Totul despre sanatate

Metode Simple De Relaxare

2010-09-07T09:50:00.000-07:00

De câte ori nu ai auzit că stresul este vinovat pentru apariția stărilor de oboseală, a problemelor de sănătate, a depresiei, a caderii parului și multe altele? Peste tot auzi că trebuie să eviți stresul, ceea ce este de-a dreptul imposibil.

Situațiile stresante vor exista întotdeauna. Important este să știi cum să le gestionezi și ce poți face pentru a tine stresul sub control, numai prin metode naturale. Îți propunem câteva tehnici de relaxare, pe care le poți pune în practică oricând și oriunde.

Relaxarea progresiva a musculaturii
      Relaxarea progresiva a musculaturii este o metodă eficienta de relaxare. Este un proces care implica două etape: contractarea apoi relaxarea musculara a diferitelor grupe musculare, pe rând. Are două beneficii importante: relaxarea corpului, dar și a mintii.Iată care sunt pașii: Îmbracă-te cu ceva comod și așează-te confortabil. Relaxează-te timp de câteva minute, inspirând adânc și expirând. Când te simți pregătita să începi, concentrează-ți atenția asupra piciorului drept. Gândește-te pentru câteva momente la felul în care il simți. Încordează-ți treptat mușchii piciorului. Tine-l încordat și numără până la 10. Relaxează piciorul. Concentrează-te asupra eliberării tensiunii din picior și asupra modului în care iți simți piciorul ușor și relaxat. Păstrează această fază de relaxare timp de câteva momente, respirând adânc. Când te simți pregătit/ă, concentrează-ți atenția asupra piciorului stâng și repetă aceiași pași ca pentru cel drept. Continuă apoi cu fiecare parte a corpului, de jos în sus, cu abdomenul, spatele și brațele .

Relaxare prin respirație constantă
   În perioadele tensionate și nu numai, folosim numai o mică parte din capacitatea plămânilor. Respirația superficiala are drept consecință oxigenarea ineficientă a creierului, ceea ce determină stările de oboseală, încordare și anxietate, intr-un cuvânt, stresul.
     Respirația constantă este una dintre cele mai simple metode de relaxare și de asemenea un procedeu care însoțește toate celelalte tehnici, ceva mai complexe.

     Stai confortabil, cu spatele drept. Plasează o mână pe abdomen și una pe piept. Inspiră pe nas. Mână plasată pe abdomen ar trebui să se ridice, iar cea de pe piept să se miște foarte puțin. Expiră pe gură, eliminând cât mai mult aer posibil, în timp ce iți încordezi mușchii abdominali. Mâna plasată pe stomac ar trebui să coboare, iar cea de pe piept să se miște foarte puțin. Continuă să respiri, imaginându-ți că elimini stresul împreună cu aerul pe care îl expiri.

Ghidarea imaginației
   Vizualizarea mentală sau imaginația ghidată este o tehnica tradițională de relaxare. Când este folosită ca tehnică de relaxare, imaginația ghidată consta în imaginarea unui loc sau scenariu în care te simți bine, împăcat/ă și eliberat/ă de orice fel de tensiune sau anxietate.
   Alege orice tip de scenariu care te calmează, fie că este un loc favorit din copilărie, o plaja tropicală sau o pădure liniștită. Poți pune în practică această tehnică fie singura, fie cu ajutorul unui terapeut sau al unei înregistrări audio.
       Închide ochii și lasă toate gândurile negative și temerile să se estompeze. Imaginează-ți locul relaxant, implicând toate simțurile, cât mai mult posibil. Imaginează ți cât mai real posibil - tot ceea ce poți auzi, tot ce poți simți, mirosi sau atinge. De exemplu, dacă te gândești că te afli pe marginea unui lac:

vezi apusul soarelui auzi păsările cântând simți mirosul copacilor și al florilor simți apa rece pe picioare respiri aerul curat și proaspăt

2010-09-07T09:07:00.000-07:00

Stresul cronic scade memoria

   Dr. Sonia Lupien de la Universitatea Mc. Gill si Institutul Geriatric din Montreal a studiat efectele stresului cronic asupra memoriei
.
   Concentratiile sanguine crescute ale cortizonului (hormon eliberat de glanda suprarenala ca raspuns la stres) se asociaza cu o imbatranire prematura a hipocampului. Hipocampul este o regiune din creier care are un rol cheie in procesele de invatare si memorare. Deteriorarea sa accelerata, ca raspuns la situatii stresante repetate timp indelungat determina o slabire a memoriei.

   Rezultatele acestui studiu, publicate in Nature Neuroscience (mai 1998), coincid cu punctul de vedere traditional asupra factorilor care influenteaza memoria. Iata ce scrie Swami Shivananda, un mare intelept yoghin indian (de profesie medic!) in cartea sa "Misterele si controlul mintii prin yoga" aparuta pentru prima oara in 1946 (deci cu mult timp inaintea articolului citat): "Cei care se extenueaza mental, care nu tin seama de necesitatea respectarii lui brahmacharia (continenta sexuala) si care sunt coplesiti de multe alte griji, nelinisti si anxietati, isi pierd curand puterea memoriei".


    Fiecare dintre noi avem momente in care nu reusim sa extragem din memorie ceea ce dorim. Aceasta se produce astfel datorita unor "aglomerari" specifice din substanta mentala care preintampina aducerea aminte a unui anumit lucru uitat. Aceste "aglomerari" sunt rezultatul tensiunilor acumulate. Imediat ce sunt dispersate (prin relaxare), ideea uitata urca spre suprafata mintii.

   Ascultati indemnul unei celebre melodii: "Don't worry! Be happy!" si veti avea o memorie foarte buna pana la adanci batraneti.

