Theory of Sleep... все о сне!

Запах сна

2013-04-21T02:01:00.000-07:00

Сон необходим человеку, чтобы восстановить свой организм, вдохнуть в него свежие силы и помочь справиться с болезнями. Зачастую сильные нагрузки, окружающая атмосфера и нервное напряжение приводят к хроническому недосыпу и бессоннице. Наутро вы чувствуете себя разбитым и неуверенным в себе, срываетесь на близких и бредите одной и той же мыслью: "Когда же снова вечер". А ведь достаточно соблюдать несколько правил и хороший и здоровый сон вам гарантирован.

До XVIII века спальню в России было принято называть постельной комнатой или опочивальней. Чаще всего место для сна оборудовали в чулане горницы, поскольку прохладная комната без окон как нельзя лучше подходила для крепкого и здорового сна. Кровати в старину были довольно высокие, поэтому рядом с ложем всегда находились подставки или ступеньки, которые назывались постельными колодками. Убранство спальной комнаты было выдержано в темных тонах, за исключением белого постельного белья, которое считалось признаком роскоши.

Наши предки всегда тщательно готовились к отходу ко сну, и особое внимание уделяли ароматам, которые помогали отдохнуть и душой, и телом. Для крепкого и глубокого сна в сундуки с бельем клали листья лавра, мирры, небольшие комочки ладана или соцветия лаванды. Чтобы выспаться за короткий срок использовали более кислые запахи, подсушенной цедры лимона и листьев мелисы.

Уже в те далекие времена люди знали, что приятные запахи могут оказывать на человека уникальное воздействие, а вот немецкие исследователи из Гейдельбергского университета смогли это доказать относительно недавно. После проведенного эксперимента в течение которого его спящие участники вдыхали тот или иной запах, ученые выяснили: ароматы, которые витают вокруг вас во время ночного отдыха, имеют власть над нашими снами.

Специалисты в своих опытах использовали аромат "роза" против запаха серы. И после пробуждения испытуемых выяснилось, что неприятный запах вызвал у людей отрицательную эмоциональную окраску снов, в то время как цветочный аромат, напротив, стимулировал спокойный сон и дарил радостные сновидения.

Возможно, и нам пора воспользоваться мудростью наших предков и современными научными достижениями? В домашних условиях для ароматизации помещения можно использовать эфирные масла или ароматные подушечки, которые вы можете приобрести в магазине или сделать собственными руками.

Такие подушечки для сна обычно наполняются целебными травами, которые прекрасно успокаивают.

Например, корень валерианы эффективен при беспокойстве и нарушении сна, вызванном нервными переживаниями. Также благотворный снотворный эффект оказывают шишечки хмеля, соцветия лаванды и цветки страстоцвета.

В мире сотни природных ароматов, которые являются хорошими снотворными средствами. Многие из них нестойкие и быстро выветриваются, а для их сохранения активно используется процессы дистилляции и холодного прессования, в результате которых выделяется эфирное масло.

Эфирные масла можно использовать для ароматизации спальни, с помощью арома-лампы, распылителя или простой люстры. Достаточно нанести несколько капель на электрическую лампочку и включить свет, как приятный запах распространиться по комнате.

Наиболее часто используемые запахи для крепкого и спокойного сна без напряжения — это роза, жасмин, ромашка, календула и камфара. А для бодрствования или легкого непродолжительного сна рекомендуется масло цитронеллы, эвкалипта, левзеи, мелисы и лемонграсса.

Также для хорошего сна можно приготовить усыпляющий чай из лекарственных трав. Для приготовления, которого вам понадобятся: 25 г цветков хмеля, 25 г цветков лаванды, 25 г листьев мелисы и 25 г цветков страстоцвета. Основательно перемешайте хорошо просушенные травы и залейте 150 — 200 мл кипятка и дайте настояться в течение 5-10 минут.

Кстати, спальня - место в доме, где человек проводит половину своей жизни. Поэтому интерьер этой комнаты должен быть комфортным и приятным для восприятия.

Ошибка многих: пытаясь следовать модным тенденциям, они оформляют спальню, напрочь забывая о том, что эта комната предназначена для сна. Яркие кричащие тона: желтые стены, "кровавые" потолки, салатовые шкафчики и избыток белого не позволяют расслабиться, способствуя скорее перевозбуждению, чем засыпанию.

Наиболее удачные цветовые гаммы для спальни — это серо-бело-зеленая, которая успокаивает глаза и дарит ощущение умиротворения, бело-коричневая символизирующая надежность и стабильность, а также глубокую эмоциональную привязанность людей друг к другу. Спокойствия помогут добиться глубокие оттенки голубого и зеленого, которые побуждают к здоровому сну и снижают чувство голода. Что особенно полезно для людей, страдающих синдромом ночного аппетита, когда человек просыпается среди ночи и не может заснуть, пока не поест.

