Supernattural

Como as calorias transformam-se em gordura no corpo?

2012-10-26T15:16:00.000-07:00

Parece óbvio, mas tem uma explicação bioquímica ( quase tudo na vida tem). Então, como o verão está chegando, e alguns de nós ainda estão lutando com uns quilinhos em excesso que escondem todos aqueles gomos que com certeza, nossos abdominais ao longo da vida já desenvolveram, vamos aprender um pouco sobre esse processo metabólico.

Ao ingerir mais calorias do que as que são gastas nas atividades diárias, a tendência é que o excesso seja armazenado como gordura pelo organismo. Mas atenção: caloria – ou quilocaloria – não é uma substância que vem dentro da comida, e sim uma unidade de medida de energia. O valor calórico de um alimento serve, portanto, para indicar quanta energia ele fornece para o corpo. Um ser humano precisa consumir todo dia, em média, 30 calorias por quilo de seu peso. Se a pessoa ingere mais calorias do que isso, o corpo estoca como gordura. Ao ingerir menos calorias, o corpo emagrece, queimando essas reservas para atender à necessidade diária de energia.

1. Os alimentos contêm três tipos de nutriente: carboidratos (comum em pães e massas), proteínas (abundante nas carnes) e triglicerídeos (óleos e gordura). Ao fim da digestão, o alimento é quebrado em glicose (vinda dos carboidratos), aminoácidos (que formam as proteínas) e ácidos graxos (vindos dos triglicerídeos)

2. O intestino delgado absorve os nutrientes para jogá-los na corrente sanguínea. Ao entrar no fígado, os triglicerídeos voltam a ser ácidos graxos. Lá dentro, são reprocessados para formar lipoproteínas que voltam ao sangue para abastecer as células do corpo todo

3. Se sobram triglicerídeos, eles são absorvidos pelo tecido adiposo – formado por 30 bilhões de células que armazenam gordura – por meio das lipoproteínas. Esse tecido aparece sob a pele (gordura subcutânea), ao redor dos órgãos (gordura visceral), na medula óssea e no tecido do peito

4. A glicose, principal fonte de energia do corpo, é usada pelas células ou armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Se for ingerida em excesso, porém, pode ser processada pelo fígado para gerar mais triglicerídeos, que serão estocados, ou seja, gordura. A gordura subcutânea se acumula em coxas, quadril e braço. A visceral – que aumenta o risco de doença cardiovascular – é estocada na barriga

5. Os aminoácidos viajam pela corrente sanguínea e são usados pelas células de todo o corpo para sintetizar proteínas e usá-las para reconstituir várias estruturas, como o tecido muscular. O excesso é eliminado pelos rins em forma de ureia, na urina

CONSULTORIA: Jacob Faintuch, clínico geral do Hospital das Clínicas (SP); Rosana Radominski, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia; e Silvia Bertoncello, endocrinologista do Hospital São Camilo (SP).

FONTE: http://mundoestranho.abril.com.br

CUPONS DE DESCONTO

2012-10-25T17:13:00.003-07:00

Tenho recebido muitos e-mails de leitores solicitando cupons de desconto em suplementos importados. A VITACOAST.COM, onde eu costumava realizar minhas compras já não vende mais para o Brasil, infelizmente.

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MINHA EXPERIÊNCIA COM A DIETA METABÓLICA

2012-10-01T08:26:00.000-07:00

Comecei hoje a dieta metabólica, do Dr Mauro di Pasquale, bem parecida com a Atkins.
è frequentemente utilizada por fisiculturistas ( pros e amadores) e os resultados são diminuição extrema da gordura corporal, aliada à manutenção da massa magra.
De inicio são 12 dias com apenas 30 g de carboidrato e muita proteina e gordura. Após os 12 dias farei 2 dias de CARB LOADING a cada 5 dias de dieta. ( quem tiver interesse em saber mais sobre essa dieta pode ler o livro do Dr Mauro di Pasquale...).

Oxyelite pro será utilizado a partir do 8º ou 15º dia de dieta e clembuterol será subsequente a este por mais 15 a 21 dias.

Como nã é um relato, eu NÃO pretendo postar meus resultados nem dia a dia, apenas convido-os a olhar mais de perto essa dieta.

Na verdade eu só começaria essa dieta daqui a 15 dias, após a adaptação de minha esposa, que começou hoje, mas acordei sem fome e resolvi acompanhá-la desde já...

Um breve resumo dos fundamentos dessa dieta ( pra quem está com preguiça de procurar no GOOGLE)

A maioria das pessoas acredita que precisa apenas perder peso. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo “comer menos calorias do que se gasta”, você perde tanto gordura quanto músculo. O resultado pode ser sim um corpo mais magro, porém também mais fraco.

Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica.

A dieta cetogênica tradicional foi popularizada pelo Dr. Robert Atkins. Em resumo, essa dieta alega que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos, sobretudo os carboidratos refinados. Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas.

Entenda-se por carboidratos alimentos como massas, pão branco, biscoitos, sorvete, arroz branco, bolo, chocolate. Tudo o que é produzido com vilões como o açúcar e a farinha de trigo refinada.

Na dieta cetogênica, para perder gordura, todos esses alimentos são cortados. Em compensação, tudo o que não é carboidrato – ou seja, proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso resulta em um cardápio com opções bem saborosas:

Picanha
Salmão
Bacon
Queijos brancos
Ovos
Creme de leite
Patês
Presunto
Peito de peru defumado
Mortadela
Legumes
Azeite
Castanhas
Frango
Peixe
Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha

Entendendo a cetose

O corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em três dias o nosso organismo entra em cetose. Isso quer dizer que ele passa a usar gordura como fonte primária de energia.

Por estranho que possa parecer, você vai precisar comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo como “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”.

Como saber se você entrou em cetose?

Para saber se você realmente conseguiu reduzir o consumo de carboidratos a ponto de entrar em cetose, pode comprar em farmácias umas tiras que são vendidos para diabéticos chamados Ketostix. Basta urinar nas tiras que elas indicaram uma coloração que mostra se você está ou não em cetose.

Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela vai sendo consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo.

Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do modo-carboidrato para o modo-gordura, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Isso acontece por que estamos subvertendo a maneira como o organismo trabalha.

Fazendo ciclos para ganhar músculos

O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais.

É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio. Relembrando: o corpo leva três dias para entrar, ou sair, da cetose. Então tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de cinco dias comendo proteína, gordura e fibra – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de dois dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.Quando falamos em consumir muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é ainda perder muito peso.

Dieta Metabólica
A dieta cetogênica cíclica permite manter uma lógica muito boa de cortar os carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto carboidrato, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra.

Mais sobre a Dieta Cetogênica pode ser encontrado em pesquisas sobre Dr. Robert Atkins ou em seus livros. E sobre a Dieta Cetogênica Cíclica pode ser encontrando no livro Dieta Metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale.

ALIMENTOS QUE PODEM SER CONSUMIDOS À VONTADE:

(Em meu caso , que sou radical, estou evitando alimentos gordurosos e mantendo uma alimentação limpa, obtendo a maior parte da gordura de azeite extra virgem, oleo de girassol, canola e é claro, do consumo de peixes. Das verduras, só estou comendo alface e repolho á vontade, pois algumas tem bastante carbo e não quero ultrapassar os 30 g diários.Além disso consumo 1 copo de leite diariamente, que são 9,5 g de carboidratos)
VERDURAS E LEGUMES: repolho, alface, , couve-flor,
couve, brócolis, pimenta, cebola, pepino, abobrinha, quiabo, nabo,
rabanete, acelga, jiló, salsão, chicória, escarola, palmito, berinjela,
azeitona, pimentão e salsa.

BEBIDAS: café, chá de ervas, limonada (sem açúcar é lógico)
OUTROS:
creme de leite, bacon, ovos, linguiça de porço, carnes de
peixe, frango, presunto cozido, queijo, nata, nozes.

ALIMENTOS PROIBIDOS:

CEREAIS: arroz, trigo, milho;
LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim torrado;
FRUTAS:algumas com mais de 20% de carboidratos: banana, uva,
figo, ameixa, caqui;
TUBÉRCULOS: batata-doce, batata, salsa, mandioca;
AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose
(açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de
malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas);
OUTROS: leite, bolachas, farinha, mel, geléia, cerveja,
apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, iogurte,
pudim, achocolatados, salsicha, conservas, sagu, coxinha, tortas.

Indo mais a fundo ( se você não tem interesse cietífico sugiro que pare a leitura aqui).

Trecho do Compêndio NO BRAIN, NO GAIN - Fisiculturismo Inteligente. O qual tem as noções básicas sobre cetose e sua aplicação na prática dos exercícios físicos. Tradução e compilação: André Díspore Cancian.

Você provavelmente já ouviu falar das dietas cetogênicas (sem carboidratos), mas realmente sabe como funcionam? Sabe o que esperar delas?

A intenção deste artigo é responder a essas questões. Para quem não se interessa pela ciência das coisas, já adianto: este artigo não é para você. Entretanto, para quem gosta de entender o “porquê” e “como” das coisas, recomendo que continue lendo.

Com uma alimentação normal, seu corpo usa a glicose como combustível padrão. Tudo funciona perfeitamente bem. O cérebro dispõe de glicose suficiente para funcionar a 100%, seus músculos têm generosas reservas de glicogênio e seus rins não estão sendo sobrecarregados com remoção de uréia do sangue. O corpo requer apenas 50 gramas de carboidratos/dia para não entrar em cetose, ou seja, apenas 200 calorias (um grama de carboidrato = 4 calorias). Fato bastante notável levando em consideração que o cérebro sozinho consome 140-150 gramas de carboidratos/dia.

Na ausência de carboidratos – ou com ingestão muito restrita – o corpo “pensa” que o alimento está indisponível. Mesmo numa dieta cetogênica hipercalórica (ingerindo mais calorias do se que gasta) o corpo ainda “pensaria” estar sem alimento. Na realidade, é o cérebro que está “com fome”, pois ele leva algum tempo para adaptar-se à utilização de outras fontes de energia.

Você já parou para pensar por que fisiculturistas que usam insulina de modo incorreto morrem?

Utilizar insulina sem consumir quantidades adequadas de carboidrato resulta na remoção de toda a glicose da corrente sangüínea (sendo enviada para os músculos e tecidos adiposos). Resultado: o cérebro simplesmente fica sem “combustível” e o indivíduo entra em coma ou morre. Mesmo na ausência de carboidratos, o corpo ainda possui reservas de glicose para operar, pois o SNC (Sistema Nervoso Central) prefere usar glicose como combustível. Os corpos cetônicos – metabólito resultante da degradação dos lipídios – só serão usados quando sua concentração plasmática for extremamente alta. Isso acontece porque eles não atravessam a barreira sangue/cérebro muito facilmente.

Há apenas duas substâncias com relevância para nossos propósitos que podem ser convertidas em glicose: glicerol e proteína. Lactato também, mas essa substância não tem importância suficiente para ser levada em consideração. Após uma proteína ser quebrada e reduzida aos seus aminoácidos constituintes, ela entra no ciclo de krebs em diferentes lugares. Algumas dessas moléculas possuem três carbonos e algumas vão eventualmente transformar-se em ácido pirúvico, que também é uma molécula de três carbonos e, assim, possui o “esqueleto” molecular apropriado para, como também o glicerol, fazer essencialmente o caminho reverso da glicólise (que é a quebra de uma molécula de glicose em duas de ácido pirúvico), resultando em uma molécula de glicose (que possui seis carbonos). Glicerol é uma molécula formada por três átomos de carbono, e é exatamente isso que o ciclo de krebs está “procurando”.

Mas de onde está vindo o glicerol?

