Veckan före disputationen råkade vår yngste son ut för en olycka i kälkbacken och slog sig så svårt att han förlorade medvetandet en liten stund. När min man ringde och berättade om olyckan kändes det som att tiden stod stilla. Vi fick stanna kvar på barnakuten för observation i och med att risken fanns att vår son kunde ha drabbats av en blödning i hjärnan. Till slut blåste läkaren faran över. Samma vecka, ett par dagar senare, drabbas båda våra barn av vinterkräksjuka. Jag hann varken förbereda mig, eller oroa mig, inför disputationen.

Den 3 februari. Allvar och högtidlighet i luften när disputationen just skulle starta. Jag berättade om mina studier, jag svarade så gott jag kunde på opponentens frågor. Och när betygsnämnden lite senare förklarade att min avhandling var godkänd kände jag en särskild lättnad och glädje. Jag hade gjort ett uppehåll från forskningen en tid, dels pga föräldraledighet, dels pga att min mor blev sjuk och avled i cancer, dels pga att jag arbetade kliniskt som psykolog. Jag hade kunnat välja att låta avhandlingen vara, att inte ta upp den igen. Det hade med all säkerhet också fungerat bra. Men jag valde att återuppta forskningen, för det var värdefullt för mig. För att jag inte ville att det arbete jag dittills lagt ned skulle rinna ut i sanden, för att jag tycker det jag forskat om är intressant och värt att fortsätta studeras.

”Success is not final, failure is not fatal: it is the courage to continue that counts” – Winston Churchill.

Citatet finns på insidan av pärmen till min avhandling. På många sätt stämmer det med min känsla kring forskningsarbetet. Och på många sätt tror jag att det kan stämma överens med hur vi kan komma vidare ur svårigheter i livet. Livet är inte alltid lätt. Ibland halkar vi ur spår. Och sällan finns det någon ”mirakelväg” tillbaka. Ofta handlar det om att ta små konkreta steg i en viss riktning, för att komma vidare. Men, det är en konst att kunna ta dem. Just idag. Många gånger hindras vi av hjärnspöken, av tankar och känslor som intalar oss om misslyckanden och kommande katastrofer. Detta tror jag  många patienter på Stressmottagningen kan känna igen sig i. Kanske handlar rehabiliteringen från utmattning om just detta, att fortsätta, att hålla ut, att våga göra det vi tror på, på lång sikt, också när det känns svårt.

Avhandlingen har titeln ”Burnout – A matter of impaired recovery?” och går att ladda ner via denna länk på KI:s bibliotek.

http://publications.ki.se/jspui/handle/10616/40826

Är du intresserad av ett exemplar av den tryckta avhandlingen, kontakta mig eller Sofia Lagergren på Stressforskningsinstitutet, via e-postadresserna nedan:

m.soderstrom@stressmottagningen.com

sofia.lagergren@stressforskning.su.se

Ältande ger en slags kontroll över ett problem, på kort sikt. En tanke som oroar följs av en tanke som tröstar. Som följs av en oroande tanke. Och så kan det snurra på. På lång sikt går det åt en massa energi. Men inget annat händer.

Kontroll över livet kan vi egentligen aldrig få. Ibland är det just en sådan insikt som kan leda oss framåt. När vi märker att vi ältar något kan det bästa vara att ge efter. Släppa försöken att kontrollera. Bara ta ett steg, och låta det som kommer komma. Få något gjort. Utan att älta om det var det bästa, det perfekta valet. Bara göra det. Pröva. Våga.

Ibland tror vi att det ska kännas bra först, innan vi kan sätta igång och göra det som skulle få oss att må bättre. Ibland tror vi att vi måste vänta på ett bättre läge i livet, för att kunna leva det liv vi vill. Visst kan det komma obehag, på kort sikt, när vi trotsar oron eller släpper garden. Men vi får också tillbaka mycket i form av frigjord energi, och – det har jag sett många exempel på i mitt arbete som psykolog på Stressmottagningen – när vi gör något vi verkligen vill eller värderar skänker det en sällsam känsla av att det var värt det. Framför allt vet vi inte hur länge vi har det här livet, eller förmåga att agera i det. Hur länge vågar du vänta?

