TODO RESISTENCIA: ENTRENAMIENTO Y TRIATLÓN

Taller online de Técnica de Crol: Mayo-Junio 2015

noreply@blogger.com (JORGE) — Sat, 11 Apr 2015 07:17:00 +0000

27 MAYO 2015. TALLER DE HERRAMIENTAS PARA EL ANÁLISIS, EVALUACIÓN Y CORRECCIÓN DE LA TÉCNICA DE CROL

MAS INFORMACIÓN

Necesidades fisiológicas del triatlón sprint: la natación

noreply@blogger.com (JORGE) — Sat, 29 Jun 2013 07:41:00 +0000

Sería muy interesante realizar una revisión bibliográfica y un estudio detallado sobre la técnica, la táctica, los factores físicos y las necesidades fisiológicas de cada sector dentro del triatlón y, por si esto fuera sencillo, de cada modalidad o distancia, pues a nadie escapa que entrenar o competir para 20 km de triatlón sprint con drafting es muy diferente a hacerlo para 180 km sin drafting.

Voy a comenzar ofreciendo mi análisis acerca de las necesidades fisiológicas del sector de natación dentro del triatlón distancia sprint. En los triatlones sprint, la distancia de nado es de 750 m y el tiempo empleado es desde los 10 minutos (para grandes nadadores) en adelante, estando situados el grupo de edad medio en una horquilla media que transcurre desde el 1:30 - 1:35, a 1.45 - 1:50 (datos subjetivos míos). En principio, podríamos hacer una similitud con la prueba de los 800 m de natación, si bien encontraremos diferencias por las características de la natación en triatlón, como veremos más adelante.
Los factores de rendimiento destacables para la prueba de 800 m. libres (refiriéndonos exclusivamente a los referidos al ámbito de la resistencia) son, el nivel de umbral anaeróbico, para mantener un elevado consumo de oxigeno sin acumular lactato, la capacidad aeróbica (consumo máximo de oxígeno), y en una segunda escala, la potencia aeróbica y la capacidad de tolerar concentraciones de lactato (capacidad anaeróbica o TOLA). Sin embargo hemos de tener en cuenta que la natación en triatlón tiene muchas singularidades: aguas abiertas, nado junto con mucha gente, salida rápida, golpes, boyas, giros, adelantamientos, salida del agua corriendo, etc. lo que hace que influya en estos factores de rendimiento.
(...) Este artículo ha sido publicado integramente en la plataforma de entrenamiento de resistencia G-SE, pincha para ver artículo completo

Jorge Ortega. Colegiado 8452 http://www.entrenadorjorgeortega.com/ twitter.com/JorgeOrtega_

Bibliografía • Navarro Valdivienso, F. (2011). Entrenamiento físico de la natación. Ed. Cultiva Libros. • Cuartero, M. (2010). Entrenamiento de las especialidades de natación. Ed. Cultiva Libros.

Análisis de crol 1: Entrada de la mano en el agua

noreply@blogger.com (JORGE) — Sat, 29 Jun 2013 07:34:00 +0000

El desplazamiento de un nadador de élite se debe un 30% a su forma física y en un 70% a su eficiencia, coordinación, posición del cuerpo y movimiento de los brazos.
Para el nadador menos experimentado, quizás 90% o más de su ejecución será determinada por su técnica, mientras que menos del 10% será determinado por su forma física.

Dicho de otro modo, si nadas 500 m en 10 mn y quieres hacer 9 mn, puedes mejorar 5 a 10” gracias a tu forma física y unos 50” si aprendemos a desplazarnos en el agua correctamente.

FASE I: ENTRADA DE LA MANO EN EL AGUA

TECNICA:

La entrada de la mano en el agua se realiza a por delante de la cara y a la anchura de los hombros, ni más amplia, ni cruzando la mano. El brazo llega del recobro con el codo elevado y se introduce la mano en ligera flexión, unos 30 cm por detrás de la máxima extensión, de forma que la mano deslizará dentro del agua.

Lo primero que toca el agua son los dedos, luego muñeca, antebrazo, codo y brazo. La mano entra con ligera inclinación hacia fuera (rotación interna) para disminuir las fuerzas de resistencia, de forma que sería el pulgar el primero en tocar el agua, si bien soy más partidario de meter la mano “plana”, inclinada ligeramente hacia abajo pero sin rotación y así evitar un momento donde el manguito de los rotadores sufren más presión y evitar una futura lesión.

La mano entra suave, sin "pegar" el agua ni salpicar.

POSIBLES ERRORES:

· Meter la mano cruzada es un error típico que nos va a provocar perder la linealidad corporal, puesto que el tren inferior compensará este movimiento actuando en sentido contrario.

· “Pegar” al agua nos supondrá crear más turbulencias.

· Meter la mano muy cerca aumentará la resistencia que oponemos al agua.

· Meter la mano muy lejos supondrá que coloquemos todo el brazo plano y metamos en el agua todo el brazo a la vez, lo que aumentará la resistencia y dificultará la fase posterior.

· Introducir la mano con excesiva flexión aumentará también la resistencia.

· Introducir la mano con mucha inclinación “mirando hacia fuera”, puede provocarnos a medio plazo lesión en el manguito de los rotadores.

DIRECTRICES

Nadar con un solo brazo pensando en introducir la mano justo frente al hombro y nadar “por un solo agujero” o pensar que introducimos dedos, mano, muñeca y codo por un mismo aro imaginario, son dos técnicas eficaces que podemos plantear mientras nadamos centrándonos en esta fase.

*Este artículo fue publicado para la revista on-line Deporte y Resistencia

Jorge Ortega. Colegiado 8452

http://www.entrenadorjorgeortega.com/ twitter.com/JorgeOrtega_

Consejos para afrontar una carrera de ultrafondo

noreply@blogger.com (JORGE) — Sat, 29 Jun 2013 07:21:00 +0000

No hay una barrera exacta para definir los deportes de ultra resistencia, pero parece aceptable considerar una carrera de ultrafondo aquella que sobrepase la distancia del Maratón. Podríamos situarlo también en la frontera con las pruebas de medio ironman, por lo que podemos definirlo como aquellas pruebas de resistencia que sobrepasan las 4-5 horas de duración. Dentro de estas encontramos pruebas de todo tipo: carreras de 24 horas, los 50 km o 100 km corriendo, el ironman, el ultraman, los ultratrails, las brevets (pruebas de ciclismo de larga distancia), etc.

Voy a intentar a continuación reflejar algunos aspectos básicos a tener en cuenta en la preparación y competición en este tipo de pruebas:

1. Las pruebas de ultra resistencia son retos tanto físicos como mentales; hemos de tener en trabajar la motivación y la paciencia. Tan duro será el día de la carrera como el camino para llegar a ella.

2. Como hemos visto, estas pruebas tienen una duración de varias horas, por lo que es posible que tengamos que exigir al organismo en las horas centrales del día. Aclimatarse al calor es fundamental, por lo que debemos de realizar progresivamente sesiones de entrenamiento prolongadas con calor.

3. De la misma forma hemos de acostumbrarnos a correr tanto de noche, como de madrugada, como en las horas centrales, para adaptar los biorritmos al esfuerzo.

4. Debemos de desarrollar al máximo el metabolismo de las grasas (lipolisis), pues será nuestra fuente de energía fundamental, para ello podemos utilizar herramientas tipo entreno en ayunas, cafeína y entrenamientos largos y de baja intensidad.

5. Las 24 horas anteriores de la prueba aprovecharemos para descansar intentando estar de pie el mínimo tiempo posible.

6. Debemos llegar al menos dos días antes a la carrera, incluso más si atravesamos zonas horarias. Hay que adaptar el “reloj biológico”

7. Presta atención al material técnico utilizado; es posible que pases momentos de mucho calor y otros de frío.

8. El calentamiento no es necesario. Aprovecharemos los primeros kilómetros para realizarlos a muy baja intensidad.

9. Es fundamental conocer la previsión meteorológica para ese día e ir preparado para ese tiempo. Cuanto menos aspectos dejemos al azar, mejor.

10. No permitas que descienda tu hidratación; en ambientes cálidos las pérdidas por sudor llegan a 2litros/hora. Una mala hidratación provoca que aumente el ritmo cardiaco y la temperatura central. La hidratación es un factor limitante en este tipo de pruebas. Pon el reloj cada 15-20 mn y toma bebida isotónica.

11. Prepara la estrategia nutricional para la prueba. Infórmate de dónde están los avituallamientos, lo que ofrecen y calcula una ingesta de al menos 60 gramos de h.c. por hora. Esto también hay que entrenarlo.

