina!. Estudos mostram que o que levam a formação de placa de ateroma nas artérias e a inflamação e o que leva a essa inflamação são carboidratos de ma qualidade e consumo excessivo de óleos vegetais que levam a um desequilíbrio entre omegas 6 e 3!!! David Perlmutter (a dieta da mente) cita que indivíduos com o colesterol em um nível mais perto do superior tem melhor raciocínio que aqueles com colesterol muito baixo! Agora e só refletir
by: DRA PAULA LEAL

WHEY PROTEIN E OBESIDADE

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 27 Oct 2014 16:46:00 -0700

BY: DR PAULA LEAL

IGF 1 - O QUE É? VEJA

noreply@blogger.com (Anonymous) — Sat, 20 Sep 2014 08:56:00 -0700

Proteína IGF-1 from TBQ-RLORC

Agachamento Com barra

noreply@blogger.com (Anonymous) — Sat, 2 Aug 2014 12:56:00 -0700

Músculos trabalhados: O agachamento está no top 3 dos exercícios mais completos da musculação. Ele solicita uma grande parte do sistema muscular além de que permite desenvolver uma boa capacidade respiratória através da expansão torácica. O agachamento trabalha os quadríceps, os glúteos, os adutores, os posteriores da coxa, os músculos eretores da espinha e até os abdominais.

Como fazer agachamento: Apoie a barra sobre os trapézios e um pouco mais alto do que as cabeças posteriores dos deltóides. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Inspire enquanto agacha, flexionando os joelhos e empurrando a bunda para trás. Durante a descida, nunca arredonde a coluna vertebral, para evitar qualquer tipo de lesão. Expire enquanto retorna à posição inicial, nunca arqueando as costas.

Variantes do agachamento

1) Você pode colocar um calço sob os calcanhares para evitar uma inclinação muito grande do tronco. Esta variante transfere parte do esforço para os quadríceps.

2) Em vez de apoiar a barra sobre os trapézios, apoie ela sobre os deltóides posteriores, ou seja, desça mais um bocadinho a barra. Dessa forma, você diminui a probabilidade de arquear as costas no movimento ascendente e diminui a possibilida de lesão. Essa técnica é bastante utilizada no powerlifting.

3) Se você realizar o agachamento na máquina smith, você consegue uma maior estabilização e foca o treino mais sobre o quadríceps.

Cuidados e erros no agachamento

Durante a execução, as costas devem sempre permanecer o mais retas possíveis. Devido às diferentes morfologias de cada pessoa (há quem tenha pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e às diferentes técnicas de execução (espaçamento e posicionamento dos pés), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado.

Jamais arredonde as costas durante a execução do agachamento. Esse erro é o principal responsável pelas lesões na região lombar e, sobretudo, pelas hérnias discais.

Dica: Para sentir ainda mais o trabalho dos glúteos, execute a amplitude máxima do movimento, ou seja, desça o mais baixo possível. Tenha em atenção que o agachamento completo tem tendência em arredondar as costas, por isso faça isso com cuidado.

THE ROCK - DIETA

noreply@blogger.com (Anonymous) — Mon, 2 Jun 2014 04:38:00 -0700

Refeição 1
- 285 gramas de carne vermelha magra com 4 claras de ovo
– 140 gramas de aveia ou mingau de trigo

Refeição 2
- 230 gramas de peito de frango
– 2 xícaras de arroz branco
– 1 xícara de brócolis

Refeição 3
- 230 gramas de halibute (peixe comum na América do Norte)
– 2 xícaras de arroz branco
– 1 xícara de aspargos

Refeição 4
- 230 gramas de peito de frango
– 340 gramas de batatas assadas
– 1 xícara de brócolis

Refeição 5
- 230 gramas de halibute (peixe comum na América do Norte)
– 1 xícara e meia de arroz branco
– 1 xícara de aspargos

Refeição 6
- 230 gramas de carne vermelha
– 255 gramas de batatas assadas e salada à vontade

Refeição 7
- 30 gramas de Caseína
– 10 claras de ovos mexidos temperadas com cebola, pimentões e cogumelos
**1 xícara de sangue de Leão da Neméia ao acordar é opcional

Prepare-se - Competição MEN´S AND WOMEN´S

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 23 May 2014 06:24:00 -0700

O poema de Lufague é muito mais difícil do que parece – pegue um bom espelho e pratique muito. Saber posar é um dos elementos mais negligenciados pelos bodybuilders novatos. Saiba que já vi muitos atletas saírem do palco com o troféu nas mãos só porque souberam mostrar aos árbitros o que eles queriam que os árbitros vissem. E o monstro que competiu com ele na mesma categoria às vezes não ficou nem com o terceiro lugar. O que os árbitros avaliam quando você está no palco é o seguinte:

1. Volume – Qualquer pessoa que faz dieta apropriadamente pode competir todo rasgado, entretanto isso não é o bastante. Por definição um bodybuilder tem que apresentar um alto grau de volume comparado à uma pessoa comum. Talvez por isso que o Kai ainda não leva o Olympia. Quem sabe, por um milagre da genética, esse ano. Meu palpite é que só dá tempo dele encostar no Jay e no Phil em 2013. O resto vai depender de políticas de mercado.

2. Definição – Um homem obeso pode ter 55 cm de bíceps, mas é óbvio que não tem definição nenhuma. Um competidor deve exibir musculatura densa e nítidas distinções entre os grupos musculares adjacentes. Tem que mostrar a “costura” entre esses músculos. Entenda que o volume, por maior que seja, perde toda a sua validade se essa definição extrema não aparecer. Vence que apresenta um maior equilíbrio entre os dois quesitos.

3. Simetria – Um peitoral largo vai parecer desproporcional se as pernas não estiverem tão desenvolvidas quanto. É o cara de canela fina que a gente sacaneia na academia. O cara é enorme nos braços, costas e peito, mas tem perna fina. Pra mim é frango do mesmo jeito. E pros árbitros também. Da mesma forma que bíceps e tríceps têm de ser equilibrados. É difícil disfarçar grupos musculares negligenciados quando você está usando sunga ou biquíni. Então não se esqueça dos seus pontos fracos.

4. Habilidade para se apresentar – Esse é o momento onde posar é crítico. Você pode estar melhor no palco, mas se as suas poses não mostrarem segurança e correção, certamente você não pontuará.

1 – É de extrema importância que você assista algumas competições antes de subir no palco só pra saber o que será esperado de você. Preste muita atenção no tempo de exposição de cada pose. Isso vai te dar uma noção de timing para a sua coreografia individual.

2 – Se puder alugue ou compre um vídeo educativo para que você possa praticar em casa, sem ter de pagar mico na academia até estar seguro suficientemente para praticar ao final do seu treino. Esses vídeos geralmente apresentam o que é um must em cada pose, bem como o erros imperdoáveis (aqueles que tiram o seu primeiro lugar). Procure os vídeos que não só demonstram as poses obrigatórias, mas também as que fornecem aspectos estéticos e artísticos da arte de posar.

3 – Pratique, pratique, pratique. Poses requerem muito desgaste físico (força e resistência combinadas). É altamente complexo contrair simultaneamente dos seus tornozelos até às suas orelhas, fazendo parecer que está relaxado e tranqüilo. O pior que existem competidores que não dominam essa técnica perfeitamente e quando contraem um grupo que não têm muito controle eles mostram um sorriso amarelo que mais parecem que o esforço foi tanto que fizeram o número dois na sunga. É ridículo, porque não demonstra confiança e acima de tudo o entusiasmo necessário. Afinal para a platéia o nome disso é “show”. Pratique poses pelo menos por meia hora/dia, de preferência após o treino, quando você está com a musculatura aquecida e pulando para fora do corpo.