Tresate este de fapt un mecanism de aparare al organimului, care subconstient "nu mai vrea" sa reactualizeze simultan cu alte informatii, si grijile, fricile, tensiunile traite in trecut si depozitate in profunzimile mintii. De aceea sunt extrem de utile tehnicile de relaxare si calmare a mintii: se elibereaza subconstientul de "praful" acumulat peste zi.

Cum sa scapi de febra musculara!

2010-09-06T17:18:00.000-07:00

Cum sa scapi de febra musculara

Te-ai apucat sa faci sport. Buuun! Insa dupa o singura ora la sala, te doare tot corpul de parca ai fi trecut printr-un razboi. Desigur, ai febra musculara. In continuare, te invatam cum sa ii supravietuiesti.

   Febra musculara este cauzata de acumularea de acid lactic la nivel muscular. In general, ea este provocata de efortul anaerob. Cand toti muschii te dor, cea mai mare dorinta a ta este sa te trantesti in pat si sa nu te mai misti de acolo. Mare greseala! Vei vedea ca febra se amelioreaza pe masura ce faci mai multa miscare, pentru ca miscarea antreneaza metabolizarea acidului lactic. De asemenea, mai poti incerca sa faci dusuri sau bai calde, care te relaxeaza si dilata vasele de sange.

   De obicei, cand facem febra musculara luam imediat aspirina. Aspirina nu ajuta la "vindecarea" febrei, ci blocheaza numai receptorii de durere, asa ca febra nu va trece mai repede cu ajutorul ei.

   Multe persoane (chiar anumiti antrenori de fitness) judeca intensitatea unui antrenament dupa cat de puternica este febra musculara dupa aceea. Este o greseala - durerile insuportabile uneori nu arata decat faptul ca ai facut prea mult efort, prea brusc. Rezistenta la antrenament se creste treptat. Pentru inceput, este bine sa lasi macar o zi de pauza intre sedintele de fitness, pentru ca muschii sa se poata "odihni". Iar daca tii neaparat sa evaluezi sedintele, fixeaza-ti niste "tinte" (de exemplu, sa rezisti o ora pe banda de alergare intr-o luna) si incearca sa le atingi pe acestea.

Sa ai antrenamente cat mai eficiente!

Râsul este cel mai bun medicament!!!!

2010-09-04T07:06:00.000-07:00

În caz că nu ştiati, râsul este o terapie bună împotriva durerilor. Beneficiile râsului sunt cunoscute de ani buni. Motivul pentru care râsul alină durerea este simplu. Prin râs, se eliberează anumiţi hormoni care ne dau energie si ne ameliorează senzatia de durere din corp.
Anumite studii au scos la iveala faptul ca rasul reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si atacurilor de cord.
Rasul este foarte bun pentru oricare dintre noi, asa ca nu va sfiiti sa va binedispuneti ori de cate ori aveti ocazia.
Umorul si rasul intaresc sistemul imunitar, cresc energia, diminueaza puterea, si protejeaza impotriva efectelor distrugatoare ale stresului. Cel mai bun din toate, este ca acest medicament fara pret este plin de amuzament, liber si usor de folost.
Rasul este cel mai puternic medicament pentru minte si corp

Rasul este un antidot puternic impotriva stresului, puterii si conflictului. Nimic nu functioneaza mai rapid pentru a-ti aduce mintea si trupul inapoi in balanta decat un ras bun. Umorul te inspira, iti ofera sperante, te conecteaza cu lumea, si te ajuta sa te concentrezi, si sa ramai in alerta.
Cu atat de multa putere de vindecare si reinoire, abilitatea de a rade cu usurinta si frecventa este o resursa imensa si o rezolvare pentru o multime de probleme.
Rasul este bun pentru sanatate

- Rasul relaxeaza intreg corpul. Un ras bun te scapa de tensiunea fizica si stres, lasandu-ti muschii relaxati pentru aproximativ 45 de minute.
- Rasul creste sistemul imunitar. Rasul descreste hormonii de stres si creste celulele imunitare si anticorpii, imbunatatind rezistenta la boli.
- Rasul protejeaza inima. Rasul imbunatateste functia vaselor de sange si creste circulatia sangelui, care te poate proteja impotriva unui atac de cord si alte probleme cardiovasculare.

Cum sa faci un antrenament la sală

2010-09-03T08:13:00.000-07:00

Cum sa faci un antrenament la sală

Dacă mergi la sală şi petreci acolo câeva ore pe săptămâna trebuie să te asiguri că acest timp este folosit eficient. Vedem prea mulți colegi de sală care vin doar sa piardă vremea și care arată la fel dupa un an de ocupat aparatele si consumat oxigenul inutil.

Programează-ti odihnă, mesele și hidratarea astfel încât să ajungi la sală intr-o formă maximă.

Inainte de antrentament este indicat să îți acorzi cateva minute de pauză, relaxare, in care să-ți vizualizezi obiectivele și planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei și te va ajuta să te concentrezi mult mai bine la antenament.

Echipamentul de antrenament trebuie să fie curat, să nu limiteze mișcările naturale ale corpului și să permita in același timp circulația sângelui și termoreglarea. Înfășurarea in celofan este o metodă greșita de slabire. Te poate doar deshidrata pe moment, având chiar un impact negativ asupra slabirii pe termen lung. Folosește un prosop special pentru a fi pus pe aparate atunci cand pielea ta risca să intre in contact cu ele.
Antrenamentul trebuie să înceapă cu o incalzire generală, mișcări de gimnastică și eventual câteva minute de aerobic ușor. Unii preferă și Stretching-ul , dar acesta este mult mai productiv după seriile pentru fiecare grupă. Oricum, Stretching-ul trebuie efectuat după o încălzire prealabila.

Pentru fiecare grupă vizată, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mică, cu repetari facute pe toată cursa mișcării, lent la început și apoi mai rapid, pentru a încălzi mușchiul, a aduce sânge în zonă, cât și pentru a creea o legătura între mine si mușchi. Neglijarea încălzirii iți poate aduce în timp mari necazuri, de la un antrenament nereușit pană la accidentări destul de grave.