12. Busca objetivos a corto plazo. No pienses en el global de la carrera, divide la distancia en cuatro tramos y el último en otros 4, esto te ayudará a ir superando fases y tener la mente “entretenida”

13. Acostúmbrate a los entrenamientos en solitario.

14. Estudia el recorrido. Infórmate de los puntos más complicados y técnicos y si puedes entrenar por el tramo final de la prueba, ayudará a superar la parte más dura.

15. Si corres y nadas, trabaja la técnica. Si pedaleas, trabaja la posición. Ambas situaciones te harán más eficiente y ahorrarás energía.

16. Si haces carreras de montaña sobre todo, trabaja la estabilidad de la rodilla y tobillos con ejercicios de propiocepción, fortalecerás la articulación y evitarás lesiones.

17. Un mes antes no corras ninguna carrera mayor a 30 km, y si tienes algún entreno planificado de esa distancia, hazlo a ritmo muy bajo.

18. No compitas en maratón tres meses antes de una prueba de ultrafondo.

19. Respeta los tiempos de recuperación. La recuperación de un ultramaratón es de unos 6 meses. Se recomienda realizar solo una prueba de estas características por año.

20. Haz un buen trabajo durante toda la temporada de fortalecimiento y compensación muscular, así como trabajo de core, evitarás lesiones y sobrecargas.

21. Haz una buena sobrecarga de hidratos de carbono los días previos, así como un buen desayuno horas antes de la competición.

22. Comienza con un ritmo muy conservador. Frénate la primera mitad del recorrido, de forma que realices la segunda mitad de la carrera a mayor velocidad que la primera.

23. Trabaja la fuerza resistencia, tanto en gimnasio como de manera específica. Si tu prueba te exige bajar cuestas corriendo, trabaja tanto la fuerza excéntrica, como la técnica de descenso.

24. Reduce la carga las últimas semanas (tapering). Cuanto más larga es la prueba, mayor debe ser el periodo de taper. De manera orientativa realiza un taper de 3 semanas antes de un untra maratón o ironman.

25. Durante toda tu carrera, piensa en positivo y disfruta.

*Este artículo fue publicado para la revista on-line Deporte y Resistencia

Jorge Ortega. Colegiado 8452

http://www.entrenadorjorgeortega.com/ twitter.com/JorgeOrtega_

Beneficios demostrados del traje de neopreno

noreply@blogger.com (JORGE) — Sat, 29 Jun 2013 07:09:00 +0000

El origen del traje de isotérmico en la natación en triatlón, fue la protección de los deportistas contra la hipotermia. Estos trajes están formados de neopreno de distintos grosores, y es así por lo que popularmente en el argot del triatlón, se conoce como traje de neopreno.

Su uso está delimitado por el reglamento, de forma que en función de la temperatura los jueces designarán su uso como voluntario, obligatorio u optativo. Cuando en un triatlón su uso es optativo, la mayor parte de los triatletas lo usan, y no es sólo por la comodidad de nadar sin frío, sino por la ventaja que aporta en el tiempo invertido en recorrer el sector.

Toussaint y cols. (1989) observaron que utilizando traje isotérmico disminuye la fuerza de arrastre un 14% a una velocidad de 1,25 m/seg. y un 12% a una velocidad de 1,5 m/seg. Esta disminución de la fuerza de arrastre se explica por las características del material, ya que con el traje se mejora la flotabilidad y aumenta la fuerza de sustentación, lo que se refleja en una mejora de tiempo para un mismo recorrido.

Chatard y cols. (1994) demostraron que la mejora del rendimiento con el uso deltraje de neopreno depende también de variables tales como el nivel de entrenamiento del nadador, del entrenamiento previo con traje de neopreno y de la antropometría del deportista. Comprobó algo de lo que los triatletas ya nos hemos percatado en las competiciones: los peores nadadores mejoran más su rendimiento que los buenos nadadores dentro del triatlón. Es decir, el traje de neopreno “iguala” la natación de los competidores, ya que coloca al mal nadador en una posición mucho más hidrodinámica de la que él suele llevar habitualmente, con lo cual se igualan las fuerzas de arrastre generadas. Un buen nadador tenderá a llevar habitualmente una posición mejor, por lo que no se beneficiará tanto de este incremento de flotación.
(...) Este artículo ha sido publicado integramente en la plataforma de entrenamiento de resistencia G-SE, pincha para ver artículo completo

Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Referencias Bibliográficas

Chatard y cols. Wet suit effect: a comparison between competitive swimmers and triathletes.Medicine and Science in Sport and Exercise, 1995.;. Vol. 27 nº4: 580-586

Toussaint HM, Bruinink L, Coster R, De Looze M, Van Rossem B, Van Veenen R, De Groot G. Effect of a triathlon wet suit on drag during swimming.Medicine and Science in Sport and Exercise. 1989; 21(3): 325-8.

Patada de crol :propulsión o estabilización del triatleta

noreply@blogger.com (JORGE) — Fri, 15 Mar 2013 10:20:00 +0000

Los nadadores de élite pueden alcanzar un 10 – 15% de propulsión gracias al batido de pies, pero ¿deben los triatletas "esforzarse" en batir al máximo? o quizás "preservar" ese gasto y economizar, para lo que está por venir...

Los triatletas (hablando siempre del grupo popular, importante) a causa de sus características (mayor masa muscular en piernas, necesidad de economizar energía, mantener las piernas para las otras disciplinas…), no deben de buscar una patada propulsiva, sino equilibrante.

Lo que tenemos que tener claro es que debemos buscar un batido que sea efectivo para las caracterísiticas de nuestro deporte. En la entrada "Técnica de crol", se habló brévemente de cómo debe ser esta batido; vamos a verlo ahora con más detenimiento:

¿Qué significa una patada efectiva para triatletas?

El hecho de que no sea propulsiva no quiere decir que sea efectiva, de hecho la mayoría de los triatletas no llevan una patada ni propulsiva ni efectiva.

-Debemos elevar las piernas para darle una buena posición al cuerpo.

-Debe conducir la rotación del cuerpo, evitando tijeras.

-Debe de minimizar su consumo de energía

-Debe oponer el mínimo de resistencia

Todo esto hará que disminuya la fuerza de arrastre con lo que mejorará la velocidad.

¿Cómo conseguir una patada efectiva?

Veamos a continuación algunas de las claves para conseguir ese "batido efectivo":

Batir desde la cadera

Flexionar la rodilla es la causa principal de que se hundan los pies, lo que genera gran cantidad de fuerza de arrastre. Esto se enfatiza en los triatletas, debido a la transferencia negativa hacia la natación de movimientos de la carrera y la bici. La rodilla debe doblarse ligeramente, pero de forma relajada. Lo mejor es pensar en una patada con pierna extendida, la flexión vendrá de manera natural.

Contraer ligeramente los glúteos ayudan a identificar una patada que salga desde la cadera

2. Flexión plantar de tobillos

Los dedos de los pies deben mirar atrás, no abajo, para evitar perder velocidad y una fuerza perjudicial para el desplazamiento . Los tobillos se hundirán unos 30 cm y el talón romperá en el ascenso ligeramente la superficie del agua

3. Dedos de los pies ligeramente hacia adentro.

Así aumentaremos el arrastre de agua. Un buen ejercicio es batir rozando intencionadamente los dedos gordos del pie.

4. Mejorar la flexibilidad del tobillo

Los triatletas tenemos los tobillos muy rígidos a causa de correr y la bici. Debemos mejorar la flexibilidad de estos para tener una patada más eficiente y así evitar las fuerzas de resistencia de un tobillo rígido. Sin embargo hemos de tener un equilibrio, pues un tobillo muy laxos (como el de un nadador) es más inestable y puede ser más propenso a lesiones en carrera.

Para mejorar la flexibilidad podemos sentarnos sobre nuestros tobillos o bien entrenar con aletas.

5. Sincronización

Este es el aspecto menos importante y en el que, a no ser que observemos que se hace mal, debemos de dejar que se realice de manera natural.

En el momento que la mano entra en el agua, el pie contrario debe patear. En la patada de dos tiempos por ciclo de brazadas, no habrá patadas intermedias, como ocurre en la patada de 4 o 6 tiempos.

El batido de 2 tiempos es quizá el que más conviene a los triatletas, pues es el que más economiza la energía, reservando los 6 tiempos para momentos puntuales donde necesitemos velocidad o energía extra (elevar la cabeza, pasar una boya…)

6) Eliminar la patada en tijera.

