Supertraining

#59 - Blandede træningstips

2012-05-20T14:43:35-07:00

Jeg modtog en del positiv respons efterr mit indlæg med blandede træningstips, og da det er tid siden jeg har postet et indlæg kommer her en myriade af blandet, brugbar info. Alt godt fra havet!

Tip 1: "Kroc rows" er avanceret træning

"Kroc" rows, eller Paul rows?

For det første bryder jeg mig ikke om at tunge, cheatede high-rep DB rows skal hedde "Kroc rows". Jernhistorien byder på mange personer der udførte sådanne rows. I Gold's i 80erne var det en bedrift at have udført flest gentagelser med deres 200 lbs (91 kg) håndvægt i DB rows, en rekord David Paul fra the Barbarian Brothers forøvrigt holdt med 60 reps. I World Gym på Hawaii var 200 lbs opvarmningen til deres 300 lbs (136 kg) DBs. Pointen er, "Kroc" er ikke den eneste der har lavet dem. Selv har jeg udført 50 x 71 kg i samme facon.
Om end sådanne DB rows kan være effektiv rygtræning og er effektiv systemisk belastning ud fra den voldsomme overall belastning de påfører, så er det problematisk for andet end erfarne folk at lave den. Cheat-elementet kombineret med høj udmattelsesgrad og tung vægt vil føre til væsentligt øget trapeziusaktivitet. Således er der en opskrift på at få overaktive trapezius, hvilket kan føre til forskelllige problemer (herunder med skuldrene) men også komme på bekostning af rygtræningen i øvrigt. Den unilaterale belastning betyder også at en rimelig kropsintelligens er krævet for at udføre øvelsen symmetrisk.

Det er i øvrigt ikke en form for træning man nødvendigvis skal lave mere end 4-5 uger i træk før man oplever en akkumuleret, øvelsesspecifik træthed fra øvelsen.

Tip 2: Selvfølgelig skal armene trænes

Heldigvis dogmatik der er ved at dø, men i visse ikke rationelt tænkende kredse er der en holdning til at arme skal ikke trænes, og hvis de skal, så skal de ikke trænes så meget. Hvilket sludder. Naturligvis skal man træne specifikt til sin sport, hobby eller performance, men masser af atleter har brug for direkte armtræning. For styrkeløftere skal biceps og brachialis trænes bl.a. for skulderstabilitet og for at gardere armene mod bicepsoverrivninger, samt for at skabe balance til deres ofte overudvikede triceps. Stærkmænd har brug for stærke arme, særligt brachialis, hvorfor hammer curls er et glimrende udgangspunkt. Og for fitnessfolk og folk der træner for styrke og størrelse, så er armene ikke underlagt en eller anden meget subjektiv lov eller regel som er at "de vokser af sig selv". Selvfølgelig er der en form for afledt effekt fra squat og dødløft til resten af kroppen - kald det en slags kropslig kongruens - men hypertrofi er nu engang meget specifikt. Alt andet ville være metabolisk selvmord for kroppen, der som bekendt er indrettet efter 100 000 års evolution til at være energikonserverende. Use it or lose it er en lov inden for træning. Det siger så også sig selv, at der ikke er noget at "lose" hvis man aldrig har "used" det. Så træn lystigt arme, blot det ikke ender i udueligt diskopump.

Arnold havde nok haft store biceps uanset.

Tip 3: Lyt til hard-gainers

Hard gainers kalder man gruppen af folk der har svært ved at respondere på træning. I dette afsnit vil jeg dog bruge betegnelsen om folk der har svært ved at få enkelte kropsdele frem.
Overordentligt meget er genetisk determineret. Derfor er det åbenlyst hvorfor det er problematisk at lytte til Tom Platz når det kommer til bentræning, Tom Prince når det kommer til hamstring træning, Arnold for biceps, Dorian for lats, osv osv. Dette betyder IKKE at man ikke kan lære - og lære meget - af disse personer når det kommer til disse kropsdele. Særligt Tom Platz var en tidens pionér og udgør stadig modellen for textbook squatting. Men det kan være visere at lytte til folk for hvem de kropsdele oprindeligt var et problem men som fik udviklet dem alligevel. Var det nødvendigt med højere reps? Mere isolation? Andre øvelser? Osv. Der kan være ligeså store guldkorne gemt der, men de er ofte overset.

Tip 4: Misery loves company

Hvis dine træningsomgivelser er uduelige, så skil dig af med dem. Hvis du er en 32 årig kontormus der lige er begyndt at styrketræne med Bo nede fra regnskab og alt I laver går i snegletempo, så er det 100% sikkert at du ingen vegne kommer med din "træning". Masser af prominente personer gennem jernhistorien var "egoistisk" anlagt. Egoisme i denne kontekst betyder ikke du ikke spotter en anden eller at du hugger udstyret lige foran øjnene på en, men at du identificerer de konkrete mål du har for denne træning, og så når dem. Gerne i selskab med ligesindede.

#58 - Festrygning? Festcancer!

2012-05-20T14:42:53-07:00

Quentin Tarantino elsker at filme når folk ryger. Ligeså farligt som det er flot. Faktisk langt værre.

Jeg har oplevet at være til fest og sociale happenings, og der støder man på rygere. Eller, de såkaldte "festrygere". Det er dem der sidder og siger "Jamen jeg er holdt op med at ryge" samtidig med de holder en tændt smøg i hånden. Nogen vil uddybe, og tilføje "jamen jeg er bare festryger". I nutidens informationssamfund bør det ikke komme bag på nogen hvor skadeligt rygning er. Nogle ting er efterhånden meget klare i almindelige folks bevidsthed: Rygning er usundt. Fedme/overdreven fedme er usundt. Inaktivitet er usundt. Usund kost er usund. Fraset rygningen har mange dog diverse forsvarstaler klar: Jamen forskerne siger jo, og jeg kendte en, og bla bla. Men når det kommer til rygning er der ingen buts and ifs. Det er ikke hysteri, det er ikke paranoia. Det er ikke en sammensværgelse, det er ikke sundhedsfascisme. Det er rigtigt, rigtigt usundt.