4 – Suplemente-se com potássio. É muito comum que competidores, mesmo os profissionais mais cascudos, literalmente caiam e rolem de dor com cãibras, saírem mancando, etc. Não pela câimbra em si, mas pelo fato de você não ter exibido a pose corretamente, os árbitros não vão pontuá-lo naquele quesito. Isso praticamente tira você da competição.

Dicas para rotina de poses individuais:

LET'S ROCK IT

Vamos falar do que acontece de uma forma geral nos shows como Olympia e Arnold. Você terá de apresentar uma rotina individual com música (coreografia) tanto no Pre-Judging (prévias), de manhã, quanto no show da noite. Serão 90 segundos para apresentar e enfatizar o que você tem de melhor, o que você considera serem seus pontos fortes. Isso realmente acontece nos shows profissionais. Aqui, no Brasil, em campeonatos amadores, geralmente os seletivos estaduais e brasileiros da NABBA e IFBB, a decisão de quem já levou na sua categoria é tomada, erradamente, pelos árbitros, já nas poses compulsórias. Raríssimas foram as vezes em que eu presenciei alguém mudar a decisão dos árbitros na apresentação individual. Aqui no Rio, eu tive a oportunidade de assistir no estadual do Rio, no início dos anos 2000, alguns árbitros com sérias dúvidas entre Danuza Marques e Ana Cláudia Macedo. Ambas estavam em ótimo condicionamento físico... Tava páreo duríssimo. Só que na hora da coreografia individual, a Danuza (profissional de dança) entra com uma roupa a La Shakira e manda, muitíssimo bem, uma mistura de pose com dança do ventre em ritmo dance. Após arregalar os olhos da platéia com poses sensuais intermediadas de movimentos que evidenciavam sua musculatura, arrancou aplausos de pé da galera do Teatro João Caetano que fora a baixo lotado com sua irreverência e segurança. Aproximei-me da mesa e vi que a questão fora resolvida naquele momento. Danuza foi coroada campeã carioca pela décima sétima vez. Excetuando-se essa situação, que pude depois confirmar com os árbitros, já vi sim, muitos atletas sendo altamente elogiados por suas performances – Otacílio Alves, que após sua carreira como atleta tornou-se presidente da IFBB-Rio deu salto mortal de costas durante uma de suas apresentações - e que ganharam em suas categorias e até mesmo no overall, mas não poderia afirmar que o que lhes deu o primeiro lugar no pódio foi a apresentação individual. Mas lá fora o buraco é bem mais em baixo. Então, preparem-se.

1 – Nessa apresentação não existem poses obrigatórias. Então monte uma coreografia, ou uma seqüência de movimentos que, pelo menos seja condizente com a música escolhida, enfatize seus pontos fortes e esconda suas áreas que não estão bem desenvolvidas. Por exemplo: Se o seu latsimus dorsi não está bem desenvolvido, então não faça desenvolvimento de costas nem de frente, muito menos de costas para a platéia durante a sua apresentação. Ou se seus gêmeos não estão lá essas coisas, não faça elevação plantar dupla, enfim não “levante a lebre”, não chame a atenção para o que não está bom.

2 – Acrescente variedade. Não repita as mesmas poses mesmo que elas sejam as melhores para você. Já vi atletas fazerem a mesma pose para o lado esquerdo da platéia, depois para o lado direito e depois para o meio. Os árbitros não estão nem aí se você está fazendo um bom show para a platéia. Eles estão com a missão de ver o que você tem de melhor para oferecer. Se é só aquilo, tá bom então... E você ainda pode ser rotulado como um atleta limitado porque se apresentou de forma limitada, não aproveitando o seu tempo para variar a sua exposição. Isso é tomado como enrolação. Seja criativo e mostre o seu ponto forte de várias maneiras.

3 – Escolha uma música que tenha a ver com seus movimentos e que seja inspiradora. Nem sempre o seu gosto particular e de seus amigos impressionam os árbitros ou os espectadores. Procure algo que os motive. Hoje temos muitos vídeos motivacionais na Internet que podem ajudar na sua seleção de músicas e até mesmo de poses. Esses são ótimos exemplos a serem seguidos com suas músicas e expressões de corpo que ajudam a compor com as contrações musculares ritmadamente.

4 – É muito importante que você trabalhe bem as transições de um pose para outra. Tente incorporar estilo e bom gosto. Fazer uma pose atrás da outra, só parando, contraindo e passando para a próxima, é cansativo e feio. Você não precisa ser um dançarino, no entanto vai ajudar muito se uma pose for encaixada após a outra, sem intervalos vazios, estando envolvidas com a música. O truque básico é não parar na pose, ao contrário, fazer um movimento contínuo, composto de várias poses interligadas umas nas outras. Ao sair de uma pose, não entre imediatamente para a outra. Faça uma firula com os braços ou com as pernas, tipo um movimento giratório ou rotatório do corpo. Lembre-se do que os mágicos fazem em seus shows: o pombo já está na cartola, mas antes dele fazer o pombo aparecer, ele faz gestos místicos com os braços que parecem que realmente a mágica flui de suas mãos e as crianças (e muitos adultos) acreditam. Faça o mesmo, antes de exibir a pose, faça com que o público acredite que de movimentos performáticos emanará uma energia que dará a forma ao seu corpo na próxima posição.

5 – Sorria somente quando a música ou a proposta pedir. Do contrário, às vezes uma expressão séria á mais apropriada. Há os que cantam trechos ou os refrões da música para embalar a galera no tema. Outros, entre uma pose e outra pedem aplausos da platéia com aquele sorriso: “Vini , vindi, Vinci”. Acredite, funciona.

6 – Seja confiante. Esbanje confiança. Pode até ficar marrento. Mostre que você sabe o quem é e o que está fazendo. Assuma uma atitude de força e confiança. Pense alto e diga com o corpo: BEHOLD! Olhem para o melhor... Sou ou não sou o melhor? Olhem só essas pernas, olhem só esses braços!!! Não tem ninguém com esse conjunto. Aquele sorriso de “já ganhei” é bem melhor do que aquela cara de foto 3 x 4.

7 – Sempre leve duas cópias da sua música. Já vi muito responsável pelo som perder o cd ou a música sumir do HD. Não adianta nada você deixar a sua cópia protocolada com testemunhas e depois lavar as mãos. O cara pode até não ser contratado mais para aquela função, mas se ele perder, não vai adiantar dar porrada, espernear, fazer pirracinha. Perdeu meu filho. Vai se apresentar com o que? Com o primeiro xaxado que o cara tocar pra substituir a sua trilha? E a sua coreografia arduamente ensaiada, como fica? Certamente ela se não parecerá nem um pouco com o pagode que vão botar. Então, entenda porque seguro morreu de velho e leve o seu backup.

BOYS
Poses obrigatórias e opcionais podem variar de acordo com a organização (federação), então se adiante para saber o que é mais cotado entre os árbitros e trabalhe em cima disso. Para que você tenha uma idéia da roubada que é não se preocupar com isso, o árbitro pode pedir que você faça uma pose cuja qual você não está familiar e não faz a mínima idéia de como expor o que você tem de melhor nessa posição. A maioria das organizações vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:

POSES OBRIGATÓRIAS

Poses obrigatórias e opcionais podem variar de acordo com a organização (federação), então se adiante para saber o que é mais cotado entre os árbitros e trabalhe em cima disso. Para que você tenha uma idéia da roubada que é não se preocupar com isso, o árbitro pode pedir que você faça uma pose cuja qual você não está familiar e não faz a mínima idéia de como expor o que você tem de melhor nessa posição. A maioria das organizações vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:

Duplo Bíceps Frontal
Calcanhares juntos, quase se tocando, dedões ligeiramente apontados para fora (formando a letra V), flexione os joelhos suavemente e trinque os quadríceps. Dê uma respirada bem funda para expandir o peito e abra as costas.