Apertura grande de piernas cuando el nadador respira.

Este es un error muy común y muy perjudicial, pues incrementa mucho la fuerza de arrastre, frenando el movimiento. Esta es una reacción natural e inconsciente del nadador para mantener el equilibrio en el agua.

Una brazada excesívamente larga es una de las causas que provocan esta tijera, pues provoca puntos muertos, descensos de velocidad que dificultan mantener el equilibrio en el agua.

Simplemente aumentando la frecuencia de brazada, evitando puntos muertos de velocidad, eliminaremos esta patada perjudicial.
Otra causa muy común es la introducción de la mano no en linea con la proyección del hombro. Si meto la mano de manera cruzada, las piernas para compensar ese desequilibrio del cuerpo, va a efectuar una tijera hacia el lado contrario.

Al margen de mejorar lo anterior, también nos vale nadar rozando los pulgares o imaginar que vamos por un túnel estrecho, por un agujero por el que hemos de pasar.

En conclusión,

Cuando hablamos de profesionales o alto nivel, no cabe duda , que debemos de trabajar una patada propulsiva incluso de 6 tiempos, pero hablando del triatleta popular, normalmente nadadores medios con grandes errores técnicos, debemos centrarnos en que esta patada no nos perjudique, mantener los pies y cadera elevados, buscar una posición de equilibrio y desplanzarnos con el menor costo energético y de la manera más efectiva posible. Bien es sabido que en los últimos metros es conveniente aumentar nuestro ciclo de patada para ir activando la musculatura del tren inferior de cara a la transición.

Jorge Ortega. Colegiado 8452

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¿Debemos entrenar nuestra musculatura respiratoria?

noreply@blogger.com (JORGE) — Tue, 26 Feb 2013 11:23:00 +0000

El entrenamiento de los músculos inspiratorios con aparatos tipos “Powebrathe” se ha propuesto en los últimos años como un avance tecnológico para aumentar el rendimiento de deportistas, sobre todo de resistencia.
La teoría indica que entrenando estos músculos inspiratorios se conseguiría aumentar su fuerza, su funcionabilidad y retrasar la fatiga de los mismos, lo cual sería un factor importante para mejorar el rendimiento deportivo, pero ¿es realmente eficaz su utilización?

Para responder a esta pregunta nos basamos en la revisión bibliográfica sobre los “efectos delentrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento”, presentada en Septiembre de 2012 por González Montesinos et al.

Primeramente me parece oportuno señalar de qué músculos estamos hablando. El diafragma es el músculo inspiratorio por excelencia, junto con los intercostales externos, escalenos, serratos y subclavios entre otros. Los intercostales internos y músculos de la pared abdominal son los encargados de producir la espiración.

Ya centrados nos podemos preguntar, ¿Qué mejoras pueden obtenerse con el entrenamiento específico de esta musculatura?. Pero de la misma forma, deberíamos conocer cuáles son los factores respiratorios que nos limitan el rendimiento físico, para así conocer si con estos “aparatos” podemos influenciar sobre estos factores limitantes.

Históricamente la actividad física no se ha considerado limitada por la función respiratoria, pero a día de hoy, está suficientemente comprobado que son varios los factores respiratorios que afectan al rendimiento; mencionaré dos fundamentales:

1º) Al producirse una fatiga de los músculos respiratorios (M.R. en adelante), se produce una disminución del aporte sanguíneo al resto de los músculos activos que nos están permitiendo desplazarnos, disminuyendo la disponibilidad de oxígeno para estos músculos, según lo cual, nos provoca un descenso en la velocidad del desplazamiento (ya sea en bici, nadando o en carrera).

2º) Los M.R. son músculos muy resistentes a la fatiga, sin embargo en distintas pruebas realizadas antes esfuerzos de varias horas y/o intensos, se ha observado un descenso de su fuerza, vaciamiento de depósitos de glucógeno, y fatiga generalizada, pudiendo no poder mantener el nivel de ventilación exigido por el deportista.

Visto esto parece pertinente, y así lo demuestran diversos estudios, pensar que un entrenamiento de la M.R., podría producir una mejora de la fuerza, mayor resistencia a la fatiga y mayor eficiencia respiratoria lo que tendría una influencia positiva en el rendimiento deportivo aeróbico.

Ahora bien, ¿qué dicen los estudios científicos realizados sobre el efecto del entrenamiento de esta M.R. en el rendimiento deportivo? Pues bien, diversos estudios realizados en maratonianos, nadadores, ciclistas, remeros,… demuestran mejoras en las funciones pulmonares, tendencia a la mejora de la velocidad, aumento de fuerza y resistencia en estos músculos y menor percepción del esfuerzo, pero sin correlación con cambios en vo2 Max ni umbral.

Sin embargo, hay que apuntar que no ha habido unanimidad en la utilización de protocolos ni metodologías de utilización de estos aparatos (series, intensidad, duración) y muchos estudios han arrojado respuestas poco concluyentes, incluso dispares, sin mostrar grandes efectos sobre el rendimiento

Mi opinión,

Tras la revisión bibliográfica realizada por el artículo, podemos concluir que el sistema respiratorio es un factor limitante del rendimiento físico, principalmente por la fatiga de la M.R. que se observa en ejercicios aeróbicos de larga duración. Parece asimismo lógico y pertinente pensar que un adecuado entrenamiento de dicha musculatura mejoraría el rendimiento, varios estudios así lo han demostrado, si bien apenas se han observado grandes mejoras en el VO2max.

Un aspecto que no queda claro en los estudios realizados, es la metodología, conocer el método de entrenamiento óptimo para el trabajo de los M.R., quizá sea este uno de los factores por los que no hay unanimidad en los estudios.

El precio de estos productos rondan los 50 Euros, algo asequible si queremos intentar “arañar” unos segundos en nuestras competiciones, pero hasta que se estudie en profundidad la metodología a utilizar, no podemos más que recomendar el protocolo que marque la casa comercial del producto.

Un posible protocolo sería realizar 30 inspiraciones forzadas dos veces al día, mañana y tarde, descansando un día a la semana. Tras un periodo de adaptación de 2-3 semanas ajustaríamos las series, repeticiones, descanso y la resistencia. Debemos inspirar fuerte y a gran velocidad, realizando una espiración pausada. Debemos acabar las 30 inspiraciones marcadas con cierta dificultad, incluso llegando al “fallo muscular” en las últimas repeticiones.

Si alguien ha utilizado o utiliza estas técnicas le invito a que comparta su experiencia. Gracias.

Jorge Ortega. Colegiado 8452

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Buscador directorio de estiramientos

noreply@blogger.com (JORGE) — Mon, 11 Feb 2013 12:01:00 +0000

Me ha parecido muy interesante esta base de datos que publica runners, donde podemos ver una explicación y un ejemplo de los estiramientos de gran parte de los músculos del cuerpo

Base de datos de estiramientos

Posibilidades del entrenamiento con potencia en ciclismo I

noreply@blogger.com (JORGE) — Sun, 03 Jun 2012 16:03:00 +0000

Los medidores de potencia cada vez se popularizan más dentro del ciclismo. Tras una introducción donde vemos las ventajas del entrenamiento de watios frente al de pulso, estudiamos algunas de las posibilidades que nos da el entrenamiento con potenciómetro; desde el cálculo del umbral funcional y elaboración de zonas de entrenamiento en watios, hasta el análisis de las características aerodinámicas del conjunto ciclista-bici.

¿Qué le pasa a mi pulso? ¿Por qué un medidor de potencia?

El pulsómetro ha sido y sigue siendo la herramienta básica para el control y planificación del entrenamiento de los deportes de resistencia, sin embargo, mientras en piscina contamos con el tiempo por piscina, y en carrera con el ritmo o velocidad como elementos para compaginar con el pulso, en ciclismo salvo que utilicemos un velódromo, nos encontrábamos cojos dadas la cantidad de variables que afectan al entrenamiento ciclista y al pulso: viento, temperatura, terreno, rodaje en grupo o en solitario, altitud, hidratación, sueño, alimentación, adaptación al entrenamiento…son solo alguna de las variables que modifican constantemente la F.C. al ciclista y que hace que se desvirtúe la relación existente entre intensidad del ejercicio (F.C.) y zonas de entrenamiento.

