Equipo Alfquispem

Entrenamientos salvajes de la élite

2012-01-28T20:34:00.001-05:00

Este articulo lo encontré la web de Foroatletismo.com

A todos nos intriga el entrenamiento del prójimo. Ese afán por saber nos convierte en espías del esfuerzo ajeno. Cada día, en alguna pista del mundo, hay fulanos que son recibidos en meta por el pitido de tres o cuatro cronos, además del suyo; y al partir con destino a la siguiente serie, un coro de relojes le despide otra vez. Aparentemente, nadie se está fijando, nadie toma tiempos, y la gente estira y anda en sus cosas. Pero todos miramos de reojo. Es la curiosidad, las ganas de medir, comprobar, fisgar en la forma del vecino.

Husmeemos en algunas sesiones reales de atletas de élite, contadas por ellos mismos o por sus entrenadores en foros públicos.

MOSES MOSOP: tres semanas antes del maratón de Boston no homologado de 2011, donde realizó 2.03:06, hizo una tirada de 45 kilómetros en 2 horas y 25 minutos. En otra ocasión completó 10 series x 1 milla a 4:35 de promedio recuperando 400 metros en 1:20 (o sea, descansa a ritmo de 3:20 el kilómetro).

SEBASTIAN COE: el director general de los Juegos Olímpicos de Londres-2012 y doble campeón olímpico de 1.500 metros dejó grandes entrenamientos para la posteridad. Nos centramos en uno del verano de 1984: 20 x 200 en dos bloques, en el primero descansaba entre 25 y 35 segundos; en el segundo, entre 35 y 45. El reposo entre bloques, 7 minutos. La media fue de 26.7 y el último en 22.5.

HAILE GEBRESELASSIE: en 1998, antes de marcar 26:22.75 en los 10.000 metros de Hengelo, se metió entre pecho y espalda 10 x 1.000 metros a 2:28.7 de promedio. La pausa no superaba los 3 minutos entre cada fracción.

HICHAM EL GUERROUJ: el plusmarquista mundial de los 1.500 metros y la milla, actualmente retirado, fue capaz de hacer, también en 1998, un fraccionado de 10 x 400 metros a 53.4 segundos de media recuperando 40 segundos.

SAMUEL WANJIRU: el difunto campeón olímpico de maratón aseguraba que “jamás” hacía largos de más de 38 kilómetros en una sola sesión. En 2008, veinte días antes de ganar los Juegos de Pekín, devoró 30 kilómetros en progresión (empezando a 4:00 el mil hasta bajar a 2:45) en 1 hora y 34 minutos. Nada excepcional, podrá decir alguien, para un tipo con su talento. Pues las apariencias engañan. Lo hizo a 2.400 metros de altitud.

WILSON KIPKETER: año 1997, su temporada por excelencia. El danés tenía 2 x 600 recuperando 5 minutos; a continuación, 12 minutos de recuperación y 1 x 300. Le cronometraron 1:16, 1:17 y 34.9.

ALBERTO JUANTORENA: el único hombre que ha ganado los 400 (44.26) y los 800 metros (1:43.50) en la misma Olimpiada acumulaba unas repeticiones de 1.000 metros ridículamente lentas para un atleta de su nivel (4 x 1.000 a 2:35 recuperando 4 minutos en febrero de 1976, por ejemplo), pero mostraba una velocidad estratosférica en las series cortas. El 15 de agosto de 1976, 10 días antes de asombrar al mundo en los Juegos de Montreal, se ejercitó con un soberbio 2 x 3 x 200 metros recuperando 4 minutos entre series y 10 entre bloques: 21.6, 21.9, 22.2, 21.5, 22.5, 21.5.

SAID AOUITA: el pluriplusmarquista mundial de los años 80 se jactaba de no hacer más de 90 kilómetros a la semana y de haber desgustado este extraño menú en verano de 1987: 5 x 200 a 25 segundos con 1 minuto de recuperación + 10 minutos de reposo + 1 x 5.000 en 13:30.