Еще один совет: чтобы выспаться — не занимайтесь физическими упражнениями непосредственно перед сном. В народе бытует мнение, что физическая нагрузка поздним вечером помогает организму "устать и уснуть". Поверьте, это не так. Упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому эффект от такой ночной зарядки будет абсолютно противоположным. Не пейте на ночь кофе и не ешьте шоколад.

Проверьте, комфортно ли вы себя чувствуете на вашем спальном месте. Может быть, пора заменить матрас, от которого болит спина, или выкинуть синтетические подушки? Не увлекайтесь озеленением вашей спальной комнаты, помните — растения днем выделяют кислород, а в ночное время _ углекислый газ.

Дышите пред сном свежим воздухом, 15-минутная прогулка на ночь поможет вам расслабиться - или хотя бы проветривайте комнату.

И наконец, главный совет — оставьте все ваши размышления на завтра. Многие, ложась в кровать, начинают раздумывать обо всем на свете. Этого делать не стоит: дневные проблемы таким путем все равно не решить, а вот получить " в подарок" бессонную ночь легче легкого. Постарайтесь подумать о чем-то приятном и не обременяющим ум, а еще лучше — "отпустите" свои мысли, пусть они текут, ни на чем не задерживаясь… Вы не заметите, как уснете.

Как этими ароматами пользуются на практике?

1. Чай.

В виде чая можно применять мяту и ромашку, валериану и жасмин, липовый цвет, лимон, мандарин, апельсин. Существуют сегодня чайные смеси, в которых вообще нет чайного листа, но зато целые букеты ягод, трав или фруктов. Хорошо такой чай пить с мёдом. Только не растворяйте мёд в горячем чае, высокая температура разрушает мёд и снижает его полезные свойства. Я иногда на ночь могу поесть творог с мёдом.

2. Ванны.

Их называют успокаивающими, релаксирующими, снотворными. Суть в том, что такие ванны понижают возбуждение нервной системы и обладают сонливым эффектом. Наиболее типичные успокаивающие ванны с хвойными: можжевельник, хмель, сосновый хвойный экстракт. И, конечно, лаванда, мелисса, берёза, ромашка, герань. Это могут быть как засушенные растения (приготовить раствор и вылить в ванну), так и несколько капель ароматического масла в воду.

3. Подушки.

Наиболее распространённый и древний способ, имеет много вариантов.

Когда-то наши предки делали матрасы и подушки в домашних условиях. Набивали их соломой или сеном (травами). В это разнотравье можно поместить любое из перечисленных выше растений.

В сегодняшних условиях можно сделать отдельно маленькую подушечку и помещать её у головы, рядом с большой подушкой. Для этих целей хороши: тимьян, герань, лавр благородный, цветы бессмертника, шишки хмеля, душица, липовый цвет.

Можно эти душистые подушечки положить на батарею. От тепла батареи увеличивается испарение пахучего вещества в растениях. Приятным запахом наполняется вся спальня, получаем «сонное царство».

В некоторых странах можно даже найти в продаже травяные «снотворные подушки». А мне недавно подарили «снотворную салфетку» из компании youneed. Не знаю, из чего она сделана, очень приятная на ощупь, мягкая и тёплая, вызывает заметный успокаивающий эффект. Просто кладу её на подушку, мои щёчки её любят.

4. Душистые палочки.

Эта традиция пришла к нам с Востока: во многих странах было принято окуривать постели перед сном ароматическими благовониями. А ещё зажигают палочки из спрессованных трав с успокаивающим запахом, чтобы расслабиться перед сном. Сегодня можно купить такие ароматные палочки практически в любом городе.

Для сна подходят запахи: ладан, сандал, лаванда, лимон, апельсин, пачули, полынь, жасмин, мята, душица, мелисса. Просто зажигаете такую душистую палочку в комнате, и она курится 20-30 мин. Потом можно затушить (до следующего раза).

5. Арома-камины

Специальные фигурки, чаще из обожжённой глины. Наверху небольшое угрубление для воды, внутри пустота, где помещается свечка.

Необходимо налить воду в чашу вверху, капнуть туда 2-4 капли выбранного арома-масла, зажечь свечу внутри. От тепла свечи происходит испарение воды с маслом, комната напоняется запахом масла со всеми запланированными эффектами. Некоторые варианты душистых смесей смотрите здесь. Можно составить другие смеси, по вашему вкусу, или просто чередовать их, меняя каждые 2-3 недели.