Simples: a gordura é formada por três ácidos graxos e um glicerol. Mas já que os ácidos graxos não podem fazer o caminho reverso da glicólise, algo tem de ser feito com eles quando são separados do glicerol. Eles são, então, quimicamente convertidos em acetil-CoA (confie em mim, a complexidade deste processo torna proibitivo tentar explicá-lo neste artigo) e prosseguem pelo ciclo de Krebs, ou ciclo do ácido cítrico.

Um bom número destas acetilas são metabolizadas completamente, produzindo ATPs. Entretanto, uma porção considerável não prossegue todo o caminho através do ciclo de krebbs. Há um excesso de acetil-CoA gerado pela oxidação da gordura, pois o ciclo de Krebs não funciona rápido o suficiente. Este acetil-CoA excedente é “empacotado” na forma de corpos cetônicos pelo fígado, que é o único lugar do corpo que os produz. A função primária dos corpos cetônicos é, obviamente, servir de combustível, fazendo o papel que normalmente cabe à glicose. Entretanto, uma vez que a concentração de corpos cetônicos no sangue ultrapassa um certo limite, o organismo não consegue mais utilizá-los com eficiência (certos tecidos literalmente não conseguem utiliza-los eficientemente em quaisquer circunstâncias). O resultado disso tudo é que acabam sendo removidos da corrente sangüínea e posteriormente são excretados na forma de urina, ou seja, literalmente estaremos urinando calorias. Os experts no ramo da nutrição vão lhe dizer que dietas cetogênicas causam perda muscular. Entretanto, como fisiculturistas, sabemos que dietas desse tipo são notórias exatamente por suas propriedades opostas: a retenção de massa muscular.

E então?

A meu ver, isso está na verdade relacionado com o treinamento.
Compare um fisiculturista e um maratonista. Ambos vão usar proteína como combustível? Com certeza. Mas ambos vão usar quantidades iguais de proteína? Muito improvável. Um indivíduo sedentário, para reparar os micro-traumas causados por eventos do dia-a-dia, como caminhar e manter-se em pé, nunca vai precisar de tantas proteínas quanto um atleta para recuperar-se dos os micro-traumas catastróficos (por comparação) resultantes de um treinamento intenso. O caso é que fisiculturistas precisam de proteínas para outras coisas além de combustível, mas defendo a idéia de que elas também vão ser usadas pra fazer glicose. O cérebro indubitavelmente precisa dela, e nós deveríamos estar felizes por perder essas proteínas, pois assim evitamos entrar em coma ou morrer. Entretanto, discordo da noção de que quantidades desproporcionais de proteína/gordura serão utilizadas. Primeiro o corpo fará o que tiver de fazer para manter-se vivo, mas, após isso, começarão seus milagrosos processos auto-recuperação.

É importante notar que, para uma proteína ser usada como combustível, é preciso desaminar seus aminoácidos constituintes. Isso significa que o grupo amina deve retirado. O problema é que esse grupo contém nitrogênio, o qual converte-se quimicamente amônia, e NH3 dentro das células significa apenas uma coisa para seu corpo: perigo. Essa amônia é convertida em uréia pelo fígado, sendo tóxica também, mas numa proporção menor. A uréia por sua vez é filtrada pelos rins e excretada na forma de urina. É devido ao aumento na produção de resíduos tóxicos que se torna necessário urinar mais freqüentemente. Isso tudo, em combinação com o fato de o glicogênio armazenado nos músculos existir numa proporção de 1/3 com água, e que, após ser utilizado, o músculo perde essa água, da uma idéia das proporções do problema. Beber grandes quantidades de água é imprescindível para evitar desidratação.
Um motivo pelo qual a dieta de Atkins tornou-se popular tão rapidamente foi porque na primeira semana perde-se peso muito rapidamente por desidratação. Também se consegue isso com diuréticos. É essencialmente a mesma coisa que acontece nos dois casos.

Sabemos que a cetose é um fator coadjuvante no processo da perda de peso, mas é importante lembrarmo-nos de que a relação consumo/gasto de energia é o verdadeiro determinante. Deixando de comer carboidratos, mas mantendo-se numa dieta hipercalórica, não haverá diferença alguma: você ganhará peso. A cetose não é paraíso da gula, pois ainda está sujeita às leis de conservação de energia.

Novamente, vale lembrar que seu corpo sempre preferirá glicose a corpos cetônicos como combustível. Deste modo, os tecidos que não usam corpos cetônicos com eficiência terão sua performance comprometida. Esse é um problema especialmente relevante em nosso caso, pois os dois tipos de tecido que não se dão bem com os corpos cetônicos são exatamente os cerebrais e os esquelético-musculares.
O cérebro vai encontrar um jeito para funcionar, quanto a isso não tenha dúvida, mas não em sua capacidade máxima. Você ficará meio dispersivo. Apesar de um problema em potencial, isso não chega a ser grande empecilho. As reações serão mais lentas com certeza, mas provavelmente não ao ponto comprometer a maioria das situações.

A ineficiência com que os músculos utilizam os corpos cetônicos será notória. Na academia, sua performance será lastimável. Não será possível levantar o mesmo peso de sempre (essas regras serão consideravelmente alteradas se, simultaneamente, houver o uso de esteróides anabolizantes, entretanto, para quem não os utiliza, manter-se num ritmo de treinamento adequado será uma luta). A beleza das variantes da dieta cetogênica (como a “Bodyopus”, a “The Anabolic Diet” e a “Animalbolics”) é permitirem um período de “recompensa” com carboidratos após um certo tempo em cetose, ou seja, você não se sentirá tão desanimado, pois haverá uma luz – feita de carboidratos – no fim do túnel. Enquanto alguns efeitos colaterais afligem apenas populações restritas de indivíduos com problemas de fígado ou rins, há um outro efeito que pode ser considerado universal. As fibras, normalmente de modo mascarado, sempre estão presentes nos alimentos que contêm carboidratos, e têm como função dar volume ao bolo alimentar, o que induz, por sua vez, a peristalse, que é a contração do seu intestino para “empurrar” a comida. Esse é um modo muito refinado de dizer que você provavelmente vai ficar muito constipado se não usar suplementos com fibras para manter o intestino funcionando normalmente.

Nunca encontrei um indivíduo que não estivesse completamente miserável nesse tipo de dieta, pois o corpo está sendo colocado numa posição muito desconfortável. Haverá uma vontade desesperada de consumir carboidratos. O cheiro de pão parecerá o melhor perfume já inventado. Em suma: será horrível. Entretanto, a recompensa é uma recomposição corpórea mais radical que com qualquer outro tipo de dieta conhecida.

É possível perder peso com a presença de carboidratos?

Sem dúvida. Lembre-se: é a equação “energia ingerida menos energia gasta” que define se haverá ganho ou perda de peso. Entretanto, realmente acredito que as dietas cetogênicas são as mais eficientes na perda de gordura quando se pretende, também, manter a massa muscular.

Perguntas Freqüentes sobre a Dieta Cetogênica:

O que é “CKD”? CKD significa “Cyclical Ketogenic Diet” (Dieta Cetogênica Cíclica)?

Um termo genérico que designa as dietas que restringem a ingestão de carboidratos para induzir um estado metabólico conhecido como cetose. Essa dieta possui um período de alto consumo de carboidratos a fim de repor as reservas de glicogênio consumidas durante os exercícios. As CKDs foram originalmente desenvolvidas para utilização no âmbito do fisiculturismo profissional. Enquanto o objetivo da maioria das dietas restritas em carboidratos é manter baixos os níveis de insulina, a CKD pretende um controle mais abrangente. Ou seja, utilizar a cetose para facilitar a queima de gordura, mas também consumir grandes quantidades de carboidratos durante períodos determinados para beneficiar-se dos efeitos anabólicos da insulina que, junto com a glicose, também transporta aminoácidos e outros nutrientes para dentro as células musculares.

Qual o papel da insulina na dieta cetogênica?

Controlar a secreção de insulina é o objetivo, direto ou indireto, de todas as dietas com baixo teor de carboidratos. A Insulina é um hormônio que o corpo produz em certas circunstâncias, como, por exemplo, após a ingestão de carboidratos. No caso das proteínas e gorduras também, mas em proporções bastante reduzidas. O papel da insulina é transportar a glicose do sangue para as células. Uma alta concentração dessa substância inibe a utilização de gordura como combustível. Na dieta cetogênica, uma vez atingida a cetose, a insulina encontra-se presente numa quantidade muito pequena, maximizando a queima de gordura.

O que significa “índice glicêmico”?

É um índice referente ao tempo que um certo carboidrato leva para entrar na corrente sangüínea em comparação com a glicose. Originalmente foi desenvolvido para ajudar diabéticos no controle de seus níveis de insulina. Carboidratos com baixos índices glicêmicos demoram mais tempo para entrar na corrente sangüínea. O índice
também é facilmente diminuído quando os carboidratos são consumidos em combinação com proteínas e gorduras. Os carboidratos com baixos índices são utilizados para manter os níveis de insulina reduzidos, os de índice alto são usados em shakes “pós- treino” para estimular sua secreção.

A CKD é o que eu preciso?

Isso depende dos seus objetivos e de sua composição corpórea atual. CKDs foram criadas para fisiculturistas que necessitavam reduzir ao máximo sua gordura corporal perdendo o mínimo possível de massa muscular. Apesar desses objetivos serem desejáveis para a maioria dos indivíduos, muitos dos adeptos da CKD já possuem uma quantidade de massa muscular relativamente grande e são esportistas bastante experientes. A quantidade de exercícios que eles fazem excede a capacidade dos iniciantes. Não é necessário ser um atleta experiente para beneficiar-se dos princípios da CKD, mas deve ser mantido em mente o grau de complexidade dessa dieta quando estiverem sendo discutidos detalhes e rotinas de treinamento.

É preciso estar em cetose para perder peso?

Não, para perder peso deve-se apenas consumir menos calorias do que se gasta. Quando a maioria das pessoas diz que quer perder “peso”, na realidade referem-se a perder gordura. Muitas dietas reduzem o consumo calórico tão drasticamente que uma
grande quantidade de músculo é perdida junto com a gordura. Isso também reduz a taxa metabólica, o que facilita a volta de toda a gordura. Estar em cetose significa que o combustível primário do corpo é a gordura (na forma de corpos cetônicos ou ácidos graxos). Há evidências de que a cetose é anticatabólica, o que minimiza a perda muscular. Numerosos estudos comparativos demonstraram que as dietas cetogênicas são as mais eficientes na retenção de massa muscular. Ademais, essa dieta tende a acelerar a perda de peso porque quando a gordura é convertida em corpos cetônicos, estes não podem ser reconvertidos em gordura, sendo inevitavelmente excretados.

A cetose é perigosa?

Não é perigosa para indivíduos saudáveis e não-dependentes de insulina. Crianças epiléticas seguiram dietas cetogênicas por anos como um método de tratamento. Esquimós alimentaram-se cetogenicamente por longos períodos de tempo. Virtualmente todas as dietas com baixa ingestão de carboidratos, incluindo a CKD, não mantêm o indivíduo continuamente em cetose. Os efeitos em longo prazo da cetose, entretanto, são desconhecidos.

Como posso saber de estou em cetose?

O principal método são as fitas para medição de cetonúria, as quais podem ser obtidas em farmácias. São comumente utilizadas por diabéticos para medir a quantidade corpos cetônicos na urina. Se a fita ficar escura, você está em cetose. Mas a cetose também é evidenciada por um mau hálito e uma urina malcheirosa. Sentir um gosto metálico também é um sintoma comum. Muitos percebem um estado mental diferente quando estão em cetose; alguns ficam mais dispersos, enquanto outros, em oposição, sentem-se mais alertas. Isso varia muito de pessoa para pessoa. Tais fitas não geram medições muito confiáveis, mas são tudo o que temos.

E se minha fita medidora não estiver ficando escura?

