Stor og sterk

Mike Macenkos benkpressprogram

2012-01-21T23:16:00.000-08:00

Jeg fant dette programmet på http://www.bigcat844.com/bench-workout.html

* Uke 1

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 4 sets av 5 reps	80% av max x 3 sets av 5 reps
75% av max x 5 reps	75% av max x 5 reps
	75% av max x 5 reps

* Uke 2

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 3 sets av 4 reps	85% av max x 2 sets av 4 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	75% av max x max reps

* Uke 3

Monday	Thursday
60% av max x8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 3 sets av 4 reps	85% av max x 2 sets av 4 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	80% av max x max reps

* Uke 4

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 2 sets av 3 reps	90% av max x max reps
90% av max x max reps	80% av max x max reps
	75% av max x max reps

* Uke 5

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 sets av 3 reps	90% av max x 2 sets av 3 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	80% av max x max reps

* Uke 6

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 2 sets av 3 reps
92% av max x max reps	85% av max x max reps
85% av max x max reps	80% av max x max reps
80% av max x max reps

* Uke 7

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 3 reps
95% av max x 2 sets av 3 reps	92% av max x 2 reps
80% av max x max reps	95% av max x 2 reps
	85% av max x max reps

* Uke 8

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 3 reps
92% av max x 2 reps	95% av max x 2 reps
95% av max x max	90% av max x max reps
85% av max x max reps

* Uke 9
* Hit your new PR!!!

Heller olivenolje enn smør

2012-01-16T20:38:00.000-08:00

I 2003 publiserte australske ernæringseksperter resultatet av et eksperiment de hadde gjort på åtte overvektige menn i alderen mellom 24 og 49. Forskerne satte dem på to forskjellige dietter. På begge dietter kunne de spise så mye de ønsket. Den eneste forskjellen mellom de to diettene var fettsyresammensetning.

På den ene dietten spiste de mat som inneholdt hovedsakelig mettede fettsyrer. 24 prosent fra mettet fett, 13 prosent fra en-umettet fett og 3 prosent fra flerumettet fett.

På den andre dietten spiste de mat som inneholdt overveiende en-umettede fettsyrer. 11 prosent fra mettet fett, 22 prosent fra en-umettet fett og for 7 prosent fra flerumettet fett.

Det viste seg at på dietten med mest en-umettet fett gikk forsøkspersonene ned i vekt, uten at mengden mat de spiste var forandret.

Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27.

Verdens sterkeste mann 2011

2012-01-15T20:29:00.000-08:00

"Even Easier Strength", av Dan John

2012-01-06T23:33:00.000-08:00

I dette programmet vil du gjøre på samme øvelse 5 dager per uke.
Nøkkelen til dette programmet er å jobbe på et submaksimalt innsats nivå. Du øker vektene bare hvis du føler at du kan gjøre det med samme hastighet og innsats nivå. Du kan godt la vektene varere alt etter dagsform. Noen ganger vil du legge på for mye vekt, slik at det påvirker den etterfølgende treningsøkten, og det er helt greit bare juster og gå videre. Du må aldri misse reps.

Uke 1
Mandag: 2 sett med 5 reps.
Tirsdag: 2 sett med 5 reps.
Onsdag: 5-3-2. Start med din vanlige 5 rep vekt. Legg vekt hvert sett.
Fredag: 2 sett med 5 reps.
Lørdag: 2 sett med 5 reps.

Uke 2
Mandag: 2 sett med 5 reps.
Tirsdag: 6 sett med 1 rep.
Onsdag: 1 sett med 10 reps. Veldig lett vekt. Restitusjonsøkt.
Fredag: 2 sett med 5 reps.
Lørdag: 5-3-2. Dette er en god dag for å teste deg selv litt på det på dobbelen, men du må greie 2 reps.

For en grundig forklaring av programmet kan du lese "Even Easier Strength", av Dan John.