А ещё арома-масла можно применять для расслабляющей ванны, 7-10 капель масла в тёплую воду. Можно просто пропитать запахом подушку: для этого несколько капель ароматического масла капните на саму подушку (лучше с обратной стороны) или на небольшую фланелевую тряпочку (носовой платок).

Подбирайте наиболее оптимальный запах самостоятельно, у каждого из нас есть индивидуальные предпочтения. Можно экспериментальным путём составить свои смеси из трав, главное, чтобы получить нужный результат: приятный запах в спальне, снотворный эффект и интересные сновидения.

Здоровый сон — залог вашего хорошего настроения, трезвости ума и физического тонуса. Любите свой организм, дарите ему сладкие минуты сна и отдыха, и он обязательно ответит вам хорошим здоровьем, бодростью духа и долголетием.
Дарья Курганская

Сон в формате "mp3"

2011-07-25T10:13:00.000-07:00

Музыка и сон
Забудьте о счете овец перед сном. В следующий раз, когда вам будет трудно уснуть, просто включите музыку.

Исследователи доказали, что всего лишь 45 минут расслабляющей музыки перед сном может гарантировать здоровый сон. Оказывается, что такой способ не имеет побочных эффектов и к нему довольно легко привыкнуть.

Исследователи из Тайваня наблюдали за 60 пожилыми людьми, у которых имелись нарушения сна. Участникам исследования было разрешено самим выбрать музыку для прослушивания перед сном.

Им предложили около шести видов спокойных медленных мелодий (приблизительно 60-80 битов в минуту) типа джаза.

Исследователи установили, что такая музыка приводит к физическим изменениям, которые помогают спокойно спать. К примеру, успокаивает дыхание и нормализует пульс. Люди, участвовавшие в эксперименте, утверждают, что их сон улучшился на 35%. Он стал более продолжителен, и к тому же днем они чувствуют себя бодрее. Профессор Тайваньского Университета рассказывает: “Сон улучшается на 26% уже в течение первой недели, и эти показатели продолжают увеличиваться, так как люди со временем все лучше и лучше осваивают технику релаксации, слушая спокойную музыку”.

Профессор Джим Хорн, сотрудник Центра Исследования Сна Университета Лафборо, рассказывает: “Если кто-то взволнован перед сном, то все что вам может помочь успокоиться и расслабиться - хорошая музыка”.

sunhome.ru

Почему некоторые люди спят лучше, чем другие

2011-06-28T07:03:00.000-07:00

Система мозга, обеспечивающая цикл сон-бодрствование, исключительно сложна. С ней связан не просто один центр или одно ядро, а целая группа небольших нервных центров, из которых часть находится в нижележащих отделах головного мозга, часть в стволе мозга и часть в переднем мозгу. По-видимому, существуют 2 системы - пробуждения и засыпания, обе постоянно активные и взаимодействующие друг с другом. Спите вы или нет, зависит от того, какая из систем доминирует в данный момент. Мышечная активность, тревога, напряженная работа мысли, шум, свет и другие подобные стимулы активируют систему пробуждения.

Обычно система пробуждения бывает сильнее. Однако ее активность естественным образом снижается во время длительного бодрствования, например в течение 16 часов, или в отсутствие стимулов. Вот почему, собираясь спать, мы стремимся в тишину спальни, закрываем глаза, ложимся в мягкую постель. Однако, если мозг занят какой-то проблемой или тело посылает болевые сигналы, активность системы пробуждения остается на высоком уровне, и более слабая система засыпания оказывается не в состоянии ее преодолеть.

Естественно, что такая сложная система, как ритм сон-бодрствование, не может быть одинаковой у всех, как и рост у одного человека бывает выше, а у другого ниже. Чем слабее у вас система сна (или сильнее система бодрствования), тем более внимательно вам следует относиться к своему сну.

Сильная или слабая система сна часто достается по наследству. Иногда больные рассказывают, что их мать или бабушка плохо спали. Однако само по себе наличие бессонницы у нескольких членов семьи еще не доказывает генетического происхождения этого нарушения. Вполне возможно, что семья состоит из мнительных людей, которые беспокоятся о качестве сна друг друга и чрезмерно озабочены собственным сном.

spim.ru

Шум или тишина? Свет или темнота?

2011-06-28T06:46:00.000-07:00

Некоторым людям нужна во время сна полная тишина и темнота. Если это относится и к вам, определите, не будут ли способствовать улучшению вашего сна ковры, портьеры и другие звукоизоляторы. Одним не нравятся открытые окна и сквозняки, другие терпеть не могут закупоренных комнат или кондиционирования, так как ощущают недостаток воздуха, особенно если дом зажат между другими домами. Попробуйте спать с закрытым и с открытым окном и посмотрите, когда будете спать лучше.