Há vários graus de cetonúria. Mesmo que não haja qualquer mudança na coloração, ainda existe a chance de você estar em cetose, talvez apenas não esteja excretando um número de corpos cetônicos suficiente para reagir com a fita. Mas desde que haja pelo menos traços deles, você está em cetose. A correlação entre quão escura a fita medidora ficou e a queima de gordura é incerta, pois a fita apenas aponta quantos corpos cetônicos há na urina, mas se eles tiverem sido usados como energia, as fitas não acusarão nada. Então a fita não serve como “índice” de perda de gordura. Alguns indivíduos alegam que graus mais suaves de cetose são melhores na perda de gordura, entretanto, tal afirmação não é universal.

Quanto tempo leva para entrar em cetose?

Novamente, isso varia de indivíduo para indivíduo. Alguns levam vários dias, outros, menos de um. De modo geral, quanto mais tempo uma pessoa tem feito essa dieta, mais rápido entra em cetose.

Há algum problema em consumir álcool?

O consumo de álcool não compromete a cetose, pois apenas resulta numa maior produção de corpos cetônicos. Entretanto, não confunda isso com “maior queima de gordura”, pois ocorre o oposto: quanto mais álcool for consumido, menos gordura será perdida. Ele, em vez de ser metabolizado como gordura, transforma-se numa fonte para produção de corpos cetônicos. Em cetose as pessoas embriagam-se muito mais facilmente.

Quanto peso se perde em média?

Na primeira semana há uma grande perda de peso, ao menos até o período de compensação (de carboidratos). Essa perda de peso é basicamente água e glicogênio. Remover os carboidratos da alimentação resulta numa redução substancial de peso. A dieta cetogênica é diurética e os suplementos comumente utilizados em conjunção, como a mistura termogênica ECA, também contribuem a esse efeito. Para a maioria dos indivíduos a perda de peso será algo em torno de 1,5 – 5kg. No fim de semana, durante a compensação, muito do peso perdido reaparecerá, pois o corpo está ávido para recuperar suas reservas de glicogênio e água. Perde-se, em média,
entre 0,5 – 1kg de gordura por semana.

A balança não é um indicador de progresso, pois nessa dieta há muito fluxo de peso não relacionado à perda de gordura. Talvez a balança não indique qualquer perda de peso durante uma certa semana, por isso recomenda-se a utilização de fitas métricas para o acompanhamento do progresso.

Como calculo a quantidade de calorias a serem consumidas?

Sabendo a quantidade de calorias de manutenção (quantidade exata gasta para sobreviver, sem ganho ou perda de peso), comece subtraindo 10% desse número. Caso não saiba qual é essa quantidade, apenas multiplique seu peso por seis, e vá ajustando o número conforme necessário, até encontrar o número ideal de calorias.

Quanta proteína? Quanta gordura?

As necessidades protéicas são calculadas multiplicando sua quantidade de massa magra por 1.8. Esse resultado, se multiplicado por quatro, equivalerá à quantidade de calorias em proteínas. Subtraia essa quantidade de calorias do total (10% a menos que as calorias de manutenção ou 6 vezes seu peso corporal) e o restante deve ser consumido em gordura (divida esse resultado por 9 para obter o número de gramas de gordura). Estudiosos do assunto recomendam que não se deve consumir menos de 150g de proteína/dia mesmo que as contas apontem tal resultado; isso previne perdas de nitrogênio. O restante dos indivíduos deve utilizar o múltiplo de 1.8.

Parei de perder peso, o que está errado?

O problema geralmente está na quantidade de calorias. Na maioria dos casos o indivíduo reduziu excessivamente sua quantidade, e, quando isso ocorre, o corpo entra num “estado de famulência”. Esse incômodo estado metabólico é um mecanismo de sobrevivência designado para períodos de escassez de alimentos. Se a restrição calórica for muito radical, o corpo reage tentando conservar ao máximo suas reservas de energia. O metabolismo abaixa para adaptar-se a um regime de baixas calorias. Tal efeito ocorre quando a alimentação está aproximadamente mil ou mais calorias abaixo da quantidade de manutenção. Esse é um erro muito comum, mas, ocasionalmente, o problema é exatamente o oposto: não há restrição suficiente. Em ambos os casos, passe a calcular as calorias consumidas, assim haverá menos margem para erros.

É recomendável medir minha temperatura regularmente?

Tirar sua temperatura logo após acordar é um modo objetivo de monitorar as mudanças na taxa metabólica. A constância nas medições é essencial para que as estatísticas sejam consistentes e confiáveis. Ao acordar, antes de começar a dieta, tire sua temperatura para utilizá-la como referencial. Se a temperatura diminuir, isso indica uma queda na taxa metabólica. Medições semanais serão suficientes.

O que faço se minha temperatura começar a cair?

Aumente as calorias consumidas acima da quantidade de manutenção por um período de tempo. Comer mais freqüentemente também ajuda.

Comecei a dieta recentemente e me sinto péssimo. O que está acontecendo?

A transição para a cetose pode ser difícil e incômoda, pois o corpo está sofrendo uma mudança metabólica a fim de utilizar os corpos cetônicos em vez da glicose como combustível primário. Os sintomas comuns são os mesmos da hipoglicemia, mas, uma vez atingida a cetose, os níveis de energia retornam ao normal. Quanto mais vezes se fez essa dieta, mais rápido a transição ocorre.

Quais tipos de alimento posso comer? Quais não?

Proteína e gordura. Isso significa muita carne, frango, ovo, bacon, peixe, maionese, queijo e óleo; nada de vegetais, leite, pão, grãos, massa, frutas, etc. Para manter-se em cetose não coma nada que possua mais que resquícios de carboidratos. Visto que a variedade de alimentos fica bastante restrita, é recomendável o consumo de suplementos multivitamínicos.

E os adoçantes artificiais?

A maioria pode ser utilizada sem preocupações. No entanto, algumas pessoas têm dificuldade para entrar em cetose enquanto consomem adoçantes de base sódica ou que contenham ácido cítrico; evite aqueles que contêm sorbitol, pois ele converte-se em frutose no fígado, e isso tira o corpo da cetose.

Devo beber quanta água?

Quanto mais melhor; no mínimo dois litros. As dietas cetogênicas e a maioria dos suplementos termogênicos são diuréticos, por isso é muito importante estar continuamente repondo os líquidos perdidos. Alguns dizem que beber bastante água ajuda a manter baixa a concentração de corpos cetônicos no sangue; a importância disso reside no fato de altas concentrações causarem liberação de insulina.

Onde está a fibra nesta dieta?

Na maioria dos alimentos “permitidos” não há praticamente nenhuma. É necessário incorporar algum suplemento rico em fibras à dieta.

As fibras contam como carboidratos?

Não. Se um alimento possui 10 gramas de carboidratos, mas indica 8 gramas de fibras, a quantidade de carboidratos na verdade é de apenas 2 gramas. Novamente, a tolerância é algo individual.

Por que preciso da “compensação” no fim de semana?

Após algum tempo chega um ponto onde suas reservas de glicogênio estão tão reduzidas que um treinamento produtivo torna-se impossível. Comer grandes quantidades de carboidratos, entretanto, não causa ganho de gordura, pois serão utilizados apenas para restituir as reservas de glicogênio do corpo. Essa fase também serve para “aliviar” o indivíduo, pois permite que ele coma os alimentos “proibidos” durante a semana. A CKD é bastante específica sobre a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida durante essa fase.

Como faço a “compensação”?

Em geral, recomenda-se que a maioria das pessoas siga o plano básico de sete dias. Monitore seus resultados, mantenha registros precisos, assim será fácil discernir o que funciona do que não. Outro erro comum é mudar muitas variáveis na programação da dieta de uma vez. No final da semana, simplesmente não será possível saber qual mudança foi a responsável pela melhora ou piora dos resultados. É sensato passar algum tempo estudando e refletindo sobre seus planos antes de começar.

Quanto tempo deve durar a compensação?

Sugere-se, inicialmente, a duração de 48 horas. Alguns se sentem satisfeitos com ela, outros a julgam longa demais, causando ganho de gordura. Muitas foram bem-sucedidas utilizando períodos de 24-32 horas.

Quanto devo comer na compensação?

O livro Bodyopus recomenda 16 gramas de carboidrato por kg de massa magra nas primeiras 24 horas e 9 durante as outras 24. Enquanto tais quantidades podem ser apropriadas para alguns indivíduos, provavelmente são demais para nós. As quantidades revisadas são 10 e 5 gramas. No primeiro dia as calorias provenientes de carboidratos devem constituir 70% do total, sobrando 30% que devem ser igualmente divididos entre proteínas e gorduras. No segundo dia os carboidratos devem ser 60% e o resto dividido como no dia anterior.

Você pode calcular as quantidades por conta própria ou então utilizar o “método relaxado”: coma normalmente por 24-48 horas, mantendo a quantidade de proteínas a 2g/kg e a ingestão de gorduras abaixo de 88g.

Posso fazer a compensação com “junkfood” (guloseimas)?

Essa fase não deve ser vista como uma chance para empanturrar-se de comida, mas como um período no qual os depósitos de glicogênio serão restabelecidos para manter o treino constante e assim evitar um excessivo catabolismo muscular. Entretanto, é geralmente aceito que comer algumas guloseimas com certa moderação não causa muitos prejuízos.

É melhor fazer poucas refeições grandes ou várias pequenas?

Pesquisas mostraram que a síntese de glicogênio depende mais do total de carboidratos consumidos que da freqüência ou tamanho da refeição. Isso transforma a distribuição dos alimentos ao longo do dia, antes de tudo, numa questão de preferência pessoal; é você quem decide se faz 2 ou 12 refeições.

Ganhei peso durante a fase de compensação. Devo me preocupar com isso?

Isso depende. Se o peso consiste em glicogênio e água, não há problema algum, afinal, esse é o próprio intuito da compensação. Mas se for notado um aumento na quantidade de gordura, então provavelmente as calorias estão altas demais. Reexamine seus cálculos, ajuste o que for necessário, e compare os resultados.

2012-09-22T10:36:00.000-07:00

(fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br)

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?

(By Rodolfo Peres)

A promessa:

Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica¸ esta promessa realmente é tentadora! Hoje¸ mais do que nunca¸ o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares¸ seja na televisão¸ em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo¸ o povo Celta¸ que vivia na região da atual Irlanda¸ impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso¸ por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto¸ seja ele medicamento ou suplemento¸ não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita¸ ou ainda¸ como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura¸ mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos¸ só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica¸ adequada em nutrientes¸ rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver¸ o controle de um estudo como este é dificílimo¸ para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos¸ pratica de atividade física¸ além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo "burlar um pouquinho" a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA¸ se observa um melhor controle dos níveis de insulina¸ ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal¸ aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol¸ triglicerídeos¸ etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da "queima de gordura" e em menor instância¸ no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta¸ não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado¸ mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria¸ dentro da célula¸ onde seria metabolizado como energia. Ou seja¸ partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo¸ mais gordura você irá "queimar"¸ a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática¸ isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina¸ como vegetarianos estritos¸ por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos "queimadores de gordura"¸ em sua maioria¸ os princípios ativos seriam:

Cafeína: estimula a "quebra" da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina: AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos¸ das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina: glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo¸ auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas¸ compostos encontrados no chá verde¸ auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese¸ o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos¸ por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral¸ geralmente suplementado na forma de picolinato¸ auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar¸ a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais¸ suplementos protéicos (whey protein¸ mix protéicos¸ etc) e anti-catabólicos (bcaas¸ glutamina¸ hmb¸ etc)¸ também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular¸ visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente¸ ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada¸ sendo que a posologia¸ horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras¸ existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos¸ a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente¸ recuperando parte¸ ou até mesmo totalmente¸ o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados¸ eles não exercem efeito significativo no controle do apetite¸ sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

NUTRIÇÃO, o básico que você TEM QUE saber!