Expansão Dorsal de frente
Posicione as pernas da mesma forma que na posição anterior. Om mais importante nessa pose é se lembrar de manter a cavidade do peito para cima enquanto se expande o dorsal. Os deltóides anteriores devem ficar um pouco para frente e o dedo polegar colocados sobre o osso pélvico. Mantenha o tríceps flexionado para mostrar mais profundidade e densidade dos braços.

Peitoral de lado (seu melhor lado)
Às vezes pedem para ver os dois lados, então esteja preparado. Antes de tudo, dê um quarto de volta para o lado que escolher e plante o calcanhar da perna de base no chão. A ponta do dedão da perna flexionada (a que ficará de frente para os árbitros) tem que encostar o chão bem no meio do comprimento do pé de base que está chapado no chão, enquanto você puxa o cotovelo para trás e flexiona bíceps e peito.

Tríceps de lado
Novamente as pernas estão juntas, porém dessa vez as duas estarão flexionadas. Estique o braço a ter o tríceps flexionado ao lado do seu corpo e com o outro braço, passando pelas costas, agarre com a ponta dos dedos o braço em evidência. Então tranque os ombros e contraia o tríceps pressionando-o contra o dorsal para dar a impressão de maior volume.

Duplo Bíceps de Costas
Vire-se de costas e pise para trás com a sua melhor panturrilha. Gire o joelho um pouquinho para fora para mostrar sua linha simétrica. Flexione os braços e posicione-os ligeiramente à sua frente de forma que você possa vê-los com sua visão periférica. De vagar contraia os bíceps abaixando os cotovelos para uma posição entre o seu trapézio e suas orelhas.

Abdome E coxas
Escolha o seu melhor quadríceps e panturrilha e coloque-os à sua frente. Contraia o mais que puder enquanto coloca seus braços para cima, segurando sua cabeça com as mãos. Termine de contrair a musculatura dando ênfase obviamente à perna e o abdome. Mas de forma geral, nessa pose você pode se contrair todo. Evite caras de dor. Ao contrário, mostre sempre um sorriso como se aquilo fosse fácil de se fazer.

Expansão Dorsal de costas
Posicione as pernas da mesma forma que o fez com o duplo bíceps de costas. Os árbitros gostam de ver a outra panturrilha nesse momento. Gire os braços de cima para baixo fazendo com que sua mão termine o movimento tocando a sua cintura na parte de trás. Devagar leve as mãos para a lateral ou um pouco para a frente da cintura enquanto você espalha a parte superior das costas.

Maior Muscular (que sumiu dos palcos da IFBB no Brasil não sei por que)

Esta é a pose que mais vende a imagem do Bodybuilder. Ela pode ser feita de várias maneiras diferentes e pode ter seus toques personalizados. O obrigatório é que o corpo esteja totalmente e acima de tudo proporcionalmente contraído. Não force mais os membros do que o abdome ou costas. Fique todo por igual. E para os estreantes um toque: esvazie os pulmões e contraia a musculatura. Não faça força. Vai parecer que você está fazendo cocô. Elegância !!!! O sorriso deve demonstrar confiança, satisfação e grandeza. Alguns atletas nessa pose são um horror e parecem que estão passando mal. É ridículo. Um macete de modelos fotográficos para manter o sorriso é você de 5 em cinco segundos relaxar a mandíbula, fingindo estar mordendo alguma coisa. Tipo dando uma dentada de leve. Esse é o truque que várias modelos sustentam seus sorrisos para fotos e na TV.

VÍDEO DE POSES COMPULSÓRIAS QUE DISPENSA A LEGENDA

KAI GREENE POSANDO "Dirty Diana" DO MICHAEL JACKSON, NO IFBB KEYSTONE CLASSIC DE 2007

PHIL HEATH GUEST POSING - 18/7/09 - Reparem que além das poses obrigatórias, Phil faz outra poses clássicas e quando a pose está encaixada, congela o movimento para que seja devidamente julgada e fotografada.

UM DOS IMPORTANTES ASPECTOS DA SUA PREPARAÇÃO PARA UM SHOW DE FITNESS OU FIGURE É APRENDER E PRATICAR AS POSES AS REQUISITADAS.

Em qualquer competição NPC, as atletas de fitness e figure têm poses obrigatórias, das quais quatro são conhecidas como “quarto de volta” (quarter turn). As atletas também devem ter uma apresentação individual. A menos que você já tenha participado de certo número de competições, é impossível saber e exibir apropriadamente o que os árbitros das organizações estão procurando ver em você. A informação a seguir é baseada em atletas que já passaram por essas experiências e ajustaram suas poses aos parâmetros da NPC, que eu acredito ser de maior valia para as atletas brasileiras que querem pisar em palcos americanos.

ORIENTAÇÕES DA NPC
Somente assistindo e competindo nos eventos da NPC é que uma atleta pode realmente ver como as poses são executadas. Freqüentemente essas poses são alteradas, geralmente como um resultado das mudanças de regras de poses feitas pela IFBB. Então é crítico que se mantenha informado a qualquer atualização da organização para que você tenha certeza de que vai seguir os protocolos corretos.

Existe um vídeo disponível pela Repetrope Videos (www.repetrope.com), chamado “What are the Judges Looking for in Fitness and Figure.” Esse é o vídeo mais recomendado a qualquer competidora, não importando se ela é experiente ou novata. A árbitra da NPC e IFBB Sandy Ranalli conduz, nesse vídeo, um seminário com várias atletas no intuito de esclarecer sobre poses, critérios de julgamento, design dos maiôs e biquínis, suas cores, cores de corpo, sapatos, tipos de corpos, enfim todos os mínimos detalhes para esse tipo de competição.

O QUE SÃO QUARTOS DE VOLTA?
A finalidade dessas poses é exibir o corpo da atleta nos quatro lados possíveis: frente, lado esquerdo, costas e lado direito, nessa ordem. Essa exposição permite aos árbitros comparar as atletas em todos os ângulos.
A indicação é que essas poses sejam executadas de forma relaxada, mas na real ninguém dá esse mole. Todas, sem exceção ficam com a musculatura toda contraída o tempo todo. Então treine essas poses com a musculatura todo contraída, mas mostrando para a platéia que o seu corpo é assim mesmo relaxado. Sorrisos, graça e leveza são indispensáveis, mas treine muito a transição de uma pose para outra. Não faça movimentos bruscos. Deslize de uma pose para outra. Isso dá o toque para o que eles chamam de “the total package” (o pacote completo).

PRIMEIRO QUARTO DE VOLTA – DE FRENTE
Essa será a primeira pose pedida após o alinhamento de todas a meninas no palco. Essa é a primeira impressão que o árbitro tem de você. Capricha.

DICAS:
- Além de ficar contraída

- Pés e pernas juntas.

- Se o seu quadríceps é pequeno, aponte os dedões do pé para fora (tipo 10:10 hs) para aumentar a largura da perna. Se seus quadríceps são grandes o suficiente então aponte os dedões para frente.

- Flexione os joelhos o suficiente para que não fiquem esticados (em ginástica olímpica chamamos isso de “selados”).

- Contraia os quadríceps o máximo que puder.

- Mantenha os quadris suavemente dobrados. O suficiente para que não fiquem selados na posição.

- Contraia o abdome e o tronco totalmente entendido.

Peitoral para cima e para fora.

- Abra suas asas. Alargue o latsimus dorsi para maximizar a parte superior e diminuir os quadris.