Semestereffekten. Kan det ha varit den? För mig var sommarledigheten i år väldigt behaglig och avkopplande. Mot slutet av semestern kom jag dock på mig själv med att jag faktiskt nästan längtade tillbaka till arbetet. Märkligt. Ledighet är väl något man alltid föredrar? Jag däremot såg plötsligt fram emot att återgå till rutiner, att träffa mina kollegor, och att göra mitt arbete igen, som jag trivs så bra med.

En holländsk studie som citerades (ja, felciterades också) mycket i svensk media under sommaren visade förbättrad hälsa och ökat välbefinnande hos försökspersonerna under semesterperioden jämfört med arbetsperioden innan. Denna positiva effekt försvann emellertid första veckan efter att försökspersonerna börjat arbeta igen. I flera nyhetsinslag i media i sommar felciterades den här studien. Man angav att forskare hade visat att kortare och fler semesterperioder är att föredra framför en längre, sammanhängande. Detta presenterades som ett fynd, trots att det inte alls var det studien handlade om.

Tanken att det kan vara bra att dela upp ledigheten i fler, kortare perioder istället för få långa är dock intressant. Eftersom semestereffekten verkar vara en ”färskvara” kan det vara värdefullt att fylla på med den oftare. Å andra sidan kan det också behövas en längre period av ledighet för att mer genomgripande gå ned i varv och släppa arbetet. Hur det än är, så är jag övertygad om att omväxling i sig är värdefullt. För hälsa och välbefinnande, och för att behålla energi och motivation. Efter en arbetsdag är den lediga kvällen viktig, efter en arbetsvecka ger helgen återhämtning och omväxling, och efter en lång arbetstermin behöver vi en längre vila. Och, logiskt, om än omvänt; efter en lång semester kan det vara skönt att börja arbeta igen…

Även om mitt arbete kommer att ändras i framtiden är jag på något sätt viss om att jag kommer att trivas. Jag skulle gärna vidareutbilda mig, men tänker att det får komma längre fram. Jag skulle gärna skriva fler böcker, men tänker att det inte finns utrymme för det just nu. Jag är nöjd som jag har det, och jag vill värna om min fritid. Det är det svåra med mitt arbete. Det kan ta för mycket tid i anspråk, om jag inte aktivt planerar och prioriterar. Så resten av mitt svar om vad jag drömmer om handlar om att leva livet här och nu. Och med det menar jag allt det andra, som inte är arbete. Det finns så mycket att upptäcka och uppleva. Med familjen eller med mina vänner. På resa eller på teater. I naturen eller i staden. Under en klar himmel eller under en måltid. Jag trivs med att växla från intensivt tempo och full koncentration till lugn och avslappning, där jag inte behöver göra något alls. Bara märka intrycken. För mig handlar det här att leva om att märka att man gör det. Att känna hur rädsla eller glädje känns i kroppen, att dela erfarenheter med mina närmaste, eller att svara ärligt på en fråga om vad jag drömmer om. Jag får för mig att det kommer att kännas som att livet var kort – om det blir så att jag får åldras och leva ett ungefär normaltlångt liv. Därför vill jag vara närvarande i det nu, när det pågår. Det fina, i ett möte. Det vackra, i ett leende. Och därtill kommer det jobbiga, som oro, skam, rädsla, smärta och sorg, som är en del av det. Det här levandet. Kanske inte så tydligt svar på min kollegas fråga. Kanske inte ett klart mål, men någon slags riktning.

Vad firade vi förresten? Jo, att jag och samarbetspartners gjort ett internetbaserat behandlingsprogram för sömnbesvär som nu är färdigt att lanseras och användas inom vården.