2012-09-14T10:40:00.001-07:00

Carboidratos

Das três fontes de calorias – carboidratos, gordura e proteína – apenas os carboidratos não são necessários à sobrevivência. Não podemos viver sem certas gorduras essenciais e sem os blocos de construção protéicos corretos. Todavia, os carboidratos não são necessários à construção da estrutura das células; haja vista que podemos obter toda a energia necessária a partir de gorduras e de proteínas. Contudo, recomendamos um equilíbrio saudável de carboidratos porque alguns deles, como os de origem vegetal, são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes.

O termo índice glicêmico refere-se à velocidade com a qual o alimento se converte em glicose no sangue. Açúcares simples transformam-se quase que instantaneamente em glicose; por isso, têm elevadíssimo índice glicêmico, ou IG. Amidos compostos, sobretudo, de amilose, como batatas, arroz e quaisquer alimentos feitos de farinha de trigo refinada, como pães, macarrão e massas, são digeridos quase com a mesma rapidez e, portanto, também têm IG elevado. As leguminosas, como feijões e lentilhas, têm IG relativamente baixo por causda do teor elevado de fibras e disposição complexa de carboidratos digeríveis e indigeríveis.

Curiosamente, a frutose, o açúcar encontrado em frutas, embora consista em duas unidades de monossacarídeos exatamente iguais à sacarose ou ao açúcar refinado, tem índice glicêmico muito menor do que vários outros açúcares, porque sua absorção pelas células epiteliais do intestino delgado é mais lenta. Assim, embora de gosto doce, as frutas tem IG muito menor do que doces preparados com sacarose (por exemplo, confeitos). Além disso, frutas contêm fibras e muitos nutrientes importantes, como vitaminas e fitoquímicos. Isso não se aplica ao xarope de milho rico em frutose, comumente usado para adoçar refrigerantes, porque tem IG elevado.

As proteínas também podem se converter em glicose no corpo, mas esse processo requer muito mais etapas e, geralmente, leva muito mais tempo, fato que se reflete em um índice glicêmico relativamente baixo para a maioria dos alimentos protéicos.

Quando se ingere uma refeição contendo muitos carboidratos de índice glicêmico elevado, o nível de glicose no sangue sobe rapidamente e o pâncreas produz um grande pico de insulina, o qual ajuda a levar a glicose da corrente sanguínea para as células. Essa ação mantém os níveis de glicose sob controle, mas um grande problema é que esses níveis de insulina temporariamente elevados quase sempre excedem o limite, deixando os níveis de glicose no sangue baixíssimos, o que resulta em mais vontade de consumir carboidratos com IG elevado – um círculo vicioso.

Com o tempo, o abuso contínuo desse ciclo – a ingestão de grandes quantidades de carboidratos leva a níveis elevados de glicose no sangue, os quais, por sua vez, levam ao consumo de mais carboidratos etc. – resulta em células menos sensíveis à insulina. Essa resistência à insulina é a causa principal da síndrome metabólica (também denominada síndrome X), um grande problema de saúde que acelera a aterosclerose e outros processos de envelhecimento. Ela também pode levar ao diabetes tipo 2, e, nesse caso, não importa a quantidade de insulina que o corpo produz – o açúcar no sangue ainda será elevadíssimo.

Quando os alimentos com elevado índice glicêmico são completamente eliminados da dieta, a vontade de consumir carboidratos desaparece e o controle do apetite fica muito mais fácil. Como esses alimentos causam dependência, pode-se constatar um breve período de abstinência, mas este dura apenas uma ou duas semanas. A eliminação absoluta de alimentos com elevada carga glicêmica é, sem dúvida, a medida mais importante para atingir e manter o peso ideal.

Tabela – Carga glicêmica de alimentos comuns.

Carga glicêmica = gramas de carboidratos x índice glicêmico.

A tabela abaixo apresenta a carga glicêmica de alguns alimentos comuns.

Alimento	Teor de carboidratos (g)	Índice glicêmico (em %) (glicose = 100%)	Carga glicêmica por porção
Batata (1 unidade assada) Flocos de milho (1 xícara) Arroz branco (150g) Macarrão (1 xícara de chá, cozido) Pão branco (2 fatias) Pão multicereal (2 fatias) Arroz integral (150 g) Feijão (150g) Ervilhas (150g) Lentilhas (½ xícara de chá, cozidas) Cenouras (½ xícara de chá, cozidas) Amendoins (torrado desidratado do tipo Valência, ¼ de xícara de chá)	30 26 36 48 28 28 33 25 7,5 20 8 7	85 92 64 44 70 55 55 28 75 29 47 14	26 24 23 21 20 15 18 7 6 6 4 1

Fibras

Alimentos ricos em fibra também são benéficos porque as porções solúveis são digeridas lentamente. Leguminosas como lentilhas e feijões combinam polissacarídeos digeríveis e indigeríveis em formações complexas, causando uma redução do ritmo da digestão de carboidratos, a qual é fundamental para impedir picos prejudiciais de insulina.

Adoçante

Stévia – Trata-se de uma planta nativa da América do Sul, um suplemento alimentar natural 30 a 100 vezes mais doce do que o açúcar refinado. No Paraguai, é valorizada por seus efeitos medicinais e doçura natural há 1,5 mil anos. Tem uso similar no Japão há duas décadas e, recentemente, ficou conhecido nos Estados Unidos como adoçante saudável, totalmente natural.

Gorduras

Há vários ácidos graxos – os principais componentes da gordura – altamente benéficos. Na verdade, dois deles são essenciais à saúde humana e são, até mesmo, conhecidos por esse nome – ácidos graxos essenciais (AGE). O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo essencial Ômega-3, ao passo que o ácido linoléico é um ácido graxo essencial Ômega-6. Mas a dieta ocidental já conta com excesso de gorduras Ômega-3. Uma maneira eficaz de corrigir a proporção distorcida entre gorduras Ômega-6 e Ômega-3 é aumentar o consumo de gorduras Ômega-3, por exemplo, AEP (ácido eicosapentaenóico) de óleo de peixe, enquanto se reduzem as gorduras Ômega-6, como o óleo de milho.

Dentre os alimentos que contêm quantidades saudáveis de Ômega-3, encontram-se nozes, sementes (sobretudo sementes de cânhamo), peixes, óleo de peixe, sementes de linho, óleo de sementes de linho (óleo de linhaça), óleo de canola, soja e folhas verde-escuras como espinafre, brócolis, couve e algas marinhas (ainda que as folhas tenham pouca gordura, seu principal componente é o ácido alfa-linolênico).

O azeite de oliva extravirgem é melhor. Ele atende a um conjunto rígido de normas, entre as quais o uso exclusivo de azeitonas de altíssima qualidade. Recomendamos que se adote somente o azeite de oliva orgânico extravirgem em saladas, cozimento e outros usos culinários.

Contudo, lembre-se de que, quando os óleos são submetidos a temperaturas altíssimas (acima de 160°C), até mesmo os benéficos como o azeite de oliva extravirgem, ocorre a formação de substâncias químicas tóxicas, entre as quais acrilamidas e monômeros cíclicos tóxicos associados aos depósitos hepáticos anormais. A fritura gera grande número de radicais livres, que interferem em processos metabólicos vitais. Recomendamos evitá-la totalmente, adotando alimentos apenas refogados. Um método saudável é, em primeiro lugar, colocar água na panela (recomenda-se um caldeirão); depois, acrescentar pequena quantidade de azeite de oliva extravirgem. Manter a temperatura moderada (menos de 180°C; se o azeite estiver fumegando, a temperatura está muito alta) e cozer o alimento por pouco tempo. Esse método evitará a criação da maioria dos subprodutos tóxicos.

A gordura na alimentação é importante fator na obesidade, em conseqüência de seu elevado nível calórico – 9 cal/g contra 4 cal/g para proteínas e carboidratos. Recomendamos restringi-la a 25% de calorias, embora praticamente todo esse valor devesse ser “boa gordura”.

Proteínas

As proteínas, estruturas elaboradas e tridimensionais, compostas por cadeias de aminoácidos, conduzem todas as funções dos organismos vivos. Tudo o que fazemos – respirar, digerir, caminhar, pensar – é realizado por estruturas construídas a partir delas.

Oito aminoácidos são considerados “essenciais” porque o corpo não é capaz de sintetizá-los e precisa obtê-los a partir de alimentos.

Há vantagens significativas para que a maior parte das proteínas obtidas seja de origem vegetal. Elas têm concentrações muito menores de produtos químicos, pesticidas, hormônios e antibióticos, os quais são altamente concentrados na carne. Entre as fontes de proteína de origem animal está a gordura saturada, que eleva os níveis de colesterol no sangue e pode resultar em resistência à insulina. Além disso, a carne é um alimento que contém colesterol. Uma opção melhor é a proteína da soja, que melhora os perfis lipídicos do sangue. Uma excelente fonte de proteínas é o peixe (principalmente o salmão), além de ser rico em gorduras Ômega-3.

A proteína pode ser convertida em glicose no corpo, mas o processo metabólico é menos direto do que o do amido; portanto, produtos protéicos puros, como a proteína da soja, geralmente têm um índice glicêmico menor do que carboidratos com índices glicêmicos elevados ou moderados. Todavia, qualquer fonte de calorias pode acabar elevando os níveis de colesterol e triglicerídeos, se o consumo for excessivo.

Estudos mostram que as dietas ricas em proteína de origem animal aumentam a resistência à insulina – a causa primordial da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2. Contudo, não está claro se a responsável é a proteína ou a gordura saturada associada, também encontrada em produtos de origem animal. Sabemos que essa aumenta a resistência à insulina. Estudos mostram que dietas ricas em proteína de origem vegetal (e não de origem animal) não parecem elevar a resistência à insulina.

Peso Ideal

Tabela 2 – Determinação do peso ideal estimado (peso em kg, com roupas comuns)

Tabela de altura e peso para mulheres
Altura (m)	Constituição pequena	Constituição média	Constituição grande
1,47	46,2 – 50,3	49,4 – 54,8	53,5 – 59,4
1,50	46,7 – 51,2	50,3 – 55,7	54,4 – 60,7
1,52	47,1 – 52,1	51,2 – 57,1	55,3 – 62,1
1,55	48,0 – 53,5	52,1 – 58,5	56,7 – 63,5
1,57	48,9 – 54,8	53,5 – 59,8	58,0 – 64,8
1,60	50,3 – 56,2	54,8 – 61,2	59,4 – 66,6
1,62	51,7 – 57,6	56,2 – 62,5	60,7 – 68,4
1,65	53,0 – 58,9	57,6 – 63,9	62,1 – 70,3
1,68	54,4 – 60,3	58,9 – 65,3	63,5 – 72,1
1,70	55,7 – 61,6	60,3 – 66,6	64,8 – 73,9
1,72	57,1 – 63,0	61,6 – 68,0	66,2 – 75,7
1,75	58,5 – 64,4	63,0 – 69,4	67,5 – 77,1
1,78	59,8 – 65,7	64,4 – 70,7	68,9 – 78,4
1,80	61,2 – 67,1	65,7 – 72,1	70,3 – 79,8
1,83	62,5 – 68,4	67,1 – 73,4	71,6 – 81,1

*Mulheres entre 18 e 25 anos devem subtrair 0,4536 kg para cada ano inferior a 25.