Exercițiile pentru abdomen sau cateva zeci de minute de “cardio”(bandă, bicicletă etc.) la începutul antrenamentului nu țin loc de încălzire, ci mai degrabă iți epuizează fără nici un rost rezervele energetice care iți sunt atât de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe. Abdomenul se antrenează exact ca și ceilalți mușchi. Cardio pentru slăbire este mult mai eficient după antrenament. Exercițiile efectuate pentru o anumită grupă musculară nu duc la reducerea grăsimii în acea zonă, deoarece grăsimea se ” topește ” proporțional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ţi aminte când ai văzut ultima oară pe cineva cu abdomenul definit și grăsime în restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de așa ceva.

În timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie să ai grijă să te rehidratezi band apă, sau chiar un suc dulce sau o băutura isotonică dacă antrenamentul se prelungește sau ai mâncat insuficient înainte. Este important să bei apă chiar dacă nu simți senzația de sete, deoarece această senzație apare când deja s-a pierdut o cantitate apreciabilă de apă. Deshidratarea duce la micșorarea performantei sportive și împiedică reacția hormonală pozitivă pe care o obții în urma antrenamentului. Nu vă fie frică să beți apă, sunt persoane care beau și doi litri de apă la un antrenament.

În timpul antrenamentului poți executa intre serii exerciții de streching ușor pentru grupele vizate, aceasta ajută la refacera mai rapidă a mușchilor.

Evită discuțiile cu ceilalți în timpul antrenamentului, încearcă să fii cât mai concentrat pe ce ai de facut, dacă vrei să socializezi, ai destul timp în afara antrenamentelor. Discuțiile sau uitatul după fundurile colegelor/colegilor de sală te scot din zona de concentrare, pot prelungi inutil pauzele și reduc eficienta unui antrenament.

Şi acum o problemă importanta : ducem fiecare set pană la epuizare momentană sau nu ?

În general, nu este indicat să ducem multe seturi pană la epuizare pentru aceeași grupă musculară, este bine ca primele seturi să fie facute mai ușor, 1-2 seturi să fie facute pană la epuizare, iar ultimul set să fie de asemenea făcut mai ușor, de revenire. Dacă în timpul antrenamentului apare o accidentare, ai amețeli sau senzație de vomă, este mai bine sa întrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot apărea.

Pentru a preveni accidentările cât și pentru motivare, este bine să avem un partener de antrenament, care sa aibe cam aceleași caracteristici cu noi : obiective, forță, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentărilor este bine să respectam regulile impuse de administratorul salii/instructor, cât și cele prevăzute de fabricanții aparatelor cu care se lucrează. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercițiile pentru care au fost concepute, evitați improvizațiile.

În cazul în care vrei să pui masă musculara și sa dai fizicului tău un aspect mai sportiv, trebuie sa știi că organismul reacționează nu numai local, pe mușchii lucrați, ci și general, ca ansamblu. Pentru a obține acest efect general de antrenament (care se concretizează în hormonii anabolici în cantități mai mari) trebuie ca antrenamentul să se desfășoare intr-un ritm alert, fără pauze prea lungi, cu exerciții de bază și complexe.

Deseori vedem la sală tipi care parcă ațipesc intre seturi, care parcă nu sunt acolo să devină mai mari și mai puternici, ci să piardă vremea. Deci dacă vrei niște efecte vizibile trebuie să iei antrenamentul în serios, să simți ca iți forțezi tot organismul. Exercițiile trebuie executate în formă cât mai corectă, fără balansuri și trișări. Dacă nu poți să faci asta, este cazul să micșorezi greutățile și să înveți forma corectă, pană nu se stabilesc deprinderi greșite, care iți vor aduce numai necazuri mai tarziu.

Carbohidrații luați în timpul antrenamentului. Cercetătorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat că nu se pot inlocui carbohidrații de după antrenament prin luarea lor intr-o băutură în timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidrati în timpul exercițiilor, dar a îmbunătățit performantele. Deci dacă beți o băutură cu carbohidrați în timpul antrenamentelor, nu uitați de carbohidrații de după antrenament.

Ce trebuie să mâncăm înainte şi după antrenament ?

2010-09-02T15:16:00.000-07:00

Alimentaţia înainte de antrenament.

Alimentaţia dinainte de şedinta de antrenament este foarte importantă şi necesară pentru a asigura performanta.Aceasta determină dacă poţi sau nu atinge maximum de potenţial în timpul antrenamentului tau din sală.

Executarea a înca două repetari sau suplimentarea greutatilor pe bara/gantere e posibil datorită acestui tip de nutriţie.Aceasta se face mâncand o masă înainte cu o oră sau două înainte de antrenament(in f-tie de metabolism si de cat de mult si ce mănanci) şi totodată luând un supliment înainte cu 15-45′ inainte de antrenamentul propriu zis.

Această masă îti va asigura deci:
- forţă musculară
- rezistenţă
- îti dă extra energie
- pompare mai bună
- capacitatea de a arde mai multe calorii sau grăsime
- nu în ultimul rând o concentrare sporită.

Sunt 2 chestii deci,care trebuiesc luate în seamă înainte de antrenament:
1. Să iei masa inainte cu o ora sau 2
2. Sa iei un supliment potrivit cu o juma’ de ora înainte

O masă potrivită trebuie sa conţină:
- FRUCTE dilata vasele de sange reducand astfel stresul inimii(recomand bananele si portocalele care pe langa continutul in carbs previn crampele)
- Carbo cu Indice Glicemic moderat spre slab iti tin combustibilul necesar energiei in sange pe parcursul intregului antrenament.(orez alb/brun,ovaz,paine neagra)
- Proteine (aminoacizi esentiali)(oua,pui peste)
- Acizi grasi esentiali mentin ridicat nivelul de testosteron(unt de alune,ulei de masline,ulei de susan)

Suplimente

Creatina
Cafeina
BCAA
Fat burners
Suplimente care dau focus la antrenament(Tyrosina Ginkgo Biloba)
Multivitaminele

Alimentaţia de după antrenament.

