Nossa conversa já se inicia da seguinte forma, é muito difícil prever um tempo final em uma prova de IronMan, pois muitas são as variáveis que determinam o desempenho nesta prova e na maioria estas variáveis são bem complexas, ou seja, vamos com calma.

O atleta normalmente visualiza um tempo na natação, outro no ciclismo e na corrida, soma os três tempos e encontra o tempo final dele, mas, o porque isso não dá certo na maioria das vezes?

Primeiro, dificilmente você consegue simular um IronMan durante seus treinamentos, ou seja, muitas das respostas do seu corpo serão conhecidas durante a prova e isso pode alterar bastante a sua capacidade de exercício, diminuindo sua performance durante a prova. Já vi isso acontecer com atletas de elite e amadores experientes!!! Calma, não precisa ficar assustado com isso, pois se você vem seguindo o planejamento de seu treinador a chance de sucesso na prova é muito grande.

Segundo, alguns estudos tem demostrado o quanto uma etapa do IronMan (ou mesmo de Triatlos curtos) realizada em intensidades além de seu limite pessoal podem prejudicar a próxima etapa. Ou seja, se esforçou demais na natação você vai “pagar” isso no ciclismo ou na corrida. Mas como isso acontece?

No IronMan necessitamos ter um grande estoque de glicogênio muscular (é um estoque de glicose no músculo) para conseguirmos utilizar (oxidar) muita gordura durante toda a prova, já que ela é uma prova de Longa Duração. Porém, quando nos exercitamos em intensidades acima da adequada para uma etapa da prova podemos utilizar mais glicogênio do que deveríamos e isso poderá prejudicar a próxima etapa, por conta da grande diminuição dos estoques de glicogênio no músculo.

Outro ponto importante é que quando empregamos intensidades acima do adequado para nós podemos produzir mais lactato e disponibilizar mais H+ na célula e para metabolizarmos tais substâncias quando em excesso em nosso corpo somos obrigados a diminuir a intensidade no próximo exercício, que pode ser o ciclismo ou mesmo a corrida.

E o terceiro e último ponto a destacar é que durante provas de Longa Duração como o IronMan, o balanço eletrolítico e a desidratação têm sido sugeridos como fatores importantes no desempenho de atletas. Ou seja, uma reposição inadequada (para mais ou menos) de eletrólitos e de líquidos pode prejudicar seu rendimento. Um estudo no IronMan Brasil de 2007 apontou que praticamente 88% dos atletas avaliados tem pequena desidratação durante a prova e até 6% teve Superhidratação. Assim, traçar uma estratégia de reposição se faz necessária, considerando aspectos como taxa de sudorese (perda de suor), fatores ambientais e aclimatação.

Mas o que você pode fazer para descobrir se está se exercitando adequadamente durante uma prova ou não? Na semana da prova não dá mais para determinarmos isso, mas no início e na metade da preparação é possível realizar testes fisiológicos e nutricionais para conhecer seu perfil e assim traçar uma boa estratégia para os treinamentos e para a prova, assim otimizamos os treinamentos e a chance de sucesso na prova é maior.

Texto publicado originalmente em http://cientistadoesporte.blogspot.com/2014/05/intensidade-durante-o-ironman.html e gentilmente cedido pelo Prof. Dr. Gerson Leite

Em relação às pesquisas, também temos relatos de estudos e evidências sobre o “HIIT” desde a década de 60, principalmente com a renomada professora e pesquisadora sueca, Irma Astrand (1927-2016) e seu grupo de pesquisa.

É importante ressaltar que o HIIT é um trabalho, na grande maioria das vezes, de predominância aeróbia e o fato de ser “alta intensidade” não reduz a importância da via energética aeróbia, bem como mostra Gastin et al. (2001), que a partir dos 75” a contribuição do sistema oxidativo já e predominante, sem deixar de lado a integração e contribuição dos outros sistemas (anaeróbio alático e glicolítico) a todo momento e em “qualquer exercício”.

Enfim, depois que assumiu essa nova roupagem… de “HIIT”, o treinamento intervalado passou a ser mais evidenciado principalmente no que tange à saúde (inclusive para grupos especiais) e estética (emagrecimento, por exemplo) e, mesmo que já utilizado a muito como método de evolução da performance por atletas de elite, hoje ganha cada vez mais corpo também para os atletas amadores, tanto os de endurance (corrida, natação, ciclismo, triathlom, etc), quanto em modalidades acíclicas (lutas, esportes coletivos, etc).