Tabela de altura e peso para homens
Altura (m)	Constituição pequena	Constituição média	Constituição grande
1,57	58,0 – 60,7	59,4 – 63,9	62,5 – 68,0
1,60	58,9 – 61,6	60,3 – 64,8	63,5 – 69,4
1,62	59,8 – 62,5	61,2 – 65,7	64,4 – 70,7
1,65	60,7 – 63,5	62,1 – 67,1	65,3 – 72,5
1,68	61,6 – 64,4	63,0 – 68,4	66,2 – 74,3
1,70	62,5 – 65,7	64,4 – 69,8	67,5 – 76,2
1,72	63,5 – 67,1	65,7 – 71,2	68,9 – 78,0
1,75	64,4 – 68,4	67,1 – 72,5	70,3 – 79,8
1,78	65,3 – 69,8	68,4 – 73,9	71,6 – 81,6
1,80	66,2 – 71,2	69,8 – 75,2	73,0 – 83,4
1,83	67,5 – 72,5	71,2 – 77,1	74,3 – 85,2
1,85	68,9 – 74,3	72,5 – 78,9	76,2 – 87,0
1,88	70,3 – 76,2	74,3 – 80,7	78,0 – 89,3
1,90	71,6 – 78,0	75,7 – 82,5	79,8 – 91,6
1,93	73,4 – 79,8	77,5 – 84,8	82,1 – 93,8

*Valores aproximados convertidos para metro e quilo. No original, as unidades de medida adotadas são pés/polegadas e libra. [N.E.].

Restrição Calórica

A restrição calórica, ou RC, está intimamente relacionada à manutenção do peso corporal magro. Existem evidências, em várias espécies animais, de que a restrição de calorias reduz o envelhecimento e pode prolongar a vida e a juventude. Esses experimentos não duraram tempo suficiente para demonstrar o prolongamento real da vida em seres humanos, mas estudos em humanos que adotam restrição calórica mostram a mesma redução na doença e em indicadores de envelhecimento (mudanças associadas ao aumento da idade) que vemos em populações animais. Mais de 2 mil estudos animais mostraram os mesmos resultados dramáticos em diversas espécies.

Diretrizes para a restrição calórica:

estabelecer o peso mínimo igual a 95% do peso ideal. Por exemplo, se seu peso ideal for de 90,72 quilos, o peso mínimo será de 86,184 quilos (90,72 x 0,95). Se o peso cair abaixo desse valor mínimo, aumente o consumo de calorias;
escolher alimentos de baixa densidade calórica. O melhor modo de reduzir calorias é ingerir hortaliças pobres em amido (por exemplo, brócolis e abóbora, que saciam e têm relativamente pouquíssimas calorias, em vez de batatas e arroz);
concentrar-se em fibras. Alimentos ricos em fibra constituem outra opção porque proporcionam textura e volume sem calorias digeríveis. Além disso, a fibra tem benefícios para a saúde porque reduz os níveis de colesterol, melhorando a regularidade e reduzindo os riscos de câncer de cólon. Obviamente, a maioria das hortaliças é rica em fibra. Há, também, muitos alimentos benéficos que substituem os carboidratos e contêm fibra (bem como proteína de origem vegetal), em vez da textura e volume do amido (por exemplo, pães e cereais pobres em carboidratos).

Fonte: Modificado de Kurzweil R, Grossman T. A medicina da Imortalidade. Trad: Cássia Nasser. São Paulo: Aleph. 2006.

A EXPERIÊNCIA COM CANTO E OWEN

CANTO 25 anos		OWEN 26 anos
Pele elástica Postura ereta Físicamente ativo Glicose, colesterol e triglicérides normais 445 calorias/dia		Pele enrugada e flácida Postura afetada pela artrite Move-se com dificuldade Glicose, colesterol e trglicérides elevados 885 calorias/dia

FONTE: http://www.isa.med.br

POR QUE ( E DE QUE FORMA) O MÚSCULO CRESCE??

2012-08-26T20:12:00.001-07:00

Em conceito, o treino de musculação é uma prática muito simples. Levanta-se pesos, espera-se algum tempo, e volta-se a fazê-lo novamente.

Melhora-se ao longo do tempo e, eventualmente fica-se-mais forte e maior do que se estava antes.

Quando vemos as coisas a partir de um panorama geral, é realmente muito simples não é? O problema é que as coisas nem sempre correm tão bem como a descrição acima poderia implicar.

A relação entre o tamanho e a força

Nos círculos de musculação há o equívoco comum de que os aumentos de massa muscular e o aumento da força não estão necessariamente relacionados. Ou seja, você pode aumentar o tamanho de um músculo, sem que este se torne cada vez mais forte. Esta crença errada apresenta-se geralmente no velho argumento “Os culturistas não são tão fortes como os powerlifters“.

Se a força está relacionada com a massa muscular, os powerlifters não deveriam ser maiores do que os culturistas? A explicação é simples: as pessoas normalmente possuem vantagens mecânicas mais fortes do que as pessoas mais fracas. Isto inclui um comprimento dos tendões mais favorável e factores de tecido conjuntivo (incluindo local de ligação e força superior dos tendões e dos ligamentos).

Eles podem ter mais fibras do tipo II do que os outros e/ou um sistema nervoso mais eficiente (que pode ser treinado). Um músculo pode ser treinado para se tornar mais forte, mas não maior – isso depende do número de repetições, volume e frequência de treino. No entanto, se um músculo fica maior também deve ficar mais forte no número de repetições em que foi treinado.

Da mesma forma, se um músculo fica mais forte num número de repetições que conduza ao crescimento, em seguida, o músculo também irá ficar maior. É um facto fisiológico cientificamente comprovado, que o tamanho do músculo e a força estão directamente relacionados.

Vamos ver o que acontece com um músculo quando treinamos:

“As biopsias dos músculos dos culturistas experientes, têm mostrado que é o tamanho das fibras individuais dentro dos seus músculos, o responsável pelo tamanho muscular anormal e não o número real de fibras presentes.”

Embora haja alguma evidência de que as condições extremas podem resultar em aumentos modestos do número de fibras (hiperplasia), o mecanismo responsável pelo crescimento do tamanho muscular é a hipertrofia – o aumento do tamanho das fibras musculares já existentes.

“É também digno de nota que a maquinaria contráctil compreende cerca de 80% do volume da fibra muscular. O restante do volume é representado por tecido que fornece energia para o músculo ou está relacionado com a unidade neural.”

Isso indica-nos que existem algumas formas de aumentar o tamanho do músculo.

1. Aumentando o volume do tecido: que fornece energia para o músculo ou está relacionado com a unidade neural – é a chamada hipertrofia sarcoplasmática.

2. Aumentando o volume de maquinaria contráctil: a chamada hipertrofia dos sarcómeros.

Vamos analisar ambas as vias:

Hipertrofia sarcoplasmática

Aumentar o volume do tecido que fornece energia para o músculo ou está relacionado com a unidade neural: Intimamente envolvidas na produção de ATP estão organismos intracelulares chamados “mitocôndrias”. As fibras musculares vão-se adaptar a sessões de treino com um volume alto (com um número de reps mais elevado), aumentando o número de mitocôndrias nas células.

Eles também aumentam as concentrações de enzimas envolvidas na fosforização oxidativa e dos mecanismos de produção de energia da glicólise anaeróbia e aumentam o volume de líquido sarcoplasmático no interior da célula (incluindo glicogénio) e também do líquido entre as células.

Este tipo de hipertrofia produz muito pouco aumento de força, mas tem efeitos profundos sobre o reforço da força de resistência (a capacidade de realizar repetições com um determinado peso) porque aumenta drasticamente a capacidade dos músculos para produzirem ATP. Adaptações deste tipo são características habituais dos músculos dos culturistas ‘.

Também deve ser óbvio que o volume do tecido que fornece energia para o músculo representa apenas cerca de 20% do volume total da célula muscular em indivíduos destreinados, não é aqui que a maioria do potencial de crescimento reside.

A hipertrofia sarcoplasmática das células musculares produz directamente um aumento moderado de tamanho muscular. Mas também, como você vai saber a partir da série Sistema Neuromuscular, O ATP é a fonte de energia para toda a contracção muscular – inclusive para as fibras do tipo II.

Será que possuir uma quantidade maior de ATP no músculo, e ter a capacidade de produzir uma maior quantidade intramuscular a qualquer momento, seria uma mais-valia?

A resposta é, claramente, “sim”. É onde uma grande parte da importância da hipertrofia sarcoplasmática entra na musculação. (Nós vamos falar acerca do treino indicado para produzir este tipo de adaptação na página de artigos relacionados com o treino.)

No que diz respeito a aumentar o tecido que está envolvido com a unidade neural, isto teoricamente iria ocorrer em resposta à necessidade de contracção de células com maquinaria contráctil hipertrofiada. Directamente, iria produzir muito pouco em termos de aumento de tamanho.

Além disso, existem outros corpos intracelulares, cujo crescimento e/ou proliferação que se enquadram na categoria de hipertrofia sarcoplasmática. Estas seriam as organelas, como os ribossomas, que estão envolvidos na síntese de proteínas.

Como no caso da maquinaria da unidade neural, na maioria dos casos elas aumentam de tamanho ou de número apenas para apoiar a hipertrofia dos sarcómeros. Elas teriam pouco impacto directo sobre a massa muscular.

Hipertrofia dos Sarcómeros

Aumentar o volume de maquinaria contrátil: A grande maioria do volume de cada célula muscular (~ 80%) é composta de maquinaria contráctil. Portanto, é aí que reside o maior potencial para aumentar o tamanho da célula muscular.

Um músculo treinado responde pelo aumento do número de filamentos de actina/miosina (sarcómeros) que ele contém - isto é, primeiramente, o responsável pelo aumento da força e tamanho. Mas antes de um músculo crescer desta forma, tem que ser “degradado”. Vamos dar uma vista de olhos a ambos os processos de “degradação” e “construção”:

O processo de danificar a célula muscular através do exercício

Quando uma fibra muscular desenvolve tensão suficiente durante o tempo suficiente, o aumento da fadiga prejudica o ciclo de pontes cruzadas de actina/miosina necessárias para os filamentos contrácteis manterem a produção de força. Este ciclo de pontes cruzadas prejudicado quando sob tensão, provoca um trauma para os filamentos contrácteis, na medida em que algumas pontes cruzadas são submetidas a tensões maiores do que podem apoiar estruturalmente.

Para além disso, o treino leva a fissuras pós-treino na integridade da membrana plasmática que permitem que o cálcio penetre nas células musculares (há muito mais cálcio no sangue do que nas células musculares). Este aumento nos níveis de cálcio intracelular activa enzimas chamadas ‘calpains “que removem as partes danificadas dos filamentos contrácteis (chamado de” miofilamentos facilmente libertáveis’).

Uma proteína chamada ‘ubiquitina (que está presente em todas as células musculares) liga-se à peças removidas de filamentos, identificando-as portanto, para fins destrutivos. Neste momento, os neutrófilos (um tipo de glóbulo branco granulado) são quimicamente atraídos para a região e aumentam rapidamente de número.

Os monócitos (um tipo de células fagocíticas) introduzem-se no músculo danificado e transformam-se em macrófagos (outro tipo de células fagocíticas), que também libertam toxinas e fagocitam o tecido danificado.Elas libertam toxinas, incluindo os radicais de oxigénio, que aumentam a permeabilidade da membrana e fagocitam (ingerem e destroem) os restos de tecido que foram libertados pela via do cálcio. Os neutrófilos não permanecem na zona de mais de um dia ou dois, mas são complementados pelo aparecimento de monócitos também atraidos para a área danificada.

Depois do início da fase fagocitária, as fibras danificadas são rapidamente discriminadas por proteases lisossomais, radicais livres de O2, e outras substâncias produzidas pelos macrófagos. O músculo encontra-se agora um estado mais fraco do que estava antes de ser treinado.

Aliás, os macrófagos têm um papel fundamental na iniciação da reparação tecidual. A menos que o muscular danificado seja invadido por macrófagos, não irá ocorrer a activação de células satélites nem a reparação muscular.

Além disso, o aumento intracelular das concentrações de Ca + +, são conhecidas por activar uma enzima chamada fosfolipase A2. Esta enzima liberta o ácido arachidónico a partir da membrana plasmática, que é depois transformado em prostaglandinas (principalmente PGE2) e outros eicosanóides que contribuem para os processos de degradação.