Bente Klarlund har følgende indlæg i Q&A facon i dagens Politiken.

http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/sundhedsp/ECE1620934/selv-festrygere-spiller-hasard-med-helbredet/

Jeg vil citere følgende afsnit:

Netop derfor giver det ingen mening at sige: »Alt med måde«, eller »man behøver vel ikke at være fanatisk«, når det gælder tobakken. Vi taler her virkelig om nultolerance. Det er således risikofyldt at blive udsat for tobaksforurenet luft, når man opholder sig i samme rum som personer, der ryger. Og det er oven i købet behæftet med risiko, blot man opholder sig i rum, hvor der har været røget.

Det er en udbredt myte, at det er ufarligt at festryge. En undersøgelse har vist, at bare 20 minutters passiv rygning får blodet til at klumpe mere sammen. Det øger risikoen for blodpropper.

Husk det, kære festryger. Du er ikke ryger, du er festryger. Og når du får cancer er det ikke cancer, det er festcancer.

#57 - Game over, Pat Mendes [4]

2012-04-18T06:19:04-07:00

YouTube- og vægtløftningssensation Pat Mendes, oprindeligt amerikansk kandidat til OL 2016, har testet positiv for brug af væksthormon (hGH).

Desværre, unge og naive idealister. "Verdens stærkeste teenager", hvad vist er en overordentlig subjektiv titel, sætter ingen nye rekorder foreløbigt.

Værd at bemærke, at hGH sjældent anvendes alene, udover i Hollywood som en slags "anti-aging agent". Det kan rimeligvis spekuleres hvad Pat Mendes så i øvrigt har proppet sig med, da det er velkendt at hGH alene ikke er så potent, men sammen med andre stoffer kan have en synergistisk effekt. Og vi ved at Pat Mendes havde en væsentlig tidsperiode (uden for dopingkontrollens rækkevidde) hvor han "fokuserede på sin træning". Måske fokuserede han på mere end bare sin træning i den periode.

http://www.bloomberg.com/news/2012-04-16/u-s-weightlifting-champion-mendes-banned-two-years-for-hgh-use.html

"Jigsaw" har en besked til Pat Mendes. Den er:

"GAME OVER!"

#56 - Tips til træning [4]

2012-04-15T15:34:30-07:00

Uhyrligheder og overgreb på ordentlig træning beretter jeg nok om. Her følger et indlæg der giver dig brugbare tips til din træning. Kort, simpelt, og forståeligt, i hvert fald for nogle.

"Terrible" Ted Arcidi, en af verdens stærkeste mænd, reppede over 160 kg i stående BTN press.

Tip 1: Inkludér overhead presses i dit program.
Der er en mode som siger at man skal afholde sig fra overhead presses idet skuldermuskulaturen får nok tæsk fra andre bevægelser og øvelser. Det er ikke helt forkert. Overhead presses er ikke nødvendigvis en forudsætning for store, stærke skuldre. Og for visse sportsgrene eller atletikdiscipliner har overhead presses måske kun begrænset umiddelbar relevans og værdi. Nogen oplever også at overhead presses skader deres skuldre, hvilket ofte skyldes en kombination af dårlig teknik, manglende fysisk forberedelse, og genetisk disposition. For så vidt angår denne genetiske disposition, så opererer man med 3 inddelinger af acromiale processtyper. Type 1, 2 og 3. Type 1 indrømmer mere plads i skulderledet. Type 3 mindst plads. Overhead presses har et mere besværligt og farligt udgangspunkt for folk med en type 3 skulder. De får afklemningssyndrom, og skulderen gør ondt.

Men overhead presses kan være særdeles værdifulde for både bodybuildere, styrkeløftere og atletikudøvere. En sund skulder kan presse i mange retninger og på mange måder. At inkludere OH presses i sit program sikrer en alsidighed og vedligholdt mobilitet. Kan en skulder ikke OH presse rimeligt problemfrit, så er der et problem. Løsningen er ikke at træne uden om problemet, men at løse problemet. OH presses, fx military presses, arbejder også med aktivering af mavemuskulaturen, og fx behind the neck presses - som jeg tidligere har omtalt på bloggen - sikrer skuldermobilitet. OH presses er desuden glimrende træning af deltoideus anterior og triceps, ergo relevant for styrkeløftere og bodybuildere. For styrkeløftere udgør pres over hovedet et alternativ til bænkpres med smalt greb. Nogen SLere vil lide under "kun" at lave bænkpres og smalt greb bænkpres, idet disse øvelser minder en del om hinanden. Alsidighed er nødvendigt, særlgt i de fundamentlæggende faser af ens træning, men også for løbende variation. Empiri understøtter at visse folk bedre kan holde til pres over hovedet end fx dips, og omvendt kan nogen folk bedre holde til dips end pres over hovedet. Hører du til en af dem som dips generer kan det være du er mere skabt til pres over hovedet.

"The Golden Eagle" Tom Platz, muscle upon muscle upon muscle.

Tip 2: Adresser dine svagheder, sats på dine styrker

Trods de mange ligheder mennesker deler er der fantastisk store forskelle på mennesker. Alle er fra naturens side født med styrker og svagheder, også når det gælder træning. Genetikken er den styrende forudsætning for potentialet, og indsatsen afgør hvor meget af det potentiale der realiseres. Og der er stor genetisk forskel fra person til person i hvor styrkerne ligger. Folk responderer forskelligt på de samme stimuli - alt andet ville være katastrofalt for menneskeartens overlevelse. Se dette i forhold til træning, og du vil bl.a. kunne se hvorfor visse folk har gode bicepsgener men dårlige tricepsgener, nogen folk er stærke i bænkpres, andre født til dødløft, og så videre. Den grundlæggende pointe er sats på din givne styrke. Hvis du fra naturens side har meget smalle og tynde underarme er det svært at konkurrere med Skipper Skræk på dét parameter. De færreste har underkropsgenetik som Tom Platz. Få har brystgenetik som Arnold. Og listen fortsætter. Hvis man ønsker at skille sig ud fra resten, så skal disse forcer udvikles. Svagheder skal adresseres, det er klart, men at satse på sine svagheder er en stædig kamp mod naturen hvor oddsne er imod dig.

