Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

Voglio sfatare dei miti che non farebbero altro che farti perdere tempo, risultati ed energia.

GLI ESERCIZI DI SIT-UP SONO INUTILI

La stragrande maggioranza degli atleti crede che i sit-up (sollevamenti del busto), su panca inclinata o alla sedia romana, siano i migliori esercizi per gli addominali. I muscoli addominali si trovano proprio nel mezzo del movimento ed inoltre bruciano durante la serie, quindi questo esercizio sembra funzioni bene.

NON E’ VERO !!!

Gli addominali si contraggono facendo sit-up però hanno un’escursione molto limitata rispetto al raggio d’azione impiegato. Se sei sdraiato sul pavimento, i soli addominali, quando si contraggono, possono sollevare il tuo corpo di soli 30 gradi. Ogni altro movimento oltre I 30 gradi, NON viene dalla contrazione degli addominali. Poiché i sit-up su panca inclinata e alla sedia romana richiedono un movimento di 90 gradi, ne deriva che il 60% di questo esercizio impiega altri muscoli e non gli addominali.

Nella sedia romana e nei sit-up su panca inclinata gli addominali entrano in gioco solo quando il busto è in posizione orizzontale. Gli addominali si contraggono solo per tenere la compostezza. Si tratta solo di una contrazione isometrica ma non c’è nessuna contrazione isotonica (cioè di movimento) degli addominali.

La contrazione isostatica è una contrazione statica, ferma, come quando fai la posa per i bicipiti; i muscoli si contraggono ma non c’è movimento. Invece quando fai i bicipiti col bilanciere i bicipiti si contraggono ma si muovono anche. Lo stesso avviene per gli addominali. Negli esercizi per gli addominali di sit-up, quando il busto è orizzontale, i muscoli si contraggono, ma senza movimento, solo per tenere la postura.

Come devono essere fatti i perfetti esercizi per gli addominali?

Gli esercizi per gli addominali corretti richiedono che i muscoli si contraggano ma con movimento.

In realtà quando fai i sit-up su panca romana e i sit-up su panca inclinata, stai allenando i muscoli che partono dalle cosce, attraversano le pelvi e si attaccano alla parte bassa della sesta vertebra. Questi sono i muscoli che lavorano e si stancano nei sit-up. Dimenticati dei sit-up, sono solo una perdita di tempo e sono dannosi per lo stress che esercitano sulla bassa schiena.

IL VERO ALLENAMENTO ADDOMINALE

Per fare degli ottimi esercizi per gli addominali bisogna fare un allenamento che permetta una piena contrazione e un pieno raggio di movimento, ma limitatamente agli addominali stessi.

CONTRAZIONE DELLE PELVI SULL’ADDOME

Si tratta di uno degli esercizi per gli addominali difficile da spiegare ma gli addominali fanno solo questo. Per farti capire questo movimento, devi immaginare l’atto sessuale. Sicuramente hai presente il movimento in avanti e indietro che compiono le anche dell’uomo. Gli addominali contraggono (cioè avvicinano) la zona pelvica (bacino) verso l’addome. Questo è il tipo di movimento e la porzione di movimento sulla quale ti devi concentrare quando esegui tutti gli esercizi descritti in seguito sia che tu sia appeso ad una sbarra, sia che tu sia a terra, sia che sollevi il busto o la parte inferiore del corpo.

SOLLEVAMENTO GAMBE STANDO APPESI

E’ uno degli esercizi per gli addominali bassi. Appenditi ad una sbarra con una impugnatura di poco superiore a quella delle spalle. Poiché in molti atleti la presa e gli avambracci si stancano prima degli addominali, ti consiglio di usare dei ganci power-grip o delle fasce, in modo da bloccare le mani alla sbarra.

Tieni il busto rilassato e solleva le gambe (che sono leggermente piegate) fino a toccare il torace con le ginocchia.

ATTENZIONE: le tue pelvi (le tue anche) dovrebbero contrarsi in avanti (verso l’addome) mentre sollevi le gambe. E’ proprio questo piccolo movimento che garantisce il massimo coinvolgimento degli addominali. Tieni per un momento la posizione contratta, contrai gli addominali in modo fortissimo per almeno 2 secondi. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Muoviti lentamente o inizierai a dondolare.

SOLLEVAMENTO GINOCCHIA STANDO APPESI

E’ un altro degli esercizi per gli addominali bassi.

Molto simile al precedente, infatti, con l’eccezione che in questo caso le gambe sono completamente piegate, e vai con le ginocchia verso il torace.

BREVE SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE TESE

Un altro ancora degli esercizi per gli addominali bassi. Le tue braccia e mani dovrebbero servire da cuscini per evitare che la schiena si inarchi. La bassa schiena deve rimanere sempre a contatto col suolo. L’esercizio consiste nel sollevare le gambe da terra di circa 20 centimetri.

Ma attenzione: se fai questo esercizio in modo sbagliato lo farai solo con altri muscoli, oppure puoi farlo con la sola forza degli addominali. Non pensare al fatto che devi sollevare le gambe. In effetti le gambe si solleveranno ma come effetto della contrazione addominale. Immagina che l’articolazione delle gambe nell’attacco con le anche sia bloccata.

Quindi immagina che anche e gambe siano bloccate e non si possono piegare. Ora immagina di contrarre la zona pelvica, verso l’addome. Quindi le anche si sollevano e di conseguenza le gambe si sollevano di 15-20 centimetri da terra.

Ricordati quindi che questo esercizio non consiste nel sollevare le gambe, ma nel contrarre la zona pelvica verso l’addome e che le gambe si sollevano come conseguenza. Se fai questo esercizio in modo sbagliato, ti sembrerà facilissimo, se lo fai in modo esatto proverai un dolore addominale immenso nel giro di poche ripetizioni.

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE IN POSIZIONE VERTICALE

E’ un ulteriore degli esercizi per gli addominali bassi. Si tratta di un esercizio molto duro. Stai sdraiato sul pavimento e solleva le gambe in posizione verticale.