PAUL TERGAT: cuando el pentacampeón del mundo de cross se pasó al maratón confesó que había adoptado la rutina de correr cada mañana al despertarse 16 kilómetros a 3:05-3:15 ¡con sólo un zumo en el estómago! Después, al mediodía o por la tarde, realizaba la correspondiente sesión de calidad, cambios de ritmo o lo que tuviera programado. Por favor, aunque usted sea atleta de élite, no se le ocurra imitarlo. Hay que ser extraterrestre para soportar semejante paliza al bajarse de la cama… a 2.100 metros de altitud, que es donde se ubicaba el cuartel general de concentración de Tergat

2012-01-28T16:54:00.001-05:00

Despues de tiempo me pongo a escribir en el blog, comentarles que los planes cambian las metas y objetivos tengo otro grupo atletas jovenes que los vengo entrenando en arequipa en el CAR.

-- Desde Mi iPad

Cpto Nacional de Marcha En RUTA

2011-03-04T14:05:00.000-05:00

Fleicitaciones a Pavel Campeon Nacional 20Km. 1h.30. Marcha y Alex Tapia Sub Campeon Nacional en 20Km Yuli Capcha Campeona Nacional 5Km. Marcha En Ruta 23'09 seg Record Nacional Menores

Feliz Cumpleaños LORENA

2011-02-22T14:42:00.000-05:00

21 de Feb Cumpleaños de Lorena

Entrenado Con Miras Al Cpto Nacional Marcha

2011-01-30T20:21:00.001-05:00

YULI Y SERGIO EN EL SUDAMERICANO DE MENORES - SANTIAGO DE CHILE 2010

2010-10-15T15:19:00.000-05:00

Calentamiento previo a la Competencia

Yuli

Sergio y Dalurso

NUEVO RECORD SUDAMERICANO EN LA PRUEBA DE 5000 mts. MARCHA ATLETICA

2010-10-15T14:56:00.001-05:00

La atleta YULI CAPCHA CORONACIÓN (93) batió nuevo récord sudamericano en la prueba de 5000 m Marcha con el tiempo de 22'33''63 superando el registro anterior que ostentaba la ecuatoriana Miriam Ramón, con 22’51”10, de 1990. Con este registro la atleta se ubica 5ta a nivel mundial en el rankig IAAF.

SERGIO CARRILLO MEDALLA DE BRONCE EN EL SUDAMERICANO DE MENORES

El atleta Sergio Carrillo (16) de Tacna perteneciente al CEAR Arequipa, cogio la medalla de bronce en la prueba de 10 000 m. Marcha con el tiempo de 47'36'' en el XX Campeonato Sudamericano de Menores que se esta desarrollando en Santiago de Chile.

Yuli Capcha en el MUNDIAL DE ATLETIMO JUNIOR Moncton - Canada

2010-07-24T05:18:00.000-05:00

Felicitar a Yuli por su gran desempeño en la competencia de los 10000mts. marcha se compitió el 21 de Julio a las 11:35 am 22G. 90% H.

Sus Parciales.

400-2.04

1000-4.50.73

2000-9.20.49

3000-14.04.69

4000-19.02.42

5000-24.08.86

6000-29.21.79

7000-34.43.68

8000-40.04.16

9000-45.06.12

10000-49.59.96

Entrenamiento domingo 18 se trabajo junto con la del salvador, entrenamiento 9:30am

Dia de la inaguracion Yobana corredora de 3000con obst. Yuli y Javier salto largo y 110 con vallas

pasando por el km 3 junto con las españolas

en el avituallamiento

Felicitar a Yuli Por su Resultado en el Grand Prix Sudamericano Juvenil

2010-06-29T07:48:00.006-05:00

- 5000 Mts Marcha

2° Puesto Yuli Capcha 25.00.24

Marca Minima Sudamericano Menores

Ana Ramos DQ

Yuli Capcha

Yuli Capcha Marca Para El Mundial JUVENIL

2010-06-14T11:06:00.000-05:00

Nuestra atleta Yuli Magali Capcha marcho este fin de semana en 10000mts. marcha la marca de 49.53 felicitaciones Yuli por tu desempeño