E quando sei que já estou trabalhando em “alta intensidade”??? A ciência preconiza, a muito tempo, que a alta intensidade é caracterizada em intensidades a partir do limiar anaeróbio (ponto de transição da predominância entre as vias aeróbia e anaeróbio).

Creio que o importante é pensar no HIIT como mais uma boa ferramenta para alcançar os objetivos de cada aluno/atleta, principalmente levando em consideração o perfil comportamental e sócio afetivo de cada pessoa ao invés de, como muito temos visto, compará-lo com outro método, principalmente o treino contínuo, outra excelente ferramenta, e julgá-lo como melhor ou pior.

Outro problema que vejo com o HIIT “moderninho” é a dificuldade de os professores pesquisarem, lerem TODO o artigo, por exemplo, entenderem e aplicarem o conceito de acordo com seu “ESTADO DE ARTE”, sem “ferir a ciência” do treinamento. Pois é muito comum, a meu ver, profissionais utilizando protocolos de pesquisa como métodos de treinamento de maneira engessada e “burra”.

Nesse sentido vale ressaltar que temos inúmeras variáveis para manipular e consequentemente gerar as repercussões fisiológicas esperadas, de maneira individualizada e, principalmente, gerando ADERÊNCIA ao praticante para que ele possa além dos efeitos agudos do treinamento, colher principalmente os efeitos crônicos que, estes sim, farão toda a diferença na saúde das pessoas, nossa maior missão.

E não se esqueçam que o segredo do “sucesso” é um ótimo controle da CARGA de treino, tanto na sua prescrição (Carga Externa), quanto na repercussão causada ao organismo (Carga Interna) e nesse sentido, para finalizar, podemos pensar na aplicação e controle das cargas de treinos, parametrizados por variáveis:

Bons treinos e bons estudos!

Por outro lado, ouvimos, inclusive de profissionais da área da saúde, que a corrida pode causar ou piorar o quadro de artrose (doença reumatoide com perda de cartilagem). Será??? Será que a artrose é um problema exclusivo e primário de desgaste da cartilagem? Ou deve ser pensada de maneira mais ampla, em relação aos fatores genéticos, fatores biológicos e sócio afetivos?

A dor no joelho do corredor, na maioria das vezes, não está relacionada com a perda de cartilagem. Muitos praticantes com alterações consideráveis nos exames de imagens e com reduções significativas do espaço articular, se mostram praticamente assintomáticos e outros, com um grau de artrose muito leve têm quadro álgico severo e limitações nas atividades de vida diária (AVD).

Apesar da cartilagem sofrer deformidades durante uma corrida e na fase de aterrissagem (leia o artigo anterior: Biomecânica aplicada a Corrida) o peso corporal do corredor duplicado (pico de impacto) e até triplicado (pico ativo), em circunstâncias normais ela se repara bem e, curiosamente corredores com artrose podem até retardar a progressão da doença (GRACE ET AL., 2018)

Segundo o médico americano, especialista em joelho, Dr. Howard, a dor é mediada por produtos químicos, proteínas e biomarcadores e a corrida consegue, inclusive, atenuar muitas destas proteínas dolorosas diminuindo sua concentração, bem como do biomarcador (COMP), que é considerado um indicador de relevada importância para a degeneração cartilaginosa.

Não estou aqui falando que um corredor com artrose deva vislumbrar um âmbito performático, com árduos treinamentos e volumes/intensidades exacerbados, ou que ele não possa relatar uma pequena dor. Mas que, provavelmente, não é a razão para parar, pois a corrida é uma ótima atividade no combate às doenças cardiometabólicas, psicossomáticas e também da artrose.

Como disse anteriormente, muito tem se dito sobre a corrida desencadear um processo de artrose ou agravar o quadro, principalmente no joelho do corredor, mas a verdade é que poucas pesquisas foram feitas em cima desta relação e há muito empirismo, clichê e achismos frente à essa temática. Diferente do robusto embasamento mostrando os benefícios da corrida frente à saúde física e mental dos praticantes.