Questa è la posizione di partenza.

Da questa posizione, fai una contrazione della zona pelvica. In pratica solleva le anche da terra di 10 cm, mantenendo le gambe in posizione verticale.

Tieni la posizione di massima contrazione, contraendo forte i muscoli anche con la forza di volontà per almeno 2 secondi. Abbassa poi lentamente le anche mantenendo le gambe in posizione verticale e ripeti subito senza riposare.

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CONTRAZIONI ADDOMINALI

Questo è uno dei migliori esercizi per gli addominali alti. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Espira e solleva il busto da terra.

Non sollevare il busto mantenendolo rigido.

Piuttosto fallo come se volessi arrotolarti su te stesso. Prima si solleva la testa fino a che il mento tocca il petto, poi le spalle cercano di piegarsi in avanti. E’ come fare una contrazione della zona pelvica verso l’addome, solo che in questo caso le pelvi restano ferme, ma è l’addome che va’ verso la regione pelvica.

Nella posizione di massima contrazione, contrai ulteriormente gli addominali por 2 secondi. Devi contrarli più forte che puoi. Non riposare quando torni con il busto a terra, ma devi ripartire subito.

CONTRAZIONI ADDOMINALI CON TORSIONE

Questo è uno degli esercizi per gli addominali superiori e intercostali molto efficace. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Espira e solleva il busto da terra compiendo al tempo stesso una torsione verso destra.

A torsione compiuta, devi comprimere la parete addominale destra. Mentre sei in questa posizione contrai più forte che puoi gli addominali e gli intercostali per un paio di secondi. Nella successiva ripetizione mentre sollevi il busto devi compiere una torsione verso sinistra e a torsione compiuta, devi comprimere la parete addominale sinistra. Mentre sei in questa posizione contrai più forte che puoi gli addominali e gli intercostali por un paio di secondi.

Non sollevare il busto mantenendolo rigido, ma, piuttosto, fallo come se volessi arrotolarti su te stesso.

1/4 SIT-UP

E’ uno degli esercizi per gli addominali alti.

Sdraiati sul pavimento e disponi le gambe come se le avessi appoggiate su una panca (ma in realtà non le appoggi su nessuna panca).

Da questa posizione solleva su e giù il busto velocemente per 20 centimetri. La differenza tra questo esercizio e le contrazioni addominali è che in questo esercizio devi pensare in termini di “sù e giù” (del busto) mentre nelle contrazioni addominali devi pensare in termini di arrotolamento verso le ginocchia.

CONTRAZIONI INVERSE

Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Da questa posizione fai una contrazione della regione pelvica verso l’addome. Facendo questa contrazione di riflesso le ginocchia saranno sollevate in direzione degli addominali.

Anche in questo caso ti ricordo che se pensi in termini di sollevare le ginocchia verso il torace, stai compiendo uno sbaglio. Devi invece pensare che le ginocchia vadano verso il torace come la conseguenza del movimento delle anche verso l’addome.

CONTRAZIONI AL PULLEY

Questo è uno degli esercizi per gli addominali molto efficaci.

Infila un asciugamano (o una grossa corda) nella maniglia di un pulley alto. La posizione di partenza è in ginocchio di fronte al pulley. Impugna l’asciugamano e tieni le mani a fianco del viso (senza toccarlo).

Da questa posizione cerca di andare con i gomiti a toccare terra Attenzione: non devi farlo pensando di abbassarti, devi invece farlo pensando di contrarti (arrotolarti). Una volta giunto in basso contrai gli addominali più forte che puoi per 2 secondi.

CONTRAZIONI ADDOMINALI CON STIVALI ANTIGRAVITAZlONALI

Applica alle caviglie gli stivaletti antigravitazionali (sono degli stivaletti che consentono di stare appesi ad una sbarra a testa in giù). Appenditi ad una sbarra in modo da essere a penzoloni, testa in giù.

Metti le mani vicino alle orecchie, espira e solleva il busto. Non sollevare il busto mantenendolo rigido. Ma piuttosto fallo come se volessi arrotolarti su te stesso. Prima si solleva la testa fino a che il mento tocca il petto, poi le spalle, cercando idealmente di arrotolarsi in sù.

Nella posizione di massima contrazione, devi contrarre ulteriormente gli addominali per 2 secondi. Devi contrarli più forte che puoi. Non riposare quando torni con il busto in posizione verticale, ma riparti subito.

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RETRAZIONI ADDOMINALI

Spesso alcune persone hanno un addome definito, senza grasso, ben cesellato, con intercostali, striature e persino vene in evidenza, eppure la loro estetica è disturbata da un addome sporgente.

Chi usa steroidi corre un rischio maggiore, perché gli steroidi sviluppano gli organi interni, che di conseguenza fanno sporgere la pancia quando si è in posizione rilassata, anche se di grasso non ce n’è.

Quello che ti propongo adesso è un esercizio che ti aiuterà ad avere una vita piccola anche da rilassato. Questo era anche uno degli esercizi per gli addominali preferiti da Frank Zane.

Consiste nel retrarre la parete addominale e tenere la posizione per alcuni secondi. Posizione di partenza: stando in piedi, chinati in avanti e appoggia le mani ad una panca oppure sulle ginocchia.

Questa è la posizione che assumi e da cui non ti muoverai per tutto l’esercizio. Espira tutta l’aria che hai nei polmoni e al tempo stesso tira in dentro la pancia il più possibile.

Succhiala in dentro come se volessi tirare in dentro la parete addominale fino a farla toccare con la colonna vertebrale. Tieni la posizione retratta e conta lentamente fino a 15. Rilascia, fai un profondo respiro e ripeti per altre 6 volte. Questo esercizio andrebbe fatto al termine di ogni allenamento, non solo degli addominali, ma di ogni allenamento.