- Mantenha os ombros contraídos e estendidos para os lados (o alargamento do dorsal vai naturalmente posicionar os ombros para fora. Nunca curve os ombros!!! Vai ficar com uma corcunda.

- Mantenha bíceps e tríceps contraídos, mas relaxe os braços do cotovelo para baixo, principalmente as mãos.

- Cotovelos ligeiramente flexionados.

- Não gire seus braços para fora e mantenha suas mãos a uns 20 centímetros dos quadris.

- Suba o queixo, erga a cabeça e SORRIA.

SEGUNDO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO ESQUERDO PARA A PLATÉIA
É a sua segunda pose e a primeira vez que vêm você de lado. Atenção para mostrar seus pontos fortes e esconder seus pontos fracos. Uma ligeira torção do tronco é permitida, mas se você exagerar o tiro sai pela culatra e o árbitro principal vai mandar você ficar totalmente de lado, perdendo a oportunidade para suas adversárias.

DICAS:
- Coloque uma das pernas ligeiramente à frente da outra. Isso quebra a linha da perna fazendo-as parecer mais cheias e curvilíneas. Pelo mesmo motivo, mantenha um dos joelhos levemente mais flexionado do que o outro.

- Nesse caso, você pode levantar suavemente o calcanhar da perna que você escolheu para flexionar o joelho. Isso dá mais ênfase para panturrilha e ajuda a contrair o femoral. Geralmente, nessa posição, se faz isso com a perna esquerda.

- Estenda a coluna e dobre os quadris para suavizar os glúteos e fazer as costas parecerem mais curvilíneas.

- Mantenha o abdome contraído ao máximo. A relação dos seus ombros com a sua cintura, nessa pose, é muito visível.

- A posição dos seus braços podem variar. Você pode colocá-los completamente ao seu lado ou suavemente colocar o braço esquerdo para trás e o direito para frente do seu corpo, criando uma sutil torção no seu tronco.

- A colocação do braço esquerdo, nessa posição, para trás dá mais definição e vascularidade ao seu ombro e bíceps.

- Mantenha os braços relaxados dos cotovelos para baixo, principalmente as mãos.

- Levante o queixo e a cabeça, olhando para o lado do palco e sorria. Não caia no ridículo de olhar a platéia ou os árbitros ou ainda o seu técnico gritando da platéia com o canto dos olhos.

TERCEIRO QUARTO DE VOLTA – DE COSTAS
Essa pose é muito difícil de dominar e é uma das mais importantes dos quartos de volta. Apresenta o desenvolvimento e a simetria das suas costas e mais importantemente indica o quão definida você está na parte inferior do corpo. Nessa pose a última coisa que você vai querer é que a musculatura do seu bum-bum trema como uma gelatina. Apesar de que isso é um problema de você saber não ficar retida na hora do show, é também uma questão de pose. É muito parecido com a pose de frente, mas tem uns detalhes. Veja a seguir.

DICAS:
- Pernas e pés juntos.

- Equilibre a maior parte do seu peso corporal sobre os dedões para sobressair a panturrilha.

- Mantenha seus glúteos e coxas bem apertados, mas não esprema suas nádegas. Isso vai destruir o formato feminino natural dos glúteos e geralmente acaba sobressaindo rugas e celulite se você as tiver. Não seja tolinha, baby... Muitas delas as têm e usam mil truques pra esconder.

- Ponha seu bum-bum para fora e para cima, curvando levemente os quadris e contraindo a sua musculatura lombar ao máximo. Isso alisa seus glúteos e o deixa cheio de curvas suaves.

- Mantenha suas costas toda contraída e expanda seus latsimus o mais pra fora possível, e depois esprema suas costas para mostrar o desenvolvimento do meio de suas costas da mesma forma.

- Mantenha seus ombros contraídos e estendidos para os lados (a expansão dos dorsais vai naturalmente coloc´-los para fora). Não encolha os ombros. Outra vez você corre o risco de ficar corcunda.

- Braços firmes, mas relaxados abaixo do cotovelo e mãos (como anteriormente).

- Mantenha os cotovelos suavemente dobrados. Evite exageros. Cuidado com a empolgação.

- Tenha certeza de que seus braços não vão se afastar muito das laterais, de forma que suas mãos estejam a uns 10 centímetros da sua cintura.

- Não se esqueça de tirar os seus cabelos das costas assim que girar.

QUARTO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO DIREITO PARA A PLATÉIA
É óbvio que essa pose é idêntica ao segundo quarto de volta. Tudo igual, só muda o lado.

TRANSIÇÕES

Tão importante quanto às poses em si, são as transições, ou seja, as passagens de uma para outra. Você deve permanecer contraída todo o tempo, mas relaxada o suficiente para apresentar movimentos que fluem graciosamente. São movimentos suaves que preenchem o vazio entre uma pose e outra. O intuito é evitar que você se pareça com um robô ou um soldado batendo continência. A melhor maneira de se fazer uma transição é pisar e girar o seu pé direito, então seguir com o pé esquerdo até chegar ao ponto da próxima pose. Movimente seus braços como se estivessem levemente seguindo o giro do seu tronco. Não pare de sorrir. Pratique em casa o máximo que puder com o salto que você vai usar para se acostumar. Procure treinar sobre piso de madeira para se comparar ao chão do palco. Tente várias formas de transições em frente a um espelho, até achar um padrão que se adapte melhor ao seu estilo, no qual você se sinta mais confortável e segura. A única maneira de descobrir esses movimentos graciosos de passagem de uma pose para outra de forma segura e que pareça natural é praticando diariamente. Isso fará com que você encontre os seus próprios macetes até pegar a manha da coisa e fazê-la naturalmente sem que alguém perceba que aquele movimento exigiu muitas horas de aperfeiçoamento. Assista muito vídeos de competição e observe como as profissionais fazem essas passagens. Você verá que muitas fazem uma transição bem simples e que outras chegam até a florear a passagem, mas sem exageros. Repare nessas que de uma pose para a outra todos os movimentos são emendados e contínuos até ela para feito estátua para a pose (como se fosse para tirar uma foto) e em seguida parte para a próxima num timing contínuo.

APRESENTAÇÃO INDIVIDUAL
Em quase todos os shows da NPC, você se apresentará individualmente e terá a oportunidade de andar no palco e fazer a sua apresentação individual de poses. Isso na prá tica é como se fosse um desfile, que ao invés de ser numa passarela, você tem todo o palco para andar e se exibir. Os árbitros lhe darão liberdade para executar as poses que lhe convierem e maneira que quer executá-las. Essa é a sua chance de ser criativa e mostrar seus melhores atributos para dar um boa impressão aos árbitros. Escolha três poses – uma de frente, outra de costas e mais uma de lado – e faça-as nas seguintes ordens: Escolha a pose de frente ou de lado primeiramente e sempre encare os árbitros na primeira e na última pose. Encare-os todos, um a um. Não é uma boa idéia deixar a pose de costas por último e sair do palco sem olhar para os árbitros. Faça essas poses adicionando floreios, como curvas, mergulhos, arcos, movimentos amplos com os braços e demonstrações de afetividade para com a platéia. Segure cada pose de 3 a 5 segundos. Tenha certeza de que você está passando uma imagem de confiança e elegância. Eu sempre escuto os árbitros reclamarem que essas atletas são muito apressadas e terminam suas apresentações individuais muito cedo. A impressão que fica é que a atleta está com medo ou vergonha de se exibir – isso mesmo !!! É uma questão de exibição narcisista – ao contrário, deve permanecer no palco até esgotar suas possibilidades de apresentar suas qualidades e dar o devido tempo para que os árbitros a apreciem. Entrar andando rapidamente fazer um giro e ficar de costas, fazer outro e ficar de frente e sair em seguida não atende às necessidades para um julgamento justo. Ao sair do palco, erga a cabeça, encare a platéia e os árbitros e acene para a platéia sorrindo. Sorria sempre, mas faça parecer autêntico. As pessoas percebem o sorriso engessado. O sorriso que todos querem ver é uma questão de carisma. Desenvolva-se nesse sentido.