Одному человеку, который работал по ночам и спал днем, очень мешали шум и свет. Он вышел из положения, сделав плотные жалюзи и повесив черные шторы; кроме того, он пользовался противошумными ушными вкладышами Все это очень помогло. Другой человек спал с защитной маской на глазах.

Стоит ли вам оставлять включенным радио? Опять-таки, проверьте это сами. По сообщению Канадского национального научного совета, уровень шума от радиоприемника, даже включенного на очень низкую громкость, может тревожить спящего. Но все люди разные. Некоторым нравится, когда радио тихонько играет всю ночь. Проснувшись ночью, они слушают его, и это помогает им снова заснуть. Если вы любите засыпать, слушая музыку, пользуйтесь радиоприемником с автоматическим отключением; попробуйте запись успокаивающей музыки на пластинке или магнитофоне. (Говорят, что Иоганн Себастьян Бах написал тихое соло для фортепьяно Вариации Гольдберга по просьбе принца, чтобы помочь тому бороться с бессонницей.)

Некоторым людям мешает даже тиканье часов. Другие на фоне монотонного шума засыпают быстрее.

Установлено, что большинство из нас легко адаптируется к относительно постоянному шуму. Однако мы не можем не реагировать на внезапный резкий шум - от пролетающего самолета или проезжающего мимо дома тяжелого грузовика, стука двери в подъезде. Громкие звуки на самом деле нарушают сон даже тех людей, которые считают, что они не просыпаются от шума, и не помнят этого утром.

В пригороде Лос-Анджелеса неподалеку от аэропорта было проведено специальное исследование. При опросе жителей большинство утверждало, что они привыкли к самолетам и не замечают их. Затем у тех же людей во время ночного сна была проведена запись энцефалограммы с помощью электродов, соединенных с миниатюрными датчиками; регистрирующая аппаратура находилась в автобусе, стоявшем около дома. Оказалось, что даже те, кто жили в шумном районе более 6 лет и считали, что совершенно адаптировались к шуму, на самом деле часто просыпаются от рева самолета. Согласно этим данным, люди здесь спали фактически примерно на час меньше, чем в тихом районе.

Если вам приходится спать в подобных условиях, хорошей защитой послужит шумовой экран. Чтобы создать его, можно включать вентилятор или кондиционер. Существуют специальные приборы, которые воспроизводят успокаивающие звуки, например шум прибоя или дождя, или так называемый белый шум - успокаивающий, ни с чем не ассоциируемый нейтральный звук. (Чтобы получить белый шум с помощью домашнего радиоприемника, установите ручку изменения частоты так, чтобы стрелка оказалась между частотами двух станций.)

Спящий человек способен дифференцировать звуки, выделяя важные для себя. Слабое царапанье скребущейся в стене спальни мыши нарушает сон в гораздо большей степени, чем это соответствует уровню шума. Мы можем проснуться от писка младенца, но не обращать внимания на гораздо более сильный шум уличного движения.

Очевидно, наиболее важно следующее: чувствительность к шуму во время сна сильно различается у разных людей. Во время наших ранних исследований в Чикагском университете мы обнаружили, что некоторые люди просыпаются от шепота, превышающего фоновый уровень на 15 децибелл, тогда как других не разбудит даже шум выше 100 децибелл. Следует учитывать, что чувствительность к шуму повышается с возрастом и что женщины чувствительнее, чем мужчины.

Порог пробуждения зависит также от стадии сна. На него может влиять и содержание сновидений: если звук каким-то образом сочетается с тем, что видит во сне спящий, велика вероятность не проснуться.

Порог интенсивности шума, вызывающего пробуждение, определяется также потребностью человека в сне. В течение ночи, по мере того как человек высыпается, сон во время каждой последующей стадии становится все менее глубоким, и человека легче разбудить. Если же вы провели без сна несколько ночей, разбудить вас будет трудно.