Nesse sentido, abordo mais especificamente os dados do relevante estudo de Grace et al. (2018), que objetivou observar se a corrida é prejudicial a corredores com artrose de joelho.

A consistente pesquisa analisou e avalio, RX (inclusive medindo a evolução da redução ou não do espaço articular) e dor, durante 96 meses de acompanhamento em 1203 pessoas com mais de 50 anos, onde 138 (11,5%) eram corredores.

Ao contrário do que os autores esperavam, os resultados apontaram que uma corrida auto-selecianada está associada a melhora na dor do joelho e a não evolução das alterações estruturais definidas radiologicamente.

O estudo ainda indica que esta corrida “auto-selecionada” que sofre influência dos sintomas do joelho e pode reduzir o volume e intensidade da prática, deva ser encorajada em pessoas com quadro de artrose e prazer pela corrida.

Bons treinos!

Lo, G.H., Musa, S.M., Driban, J.B. et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol 37, 2497–2504 (2018). https://doi.org/10.1007/s10067-018-4121-3

Nesse contexto, além da biomecânica da corrida ser vista como um dos fatores relacionados à melhora do desempenho, principalmente pela economia de movimento, alguns padrões biomecânicos têm sido estudados e apontados como relevantes em relação às lesões na corrida (MILNER, 2006; van der Worp et al., 2016). Tanto no sentido de profilaxia e tratamento, quanto como gatilhos ou mecanismos de lesão.

Durante a corrida temos a fase de apoio (aterrissagem e propulsão) e a fase aérea (balanço). Segundo Vaughan (1984), a fase de apoio na caminhada corresponde a 60% do ciclo da marcha, enquanto numa corrida de alta velocidade essa mesma fase corresponde à 20%.

A velocidade da corrida sofre interferência, principalmente de dois fatores: amplitude dos passos e frequência de passos, que aumentam à medida que a velocidade aumenta. Porém isso ocorre linearmente até aproximadamente 21 km/hr, onde a partir daí a frequência de passos passa a contribuir em maior escala para o aumento da velocidade enquanto a amplitude se mantém ou pode até diminuir (FUKUCHI & DUARTE, 2016).

A frequência de passos é conhecida no âmbito da corrida e entre os pesquisadores como CADÊNCIA, e é contabilizada pelo número de passos por minuto, que pode ser contada manualmente ou demarcada em muitos relógios e GPS´s dos corredores hoje em dia. Diversos estudos associam o aumento da cadência à redução dos índices de taxa de carga vertical (pico de impacto, pico ativo, taxa de carregamento, etc), que por sua vez têm relação direta com o impacto gerado durante a corrida e consequentemente na sua redução (HOBARA et al., 2012; HEIDERSCHEIT et al., 2011; LENHART et al., 2013).

Outro ponto amplamente estudado e discutido ante as análises cinemáticas da corrida, é a questão do deslocamento do centro de gravidade e/ou sua relação com a distância do ponto de aterrissagem durante a corrida (WILLE et al., 2014). Esses dois parâmetros estão respectivamente relacionados à oscilação vertical e amplitude/frequência dos passos e, novamente aos parâmetros relacionados ao impacto na corrida, uma vez que uma oscilação vertical muito evidente pode refletir no aumento das taxas de carregamento durante a fase de apoio e a aterrissagem muito à frente do centro de gravidade potencializa ainda mais essas valências. Reiteramos que a grande maioria dos relógios e GPS´s de corrida hoje em dia, além de análises bidimensionais com equipamentos simples e câmeras de celulares, podem trazer bons indícios destas métricas à saúde e ao desempenho do corredor, desde que manipuladas por um profissional experiente e capacitado.

Para fechar essa discussão que tange aos aspectos biomecânicos da corrida, principalmente vinculados à parâmetros tecnológicos de medidas, costumo dizer que tão incoerente quanto querer atribuir números e valores mágicos à cadência, oscilação vertical, tempo de contato com o solo, ângulos articulares e “tipos” de “pisadas” ou aterrissagens, é também negligenciar a oportunidade de coletar, analisar e discutir estes dados em prol da saúde e da performance do nosso aluno, trazendo a tecnologia e a ciência à nosso favor.

Bons treinos e um grande abraço!