ALESSANDRA PINHEIRO FIGURE WINNER ARNOLD CLASSIC AMATEUR 2012

POSE CASUAL
Haverá momentos que você ficará no palco por muito tempo, quando os árbitros vão deixar você “relaxar”. É claro que você não pode dar um mole desses e soltar o corpo. Porque suas adversárias não vão fazer isso, ao contrário, aproveitarão a oportunidade para se exibirem mais ainda. E é o que você deve fazer também. Então está na hora de colocar em práticas poses casuais, aquelas sem querer querendo, que não parecem que você está posando, mas é claro que está. Elas permitem que você descanse um pouco, mas com classe. São poses muito individuais, ou seja, você deve criá-las com antecedência e treiná-las. Nessa hora o foco deve estar nos seguintes elementos:

· Sempre fique de frente.

· Deixe seu número sempre visível.

· Dê uma torcida no seu tronco. Não fique nem inteiramente de frente ou de lado. Seja sutil e mostre os dois lados.

· Dobre uma das pernas para que você possa transferir o peso de uma perna para outra quando se cansar.

· Descanse um dos braços apoiando-o nos quadris. Troque de vez em quando.

Não se esqueça de continuar sorrindo, fique firme e rosto de frente, sempre. Não se iluda você está sendo observada e medida o tempo todo que estiver no palco. Então tenha certeza de que está marcando pontos a cada segundo. Além disso, nunca se sabe quando alguém vai tirar uma foto sua. Então é como se fosse um set de fotografia. Você posa 100% do tempo. Cada momento é um flash.

QUATRO ERROS DE PRINCIPIANTES
Já vi e ouvi falar de muitas atletas fazendo coisas completamente infelizes no palco. Algumas cataclísmicas e outras não tão escalafobéticas e estapafúrdias, mas que parecem muito pouco profissionais, denotando pouca intimidade com a etiqueta desse tipo de competição. Os quatro que me vêm à cabeça de cara são:

· Endireitar o biquíni: Por favor, não faça isso! Já vi o azar de uma garota cuja foto foi tirada exatamente nesse momento. Ficou o “Ó” como dizem os entendidos de estilo. Tenha certeza de que seu biquíni está literalmente colado no seu corpo e que ele não vai ficar sambando nem enrolando na bunda ou com a alça frouxa saindo do lugar. Dá o seu jeito.

· Não passe a língua nos dentes: Coloque vaselina nos dentes para que isso não seja necessário. Pelo mesmo motivo, pega mal se isso sair na foto.

· Não relaxe nunca: É horrível reparar glúteos balançando como gelatina, barrigas com distensão abdominal estufadas para fora e ombros flácidos. Vai que um desses é o seu ponto fraco. Pega muito mal. Talvez vc não saiba, mas nem sempre o espelho mostra o que os outros vêm.

· Não ponha suas mãos em forma de conchas: Principalmente se o polegar estiver para fora com os outros dedos como se estivessem colados parecendo uma boneca dura. Mantenha seus dedos suavemente relaxados e separados e apontados para baixo. Naturalmente flexionados. Parece fake (artificial) demais se ficarem rígidos.

PRATICANDO AS POSES

Todas as poses devem ser praticadas, usando o salto que vai ser usado na competição (pelo menos a mesma altura). O seu físico ficará bem diferente, dependendo dos sapatos que estiver usando. Treine em piso de madeira para que você desenvolva o “feeling” de como é na realidade. Se você treinar sobre um carpete e competir sobre madeira, pode sentir deslizar demais e perder a segurança ou até cair no palco.

Treine peço menos duas vezes por semana. Use de criatividade para experimentar variedade de posições que fiquem naturais para o seu corpo. Lembre-se sempre de tentar minimizar a parte inferior do seu corpo, maximizar ombros e costas, além de alargar o volume das suas pernas. Como parte da sua preparação é recomendável iniciar sua prática de poses de 4 a 6 semanas antes do show, pelo menos duas vezes por semana por uns 30 minutos. Quanto mais próxima estiver do show, mais você deve praticar. Intensifique o treino nas duas últimas semanas. Segure cada quarto de volta por 1 a 3 minutos e repita várias vezes para que seu corpo pose instintivamente. Pratique a sua apresentação individual e suas poses casuais. É fundamental que o treino, no final, seja feito sem espelho para que você não fique dependente do seu reflexo para acertar e ajustar as poses na hora do encaixe final. Se possível peça alguém para tirar algumas fotos e fazer um vídeo de toda a sua coreografia e poses obrigatórias. Assim você poderá corrigir seus erros e mudar algo que não esteja de acordo com o seu gosto. Uma boa dica nessa hora é poder contar com uma competidora experiente para analisá-la e lhe dar algumas dicas finais.

FIGURE – POSES OBRIGATÓRIAS

FIGURE/FITNESS PREJUDGING FEMININO – ARNOLD CLASSIC 2010

2010 CBBF FITNESS, FIGURE, BIKINI CHAMPIONSHIPS - FIGURE PREJUDGING HIGHLIGHTS (HD)
REPARAR AS PASSAGENS DE UMA POSE PARA A OUTRA E A GRAÇA E LEVESA.
2010 ISS PRO BIKINI
DANUSA MARQUES MR RIO 2010 – EU NÃO PODERIA ME ESQUECER DO PRODUTO CARIOCA. O VÍDEO É RUIM, MAS SE ALGUMA DE VOCÊS ESTIVER PROCURANDO POR INSPIRAÇÃO, AÍ ESTÁ O QUE TEMOS DE MELHOR. GRAÇA, LEVEZA, RITMO E PRECISÃO.

DENISE MASINO – COMPAREM COM AS QUE VOCÊS VÃO ENCONTRAR NOS CAMPEONATOS PROFISSIONAIS

QUANTO MAIS ESCURO MAIS DEFINIDO SE PARECE

É muito difícil se conseguir ficar muito escuro. O conselho comum que se ouve é “aplique várias camadas de da loção e quando você achar que está finalmente escuro o suficiente, aplique outra camada” O que se quer dizer com isso é que uma boa base de bronzeamento é que é o recomendado, entretanto, na prática, você verá que quanto mais escuro melhor. As loções mais populares são:

GET THE COLORS TO DANCE

1. PRO TAN INSTANT COMPETITION COLOR. Esse é um agente líquido de bronzeamento (o mais popular) que é aplicado com uma esponja. Aquele rolinho de pintar parede. Várias camadas são necessárias até se chegar ao ponto de saturação de cor. Quando feito corretamente a cor obtida é suficientemente escura, fica distribuída por igual no corpo todo, fica bem estável quando se aplica óleo ou quando se transpira no palco devido ao calor da iluminação. Em compensação não sai facilmente e ainda se desgasta de forma desigual (como descascamos depois da praia). É bastante desalinhado na hora de passar, isto é, tem partes do corpo que ficam fortes e outras não pegam tão bem, e tem um cheiro desagradável. Mas é o tal negócio: sua preocupação está em como você vai aparecer no palco e não antes ou depois.
Nota: O Pro Tan pode ser aplicado com a esponja que acompanha o produto ou com uma esponja caseira pequena, de preferência de rolo. É mais prático que se coloque o produto numa tigela do que aplicar pelo spray.