Idag promenerade jag hem från jobbet på Stressmottagningen, eller i alla fall en bit av vägen. Jag brukar vanligtvis gå från mottagningen, som ligger på Karolinska Institutets område, till Karlbergs pendeltågsstation där jag brukar ta tåget hem. Men inte idag. Jag kände att det vore att svika den tidiga vänliga vårkvällen att just då tränga in sig i en tågkupé. Så jag fortsatte att gå. Mot Sankt Eriksplan, mot Norra Bantorget, mot Centralen, mot Gamla stan, mot Slussen och in på Söder. Där köpte jag min middagsmat, som take-away, och tog sedan tunnelbanan sista biten hem.

6,5 km. Mitt i vardagen. Kräver inget gymkort. Bara sköna skor. Jag kom hem med mer energi än vanligt och tänkte: Stockholm är inte så stort, varför promenerar jag inte mer? Även om det inte är lätt att ändra vanor, är jag övertygad om att jag skulle trivas med det om jag gjorde det till en rutin, att gå delar av vägen hem från jobbet. Jag tror att det är just då jag skulle behöva det som bäst. Efter en intensiv arbetsdag, då min kropp säkert är uppvarvad.

Jag tänker också på det välgörande i att återhämta sig genom att byta typ av aktivitet. Från den mentala och emotionella aktivering som mitt jobb som psykolog innebär till en fysisk aktivitet. Att växla typ av aktivitet kan göra att vi orkar längre, och att det vi gör blir roligare. När jag promenerar känns det också som att jag har lättare att vara närvarande i nuet. Att känna luften mot min hud, att se människor jag möter, att märka husen som utgör staden och att se vattnet, himlen och trädens knoppar. Jag kan bli medveten om hur min kropp känns och märka mina tankar, utan att fasta i värderande eller analyserande. Bara uppmärksamma det som är just nu. Det här är ett förhållningssätt som jag ofta övar med mina patienter, så kallad medveten närvaro eller mindfulness. Ett förhållningssätt som kan skänka en sällsam avkoppling (från ältande) och innerlighet i vardagens små äventyr, när vi inte kör på autopilot.

Jag passar på att önska en skön, fin påsk!

Dagsljuset återvänder efter en period av mörker. Varje dygn ökar dagsljuset med 5-10 minuter under några månader. Ju längre norrut (eller ju närmare polerna) vi kommer desto större blir dagsljusförändringen per dygn. Det har med jordaxelns lutning att göra. I norra Sverige blir dagen en dryg timme längre per vecka. Längst i norr är ljusomställningen under året extrem – från polarnatt till midnattssol.

Som jag skrivit om förut i bloggen, har vi en fysiologisk dygnsrytm, en kroppsklocka, som ställs in av ljus och mörker. När ljuset nu stegar in i våra vardagar igen sker en anpassning av vår kroppsliga dygnsrytm. Hormoner och nervsystem påverkas och många känner sig piggare och gladare av det ökade ljuset. Också det omvända är vanligt, att man kan känna sig tröttare och segare, kanske också nedstämd. Det kan tyckas märkligt och bakvänt, att bli mer hängig och modfälld när dagarna blir ljusare och längre. Det har med den stora förändringen av dagsljuset att göra. Under december och januari dominerar mörkret och dagarna är ungefär lika långa (eller ”korta” kanske man ska säga). Under februari till maj ökar ljuset i snabb takt varje dag. Detta ska vår kropp anpassa sig till och denna fysiologiska omställning känner vi ofta av som trötthet. Kanske har du hört talas om ”vårtrötthet”. Det är just det här man menar med den termen. En dygnsrytm som under några veckor ständigt håller på att ”ställas in”. Det kan liknas vid den trötthet och mosighet man kan känna vid jet lag, när man flyger mellan tidszoner. Upp till 25% av oss känner av någon form av vårtrötthet. Nedstämdhet, irritation, viktuppgång eller ökat sömnbehov är andra vanliga symtom. Ca 4-5% får en så tydlig svacka att man kan tala om årstidsbunden depression.