spim.ru

Сон улучшает память

2011-06-06T02:39:00.000-07:00

Как показывают исследования, и у людей, и у животных сон облегчает процесс вспоминания мышечных ощущений, в частности, таких как последовательность движений в танце. Новое исследование показывает, что память на факты также укрепляется, если позволить себе поспать подольше, особенно когда эти факты конкурируют с последующей поступающей информацией.
Джеффри Элленбоген (Jeffrey Ellenbogen) с коллегами из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) изучили 60 здоровых добровольцев, среди которых не было полуночников, беспокойных и апатичных людей. Им предложили запоминать 20 случайных пар слов, таких как «одеяло – деревня». Участники были разбиты на 5 групп по 12 человек и имели неограниченное время на запоминание. Две группы начали учить слова в 9 утра и возвратились к ним в 9 вечера, чтобы проверить запоминание. Дневного сна у них не было. Две другие группы начали учить в 9 вечера, а в 9 утра следующего дня после полноценного ночного сна проверили степень запоминания.
Те, кто учили на ночь, лишь немного выиграли у своих бессонных соперников. Среди них 94% точно вспомнили пары слов по сравнению с 82% из другой группы. Но когда исследователи добавили новую партию слов, которые добровольцы должны были начать учить за 12 минут до начала тестирования, разрыв увеличился. Теперь он составил 76% против 32% в пользу тех, кто учил на ночь. «Воспоминания после сна эластичны к разрушению», – заключают исследователи в статье, опубликованной вчера в журнале Current Biology.
Элленбоген с коллегами также попытался внести новый фактор – дневные заботы. В конце концов, многие проявляют себя лучше по утрам. Пятая группа заучивала 20 пар слов в 9 вечера, а тестировалась в 9 вечера на следующий день после такой помехи, как новая партия слов. Результат этой группы почти совпал с теми, кто учил на ночь, а тестировался утром, и составил 71%. Опираясь на исследования сна животных, которые показывают, что во время сна воспоминания в мозгу переигрываются, ученые утверждают, что «сон организует и укрепляет воспоминания, делая их менее уязвимыми к вмешательству». Выходит, что лучшее время что-нибудь вспомнить – сразу после сна.
Американское издательство State University of New York Press выпустило книгу профессора социологии Пола Розенблатта "Двое в постели. Социальная система пар, которые спят в одной кровати", где рассказывается о том, что же представляет собой совместный сон двух людей, связанных друг с другом на интимном уровне.
Розенблатт говорит: «Я не даю никаких полезных советов. Я исследую вопросы и проблемы, зачастую смешные, с которыми сталкиваются пары, когда спят в одной постели. Например, когда кто-то лягается во сне, перетягивает на себя одеяло или громко храпит».
Во время исследований профессор опросил 42 пары, среди которых были как гетеросексуальные, так и несколько гомосексуальных пар. Большинство респондентов в качестве основной причины для совместного сна назвали эмоциональную близость и комфорт: «Конечно, многие упоминали и о сексе, но большинство опрошенных видят постель как место, где можно поговорить с партнером и забыть о случившихся в течение дня трудностях, когда они не были вместе». Поэтому некоторые из опрошенных утверждали, что развелись со своими предыдущими супругами из-за проблем во время совместного или раздельного сна.
Также Розенблатт обнаружил, что совместный сон может даже спасти жизнь: «У одной женщины ночью случился эпилептический припадок, и ее спасло только то, что спавший рядом муж немедленно принял соответствующие меры. Подобные этой истории случались и с другими парами, где у одного из супругов случался сердечный приступ, инсульт или диабетический шок».
Естественно, когда два человека занимаются чем-то вместе, в данном случае, спят, у них возникают конфликты. Многие опрошенные рассказывали о спорах из-за температуры в спальне, куда поставить кровать и как ее застелить, а также из-за будильника и того, пускать ли в постель детей и домашних животных: «В каждом отдельном случае парам приходилось решить множество проблем, чтобы мирно спать вместе. Наилучшие решения появлялись при нахождении компромисса и понимания внутреннего мира партнера».
Книга вызвала живой интерес, как у публики, так и коллег Розенблатта: «Мне кажется, интерес вызван тем, что большинство из нас сталкивается с этим в своей жизни. Хотя обычно мы воспринимаем совместный сон партнеров как совершенно естественное действие, мы, таким образом, строим и поддерживаем свои отношения именно через такие совместные социальные системы. Может быть, тем самым мы открываем для себя скрытый смысл нашей жизни».

youhappy.ru

Перец чили улучшает сон

2011-06-06T02:36:00.000-07:00

У людей, регулярно включающих в свой рацион перец чили, заметно улучшается качество сна, сообщает ABC. Эти интересные данные были получены учеными Университета острова Тасмании (University of Tasmania), которые в течение последних 18 месяцев изучали влияние чили на здоровье и самочувствие людей.
В эксперименте участвовали 10 добровольцев - жителей штата Лонсестон. Некоторым из них вместе с пищей каждый день давали по 15 граммов перца чили.
Результаты оказались многообещающими. Те участники исследования, в рационе которых присутствовал чили, отмечали, что стали легче засыпать и после сна чувствовали себя отдохнувшими. А хороший сон, в свою очередь, благотворно повлиял на состояние сердечно-сосудистой системы. Врачи также зарегистрировали у этой группы добровольцев небольшое снижение уровня инсулина и глюкозы в крови.
По словам ученых, ежедневное потребление даже небольшого количества острого перца поможет легко и естественно поддерживать здоровье и хорошую форму.

Основные принципы питания для нормального сна.