IronMind stropper - Supertrainer approved.

Tip 3: Thumbless grip og lillefinger-træk på pull-ups

Et tip for dem der oplever at pull-ups og for den sags skyld rygøvelser i det hele taget ikke rammer latsne ordentligt er at bruge stropper kombineret med et thumbless grip, dvs at tommelfingeren følger samme retning som resten af fingrene. Hvorfor virker dette gunstigt for rygaktivering? For dem der trækker (for) meget med biceps og brachialis i trækkeøvelser, og på bekostning af lats, vil man opleve at latsne nødvendigvis må lave mere arbejde. Når denne muskulære kontakt er etableret kan man gå tilbage til alm. greb og evt. uden straps på visse øvelser. Formålet er at etablere kontakten hos dem der ikke har dem, hvilket er ganske mange nybegyndere.

Mht. lillefinger-tricket, så går det ud på at man "slapper af" (mere symbolsk end egentligt) med resten af fingrene udover ringfingeren og lillefingeren på trækkeøvelserne. Trickets virkning er bedre demonstreret end forklaret, så prøv det ad hvis du oplever en haltende kontakt til rygmuskulaturen når du træner.

Albueskader er aldrig sjove, hverken brækkede eller kronisk besværede.

Tip 4: High-rep pushdowns for albueproblemer

Tricepstræning, særligt i form af extensions, french presses, osv., kan give albuerne betragtelige tæsk. Kold karamel knækker, varm karamel bøjer. Så varm dine led godt op hvis du mærker at det gnaver i dine albuer. Lette pushdowns for mange repetitioner og med et langsomt, jævnt tempo og let afslappet greb kan gøre en stor forskel. Varier evt. det type håndtag du benytter til opvarmningen, brug både V-bar og reb og reverse-grip. Og brug gerne tykke håndtag ("Fat bar" eller "fat grips"/"fat gripz") eller tykt reb til både opvarmning og til selve worksets. Det kan skåne albuer, og også håndled.

Ibn al-Haytam siger: Gå metodisk til værks.Han sagde det dog nok på arabisk.

Tip 5: Isoler variabler

Jeg er ikke fan af at være en gym-trotter, dvs. gæstetræne her og der og et tredje sted. Nye steder betyder nyt udstyr. Der er ikke to centre der er ens, og det betyder forskelligt udstyr. Det betyder tilvalg og fravalg, og selv faktorer som lys, musik, menneskelige omgivelser, osv er alle ting der skal behandles og ordnes af menneskehjernen før end den føler sig fortrolig med den egentlige træning. Ens træningsomgivelser betyder isolerede variabler. Isolerede variabler betyder mere energi og fokus koncentreret på selve træningsindsatsen,ikke tilvænning til nyt udstyr, osv. Man kan kalde det "gym habituation".

Fedtmuletræning, uhyre populært blandt almindelige mennesker.

Tip 6: Lad være med at træne som en idiot

Påfaldende mange mennesker som man ikke almindeligvis ville karakterisere som værende idioter træner som idioter. Selverkendelse er svær for mange, næste gang du står og ser på andres gøren og laden så stop op og spørg dig selv: "Er det jeg render og laver i grunden idiotisk?" Hvis det er, så stop det, og gør noget der ikke er idiotisk, bedre endnu, er intelligent.

Det var alt for denne gang fra skattekisten.

#55 - Hovedpine? Prøv chin tucks

2012-03-30T07:42:24-07:00

Omtalt i nogle af mine første blog posts her på Supertraining.dk er vigtigheden af at holde god nakkeholdning. Dette indebærer at man undgår for det første at bobbe hovedet frem og tilbage under træning ("Pigeon syndrome") samt undgår at hovedet er fremadskudt fra kroppen, aka cervikal protraktion, aka forward head posture.

En del af jer, særligt kontormus og teoretikere, samt folk med medfødt tilbøjelighed, går med mere eller mindre konstant forward head posture. Nogen af jer oplever hovedpine. En årsag kan være dårlig nakkeholdning.

Næste gang du oplever hovedpine og i den anledning konstaterer at din holdning ikke er optimal, så prøv at lave nogle chin tucks.

Chin tucks indebærer cervikal retraktion, dvs. at nakken rettes ud til sit korrekte udgangspunkt. Dårlig nakkeholdning og overspændt nakke- og øvre rygmuskulatur kan give hovedpine.

Billede fra tweakfit.com

Vær obs på følgende:

Hovedet skal lige tilbage. Undgå at rette hovedet op eller ned, væk fra dets neutrale udgangspunkt som er at kigge ligeud.

Du bør opleve at spænd og stræk over området hvor dit kranie forbinder til nakken.

Dine ører skal gerne orienteres nogenlunde vertikalt med midten af dine skuldre.

Gentag jævnligt i løbet af dagen og efter behov. Ved repetition vil bevægelsen forekomme mere og mere naturlig.

#54 - Mere straf fra ADD [7]

2012-03-19T14:03:04-07:00

Antidoping Danmark udmærker sig igen-igen ved dets formynderiske samfundsrolle.

Det er ikke længe siden at den europæiske brancheorganisation for fitnessbranchen European Health and Fitness Association (EHFA) reelt meldte ud, at ADD er fail. Policing virker ikke, og er antageligt i strid med proportionalitetsprincippet. Læs mere på Anders Nedergaards blog http://www.kropblog.dk/?p=863

Det afholder naturligvis ikke ADD fra at ville eksercere deres magt yderligere. Mere straf! Mere kontrol! Mere policing! Virker det ikke? Jamen endnu mere af det så! Det virker jo så godt, læs bare historiebøgerne. Se rundt i verden. Lad os få nogle Amerikanske tilstande - det land i verden der smider flest mennesker i fængsel længst tid af gangen. Land of the free!