CARRERA PEDESTRE ÚLTIMAS NOTICIAS 15K QUITO ECUADOR

2010-06-14T10:58:00.004-05:00

Nuestra atleta Rocio Cantara Rojas participo en la carrera pedestre ultimas noticias por su 50aniversario donde ocupo el 6to puesto felicitaciones Rocio
Mujeres
1. Diana Landi: 51'56.0''
2. Olga Kimayo: 51'59.5''
3. Karina Pérez: 53'46.3''
4. Rodríguez de la Cruz: 54'36.5''
5. Genoveva Jelagat: 55'32.7''
6. Rocío Cantará: 56'02.8''
7. Ximena Salazar: 56'41.2''
8. Martha Roncería: 57'17.3''
9. Nacy Osorio: 58'25.1''
10. Marìa Paredes: 58'35.7''

Resultado JUEGOS TRASANDINOS

2010-06-08T22:48:00.000-05:00

- Yuli Capcha Medalla de ORO 10,000Mts Marcha 52.02.52

- Ana Ramos 4to Puesto 10,000Mts. Marcha 56.33.90

- Sergio Carrillo Medalla de Plata 10.000Mts. Marcha 48.19.01

Serapio Galindo Convocado a la Preseleccion Nacional de Maraton

2010-06-02T08:18:00.000-05:00

Serapio Galindo es convocado a la Pre Seleccion Nacional de Maraton, el campamento de entrenamiento para integrar el equipo dura 3 meses en la ciudad de Huamancaca - Huancayo.

1er Puesto en 3000Mts. Gran Prix Sudamericano "Julia Iriarte"

2010-05-30T14:20:00.000-05:00

Felicitaciones a nuestro atletas que participaron en el Gran Prix Sudamericano "Julia Iriarte"

- Rocio Cantara 1er puesto en 3000Mts 10'27

- Serapio Galindo 5to puesto 3000Mts. 8'54'88

Felicitaciones a nuestros atletas

Dicen Que Todos Vuelven

2010-05-29T18:01:00.000-05:00

Bueno desde el dia Miercoles 26 de Mayo, Volvieron a Entrenar con nuestro Grupo los Atletas
- Oscar Romero Maguiña Record Nacional Menores.10Km. a un Vigente
- Alex Tapia Echarri Record Nacional Juvenil 10Km. a un Vigente
- Farilus Morales Mendoza Campeona Nacional Mayores 20Km - Año 2009.
Felicitaciones por su regreso.

No todo es correr para mejorar…

2010-05-28T20:39:00.001-05:00

- Fuerza. Buscamos aumentar la capacidad de generar una fuerza determinada durante un tiempo prolongado. Esto nos permitirá aumentar nuestro rendimiento en salidas largas y también en zonas con desnivel pronunciado.

- Cintura Pélvica y Prevención Lumbalgia. Para mantener una postura correcta y evitar así posibles lesiones debido a los impactos que sufrimos en el running, es muy importante trabajar tanto la musculatura abdominal como la lumbar. Para lograr este objetivo utilizamos el programa Cintura Pélvica para el reforzamiento abdominal y el Prevención de Lumbalgia para el fortalecimiento lumbar.

- Resistencia Aeróbica. Este programa nos permite aumentar el tamaño e incluso ayudar a la creación de nuevos capilares. Los capilares están alrededor de las fibras musculares. Si conseguimos aumentar el número de capilares y el tamaño de los mismos, lograremos aumentar la cantidad de oxígeno que llega a las fibras musculares, y así haremos que estas fibras sean más eficientes. Por lo tanto, podremos correr más rápido con el mismo esfuerzo, o nos costará menos correr a la misma velocidad a la que corríamos anteriormente.