2011-05-24T05:18:00.000-07:00

Американские индейцы, чтобы хорошо спать, употребляли масло мускатного ореха. Традиционный немецкий рецепт - теплое молоко с медом и молотым анисом или отвар валерианы либо ромашки. Жители швейцарских деревень для этих целей выращивают в своих садах мелиссу. В Англии перед сном пьют настой первоцвета. Ваша бабушка, возможно, посоветовала бы выпить стакан теплого молока.

Убедительно доказано, что сон может зависеть от того, что человек ест. Изучение того, как влияет на сон та или иная пища, съеденная перед сном, показало, что хорошему сну способствует выпитый на ночь стакан молока с хлопьями или шотландского солодового напитка. На количественное соотношение между дельта-сном (фаза глубокого сна) и сном с БДГ (фаза сна со сновидениями) влияет содержание углеводов и жиров в пище.

Увеличение времени реакции и сонливость у тех испытуемых, которым предлагали на обед еду с высоким содержанием крахмала, были выражены в большей степени, чем у тех, кому давали белковую пищу.

В этой главе мы обсудим новейшие рекомендации по режиму питания для больных бессонницей. Подходите к этому точно так же, как и к другим разделам нашей программы: будьте своим собственным терапевтом. Посмотрите, как повлияют на ваш сон изменения питания. Каждый вид диеты применяйте по крайней мере в течение недели, так как организму нужно время, чтобы приспособиться.

Независимо от других факторов, для хорошего сна требуется хорошее здоровье. Один из ключей к вашему здоровью - ваше питание. Принципы правильного питания просты, нужно лишь помнить о нескольких главных моментах. (Эти принципы питания соответствуют рекомендациям кардиологов, хирургов и других специалистов. Они подтверждаются и нашими клиническими исследованиями. Таким образом, если вы последуете этим советам, то понизите для себя также риск сердечных заболеваний, гипертонии, диабета, рака, ожирения и т. д.)

Характер питания может иметь важное значение для людей, страдающих бессонницей. Доказано, что если исключить из рациона необходимые компоненты питания, у человека возникает бессонница, а также повышенная утомляемость, раздражительность, напряжение, депрессия и другие нарушения. Неадекватное содержание в пище витаминов, минеральных веществ и других компонентов приводит как к физическим, так и к психологическим расстройствам.

Оценивайте состав своей пищи, причем учитывайте не только количество калорий, но и набор компонентов.

Правило 1. Ешьте больше салатов и сырых овощей.

Если возможно, избегайте полуфабрикатов, консервов. Включайте в пищу самые разные овощи в натуральном виде.

Чтобы сохранить высокую питательную ценность овощей, покупайте их свежими, не храните Долго, не переваривайте. Овощи, приготовленные на пару, слегка твердые, хрустящие, содержат больше витаминов, чем переваренные и водянистые. Если часть овощей осталась после обеда, лучше доедать их в виде салатов, чем разогревать еще раз или два.

Правило 2. Употребляйте больше цельного зерна и растительной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Вместо того чтобы есть сладкие хлопья, пироги, пирожные и белый хлеб, включайте в рацион комплексные углеводы - картофель, фрукты, салаты, овощи, хлеб из муки цельносмолотого зерна, неподслащенные хлопья. Это должно понизить риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки. Кроме того, в организме при таком питании снижается содержание холестерола и триглицеридов, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Витамины группы В, которыми богато цельное зерно, способствуют ослаблению раздражительности и напряжения, часто вызывающих бессонницу.

Правило 3. Пища должна быть разнообразной.

Организм нуждается более чем в 50 видах питательных веществ, для того чтобы быть здоровым. Ни один из продуктов не содержит все необходимые вещества, поэтому нужно есть разнообразную пищу. Кроме того, учтите, что, поскольку потребности нашего организма до конца не известны, разнообразное питание повышает ваши шансы получить все нужные питательные вещества.

Правило 4. Ограничьте потребление жиров.

Избегайте мясных и жирных соусов, подливок, панировки. Ешьте меньше мяса, больше рыбы и птицы. Перед приготовлением мяса срезайте с него жир. Лучше мясо не жарить на жире, а тушить, запекать, готовить на пару, либо жарить на решетке или на открытом огне. Помните о скрытых жирах: например, сладкое - пирожные, печенье, пончики, мороженое, шоколад - это не только вред от сахара, но и от жиров.

Вместе с тем было бы неправильно вообще не есть жиров. Ваш организм требует определенного количества жиров и холестерола. Иногда исключают жиры до такой степени, что нарушается менструальный цикл, возникают расстройства половой сферы, так как организм не вырабатывает необходимых гормонов. После жирной пищи дольше не хочется есть. Кроме того, жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов.