Despre importanţa alimentatiei post antrenament m-am gândit să prezint situatia pe dos,pentru ca sa puteţi vizualiza mai bine ce nu v-ar placea sa se-ntample:
- performanta la antrenamentul urmator va avea de suferit
- nu vei fi in varful potentialului tau
- rezultatele nu vor fi cele care AR TREBUI SA FIE
- poti sfarsi prin a pierde muschi
urmand acest traseu al neacordarii importanţei care i se cuvine alimentaţiei de după antrenament.

Dieta de “după” trebuie imparţită in două:
1. Ce trebuie luat imediat dupa antrenament
2. Ce trebuie luat peste 1.5 h-2h
Motivul:ai nevoie de lucruri diferite imediat după antrenament decât cele peste o oră şi jumatate.

Gustarea de imediat după antrenament

Este foarte important să luam o masă rapida imediat după antrenament.Prin masa inteleg una mica,care poate fi ingerată si digerată rapid.
Lipsa acestei mese duce la diminuarea anumitor beneficii care ar fi putut rezultă din luarea ei,iar conditia noastră fizică va avea de suferit.
Recomand consumul unei mese de tip lichid din simplul motiv al rapiditatii cu care este absorbita.

Obiective:

1. să înlocuim rapid rezervele de glicogen

-Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri.Ca să facem asta avem nevoie de carbohidraţi rapizi (digerabili).Doi carbohidraţi acre lucreaza perfect sunt dextroza si maltodextrina.Acestea au o rată mare de digestie si vor umple rapid rezervele de glicogen.
Acuma celor care vor spune că se vor ingrăsa,atat am de spus numai,că dacă inlocuiesti doar caloriile consumate in sală acest lucru nu are cum sa se producă.
Un alt lucru esenţial este că acest tip de carbohidraţi este că determină producerea unui jet de insulină.Deci,până acum am obiţnut 2 beneficii de la aceşti carbohidraţi:am refăcut rezervele de glicogen şi am declanşat jetul de insulină.
Aceasta este un hormon cu efect anabolic puternic (construieste muschi) si pune capat descompunerii proteice de dupa antrenament.
Grija însă la surplusul de carbphidraţi care nemaiavănd unde a fi stocat se transformă în rezerve de grăsime.De aceea trebuie să ştim câti carbohidraţi să introducem în shake-ul de după antrenament.
Cartea zice că se introduc 0.8 gr/kilocorp de maltodextrina si dextroză în raport de 1/1.
Exemplu concret,la un om de 90kg. numarul carbohidratilor din shake va trebui sa fie continut din 36 gr maltodextrina si 36 gr. dextroză(72gr./total)

2. să stopam distrugerea proteinelor

Acest lucru e usor.Raspunsul este insulina.
Cum se zice in popor “Am dat jos doua vrabii c-o piatra.” ok
Dar nu putem să ne bazăm doar pe carbohidrati să realizam stoparea distrugerii proteinelor şi de aceea ca shake-ul nostru sa fie complet mai adaugam un 0.4 gr proteina/kg.
Adică la exemplul nostru cu omul de 90kg,nevoia de proteina este de 36gr.
Acest raport 2:1 dintre carbohidrati si proteina au impreuna un efect sinergic impingand insulina in tavan,fata de posibilitatile unui singur component ,carbohidratii sa zicem.Insulina in plus inseamna,transport rapid al carbohidratilor si al aminoacizilor.
Intr-un cuvant prioritatea numarul unu dupa antrenament este stimularea aparitiei jetului de insulina.

3. să ridicăm sinteză de proteine
Trebuie sa luam aminoacizi esentiali (BCAA).Insulina(!) este raspunzatoare de cresterea sintezei proteice cu 50%.
BCAA-ul singur stimulează cu 200% sinteza.
Efectul sinergic al celor 2 face ca sinteza sa urce la 400%.
Cifrele vorbesc de la sine.

Exemple de suplimente:
-Proteină din zer (0.4gr/kilocorp)
-Dextroza & Maltodextrina (0.8 gr/kilocorp)
-BCAA (intre 5 si 10 gr)
-Creatina
-Anti oxidanti
-Glutamina

Alimentaţia la o oră jumate sau două dupa antrenament.

Această masă nu este aşa de complicată ca şi aceea de imediat după antrenament.
Aici avem 2 opţiuni si anume să mai provocăm un jet de insulină pentru a menţine starea anabolică sau să consumăm carbohidraţi cu indice glicemic mic cu proteine.

* Paste
* Pâine integrală
* Cartofi
* Orezul brun
* Legume

Mancăruri bogate în proteine(asta e simplu)

* Piept pui
* Viţel sau carne slaba(in grasime)
* Peşte
* Ouă
* Nuci , fistic

Sporeşte eficienţa exerciţiilor fizice cu ajutorul muzicii!

2010-09-02T04:41:00.000-07:00

Vrei să te mentii în formă fară ca sportul să devină o pacoste pentru tine? Acompaniază-l cu muzică! Ritmurile corecte îti sporesc eficienţa şi rezistenţa, îti antrenează inima şi te ajută să lupti cu oboseala.

Muzica are calitaţi motivaţionale extrem de puternice, conferite de muzicalitatea, ritmul, impactul cultural şi asocierile psihice pe care le determină. Dacă impactul cultural îti dau fortă să continui, ritmul melodiei se asociază si este preluat in aceeasi intensitate de către bătaile inimii. Tocmai de aceea, beneficiile asocierii muzicii cu exercitiile fizice sunt numeroase:

Mai multă rezistentă

Într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că persoanele care merg cu bicicleta ascultând muzică inspiră cu 7% mai putin oxigen decat cei care pedaleaza fară muzică, pentru aceeaşi distantă şi durată a exerciţiului. Acest lucru determină o rezistentă mult mai mare la solicitarile fizice şi, îmbunătăţind respiraţia, creşte şi calitatea exerciţiilor.