No obstante podemos, mejor o peor, planificar y entrenar con pulsómetro a intensidades medias y bajas. Sin embargo, pierde total sentido cuando nuestros objetivos se centran en el desarrollo de las capacidades anaeróbicas lácticas o alácticas. En estos esfuerzos cortos e intensos la FC se comporta de manera, en ocasiones “caprichosa”, pues esta tarda en estabilizarse una media de 5 mn,… demasiado tiempo para nuestros objetivos y, además siempre bajo un tope impuesto por la frecuencia cardiaca máxima. Si no disponemos de potenciómetro a estas intensidades, pasamos al entreno por “sensaciones”, terreno mucho más resbaladizo para controlar un trabajo serio.

La potencia sí que nos da indicaciones claras sobre la intensidad del ejercicio y nos permite “medir”, cuantificar toda nuestra carga de entrenamiento ciclista, ya sean rodajes como series de sprints.

Con todo lo anterior no quiero decir que debemos guardar el pulsómetro ni mucho menos. Cuantos más datos tengamos mejor. Habrá muchas veces que pulso y potencia irán de la mano con intensidades medias-bajas; serán la mayoría, pero habrá ocasiones que seamos capaces de alcanzar nuestra potencia objetivo, mientras que el pulso no sube, o viceversa. Todo esto nos está dando datos sobre posibles estados de adaptación al entrenamiento que el entrenador debe estudiar.

1. ESTUDIO DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL CICLISTA

Gracias al trabajo con medidores de potencia podemos estudiar fácilmente los puntos fuertes y débiles del ciclista, estableciendo un perfil individual que nos permitirá trabajar esas zonas en función de nuestros intereses según la especialidad del deportista.

De la misma forma, este estudio, nos va a permitir valorar nuestro nivel relativo en cada zona y ver la evolución de la misma a lo largo de la temporada.

El mecanismo para realizar este estudio es sencillo. Se trata de averiguar los máximos watios movilizados por kilogramo de peso para distintos tiempos, tiempos o zonas que se pueden relacionar con diferentes vías de obtención de energía.

En la zona superior de la gráfica nos encontramos con los valores máximos de los mejores en esa especialidad y en la zona inferior los valores de alguien no entrenado.

En el ejemplo que vemos, podemos ver que estamos probablemente ante un ciclista especialista en “sprints”, dado su excelente nivel en potencias generadas en 5”, mientras que esta “habilidad”, desciende progresivamente a medida que aumenta el tiempo de la prueba. No obstante el vemos como el nivel medio del ciclista en todos los terrenos es bueno.

Más información sobre el tema en el artículo publicado por el Dc. Coggan, PowerProfiling

2. CÁLCULO DEL UMBRAL FUNCIONAL CON POTENCIA (FTP)

Definimos según Coggan la potencia al umbral funcional (UPF español y FTP siglas inglesas) como la mayor potencia media que se puede realizar durante un esfuerzo máximo de una hora.

Existe una gran correlación (ligeramente mayor) entre esta máxima intensidad sostenible durante una hora, y el umbral de lactato, por lo que cada vez más se está utilizando este umbral funcional dado que es mucho más fácil de medir, no se necesita ningún equipamiento especial de laboratorio y es una forma sencilla y acertada para predecir el rendimiento y definir los niveles de entrenamiento basados en potencia.

El método directo para conocer este umbral, es realizar una contrarreloj de 60 mn al máximo (unos 40 km según nivel), sin embargo, esto exige un alto grado de motivación difícil de encontrar fuera de la competición, por lo que existen alternativas para calcular de manera indirecta el FTP:

- TEST 20 mn: La mayor parte de la bibliografía consultada establece el cálculo del 95% de los watios medios obtenidos en este test, por lo que si en 20 mn obtenemos una potencia de 300 Watios medios, el umbral funcional de potencia será de 285 watios.

Sin embargo generalizar un 95% en todos los casos parece que sobreestima severamente el resultado, pues en función de cómo el ciclista responda a la fatiga en el tiempo, obtendrá una relación del 95%, en caso de ciclistas entrenados de buen nivel, o de hasta del 80% para ciclistas o triatletas de nivel medio-bajo.

Una posible solución es realizar un par de veces en la misma semana, descargados e integrado en el entrenamiento, ambos test y calcular el % individual correspondiente a la estimación del umbral funcional, de forma que el resto de la temporada simplemente testearemos con el test de 20 mn aplicando % individual correspondiente.

- TEST 2x20 mn: La potencia media se asemeja al dato que obtendríamos con la prueba de 60 mn. El descanso y el menor tiempo permiten de esta prueba que sea óptima y real, compensando el plus de motivación que hace falta para una crono a tope de 60 mn.

- POTENCIA CRITICA (PC): Esta se correlaciona con el umbral de lactato aunque un poco más elevada y supone una potencia que puede ser mantenida durante mucho tiempo sin fatiga. Sin querer entrar en explicaciones matemáticas, la realización de dos test, uno corto de 3 a 5 mn, y otro largo de entre 15 a 30 mn por ejemplo, nos va permitir conocer la PC y por ende, estimar el umbral funcional.

Por ejemplo, si un ciclista en un test de 5 mn máximo, nos da una potencia media de 400 Watios, y en 20 mn de 285, podemos calcular su potencia crítica y FTP en 247 W

Para facilitar los cálculos podemos acudir al programa Golden Cheetah v2 en Castellano.

Un último apunte. ¿Dónde realizar el test? Montaña, llano, con la cabra,…En principio fisiológicamente debería de dar lo mismo, si bien en la práctica puede haber pequeñas variaciones causadas por la aeródinámica o la falta de adaptación a un determinado terreno. Realizaremos el test en ligera subida y lo utilizaremos para todos los terrenos, aunque si se quiere afinar más o se prepara alguna prueba específica (cronoescalada) realizaremos un test en puerto y otro en llano, y aplicaremos los umbrales correspondientes.

Mención especial recibe el rodillo, donde sí que debemos de aplicar los valores específicos según el test de rodillo, pues muy probablemente la falta de ventilación de la sala hará que los watios y las pulsaciones varíen sensiblemente.

1. 3. DETERMINAR ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Determinar la intensidad de la carga, las zonas de entrenamiento , de manera precisa e independiente del recorrido, del viento, de si voy en grupo o solo, etc, es una de las grandes ventajas de los medidores de potencia. Una vez conocido nuestro umbral funcional con potencia nos queda calcular las zonas de trabajo según potencia, para así poder realizar el entrenamiento acorde a ellas y según el objetivo que persigamos. Presento un cuadro resumen de las zonas diseñadas por Andrew Coogan en su Training and Racing with a PowerMeter, quien nombró siete zonas de trabajo comúnmente utilizadas hoy en día.

ZONA		POTENCIA PROMEDIO	ESF	OBSERVACIONES
NIVEL I	REGENERATIVA A0	Sub 55% FT	1-2	“Rodaje suave”. Sensación de esfuerzo mínima. Calentamientos, recuperación
NIVEL II	RESISTENCIA AERÓBICA A1	56 – 75 % FT	2-3	Entrenos largos y lentos. Permite conversación.
NIVEL III	TEMPO A2-RITMO	76 – 90 % FT	3-4	“Pelotón a ritmo” pero sin forzar. Respiración profunda, rítmica. Conversación entrecortada. Ritmo IM en ciclismo
NIVEL IV	UMBRAL – A3	91 – 105 % FT	4-5	Entreno intenso que se divide en bloques de 10-30 mn. Conversación difícil
NIVEL V	VO2 MAX	106 – 120 FT	6-7	Esfuerzos de 3 a 8 mn con fuerte sensación de esfuerzo
NIVEL VI	Capacidad anaeróbica	+ 120 FT	8-9	Intervalos de 30” a 3 mn de alta intensidad
NIVEL VII	Potencia	No relación con FT	9-10	Esfuerzo corto alta intensidad tipo arrancadas o sprint

*ESF: se refiere a la percepción del esfuerzo subjetivo del ciclista al acabar la prueba en una escala del 1 a 10

Veamos un ejemplo de entrenamiento por potencia de cada una de las zonas. Para ello continuo con el ejemplo expuesto en la potencia critica según el cual concluíamos que el ciclista tenía un umbral funcional de 247 W.

Nivel 1. Regenerativo

1.30 de rodaje suave entre 90 y 100 r.p.m. por debajo de 135 w.

Nivel 2 - Resistencia Aeróbica. A1
3 horas de rodaje fácil en grupo a 160 w +- 15 w

a ritmo Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2

Nivel 3 – Tempo, ritmo. A2

3X45 mn/3mn acoplado a ritmo posible Ironman, 1ª rep. 215 w, 2ª rep. 200, 3ª, 190 aprox. El descanso no bajar de 135 w.