Dorian Yates off season diett

2011-12-30T02:15:00.000-08:00

Løst oversatt fra boka Blood and Guts

Hva jeg spiser på en vanlig dag:

Jeg er vanligvis oppe 6:30 hver morgen. Da veier jeg opp maten for hele dagen. Ca klokka 8 spiser jeg frokost, som består av 200gram havregryn 10-12 eggehviter, 2-3 eggeplommer, en banan, og en eller do skiver brød. Til dette drikker jeg kaffe og mineralvann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Klokka 10:30 spiser jeg mitt pre-workout måltid som består av en proteinshake blandet med karbopulver og 2-3 gram peptidbundne aminosyrer. Drinken blandes ut i vann.

Etter trening ca. klokka 2 spiser jeg 200-250g kalkun, 150g ris, 300g søtpotet, og grønnsaker til dette drikker jeg vann. Jeg tar også 2-3g peptidbundne aminosyrer og greinede amiosyrer.

Mitt neste måltid er i halv 5 tida. Da spiser jeg 200g tunfisk, 150g ris, salat, en bakt potet. Til dette drikker jeg vann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Mitt femte måltid i halv 8 tiden er 200-250g biff, en bakt potet og grønnsaker.
2-3 gram peptidbundne aminosyrer.

Det siste måltidet for dagen er 200g havregryn 8-10 eggehviter , og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Dette er det jeg vanligvis spiser off-season. Det blir ca 5,500 kalorier per dag. Dette er akkurat nok til at jeg går opp i vekt jevnt og trutt. Jeg måler ikke mitt vanninntak men drikker så mye som jeg føler at jeg trenger gjennom dagen.

That is what I typically eat in the off-season. It comes to about 5,500 calories per day. I've found that caloric amount to be just enough to gain weight at a slow and steady pace. I don't measure my water intake and drink as much as I think I need troughout the day.

Brad Gillinghams Russiske Frontbøy Program

2011-12-28T04:04:00.000-08:00

Uke 1 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%

Uke 1 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 1 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
5 x 5 x 85%

Uke 2 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%

Uke 2 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 2 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85%

Uke 3 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%

Uke 3 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 3 - dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 85%

Uke 4 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%

Uke 4 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 4 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 90% (Utfør 1-4 sett)

Uke 5 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%

Uke 5 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 5 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85% (Utfør 5-6 sett)

Uke 6 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%

Uke 6 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 65%

Uke 6 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 80% (Utfør 5-6 sett)

Kalkulator for programmet på Jackal's Gym

Evan Centopani Seminar Video

2011-12-24T01:17:00.000-08:00

Louie Simmons Videoer

2011-12-22T05:10:00.001-08:00

Øk 20kg i benkpress på 12 uker

2011-12-22T05:08:00.000-08:00

Følgende syklus ble brukt av BnchPress550 på t-nation forumet for å øke benkpressen fra 365lbs til 390lbs på 10 uker.

Uke 1: Øk vektene gradvis opp til 4 singler på 95% av 1RM
Uke 2: Øk vektene gradvis opp til 3x3 på 85% av 1RM
Uke 3: Øk vektene gradvis opp til 5x5 på 75% av 1RM

Legg 5kg til din 1RM og kjør syklusen om igjen.

25-30lbs to Your Bench in 8-12wks

Brad Gillingham 400 kg Markløft

2011-12-22T04:46:00.000-08:00

Markløft og knebøyprogram fra Brad Gillingham på Maryland Powerlifting

Biotest Superfood på tilbud hos gymgrossisten.

2011-12-22T01:52:00.000-08:00

Bare en teskje hver dag gir deg alle de vitaminene, mineralene og antioksidantene du trenger og tilsvarer 10-12 frukt og grønnsaker!

Blandes med vann eller i drikker – smaker godt!
Løp og kjøp!