Antidoping Danmarks logo. Der givetvis har kostet skatteyderne et par hundrede tusinde kroner at få "designet". I kunne have sparet jer pengene, ADD. Der er masser af ikoner fra Goebbels propagandakatalog I kunne have fået inspiration fra.

Jeg har ofte sagt, at lovgivningsproceduren i Danmark er følgende: DR Nyheder laver et tv-indslag, en politiker ser det og bliver "chokeret!", og et par år efter har vi en ny lov. Det hjælper ikke på problemet, at DR Nyheder imidlertid har en standhaftig hard-on for al slags nyheder om doping. En eller anden naturkatastrofe i et andet landet som dræber tusinde mennesker får 29 sekunders spilletid. Men når ADD er fremme endnu engang og melde ud ååh hvor slemt og farligt doping er, så er DR klar med 3-5 minutters lange, unuancerede, ensidige og uoplyste indslag.

Bemærk forørvrigt, at der aldrig er en repræsentant for den anden side af sagen som præsenterer modargumenterer. Der er kun bureaukraterne fra ADD.

Justitsministeriet - aka Klub "Yes!"

Ligesom da Justministeriets "uvildige" jurister skulle vurdere om dopinglovgivningen, herunder urinprøvekontrol af alm. motionister var i strid med den europæiske menneskerettighedskonvention art. 8 om ret til privatliv, så vurderedes det selvfølgelig, at det var det ikke. Og hvem ville oddse mod den beslutning? "Juristerne" er en flok yes-men der blot ønsker at fremme deres egne karrierer, og upopulære bliver de hvis de går mod dagsorden. At JM ville komme frem til, at dopingordningen var fin og i overensstemmelse med menneskerettighederne, er ligeså sandsynligt som tidevandets forekomst.

Og nu mere konkret til den næste dugfriske nyhed: http://www.dr.dk/nyheder/politik/2012/03/18/173054.htm?ip_lists

ADD mener at Danmark kan blive fristed for doping. Og ADD-direktør Lone Hansen argumenterer med at i Sverige og Holland er straffen 6 år. Derfor skal den også være det i Danmark. Hvilket intellektuelt argumentationsniveau, Lone. Har Lone mon overvejet at argumentet netop kan vendes om? De kunne sidde i forbuds-Sverige eller Holland og sige "I Danmark bruger folk ikke mere doping end her, og strafferammen er lavere, retsstatslige principper og værdier ville tilsige at vi satte straffen ned". Lone Hansens intellektuelt inkapaciterede argumentationsniveau ville være morsomt ved dets lavde hvis ikke det var så destruktivt. Lone er tilsyneladende også orakel med krystalkugle, idet hun ved at Danmark risikerer at blive fristed for doping, trods den efterhånden cemtenterede kendsgerning, at om straf er høj eller lav har underordnet betydning for adfærden.

Er det oraklet fra Delfi? Nej, det er Lone Hansen- orakel fra ADD, og tilhænger af at smide flere folk i fængsel og gerne i meget længere tid

Og selvfølgelig er politikerne enige med ADD. Demokratisk pluralistisk teori ville tilsige, at de forskellige personer, institutioner, osv der alle bidrager til den offentlige debat tog individuel stilling til forslag. Men nej.
Hvor nogen folk tænder på bryster, kropsbehåring, eller erotisk lingeri, så tænder tidligere kulturminister Brian Mikkelsen tilsyneladende på WADA (World Anti Doping Agency), for der er ingen der har gjort sig så voldsomme anstrengelser for at indføre mere antidoping, mere kontrol, mere straf og mere overvågning i det danske samfund end Brian Mikkelsen. WADA-fetichisten Brian Mikkelsen mener naturligvis at straffen skal op, og Venstres Martin Geertsen, der givetvis aner intet som helst om doping og træning, er selfølgelig enig. Apropos Brian Mikkelsen, så siger WikiLeaks afsløringer om hans løgne vist alt om denne forbryders moralske habitus og respekt for demokrati og individets rettigheder: http://ekstrabladet.dk/nyheder/samfund/article1714873.ece I øvrigt en nyhed stort set ignoreret kollektivt af den danske presse.

"Hej, mit navn er Brian Arthur Mikkelsen, og jeg synes du skal smides i fængsel".

Danmarks radios indslag:
http://www.dr.dk/NETTV/Update/Forside.htm?video={6EEC797F-E9F5-4625-BE52-7432BE0D3079}

Hør den oplyste kommentator: "...til fremstilling af de ekstremt farlige anabolske steroider".

Betegnelsen "ekstremt farlig" er i denne kontekst overordentlig subjektiv. Faktum er der er ikke den fornødne evidens for at konkludere hvor farlige steroider er eller ikke er. De fleste oplyste (dvs. ikke dem som DR Nyheder konsulterer) vil melde ud, at væsentligt dopingforbrug ligger ca. på niveau med de almindelige livsstilsproblemer som plager samfundet. Overvægt, rygning, mv. Standpunktetet er spekulativt, da man som sagt ganske enkelt ikke ved nok om det. Uanset hvad har ADD travlt med sine usaglige skræmmekampagner, og DR bringer dem lødigt videre. Brugen af ordene "ekstremt farlige" er desuden latterligt uærligt. "Ekstremt farligt" nærmer sig den absolutte betegnelse, ie. det kan knap blive mere farligt, hvilket man aldrig ville sige om rygning eller fedme. Man ville sige det om gift og håndgranater. Intelligent nyhedsdækning, DR!