Posso assicurarti che questi esercizi per gli addominali sono i migliori in assoluto e ti daranno grossi risultati, soprattutto se eseguirai le routine presentate nel prossimo articolo.

L'articolo Esercizi Per Gli Addominali | I Migliori Da Eseguire sembra essere il primo su Stunning Body.

SPAZIO EXTRA DEDICATO ALL’ALLENAMENTO ADDOMINALI

In questo articolo ti spiegherò esattamente come si fa ad allenare gli addominali. Quindi capirai perché la maggior parte delle persone, pur facendo ore ed ore di esercizi per gli addominali, non ottengono risultati.

HO VOLUTO DEDICARE QUESTO SPAZIO EXTRA PER 2 MOTIVI:

Il primo motivo è che un addome senza un filo di grasso, con addominali e intercostali nettamente delineati e incisi è sicuramente il segno di un fisico scolpito

Il secondo motivo è che ogni gruppo muscolare ha i suoi princìpi, sistemi e tecniche di allenamento che meglio gli si addicono rispetto ad altri

Un metodo di allenamento che non si addice particolarmente agli addominali, per esempio, è il sistema rest-pause. Questo sistema consiste nel fare una ripetizione con il carico massimale, riposarsi per 30 secondi ed eseguire una seconda ripetizione, riposarsi, farne una terza ecc… Ogni ripetizione è quindi seguita da una breve pausa. Si tratta di un sistema molto duro, ottimo per forzare la crescita in certi muscoli, ma che non si addice ad un allenamento addominali, in quanto, essi sono principalmente un area da ripetizioni intense; ciò significa che non devi mai fare meno di dieci ripetizioni per serie.

Molti bodybuilder con una buona esperienza alle spalle amano fare un allenamento addominali con molte ripetizioni ed i risultati sono molto fruttuosi, ma ritengo che da 10 a 25 ripetizioni sia il numero giusto, perché, ricorda,

NON è l’esercizio che brucia il grasso ma la dieta e il lavoro cardio-vascolare (aerobica).

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L’ESERCIZIO NON BRUCIA GRASSO, MA SERVE PER 2 FUNZIONI:

Tonificare o sviluppare gli addominali, che essendo muscoli piccoli, necessitano di ben poco esercizio. Gli addominali sono muscoli come lo sono i bicipiti, i deltoidi e qualsiasi altro gruppo muscolare e pertanto devi trattarli come un qualsiasi muscolo. Questo significa che NON vanno allenati tutti i giorni, NON bisogna fare tante serie e NON bisogna fare tante ripetizioni. Un allenamento addominali deve invece essere breve ma intenso, secondo il sistema di allenamento ad alta intensità.

Tenere efficiente la circolazione e il metabolismo cellulare locale. Una scarsa circolazione porta anche ad una scarsa metabolizzazione dei grassi locali. Pertanto è importante eseguire l’allenamento addominali per migliorare il sistema circolatorio e di interscambio cellulare, a livello locale.

Un allenamento addominali con carico eccessivo può seriamente essere dannoso

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soprattutto se i muscoli non sono stati riscaldati pienamente. Dato che i danni all’addome non sono una cosa tanto strana ti consiglio di non fare mai uso di ripetizioni forzate o negative a freddo, ma vanno invece usate al termine della serie, quando non puoi completare una ripetizione con la sola forza dei tuoi muscoli.

ECCO ALCUNI METODI DI ALLENAMENTO ADDOMINALI DA POTER UTILIZZARE PER OTTENERE OTTIMI RISULTATI:

PRIORITÀ MUSCOLARE

Questo principio è stato largamente pubblicizzato su molti giornali. Priorità muscolare significa semplicemente allenare una particolare area che si vuole migliorare, all’inizio della propria routine di allenamento.

Sfortunatamente, in una sessione,

L’allenamento addominali è spesso lasciato per ultimo.

Li facciamo quindi quando siamo stanchi se non esausti e quindi ce la caviamo con un paio di serie giusto per tenerli in forma. Ma un paio di serie fatte senza la giusta intensità non sono sufficienti.

Se usiamo il sistema della priorità muscolare dobbiamo lavorare l’area quando siamo ancora freschi pieni di entusiasmo e di energia. Puoi iniziare l’allenamento addominali compiendo un lavoro di alta qualità e intensità in pochi minuti.

Un bodybuilder leggendario come Bill Pearl aveva preso l’abitudine di fare l’allenamento addominali all’inizio della sessione. Si è allenato per 40 anni ed il suo punto vita è sempre stato perfettamente in linea e definito.

PEAK CONTRACTION

Il metodo del peak contraction consiste nel contrarre fortemente l’addome al termine di ogni ripetizione, ammesso che in quella posizione ci sia massima tensione muscolare. Si riescono ad effettuare delle contrazioni massimali solo in alcuni esercizi nei quali le contrazioni migliori coincidono con la fine del movimento.

Prendiamo per esempio l’esercizio sit-up fatto con gli stivali gravitazionali (cioè stando appesi alla sbarra con i piedi e a testa in giù). Procedi nell’esercizio che consiste nel sollevare il busto il più possibile fino a piegarsi completamente contro le gambe.

Proprio nel fare questo movimento lo sforzo maggiore lo fai nella fase di completamento del movimento, cioè nella fase di massima contrazione, pertanto quando sei in questa posizione sforzati di contrarre ulteriormente gli addominali anche con la forza della volontà. Devi contrarli più forte che puoi e tenere quella contrazione per 2 secondi, perché è quel piccolo movimento extra che compi alla fine della ripetizione che migliora tutto l’allenamento addominali.

Questo fa la differenza tra buoni addominali e addominali da fuoriclasse. Tutti i campioni mantengono la posizione contratta per un paio di secondi, cosa che migliora notevolmente l’intensità di ogni ripetizione.

In realtà solo una piccola percentuale dell’allenamento addominali presenta l’opportunità per sfruttare questo metodo delle PEAK CONTRACTION (contrazioni massimali).