Nivel 4 – Umbral. A3
Tras calentar hacemos 5x(4 mn umbral + 1 A1). - 20 mn A1 - 2x15 mn A3

A3, mantener 245 a 260 w en el primer ejercicio y 230 a 245 w en las dos series largas.

En descansos bajar a 140 w

Nivel 5 - VO2 Max 5x6' a nivel entre 260 y 290 w con 5' a 150-160 w de recuperación.

Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica
8x1' a nivel 6 ( superar 300w) con 2' a nivel 1 como recuperación (sub 136 w)

Continuará...

Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/

Ejercicios técnicos - drills para llevar el codo alto

noreply@blogger.com (JORGE) — Thu, 16 Jun 2011 09:19:00 +0000

Cómo conseguir un agarre en crol óptimo y eficiente y qué ejercicios debo de practicar para conseguir este "agarre con codo alto" es uno de los puntos clave para conseguir una brazada eficiente. En el artículo "Catch and pull (agarre y tirón)", hablábamos de la importancia de esta fase; ahora vamos a centrarnos, desde el punto de vista práctico, en este dichoso "agarre con codo alto" .

Antes de comenzar con la práctica, debemos conocer por qué es tan importante hacer un buen agarre. Vamos a señalar cuatro razones que justifican dedicar tiempo a esta parte de la brazada:
-En primer lugar, al traccionar con el codo alto, conseguimos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que aumenta considerablemente nuestra superficie de propulsión.
-En segundo lugar, nadar con el codo alto hace que se solicite en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no ocurre si dejamos caer el codo.
-En tercer lugar, mantener el codo alto y el antebrazo vertical en la medida de lo posible, durante el mayor tiempo que sea factible , mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, permite la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.
- Y por último, el trazo de un codo “caído” produce mucha mayor turbulencia y , en consecuencia de todo, mucha menos propulsión.

Veamos, ahora si, cómo se realiza y qué progresión podemos llevar para conseguir un buen agarre:

A- TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO EN SECO:

1. Simulación de brazada

Flexiona la cintura y estira un brazo. Colócate simulando la fase de entrada y agarre en el agua. La tracción comienza con la mano (y antebrazo) tirando hacia abajo mientras el hombro y brazo permanecen donde está. Esto crea un punto de pivote en el codo y hace que nuestro antebrazo quede vertical, con el codo alto. Concéntrate en mantener siempre el codo por encima de la linea imaginaria que formaría el hombro con la muñeca. Continúa el movimiento manteniendo el antebrazo y la mano lo más vertical posible.

Es muy interesante hacer el mismo ejercicio agarrando el extremo de una mesa, por ejemplo. Si hacemos un agarre con codo alto notaremos la fuerza de los músculos implicados, nada que ver si descuidamos el codo.

2. Ejercicio isométrico para el codo alto

Ejercicio isométrico para desarrollar la fuerza y la sensación del “cath and pull” con codo alto

Es importante concentrarse mucho en la sensación que les genera este ejercicio para que se puedan aplicar bien en el agua.

- Boca abajo con los brazos en frente abiertos a lo ancho de los hombros.

- Rotar los brazos para que el codo quede mirando hacia arriba.
- Mientras mantienen los codos elevados empujar el suelo con las palmas de las manos. Mantener 5”-10”.

B- TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO EN LA PISCINA:

3. Agarre y rotación sobre el bordillo
Ejercicio para ser consciente de la rotación del hombro para colocar el con codo alto.
- Extiender el brazo sobre el borde de la piscina.
- Con la palma de la mano sobre el borde, rotar el codo para que quede apuntando arriba. Efectuar varios giros y quedar
- La parte más complicada (aunque no es necesaria) es realizar este movimiento sin tocar el bordillo y sin mover la palma de la mano.

4. Tracción con codo alto sobre la corchera

Colocarse boca abajo con un brazo extendido y apoyado sobre la corchera

Realizar el movimiento del brazo abajo y atrás dejando que nuestro cuerpo se adelante hacia la corchera. Vemos el movimiento siendo consciente del gesto que realizamos.

5. Extensión con codos doblados

Ejercicio encaminado a ser consciente del codo alto, sobre todo para personas con poca flexibilidad. El ejercicio se enfoca en no estirar el brazo en la extensión, sino en doblarlo. Un codo doblado nos obliga a llevar un agarre en codo elevado..

- Empezamos con crol normal con la excepción que cuando la mano entre en el agua el brazo permanece doblado.
- No estirar el brazo durante la extensión. .
- Mantener el codo cerca de la superficie a medida que dobla el brazo. Bajar el brazo causará que termine empujando el antebrazo a través del agua, llevando a que se pierda la fase del agarre.

C) - EJERCICIOS DE AGARRE CON CODO ALTO ANALÍTICOS

6. Agarre

7. Aislar cada brazo

Vamos a aislar cada brazo, lo que nos permitirá centrarnos e ir realizando ajustes. Consignas como "agarrar o rodear un barril", o "mantener la axila abierta", nos ayudarán a visualizar y realizar mejor el movimiento

D) EJERCICIOS GLOBALES

8.Nadar con los tobillos atados.

Este ejercicio hace que los pies caigan. Para evitar esto estamos obligados a elevar la cadera, con lo que conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y posición en el agua. Por otro lado tendremos que buscar una brazada subacuática más eficaz para no hundirnos; esto nos obliga a mantener un codo alto. Dada la dificultad de este ejercicio, recomiendo utilizar los pies atados con un pull, variando la posición del pull. Con la práctica tanto la posición del cuerpo como el tirón mejorará.

9. Ejercicio con palas:

Las palas pueden ayudar a este objetivo.La mayor presión del agua sobre las palas "obliga" a que tengamos que aumentar el ángulo de apertura y por consiguiente, elevar el codo. Si mejoramos este aspecto haremos más partícipe al músculo dorsal durante el tirón, sinónimo de que arrastramos correctamente

10. Estilo crol forzando el codo alto

Nadar series de 25 metros centrándose en el codo alto. Comenzar impulsándose y dando 4 o 5 brazadas sin respirar, focalizando así toda la atención en la brazada. Luego respirar bilateralmente hasta el final. Descansar y volver a repetir.

Esto debe realizarse descansado, al comienzo de sesión, tras el calentamiento, sin fatiga muscular. Comenzaremos con series de 25 m y cuando comencemos a sentirnos cómodos con este “nuevo registro”, será el momento de subir a 50 m

Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Inmesión Total: Un método para triatletas

noreply@blogger.com (JORGE) — Mon, 11 Apr 2011 20:46:00 +0000

Ya casi todos hemos oído hablar de un método muy novedoso para la enseñanza de la natación, "un método revolucionario para nadar mejor, más rápido y facilmente", un método especialmente indicado para triatletas, y que sirve tanto para los que se inician como para los que ya saben nadar, pero... ¿en qué consiste este método?.

A continuación intentaré exponer la filosofía de Inmersión Total, que no dejan de ser un resumen de ideas extraídas del libro Inmersión Total de Terry Laughlin, The guide for fishlike swimming del mismo autor y diversos artículos como “Slip slide away, ”Fitness swimmer” “Breathing easy” y “Taking the hype out of hypoxic”, , y de la página http://www.totalimmersion.net/.

FILOSOFIA DEL MÉTODO INMERSIÓN TOTAL

Nueva filosofía dentro de la natación introducida por Bill Boomer, entrenador de natación de la Universidad de Rochester, en 1988. Sus ideas fueron consideradas radicales, hasta revolucionarias, quien intentó responder al siguiente interrogante:
“¿Cómo se puede enseñar a nadar, a cualquier velocidad, con menos esfuerzos?” Su respuesta fue "sencilla":
“Reposicionando el barco para disminuir la resistencia delagua.”. Él rediseño de la posición del cuerpo dentro del agua y permitió desarrollar nuevas ideas y revolucionó en cierta forma la técnica.

Observó que el nadador que ganaba las competiciones generalmente daba menos brazadas, produciendo menos fuerza propulsiva. Es decir, eran rápidos no por el poder propulsivo de su brazada, sino por la longitud del deslizamiento que acompaña cada brazada.

Terry Laughlin, desarrolló un método de balance para aplicar una técnica fluida, con menos esfuerzo, con mayor longitud de deslizamiento en cada brazada y donde la economía y la eficiencia del esfuerzo son las bases del trabajo. Laughlin, en su método titulado “Total Immersion Swimming like a fish—Fish like swimming” (“Inmersión total. Nadar como un pez) pretende aumentar la velocidad de los nadadores incrementando la longitud de brazada gracias al deslizamiento y al reposicionar el cuerpo dentro del agua, es decir, esta técnica se basa en la economía del esfuerzo.