Jeg er grundlæggende af den overbevisning at privat salg og køb af doping ikke skal straffes. Det vedkommer ikke staten i det omfang som staten behandler problemet nu. Der er i udgangspunkt tale om en offerløs forbrydelse. Hvis det var sådan at alle denne dopingkontrol, razziaer og smiden folk i fængsler virkede, så kunne der utilitaristisk argumenteres for at staten måtte regulere forholdet - men det virker ikke. Folk tager doping, og straf ændrer ikke på det. Problemstillingen er meget lig krigen mod narkotika, og se hvilken succes amerikanernes "War on drugs" har været og fortsætter med at være. Men politikerne og ADD er bedøvende ligeglade. De ved intet om træning, og er givetvis også ligeglade. Når det kommer til stykket er de ligeglade med den enkelte atlets egne, private beslutning om at bruge doping eller ej. Det er vigtigere for dem at vedtage ny lov, smide flere i fængsel, og gøre sig gældende. Det er nemmere at blive notorisk end respekteret og anerkendt, og det er da heller ikke et tilfælde at den generelle koncensus fitnessmiljøet - også blandt folk der ikke doper sig, hvilket er langt størstedelen - er at ADD er til grin. Hvis ADD varetog sin funktion at være objektiv kontrollant for konkurrerende atleters brug af doping, så ville de færreste tænke så negativt om ADD.

Vi har finanskrise, vi har Wall Street der er ved at lade op til at røvrende verdensøkonomien endnu engang (og slippe afsted med det), vi har hormonforstyrrende stoffer, tiltagende politisk korruption og korruption i det hele taget, amerikanisering af dansk politik, penge der køber indflydelse, forurening og naturressourcer der løber tør. Og hvad vælger DR og politikerne at bruge deres tid og energi på? "Doping!!"

Lad os håbe at den nuværende regering har lidt mere fornuft og demokratisk visdom end oppositionen VK. Jeg tror det ikke, men efter 10 års straf, overvågning og mere straf og overvågning kunne det være rart med en politiker der stopper og siger: Hvad fanden er det egentligt vi laver.

Indtil da vil mit spørgsmål være: Hvad fanden bilder I jer egentligt ind.

#53 - Barbell bench vs ..? [7]

2012-03-12T16:40:44-07:00

Gode, gamle dage på Venice Beach. "The Golden Age", ville nostalgikere kalde dem. Andre ville sige nostalgi er overvurderet. Men et tilfælde var det ikke at Tom Platz måtte grave squatracket frem fra hjørnet mens centeret druknede i bænkpresracks.

Om end "myten" om konventionel, flad bænkpres som den bedste brystøvelse er aflivet i mange kredse, så florerer den stadig i andre.

Den lange historie kort er i gamle dage - faktisk i ældre dage - var evnen til at presse en tung stang over hovedet til strakte arme testen som målte en mands styrke. Siden hen blev den test erstattet med flad bænkpres, evnen til at bænkpresse mange kg, og sådan har det i mange henseende været lige siden. Konventionel bænkpres er en populær øvelse i bodybuilding anno 2012, og er et af 3 løft (trekamp) i styrkløft. Derudover er det et favorit løft hos almindelige recreational lifters, hobbytrænende godtfolk, og snart hvem som helst der træner.

Gode gamle Arnold var stor fan af bænkpres. Faktisk var hans primære øvelser til bryst masser af flad bænkpres, og lidt flyes og incline bænkpres med stang. at Arnold var fan af øvelsen er ingen overraskelse - Arnold besad en brystudvikling der kunne konkurrere med hvad man ser på den profesionelle scene dagen i dag, trods hans tid var i 70erne.

Erfaring samt EMG målinger og biomekanisk analyse har imidlertid vist, at alm. bænkpres ikke nødvendigvis er den bedste øvelse for alle mennesker når det kommer til egentligt at træne brystet.
Dorian Yates, fx, som jeg personligt betragter som den nok bedste bodybuilder gennem tiden mente at "benchpress is officially a shitty exercise". Han lavede forøvrigt primært incline barbell presses samt incline flyes.
Det blev vist også mere mainstream op gennem slut 70erne/80erne at dumbbell benching tog sin plads i brysttræning. Erfaring viste også, at trods en masse entusiasime, så gav det bare ikke Arnoldian resultater at bænkpresse som Arnold.

Jeg skriver sjældent alm. bænkpres ind i programmer til klienter, men bruger i stedet håndvægtsvariationer som incline barbell presses i forskellige vinkler, og for nogle også reverse grip bænkpres. Som SLer er man bundet til at performe i bænkpres, men hav her in mente at der for mange er en verden til forskel på at bænkpresse for hypertrofi og på at bænkpresse i performancesammenhæng. Styrkeløftbænkpres fordrer udtalt opspænd, som for mange vil kompromittere det hypertrofiske respons via reduceret ROM samt aflastning af pecs til fordel for triceps og delts. Derudover arbejder bodybuildere typisk med højere reps, og det kan vise sig vanskeligt at holde et udtalt opspænd ved høje reps.

Decline bænkpres behøver ikke være en dårlig øvelse, men den er upraktisk, kræver død og pine en spotter, og for nogen folk vil brugen af stang i stedet for håndvægte betyde et kompromitteret bevægeudslag.

"Yo Bro, how much you bench, BRO?"

Bænkpres, bænkpres og atter bænkpres er et godt eksempel på Monkey see, monkey do princippet.
Træn din krop, ikke dit ego, og hold dig fra bænkpres hvis den ikke virker for dig. Næste gang dine omgivelser spørger dig hvor meget du bænker, så svar enten 30 eller 300 kg. Det er ikke usandsynligt de kan godtage sådanne svar. Og husk der var en grund til de gamle grækere tog ud på eventyr og missioner for at imponere guderne: Almindelige mennesker er for dumme.

#52 - "Tillykke" med fødselsdagen, "Fitness"World [18]

2012-02-28T14:40:58-08:00

Det er februar 2012, og "Fitness"World fejrer fødselsdag. For 7 år siden blev denne abomination, denne voldtægt af fitnessbegrebet ynglet og gjorde hurtigt sit indtog på det danske marked.