De asemenea, muzica te ajută să constientizezi momentul în care trebuie să te opreşti. Dacă în mod normal continui să alergi fară să îti dai seama când ar trebui să te opreşti, muzica îmbunatăţeşte funcţiile creierului şi te ajută să sesizezi impactul exercitiilor asupra corpului tău.

Mai multă motivaţie

În cadrul unui alt studiu recent, 30 de persoane şi-au sincronizat ritmul exerciţiilor fizice cu cel al muzicii (pop sau rock). Ei au prezentat o creştere a motivatiei cu 15% şi au scăpat de simptomele de oboseală sau extenuare de după.

Un alt studiu efectuat de această dată de Universitatea John Moores din Liverpool a facut şi mai vizibile efectele muzicii asupra exercitiilor fizice. Cercetătorii au dat unui grup de ciclişti o singură melodie pentru mai multe serii de mers cu bicicleta. Ceea ce nu au ştiut subiectii a fost ca melodia avea ritmuri diferite.

La început, ea a fost ascultată in ritmul ei normal, iar mai apoi a căpatat un beat mai rapid, respectiv mai lent cu 10%. Diferenţa dintre tempouri nu a fost foarte mare, insă efectele au fost semnificative.

Difuzarea muzicii la o viteza mai mare, forţa si intensitatea exercitiilor au crescut cu 2.1, 3.5 respectiv 0.7 %, iar incetinirea ei a produs o eficienta cu 3.8, 9.8, respectiv 5.9 %.

Şi ca sa te ajut să îti armonizezi mai bine picioarele cu creierul, iti sugerez niste melodii :D

Iyaz - Replay, HONOR SOCIETY - WHERE ARE YOU NOW, Magic Touch [Squad-E Mix] - M and C, Inna - Amazing, hot, no limit, seniorita, Sonique - Alive şi altele, le găsiti voi în playerul vostru :P

NOU: De acum, poti propune subiecte!

2010-08-31T08:29:00.000-07:00

Ești interesat de un anume subiect ce nu a apărut pe site încă?
Propune un subiect iar noi vom tine cont de cererea ta!

Trimite un mail la rosanatate@yahoo.com

Vă mulțumim.

Vrei să creşti în masa musculară? Iată principalele reguli care nu trebuiesc neglijate nicidecum.

2010-08-30T09:34:00.000-07:00

Pentru a câştiga masă musculară, nu este de ajuns să faceţi antrenamente fizice, trebuie să urmaţi şi un regim alimentar foarte strict şi să aveţi un stil de viată corespunzator.

SOMNUL. Pentru a câştiga în greutate, trebuie să dormiţi mult pentru a le permite muşchilor să se refacă după o sedintă de antrenament şi pentru a fi odihnit pentru urmatoarele şedinte. Ideal ar fi minimum 8 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.
LIFE STYLE. Trebuie sa traiti ca un bun sportiv: fara tigari, alcool, nopti nedormite etc.

ALIMENTAŢIA.
Pentru a obţine masă musculară, alimentaţia joacă un rol foarte important, aproape la fel de important ca activitatea fizică. Este important să mancăm mai mult decat consumă corpul nostru de obicei pentru a-i oferi
materie din care sa creeze muschi si grasime. Insă a manca mai mult nu inseamnă a ne ghiftui! Pentru a creste masă musculară si a limita aportul de grăsimi, trebuie urmat un regim special care favorizeaza proteinele (acestea sunt responsabile pentru cresterea masei musculare), zaharurile lente si rapide (care dau energie) si vitaminele.

Iata cateva obiceiuri demne de a fi insusite:
Proteinele, baza generală. Proteinele sunt prezente in numeroase alimente: carne, oua, soia etc.
• Apoi, consumul de carbohidrati, chiar foarte multi carbohidrati. Persoanelor ectomorfe (persoanele slabe), care au un metabolism rapid sau foarte rapid, le este foarte dificil sa-si crească masa musculara. Acestea trebuie sa manance enorm de mult pentru a castiga in greutate. Solutia consta prin urmare in consumul de cantitati ridicate de amidon!
• Atenţie, după cum am specificat mai sus, a manca mult nu inseamna a manca gras! Nu mancati hamburgeri, cartofi prajiti, deoarece lipidele nu va vor ajuta sa castigati masa musculara, ci din contra, acestea au tendinta sa se transforme mai degraba in grasime!
• Mancati cat mai des posibil: în plus faţă de 3 mese echilibrate, nu ezitaţi să adaugaţi gustări suplimentare pentru a asigura un aport regulat organismului. In general, se recomandă o gustare la ora 10 si una cam pe la 16.
• Mancati intotdeauna imediat dupa antrenament.
• Daca aveti stomacul mic puteti lua suplimente alimentare.
• Reglati-va dieta la fiecare 15 zile: Daca nu castigati in greutate, cresteti numarul de calorii. Invers, în cazul in care castigati în greutate, dar asta datorită creşterii masei de grasime, reduceţi aportul zilnic de calorii.

Micul dejun - cea mai importantă masă a zilei!

2010-08-28T04:36:00.000-07:00

Un mic-dejun potrivit te va ajuta să-ţi începi ziua în formă maximă şi-ţi va da energie si vitalitate.

Te intrebi de ce este aşa important micul-dejun?