Незачем также полностью отказываться от яиц. В последнее время врачи разрешают есть 2-3 яйца в неделю даже при высоком содержании холестерола, а если его содержание нормальное, то яиц можно есть и больше.

Правило 5. Ограничьте потребление алкоголя и кофеина.

Мы уже говорили о том, что алкоголь и кофеин вызывают бессонницу, и вы знаете, что полное их исключение - одно из важнейших условий для улучшения сна.

Если же вам очень хочется выпить чего-то на ночь, попробуйте вместо алкогольного напитка пить минеральную воду, настой трав, сельтерскую воду или содовую с лимоном. В течение дня вместо кофе и алкогольных напитков выпивайте 6-8 стаканов воды.

spim.ru

Синдром ночного аппетита

2011-05-24T05:06:00.000-07:00

При этом нарушении, иногда называемом мочкой голод, ночной аппетит или синдром Дагеуда, человек просыпается среди ночи и не может заснуть, пока не поест. Бывает так, что желание открыть холодильник абсолютно непреодолимо. Синдром может быть признаком ряда заболеваний, в частности язвы, либо следствием недостаточности еды в течение дня или определенной диеты.

Если у вас возникла подобная проблема, прежде всего пойдите к врачу и выясните, нет ли у вас какого-то основного заболевания, которое надо лечить. Исключив такую возможность, постарайтесь постепенно оставить свою привычку, поняв, что в основе вашего желания поесть ночью лежит рефлекс. Когда привычка угаснет, вы сможете хорошо спать и без еды ночью. При этом вам, возможно, нужно будет есть часто и мелкими порциями в течение дня или выпивать стакан воды, в случае если проснетесь ночью.

Другая возможная Причина синдрома ночного аппетита - гипогликемия (пониженное содержание сахара в крови). Хотя мнения на этот счет противоречивы, по заключению Американской медицинской ассоциации такие случаи бывают. Когда содержание сахара в крови падает, человек просыпается от голода. В таком случае хорошо помогает еда перед сном. Белок усваивается медленно, благодаря этому не происходит снижения концентрации сахара в крови. Однако не ешьте перед сном слишком сладкую пищу: после нее содержание сахара в крови быстро возрастает, а затем резко падает. Выясните, нет ли у вас гипогликемии. Для этого может потребоваться 5-6-часовая проба на толерантность к глюкозе.
pozvonok.ru

Как выспаться за 4-5 часов

2011-05-24T04:58:00.000-07:00

Время стало самым ценным фактором в современном мире, его постоянно не хватает, и чтобы увеличит длину суток, некоторые засиживаются глубоко за полночь, оставляя на сон лишь 4-5 часов из полноценных восьми. Как же выспаться за столь короткое время?

Правильным ответом на этот вопрос, явилась бы нотация о важности именно ПОЛНОЦЕННОГО восьмичасового сна. Ведь сон ничем нельзя заменить, хотя это и не останавливает нас от попыток выкроить за счет него время — для пользы дела.

Сон – это персональное время нашего организма на отдых. Так сказать выходной, а лишать себя выходного это не дело.

Вы все наверняка знаете, какие последствия могут возникнуть от недосыпания: от вялости до глубокой депрессии.

Кстати на специализированных сайтах много информации на эту тему, поэтому не стану вас нагружать пересказыванием научных фактов, а лишь приведу небольшую цитату, объясняющую механизмы, запускающиеся при хронических недосыпаниях

Недостаток сна, последствия недосыпания

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола — гормона, который обычно «сопровождает» стресс. Если же вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5-6 часов утра, а затем медленно снижается в течение дня. Вот почему вечером, готовясь ко сну, вы обычно чувствуете себя расслабленной и сонной. При недостатке сна уровень кортизола повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, и утром вы встанете разбитой, а организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол разрушает мышечную ткань. Поэтому, когда вы стараетесь уснуть, а уровень кортизола достаточно высок, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению. И в этой ситуации вам не помогут даже высокие нагрузки в спортзале: упражнения на укрепление мышц становятся просто неэффективными. К тому же, чрезмерное количество этого гормона способствует отложению жира. Механизм следующий: поначалу, кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, зато потом вы начинаете, есть с удвоенной силой.

Всё вышесказанное должно было вам напомнить о последствиях сокращения сна для организма, но если вы решились-таки на эту авантюру, то поделюсь с вами несколькими рецептами, которые помогут высыпаться даже за короткое время.

Итак, первое, что нужно сделать – это отказаться от еды на ночь! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Это очень важно, так как спать с набитым животом крайне нерационально, ведь организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы.

Второе, необходимо отказаться от алкоголя или любого бодрящего напитка после 18 часов. Включая сюда и слабый кофе, и крепкий чай. В общем, если вы выпили спиртное незадолго до сна, то организм будет бороться с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что вы влили в себя. Какое уж тут высыпание?