Væk med de gamle fitnesshuler. Væk med nærmiljø, væk med alsidighed og diversitet. Ind med det streamlinede og ensartede. Væk med muligheder og tilbud, ind med fitness' svar på McDonald's. Om dette vil Gibbonz, dagens gæsteblogger, berette senere i dette indlæg.

Almindelige mennesker, bedre kendt som får, ser Fitness World som noget positivt. Priskrigen gennem 00erne bragte prisen på medlemsskab hos fitnesscentre betragteligt ned. Det lyder jo dejligt, men det er lidt ligesom at fast food også er billigere end gode eller bare almindelige restauranter. Godt nok er et medlemsskab i et Fitness World center billigt - 249 kr om måneden. En Big Mac eller en harboe cola er også billig. Den rigtige regning man betaler er at gode, gamle centre er købt af Fitness World. Meget ligesom hvordan Wal-Mart i USA er gået ind i byer og har udkonkurreret de gamle købmandsbikse. Det "frie markeds" ultimatum er: Sælg eller bliv udkonkurreret. Således er en masse gamle centre nu forsvundet, og derved også valget for forbrugeren til at beslutte sig for det ene center frem for det andet. Nu er valget kun: Fitness World eller ej.

Jeg lægger ikke skjul på min opfattelse af Fitness World som en vederstyggelighed. Lige fra modeller af almindelige, slanke og utrænede piger som de photosopper til anorektiske og endnu mere utrænede at se på og bruger dem som reklamebillede til væsentligt forringede træningsmuligheder ved at fjerne håndvægte og i øvrigt gennemgående udstyre deres "centre" med det rene bras som reelt umuliggør alvorlig træning til deres manglende vilje til at hjælpe en blind kvinde frem og tilbage til en kondicykel - ja, hvilken byrde for denne hårdt trængte virksomhed. Hvilken udgift at afholde.

Jeg betragter Fitness World som et slags virus som langt de fleste organismer ikke har et immunforsvar at modstå, og ligesom HIV først blev opdaget efter tilpas mange homoseksuelle mænd blev indlagt med lungebetændelse pga svækket immunforsvar, så mangler vi for alvor at Fitness Worlds utilgivelige skader manifesterer sig så den almindelige borger kan se hvad det er de har gjort med deres voldtægt af træning i det danske rige.

HIV til venstre. Fitness World til højre. Forskellen er ubetydelig.

I dag bringer jeg et gæsteblogindlæg af bloggeren Gibbonz. Indlægget fortæller hvad der skete da Fitness World kom ind og overtog gode gamle Sports Club i Vangede hvor jeg forøvrigt selv har gæstetrænet for længe siden.

RAMBLINGS OF AN AGING IRON CLOWN - Gæsteindlæg af Gibbonz

Jeg havde egentlig forestillet mig en bonus off-dag, da jeg var lettere overarbejdet og undersovet den dag - og alligevel deloadede. Men efter at have kørt div. ærinder rundt i Storkøbenhavn, befandt jeg mig pludselig i Vangede – min gamle hjemstavn - og var på vej op ad Ellegårdsvej mod Kildegaards Plads. På Kildegaards Plads lå mit allerførste gym, Sports Club, hvor jeg trænede som en komplet idiot fra jeg var atten til jeg var toogtyve, og måtte stoppe pga. komplet idiotiske skader - på trods af ellers gode resultater. Jeg havde af omveje erfaret at Sports Club lukkede i senhalvfemserne, og genåbnede som Fitness World for en stribe år siden, og jeg tænkte at når nu jeg alligevel stadig, på papiret, var medlem af Fitness World (jeg trænede der kort da jeg genoptog træningen som 34årig og havde ikke fået meldt mig ud endnu, efter at have fundet en god, gedigen jernhule) kunne jeg ligeså godt benytte mig af muligheden for at se hvad de havde gjort ved min gamle jernhule.

Oh, ak.

Ingen overraskelse, desværre.

Rumfordelingen var den samme, og de havde endda beholdt de gamle væg-til-væg-spejle, men alt udstyr var skrottet til fordel for TechnoGym, og det stolte dumbbell-rack der engang boastede gokkejern op til 80kg. stykket, kunne nu kun prale med 36kg. som absolut tungeste håndvægt. Der var maskiner til ALT.. - ALT! Tre forskellige slags tricep-extension-maskiner, tre forskellige slags lat-raise-dimsedutter og et bredt spektrum af træk og slip i allehånde ergonomisk umulige udformninger. Jeg er ikke maskinstormer ell. frivægtpuritaner, for fanden, jeg holder meget af smith-racks og chest-press til div. dropsets og pre-exhaust og jeg er devout believer af the Dorian approved pullover machine - men det her var for åndssvagt. En horisontal leg-press med en plade til hver fod, men ingen 45° plateloaded sled eller hacksquat, nej-nej, den slags indbyder jo til BÅÅRDII BUILDÆNGZ !!!

*suk*

Der var dog et slags squatrack, vakkelvornt udseende uden pins og ingen måtter til dødløft foran. Jeg gad slet ikke spørge om lov til brug af magnesium. Der hvor det gamle squatrack havde stået stod der en uhyggeligt udseende back-extension-maskine, som et par teenagedrenge knoklede løs i. Pludselig, mens jeg stod og visualiserede det gamle center - tungt jern der ramte måtterne, store mænd der skreg og svedte, stanken af brændt røv og kalk og proteinprutter mellem plakaterne af Arnold, Reg Park, Yates og Sandow - så jeg helt tydeligt Ulrik foran mig. Jeg stod jo lige der hvor han lavede sit episke squat-med-lort-i-buks-nummer. Lige dér, foran mig, genoplevede jeg hin dag i vinteren '94 hvor min gode makker Ulrik havde sat sig for at flæske en 8'er af 120kg. i squat, ny PR, koste hvad det ville. Come hell and high water. Hans form var god, der var overskud på femte rep og på den sjette rep, på vej op af hullet og vildt skrigende, sked han noget så eftertrykkeligt i bukserne - stod nogle sekunder og hev efter vejret, råbte FUCK ALT! og hamrende de sidste to reps ud. Herefter vendte han sig om, stirrede intenst på mig, sagde højt og tydeligt "til side, jeg har skidt i bukserne!", gik ud og vaskede sig og kom ind igen iført sine jeans og squattede færdig. To back-off sets skulle der til, man afviger ikke fra planen bare pga. lidt lort. De to teenageknægte må have troet jeg var lettere debil, da jeg stod der og gloede ret igennem dem med the thousand-yard stare, og pludselig brød ud i hysterisk latter.