Então, agora que já vimos de forma breve o processo pós-exercício da degradação muscular, como é que cresce?

O processo de indução do crescimento muscular induzido pelo exercício

As células musculares possuem muitos núcleos e outras organelas intracelulares. Isso acontece porque os núcleos estão intimamente envolvidos no processo de síntese proteica (não se esqueça que, a actina e a miosina são proteínas), e um único núcleo só pode apoiar a produção de uma quantidade limitada de proteína.

Se as células musculares não tivessem múltiplos núcleos seriam de facto, células musculares muito pequenas. Portanto, se um músculo vai crescer para além do seu tamanho actual (ou seja, a síntese das proteínas contrácteis – actina e miosina), deve aumentar o número de núcleos que contém (ou seja o “número de mionúcleos ‘). Como é que ele faz isso?

À volta das células musculares encontram-se células embrionárias miogénicas chamadas ‘células satélites’ (ou ‘mioblastos’). Sob as condições certas estas células se tornam mais ‘como’ as células musculares e realmente doar seus núcleos às fibras musculares, aumentando o número de mionúcleos.

Para que isso aconteça, têm de acontecer várias coisas. Uma delas é que, o número de células satélite tem de aumentar (a chamada “proliferação”). Segundo, elas têm de transformar-se em células mais parecidas com os “músculos (processo denominado de” diferenciação “). E três, têm de se fundir com as células musculares necessitadas.

Quando o sarcolema (a parede da célula muscular) é “danificado” pela tensão (como no treino de musculação ou mesmo com alongamentos) factores de crescimento são produzidos e libertados na célula. Existem vários tipos de factores de crescimento.

Os mais importantes são:

Factor 1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1).

Factor de Crescimento de Fibroblastos (FGF).

Factor Transformador de Crescimento da super-família beta (TGF-beta).

Estes factores de crescimento podem sair da célula para os arredores porque a permeabilidade do sarcolema aumentou devido ao “dano” feito durante a contracção. Uma vez fora da célula muscular, estes factores de crescimento estimulam a proliferação das células satélites (função principal da FGF) e diferenciação (função principal da IGF-1).

O papel da TGF-beta é o de mediador - neste caso, inibe o crescimento. Após esse processo as células satélite fundem-se com as células musculares e doam os seus núcleos, dando às células musculares a “capacidade” de crescerem.

Agora os factores que promovem a síntese de proteínas, como a IGF-1, hormona do crescimento (GH), testosterona e algumas prostaglandinas podem iniciar o processo de crescimento. A síntese da proteína ocorre porque um substancia geneticamente codificada chamada ” mensageiro RNA (mRNA) é enviada a partir do núcleo para os ribossomas.

Acredita-se que o núcleo liberta níveis mais elevados de mRNA em resposta à tensão e/ou danos miofibrilares provocados pelo ciclo insuficiente das pontes cruzadas de actina e miosina durante as contracções musculares intensas, embora este mecanismo ainda não esteja totalmente compreendido.

O mRNA contém as “instruções” para os ribossomas que sintetizam proteínas, e é assim iniciado o processo de construção de proteínas contrácteis (actina e miosina) e estruturais (para os outros componentes da célula) a partir dos aminoácidos absorvidos pela célula a partir do sangue. Várias substâncias podem influenciar esse processo. Pode encontrar abaixo um pequeno resumo das principais:

IGF-1: A IGF-1 existe em duas variedades – A IGF-1 paracrina é produzida principalmente no fígado e a IGF-1 autocrina é produzida localmente noutras células. A IGF-1 paracrina, viaja através da corrente sanguínea para os vários tecidos do corpo, mas a IGF-1 autocrina é local, na medida em que, afecta os tecidos somente na área em que for liberada.

São necessários receptores na superfície das células para a versão paracrina do IGF-1 poder entrar nas células e exercer os seus efeitos anabólicos. Mas a versão autocrina do IGF-1, que é produzida e libertada nas células musculares como resposta às contracções de elevada tensão, opera de forma independente dos receptores da superfície, porque já está dentro.

Uma vez dentro da célula, O IGF-1 interage com as enzimas activadas pelo cálcio e desencadeia um processo que resulta na síntese de proteínas (e os íons de cálcio que foram libertados durante a contracção muscular e também aqueles que entram no músculo após o sarcolema ter sido danificado assegurarm que as enzimas necessárias são activadas pelo cálcio).

Uma grande parte deste aumento na taxa de síntese de proteínas é devido ao fato de que os complexos IGF-1/calcio/enzimas, tornam a síntese de proteínas nos ribossomas mais eficiente.

Já agora, a insulina trabalha nos ribossomas de uma maneira semelhante, daí o nome “factor de crescimento similar à insulina-1” (IGF-1). Portanto, ingira alguns carbohidratos de digestão rápida depois do seu treino para aumentar os níveis de insulina.

Hormona de crescimento: Pensa-se que a hormona de crescimento funciona principalmente, fazendo com que as células (fígado e células musculares) libertem IGF-1.

O treino eficaz provoca um aumento dos níveis de GH na corrente sanguínea; este GH estimula o fígado a liberar IGF-1 paracrina várias horas depois, e também estimula as células do músculo a libertarem IGF-1 autocrina, conduzindo assim a uma outra indução de crescimento potencial.

Prostaglandinas: Algumas prostaglandinas são libertadas durante a contracção (e alongamento), duas das mais importantes para o crescimento são a PGE2 e PGF2 alfa. A PGE2 aumenta degradação protéica, enquanto a alfa-PGF2 eleva a síntese protéica.

Mas PGE2 não é de todo má, pois também induz uma proliferação poderosa das células satélites e a sua infusão. O mecanismo de acção da PGF2 alfa, é muito menos claro, mas suspeita-se que esteja associado ao aumento da “eficiência” da síntese de proteínas dos ribossomas.

Testosterona: A testosterona “livre” (do tipo que não está vinculada a uma proteína de ligação) viaja livremente através da membrana da célula muscular e, uma vez lá dentro, activa o que é chamado de “receptor de andrógeno.

A testosterona “vinculada” (o tipo que está ligada a uma proteína de ligação) deve activar primeiro os receptores na superfície celular antes que ele possa entrar (o número de receptores na superfície é o que controla essa via).

Uma vez que o receptor de androgénio é activado pela testosterona que viaja para o núcleo e desencadeia o processo de síntese protéica. Desta forma, a testosterona causa directamente a síntese de proteínas e é, de longe, o mais poderoso agente anabolizante encontrado naturalmente no corpo humano.

A testosterona também aumenta a sensibilidade das células satélites ao IGF-1 e FGF, promovendo a proliferação das células satélite e diferenciação celular. Também aumenta a produção sistémica do corpo de GH e IGF-1. O treino de musculação provoca um aumento do nível de testosterona.

Após um treino, para facilitar o processo de crescimento, as células musculares tornam-se mais “receptiva” à testosterona, IGF-1 e GH sistémicos.

Todo o processo de dano celular e sobrecompensação subsequente (as células voltam a crescer e tornam-se um pouco maiores do que antes) pode demorar, desde várias horas, até vários dias, dependendo da severidade e do tipo de treino.

No entanto, tem sido demonstrado em vários estudos que indivíduos treinados, completam o ciclo da síntese de proteínas dentro de 36-48 horas depois de um treino convencional intenso com pesos, do tipo da musculação.

Esta é uma forte evidência para apoiar a ideia de que osmúsculos devem ser treinados a cada 48 horas. Mas há mais coisas a considerar, e é isso que vamos fazer noutros artigos.

De forma clara, o aumento do volume de elementos contrácteis musculares é a chave para aumentar o tamanho e a força do músculo. Como as fibras do tipo II contêm mais filamentos de actina/miosina, e são os que geram as tensões mais elevadas, são as que têm maior potencial para o fortalecimento/crescimento.

O pré-requisito, é claro, é que você tem que levantar pesos suficientemente pesados para recrutar as fibras do tipo II – e para elas se contraírem com a rapidez suficiente para desenvolver uma tensão significativa. Também temos que submetê-los a uma tensão suficiente para provocar danos significativos às fibras musculares.

FONTE: http://www.weightrainer.net/training/growth1.html

UM BREVE PAPO SOBRE SUPLEMENTOS

2012-06-27T15:31:00.000-07:00

O consumo de suplementos alimentares vem crescendo no país, principalmente por malhadores de carteirinha. Eles são apresentados na forma de comprimidos, cápsulas, pós ou líquidos. Mas é preciso saber como e quando usá-los. O uso em excesso ou sem orientação de um profissional pode causar danos grave.Para orientar o consumidor e garantir maior controle podemos segmentar os suplementos em grupos:

Pré treinos: Suplementos utilizados para melhorar o desempenho nos treinamentos. A grande maioria tem mais estimulantes do que compostos úteis, mas ainda há boas opções no mercado que reúnem creatina, aminoácidos, bet alanina e outros compostos comprovadamente eficazes.

Termogênicos: Suplementos destinados a auxiliar na redução de gordura através da ativação do metabolismo. No Brasil apenas encontramos como composto realmente eficaz a cafeína neste grupo ( não faz milagres nem é tão segura quanto se pensa, dependendo das doses), mas há um número elevadíssimo de suplementos sem comprovação de eficácia que prometem muito e não cumprem...

Energéticos: podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel. São exemplos: maltodextrina, dextrose.

Protéicos: indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra. Fazem parte do grupo a Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado Protéico de soja, além das barras de proteína.

Compensadores: contém carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.

Repositores: São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para corredores, ciclistas. Se você está lutando contra a balança e não dispensa seu whey com malto/dextrose no pós treino, cuidado com o pico glicêmico que não deixa sua barriguinha sumir.

Aminoácidos: fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAAS, são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração. Na verdade BCAAs parecem só ter importância como fonte alternativa de energia em regimes de zero carboidrato ou treino em jejum de carboidrato...

SERÁ que você realmente precisa de TODOS os suplementos que tem utilizado?

A suplementação deve sempre ser preferencialmente acompanhada por um profissional e associada a uma dieta já planejada para a modalidade esportiva em questão.

ANTES DE COMPRAR UM SUPLEMENTO

Organize a sua agenda para conseguir malhar e ter uma dieta saudável. Os suplementos agem como coadjuvantes dessa dupla.Não acredite em todas as pesquisas publicadas na internet. Grande parte é financiada pelos próprios laboratórios que comercializam os produtos.Procure um nutricionista especializado para saber a dosagem e a forma correta de utilizar um suplemento. Além de mais seguro, funciona melhor.Duvide de produtos que não apontam os princípios ativos da fórmula e só utilizam apenas o termo “poderosas substâncias” para endossar sua eficácia.As proteínas e os aminoácidos necessários para melhorar o desempenho físico devem ser obtidos através da alimentação. O uso de suplementos leva a uma sobrecarga, que deve ser excretada pelo organismo, e um dos responsáveis por essa função é o rim.
E o mais importante: alimente-se bem e treine. Não existe pílula mágica. Nenhum suplemento, não mporta o quanto seja caro ou quantos relatos você leia nos sites de maromba (esses relatos muitas vezes são forjados por vendedores dos próprios sites), e ainda que a embalagem seja linda e prometa "Rápida síntese de proteínas", "acelerada construção muscular", "destruir os depósitos de gordura subcutânea" e outras expressões lindas de se ler... NADA DISSO irá funcionar sem uma alimentação adequada, não falo do jargão de meus colegas nutricionistas " uma alimentação equilibrada com todos os nutrientes, rica em fibras e pobre em gordura saturada e açúcar" mas uma alimentação ADEQUADA a você, às suas características individuais, bem como ao seu treino. Não precisa ser ortoéxico como eu, mas cuide-se.