- Optimización Carrera Larga. Para ayudar a asumir los entrenamientos que vamos realizando semanalmente de forma que logremos los objetivos que tenemos utilizaremos el programa optimización de carrera larga. - Sobrecompensación. El programa Sobrecompensación es muy bueno para utilizarlo en la semana de descarga de cada mesociclo. Con él buscamos un objetivo parecido al de Optimización de Carrera Larga, supone una carga menor para el músculo, con lo que no lo fatigamos en una semana en la que buscamos recuperar el músculo de tres semanas de carga y dejarlo listo para tres nuevas semanas de trabajo intenso. Es un programa ideal sobretodo para la última semana antes del objetivo para ayudarnos a lograr la sobrecompensación.

- Disminución de Agujetas. Después de un entrenamiento muy intenso podemos evitar que surjan las agujetas utilizando el programa Disminución de Agujetas. Éste nos ayudará a limpiar el músculo, oxigenarlo y relajarlo. En caso de que ya tengamos las agujetas, el aumento del flujo sanguíneo que logramos con este programa nos ayudará a aportar más nutrientes a las fibras musculares logrando la regeneración de las fibras musculares y la eliminación de las agujetas.

- Recuperación Activa. Es el programa que utilizamos las dos o tres primeras horas después de un entrenamiento. Este programa consta de tres fases con sus objetivos:

• 1ª Fase: Aumentar el flujo sanguíneo para aumentar la aportación de oxígeno y nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio que hemos realizado, para aumentar su recuperación
• 2ª Fase: Aumentar la segregación de endorfinas. Las endorfinas son las hormonas del bienestar. Por lo tanto, con la segregación de estas hormonas conseguimos calmar el típico dolor de piernas que nos provocan los entrenamientos intensos y al mismo tiempo, aumentar la sensación de bienestar.
• 3ª Fase: Relajar el músculo para que vuelva totalmente a la calma. Estos son los programas que utilizaremos principalmente para complementar un programa de entrenamiento, como se puede ver en los planes que hemos preparado. De todas maneras, hay otros que pueden ser útiles:

- Prevención Esguince Tobillo: Este programa está indicado sobretodo, a las personas que hacen carreras de montaña, ya que los desequilibrios en la articulación del tobillo son constantes. Por lo tanto, es importante trabajar la capacidad de reacción de los músculos perineos laterales para cuando la articulación del tobillo sufra un giro, estos músculos reaccionen rápido para devolverla a su posición original y conseguir así que no haya lesión. Evidentemente, personas que tengan facilidad para sufrir este tipo de lesiones podrán sacar un gran partido a este programa. Este programa es más efectivo si se acompaña de ejercicios de propiocepción.

- Prevención de calambres: Hay gente que tiene propensión a sufrir calambres cuando realizan ejercicios intensos o ejercicios de larga duración. Con el programa Prevención de Calambres conseguiremos diminuir a la mínima expresión los riesgos de calambres con una mejora de la red capilar que harán llegar más cantidad de oxígeno y de nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio.

- Tendinitis Aguda y Tendinitis Crónica: Las tendinitis, sobretodo en el tendón de Aquiles, son una de las lesiones típicas de los runners. Con el programa Tendinitis Aguda conseguiremos calmar el dolor y las molestias que provoca esta lesión. Cuando una tendinitis se vuelve crónica podemos utilizar el programa Tendinitis Crónica, que a base de lograr un aumento de la segregación de endorfinas reduce la sensación de dolor y molestia que provoca esta lesión.

- Lumbalgia: Este programa intenta aliviar el dolor que provoca una lumbalgia. Una vez veamos que con el paso de los días las molestias han desaparecido, sería conveniente utilizar el programa Prevención Lumbalgia para trabajar esta zona y evitar así que la lesión se reproduzca.

- Esguince Tobillo: Igual que decíamos en el caso anterior, este programa únicamente sirve para aliviar el dolor. Una vez las molestias de la lesión desaparezcan sería conveniente trabajar la propiocepción de los músculos perineos laterales juntamente con el programa Prevención Esguince de Tobillo para evitar que la lesión vuelva a reproducirse.