Gli esercizi più comuni come il Sit-up regolare o il Sit-up su panca romana e il sollevamento delle gambe stando sdraiati, non fanno parte di un allenamento addominali che implica delle contrazioni massime, al contrario lo sono gli esercizi di Crunch (contrazioni addominali) Reverse Crunch (contrazioni delle anche sul busto), addominali stando appeso, sollevamento gambe stando appesi (Approfondisci nell’articolo Esercizi Per Gli Addominali).

SERIE SINGOLE
E’ un sistema di allenamento addominali molto diffuso. Semplice ma efficace. Consiste nell’eseguire alcune serie di alcuni esercizi lasciando un certo riposo tra una serie e l’altra (in genere 30 secondi).

SERIE GIGANTI
Costituiscono un ottimo allenamento addominali. Si tratta di una forma avanzata di esercizio che fa lavorare i muscoli continuamente in diverse posizioni. L’importante è sapere che quando si fanno queste serie l’intensità degli esercizi, aumenta notevolmente. Le serie giganti sono l’esecuzione consecutiva di tre, quattro o cinque esercizi per una stessa parte del corpo. Ci si riposa solo dopo aver completato la serie dei 3, 4 o 5 esercizi stabiliti(Dai un’occhiata a questo video).

POSE MUSCOLARI
Come dice il nome stesso implica la tensione e contrazione dei muscoli. Contraendosi gli addominali possono costruirsi e tonificarsi. Un avvertimento: se usi questo metodo ti conviene iniziare lentamente e aumentare gradualmente lo sforzo che fai per contrarre gli addominali e la durata di ogni contrazione.

E’ consigliabile, al termine dell’allenamento addominali, fare alcuni minuti di pose intense su quest’ultimi.

L'articolo Allenamento Addominali | Principi Fondamentali sembra essere il primo su Stunning Body.

ADDOMINALI

Costruire il proprio corpo è una meta composta da diversi fattori. Siamo artisti che puntano al modellamento del proprio corpo. Ovviamente siamo limitati da elementi genetici, dalla forma naturale, dalla struttura ossea, dall’allocazione delle cellule muscolari.

Ma anche lo scultore è limitato dalla venatura del legno, dalla malleabilità o dalla struttura della pietra e dalla misura e forma del materiale che deve plasmare. I bodybuilders non hanno però a loro disposizione martello e scalpello ma solo l’esercizio continuo, le diete e gli integratori.

E’ proprio il modo di impiego di questi strumenti (allenamento, dieta, aerobica e integratori) che dà vita ad un corpo scarso, ad uno così così, oppure ad un vero e proprio capolavoro. Facendo bodybuilding devi cercare di modellare il tuo corpo proprio come fa un tagliatore di diamanti che partendo da una pietra grezza grazie ad una sapiente tecnica di taglio riesce ad ottenere una pietra dal valore inestimabile.

Il processo deve essere azionato da diverse angolazioni per riuscire ad ottenere il proprio scopo. Bisogna riuscire a dare il giusto taglio. E’ molto importante allenare i propri addominali da diverse angolazioni ed è vitale seguire una dieta corretta perfettamente integrata.

Vorrei chiarire un punto spesso oscuro che riguarda gli addominali:

non si può cambiare la forma della parete addominale.

Alcuni hanno degli addominali perfettamente allineati, mentre altri li hanno disposti in modo irregolare, alcuni hanno degli intercostali enormi, altri hanno difficoltà nello sviluppare gli addominali bassi.

La miglior cosa è avere degli addominali perfettamente allineati e ben sviluppati. Alcuni bodybuilders hanno degli addominali così sviluppati, così massicci da sembrare quasi sporgenti.

In generale non ci sono particolari vantaggi ad avere gli addominali sporgenti.

Appaiono certo più visibili e in rilievo, ma, comunque, i migliori sono sempre quelli meglio definiti e non quelli più sporgenti. L’area addominale più facile da sviluppare è quella superiore dato che la maggior parte degli esercizi la riguardano più di ogni altra. Invece la più difficile è quella inferiore sotto e intorno all’ombelico. I migliori nello sviluppo degli addominali sono i francesi.

Ogni nazione ha la sua tendenza: gli austriaci hanno bicipiti a punta, i cecoslovacchi hanno tricipiti spaventosi dovuti al grande uso di Pull-over con bilanciere, ma i francesi hanno degli addominali fantastici.

In diverse occasioni ho potuto notare che i bodybuilders francesi non eseguono pesanti squats perché credono che allarghino i fianchi e la vita e così non riescono nemmeno a sviluppare delle cosce massicce. Invece per quanto riguarda gli addominali la scuola francese è molto più avanti rispetto al resto del mondo. Secondo i francesi è molto importante sviluppare gli addominali uniformemente.

Quindi i loro esercizi sono mirati alla costruzione della zona superiore, centrale e inferiore allo stesso livello. Un’attenzione extra a questi muscoli è ripagata. Devi metterti bene in testa che ora devi avere i muscoli addominali più uniformemente costruiti e meglio in rilievo.

Devi sviluppare gli addominali in modo uniforme e bilanciato.

In questo modo sia che ti trovi al mare o sotto i riflettori di una gara, sarai sempre sicuro che i tuoi addominali abbiano la forma migliore umanamente possibile.

ADDOMINALI BASSI

Sono un po’ lo spauracchio di tutti i bodybuilder. In molti hanno degli addominali ben sviluppati e definiti al di sopra dell’ombelico. Ma la più difficile da sviluppare resta sempre la zona sotto l’ombelico.

Alcuni grandi bodybuilder sono completamente senza.

Quando si vedono questi atleti sul palco ci si accorge che manca qualcosa. Molti non se ne accorgono o meglio se ne accorgono solo quando sono battuti da un altro che si è preso la briga di costruire anche gli addominali bassi.