Hvis de dog bare kunne have oplevet det, eller en hvilken som helst anden original jernhule fra den tid, og før. Sports Club var nok ikke anderledes, eller bedre, end så mange andre bodybuildergrotter og styrkeløfterhuler, men faktum er at udstyret var godt, kvalitetsstænger, gode, tunge dumbbells med tykke, frit roterende greb og de rigtige, velfungerende maskiner, bænke, stativer, racks, samt kæder og blokke og ikke mindst den der uhåndgribelige, autentiske stemning af lige dele seriøsitet, sammenhold og fandenivoldsk humor og fuck-alt-nu-skal-vi-dø-attitude. Ubetaleligt. Siges skal det også, at selvom mange i dag tror at bodybuildere i firserne og halvfemserne ikke anede hvad de lavede, trænede med hovedet under armen og kun blev store pga. hysteriske mængder krudt, så havde de tunge drenge faktisk glimrende styr på deres shit. Bevars, de var næsten alle tanket på tungt grej, men de kunne deres Reg Park, deres Hatfield, deres Yates, Bill Pearl og Dave Draper og de vidste faktisk hvornår det var værd at lytte på Arnold og hvornår han lukkede lort ud. De planlagde splits minutiøst, vejede deres kost og talte kalorier og de fleste havde endda styr på periodisering, undulation og endda PCT. De havde måske ikke samme niveau af videnskab og pub med-hejs som vi har i dag, og de havde slet ikke internettet, men de var langtfra dumme og de vidste hvad der fungerede og hvad der ikke gjorde. De vidste at the bread’n butter af en god workout var tunge basisløft, med frivægte, fulgt op af en bred vifte af isolationsøvelser og de vidste hvor og hvordan man inkorporerede maskiner i sin træning, og ikke mindst hvilke maskiner. De ville have klasket sig på lårene af grin over TechnoGyms vertikale leg-press, og de ville simpelthen ikke ane hvad de skulle stille op med back-extension maskinen fra samme, notoriske, firma. De ville have spyttet hånligt på TechnoGyms uhåndterbare klovnehåndvægte, og spurgt undrende hvordan nogen havde forestillet sig at man skulle kunne køre off-set-grip på en håndvægt med et klokkeformet håndtag. Ergonomi min struttende røv! – som min mentor og helt Skuret engang sagde, da en eller anden bozo forsøgte at forklare ham at ab-crunch maskiner var sundere end hanging leg-raises. Hans filosofi var enkel, beskidt og ganske brugbar og korrekt: målet er at tæve sin krop indtil den bliver ked af det, og når den bliver glad igen gør man det én gang til. Og igen, og igen, og igen. Han ville aldrig have kunnet føle sig hjemme i en Fitness World, Fitness DK eller hvad alle de generiske, dyre discount kæder hedder. Dér skal træning være behageligt, harmløst og for alt i verden rart og trygt. Skuret trænede brutalt, ubehageligt og nogen gange decideret farligt.. – derfor så han brutal, ubehagelig og decideret farlig ud, selvom han i virkeligheden var alle tiders fyr, pisse sjov og endda følsom – han tudede som en pisket over det lille rumvæsen i E.T., betroede han mig engang. Men sådan een som ham kan man jo ikke rigtig appellere til i dagens fitnesskultur, skulle han ved et uheld forvilde sig ind i en amerikansk Planet Fitness, ville de sikkert bortvise ham på stedet. Der er ikke penge i folk som Skuret, de melder sig jo bare ind.. – og træner. Og alle dem der virkelig er penge i – nemlig dem der melder sig ind, og aldrig dukker op igen, de ville jo måske ikke turde melde sig ind (selvom de alligevel aldrig er der) hvis de så en fyr som Skuret stå og brøle mens han dødløftede et kvart ton på femte rep. Derfor skal der i dag være hvidt og pænt, håndvægtene skal være lette, der skal være langt flere spinning-maskiner end chest-press maskiner (og for Guds skyld ingen hacksquat!) og der skal være små, søde instruktører (nu hedder det vist floor coach.. ) i pænt, ens tøj som smiler og fortæller dig at det er helt okay at du stadig kun bænker 50kg. efter et halvt års træning, for det vigtigste er jo at du bevæger dig og at du er aktiv, for det er jo dét der er så sundt og hvis man anstrenger sig, så risikerer man jo skader. Og hvem har også lyst til at ligne en bodybuilder, uha nej… - man skal sandelig passe på. Sådan nogen store, bøffelagtige muskler der alligevel ikke er funktionelle. Ad. Nej, Skuret ville ikke bare føle sig snydt i en Fitness World, han ville føle sig røvrendt, fornærmet. Som hvis en troende kristen gik ind i en kirke, og opdagede at al prædiken om Gud var blevet bandlyst, men at der stadig foregik skrifte kombineret med sodavandsdiskotek og kulørte lamper, samt dansende hula-piger og blød pop i højtalerne. Han ville nok have sagt noget meget grimt, Skuret, og forladt stedet i en sky af magnesium efterladende sig svedstænk og en hørm af proteinprut, og dermed forsikret alle de tilstedeværende i, at de der bodybuildere, de er sørme nogle skidte knægte, og det var sandelig godt vi fik dem lyst i ban. For hvor er her dog pænt og rart, her i Fitness World, og hvor er det dog godt at vi ikke skal trækkes med tunge håndvægte, farlige maskiner og store tosser der forventer at man får resultater af sin træning. Sådan noget pjat, alle ved jo at en håndvægt over 36kg. er at betragte som et gateway-drug til anabole androgene steroider.