Ei bine, după perioada de repaus din timpul nopţii avem de nevoie de o masă cu alimente sănatoase care să ne ofere energie. Micul dejun este o sursă importantă de calorii, fibre şi minerale. Cei care servesc in mod regulat micul-dejun au o tendinta mai redusă de a consuma alimente grase şi bogate in calorii pe parcursul zilei. Aceasta si pentru ca micul-dejun reduce foamea de mai tarziu, astfel gustarile din timpul zilei se vor rari. Micul-dejun nu numai că măreşte puterea de muncă şi rezistenta necesară desfasurarii activitatilor pe parcursul zilei, dar are şi un efect pozitiv asupra dispozitiei generale. Satui fiind de cereale cu lapte, de multe ori considerăm că o cafea la serviciu este indeajuns, dar pe termen lung aceasta alegere ne poate duce la boli precum gastrita sau ulcerul.

Un mic dejun sănatos poate conţine:
Fructe si legume
Cereale
Lactate-lapte, iaurt, brânza
Ouă fierte, unt de arahide, carne uşoara sau peşte-toate bogate in proteine

Este de recomandat ca la micul dejun sa se consume mai multe vitamine şi minerale şi mai puţine grăsimi. Prima masă a zilei trebuie să fie variată, să conţină atât carbohidraţi complecsi , cât şi proteine. Această combinaţie ne oferă vitalitate şi îndeparteaza senzaţia de foame pentru mult timp. Un exemplu de mic dejun sănatos ar fi un snake de fructe.

Alimentele ce trebuiesc evitate la micul dejun !!

Poţi rata un mic dejun sănătos dacă faci abuz de sare şi zahăr, dacă grăsimile nesănătoase sunt consumate încă de la prima oră sau alegi alimente cu un conţinut caloric scăzut. Aşadar, evită să consumi cereale foarte dulci la micul dejun. Mai mult, dacă optezi pentru o cană de ceai sau lapte, lasă deoparte zahărul sau mierea.

Hamburger - nu te opri la primul fast-food în drum spre serviciu sau scoală pentru a-ţi cumpăra unul. Nu e bine să mănânci hamburger dimineaţa deoarece furnizează energie doar aparent. În realitate, vei avea o digestie greoaie, pentru că ficatul va prelucra greu carnea tocată şi conţinutul plin de lipide.

Brioşele, pateurile, cornurile cu ciocolată - din cauza conţinutului mare de zăhar, aceste produse de patiserie nu sunt recomandate dimineaţa celor care doresc să slăbească. Pot fi consumate ocazional şi nu sunt interzise copiilor care au un metabolism rapid.

Gogoşile - pe lângă faptul că au un conţinut mare de zahăr, gogoşile sunt prăjite, au calorii multe şi tot atât de mulţi compuşi toxici eliberaţi în timpul procesului de prăjire. De aceste produse ar trebui să se ferească persoanele cu probleme de greutate.

Prăjiturile sunt de evitat, în special cele cu cremă. Dacă totuşi simţi nevoia de a mânca dulciuri la micul dejun, este mai bine să alegi derivatele din fructe, cum ar fi salatele, compoturile şi tartele.

Ruladele - fie că sunt cu cremă, deci se încadrează la capitolul dulciuri, fie că sunt mezeluri, fie ele chiar şi de pui sau curcan, sunt nesănătoase deoarece conţin grăsimi ascunse şi au multe calorii.

Chiftelele, zacusca, omletele sunt alimente grele, care încarcă mult tubul digestiv, dau stare de somnolenţă şi au un indice glicemic ridicat, ceea ce face ca senzaţia de foame să apară la scurt timp după micul dejun.
SFAT!
Nu tăia prea multe felii de pâine la prima masă. Doar două felii prăjite sunt ideale pentru un mic dejun sănătos, care îţi asigură un plus de energie în fiecare zi.

Avem Yahoo Messenger!

2010-08-27T14:53:00.000-07:00

Vrei sa primesti zilnic newslettterul sanatate-ro.blogspot.com ? Adauga "ROsanatate" in lista ta de messenger.

Cele mai sănătoase alimente din lume.

2010-08-27T06:52:00.000-07:00

Va prezentam o lista a celor mai sanatoase alimente care se gasesc in lume! Descoperiti 26 de alimente bogate din punct de vedere nutritional, indicate in echilibrarea dietei si care previn aparitia unor afectiuni grave, precum: cancer, diabet zaharat sau boli cardiovasculare. Prin consumarea acestor alimente veti adopta o dieta personalizata prin asigurarea suplimentelor nutritionale necesare organismului dvs.

Un stil de viata sanatos nu presupune doar consumul alimentelor sanatoase; la fel de importante sunt si modul de preparare al alimentelor, respectarea unui program de exercitii fizice si o igiena riguroasa.

Fructe

1. Caise
Informatii nutritonale:

- beta-caroten: previne actiunea radicalilor liberi si mentine sanatatea ochilor;

- vitamina A: organismul transforma beta-carotenul in vitamina A, care contribuie la prevenirea anumitor tipuri de cancer, in special cancerul de piele;
- fosfor: eficient in prevenirea problemelor de memorie;
- vitamina C, magneziu, fier, calciu;
- 1 caisa contine 17 calorii, 0 g grasime si 1 g fibre alimentare.

2. Avocado
Informatii nutritionale:
- acid oleic: o grasime nesaturata care contribuie la scaderea colesterolului total din sange si cresterea nivelului de colesterol bun / HDL;
- asigura o cantitate semnificativa de fibre alimentare;
- 1 felie contine 81 calorii, 8 g grasime si 3 g fibre alimentare.

3. Zmeura
Informatii nutritonale:
- acid elagic: previne distrugerea membranei celulare si dezvoltarea celulelor cancerose;
- vitamina C si fibre alimentare: previn hipercolesterolemia si aparitia bolilor cardiovasculare;
- 1 pahar cu zmeura contine 60 calorii, 1 g grasime si 8 g fibre alimentare.