ADDOMINALI SUPERIORI

L’area degli addominali superiori inizia appena sotto la linea bassa dei pettorali. Spesso quest’area è più sviluppata rispetto a quella centrale o inferiore. Le spalle e la schiena sembrano meno impressive se si possiede una vita larga. Tuttavia sconsiglio di allenare i muscoli obliqui.

Come per le altre parti dell’addome il grasso si riduce più facilmente riducendo le calorie.

Allenare gli obliqui non farebbe altro che ispessire i muscoli obliqui, ma non ridurrebbe il grasso e di conseguenza la vita sembrerebbe ancora più larga.

ADDOMINALI INTERCOSTALI

Quando sono ben sviluppati ed evidenti aggiungono quel tocco di classe che trasformano degli addominali fantastici in addominali da “fuoriclasse”.

ADDOMINALI MEDI

Non c’è bisogno di pensare agli addominali centrali. Questi vengono coinvolti da tutti gli esercizi addominali.

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Diario di allenamento – Quanto è importante tenerlo?

Allenamento istintivo o allenamento programmato? Questo è il problema.

Shawn Ray è stato forse il più grande sostenitore dell’allenamento istintivo. Ogni volta che andava in palestra faceva “quello che sentiva fosse meglio per il suo corpo”.

Dall’altro lato c’è Frank Zane che annotava sul diario ogni cosa che mangiava, gli integratori e l’allenamento.

Personalmente non sono molto a favore dell’allenamento istintivo. Cosa significa “faccio quello che sento essere giusto per il mio corpo quel giorno”? Questo è esattamente l’opposto di lavorare con un metodo. Se ogni allenamento è diverso per esercizi, serie, ripetizioni, come si fa a sapere cosa è produttivo e cosa non lo è? E se una persona “non sente” quello che il corpo gli dice? E’ forse condannata a non avere risultati ? No di certo.

Sono a favore di un diario di allenamento.

Se una tabella di allenamento produce risultati continua a tenerla finché ti dà risultati.

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Arnold Schwarzenegger ha tenuto alcune routine di allenamento praticamente identiche per oltre 10 anni. La sua filosofia era “perché cambiare qualcosa che funziona?”. Se invece dopo 2-3 settimane non ottieni risultati, allora cambia routine.

Come si fa a vedere se si ottengono risultati ?

Tramite un diario di allenamento.

Non è necessario tenere un diario riguardo la dieta (almeno non finche non sei un atleta avanzato). Stabilisci una dieta e seguila con fedeltà. Invece è importante tenere un diario di allenamento. Mike Mentzer ribadiva sempre l’importanza di un diario di allenamento.

Come si fa a vedere i progressi?

Con il diario di allenamento.

Devi annotare l’esercizio, quante ripetizioni fai e con quanto peso.

Ad esempio:

Distensioni su panca 112 Kg 8 rip. + 2 For + 2 neg significa che si è eseguito una serie di distensione su panca con 112 Kg e si sono fatte 8 ripetizioni 2 forzate + 2 negative.

C’è una relazione tra forza e muscolo.

Premesso che tu non ti stia allenando da Power-lifter, più forte diventi e più grosso diventi. Riesci infatti a immaginare un qualsiasi braccio da 50 cm fare i bicipiti con 30 Kg. No, ti posso assicurare che braccia da 50 cm fanno curl con bilanciere che viaggiano da 70 a 100 Kg.

Più grosso diventi più forte sei e viceversa.

Ad ogni allenamento ci deve essere progresso.

Anche una ripetizione in più significa progresso.

Se dopo 1-2 mesi di allenamento stai usando sempre gli stessi pesi con le stesse ripetizioni puoi stare tranquillo sul fatto che avrai anche lo stesso fisico con gli stessi muscoli di prima. Un cambiamento a dieta e allenamento sono indispensabili. Il diario di allenamento è quindi tuo compagno e giudice imparziale, che ti dice se stai progredendo o se sei sempre fermo. Addirittura, se stai perdendo forza, ti segnala che non stai recuperando.

L'articolo Diario Di Allenamento | Quanta Importanza Può Avere? sembra essere il primo su Stunning Body.

Molti esperti sono in disaccordo quando si tratta di stabilire:

quando bisogna cambiare la scheda allenamento.

Alcuni dicono ogni volta che si va in palestra, alcuni dicono ogni mese, altri ogni 2 mesi, fino ad arrivare ad Arnold che dice che non si deve cambiare scheda allenamento per almeno 2 anni. Io dico che finché una scheda allenamento produce risultati, non andrebbe toccata. Se stai avendo risultati che senso ha cambiare? Per avere più risultati? Uhm è molto difficile. Se hai risultati, insisti con quella scheda allenamento.

Se non hai risultati, devi cambiare la tua scheda allenamento

e se in 2 settimane non vedi progressi (più forza o più massa) cambia ancora, fino a quando non trovi i risultati. Quando cambi scheda allenamento, scegli esercizi base che stimolino una grande quantità di fibre muscolari. Esercizietti facili non portano a nessun risultato, se non una perdita di tempo. Gli esercizi base sono invece molto faticosi e proprio per questo molto produttivi.

ATTENZlONE: a volte i risultati non arrivano non perché sia sbagliata la scheda allenamento, ma perché l’alimentazione è povera, o non si recupera. In tal caso bisogna rimuovere l’ostacolo.

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Allenamento Alte Ripetizioni Per Muscoli Più Grossi

In questo articolo voglio proporvi alcune teorie riguardo i metodi di allenamento con tante o poche ripetizioni.

Una cellula muscolare è costituita da diversi componenti. Fra questi le miofibrille e i mitocondri sono le parti più importanti per lo sviluppo muscolare, infatti costituiscono la maggior parte della cellula muscolare (più di tutti gli altri componenti muscolari messi insieme).