Solen har sin gång. Årstiderna växlar och vår kropp reagerar på ljusförändringarna. Det är inget vi kan ändra på. Men det kan vara bra att känna till att vårtrötthet är vanligt och har en fysiologisk grund. Att det kan vara särskilt värdefullt att varva vila och aktivitet just dessa veckor. Och att det hjälper att exponera sig, att gå ut i dagsljuset, helst på morgonen, för att stabilisera dygnsrytmen.

Jag blinkar undan tårarna och går vidare i vintersolen.

Drömmar är ett fascinerande område. När man studerar hjärnans aktiveringsnivå under sömn kan man urskilja fem olika sömnstadier. Stadium 1 är ytlig sömn, bryggan mellan sömn och vakenhet. Stadium 2 är medeldjup sömn, den typ av sömn som vi sover mest av under en natt. Stadium 3 och 4 är så kallad djupsömn. Under djupsömnen är vi svårväckta och både kroppen och hjärnan är som mest nedvarvade. Det femte sömnstadiet är ett ytligt sömnstadium, nästan som stadium 1. Det kallas REM-sömn, eller drömsömn, eftersom det är då vi drömmer som mest intensivt. REM står för ’rapid eye movement’, som betyder snabba ögonrörelser. När vi drömmer rör sig nämligen ögonen hastigt under ögonlocken. Vår kroppsliga aktivering, som blodtryck och puls, stiger också under drömsömnen. Vi drömmer vanligtvis 4-6 gånger per natt, men ofta kommer vi inte ihåg det. Det beror på att vi måste vara vakna en stund i anslutning till varje dröm för att minnet av drömmen ska lagras in.

Något annat som händer när vi drömmer är att alla stora muskler då är helt avslappnade. Ibland kan det därför hända att man vaknar ur en dröm med en känsla av att man inte kan röra sig, men detta släpper snart när vi vaknar till. Vissa delar av hjärnan är särskilt aktiverade när vi drömmer. Det är de som har att göra med syn- och hörselintryck, minnen och känslor. Däremot ”sover” de delar av hjärnan som har att göra med ordning och struktur, logik, tidsuppfattning och hämning av impulser (”censuren”). Kanske är det inte så konstigt att våra drömmar blir som de blir…

Små barn drömmer mycket mer än vuxna. När min son förtvivlad frågade mig varför man måste drömma kändes det fel att svara det som vi sömnforskare tror, att drömmar är viktiga för hjärnans utveckling, för minnesinlagring och bearbetning av känslor. Jag sa istället att drömmar är något som vi alla har, som kan handla om en massa olika saker, och att det vi drömmer inte är något som hänt på riktigt, utan just en dröm. Vi gick upp en stund, åt jordgubbsfil och skrattade åt ett lustigt ord på filpaketet. Sedan gick det fint att somna om igen.

Å andra sidan minns jag hur trött jag var i slutet av höstterminen, de sista veckorna före jul. Jag hade haft en intensiv arbetsperiod under hösten, och kunde i december känna att jag verkligen behövde vila. Jag tror att det kan ha varit så för många. Livet snurrar fort i en värld med oändliga aktiveringsmöjligheter. Många springer på och känner en stress att hinna – allt som man borde. Arbetet är krävande. Och många känner att de får för lite tid att vila. Ni vet, den där sköna känslan av att den här tiden är min och utan krav.

Allt mer forskning tyder på att det är brist på vila, och inte stressen i sig, som är den stora hälsorisken. För att nämna några exempel har bl. a. vår forskningsgrupp funnit att ’svårigheter att koppla av från tankar på jobbet under fritiden’ är en viktig riskfaktor för sömnbesvär och utbrändhet.