Men vi træner stadig, os andre, brutalt, ubehageligt og nogen gange decideret farligt. Fordi det virker, fordi vi vil have resultater. Og de findes endnu, jernhulerne, om end der bliver længere og længere imellem dem eftersom de store kæder stille og roligt opkøber al konkurrence, ensretter markedet og kunderne og langsomt gør det hele meget pænere, kedeligere og resultat –og horisontløst. Men endnu har vi dem, vores små støbejernsgrotter hvor vi for alvor kan praktisere The Iron Game, hvad enten vi er bodybuildere, styrkeløftere, stærkmænd eller olympiske vægtløftere. Og hvis vi tager os bare en smule sammen og passer på dem, kan vi faktisk også beholde dem – måske endda få flere, med tiden. Zumba, fitness, CrossFit.. – passing trends, all shall pass, the iron still prevails. Kvalitet går aldrig af mode.

Sports Club, Kildegaards Plads - æret være dit minde. Og en kærlig tanke til min gamle mentor, Skuret, der var ligeså stor og stærk som han var sød, sjov og sindssyg.

Bingo!

TILLYKKE, FITNESSWORLD! I har sejret ad helvedes til, og I skal fejres ad helvede til.

#51 - Happy birthday, Lenda Murray [2]

2012-02-25T10:21:40-08:00

Den mest fuldendte kvindelige bodybuilder i verdenshistorien, Miss Olympia Lenda Murray, fylder 50.

Stævnehistorik:

1998 Olympia - IFBB, 2nd

1997 Olympia - IFBB, 2nd

1995 Olympia - IFBB, Winner

1994 Olympia - IFBB, Winner

1993 Olympia - IFBB, Winner

1992 Olympia - IFBB, Winner

1991 Olympia - IFBB, Winner

1990 Olympia - IFBB, Winner

Det specielle ved Lenda Murray var at hun beholdt en væsentlig grad af femininitet trods hendes meget muskuløse og markerede ydre. Sidenhen er freaks som Iris Kyle og Dayana Cadeau kommet til. Da de mest af alt ligner noget Hulken ville bekæmpe i et tegneseriehæfte er det ikke noget jeg vil dække her. Men Lenda fortjener en mention, og en lille billedkavalkade:

Og nu, i en alder af 50:

Styrketræning - the fountain of youth.

#50 - Subscapularis release for sunde skuldre [6]

2012-02-07T15:33:00-08:00

Billede fra xanderconditioning.co.uk, der tilbyder ART i England.

Som jeg tidligere har været inde på i et indlæg om behind the neck presses, så kan subscapularis musklen være en årsag til en række problemer. Problemstillingen er den, at subscapularis fra naturens side er dominerende - der er ganske enkelt mere muskel der end hos antagonisterne - og denne dominans forstærkes da subscapularis er aktiv i en række almindeligt udførte øvelser. Inklusiv bænkpres. Og for den sags skyld også kropshævninger, pulldowns osv.

Folk der uden fornøden fysisk forberedelse går ind fra gaden og forsøger at lave fx BTN presses vil ofte være begrænset af deres dominante subscapularis, og hvis ens træning langt overvejende er bænkpres, bænkpres, bænkpres, så kan BTN presses være en decideret umulig uden smerte og skade. Men også bænkres alene kan blive et problem, da en inadroteret overarm grundet en overaktiv subscapularis kan give irritation på forsiden af skulderen, afklemning i skulderen, osv.

Man kan selvfølgelig strække ud, og det er bedre end ingenting. Det er imidlertid upraktisk, og 9/10 jeg har sat til at lave subscap står og ligner noget der er løgn når de forsøger et stræk med kosteskaft. Mere effektivt er det at få dybvævsmassage, ART eller den ældre udgave, NMR, neuro-muscular re-education. Faktisk vil Peter Levy, der har videreført NMR efter Joe Horrigan, forklare at subscapularis stort set altid er et problem. For folk der bænkpresser meget, folk der dyrker atletik, pitchers, osv, næsten alle vil have en subscapularis der kunne trænge til en kærlig hånd.

En subscapularis ART protokol indebærer at musklen tages fra den mest flekterede position, ergo internt roteret underarm, til eksternt roteret mens presset på den spændte muskel øges og overarmen hives op over hovedet. Selv asymptomatiske folk vil mærke væsentlige spændinger her. Problemet er forholdsvist universelt.

Jeg har tidligere skrevet om hvordan almindelige fysioterapeuter ofte er uduelige. Når det kommer til rådgivning af træning af subscap er dette ikke en undtagelse. Hvis man er en run ofthe mill fysioterapeut-moron, så sætter man sine klienter til random interne rotationer i et kabeltræk. Om end subscap kan forårsage problemer når den er overaktiv og spændt, så kan en trænet subscap give en sundere og mere stabil skulder. Skal subscap trænes i isolation kan man med fordel ligge på en bænk med armen ca 90 grader ud fra kroppen. Man ligger på brystet, og holder en meget let håndvægt eller skive i hånden. Underarmen peger ned mod jorden, og roteres så bagud/internt, så underarmen i slutpositionen bevæger sig bagud. Aktivitet skal totalt isoleres til subscapularis. Ønsker man at træne subscapularis integreret, fx for sports performance, kan man med fordel lave subscapularis pull-ups. Youtube og led efter det, på eget ansvar.

Hvis man endelig kommer under en ART behandlers kærlige hånd kan man med fordel køre de andre skulderprotokoller igennem også, da vævet bliver klistret sammen og spændt og arret hos mange.