Alcuni ricercatori sostengono che l’allenamento con basse ripetizioni stimoli la crescita delle miofibrille, mentre l’allenamento alte ripetizioni, sviluppi i mitocondri, e che i migliori risultati vengono da una combinazione dei 2 metodi. Altri sostenevano che ciò non fosse vero e che un allenamento stile Heavy Duty (cioè Allenamento Ad Alta Intensità) sviluppasse sia le miofibrille che i mitocondri.

Nel frattempo ti andrebbe di mettere un click sul pulsante g+1 qui a fianco? Te ne sarei molto grato.

Quindi chi ha ragione? Difficile rispondere a questa domanda. Posso riferirti il mio punto di vista:

Personalmente consiglio un allenamento ad alta intensità con basse ripetizioni (6-9 rip.) intervallate ogni 4-5 allenamenti per lo stesso gruppo muscolare, con un allenamento alte ripetizioni (18-25 ripetizioni).

L’allenamento alte ripetizioni, oltre a dare un effettivo sviluppo ai mitocondri, ai capillari e ad altri componenti cellulari, migliora la circolazione e incrementa la vascolarità. Cosa molto importante è quella di portare ogni serie fino a completo e totale esaurimento.

Le serie di un allenamento alte ripetizioni portate (ogni serie) fino ad esaurimento totale, causano un grande accumulo di acido lattico e di stress per l’organismo, predisponendo al sovrallenamento.

Pertanto non devi eseguirlo più spesso di una volta ogni 5-6 allenamenti dello stesso gruppo muscolare. Quindi lo stesso muscolo per 5 volte lo alleni con 6-9 ripetizioni e la sesta volta diminuisci il peso di circa il 30% ed esegui un allenamento alte ripetizioni, tenendo presente che devi eseguire quante più ripetizioni possibili.

Comunque,

non trascurare e non sovrastimare l’allenamento alte ripetizioni.

Se esegui l’allenamento alte ripetizioni come indicato, ti donerà ulteriore massa muscolare, una vascolarità eccezionale, ed un look duro e aggressivo.

Tuttavia ricorda che:

Il cuore del tuo allenamento deve essere un allenamento ad alta intensità con basse ripetizioni.

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SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA PER SVILUPPARE MUSCOLI IMPONENTI E UN CORPO SUPER SCOLPITO

Ti presento ora una scheda allenamento palestra ideale per ogni situazione, con lo scopo di sviluppare e mantenere la massa muscolare mentre cerchi di ottenere un corpo super scolpito. A tal proposito ricordo che una perdita di peso troppo veloce e un eccessivo numero di serie e ripetizioni, portano ad un alto stato di catabolismo, con conseguente perdita di forza e muscoli.

Al contrario, un allenamento breve ma intenso, stimolerà i muscoli a crescere, mentre una giusta dieta ti consentirà di bruciare i grassi.

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – PRINCIPIANTI:

Devono eseguire questa scheda tutti coloro che si allenano con i pesi da meno di un anno. Ecco una scheda per un allenamento in palestra che ti farà aumentare straordinariamente la massa muscolare magra, mentre la dieta ti permetterà di far apparire fino all’ultimo dettaglio muscolare.

Ecco la scheda di allenamento qui di seguito:

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – PRINCIPIANTI

Non pensare che sia poco, se ti allenerai con grinta secondo i principi dell’Allenamento Ad Alta Intensità esposti in precedenza ti assicuro che al termine dei primi allenamenti sarai stravolto e qualcuno potrebbe sentirsi stremato e arrivare addirittura a vomitare.

Ma dopo qualche settimana, queste sensazioni passeranno.

Bisogna fare un giorno di allenamento e 2 giorni di riposo. Questo significa che qualche volta ti devi allenare anche di Domenica. I muscoli non aderiscono al calendario gregoriano, pertanto cerca una palestra che sia aperta anche la domenica mattina.

Nel caso non potessi allenarti di domenica, rimanda l’allenamento domenicale al lunedì, poi fai 2 giorni di riposo e continua così. E’ sempre meglio concedere un giorno di recupero in più, piuttosto che in meno.

Se i risultati tardano ad arrivare è perché non si recupera a sufficienza, in questo caso bisognerà lasciare 3 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro.

Ti assicuro che i risultati saranno eccezionali.

Gli addominali vanno allenati nei giorni in cui si fa’ allenamento aerobico, prima di iniziarlo!

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SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – INTERMEDI

L’atleta intermedio è colui che si è allenato per almeno un anno, ma ottenendo ottimi risultati.

Se ti sei allenato anche per 3 anni ma con scarsi risultati allora considerati come principiante e segui i consigli esposti per i principianti (otterrai più risultati che non seguendo questo allenamento perché non sei ancora pronto).

Ci si allena 3 volte a settimana a giorni alterni, riposando anche durante l’intero fine settimana (sabato e domenica). Nel primo allenamento viene allenata la parte alta. Nel successivo allenamento saranno impegnate gambe polpacci e addominali. Poi nel successivo allenamento si allena ancora la parte alta, la volta dopo quella bassa e così via..

Ecco la scheda di allenamento qui di seguito:

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PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – INTERMEDI – GIORNO 1

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – INTERMEDI – GIORNO 2

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SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – AVANZATI

Gli atleti avanzati hanno almeno 2 anni di solido allenamento alle spalle, durante i quali hanno ottenuto grossi risultati.

Se ti sei allenato per 2 anni seguendo il sistema di Allenamento Ad Alta Intensità avrai sicuramente ottenuto dei grossi risultati. Viceversa se ti sei allenato per 2 anni con scarsi risultati significa che ci hai messo scarso impegno o al contrario, in preda all’entusiasmo hai eseguito serie su serie col solo risultato di non recuperare (e quindi non crescere) tra un allenamento e l’altro.

ECCO UNA INDICAZIONE PER STABILIRE SE PUOI RITENERTI AVANZATO:

prendiamo come esempio di riferimento il peso corporeo, la distensione su panca e lo squat.