Se fijó en el nado de los peces respecto a los hombres y su método persigue hacer nadar al humano imitando a los peces, utilizando la menor energía posible, es decir, “leyendo” la resistencia al agua, sintiéndola, el nadando con fluidez, nadando con todo el cuerpo, no solo con los brazos.Nadar fluidamente, “sin esfuerzos”, de manera económica, deslizando más, balanceando y reposicionando el cuerpo , son las características del método que producen un ahorro de energía.

¿CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA?

Muchos subestiman la importancia de la técnica, y quien la trabaja, lo hace mal, pues se centran casi exclusivamente en la forma de mover los brazos y las manos. La ejecución correcta de la brazada es solo culpable de un 10% del desplazamiento del nadador.

Debemos centrar nuestro esfuerzo en minimizar las fuerzas de arrastre. Simplemente mejorando la posición del cuerpo, se desplazará un 20 – 30 % más rápido.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA “NADAR COMO UN PEZ” O MÁS FLUIDAMENTE

- Mejora el equilibrio en el agua
En el agua flotamos de cintura hacia arriba y nos hundimos de cintura hacia abajo. Posicionar el cuerpo, mantener el equilibrio en el agua es la clave

-Presiona la T.
Imagina una línea entre tu barbilla y el esternón, y otra horizontal de hombro a hombro. Debemos “apretar” sobre esta t, apoyarte sobre ella. Automáticamente tus nalgas y piernas subirán.

-Nadar como si estuviera pendiente abajo.
Es la sensación que tendremos si presionamos la T.

-Posición de la cabeza hacia abajo.
Si subes la cabeza se hunden los pies, por lo tanto, debemos hacer todo lo contrario. La cabeza se esconde mirando abajo (al igual que caminando mira al frente)

-No mover la cabeza, respirar gracias a la rotación del cuerpo.
Al respirar integraremos la cabeza en la rotación, alineada con la columna

-Respirar por los dos lados de manera rítmica
Nuestra brazada será más rítmica y fluida.

-Aumentar la velocidad moviendo más rápido la parte media del cuerpo, no los brazos.

-Alargarnos al máximo
Una embarcación más grande viaja un 25% más rápido que una más pequeña. Por lo tanto, si nuestro cuerpo fuera más largo, iríamos más rápidos.
Experimento:
Empújate de la pared fuerte con tus brazos a los lados (embarcación pequeña) y deslízate tan lejos como puedas. Entonces vuelve a la pared y hazlo de nuevo, pero con tus brazos alineados sobre la cabeza (embarcación grande).Te deslizarás mucho más lejos.

Conclusión:
Una manera nadar más rápido es mantener el cuerpo lo más largo posible el mayor tiempo posible durante cada ciclo de brazada.

Tenemos tres formas de alargar nuestro cuerpo:

a)Extiende hacia adelante tu mano todo lo lejos que puedas en cada brazada.
b)Mantén un brazo extendido delante del cuerpo durante cada ciclo de brazada. Esto permite que tu "embarcación" sea más grande durante más tiempo de cada ciclo de brazada.
c)Nadar de costado. Gira a tu lado cuando entres y estires. Prueba lo siguiente: Párate mirando hacia la pared con tu brazo derecho estirado sobre la cabeza. Deja tu mano en la pared y gira tu cuerpo de manera que la cadera derecha y el hombro queden hacia la pared. Tu mano se estirará unos 10 centímetros más arriba de la pared porque te vuelves "más alto" cuando te pones de lado.
Además de esto, “navegar de costado” es más hidrodinámico que hacerlo plano. Debemos nadar de costado a costado. Esta afirmación la apoya por ejemplo Bowman,entrenador de Phelps, en un interesante documental donde explica la respiración en estilo libre: "Esencialmente queremos que los nadadores de estilo libre estén de lado tanto tiempo como sea posible, porque están mucho más hidrodinámicos en esta posición que cuando están planos"

En resumen: balance constante, posición de la cabeza, presión a partir del pecho,alargamiento de todo el cuerpo como una sola unidad utilizando brazos y manos para alargarlo más, nado de costado para cortar el agua. El objetivo es sentir el agua y deslizarse por ella.

En mi opinión, este es un"método" magnífico que prima el desarrollo de la sensibilidad, y el saber deslizarse por el agua. Es muy válido en cuanto a las ideas que aporta sobre hidrodinámica, equilibrio del cuerpo, búsqueda de disminuir las fuerzas de arrastre y resulta de un gran valor practicar estos principios como ejercicios de técnica en los entrenamientos
Pero debemos de tener en cuenta las características de la natación en triatlón, la necesidad de sacar la cabeza para buscar referencias, el evitar golpes, etc. Todo ello dificulta el deslizamiento y además, hay que tener cuidado, un objetivo prioritario debe ser minimizar las fuerzas de arrastre, pero sin olvidar las propulsivas ojo, también hemos de saber colocar las manos y realizar una brazada eficiente, y esto no pasa por un "deslizamiento eterno", no por nadar con menos brazadas soy más eficiente, esto tiene un límite de eficacia que hemos de respetar, un justo equilibrio entre deslizamiento y propulsión puede ser un buen camino para sacar el máximo partido a nuestra natación.

Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Últimas tendencias en el entrenamiento de la resistencia

noreply@blogger.com (JORGE) — Tue, 15 Mar 2011 15:31:00 +0000

Con 2-3 mn de entrenamiento intenso interválico podemos conseguir resultados muy semejantes a los conseguidos con un entrenamiento continuo de fondo en torno a la hora de duración.¿Cómo?...

A día de hoy, las últimas tendencias sobre el entrenamiento de la resistencia se relacionan directamente con la intensidad del entrenamiento, y no nos referimos únicamente al incremento de esta en los trabajos de resistencia, sino a la aplicación de protocolos de entrenamiento de corto espacio de tiempo y máxima intensidad; lo que se ha llamado a determinar como “sprint intervalo training”.

Ya desde los años 80, incluso antes, podemos encontrar estudios sobre el efecto del entrenamiento intermitente a intensidad máxima (sprint) y su influencia sobre la musculatura y la capacidad aeróbica, pero ha sido en estos últimos años con los trabajos de, Gibala et al. 2006,Burgomaster et al. 2005, Coyle 2005,Baar 2006, por citar algunos, los que han demostrado este interesante aspecto a tener en cuenta en la búsqueda del rendimiento en los deportes de resistencia.

Parece evidente que los entrenamientos interválicos cortos y de muy alta intensidad, mejoran el rendimiento de la capacidad aeróbica en la mitad del tiempo que un entrenamiento continuo de resistencia tradicional.

Las investigaciones de Gybala et al. 2006 y 2005 publicada en el Journal of Applied Physiology, demostraron los efectos que produce este “sprint interval training “ dejando pocas dudas al respecto:

8 sujetos realizaron entre 4 y 7 sprints de 30” en bicicleta con 4mn de descanso tres días por semana durante dos semanas. Antes y después del programa se les realizó biopsias musculares en el cuadriceps y se evaluó con una prueba máxima, hasta el agotamiento, su resistencia a la fatiga a una intensidad de su 80% de su VO2 pico. Los resultados obtenidos fueron inesperados dada la naturaleza de estos cortos esfuerzos: arrojaron una mejora que osciló entre el 81 y 169% del tiempo promedio de fatiga al 80% del VO2 pico, lo que se traduce en un aumento de 26 a 51 mn ¡el doble de tiempo!, todo esto a pesar de no observarse cambios en el VO2 pico significativos. Y todo recordemos en sólo 6 sesiones y dos semanas con un tiempo real de entrenamiento por sesión de 3 mn.

El sprint intervalo training (SIT) incrementó el contenido de glucógeno muscular en reposo en aproximadamente un 50% (con las implicaciones que esto supone para pruebas de fondo y ultrafondo como maratón, triatlón de larga distancia, etc.). Por otro lado, la acumulación de lactato durante el ejercicio se redujo y se mostró asimismo un aumento significativo de la citrato sintasa, una enzima que es indicativa de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno, que se refleja en un aumento de la capacidad oxidativa muscular.

En definitiva y según destaca el coautor del estudio Martin Gibala, entrenamientos cortos de ejercicio muscular muy intenso, otorga un rendimiento comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional

- ¿Cuánto tiempo tienen que durar estos intervalos en sprint?

Para que se produzcan adaptaciones y mejoras del rendimiento semejante a entrenamientos tradicional de resistencia a baja intensidad, son necesarios sprints a intensidad máxima o supramáxima de entre 15 y 30 segundos.