Третье, что было бы хорошо ввести за правило – это душ перед сном. Да-да, именно душ, ведь это не только необходимая мера с точки зрения гигиены, но и прекрасное расслабляющее и успокаивающее средство, благотворно влияющее на сон. К тому же, тёплый душ очищает поверхность кожи от того, что на неё налипает за день (а налипает порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё тело. Так что сделайте так, что бы ваш организм свободно дышал не только через нос!

Ещё одним немаловажным фактором для полноценного высыпания, является время, на которое приходится большая часть вашего сна. То есть, если вспомнить слова небезызвестного Поля Брэгга, то он говорил: «Час сна до полуночи равен двум часам сна после». Это подтвердили и многочисленные исследования. Поэтому, старайтесь ложиться до полуночи, часа за два. Лучше проснитесь рано утром и закончите свои дела, чем вы будете засиживаться до 2 до 3 ночи, а потом шататься как разбитое корыто. Поверьте, по собственным ощущениям могу сказать, что это действительно работает: засыпая раньше, мне легко вставать утром, и два часа сна до 12 ночи, лично мне помогают чувствовать себя бодрой, даже если я просыпаюсь в 4 утра. Но вообще, лучше разберитесь, в какие часы вы высыпаетесь лучше и старайтесь сделать так, что бы как можно большая часть вашего сна приходилась на эти часы.

Неплохо выспаться помогают упражнения на релаксацию. Их следует выучить и применять. Обычно это несколько техник из йоги. Вы можете прочитать о них на специализированных сайтах. А когда усвоите, и будете применять, то заметите, что засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Возможно, это происходит от того, что во время релаксации проделывается часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, силы затрачиваемые мозгом на очистку идут на другие, не менее полезные работы. Плюс и тело без информационной перегрузки более расслабленно, что тоже экономит энергию, затрачиваемую во время сна на эту работу.

Ну и напоследок, напомню, что спать лучше всего в проветренном помещении, но не в холодном, а тёплом. Так как, на холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время, пишет tlttimes.ru.

Так же, неплохо было бы, если бы вы спали одни, в темноте, без раздражающих внешних шумов. Они сбивают ритм и не позволяют полноценно отдохнуть. К посторонним шумам можно отнести и шум телевизора, стук клавиатуры, приглушённый свет, храп и т.п.

Советом по этой теме можно надавать ещё много, но лучше всё же стараться высыпаться хотя бы раз в неделю. Точнее отсыпаться. Кстати, даже учёные подтвердили, что высыпаться впрок реально, то есть можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Так что намотайте на ус…

obozrevatel.com

Цвет спальни влияет на сон.

2011-05-23T08:48:00.000-07:00

Цвет спальни нужно подбирать очень осторожно и ответственно. Так как он очень сильно влияет на здоровье человека. Результаты исследования о влиянии цвета спальни на сон были опубликованы в авторской книге американского профессора Кристиана Гелденхуза «Sleep Smart».

Согласно мнению профессора самым благоприятным для сна цветом является «холодный» голубой. Как показали результаты исследований, именно такой цвет способствует скорейшему засыпанию. Сочетание синего и красного цветов оптимально подходит для спальни взрослых. Ведь красный настраивает на романтический лад, а синий обеспечивает здоровый сон. Помимо этого любой оттенок синего символизирует вдохновение, спокойствие и верность.

Желтый тон спальни пойдет на пользу тем, у кого есть проблемы с пробуждением. Именно этот «солнечный» тон будет поднимать настроение по утрам.

Для детей оптимальным является оформлением комнаты в розовом цвете для девочек и в голубом для мальчиков. Если ваше чадо имеет трудности в учебе, его комнату рекомендуется оформить в сине-зеленых тонах.

От продолжительности сна зависит здоровье женщины, так считают британские ученые из Университетского колледжа и Университета Уорика.

Дело в том, что от продолжительности сна зависит уровень концентрации индикаторов сердечных заболеваний в женском организме.

В процессе эксперимента, было выявлено, что у женщин, которые хорошо высыпаются содержание интерлейкина-6, провоцирующего воспалительные процессы, гораздо ниже, чем у тех, кто спит по семь часов в сутки. А концентрация реактивного белка (hs-CRP), который непосредственно связан с заболеваниями сердца, намного выше у женщин спящих менее 5 часов за ночь. Эти результаты еще раз говорят о том, насколько важна продолжительность сна для здоровья женского сердца.

Несмотря на то, что у мужчин подобной связи выявлено не было, ученые советуют им помнить о том, что для нормальной работы организма необходимо спать не менее 8 часов в сутки.

physioson.ru