Vad är då vila? Tvärtemot vad man kanske spontant tror behöver inte vila vara passivt. Man behöver alltså inte ligga stilla i soffan för att återhämta sig, även om det också kan vara trevligt ibland. Vad som är återhämtande handlar om vad som ger energi och avkoppling. Stunder när vi inte känner stress och oro, plikt eller krav. Stunder när vi kan koppla bort tankar på arbetet. Vila är välbehag och närvaro. Vad detta konkret innebär varierar förstås mellan oss. Även korta stunder av vila, om så bara i ett andetag, är värdefullt. Det är när vi inte går tillbaka till basläget efter en ansträngning, utan bara kör på samma aktiveringsnivå över en längre tid, som kroppens balans rubbas. Jag har skrivit mer om det här i min bok ”Vila – Om den sköna konsten att varva ned”.

Min julledighet var nog ovanligt vilsam, om jag jämför med tidigare år. Jag minns den behagliga känslan av att inte ha något inplanerat. Inget att prestera. Sovmorgnar, långsamt tempo, avkopplande kvällar, varvat med små sociala aktiviteter. Jag minns att jag uppmärksammade hur njutbart det var. Trots att det var jul och nyår, som många gånger förpliktigar. Jag hade på något sätt bestämt mig för att det inte spelar någon roll om man har godaste maten eller finaste hemmet. Jag valde att spara energi. Kanske är det därför omstarten känns lättare än jag trodde. När jag nu är tillbaka, är jag glad att få göra mitt fina jobb igen. Även om jag saknar sovmorgnarna.

Jag arbetar som psykolog vid Stressmottagningen och har under flera år arbetat med forskning om sömn och stress vid Karolinska Institutet. Min blogg kommer att handla om olika aspekter av sömn, stress, dygnsrytm och vila. Det kommer att vara forskningsförankrat och personligt, omväxlande. Det kommer att handla om det gränslösa 24-timmarssamhället, och om återhämtning och balans. Här och nu. I våra vanliga liv.

Åter till det där med att vända på dygnet. Vad är det som händer i kroppen när vi förskjuter vårt sömnmönster? Vi har alla en fysiologisk dygnsrytm, som styr det mesta av vårt fungerande i ett 24-timmarsmönster. Hormoner, kroppstemperatur, ämnesomsättning, funktionsförmåga och humör; allt påverkas av dygnsrytmen. Rytmen är genetiskt betingad, men kan också påverkas av våra vanor och av ljus och mörker. Den är ”konstruerad” utifrån hur livsvillkoren på jorden sett ut under årmiljoner. Jag tänker på växlingen mellan dagsljus och mörker, som varit en så tydlig del av livsmiljön innan det elektriska ljuset uppfanns. Dygnsrytmcentrum ligger i mellan­hjärnan strax ovanför synnervskorsningen. På så sätt nås ”styrklockan” av information om dagsljuset och vår dygnsrytm anpassas därefter.

Dygnsrytmen har sin lägsta nivå mitt på natten, runt klockan 03-04. Då är vår kroppstemperatur som lägst. Är vi vakna då fryser vi lätt. Blodtrycket ligger lågt och vi kan kännas oss yra eller illamående om vi reser oss hastigt upp. Hjärnan är påverkad av ”sömnhormon”, vilket gör det svårt att tänka klart den här tiden på natten. Därefter stiger rytmen under sennatten, morgonen och förmiddagen. Mitt på dagen och under eftermiddagen ligger vår aktiveringsnivå som högst – för att sedan sjunka igen under kvällen och första delen av natten. Om vi under en ledighet senarelägger våra vanor förskjuts alltså även vår kroppsliga dygnsrytm. Bottenläget kanske då istället ligger runt klockan 05-06 på morgonen. Inte underligt om det känns obehagligt och svårt att stiga upp när väckarklockan ringer tidigt den första vardagen. Att vända tillbaka en förskjuten dygnsrytm innebär en skarp kontrast mellan kroppens klocka och omgivningens. Det är det jag upplever idag. Jag är ur fas. Som vid jet lag när man flyger mellan tidzoner. Det är inte behagligt, men jag vet vad det beror på. Det kommer att ta ett par dygn innan jag ”vänt tillbaka” och känner mig i fas igen.