4. Pepene galben
Informatii nutritionale:
- vitamina C si beta-caroten: antioxidanti puternici care protejeaza celulele de actiunea radicalilor liberi;
- vitamina A: 100 g pepene galben asigura 50% din necesarul zilnic de vitamina A;
- potasiu: contribuie la scaderea tensiunii arteriale;
- 100 g pepene galben contine in medie 54 calorii, 1 g grasime si 2 g fibre alimentare.

5. Afine
Informatii nutritionale:
- combate infectiile vezicii urinare si prevenirea dezvoltarii bacteriilor daunatoare;
- contin: aprox. 90% apa, vitamina A, complexul de vitamine B;
- datorita continutului ridicat in substante bactericide (acid citric, acid benzoic) si in taninuri, afinele sunt un puternic antiseptic intestinal, au efect astringent si antidiareic;
- 1 pahar cu afine contine 144 calorii, 0 g grasimi si 0 g fibre.

6. Stafide
Informatii nutritionale:
- fier: contribuie la oxigenarea sangelui;
- vitaminele din complexul B: imbunatatesc sanatatea mentala si previn caderea parului;
- 1 jumatate de pahar cu stafide contine 218 calorii, 0 grasimi si 3 g fibre alimentare;

7. Smochine
Informatii nutritionale:
- potasiu, fier, vitamina B6: favorizeaza producerea serotoninei, scade colesterolul si previne retentia apei in organism;
- 1 smochina contine 37-48 calorii, 0 g grasime si 2 g fibre alimentare.

8. Lamaie si lime
Informatii nutritionale:
- limonen si vitamina C fortifica sistemul imunitar si previn aparitia cancerului;
- 1 felie contine 2 calorii, 0 g grasime si 0 g fibre alimentare.

Legume

9. Ceapa
Informatii nutritionale:
- quercetina este unul dintre cei mai puternici flavonoizi (antioxidant naturale) care protejeaza impotriva cancerului;
- contine vitaminele A, B, C, E, sodiu, potasiu, calciu, iod, fosfor, zinc etc.
- 1 pahar cu ceapa tocata contine 61 calorii, 0 g grasime si 3 g fibre alimentare.

10. Rosii
Informatii nutritonale:
- licopen: unul dintre cei mai puternici carotenoizi, care actioneaza ca un antioxidant;
- consumul zilnic reduce cu 50% riscul de aparitie al cancerului de colon si de vezica urinara;
- 1 rosie are 26 calorii, 0 g grasimi si 1 g fibre alimentare.

11. Aghinare
Informatii nutritionale:
- silimarina: un puternic antioxidant care previne aparitia cancerului de piele;
- fibre alimentare care controleaza nivelul de colesterol din sange;
- 100 g anghinare contine 40 calorii, 0 g grasime si 5 g fibre alimentare.

12. Ghimbir
Informatii nutritionale:
- gingerol: compuse care amelioreaza starile de greata;
- alti compusi contribuie la ameliorarea migrenelor si durerilor provocate de artrita prin blocarea inflamatiei prostaglandinelor;
- 1 lingurita de ghimbir proaspat care 1 calorie, 0 g grasime si 0 g fibre.

13. Broccoli
Informatii nutritionale:
- indol-3-carbinol si sulforafan: protejeaza impotriva cancerului mamar;
- vitamina C si beta-caroten;
- 1 pahar cu broccoli tocat contine 25 calorii, 0 g grasime si 3 g fibre alimentare.

14. Spanac
Informatii nutritionale:
- luteina si zeaxantina: carotenoizi care previn aparitia degenerescentei maculare, o cauza majora a orbirii;
- 1 pahar cu spanac are 7 calorii, 0 g grasime si 1 g fibre alimentare,

15. Dovleac
Informatii nutritionale:
- vitamina C si beta-caroten: protejeaza impotriva cancerului endometrial;
- 1 pahar cu dolveac contine 80 calorii, 1 g grasime si 6 g fibre alimentare.

16. Usturoi
Informatii nutritionale:
- componente cu sulf: scad colesterolul LDL / "rau" din organism, hipertensiunea arteriala si reduce riscul de aparitie pentru cancer de stomac si cancer de colon;
- 1 catel de usturoi are 4 calorii, 0 g grasime si 0 g fibre alimentare.

Cereale si produse lactate

17. Quinoa
Informatii nutritionale:
- 1 jumatate de pahar cu quinoa contine 5 g proteine, o cantitate mai mare decat in alte cereale;
- fier, riboflavon si magneziu;
- 1 jumatate de pahar contine 318 calorii, 5 g grasime si 5 g fibre alimentare.

18. Germeni de grau
Informatii nutritionale:
- 1 lingura cu germeni de grau asigura 7% din necesarul zilnic de magneziu, care prevenine aparitia crampelor musculare;
- vitamina E;
- 1 lingura cu germeni de grau contine 27 calorii, 1 g grasime si 1 g fribre alimentare.

19. Linte
Informatii nutritionale:
- izoflavone: contribuie la prevenirea cancerului mamar;
- fibre alimentare: previne apariatia bolile cardiovasculare;
- o cantitate impresionanta de proteine, 9 g la o jumatate de ceasca;
- 1 jumatate de ceasca cu linte contine 115 calorii, 0 g grasimi si 8 g fribre alimentare.

20. Arahide
Informatii nutritionale:
- grasimi nesaturate: reduc riscul aparitiei bolilor de inima cu pana la 20%;
- 30 g arahide contine 166 calorii, 14 g grasime si 2 g fibre alimentare.

21. Fasole Pinto
Informatii nutritionale:
- acid folic: o jumatate de pahar asigura 25% din necesarul zilnic de acid folic: previne aparitia bolilor de inima si malformatiilor congenitale;
- 1 jumatate de pahar cu fasole pinto din conversa contine 103 calorii, 1 g grasime si 6 g fibre alimentare.

22. Iaurt
Informatii nutritonale:
- calciu: intareste oasele;
- bacteriile active din iaurt previn infectiile fungice;
- 1 pahar cu iaurt contine 155 calorii, 4 g grasime, 0 g fibre alimentare.