LIPO 6 BLACK UC X MEU ESPELHO

2012-06-16T19:52:00.000-07:00

Caros leitores comecei a utilizar o lipo 6 black ultra concentrado. Comecei dia 11/0602012. Senti um pouco mais de disposição, nada fora do normal. Não tirei medidas nem me pesei, meu foco é mudar visualmente e no % bf, que da ultima vez que medi atingiu assustadores 15%.
Voltei a treinar musculação 1 mes antes do inicio de uso do suplemento, depois de uns 3 meses parado. Desde o primeiro dia com o lipo 6 uc voltei a treinar muay thai 2 x semana e a correr ( treinamento intervalado) 5 x semana. Segunda feira começarei com spinning e treinamento funcional.
Até agora meu espelho não me mostrou nada de novo...
"Espelho espelho meu... existe alguém mais fora de forma do que eu??"... rs

Ninguém está lendo essa p&%%%$$$##@@@, mas lá vai: 27/06/2012 16º dia de lipo , nada demais ainda. Energia normal, a superdisposição inicial já me deixou, por isso ontem aicionei 3 ml de clembuterol ao ciclo. Isso diminui o rendimento nos aeróbicos, mas acho que a interação com o t2 presente no lipo será sinérgica. Suando e urinando mais. Também estou usando multivitamínico AST e whey optimum e twin lab. Abdomen está bom, mas ainda longe de ser um tanque.
Estou reduzindo carboidrato, sobretudo à noite, onde geralmente zero o consumo de carb e me mantenho na ptn e salada.

LIPO 6 BLACK ULTRA CONCENTRADO ou OXYELITE PRO????

2012-02-12T18:00:00.000-08:00

Qual o melhor fat burner do momento? Teríamos várias respostas embasadas em fórmulas, marketing, relatos, etc. ( além de outras sem embasamento algum). Tudo isso é muito fácil.
Porém, cético como sou, recorri ao empirismo e mais uma vez meu corpo será meu laboratório de testes.
Após a experiência com Clembuterol ( que deixou a desejar) cansei de pesquisar no Google sobre qual o melhor termogênico e optei por testar os dois mais promissores da atualidade.
O teste começará em breve. ! Adquiri 1 frasco de lipo 6 black UC e 1 de oxyelite, novamente revisei minha dieta e treino e em alguns dias começarei o teste. aproximadamente 8 semanas. Sim! 1 frasco inteiro de lipo 6 seguido de 1 frasco inteiro de oxyelite sem intervalo. Não, não é loucura. Os fabricantes de ambos os produtos recomendam um ciclo entre 4 e 8 semanas. Por isso eu testarei ambos e o que for eleito O MELHOR eu utilizarei posteriormente em um ciclo exclusivo de mais 8 semanas.

Caso haja um número suficiente de interessados em acompanhar meu relato, postem aqui, pois terei prazer em compartilhar cada dia do "ciclo".
Acaso não houver ninguém interessado em acompanhar eu não irei 'falar" sozinho..rsrs. FORÇA!

Chegou o lipo 6 black uc.......se tudo correr bem, o oxy está às portas...aí o relato começará COM FORÇA!

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA CONSUMIR PROTEÍNAS????????????

2012-02-03T03:42:00.000-08:00

Eis uma excelente questão, tanto é que a discussão em torno dela ainda não cessou. Não obstante, os estudos científicos publicados até à presente data relativamente a esta matéria permitem-nos responder com algum grau de confiança.

Quando se deve tomar proteína?

Antes de mais, convém saber que o consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia. Durante o dia, aconselha-se o consumo de proteína de 3 em 3 horas (quer através da alimentação como através de suplementos).

Depois da água, as proteínas são os constituintes em maior quantidade no nosso corpo e são responsáveis por diversos processos biológicos, entre os quais a coagulação sanguínea, a formação de anticorpos e a construção de novos tecidos. A maior parte da proteína pode ser encontrada nos músculos, daí a importância que assume no mundo do culturismo.

Proteína: antes e/ou depois do treino?

É de especial interesse para quem faz musculação saber se existe uma altura ideal para tomar o batido de proteína. O que é melhor a nível do crescimento muscular e eliminação de gordura? Tomar um batido de proteína de manhã e à noite ou imediatamente antes e após o treino? O que dizem os estudos publicados?

Consumir proteína imediatamente após o treino aumenta hipertrofia

Um estudo publicado em 2001 investigou a importância do timingde ingestão de proteína para a hipertrofia muscular. Trinta homens com uma média de idades de 74 anos foram divididos em dois grupos. Os membros de um dos grupos consumiram proteína imediatamente após o treino. Os do outro grupo consumiram a proteína 2 horas após o treino. O composto consumido continha 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono e 3g de gorduras. Os indivíduos de ambos os grupos participaram num programa de treino de musculação que durou 12 semanas.

Resultados: os indivíduos que tomaram o suplemento de proteína logo após o exercício experimentaram ganhos no músculo quadríceps e aumentaram a força dinâmica (46%) [*1] e isocinética (15%) [*2]. Os membros do outro grupo apenas experimentaram ganhos na força dinâmica (36%) [*3]. Os autores do estudo concluíram que consumir proteína logo depois do treino é importante para potenciar a hipertrofia muscular.

Consumir proteína antes e depois do treino aumenta massa muscular magra e reservas de glicogénio

Os voluntários foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos consumiu um composto que continha proteína, creatina e glucose imediatamente antes e após o treino. O outro grupo consumiu o mesmo composto de manhã e ao final da tarde. Todos os participantes seguiram um programa de treino de musculação durante 6 meses.

Resultados: o grupo que consumiu os suplementos antes e depois do treino registou um aumento maior na massa muscular, bem como um aumento nas reservas de creatina e glicogénio nos músculos, do que o grupo que consumiu o suplemento de manhã e à tarde [*4].

Consumir proteína imediatamente após o treino acelera recuperação

Um estudo publicado em 2002 na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a ingestão de proteína logo após o treino aumenta o processo de síntese de proteínas e, consequentemente, a recuperação muscular [*5].

Consumir proteína antes do treino aumenta queima de gordura

Um estudo muito recente mostrou que tomar proteína antes do treino de musculação é o mais indicado para quem quer queimar gordura de forma mais rápida. A proteína aumenta o gasto energético de repouso (resting energy expenditure, em inglês), que consiste na energia que o organismo gasta ao desempenhar as suas funções fisiológicas durante o período de não-actividade. Ou seja, mais energia gasta significa que o metabolismo está mais acelerado, logo, mais gordura está a ser queimada.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo:

“Consumir proteína antes do treino de musculação pode ser uma estratégia simples e eficaz para aumentar o gasto de energia ao elevar o gasto energético de repouso no dia a seguir ao treino. Aumentar o gasto energético de repouso pode facilitar a redução de massa gorda do corpo” [*6].

CONCLUSÃO

Para quem pratica desporto e, especialmente, musculação é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois do treino. As vantagens a nível de ganhos de massa muscular e recuperação pós-treino são maiores do que se consumir a proteína em horas distantes do treino. Isto não quer dizer que apenas deve tomar proteína 2 vezes ao dia. Isso irá depender das necessidades nutricionais de cada atleta e da intensidade do seu treino.

Se não tiver possibilidade de consumir proteína antes do treino, convém, pelo menos, ter o batido à mão depois do treino. Asproteínas líquidas ou barras de proteína são excelentes formas de garantir o consumo proteico necessário ao seu crescimento muscular sem ter de se preocupar em andar com o shaker e a embalagem de proteína atrás de si.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

**[*1]** – O uso de força dinâmica acontece sempre que o músculo exerce a mesma velocidade ao longo exercício.

**[*2]** – O uso de força isocinética acontece sempre que o músculo exerce a mesma resistência ao longo das diversas fases do movimento, independentemente da velocidade.

**[*3]** – Esmarck, J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal of Physiology 535, págs. 301-311, Agosto 2001 (LINK)

**[*4]** - Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):1918-25, Novembro 2006 (LINK)

**[*5]** - Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, págs. 828-837, Maio 2002 (LINK)

**[*6] –** Hackney, K. & Bruenger, A. & Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998-1003, Maio 2010 (LINK)

2012-01-27T20:41:00.000-08:00

Suplementação de leucina aumenta síntese proteica pós-exercício

Data:            08/09/2011
Autor(a):       Rita de Cássia Borges de Castro
Fotógrafo:    Rita C. B. Castro

Pesquisadores norte-americanos publicaram um estudo na revista The American Journal of Clinical Nutrition mostrando que a suplementação de aminoácidos essenciais (Qual a classificação mais recentemente aceita para os aminoácidos?) enriquecida de leucina aumenta a síntese proteica muscular pós-exercício.

Este foi um estudo cruzado e randomizado, que avaliou a suplementação de aminoácidos essenciais com duas diferentes concentrações de leucina na síntese de proteína muscular após exercício moderado, caracterizado pela realização de bicicleta ergométrica durante 60 minutos a 60% do VO2 máximo.

Oito adultos saudáveis receberam durante o exercício bebidas isonitrogenadas contendo 10g de aminoácidos essenciais em diferentes teores de leucina: uma enriquecida com 3,5g de leucina e outra contendo 1,87g.

O metabolismo de aminoácidos foi determinado após o exercício pela infusão de fenilalanina contendo isótopos 2H5- e [1-13C]-leucina, capazes de avaliar a incorporação intracelular dos aminoácidos. Os pesquisadores verificaram que a síntese proteica muscular foi 33% maior (p < 0,05) após o consumo da bebida enriquecida de leucina.

“Estes dados demonstram que o aumento da disponibilidade de leucina durante o exercício promove o anabolismo da proteína do músculo esquelético e reposição de proteína endógena. Estudos futuros são necessários para determinar os mecanismos moleculares e se os efeitos observados são influenciados pela intensidade do exercício ou outros nutrientes”, destacam os autores.

“Nossas descobertas indicam que o aumento do

teor de leucina nos suplementos proteicos pode ser promissor para as populações suscetíveis à perda de massa muscular, como a caquexia e sarcopenia, devendo ser explorados nos próximos estudos”, concluem.

Referência(s)

Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):809-18.fonte: www.nutritotal.com.br

2012-01-27T20:23:00.000-08:00

Suplementação de proteínas tem efeito benéfico na hipertensão

Pesquisadores norte-americanos concluíram em estudo publicado na revista científica Circulation que a suplementação de proteínas diminui a pressão arterial sistólica quando comparada com a suplementação de carboidratos de alto índice glicêmico.

O estudo foi randomizado, duplo-cego e cruzado, com três fases de intervenção. Foram avaliados 352 adultos com pré-hipertensão ou hipertensão estágio 1. Estes voluntários foram distribuídos aleatoriamente para receberem três tipos de suplementação, durante oito semanas, com intervalo de 3 semanas entre elas: 1. 40 g/dia de proteína de soja, 2. 40g/dia de proteína do leite e 3. 40g/dia de carboidratos de alto índice glicêmico (contendo sacarose, frutose e maltodextrina).

Os participantes foram avaliados duas vezes a cada período de intervenção, sendo medida a pressão arterial. Tanto a suplementação com a proteína da soja quanto da proteína do leite, quando comparados com a suplementação de carboidratos, foram significativamente associados com redução da pressão arterial sistólica, -2,0 mm Hg (proteína de soja, p = 0,002) e -2,3 mm Hg (proteína do leite p = 0,0007). A pressão arterial diastólica também foi reduzida, mas essa mudança não atingiu significância estatística. Também não houve diferença significativa na redução da pressão arterial entre a suplementação com proteína de soja ou do leite.

“Este é o primeiro estudo que teve o objetivo direto de comparar o efeito de proteína vegetal (soja), proteína láctea (leite) e carboidratos sobre a pressão arterial. Estes resultados podem ter implicações importantes na prática clínica, pois estima-se que a redução de 2 mm Hg da pressão arterial sistólica pode levar a uma redução de 6% na mortalidade por acidente vascular cerebral (AVC) e diminuição de 4% na mortalidade por doença cardíaca coronariana”, destacam os autores.