UN ATLETA ALTO CM 165 PUÒ RITENERSI UN ATLETA AVANZATO SE:

– Pesa almeno 65 Kg con grasso corporeo inferiore al 10%

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di distensione su panca con 90 Kg

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di squat, in ottimo stile, con 110 Kg

UN ATLETA ALTO CM 175 PUÒ RITENERSI UN ATLETA AVANZATO SE:

– Pesa almeno 80 Kg con grasso corporeo inferiore al 10%

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di distensione su panca con 100 Kg

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di Squat, in ottimo stile, con 125 Kg

UN ATLETA ALTO CM 185 PUÒ RITENERSl UN ATLETA AVANZATO SE:

– Pesa almeno 90 Kg con grasso corporeo inferiore al 10%

– Riesce ad eseguire 8 ripetizioni di distensione su panca con 110 Kg

– Riesce ad eseguire 8 ripetizioni di Squat, in ottimo stile, con 140 Kg

Queste indicazioni servono solamente in linea di massima e non sono categoriche.

Ti consiglio, nel caso non avessi le prestazioni indicate, di seguire l’allenamento per intermedi (avrai più risultati).

Rimane però il fatto che alcuni individui sono più deboli di altri ed in questo caso potrebbero ritenersi degli atleti avanzati anche se non sono forti. In questa categoria di persone ricade il 5% degli individui, quindi sii onesto con te stesso e decidi se è il caso di conseguire la forza richiesta por affrontare la seguente routine continuando con il programma degli intermedi, o se è il caso di passare alla routine che adesso ti descriverò.

Ecco la scheda di allenamento qui di seguito:

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – AVANZATI – (COMING SOON)

Quanto sopra rappresenta un ciclo di allenamento settimanale.

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – AEROBICA PER TUTTI

Sia che tu sia principiante, intermedio o avanzato, devi integrare l’allenamento con del lavoro cardiovascolare (aerobica), come indicato in uno dei prossimi articoli che pubblicherò.

L'articolo Scheda Allenamento Palestra – Principianti Intermedi Avanzati sembra essere il primo su Stunning Body.

La crescita muscolare è il risultato della sovracompensazione.

La formazione di un callo è spesso citata come l’esempio di un processo di sovracompensazione. La pelle dei palmi delle mani è naturalmente più spessa rispetto a quella del dorso. Questo maggiore spessore è presente sui palmi anche se non si è mai effettuato nessun lavoro manuale.

Ma se fai un lavoro manuale e porti le mani a contatto con oggetti abrasivi lo spessore della pelle dei palmi non è abbastanza sufficiente per proteggerti, in questo caso allora si sviluppa un callo su tutte le zone esposte a questo tipo di lavoro fino ad arrivare ad una giusta condizione.

Per arrivare a questa condizione il lavoro deve essere abbastanza intenso da stimolare la crescita del callo, però non deve essere tale da prevenirne la crescita.

Se lavori duramente si stimola la crescita del callo, se lavori troppo duramente non avviene questa stimolazione.

Sfregarti le mani leggermente non stimolerà la crescita del callo, non è infatti la durata del contatto che stimola la crescita, ma se strofini le mani con potenza per alcuni minuti la stimolerai.

Se le strofini troppe volte o troppo spesso non riuscirai a stimolare alcun callo. Il corpo cerca di stimolare la crescita del callo ma il continuo strofinio rimuove il tessuto cresciuto più velocemente di quanto il corpo possa produrlo.

La crescita muscolare ha un funzionamento simile.

Una parte di questa crescita è naturale, un’altra deve essere stimolata.

Una crescita muscolare extra non avviene salvo non sia stimolata da una forte richiesta.

Questa ulteriore crescita muscolare non può avvenire a meno che il sistema di recupero non sia capace di compensare e sovracompensare allo stesso tempo.

Se viene utilizzata tutta l’abilità di recupero per compensare non viene lasciata energia per la sovracompensazione che dà luogo ad una notevole crescita muscolare.

In pratica, nel bodybuilding, la maggior parte degli atleti cadono in un sistema di allenamento che fa loro consumare tutta l’abilità di recupero.

In questo modo diventa impossibile una crescita muscolare.

Solo saltuariamente si allenano in modo da permettere una sovracompensazione. Cerca di non cadere in questa categoria. Stimola la crescita muscolare eseguendo tipi di allenamento ad alta intensità. Poi dai la possibilità ai muscoli lavorati di crescere mantenendo una schema di allenamento che preveda allenamenti brevi e infrequenti.

L'articolo Crescita Muscolare | Come Funziona Veramente? sembra essere il primo su Stunning Body.

Quali sono i tempi di un completo recupero muscolare?

Nessuno si pone mai questo problema!

Quando il muscolo lavora fino al punto di momentaneo esaurimento, per mezzo di esercizi pesanti, ha ceduto solo momentaneamente. Comunque, nella maggior parte dei casi, il recupero muscolare avviene, per il 50 percento di quello che aveva perso a causa dell’esercizio, nei 3 secondi successivi ad esso.

Non è detto, però, che il recupero muscolare completo avvenga in 6 secondi o in 6 minuti.

Questo infatti avviene in 24 ore o addirittura in 40 o 60 ore.

Anche se il muscolo recupera, non è detto che tutto l’organismo abbia recuperato.

Per aumentare la forza il muscolo deve essere indotto a richiedere all’intero sistema il nutrimento necessario alla sua crescita. La crescita muscolare non avviene se il sistema non è in grado di fornire le sostanze richieste.

Non bisogna, quindi, assicurarsi solo di mangiare il cibo giusto.

Il fattore limitante in questo caso è l’abilità del sistema di fare i cambiamenti fisiologici necessari nel tempo richiesto.

Se si esegue un altro allenamento prima che il processo sia terminato, la crescita muscolare è fortemente limitata.