Muscle Media's Benkpressprogram

2011-12-22T01:41:00.001-08:00

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm

Program for markløft fra Ken Snell

2011-12-17T00:36:00.000-08:00

Dette er et 8 ukers program. Vektene under er basert på en personlig rekord på 400 pounds

Week 1
1*10/135
1*6/225
2*8/275
1*6/250

Week 2
1*10/135
1*6/225
2*8/285
1*6/260

Week 3
1*10/135
1*6/225
2*8/295
1*6/270

Week 4
1*10/135
1*6/225
2*6/315
1*6/290

Week 5
1*10/135
1*6/225
2*5/340
1*6/315

Week 6
1*10/135
1*6/225
1*1/300
2*4/360
1*5/315

Week 7
1*10/135
1*6/225
1*1/315
2*3/380

Week 8
1*10/135
1*6/225
1*1/315
1*1/385
1*1/415

Week 9(Contest)
1*10/135
1*5/225
1*1/315
Opener/370
2nd Att./415
3rd Att./430

Russiske Treningsmetoder

2011-12-17T00:27:00.000-08:00

Soviet Training Methods
by Arkady Vorobiev (1967)

Alexander Faleev - Program for styrkeløft

2011-12-04T01:07:00.000-08:00

Det enkle er ofte det beste.

http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/

Bygging av forsiden på lårene

2011-11-06T01:53:00.000-07:00

Dette er et 3 ukers program for forside lår. Vi kjører 2 økter i uka. Etter disse ukene bør du ta en uke med lett trening før du eventuellt kjører programmet på nytt.

Øvelsene legges opp som følger:

Frontbøy

Økt 1: 75% x 6reps x 4 sett , 80% x 3 reps, 85% x 2 reps
Økt 2: 80% x 4reps x 5 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps
Økt 3: 75% x 5 reps x 6 sett , 80% x 4 reps, 85% x 3 reps
Økt 4: 80% x 4reps x 6 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps, 95% x 1rep
Økt 5: 85% x 3 reps x 5 sett
Økt 6: Sett en eller annen personlig rekord.

Knebøy med stanga høyt på nakken

På alle treningene kjører du med samme vekt som på siste sett med frontbøy.
Kjør 3-5 sett etter dagsform til du føler at du bare hadde klart 1-2reps til. Ta det litt ekstra rolig på denne øvelsen på økt nr 5 for å spare litt overskudd til persen i økt 6. Tøy forside lår mellom hvert sett.

Beinpress

3 sett med 30 reps.
Kjør fulle repetisjoner med en fornuftig vekt. Det eneste som er teitere enn kvartbøy er en fulllastet beinpressmaskin der det sitter en tulling og kjører 20centimeters beinpress mens han brøler høyt for hver rep. prøv å øke vekta med 10 kg per økt. Dropp denne øvelsen på økt 5. Tøy forside lår mellom hvert sett.

Et lite tips for din ryggtrening

2011-11-05T00:17:00.000-07:00

Mange vil merke at styrken og utholdenheten i biceps begrenser hvor hardt ryggen kan trenes. En enkel løsning på dette er å legge inn øvelser som ikke involverer biceps slik at den får hvile under perioder av ryggøkta.

Et eksempel på dette kan være:

Øvelse 1: Chins
Øvelse 2: Lat Pushdown
Øvelse 3: Roing
Øvelse 4: Rear delt raise
Øvelse 5: Nedtrekk

Som du ser får biceps hvile når du kjører lat pushdown og rear delt raise. Andre muligheter er ulike varianter av shrugs, markløft, eller rygghev.

5 ukers program for benkpress

2011-10-29T22:46:00.000-07:00

Uke 1:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3
85%x2
90%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 2:
Benkpress
72,5%x5
77,5%x4
82,5%x3
87,5%x2
92,5%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 3:
Benkpress
75%x5
80%x4
85%x3
90%x2
95%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 4:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3,3,3

Skråbenk 8,6,4

Triceps, valgfri øvelse 10,8,6

Uke 5:
Benkpress
NY PR!!