“O presente estudo indica que tanto a proteína de soja quanto a do leite reduzem a pressão arterial sistólica, em comparação com o suplemento de carboidrato de alto índice glicêmico, em pacientes com pré-hipertensão e hipertensão estágio 1. Mais estudos randomizados e controlados são necessários para examinar o efeito de várias proteínas dietéticas sobre a pressão arterial, a fim de recomendar um aumento global na ingestão de proteína como parte de uma estratégia de intervenção nutricional para a prevenção e tratamento da hipertensão”, concluem.

Referência(s)

He J, Wofford MR, Reynolds K, Chen J, Chen CS, Myers L, et al. Effect of dietary protein supplementation on blood pressure: a randomized, controlled trial. Circulation. 2011;124(5):589-95.
fonte: www.nutritotal.com.br

BARRA FIXA : Segredo para um corpo forte e sarado!

2012-01-07T15:43:00.000-08:00

O exercício barra fixa foi amplamente realizado e incentivado por Arnold e outros campeões. A tão elogiada forma "V" pode ser adquirida mais rapidamente através desse exercício que por qualquer outro.
Usar o peso do próprio corpo é desafiador, mas algumas puxadas na barra fixa e você terá trabalhado praticamente TODOS os músculos da parte superior do corpo. Isto porque este é um exercício básico e utiliza uma ampla gama de músculos acessórios a cada repetição.
Mas não se engane... muitos não conseguem, é um exercício muito difícil e, como vemos no vídeo abaixo é preciso ser muito macho e ter um corpo gigante para conseguir faze-lo. por isso, se você não é tão forte quanto o cara do vídeo, não desanime...eu compreendo perfeitamente.

POWER BODYBUILDING - PERSONAL EXPERIENCE CONTINUA

2012-01-01T20:02:00.000-08:00

Feliz 2012 a todos!
Já se foram 3 semanas desde o início do projeto!
O programa segue sem alterações, exceto uns exageros dias 24, 31 e hoje ( mas eu mereço).
Inciei alguns exercícios como levantamento terra por exemplo na primeira semana com 20 kg e já estou utilizando 100 kg. Agachamento no smith machine ja passei a utilizar 140 kg, além de 80 kg no supino inclinado. O aumento de força é notável. Iniciei os treinos um pouco "murcho", até porque meu objetivo é melhorar a composição corporal reduzindo o percentual de gordura e mantendo ( quem sabe até discretamente ganhando) massa muscular, e, por isso, minha dieta é baixa em carboidratos e kcal.
Sinto mudanças na densidade muscular ( sonhava com isso!) e o visual mudou nitidamente. Consigo ver discretamente alguns de meus musculos abdominais, e os peitorais estão maiores. Além do treino estou utilizando suplementos, como já mencionei: 3 whey protein SOLARIS NUTRITION e LA 6 MAX AGE Nutrilatina. Sinto que aprovei o LA (óleo de cártamo) que usei com tanta desconfiança e o Whey é o melhor que já usei até hoje entre os nacionais. Este mês iniciarei o uso de clembuterol e em breve oxyelite pro... o treino e o objetivo (cutting) seguirão. Cabe ressaltar que não fiz aeróbicos nesse período, mas o treino intenso e a dieta ajudaram a reduzir meu %BF que havia atingido assustadores 16% antes deste empreendimento.
Que venha 2012!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ATENÇÃO: EXPERIÊNCIA ABORTADA!
Como ninguém acompanhou, fico feliz em não desapontar ninguém. Os planos sofreram alterações e começarei a usar o poderoso termogênico CLEMBUTEROL juntamente com o LA que já está em uso e depois utilizarei o OXYELITE PRO.
As características do treino mudarão para adequá-lo ao momento e utilizarei uma supersérie nas semanas seguintes.
Após o cutting farei um bulk poderoso com creatina, um pré treino , leucina e de volta ao POWER BODYBUILDING .
Aguardem.

POWER BODYBUILDING - PERSONAL EXPERIENCE

2011-12-12T05:39:00.000-08:00

Todos nós já ouvimos falar (ou lemos em algum momento) de uma espécie de treinamento,suplemento ou dieta que prometeria resultados rápidos e extremos, vimos um sem número de fotos antes e depois com transformações de composição corporal inatingíveis para a maioria dos mortais e então tudo o mais parecia obsoleto e até ERRADO.

Um ponto a definir (e que faz a diferença entre leigos e PROs) é que não existe um único caminho para um corpo perfeito. Não há um único treino nem uma única periodização, nem uma única dieta, enfim... há vários métodos de treino, dieta e suplementação que funcionam - e há vários que não funcionam. Por isso é importante estar sempre atualizado, pesquisando a literatura científica e atento ao que os atletas de elite fazem - pois a maioria do conhecimento que se tem em musculação hoje vem mais do empirismo que dos laboratórios de fisiologia.

Pois bem, eu, cético como sempre, encontrei recentemente no site WWW.BODYBUILDING.COM um treino que promete transformar-nos num Superman. Mike O'hearn não é nenhum guru do fitness nem bodybuilder de 200 kg, é um natural bodybuilder, além de ator. Mas é dono de uma composição corporal das mais invejáveis do mundo ( sei que isso soa gay) e descreve um método que chama de POWER BODYBUILDING. Quem tiver interesse em ler mais sobre o método visite http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Ffun%2Fmike-ohearn%2Fpower-bodybuilding%2F12-week-program.html%3Ffb_ref%3D.TuQelHlD5yo.like%26fb_source%3Dprofile_oneline&h=uAQFpowCgAQHIFDCD05qwDyqM_bdHJ_2t3yu4sykGfjG6wg. A metodologia alia bodybuilding e powerlifting e eu aprovei a idéia. Nas próximas 12 semanas relatarei aqui minha experiencia com o método.

Como podem ver, o caminho vai ser longo...

TREINO BODYROCK : TRANSFORME SEU CORPO EM UMA ROCHA!

2011-12-04T16:10:00.001-08:00

A barriguinha incomoda? Aquele panceps persistente não sai nem com sua rotina pesada na academia nem com todo BCAA que o vendedor da loja fez vc comprar? O termogênico importado que prometia resultado em 4 semanas falhou? Então experimente ler as próximas linhas.
Fiquei impressionado com esse treino - e não menos com a atleta! É claro que trata-se de uma mulher linda, mas nos faz pensar o quanto suor e cansaço um corpo perfeito demanda.
Com uma rotina dessas, creio que não há barriguinha chata que sobreviva. São aplicados conceitos d etreino funcional aliados a exercicios aeróbicos de ALTA intensidade e treino resistido. E o melhor, é simples de fazer, e não requer nenhum acessório de milhares de reais, podendo ser realizado em casa. Os vídeos falam por si mesmos.

FONTE: http://www.bodyrock.tv

GUERRA DAS CREATINAS

2011-12-04T14:10:00.001-08:00

Em minha longa trajetória rumo a um corpo perfeito ( ou no mínimo não risível) utilizei vários suplementos alimentares, a maioria foi uma perda de dinheiro revoltante. Mas em busca de meu primeiro objetivo, o ganho d emassa muscular ( que representaria o sonhado fim dos dias de ectomorfo) me deparei com uma substância que mudou minha vida: a Creatina.

Na época o monohidrato de creatina, com o qual ganhei quase 10 kg de massa magra. Anos depois, tendo sido proibida e novamenete permitida pela ANVISA, esse suplemento chega a uma nova fase. Vários tipos de creatina estão à venda no mercado. Qual escolher? Qual funciona? Qual não funciona?

Veremos um pouco sobre todas essas novidades neste post.

As diferentes variedades de creatina podem oferecer diferentes benefícios

Embora o monoidrato de creatina seja a mais testada e verdadeira forma de creatina que a maioria dos fabricantes vende, outros tipos de creatina oferecem benefícios que vão além daqueles oferecidos pelo tipo principal. É por isso que muitos produtos com creatina hoje contém uma variedade de diferentes formas de creatina. Além disso, alguns fabricantes estão sento inteligentes adicionando suplementos nas suas creatinas que melhoram a sua absorção. Aprenda como escolher um produto misto de creatina que traga resultados.

1 – A creatina costumava vir apenas em um sabor – areia. Os pós de hoje em dia vem muitas vezes com adição de sabor. Isto talvez faça ter um gosto melhor quando você mistura na água, mas se você coloca em um shake de proteína, os sabores podem não combinar juntos. Por exemplo, creatina com sabor de limão misturado com whey de chocolate resulta em uma bebida ruim. Limão mais baunilha, em outra comparação, não é tão ruim. Escolha os sabores sabiamente.

2 – Muitos pós vêm em diferentes tamanhos, desde aproximadamente meio quilo até 1 quilo. A sua melhor aposta é escolher o de maior tamanho – você precisa pelo menos de um mês de uso de qualquer produto com creatina para garantir que vai funcionar.

3 – Creatinas como a sodium creatine phosphate matrix, vem com um sal de sódio de fosfato de creatina que ajuda tanto na solubilidade da creatina em líquido, como também na absorção das células musculares, devido ao receptor de creatina no músculo que é dependente de sódio. Alguns sódios presentes nas creatinas vem do fosfato dissódico, que aumenta a energia que a creatina oferece nas células musculares, pois eleva os níveis de fosfato de creatina nos músculos.

4 – O composto de creatina etil éster-beta-alaninedual (CarnoSyn ) é a creatina etil éster que você talvez conheça, patenteada e combinada com uma forma de beta-alanina de liberação gradual.

5 – A Cinnulin PF é a marca registrada de um extrato aquoso de canela, que aumenta a absorção da creatina imitando as ações da insulina nas células musculares.

6 – A creatina alfa-amino-n-butirato é uma creatina com um metabólito do aminoácido leucina. Este tipo pode ajudar a aumentar a síntese proteica muscular e diminuir o tempo de recuperação das fibras musculares.

7 – O creatinol-o-fosfato-maiicacidisa é um análogo de creatina que é usado para aumentar a resistência.

8 – A creatina alcalina oferece um alto nível de energia para os esportes de força, sem ser necessário fazer uma fase de saturação. Este é um tipo de creatina com um PH muito alto que faz com que seja estável nos meios líquidos, como a água, a saliva, os fluidos no estômago, chegando “intacta” ao sangue. Sem retenção de água esta creatina tem 10 vezes mais força do que o monoidrato de creatina, e geralmente é vendida em cápsulas.

Podemos ser um pouco mais diretos e dizer que na minha época ( e dos Flintstones) a creatina era creatina. e pronto. Hoje existem várias formas químicas desse nutriente, e a tão conhecida creatina monoidrato ( micronizada ou não) já é passado. Existem formas melhores, mais rápidas, mais fortes, que dispensam saturação, que não retém líquido. Existe muito marketing em torno disso ainda, pois é recente, mas dificilmente poderemos distinguir se existe uma forma melhor, de modo absoluto, portanto eu prefiro os produtos que misturam vários tipos de creatina.

CONSIDERO essas duas as melhores do momento: Musclepharm creatine e Beast Sports Creature, pois atendem exatamente aos critérios que mencionei. Mais eficiência, não retém liquidos e oferecem um blend completo.

BEM VINDOS!

2011-11-23T17:57:00.001-08:00

Este é aquele primeiro post, onde o blogueiro deve se apresentar formalmente, definir o perfil do blog e encher linguiça pra caramba...
Sejam bem vindos ao NOSSO blog. Este é um espaço para compartilhar com vocês um pouco de mim e principalmente de Vocês. Pois bem, mas...quem sou eu?

Meu nome é Paulo. Estudante de Nutrição, poeta, filósofo, desportista, muito gente boa e cachorrão no resto do tempo.

Neste blog vamos falar de esportes, nutrição, saúde, relacionamentos, mulheres, download e tudo o mais que der na telha, porque o que vale mesmo é um bom papo.
Sem mais delongas, vamos começar?