- ¿Cuánto tiempo debo recuperar?

Respecto al descanso parece que lo más adecuado es una relación de 1 a 8, es decir, por cada parte de trabajo (30” sprint) realizamos 8 de descanso (4 mn descanso).

La recuperación de la fosfato creatina puede llevar alrededor de 4 minutos tras un sprint máximo. Sin embargo, la reposición completa de PCr tras sprints repetidos puede llevar más tiempo, por lo que vemos que estos sprints se realizan, en gran medida, con las reservas de PCr incompletas.

-¿Cómo debe ser la recuperación entre sprints?

Está demostrado que la recuperación activa a umbral aeróbico o menor, acelera la remoción de lactato local y ofrece un rendimiento superior a la recuperación pasiva a la hora de realizar las series.

- ¿Cuál es la causa de este rápido aumento del rendimiento a través del SIT?

La causa de esta mejora no está clara, parece que depende de muchos factores. Al parecer, a través del reclutamiento máximo de las fibras tipo II que conseguimos con este tipo de entrenamiento, se produce una activación de varias encimas (en particular quinasas y fosfatasas) cuyo resultado final en el organismo, produce un efecto muy similar (pero en menos tiempo) que el conseguido con entrenamientos de volumen a baja intensidad.

- Otros aspectos a tener en cuenta en relación al trabajo de intensidad y resistencia :

a) Este método potencialmente tiene un alto peligro de lesiones por la gran carga que debe de soportar el sistema muscular, tendinoso y articular, por lo que ser desaconseja su utilización en carrera de forma regular, siendo la natación y sobre todo el ciclismo (por su mayor transferencia a la carrera y aun menos riesgo de lesión en esfuerzos máximos que la natación), los deportes más indicados para su uso.

b)Por este potencial riesgo de lesiones causado por su enorme exigencia, el sprint intervalo training, sólo debe de usarse en deportistas experimentados, con una gran base musculo-tendinosa y en periodo específico.

c) Hemos de reseñar y hacer hincapié en la intensidad máxima de los sprints, y su correspondiente dureza física y psicológica de este tipo de entrenamiento, aspecto que hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar las cargas de trabajo.

d) Por otro lado, según algunos estudios (Esteve-Lanao et al, 2005 y 2007), en deportistas entrenados, el entrenamiento de resistencia con intensidad baja debe limitarse mucho, a los momentos de regeneración, pues no produce ninguna adaptación

En resumen y a modo de conclusión, hemos de destacar el gran potencial para producir adaptaciones con el incremento de intensidad y calidad del trabajo de resistencia. Si física y psicológicamente podemos completar varias sesiones de entrenamiento interválico en sprint a muy alta intensidad, con un tiempo real de trabajo de tan solo 3 mn, conseguiremos unos resultados respecto a la mejora en el rendimiento, la masa mitocondrial, la capacidad tampón del músculo, y la supercompensación de glucógeno, semejantes a las conseguidas con un entrenamiento continuo 90 a 120 minutos en 65% de su VO2max

BIBLIOGRAFÍA

Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006).” Effect of short-term sprint interval
training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial
performance”. J Appl Physiol.

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). “Six sessions
of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in
humans”. J Appl Physiol

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.(1996) “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc

Baar K. (2006)“To perform your best: work hard not long.” J Physiol.

Coyle EF (2005). “Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a
Reminder” J Appl Physiol.

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucía A. (2005) “How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance”. Med Sci Sports Exerc

Esteve-Lanao J “La intensidad del entrenamiento de resistencia aeróbica en deporte

Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Los análisis de sangre como herramienta de valoración del entrenamiento de resistencia

noreply@blogger.com (JORGE) — Mon, 14 Feb 2011 22:05:00 +0000

    Existen muchos test de rendimiento que podemos aplicar en un deporte de resistencia como es el triatlón y que nos darán una importante información sobre el estado del deportista, pero siempre se referirá a un aspecto concreto (nivel de fuerza, estado de su capacidad aeróbica,...). Es necesario una valoración global, asequible a todo el mundo y que nos de información sobre la asimilación del programa de entrenamiento y el plan de alimentación; es aquí donde surge los análisis de sangre como una herramienta de vital importancia como medio de control del entrenamiento del triatleta

    Así, con el presente estudio se pretende dar al entrenador una información útil para interpretar una analítica de sangre de manera correcta y utilizarla a lo largo de la temporada como control del entrenamiento. De esta forma el entrenador podrá realizar un chequeo sobre la intensidad del entrenamiento, el volumen y su adaptación, analizar síntomas de sobreentrenamiento antes de que se produzcan, errores en la dieta e hidratación, diferenciar entre anemias o adaptaciones al entrenamiento de resistencia, etc..

    Para tal fin, se hace un seguimiento sobre los diferentes componentes de la sangre, realizando, bajo una base teórica, un acercamiento práctico y útil para el entrenador, y ofreciendo tablas resumen para facilitar el estudio de cada apartado.

Palabras clave: Triatlón. Resistencia. Entrenamiento. Análisis. Sangre. Control. Valoración. Hematológica. Anemia. Deportista.
(...)

- Artículo completo en http://www.efdeportes.com/efd117/los-analisis-de-sangre-en-triatletas.htm
- Autor: Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/

Ejercicios de técnica de crol.

noreply@blogger.com (JORGE) — Sat, 13 Mar 2010 14:57:00 +0000

Magnífico video sobre ejercicios técnicos para el estilo crol. Muchas veces una imagen vale más que mil palabras.

En el siguiente video podemos observar los siguientes ejercicios técnicos:

1. Dedos rozando el agua
2. Pulgar rozando el costado

3. Entrada-salida-entrada de la mano

4. Nado waterpolo. Nado con cabeza afuera.

5. Punto muerto cada dos brazadas.

6. Agarre subacuático.

7. Agarre con recobro subacuático.

8. Agarre- recobro-tirón subacuático

9. Brazos braza + pies crol

10. Remadas, scolling

11. Crol con puños.
12. Brazada tocando bañador.13. Recrobro subacuático

14. Brazada subacuática simultanea.

15. Solo 1 brazo, respirando al mismo lado.
16. Solo 1 brazo, respirando al lado contrario.

17. Punto muerto.

18. Pies crol salpicando.

19. Pies lateral brazo adelante.

20. Batido con un solo pie activo.

21. Batido vertical .
22. Pies crol profundo.

Videos técnicos de los mejores nadadores

noreply@blogger.com (JORGE) — Tue, 09 Mar 2010 11:25:00 +0000

Estudio de la técnica del estilo crol de los mejores nadadores mundiales.

1. En este primer video tenemos a la nadadora olímpica USA Kara Lynn ganadora de varias medallas olímpicas. Nos podemos fijar en varios aspectos:
- Codo alto: Perfecta la posición del codo. Inmejorable. Minuto 0:35
- Secuencia de braceo: En el minuto 1:03 y 1:09 se observa el ángulo que utiliza mientras un brazo entra en el agua el otro se encuentra iniciando la tracción. Hay mucho deslizamiento.
- Me llama la atención la trayectoria subacuática muy exterior. Se puede observar a partir del minuto 1:30

Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Catch and pull (agarre y tirón)

noreply@blogger.com (JORGE) — Tue, 16 Feb 2010 09:59:00 +0000

"Nado muy bien, pero no avanzo...", ¿Qué distingue a un nadador rápido de uno lento?.

Según Paulo Souza, entrenador del doble medallista olímpico en trialón Simon Withfield (Oro en Sidney y plata en Beijing), el "Catch and pull", es decir, el agarre y tirón de la fase acuático de crol, son las fases más importantes, delicadas y que peor se suelen ejecutar. El recobro,el batido, el rolido,la respiración... todo es secundario. Soueza además hace un llamamiento hacia el entrenamiento de la propulsión, no solo debemos centrar nuestro tiempo en disminuir la resistencia de nuestro cuerpo en el agua, muchos nos olvidamos de propulsarnos correctamente.
Paul Newsome fundador y entrenador principal de Mr. Smooth habla a su vez de la importancia de estas fases y de "sentir" el agua.

A continuación resumo los puntos más me han llamado la atención de ambos artículos:

- ENTRADA DE LA MANO CON LOS DEDOS: Al contrario de lo que se ha dicho muchas veces, hemos de evitar la rotación interna del hombro, muy lesivo. La entrada no será con el dedo gordo, sino con todos los dedos.