2. JAN TANA COMPETITION TAN. Essa loção é rápida e fácil de ser aplicada. É aplicada uniformemente, ao contrário do Pro Tan e alcança a cor desejada em 2 ou 3 aplicações. Também sai mil vezes mais facilmente do que o Pro Tan. Mas em compensação tende a manchar ou escorrer quando se for aplicar o óleo ou suar.

Nota: Aplique esse produto com suas mãos sem luvas para que ele fique mais uniforme. As luvas de látex tendem a absorver o produto e desigualar a aplicação.

3. DREAM TAN. Esse nome não é à toa (dream = sonho) É aplicado fácil e igualmente. Normalmente esse produto é aplicado na manhã antes da prévia (pré-judging). Uma aplicação já basta, mas a maioria, por segurança, passa duas vezes pra escurecer ao máximo. Não é necessário que se passe óleo porque o produto já contém óleo. Se for desejado um brilho adicional, então é recomendável que se passe óleo antes de se aplicar o Dream Tan. E pra completar é facilmente lavável.

4. DY-O-DERM. Não é uma loção para competição, mas é comumente usado em combinação com outros agentes bronzeadores. O propósito é que quando ele é aplicado várias vezes antes ou juntamente com outros agentes pode se alcançar uma cor das mais escuras. Aplique em local ventilado porque faz você feder como um gambá. Deixa sua pele muito seca o que pode gerar assaduras ou brotoejas em peles sensíveis.

POSING OIL. Um bom óleo para pose vai realçar sobremaneira a sua musculatura no palco. A maioria dos óleos é boa desde que não excessivamente aplicados. Alguns competidores exageram e entram literalmente pingando óleo (eca!!). Uma fina e uniforme camada é o suficiente. Os óleos populares são: Pro Tan Muscle Juice e o Jan Tana Posing Oil. O primeiro oferece mais brilho enquanto que o segundo é mais acetinado. Muitos optam por Pam. Aplique o spray a 30 cm de distância e você terá um brilho muito bom. O Pro Tan Hot Stuff é à base de mentol e vai aquecer a sua pele, aumentando a vascularidade. Pode ser usado no lugar dos outros ou idealmente por cima do óleo normal. Ou seja, você fica com o brilho desejado e ainda vasculariza mais a musculatura.

SUNGAS. Decida sobre as suas sungas e as compre com antecedência para não ter problemas de correria. A maioria das organizações prefere cores lisas, sem marcas ou etiquetas na parte externa. Portanto não pense que é o Tarzan e vai subir no palco com sunga de oncinha ou listrada como a do Fantasma (quadrinhos). Escolha uma cor que complemente a cor da sua pele e do seu físico. Tenha sunga reserva para o caso óbvio de perda ou de acidentes na hora da pintura. À vezes a sunga é linda, mas tem problemas de caimento no seu corpo. A lateral fica sambando e a traseira fica baixa demais expondo o cofrinho. Para esses casos a Pro Tan oferece um produto chamado Bikini Bite que age como se fosse uma cola e matem a sunga na posição que você quer.

LEMBRETES DE ÚLTIMA HORA.

1 – Não se esqueça da data de vencimento da inscrição
2 – Não se esqueça de se tornar membro da organização que está realizando o show.
3 - Leve dinheiro por conta de despesa inesperadas.
4 – Não se esqueça da cópia da música da sua apresentação individual.
5 – Leve sungas reserva.
6 – Leve potássio por segurança para evitar câimbras.
7 – Leve a loção de bronzeamento para possíveis retoques.
8 – Procure levar a sua loção também pelo fato de que a dos colegas podem se adequadas.
9 – Água destilada (sem sódio) pra dar uma bicada.
10 – Refeição. Mel cru. Manteiga de amendoim natural e bolo de arroz são os mais viáveis.
11 – Toalhas. Se você estiver sozinho vai precisar limpar suas mãos do óleo.
12 – Conheça o local do show como a palma das suas mãos. Não vá se perder em entradas e saídas e perder a sua chamada.

Manteiga de amendoim

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 22 May 2014 08:56:00 -0700

Quando viram o titulo deste post tenho a certeza que muitos torceram o nariz e comentaram "Não pode ser, manteiga de amendoim não é nada saudável!"
A minha resposta é: depende!

A verdade é que se nos ficarmos apenas para a quantidade de calorias presentes na manteiga de amendoim vamos ficar alarmados, afinal de contas é uma oleaginosa, cheia de gorduras!
Mas quando começamos a olhar com mais atenção e nos esquecemos do pormenor que é o valor calórico de um alimento, verificamos que esta manteiga é rica em gorduras, sim, mas das boas, as monoinsaturadas e poliinsaturadas. São estas gordurinhas que permitem baixar o colesterol LDL (o mau) e prevenir o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso tenho que gabar esta manteiga por ser muito rica em Vitamina E, Vitamina B3 e antioxidantes, para não falar da quantidade de proteínas que tem!

Mas nem tudo são rosas, é verdade. Realmente a quantidade calórica da manteiga de amendoim é bastante elevada, por isso, dependendo da situação de cada um, não recomendo mais que 2 colheres de sopa por dia e nunca com pão branco!

O outro lado menos bom da manteiga de amendoim, e daí a razão deste post, é a forma como normalmente nos é vendida. Se olharmos para os rótulos dos frascos verificamos que não é só amendoim e sal que fazem parte da lista de ingredientes. É-lhe acrescentado açúcar, gorduras trans ( das más) e sal em demasia. Isto obviamente permite aumentar o tempo de prateleira da manteiga e cativar através do doce mais consumidores.

No entanto, se fizer a sua manteiga de amendoim em casa, ou se comprar marcas de qualidade, pode tirar todo o benefício desta pasta, além de que irá poupar alguns euros.

Manteiga de amendoim
(rende 1 frasco)

290g de amendoins torrados
1 colher de sobremesa de stevia em pó (opcional)
1 colher de sobremesa de leite de soja (opcional)
1 colher de chá de sal

No 1-2-3 ou numa picadora, coloque os amendoins e o sal. Pique durante mais ou menos 8 minutos até obter uma pasta. Inicialmente irá apenas moer os amendoins, mas à medida que vai continuando a picar, a gordura vai-se libertando e transformam-se em manteiga Junte a stevia ou a geleia. Se achar que está muito espessa acrescente o leite.
Rectifique o sal.

Pode não colocar sal tambem.
Guarde num frasco no frigorífico.

Bom apetite!

SÉRGIO COSTA 1 WEEK AFTER EUROPEAN MORE 15KG

noreply@blogger.com (Anonymous) — Tue, 20 May 2014 05:01:00 -0700

POSING VIDEO

Quitosana o que é?

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 16 May 2014 09:28:00 -0700

- Informação Técnica

Quitosana 500mg é um produto 100% natural, derivado da casca de crustáceos. Enriquecida com vitamina C para potencializar os resultados. Ela facilita o emagrecimento e controla o colesterol. Utilizada há anos por consumidores do Japão e dos EUA, a quitosana absorve gorduras presentes no processo digestivo, impedindo que sejam processadas pelo corpo. Toda esta eficiência já foi comprovada por universidades daqui e do exterior.

Apresentação da Quitosana

Potes contendo 50 comprimidos.

Composição da Quitosana

Cadas comprimido contém: Quitosana....................500 mg
Vitamina C....................30mg

- Indicações

Auxilia na perda de peso e na redução do colesterol LDL(ruim).

Tem a função de eliminar as gorduras e o colesterol dos alimentos.

Absorve gorduras presentes no trato digestivo. Ao ser ingerida, ela forma uma espécie de gel que, dentro do estômago, absorve as partículas de gordura e evita que elas sejam metabolizadas pelo corpo. O resultado desta absorção é expelido através das fezes.