4 ukers benkpressprogram

2011-10-22T02:42:00.000-07:00

Uke 1:

75% x 4 reps x 6 sett
80% x 2 reps x 2 sett
85% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 2:
80% x 4 reps x 5 sett
85% x 2 reps x 2 sett
90% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 3:
85% x 3 reps x 6 sett
90% x 2 reps x 2 sett
95% x 1-2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 4:
70% x 4reps x 5 sett

Etter dette kan du øke vektene med 2,5-5kg og kjøre programmet på nytt.
Støtte øvelser etter smak. Kjør gradvis hardere på støtteøvelsene gjennom de første tre ukene, for så å kjøre mye lettere i uke 4.

Lykke til.

4 ukers program for knebøy

2011-10-15T23:13:00.000-07:00

Uke 1:

Dag 1
75% x 6 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
80% x 4 reps x 5 sett

Uke 2:

Dag 1
80% x 5 reps x 4 sett

Dag 2
70% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
85% x 4 reps x 5 sett

Uke 3:

Dag 1
85% x 2 reps x 5 sett

Dag 2
75% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
90% x 1 reps x 4 sett

Uke 4:

Dag 1
70% x 3 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
Max

John Berardi og intermittent fasting(periodisk faste)

2011-10-15T01:03:00.000-07:00

John Berardi har eksperimentert med forskjellige typer periodisk faste, og du kan lese om hans eksperimenter her http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Interessant lesning for alle som er interresert i periodisk faste.

Den beste kuren for betennelser

2011-10-14T22:30:00.000-07:00

Ta et brukt 1/2 liters youghurtbeger eller noe lignende og fyll det med vannog
sett det i fryseren.
Når det er frosent tar du begeret ut og lar litt varmtvann renne over begeret slik at du får ut isklumpen.
Tre en sokk over ene enden av klumpen slik at du kan holde den i hånda på en nogenlunde behagelig måte.
Du kan nå bruke klumpen til å massere det betente området.
Pass på at du holder klumpen i bevegelse til en hver tid slik at du ikke får noen forfrysningsskader.
Man må ikke ise mer enn en gang i timen, da mye av magien foregår når blodet strømmer tilbake til den aktuelle kroppsdelen.

Billig Proteinbar

2011-10-08T04:27:00.000-07:00

Proteinbarer på supertilbud hos gymgrossisten.

12 stk for kun 110,-

Løp og kjøp!

10 ukers program for markløft

2011-10-08T02:06:00.000-07:00

Programmet går over 2 dager der man kjører markløft på dag 1 og Roing med stang på dag 2. Støtteøvelser etter smak.

Dag 1:	Markløft
		vekt	sett	reps
	Uke 1	65% av 1RM	5	6
	Uke 2	70% av 1RM	4	6
	Uke 3	75% av 1RM	4	6
	Uke 4	80% av 1RM	5	4
	Uke 5	85% av 1RM	6	2
	Uke 6	85% av 1RM	6	3
	Uke 7	85% av 1RM	5	4
	Uke 8	90% av 1RM	4	2
	Uke 9	95% av 1RM	2	2
	Uke 10	MAX

Dag 2:	Stangroing
		vekt	sett	reps
	Uke 1	65% av 1RM	5	6
	Uke 2	70% av 1RM	4	6
	Uke 3	75% av 1RM	4	6
	Uke 4	80% av 1RM	3	4
	Uke 5	80% av 1RM	4	4
	Uke 6	85% av 1RM	4	4
	Uke 7	85% av 1RM	5	4
	Uke 8	85% av 1RM	5	3
	Uke 9	Fri

Creatine Xplode på tilbud hos Gymgrossisten

2011-09-27T21:02:00.000-07:00

Creatine Xplode 500g for kun 259,-

Løp og kjøp!