- Descontracturante: Es posible que en ejercicios muy intensos aparezcan contracturas musculares. Con este programa conseguiremos deshacer estas contracturas y relajar el músculo. Podemos acompañarlo de una sesión de Disminución de Agujetas para conseguir una mayor recuperación y relajación del músculo.

- Fuerza Específica para Trail: Las carreras de montaña requieren de un entrenamiento específico, ya que el músculo trabaja en muchas ocasiones, de forma distinta a como lo hace en otro tipo de corredores. De la misma forma, el trabajo de fuerza es un poco distinto del que realizaríamos para un corredor de pista o de carretera. Con este programa conseguiremos dotar al músculo de las cualidades necesarias para poder realizar con garantías carreras de montaña o ejercicios similares.

- Recuperación Esfuerzo Intenso: Muchas veces acabamos tan fatigados las carreras o los entrenamientos, que incluso el programa Recuperación Activa nos provoca pequeñas contracciones musculares. Por lo tanto, de esta forma, en lugar de conseguir recuperar el músculo estaríamos provocando un trabajo suplementario a algunas fibras musculares; es decir, el efecto contrario. Si nos encontramos en este caso podemos utilizar el Recuperación Esfuerzo Intenso para recuperar estos músculos que están tan fatigados.

- Fartlek: Este programa realiza un trabajo alternativo entre los distintos tipos de fibras. Es decir, va alternando entre fibras lentas y fibras intermedias, simulando el efecto que tiene sobre los músculos un fartlek voluntario

atletismoenmexico.com

3er Puesto ROCIO CANTARA

2010-05-23T14:46:00.001-05:00

Nuetros Atletas participaron en la carrera pedestre 10km tour cristal en la ciudad blanca de arequipa,

Rocio Cantara - 3er Puesto Damas 30.38

Serapio Galindo - 8avo Puesto Varones 26.54

II Mararaton Lima 42k

2010-05-05T10:41:00.001-05:00

Nuestra representante Rocio Cantara se ubico en el 2do Puesto en la Prueba de 10Km con un tiempo de 35.01 Felicitar a Rocio por su resultado.

Cpto Nacional de Mayores

2010-05-04T20:27:00.000-05:00

Felicitar a nuestros atletas por el resultado en el Campeonato Nacional de Mayores,
- Rocio Cantara Prueba 5000Mts. 3er Puesto 16.54.
- Serapio Galindo Prueba 3000Mts. 3er Puesto 8.41.39
- Pavel Chihuan Prueba 20Km. Marcha 1er Puesto 1h.27.45
- Yuli Capcha Prueba 10Km. Marcha 1er Puesto 50.49
Nuestra Deportista Yuli Capcha, Clasifico para participar en el Campeonato Mundial de Atletismo Categoria Juvenil.

III Copa Canguros

2010-04-27T05:21:00.000-05:00

Nuestros atletas participaron en la III Copa Canguros que se realizo el 17 y 18 de abril donde los resultados son los siguientes:
- Rocio Cantara
Prueba: 1500Mts. 4.42.01 1er Puesto
Prueba 3000Mts. 9.40.06 1er Puesto
- Serapio Galindo
Prueba 1500Mts. 4.04.04 1er Puesto
Prueba 3000Mts. 8.36.07 1er Puesto

Serapio Galindo Test Progresivo, 14.5M/H (7 Abr 10)

2010-04-10T05:49:00.002-05:00

Pavel Chihuan en Test Progresivo 10.5M/H (7 Abr 10)

2010-04-09T18:46:00.000-05:00

Test Progresivo 9.5 M/H, Alex Tapia (7 Abr 10)

2010-04-08T15:20:00.001-05:00

Pavel Chihuan en Test Progresivo 9.5 Millas Por Hora (30 Mar 10)

2010-03-30T22:26:00.002-05:00

3er Control Juegos Trasandinos Prueba 800Mts Damas

2010-03-30T10:12:00.001-05:00

Nuestra Atleta Zulem Arenas Ocupo el Segundo Puesto realizando un registro de 2'20''95 su mejor registro personal fecitaciones Zulema