Posologia da Quitosana

2 comprimidos, 15 a 30 minutos, antes das principais refeições (almoço e jantar).

Sergio Costa European TFE Competition 1st Place , juniors

noreply@blogger.com (Anonymous) — Fri, 16 May 2014 09:24:00 -0700

Body Fat - O Ideal

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 8 May 2014 16:20:00 -0700

DIFERENÇAS MEDIANTE PERCENTAGEM DE BF

Como perder gordura abdominal

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 8 May 2014 02:44:00 -0700

O médico brasileiro Luis Fernando Correia explica o que se deve fazer para acabar com aquelas gorduras indesejáveis na barriga:

“A relação entre a alimentação e a gordura intra-abdominal é directa, ou seja, a gordura acumula-se por conta do excesso de ingestão de calorias em relação ao gasto diário total“.

Daí podemos entender que, para perder a gordura intra-abdominal, temos de perder peso. A única maneira de conseguir isso de forma saudável é através da combinação de uma dieta equilibrada e exercícios físicos. Uma dieta equilibrada contém carboidratos (açúcares), gorduras e proteínas.

Ter uma alimentação equilibrada

O segredo está na combinação equilibrada desses componentes da dieta. Devemos alimentar-nos de forma regular durante o dia, evitando chegar às refeições com muita fome, e permitindo que o organismo faça a digestão dos alimentos de forma progressiva.

Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. O uso de um substituto de refeição pode ser utilizado como ferramenta de diminuição da quantidade total de calorias de um dia inteiro. Nunca use esse suplemento como substituto de todas as refeições.

O chá ajuda a emagrecer. As bebidas alcoólicas não!

Tomar chás ajuda na hidratação diária e no funcionamento em geral do corpo humano. Por sua vez, as bebidas alcoólicas em geral são fontes de carboidratos e trazem muitas calorias para a dieta do dia a dia. Os refrigerantes de baixas calorias são uma opção, embora devamos ter cuidado com a quantidade de sódio que ingerimos diariamente.

Por causa das diferenças hormonais, em determinadas épocas da vida as mulheres podem ter uma tendência maior a engordar.

Exercício físico é inevitável

Para perder a barriga, o importante é perder peso. Para isso, os exercícios aeróbicos são mais eficientes. Caminhadas, pedaladas, natação ou exercícios aeróbicos no ginásio.

Fazer abdominais ajuda a diminuir a gordura na barriga. Estamos a falar da gordura que está logo abaixo da pele. A gordura intra-abdominal não tem relação directa com os abdominais. O que isto quer dizer é que pode fazer 200 abdominais por dia que não é isso que vai deixar os abdominais à vista. Para isso, deve queimar a gordura que os tapa.

Suplementos ajudam a emagrecer

Pode ainda utilizar alguns suplementos, juntamente com tudo isto que falamos. Já foi cientificamente demonstrado que suplementos como a L-carnitina ou o CLA ajudam no processo de queima de gordura. Eles transportam os ácidos gordos para as mitocôndrias, para serem metabolizados em energia. Se preferir, pode optar por fórmulas mais completas como os termogénicos. A sua função é produzir calor de forma a estimular o metabolismo, permitindo que mais gordura seja queimada.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular (bulking)

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 8 May 2014 02:41:00 -0700

Para ganhar massa muscular, há três coisas que devem ser levadas em consideração: treino, dieta e descanso. A questão da importância do treino e do descanso já se encontra abordada em muitos artigos do nosso blog. Neste extenso artigo, vamos explicar os princípios basilares de como elaborar um plano alimentar com o intuito de ganhar massa muscular, o chamado bulking.

Na verdade, a alimentação é muitas vezes desconsiderada por vários praticantes de musculação. Isto é mais notório em iniciantes. Mas a verdade é que sem os nutrientes adequados, por muito que se treine não haverá resultados.

Utilizando uma analogia, tu podes contratar várias pessoas para construir uma casa mas se não lhes forneceres tijolos, a casa não será construída. Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. O presente artigo pretende dar dicas de como construir um plano de dieta adequado ao crescimento muscular.

1º passo – Estabelecer a quantidade de calorias diárias necessárias

Caminhar, correr, escrever, falar, etc, para tudo isso é necessária energia, energia essa que o corpo vai buscar às calorias, a energia fornecida pelos alimentos. Para ganhar peso, é necessário dar ao corpo mais calorias do que aquelas que ele necessita para desempenhar as suas tarefas diárias. Deve existir um superavit de calorias.

Uma das fórmulas mais consensuais para determinar o número de calorias necessárias de cada pessoa, segundo as suas características e hábitos de vida, é a equação proposta por Harris-Benedict. Primeiro, temos de calcular a taxa metabólica basal, que é o indicador da quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso [sem estar a treinar ou a dormir], num período de 24 horas.

Para homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66

Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655

Usando como exemplo um indivíduo do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Se usarmos o exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas, o resultado seria:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

Uma vez que este valor não leva em conta o nível de actividade física da pessoa, resta-nos agora somar esse factor. A indicação consensual é a seguinte:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
- Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
- Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

Recorrendo aos nossos atletas supracitados e considerando que ambos praticam exercício de forma moderadamente activa:

Homem → 1656 x 1,55 = 2566

Mulher → 1468 x 1,55 = 2275

Este é o número de calorias que cada um deles precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é ganhar peso/massa, precisarão de consumir mais calorias do que 2566 e 2275, respectivamente, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.

Quantas calorias consumir a mais? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o aumento seja entre 500 a 1000 calorias.

A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um ectomorfo poderá muito bem optar por aumentar o consumo calórico em 1000 calorias. Já um endomorfo, devido à sua grande facilidade em ganhar peso, poderá ficar-se pelas 500 calorias.

Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estas contas à sua realidade e ir experimentando. Se mesmo com um excedente energético de 1000 calorias o aumento de peso for mínimo, então deve aumentar ainda mais o consumo calórico.

2º passo – Definir as proporções dos macronutrientes

Agora que já sabemos determinar o número de calorias necessário para aumentarmos a nossa massa muscular, precisamos de estabelecer como as vamos distribuir pelos 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

As proteínas têm uma função construtora. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para a construção muscular. As proteínas são responsáveis pela reparação de tecidos, formação de hormonas, enzimas, anticorpos… enfim, tudo o que implique “construção”. Podem também ser utilizadas como fonte de energia.

Os hidratos de carbono servem unicamente para a produção de energia. Como tal, é importante garantir um consumo adequado deste macronutriente de modo a poupar as proteínas

As gorduras, para além de também terem uma função energética, são essenciais para a produção hormonal, promovem o bom funcionamento do sistema cardiovascular, garantem a manutenção de vários órgãos – como a pele, o cabelo e os olhos – e são absolutamente imprescindíveis no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis.

Quantidade e fontes de proteínas a incluir na dieta

Segundo o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força.

Aproveitamos para acrescentar que estas recomendações não são totalmente consensuais. Aliás, muitos culturistas consomem 2 gr de proteína por quilo de peso corporal, para criar um excedente energético que sustente os ganhos de massa. É esta referência que vamos utilizar.

Sendo assim, o homem do nosso exemplo teria de consumir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 Gramas de proteína é o equivalente a 480 calorias. Considerando que o homem do nosso exemplo tem como objetivo as 3200 calorias diárias, ainda terá de ir buscar 2720 aos outros dois macronutrientes.

Fontes de proteína. Nem todas as proteínas se encontram no mesmo patamar. Há proteínas consideradas melhores devido ao seu maior valor biológico. O valor biológico de um alimento diz respeito à quantidade de aminoácidos essenciais presente nesse mesmo alimento.