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In pratica ci vuole un allenamento ad alta intensità per stimolare la crescita muscolare, ma è importante anche il tempo necessario perchè avvenga un completo recupero muscolare. Ovviamente ci sono dei dati variabili da fisico a fisico, ma sempre entro una scala ben limitata.

E’ anche vero che la capacità di recupero muscolare di un individuo migliora da quando inizia ad allenarsi bene, anche se entro certi limiti.

E ti prego di notare, ho scritto “quando inizia ad allenarsi bene” e non “…a lungo”. E’ noto che molti bodybuilder hanno un sistema di recupero muscolare precario perché lo hanno sovraccaricato per mesi o anni. L’importante per me è renderti consapevole dell’esistenza di una capacità limitata di recupero muscolare.

Quando una qualsiasi cosa è fornita in quantità limitata, allora il buon senso ci insegna a utilizzare nel modo migliore il poco disponibile. Se non sai quanto ne hai a disposizione, allora ti consiglio di usarne lo stretto indispensabile.

L’implicazione è chiara per un allenamento bodybuilding: fai uso della tua capacità limitata di recupero muscolare saggiamente, usandone il meno possibile per arrivare ai risultati che ti sei prefissato.

Non mi interessa sapere perché sia richiesto uno sforzo altamente intensivo per stimolare la crescita muscolare e come questo entri in gioco, non mi interessa nemmeno capire perché ci siano dei limiti nell’abilità di recupero, ciò che mi interessa è che abbiamo bisogno di lavorare duramente e che l’abilità di recuperare è limitata.

Il fatto che si tratti di un concetto un po’ difficile da capire ci ha portato alla situazione attuale nel campo del bodybuilding. Troppi atleti lavorano troppo e pochi lavorano abbastanza intensamente. Invece di allungare costantemente gli allenamenti, il consiglio che do agli atleti è quello di ridurre la frequenza delle sessioni di allenamento.

Le ricerche hanno dimostrato che ci dovrebbero essere 48 ore tra un allenamento ad alta intensità e l’altro anche se si allenano gruppi muscolari diversi. Nel caso di atleti particolarmente forti il tempo di recupero è di 72 ore. D’altra parte dopo 120 ore di attività normale si nota una perdita iniziale di muscolatura e forza.

Una scheda allenamento un giorno sì ed uno no: lunedì, mercoledì e venerdì oppure martedì, giovedì e sabato è perfetta per la maggior parte dei bodybuilder.

Dato che la capacità di recupero muscolare ha un limite, e che le reazioni chimiche coinvolgono tutto il corpo, appare evidente che

allenarsi tutti i giorni è un errore

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Anche se un tipo di allenamento chiamato split-routine che prevede di allenare la parte bassa del corpo un giorno e la parte superiore il giorno seguente è largamente usato, il sistema non permette all’organismo stesso di avere un recupero muscolare soddisfacente.

L'articolo Recupero Muscolare Completo E I Suoi Tempi sembra essere il primo su Stunning Body.

Allenamento Bodybuilding

Allenamento Bodybuilding Consiglio 1: 

Non fare più di 20 serie di diversi esercizi per ogni allenamento. Ciò non significa che bisogna eseguire 20 serie per ogni esercizio, significa che in un allenamento non devi eseguire più di 20 serie complessive. Farne di più significa non crescere e finire in sovrallenamento. Una serie ad alta intensità fatta bene ha bisogno di un minuto per essere eseguita. Mettendo un minuto fra un esercizio e l’altro la maggior parte dei bodybuilder sono in grado di fare 20 esercizi in 40 minuti. Dato però che i bodybuilder lavorano per ottenere una forma sempre migliore, il tempo tra gli esercizi dovrebbe essere gradualmente ridotto.

Allenamento Bodybuilding Consiglio 2:

La maggior parte delle volte un allenamento bodybuilding deve essere eseguito in 40 minuti o meno.

Allenamento Bodybuilding Consiglio 3:

Il totale del tuo allenamento settimanale non deve superare le 3 ore in tutto.

Allenamento Bodybuilding Consiglio 4:

Per ottenere da una serie i massimi benefici, le ripetizioni devono essere eseguite in questo modo: 2 secondi per sollevare il peso, 4 secondi per abbassarlo. Se dopo aver sollevato il peso ti accorgi che in quella posizione c’è tensione devi contrarre i muscoli per altri 2 secondi prima di abbassarlo.

Allenamento Bodybuilding Consiglio 5:

Fra una serie e l’altra devi riposare il meno possibile. Infatti per la crescita muscolare meno si riposa e meglio è. Devi comunque riposare un pochino per essere sicuro che la successiva serie la terminerai per esaurimento muscolare e non per mancanza di fiato.

Allenamento Bodybuilding Consiglio 6:

Le ripetizioni forzate aumentano l’intensità di una serie. Al termine di una serie in cui hai dato tutto il meglio di te stesso, fatti aiutare da un compagno a terminare altre 2 o 3 ripetizioni. Assicurati che l’aiuto che ti da sia il minimo indispensabile. Abbassa da solo il peso lentamente. Ricorda che le ripetizioni forzate servono a rendere più difficile una serie e non più facile, quindi non farti aiutare prima di essere arrivato al tuo limite.

Allenamento Bodybuilding Consiglio 7:

La tecnica del pre-esaurimento consiste nell’eseguire prima un esercizio diretto e poi senza riposo un esercizio composto. Ad esempio: croci+panca, leg-estension+squat, aperture laterali+lento dietro.

La tecnica del pre-esaurimento intensifica l’allenamento e costringe i muscoli a crescere

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Attenzione però: le ripetizioni forzate e le ripetizioni negative non vanno effettuate, per lo stesso gruppo muscolare, più spesso di una volta ogni 2 o 3 allenamenti. Altrimenti l’intensità potrebbe essere eccessiva. In tutti gli altri allenamenti arriva fino al limite delle ripetizioni positive, in pratica, fino a che non ce la fai più, ma non proseguire oltre nello sforzo.

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