- AGARRAR AGUA: Es otra fase muy descuidada y error común. Traccionar sin agarrar el agua. Se recomienda un leve flexión de muñeca; la imagen mental sería pensar que se está tratando de RODEAR UN BARRIL. Si no agarramos el agua el brazo ejercerá una presión hacia abajo provocando desequilibrio, desaceleración y sobrecarga del maguito de los rotadores.

- CODO ALTO: El codo alto en la tracción es lo que diferencia a los grandes nadadores del resto. No debemos de intentar propulsar hacia atrás hasta que el codo no se encuentre en la correcta posición, con el codo alto, de este modo podremos propulsar eficazmente el agua atrás y al nadador adelante.
El codo debería flexionarse en esta fase continuando la progresión iniciada con la ligera flexión de muñeca de la fase anterior, si se realiza correctamente los músculos pectorales y dorsales deberían estar involucrados y los deltoides deberían tener relativamente poca carga.
Un codo caído es el error más común entre los nadadores noveles.
Un ejemplo de codo alto lo podemos ver en el primer video de "Videos técnicos de los mejores nadadores:

Para trabajar este codo alto se proponen dos ejercicios fundamentales:

a) Las palas pueden ayudar a este objetivo.La mayor presión del agua sobre las palas "obliga" a que tengamos que aumentar el ángulo de apertura y por consiguiente, elevar el codo. Si mejoramos este aspecto haremos más partícipe al músculo dorsal durante el tirón, sinónimo de que arrastramos correctamente.

b) Nadar con los tobillos atados. Este ejercicio hace que los pies caigan. Para evitar esto estamos obligados a elevar la cadera, con lo que conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y posición en el agua. Por otro lado tendremos que buscar una brazada subacuática más eficaz para no hundirnos; esto nos obliga a mantener un codo alto. Dada la dificultad de este ejercicio, recomiendo utilizar los pies atados con un pull, variando la posición del pull. Con la práctica tanto la posición del cuerpo como el tirón mejorará.

Enlaces:

The Triathlon Book. Paulo Sousa"un pequeño detalle que hemos olvidado"

Swimsmooth."Catch and pull"
Jorge Ortega. Colegiado 8452

http://www.entrenadorjorgeortega.com/

Técnica de crol

noreply@blogger.com (JORGE) — Tue, 22 Dec 2009 07:46:00 +0000

Estos apuntes esquemáticos son un resumen actual de lo que circula en la red junto con las enseñanzas de varios libros de la materia que resumen los parámetros técnicos más utilizados en el estilo a crol.

1. Entrada de la mano en el agua.
Por delante de la cara, con el codo alto y el brazo en ligera flexión. La mano se introduce 30 cm por detrás de la max. extensión y con una angulación de 30 – 40º.La mano desliza dentro del agua.

Claves de aprendizaje:

-“Meter la mano por un solo agujero”, “Mano en el agua frente al hombro con la palma hacia fuera”.

Errores:

-Entrar con la muñeca flexionada y mano inclinada (+R)
- Meter la mano muy cerca (+R)
- Cruzar la mano en exceso – el cuerpo pierde alineación.
- “Pegar al agua” (+Turbulencia)

2. Extensión y agarre en el agua
Deslizar brazo y mano hacia delante con la mano plana. La muñeca se flexiona 40º. Codo se flexiona-
Existe una tendencia a pensar que cuanto más se deslice y menos número de brazadas de mejor. Esto es cuestionable. Si extendemos demasiado corremos el peligro de que la muñeca esté más alta que el codo durante el deslizamiento, lo que incrementa la resistencia. Hemos de buscar el equilibrio individual entre deslizamiento y número de brazadas. Lo recomendable es mantener los dedos ligeramente por debajo de la muñeca, es decir con una ligera flexión de la muñeca, este movimiento es sutil.

Claves de aprendizaje:

- “Extender el brazo en el agua”,“Sentir el agarre”

Errores:

- Dirigir el brazo abajo y arriba en la extensión

3. Tirón: Barrido hacia abajo:
La mano se dirige hacia abajo, atrás (y hacia fuera). El codo se flexiona. El agua va desde los dedos a la muñeca, incrementándose la velocidad gradualmente. Es una fase poco propulsiva que Finaliza con la mano en el punto más bajo

Claves de aprendizaje:

- “Presionar abajo y atrás, con la palma hacia fuera”

Errores:

- Dirigir la mano hacia adentro – Dificulta la siguiente fase
- Dirigir el brazo hacia afuera
- Mano no se sitúa hacia abajo.
- Codo caído

4. Tirón: Barrido hacia adentro
Comienza cuando la mano pasa por debajo de la cabeza. La mano se dirige hacia arriba y atrás y hacia adentro. Se acerca o sobrepasa la línea central.

Claves de aprendizaje:

-“Empujar hacia atrás y adentro cuando las manos cambien de inclinación”, "El codo mira hacia la pared"

Errores:

- Problemas con la mano en la transición
- No existe movimiento adentro

5. Empuje o Barrido hacia arriba
Recorrido desde el pecho hasta la cintura aprox.Empujar atrás y arriba a la altura de la cadera. A la altura del muslo la palma gira hacia adentro para disminuir la resistencia.

Claves de aprendizaje:

- “Al pasar la mano frente a la cabeza, empujar atrás y arriba”, “El dedo meñique es el primero que sale”

Errores:

- Empujar hacia arriba con la palma de la mano al finalizar.
- Brazada sin final (muy común)
- Salida con el brazo totalmente estirado (pérdida de inercia)

6. Recobro
Muy importante: Prepara la brazada.El codo es lo primero que sale (ligera flexión). El codo se debe mantener alto en todo el recorrido, el brazo relajado y la mano prox. al cuerpo. Mantener la linealidad

Errores:

- Codo bajo y reciclaje lateral: pierde linealidad, comienza pero la brazada.

7. Acompasado de brazos
Actualmente existe controversia en este punto.Un brazo entra en el agua mientras el otro empieza el barrido arriba, esto se denomina "nadar en el tercio delantero" y es es uno de los cambios actuales. Cada vez se ven más nadadores que nadan deslizando. La entrada de la mano en el agua se produce cuando la otra mano comienza el barrido hacia abajo

8. Batido de pies
El movimiento sale desde la cadera hacia abajo alcanzando los 30-35 cm de profundidad . Es esencial la flexibilidad.
Batido hacia arriba: El talón se acerca a la superficie
¿Es propulsivo el batido de pies? , ¿Es Importante para el triatlón este batido? En triatlón debemos intentar gastar el mínimo de energía. Para eso es muy importante el equilibrio. Apretar los hombros con la cabeza en el agua, y llevar los brazos adelante para adelantar el c.d.g. , para así subir la cadera y que las piernas floten. De esta forma conseguiremos el mínimo gasto energético.

9. Importancia de la posición del cuerpo.
Alineación horizontal: Elevar la cabeza supone incremento del +30% de la resistencia.
Alineación lateral : Nadar como un“Cilindro”. Cuidado con el reciclaje.

10. El rolido.
Error muy común.Girar 45º facilita la brazada y linealidad. En aguas abiertas incluso se gira más.

Claves de aprendizaje:

-“Nadar de costado, no nadar plano

Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/

Momento para hidratarse durante un triatlon olímpico

noreply@blogger.com (JORGE) — Tue, 22 Dec 2009 07:40:00 +0000

El organismo tarda entre 15 y 30 mn en absorber entre el 50 y 90% del agua ingerida: Beber antes de este periodo de tiempo empeora el rendiminto.Para corta distancia se ha demostrado que no hace falta inluir electrolitos al agua.

- Estudio:Se realizaron dos carreras con triatletas del mismo nivel dentro de la distancia. En cada carrera se les suministro durante los km 8,16,24 y 32 en la primera carrera y en los km 10, 20, 30 y 40 en la segunda carrera, 177ml de agua en cada toma.Los resultados de la natación fueron idénticos en las dos carreras. Los resultados de la bicicleta fueron alrededor de 10 seg mas lentos en la primera carrera que en la
egunda pero los resultados en la carrera a pie fueron los mas significativos ya que fueron alrededor de 1min con 19 seg mas lentos en la segunda carrera que en la primera..
- Conclusiones:Es mas útil de cara al rendimiento del deportista en el ultimo sector de la carrera consumir el agua durante los km del sector de ciclismo 8,16,24 y 32 en lugar de consumir esta agua en los km 10,20,30,40 y que el consumo en estos rangos no provoca deshidratación en el deportista durante los 10 km

Fuente:The timing of fluid intake during an Olympic distance triathlon.McMurray RG, Williams DK, Battaglini CL. publicado por el Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2006, 16, 611-619).

Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/