É por isso que se diz que os ovos são das melhores fontes proteicas existentes. Ele contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não tem capacidade para sintetizar) e em quantidades interessantes. Entre outras boas fontes proteicas encontra-se a carne branca, a carne vermelha, os peixes e o leite.

Por norma, as proteínas de origem vegetal apresentam um baixo valor biológico. As excepções são a soja e as leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas). As oleaginosas, como as nozes, amêndoas e o pistáchio, também podem e devem ser incluídas na dieta pois são alimentos densos em nutrientes.

Todas as tuas refeições devem ter no mínimo 20 gramas de proteína. Como dizia alguém no mundo do culturismo, “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. No caso do nosso exemplo masculino, isto quer dizer que se ele dividir o número das suas refeições diárias em 6, cada uma delas deverá ter, no mínimo, entre 15 a 20 gramas de proteína.

Quantidade e fontes de hidratos de carbono a incluir na dieta

Como referido anteriormente, a função exclusiva dos hidratos de carbono é garantir energia ao organismo para o desempenho das tarefas diárias, sejam elas de intensidade alta ou baixa. Se fizermos um abastecimento adequado deste macronutriente, evitaremos que o nosso organismo quebre as proteínas para produzir energia.

Instituições como a Organização Mundial de Saúde e a Dietary Guideline for Americans recomendam que os hidratos de carbono constituam entre 55 a 60% do consumo energético total. No caso do homem do nosso exemplo, que tem as 3200 calorias diárias como objetivo, isso dá entre 1760 a 1920 calorias provenientes deste macronutriente, ou seja, entre 440 e 480 gramas.

Aqui, tal como acontece com as proteínas, também existem fontes de hidratos de carbono melhores do que outras. O factor mais importante a ter em conta é o índice glicémico (IG). Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura.

De forma geral, os alimentos processados – como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas – possuem um elevado IG. Isto significa que são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Se por um lado este processo permite que o organismo tenha um pico instantâneo de energia, por outro esse pico dura pouco tempo. Passado alguns minutos essa energia não estará mais disponível e vais estar novamente com fome.

Há, no entanto, uma altura em que os hidratos de carbono de alto IG são bem-vindos: depois do treino. Nesta altura, a prioridade é reabastecer os músculos de glicogénio e aí sim são aconselhados estes tipos de hidratos de carbono. Nas restantes ocasiões, deve-se optar por hidratos de carbono de baixo IG. Eles fornecem energia de forma gradual e saciam por mais tempo.

Neste link da Escola Médica de Harvard tens acesso a uma lista com mais de 100 alimentos e o seu respectivo IG.

Como exemplos de fontes de hidratos de carbono de alto IG temos: alimentos processados, pão, massas e farinhas brancas, arroz branco, doces, bolos, açúcar, banana, melancia, marmelada, mel e os refrigerantes.

Nas opções de baixo IG temos: massa, arroz e pão integrais, aveia, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pêra e batata doce.

Quantidade e fontes de gorduras a incluir na dieta

As gorduras serão grandes aliadas no ganho de massa muscular. Esqueça a ideia de que deve evitar a gordura porque ela faz mal à saúde. Pelo contrário. Ela é essencial ao organismo. O segredo (que não é segredo nenhum) está em consumir as boas gorduras e evitar as más.

A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar entre 20 a 25% da nossa dieta (entre 640 a 800 calorias, equivalente a 71 e a 89 gramas de gordura, respectivamente).

A nível das gorduras boas (as insaturadas) falamos das monoinsaturadas e poliinsaturadas. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Por outro lado, temos as gorduras más: as saturadas e as trans. As gorduras saturadas são a principal causas para ter níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou, por outras palavras, “colesterol mau”, o que pode levar a doenças cardíacas.

Gordura vegetal é insaturada, mas quando utilizada para fritar alimentos, é pouco saudável pois contém gorduras trans, que aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol bom (HDL). Esta gordura, que bloqueia as artérias, é encontrada em alimentos processados como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, margarinas, e, em pequenas quantidades, na carne e produtos lácteos.

Evite consumir gorduras nos seguintes momentos: antes e depois do treino e depois de longo tempo sem comer (como ao acordar), uma vez que a gordura atrasa a digestão dos alimentos, algo que não é recomendado nestas alturas.

Considerações finais

As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global. Mas, como se sabe, a estatística costuma dar-se mal com casos pontuais. O que acabaste de ler não é uma regra de ouro, mas sim um guia orientador.

É importante frisar que não existe um plano alimentar indicado para todas as pessoas. O que resulta com um indivíduo pode não resultar com outro. É preciso ter em conta factores importantes como a genética. Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.

Relativamente ao número de refeições, o ideal será dividi-las em 6/7 ao longo do dia, espaçando-as em intervalos de 2/3 horas. A opção de fazer menos refeições mas mais calóricas também é viável. No final do dia e da semana, o que conta é o balanço total de calorias e macronutrientes.

O pequeno-almoço deve ser a refeição mais calórica de todas. Todas as refeições devem ser equilibradas a nível de macronutrientes, ou seja, em todas ela deve existir uma fonte de proteína, uma de hidratos de carbono e uma de gordura.

Quando se fala na necessidade de consumir 3200 calorias por dia, naturalmente que não estamos à espera que alguém consuma exactamente as calorias propostas. É um guia. Podes consumir 100 a menos num dia e 100 a mais noutro.

Quanto aos suplementos desportivos, apesar de não serem indispensáveis numa dieta podem certamente dar-te uma grande ajuda na conquista dos teus objectivos. Tomemos em conta o homem do nosso exemplo. Para pesar 60kg é porque não está habituado a comer muito.

Uma dieta hipercalórica como a proposta pode ser difícil de atingir todos os dias. É aqui que o suplemento alimentar entra em cena. Um batido de proteína de soro de leite (whey) é uma forma rápida, fácil e barata de garantir logo ali entre 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para a reparação muscular.

Se não tiveres oportunidade de fazer alguma das refeições, um gainer é uma valiosa ajuda, podendo garantir-te entre 1000 a 1500 calorias só numa dose. Se não tiveres oportunidade de comer 2 ou 3 peças de fruta por dia, ou pratiques actividade física de forma extremamente activa, um multivitamínico é uma opção mais que recomendável.

Para fechar este ponto dos suplementos, se perceberes que um suplemento é um complemento à dieta, e não substituto, conseguirás tirar o melhor proveito deles.

Tricep Puxador - Variações

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 8 May 2014 02:32:00 -0700

Puxador para tríceps

Modo de execução: Posição padrão: de pé, coluna vertebral recta. Segure a barra de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e com abertura ligeiramente inferior à largura dos ombros. Comece com a barra ao nível do peito. Mantendo os braços estendidos, puxe a barra para baixo até ficar com os braços estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: deltóide, antebraço

Particularidades do exercício:

Quanto mais aberta for a pega, maior será a contribuição da parte interna do tríceps (cabeça longa). Por sua vez, quando mais fechada for a pega, maior será o trabalho da parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Se pegar na barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, enfatizará a parte externa do tríceps (cabeça lateral), enquanto que se a pega for com as palmas das mãos voltadas para cima estará a enfatizar a parte interna (cabeça longa). Se a pega for neutra (polegares a apontar para cima – só pode ser feita com uma corda), o trabalhará igualmente todas as três cabeças do tríceps.

Sérgio Costa 4 days out to European

noreply@blogger.com (Anonymous) — Thu, 8 May 2014 02:26:00 -0700

Bodybuilder TALK: FOOD n' DIET Pre Comp - Rich Piana

noreply@blogger.com (Anonymous) — Wed, 7 May 2014 16:16:00 -0700