23. Lapte degresat
Informatii nutritionale:
- riboflavona (vitamina B2): imbunatateste acuitatea vizuala;
- vitamina A: amelioreaza eczemele si alergiile;
- calciu si vitamina D;
- 1 pahar cu lapte degresat are 86 calorii, 0 g grasime si 0 g fibre alimentare.

Fructe de mare

24. Crustacee (scoici, midii)
Informatii nutritonale:
- vitamina B12: favorizeaza buna functionare a creierului;
- fier, magneziu si potasiu;
- 100 g crustaceea contin 126 - 146 calorii, 2-4 g grasime si 0 g fibre alimentare.

25. Somon
Informatii nutritionale:
- pestii de apa rece, precum somonul, macroul sau tonul, sunt cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, care ajuta la prevenirea bolilor de inima;
- 100 g de somon contine 127 calorii, 4 g grasime si 0 g fibre alimentare.

26. Crab
Informatii nutritionale:
- o bogata sursa de vitamina B12 si zinc;
- 100 g contine 84 calorii, 1 g grasime, 0 g fibre alimentare.

Mituri despre sănătate

2010-08-27T05:35:00.000-07:00

Intre atatea emailuri cu continut ce tine de sanatate, intre atatea siteuri si prieteni sau rude mai mult sau mai putin informate, dar toti cu pilde "verificate" in ceea ce priveste sanatatea, nici nu mai stii ce sa crezi.

E vreo legatura intre a-ti pocni degetele si artrita? Plombele cu mercur sunt periculoase? Mancatul seara ingrasa? Exercitiile fizice pe stomacul gol sunt mai eficiente? Sunt doar cateva dintre cele mai comune intrebari la care raspunsul "pare scris in stele". Fara explicatii, orice vanzatoare de la colt pare sa stie raspunsul.

Prevention incearca sa faca lumina in aceasta nebuloasa, cerand parerea mai multor specialisti.

Exercitiile pe stomacul gol sunt mai eficiente in cura de slabire?

Da, insa nu te astepta la miracole. Cand faci sport, organismul arde atat grasimi, cat si carbohidrati. Studiile recente au aratat ca, exersand pe stomacul gol, se ard cateva calorii in plus, pentru ca lipsesc carbohidratii care ar fi ajuns in organism daca ai fi mancat. Din pacate, diferenta este foarte mica, nesemnificativa cand vine vorba despre masura la haine.

Mai multa apa te ajuta sa scazi in greutate?

Doar daca apa te ajuta sa mananci mai putin. Adaugand doar apa aceleiasi diete nu vei slabi. Insa daca inlocuiesti sucurile dulci de pe parcursul zilei cu apa, se va vedea curand diferenta.

Mancarea picanta accelereaza metabolismul?

Am vrea noi! Metabolismul este determinat de gen, inaltime, greutate, varsta etc. Asta chiar daca temperatura corpului creste pe moment si inima bate putin mai repede atunci cand consumam ceva iute. Pe termen lung, insa, nu sunt schimbari notabile.

Daca-ti trosnesti degetele vei face artrita?

Nu. Daca deja suferi de osteoartrita, cu siguranta nu are nicio legatura cu acest tic nervos. Un studiu realizat la Mount Carmel Mercy Hospital, in Detroit, a comparat 74 de persoane cu varsta de peste 45 de ani, toate avand obiceiul de a-si trosni degetele de zeci de ani, cu alte 226 de persoane care nu aveau acest tic. Nicio diferenta in ceea ce priveste incidenta bolii nu a fost observata.

Insa exista un motiv pentru care ar trebui sa renunti la acest obicei. Acelasi studiu a aratat ca voluntarii din prima grupa aveau mai putina forta in degete, acestea fiind si mai proeminente, deformate, dexteritatea lasand de dorit. Cat despre osteoartrita, aceasta apare din cauze genetice si este dictata, de cele mai multe ori, de varsta.

Alcoolul, cand iei antibiotice, este periculos?

Cel mai bine este sa tii sticla de vin inchisa cand faci un tratament cu antibiotice. Nu ai de unde sa stii cum va reactiona organismul tau. Alcoolul poate interactiona cu anumite tipuri de antibiotice sau alte medicamente, cum ar fi Nizoralul, Metronidazolul, putand duce la stari de greata, crampe abdominale, dureri de cap, presiune arteriala scazuta, ritm accelerat al inimii si chiar probleme de respiratie.

E adevarat ca rujul poate contine plumb si poate duce la instalarea cancerului?

Testele realizate in SUA pe 10 sortimente diferite de ruj au aratat un nivel coborat de plumb, 0,09 pana la 3 parti dintr-un milion, o cantitate minima, cel putin comparativ cu alte produse folosite zilnic.

Mancatul dupa ora 21.00 ingrasa?

Da, dar nu in mod special, si nu pentru ca metabolismul se opreste brusc noaptea (un mit comun). Mai mult conteaza cat mananci, nu cand. Multe persoane mananca noaptea din plictiseala sau pe fondul emotiilor si nu pentru ca le-ar fi foame. Sfarsesc prin a consuma mai multe calorii decat ar avea nevoie pe parcursul unei zile, calorii care sunt pastrate in organism sub forma de grasime.

Plombele dentale care contin mercur sunt periculoase?

Probabil ca nu. Acestea contin un amestec de mercur, cositor si alte metale, cantitati infime de mercur fiind eliberate atunci cand sunt montate sau scoase, la fel ca si atunci cand mancarea este mestecata. Unii sustin ca ar putea da unele probleme de sanatate, de la Alzheimer, pana la scleroza multipla, mai ales in cazul copiilor. Totusi, autoritatile din domeniul sanatatii le considera sigure.

Poti cere insa sa ti se monteze plombe fara mercur, daca esti ingrijorat de efectul acestora asupra sanatatii.

Sursa: ziare.com